Главные принципы тренировок во всех видах спорта одинаковы. Основополагающая идея – периодизация тренировок, известно, что если тренироваться постоянно с одинаковой нагрузкой и одним и тем же объемом, организм довольно быстро адаптируется и перестает откликаться на нагрузку ростом. Поэтому спортивными учеными еще в 30-е годы прошлого столетия был введен в практику принцип периодизации тренировок. Изначально планировалось выступление спортсмена на самых ответственных соревнованиях, и от них в обратном порядке расписывался его план тренировок, начиная с небольших объемов и интенсивности, постепенно увеличивали оба параметра, что позволяло «подводить» спортсмена к соревнованиям в «пиковой» форме. Как диктует периодизация тренировок, после прохождения «пиковой» точки, делался небольшой «откат» по показателям, и цикл начинался заново.

Несмотря на теоретическую логичность данной методики, практика показала, что, во-первых, организм и к этому рано или поздно привыкает и перестает прогрессировать, а во-вторых, практически во всех видах спорта, коим является и армрестлинг, требуются всесторонние проявления силы и быстроты – абсолютная сила, «взрывная» сила, быстрая сила, скорость, реакция, выносливость и т.д. Если периодизация тренировок для вас ничего не значит, и, допустим, попробовать решить все эти задачи параллельно в рамках одного цикла, вы можете оказаться в погоне не то что за двумя зайцами, а порой за тремя, четырьмя.

В армрестлинге можно выделить несколько стратегических приоритетов: мощный «взрывной» старт, позволяющей добиться переломного преимущества в первые секунды поединка; выдающаяся выносливость в рабочих углах, позволяющая успешно навязывать сопернику затяжной поединок. Мне более близок первый вариант, на примере которого мы и рассмотрим блоковую систему тренировок.

Блоковая система тренировок

Итак, наша цель – пик «взрывной» силы ориентировочно через 6 месяцев. Разбиваем этот период на 3 блока продолжительностью два месяца каждый.

Блок первый: укрепляем связки.

Фундаментом, на котором держится армрестлинг, является крепкий связочный аппарат. Им мы и займемся на первом этапе. Как известно, связки укрепляются изометрическими упражнениями. Соответственно, первые два месяца в системе тренировок мы занимаемся только «изометрией» – во всех упражнениях и во всех углах.

При этом должна быть обеспечена нагрузка 90% от максимума и выше. Время удержания нагрузки – 10-12 секунд в начале блока и 6 секунд в конце второго месяца.

Вес постепенно повышаем. Спарринги за столом, в основном, статические – на удержание соперника в разных углах. Система тренировок такова, что объем нагрузки небольшой, тренировки на «изометрию» не должны быть длительными – 30-50 минут. Здесь главное – не забывать тщательно разминаться.

Блок второй: абсолютная сила.

На втором этапе тренируется абсолютная сила. Система тренировок такова, что связки у нас уже, как стальные канаты, они готовы к серьезным нагрузкам и не будут лимитирующим фактором. Следующие два месяца у нас – динамическая нагрузка с маленькой амплитудой. Опять же, отталкиваемся от максимума в каждом упражнении. Начинаем этап с 80% от максимума на 8-10 повторений и к концу двухмесячного периода доходим до 95% на 3-5 раз. Спарринги мощные, динамические, но пока без старта. Армрестлер должен понимать, что объем нагрузки значительно больше, чем в первом блоке.

Блок третий: «взрывная» сила.

Вот мы и пришли к завершающему этапу – тренировке «взрывной» силы. Система тренировок такова, что к началу третьего блока у нас уже есть выдающая сила и «железные» связки. Теперь все упражнения делаем по команде «Ready, Go», стараясь взрывным усилием преодолеть сопротивление. Рабочие веса – 70-80% от разового максимума, но не более. Армрестлер должен прогрессировать в скорости, а не в весе. Все упражнения наиболее приближены к соревновательному режиму, то есть, работа выполняется, в основном, за столом с блоками и спарринг партнером. Завершающей фазой последнего этапа должно стать успешное выступление на соревнованиях.

План тренировок и другие варианты для спортсмена

У этого цикла может быть несколько вариантов. Допустим, со связками у нас все в порядке, и есть большой запас прочности. А в качестве “фундамента» мы возьмем большие объемы мышц. Ведь, как известно, сила мышц зависит от их поперечника. В этом случае тренировки на первом этапе будут строиться по принципам бодибилдинга – на «массу». И на втором этапе потенциал для развития силы будет уже больше.

План тренировок: питание.

Как известно, немалая часть успеха в спорте зависит от того, как мы питаемся и какими добавками пользуемся. Поскольку на разных этапах мы преследуем разные цели, то и поддержка организма извне будет разной. На этапе тренировки связок согласно плану тренировок просто необходимо принимать препараты, содержащие глюкозамин и хондроитин, а также гидролизат коллагена. На этапе тренировки «взрывной» силы хорошую поддержку окажет Креатин и гейнеры, которые вы легко можете купить у нас в магазине. При тренировке старта помогут энергетики (гуарана, кофеин) и тот же креатин.

План тренировок: итог.

В этой статье остались незатронутыми принципы цитирования нагрузки внутри каждого этапа: периодичность нагрузки, объем и частота тренировок.

Для опытного спортсмена это, как и любой другой план тренировок, не должно составить сложностей, тем более, что система эта подходит для спортсменов высокого уровня – от мастера спорта и выше, то есть, тех атлетов, кто уже выработал свой потенциал на простых, “линейных”, тренировках и в совершенстве овладел техникой борьбы. Да и не стоит забывать, что в данной статье не затрагиваются вопросы стероидной поддержки армрестлера.

В любом случае, описанная мной система тренировок не претендует на то, чтобы считаться единственно правильной. Есть и другие работающие системы. Но эта мне показалась наиболее перспективной и результативной.

По материалам: AthleticPharma.com