3 главные ошибки (и их причины) при расчете макроэлементов

Содержание:

• Зона риска #1 – неточный процент жира
• Зона риска #2 – переоценка уровня активности
• Зона риска #3 – мифы или предрассудки о диете
• В заключение, подводим итоги

Как и что считать, а главное, каких ошибок следует избегать для получения оптимальных результатов в бодибилдинге и фитнесе? Давайте разбираться вместе.

Сама идея макрокалькулятора (Б/Ж/У; белки, жиры и углеводы) звучит многообещающе. Вводите несколько чисел, и вуаля, получаете волшебный рецепт для улучшения композиции своего тела. Похудеть, нарастить мышцы, поддержать текущую форму – просто выберите свой вариант из выпадающего меню, и вперед, к достижению мечты.

К сожалению, реальная жизнь не так проста. Вам все равно придется научиться инсталлировать полученные значения в рабочий план похудения. И делать это нужно день за днем. К тому же даже после всех усилий Вы все равно можете не увидеть ожидаемых улучшений.

Поэтому сегодня мы глубже погрузимся в мир чисел, чтобы рассказать, что на самом деле происходит с макроэлементами. Существует три ключевых момента, от которых зависит, насколько точны ваши расчеты, и как они повлияют на ваше тело. В частности, мы более подробно рассмотрим, как возникают распространенные ошибки, чтобы Вы понимали, как приблизиться к действительно рабочему решению. Как минимум, понимание того, какие факторы, на что влияют при расчете Б/Ж/У, поможет Вам быстро и самостоятельно разобраться в ситуации, в случае если возникнут затруднения.

…

Ни Вы первый, ни Вы последний, кто полагается на макрокалькулятор для расчета БЖУ и составления или корректировки рациона питания. При правильном обращении макрокалькулятор позволяет довольно точно оценить, сколько энергии (калорий из белка, жиров и углеводов) Вам потребуется на ежедневной основе для достижения тех или иных целей в тренажерном зале и за его пределами.

Это не рейтинг, а список в произвольном порядке, так что можете выбирать программное обеспечение, которое Вам больше всего приглянулось (даже если его нет в нашем списке, ведь по функционалу все сайты и приложения плюс-минус сопоставимы).

Зона риска #1: неточный процент жира

Из основных физических характеристик среднестатистический калькулятор запрашивает возраст, рост, вес, пол и процент жира в организме. Для чего? Ну, например, если Вы не введете точный, заведомо известный процент жира, то он использует формулу, которая выдаст приблизительное число (зачастую далекое от реальности). Калькулятор будет оценивать процент жира в теле с использованием скрытой формулы, основывающейся на разнообразных внешних факторах. По сути, самостоятельно он оперирует на предположениях о проценте жира для разных возрастных групп, полов и так далее.

Одним из результатов использования запрашиваемых чисел и формул будет базальная скорость метаболизма (БМР). Иными словами, то, сколько энергии вашему организму требуется только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Позвольте нам прояснить – ваша активность никак не влияет на это значение. Главным образом на него влияет процент сухой мышечной массы, то есть отношение массы мышц к общей массе вашего тела. Чем больше сухой мышечной массы у Вас есть, тем более эффективно Вы сжигаете калории, просто существуя.

Попробуйте сами: откройте любой макрокалькулятор из нашего списка и заполните все запрашиваемые им данные, включая процент жира. Теперь вернитесь и измените возраст, рост или пол. Обратите внимание, что калории для поддержания веса почти или вообще не изменяются.

Хотим добавить, что идеально точный процент жира в организме установить практически невозможно. Вы можете отсканировать себя, использовать специализированные приборы или приближенно оценивать его при помощи линейки и фото – не суть важно. Впрочем, беспокоиться по этому поводу не нужно. Несоответствие оценки на 1% не приведет к существенной разнице в калораже или Б/Ж/У по макрокалькулятору.

Подсказка: критически важно развивать и поддерживать сухую мышечную массу, если Вы хотите ускорить свой метаболизм.

Зона риска #2: переоценка уровня активности

Каков ваш ежедневный уровень активности? На первый взгляд вопрос кажется предельно простым. Но многие люди, отвечая на него, допускают одинаковую ошибку. Они усердно тренируются в спортзале, посещают его аж 5-6 раз в неделю, и их тренировки очень интенсивные. Значит, уровень активности высокий, верно? Вовсе не обязательно.

С точки зрения показателей калоража и макроэлементов, этот вопрос касается активности в течение всего дня, а не только того часа, который Вы проводите в спортзале.

Предположим…

• Человек А тренируется с отягощениями 2-3 раза в неделю и проходит 12 тысяч шагов каждый день.
• Человек B тренируется с отягощениями 5-6 раз в неделю, но делает всего 3-4 тысячи шагов в день.

Реальность такова, что у человека А уровень активности выше, чем у человека В.

Так что будьте осторожны, и если сомневаетесь, то лучше поставьте себе оценку на одну ступень ниже. Здесь важнее всего количество проделанных шагов в течение дня, а точнее то, сколько времени Вы проводите на ногах. Тогда как периодичность и интенсивность ваших занятий в тренажерном зале играют второстепенную роль.

Попробуйте сами: измените данное поле в макрокалькуляторе, оставив остальные поля нетронутыми, и проверьте, как сильно это повлияет на вашу дневную норму по калориям.

Еще небольшое замечание о целях диеты и тренировок: они также значительно влияют на количество калорий, требующееся на протяжении дня. Если Вы стремитесь похудеть, то Вам нужно будет уменьшить поступление калорий, а если вашей целью наоборот является рост мышц, тогда Вам понадобятся дополнительные калории. Имейте в виду, что более амбициозные цели (например, жиросжигание по сравнению с рекомпозицией) позволяют добиться результатов быстрее, но также их сложнее поддерживать в долгосрочной перспективе. Никогда не поздно внести коррективы, если текущие цели кажутся Вам слишком амбициозными.

Подсказка: если глобально ничего не менять в своей жизни, а только увеличить уровень активности за счет дополнительных шагов (времени на ногах), то Вы сможете удерживать свой текущий вес, употребляя больше пищи.

Зона риска #3: мифы или предрассудки о диете

"Избыток белка вреден для моих почек?"
"Употребление углеводов приводит к набору лишнего веса?"
"Высокожирные продукты повышают уровень холестерина?"

Что-то из этого кажется Вам знакомым? К сожалению, десятилетия путаницы, лжи и противоречивых точек зрения привели к информационному хаосу, самостоятельно разобраться в котором сможет далеко не каждый.

Прежде чем углубляться в подробности, у Вас есть возможность остановиться прямо здесь. Просто соблюдайте свою дневную норму калорий, независимо от разделения или соотношения источников белка, жиров и углеводов. Вначале уже этого будет достаточно, чтобы получить разницу. Фактически, это самый надежный первый шаг, если Вам пока еще сложно следить за макроэлементами в рационе питания.

Тем не менее, не заблуждайтесь, состав вашего рациона питания – сколько белка, жиров и углеводов Вы употребляете – непосредственно влияет на ваш прогресс. У каждого из трех макроэлементов есть своя специфическая роль.

На самом базовом уровне: белок помогает строить мышцы, углеводы обеспечивают нас энергией, а жиры необходимы для функционирования гормональной системы. Их распределение и поступление с пищей (профицит, норма или дефицит) может изменить внешний вид, самочувствие, умственную и физическую активность человека в лучшую или худшую сторону.

Итак, далее предлагаем разобраться с популярными заблуждениями, чтобы понять, как на самом деле макроэлементы влияют на наши результаты в тренажерном зале и на наше самочувствие за его пределами.

Факты о белке

Ошибиться с количеством белка в большую сторону практически невозможно, так как почти весь диапазон позволяет безопасно наращивать мышцы. Но есть оптимальный выбор для конкретных случаев, который зависит от нескольких внутренних и внешних факторов (включая вашу предрасположенность к тому или иному типу диеты).

• Низкий уровень белка – когда у Вас высокий процент жира в организме и низкая целевая калорийность, это позволяет разнообразить питание.
• Умеренный – когда Вам сложно употреблять большое количество белка (например, если Вы очень быстро насыщаетесь или если у Вас нет постоянного доступа к качественному белку).
• Высокий – правильный выбор для большинства, и в действительности поддерживать его легче, чем кажется (благодаря сбалансированной диете и спортивному питанию).
• Максимальный – для худощавых людей, так называемых "хардгейнеров", у кого высокая целевая калорийность.

Подсказка: белок необходим при построении сухой мышечной массы, которая, в свою очередь, позволяет нам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Факты об углеводах

Суть натурального бодибилдинга и фитнеса заключается в совмещении здорового питания с эффективными тренировками для наращивания мышечной массы и повышения физической активности в течение дня. Для этого Вам понадобится энергия, поэтому не нужно бояться углеводов. Если говорить в среднем, то количество углеводов будет варьироваться от 25% на минимальном пороге до 55% на максимальной границе от общей калорийности питания.

Распространенный миф: если человек хочет оставаться стройным или снизить лишний вес, то ему следует есть как можно меньше углеводов. Это в корне неверно! Да, кому-то такая стратегия может принести выгоду, но только в качестве инструмента для снижения общего количества калорий. Уменьшение калорий, а не углеводов – вот основной способ, который позволяет избавиться от лишнего веса.

Чем меньше углеводов в рационе питания, тем больше будет жиров. Поэтому в первую очередь необходимо ориентироваться на правильные пищевые привычки, а также доверять своему чутью – какая еда позволяет Вам чувствовать себя легче и энергичнее в течение дня.

• Низкие углеводы – минимальное количество, необходимое для обеспечения тренировок энергией, поддержания крепкого здоровья и хорошего самочувствия.
• Умеренное количество – неплохая точка для старта, особенно если Вас когда-то страшили углеводы. В процессе Вы обнаружите, что "вредители", которыми Вас запугивали, на самом деле приносят массу пользы.
• Высокие углеводы – если Вам нравится тренироваться часто и интенсивно, увеличение количества углеводов может оказаться обязательным шагом для повышения производительности и роста мышц. Восстановив свои отношения с углеводами, многие атлеты и спортсменки в конечном итоге приходят именно к высокоуглеводному питанию.
• Циклы – это стратегия гибкого употребления углеводов, которую некоторые диетологи используют, чтобы помогать своим клиентам психологически справиться с периодом строгого дефицита калорий. Для многих диетирующих самым серьезным испытанием является именно низкоуглеводный рацион питания. Поэтому добавление 1-2 дней в неделю, когда можно увеличить уровень углеводов сначала до высокого, а затем до умеренного, помогает им сохранять внутреннее спокойствие. Таким образом, будет ниже риск сорваться и выше вероятность успешного завершения диеты. К тому же периодические дни с более высоким потреблением углеводов могут способствовать увеличению производительности в тренажерном зале.

Подсказка: углеводы сами по себе не сделают Вас толстым или толстой (но могут лишние калории), и они необходимы нам для более продуктивных тренировок и поддержания активности на протяжении дня.

Факты о жирах

Вопреки предубеждениям, жиры критически важны для правильного функционирования организма человека. Они нужны нам для восстановления тканей, гормональных процессов и работы мозга. Поэтому ими не стоит пренебрегать, но и фокусироваться на них, как, скажем, на белке, не стоит. Хорошо, когда жиры составляют оставшиеся калории, после того как Вы рассчитаете нужные для своих целей количества белка и углеводов.

Большинство макрокалькуляторов не позволяет делать расчеты, полагаясь на жиры (или ими вообще не дают управлять), потому что в большинстве ситуаций они балансируются с углеводами.

Часто встречаемый вопрос: "У меня слишком высокое количество жиров среди макроэлементов. Я не привык/привыкла употреблять столько жирной пищи, что делать?"

Обычно такое происходит, когда в качестве диеты худеющий выбирает низкоуглеводный вариант. Человек полагает, что ему нужно есть по минимуму углеводов, чтобы сжигать жир. Но на самом деле, как мы уже говорили, главный ориентир – это калории. И именно сокращение калорий позволяет приблизиться к цели снижения лишнего веса. Выбирая низкий уровень углеводов, Вы автоматически обрекаете себя на большое количество источников жиров в рационе питания (для того чтобы компенсировать оставшиеся калории).

Отвечая на вопрос, что делать:

• Вернитесь на шаг назад и попробуйте выбрать умеренный или высокий уровень углеводов.
• Все еще опасаетесь углеводов? Тогда выберите более высокий уровень белка.
• По-прежнему не сходится? Перепроверьте, что Вы правильно (честно) установили свой уровень физической активности.

В заключение

Белок – это основной питательный элемент, который мы можем задействовать для поддержки мышечной массы и, следовательно, обмена веществ в состоянии покоя. Таким образом, белок – самый важный макроэлемент для тренирующихся мужчин и женщин, который в первую очередь нужно научиться считать. Если Вы достигните хотя бы минимально рекомендуемого уровня белка при условии соблюдения нормы по калориям, значит, Вы уже двигаетесь в верном направлении. Кроме того, не стоит так опасаться источников углеводов. Они служат подспорьем для повышения тренировочной продуктивности и увеличения уровня активности в повседневной жизни.

Надеемся, что теперь Вы понимаете, как работают онлайн-калькуляторы правильного питания. А также нам хочется верить, что Вы осознаете, что ваше путешествие к фигуре своей мечты только начинается с оптимизации уровня калорий и макроэлементов. Для построения одновременно стройного и накаченного тела требуется намного больше усилий, чем просто следование числам на бумаге. Б/Ж/У является одним из инструментов, которые позволяют извлекать максимальную пользу из каждой тренировки. В конечном итоге, именно эффективные тренировки в паре с полноценным восстановлением двигают наш прогресс.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• functional-bodybuilding.com/counting-macros-right
• bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm