24 правила питания для мышц

Содержание:

1. Правила 1-5 (белок и основы правильного питания)
2. Правила 6-10 (лучшие продукты питания и способы готовки)
3. Правила 11-14 (о роли углеводов, и не только)
4. Правила 16-21 (пищевые добавки для правильной диеты)
5. Правила 22-24 (разные полезные факты)

Среднестатистический современный мужчина является специалистом в наборе веса, к сожалению, лишнего веса. Более трети населения в развитых странах классифицируется как больные ожирением. Очевидно, это не тот тип фигуры, который совместим со здоровым образом жизни. Но именно такой результат получают те, кто позволяет себе безразборные приемы пищи и отсутствие физической активности в течение дня.

Если Вы по-настоящему преданы бодибилдингу и фитнесу, то, в отличие от среднестатистического современного мужчины, сможете достаточно быстро и легко набрать мышечную массу, просто следуя нескольким ключевым рекомендациям по сбалансированному питанию и приему пищевых добавок. Однако для начала Вам придется избавиться от любых вредных пищевых привычек, от которых страдает более трети населения развитых стран.

Без сомнения, есть здоровую и полезную пищу сложнее, чем питаться исключительно любимыми продуктами и блюдами. Но мы не сомневаемся, что наши читатели найдут в себе мотивацию и силу воли, поскольку Вы, также как и мы, хотите дожить до здоровой старости.

1. Склоняем весы в нужную сторону

Неважно, пытаетесь ли Вы просто набрать немного качественной массы в период межсезонья или же являетесь хардгейнером, которому увеличение веса трудно давалось на протяжении всей его сознательной жизни, рост мышц в любом случае подразумевает употребление большого количества калорий. Понятное дело, при сопутствующей тренировочной нагрузке. Хотя всегда можно вести записи своих приемов пищи в дневнике питания для отслеживания прогресса и расчета количества калорий. На первых порах самым простым и правильным шагом, вероятно, будет употребление одной дополнительной мини-порции пищи в течение дня, которая позволит Вам стабильно получать профицит калорий.

Обеспечивая избыток калорий, Вы предоставляете своим мышцам сырье для восстановления поврежденных тканей (поврежденных благодаря интенсивным тренировкам, но не только). Таким образом, будете поддерживать процессы роста.

Мини-прием пищи около 300 калорий можно запланировать на любое удобное для себя время, однако лучше всего его поставить в самый длинный отрезок между основными приемами пищи. Как правило, это период между обедом и ужином.

2. Прогресс на первых этапах

Если по истечению двух недель профицита (в 300 калорий) ваш вес нисколько не изменился, а также Вы не ощущаете прибавку силовых показателей, то, возможно, стоит добавить еще одну мини-порцию пищи в течение дня. Уточним, что весы ни в коем случае не должны быть вашим единственным мерилом прогресса, так как одновременно с ростом мышц Вы можете терять жировую массу, из-за чего цифры на весах будут оставаться плюс-минус прежними.

Увеличивать калораж необходимо именно постепенно, что позволит Вам избежать скопления жировых отложений в области талии. То есть дополнительный мини-прием пищи должен стать частью вашей ежедневной рутины. Это особенно важно для тех мужчин и женщин, кто испытывает трудности с набором мышечной массы. Кроме того, свои преимущества получат люди с ускоренным метаболизмом (обменом веществ).

3. Периодичность приемов пищи

Если Вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь, то, скорее всего, ежедневно сжигаете огромное количество калорий. И в таком случае будет очень сложно получать необходимую энергию только за счет трех приемов пищи в день, чтобы восстановить потраченные силы. Вот почему поклонники бодибилдинга питаются по 5-8 раз в день для поддержания роста мышц. В то время как большинство людей все еще придерживается устаревший схемы: завтрак, обед и ужин с редкими перекусами, которые могут наоборот вредить фигуре. Хорошо, когда эти перекусы оказываются высокобелковыми, но на практике они чаще состоят из мусорных продуктов ("джанк-фуд").

Если Вы хотите увеличить свой вес за счет мышц, нежели за счет жировых отложений, то имеет смысл осуществлять больше запланированных полноценных приемов пищи каждый день. Берите с собой еду на работу, учебу или в поездки. Конечно, для этого потребуется четкий план питания и больше времени на предварительную готовку, зато постепенно Вы разовьете пищевую привычку, которая отличает успешных качков от неудачников.

"Я ем восемь раз в день", – говорит Джейсон Уит, пожарный из Орландо, бывший защитник в студенческой команде по американскому футболу, а сейчас капитан команды "Twinlab Muscle Militia", участвующей в соревнованиях по силовым видам спорта.

"Я разделяю свои макроэлементы на восемь приемов пищи, чтобы получать их приблизительно каждые 2,5 часа. Мне нравится есть так часто, чтобы никогда не ощущать голода. Когда я чувствую голод или пропускаю приемы пищи, то у меня появляется склонность переедать и нарушать диету. Если мне действительно хочется перекусить, то обычно меня выручает столовая ложка арахисовой пасты с горстью миндаля, и я обязательно учитываю эти калории при планировании следующего приема пищи."

"Здесь немаловажную роль играют пищевые добавки", – рассказывает Ронни Мило, еще один член команды "Twinlab Muscle Militia", призер и победитель на любительских соревнованиях по бодибилдингу.

"Протеиновые добавки позволяют мне получать дополнительные калории, не отклоняясь от поставленных диетических целей. Вы должны понимать, насколько сложно увеличивать калории только за счет обычных приемов пищи. У многих возникают проблемы, когда приходится много и часто есть на постоянной основе. Раньше или позже, но Вы уткнетесь в естественный потолок, пробить который помогут как раз таки пищевые добавки."

4. О роли белка

Богатые белком продукты разбираются на аминокислоты, которые затем расходуются на нужды организма. Попадающие в мышечные клетки аминокислоты помогают восстанавливать поврежденную мышечную ткань после интенсивных тренировок, способствуя анаболическим процессам. Сколько белка необходимо интенсивно тренирующемуся бодибилдеру? Точно больше, чем среднестатистическому обывателю, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому будьте осторожны с рекомендациями, рассчитанными на широкую общественность.

Самый простой способ узнать, сколько примерно белка Вам нужно съедать ежедневно, это использовать для расчета свой вес в фунтах или килограммах. В частности, если Вы весите 210 фунтов, старайтесь потреблять не менее 210 грамм белка в день. Для расчета в метрической системе просто нужно умножить свой вес в килограммах на 2,2. Получается, что если Вы едите шесть раз в день, то на каждый полноценный прием пищи должно приходиться около 35 грамм белка.

Но для состоявшегося бодибилдера даже этого может оказаться недостаточно. "Я рекомендую диапазон от 2 до 4 грамм на 1 килограмм собственного веса", – говорит Джейсон Уит.

"Чем активнее ваш образ жизни и чем тяжелее тренировки, тем больше белка нужно вашим мышцам для роста."

5. Здоровое питание

У современного атлета есть множество опций среди здоровых продуктов питания для его приемов пищи, которые будут обладать уникальным макро- и микроэлементным профилем. Здесь можно руководствоваться старой поговоркой: "Ты то, что ты ешь".

"Я считаю, что один из самых важных факторов набора качественной массы – это выбор качественных продуктов и добавок", – делится своим мнением Ронни Мило.

"Ваш организм заслуживает только лучших источников питательных веществ, чтобы достичь оптимальной производительности и восстановления. Некоторые начинающие и даже опытные спортсмены допускают одинаковую ошибку. Пытаясь набрать массу, они выбирают для этого самую доступную калорийную пищу, такую как фаст-фуд и полуфабрикаты."

Рацион питания – это последнее, на чем должен экономить нацеленный на результаты бодибилдер.

6. Питательные вещества из цельных продуктов

Рацион должен быть не только здоровым, но и разнообразным. Получать свой ежедневный белок можно из таких натуральных источников, как рыба, птица (курица и индейка), говядина, яйца и, конечно, молочная продукция. Выбирайте более постные куски говядины, которые содержат наименьшее количество насыщенных жиров, и удаляйте кожу с мяса курицы и индейки.

Жирные куски говядины, например, рибай или ребрышки, а также жирные молочные изделия могут резко увеличить ваш калораж и спровоцировать повышение уровня триглицеридов. Помните, что увеличивать калорийность приемов пищи следует умеренно, тогда как излишнее поступление молочных жиров параллельно белку приводит к набору далеко не самой качественной массы. Вам будет проще сейчас избежать скопления жировых отложений, чем потом пытаться от них избавиться во время строгой диеты и долгой сушки.

7. Не в бровь, а в глаз

Как выглядят 40 грамм белка в виде свежих продуктов?

• 5-1/2 унций говядины (например, стейк сирлойн).
• 5-1/2 унций постной курятины (куриные грудки).
• 6 больших куриных яиц.
• 6-1/2 унций тиляпии.
• 5 чашек обезжиренного молока.
• 2 порции протеинового порошка.

Одно дело – просто прочесть и запомнить, что и в каком количестве Вам потребуется для получения 40 грамм белка. Другое – на постоянной основе готовить и употреблять огромные количества мяса, рыбы, молочной продукции и других здоровых источников аминокислот. В общем, на словах мы все горазды, но, когда дело доходит до практики, многое качки очень быстро возвращаются к вредным пищевым привычкам.

Со временем Вы научитесь на глаз определять, как выглядят, скажем, 10-15 грамм белка в свежих продуктах или готовых блюдах, чтобы точно подбирать порции. То есть позже Вы сможете без дневника питания, специализированных приложений или рецептов из интернета готовить одновременно вкусную и полезную пищу, которая будет полностью соответствовать вашим массонаборным потребностям.

8. Способы готовки

Правильный выбор продуктов и блюд для вашей диеты, например, всегда популярный белый рис и куриные грудки, может быть испорчен неправильным способом приготовления. Если Вы предпочитаете готовить еду самостоятельно в домашних условиях, то, вместо раскаленной сковороды, попробуйте готовить в аэрогриле или духовой печи. Не секрет, что продукты, обваленные в муке и обжаренные на масле, содержат больше калорий и насыщенных жиров, как следствие, они менее полезны для вашего здоровья и физической формы.

Старайтесь избегать использования рафинированных масел для жарки и заправки, а также соусов-полуфабрикатов, выбирая им натуральные альтернативы. И нет, это не означает, что Вам навсегда придется отказаться от салатов, заправленных майонезом. Просто для качественного роста мышц лучше минимизировать присутствие последнего в рационе питания. Что касается масел, то в большинстве случаев оптимальным выбором является оливковое масло первого холодного отжима ("экстра вирджин").

9. Страх перед жирами

Если Вы предпочитаете белок именно из животных источников, то вместе с ним также получаете насыщенные жиры. Понятное дело, что насыщенные жиры не следует употреблять в избытке, но в то же время их не следует полностью исключать из рациона питания, так как они важны для производства гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов А, D, E и K. В частности, диета с низким содержанием жиров на длительном отрезке может привести к снижению уровня тестостерона, что затруднит рост мышц и повышение силовых показателей.

Хотя современные исследования демонстрируют, что употребление насыщенных жиров не всегда коррелирует с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, согласно статистике, замена насыщенных жиров на полиненасыщенные чаще, чем нет благоприятно влияет на сердечно-сосудистое здоровье.

При составлении плана питания учитывайте, что Вы должны получать 25-30 процентов своих суточных калорий за счет жиров. Предпочтение следует отдавать более здоровым источникам, включая оливковое масло, морепродукты, авокадо, семена и орехи, но и насыщенным жирам, которые содержатся в яйцах, мясе и молочке, тоже должно быть место в диете.

10. Калории в жидком виде

Заготовление еды на дни вперед – непосильная задача, если Вы не работаете из дома. Поэтому порция или две протеинового порошка в шейкере является надежным способ получить калории, когда нет возможности или времени заниматься полноценной готовкой. Помимо поддержания стабильного поступления аминокислот для нужд организма, это помогает избегать приступов обжорства, которые могут давать о себе знать в течение долгих промежутков между основными приемами пищи. То есть снижается риск импульсивного выбора нездоровой пищи под давлением голода.

"Иногда мои дни бывают очень долгими из-за поездок и встреч", – говорит Ронни Мило, который, помимо достижений выше, еще является региональным менеджером одного из широко известных на Западе брендов спортивного питания ("Twinlab").

"Я полагаюсь на пищевые добавки, чтобы быстро получить питательные вещества и восполнить энергию. Это также позволяет мне избегать поспешных решений, когда приходится перекусывать тем, что попадается под руку."

Ищите быстрое решение для своей диеты? Изолят сывороточного белка легко растворяется в воде, поэтому Вам не понадобится блендер. Кроме того, жидкая пища усваивается быстрее, а главное, никак не сказывается на аппетите перед основными приемами пищи из натуральных продуктов, когда до них доходит дело. В общем, если Вам сложно употреблять большое количество калорий вместе с натуральными продуктами, то жидкие калории могут помочь восполнить недостающую разницу.

11. Любовь к сладкому

Сахаросодержащие напитки и переработанные продукты являются диетическими "минами". По сути, представляя собой пустые калории, они вытесняют из рациона более полезную пищу, которая помогла бы Вам прибавить качественную мышечную массу. Очистите свою кухню от бесполезных сахаросодержащих и обработанных продуктов, чтобы не поддаваться искушению, когда появляется желание перекусить на скорую руку (не заблуждайтесь, оно обязательно появится).

И сопутствующая рекомендация: никогда не делайте покупки в супермаркете на голодный желудок. А еще: употребляйте богатую белком пищу, прежде чем надолго уйти из дома, чтобы ощущение голода не привело Вас на порог фастфуд-ресторана.

12. Читмилы (читинг в диете)

Не врите себе, на 100% придерживаться здорового питания изо дня в день не по силам ни одному человеку. Поэтому нет ничего страшного в том, если Вы изредка позволите себе "слабость", например, заказав пиццу или бургер с картошкой фри в выходной день. Это наоборот должно облегчить соблюдение диеты, а дополнительные калории могут быть использованы для роста мышц, если Вы честно учтете их в дневнике питания.

Но следите за тем, чтобы не слишком увлекаться читерскими приемами пищи. Их не стоит превращать в целый читинг-день или вовсе в читинг-выходные, что может полностью нарушить план здорового питания. Используйте подобные перекусы как награду за продуктивно проведенную неделю. И устойчиво сопротивляйтесь искушению в рабочие дни.

13. Чем хороши сложные углеводы?

Почти половина всех калорий, которые употребляет среднестатистический атлет или спортсменка, приходится на углеводы, но существует огромная разница между простыми и сложными углеводами. Источники сложных углеводов, включая коричневый рис, цельнозерновые продукты, геркулес, бобовые и киноа, представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, что значит, на их переваривание и усвоение уходит больше времени.

Их преимущество в том, что они обеспечивают более стабильное поступление энергии в течение дня, а сниженная инсулиновая реакция также не позволит дополнительным калориям скапливаться в виде жировых отложений. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам с минимальной обработкой. Помимо плюсов выше, они в целом полезнее для здоровья и самочувствия.

14. Быстрое решение для углеводного окна

Единственный отрезок времени, когда Вы без угрызений совести можете позволить себе быстроусваиваемые углеводы (сахара, как декстроза или глюкоза, и не только), – это послетренировочное окно, в течение которого происходит восполнение запасов гликогена в мышцах.

Скачек уровня инсулина позволяет направить простые углеводы, а также всегда полезный белок, в мышечные клетки для восстановления и роста. Между прочим, это одна из причин, если не главная причина, почему углеводы считаются анаболическим питательным веществом. Поедание простых сахаров в любое другое время сопровождается риском набора лишнего веса.

Не нужно мчаться к стойке регистрации, чтобы быстро выпить протеиновый коктейль сразу после завершения последнего подхода. Вполне спокойно можно дождаться возвращения домой, чтобы принять свой белок и углеводы. Конечно, при условии, что Вы не живете на другом конце города от тренажерного зала.

15. В гостях хорошо, а дома лучше

С ростом заболеваемости ожирением в 21 веке также пропорционально увеличилось количество раз, когда люди стали ужинать вне дома. Подавляющее большинство современных людей посещает рестораны в два раза чаще, чем их родители 30 лет назад. Загвоздка в том, что при посещении ресторанов мы склонны не следить за пищевой ценностью блюд, наклоняя весы в сторону некачественной мышечной массы.

С крупными порциями или постоянно сменяющимися блюдами, притягательными десертами и возможностью пополнять напитки без ограничений, Вы почти гарантированно будете переедать. Какой из всего этого следует сделать вывод? Готовьте себе сами и по возможности ешьте дома, а количество посещений ресторанов сведите до одного раза в неделю или реже.

16. Ужин по вашим правилам

Когда Вы все-таки посещаете ресторан, то обязательно тщательно изучайте меню, выбирая наиболее "чистые" белковые блюда, которые сможете найти. Если не можете отыскать подходящий вариант самостоятельно, то лучше попросите официанта принести рекомендуемое блюдо без соусов или других заправок. "Большинство ресторанов предлагает выбор из обыкновенной курятины, говядины или рыбы подороже", – говорит Ронни Мило. "В большинстве случаев повара смогут удовлетворить ваши потребности – Вам просто нужно попросить." В любом случае, за спрос не бьют... поэтом лучше спросить, чем получить избыточные калории в виде бесполезных углеводов и тем более вредных жиров.

Овощной гарнир, особенно без заправки в виде соуса или масла, и просто свежие овощи являются безопасным вариантом, если Вы переживаете о калориях. Помните, что некоторые сладкие десерты и жирные блюда содержат свыше 1000 калорий, и Вам придется провести долгие часы на велотренажере или беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего багажа. Если, ужиная вне дома, Вам вдруг захотелось чего-нибудь сладкого, то закажите свежие фрукты или простенький фруктовый салат, заправленный греческим йогуртом.

17. Коротко о фастфуде

Все мы оказывались в похожей ситуации – очень торопишься и очень голоден, но нет времени на еду. В какой ресторан фастфуда не загляни, везде Вас будут окружать угрожающе нездоровые варианты блюд, содержащие за один прием пищи полную суточную норму жиров и натрия. Но есть хочется, и надо что-то делать.

Если Вы обладаете хотя бы толикой силы воли, то сделаете выбор в пользу гриль-сэндвича с курятиной (или двух, если Вы уже состоявшийся бодибилдер, который не умещается в одном кресле). Также нет ничего плохо в салатах из фастфуд-ресторанов, но при условии, что они не были обильно политы фирменным соусом. Как правило, за интригующим маркетинговым названием скрывается обыкновенная смесь из майонеза, кетчупа и горчицы со специями.

Перед запахом картошки фри может быть сложно устоять, но устоять нужно. К слову, если у Вас дома имеется своя фритюрница, то ее лучше спрятать подальше. Почему? Потому что несмотря на простоту ингредиентов и способа приготовления, картошка фри никогда не была и не будет полезным блюдом. Нет, это не фастфуд-рестораны специально, на зло поклонникам здорового образа жизни, готовят картофель вредным способом. Само блюдо в принципе паршивое, что с ним не делай.

18. Правильная еда перед сном

Обжорство перед сном может разрушить все усилия, которые Вы прикладываете в течение дня для поддержания спортивного образа жизни. Поэтому, если Вам нужна полуночная трапеза, выбор следует сделать в пользу коктейля на основе медленно усваиваемого казеина (белка мицеллярного происхождения). Он без проблем поддержит ваши мышцы во время долгого ночного отдыха. В качестве альтернативы можем предложить пол стандартной чашки творога, – она также предоставит большое количество казеина и будет содержать порядка 14 грамм белка.

Добавьте к своему перекусу немного миндальных орехов, чтобы получить необходимые полезные жиры и еще немного белка. Любители углеводов, будьте осторожны: употребляя их в избытке перед сном, можно простимулировать уровень инсулина, что означает, лишние калории с высокой вероятностью будут превращены в жировые отложения.

19. Креатин стимулирует метаболизм

Нельзя недооценивать важность изолята сывороточного белка и казеина для буста синтеза белка, однако и другие добавки могут поддержать анаболические процессы. В частности, моногидрат креатина получает превосходные оценки в исследованиях, если говорить об увеличении силового потенциала и размера мышц. В достатке обнаруживающийся в красном мясе, креатин позволяет увеличить объем мышечных клеток, что, в свою очередь, должно способствовать анаболизму, а также может кратковременно повысить вашу энергоэффективность.

20. Три главные аминокислоты

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) – лейцин, изолейцин и валин – также являются незаменимым орудием в арсенале атлета для набора мышечной массы. Они имеют уникальную структуру, на которую лучше всего реагируют именно мышцы, и их употребление напрямую стимулирует анаболизм. А дополнительно BCAA помогают смягчить боли в мышцах после интенсивной физической нагрузки и снизить усталость в течение самих тренировок.

21. Что-нибудь для улучшения кровообращения?

L-аргинин – это условно-незаменимая аминокислота, которая помогает синтезировать оксид азота, что, как показывают исследования и практика, усиливает кровоток в скелетной мускулатуре. Это обеспечивает не только поставку дополнительных питательных веществ, но и более эффективное удаление побочных продуктов метаболизма (иногда называемых отходами) из работающих мышц. Таким образом, L-аргинин позволяет нам тренироваться дольше и усерднее. Кроме того, данная аминокислота выступает агонистом некоторых анаболических соединений, в частности гормона роста и инсулина.

22. Никогда не пропускайте приемы пищи

Любой человек может погрязнуть в своем рабочем расписании и повседневных обязанностях, куда-то опаздывать и пропускать приемы пищи. Однако, если Вы почти никогда не пропускаете тренировки, то также внимательно должны относиться и к приемам пищи, поскольку вред от хаотичного плана питания даже более существенный. Несколько простых решений, которые помогут Вам стабилизировать план питания: приготовление пищи в течение выходных и термос с едой под рукой, чтобы исключить незапланированные перекусы.

Если ваша цель – это набор мышечной массы, то нельзя рассчитывать на результаты, будучи не до конца преданным этой цели. Не только у Вас напряженный график и важные обязательства. Успешные атлеты не ищут оправданий для своих неудач, и от вечных неудачников их отличают именно пунктуальность и планирование, которые позволяют избежать повторения ошибок.

"Лучший способ придерживаться диеты – это пунктуальность и последовательность", – соглашается с нами Ронни Мило.

"Планирование – ключ к успеху. Четкий план поможет Вам оставаться на верном пути и оградит Вас от плохих решений."

23. Правильное начало дня

Какой у Вас второй пункт в распорядке дня вскоре после пробуждения (первым будем считать отключение надоедливого будильника)? Надеемся, что ваш ответ –  плотный завтрак, потому что к моменту пробуждения человек, придерживающийся правильного режима, не ел уже порядка 10 часов. С другой стороны, если главное место на вашем столе для завтрака занимают хлопья в картонной коробке с мультяшным персонажем, то не трудно догадаться, почему у Вас никак не получается избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу.

Утром получать условные 40 грамм белка следует из яиц или с протеином, за счет постной говядины или курятины, со стаканом нежирного молока и тарелкой овсяной каши. Для тех, кто постоянно куда-то опаздывает, лучшим решением для первого приема пищи будет именно протеиновый коктейль.

24. Сон для мышц

Допустим, Вы упорно тренируетесь и правильно питаетесь. Тогда какие еще могут быть причины для постоянных неудач? Известно ли Вам, что ваши мышцы получают стимуляцию в течение тренировок, но на самом деле растут на протяжение восстановления? Поэтому также не забудьте убедиться, что получаете достаточно непрерывного ночного сна. И в качестве добровольно-принудительной опции рассмотрите следующую комбинацию пищевых добавок для улучшения восстановления, которая будет всю ночь питать вашу мускулатуру: мелатонин, мицеллярный казеин, ZMA, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

Медленно высвобождающийся казеин защищает нас от мышечного катаболизма, тогда как ZMA (содержит цинк) в исследованиях демонстрирует способность повышать уровни тестостерона и ИФР-1. В свою очередь, ГАМК и 5-HTP позволяют улучшить качество сна, что является необходимым условием для высвобождения гормона роста и восстановления мышц.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/24-laws-of-eating-for-muscle.html