Начав день с порции протеина, Вы запускаете процессы, которые помогают раскрыть весь ваш физический потенциал в течение дня. Рассказываем, какие преимущества дает привычка дополнять или заменять свой первый прием пищи протеиновым коктейлем.
Содержание:
- Результаты после первой недели
- Что принесла вторая неделя?
- Третья неделя привычки утреннего протеина
- Результаты заключительной недели
- Потенциальные сложности из-за привычки употреблять протеин по утрам
- Почему именно такие результаты?
Белок – это строительный материал для наших с вами мышц и, пожалуй, главный макронутриент в рационе большинства атлетов и спортсменок. Вопрос, какой лучший отрезок времени в течение дня для его употребления, до сих пор вызывает споры. Однако, как правило, специалисты сходятся во мнении, что для роста мышц куда важнее общее количество белка, полученное на протяжении дня, нежели его строгая привязка к определенному времени (будь то завтрак, обед, ужин или окна до и после тренировки).
Да, считается, что протеиновый коктейль за пару часов до или после посещения тренажерного зала помогает активировать синтез мышечного белка, следовательно, улучшает результаты. Также исследователи утверждают, что богатый белком завтрак активно способствует росту мышц (к тому же правильное начало дня помогает держать аппетит под контролем и снижает тягу к вредным перекусам между крупными приемами пищи). Тем не менее, если по итогу Вы недополучаете белок с основными блюдами и пищевыми добавками, то ничего из этого не имеет значения.
Поскольку обычно я тренируюсь в первой половине дня, – через несколько часов после пробуждения, то мне стало интересно проверить результаты на себе. В частности, провести 30-дневный эксперимент с приемом сывороточного протеина вместо или вместе с первым приемом пищи.
Из этой статьи Вы узнаете, как привычка утреннего протеинового коктейля повлияла на мышечную массу, метаболизм и уровень энергии тренированного мужчины.
Об авторе:
Автором оригинальной статьи является Видур Саини (Vidur Saini), – старший редактор популярного и уважаемого на Западе онлайн-журнала о бодибилдинге и фитнесе “Fitness Volt”. Это специалист с более чем 16-летним личным опытом в тренажерном зале, который уже более 7 лет профессионально занимается журналистикой в сфере железного спорта. В то же время Видур Саини является сертифицированным персональным тренером, разрабатывающим индивидуальные программы тренировок для клиентов обоих полов, разного возраста и для конкретных целей. Помимо “Fitness Volt”, его статьи также публикуются в “Generation Iron” и “BarBend”, ничуть не менее известных интернет-изданиях.
Результаты после первой недели
До того как я начал употреблять протеин по утрам, мой завтрак, как правило, ограничивался одним бананом перед тренировкой. Простые сахара из банана обеспечивали быстрый прилив энергии. С другой стороны, уже через час я чувствовал спад в выносливости и силе, что не удивительно.
С сывороточным протеином ситуация оказалась фактически противоположной: он обеспечивал постепенный приток энергии, которого хватало даже на длинную тренировку продолжительностью от одного до полутора часов.
Любая смена привычного режима, будь то программы тренировок или плана питания, требует приспособления. Иногда я по инерции тянулся за бананом, но за все 30 дней эксперимента меня ни разу не посещала мысль, что я чего-то лишаюсь или недополучаю в свой утренней рутине.
Предсказуемо, в течение первой недели весы и сантиметр не показали заметных изменений, но внутренне я понимал, что процесс уже сдвинулся с мертвой точки: было ощущение, что я двигаюсь в верном направлении как в отношении физической формы, так и с точки зрения укрепления здоровья.
Что принесла вторая неделя?
Любое значительное изменение в тренировочной или диетической рутине требует некоторого времени на адаптацию. В случае моего эксперимента переломный момент наступил на второй неделе – я почувствовал, что полностью контролирую процесс.
И именно тогда начали расти силовые показатели. Причем это было не субъективное ощущение – мои записи в тренировочном дневнике служили подтверждением стабильного прогресса. На протяжении второй недели я сделал упор на принцип прогрессивной перегрузки, то есть старался увеличивать общий тренировочный объем, работать с более тяжелыми весами, делать добавочные подходы и повторения, использовать более продвинутые методики, такие как суперсеты и дропсеты, а также сокращать время отдыха внутри упражнений и между упражнениями.
Каждый раз, когда я ставил перед собой новую цель, моя мотивация буквально зашкаливала, и таким образом я выкладываюсь на максимум возможностей на каждой тренировке. Если мне не удавалось поднять больший вес по сравнению с прошлой неделей, то я компенсировал это за счет дополнительных подходов или повторений.
Что на счет конкретных изменений? Помимо общей силы, к концу второй недели я также почувствовал резкий скачок выносливости и работоспособности. И что самое интересное – за 14 дней с начала эксперимента я сбросил 1 килограмм лишнего веса. Может, звучит не очень впечатляюще. Однако, если учитывать, что, по сути, единственным серьезным изменением в моей рутине было употребление протеина на завтрак, лично меня эти результаты поразили.
Третья неделя привычки утреннего протеина
Обычно при снижении веса я также сталкиваюсь с упадком энергии. Но в этот раз все было иначе: моя продуктивность оставалась стабильно высокой на протяжении всего дня, что еще раз доказало, по крайней мере, лично для меня, метаболические преимущества, которые несет привычка утреннего протеина.
Кроме того, начиная с третьей недели, чтобы оптимизировать процессы восстановления и рост мышц, в каждый прием пищи в течение дня я добавил еще один источник протеина, – куриные грудки, яйца, тунец или лосось.
Тот дополнительный тренировочный объем, который накапливался на прошлой недели, наконец начал приносить свои плоды. Помимо еще большей прибавки силовых показателей, даже невооруженным взглядом можно было заметить улучшения рельефа, особенно в области рук и плеч.
Однако важно понимать: никто не получает абсолютно одинаковых результатов от одной и той же тренировочной программы или методики. Прогресс зависит от множества факторов, начиная от генетики, целей и опыта в тренажерном зале и заканчивая самими тренировками, восстановлением или питанием.
Параллельно тому как трансформировалось мое тело, также возросла моя уверенность в себе. И это послужило дополнительным толчком для продуктивности в спортзале.
Результаты заключительной недели
Мой план на последнюю неделю эксперимента был предельно простым – выкладываться на полную катушку на каждой тренировке.
Когда понимаешь, что впереди всего 9 дней до финиша, расслабляться нельзя. Но моя ситуация была даже чуть более особенной. Сейчас объясню, что я имею в виду. Например, если бы это был не диетический эксперимент, а челлендж с отжиманиями, то в последние 9 дней было бы логично увеличить количество повторений. То же самое с бегом, планкой или становой тягой – чем ближе к финишу, тем больше объем/вес.
Но так как ставка изначально была сделана на сбалансированное питание и цельные продукты, то я не стал добавлять дополнительный протеин в течение дня – пил всего один коктейль каждое утро, как и в начале эксперимента. При этом у меня всегда получалось закрыть дневную норму белка, что, несомненно, помогало ускорить процессы восстановления и рост мышц.
Этот 30-дневный эксперимент с употреблением протеина, как по мне, оказался полностью успешным. За месяц я сбросил примерно четыре килограмма, а главное, значительно и положительно изменилась композиция моего тела. Проще говоря, сейчас у меня больше мышц и меньше жира.
Честно признаюсь, я сам не ожидал, что преимущества привычки утреннего протеина будут настолько существенными, но тот прилив энергии, улучшение настроения и прогресс формы нельзя списать на простое совпадение.
С тех пор употребление протеинового коктейля стало неотъемлемой частью моей утренней рутины. И возвращаться к быстрым углеводам, как прежде, у меня нет ни причин, ни желания.
Потенциальные сложности из-за привычки употреблять протеин по утрам
Хотя на словах это звучит очень просто – подумаешь, всего какой-то месяц нужно употреблять протеиновые коктейли по утрам, на практике даже у такой незамысловатой привычки выявились свои подводные камни. В частности, вот с какими трудностями Вы можете столкнуться, если захотите последовать моему примеру.
Привыкание ко вкусу
Употребление протеина после тренировки – одно дело. Но начинать каждое утро с одного и того же вкуса в течение долгого времени – совсем другая история. Чтобы не наскучило, рекомендую заранее приобрести 2-3 разных вкуса и периодически их чередовать. Это сделает рутину менее надоедливой.
Проблемы с пищеварением
У разных людей могут быть разные реакции на протеиновые порошки, особенно когда прием осуществляется натощак. Иногда это вызывает дискомфорт в желудке, вздутие или газообразование. Поэтому лучше сначала взять небольшую упаковку и проверить, какой будет реакция именно вашего организма. И будьте особенно внимательными, если у Вас есть аллергии или гиперчувствительность к популярным компонентам спортивного питания.
Стоимость
Многие качки предпочитают принимать протеин вечером, поскольку они тренируются во второй половине дня или по каким-то своим причинам. Таким образом, добавив еще одну порцию пищевой добавки утром, легко увеличить расходы – и это может сильно ударить по кошельку.
Почему именно такие результаты: что говорит наука?
Белок – один из трех жизненно важных макронутриентов, наравне с углеводами и жирами. Однако, если вашей целью выступает наращивание мышечной массы, то он определенно выходит на первое место. Ниже Вы найдете научное объяснение всем тем преимуществам привычки утреннего протеинового коктейля, о которых я говорил выше по тексту.
Рост мышц
Протеиновые добавки, особенно сывороточный белок, помогают ускорить рост силовых показателей и набор мышечной массы, а также позволяют увеличить общую физическую работоспособность как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. Секрет в том, что протеин в виде пищевой добавки активирует синтез мышечного белка и ускоряет процессы восстановления (точно также, как это делает белок из цельных продуктов).
Начать день с полезного коктейля на основе сывороточного протеина – одно из лучших решений для здоровья и прогресса. В свою утреннюю рутину также можно добавить такие базовые нутриенты, как креатин и мультивитамины, чтобы закрыть все возможные пробелы в питании.
Польза при похудении
В одном рандомизированном контролируемом исследовании, ссылку на которое Вы можете найти в источниках ниже по тексту, было показано, что если выпивать протеиновый коктейль перед завтраком, то ваш следующий прием пищи, будь то завтрак или обед, неосознанно будет менее калорийным. Таким образом, всего один протеиновый коктейль утром эффективно помогает контролировать аппетит и вес.
Некоторые исследования также подтверждают эффективность сывороточного протеина для снижения жировой массы тела: он ускоряет метаболизм за счета увеличения энергозатрат и более полного или долгого насыщения. В общем, вследствие тех или иных механизмов действия, протеиновая добавка будет способствовать процессам жиросжигания и может улучшить композицию вашего тела.
Долгоиграющий заряд энергии
Падение уровня энергии не только снижает качество тренировок, но и отражается на концентрации, мотивации и продуктивности в повседневной жизни. Если Вы сталкиваетесь с так называемыми “энергетическими ямами” посреди дня, то рекомендую попробовать добавить протеин в свой утренний рацион. Либо в дополнение к привычному завтраку, либо вместо него.
В отличие от простых углеводов, которые дают резкий всплеск энергии, а затем так же быстро провоцируют спад из-за подъема уровня сахара в крови, белок обеспечивает плавный и стабильный приток энергии еще долго после употребления.
В заключение
Начав утро с протеинового коктейля, Вы разгоняете метаболические процессы, поддерживаете набор мышечной массы и заряжаетесь энергии на целый день. Это не только продуктивно, но и удобно для мужчин или женщин, которые работают с самого утра – порция протеина легко впишется в любое расписание, став быстрым источником качественного топлива.
Но важно помнить, протеиновые порошки – это лишь пищевая добавка, а не замена полноценному, сбалансированному питанию. Максимальных результатов можно достичь только в комплексе: грамотно выстроенные тренировки, качественный рацион и время на восстановление. Мой эксперимент показал, что если придерживаться индивидуальной программы хотя бы в течение 4 недель, то уже можно добиться видимого прогресса. И чем дольше Вы сможете оставаться мотивированными и пунктуальными, тем заметнее и качественнее будут ваши результаты. А начать можно даже с такой мелочи, как один протеиновый коктейль на завтрак.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- fitnessvolt.com/morning-protein-shake
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38219154
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33138061
