Соблюдайте следующие правила, чтобы продолжить прибавлять мышечную массу и силовые показатели после начального скачка результатов. Следуйте проверенным в теории и на практике рекомендациям, которые помогли сотням, если не тысячам атлетов, получать видимые улучшения в долгосрочной перспективе. Увеличьте свои шансы на успех!
Содержание:
- 10 правил для начинающего бодибилдера
- Четырехдневная ротация ключевых жимов
- Модель тройной прогрессии
10 правил для начинающего бодибилдера
1. Тренируйтесь день через день
Это лучший способ оптимизировать качество собственных тренировок. Промежуточные дни отдыха позволяют максимально восстановиться и нарастить мышцы после предыдущей тренировки, а главное, подготовиться к новому занятию. Такой график создан для того, чтобы работать интенсивно, но не переутомляясь.
2. Используйте программу, специализирующуюся на жимах
Используйте четырехдневную ротацию, где каждая тренировка сосредоточена на одном “большом” упражнении со штангой (например, жим лежа, приседания, армейский жим или становая тяга). После базового упражнения выполните одно крупное сопутствующее упражнение и 1-2 изолирующих, чтобы закрепить результаты. И дополнительно каждую тренировку делайте одно толкающее или тянущее движение.
3. Используйте модель тройной прогрессии
Начинайте с количества повторений от 4 до 6 или от 6 до 8 (диапазон из 3 повторений). Выполняйте 4 рабочих подхода с одним и тем же весом. Когда Вы сможете сделать все подходы с одним и тем же весом и достигнуть верхнего предела диапазона, добавьте на следующей тренировке 2,5-5 килограмм. Вы должны достичь 6-6-6-6 или 8-8-8-8 (количества повторений в четырех рабочих подходах), прежде чем увеличивать вес. Если пока это Вам не по силам, то продолжайте выполнять, скажем, 6-6-5-4 повторений, пока не почувствуете себя комфортно с полной нагрузкой.
4. В изолирующих упражнениях отталкивайтесь от ощущения жжения и утомления мышц
Конкретный вес не имеет значения. Просто убедитесь, что Вы доходите до отказа или близко к нему, получая максимальное локальное жжение/наполненность мышц.
5. В основных упражнениях предоставляйте себе длительный отдых между подходами
Отдыхайте 3-4 минуты между подходами при выполнении тяжелых базовых упражнений (при использовании модели тройной прогрессии, как было описано выше), чтобы максимизировать свою продуктивность.
6. В изолирующих упражнениях позволяйте себе только короткий отдых
Это помогает активировать больше вторичных механизмов роста, таких как лактат и местные факторы роста. Это также позволяет получить оптимальную реакцию в виде гипертрофии без дополнительной нагрузки весом и перегрузки нервной системы.
7. Для роста мышц ешьте чуть сверх поддерживающего уровня
Если веса не изменяются в положительную сторону на регулярной основе (или хотя бы раз в две-четыре недели) – значит, Вы не обеспечиваете нужный для этого профицит калорий. Однако во всем нужно знать меру, ведь в случае избытка калорий можно и набрать лишний вес. 300-500 дополнительных калорий в день должны сделать свое дело.
8. Употребляйте много белка и не бойтесь углеводов
Углеводы почти так же важны, как и белок для наращивания мышц. Они являются “белковосберегающими” (антикатаболическими) агентами и способствуют высвобождению анаболических инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) и инсулина. К тому же углеводы активируют мТОР-реакцию, которая способствует синтезу белка. А еще они являются лучшим топливом для интенсивных тренировок и ускоряют восстановление после физических нагрузок. Значительная часть дневных углеводов должна приходиться на тренировочное окно.
9. Пейте много воды
Пейте как минимум 2,5-3 литра воды в день. Вода облегчает транспорт питательных веществ, помогает сохранять углеводы в виде гликогена и участвует в огромном множестве важнейших метаболических процессов, чтобы их все вспомнить и перечислить. Вода действительно является секретным оружием для прибавки силовых показателей и мышечной массы.
10. Придерживайтесь здорового режима сна и бодрствования
Сон крайне важен для восстановления, функционирования нервной системы, оптимизации уровней гормонов и роста мышц. Если у Вас получается стабильно ложиться спать до полуночи, то это еще лучше. Циркадные ритмы и их влияние на физическую форму – никакая не выдумка. По мере уменьшения светового дня отправляется сигнал в шишковидную железу, что приводит к изменению функционирования клеток.
Сколько часов сна требуется тренирующемуся мужчине или женщине? Обычный человек может обойтись 7 часами. Тем не менее, для бодибилдера 8 часов (а лучше все 9) непрерывного ночного отдыха – не просто рекомендация, а фактическая необходимость.
Четырехдневная ротация ключевых жимов
Это один из самых простых способов планирования тренировок для достижения конкретных целей. Почти идеальный сплит для “силового наращивания”, так как он практически в равной степени способствует набору мышечной массы и развитию силовых показателей. Тем не менее, как решение он подходит в первую очередь начинающим качкам. Для уже состоявшихся культуристов и тяжелоатлетов требуются более комплексные программы, например, такие, которые позволяют целенаправленно работать над отстающими мышцами.
Предложенный сплит основан на ротации из четырех тренировок. Каждая тренировка строится вокруг одного “большого” (то есть тяжелого базового) упражнения со штангой:
- День 1: предпочитаемая вариация приседаний.
- День 2: горизонтальный жим (жим штанги лежа).
- День 3: предпочитаемая вариация тяги (становая тяга).
- День 4: вертикальный жим (жим штанги стоя).
Выберите одно крупное упражнение на каждый тренировочный день – всего четыре базовых (многосуставных) движения. Они должны оставаться максимально стабильными, поэтому отдавайте предпочтение тем вариантам, которые лучше всего подходят по вашему телосложению и текущему уровню физической формы.
Суммарно каждая тренировка четырехдневного сплита состоит из 4 или 5 упражнений:
- Упражнение 1 – это то самое главное упражнение. Оно остается в вашей программе тренировок на длительный срок.
- Упражнение 2. Выполняйте одно многосуставное вспомогательное упражнение для главного (может быть вариацией главного упражнения, например, жимом штанги узким хватом, лежа на скамье). Это упражнение также должно оставаться в вашей программе тренировок на длительный срок, полагаясь на ту же модель прогрессии, что и в главном упражнении. Меняйте его только в том случае, если обнаружите, что оно больше не работает.
- Упражнение 3. Выберите любимое толкающее или тяговое движение. Идеально выбирать разные упражнения на каждый из четырех дней, включая как вертикальные, так и горизонтальные опции.
- Упражнения 4 (по желанию и при возможности еще и упражнение 5). Добавьте 1-2 изолирующих упражнения для ключевых мышц, участвующих в главном упражнении. Изолирующие движения можно менять в любое время по мере необходимости или просто по желанию.
Если предположить, что Вы будете тренироваться по схеме день через день, как мы рекомендовали в начале материала, то по итогу ваша четырехдневная ротация будет выглядеть следующим образом:
- День 1 – приседания.
- День 2 – отдых.
- День 3 – горизонтальный жим.
- День 4 – отдых.
- День 5 – тяга со стоек.
- День 6 – отдых.
- День 7 – вертикальный жим.
- День 8 – отдых.
- Повторяем.
Модель тройной прогрессии
По сути, это двойная прогрессия в периодизированном виде, которая позволит Вам совершенствоваться в упражнении как можно дольше, используя прогрессивную нагрузку.
Выбирайте в диапазоне из 3 повторений, например, от 4 до 6 повторений в каждом подходе упражнения. Начинайте с веса, близкого к максимальному для верхней границы диапазона (в нашем примере, это будет вес, близкий к 6-повторному максимуму). Используйте этот же вес для всех рабочих подходов. Цель состоит в том, чтобы завершить все рабочие подходы с одинаковым весом, выполнив все повторения.
Если у Вас не получается выполнить все повторения, то сохраните тот же вес для следующей тренировки. Например, если у Вас вышло что-то вроде –
- Подход 1: 6 повторений с использованием 100 килограмм.
- Подход 2: 5 повторений с использованием 100 килограмм.
- Подход 3: 4 повторения с использованием 100 килограмм.
- Подход 4: 4 повторения с использованием 100 килограмм.
...это означает, что на следующей тренировке Вам нужно все также упражняться со 100-килограммовой штангой.
Затем, если в течение второй тренировки Вы смогли сделать –
- Подход 1: 6 повторений с использованием 100 килограмм.
- Подход 2: 6 повторений с использованием 100 килограмм.
- Подход 3: 5 повторений с использованием 100 килограмм.
- Подход 4: 5 повторений с использованием 100 килограмм.
...очевидно, прогресс есть, поскольку суммарно Вы смогли сделать больше повторений. Но прогрессия несущественная, чтобы оправдать добавление веса, ведь Вы не завершили все подходы с одинаковым весом и необходимым количеством повторений.
А когда в течение третьей тренировки Вы сможете сделать –
- Подход 1: 6 повторений с использованием 100 килограммов.
- Подход 2: 6 повторений с использованием 100 килограммов.
- Подход 3: 6 повторений с использованием 100 килограммов.
- Подход 4: 6 повторений с использованием 100 килограммов.
...значит, у Вас все получилось. Можете добавить 2,5-5 килограмм к весу для следующей тренировки и начать прогрессию заново.
Продолжайте работать по такой схеме до тех пор, пока совсем не престанете прогрессировать. То есть, пока в течение 3 последовательных тренировок Вы не сможете добавить ни одного повторения или увеличить вес. Когда наступит этот момент, переходите на следующий диапазон повторений. Тройные диапазоны, от которых следует отталкиваться: от 6 до 8, от 4 до 6 или от 2 до 4 повторений в каждом подходе.
Предположим, что Вы стартовали с диапазона от 6 до 8 повторений, и у Вас получилось прогрессировать в течение 12 последовательных тренировок. После чего зашли в тупик в течение 3 следующих тренировок. В таком случае переходите ко второму диапазону (от 4 до 6 повторений), начиная с веса на 5 килограмм больше, чем на предыдущей тренировке (когда еще использовался диапазон от 6 до 8 повторений в каждом подходе).
Скорее всего, теперь у Вас получится прогрессировать во втором диапазоне в течение еще 6 тренировок, а затем опять случится 3 последовательные тренировки, когда Вы будете стоять на месте в отношении количества повторений и/или рабочего веса. Тогда переходите к третьему диапазону (от 2 до 4 повторений) и начинаете двойную прогрессию с весом на 5 килограмм больше, чем на крайней тренировке.
После попадания в тупик в третий раз Вы можете либо начать снова с первого диапазона и с теми же упражнениями, либо использовать другие упражнения, начиная все также с первого диапазона. В обоих случаях перед стартом нового цикла следует взять перерыв в неделю от основных упражнений.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/t/follow-the-rules-build-size-and-strength/286833
