1. Мифы, которые отталкивают женщин от бодибилдинга
2. Совет #1 для женщин в бодибилдинге
3. Совет #2 для женщин в бодибилдинге
4. Совет #3 для женщин в бодибилдинге
5. Совет #4 для женщин в бодибилдинге
6. Совет #5 для женщин в бодибилдинге
7. Когда ждать первых результатов?
8. В заключение, подводим итоги

Когда Вы впервые приходите в тренажерный зал, чувство растерянности – это абсолютно нормально. В голове сразу возникает миллион вопросов: какие упражнения выбрать? К чьим советам прислушиваться? Какой вес брать, чтобы не навредить себе? Можно ли женщинам тренироваться так же, как мужчинам? И почему кажется, что все вокруг – профи, и только Вы не понимаете, что происходит?

На самом деле, силовые тренировки – это не ракетостроительство и даже не высшая математика по своей сложности. Все гораздо проще, чем кажется на первый взгляд, если разложить процесс по полочкам.

В этой статье мы разберем самые популярные вопросы, которые возникают у девушек на старте. Основная задача – чтобы после прочтения у Вас исчез страх перед железными тренировками, а вместо него появился четкий план действий и уверенность в своих силах.

Мифы, которые отталкивают женщин от бодибилдинга

Если Вы спросите знакомых Вам женщин, почему они до сих пор не занимаются силовыми тренировками, в ответ, скорее всего, услышите старые добрые предрассудки об избыточной мускулистости или потере женственности. За годы работы мы убедились: это не более чем страшилки. Хотя признаемся – на первый взгляд они выглядят очень правдоподобно.

Давайте сперва разберем самые живучие стереотипы, а после перейдем непосредственно к рекомендациям, которые помогут Вам уверенно, а главное, продуктивно втянуться в бодибилдинг.

Миф #1: “Я стану слишком большой и мускулистой”

Страх “перекачаться” – пожалуй, главный барьер, который не пускает девушек в тренажерный зал.

Да, от силовых тренировок мышцы растут, но этот процесс идет очень неспешно. После нескольких занятий Вы не проснетесь внезапно в теле Арнольда Шварценеггера или Айрис Кайл (кому что ближе).

Иногда кажется, что мышцы растут прямо на глазах. Но это иллюзия: во время упражнений к ним приливает кровь, они “наливаются” и временно увеличиваются в объеме. Это обычный пампинг, который проходит через пару часов. Чтобы действительно нарастить и сохранить внушительные объемы, нужны годы тяжелой работы в тренажерном зале и железная дисциплина в питании. Случайно этого не происходит.

Миф #2: “Тяжелые веса – не для женщин”

Этот пункт плавно вытекает из предыдущего. В медиа до сих пор живет образ: если женщина берет в руки гантели, то они обязательно маленькие и розовые. Или она вовсе упражняется на беговой дорожке, с фитнес-резинкой или на фитболе.

Долгое время идеалом считалась стройность, а не сила. Отсюда и пошло заблуждение, что для результата достаточно махать руками без веса. Но на деле все решает баланс нагрузки. Хотите ли Вы быть фигуристее, сильнее или просто энергичнее – вашим мышцам нужен стимул. Чтобы тело менялось, нагрузка должна расти вместе с вашей силой.

Миф #3: “Бодибилдинг отнимает слишком много времени”

Мы часто слышим: “Я бы с радостью ходила в зал, но у меня просто нет времени”.

Хорошая новость: Вам не нужно превращать бодибилдинг и фитнес во вторую работу. Более того, для результата даже не обязательно записываться к тренеру.

Многие бросают идею еще на старте, потому что думают, что в зале нужно пропадать по 2 часа каждый день. Это не так. Силовые тренировки реально вписать даже в самый плотный график. Если время – ваша главная преграда, поверьте, у этой проблемы есть решение (о нем мы поговорим ниже).

Что в итоге?

Мифы живучи, и избавиться от них непросто. Но теперь Вы знаете правду: это не более чем заблуждения, которые не должны преграждать Вам путь к фигуре своей мечты.

Вместо предлагаем сосредоточиться на том, что действительно работает.

Совет #1: не усложняйте себе жизнь на старте

В начале пути проще простого запутаться в теории и практике. Профильные ресурсы переполнены незнакомыми терминами и противоречивыми утверждениями, из-за которых кажется, что перед первым походом в спортзал нужно чуть ли не получить диплом тренера.

В действительности все куда прозаичнее. Вы добьетесь отличных результатов, если просто выберете одну понятную программу для новичков и будете ей следовать. Никаких премудростей: 3-4 упражнения за сессию, 2-3 тренировки в неделю. И придерживайтесь этого плана, пока видите прогресс.

Забудьте про следующие мифы:

• “Нужно постоянно менять упражнения, чтобы шокировать мышцы”. Возможно, на поздних этапах или на соревновательном уровне. Но вначале мышцам нужен лишь периодический рост нагрузки.
• “Чтобы был результат, тренировок должно быть как можно больше”. Совсем наоборот – для анаболизма отдых нужен не меньше, чем сама нагрузка.
• “Женщинам нужны свои, особые программы и методики”. Базовые принципы силового тренинга прекрасно работают для обоих полов.

Если самостоятельно не получается найти отправную точку, то вот отличные варианты для знакомства с бодибилдингом и фитнесом:

• Без оборудования и тренажеров – тренировки 3 дня в неделю, только работа с собственным весом (идеально для тех, кто никогда раньше не занимался).
• Домашняя тренировка всего тела – с упором на ноги и ягодицы, достаточно 2-3 занятий в неделю.
• Практичная силовая база на верх тела – 3 тренировки в неделю, из инвентаря понадобятся только гантели.
• Тренировки на тренажерах – 2 раза в неделю (подойдет тем, кому спокойнее начинать с понятных механизмов, а не со свободных весов).

Далее просто подбираете подходящие для конкретной схемы базовые упражнения (или осваиваете тренажеры). Главное, не перегружайте себя теорией. Начните с малого, дайте себе время втянуться, и результат обязательно придет.

Совет #2: чтобы прогрессировать, достаточно средней техники

Все мы знаем, что в силовых упражнениях техника – это основа основ. Но нужно ли доводить каждое движение до идеала, прежде чем брать в руки штангу потяжелее?

Наша рекомендация может показаться Вам спорной, но мы считаем, что техника не обязательно должна быть безупречной с первого дня. Поймите правильно: безусловно, важно освоить механику упражнения, прежде чем работать с по-настоящему тяжелыми весами. Однако бесконечная “шлифовка” пустой базы часто убивает и мотивацию, и сам прогресс.

Этим особенно грешат девушки, которые только начинают свой путь в тренажерном зале. Они склонны недооценивать собственные силы (на фоне качков-мужчин или просто из-за комплексов) и годами тренируются с “игрушечными” гантелями.

Парадокс: зачастую именно отягощение помогает лучше прочувствовать упражнение. Классический пример – приседания: с грифом штанги проще держать баланс, чем с легкой гимнастической палкой.

Глядя на опытных атлетов с их идеальным глубоким приседом, легко решить, что сначала нужно научиться делать так же, а уже потом добавлять вес. Но в реальности все работает иначе – техника оттачивается именно в процессе регулярной практики с реальным весом.

Главное, что нужно запомнить:

• Не бойтесь понемногу добавлять вес по мере обучения.
• Мышцам нужен вызов, иначе они не будут расти.
• Увеличивайте нагрузку, как только чувствуете уверенность в собственных силах, но делайте это плавно и без фанатизма.

Если суммировать, техника должна быть достаточно хорошей, чтобы Вы не травмировались, но она не должна выступать преградой для вашего развития.

Совет #3: мышечная боль – это нормально (но не обязательно)

Крепатура после тренировки (или по-простому – мышечные боли) – обычное дело. Особенно на старте в силовых видах спорта или когда Вы пробуете новые упражнения, к которым тело еще не привыкло. Это не предзнаменование травмы, а всего лишь знак того, что организм адаптируется к нагрузке.

В то же время крепатура – это не мерило качества тренировки. Занятие может быть суперэффективным, а на следующее утро никакого дискомфорта, словно был день отдыха. И наоборот: если мышцы “горят” так, что невозможно встать, это вовсе не означает, что тренировка была невероятно продуктивной.

Что делать, если все-таки болит тело?

• Не бросайте тренажерный зал. Если дискомфорт сильный, просто немного сбавьте обороты на следующей тренировке.
• Больше двигайтесь. Как ни странно, легкая активность (прогулка или простая разминка) помогает разогнать кровь и унять неприятные ощущения.

В конечном счете, ваш прогресс зависит от регулярности, а не от того, насколько сильно Вы страдали после конкретного сеанса в спортзале.

Совет #4: чтобы начать, не нужны добавки и идеальная диета

Стоит сделать первый шаг в бодибилдинге и фитнесе, как вокруг тут же поднимается шум. У каждого находится единственно верное мнение: сколько граммов белка есть, какие продукты немедленно выбросить из холодильника и почему без вот этой пищевой добавки прогресса не увидишь.

Мы, конечно, утрируем, но новичку действительно легко потеряться в “диетических джунглях”. Для простоты вот основные факты, которые пригодятся Вам на старте, а остальные знания Вы, скорее всего, приобретете сами параллельно прогрессу:

• Белок важен для мышц, однако нужно знать меру. Не требуется с первого дня полностью перекраивать рацион, чтобы получать результаты. На начальном этапе достаточно следить за суточной нормой белка и вредными пищевыми привычками.
• Игнорируйте маркетинг. Во-первых, “специального протеина для женщин” не существует. Обычно это тот же самый продукт, что и для мужчин, только в розовой банке и с наценкой за дизайн. Во-вторых, если добавка новая и модная – это не значит, что она лучшая или в принципе рабочая. Такие проверенные временем добавки, как сывороточный изолят (протеин), БЦАА и креатин, еще никого никогда не подводили.
• Раз уж заговорили о креатине: вопреки мифам, от него не “раздувает”. Да, он может несколько задерживать воду, но эта вода почти целиком уходит в мышцы. В итоге Вы будете выглядеть подтянутой и рельефной, а не опухшей, как запугивают байки в женских чатах.

Если подводить черту: не ждите идеальных условий, просто начните заниматься, а факты и знания о правильном питании будут накапливаться параллельно опыту на тренировках.

Совет #5: основы работают, пусть и не вызывают восторга

Когда только начинаешь изучать специфику силовых тренировок для женщин, быстро возникает ощущение, что это какая-то высшая математика. Постоянно всплывают “современные методики”, хитроумные тренажеры и “революционные программы”, без которых якобы результаты будут хуже, а риски выше.

Но правда в том, что базовые концепции все еще работают. Программа не становится эффективнее только потому, что она составлена в “женском стиле”. Да, нам тоже нравятся современные тенденции и эксперименты. Но суть в том, что женщинам не нужна какая-то особенная программа тренировок.

Что делать на практике:

• Выберите любую понятную программу тренировок для новичков, которая Вам приглянется, и просто ей следуйте.
• Совершенно неважно, кто показывает упражнения в тренажерном зале (или на видео) – брутальный качок или стройная девушка. Принципы работы мышц у всех одинаковые.

И еще хочется добавить несколько слов о менструальном цикле. По крайней мере, на начальном этапе не нужно пытаться подстроить график тренировок строго под свой цикл. Да, самочувствие может меняться. Если в какой-то день навалилась усталость или мешают боли/дискомфорт – это веский повод снизить нагрузку. Но на старте нет существенной разницы между тренировками по циклу и обычным постепенным прогрессом.

Базовые программы редко выглядят как “революция” и не обещают мгновенных изменений. Зато они понятные, практичные и дают стабильный результат. А это именно то, что нужно новичку.

Когда ждать первых результатов?

Реклама для женщин, которые только присматриваются к силовым тренировкам, обычно пестрит заголовками в духе: “Минус 5 килограмм за 10 дней!” или “Пресс за 4 недели!”.

Тренинг подается как легкая прогулка: минимум усилий – максимум эффекта. Но давайте честно, если бы все было так просто, то ученые во всем мире не били бы тревогу об эпидемии ожирения.

Правда в том, что силовые тренировки – это не спринт, а забег на длинную дистанцию или даже марафон. Результаты не приходят за одну ночь. И мы об этом напоминаем не для того, чтобы Вы опустили руки, а чтобы не забросили тренажерный зал уже через неделю из-за завышенных ожиданий.

Реальный прогресс благодаря силовым тренировкам

Первые изменения Вы заметите уже спустя 2-4 недели. Но не в зеркале, а в самоощущении.

• Техника: движения станут увереннее, тело “выучит” механику, и Вы начнете лучше контролировать каждое упражнение.
• Психология: в тренажерном зале Вы перестанете чувствовать себя, словно “не в своей тарелке”.
• Повседневная жизнь: привычные дела – от подъема по лестнице до уборки дома – внезапно станут легче и будут выполняться быстрее.

В перспективе, примерно через 1-2 месяца, прогресс станет еще более очевидным:

• Вы сможете делать больше повторений и/или поднимать вес тяжелее.
• Тренировки перестанут выматывать до изнеможения.
• Та самая “крепатура” (мышечные боли) станет заметно слабее или вовсе исчезнет. И нет, это не значит, что упражнения перестали работать – просто ваше тело адаптировалось.

Что насчет внешних изменений? Они требуют времени, и сроки здесь очень индивидуальные. Есть важный нюанс: поскольку прогресс идет плавно, его легко не заметить. Поэтому не зацикливайтесь только на весах или зеркале. Присмотритесь к другим сигналам: одежда лучше сидит на теле, появилось ощущение легкости и силы в повседневной жизни, прошли повторяющиеся боли и дискомфорт (например, в спине или ногах), стало больше энергии в течение дня.

Если Вы ждете магического преображения за 2 недели, то в будущем столкнетесь только с разочарованием. Но отсутствие “вау-эффекта” на старте вовсе не означает, что Вы напрасно прикладываете усилия. Дайте процессу время, и результат обязательно придет.

В заключение

Если свести все, о чем мы сегодня говорили, к единому выводу: просто выберите программу силовых тренировок для новичка, которая Вам по душе, и начните по ней работать.

Не корите себя, если какая-то тренировка прошла не по идеальному графику. Это жизнь, так бывает у всех. Главное, не бросать, а просто вернуться в режим и продолжить с того же места, на котором Вы остановились. Доверьтесь процессу, и результаты обязательно будут.

И еще один важный совет – по мере возможности фиксируйте свои результаты. Когда прогресс идет постепенно, его легко не заметить и потерять мотивацию. Но если, например, записывать рабочие веса и количество повторений, то разница от цикла к циклу будет четко видна, что, в свою очередь, даст мощный заряд сил для продолжения пути в бодибилдинге и фитнесе.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• strengthlog.com/new-to-strength-training-5-essential-tips-for-women

• Ошибка #1 – жесткое ограничение или полный отказ от кардио
• Ошибка #2 – перетренированность бицепсов и трицепсов
• Ошибка #3 – недостаточное внимание к силовым показателям
• Ошибка #4 – слепая вера в “гуру” бодибилдинга
• Ошибка #5 – советы от “химиков”
• Ошибка #6 – доверие к рекламе добавок
• Ошибка #7 – следование чужой программе тренировок или плану питания
• Так как же избежать ошибочного пути?

Как бы Вы себя почувствовали, если бы вдруг узнали, что почти все, что делалось вами для набора мышечной массы, было в корне неверно? Представьте себе: деньги, силы и время, потраченные в тренажерном зале, в действительности шли не на рост мышц… или по крайней мере вдали от максимального потенциала. Все, что Вы знали и думали о наращивании мышц, в итоге оставило Вас практически без видимых результатов, несмотря на упорный труд.

Существуют разнообразные типичные ошибки на тренировках, которые большинство так или иначе допускает – и именно они способны встать на пути вашего прогресса.

Впрочем, не стоит винить себя: как и любое важное дело, набор мышечной массы – это путь обучения. Однако это вовсе не означает, что придется тратить годы собственной жизни на многочисленные ошибки и безуспешные попытки. Ведь можно поучиться на опыте тех, кто прошел тот же самый путь до Вас.

Если Вы по-прежнему находитесь в том же слабом и тощем теле…

Скорее всего, Вас ввели в заблуждение. Более того, Вам откровенно лгали одни из самых искусных манипуляторов современности. Вероятно, Вы даже не подозревали, что индустрия бодибилдинга и фитнеса обесценивает усилия тренирующихся, подрывает их мотивацию и преданность любимому хобби и, что самое главное, вытягивает из них деньги, одновременно уничтожая те результаты, которые они должны были получать в тренажерном зале.

Однако чтобы трансформироваться из типичного качка, слепо следующего канонам фитнес-индустрии, в успешного атлета, придется пересобрать свою систему убеждений. Будьте готовы!

Вот 7 распространенных и в то же время серьезных ошибок на пути к мускулистому телу. Вычеркните их из своего мышления – только так Вы сможете приблизиться к по-настоящему впечатляющей физической форме, которой потом будет не стыдно похвастаться перед окружающими.

Об авторе:

Винс ДельМонте – автор книги “No Nonsense Muscle Building: Skinny Guy Secrets To Insane Muscle Gain”. Он специализируется на обучении худощавых людей быстрому набору мышечной массы без препаратов, без добавок и при меньшем объеме тренировок. За спиной у Винса десять лет занятий видами спорта на выносливость, такими как бег и триатлон, на профессиональном уровне. После выхода в мир соревновательного фитнес-моделинга спортсмен стал чемпионом Канады уже на своем третьем выступлении. Также ДельМонте с отличием закончил обучение по специальности “кинезиология” и уже более пяти лет работает персональным тренером.

Ошибка массонабора #1: жесткое ограничение или полный отказ от кардио

Прежде чем Вы начнете со мной спорить, учтите: в прошлом я соревновался и побеждал на чемпионатах по триатлону и бегу на длинные дистанции, поэтому мои стандарты в отношении выносливости и общей физической формы куда выше, чем у большинства “гуру” бодибилдинга. Меня искренне выводит из себя, когда так называемые “эксперты” из индустрии уверяют, что силовые тренировки поддерживают здоровье сердца и легких ничуть не хуже. Серьезно, кого Вы пытаетесь обмануть?!

Силовые тренировки в бодибилдерском стиле практически не стимулируют сердечно-сосудистую систему. Использовать их как замену кардио – все равно что считать день, проведенный за рулем автомобиля, полезным для выносливости. Да, тренировки ног или суперсеты могут заставить Вас “задыхаться”, словно после 100-метрового спринта, но действительно развитую кардио-систему с ними не построишь.

И не поддавайтесь распространенному заблуждению, якобы кардио “убивает” рост мышц. Кардионагрузки обязаны присутствовать в вашей программе тренировок, даже если ваша цель – максимальный массонабор, поскольку у Вас от природы худощавое телосложение. Аэробные тренировки играют существенную роль в мышечном росте, ведь, как показывают исследования, они способствуют восстановлению после силовых нагрузок благодаря улучшению кровотока и транспорта кислорода к мышцам.

Развитая сердечно-сосудистая система подразумевает, что через кровь проходит больше кислорода, не говоря уже о других питательных веществах. Благодаря этому у организма появляется больше “маршрутов” как для доставки всего полезного, так и для удаления продуктов распада, способных замедлить рост и препятствовать восстановлению.

В общем и целом, регулярная кардионагрузка создает благоприятные условия для роста ваших мышц.

Ошибка массонабора #2: перетренированность бицепсов и трицепсов

Готов поспорить, Вы прилагаете неимоверные усилия в и за пределами тренажерного зала ради мощных рук. Не жалеете никаких ресурсов, будь то время или деньги, чтобы получить выпирающие бицепсы и твердые, как камень, трицепсы.

И вот что любопытно: каждый раз, приходя в спортзал, я вижу худощавых парней, которые целый час тратят на всевозможные упражнения для рук. Подход за подходом, неделя за неделей – и в итоге у них все та же вермишель от плеч. Им невдомек, что для максимального роста и силы бицепсам и трицепсам не требуется много прямой нагрузки.

Сделайте простую вещь – внимательно посмотрите на размер своих бедер. А после сравните их с размером бицепсов. Имеет ли смысл уделять одинаковое количество времени тренировке рук и ног, если ноги в несколько раз больше? Конечно же, нет. Теперь сравните общий объем своей спины и рук, затем – груди и рук. Вы быстро поймете, что большие мышечные группы требуют более кропотливого подхода, чем маленькие.

Сосредотачивайтесь в первую очередь на тренировке крупных мышц – грудь, спина, плечи и ноги. Работайте над их силой и массой, и можете быть уверены: рост мышц на руках будет даваться заметно быстрее и проще.

Уточню, я вовсе не утверждаю, что изолированные упражнения для бицепсов или трицепсов – пустая трата времени. Мне всего лишь хочется донести до Вас простую мысль: не нужно переусердствовать при работе с небольшими мышечными группами.

Ошибка массонабора #3: недостаточное внимание к силовым показателям

Я уже и не сосчитаю, сколько раз на консультациях по бодибилдингу и фитнесу слышал одно и то же от молодых парней и девушек. Стоит лишь предложить включить силовой цикл на раннем этапе программы тренировок, как тут же начинаются споры: “Мне это не нужно. Главное, быть мускулистым и рельефным” (или в случае девушек – стройной и рельефной).

В реальности же мышцы почти всегда получают контекстный рост, если Вы сосредотачиваетесь на том, чтобы становиться сильнее – по-настоящему сильнее. К сожалению, тренировки на развитие силы почти исчезли из современного бодибилдинга.

По мере того как фитнес-индустрия становилась все более коммерческой – с фитболами, модными тренажерами и абсурдными добавками – многие забыли о главном: времени и усилиях, необходимых для создания прочной базы для долгосрочного прогресса.

Подумайте сами: чем Вы сильнее, тем больше повторений и подходов сможете выполнять в более тяжелых и техничных упражнениях. Можно сказать, тренировки естественным способом будут становиться сложнее и интенсивнее. И уверяю Вас – если у Вас будет получаться неделю за неделей увеличивать силовые показатели, то следом подтянется и мышечная масса.

Не верите? В следующий раз в спортзале обратите внимание на самых больших и рельефных качков. Скорее всего, они также окажутся самыми сильными. Вы когда-нибудь видели худощавого человека, который тянет становую тягу с собственным весом на несколько повторений, и при этом умудряется соблюдать правильную технику и не ставит себя под угрозу получения травмы? Это был риторический вопрос.

Ошибка массонабора #4: слепая вера в “гуру” бодибилдинга

Последняя статья о бодибилдинге, которую Вы прочли, обещала Вам прибавку 5 сантиметров к рукам за 2 недели? А может гарантировала рост силы на 40% всего за 1 неделю? Или рассказывала о новейшей программе тренировок для всего тела (которая в реальности в лучшем случае будет просто очередной рабочей схемой, а в худшем поставит Вас под угрозу получения травмы и отката результатов)?

Прозвучит скептически, но правда в том, что порядка 90% информации о бодибилдинге и фитнесе на популярных сайтах и в модных журналах не рассчитана на обычных качков. Современные бодибилдинг-издания – это, по сути, комиксы про мышцы, написанные на уровне шестиклассника. В них прославляют спортсменов, сидящих на спортивной фармакологии, и выставляют их результаты за эталон физической формы. Пара-тройка заезженных статей, море фотографий, много секса и другие дешевые трюки, упакованные для массового читателя – все ради кликов и обсуждений в социальных сетях. И не забывайте о продаже спортивного питания или экипировки – в наши дни собственный бренд есть почти у каждой крупной платформы.

Не буду отрицать, в свое время бодибилдинг-журналы вдохновляли будущих чемпионов и чемпионок. Однако сейчас они просто вводят в заблуждение огромное количество доверчивых людей.

Ошибка массонабора #5: советы от “химиков”

Сразу скажу, этот пункт касается преимущественно натуральных атлетов и спортсменок.

Не секрет, что фармподдержка позволяет тренироваться интенсивнее и чаще за счет повышения силовых показателей и ускорения восстановления. Но вместе с этим она искусственно разгоняет физиологические процессы, которые в обычных условиях просто невозможны. В частности, резко и значительно повышаются уровни гормонов, будь то тестостерон или гормон роста.

И дело не только в том, что многие бодибилдеры используют небезопасные дозы препаратов. И даже не в том, что некоторые вводят “химию” прямиком в мышцы, чтобы придать отдельным частям своего тела максимально накачанный и эстетичный вид (хотя на практике нередко выходит с точностью до наоборот). Проблема кроется в завышенных ожиданиях: полагаясь на советы таких людей, Вы осознанно или нет, будете сравнивать себя с теми, кто играет совсем по другим правилам.

Ошибка массонабора #6: доверие к рекламе добавок

Многие даже не догадываются, что популярные издания о бодибилдинге и фитнесе принадлежат многомиллионным компаниям по продаже спортивного питания и экипировки. А значит, будут активно использоваться в качестве витрины для продвижения продукции. Специалистов, будь то опытный тренер или выступающий бодибилдер, намеренно привлекают к созданию тренировочных программ, которые среднестатистического качка с обычной генетикой и без фармподдержки приведут к посредственным результатам или полному провалу.

Замысел настолько же простой, насколько коварный: раз программа тренировок от квалифицированного специалиста не сработала, значит проблема в нехватке модных добавок, которые продвигаются на том же самом сайте/в журнале, – не зря ведь их рекламу расположили прямо посредине статьи. Каждый читатель для них – не более чем потенциальный покупатель.

Ошибка массонабора #7: следование чужой программе тренировок
или плану питания

Даже если опускать тот факт, что оптимальная программа тренировок или план питания всегда подбирается индивидуально, этот пункт связан с еще одной серьезной проблемой. Горькая правда в том, что многие статьи о бодибилдинге и фитнесе в журналах о мышцах и посты в социальных сетях инфлюенсеров написаны не теми, чье имя стоит под текстом.

Да-да, услугами теневых авторов (в простонародье так называемые “литературные негры”) пользуются не только в художественной и научной литературе или в музыкальной индустрии. То есть никогда нельзя быть уверенным, что Вы получаете советы именно от своего кумира, а не от случайного человека, которому просто заплатили за компиляцию банальных фактов на скорую руку.

Выход есть: начните думать своей головой!

Когда человек наконец понимает, что не существует простого и быстрого пути к набору мышечной массы и стройной фигуре (по крайней мере, без получения телосложения “скинни фэт” в качестве награды), а есть лишь проверенные временем тренировочные методики – на самом деле не такие уж и сложные, но работающие для каждого, кто их действительно принимает – тогда начинается реальный прогресс. Именно в этот момент человек превращается в бодибилдера, который не разменивается на дешевые оправдания, типа плохой генетики, занятности на рабочем месте или по семейным делам. Но для этого придется научиться работать умнее, а не до изнеможения, как некоторые полагают.

Тренировочные программы на популярных сайтах и из глянцевых журналов в значительной степени продиктованы профессиональным бодибилдингом, который априори полагается на спортивную фармакологию. И давайте не будем делать вид, что это не так. Да, в других видах спорта также широко распространены запрещенные препараты – отрицать это тоже глупо (иначе для чего вообще существует WADA). Но, пожалуй, ни одна дисциплина не зависит от допинга так сильно, как бодибилдинг.

Прислушивайтесь только к советам реальных качков!

И как же быть? Очевидное решение: брать советы только у реальных качков, которые похожи на Вас по своим целям, но обладают богатым опытом. В частности, если ваша цель – стать большим и рельефным натурально, то пример нужно брать с тех атлетов и спортсменок, кто уже прошел этот путь.

Стали бы Вы слушать финансовые рекомендации от человека, который унаследовал все свое богатство? Однозначно нет. Тогда почему Вы доверяете рекомендациям по набору мышечной массы и похудению от людей, которые мало того что обладают превосходной генетикой, так еще поддерживают ее фармакологическими препаратами?! Вот этого-то я и не могу понять…

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuildbid.com/articles/muscle_building/building-muscle-wrong1.html
• bodybuildbid.com/articles/muscle_building/building-muscle-wrong2.html

1. Эффект перетренированности на тело бодибилдера
2. Что опаснее: перетренированность из-за кардио или силовых тренировок?
3. Как распознать перетренированность?
4. Как предотвратить перетренированность?

Почти каждый, кто хоть раз брал в руки штангу, рано или поздно сталкивается с симптомами перетренированности в процессе набора мышечной массы. Перетренированность может привести к травмам различной тяжести, хронической усталости и, как следствие, к остановке или потере результатов.

Это явление особенно распространено среди неопытных бодибилдеров, поскольку многие из них считают, что чем дольше и интенсивнее тренировки, тем быстрее они добьются идеальной (по своим меркам) физической формы. Ох, как же они заблуждаются…

Чрезмерно объемные и/или сложные тренировки неизбежно приводят к перетренированности.

Конечно, это не означает, что для достижения прогресса можно тренироваться вполсилы. Независимо от того, бодибилдер Вы или просто спортсмен, который хочет добавить некоторое количество мышечной массы, тренироваться следует усердно и регулярно – тут без вариантов. Чтобы реализовать потенциал собственной генетики, мышцы нужно постоянно нагружать, планомерно увеличивая рабочие веса и/или интенсивность упражнений.

Проблема в том, что многие повышают объем и сложность тренировок, не обеспечивая организму необходимого отдыха. Главная задача – найти правильный баланс между работой и восстановлением (почти как в личной жизни). Именно этому и посвящен наш сегодняшний материал.

Эффект перетренированности на тело бодибилдера

Для начала давайте разберемся, к каким последствиям для организма и физической формы тренирующегося приводит перетренированность, а затем уже поговорим, как не допустить ее возникновения.

Влияние перетренированности на нервную систему

Перетренированность негативно сказывается как на симпатической, так и на парасимпатической нервной системе. Проявляться это может следующим образом:

• Увеличенная частота пульса в состоянии покоя;
• Снижение или отсутствие аппетита;
• Повышение артериального давления;
• Снижение массы тела;
• Проблемы со сном (бессонница);
• Нарушения обмена веществ;
• Раздражительность;
• Быстрая утомляемость и неполное восстановление.

Если Вы замечаете за собой сразу несколько из перечисленных симптомов, велика вероятность, что ваш организм находится в состоянии перетренированности. В таком случае стоит как можно скорее пересмотреть свои программу тренировок и режим восстановления.

Влияние перетренированности на уровни гормонов

Множественные исследования за последние десятилетия показывают, что перетренированность негативно влияет как на уровни гормонов, так и на “гормональное поведение” организма в целом. А поскольку анаболические и катаболические гормоны играют ключевую роль в процессах роста, такие изменения могут серьезном затормозить ваш прогресс в тренажерном зале.

На фоне перетренированности Вы можете столкнуться со сбоями таких гормонов, как тестостерон (снижение), тироксин (снижение) и кортизол (повышение).

Падение тироксина – это прямая угроза здоровью, не говоря уже о риске набора лишнего веса. Но и повышенный кортизол в сочетании с пониженным тестостероном – опасная комбинация. Первый является ключевым катаболическим гормоном, второй – одним из главных анаболических. Нежелательные сдвиги в их уровнях приводят к распаду белковых цепей, что в конечном итоге превращается в откат результатов (потеря мышечной массы и силовых показателей).

Эффект на иммунную систему

Пожалуй, одним из самых тревожных осложнений на фоне перетренированности являются нарушения в работе иммунной системы, а именно – разрушительно воздействие на первую линию защиты против вирусов и бактерий.

Систематические чрезмерные физические нагрузки могут значительно снижать уровни антител и лимфоцитов, делая организм более уязвимым к различным заболеваниям. Другими словами, находясь в состоянии перетренированности, Вам будет проще заболеть. А поскольку во время болезни тренировки обычно приходится пропускать, то и прогресс в наборе мышечной массы остановится до выздоровления.

Эффект на метаболизм (основной обмен веществ)

Ниже мы по пунктам перечислим, как именно перетренированность влияет на метаболизм (и к чему это приводит). Эти проявления встречаются довольно часто, и игнорировать их ни в коем случае нельзя, если Вы дорожите результатами своих тренировок:

• Микроповреждения мышечных волокон;
• Истощение запасов гликогена;
• Замедление и ослабление мышечных сокращений;
• Снижение запасов креатинфосфата;
• Чрезмерное накопление молочной кислоты;
• Выраженная крепатура (остаточные мышечные боли);
• Повреждения сухожилий и соединительной ткани.

К этому моменту вывод должен быть очевиден: перетренированность затрагивает почти весь организм, а значит, способна глобально препятствовать развитию физической формы (замедлять, останавливать или откатывать результаты в наборе мышечной массы, повышении силовых показателей, увеличении общей выносливости и сжигании жировых отложений).

Как нам кажется, самое время поговорить о том, какие бывают виды перетренированности, а главное, какие есть способы ее предотвращения.

Что опаснее: перетренированность из-за кардио или силовых тренировок?

Должно быть очевидно, что любая форма перетренированности – это плохо. Однако при прочих равных, исходя из частоты случаев и тяжести симптомов, перетренированность после силовых упражнений встречается гораздо чаще и причиняет куда больше вреда, чем при возникновении из-за кардионагрузок.

Тому есть несколько причин. Для стабильного роста ваши мышцы должны полностью восстанавливаться после каждого занятия. Если Вы тренируетесь слишком часто и нагружаете свое тело до того, как оно успевает восстановиться, то разрушаете мышечную ткань раньше, чем она может перестроиться. В таких условиях набор мышечной массы становится практически невозможным.

К тому же, как мы говорили выше, избыточные силовые нагрузки повышают риск проблем с нервной системой, гормональным фоном и иммунной защитой, что, в свою очередь, представляет реальную угрозу для здоровья.

И еще следует учитывать тот факт, что перетренированность может увести новичка на неверный путь – в частности, заставить тратить деньги на бесполезные добавки или подтолкнуть к преждевременному использованию стероидов (когда еще нет достаточной натуральной базы физической формы, чтобы преимущества применения стероидов перевесили потенциальные риски).

С другой стороны, в состояние реальной перетренированности из-за избыточных кардионагрузок попадают главным образом профессиональные спортсмены, например, легкоатлеты, пловцы, лыжники и велосипедисты, поскольку их тренировки могут продолжаться многие часы и проходить ежедневно, особенно накануне соревнований.

В целом, для обычного человека гораздо проще “перегореть” именно из-за чрезмерных усилий со штангой и гантелями, чем из-за беговой дорожки или езды на велосипеде, а последствия такой перетренированности в большинстве случаев являются более серьезными и продолжительными.

Как распознать перетренированность?

На самом деле определить, находитесь ли Вы под влиянием перетренированности, довольно просто. Здоровый человек, который хорошо знает и понимает свой организм, признаки “выгорания” заметит задолго до того, как они смогут причинить вред. Другой вопрос – обратит ли он на них внимание или же спишет на временное недомогание. Вот почему важно знать, в виде каких симптомов проявляется эта проблема.

Потеря интереса к тренировкам, проблемы со сном, ощущение слабости и раздражительность – любой из этих симптомов может указывать на перетренированность. В таком случае следует сделать перерыв или, по крайней мере, снизить объем/интенсивность своих занятий в тренажерном зале до возвращения хорошего самочувствия.

Если Вы наблюдаете у себя сразу несколько признаков перетренированности, то это уже тревожный сигнал. Времени для раздумий не остается, нужно действовать быстро и решительно.

Еще один рабочий способ распознать перетренированность – регулярно отслеживать свои тренировочные показатели. Сравните результаты между повторяющимися занятиями: становитесь ли Вы сильнее, а может слабее?

Например, если на прошлой тренировке Вы смогли выполнить 6 повторений жима лежа с собственным весом, а через неделю – с огромным трудом всего 4, это означает, что вашему организму не хватает времени для восстановления. То есть приближается перетренированность. И лучше всего внести корректировки в программу тренировок таким образом, чтобы полноценно восстанавливаться и наблюдать прогресс между повторяющимися занятиями (хотя бы не регресс).

Как предотвратить перетренированность?

Дабы наверняка избежать перетренированности, нужно применять комплексные решения. В частности, учитывать такие факторы, как: правильный объем и интенсивность тренировок, сбалансированное питание, а также равноценный тренировочной нагрузке отдых и восстановление. Предлагаем подробнее разобрать каждый из этих пунктов.

Адекватный объем тренировок

Определить оптимальный для себя объем физической нагрузки может быть непросто, особенно на начальном этапе. Нужно решить, с каким весом работать, сколько выполнять подходов и повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.

Здесь важно опираться на собственные ощущения, учитывая способность организма к восстановлению (и методы этого самого восстановления). Помните: цель – прогрессировать между повторяющимися тренировками. Если Вы усердно работаете, а этого не происходит, то, скорее всего, интенсивность нагрузок является избыточной.

Именно на этом этапе многие допускают ошибку. Вы приходите в спортзал и ощущаете, что не успели полностью восстановиться. В такой ситуации есть два варианта – упражняться с меньшей интенсивностью, либо вовсе пропустить занятие во избежание ухудшения ситуации.

Может показаться контринтуитивным с точки зрения прогресса, но в большинстве случаев правильным решением будет пропустить тренировку. Просто развернитесь и идите домой. Организм ясно дает понять, что ему требуется дополнительное время для отдыха и роста, и к таким сигналам лучше прислушиваться.

Тренировка на пониженной интенсивности будет почти или полностью бесполезной, а может даже вредной – сами того не осознавая, Вы усугубите состояние мышечной ткани, которая не успела до конца восстановиться с прошлого занятия. Это лишь приблизит перетренированность, не говоря уже об увеличении риска травм.

Правильное питание

Питание играет важную, если не главную роль в любой программе для набора мышечной массы. Оно помогает регулировать гормональный фон, обеспечивает организм энергией и предоставляет “материалы” для восстановления и роста мышц.

Ниже приведены рекомендации по питанию, которые позволят снизить риск появления перетренированности:

• Не пропускайте завтрак. Это ключевой прием пищи для любого человека (особенно атлета или спортсменки, которые упражняются в первой половине дня). Отказ от завтрака усиливает катаболические процессы и может способствовать разрушению мышц на протяжении дня.
• Избегайте сильного голода. Для наращивания мышечной массы организм необходимо регулярно питать, чтобы у него не возникало потребности “сжигать” мышечную ткань. Тогда как интервальное голодание может быть полезным, хронический сильный голод несет только недоставки.
• Не забудьте поесть незадолго до тренировки. Упражняться на пустой желудок – плохая идея.
• В тренировочные дни самый плотный прием пищи должен происходить примерно в течение часа после посещения тренажерного зала. И так после каждой тренировочной сессии без исключений.
• Добавки могут способствовать процессам восстановления и препятствовать формированию перетренированности. Такие опции, как сывороточный протеин, БЦАА, креатин и натуральные антиоксиданты проверено повышают работоспособность и снижают вред от свободных радикалов.
• Питайтесь умеренными порциями в среднем каждые 2-3 часа, поддерживая организм в анаболическом состоянии.
• Не стоит бояться углеводов, как огня. Необходимо поддерживать стабильно-высокие запасы мышечного гликогена, чтобы не допустить разрушения мышечной ткани.

Отдых между тренировками

Отдых играет такую же важную роль в процессах восстановления и роста, как и упражнения или питание. Ночью старайтесь спать не менее 7 часов подряд, придерживаясь стабильного режима сна изо дня в день.

Что касается восстановления между тренировками, даже профессиональные атлеты не пренебрегают отдыхом между силовыми сессиями. Оптимально – один день отдыха после занятия с отягощениями, а также не следует нагружать одни и те же мышечные группы на нескольких занятиях подряд.

Без достаточного отдыха ваши усилия в тренажерном зале просто не будут приносить результаты. Наоборот, чрезмерное усердие чревато потерей мотивации, разнообразными травмами и проблемами со здоровьем. А для тех, кто не может сидеть без дела, мы рекомендуем активное восстановление.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuildbid.com/articles/muscle_building/avoid-over-training.html

1. Фенотипы в бодибилдинге, и не только
2. Регулирование инсулина
3. Регулирование кислотности
4. Контроль качества продуктов питания
5. Диетические рекомендации для эктоморфов
6. Диетические рекомендации для мезоморфов
7. Диетические рекомендации для эндоморфов
8. В заключение

“Что у тебя в шейкере, и как оно работает?” Этот вопрос мы нередко слышим, когда принимаем BCAA, креатин или L-глутамин в тренажерном зале. Но как часто Вы заходили куда-то перекусить, и у Вас спрашивали, пойдет ли эта еда на пользу вашей завтрашней тренировочной сессии? Скорее всего, ни разу.

Мы здесь, чтобы рассказать и показать, что не только питание незадолго до или после тренировки обеспечивает прогресс результатов, но и любые другие приемы пищи в течение дня в той или иной степени позволяют нам наращивать мышцы и сжигать жир, а также совершенствоваться в силе, выносливости и восстановлении.

В этой статье мы рассмотрим, что требуется для развития физической формы при вашем типе телосложения, а главное, дадим конкретные и реалистичные рекомендации по диете и добавкам. К концу, мы надеемся, Вы сможете разобраться, что именно нужно есть эктоморфу, эндоморфу или мезоморфу для успешных тренировок, крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Фенотипы в бодибилдинге, и не только

Современная наука интерпретирует термин “фенотип” как наблюдаемые физические и биохимические характеристики организма, определяемые, во-первых, генетическим строением, а во-вторых, воздействием окружающей среды. Тип телосложения человека принято классифицировать по одному из трех фенотипов:

• Эктоморф: прирожденная худощавость, узкая костная структура, трудности с набором веса.
• Мезоморф: прирожденная мускулистость, широкие плечи, способен прибавлять или терять вес относительно равномерно.
• Эндоморф: прирожденная склонность к полноте, широкая костная структура, легко набирает вес.

Существует явно выраженная физическая разница между тремя фенотипами, но то, что не видно глазу и часто упускается из вида, – это биохимические и метаболические различия между ними. Ваш фенотип будет определять способ, которым желательно структурировать свою диету для набора мышечной массы или снижения лишнего веса. Простейший пример: мезоморфам и эндоморфам нужно употреблять меньше пищи, чем эктоморфам, для того чтобы качественно набирать вес.

В этой статье мы рассмотрим конкретные стратегии, которые могут использовать люди с тем или иным фенотипом для подготовки своих тел к росту и для оптимизации производительности на каждой тренировке. Но сначала мы разберем несколько основных принципов питания, которые применимы если не к любому, то к большинству посетителей тренажерных залов.

Регулирование инсулина

Инсулин нередко называют гормоном хранения или накопления, потому что его задача – активировать транспорт питательных веществ, таких как углеводы и жиры, в клетки, замедляя сжигание последних.

При употреблении углеводов с пищей или напитками поджелудочная железа вырабатывает инсулин, что на клеточном уровне сигнализирует об увеличении поглощения глюкозы из крови. В это время сжигание жиров замедляется. Поэтому важно и нужно контролировать свой инсулин, чтобы поддерживать стабильные темпы жиросжигания. Ключей к успеху в этом деле несколько:

• Питайтесь 5-6 раз в день – крупные приемы пищи способны вызвать сильный выброс инсулина, что может привести к накоплению жира. Небольшие приемы создают более умеренное и контролируемое высвобождение инсулина, что означает меньше накопления жира и больше жиросжигания.
• Никогда не пропускайте приемы пищи – не важно, если первый прием пищи был в столовой на работе, и Вы наелись настолько, что пришлось расстегнуть пуговицу на джинсах. Держите “двигатель” в рабочем состоянии.
• Употребляйте полезные жиры с каждым приемом пищи, особенно с углеводными.
• Не смешивайте только белки и углеводы в одном приеме пищи, это вызывает максимальную инсулиновую реакцию. Например, чашка овсянки вызывает умеренную инсулиновую реакцию, но когда Вы сочетаете овсянку с сывороточным протеином, то ответ со стороны инсулина становится более выраженным. Сочетая эти или похожие продукты в своих приемах пищи, обязательно добавляйте к ним источник жиров.

Регулирование кислотности

Мы говорим о контроле за кислотностью ваших приемов пищи. Почему это важно и как этого добиться?

Во-первых, уровень pH в нашем организме в норме является слегка “щелочным”, с диапазоном от 7,36 до 7,44. Для поддержания крепкого здоровья и улучшения результатов в тренажерном зале Вы должны стремиться поддерживать щелочное состояние организма через диету.

Во-вторых, несбалансированный план питания, богатый кислотными продуктами, может сделать ваш организм “кислым”. В свою очередь, это может вымывать из тела щелочные минералы, такие как натрий, калий, магний и кальций, нарушая усвоение питательных веществ, и тем самым повышая риск серьезных проблем со здоровьем.

В-третьих, не избегайте приема источников жиров, несмотря на распространенные предрассудки и предубеждения. К примеру, когда Вы употребляете такое блюдо, как овсянку с белками яиц, то съедаете крайне кислотную пищу. Но если добавить в овсянку изюм и миндаль, а в качестве гарнира приготовить порцию овощей, то кислотность приема пищи значительно снизится.

В конце концов, если не получается добавить жиры или овощи к приему пищи, то используйте 2-5 грамм L-глутамина. Он снизит кислотность приема пищи, чтобы поддержать ваш организм в более щелочном состоянии.

Список кислотных продуктов

• Овощи: аспарагус, артишоки, капуста, салат, лук, цветная капуста, редька, кресс-салат, шпинат, зеленые бобы, сельдерей, огурцы, брокколи.
• Фрукты: грейпфрут, бананы, лимоны, помидоры, арбуз (более нейтральный).
• Орехи и семена: миндаль, тыква, подсолнечник, кунжут, лен.
• Жиры и масла: из авокадо, конопли или льна, оливковое масло, масло примулы вечерней, масло огуречника и другие.

Гидрирование организма

Вы должны пить достаточно много воды каждый день. Постарайся выпивать как минимум восемь стаканов (или 64 унции/почти 2 литра) в день. Поддержание уровня жидкости в организме – важный этап на пути к росту.

Если ваш организм обезвожен, Вы не сможете эффективно тренироваться в спортзале. Будете чувствовать слабость и вялость, и даже можете столкнуться с судорогами, из-за чего вообще можно травмироваться.

Контроль качества продуктов питания

• Выбирайте свежие и цельные продукты вместо обработанных и уже готовых.
• Упакованные продукты насыщены консервантами, особенно натрием и вредными жирами, а также часто содержат большие количества сахаров, в частности могут иметь повышенное содержание фруктозы.
• Вы удивитесь, насколько быстро сможете сбросить вес, просто готовя еду дома, вместо того чтобы покупать фастфуд или полуфабрикаты. Вы также будете экономить деньги!
• Съедайте 1-2 порции фруктов и 3-5 порций овощей каждый день. Фрукты и овощи насыщены пищевыми волокнами, антиоксидантами, витаминами и минералами.
• Одна порция овощей – половина чашки, если это не зеленые и листовые овощи. В их случае одна порция – это целая чашка.
• Фрукты и овощи предоставляют “плотные” калории с высоким содержанием питательных веществ и пищевых волокон.

…

Теперь, когда у Вас есть представление об основных принципах здоровой диеты, предлагаем рассмотреть конкретные стратегии, которые эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы могут использовать для помощи собственному телу в росте и оздоровлении.

Диетические рекомендации для эктоморфов

Эктоморфы, которых также часто называют “хардгейнерами”, имеют ускоренный обмен веществ, и им нужно больше калорий для поддержания определенного веса, чем мезоморфам или эндоморфам. Более быстрый обмен веществ/увеличенная потребность в калориях может быть связана с рядом факторов, включая метаболизм в состоянии покоя, уровни гормонов (в частности, гормоны щитовидной железы), чувствительность к инсулину, способность к окислению жиров и скорость окисления гликогена.

Эктоморфы обычно быстрее расходуют глюкозу (углеводы), вследствие чего им следует придерживаться диеты с повышенным содержанием углеводов, конечно, при условии, что человек стремится набрать мышечную массу.

Основная причина, почему худощавым эктоморфам не удается набирать и удерживать вес, – это банальная недооценка рациона. Зачастую они сами себя убеждают: “Я хардгейнер, и ничего с этим не поделать”. В реальности им просто нужно больше есть.

Для любого человека реально набрать и сохранить мышечную массу, вне зависимости от его генетической предрасположенности, просто для некоторых это может быть сложнее, чем для других. Поэтому давайте перейдем к пищевым стратегиям для эктоморфов.

Говоря простыми словами, Вам придется много кушать, чтобы начать расти. Обходных путей нет. Главным фактором, определяющим, будете ли Вы набирать или терять вес, является ваше среднее поступление калорий (то, сколько калорий Вы получаете с приемами пищи за день). Если Вы употребляете больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), то будете прибавлять вес, а если сжигаете больше калорий, чем употребляете (гипокалорийная диета), то вес будет уходить.

Если же Вы употребляете ровно столько калорий, сколько сжигаете, то это называется диетой на поддержание. Эктоморфам, стремящимся увеличить свою мускулатуру, следует использовать гиперкалорийную диету. Впрочем, как и всем, кто хочет улучшить физические габариты и мощь в тренажерном зале и повседневной жизни.

Простая формула для определения суточного калоража для поддержания веса – взять собственный вес и умножить его на 30-35. Это даст Вам понимание суммарного количества калорий, которые можно употреблять каждый день. Например, человек весом в 100 килограмм должен есть примерно 3000-3500 калорий в день, чтобы не терять мышечную массу. Конечно, это крайне условная формула для расчета, и полностью основывать на ней диету мы не советуем.

Неплохой отправной точкой для эктоморфов является установка нормы калорий на 500 единиц сверх поддерживающего уровня. Помните, что Вы хотите набирать сухую массу, а не лишний вес. Легко было бы набрать вес, просто поедая весь день вредную пищу, но, скорее всего, Вы просто добавите жировые отложения к своим бокам, вместо того чтобы строить мускулистое тело. Вот почему следует выбирать полезные, питательные продукты. А если не наблюдается качественной прибавки в весе при увеличении калоража на 500 единиц сверх поддержания, то продолжайте постепенно увеличивать количество калорий, пока не достигните “золотой” середины.

Правила питания для эктоморфов

Диетические рекомендации для мезоморфов

Мезоморфы находятся ровно посередине между эктоморфами и эндоморфами по метаболической активности. В то время как эндоморфы имеют серьезные трудности с набором мышечной массы из-за доминирования жира, а эктоморфы сталкиваются со сложностями при наборе веса в принципе, кажется, что мезоморфы обладают преимуществами сразу обеих сторон: они способны наращивать качественную мышечную массу с ограниченным уровнем жира.

В частности, мезоморфы естественным образом отличаются большей мышечной массой по сравнению с эктоморфами и имеют повышенную чувствительность к инсулину по сравнению с эндоморфами, что облегчает процесс роста мышц при гиперкалорийной диете.

Опять-таки, первостепенным фактором, определяющим, сможет ли мезоморф набрать или сбросить вес, является поступление калорий с приемами пищи. Чтобы не повторяться: если Вы употребляете больше калорий, чем сжигаете, то происходит увеличение веса (так называемая гиперкалорийная диета). Мезоморфам, стремящимся прибавить мышечную массу, тоже необходимо придерживаться гиперкалорийной диеты, как и любому другому человеку, желающему увеличить собственный вес, но они не должны употреблять слишком много калорий сверх поддерживающего уровня.

Все тот же простой расчет для определения собственного поддерживающего калоража заключается в умножении веса своего тела на 30-35 (100 килограмм = 3000-3500 калорий). Это не оптимальный, но точно не худший способ, и его мы рекомендуем использовать только в качестве отправной точки. Запустить массонабор можно путем прибавки 250-500 калорий сверх поддерживающего уровня со следующим соотношением макроэлементов: углеводы = 40%, белок = 30%, жиры = 30% (конечно, приоритет стараемся отдавать полезным жирным кислотам). 

На примере среднестатистических 3000 калорий/день получается:

• 300 грамм углеводов.
• 225 грамм белка.
• 100 грамм жиров.

А при учете 250-500 дополнительных калорий макроэлементы поделятся так:

• 350 грамм углеводов.
• 263 грамма белка.
• 117 грамм жиров.

Помимо подсчета калорий, не лишним будет контролировать и секрецию инсулина. Это можно сделать, ограничив поступление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Управление уровнями инсулина позволит Вам добиться более качественной прибавки в весе.

Размер порций и контроль калорий

Один из лучших способов сдерживать поступающие калории – это регулярные приемы пищи. Продолжительные периоды без еды заставляют наш организм посылать сигналы в мозг, сообщая тому, что нужно срочно поесть.

Если Вы едите несистематически, то, скорее всего, переедаете при основных приемах пищи в течение дня. Лучше употреблять небольшие порции, но делать частые трапезы, дабы избежать переедания. Регулярные и адекватные приемы пищи позволяют эффективнее контролировать выделение инсулина. Проще говоря, прием 600 калорий за один присест вызовет меньший скачек инсулина, чем прием 1200 калорий (при соответствующем распределении макроэлементов).

Распределение углеводов между приемами пищи

Ограничение употребления основной массы углеводов в те моменты, когда ваш организм в них по-настоящему нуждается, будет способствовать росту мышц и сдержит накопление жира. Мы рекомендуем мезоморфам ассоциировать поступление углеводов с завтраком и перед/послетренировочным приемами пищи. Например, если ваша тренировка проходит в 6 часов вечера, то можно распределить суточные углеводы следующим образом:

• За завтраком: 2 ломтика цельнозернового хлеба (примерно 30-50 грамм углеводов в зависимости от вида хлеба).
• Перед тренировкой: 1 чашка овсянки (около 60 грамм углеводов).
• После тренировки: порция сладкого картофеля и 1 столовая ложка меда (примерно 90 грамм углеводов).

Со всеми другими приемами пищи мезоморфам следует употреблять меньше углеводов (скажем, 1/2-1/4 чашки риса, небольшую порцию зеленых овощей или свежих фруктов), но ни в коем случае не отказываться от них полностью. А если Вы тренируетесь с самого утра, мы рекомендуем следовать такой же схеме, оставляя углеводы на три первых приема пищи – перед тренировкой, после тренировки и со следующим полноценным приемом пищи.

Независимо от плана питания, мезоморфам не рекомендуется употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом, по крайней мере, после тренировки. Некоторым мезоморфам ситуационно может подойти использование углеводов с высоким гликемическим индексом, но общее правило – по мере возможности придерживаться низкого гликемического индекса в своем рационе.

Исследования показывают и подтверждают, что увеличение уровня инсулина после тренировки способствует синтезу белка, но мы считаем, что нет необходимости завышать инсулин до предела, используя декстрозу. Тем не менее, для мезоморфа может быть полезно съедать ограниченное количество углеводов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой. Так как, согласно исследовательским данным, синтез белка повышается, когда углеводы с высоким гликемическим индексом комбинируются с независимыми аминокислотами (EAA), которые тоже принимаются перед тренировкой.

Питайтесь качественно и сбалансированно

Выбирая углеводы с низким гликемическим индексом, включая упомянутые выше овсянку и сладкий картофель, можно ограничить выделение инсулина даже после высокоуглеводных приемов пищи. В свою очередь, для остальных трапез на протяжении дня, где содержание углеводов будет умеренно-низким, мы рекомендуем выбирать зеленые овощи и фрукты.

Эти продукты, помимо низкого гликемического индекса, отличаются высоким содержанием клетчатки, не говоря уже о богатом разнообразии микроэлементов и фитонутриентов. Кроме того, они неплохо насыщают. Примером блюда с низким содержанием углеводов, которое можно посоветовать мезоморфу, будет порция курицы со стручковой фасолью и небольшое яблоко.

Белки и углеводы – конечно, хорошо, но не стоит забывать и об источниках жиров, чтобы сдержать выделение инсулина, продлить время переваривания пищи и предоставить организму требующиеся жирные кислоты. Примерами “хороших” жиров являются миндаль или миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, а также льняное и оливковое масло. В частности, добавив горсть орехов миндаля к блюду выше, Вы получите сбалансированный прием пищи.

Не пренебрегайте приемами пищи в дни отдыха

Рост мышц происходит за пределами тренажерного зала, во время восстановления. Силовые упражнения предоставляют стимул для развития, но именно ваш рацион определяет темпы роста. Питание должно быть таким же строгим в дни отдыха, как и в тренировочные дни. Не забывайте, что общая калорийность отвечает за то, сколько всего веса, массы мышц и жира Вы прибавите по завершению плана питания.

Хотя вышеперечисленные рекомендации помогут ограничить скопление жира, в первую очередь качество и количество калорий решает, какой получится ваша физическая форма. Если Вы переедаете, то с высокой вероятностью приобретете лишний вес. Таким образом, начинайте с увеличения калорийности на 250-500 единиц сверх нормы для поддержания и увеличивайте калории, когда останавливается прибавка веса/рост мышц.

Диетические рекомендации для эндоморфов

Сразу хотим уточнить: на протяжении этой статьи, говоря об эндоморфах, мы имели в виду именно врожденный тип телосложения и генетические предрасположенности человека, а не тех мужчин и женщин с килограммами лишнего веса, набранного из-за многолетнего малоподвижного образа жизни и переедания.

Главный фактор, определяющий, будете ли Вы набирать или терять вес, – это калорийность рациона, то есть количество поступающих калорий. Если Вы едите больше калорий, чем тратите (гиперкалорийный рацион), то вес неминуемо будет расти. А если расход превышает поступление (гипокалорийный рацион), тогда вес снижается.

Когда количество употребляемых калорий соответствует расходу, это называется рационом для поддержания. Эндоморфу, стремящемуся нарастить мышечную массу, как и любому другому бодибилдеру, необходим профицит калорий. Однако для него крайне важно не превышать уровень поддержания слишком сильно. В противном случае массонабор превратится в ожирение.

Простой способ рассчитать калораж для поддержания – умножить вес тела на 30-35. Полученное число и будет примерным рекомендуемым количеством ежедневных калорий. Допустим, человек с массой тела под 90 килограмм должен съедать порядка 2700 калорий в день, чтобы не терять и не набирать вес. Это базовое, ориентировочное значение, которое стоит использовать как отправную точку. От него можно отнимать и к нему можно прибавлять некоторое количество калорий для достижения конкретных целей. В частности, чтобы получить массонаборный калораж, просто добавьте к этому значению 200 калорий. Вес увеличивается – хорошо. Если же набора массы нет – добавьте еще 200 калорий, поскольку, судя по всему, ваша отправная точка была неверной.

Помимо контроля калорий, эндоморфам тоже необходимо следить за скачками инсулина (может даже важнее, чем другим). Как мы уже говорили, сделать это можно, ограничив поступление углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом. Контроль всплесков инсулина позволит добиться более качественного набора мышечной массы (стабильного роста и сухих мышц).

Размер порций и контроль калорий

Один из наиболее простых и эффективных способов держать калории под контролем – питаться небольшими порциями, зато регулярно. Длительные перерывы без еды заставляют организм посылать в мозг сигналы голодания, и, как следствие, при редких приемах пищи человек чаще всего начинает переедать.

Гораздо разумнее питаться чаще, но меньшими порциями, что сделает диету более стабильной. Кроме того, такой подход помогает стабилизировать продукцию инсулина. К примеру, прием пищи на 400 калорий вызовет куда меньший инсулиновый отклик, чем разовая трапеза на 1000 калорий (если не вдаваться в детали состава макронутриентов).

Ограничение углеводов

Один из физиологических механизмов, по причине которого эндоморфы более склонны к накоплению жира, – это сниженная чувствительность к инсулину. Речь идет о способности клеток реагировать на гормон инсулин, то есть насколько эффективно он будет выполнять свои функции. Чем выше чувствительность клетки к инсулину, тем меньше его требуется для усвоения углеводов (глюкозы). И наоборот – при инсулинорезистентности требуется существенно больше гормона.

Инсулин обладает антиполиполитическими свойствами: он подавляет сжигание жира и одновременно усиливает его накопление. Таким образом, чем больше инсулина выделяется, тем сильнее тормозится жиросжигание и тем активнее организм накапливается лишний вес, особенно в случае хронической инсулинорезистентности. Поэтому для эндоморфов контроль инсулина является важным условием как для поддержания крепкого здоровья, так и для улучшения композиции тела.

Употребление углеводов напрямую стимулирует выброс инсулина, ведь именно этот гормон ответственен за транспорт глюкозы в клетки. Если в течение дня употреблять большие количества углеводов, уровни гормона будут постоянно высокими, и это снизит способность организма расходовать жиры в качестве источника энергии.

Но учитывайте, что углеводы в некотором количестве все же необходимы для нормального функционирования организма и набора мышечной массы, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Гораздо разумнее включать их в определенные приемы пищи – тогда, когда Вы действительно нуждаетесь в быстрой энергии.

Распределение углеводов между приемами пищи

Как мы уже ни раз говорили, ограничение поступления углеводов в те моменты, когда они действительно нужны организму для функционирования, помогает одновременно стимулировать рост мышц и сдерживать набор жира. Эндоморфам мы рекомендуем употреблять углеводы главным образом за завтраком, а также в приемы пищи до и после тренировки.

Например, если ваши тренировки проходят во второй половине дня, имеет смысл добавить углеводы за завтраком, к примеру, половину чашки овсянки, и после упражнений, такие как фрукты или овощи с умеренным гликемическим индексом на ваш вкус и усмотрение. Во всех остальных случаях лучше ограничиться зелеными овощами и небольшим количеством не слишком сладких ягод и фруктов.

А если ваши тренировки проходят по утрам, то логика в целом сохраняется: углеводы сосредотачиваем в приемах пищи до и после тренировки. По мере увеличения общей калорийности рациона количество углеводов также нужно постепенно повышать.

Допустим, Вы уже съедаете 150-200 грамм ягод и фруктов после тренировки. При увеличении калоража к ним можно добавить еще 60 грамм ягод или фруктов и 1 столовую ложку меда (это примерно 30 грамм углеводов). Следующий шаг – увеличить порцию овсянки за завтраком с половины чашки до полноценной порции. Постепенное увеличение калорийности рациона – ключевой момент для эндоморфов, позволяющий набирать сухую мышечную массу.

И еще запомните, что, независимо от графика, мы не рекомендуем употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом после упражнений. Для эндоморфов такие продукты – прямая дорога к замедлению или откату результатов диетирования. Скелетные мышцы способны эффективно усваивать глюкозу после силовой нагрузки, в том числе из медленных или сложных углеводов.

В частности, силовая тренировка усиливает транслокацию GLUT-4 в мышечных клетках, благодаря чему глюкоза усваивается эффективнее. Да, исследования показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки может способствовать синтезу белка, но для этого нет необходимости запихивать в себя сладкое. Учитывая склонность эндоморфов к инсулинорезистентности, резкие скачки гормона – небезопасный путь, если вашей целью выступает стабильный рост сухих мышц.

О роли и ценности зеленых овощей

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянку или батат (сладкий картофель), которые мы уже ни раз упоминали, – можно существенно снизить инсулиновый отклик на приемы пищи, в которых эти самые углеводы преобладают. А в остальное время дня склонным к полноте эндоморфам лучше всего ограничиваться небольшими количествами углеводов из зеленых овощей и фруктов.

Те же зеленые овощи богаты клетчаткой и могут похвастаться широким разнообразием ценных микроэлементов. К тому же они отлично насыщают, помогая контролировать аппетит. Пример простого низкоуглеводного приема пищи: 120-170 грамм куриного филе, порция стручковой фасоли и небольшое яблоко.

Меньше ешьте в дни отдыха

Очевидно, в дни отдыха организму требуется меньше калорий, чем в тренировочные дни. В выходные от походов в тренажерный зал мы рекомендуем оставлять углеводы главным образом на завтрак, а остальные приемы пищи разбавлять зелеными овощами и фруктами. Объем углеводов в дни отдыха следует корректировать в зависимости от того, как быстро Вы набираете вес, и в первую очередь – жировую массу.

Если в зеркале Вы замечаете, что жира становится больше, имеет смысл дополнительно сократить количество углеводов в дни без тренировок. Это не значит, что питание в выходные должно быть скучным, или оно ни на что не влияет. Скорее, с точностью до наоборот. Просто за счет контроля углеводов в эти дни будет проще и сподручнее минимизировать накопление лишнего веса. Отказываться от углеводов в тренировочные дни – опасное занятие почти при любом плане питания, что бы там ни говорили “гуру-диетологии” из тик-тока или инстаграма.

В заключение

Предтренировочному и послетренировочному питанию, а также добавкам, уделяется огромное внимание – и вполне заслуженно. Однако важно понимать: не только эти приемы пищи обеспечивают ваш будущий прогресс и поддерживают уже полученные результаты. На продуктивность тренировок влияет весь рацион в целом – каждый прием пищи до или после посещения тренажерного зала, день за днем.

Любой опытный качок подтвердит, что построение тела мечты – это работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Время, потраченное на расширение своего багажа знаний, так же, как и время, непосредственно проведение за упражнениями, – это ваша инвестиция в собственную физическую форму. Так что не отказывайте себе в шансе выйти на качественно новый уровень из-за нежелания пробовать и изменяться.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/every-meal-counts-a-complete-body-type-nutrition-guide.html
• healthkart.com/connect/body-types-explained/bid-4351
• emedihealth.com/nutrition/foods-for-your-body-type

1. Что плохого в снижении веса?
2. Калорийный дефицит нельзя поддерживать бесконечно
3. Одних только кардио-тренировок будет мало
4. От мышц зависят не только формы, но и функционал
5. От мышечной массы зависит даже ваше здоровье
6. Набор мышечной массы не сделает из Вас фрика
7. Массонабор – не значит, лишний вес
8. Нет, ваше тело не станет слишком большим и неповоротливым
9. Поддерживающие “здоровый” вес стратегии – не выход

Скажите, Вам или вашим знакомым когда-либо говорили сбросить вес?

“Снижение веса” – эти два слова стали настолько обыденными, что мы уже не задумываемся о том, является ли уменьшение массы тела наилучшим подходом.

Сегодня предлагаем изменить ракурс. Мы представим аргументы в пользу построения мышц – а не потери веса – для крепкого здоровья, завидной физической формы и хорошего самочувствия.

Что плохого в снижении веса?

Заглянув в любое онлайн-обсуждение здоровья и фитнеса, Вы можете увидеть похожее сообщение:

“У меня жирная печень третьей степени, и врач посоветовал мне похудеть. Что мне есть перед регулярными кардио-тренировками (бег/гребля/велосипед) для снижения веса? Я в замешательстве, что можно и нужно есть перед упражнениями, чтобы получать достаточно энергии и избежать увеличения массы.”

Обратите внимание на три ключевые фразы, как правило они всегда на месте, тогда как остальное содержание сообщения может меняться:

1. “Похудеть”;
2. Регулярные и интенсивные “Кардио-тренировки”;
3. А также “Избежать увеличения веса”.

Но вот в чем проблема. Сейчас можно с уверенностью сказать, что культура снижения веса лишь способствовала заболеваемости ожирением на протяжении последних десятилетий.

Профессионалы из области здравоохранения не устают повторять, что нужно меньше есть и больше двигаться, чтобы сохранять хорошее самочувствие и крепкое здоровье. Но, тем не менее, Всемирная федерация по борьбе с ожирением предупреждает, что в последующие 12 лет по меньшей мере 51% населения Земли будет иметь избыточный вес или классифицироваться как больные ожирением. Это свыше 4 миллиардов человек! И, чтобы предотвратить катастрофу, потребуется потратить как минимум 4 триллиона долларов к 2035 году, что составляет 3% от глобального ВВП. Такова оценка специалистов WOF (Всемирная федерация по борьбе с ожирением).

Очевидно, что тенденция к скоплению лишнего веса не является локальной или проходящей. Это глобальная катастрофа, повлиять на которому можно лишь решительными действиями. Но тогда почему подход “снижения веса” является ошибочным, если нам действительно нужно меньше есть и больше двигаться, чтобы избавиться от жира в теле? В первую очередь это связано с рядом факторов, которые заставляют людей сначала худеть, а затем обратно накапливать жировые отложения.

Причина 1: калорийный дефицит нельзя поддерживать бесконечно

Давайте начнем с того, что распространенные рекомендации по снижению веса, как правило, приводят к неустойчивому дефициту калорий. Долгосрочное сокращение поступления калорий и создание существенного дефицита стали нормой. Главное – побыстрее избавиться от лишнего веса, твердили многие.

Многочисленные фитнес-инфлюенсеры поддерживают это представление, хвастаясь перед своими подписчиками невероятной трансформацией за считанные недели. Уберите огромное количество калорий и добавьте бесконечные упражнения, и Вы сможете также! Ага, как же… Про спортивную фармакологию и лекарственные средства Вы не забыли рассказать своим фанатам?

Вы можете думать: “Меня эта проблема не касается, потому что я не страдаю от избыточного веса”. Однако, по нашему субъективному опыту, поражает, насколько тенденция агрессивного дефицита калорий распространена среди широкой общественности. Люди постоянно пытаются сократить поступление суточных калорий, уменьшая порции чуть ли не ежедневно. И в конечном итоге они достигают критической точки, когда невозможно поддерживать крепкое здоровье и хорошее самочувствие, оставаясь на диете.

Когда Вы резко сокращаете калории с целью снижения веса, ваш основной обмен адаптируется: биохимические процессы замедляются, и организм начинает расходовать меньше энергии. Как следствие, замедляются или полностью останавливаются темпы похудения.

Запомните вот что: если Вы постоянно стараетесь есть меньше, то рано или поздно начнете меньше двигаться (в качестве ответной реакции для выживания организма).

Причина 2: одних только кардио-тренировок будет мало

Культура похудения также поощряет кардио как основной выбор физической активности. Почему? Потому что кардио сжигает энергию и не дает нам увеличивать массу (подробнее об этом ниже). Но избыточный фокус на кардио-тренировках, совмещенных с постоянно нарастающим дефицитом калорий и скудной на белок диетой, приводит к потере мышечной массы.

В случае когда человек теряет мышцы, он неосознанно тормозит свой метаболизм. Мышцы в нашем организме являются одним из ключевых звеньев основного обмена. Они – точка назначения, куда калории направляются для сжигания. Если у Вас стало меньше мышц, следовательно, у Вас будет меньше возможностей для того, чтобы расходовать калории эффективно и по назначению. Об этом должен знать каждый уважающий себя фитнес-энтузиаст.

Причина 3: от мышц зависят не только формы, но и функционал

Мода на постоянное похудение также противоречит или препятствует функциональной подготовке. Зачем развивать силу или моторику, если впереди ждет облегченное (с точки зрения собственного веса и физической нагрузки) существование?!

Но кто в здравом уме захочет терять вес, чтобы в итоге столкнуться со слабым телом? Должна ли ваша программа тренировок вести к тому, чтобы у Вас с одной стороны снижалась функциональность, а с другой увеличивался риск травм? Очевидно, ответы на эти вопросы – никто и не должна.

При продолжительном и существенном дефиците калорий невозможно наращивать функциональную мышечную массу, а значит, и форма вашего тела не улучшится. Конечно, Вы всегда можете сбросить вес, чтобы лучше выглядеть в одежде. Но если Вы теряете мышцы вместе с жировой массой, то даже не надейтесь получить красивую фигуру, которую будет не стыдно продемонстрировать на пляже или в бассейне. Это пряма дорога к так называемому телосложению “скинни фэт”.

Причина 4: от мышечной массы зависит даже ваше здоровье

В определенный момент, будь то 40, 50 или 60 лет, вашему организму станет сложно удерживать мышечную массу. Появится новая цель: сохранить как можно больше мышц на оставшуюся жизнь. По мере уменьшения мышечной массы пропорционально возрастает риск получения травм.

Поэтому каждый должен активно противостоять потере функциональных мышц, которая обусловлена возрастом, чтобы оставаться здоровым и энергичным. А если Вы будете излишне сосредотачиваться на похудении, то лишь дополнительно ослабите свое тело, потеряв ценную мышечную массу вместе с долей жира.

Причина 5: набор мышечной массы не сделает из Вас фрика

По нашему мнению, самый важный “вид спорта”, которому должен научиться каждый человек, – это бодибилдинг.

Нет, мы не имеем в виду соревнования и позирование (хотя наше уважение тем мужчинам и женщинам, кто выступал или собирается). Мы говорим о том, чтобы научиться строить мышцы, как это делают культуристы.

Профессиональные бодибилдеры обладают двумя ключевыми знаниями. Во-первых, они умеют тренироваться таким образом, чтобы мышцы эффективно росли и становились сильнее. Во-вторых, они знают, как с помощью питания повлиять на композицию своего тела: набирать массу или, наоборот, снижать вес. Стероиды оставим за скобками – существует огромное множество натуральных качков, которые прекрасно справляются без фармакологической поддержки.

Обратите внимание, методы тренировок у про-бодибилдеров почти не меняются: они всегда тренируются с целью наращивания мышечной массы. А вот питание уже направляет процесс – либо мышцы становятся больше, либо тело “сушится”.

Почему это важно? Потому что, научившись управлять критически важным физиологическим рычагом под названием “метаболизм”, Вы получите контроль над формой и размерами собственного тела.

На самом деле мускулистое тело может быть практически любым по размеру – от гимнаста до стронгмена. Не сами по себе мышцы делают тело крупным. Все решает тренинг для максимальных объемов, а также питание, которое задает направление для выраженного роста.

Причина 6: массонабор – не значит, лишний вес

Наращивание мышечной массы может и должно происходить без увеличения процента жира в организме, а, вероятно, даже без увеличения собственной массы тела. Этот процесс называется рекомпозицией тела. Или, как мы уже рассказывали ранее, у него есть более модное название – “мейнгейнинг” (сокращение от двух английских слов “maintaining” и “gaining”, что можно перевести как сохранение и наращивание соответственно).

В любом случае, важно помнить, что наращивание мышц – это отдельный менталитет и подход к тренировкам. Да, строгая диета способна повлиять на размеры и вес тела. Тем не менее, наращивание мышц через силовые тренировки и употребление белка (с цельными продуктами и пищевыми добавками) по-прежнему остается лучшим способом снижения процента жира в организме.

Причина 7: нет, ваше тело не станет слишком большим и неповоротливым

Мы бы с удовольствием запретили слово “перекаченный”, но прекрасно понимаем, откуда берется этот страх. Никому не хочется вкладывать силы и время в занятия в спортзале, чтобы потом ужасаться собственным видом в зеркале. На наш взгляд, нет ничего плохого в том, чтобы наращивать столько мышц, сколько душе угодно. Вне зависимости от вашего пола, объем и рельеф мышц – это признак труда, целеустремленности и жизненной энергии. В отличие от других символов статуса, мускулатуру нельзя купить или получить по наследству – только “заработать”.

Но, нравится Вам это или нет, выраженная мускулатура не появляется за одну ночь. Качку еще потребуются долгие годы и многочисленные интенсивные тренировки, для того чтобы выглядеть словно про-бодибилдер перед выходом на сцену. И в течение этого процесса Вы можете полностью контролировать, как меняются ваше тело и формы. Вас удивит, насколько тренировки для наращивания мышц помогают создать привлекательные очертания. То самое “подтянутое” тело – это всего лишь мышцы, которые слегка проглядываются под кожей.

Лучший способ добиться успеха – начать уже наконец действовать. Делайте фотографии прогресса, тренируясь с фокусом на рост мышц. Мгновенных и резких изменений не произойдет, но со временем Вы увидите улучшения. А внутри самой программы тренировок для наращивания мышц Вы всегда можете расставлять и переставлять акценты: больше проработать какие-то зоны и меньше другие, чтобы довести форму до желаемой, избегая “перекаченности”.

Причина 8: поддерживающие “здоровый” вес стратегии – не выход

Способность свободно заниматься самыми разными видами физической активности напрямую зависят от вашей функциональной силы. А она, в свою очередь, является прямым следствием того, сколько у Вас мышечной массы. Хотите без труда носить тяжелые сумки? Ходить в походы, кататься на велосипеде, играть в подвижные игры? Для всего этого нужно больше, чем просто здоровый вес и средняя комплекция. Вам потребуется сила – а значит, мышцы.

В заключение: подводим итоги

Фундаментом современной фитнес-индустрии выступает одна простая идея: если дать мышцам достаточную физическую нагрузку с помощью силовых упражнений, они начнут расти. Проще говоря, именно бодибилдинг был первопричиной, почему по всему миру работают и продолжают открываться тренажерные залы.

Много лет мы поддерживали любые направления фитнеса, которые помогают людям увлечься этой идеей. Добавление силовых упражнений и других нагрузок на рост мышц – почти всегда шаг в верном направлении. Кроссфит, F45-тренинг, тяжелая атлетика или соревнования стронгменов – все это заставляет людей чаще тянуться к штанге.

Но впереди нас еще ждем глобальный культурный сдвиг. Ведь, как нам кажется, у современной фитнес-индустрии есть одна серьезная проблема: фокус на снижении и сжигании вместо создания и наращивания. Вот почему в последнее время мы так активно продвигаем функциональный бодибилдинг. В данном случае все методы и подходы выстраиваются вокруг намного более позитивного принципа – силовых тренировок для роста мышц.

Дополните это работой над аэробной выносливостью, разнообразными упражнениями и их качественным выполнением – и тогда у Вас наконец получится повлиять (а главное, удержать после) такие показатели физического благополучия, как крепкое здоровье, долголетие и композицию тела без лишнего веса.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• functional-bodybuilding.com/blogs/articles/build-muscle-over-losing-fat
• medium.com/@ARCxFitness/the-essentials-to-building-great-muscle-2186fc15958b

Соблюдайте следующие правила, чтобы продолжить прибавлять мышечную массу и силовые показатели после начального скачка результатов. Следуйте проверенным в теории и на практике рекомендациям, которые помогли сотням, если не тысячам атлетов, получать видимые улучшения в долгосрочной перспективе. Увеличьте свои шансы на успех!

Содержание:

1. 10 правил для начинающего бодибилдера
2. Четырехдневная ротация ключевых жимов
3. Модель тройной прогрессии

10 правил для начинающего бодибилдера

1. Тренируйтесь день через день

Это лучший способ оптимизировать качество собственных тренировок. Промежуточные дни отдыха позволяют максимально восстановиться и нарастить мышцы после предыдущей тренировки, а главное, подготовиться к новому занятию. Такой график создан для того, чтобы работать интенсивно, но не переутомляясь.

2. Используйте программу, специализирующуюся на жимах

Используйте четырехдневную ротацию, где каждая тренировка сосредоточена на одном “большом” упражнении со штангой (например, жим лежа, приседания, армейский жим или становая тяга). После базового упражнения выполните одно крупное сопутствующее упражнение и 1-2 изолирующих, чтобы закрепить результаты. И дополнительно каждую тренировку делайте одно толкающее или тянущее движение.

3. Используйте модель тройной прогрессии

Начинайте с количества повторений от 4 до 6 или от 6 до 8 (диапазон из 3 повторений). Выполняйте 4 рабочих подхода с одним и тем же весом. Когда Вы сможете сделать все подходы с одним и тем же весом и достигнуть верхнего предела диапазона, добавьте на следующей тренировке 2,5-5 килограмм. Вы должны достичь 6-6-6-6 или 8-8-8-8 (количества повторений в четырех рабочих подходах), прежде чем увеличивать вес. Если пока это Вам не по силам, то продолжайте выполнять, скажем, 6-6-5-4 повторений, пока не почувствуете себя комфортно с полной нагрузкой.

4. В изолирующих упражнениях отталкивайтесь от ощущения жжения и утомления мышц

Конкретный вес не имеет значения. Просто убедитесь, что Вы доходите до отказа или близко к нему, получая максимальное локальное жжение/наполненность мышц.

5. В основных упражнениях предоставляйте себе длительный отдых между подходами

Отдыхайте 3-4 минуты между подходами при выполнении тяжелых базовых упражнений (при использовании модели тройной прогрессии, как было описано выше), чтобы максимизировать свою продуктивность.

6. В изолирующих упражнениях позволяйте себе только короткий отдых

Это помогает активировать больше вторичных механизмов роста, таких как лактат и местные факторы роста. Это также позволяет получить оптимальную реакцию в виде гипертрофии без дополнительной нагрузки весом и перегрузки нервной системы.

7. Для роста мышц ешьте чуть сверх поддерживающего уровня

Если веса не изменяются в положительную сторону на регулярной основе (или хотя бы раз в две-четыре недели) – значит, Вы не обеспечиваете нужный для этого профицит калорий. Однако во всем нужно знать меру, ведь в случае избытка калорий можно и набрать лишний вес. 300-500 дополнительных калорий в день должны сделать свое дело.

8. Употребляйте много белка и не бойтесь углеводов

Углеводы почти так же важны, как и белок для наращивания мышц. Они являются “белковосберегающими” (антикатаболическими) агентами и способствуют высвобождению анаболических инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) и инсулина. К тому же углеводы активируют мТОР-реакцию, которая способствует синтезу белка. А еще они являются лучшим топливом для интенсивных тренировок и ускоряют восстановление после физических нагрузок. Значительная часть дневных углеводов должна приходиться на тренировочное окно.

9. Пейте много воды

Пейте как минимум 2,5-3 литра воды в день. Вода облегчает транспорт питательных веществ, помогает сохранять углеводы в виде гликогена и участвует в огромном множестве важнейших метаболических процессов, чтобы их все вспомнить и перечислить. Вода действительно является секретным оружием для прибавки силовых показателей и мышечной массы.

10. Придерживайтесь здорового режима сна и бодрствования

Сон крайне важен для восстановления, функционирования нервной системы, оптимизации уровней гормонов и роста мышц. Если у Вас получается стабильно ложиться спать до полуночи, то это еще лучше. Циркадные ритмы и их влияние на физическую форму – никакая не выдумка. По мере уменьшения светового дня отправляется сигнал в шишковидную железу, что приводит к изменению функционирования клеток.

Сколько часов сна требуется тренирующемуся мужчине или женщине? Обычный человек может обойтись 7 часами. Тем не менее, для бодибилдера 8 часов (а лучше все 9) непрерывного ночного отдыха – не просто рекомендация, а фактическая необходимость.

Четырехдневная ротация ключевых жимов

Это один из самых простых способов планирования тренировок для достижения конкретных целей. Почти идеальный сплит для “силового наращивания”, так как он практически в равной степени способствует набору мышечной массы и развитию силовых показателей. Тем не менее, как решение он подходит в первую очередь начинающим качкам. Для уже состоявшихся культуристов и тяжелоатлетов требуются более комплексные программы, например, такие, которые позволяют целенаправленно работать над отстающими мышцами.

Предложенный сплит основан на ротации из четырех тренировок. Каждая тренировка строится вокруг одного “большого” (то есть тяжелого базового) упражнения со штангой:

Выберите одно крупное упражнение на каждый тренировочный день – всего четыре базовых (многосуставных) движения. Они должны оставаться максимально стабильными, поэтому отдавайте предпочтение тем вариантам, которые лучше всего подходят по вашему телосложению и текущему уровню физической формы.

Суммарно каждая тренировка четырехдневного сплита состоит из 4 или 5 упражнений:

Если предположить, что Вы будете тренироваться по схеме день через день, как мы рекомендовали в начале материала, то по итогу ваша четырехдневная ротация будет выглядеть следующим образом:

Модель тройной прогрессии

По сути, это двойная прогрессия в периодизированном виде, которая позволит Вам совершенствоваться в упражнении как можно дольше, используя прогрессивную нагрузку.

Выбирайте в диапазоне из 3 повторений, например, от 4 до 6 повторений в каждом подходе упражнения. Начинайте с веса, близкого к максимальному для верхней границы диапазона (в нашем примере, это будет вес, близкий к 6-повторному максимуму). Используйте этот же вес для всех рабочих подходов. Цель состоит в том, чтобы завершить все рабочие подходы с одинаковым весом, выполнив все повторения.

Если у Вас не получается выполнить все повторения, то сохраните тот же вес для следующей тренировки. Например, если у Вас вышло что-то вроде –

...это означает, что на следующей тренировке Вам нужно все также упражняться со 100-килограммовой штангой.

Затем, если в течение второй тренировки Вы смогли сделать –

...очевидно, прогресс есть, поскольку суммарно Вы смогли сделать больше повторений. Но прогрессия несущественная, чтобы оправдать добавление веса, ведь Вы не завершили все подходы с одинаковым весом и необходимым количеством повторений.

А когда в течение третьей тренировки Вы сможете сделать –

...значит, у Вас все получилось. Можете добавить 2,5-5 килограмм к весу для следующей тренировки и начать прогрессию заново.

Продолжайте работать по такой схеме до тех пор, пока совсем не престанете прогрессировать. То есть, пока в течение 3 последовательных тренировок Вы не сможете добавить ни одного повторения или увеличить вес. Когда наступит этот момент, переходите на следующий диапазон повторений. Тройные диапазоны, от которых следует отталкиваться: от 6 до 8, от 4 до 6 или от 2 до 4 повторений в каждом подходе.

Предположим, что Вы стартовали с диапазона от 6 до 8 повторений, и у Вас получилось прогрессировать в течение 12 последовательных тренировок. После чего зашли в тупик в течение 3 следующих тренировок. В таком случае переходите ко второму диапазону (от 4 до 6 повторений), начиная с веса на 5 килограмм больше, чем на предыдущей тренировке (когда еще использовался диапазон от 6 до 8 повторений в каждом подходе).

Скорее всего, теперь у Вас получится прогрессировать во втором диапазоне в течение еще 6 тренировок, а затем опять случится 3 последовательные тренировки, когда Вы будете стоять на месте в отношении количества повторений и/или рабочего веса. Тогда переходите к третьему диапазону (от 2 до 4 повторений) и начинаете двойную прогрессию с весом на 5 килограмм больше, чем на крайней тренировке.

После попадания в тупик в третий раз Вы можете либо начать снова с первого диапазона и с теми же упражнениями, либо использовать другие упражнения, начиная все также с первого диапазона. В обоих случаях перед стартом нового цикла следует взять перерыв в неделю от основных упражнений.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/follow-the-rules-build-size-and-strength/286833

Начав день с порции протеина, Вы запускаете процессы, которые помогают раскрыть весь ваш физический потенциал в течение дня. Рассказываем, какие преимущества дает привычка дополнять или заменять свой первый прием пищи протеиновым коктейлем.

Содержание:

1. Результаты после первой недели
2. Что принесла вторая неделя?
3. Третья неделя привычки утреннего протеина
4. Результаты заключительной недели
5. Потенциальные сложности из-за привычки употреблять протеин по утрам
6. Почему именно такие результаты?

Белок – это строительный материал для наших с вами мышц и, пожалуй, главный макронутриент в рационе большинства атлетов и спортсменок. Вопрос, какой лучший отрезок времени в течение дня для его употребления, до сих пор вызывает споры. Однако, как правило, специалисты сходятся во мнении, что для роста мышц куда важнее общее количество белка, полученное на протяжении дня, нежели его строгая привязка к определенному времени (будь то завтрак, обед, ужин или окна до и после тренировки).

Да, считается, что протеиновый коктейль за пару часов до или после посещения тренажерного зала помогает активировать синтез мышечного белка, следовательно, улучшает результаты. Также исследователи утверждают, что богатый белком завтрак активно способствует росту мышц (к тому же правильное начало дня помогает держать аппетит под контролем и снижает тягу к вредным перекусам между крупными приемами пищи). Тем не менее, если по итогу Вы недополучаете белок с основными блюдами и пищевыми добавками, то ничего из этого не имеет значения.

Поскольку обычно я тренируюсь в первой половине дня, – через несколько часов после пробуждения, то мне стало интересно проверить результаты на себе. В частности, провести 30-дневный эксперимент с приемом сывороточного протеина вместо или вместе с первым приемом пищи.

Из этой статьи Вы узнаете, как привычка утреннего протеинового коктейля повлияла на мышечную массу, метаболизм и уровень энергии тренированного мужчины.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Видур Саини (Vidur Saini), – старший редактор популярного и уважаемого на Западе онлайн-журнала о бодибилдинге и фитнесе “Fitness Volt”. Это специалист с более чем 16-летним личным опытом в тренажерном зале, который уже более 7 лет профессионально занимается журналистикой в сфере железного спорта. В то же время Видур Саини является сертифицированным персональным тренером, разрабатывающим индивидуальные программы тренировок для клиентов обоих полов, разного возраста и для конкретных целей. Помимо “Fitness Volt”, его статьи также публикуются в “Generation Iron” и “BarBend”, ничуть не менее известных интернет-изданиях.

Результаты после первой недели

До того как я начал употреблять протеин по утрам, мой завтрак, как правило, ограничивался одним бананом перед тренировкой. Простые сахара из банана обеспечивали быстрый прилив энергии. С другой стороны, уже через час я чувствовал спад в выносливости и силе, что не удивительно.

С сывороточным протеином ситуация оказалась фактически противоположной: он обеспечивал постепенный приток энергии, которого хватало даже на длинную тренировку продолжительностью от одного до полутора часов.

Любая смена привычного режима, будь то программы тренировок или плана питания, требует приспособления. Иногда я по инерции тянулся за бананом, но за все 30 дней эксперимента меня ни разу не посещала мысль, что я чего-то лишаюсь или недополучаю в свой утренней рутине.

Предсказуемо, в течение первой недели весы и сантиметр не показали заметных изменений, но внутренне я понимал, что процесс уже сдвинулся с мертвой точки: было ощущение, что я двигаюсь в верном направлении как в отношении физической формы, так и с точки зрения укрепления здоровья.

Что принесла вторая неделя?

Любое значительное изменение в тренировочной или диетической рутине требует некоторого времени на адаптацию. В случае моего эксперимента переломный момент наступил на второй неделе – я почувствовал, что полностью контролирую процесс.

И именно тогда начали расти силовые показатели. Причем это было не субъективное ощущение – мои записи в тренировочном дневнике служили подтверждением стабильного прогресса. На протяжении второй недели я сделал упор на принцип прогрессивной перегрузки, то есть старался увеличивать общий тренировочный объем, работать с более тяжелыми весами, делать добавочные подходы и повторения, использовать более продвинутые методики, такие как суперсеты и дропсеты, а также сокращать время отдыха внутри упражнений и между упражнениями.

Каждый раз, когда я ставил перед собой новую цель, моя мотивация буквально зашкаливала, и таким образом я выкладываюсь на максимум возможностей на каждой тренировке. Если мне не удавалось поднять больший вес по сравнению с прошлой неделей, то я компенсировал это за счет дополнительных подходов или повторений.

Что на счет конкретных изменений? Помимо общей силы, к концу второй недели я также почувствовал резкий скачок выносливости и работоспособности. И что самое интересное – за 14 дней с начала эксперимента я сбросил 1 килограмм лишнего веса. Может, звучит не очень впечатляюще. Однако, если учитывать, что, по сути, единственным серьезным изменением в моей рутине было употребление протеина на завтрак, лично меня эти результаты поразили.

Третья неделя привычки утреннего протеина

Обычно при снижении веса я также сталкиваюсь с упадком энергии. Но в этот раз все было иначе: моя продуктивность оставалась стабильно высокой на протяжении всего дня, что еще раз доказало, по крайней мере, лично для меня, метаболические преимущества, которые несет привычка утреннего протеина.

Кроме того, начиная с третьей недели, чтобы оптимизировать процессы восстановления и рост мышц, в каждый прием пищи в течение дня я добавил еще один источник протеина, – куриные грудки, яйца, тунец или лосось.

Тот дополнительный тренировочный объем, который накапливался на прошлой недели, наконец начал приносить свои плоды. Помимо еще большей прибавки силовых показателей, даже невооруженным взглядом можно было заметить улучшения рельефа, особенно в области рук и плеч.

Однако важно понимать: никто не получает абсолютно одинаковых результатов от одной и той же тренировочной программы или методики. Прогресс зависит от множества факторов, начиная от генетики, целей и опыта в тренажерном зале и заканчивая самими тренировками, восстановлением или питанием.

Параллельно тому как трансформировалось мое тело, также возросла моя уверенность в себе. И это послужило дополнительным толчком для продуктивности в спортзале.

Результаты заключительной недели

Мой план на последнюю неделю эксперимента был предельно простым – выкладываться на полную катушку на каждой тренировке.

Когда понимаешь, что впереди всего 9 дней до финиша, расслабляться нельзя. Но моя ситуация была даже чуть более особенной. Сейчас объясню, что я имею в виду. Например, если бы это был не диетический эксперимент, а челлендж с отжиманиями, то в последние 9 дней было бы логично увеличить количество повторений. То же самое с бегом, планкой или становой тягой – чем ближе к финишу, тем больше объем/вес.

Но так как ставка изначально была сделана на сбалансированное питание и цельные продукты, то я не стал добавлять дополнительный протеин в течение дня – пил всего один коктейль каждое утро, как и в начале эксперимента. При этом у меня всегда получалось закрыть дневную норму белка, что, несомненно, помогало ускорить процессы восстановления и рост мышц.

Этот 30-дневный эксперимент с употреблением протеина, как по мне, оказался полностью успешным. За месяц я сбросил примерно четыре килограмма, а главное, значительно и положительно изменилась композиция моего тела. Проще говоря, сейчас у меня больше мышц и меньше жира.

Честно признаюсь, я сам не ожидал, что преимущества привычки утреннего протеина будут настолько существенными, но тот прилив энергии, улучшение настроения и прогресс формы нельзя списать на простое совпадение.

С тех пор употребление протеинового коктейля стало неотъемлемой частью моей утренней рутины. И возвращаться к быстрым углеводам, как прежде, у меня нет ни причин, ни желания.

Потенциальные сложности из-за привычки употреблять протеин по утрам

Хотя на словах это звучит очень просто – подумаешь, всего какой-то месяц нужно употреблять протеиновые коктейли по утрам, на практике даже у такой незамысловатой привычки выявились свои подводные камни. В частности, вот с какими трудностями Вы можете столкнуться, если захотите последовать моему примеру.

Привыкание ко вкусу

Употребление протеина после тренировки – одно дело. Но начинать каждое утро с одного и того же вкуса в течение долгого времени – совсем другая история. Чтобы не наскучило, рекомендую заранее приобрести 2-3 разных вкуса и периодически их чередовать. Это сделает рутину менее надоедливой.

Проблемы с пищеварением

У разных людей могут быть разные реакции на протеиновые порошки, особенно когда прием осуществляется натощак. Иногда это вызывает дискомфорт в желудке, вздутие или газообразование. Поэтому лучше сначала взять небольшую упаковку и проверить, какой будет реакция именно вашего организма. И будьте особенно внимательными, если у Вас есть аллергии или гиперчувствительность к популярным компонентам спортивного питания.

Стоимость

Многие качки предпочитают принимать протеин вечером, поскольку они тренируются во второй половине дня или по каким-то своим причинам. Таким образом, добавив еще одну порцию пищевой добавки утром, легко увеличить расходы – и это может сильно ударить по кошельку.

Почему именно такие результаты: что говорит наука?

Белок – один из трех жизненно важных макронутриентов, наравне с углеводами и жирами. Однако, если вашей целью выступает наращивание мышечной массы, то он определенно выходит на первое место. Ниже Вы найдете научное объяснение всем тем преимуществам привычки утреннего протеинового коктейля, о которых я говорил выше по тексту.

Рост мышц

Протеиновые добавки, особенно сывороточный белок, помогают ускорить рост силовых показателей и набор мышечной массы, а также позволяют увеличить общую физическую работоспособность как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. Секрет в том, что протеин в виде пищевой добавки активирует синтез мышечного белка и ускоряет процессы восстановления (точно также, как это делает белок из цельных продуктов).

Начать день с полезного коктейля на основе сывороточного протеина – одно из лучших решений для здоровья и прогресса. В свою утреннюю рутину также можно добавить такие базовые нутриенты, как креатин и мультивитамины, чтобы закрыть все возможные пробелы в питании.

Польза при похудении

В одном рандомизированном контролируемом исследовании, ссылку на которое Вы можете найти в источниках ниже по тексту, было показано, что если выпивать протеиновый коктейль перед завтраком, то ваш следующий прием пищи, будь то завтрак или обед, неосознанно будет менее калорийным. Таким образом, всего один протеиновый коктейль утром эффективно помогает контролировать аппетит и вес.

Некоторые исследования также подтверждают эффективность сывороточного протеина для снижения жировой массы тела: он ускоряет метаболизм за счета увеличения энергозатрат и более полного или долгого насыщения. В общем, вследствие тех или иных механизмов действия, протеиновая добавка будет способствовать процессам жиросжигания и может улучшить композицию вашего тела.

Долгоиграющий заряд энергии

Падение уровня энергии не только снижает качество тренировок, но и отражается на концентрации, мотивации и продуктивности в повседневной жизни. Если Вы сталкиваетесь с так называемыми “энергетическими ямами” посреди дня, то рекомендую попробовать добавить протеин в свой утренний рацион. Либо в дополнение к привычному завтраку, либо вместо него.

В отличие от простых углеводов, которые дают резкий всплеск энергии, а затем так же быстро провоцируют спад из-за подъема уровня сахара в крови, белок обеспечивает плавный и стабильный приток энергии еще долго после употребления.

В заключение

Начав утро с протеинового коктейля, Вы разгоняете метаболические процессы, поддерживаете набор мышечной массы и заряжаетесь энергии на целый день. Это не только продуктивно, но и удобно для мужчин или женщин, которые работают с самого утра – порция протеина легко впишется в любое расписание, став быстрым источником качественного топлива.

Но важно помнить, протеиновые порошки – это лишь пищевая добавка, а не замена полноценному, сбалансированному питанию. Максимальных результатов можно достичь только в комплексе: грамотно выстроенные тренировки, качественный рацион и время на восстановление. Мой эксперимент показал, что если придерживаться индивидуальной программы хотя бы в течение 4 недель, то уже можно добиться видимого прогресса. И чем дольше Вы сможете оставаться мотивированными и пунктуальными, тем заметнее и качественнее будут ваши результаты. А начать можно даже с такой мелочи, как один протеиновый коктейль на завтрак.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/morning-protein-shake
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38219154
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33138061

Неожиданный набор веса вызывает раздражение и стресс, особенно если Вам кажется, что Вы все делаете правильно, для того чтобы похудеть. Поэтому предлагаем рассмотреть, какие могут быть неочевидные причины для набора лишних килограмм, и какие действия помогут исправить ситуацию.

Содержание:

1. Избыточная задержка жидкости
2. Накопление мышечного или печеночного гликогена
3. Непереваренная пища
4. Менструальный цикл
5. Ошибки в подсчетах
6. Накопление подкожного жира
7. Отечность или долгосрочная задержка жидкости
8. Беременность
9. Медицинские причины
10. Рост мышц

Миллионы мужчин и женщин тренируются и следят за питанием, чтобы контролировать вес тела – будь то его снижение или поддержание на желаемом уровне. В идеале, если план питания и программа тренировок работают, цифры на весах должны снижаться или стоять на месте.

Но на практике все бывает иначе: вес вдруг начинает расти, несмотря на усилия. Это сбивает с толку, деморализует и создает ощущение, что время и силы были потрачены впустую. Неприятное чувство, как ни крути.

Прежде чем в ярости выбросить весы, сорваться с диеты и забыть дорогу в тренажерный зал, стоит попробовать разобраться, почему же происходит неожиданный набор веса. Чаще всего это имеет вполне логичные объяснения, и ситуацию можно взять под контроль.

Возможные причины краткосрочного колебания веса

Небольшое отступление: есть распространенная причина краткосрочного набора или снижения веса, которая может сбивать с толку начинающих качков. Под краткосрочным изменением веса мы имеем веду те колебания, которые происходят в течение нескольких дней или в рамках одной-двух недель. Например, если в понедельник Вы весили 94 килограмма, а в воскресенье уже 96 килограмм.

Обычно такой скачок никак не связан с наращиванием мышечной массы или скоплением жировых отложений – эти процессы куда более сложные и долгие. Чаще всего краткосрочное изменение веса обуславливается скоплением/выведением жидкости, носит временный характер и достаточно легко контролируется.

1. Избыточная задержка жидкости

Около 60% массы тела человека приходится на воду – она содержится в мышцах, крови, пищеварительной системе, спинномозговой жидкости и даже в органах, от мозга до печени. Вода необходима для химических реакций, служит смазкой для тканей и помогает регулировать температуру тела.

Уровень гидратации внутри организма постоянно меняется: Вы пьете воду, потеете во время жаркой погоды или на тренировке, ходите в туалет – таким образом баланс регулярно колеблется в ту или иную сторону.

При всем при этом вода является достаточно тяжелым веществом: примерно килограмм на литр или около фунта на пинту. Поэтому весы реагируют даже на незначительные изменения гидратации. Если взвеситься сразу после тренировки, когда организм обезвожен, а потом – после восполнения жидкости, то цифры могут существенно отличаться. Причем ни жира, ни мышц у Вас не прибавилось – просто изменилось “жидкая масса”.

В общем, Вы уже должны были понять, что задержка жидкости в организме может выступать причиной неожиданного набора веса. А сама она может объясняться такими причинами, как:

• Избыточное употребление соли. Большие количества натрия заставляют тело удерживать воду. Соленые снеки, фастфуд и готовая пища способны спровоцировать набор веса за счет жидкости.
• Повышенное поступление углеводов. Углеводы откладываются в виде гликогена, который связывает воду. При возвращении углеводов в рацион (например, после низкоуглеводной диеты) уровень гликогена неуклонно растет, а вместе с ним и объем воды. На каждый грамм гликогена приходится примерно три грамма воды.
• Прием креатина. Креатин моногидрат обладает гидрофильным эффектом – он, так сказать, притягивает воду, из-за чего мышцы может “заливать”. Если это неприемлемо, то в качестве альтернативы можно рассмотреть креатин гидрохлорид, который данного недостатка лишен (хотя, ради справедливости, имеет свои отрицательные черты).
• Недостаток воды. Парадоксально, но при малом употреблении жидкости организм, напротив, старается удерживать ее “про запас”. А когда Вы нормализуете гидратацию, тело получает сигнал, что от излишков можно избавиться.
• Фармацевтические препараты. Некоторые медикаменты тоже могут вызывать задержку воды. Если после начала курса лечения (или курса стероидов) Вы заметили скачек веса, возможно, дело именно в этом. Стоит изучить инструкцию или обсудить вопрос с сертифицированным специалистом. В случае ААС также не помешает контроль анализов, ведь избыточная задержка жидкости на фоне их применения, как правило, объясняется повышенными эстрогенами (эстрадиол).

К этому списку также можно добавить определенные тяжелые или хронические заболевания. Но в таком случае скопление воды выступает последним симптомом, о котором нужно беспокоиться. И без этого будет хватать проблем с внешностью, физической формой и самочувствием.

2. Накопление мышечного или печеночного гликогена

Гликоген – это связанная с водой форма глюкозы, которая запасается в мышцах и печени. Мышечный гликоген питает сами мышцы, а печеночный поддерживает уровень сахара в крови, необходимый для работы головного мозга.

Интенсивные тренировки и низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена. Если он расходуется, соответственно, высвобождается связанная с ним вода – вот Вам еще одна причина, почему цифры на весах могут колебаться.

Употребление углеводов восполняет запасы гликогена. Если их (углеводов) поступает больше, чем тратится в качестве источника энергии, то гликоген откладывается вместе с водой, что приводит к кратковременному увеличению веса.

При регулярных тренировках запасы гликогена, как правило, становятся больше. Так называемое гликогеновое депо. Это тоже может вызвать прибавку в весе. Особенно если Вы активно занимаетесь силовыми видами спорта и/или придерживаетесь массонаборной диеты (высококалорийной и с большим количеством углеводов).

3. Непереваренная пища

Еда дает калории, а их избыток со временем превращается в жир, что приводит к набору лишнего веса. Но это долгосрочный процесс.

Кратковременное же увеличение веса может быть связано с непереваренной едой. Если встать на весы сразу после плотного обеда, стрелка покажет больше – просто потому, что поступившие нутриенты еще находятся в пищеварительной системе, хотя жировая или мышечная масса, по сути, не изменилась.

Идеально, когда пища переваривается быстро. Но низкое содержание клетчатки в рационе или нерегулярный стул могут привести к накоплению отходов в кишечнике, а это тоже прибавит один или даже несколько килограмм на весах.

Решение простое: наладьте пищеварение благодаря натуральным продуктам с высоким содержанием клетчатки – главным образом цельнозерновые изделия, орехи, семена, овощи и фрукты.

4. Менструальный цикл

Этот пункт касается исключительно прекрасной половины человечества. У женщин нередко наблюдается кратковременный набор веса в период менструации. Основная причина – опять-таки задержка жидкости в организме (в частности, на фоне колебания гормонов). А также дополнительно усиливается тяга к углеводам, что, в свою очередь, увеличивает запасы гликогена и, как следствие, еще больше задерживает воду.

Контроль гормонального цикла или ведение календаря менструаций поможет заранее понимать и объяснить такие колебания собственного веса, чтобы не тревожиться на пустом месте.

5. Ошибка в расчетах?

Если говорить точнее, то кратковременный набор веса может быть следствием нерегулярного и несистематичного взвешивания. Например, вставая на весы в разное время суток или при разных условиях, Вы можете заметить, как показатели “скачут”. А теперь представьте себе, что это происходит еще и с большими промежутками времени между взвешиваниями.

Чтобы избежать подобных колебаний, выработайте единый режим контроля. Взвешивайтесь всегда в одинаковом состоянии. Оптимальный момент – утром, вскоре после пробуждения и посещения туалета, но до приема пищи.

…

Подводя промежуточный итог, первое, что хочется сказать – кратковременные колебания веса редко являются поводом для беспокойства. Масса тела меняется с утра до ночи и ото дня ко дню. Иногда кажется, что вес изменился, хотя на деле это всего лишь ситуационные подъемы или падения.

Старайтесь взвешиваться регулярно, в одно и то же время и в одинаковых условиях. Такой подход позволяет отслеживать долгосрочные тенденции. За неделю можно определить средний вес – он куда показательнее, чем колеблющиеся ежедневно и, вероятно, ежечасно цифры.

Также стоит учитывать не только значения на весах, но и состав или метрику тела (объем рук, груди, талии, ягодиц и бедер). Если вес растет, а состав тела не меняется, скорее всего, причина – скопление гликогена и/или задержка воды.

Распространенные причины долгосрочного или постоянного увеличения веса

В первую очередь, конечно, мы имеем в виду набор лишнего веса. Вряд ли кого-то из читающих нас атлетов или спортсменок беспокоит неожиданная прибавка мышечной массы. Во-вторых, под долгосрочным или постоянным увеличением веса мы подразумеваем изменения, которые происходят постепенно – в течение нескольких недель или месяцев. Допустим, если 1 числа одного месяца Вы весите 72 килограмма, 31 числа того же месяца 76 килограмм, а еще через несколько недель уже 79 килограмм, то это и есть нежелательное увеличение веса на долгосрочной или постоянной основе.

1. Накопление подкожного жира

Наиболее распространенная причина долгосрочного набора веса, как нетрудно догадаться, – это скопление жировых отложений. Особенно обидно, когда Вы сидите на диете и ходите в спортзал ради похудения, а стрелка весов все равно движется вверх.

Жировые отложения образуются при условии, что с пищей поступает больше калорий, чем организм успевает расходовать. Избыток отводится “про запас”, превращаясь в подкожный жир. Для справки, в одном килограмме жира примерно 7 тысяч калорий.

Многие диетирующие уверены, что их расход калорий равен поступлению или даже превышает его, но на практике нередко оказывается, что они были чересчур оптимистичными в своих расчетах, ведь масса тела продолжает расти или в лучшем случае стоит на месте.

Помимо этого, какие еще могут быть причины для скопления жировых отложений со временем?

• Малоподвижный образ жизни. Даже если Вы регулярно посещаете тренажерный зал, общая доля упражнений в суточных, а тем более в недельных энергозатратах невелика. Если остальное время Вы проводите в основном сидя, это легко может привести к калорийному избытку. Чтобы этого избежать, увеличьте повседневную активность – добавьте прогулки на свежем воздухе, работу в саду, активные игры с детьми, уборку квартиры или любую другую простую физическую активность в свое расписание.
• Избыточные порции. Очень часто люди едят больше, чем им кажется. Даже полезные продукты в слишком больших объемах могут спровоцировать накопление лишнего веса. Помогает привычка оценивать продукты и измерять порции.
• Бесконтрольное питание. Подсчет калорий позволит Вам обнаружить скрытые излишки. Поэтому мы всем и всегда рекомендуем вести дневник питания в телефоне или блокноте.
• Постоянные “читмилы”. Небольшие послабления время от времени не страшны. Однако, если они будут происходить слишком часто, потом не удивляйтесь, что ваш вес продолжает расти.
• Бездумное питание. Так сказать, разрыв между ртом и головой, когда Вы едите не всегда полезные продукты, сами того не замечая, например, за просмотром ТВ, во время работы или на ходу. Решение – опять-таки ведение дневника питания, который поможет Вам искоренить вредные пищевые привычки.
• Калории из напитков. Жидкости тоже могут внести свой неблагоприятный вклад. Небольшая газировка – это целых 150 калорий, бокал пива – 200 калорий, а трендовый кофе со сливками и сиропом может потянуть на все 500 единиц (в зависимости от размера порции). В общем, питье тоже необходимо учитывать и контролировать, если Вы хотите видеть стабильный прогресс в похудении.
• Упомянутая выше переоценка расхода калорий в тренажерном зале и повседневной жизни. Многие думают, что час занятий “сжигает” тысячу калорий, но в реальности большинство тренировок расходует плюс-минус 500 единиц. Да, занятия спортом помогают тратить энергию, но зачастую меньше, чем хотелось бы.

2. Отечность или долгосрочная задержка жидкости

Задержка воды может спровоцировать как кратковременный, так и долгосрочный набор веса. При этом можно терять жир, но удерживать жидкость, что приводит к малоприятным цифрам на весах, хотя в действительности состав тела улучшается.

Задержка жидкости зачастую носит циклический характер, и особенно к ней склонны женщины. В легких случаях могут помочь натуральные диуретики, такие как экстракт одуванчика или клюквы, в частности, если проявляется вздутие или отечность. А вот заниматься самолечением, используя фармацевтические диуретики, мы настоятельно не рекомендуем, ведь у этих препаратов список побочных явлений длиннее, чем у многих сильнодействующих веществ.

При постоянной задержке жидкости первое, что нужно сделать, это проконсультироваться с лечащим врачом.

3. Беременность

Некоторое увеличение массы тела во время беременности (его темпы у каждой женщины разные) – естественный и неизбежный процесс. В среднем нормой считается прибавка от 5 до 10-12 килограмм за триместр.

Важно понимать: набор веса необходим для полноценного питания и развития плода. Но при этом не стоит злоупотреблять излишними калориями, чтобы не столкнуться с ожирением. С другой стороны, стремление совсем избежать увеличения веса во время беременности может быть опасным как для ребенка, так и для самой матери.

Для девушек с активной половой жизнью: если Вы замечаете у себя неожиданное и долгосрочное увеличение веса, но не можете найти ему объяснение, имеет смысл сделать тест на беременность.

4. Медицинские причины

Иногда постепенное увеличение лишнего веса может быть связано с медицинскими причинами. В большинстве случаев первопричина очевидна, но порой за этим стоит более серьезное состояние или заболевание. Если Вы исключили все остальные варианты, то не тяните с визитом к врачу. На кону может стоять не только ваша физическая форма, но и состояние здоровья.

Следующие состояния или заболевания могут выступать первопричиной нежелательного увеличения веса на долгосрочной и даже постоянной основе:

• Возрастные изменения;
• Депрессия;
• Апноэ сна;
• Синдром поликистозных яичников;
• Менопауза;
• Синдром Кушинга;
• Сердечная недостаточность;
• Метаболический синдром и сахарный диабет;
• Заболевания щитовидной железы.

5. Рост мышц

При регулярных и интенсивных силовых тренировках прибавка в весе может иметь положительную коннотацию, то есть объясняться набором мышечной массы. Однако этот процесс происходит даже медленнее, чем накопление жировых отложений – обычно не более 0,5-1 килограмма в месяц, возможно, несколько больше при условии фармакологической поддержки.

Для наращивания мышц требуется профицит калорий, достаточное количество белка в рационе и регулярные тренировки с отягощениями. При этом вместе с мышцами нередко прибавляется и некоторое количество жира. А кардио или повседневная физическая активность практически не способствуют росту мышц.

Небольшая прибавка на весах без видимого негативного изменения состава тела может говорить именно об увеличении мышечной массы. Если же в тренажерном зале Вы делаете упор преимущественно на кардио, в таком случае необходимо искать другую причину. И еще раз напоминаем, что натуральная прибавка мышечной массы очень редко превышает 1 килограмм в месяц.

…

Наиболее распространенные причины долгосрочного набора веса – это переедание и недостаток физической активности. В результате образуется избыток калорий, который организм откладывает в виде жира. Решение очевидно: есть чуть меньше и двигаться чуть больше – тогда накопление лишнего веса прекратится.

Контроль массы тела – это всегда стратегия на длинную дистанцию. Здоровое питание и регулярные физические нагрузки должны стать частью повседневной жизни. К сожалению, универсальных, а главное, быстрых решений для нежелательной долгосрочной прибавки веса не существует.

При этом стоит помнить: если Вы беременны, имеете хронические заболевания, страдаете от длительной задержки жидкости или активно наращиваете мышцы, прибавка на весах – это естественный и ожидаемый процесс.

В заключение: подводим итоги

Мало что может быть более раздражающим, чем прибавка в весе в тот момент, когда Вы всеми силами стараетесь от него избавиться. Кажется, будто результаты получаются прямо противоположными вашим усилиям.

Полагаясь на рекомендации выше, Вы сможете определить и устранить причины неожиданного набора веса, соответственно, вернуть состав своего тела и физическую форму в нужное русло. В большинстве случаев атлету или спортсменке не требуется проводить глобальные корректировки для сохранения желаемого веса или даже для достижения похудения, за исключением беременности, болезней и других медицинских случаев.

Если же набор веса остается для Вас необъяснимым, к тому же носит продолжительный или постоянный характер, то не тяните с посещением лечащего врача. Простая на поверхности проблема может скрывать в себя реальную угрозу для здоровья, если своевременно о ней не побеспокоиться.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/weight-gain-reasons
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956363
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10795719

Можно ли тренироваться в силовом стиле каждый день вообще без выходных? Как минимум на бумаге это может быть полезным для мотивации, а также поможет Вам сжигать больше калорий. С другой стороны, такой подход не лишен рисков, и для него требуется железная сила воли.

В этой статье мы рассмотрим современные исследования и затронем такие темы, как пользу и риски ежедневных силовых тренировок, следует ли именно Вам поднимать тяжести каждый день, а также дадим рекомендации по объему и интенсивности такого тренинга, среди прочего.

Содержание:

1. Преимущества силовых тренировок без выходных
2. Вред или риски ежедневных тренировок
3. Подойдут ли ежедневные тренировки именно Вам?
4. Как правильно тренироваться 7 дней в неделю?

Преимущества силовых тренировок без выходных

Короткие тренировочные сессии мотивируют

Постоянство – залог успеха. Включив поднятие тяжестей в свою ежедневную рутину, в скором времени Вы начнете заниматься по привычке. Но чтобы достичь этого, Вам нужна правильная программа тренировок. Программа высокочастотных тренировок обычно подразумевает короткие и эффективные занятия. Вы можете тренироваться по 15-30 минут, не нарушая ход своего дня.

А главное, короткие тренировки оказываются мотивирующими, если Вы не хотите проводить долгие часы в тренажерном зале. Всем нам известно, насколько трудно выбраться из дома, если впереди нас ждет изнурительная полуторачасовая тренировка, не считая разминку, заминку и кардио-сессию.

…

Что вообще такое высокочастотные тренировки? Частота или периодичность тренировок отражает, как часто Вы занимаетесь. Она измеряется в количестве тренировок в неделю. Таким образом, если периодичность ваших занятий составляет 7 раз в неделю, значит, у Вас априори высокочастотная программа тренировок.

В силовом тренинге частота также может подразумевать, сколько раз Вы тренируете определенную часть тела или мышечную группу. Разные группы мышц могут тренироваться с разной частотой. Например, бицепс можно тренировать 3 раза в неделю, а икроножные мышцы всего единожды.

Сжигаем дополнительные калории

Чем больше Вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. И если Вы на постоянной основе тратите несколько больше энергии, чем получаете с пищей, то начинаете сжигать жировые отложения, не рискуя мышечной массой.

Кроме того, существует посттренировочный эффект жиросжигания. Ваш организм продолжает сжигать дополнительные калории вплоть до 24 часов после упражнений. Особенно этим знамениты высокообъемные и высокоинтенсивные тренировки. Ученые дали этому явлению название “избыточное потребление кислорода после нагрузки” или эффект EPOC.

Вред или риски ежедневных тренировок

При ежедневном поднятии тяжестей есть множество разных рисков. Но основная угроза связана с физическим напряжением и недостаточным восстановлением, ведь атлетические способности должны формироваться со временем.

Насколько эти риски реальны, зависит от того, насколько интенсивны ваши тренировки. Если Вы занимаетесь разнообразными упражнениями с разной интенсивностью 7 дней в неделю, то, скорее всего, у Вас не будет серьезных поводов для беспокойства.

Травмоопасность

При ежедневных тренировках в силовом стиле возможны повреждения от перенапряжения. Повторные нагрузки на суставы, сухожилия и мышцы могут вызвать растяжения, вывихи и даже привести к развитию хронических состояний, таких как тендинит. Об этом ни в коем случае не стоит забывать, независимо от того, насколько опытными Вы являетесь или устойчивыми морально и физически себя считаете.

Перетренированность

Избыточная интенсивность и объем при тренинге без выходных могут привести к снижению вашей продуктивности в тренажерном зале и за его пределами. Дисбаланс между тренировочной нагрузкой и восстановлением вызывает перетренированность. Большинство обычных посетителей спортзала находятся вне зоны риска перетренированности, поскольку они упражняются недостаточно интенсивно, долго и/или часто. Это проблема в основном элитных спортсменов.

Распознать у себя перетренированность можно по таким симптомам, как:

• Постоянная усталость.
• Снижение тренировочной продуктивности.
• Плохой сон.
• Перепады настроения.

Психологическая усталость или тренировочное выгорание

Придерживаться высокочастотной программы силовых тренировок в течение длительного времени может оказаться сложнее, чем Вам кажется (даже если Вы заведомо настраиваете себя на долгий и тернистый путь).

Задайте себе следующие вопросы:

• Готовы ли Вы тренироваться, если заболели или просто неважно себя чувствуете?
• Что насчет праздников или отпуска?
• Не наскучит ли Вам каждый день посещать один и тот же тренажерный зал?

Самопринуждение к ежедневным силовым тренировкам даже звучит малоприятно, что уж говорить, если это ваша реальность и рутина. Как минимум будьте готовы к снижению или потере мотивации со временем.

Подойдут ли ежедневные тренировки именно Вам?

Для большинства людей не существует убедительных причин, чтобы тренироваться с весом каждый день. Вы можете достичь тех же результатов, упражняясь в силовом стиле 3-5 раз в неделю.

Больше – не значит, лучше

Лучший индивидуальный план тренировок всегда отталкивается от целей атлета или спортсменки. И именно ваша цель должна обуславливать высокую частоту тренировок для достижения устойчивого прогресса. Также, на то как часто можно тренироваться, влияют объем и интенсивность ваших занятий в тренажерном зале.

Допустим, ваши тренировки в спортзале занимают 1-2 часа и проходят с умеренной или высокой интенсивностью. В зависимости от вашей физической подготовки, Вы можете позволить себе 3-6 занятий в неделю. Но спросите себя, нужно ли мне тренироваться как можно чаще для максимальных результатов или я могу обойтись меньшим?

Для каждого человека существует золотая середина. Условно это можно назвать оптимальной тренировочной нагрузкой. Это количество и сложность работы, которые максимизируют результаты и минимизируют усталость:

• “Недотренировки” – когда Вы занимаетесь недостаточно, чтобы видеть результаты.
• Оптимальный подход – когда Вы и нагружаете свое тело, и обеспечиваете достаточный отдых.
• Перетренированность – когда Вы тренируетесь слишком сильно, долго и/или часто.

Вы можете временно усложнить свою тренировочную программу. Тогда Вы перейдете “в красную зону”. При правильном подходе запланированное переутомление может повысить вашу продуктивность. Но все это теоретические выкладки. Вместо этого предлагаем рассмотреть надежные исследования, которые объясняют, как частота тренировок влияет на набор мышечной массы и развитие силовых показателей.

Оптимальная периодичность тренировок для мышц и силы

В данном случае под частотой или периодичностью тренировок мы подразумеваем, как часто Вы можете тренировать определенную мышечную группу. Более высокая частота тренировок означает больше дней в спортзале, а больше дней в спортзале означает больший объем тренировок. Соответственно, больший объем тренировок приводит к большей прибавке мышечной массы и силовых показателей. По крайней мере, так продолжается до определенного момента.

Большинство исследований рекомендует от 10 до 20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Что подводит нас к логичному вопросу, который лежит в основе этой статьи: целесообразно ли поднимать веса каждый день? Если вашей основной целью является наращивание мышц и развитие силы, то нет. Вы можете достигнуть своих целей, тренируясь, скажем, 3-5 дней в неделю.

Посещение зала каждый день само по себе не приведет к результатам. Важно, что и как Вы будете делать, придя на тренировку.

Достижение необходимого тренировочного объема является одним из самых важных факторов для увеличения мышечной массы. Объем важнее частоты тренировок. Исследования не выявили преимущества тренировки отдельно взятой мышечной группы три раза в неделю по сравнению с одиночным занятием, если их объем одинаков.

Тем не менее, более высокую периодичность тренировок можно использовать как инструмент для увеличения объема тренировок. В этом случае, конечно, результаты будут лучше. Но ни одно тщательно спланированное и хорошо проведенное исследование не рекомендовало ежедневные упражнения в силовом стиле для наилучших результатов в бодибилдинге и фитнесе или тяжелой атлетике. Скорее всего, причина в том, что участники начинали получать убывающие результаты после превышения порога в 10-20 подходов на определенную мышечную группу в неделю.

Если подводить черту, то Вам придется самостоятельно найти свою оптимальную тренировочную нагрузку, полагаясь на рекомендации, но не слепо следуя чужому примеру. Для среднестатистического посетителя спортзала, будь то мужчина или женщина, по статистике, наиболее эффективными являются 3-5 еженедельных занятий в неделю, в течение которых целевые группы мышц получают от 10 до 20 рабочих подходов.

Тренировочный объем против восстановления и прогресса

То, как часто и насколько интенсивно Вы тренируетесь, влияет не только на прогресс, но и на восстановление, причем зачастую с негативной стороны. Давайте рассмотрим несколько исследований в подтверждение этого факта.

Немецкий объемный тренинг (GVT) предполагает выполнение 10 подходов по 10 повторений для 10 упражнений за одну тренировку. В двух исследованиях была протестирована эффективность GVT (10 подходов) против соизмеримой схемы из 5 подходов. И авторы установили, что результаты были одинаковыми. Другими словами, более объемный немецкий тренинг не оказался более эффективным.

Также было проведено исследование, в котором 17 тренированных мужчин ежедневно делали приседания с максимальным весом (выполняли свой одноповторный максимум в приседаниях со штангой). Авторы эксперимента поставили перед собой цель вызвать перетренированность у участников. Так вот, в течение двух недель у участников было зарегистрировано снижение максимального веса в приседаниях со штангой аж на 12 килограмм.

На примере этих исследований мы еще раз убеждаемся, что в случае силовых тренировок больше – далеко не всегда лучше.

Тем не менее, мы (люди) имеем индивидуальные различия друг перед другом. Вот почему некоторые лучше реагируют на высокий объем тренировок, чем другие.

Если делать какой-то вывод, то для большинства посетителей тренажерного зала необходимо 1-2 дня отдыха в неделю. Исключение составляют элитные спортсмены, которым выносливость и морально-волевые качества могут позволить тренироваться по ежедневному плану.

Активное восстановление как альтернатива ежедневным тренировкам

Существует множество способов, как упражняться ежедневно, не посещая тренажерный зал и не поднимая тяжести.

Одним из таких методов, который мы рекомендую, является активное восстановление.

При активном восстановлении Вы упражняетесь с умеренной интенсивностью в свои 1-2 дня отдыха. Например, на следующий день после тренировки в спортзале можно устроить легкую пробежку, поездку на велосипеде или посетить бассейн (15-30 минут для пробежки или велосипеда и 30-60 минут для бассейна). Также хорошо могут подойти йога и тай-чи или любая другая умеренно-легкая физическая нагрузка.

Активное восстановление превосходно дополнят силовые тренировки по двум причинам: во-первых, оно позволяет снизить боли в мышцах, а во-вторых, оно ускоряет восстановление и повышает вашу продуктивность в тренажерном зале.

Как правильно тренироваться 7 дней в неделю?

Если Вы хотите тренироваться с весом каждый день, то мы подготовили для Вас небольшое руководство. Есть несколько ключевых моментов, которые необходимо учитывать, чтобы ваши 7 тренировок в неделю приносили результаты, нежели причиняли вред.

Далее рассмотрим, как составить эффективную, а главное, безопасную программу силовых тренировок на каждый день.

Как лучше всего разделять тренировки?

Тренировочные сплиты – это способ распределить упражнения и нагрузку по дням. Вместо того чтобы каждый день нагружать все тело целиком, лучше сосредоточиться на отдельных группах мышц.

Например, можно использовать следующий сплит или график тренировок: сначала толчковый день (грудь, плечи, трицепсы), затем день тяг (спина, бицепсы), а после день ног (квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и голени).

Конечно, правильнее всего комбинировать упражнения и дни под себя, вместо того чтобы следовать чужому примеру. И также учитывайте, что нагрузка в разные дни может пересекаться, в частности многочисленные тяги одновременно задействуют спину, ноги и руки – это популярный вариант, который сочетает в себе нагрузку и в виде тяги, и для ног.

В качестве примера, которому можно следовать, если не хочется самому что-то придумывать, мы подготовили две принципиально разные схемы сплита.

Вариант 1 – классический, по мышечным группам:

• Понедельник – ноги.
• Вторник – жимы и/или толчки (грудь, плечи, трицепсы).
• Среда – тяги (спина, бицепсы).
• Четверг – ноги.
• Пятница – жимы и/или толчки (грудь, плечи, трицепсы).
• Суббота – тяги (спина, бицепсы).
• Воскресенье – руки.

Вариант 2 – попроще, сверху/вниз:

• Понедельник – верх тела.
• Вторник – низ тела.
• Среда – верх тела.
• Четверг – низ тела.
• Пятница – верх тела.
• Суббота – низ тела.
• Воскресенье – верх тела.

И не бойтесь пробовать разные варианты, подстраивая их под себя. Главное – найти такой ритм и разделение тренировочной нагрузки, при которых Вы будете комфортно восстанавливаться и постепенно прогрессировать.

Разнообразие объема и интенсивности тренировок

Объем тренировки – это общее количество работы, которую Вы выполняете от начала до конца тренировочной сессии. Его можно посчитать, умножив количество подходов на количество повторений и вес в каждом упражнении.

Если упрощать, то просто посчитайте количество рабочих подходов в упражнении. Под рабочими имеются в виду тяжелые походы, доведенные почти до отказа. Разминочные подходы, если они есть, в свою очередь, не учитываются.

С другой стороны, интенсивность – это показатель количества энергии, расходованного от начала до конца тренировочной сессии. В случае силовых тренировок он также может показывать тяжесть веса относительно вашего одноповторного максимума (1-ПМ) в каждом упражнении. Например, если Вы работаете с весом, который можете поднять всего 1 раз, то это упражнение со 100-процентной интенсивностью.

Постоянно работать с высоким объемом и интенсивностью – прямой путь к хронической усталости, перетренированности и травмам. Чтобы этого избежать, чередуйте тяжелые, средние и легкие по уровню нагрузки дни. Такой подход называют периодизацией (мы уже упоминали его выше по тексту).

Есть и другой способ регулировать нагрузку – изменить продолжительность занятий в тренажерном зале. Пусть легкие дни будут короче, а тяжелые, соответственно, длиннее.

Избегайте тренировок до отказа

Под отказом понимают выполнение упражнения до точки, когда больше не можешь сделать ни одного повторения в подходе. Говоря простым языком, в каждом подходе выполняем столько повторений, сколько физически возможно.

Сегодня мы не будем говорить о пользе или вреде тренировок до отказа. Эти споры не прекращаются уже многие десятилетия, и не нам ставить в них точку. Кто-то считает отказ мышц необходимым условием для прогресса, а кто-то неоправданным риском или просто позерством.

В целом, исследователи склоняются к точке зрения, что для среднестатистического качка тренировки до отказа несут больше рисков, чем сулят преимуществ. Гораздо разумнее заканчивать свои подходы за 1-2 повторения до полного отказа. И вот почему этого правила обязательно нужно придерживаться при ежедневных тренировках:

• Из-за отказов накапливается усталость и время на восстановление.
• Отказ снижает количество повторений в следующих подходах.
• Отказ не ускоряет рост мышц и силы.

При тренировках каждый день контроль за усталостью и восстановлением приобретает первостепенное значение. Если Вы не успеваете восстановиться после своих занятий в тренажерном зале, то ни о каком прогрессе речи идти не может. Вы скорее травмируетесь или столкнетесь с перетренированностью, чем построите тело своей мечты.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• sci-fit.net/can-you-lift-weights-every-day
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36228016
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6081873
• tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2018.1555906

1. Как растут наши мышцы?
2. Тренинг (упражнения) и рост мышц
3. Атлетическая диета для ваших целей
4. Сколько времени нужно для набора мышечной массы?

Как правило наращивание мышц является приоритетной целью у большинства мужчин, да и у многих женщин, при стремлении к развитию своей физической формы. Увеличение мышечной массы может улучшить выраженность мускулатуры, придать объем вашей фигуре и даже сделать Вас сильнее. Рост мышц требует терпения, упорства и приверженности процессу на длительный срок.

Хотя на первых этапах набор желаемого количества мышечной массы может казаться очень далекой целью, при правильных тренировках и питании большинство людей может совладать с поставленной задачей, не сталкиваясь с непреодолимыми трудностями на своем пути. В этом материале мы предоставим самую важную информацию, которую следует знать о наборе мышечной массы, включая упражнения, питание и процесс восстановления.

Как растут наши мышцы?

Скелетные мышцы анатомически представляют собой компиляцию параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, чтобы продуцировать силу. Сокращения мышц в том числе позволяют осуществлять все движения нашего тела. Наш организм постоянно обновляет и перерабатывает “строительный материал” (белки и аминокислоты), в котором так нуждается мускулатура.

Если организм человека недополучает белок, в таком случае снижается мышечная масса. Чистый синтез белка как правило равноценный, что обеспечивает отсутствие критических изменений в большую или меньшую сторону в размере мышц. С другой стороны, ваши мышцы будут расти, если ваш организм будет получать больше белка, чем ему требуется для поддержания базовых функций. Говоря простым языком, для наращивания мышечной массы необходимо увеличить темпы накопления (поступления и образования) и снизить темпы разрушения белка.

Гипертрофия мышц – это процесс увеличения размера и массы мышц, и это основная цель регулярных силовых тренировок. Множество факторов влияет на наращивание мышц, включая гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, а также доступность аминокислот и остальных питательных веществ. Таким образом, вашими основными инструментами для увеличения мышечной массы являются силовые тренировки и правильное питание.

Хотя силовые тренировки выступают проверенным способом стимулировать ответ организма на анаболические гормоны, для того чтобы предотвратить снижение мышечной массы (и наоборот обеспечить ее увеличение), в равной степени требуется белок и энергия. Исследователи и эксперты продолжают изучать инструменты, лежащие в основе оптимизации роста мышц. Однако пока что силовые тренировки с умеренной и высокой интенсивностью в сочетании с постоянно высоким употреблением белка остаются лучшим способом, как добиться набора мышечной массы.

Вывод: для наращивания ваш организм должен откладывать в мышцах больше белковых молекул, чем расходуется. Этого проще всего достичь с помощью силовых тренировок и соответствующего питания.

Тренинг (упражнения) и рост мышц

Хотя почти все виды физических упражнений приносят ту или иную пользу для здоровья, нельзя гарантировано стимулировать рост мышц без столкновения своей мускулатуры с умеренным или тяжелым сопротивлением. Набор мышечной массы зависит от того, какие мышцы и каким образом будут использоваться.

Подсказка #1: правильное количество повторений

При составлении программы тренировок для наращивания мышечной массы одним из главных концептов является оптимальное количество повторений. Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо выполнять достаточно тяжелые упражнения в пределах от 1 до 20 повторений.

Можно сформулировать своеобразное правило для оптимизации количества повторений: вес, который Вы способны поднять лишь на несколько повторений, способствуют развитию силы; тогда как вес, которые Вы способны поднять с 6-12 повторениями, будет способствовать набору мышечной массы. В свою очередь, работа с весом в диапазоне от 12 до 20 повторений обычно приводит к увеличению выносливости. То есть, результаты зависят от того, сколько повторений Вы можете сделать, а количество повторений будет зависеть уже от используемого веса.

• Выполняйте 1-5 тяжелейших повторения для увеличения силы.
• 6-12 достаточно тяжелых повторений – активно способствуют росту мышц.
• 12-20 повторений – в первую очередь приводят к увеличению мышечной и общей выносливости.

Эти диапазоны могут пересекаться. Что значит, подходы из 3-5 повторений с одним и тем же весом приведут к некоторому росту мышц, а подходы из 6-8 повторений будут способствовать некоторому увеличению силовых показателей.

Интересно, но современные исследования показывают, что разные люди могут по-разному реагировать на более высокое или более низкое количество повторений, если рассматривать наращивание мышечной массы. Проще говоря, в определенной степени успех будет зависеть от особенностей вашего тела, будет ли Вам лучше выполнять меньше повторений с тяжелым весом или больше повторений с легким весом. И это также значит, что нет единой формулы или золотого правила о количестве повторений, которое бы работало безотказно.

Подсказка #2: выбор правильного веса

В любом случае, для набора мышечной массы рабочий вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы сделать выполнение более 20 повторений в подходе в принципе невозможным. С другой стороны, атлет или спортсменка должен иметь возможность выполнить указанное количество повторений с выбранным весом до достижения точки отказа.

Если Вы выполняете подход из десяти повторений и не можете или почти не можете сделать еще один повтор после десятого, это пример, когда текущий вес является избыточным. Или, если подходить с другой стороны, в конце каждого подхода у Вас не должно оставаться сил на более чем один-два дополнительных повтора.

Выбор эффективного веса главным образом означает, что ваше тело будет упражняться в заданном диапазоне повторений, чтобы максимизировать рост мышц. Как и в случае самих повторений, здесь нет единого правила, которое бы подошло всем и каждому.

Подсказка #3: выбирайте правильные упражнения

Для наращивания мышц важно направленное воздействие на те мышцы, которые Вы хотите развивать. Например, чтобы увеличить размер и силу бицепсов, следует брать упражнения, направленные преимущественно на работу бицепсов. Вы можете выбрать изолирующие упражнения для бицепсов, такие как подъемы гантелей, или многосуставные упражнения, активно задействующие ваши бицепсы, такие как подтягивания.

Когда речь идет о наборе мышечной массы, как изолирующие, так и базовые движения будут приносить пользу в виде стимуляции гипертрофии. Поэтому важно включить оба вида упражнений в свои тренировки для получения долгосрочных результатов, вместо того чтобы фокусироваться на каком-то узком направлении.

Базовые упражнения, такие как приседания со штангой или жим штанги лежа, стимулируют несколько крупных мышечных групп одновременно. Они также обеспечивают увеличение подвижности при повседневной физической активности. Все это позволяет увеличить мышечную силу и сделать сами тренировки более продуктивными.

Изолирующие упражнения отлично подходят для целенаправленной работы над конкретными мышцами и мышечными группами. Они безопаснее многосуставных движений и являются наиболее доступными для начинающих атлетов. Изолирующие движения легче выполнять, когда накапливается усталость, поскольку не нужно стабилизировать все тело. Если Вы слишком утомились для выполнения еще одного базового упражнения, возможно, его стоит заменить на несколько подходов в изоляции.

Подсказка #4: продумывайте наперед, чтобы избежать перетренированности

Неплохая отправная точка, на которую можно ориентироваться, – выполнять по 3 подхода в 3-5 базовых упражнениях, а затем по 3 подхода в 1-2 уже изолирующих упражнениях. Обычно самые тяжелые подходы следует делать с многосуставными движениями, а у изолирующих увеличивать количество повторений.

Если Вы выполняете по 3 подхода в каждом многосуставном и односуставном упражнении, то суммарное количество упражнений на тренировке следует ограничить 5-7 разными движениями. Это позволит получить максимальную отдачу от каждого движения, максимизировать потенциал для наращивания мышц и избежать перетренированности.

…

Вывод: прибавку мышечной массы могут обеспечить различные диапазоны повторений. Некоторые люди будут лучше реагировать на редкие повторения с тяжелым весом, в то время как другие получат максимальную отдачу от относительно легких повторений. И обязательно включайте как базовые упражнения, так и изолирующие движения в свою программу тренировок, особенно не обойтись без первых.

Атлетическая диета для ваших целей

Другая сторона процесса наращивания мышц – это ваш рацион питания. Атлет или спортсменка может сколько угодно заниматься поднятием тяжестей, но если вашему организму не хватает необходимых питательных веществ для роста новой мышечной ткани, то все усилия будут напрасными.

Подсказка #1: диета для массонабора или сушки

Чередующиеся циклы массонабора и сушки являются распространенной практикой среди качков и просто спортсменов, которые нацелены на набор сухой мышечной массы. Массонабор означает периоды тренировок, когда Вы употребляете больше калорий, чем сжигаете (профицит калорий), чтобы поддержать рост мышц. Сушка, с другой стороны, – это период, когда Вы ограничиваете калории (дефицит калорий), чтобы избавиться от лишнего веса, но при этом желательно сохранить как можно больше мышечной массы.

Вы должны обеспечить свое тело требующимся ему количеством калорий и питательных веществ для роста мышц, что помогает создавать новые мышечные белки. Набор мышечной массы также будет стимулироваться через работу, которую Вы выполняете в тренажерном зале. Тем не менее, при массонаборе основной целью является именно предоставление достаточного количества питательных веществ и энергии. Однако важно не перегибать палку с количеством калорий, чтобы не начать накапливать жировые отложения. Всего должно быть в меру.

В любом случае, в периоды массонабора можно заметить некоторое увеличение количества жира. Баланс достигается тогда, когда ваше тело эффективно строит мышцы и не накапливает жир в избытке. Что осуществимо, если употреблять на 300-500 калорий больше своего поддерживающего уровня. Ваш организм, так сказать, имеет максимальную скорость роста мышц. Любой избыток свыше этого будет приводить к накоплению жировых отложений. Для цели качественного роста мышц необходимо стремиться к профициту калорий, который главным образом поддерживает строительство новой мышечной ткани.

Подсказка #2: ваш калораж

Для поддержания роста мышц без избыточного скопления жира следует употреблять на 300-500 калорий в день больше своих базовых потребностей. Ваша базовая потребность в калориях, также известная как общий ежедневный расход энергии (или TDEE), зависит от множества факторов, включая рост, вес, пол и возраст.

Для расчета своего общего ежедневного расхода калорий можно использовать один из многочисленных онлайн-калькулятор (по функционалу они все плюс-минус одинаковые), который выдаст приблизительное значение на основе введенной информации. И, таким образом, чтобы определить свою ежедневную цель по калориям, добавьте 300-500 единиц к этому значению.

Подсказка #3: ваша норма белка

Белок – важнейший нутриент для увеличения мускулатуры. Последние исследования показали, что людям, стремящимся к набору мышечной массы, ежедневно требуется по крайней мере 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Профессиональный диетолог поможет подобрать точное индивидуальное значение и выбрать правильные продукты для составления массонаборного рациона. Тем не менее, лучше всего употреблять широкое разнообразие источников белка, не ограничиваясь только мясом птицы и протеиновыми добавками.

Подсказка #4: жиры и углеводы тоже важны

Рекомендации по употреблению углеводов и жиров являются причиной бесконечных дискуссий в бодибилдерском сообществе. Для оптимальной функции анаболических гормонов необходимо фокусироваться на продуктах питания, содержащих здоровые жиры. Согласно современным исследованиям, для поддержания набора мышечной массы человеку следует употреблять в диапазоне от 0,5 до 1 грамма жиров на 1 килограмм собственного веса в день.

Начать можно с верхней границы, если Вы предпочитаете жирные продукты, а затем регулировать количество, согласно своему самочувствию и результатам на протяжении диеты. Оставшиеся калории будут поступать из разнообразных источников углеводов. Жиры следует выбирать преимущественно полезные, как омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (которые можно получать с пищей, начиная от морепродуктов и заканчивая оливковым маслом, или с пищевыми добавками). А вот углеводы должны быть главным образом медленными/сложными. Источники быстрых/простых углеводов обычно рекомендуется ограничивать, но мы хотим напомнить, что среди них есть не только всевозможные сладости и выпечка, но и многие фрукты или овощи, которые могут выступать отличным послетренировочным перекусом или способом восполнения энергии в дни отдыха.

В целом, на длинной дистанции и для долгосрочных результатов стабильное употребление белка и контроль за поступлением лишних калорий в виде пустых углеводов и вредных жиров является проверенной стратегией для качественного роста мышц.

…

Вывод: чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять достаточное количество белка и калорий для поддержания процессов роста. Чтобы минимизировать риск набора лишнего веса, строго контролируйте калораж в пределах 300-500 калорий сверх поддерживающего уровня.

Сколько времени нужно для набора мышечной массы?

Хотя кому-то набор мышечной массы может показаться простым процессом по сравнению с другими целями в жизни, это не значит, что его можно добиться легко и быстро. Для набора серьезного количества сухой мышечной массы требуются годы правильного питания и тяжелых тренировок. Даже если Вы следуете той же программе, которая привела к успеху известного Вам атлета или спортсменку, это ни в коем случае не гарантирует успех. Результаты и темпы наращивания мышц могут различаться от человека к человеку.

Эксперименты показывают, что оптимальный показатель для роста мышц составляет от 0,5 до 0,8-1 килограмм мышечной массы в месяц. Пусть это кажется небольшим количеством, через полгода-год те же 0,5 кг в месяцев превратятся в существенную разницу в физической форме. При полностью натуральных тренировках, без фармакологической поддержки, вполне реально прибавлять семь-девять килограмм мышц за год-два систематических занятий. Все еще считаете, что цифра небольшая? Тогда загуглите фото до и после, которыми любят хвастаться качки. Уверяем Вас, семь-девять килограмм мышц – звучит скромно лишь на бумаге. Не говоря уже о преимуществах со стороны силовых показателей или для состояния здоровья.

Вывод: набор мышечной массы – это долгий и кропотливый процесс. Натуральный атлет может рассчитывать на прибавку от 0,25 до 0,9 кг мышечной массы каждый месяц. Делать какие-то прогнозы для химичащих качков бессмысленно, поскольку в их случае количество переменных в условном уравнении роста мышц сведет с ума даже Перельмана.

В заключение: подводим итоги

Чтобы достичь поставленной цели, атлет или спортсменка должен быть преданным силовым тренировкам и белковой диете. Для наращивания мышц следует сосредотачиваться на выполнении базовых и изолирующих упражнений с достаточно тяжелым весом. Однако важно настроить упражнения под себя, начиная от количества повторений и заканчивая поднимаемым весом, чтобы гарантировать стабильные результаты увеличения силовых показателей и набора мышечной массы в долгосрочной перспективе. Просто копируя чужую, даже самую успешную схему, далеко не уедешь.

Правильное питание – это сочетание соответствующего целям употребления белка, жира и углеводов, и не в последнюю очередь адекватное поступление калорий, от которых будет зависеть ваш ежедневный обмен энергии. Умеренный профицит калорий позволяет видимо набирать массу, но не слишком стремительно, чтобы вызвать избыточное скопление жира. Хотя по-настоящему заметные результаты могут потребовать месяцев, даже нескольких лет тяжелого труда, это достижимая цель для большинства людей. По крайней мере, нам хочется в это верить!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• jbhnews.com/professional-tips-for-your-diet-and-workout-design/52808

Если вы когда-либо были на групповом занятии по фитнесу, где пульс и оценка сожженных калорий отображаются на экране для каждого участника, то должны были заметить, что эти показатели сильно различаются от человека к человеку. Скорее всего, Вы также подчеркнули для себя, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины. Но Вы когда-нибудь задумывались о том, почему у разных людей такие разные темпы сжигания калорий, даже во время одной и той же тренировки?

Правда в том, что метаболизм – общий термин для всех процессов в организме человека, которые расщепляют питательные вещества для получения энергии, поддержания роста и многого другого – многофакторный и очень изменчивый. “Существуют постоянные колебания реакций, которые строят или восстанавливают наше тело (анаболизм), и реакций, которые разлагают пищу и запасы энергии на топливо (катаболизм)”, – говорит Аня Розен, сертифицированный специалист по функциональной медицине. “Это непростой вопрос, исследование которого скрывает в себе массу нюансов”, – добавляет она.

Различные факторы влияют на то, насколько быстро или медленно мы сжигаем калории в конкретно взятый момент. Ниже Вы найдете шесть таких факторов, которые, по мнению экспертов, оказывают наибольшее влияние на количество сожженных калорий при физической нагрузке, будь то простая ходьба или силовые тренировки.

…

Важное примечание: этот материал в первую очередь носит информационный характер, и его не следует воспринимать как конкретный медицинский совет. Перед началом новой программы тренировок или плана питания мы всегда рекомендуем проконсультироваться с профильным специалистом. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они не должны выступать причиной для вашего отказа от профессиональной помощи.

Содержание:

1. Собственный вес
2. Мышечная масса
3. Пол человека
4. Возраст человека
5. Физическая подготовка
6. Интенсивность тренировок

1. Собственный вес

“Обычно, чем больше Вы весите, тем больше калорий будете сжигать за тренировку”, – говорит Кайл Гонсалес, менеджер бренда “Momentous”, крупного американского производителя спортивных добавок. “Калории – всего лишь мера энергии, то есть чем больше ваш вес, тем больше энергии необходимо для движения тела”. Другими словами, из двух людей с разными весом тела тот, кто весит больше, сожжет больше калорий, потому что у него расходуется больше энергии при движении.

У людей с крупными телами также, как правило, крупнее внутренние органы, включая сердце, печень, почки, легкие и, конечно, желудок, что является значительным фактором влияния на то, сколько калорий сжигается во время упражнений или в состоянии покоя, ведь для работы органы тела и связанные с ними процессы тоже требуют энергию. По предположениям исследователей, до 43% разницы в суммарном объеме сжигаемых калорий между людьми может объясняться различиями в размере их внутренних органов.

Это одна из потенциальных причин, по которым потеря веса может остановиться: ваш организм сжигает меньше калорий по мере потери веса, что может привести к плато в результатах или даже к возвращению лишних килограммов. Тем не менее, на этом неприятные моменты не заканчиваются. Анализ исследований демонстрирует, что похудение также может вызвать сопутствующие изменения в работе вашего организма. Например, по мере потери веса гормоны заставляют Вас сильнее чувствовать голод и меньше чувствовать насыщение.

Если в процессе диеты Вы столкнулись с плато, которое нельзя объяснить нарушением режима, то рассмотрите возможность работы со специализирующимся на похудении сертифицированным диетологом. Такой специалист поможет Вам достичь стабильных результатов, оставаясь при этом здоровыми.

Также напоминаем, что физическая активность благотворно влияет на общее здоровье, независимо от потери веса. Научная работа, опубликованная в 2021 году, показала, что, хотя увеличение физической активности не всегда приводит к статистически значимому снижению лишнего веса, улучшение кардиореспираторной/функциональной подготовки ассоциируется с укреплением здоровья и уменьшением риска преждевременной смерти, независимо от остальных факторов.

2. Мышечная масса

Вот где ситуация становится запутанной. Атлет с более развитыми мышцами будет сжигать больше калорий, чем его партнер по тренировке с тем же весом, но с большим количеством жировой массы и меньшим количеством мышечной массы. “Мышечная ткань требует больше калорий, чем жировая ткань”, – говорит Дженид Броделл, диетолог и специалист по спортивному питанию из Великобритании.

Во время тренировки наличие качественной и объемной мускулатуры увеличит общее количество сожженных калорий, потому что вашему телу нужно производить больше энергии для поддержания увеличенной скорости сокращения мышц. Проще говоря, если Вы хотите приумножить количество сжигаемых калорий, то рассмотрите возможность усиление акцента на силовые упражнения в своей программе тренировок.

3. Пол человека

“В среднем мужчины сжигают больше калорий в состоянии покоя или при физической активности, чем женщины”, – утверждает Гонсалес. Но в этом нет никакой загадки – просто потому, что мужчины обычно крупнее, и у них больше мышечной массы по сравнению с женщинами того же возраста и веса. “Среднестатистически мужчины сжигают на 5-10 процентов больше калорий, чем женщины в состоянии покоя, и эта цифра несколько увеличивается при выполнении упражнений”, – добавляет специалист.

И хотя женщины способны успешно наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок и соответствующего питания, физиологические различия между полами подразумевают, что в одинаковых условиях у женщин не получится достичь такой же мускулистости, как у мужчин. Никакого сексизма: “Генетически женщины склонны сохранять больше жира для производства гормонов и деторождения”, – объясняет Броделл.

Научно подтверждено, что некоторые количества жира в организме необходимы для таких функций, как накопление энергии, усвоение питательных веществ, жизнедеятельность клеток, защита внутренних органов и синтез гормонов.

По оценкам ученых, мужчинам нужно как минимум от 2 до 5 процентов жира для поддержки жизни, в то время как женщинам требуется не менее 10-13 процентов. Однако эти цифры представляют собой всего лишь минимум, необходимый для функционирования организма, и их нельзя рассматривать как цель по снижению веса. Хотя нет официальных рекомендаций относительно оптимального процента жира в организме, предполагаемый диапазон от “хорошего” до “приемлемого” составляет от 11 до 20 процентов для мужчин и от 16 до 30 процентов для женщин. Впрочем, взаимосвязь между состоянием здоровья и процентом жира в организме изучена не до конца.

Главная мысль в том, что и мужчины, и женщины должны сосредотачиваться на наращивании мышечной массы и укреплении сердечно-сосудистого здоровья с помощью индивидуальной программы кардио и силовых тренировок. Даже в том случае, если Вас не заботит количество сжигаемых калорий.

4. Возраст человека

“С возрастом мы, как правило, теряем мышечную массу”, – объясняет Броделл. “После 30 лет человек начинает терять до 3-5 процентов мышечной массы в течение каждого следующего десятилетия”. Причины этого явления не до конца поняты, но авторы одного из исследований предположили, что, скорее всего, с течением лет наш организм становится менее восприимчивым к гормонам, которые способствуют синтезу белка, и именно они являются ключом к сохранению и увеличению мышечной массы. Возрастная потеря мышц влияет на ваш метаболический ритм – скорость, с которой вы сжигаете калории – в состоянии покоя и, конечно, при выполнении упражнений.

Исследование, опубликованное в 2021 году, привлекло внимание научного общества своими результатами. В нем говорится, что метаболическая активность может не снижаться на протяжении большей части взрослой жизни, а, скорее, она достигает плато между 20 и 60 годами и только затем начинает снижаться. Но это не обязательно означает, что у всех способность к сжиганию калорий остается постоянной после взросления. “Это исследование о суточном энергопотреблении у человека на протяжении жизни, несомненно, интригует, тем не менее, его нельзя рассматривать в качестве определяющего доказательства ошибочности современного понимания метаболизма”, – говорит Розен. Кроме того, старение сопровождается многочисленными изменениями в физиологии человека, не все из которых могли быть учтены даже опытными исследователями. Да и в целом, невозможно идеально измерить метаболизм.

Хотя невозможно остановить процесс старения, Вы можете сохранить или даже увеличить свою мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок, рассказывает Гонсалес: “Систематические силовые тренировки могут помочь увеличить ваш базовый метаболический ритм, что с течением времени помогает сжигать больше калорий в бездействии”.

5. Физическая подготовка

Чем больше Вы занимаетесь определенным типом тренировок/видом упражнений, тем становится легче. Вам это не кажется – ваш организм действительно со временем приспосабливается к повторяющимся паттернам определенных движений или действий. В целом, это положительный момент, так как с практикой Вы сможете бегать быстрее и дольше, и ваши мышцы смогут поднимать более тяжелые веса при повторяющихся тренировках.

Однако это также влияет на количество сожженных калорий. “По мере того как ваше тело приспосабливается к тренировкам, Вы будете сжигать меньше калорий при той же самой работе”, – утверждает Гонсалес. “Начиная от мозга и заканчивая мышцами, ваш организм начинает работать эффективнее по мере того, как Вы становитесь более физически подготовленными”. Вот почему новичок в тренажерном зале может сжигать значительно больше калорий, чем опытный атлет, который упражняется аналогичным образом. Также это причина, почему прогрессия тренировочной программы, в частности, увеличение интенсивности или объема тренировки, увеличение рабочего веса, усложнение или замена самих упражнений, помогает не только дополнительно развивать физическую форму, но и поддерживать стабильные темпы сжигания калорий.

6. Интенсивность тренировок

Такое возможно, что два человека, выполняя одну и ту же тренировку, сожгут разное количество калорий, просто потому, что в реальности они будут тренироваться по-разному. Атлет или спортсменка, тренирующиеся с высокой интенсивностью, когда не то что говорить, даже дышать сложно, могут сжигать до двух раз больше калорий за отведенный промежуток времени, по сравнению с коллегой, тренирующимися с умеренной или низкой интенсивностью. И только тот факт, что внешне Вы проходите тот же фитнес-путь, вовсе не гарантирует Вам такие же хорошие (или плохие) результаты.

В частности, по данным аналитиков, ходьба и бег дают аналогичные преимущества в снижении артериального давления и уменьшении риска ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет II типа. С другой стороны, по информации из исследований, взрослые, которые проходят пешком 1,5 километра, сжигают примерно 89 калорий, тогда как при беге на ту же дистанцию сжигается уже около 113 калорий. Уловили разницу?

С практической точки зрения, 150-180 минут полезной физической нагрузки при умеренной интенсивности или 75 минут при высокой интенсивности в неделю должно быть достаточно для получения большинства преимуществ для вашего здоровья: понижение уровня тревожности, улучшение качества сна, понижение артериального давления, улучшение кардиоваскулярной функции и снижение риска развития или прогрессирования ряда хронических заболеваний. Для повышения интенсивности эксперты рекомендуют в первую очередь увеличивать скорость или диапазон движений, или веса, используемые вами при выполнении упражнений. Никто не запрещает пробовать и комбинировать разные подходы. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) тоже могут выступать эффективным способом наращивания интенсивности тренинга, как следствие, рабочим методом увеличить расход калорий.

Суть в том, что физическая активность приносит существенную пользу не только в отношении сжигания калорий, поэтому важно найти виды упражнений, которые приносят удовольствие и кажутся выполнимыми в долгосрочной перспективе. “Тип физической активности, который лучше всего подходит и приносит максимальную пользу, в конечном итоге зависит от целей, физической формы и возможностей конкретного человека”, – подводит итог Броделл.

…

В качестве заключительной мысли хотим суммировать и перечислить естественные факторы, которые будут в первую очередь влиять на скорость вашего метаболизма и, следовательно, на темы сжигания калорий.

И напоследок, желаем Вам оставаться стройными, а главное, здоровыми! Надеемся, что при помощи информации, которую Вы подчеркнули из нашей статьи.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• everydayhealth.com/fitness/factors-that-can-affect-how-many-calories-you-burn
• t-nation.com/c/t-nation-content/65
• journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0022732
• nature.com/articles/ijo201559
• sciencedirect.com/science/article/pii/S2589004221009639
• sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163716302719
• science.org/doi/10.1126/science.abe5017?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446673

1. Почему процесс похудения стоит на месте?
2. Как добиться похудения с белковой диетой “5:2”?
3. Как именно работает белковая диета “5:2”?
4. Запасной вариант: строгая диета на один день

Еще не избавились от лишних 5-10 килограмм жира в своем теле? Вот простой и не слишком болезненный способ, как это можно сделать.

Некоторые люди на протяжении долгих лет продолжают бороться с лишними килограммами, и все безуспешно. Они больше не теряют вес, но также не страдают от ожирения. Они, так сказать, “стабилизировались” – застряли в состоянии некоторой полноты.

Зимой или осенью они могут иметь до 10 килограмм жировых отложений, а весной или летом – не больше 5 килограмм. Они колеблются в своей физической форме, как это бывает у большинства людей, но речь всегда идет о тех самых 5-10 килограммах лишнего веса, которые действительно хочется сбросить, ведь их большая часть скапливается в области талии.

Что вызывает это явление? А главное, как наконец решить насущную проблему и удержать результат?

Почему процесс похудения стоит на месте?

Вероятно, Вы уже догадались, каким будет ответ: раньше Вы употребляли больше калорий, чем ваш организм мог расходовать, и лишняя “энергия” откладывалась в виде жира на животе и боках. А сейчас Вы поддерживаете условный баланс между питанием и активностью, который стабилизировал цифры на весах. Таким образом, Вы не накапливаете жир, но, к сожалению, и не сжигаете лишнее.

Скорее всего, у Вас также должно быть понимание, как наконец разорвать этот замкнутый круг: начинайте есть немного меньше или двигаться немного больше, или комбинируйте оба подхода. Уменьшите поступление калорий на 300-500 единиц в день и/или найдите способ расходовать их физически на протяжении дня.

Существуют сотни стратегий похудения разной степени эффективности и доступности, но та, о которой мы расскажем сегодня, не требует даже подсчета макроэлементов или ведения дневника питания. Более того, Вы сможете поддерживать текущую пищевую и тренировочную рутину в течение большей части недели. Звучит заманчиво, согласитесь?

Белковая диета “5:2”: как дестабилизировать себя и добиться похудения

О диете “5:2” слышали даже многие начинающие атлеты и спортсменки, но она выглядит слишком хорошо, чтобы быть реальной. Так вот, это ее разновидность или вариация, которая учитывает все или почти все недостатки классической схемы. Основная задумка та же – продолжайте нормальное питание в течение пяти дней в неделю (с поддерживающим калоражем), а затем переходите на строгую диету на протяжении двух дней в неделю.

Что подразумевается под словами “строгая диета”? По мнению экспертов, для получения по-настоящему строгой диеты придется употреблять всего 800 калорий/день на протяжении фазы похудения (двух дней). Что это даст? Во-первых, сжигание жировых отложений, а во-вторых, дополнительный эффект в виде увеличения чувствительности к инсулину, что, среди прочих преимуществ для здоровья, также помогает избавиться от лишнего веса.

Уточним, что наш вариант диеты “5:2” предназначен преимущественно для мужчин и женщин, которые на своих тренировках занимаются поднятием тяжестей. Хотя бы потому, что параллельно жиросжиганию он позволяет сохранить мышечную массу (или в исключительных случаях даже прибавить).

Что нужно делать?

Ешьте на поддержание в течение пяти дней в неделю. В оставшиеся два дня употребляйте 880 калорий, выпивая только четыре определенных протеиновых коктейля в день. Например, по такому расписанию:

• 6 утра – первый коктейль.
• 11 утра – второй прием протеина.
• 4 дня – третий коктейль.
• 9 вечера или перед сном – последний прием протеина.

В среднем между употреблением протеиновых коктейлей должно проходить около 5 часов. И еще одно условие – два дня строгой диеты не должны быть последовательными: например, можно выделить понедельник и пятницу или вторник и субботу. Плюс, это должны быть ваши дни отдыха, то есть дни без тренировки, хотя другая физическая активность допускается в рамках разумного.

Работать будет не любой протеин

Каким бы правильным веганом или вегетарианцем Вы ни были, не пытайтесь использовать только растительный или сывороточный протеиновый порошок на диете “5/2”. Во-первых, Вы будете сильнее чувствовать голод, а во-вторых, рискуете потерять мышечную массу. Рекомендуется использовать протеиновый порошок, содержащий мицеллярный казеин. Он лучше насыщает, а также имеет термогенный эффект. И это единственный белок с подтвержденным антикатаболическим эффектом.

Чего ожидать?

Можете рассчитывать на сжигание приблизительно 0,5 килограмма жира в неделю без снижения мышечной массы тела. Если Вы не доверяете весам, что разумно, то можете измерять окружность талии, чтобы фиксировать свой прогресс. Вставать на весы или измерять талию рекомендуется на следующее утро после второго (крайнего) дня строгой диеты в неделю.

Как именно работает белковая диета “5:2”?

Предположим, что у условного мужчины среднего возраста со средним уровнем физической активности суточная норма употребления калорий составляет 2900 единиц. Но, несмотря на все усилия по похудению, он сохраняет количество жировой массы, которое его не устраивает. Он употребляет чуть больше 20 тысяч калорий еженедельно, не набирая и не теряя лишний вес.

С помощью нашей диеты “5/2” он будет дважды в неделю употреблять всего 880 калорий. В эти дни мужчина будет уходить в дефицит на 2020 калорий. К концу недели, продолжая питаться, как обычно пять из семи дней, он добьется суммарного дефицита в 4040 калорий. Таким образом, при условии, что мужчина не допустит серьезных ошибок в программе тренировок или режиме дня, он сможет сжигать около 0,5 килограмма жировой массы каждую неделю, не рискуя мышечной массой или своим здоровьем.

Что на счет пяти легких дней?

Выдержать целый день всего на 880 калориях, мягко говоря, нелегко. Но в остальное время эта стратегия довольно простая как по задумке, так и по исполнению. Вы едите четыре раза в день в удобные промежутки времени. Мицеллярный казеин в протеиновом порошке поддерживает насыщение намного дольше, чем другие виды протеина. Вы едите после пробуждения, дважды в течение дня и вечером: никакого голодания или долгих промежутков без пищи.

О роли и влиянии протеина

Возвращаясь к одному из прошлых пунктов, Вам должно быть известно, что, если человек не будет получать достаточно белка, различные биохимические механизмы заставят его есть больше и чаще. У нашего тела имеется условный минимальный порог или норма белка, которую следует соблюдать. Если этого не делать, то Вы можете чувствовать постоянное и сильное чувство голода.

Согласно результатам исследований, этот порог составляет от 85 до 138 грамм белка каждый день. Белковая диета “5/2” предоставит Вам по меньшей мере 176 грамм качественного белка даже в дни строго дефицита калорий, чего более чем достаточно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и не спровоцировать переедание.

Тем не менее, количество употребляемых калорий все еще низкое, и с поведенческой точки зрения Вам все равно понадобится некоторая сила воли. Поэтому наберитесь терпения, и мы надеемся, что ваша мотивация в достижении стройной фигуры перевесит желание залезть ночью в холодильник, чтобы на скорую руку перекусить чем-нибудь сытным, но вредным.

Удобнее и экономнее, чем большинство диет

Вам больше не нужно считать каждую калорию и дотошно отслеживать макроэлементы, чтобы получать результаты, по крайней мере, не во время фазы похудения. Благодаря протеиновым коктейлям ваши дни строгой диеты обходятся без утомительного планирования меню и изучения этикеток продуктов питания.

Причем каждый прием пищи в фазу похудения стоит дешевле, чем поход за бургером и напитком в ресторан фастфуда. Так что, если раньше у Вас преобладали вредные пищевые привычки, то теперь Вы будете не только лучше питаться и сжигать жировые отложения, но и сможете немного сэкономить.

Запасной вариант: строгая диета на один день

В качестве крайнего варианта, можно сделать только один строгий день диеты в неделю. Исходя из расчетов выше, это приведет к еженедельному дефициту в размере 2020 калорий (при условии, что Вы будете питаться на удержание в остальное время).

Другими словами, Вы можете выбрать чуть более медленные, но стабильные темпы сжигания жира. Или, чтобы простимулировать результаты, можно увеличить энергозатраты за счет физической активности. Например, следующим образом:

• Устраивайте длительные ежедневные прогулки.
• Добавьте 10 минут интенсивных метаболических упражнений в конце нескольких тренировочных сессий в неделю.
• Добавьте один или два выделенных дня кардиотренировок в неделю.

Говоря простым языком, чтобы расходовать больше калорий, мы изменяем обратную сторону уравнения: мы не уменьшаем употребление пищи, а начинаем расходовать больше благодаря прогулкам и упражнениям. Такой комбинированный подход к похудению все равно должен привести к удовлетворительному сжиганию жировых отложений (вплоть до 0,5 килограмма) каждую отчетную неделю.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/c/t-nation-content/65

Для тех, кто имеет плохой аппетит, наращивание мышечной массы может стать настоящим испытанием. Хотя это дает преимущество при снижении лишнего веса, увеличение числа на весах может оказаться невероятно долгим и сложным процессом. Людям с нарушениями аппетита требуется стратегический подход для удовлетворения их потребностей в калориях, макро- и микроэлементах. В противном случае, об объемной и рельефной мускулатуре можно только мечтать.

Многие верят, что для увеличения массы нужно просто много есть. Они подчеркивают важность больших порций или большого числа приемов пищи (в целом, отказа от строгой диеты). Но в действительности не все так просто. Как и в случае с похудением, для набора массы тоже потребуется тщательно продуманная стратегия. И если Вы пытаетесь нарастить мышцы с низким аппетитом, то на вашем пути вырастает еще одна огромная стена.

Сегодня мы хотим дать шесть советов, которые направлены помочь с набором массы, и гарантированно работают при снижении или отсутствии аппетита.

…

Важное примечание: этот материал в первую очередь носит информационный характер, и его не следует воспринимать как непосредственно медицинский совет. Перед началом новой тренировочной программы и/или диеты всегда рекомендуется проконсультироваться с профильным специалистом. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они не должны служить причиной для вашего отказа от профессиональной помощи.

Содержание:

1. Совет: увеличьте периодичность приемов пищи
2. Совет: употребляйте протеин и побольше белка
3. Совет: полегче с кардио-нагрузкой
4. Совет: экспериментируйте с простыми углеводами
5. Совет: фокусируйтесь на силовых тренировках
6. Совет: ешьте с утра пораньше
7. В заключение, о причинах низкого аппетита

Рекомендации, как добиться массонабора при проблемах с аппетитом

Если самостоятельно у Вас не получается найти путь, как нарастить мышцы при низком аппетите, то предлагаем воспользоваться советами ниже, чтобы увеличить свои шансы на построение объемной и рельефной мускулатуры.

1. Увеличьте периодичность приемов пищи

Увеличение частоты приемов пищи при проблемах с аппетитом может показаться неразумным решением. Тем не менее, важно тренировать свой организм, пищеварение и гормоны для набора мышечной массы. Более мелкие и частые приемы пищи играют ключевую роль, когда возникают сложности с употреблением большого количества пищи из-за ограниченного аппетита.

Например, если ежедневное употребление четырех приемов пищи вызывает у Вас трудности, то внедрение двух перекусов по 300 калорий, чтобы получить тот же самый суммарный суточный калораж, будет более осуществимой и менее напряженной задачей для вашей пищеварительной системы.

Для удобства дополнительные калории могут поступать в виде протеинового коктейля, поскольку еду всегда проще выпить, чем прожевать и проглотить. Уделяя внимание частоте приемов пищи, а не огромным порциям, у Вас может получиться удовлетворить свои калорийные потребности для набора мышечной массы, не чувствуя себя перегруженными после еды.

2. Употребляйте протеин и побольше белка

Как мы говорили выше, пить калории проще, чем есть, особенно когда человек пытается нарастить мышечную массу при отсутствии аппетита. Поэтому протеиновые коктейли могут стать недостающим звеном для достижения вашей цели по калориям на этапе массонабора. Из доступных сегодня опций мы рекомендуем отдавать предпочтение высококалорийным протеиновым коктейлям с углеводами для обеспечения своих мышц аминокислотами и гликогеном. И питье можно улучшить, если добавить к нему миндальное или кокосовое масло и банан.

Для послетренировочного приема пищи идеально подходит протеиновый коктейль на основе изолята сывороточного белка. На ночь можете выпивать казеин, – медленнее усваиваемый протеин, который равномерно высвобождает аминокислоты в течение ночи, поддерживая синтез белка во время сна. И не бойтесь экспериментировать, если Ваш организм не принимает предложенные нами варианты.

3. Полегче с кардио-нагрузкой

Если Вы пытаетесь набрать массу, а аппетит Вас подводит, следует еще раз взглянуть на свой баланс между употребляемыми и сжигаемыми калориями. Хотя кардио как правило не вредит в процессе наращивания мышечной массы, тем не менее, оно может оказаться контрпродуктивным, так как будет выступать препятствием для создания нужного избытка калорий (из-за увеличенных затрат энергии в сочетании с ограниченной способностью употреблять пищу).

Регулирование кардио-нагрузки на этапе массонабора позволит Вам употреблять меньше пищи, сохраняя при этом калорийный избыток. Людям со временными или постоянными трудностями в наращивании мышц следует сосредоточиться на интенсивных силовых тренировках, дабы стимулировать рост мышц без чрезмерных усилий, поскольку излишняя физическая активность, как при объемных кардио-тренировках, требует дополнительного и немалого поступления калорий. Нужно отыскать баланс между объемом кардио (сжигаемые калории) и массонаборной диетой (поступающие калории), чтобы еще на один шаг приблизиться к заветной цели.

4. Экспериментируйте с простыми углеводами

Уменьшение поступления клетчатки за счет увеличения употребления рафинированных источников углеводов может значительно улучшить углеводный обмен и поспособствовать избытку калорий по сравнению со сценарием, когда основная масса углеводов поступает именно за счет сложных или медленных углеводов.

Конечно, не стоит полностью отказываться от сложных углеводов, просто нужно быть осторожнее. Если Вы продолжите, как и до появления проблем с аппетитом, налегать на овсянку, бобовые, зелень и другие популярные источники медленных углеводов, то вскоре можете обнаружить, что уже не можете употребить нужное количество пищи из-за слишком быстрого насыщения. А это противоречит конечной цели набора массы.

5. Фокусируйтесь на силовых тренировках

Наращивание мышц требует не только поступления питательных веществ, но и сочетания умеренного избытка калорий (массонаборной диеты) с регулярной и тяжелой силовой нагрузкой. При тренировках всего два или три раза в неделю, подумайте об увеличении частоты занятий до четырех или пяти раз в неделю. Таким образом, каждая часть тела будет тренироваться один раз в четыре или пять дней. Фокусируйте на силовой нагрузке в диапазоне повторений от 8 до 12, выполняя около 12 подходов для больших мышечных групп и по 9 подходов для меньших мышц.

К слову, чаще упражняясь в силовом стиле, Вы можете увеличить свой аппетит или, по крайней мере, усилить чувство голода. Воспользуйтесь этим преимуществом, для того чтобы употребить дополнительный протеиновый коктейль или, если получится, уместить полноценный прием пищи.

6. Ешьте с утра пораньше

Следует расширить питательное окно, проводя больше часов в бодрствующем состоянии. Как минимум, это облегчит соблюдение массонаборной диеты при проблемах с аппетитом, когда необходимо в течение всего дня употреблять сравнительно небольшие приемы пищи, но делать это часто. Если Вы привыкли есть, скажем, в 8 утра, то натренируйте собственный организм просыпаться на 1 час раньше, чтобы успеть употребить богатый белком протеиновый коктейль.

При утренних тренировках обязательно съедайте что-нибудь перед занятием, например, предтренировочный коктейль и банан, чтобы зарядиться энергией. А уже затем, после тренировочной сессии, когда появится аппетит и/или возрастет чувство голода, насладитесь сытным завтраком для восстановления и роста мышц.

В заключение: о причинах отсутствия аппетита

Важно понимать, какими могут быть причины снижения аппетита, поскольку в своих попытках набрать мышечную массу Вы лишь боритесь с симптомами отсутствия аппетита, но не противостоите самой проблеме.

Пожалуй, на этом закончим. А в качестве заключительного слова хотим напомнить, что отсутствие аппетита является проблемой не только в период набора мышечной массы. Возможно, во время диеты это не доставляет Вам дискомфорта и даже наоборот играет на руку. Но, поверьте, в будущем, когда Вы достигните поставленной цели снижения веса, Вам придется ощутить на себе всю тяжесть ситуации. К тому же, как мы уже отмечали, слабый аппетит может выступать симптомом более серьезной проблемы, что ни в коем случае нельзя игнорировать.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• ironmagazine.com/2023/tips-on-how-to-bulk-with-low-appetite

Лишний жир на боках и животе свидетельствует о низкой чувствительности к инсулину. Рассказываем, что можно с этим сделать, чтобы облегчить процесс похудения.

Содержание:

1. Простые решения, чтобы увеличить чувствительность к инсулину
2. Интенсивно худеем в течение 2 дней в неделю
3. Используйте улучшающие функцию инсулина пищевые добавки
4. Тренируемся против инсулинорезистентности
5. В заключение, подводим итоги

Любой здоровый мужчина может снизить процент жира в теле с 25% до 15% при помощи регулярных тренировок и сбалансированного питания. Точно так же, любая женщина может снизить процент жира с 45% до 25% без особых проблем. Но после этого начинаются сложности. Диета, которая помогла Вам достичь первой отметки, скорее всего, окажется бесполезной в дальнейшем. Жир в вашем теле будет активно сопротивляться, сосредотачиваясь в области талии.

Люди начинают винить во всем возраст, генетику, гормоны и даже недостаток сна. Да, все эти факторы играют роль в отложении жира на боках и животе, но они не является основной причиной его образования. Ей будет низкая чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность). К счастью для диетирующих мужчин и женщин, есть несколько простых действий, которые можно предпринять, чтобы поправить свою сопротивляемость инсулину и целенаправленно воздействовать на трудно худеющие участки тела.

Простые решения, чтобы увеличить чувствительность к инсулину

Без нормальной чувствительности к инсулину большая часть углеводов, которые поступают с пищей, направляется в жировые отложения, а не в мышцы. Хотя инстинкты могут подсказывать Вам, что нужно переходить на низкоуглеводную диету, проблему это не решит. К тому же продолжительная, тем более постоянная низкоуглеводная диета вредит способности к набору мышечной массы. Вместо того чтобы бороться с симптомами, нужно оптимизировать чувствительность своего тела к инсулину. И существует сразу несколько диетических стратегий, которые могут с этим помочь.

Интенсивно худеем в течение 2 дней в неделю

Когда Вы часто едите, что норма для тренирующихся мужчин и женщин, уровень сахара в крови почти всегда высокий, и ваша поджелудочная железа выбрасывает почти непрекращающийся поток инсулина. Исследователи уверяют, что это делает организм человека менее чувствительным к действию гормона, пока в конце концов углеводный обмен не замедляется до уровня больного диабетом II типа. Малоприятная перспектива...

Поэтому требуется диета, которая обеспечивает достаточное поступление белка, углеводов и калорий для роста мышц, но также делает наш организм чувствительнее к инсулину. Проверенным вариантом является диета по схеме “5:2”.

Ешьте свою обычную здоровую пищу на протяжении пяти дней в неделю.

В оставшиеся дни делайте только по два приема пищи примерно по 400 калорий каждый, которые друг от друга будет отделять около 12 часов (допустим, в 7 утра и в 7 вечера). Эти два дня интенсивного диетирования могут быть вашими днями без тренировок в течение недели, и они не обязательно должны быть последовательными. Чтобы защитить себя от потери мышц, включите в каждый прием пищи порцию или две протеина (220 калорий) и добавьте примерно горсть орехов в любой из двух приемов пищи.

Эта схема работает, потому что периодическое похудение вынуждает организм становится гораздо более чувствительным к инсулину, чем если бы Вы сидели на диете все семь дней в неделю. Если все делать правильно, то с каждой следующей неделей ваша фигура будет качественно улучшаться, – избавляемся от лишнего веса без потери мышечной массы. Но, конечно, самое важное, что диета “5:2” помогает решить насущную проблему инсулиновой резистентности.

Используйте улучшающие функцию инсулина пищевые добавки

Цианидин-3-глюкозид или C3G, встречающийся как под своим оригинальным названием, так и под многочисленными торговыми наименованиями, является естественным антоцианином. Если его изолировать и выпускать в концентрированной форме, то он получает мощные свойства по снижению уровня глюкозы, что может помочь Вам избавиться от скопления жира в области талии, образовавшегося вследствие нечувствительности к инсулину.

Хотите подтверждения? В одном из недавних испытаний C3G показал дозозависимое снижение уровня глюкозы от 33% до 51%. Авторы исследования подчеркивают, насколько это значимое открытие, учитывая риски и труднодоступность фармацевтических препаратов для улучшения утилизации глюкозы. В свою очередь, C3G имеет натуральное происхождение, является относительно безопасной и широко распространенной пищевой добавкой.

Важный момент в том, что цианидин-3-глюкозид может улучшить усвоение глюкозы и липидов именно в мышцах. Плюс, пищевая добавка повышает уровень адипонектина, что приводит к снижению общего количества жира в организме. По сути, пользователи C3G получают возможность употреблять больше калорий, в том числе калорий из углеводов, добиваясь при этом положительных изменений в фигуре и соотношении мышечной к жировой массе.

Принимайте одну порцию перед самым крупным приемом пищи в течение дня или непосредственно до еды перед тренировкой. C3G будет действовать как эдакая метаболическая/химическая липосакция, устраняя наиболее труднодоступные скопления жира в вашем теле.

Тренируемся против инсулинорезистентности

Предположим, что Вы итак интенсивно тренируетесь в силовом стиле. Очевидно, это здорово. Дополнительная мышечная масса увеличивает расход глюкозы, просто давая углеводам больше мест назначения, вместо скопления в жировых отложениях. Таким образом силовые упражнения, в отличие от большинства аэробных упражнений, повышают чувствительность к инсулину. Но есть один вид аэробных упражнений, который крайне эффективен в борьбе с жировыми отложениями в области талии: мы говорим про комбинацию прогулок и бега.

Комбинация прогулок и бега, как показывают последние исследования, сжигает до 20% больше калорий, чем при прогулках или пробежках на постоянной скорости. Замедление передвижения, а затем его ускорение изменяют кинетическую энергию вашего тела, и это требует больше энергии (калорий). Рабочий способ сжигания жира, особенно если Вы будете использовать увеличение и снижение скорости от неспешного шага до быстрого бега.

Даже просто быстрая ходьба с периодическими ускорениями, словно Вы опаздываете на автобус или свидание, уже дает неплохие результаты. Как только Вы начинаете уставать от бега, а ваша скорость падать – снова возвращайтесь к шагу, пока не восстановитесь достаточно, чтобы можно было продолжить бег. Преодолеваемое расстояние не играет главную роль. Вместо этого целью является продолжительность упражнения, – как долго по времени Вы сможете комбинировать ходьбу с бегом. На старте можно ориентироваться на 30-минутные сессии. Три сессии в неделю не менее получаса каждая помогут как мужчине, так и женщине в относительно короткие сроки “расплавить” жировые отложения на боках и животе.

…

В заключение необходимо уточнить, что инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, и он играет ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови повышается после приема пищи, инсулин стимулирует клетки организма, особенно мышцы, печень и жировые клетки, на поглощение глюкозы. Это помогает снизить уровень глюкозы и поддерживать его на оптимальной отметке. Кроме того, инсулин участвует в регуляции метаболизма белка и жиров, а также в поддержании нормальной функции клеток (всех клеток). Вот почему уровень этого гормона и чувствительность к нему являются настолько значимыми не только для завсегдатаев тренажерных залов, но и для обычных мужчин и женщин, которые никогда не придерживались и не собираются придерживаться спортивного образа жизни.

Распознать нечувствительность своего организма к инсулину можно по таким признакам, как:

• Усталость и сонливость после еды;
• Увеличенный аппетит, особенно на сладости и выпечку;
• Постоянное чувство голода, даже после приемов пищи;
• Повышенный уровень сахара в крови (гипергликемия);
• Повышенный уровень инсулина в крови (гиперинсулинемия);
• Лишний вес, особенно в области талии;
• Трудности со снижением лишнего веса;
• Повышенное артериальное давление;
• Учащенное мочеиспускание;
• Устойчивые проблемы с кожей, такие как акне или темные пятна.

В качестве последнего слова: данный материал носит исключительно информационный характер, и его не стоит воспринимать как прямой медицинский совет. Перед началом нового плана тренировок или диеты мы всегда рекомендуем проконсультироваться с профильным специалистом. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они не должны выступать причиной для вашего отказа от профессиональной помощи.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/increase-insulin-sensitivity-eliminate-love-handles/286663
• ru.wikipedia.org/wiki/Инсулин
• ru.wikipedia.org/wiki/Инсулинорезистентность

1. Преимущества бодибилдинга и фитнеса для женщин
2. Не бойтесь тяжелого веса
3. Ключ к успеху в последовательности
4. Еда для энергии и в удовольствие
5. Лучшее время для приемов пищи?

Банально выбрать, какой новый сериал смотреть, уже непросто. Как же кто-то может ожидать, что Вы без запинки начнете новую фитнес-программу? Подобно тому, как друг может посоветовать Вам “дать шанс этому сериалу”, у нас есть такое же предложение по поводу занятий спортом. Ведь после непродолжительной шоковой терапии для организма Вы окажетесь на пути к более здоровой и счастливой версии себя.

Преимущества бодибилдинга и фитнеса для женщин

Для начала, занятия физической активностью могут помочь улучшить ваше общее здоровье и физическую форму, особенно при сидячем образе жизни. Многочисленные исследования показывают, что регулярные физические упражнения снижают риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, а также инсульта и диабета. Кроме того, тренировки могут способствовать улучшению психического здоровья, уменьшая уровень стресса и беспокойства.

И еще один немаловажный момент: посещение тренажерного зала для приведения своего тела в порядок – отличный способ завести новые знакомства. Любая физическая активность в компании других людей становится более приятной и мотивирующей.

У женщин уникальные требования к тренировкам и потребности на тренировках, которые часто остаются без должного внимания, что может сделать физическую активность раздражающим занятием. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь!

Вот три главных совета для женщин, которые только планируют или уже регулярно упражняются.

1. Не бойтесь тяжелого веса

Многие женщины ошибочно полагают, что им нужно снижать нагрузку (рабочие веса) во время тренировок, чтобы обезопасить себя. Одно из наиболее распространенных заблуждений о женщинах, занимающихся поднятием тяжестей, заключается в том, что это приводит к избыточной маскулинности. Поверьте, это не так.

Женское тело естественным образом не предрасположено к накоплению больших объемов мышечной массы, если сравнивать с мужчинами. Поэтому маловероятно, что спортсменка превратиться в бодибилдера (внешне) просто из-за железных тренировок. Фактически, поднятие тяжестей помогает сжигать дополнительные калории и придает контуры мышцам, что создает стройную фигуру.

Начните с тяжелого, но комфортного веса, если Вы новичок в тренажерном зале. Затем постепенно увеличивайте отягощения, не забывая про соблюдение правильной техники.

2. Ключ к успеху в последовательности

Если говорить о занятиях спортом, то нет волшебного числа дней или часов, которые нужно провести за упражнениями, чтобы добиться успеха. Главное – это постоянство. Если Вы можете выделить всего 2 дня в неделю на посещение тренажерного зала, то, будьте любезны, соблюдать выбранный самостоятельно режим, не пропуская занятия. Вы получите больше выгоды от долгосрочной программы, которая соответствует вашему образу жизни. Небольшой прогресс из недели в неделю будет накапливаться и постепенно приведет к впечатляющей разнице.

С течением времени Вы можете планомерно увеличивать частоту и продолжительность тренировок. Помните, что даже 20 минут упражнений могут принести пользу. Поэтому, если у Вас нет времени на объемную тренировку, не переживайте. Просто делайте то, что можете, и будьте последовательными в этом.

3. Еда для энергии и в удовольствие

Не ограничивайте калории слишком сильно. Чтобы увидеть результаты от своей тренировочной программы, Вы должны убедиться, что питаете свой организм правильным количеством, составом и соотношением питательных веществ. На ровне с активным или пассивным отдыхом правильное питание является ключевым элементом для восстановления организма после тренировок и для достижения максимально возможных результатов.

Питательные вещества (в порядке по важности для тренирующихся женщин, хотя все три играют существенную роль), – это белки, углеводы и жиры, в частности полезные жиры.

Белок

Белки – ключевой макронутриент, необходимый каждому тренирующемуся человеку. Белок отвечает за рост и восстановление тканей, производство ферментов и гормонов, а также поддержание баланса жидкости. Его можно найти как в животных, так и в растительных продуктах.

Животное мясо, рыба, яйца и молочная продукция содержат все необходимые для нашего организма аминокислоты. Растительные источники, такие как бобовые, зерновые культуры и орехи, тоже отличаются высоким содержанием белка.

Для тех спортсменок, кто ищет быстрое решение: протеиновый коктейль – универсальный способ получить белок без лишних трат сил и времени на готовку.

Углеводы

Углеводы – важный элемент всякой диеты, если Вы хотите нормально функционировать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Они выступают основным источником энергии для нашего организма. Также углеводы помогают строить и восстанавливать ткани, регулировать уровень сахара в крови и производить многочисленные гормоны.

Источники углеводов отличаются многообразием, – от хлеба и риса до фруктов и овощей. Медленные или сложные углеводы (как те, что содержатся в цельнозерновом хлебе и макаронах) особенно важны, хотя бы потому, что они обеспечивают наш организм клетчаткой, которая помогает регулировать пищеварение.

Полезные жиры

Жиры – неотъемлемая часть рациона питания человека, но не все они одинаковы. Полезные жиры, такие как омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, требуются для оптимальной работы нашего организма. Они поддерживают рост и развитие клеток, участвуют в воспалительных процессах и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

В противовес им – вредные жиры, такие как насыщенные и трансжиры, могут способствовать скоплению лишнего веса, кардиоваскулярным заболеваниям и другим хроническим болезням. Важно сосредотачиваться на поступлении здоровых жиров из проверенных источников, включая жирную рыбу, разнообразные семена и орехи, ограничивая при этом поступление вредных жиров. Сделав выбор в пользу более полезных продуктов, Вы сможете значительно улучшить свое здоровье и самочувствие в долгосрочной перспективе.

Лучшее время для приемов пищи?

Помимо непосредственно поступления питательных веществ, употребление правильных продуктов в нужное время может помочь вашему организму извлечь максимальную пользу из запланированной тренировки. Вот как распределить время приемов пищи для оптимизации результатов:

• Сделайте небольшой перекус или запланируйте прием пищи примерно за 1-2 часа до посещения тренажерного зала. Включите в него углеводы из полезных источников, например, из орехов и овощей. Это обеспечит Вас энергией, необходимой для успешного завершения тренировки.
• Избегайте употребления пищи непосредственно перед тренировкой, так как это может вызвать расстройство желудка, спазмы, преждевременное утомление и спровоцировать другие, не менее неприятные симптомы.
• После тренировки позаботьтесь об аминокислотах, употребив протеиновый коктейль или осуществив белковый перекус из обычных продуктов, чтобы запустить процесс восстановления. Морепродукты, мясо курицы и индейки являются отличными источниками нежирного белка.

И не забывайте пить воду. Благодаря поддержанию стабильного уровня жидкости Вы позволяете своему организму работать на максимуме его возможностей, увеличивая продуктивность и снижая утомление в течение дня.

Начать никогда не поздно…

Не завтра или послезавтра, а прямо сейчас – идеальное время, чтобы начать свой путь в фитнесе. Чем раньше Вы возьметесь за дело, тем скорее получите результаты. И помните, каждый маленький шаг имеет значение. Даже если у Вас есть всего несколько минут в день на упражнения, то это всяко лучше, чем бездействие. Женщины, просто будьте последовательными в программе тренировок и плане питания. Таким образом, возможно, не сразу, но Вы непременно увидите разницу в зеркале.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/top-3-workout-tips-for-women.html

1. Сезонная периодизация
2. Осень – период бодибилдинга (гипертрофии)
3. Зима – тренировки как у пауэрлифтера или стронгмена
4. Весна – период олимпийской тяжелой атлетики
5. Лето – легкоатлетические тренировки

Конечно, быть мускулистым в молодости – это здорово. Но оставаться в форме и сохранять атлетичность по мере старения еще более впечатляюще. Вот как этого добиться.

Лучший способ улучшить качество своей жизни по мере старения – улучшить или хотя бы сохранить все те качества, которые естественным образом ухудшаются с годами. Вот что происходит по мере старения:

• Мышечная масса уменьшается на 3-8% за каждое десятилетие с 30 до 60 лет (и уменьшается еще быстрее после этого).
• Энергия (и скорость) уменьшается на 17-23% за каждое десятилетие после 35 лет.
• Силовые показатели уменьшаются на 10-15% при достижении пожилого возраста.
• Подвижность снижается на 20% при достижении 50 лет и продолжает снижаться примерно на 1% в год.
• VO2max (максимальное потребление кислорода) снижается примерно на 10% при достижении пожилого возраста.

Это происходит почти со всеми взрослыми по мере их старения. У некоторых людей отрицательные явления могут проявляться еще более явно. Допустим, Вам сейчас 30 лет. К 50 годам Вы будете на 25% слабее, на 30% медленнее, на 20% менее подвижными и на 12% меньше в размерах, и, скорее всего, начнете задыхаться, поднимаясь по лестнице. Звучит не очень, не так ли?

Есть ли хорошие новости? При правильных тренировках Вы можете сохранить значительную часть этих качеств и, в некоторых случаях, даже улучшить их. Сила, VO2max, подвижность и мышечная масса могут увеличиваться даже после 60 лет, хотя улучшить скоростные показатели будет гораздо сложнее. Вы абсолютно можете и должны сопротивляться естественному упадку качества жизни.

Коротко об авторе:

Автором оригинальной статьи является Кристиан Тибадо (Christian Thibaudeau), специалист, занимающийся силовой и функциональной подготовкой спортсменов. Кристиан – один из наиболее востребованных профессиональных тренеров в западном бодибилдинге. За его авторством вышло несколько книг по вопросам питания, тренировок и физиологии. Он регулярно пишет для таких профильных изданий, как “T-Nation” и “Ironman”.

Сезонная периодизация

Первый метод – одновременно тренировать все те качества, которые могут и будут ухудшаться с возрастом. Это позволяет комплексно себя защитить, но темпы прогресса будут несколько медленнее, а программирование оказывается очень сложным.

Альтернативный подход – сезонная периодизация. Таким образом тренируются наиболее впечатляющие мужчины старшего возраста, имена которых у всех на слуху. Они мускулистее, сильнее и быстрее, да и в целом лучше физически подготовлены, чем большинство парней вдвое их моложе. И они меняют свой стиль тренировок/акцент каждый сезон:

• Осень: тренируйтесь как бодибилдер.
• Зима: тренируйтесь как пауэрлифтер.
• Весна: тренируйтесь как олимпийский тяжелоатлет/метатель.
• Лето: тренируйтесь как легкоатлет.

Программирование в таком случае намного проще, потому что для каждого цикла в 12 недель нужно сосредотачиваться только на двух или трех физических качествах. Это выглядит следующим образом:

• Осень: гипертрофия и выносливость.
• Зима: силовые тренировки и переноска грузов.
• Весна: олимпийские поднятия (или более легкие вариации олимпийских упражнений), метания, прыжки, некоторая силовая нагрузка.
• Лето: спринты, прыжки, поддержание силы и продуктивности.

Примечание: гибкость/подвижность поддерживается круглый год по мере необходимости.

Осень: период бодибилдинга (гипертрофии)

Вот несколько рекомендаций по планированию фазы бодибилдинга. Всю программу длительностью в 12 недель разделите на 3 блока по 4 недели. Блоки формируются следующим образом:

• Блок 1 (недели 1-4): гипертрофия за счет интенсивности.
• Блок 2 (недели 5-8): гипертрофия за счет объема тренировок.
• Блок 3 (недели 9-12): гипертрофия за счет веса/нагрузки.

Завершение программы бодибилдинга приводит нас к работе с весом/нагрузкой, что обеспечивает плавный переход к фазе пауэрлифтинга. Для работы с энергетическими системами переходите от акцента на стабильную интенсивность к акценту на высокоинтенсивные интервалы.

Блок 1: кардио низкой интенсивности (НИИТ). Скажем, 30-45 минут при частоте пульса около 120 ударов в минуту, примерно 2-3 раза в неделю.

Блок 2: НИИТ дважды в неделю (30-45 минут) и интервалы средней интенсивности. С практической точки зрения получается что-то вроде 30 секунд работы в быстром темпе и 30 секунд более расслабленной работы на протяжении 8-10 интервалов. Одно занятие в неделю.

Блок 3: переходим на НИИТ один раз в неделю. Добавляем интервалы высокой интенсивности (15 секунд на полной мощности и 45 секунд более расслабленной работы на протяжении 6-8 интервалов). Затем включаем интервалы средней интенсивности – 30 секунд работы и 30 секунд отдыха в течение 8-10 интервалов, также один раз в неделю.

Зима: тренировки как у пауэрлифтера или стронгмена

Воспользуйтесь любым шаблоном по пауэрлифтингу на свой вкус. Однако более постепенное увеличение нагрузки, как нам кажется, будет более разумным выбором, по крайней мере на первых этапах. Почему? Потому что максимизация (одноповторные максимумы и персональные рекорды, если Вы прежде не уделяли им особого внимания) – это легкий способ получить травму. Плюс, мы создаем программу для долговечности. Еженедельная максимизация не является ни разумной, ни необходимой с точки зрения сохранения молодости.

Придерживайтесь 8-9-недельного плана по наращиванию силы в пауэрлифтинге. А если Вы не желаете постоянно заниматься пауэрлифтингом и просто хотите поднимать тяжести, то совмещайте тренировки по пауэрлифтингу с упражнениями стронгмена.

Далее следует непродолжительный, но важный функционально-силовой цикл. Последние 3-4 недели будут сосредоточены преимущественно на “функциональной” работе на силу с большим вниманием к переноске различных грузов.

Итак, если суммировать:

• Блоки 1 и 2 (недели 1-8/9): цикл пауэрлифтинга.
• Блок 3 (недели 8/9-12): акцент на функциональной работе на силовые показатели.

Для функционального блока (8/9-12 недели, в стиле стронгмена) можете попробовать схему ниже с 4 тренировками в неделю.

Выполняйте хотя бы одно “большое упражнение” на каждой тренировке:

• Понедельник: приседания со штангой.
• Вторник: жим лежа на скамье.
• Четверг: становая тяга.
• Пятница: армейский жим.

Выполняйте по одному упражнению для спины на каждой тренировке (но важно задействовать разные области спины):

• Понедельник: задние пучки дельтовидных мышц.
• Вторник: верхняя часть спины (горизонтальные тяги).
• Четверг: трапеции.
• Пятница: широчайшие мышцы спины (вертикальные тяги).

Выполняйте по два упражнения с переноской грузов или санями на каждой тренировке:

• Понедельник: толкание саней (делается на силу); тяга саней назад (делается для гипертрофии).
• Вторник: приседания или тяга Зерхера (делаются на силу); тяга в позе медведя (делается для гипертрофии).
• Четверг: прогулка фермера (делается на силу); переноска веса на выбор (для гипертрофии).
• Пятница: ходьба с гантелями над головой (делается на силу); переноска веса на выбор (для гипертрофии).

Получается вот такой нескучный функциональный + силовой блок.

Весна: период олимпийской тяжелой атлетики

Весна будет целиком посвящена взрывной нагрузке. Упражнения, наподобие метания ядра, являются неотъемлемой частью всей фазы. И многим они подходят даже лучше, чем тренировки в стиле олимпийских тяжелоатлетов, поскольку профессиональные метатели в своих тренировках нередко используют упрощенные вариации олимпийских упражнений. В общем, тип олимпийских упражнений, которые следует выполнять, будет зависеть от вашего мастерства. Можно выбрать следующие варианты:

• Для начинающих: тяга из висячего положения широким хватом, рывковая протяжка, толчок из-за головы.
• Для среднего уровня: рывок с подставки или блоков, толчок с блоков или из висячего положения, толчок от груди.
• Для продвинутого уровня: рывок с пола, толчок с пола, толчок в стойку.

Даже на продвинутом уровне мы не рекомендуем выполнять полноценные олимпийские поднятия. Не только по техническим причинам, но и потому, что силовые вариации этих упражнений (например, когда вы ловите штангу с согнутыми коленями под углом в 90 градусов), которые создают большее напряжение, являются более предпочтительными, по нашему мнению.

Вот дополнительные элементы, которые следует включить в данную фазу:

• Прыжки: среди прочего, вертикальные, широкие в стороны, через препятствие, с прижатием коленей.
• Прыжки с весом: прыжки с удерживанием грифа (или гантелей) с 10-20% от вашего максимума в приседе.
• Броски медбола: от груди, вращательные, над головой или из-за головы.
• Силовые упражнения (все также с упором на ускорение): приседания, жим лежа, румынская тяга – все со штангой.

Структура одинакова для всех 4-недельных блоков в этой фазе, но содержание будет изменяться и прогрессировать. Выполняйте по три полноценные тренировочные сессии в неделю (скажем, понедельник, среда, пятница), полагаясь на следующую структуру тренировки:

1. Прыжки и/или метания (как правило, 2-3 упражнения).
2. Одна вариация олимпийского поднятия.
3. Вариация приседания.
4. Вариация жима.
5. Вариация румынской тяги.

В субботу не отдыхаем, а проводим дополнительную тренировку: работаем над гипертрофией тех мышц, которые необходимо выделить. В идеале по субботам следует использовать изолирующие (односуставные) упражнения или полностью положиться на силовые тренажеры.

Лето: легкоатлетические тренировки

Теплая погода идеально подходит для тренировок на свежем воздухе. Используйте этот сезон, чтобы сосредоточиться на спринтах и выносливости (длинные спринты, подъемы по склону).

После предыдущей фазы Вы должны стать эффективнее в выполнении взрывных упражнений, что, в свою очередь, должно облегчить переход к тренировкам на беговой дорожке.

В этой фазе преобладают тренировки, похожие на спринтерские сессии. Акцентируйте внимание на скоростных дистанциях (30-100 метров) и спринтах в лактатной зоне (200-400 метров), а также на спринтах с сопротивлением, таких как толкание тележки/саней (10-30 метров для работы над ускорением) и подъемы по склону (30-60 метров).

Дополнительно используйте прыжки и упражнения для подвижности на этапе разминки/разогрева перед тренировкой, и, конечно, не забываем про базовую силовую нагрузку.

Для тренировок максимальной скорости используйте методику, разработанную Чарли Фрэнсисом, – канадский олимпийский спринтер (если учиться, то у самых лучших): начните фазу с коротких спринтов для развития максимального ускорения и скорости, затем работайте над способностью поддерживать эту скорость на более длинных дистанциях.

Три блока по 4 недели для тренировок максимальной скорости будут выглядеть так:

• Блок 1: дистанции 10-30 метров (обычные спринты, спринты с тележкой/санями).
• Блок 2: дистанции 40-60 метров (обычные спринты, подъемы по склону).
• Блок 3: дистанции 80-100 метров (обычные спринты).

В дополнение к этому протоколу используйте более длинные спринты для работы над выносливостью и механикой бега. Суть в том, что более длинные дистанции все еще являются спринтами, но их можно и нужно выполнять примерно на 70-80% от потолка своих возможностей:

• Блок 1: забеги на 200 метров.
• Блок 2: забеги на 300 метров.
• Блок 3: забеги на 400 метров.

Далее, давайте подробнее рассмотрим все компоненты летних тренировок.

Спринты

Сложность и количество спринтов зависит от вашей выносливости, но если не уверены, с чего начать, то можете использовать наши расчеты в качестве отправной точки.

Работа на ускорение (10-30 метров): 8-12 забегов. Выполняйте комплекс из одного спринта с санями, где вес составляет 20% от вашего рабочего веса, и одного обычного спринта с отдыхом продолжительностью в 2-3 минуты между ними. Повторяйте этот комплекс 4-6 раз. Прежде чем начать основные подходы, сделайте 2-3 разминочных забега.

Работа над максимальной скоростью (40-60 метров): 5-6 забегов. Можете начать с 3-4 обычных спринтов с отдыхом продолжительностью в 3-4 минуты между ними. Завершите двумя подъемами в гору, также с отдыхом в 3-4 минуты. Прежде чем начать основные подходы, сделайте 2-3 разминочных забега.

Поддержание скорости (80-100 метров). После умеренной разминки с помощью 3-4 спринтов выполните 3-4 забега на 80-100 метров с отдыхом продолжительностью в 4-5 минут.

Отдых. Время отдыха играет ключевую роль. Полностью восстановитесь после забега перед началом следующего. Все-таки мы тренируем вашу скорость, а не занимаемся функциональной подготовкой.

Механика бега

Используйте шаговую прогрессию по отношению к общей дистанции в отдельном блоке (касается только рабочих подходов):

• Неделя 1: 1200 метров – 70%.
• Неделя 2: 1500-1600 метров – 70%.
• Неделя 3: 2000-2100 метров – 70%.
• Неделя 4: 1200 метров – 80%.

Выглядеть это будет следующим образом...

Блок 1 (бег на 200 метров):

1. 6 x 200 метров – 70%.
2. 8 x 200 метров – 70%.
3. 10 x 200 метров – 70%.
4. 6 x 200 метров – 80%.

Блок 2 (бег на 300 метров):

1. 4 x 300 метров – 70%.
2. 5 x 300 метров – 70%.
3. 7 x 300 метров – 70%.
4. 4 x 300 метров – 80%.

Блок 3 (бег на 400 метров):

1. 3 x 400 метров – 70%.
2. 4 x 400 метров – 70%.
3. 5 x 400 метров – 70%.
4. 3 x 400 метров – 80%.

Соответственно, номерами в каждом блоке отмечены 1-4 недели.

Силовая нагрузка

На данном этапе силовая часть тренировок скорее направлена на поддержание силовых показателей, нежели на улучшение конкретных результатов. При трех сессиях спринтов в неделю, а также прыжках и работе над ловкостью, нет необходимости использовать жимы в качестве средства для увеличения показателей продуктивности. Здесь гораздо ценнее – особенно с учетом упора на долговечность – использовать жимы для сохранения своей силы.

Сделайте все три блока по 4 недели одинаковыми. Еженедельная прогрессия для каждого блока будет выглядеть примерно так:

• Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений (примерно 70-75% от вашего максимума).
• Неделя 2: 5 подходов по 5 повторений (примерно 80-85% от вашего максимума).
• Неделя 3: переход 5/4/3 (1x5, 1x4, 1x3 и 1x5, 1x4, 1x3, при этом вторая волна немного тяжелее, чем первая).
• Неделя 4: 5/4/3/2/1 (добавляя вес в каждом подходе параллельно тому, как Вы уменьшаете объем).

Проценты выше приведены исключительно для иллюстрации и не являются конкретной рекомендацией. Ориентируйтесь на тот факт, что при силовой работе должен оставаться резерв сил на еще 1-3 повторения в каждом рабочем подходе.

Что касается выбора упражнений, возьмите 3 “больших” (многосуставных) упражнения, охватывающих корпус целиком (например, приседания, становая тяга или жимы штанги), которые Вы будете тренировать с использованием указанных выше схем нагрузки. Кроме того, 1-2 второстепенных упражнения: одно упражнение для спины и одно изолированное упражнение для той группы мышц, которой, по вашему мнению, не хватает внимания. Второстепенные упражнения выполняются с расчетом на 3-4 подхода по 6-8 повторений в каждом из них.

Прыжковые упражнения

Используйте прыжки в качестве активирующего упражнения перед спринтами. Выполняйте общую разминку, а затем 2-3 подхода по 20-25 повторений прыжков на стопах, с акцентом на пластичность. Далее выполните два прыжковых упражнения высокой интенсивности по 3-4 подхода из 5 повторений каждое, например, сначала какой-то вертикальный прыжок (допустим, прыжки с прижатием колен к груди или прыжки на ящик), а после какой-то горизонтальный прыжок (такие как прыжки в стороны, прыжки через барьер или прыжки со сменой ног).

Можете частично ориентироваться или полностью позаимствовать наш пример:

1. Легкий бег: (3-5 минут).
2. Упражнение на стабильность стопы.
3. Прыжки на стопах: 2 x 20-25.
4. Ваш вариант вертикального прыжка: 3-4 x 5.
5. Ваш вариант горизонтального прыжка: 3-4 x 5.
6. Непосредственно сами спринты.

Работа над подвижностью

Для развития своей ловкости, гибкости и подвижности Вы можете позаимствовать конусы, которые используются, например, на тренировках футболистов. Всего существует два типа упражнений на ловкость:

• Короткие упражнения на смену амплитуды движения: среди прочего, они улучшат вашу способность быстро и эффективно изменять направление движения даже на максимальной скорости.
• Длинные упражнения на смену амплитуды движения: как подразумевает название, они медленнее, зато имеют в себе некоторые аспекты от тренировки выносливости.

Поскольку у Вас будет всего одна тренировка ловкости в неделю, меняйте тип упражнения на каждой следующей тренировке (с расчетом на 2-4 подхода). Для коротких упражнений на смену амплитуды движения, где делается всего 2 подхода, выполняйте по одному на каждую сторону. Если же подходов 4, то на каждую сторону должно быть уже по 2 захода.

Таким образом, ваша тренировка на ловкость будет выглядеть примерно так:

1. Легкий бег (3-5 минут).
2. Упражнение на стабильность стопы.
3. Одно короткое упражнение на смену амплитуды движения (1 или 2 подхода на каждую сторону).
4. Одно длинное упражнение на смену амплитуды движения (в среднем 2-3 подхода).
5. Заканчиваем тренировку работой над формой бега.

…

На этом, пожалуй, все. Желаем Вам оставаться здоровыми, сохранить и даже улучшать физическую форму до глубокой старости. И надеемся, что наши рекомендации по сезонной периодизации тренировок этому поспособствуют.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/the-art-of-seasonal-training/286100

1. Рейтинг источников белка
2. О способах обработки или приготовления пищи
3. Пищевые добавки для лучшего усвоения белка
4. Общие рекомендации для улучшения усвоения белка

Переваривание и поглощение белка в нашем организме зависит от трех основных факторов: от структуры употребляемой пищи, способа ее приготовления и индивидуальной способности организма ее перерабатывать.

Все виды пищи имеют уникальную химическую и физическую структуру, что делает их более или менее эффективными с точки зрения усвоения белка. Первым и основным различием будут белки животного и растительного происхождения. Мясо, а также молочные продукты имеют более высокий уровень усвоения (свыше 90%), чем растительные белки (с усвоением от 70% до 90%). И хотя растения могут обладать богатейшим составом микроэлементов, они как правило лишены одной из важнейших аминокислот, к тому же нередко содержат антипитательные вещества (антинутриенты), такие как протеазы, танины, фитиновая кислота и сапонины, которые снижают усвояемость белка.

…

Ниже Вы найдете рейтинг качества продуктов питания, основанный на объективном биологическом значении, которое измеряет эффективность усвоения употребленного белка.

Важно уточнить, что при первом составлении данного рейтинга цельные яйца получили наивысший балл в 100 (при оценке эффективности в 94%). Но впоследствии был обнаружен ряд продуктов, которые показали еще более высокую эффективность, чем целые яйца, например, сывороточный протеин. Вот почему значения биологической ценности в рейтинге могут превышать 100 баллов.

Биологическая оценка источников белка:

Биологическая оценка источников белка для веганов:

О способах обработки или приготовления пищи

Вторым ключевым фактором для переваривания и поглощения белка является способ обработки и приготовления продуктов. Распространенные методы включают термическую обработку при низких или высоких температурах, давление, брожение, ферментативный гидролиз, маринование, замачивание, герминацию, щелочную обработку или определенные методы обработки мяса.

Тепловая обработка является сутью приготовления пищи. Использование низкого жара в течение непродолжительного времени помогает денатурировать белок, деактивировать антипитательные вещества и улучшить общее усвоение белка. Например, тепловая обработка яичных белков увеличивает их усвоение организмом человека с 51,3% до 90,9%. Однако использование высоких температур в течение длительного времени может наоборот снизить степень усвоения белка, так как это вызывает реакцию Майяра, образование перекрестных связей и агрегацию белка.

Реакция Майяра – это соединение белков с сахарами при жарке, обжаривании или запекании пищи для изменения ее вкуса, текстуры и запаха. Хотя эта реакция может придать пище более насыщенный вкус за счет карамелизации и образования хрустящей корочки, она снижает биодоступность аминокислот. Образование перекрестных связей и агрегация белка происходит, когда пищу подвергают повышенным температурам, обычно в процессе обработки, нежели готовки. Аминокислоты распадаются и объединяются, образуя нерастворимые или неперевариваемые соединения. Например, при разогреве замороженного куриного мяса значительно снижается перевариваемость белка.

Давление при готовке может как повышать, так и снижать усвояемость белка в зависимости от температуры, длительности приготовления и типа источника белка. Скороварки способны сократить время готовки, повышая температуру кипения, что позволяет разрушить нерастворимые волокна, заблаговременно переваривать белки и устранять антипитательные факторы. Однако с увеличением времени приготовления может произойти агрегация белка. Так варка бобов под давлением в течение 3 минут приводит к меньшей потере витамина C по сравнению с кипячением в течение 15 минут. Тем не менее, очень долгая готовка под давлением почти всегда приводит к уменьшению содержания как макроэлементов, так и микроэлементов.

Ферментация – это использование бактерий или грибков для изменения продуктов питания. Кефир и йогурт используют молочнокислые бактерии для частичного переваривания молочных белков и создания внеклеточных протеаз для увеличения усвояемости при употреблении. Продукты ферментации соевых бобов, в частности мисо и соевый соус, используют специальный гриб (Aspergillus oryzae), который улучшает переваривание белка путем выделения протеаз и ингибиторов трипсина.

Белки могут быть частично или полностью гидролизованы добавлением ферментативных, кислотных или щелочных соединений. Такие продуктовые изделия, как детские смеси, энергетические напитки и, конечно же, протеиновый порошок, используют гидролиз для повышения биодоступности и перевариваемости белка. Поэтому гидролизированный сывороточный или соевый протеин являются самыми быстрорастворимыми и легкоусваиваемыми видами белкового порошка на рынке спортивного питания. К слову, если Вы ищите подробное руководство по выбору идеального (для себя) протеинового порошка, то обратите внимание на эту статью на нашем Форуме.

Щелочная обработка нередко используется в пищевой промышленности для улучшения растворимости белка путем его извлечения из сои, злаков, кукурузы и арахиса. Например, щелочная обработка кукурузы для приготовления тортильи, известная как никстамализация, доказано увеличивает содержание белка и усвояемость аминокислоты лизина. Если Вы приобрели жесткое мясо, то замаринуйте его в течение 24 часов с добавлением некоторого количества пищевой соды, чтобы размягчить продукт и способствовать перевариванию.

Замачивание также способно улучшить перевариваемость белка, снижая содержание антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота, сапонины и полифенолы. Для примера опять возьмем бобовые, замачивание которых достаточно ощутимо способствует усвоению белка, снижая содержание фитиновой кислоты на 30% спустя 18 часов.

Дополнительное проращивание замоченного семени еще сильнее увеличивает усвоение белка. Так замачивание бобов на 12 часов, а затем проращивание в течение 48 часов, увеличивает их перевариваемость на 7,7% (по сравнению только с замачиванием). Скорее всего, это происходит опять-таки из-за уменьшения содержания антипитательных веществ.

Распространенные техники обработки мяса, такие как соление, измельчение и выдержка, могут повлиять на усвоение белка в лучшую сторону. Тем не менее, наиболее значительными факторами, влияющими на степень усвоения, остаются температурная обработка и длительность приготовления, при этом более высокая температура и длительные сроки приготовления наоборот негативно сказываются на усвоении белка, как мы уже указывали выше по тексту.

Наконец, ваш организм может обрабатывать белок иначе. Лично ваша скорость или степень усвоения белковой пищи зависит от того, насколько быстро и эффективно Вы способны расщеплять растительные и животные белки на аминокислоты, чтобы далее использовать их для энергии, роста мышц или для других функций организма.

Пищевые добавки для лучшего усвоения белка

Вот три главные пищевые добавки, которые могут помочь улучшить переработку белков вашим организмом: пищеварительные ферменты, пробиотики и лейцин.

Пищеварительные ферменты – это сложные белки, которые помогают разлагать пищу на молекулы для последующего легкого усвоения. Наша тонкая кишка является основным местом переваривания белка. Существует множество препаратов по рецепту или без рецепта, содержащих протеазы, липазы и гликозидазы, которые направлены на помощь перевариванию и поглощению белка.

Правильные пробиотики должны стимулировать пищеварительные ферменты, такие как протеазы и пептидазы, что, в свою очередь, способствует перевариванию белка. Пробиотики могут вызывать положительные изменения в микробиоме кишечника и улучшать усвоение аминокислот, особенно получаемых из растительных источников.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), в том числе лейцин, отвечают за стимулирование синтеза белка в мышцах, сигнализируя, что аминокислоты доступны для превращения в новую мышечную ткань. Прием лейцина также имеет дополнительные преимущества в виде существенного увеличения выносливости и повышения силовых показателей.

Общие рекомендации для улучшения усвоения белка

• Во-первых, в пищу выбирайте продукты с наивысшей биологической оценкой из нашего рейтинга.
• Во-вторых, если это возможно, готовьте пищу на низком или среднем огне (и не слишком долго при жарке).
• В-третьих, употребляйте больше броженых, замоченных, проращиваемых и гидролизованных продуктов.
• И последнее, повышайте свою индивидуальную способность к усвоению белка с помощью пищеварительных ферментов, пробиотиков и лейцина.

На этом, пожалуй, закончим и пожелаем Вам удачи в наборе мышечной массы, надеемся, что не без помощи наших рекомендаций.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• shop.bodybuilding.com/blogs/nutrition/how-to-maximize-your-protein-digestion-and-absorption
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905294
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4927412

Даже если Вы начинающий атлет, который ранее никогда не увлекался силовыми видами спорта, то Вам все равно должно быть известно о важности правильного питания. Ваша мускулатура зависит от рациона питания, не меньше чем ваш мозг. А еще от того, как Вы управляете своим меню, зависит ваша повседневная активность.

Если у Вас возникли трудности с похудением или наоборот с построением мышц при натуральном бодибилдинге, то, вероятно, наступил тот самый момент, когда стоит обратить внимание на анаболические стероиды. Используя анаболики, для того чтобы приумножить результаты тренировок, Вы определенно добьетесь прогресса быстрее. Конечно, при условии, что у Вас будет понимание, как и для чего нужно применять те или иные препараты.

Тем не менее, натуральный бодибилдинг тоже может давать впечатляющие результаты. Но есть строгие правила, которых должен придерживаться каждый, чтобы достичь вершины. Наступление осени и приближение зимы – самое ожидаемое время года для наращивания мышечной массы. Это идеальный период, чтобы с головой уйти в тренировки, увеличивая объем мышц под слоями теплой одежды.

Содержание:

• Что важно при натуральном бодибилдинге?
• Правило 1 – придерживайтесь основ
• Правило 2 – избегайте бесполезных продуктов
• Правило 3 – процесс готовки тоже важен
• Правило 4 – не пренебрегайте пищевыми добавками
• Правило 5 – не спешите бросать натуральный массонабор

Что такое массонабор?

Массонабор имеет свое строгое определение. Может не дословно, но Вы должны понимать, что это такое. Когда говорят о массонаборе, имеют в виду употребление калорий в избытке и проведение высокоинтенсивных тренировок для наращивания мышечной массы. Но наплевательское отношение к дополнительным калориям может привести к набору жировой массы. И, поверьте, ни один бодибилдер не испытает радости от набранного веса, состоящего преимущественно из жира и воды.

Что важно при натуральном бодибилдинге?

Важно удерживать баланс между употреблением достаточного количества калорий для роста мышц и перееданием. Небольшое количество жира может быть полезно, но никому не хочется иметь ярко выраженные жировые отложения. Бодибилдеры нередко урезают кардионагрузку на протяжении массонабора. Таким образом, для построения качественной мускулатуры на первый план выходит выбор правильных продуктов, помимо регулярных силовых тренировок и полноценного отдыха для восстановления.

Некоторые молодые качки имеют пренебрежительное отношение к натуральному бодибилдингу, так как он требуют наибольших затрат времени и сил, однако не всегда приносит результаты. Как нам кажется, они просто растрачивают потенциал спортивной фармакологии понапрасну, поскольку отсутствие у них результатов, скорее всего, обуславливается непониманием, как вообще работает массонабор. Вот почему всем новичкам мы рекомендуем начинать с зазубривания правил питания и освоения здоровых пищевых привычек, ведь от них в первую очередь зависит ваша продуктивность в тренажерном зале.

5 обязательных условий для натурального массонабора

Почти у всех задач есть справедливое решение и предвзятое (жульническое). Начинающие бодибилдеры сталкиваются с обоими стратегиями в процессе наращивания массы. Но если Вы хотите, чтобы ваш организм работал на полную катушку при корректном функционировании всех до последней систем, то выбирать следует именно справедливый путь. И вот пять правил, которые нужно безукоризненно соблюдать, чтобы натуральный бодибилдинг работал, как положено.

1. Придерживайтесь основ

Бодибилдеры, которые полагаются на предрассудки и фантазии из мира натурального бодибилдинга, никогда не добьются успеха. Говоря простым языком, распространенные заблуждения, такие как отказ от целых групп продуктов, ограничение потребления углеводов и сокращение потребления жидкости, не просто бесполезны, они могут навредить вашему прогрессу.

Как правило, нашему телу на ежедневной основе требуются три вещи для поддержания крепкого здоровья и долгосрочного роста мышц – это макроэлементы: углеводы, белки и жиры, конечно, не в равных долях, но все нужны, чтобы преуспеть в натуральном бодибилдинге. И поверьте, Вы довольно быстро почувствуете, если в вашей диете чего-то не хватает.

Углеводы представляют собой основной источник энергии для организма человека, обеспечивая высокий тонус на протяжении долгого времени. Они являются топливом для мозга, почек, сердца, мышц и нервной системы. Наши тела способны запасать углеводы в мышцах или печени в довольно больших количествах. И нехватка углеводов может вызвать головные боли, усталость или проблемы с кишечником, среди прочего.

Белок играет ключевую роль в восстановлении поврежденной мышечной ткани (поврежденной в результате тренировок, но не только). С его дефицитом после тренировок будут возникнуть болевые ощущения, что сигнализирует о невозможности увеличения мышечной массы в процессе восстановления.

Наши тела состоят из тысяч белковых соединений, каждое из которых выполняет определенную функцию. “Протеины”, как их называют, на протяжении всей нашей жизни проходят через процессы синтеза и замены. В общем, белок является неотъемлемым элементом роста тканей, что играет критическую роль в период анаболизма и увеличенной потребности в калориях, как при натуральном бодибилдинге.

Жиры незаслуженно критикуют, ведь они играют значимую роль в регуляции эндокринной системы (при производстве гормонов) и нужны для обеспечения организма энергией. Кроме того, они делают наши суставы более подвижными, а также поддерживают функции мозга. Жир является более концентрированным источником энергии, если сравнивать с простыми или даже сложными углеводами. Это одна из причин, почему бодибилдерам на массонаборе следует поддерживать калорийный избыток.

Добавим, что жиры используются по всему телу человека. В то время как клетки являются блоками, составляющими наши тела, мембраны этих клеток состоят именно из жиров. При нарушении функции клеточных мембран будет невозможно регулировать, каким веществам можно, а каким нельзя поступать внутрь клетки. Сами понимаете, насколько это может быть проблематично.

...

Скажите, у Вас еще осталось желание ограничивать какой-то из трех макроэлементов во время диеты? Надеемся, что нет, и нам удалось донести, что каждый из них по-своему важен для поддержания крепкого здоровья и оптимального состояния физической формы. Когда качки отказываются придерживаться базовых правил здорового питания, нередко они пытаются компенсировать плохие результаты с помощью спортивной фармакологии. Но честно ответьте себе на вопрос, сколько пользы принесет "химия", когда ваше тело в корне неправильно функционирует из-за нехватки белка, жиров или углеводов?

2. Избегайте бесполезных продуктов

Важно уметь отличать полезную пищу от вредной. Если Вы намерены заниматься натуральным способом, избегая спортивной фармакологии, то Вам следует особенно внимательно относиться к продуктам, которые попадают в вашу потребительную корзину. Необходимо избегать употребления бесполезной и тем более вредной пищи, поскольку она не способствует достижению успехов в тренажерном зале.

Вот виды продуктов, употребление которых рекомендуется ограничивать:

• Полуфабрикаты (обработанные продукты) – к ним относятся торты, печенье, другая сладка выпечка, консервированные овощи, хлопья для завтрака, сосиски или колбасы, снеки и большинство продуктов из белой муки.
• Сладости – шоколадные батончики, желе, сладкие йогурты, варенье и твердые конфеты.
• Сладкие напитки – почти любая сладкая газировка, энергетические напитки и десертные кофейные напитки.
• Алкоголь – пиво, виски, шампанское, разнообразные коктейли.
• Сильно жареная еда (то есть глубокой прожарки) – например, куриные наггетсы, луковые кольца или панированные овощи.
• Высококалорийные продукты – такие как жирные соусы, заправки для салатов и супы на основе сливок.

Уточним, что и натуральным атлетам, и опытным "химикам" в любом случае необходимо придерживаться правильного питания, как, в принципе, и любому здравомыслящему человеку. Применение анаболических стероидов не компенсирует недостатки в вашей диете. Да, при плохой диете анаболики могут несколько облегчить процесс достижения результатов или значительно их стимулировать, если Вы все делаете правильно. Однако сама по себе, без интенсивных тренировок и сбалансированной диеты, спортивная фармакология не способна вызвать набор мышечной массы, тем более сжигание жировых отложений.

Правильное питание – это рацион питания, состоящий из продуктов, которые наоборот способствуют результатам в тренажерном зале и крепкому здоровью в повседневной жизни. Натуральным бодибилдерам следует фокусироваться именно на них. Если говорить конкретнее, то к употреблению рекомендуются сложные углеводы, полезные жиры и, конечно, белок.

• Животные белки – к ним относятся говядина, мясо индейки, яйца и курятина.
• Морепродукты – такие как тунец, креветки, лосось или устрицы.
• Молочные продукты – греческий йогурт, нежирное молоко, кефир и творог.
• Фрукты – почти любые, но особенно полезными будут ягоды, цитрусовые фрукты, авокадо и яблоки.
• Овощи – тоже почти любые, начиная от обычной моркови или томатов и заканчивая шпинатом или мангольдом. Они даже могут поспособствовать повышению уровня тестостерона в организме.
• Цельнозерновые, семена и орехи – пшеничная ягода (цельное зерно пшеницы), ячмень, овес, рисовая и гречневая крупы, грецкие орехи, миндаль или кешью.

Употребление продуктов из перечисленных групп обеспечит Вас макро- (белок, жиры и углеводы) и микроэлементами (витамины и минералы), то есть топливом, для увеличения объемов мышечной ткани.

3. Процесс готовки тоже важен

Правильная подготовка пищи имеет огромное значение, конечно, если Вас заботит благополучие собственного тела. Вам следует избегать использования тяжелых (слишком жирных) масел и соусов. Также рекомендуется не перебарщивать с количеством ингредиентов, какими бы полезными они первоначально не были, и степенью их обработки. В приготовлении пищи важен баланс, чтобы обеспечить оптимальное соотношение вкуса и пользы.

Например, листовые овощи следует готовить до тех пор, пока они не станут мягкими. Но не доводите их до чрезмерной мягкости, чтобы избежать потери ценных питательных веществ. Во время приготовления можете делать заметки, если что-то не получается. Не обязательно строго следовать рецепту. Эксперименты на кухне поощряются, если придерживаться здравого смысла.

С другой стороны, мясо следует готовить достаточно долго и строго соблюдать правильный процесс, хотя бы для того чтобы избежать сальмонеллеза. Убедитесь, что на вашей тарелке оно больше не кровавое. Эти рекомендации также относятся к рыбе, креветкам и остальными морепродуктам. Предотвращение несварения желудка и пищевого отравления из-за неправильного приготовления блюд – не менее важная задача, чем соблюдение Б/Ж/У.

Впрочем, правильное приготовление пищи положительно влияет на здоровье и самочувствие любого мужчины или женщины, не только натуральных атлетов. Даже пользователи стероидов, чтобы приумножить пользу от продуктов, должны придерживаться общепринятых правил готовки. Спортивная фармакология не защитит Вас от тошноты, изжоги, рвоты или диареи и не обогатит блюдо питательными веществами, потому что Вы до сих пор не научились готовить одновременно вкусно и полезно.

Прежде никогда самостоятельно не готовили блюда сложнее яичницы? Не проблема, в интернете более чем достаточно рецептов здоровой кухни. Начните с чего-то простого, как проверенное временем сочетание рисовой или гречневой каши с курятиной. Или для вегетарианцев сопоставимым аналогом будет блюдо из капусты и киноа. Это почти беспроигрышные варианты.

Что касается размера порций, то в первую очередь необходимо убедиться, что ваши приемы пищи тщательно сбалансированы по содержанию белка, жиров и углеводов. Если Вы принимаете их в корректных пропорциях согласно своей диете, это может помочь Вам добиться массонабора в более короткие сроки и без лишних проблем. Экспериментируйте – запеченный лосось, пареная брюссельская капуста, рогу из телятины с овощами, фруктовые салаты с греческим йогуртом – чтобы получить свое уникальное массонаборное меню.

4. Не пренебрегайте пищевыми добавками

Даже при условии соблюдения всех рекомендаций, все равно может остаться некоторый пробел, который будет отделять Вас от идеальной диеты. Реализация целей в бодибилдинге – это не простой и не быстрый процесс, кто бы что ни говорил. Необходимо, как по учебнику, регулярно употреблять норму макро- и микроэлементов, поскольку каждый пропущенный витамин или минерал может замедлить рост ваших мышц.

Поэтому не стоит пренебрежительно относиться к пищевым добавкам, причем не только к белковым порошкам, особенно после стрессовых ситуаций для организма. Почти в любом более-менее крупном населенном пункте можно найти специализированный магазин спортивного питания, где предлагаются качественные препараты для поддержания формы и здоровья.

Но сохраняйте бдительность даже при покупке продукции от известных брендов, так как она может не соответствовать вашим потребностям по составу или дозам, чтобы быть эффективной. В приоритете должна находиться польза для здоровья, нежели бренд. Тщательно изучите состав, обязательно исключите противопоказания к применению и только потом лезьте в карман за кошельком. Относитесь к выбору спортивного питания также, как к покупке лекарственных средств в аптеке.

5. Не спешите бросать натуральный массонабор

Путь натурального бодибилдинга тернист, но не так сложен, как его рисуют некоторые. Ступив на него, держите в уме основной принцип, от которого ни в коем случае нельзя отказываться, – соблюдайте выдержку и терпение. Качественные результаты не приходит мгновенно, независимо от генетики, таланта или опытности, даже при фармакологической поддержке силовых тренировок, но последовательность обязательно приведет Вас к успеху.

Соблюдайте режим, начиная с времени приемов пищи и заканчивая отдыхом, и со временем Вы добьетесь желаемых результатов в наборе мышечной массы. Также не забывайте об употреблении достаточного количества калорий на протяжении всего пути, тем более если ранее у Вас возникали сложности с набором веса. В целом, придерживайтесь здравого смысла, планируя программу тренировок или план диеты, в противном случае конечный результат может оказаться разочаровывающим. Когда-нибудь слышали о фигуре скинни фэт? Именно она ждет тех натуральных атлетов и спортсменок, кто принимает поспешные решения.

…

В заключение хотим пожелать терпения и немного удачи всем тем, кто твердо решил следовать натуральному бодибилдингу! Мы в Вас нисколько не сомневаемся.

Всем остальным предлагаем изучить ассортимент фармакологических препаратов на сайте нашего интернет-магазина. Здесь Вы найдете решения для любых спортивных задач, будь то рост силовых показателей, сжигание жировых отложений или набор мышечной массы. И главное, сможете совершить покупку по низкой цене и с быстрой доставкой. За более чем 14 лет работы на отечественном рынке, выполнив свыше 45 000 заказов, мы заслужили репутацию проверенного продавца.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• generationiron.com/natural-bodybuilding
• supplementoo.com/natural-bodybuilding

1. Рис как источник углеводов
2. Куда же без фруктов
3. Что на счет овощей?
4. Овсянка для бодибилдера
5. Хлопья на завтрак, и не только
6. Хлеб – всему голова
7. Итальянская паста
8. Что хорошего в киноа?
9. Чечевица… Вы серьезно?!
10. Горох нут
11. Лучшее время для приема углеводов
12. Общие рекомендации по приему углеводов

Белок, углеводы и жиры – все они вносят свой вклад в набор мышечной массы. В то время как белок часто занимает центральное место (и справедливо, поскольку он буквально строительный материал для мышц), углеводы тоже чрезвычайно важны.

Для достижения успеха в бодибилдинге Вам понадобится энергия для интенсивных тренировок. Также необходимо поддерживать устойчивый калорийный избыток для долгосрочного наращивания мышечной массы. Следовательно, если Вы нацелены на получение размеров, достойных для демонстрации на пляже и тем более на соревнованиях, то Вам рано или поздно придется углубиться в мир углеводов.

Эпоха игнорирования углеводов давно в прошлом, но не все углеводы созданы одинаковыми. Существуют уникальные плюсы и минусы углеводных источников, которые могут помочь Вам построить диету, соответствующую лично вашим предпочтениям. Итак, вот список из 10 лучших видов углеводов для бодибилдинга (преимущественно в произвольном порядке).

Топ углеводов для бодибилдинга:

1. Из риса.
2. Из овощей.
3. С фруктами.
4. С овсянкой.
5. Из хлопьев.
6. С хлебом.
7. Из пасты (макарон).
8. Из киноа (хлебная зерновая культура).
9. С чечевицей.
10. Из нута.

…

Важно: этот материал в первую очередь является информативным, и его не следует воспринимать как прямой медицинский совет. Перед началом новой тренировочной программы и/или диеты всегда рекомендуется проконсультироваться с профильным специалистом. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они не являются заменой консультации квалифицированных профессионалов.

1. Рис как источник углеводов

Старая-добрая комбинация из курятины и риса – один из столпов бодибилдинга, важность которого не поддается оценке. Рис превосходный источник углеводов, легкий в приготовлении и хорошо сочетающийся с большинством гарниров. Даже самые базовые рисоварки способны приготовить порцию свежей каши за 20-40 минут. Или Вы можете воспользоваться кастрюлей с водой, которая еще никого никогда не подводила. Бесспорно, рис – самый удобный источник углеводов для дальновидных качков, кто любит заготавливать пищу заранее на несколько дней.

С питательной точки зрения рис – это наиболее комфортный способ достичь нужного уровня углеводов и калорий. Средняя порция обеспечит Вас примерно 28 граммами углеводов, двумя или тремя граммами белка и ничтожно малым количеством жиров.

Выбор белого, дикого или коричневого риса может добавить разнообразия во вкус ваших блюд, но с питательной точки зрения они очень близки. Да, вероятно, один вид содержит немного больше клетчатки или белка, чем другой, но глобально это не играет критической роли, так как любой рис может выступать калорийно насыщенной углеводной основой в вашем рационе питания.

2. Куда же без фруктов

Для поддержания здоровья и повышения производительности важно включать разнообразные фрукты в свой рацион питания, и делать это регулярно. Ваши основные источники углеводов, такие как рис или овсянка, не лишены своих собственных витаминов и минералов, но фрукты предоставляют гораздо большую плотность микроэлементов на порцию. За счет добавления фруктов любой прием пищи обогащается витаминами A, C и E, не говоря уже о разнообразных минералах.

Хотя фрукты почти в любом виде будут полезными для диетического рациона атлетов и спортсменок, именно разнообразие и регулярность их употребления помогут обеспечить устойчивое поступление питательных веществ. Например, один средний банан содержит порядка 27 грамм углеводов (в том числе три грамма клетчатки), полграмма жира и чуть больше одного грамма белка, а также множество калия и витамина C.

3. Что на счет овощей?

Ешьте свои овощи. И не только потому, что так нужно (о чем предупреждают все родители и учителя с юных лет), но и потому, что они являются незаменимой поддержкой вашего здоровья в процессе активного набора мышечной массы. Как бодибилдеру, Вам, конечно, требуется достаточно высокий объем углеводов. Другим аспектом стабильной продуктивности является поддержание потребления микроэлементов, клетчатки и фитохимикатов.

Овощи отвечают всем этим требованиям, выступая одним из лучших натуральных источников витаминов, минералов, клетчатки и фитохимикатов в продуктах с низким содержанием калорий. Это значит, что Вы можете включать овощи в свой рацион питания как при наращивании массы, так и при снижении веса.

Порция в 100 грамм брокколи содержит 7 грамм углеводов (из них два с половиной грамма приходятся на клетчатку), почти три грамма белка и менее грамма жира. В то же время ожидайте получить достаточное количество витамина C, витамина B6, железа, магния и кальция. В зависимости от ваших потребностей в калориях, регулярность и разнообразие присутствия овощей в меню, как и в случае с фруктами, должно поспособствовать достижению диетических целей естественным способом, не прибегая к фармакологической поддержке.

4. Овсянка для бодибилдера

Овсяная каша – это без преувеличения один из трех самых популярных источников углеводов в наши дни (первый – рис, о котором мы говорили выше по тексту, второй – паста, о ней позже). И данные углеводы сопровождаются внушительным количеством белка, но, что более важно, предоставляют богатый запас клетчатки.

В то время как другие источники углеводов могут быть высококалорийными или богатыми на микроэлементы, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают бесперебойному функционированию пищеварительной системы, помимо прочих не менее ценных преимуществ для здоровья и самочувствия человека.

Средняя чашка овсянки дает примерно 27 грамм углеводов (с четырьмя граммами клетчатки, что после всех манипуляций превращается примерно в 23 грамма чистых углеводов), три грамма жира и шесть грамм белка. С широким выбором вкусов на рынке, а также благодаря универсальности, овсяная каша заслужено находится в топе лучших источников углеводов для каждого бодибилдера. При желании ее даже можно смешивать с протеиновым порошком, повышая белковую составляющую приема пищи.

5. Хлопья на завтрак, и не только

Хлопья из злаков представляют собой один из наиболее интересных источников углеводов. Этот продукт эволюционировал из простого, однообразного завтрака в огромную и разнообразную индустрию. Теперь Вы можете выбрать любую коробку с полки супермаркета, которая будет соответствовать вашим вкусовым предпочтениям, и получить необходимые углеводы.

Зачастую хлопья обогащаются важными микроэлементами и могут содержать значительное количество калорий на порцию, но при этом, к сожалению, они являются скудным источником пищевых волокон. Впрочем, это позволяет получить быстро усваивающийся источник углеводов, который можно употреблять в качестве предтренировочного топлива. Или наоборот делайте выбор в пользу хлопьев с повышенным содержанием клетчатки, такие как хлопья из пшеницы и гранола, для более стабильного восполнения энергии и утоления голода.

Если говорить про пищевую ценность, то обычная порция кукурузных хлопьев содержит примерно 24 грамма углеводов, один-два грамма белка и никаких жиров.

Молоко к хлопьям

Если Вы получаете свои углеводы с хлопьями, то, вероятно, также пьете много молока. Два неразделимых партнера, которые хорошо соответствуют массонаборным целям бодибилдера, поскольку молоко служит ценным источником белка.

В целом, молоко является сбалансированным источником макроэлементов и может помочь дополнить ежедневный прием любимых вами хлопьев с пищевой точки зрения. Одна чашка молока с двухпроцентным содержанием жира предоставит 12 грамм углеводов, три-пять грамм жира и восемь грамм белка.

6. Хлеб – всему голова

Хлеб – настоящий труженик среди источников углеводов. Предлагая разнообразие вкусов и текстур, хлеб можно также использовать как своего рода съедобную обертку для других полезных продуктов в бодибилдинге. От мясных бутербродов до вегетарианских лавашей – возможностей огромное множество, только успевай пробовать.

Как и многие другие источники углеводов, хлеб выступает неплохим источником остальных макроэлементов. Но сам по себе он может уступать "конкурентам" по микроэлементам. Порция из двух ломтей обыкновенного белого хлеба содержит около 24 грамм углеводов, двух грамм жира и примерно пять грамм белка.

Впрочем, нехватка микроэлементов только подстегивает нас разноображивать скучные булки дополнительными ингредиентами, такими как мясо и овощи, для наилучшего вкусового опыта и оптимального соотношения питательных веществ за свои деньги.

Хлеб Иезекииля

Хотя это в первую очередь все еще источник углеводов, этот конкретный вид хлеба содержит немного больше белка на порцию, что ценится бодибилдерами. Если Вам трудно сбалансировать свои потребности в макроэлементах, то попробуйте сделать выбор в пользу хлеба Иезекииля. Два ломтика дадут Вам примерно 28 грамм углеводов, около десяти грамм белка и никаких жиров (не говоря уже о восьми граммах пищевых волокон).

7. Итальянская паста

Паста (а по-простому – макароны) – это еще один популярный выбор среди общедоступных продуктов с высоким содержанием углеводов, который может помочь Вам добрать необходимые калории. Макароны также предлагают одно из самых разнообразных меню в нашем списке, с многочисленными вариантами приготовления и подачи в зависимости от ваших вкусовых и эстетических предпочтений.

Итальянская паста предоставляет массу качественных калорий, получаемых за счет углеводов, а главное, выступает превосходной основой для полноценного приема пищи, удачно комбинируясь с разнообразными овощами, почти любыми видами мяса или рыбы. В частности, общее количество углеводов в 100-граммовой порции приготовленных макарон равняется примерно 25 граммам. В свою очередь, количество жира и белка не превышает один и пять грамм соответственно.

Таким образом, включение пасты в рацион питания – это надежный способ достичь своих калорийных целей для бодибилдинга, не рискуя устать от однообразного меню. От спагетти до фузилли – Вы можете проявить творческий подход на кухне, наслаждаясь прогрессом в тренажерном зале.

8. Что хорошего в киноа?

Киноа – настоящая находка среди источников углеводов, если Вы впервые слышите об этой хлебной зерновой культуре. Во-первых, киноа обеспечивает стабильное поступление калорий и может быть вкусным дополнением к большинству блюд, а во-вторых, оно предоставляет качественные углеводы в достаточном, но не избыточном количестве, что высоко ценится среди преследующих рельефные формы мужчин и женщин.

Многие источники углеводов способны предложить дополнительные количества белка, но, по большей части, они просто "паразитируют" на этом показателе. Так происходит потому, что, будучи лишенными полного набора аминокислот, необходимых для по-настоящему эффективного наращивания мышечной массы, их нельзя назвать полноценными источниками белка. Киноа является исключением из этого правила, так как отличается от "конкурентов" полным аминокислотным профилем.

Внутри данного источника углеводов находятся полноценные белки в дополнение к снабжающим энергией углеводам. 100 грамм киноа предоставит примерно 21 грамм углеводов, два грамма жира и четыре с половиной грамма высококачественного белка.

9. Чечевица… Вы серьезно?!

Да, серьезно! Чечевица не получает заслуженного внимания в качестве источника углеводов в бодибилдерском сообществе. Хотя она, конечно, менее калорийно насыщена, чем некоторые аналоги. Тем не менее, чечевица предоставляет достаточно углеводов, белка и клетчатки на одну порцию, чтобы удовлетворить потребности большинства атлетов. Ее также не составит труда включить в другие блюда, будь то овощные или мясные, то есть нет необходимости употреблять чечевицу в чистом виде огромными порциями, чтобы насладиться ее преимуществами для диеты.

В сочетании с более традиционными источниками углеводов, такими как рис и овощи, Вы можете приготовить блюдо с высоким содержанием белка и углеводов, которое будет быстро и легко усваиваться. Чечевица помогает обогатить ваш обычный рацион дополнительным количеством полноценного белка. Со стороны углеводов она немного скромнее, обеспечивая всего 20 грамм углеводов, восемь из которых клетчатка, зато с девятью граммами белка и почти без жира. Расчет на порцию в 100 грамм.

10. Горох нут

Нут принадлежит к категории бобовых углеводов, что значит, он обладает достаточно ярким вкусом, более интересной текстурой и питательным профилем по сравнению с остальными распространенными источниками углеводов.

Если говорить подробнее, то нут является неплохим белковым продуктом и предоставляет впечатляющие количества витаминов и минералов, которые будут полезными для общего здоровья в период интенсивного массонабора. Одна порция нута объемом в столовую чашку даст Вам 35 грамм углеводов (в том числе десять грамм клетчатки), одиннадцать грамм белка, четыре грамма жира – в сумме порядка 200 калорий.

Лучшее время для приема углеводов

Углеводы предоставляют выгоду для тренировок в бодибилдинге – все просто и понятно. И каждый углевод особенно ценен, если Вы находитесь на стадии жесткого ограничения калорий, а значит, полноценные источники углеводов не так обильно присутствуют в вашем рационе питания, как при наборе мышечной массы.

В любом случае, время приема углеводов способно создать ощутимую разницу или стать вашей ахиллесовой пятой. Правильное планирование употребления углеводов может сыграть решающую роль в тренажерном зале. Поэтому предлагаем рассмотреть, как углеводы влияют на нас до, в течение и после тренировки.

Предтренировочный прием углеводов

Углеводы – это топливо, которое приводит в движение тренировочный процесс. Как показывают исследования, гликоген в мышцах (хранящаяся внутри мышц форма углеводов) существенно уменьшается в течение силового тренинга.

Хотя не похоже, что есть особые преимущества в увеличении поступления углеводов перед началом тренировки (при условии, что Вы регулярно и правильно питаетесь). Тем не менее, важно удостовериться, что у Вас запасено достаточное количество гликогена, и Вы успели полноценно восстановиться после предыдущей тренировочной сессии.

При утренней тренировке атлету, вероятно, хватит только гликогена в мышцах, если он получил существенную часть суточных углеводов во время прошлого ужина. Если же Вы предпочитаете тренировки позже в течение дня, то употребляйте быстро усваиваемые источники углеводов, такие как фрукты или хлопья, по крайней мере за несколько часов до посещения тренажерного зала.

Углеводы во время тренировки бодибилдера

К сожалению, употребление быстро усваиваемых или легко перевариваемых углеводов не является прямым способом улучшить вашу производительность в тренажерном зале, но это может повысить вашу энергоэффективность.

Потребление простых углеводов (подразумеваются быстро усваиваемые углеводы, с низким содержанием клетчатки) в течение силовой тренировки в некоторых случаях демонстрирует снижение потери гликогена в мышцах. Говоря простым языком, если Вам трудно завершить тренировку, перекус углеводами может спасти ситуацию.

Лучший вариант для приема углеводов во время тренировочной сессии – это спортивный напиток или злаковый батончик. Любой продукт, который удобно помещается в вашу спортивную сумку и не требует долгого приготовления.

Прием углеводов после тренировки

Послетренировочный период – это время, когда Вы должны позаботиться о пополнении запасов внутримышечных углеводов перед следующей тренировкой. Сразу несколько исследований намекает, что употребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм веса тела в час может помочь оптимизировать скорость восстановления гликогена.

Однако, если Вы не готовитесь к соревнованиям или какому-то другому крупному спортивному событию, то в дотошном следовании научным формулам нет необходимости. Обычному качку для восполнения запасов израсходованного гликогена должно хватить умеренного присутствия углеводов в каждом приеме пищи в оставшееся время дня. Отдавать предпочтение следует таким продуктам, как киноа, рис, паста и овощи, если мы берем в расчет исключительно послетренировочный период.

Общие рекомендации по приему углеводов

Источники углеводов бесспорно притягательны, являясь одной из вкуснейших и полезнейших составляющих сбалансированного приема пищи. Тем не менее, нередко бодибилдеры ставят перед собой сложно выполнимые диетические цели, как употребление углеводов в диапазоне от 300 до 400 грамм в день.

Если Вы относитесь к этой категории качков, то достижение "суточной нормы" по углеводам может быть крайне проблематичной задачей. Поэтому далее Вы найдете несколько советов и хитростей, которые помогут облегчить поставленную задачу, когда необходимо справиться с по-настоящему большим количеством углеводов.

Не забывайте про клетчатку

Углеводы являются одним из основных источников клетчатки в вашем рационе. Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка более гелеобразная – например, овсянка. Нерастворимые пищевые волокна – это разнообразная зелень и та клетчатка, которая плохо поддается смешиванию.

Оба типа помогают поддерживать нормальную функцию желудочно-кишечного тракта и идут на пользу общему здоровью, снижая риск различных видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогая в управлении весом и уровнем сахара в крови.

Однако слишком большое или резкое поступление клетчатки может принести дискомфорт. А еще клетчатка создает ощущение сытости, что может помешать Вам довести прием пищи до конца. В частности, если Вы сталкиваетесь с вздутием живота, болями в животе или какими-либо другими неприятными ощущениями, то задумайтесь о том, чтобы распределять или даже ограничивать источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Углеводное окно и размер порций на пользу тренировкам

Размер порций – важная часть планирования меню для бодибилдера. Размер и состав ваших приемов пищи также важны, как и их питательная ценность, особенно когда Вы придерживаетесь высококалорийной или наоборот низкоуглеводной диеты.

Поразмыслите над тем, как разделять суточные углеводы таким образом, чтобы это способствовало вашей производительности в спортзале и удовлетворяло ваше чувство голода в течение дня. Употребление быстро усваиваемых углеводов ближе к тренировке (например, фруктов или простых сахаров), а более питательных после тренировки (источники клетчатки) может быть разумной стратегией.

Как следствие, Вам будет проще поддерживать оптимальный уровень энергии во время упражнений, не чувствуя себя слишком тяжелыми после объемного приема пищи.

Разнообразие углеводов

Разнообразие – в нем суть нашей жизни. Независимо от того, находитесь ли Вы в процессе наращивания мышечной массы, сжигания жировых отложений или где-то посередине, однообразие может убить прогресс, особенно если Вам становится трудно придерживаться диеты. Например, при диете для похудения настройка рациона питания под свои предпочтения является рабочей стратегий, чтобы избежать срыва.

Более того, гибкие по своей натуре планы питания показали эффективность для образа жизни бодибилдера и достижения цели по формированию мускулатуры, если сравнивать со строгими и ограничительными стратегиями.

Принятие разнообразия и личных вкусов позволяет облегчить процесс соблюдения диеты, а главное, обеспечивает многообразный пищевой профиль, будучи богатым на всевозможные витамины, минералы и фитохимические вещества.

Пейте свои углеводы

Если Вы причисляете себя к так называемым "хардгейнерам", которые, несмотря на все усилия, испытывают трудности с набором веса из-за низкого аппетита (или по другим причинам), то Вам, вероятно, стоит чаще пользоваться блендером, нежели столовыми приборами. В большинстве случаев калории проще выпить, чем съесть. И жидкости не вызывают такого чувства насыщения, как твердая пища.

Таким образом, если Вам нужно увеличить поступление углеводов, чтобы достичь поставленной цели по калориям, то попробуйте приготовить смузи из фруктов или овощей, взять гейнер вместо обычного протеина и сделать питательный во всех смыслах белково-углеводный коктейль. Этот жидкий прием пищи предоставит внушительное количество углеводов на одну порцию, его будет легко употребить, и он отлично усвоится.

В заключение, подводим итоги

Углеводы являются лучшим другом нацеленного на высокую продуктивность и достижение успеха бодибилдера. Они служат топливом для ваших тренировок и предоставляют обилие калорий, которые помогают наращивать мышцы. Гибкость в выборе источников углеводов также может пойти на пользу атлету, позволяя ему расти, не отказываясь от драгоценных микроэлементов, которые нужны любому организму для благополучия в повседневной жизни.

Идеальных диет не бывает, бывают правильные в конкретно взятом случае, и находить их приходится методом проб и ошибок. Помните, что независимо от задач или предпочтений, среди огромного многообразия источников углеводов для Вас обязательно найдутся подходящие, будь то рис, овощи, фрукты или овсянка. Так что даже не думайте пренебрегать углеводами, а тем более их разнообразием.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• barbend.com/best-carbs-for-bodybuilding
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254008
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187492
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842

Если Вы никогда не слышали о "положительном азотистом балансе" и задаетесь вопросом, о чем мы вообще тут говорим, то не расстраивайтесь, Вы не одиноки. Этот термин не является чем-то, о чем говорит или знает каждый второй в тренажерном зале. Но мы можем гарантировать, что даже если Вы не знакомы с данным термином, то Вам, как и любому заядлому качку, все равно должно быть известно, что происходит, когда у Вас наблюдается положительный азотистый баланс – Вы начинаете расти.

Содержание:

• Что такое азотистый баланс?
• Как получить и поддерживать положительный азотистый баланс?

На самом деле, все довольно просто. Азот – это химический элемент, содержащийся в белке, который, как мы знаем, является основным строительным материалом для роста мышц. И чтобы нарастить мышечную массу, Вы должны потреблять больше белка, чем ваш организм использует. В противном случае Вы будете терять вес, вместо того чтобы увеличивать мускулатуру.

Положительный азотистый баланс означает, что организм удерживает больше белка, чем использует в качестве строительного материала и источника энергии или просто выводит вне (через пот, мочу и с фекалиями). Другими словами, для положительного баланса общее количество азота, расходуемого через функции организма, должно быть меньше общего количества азота, поступающего с едой или добавками. И это обязательное условие для роста новой мышечной ткани и увеличения объемов мускулатуры.

Теперь Вы, вероятно, задаетесь вопросом: "Хорошо, я узнал, что такое положительный азотистый баланс, но как, черт подери, я могу понять, есть он у меня или нет?" Белок, углеводы и жиры содержат углерод, водород и кислород, но только белок имеет дополнительную молекулу азота. Учитывая, что примерно 70% белка находится в мышечной ткани, можно провести относительно простой тест на азот, чтобы определить, достигаете ли Вы положительного баланса или нет.

Тест на азот позволяет определить анаболический статус организма, то есть покажет, готово ли ваше тело к росту мышц за счет поддержания достаточного уровня белка. Положительный азотистый баланс предотвращает катаболизм (противоположность анаболизма). В первую очередь катаболизм подразумевает, что организм расходует мышечную ткань, чтобы получать необходимые питательные вещества. Надо ли говорить, что хорошего в этом мало. В целом, ваш баланс азота может быть отрицательным, положительным или находиться в равновесии.

К настоящему моменту Вы должны были понять, что отрицательный азотистый баланс – это плохо, особенно для качков. Ваш организм находится в катаболическом состоянии и, скажем прямо, разлагает мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах. В свою очередь, положительный азотистый баланс помещает организм человека в анаболическое состояние. И это то, к чему стремится каждый тренирующийся атлет или фитнесистка (за редкими исключениями). Тогда ваш организм нацелен на рост мышц. В то же время это подразумевает, что ваше тело достаточно восстанавливается после тренировок.

Азотистый баланс, находящийся в равновесии, указывает на отсутствие прогресса, но при этом организм не находится в катаболическом состоянии. Здесь потребление и потеря азота сопоставимы. Да, Вы не станете больше, зато, по крайней мере, не будете терять мышцы. И пусть это не идеальная ситуация, но в любом случае лучше, чем регресс результатов вследствие нехватки белка.

Поскольку около 90% выведения азота происходит через мочевой пузырь, наиболее распространенный и широко принятый метод тестирования азотистого баланса заключается в измерении уровня азота в моче в форме мочевины. Этот тест показывает довольно точное общее количество азота, за вычетом выведенного за предыдущие 24 часа, и предоставляет реальную картину по азотистому балансу.

И если Вы думаете, что отрицательный азотистый может быть вызван только недостаточным поступлением белка, то Вы серьезно заблуждаетесь. Бодибилдер также должен учитывать потребление углеводов и жиров. Да, белок – основной строительный материал мышечной ткани, но ведь комплексные углеводы и полезные жиры играют немаловажную роль в синтезе белка.

Без них белок будет метаболизироваться в энергетических целях, что в конечном итоге приведет к отрицательному азотистому балансу. Перетренированность тоже может вызвать отрицательный баланс азота. Помните, что рост мышц происходит во время восстановления, а не во время тренировки при выполнении упражнений.

Как получить и поддерживать положительный азотистый баланс?

Правильное питание, регулярные тренировки и полноценный отдых – вот три ключа к достижению и поддержанию положительного азотистого баланса для стабильного наращивания мышечной массы. Главным образом Вам нужно употреблять больше калорий, чем Вы сжигаете, и убедиться, что Вы получаете достаточно белка, а также не сторониться сложных углеводов и полезных жиров.

Еще правильное питание выступает гарантом того, что Вы получаете адекватное количество витаминов, минералов и других активных веществ, способствующих нормальной функции организма, будь то креатин или полифенолы. Затем, Вам необходимо не просто тренироваться, а тренироваться интенсивно. Поскольку упражнениям придется уделять значительную часть своего свободного времени, то почему бы не сделать тренировки тяжелыми и регулярными, чтобы получать от них максимальную пользу?

И, наконец, не пренебрегайте отдыхом. Что включает в себя полноценный ночной сон и предоставление своим мышцам необходимых отрезков времени между тренировками для восстановления. Итак, вот как выглядит базовый гид по достижению и поддержанию положительного азотного баланса. Очень надеемся, что Вы уяснили, почему о нем должен позаботиться каждый нацеленный на успех культурист.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• jbhnews.com/the-importance-of-having-a-positive-nitrogen-balance1/42638

Содержание:

• Преимущества плана диеты
• Основные способы, как отследить поступление пищи
• Рекомендации по плану питания
• В заключение, подводим итоги

Вы наконец решили начать свой путь к похудению, но что дальше? Хорошие намерения вполне понятны, однако необходимо иметь план действий. Будете ли Вы сосредотачиваться на тренировках? Внесете ли изменения в свой рацион питания? Или и то, и другое? Столько вопросов, с которыми предстоит разобраться. Но есть один пункт, с которым, кажется, соглашаются все: отслеживание калорий и Б/Ж/У (поступление белков, жиров и углеводов) – это не рекомендация, а необходимость.

На данном этапе вполне естественно чувствовать перегрузку информацией, но не волнуйтесь – мы можем Вам кое с чем помочь. В частности, предлагаем обсудить причины, почему важно иметь четкий план диеты, а далее постараемся рассказать, какие преимущества предлагают современные приложения для отслеживания веса, как достичь конкретных результатов и разберем еще несколько сопутствующих вопросов.

Преимущества плана диеты

Неважно, какова ваша мотивация для снижения веса, будь то желание подтянуть фигуру к лету или улучшить общее здоровье на всю жизнь, осознание текущего и программирование будущего рациона благодаря плану диеты будет лучшей отправной точкой, которая позволит Вам точно оценивать прогресс со временем. Преимуществ этой рутины множество, и мы расскажем о наиболее важных прямо сейчас.

Четкое осознание пищевых привычек

Отслеживание своих пищевых привычек, будь то с помощью приложения для отслеживания веса или дневника питания, повышает уровень осознанности. Вы узнаете, сколько калорий употребляете, откуда они поступают, есть ли у Вас профицит (или наоборот какие-то дефициты), как лучше балансировать макроэлементы, и многое-многое другое. Обладая этими знаниями, Вы сможете эффективно вносить корректировки в рацион питания и достигать промежуточных диетических целей в кратчайшие сроки.

Повышение ответственности

Взять на себя ответственность – еще один важный этап после старта диеты. Как минимум, самоконтроль поможет Вам сохранить последовательность, то есть, насколько добросовестно Вы придерживаетесь первоначального плана по снижению веса.

Более точный подсчет калорий

Если Вы решили воспользоваться одним из многочисленных калькуляторов для диеты, то, вероятно, уже знаете или, по крайней мере, предполагаете, сколько калорий Вам требуется на ежедневной основе. Но систематический учет калорий – совсем другая история. Многие диетирующие считают, что единственно важную роль играют завтрак, обед и ужин. Однако они забывают про многочисленные перекусы, которые могут случаться в течение дня. В этом случае как раз выручают конспектирование приемов пищи и строгий учет калорий, предоставляя реалистичную картину пищевого рациона.

Основные способы, как отследить поступление пищи

Внимательность к своим привычкам в питании может показаться бременем или еще одним временным решением, пока не будут получены первые результаты. Но на самом деле это куда важнее. Только так Вы сможете проверить свой план диеты на практике, что сыграет решающую роль в достижении успеха на пути похудения. По этой причине ниже мы рассмотрим различные способы эффективного отслеживания рациона питания.

Ведение дневника питания: этот способ всегда был популярным, и не зря. В случае похудения он может помочь Вам вспомнить, что и когда Вы ели, наблюдая уровень потребления калорий параллельно макроэлементам (например, чтобы не допустить профицита жиров и углеводов или наоборот дефицита белка). При условии последовательности дневник питания будет невероятно полезным инструментом.

Приложения для похудения: если ведение записей в дневнике – не для Вас, тогда попробуйте мобильное приложение. В наши дни есть разнообразные варианты программного обеспечения, которое поддержит Вас в ваших начинаниях, – от калькуляторов калорий и макроэлементов до программ, отслеживающих рацион питания и дающих рекомендации по продуктам или блюдам. Как и при использовании дневника питания, Вы станете более внимательными к своим пищевым привычкам, и у Вас под рукой всегда будет наглядная информация.

На втором пункте хотим заострить особое внимание, потому что по ряду объективных причин мобильные приложения являются самым популярным выбором среди диетирующих мужчин и женщин. Вот список приложений (в произвольном порядке), которыми пользуются современные атлеты:

• MyFitnessPal – популярное приложение и веб-сервис, которое позволяет отслеживать потребление калорий и макроэлементов, отличается обширной базой данных продуктов.
• Cronometer – приложение и сайт, ориентированные на здоровое питание, может предоставить подробную информацию о пищевой ценности продуктов.
• FatSecret – также приложение и сайт, которые предоставляют инструменты для отслеживания калорий и макроэлементов, предусматривает функцию сообщества для поиска решений по возникшим вопросам.
• Lose It! – приложение, которое помогает следить за рационом питания, обладает инструментарием для установки и отслеживания конкретных диетических целей.
• Nutritionix Track – базовое приложение для диетирующих с интуитивно понятным интерфейсом.

Ведение заметок в уме: если ни один из этих методов Вам не подходит, то всегда можно попробовать вести внутренние заметки о еде, которую Вы употребляете. Однако запомнить каждую деталь может оказаться невероятно сложно, и Вы даже можете забыть учесть недавний прием пищи и тем более случайный перекус в течение дня. Так что лучше не ленитесь и ведите реальные записи на бумаге, в смартфоне или на компьютере.

Рекомендации по плану питания

Мы постепенно приближаемся к завершению нашей статьи, поэтому самое время поделиться полезными советами и хитростями по более эффективному отслеживанию своего рациона.

Секрет успеха в последовательности

Как и в любых других долгосрочных начинаниях, последовательность играет ключевую роль на вашем пути достижения успеха в похудении. К Вам довольно быстро придет понимание, насколько сложно создавать долгосрочные пищевые привычки.

Тем не менее, чем лучше Вы будете отслеживать калории и Б/Ж/У, тем выше вероятность, что поставленная большая цель все-таки будет достигнута. В начале задача может показаться невыполнимой, однако, как только Вы освоитесь с процессом, достигая промежуточных целей, придерживаться плана питания станет и проще, и приятнее.

Положитесь на технологии

Технологии предназначены для того, чтобы облегчить жизнь человека, так почему бы не использовать их на полную катушку? Будь то приложение-калькулятор для снижения веса или самые настоящие умные весы, зачем отказывать себе в удобстве?

Так современные умные весы имеют множество полезных функций, например, могут показывать уровень жидкости в организме, процент мышечной массы, костную массу и ИМТ (индекс массы тела). Вместе с трекером калорий и Б/Ж/У, они могут пригодиться даже бывалому качку, чтобы фиксировать результаты и наблюдать, насколько он продвинулся за последнее время.

Пунктуальность и еще раз пунктуальность

Старайтесь быть максимально точными и честными, фиксируя данные. И тем более не пропускайте записи только потому, что Вам неловко признавать собственные ошибки. Пачка чипсов или тарелка пельменей на прошлой неделе никуда не денутся из вашего рациона, если их просто вычеркнуть из дневника питания. Как только Вы научитесь быть откровенными перед самими собой, то сразу увидите, где у Вас проблемные места, и что следует исправить или от чего отказаться.

Планируйте наперед

Приготовление еды заранее – полезная привычка, во-первых, потому что это удобно, а во-вторых, потому что может приносить выгоду, причем как во время массонабора, так и в периоды сушки или похудения. Планируя каждый прием пищи наперед, Вы сможете внимательно распределять количество калорий и макроэлементов между основными приемами пищи и безболезненно вносить корректировки в меню.

В заключение, подводим итоги

Правильное похудение (за счет жира, а не вследствие потери мышечной массы) – без преувеличения одна из самых сложных задач в бодибилдинге и фитнесе, поскольку снижение лишнего веса не бывает простым и быстрым. Тем не менее, при регулярных тренировках, привычке отслеживать свои приемы пищи, а также благодаря современным технологиям Вы медленно, но верно будете приближаться к своей цели. Не сдавайтесь, столкнувшись с первыми трудностями. Мы болеем за Вас!

В качестве последнего слова хотим добавить, что этот материал носит в первую очередь информативный характер, и его не стоит воспринимать как руководство к действию. Перед началом новой тренировочной программы и/или диеты всегда рекомендуется консультироваться с профильными специалистами. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они не являются заменой профессиональной консультации.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/the-role-of-tracking-food-intake-in-weight-loss.html

Содержание:

• Классическая силовая тренировка
• Жимы необходимы для гипертрофии
• Силовые упражнения для выносливости?
• Как и для чего тренируетесь именно Вы?

Но для начала небольшое предисловие. Когда мы говорим про жимы, мы имеем в виду не столько многочисленные разновидности жимов штанги и гантелей, сколько базовые (многосуставные) силовые упражнения в целом, будь то жим штанги лежа, приседания со штангой или становая тяга.

• Приседания: являются одним из самых важных и эффективных упражнений для развития нижней части тела, включая бедра и ягодицы.
• Жим лежа: это упражнение направлено на развитие верхней части тела, включая грудные мышцы и трехглавые мышцы плеч.
• Становая тяга: она активирует множество мышц, включая спину и бедра, и по праву считается одним из наиболее сложных, зато эффективных базовых упражнений во всем железном спорте.

Классическая силовая тренировка

Тренировка силы осуществляется главным образом путем поднятия веса близкого к своему одноповторному максимуму (1ПМ). Такой стиль жимов позволяет оценить фундаментальные навыки и измерить общую силу. К тому же именно эти тренировки зачастую являются наиболее комплексными, поскольку они включают максимальную активацию различных мышечных групп. В тренировке силовых показателей могут использоваться разные вариации жимов штанги и гантелей, приседаний или становой тяги. Как правило, они являются первыми упражнениями в тренировочной сессии вслед за разминкой.

Объем тренировок предполагает выполнение меньшего числа повторений с большим числом подходов, например, в диапазоне от 3 до 6 повторений при 4-6 подходах. Для подавляющего большинства качков тяжелая силовая тренировка выступает наилучшим способом увеличить свой максимальный вес в одном повторении. И неважно, выполняются ли подходы до отказа или нет.

Тем, кто желает добиться прогресса в пауэрлифтинге или олимпийских жимах, следует фокусироваться именно на своих силовых. По-настоящему тяжелые жимы также подходят для людей, которые предпочитают более компактные тренировки, так как, во-первых, такая тренировочная сессия априори не может быть очень долгой, а во-вторых, за относительно короткое занятие будут задействованы все основные группы мышц.

Таким образом, если Вы относитесь к числу людей, которые по тем или иным причинам ограничены в свободном времени, Вы можете своим приоритетом сделать именно силовые упражнения с весом близким к одноповторному максимуму.

Жимы необходимы для гипертрофии

Гипертрофия – это общий термин в железном спорте, который означает увеличение объема мышечной ткани на клеточном уровне. В сущности, любой тип тренировки может вызвать гипертрофию. Но, если речь идет о тренировках с поднятием тяжестей, то для этой цели лучше всего подходит диапазон от 8 до 15 повторений при 2-4 подходах.

Тренировка на гипертрофию дополняет или сопровождает силовой тренинг, позволяя упражнять мышцы с меньшим напряжением. Главное отличие в том, что для гипертрофии можно выполнять более комплексные упражнения, превращая их в односуставные (изолирующие) движения или манипулируя уровнем нагрузки. Например, жим гантели лежа одной рукой позволяет более точечно развивать силовые навыки в жимах гантелей, а также штанги. Это проверенный способ улучшить свои силовые показатели через динамичные движения.

Если говорить об объеме тренировок, то жимы для гипертрофии находятся где-то посередине. Они не такие интенсивные, как жимы одноповторного максимума, и не такие взрывные, как тренировка на выносливость. Упражнения для гипертрофии обычно располагаются в середине тренировочной сессии, так сказать, занимают ее центральную часть. И в зависимости от предпочтений самого качка эти упражнения даже могут занимать большую часть тренировочной сессии.

В целом, следует понимать, насколько существенное влияние гипертрофия оказывает на успехи в железном спорте, формируя мускулатуру атлета на уровне волокон. А еще тренировки для гипертрофии будут полезными для всех тех, кто путем изоляции определенных мышечных групп хочет добиться улучшения навыков в конкретных упражнениях, включая базовые.

Силовые упражнения для выносливости?

Тренировка выносливости с отягощениями – это вишенка на торте ваших занятий в тренажерном зале. С ее помощью можно наладить работу сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем. Вес используется относительно малый, но это не означает, что упражнения должны быть легкими.

Тренировка на выносливость развивает саму выносливость и, как следствие, общую производительность. В отличие от акцента на объем, она ориентирована на тайминг и усилия. Первостепенную роль при работе с малым весом играют именно усилия, которые позволяют атлету увеличивать частоту сердечных сокращений по аналогии с кардиотренингом, при этом все еще тренируя тело в силовом стиле. Работа на выносливость может быть полезной для тех качков, кто стремится избавиться от жировых отложений, в частности, когда основной целью выступает построение или поддержание эстетичной фигуры. Далеко не каждый мечтает быть мощным, зато пузатым стронгменом.

Интенсивность также играет более важную роль, чем объем тренировки, если Вы хотите улучшить свою производительность в тренажерном зале. К тому же такой тренинг, помимо относительно легких жимов со штангой и гантелями или работы с гирями, может включать упражнения с весом собственного тела. Если выбирать между долгими и медленными пробежками/ходьбой, интервальными спринтами и высокоинтенсивными интервальными тренировками, последние два варианта будут наиболее эффективными для улучшения аэробной адаптации. Ради справедливости, медленный и долгий бег позволяет улучшить дыхательную способность примерно на 25%. Так что назвать его полностью бесполезным язык не поворачивается.

Кому можно рекомендовать упражнения с весом для выносливости? Тем, кто предпочитает высокую интенсивность. Они также могут быть полезными для легкоатлетов, велосипедистов, пловцов или гребцов, которые находятся в поиске подходящих силовых тренировок. С помощью умеренно тяжелых и интенсивных жимов можно добиться прибавки силовых показателей или прироста мышечной массы, но не стоит ожидать прогресса свыше 5-10%. Объективно, это завышенные ожидания.

Как и для чего тренируетесь именно Вы?

Три условные категории тренировок с весом позволяют достичь совершенно разных результатов. В зависимости от ваших целей это может быть набор мышечной массы, создание эстетической фигуры, рост силовых показателей или увеличение выносливости – человек может сосредоточиться на одном из этих стилей в большинстве своих упражнений. В то время как силовая тренировка заставляет тяжелые веса казаться легкими, а гипертрофия и выносливость заставляют легкие веса выглядеть тяжелыми, только практикуя их вместе, Вы сможете построить тело, близкое к своему идеалу, каким бы он ни был.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/lifting-for-strength-vs-hypertrophy-vs-endurance.html
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5983157

В тренажерном зале представлено множество разного оборудования, от гантелей до гакк-машины, и начальный выбор может оказаться невероятно трудным. Один из подходов, как поступить – разбить упражнения на основные составляющие. Таким образом все движения можно условно разделить на две большие категории: двусторонние и односторонние. Двусторонние упражнения включают работу обеих сторон тела и, как правило, выполняются со штангой. Односторонние упражнения изолируют одну сторону тела и могут выполняться с гантелями или блоками. Если приходится выбирать между ними, то какие упражнения лучше всего себя показывают на начальном этапе, а какие после? Давайте разбираться вместе.

Содержание:

1. Оценка практичности или эффективности
2. Оценка повседневной пользы
3. Преимущества широкого диапазона движений
4. Преимущества выравнивания формы
5. Улучшение атлетизма
6. Улучшение эстетичности

Односторонний против двустороннего тренинга: основные факты

Многие качки стремятся стать настолько мощными, чтобы своими руками гнуть гриф штанги. Силу как раз позволяют измерить двусторонние движения, особенно классические (базовые) со штангой. Большая тройка – приседания, становая тяга, жим лежа – действительно позволяет оценить реальную силу атлета. Эти упражнения показывают, насколько хорошо Вы умеете и способны координировать свои усилия в противостоянии с весом. Вот почему двусторонние упражнения являются наилучшим показателем максимальной мощности и общей силы человека.

Практичность или эффективность

Упражнения, включающие обе стороны тела, могут идеально вписаться в почти любую программу тренировок. Если Вы ищете способ “упростить” тренинг или оптимизировать время, проводимое в тренажерном зале, то Вам ни в коем случае не стоит отказывать от двухсторонних движений. Они позволяют добиваться результатов более эффективно. Часто нужен именно такой подход к тренировкам, поскольку больше далеко не всегда трансформируется в лучше.

Повседневная польза

Раз уж заговорили о практичности. Движения, которые включают в себя работу обеих сторон тела, являются естественной частью нашей повседневной жизни, и даже можно сказать они исторически закладывались в нас в процессе эволюции. Мы приседаем, наклоняем бедра, толкаем и тянем предметы – все это типичные упражнения на обе стороны тела.

С другой стороны, в повседневной жизни нам почти не приходится выполнять движения, в которых ключевую роль играют, например, трицепсы. Физический труд, будь то строительные работы, ландшафтный дизайн или замена сантехники, наглядный тому пример. Таким образом, использование двусторонних упражнений во время силовой тренировки будет поддерживать естественные функции вашего тела (с физической, и не только, точки зрения).

Амплитуда упражнений

Упражнения на одну сторону помогут улучшить технику, расширяя амплитуду/диапазон движений. Диапазон движений может быть так же важен, как и прикладываемая сила. В некоторых случаях он даже более ценен, чем количество веса на грифе.

Практика односторонних упражнений дает спортсмену возможность разнообразить свои навыки. Например, работа с гантелями на одну сторону может активировать мышцы, которые ранее почти или никогда не задействовались при выполнении тренировок со штангой. Тогда как разнообразие подразумевает увеличение потенциала для развития силы. Современные исследования показывают, что качки, которые фокусируются на односторонних упражнениях в течение хотя бы шести недель, добиваются улучшения своих силовых показателей еще и в двусторонних упражнениях.

Выравнивание формы

Возможно, Вы замечали за собой, что во время тренировки больше полагаетесь на одну сторону, чем на другую или обе. В случае двусторонних упражнений это может стать серьезной проблемой, даже увеличить их травмоопасность. Но не отчаивайтесь, ведь односторонние упражнения предоставляют возможность сбалансировать обе стороны вашего тела.

Даже если Вам кажется, что ваша техника “достаточно хорошая”, упражнения на одну сторону помогут выявить потенциальный дисбаланс в движениях. Если Вы способны поднимать больше веса правой рукой, чем левой (или наоборот), то упражнения на слабую сторону позволят сбалансировать мускулатуру, увеличить амплитуду движений и, как следствие, улучшить результаты.

Не считаете, что это серьезная проблема? Хорошо, тогда в следующий раз, выполняя сгибания рук со штангой или какое-то похожее упражнение, попробуйте в каждом повторении сосредотачивать нагрузку на своей более слабой стороне и посмотрите, что из этого получится. 

Атлетизм

Спортсмены, независимо от вида спорта, должны внедрять односторонние движения в свою тренировку. Каждая физическая дисциплина, будь то бодибилдинг или хоккей, требует улучшения координации и нейромышечной связи для получения результатов. Тот спортсмен, у которого лучше всего развиты эти показатели, и будет выделяться среди конкурентов.

Например, бег представляет собой взрывные односторонние движения, когда мы используем только одну ногу за раз. Те бегуны, кто работает над быстрыми мышцами и выполняют односторонние упражнения для нижней части тела, статистически имеют больше шансов на успех. В частности, улучшению координации для бегунов способствуют махи гирями, прыжковые выпады и разнообразные приседания (их слишком много и почти все они полезны, чтобы выделять какой-то конкретный вид приседаний).

В целом, атлеты с наилучшей координацией движений как по вертикали, так и по горизонтали достигают наилучших успехов и в тренажерном зале, и на соревнованиях.

Эстетичность

Некоторые люди начинают тренироваться, просто для того чтобы выглядеть лучше, и даже умудряются сделать на этом карьеру (см. фитнес-инфлюенсеры). Если Вы хотите стать и выглядеть мускулистее, то Вам следует тренировать как можно больше мышц.

Двусторонние движения сделают вашу фигуру более мощной (объемы или масса), тогда как односторонние движения придают форму (рельеф и симметрия). Отработка десятка подходов жима гантелей в течение каждой тренировки не сделает вашу грудь такой же выразительной, как у профессиональных бодибилдеров. Зато включение односторонних перекрестных движений на блоке и подъемов гантелей в стороны позволит Вам выделить вертикальные линии на своей груди и плечах.

Односторонний тренинг является ценным инструментом для достижения эффектного внешнего вида, хотя бы за это ему стоит сказать спасибо.

В заключение: подводим итоги

Основная мысль в том, что для оптимизации результатов в тренажерном зале Вам следует использовать как односторонние, так и двусторонние упражнения. У каждого из них есть свои уникальные или пересекающиеся плюсы. И ни одно из них нельзя назвать объективно лучшим или худшим.

Выбор между одними или другими не всегда прост. Лучший ответ – тренировать и то, и другое по ситуации. Например, спортсмены, которые хотят увеличить свою силу, должны в первую очередь обратить внимание на двусторонние движения. Как только данный функционал будет освоен, стоит также заняться односторонними движениями (чтобы дополнительно развить силовые показатели, которые удалось приобрести благодаря двустороннему тренингу). Они дополнят друг друга.

Таким образом, лучшая программа тренировок – это та, которая уделяет внимание обоим видам упражнений, учитывая при этом лично ваши особенности и потребности.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/unilateral-vs-bilateral-training.html
• link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0862-z
• journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/03000/Comparison_Between_Unilateral_and_Bilateral.5.aspx
• tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1502357?journalCode=tejs20

• Зона риска #1 – неточный процент жира
• Зона риска #2 – переоценка уровня активности
• Зона риска #3 – мифы или предрассудки о диете
• В заключение, подводим итоги

Как и что считать, а главное, каких ошибок следует избегать для получения оптимальных результатов в бодибилдинге и фитнесе? Давайте разбираться вместе.

Сама идея макрокалькулятора (Б/Ж/У; белки, жиры и углеводы) звучит многообещающе. Вводите несколько чисел, и вуаля, получаете волшебный рецепт для улучшения композиции своего тела. Похудеть, нарастить мышцы, поддержать текущую форму – просто выберите свой вариант из выпадающего меню, и вперед, к достижению мечты.

К сожалению, реальная жизнь не так проста. Вам все равно придется научиться инсталлировать полученные значения в рабочий план похудения. И делать это нужно день за днем. К тому же даже после всех усилий Вы все равно можете не увидеть ожидаемых улучшений.

Поэтому сегодня мы глубже погрузимся в мир чисел, чтобы рассказать, что на самом деле происходит с макроэлементами. Существует три ключевых момента, от которых зависит, насколько точны ваши расчеты, и как они повлияют на ваше тело. В частности, мы более подробно рассмотрим, как возникают распространенные ошибки, чтобы Вы понимали, как приблизиться к действительно рабочему решению. Как минимум, понимание того, какие факторы, на что влияют при расчете Б/Ж/У, поможет Вам быстро и самостоятельно разобраться в ситуации, в случае если возникнут затруднения.

…

Ни Вы первый, ни Вы последний, кто полагается на макрокалькулятор для расчета БЖУ и составления или корректировки рациона питания. При правильном обращении макрокалькулятор позволяет довольно точно оценить, сколько энергии (калорий из белка, жиров и углеводов) Вам потребуется на ежедневной основе для достижения тех или иных целей в тренажерном зале и за его пределами.

Это не рейтинг, а список в произвольном порядке, так что можете выбирать программное обеспечение, которое Вам больше всего приглянулось (даже если его нет в нашем списке, ведь по функционалу все сайты и приложения плюс-минус сопоставимы).

Зона риска #1: неточный процент жира

Из основных физических характеристик среднестатистический калькулятор запрашивает возраст, рост, вес, пол и процент жира в организме. Для чего? Ну, например, если Вы не введете точный, заведомо известный процент жира, то он использует формулу, которая выдаст приблизительное число (зачастую далекое от реальности). Калькулятор будет оценивать процент жира в теле с использованием скрытой формулы, основывающейся на разнообразных внешних факторах. По сути, самостоятельно он оперирует на предположениях о проценте жира для разных возрастных групп, полов и так далее.

Одним из результатов использования запрашиваемых чисел и формул будет базальная скорость метаболизма (БМР). Иными словами, то, сколько энергии вашему организму требуется только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Позвольте нам прояснить – ваша активность никак не влияет на это значение. Главным образом на него влияет процент сухой мышечной массы, то есть отношение массы мышц к общей массе вашего тела. Чем больше сухой мышечной массы у Вас есть, тем более эффективно Вы сжигаете калории, просто существуя.

Попробуйте сами: откройте любой макрокалькулятор из нашего списка и заполните все запрашиваемые им данные, включая процент жира. Теперь вернитесь и измените возраст, рост или пол. Обратите внимание, что калории для поддержания веса почти или вообще не изменяются.

Хотим добавить, что идеально точный процент жира в организме установить практически невозможно. Вы можете отсканировать себя, использовать специализированные приборы или приближенно оценивать его при помощи линейки и фото – не суть важно. Впрочем, беспокоиться по этому поводу не нужно. Несоответствие оценки на 1% не приведет к существенной разнице в калораже или Б/Ж/У по макрокалькулятору.

Подсказка: критически важно развивать и поддерживать сухую мышечную массу, если Вы хотите ускорить свой метаболизм.

Зона риска #2: переоценка уровня активности

Каков ваш ежедневный уровень активности? На первый взгляд вопрос кажется предельно простым. Но многие люди, отвечая на него, допускают одинаковую ошибку. Они усердно тренируются в спортзале, посещают его аж 5-6 раз в неделю, и их тренировки очень интенсивные. Значит, уровень активности высокий, верно? Вовсе не обязательно.

С точки зрения показателей калоража и макроэлементов, этот вопрос касается активности в течение всего дня, а не только того часа, который Вы проводите в спортзале.

Предположим…

• Человек А тренируется с отягощениями 2-3 раза в неделю и проходит 12 тысяч шагов каждый день.
• Человек B тренируется с отягощениями 5-6 раз в неделю, но делает всего 3-4 тысячи шагов в день.

Реальность такова, что у человека А уровень активности выше, чем у человека В.

Так что будьте осторожны, и если сомневаетесь, то лучше поставьте себе оценку на одну ступень ниже. Здесь важнее всего количество проделанных шагов в течение дня, а точнее то, сколько времени Вы проводите на ногах. Тогда как периодичность и интенсивность ваших занятий в тренажерном зале играют второстепенную роль.

Попробуйте сами: измените данное поле в макрокалькуляторе, оставив остальные поля нетронутыми, и проверьте, как сильно это повлияет на вашу дневную норму по калориям.

Еще небольшое замечание о целях диеты и тренировок: они также значительно влияют на количество калорий, требующееся на протяжении дня. Если Вы стремитесь похудеть, то Вам нужно будет уменьшить поступление калорий, а если вашей целью наоборот является рост мышц, тогда Вам понадобятся дополнительные калории. Имейте в виду, что более амбициозные цели (например, жиросжигание по сравнению с рекомпозицией) позволяют добиться результатов быстрее, но также их сложнее поддерживать в долгосрочной перспективе. Никогда не поздно внести коррективы, если текущие цели кажутся Вам слишком амбициозными.

Подсказка: если глобально ничего не менять в своей жизни, а только увеличить уровень активности за счет дополнительных шагов (времени на ногах), то Вы сможете удерживать свой текущий вес, употребляя больше пищи.

Зона риска #3: мифы или предрассудки о диете

"Избыток белка вреден для моих почек?"
"Употребление углеводов приводит к набору лишнего веса?"
"Высокожирные продукты повышают уровень холестерина?"

Что-то из этого кажется Вам знакомым? К сожалению, десятилетия путаницы, лжи и противоречивых точек зрения привели к информационному хаосу, самостоятельно разобраться в котором сможет далеко не каждый.

Прежде чем углубляться в подробности, у Вас есть возможность остановиться прямо здесь. Просто соблюдайте свою дневную норму калорий, независимо от разделения или соотношения источников белка, жиров и углеводов. Вначале уже этого будет достаточно, чтобы получить разницу. Фактически, это самый надежный первый шаг, если Вам пока еще сложно следить за макроэлементами в рационе питания.

Тем не менее, не заблуждайтесь, состав вашего рациона питания – сколько белка, жиров и углеводов Вы употребляете – непосредственно влияет на ваш прогресс. У каждого из трех макроэлементов есть своя специфическая роль.

На самом базовом уровне: белок помогает строить мышцы, углеводы обеспечивают нас энергией, а жиры необходимы для функционирования гормональной системы. Их распределение и поступление с пищей (профицит, норма или дефицит) может изменить внешний вид, самочувствие, умственную и физическую активность человека в лучшую или худшую сторону.

Итак, далее предлагаем разобраться с популярными заблуждениями, чтобы понять, как на самом деле макроэлементы влияют на наши результаты в тренажерном зале и на наше самочувствие за его пределами.

Факты о белке

Ошибиться с количеством белка в большую сторону практически невозможно, так как почти весь диапазон позволяет безопасно наращивать мышцы. Но есть оптимальный выбор для конкретных случаев, который зависит от нескольких внутренних и внешних факторов (включая вашу предрасположенность к тому или иному типу диеты).

• Низкий уровень белка – когда у Вас высокий процент жира в организме и низкая целевая калорийность, это позволяет разнообразить питание.
• Умеренный – когда Вам сложно употреблять большое количество белка (например, если Вы очень быстро насыщаетесь или если у Вас нет постоянного доступа к качественному белку).
• Высокий – правильный выбор для большинства, и в действительности поддерживать его легче, чем кажется (благодаря сбалансированной диете и спортивному питанию).
• Максимальный – для худощавых людей, так называемых "хардгейнеров", у кого высокая целевая калорийность.

Подсказка: белок необходим при построении сухой мышечной массы, которая, в свою очередь, позволяет нам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Факты об углеводах

Суть натурального бодибилдинга и фитнеса заключается в совмещении здорового питания с эффективными тренировками для наращивания мышечной массы и повышения физической активности в течение дня. Для этого Вам понадобится энергия, поэтому не нужно бояться углеводов. Если говорить в среднем, то количество углеводов будет варьироваться от 25% на минимальном пороге до 55% на максимальной границе от общей калорийности питания.

Распространенный миф: если человек хочет оставаться стройным или снизить лишний вес, то ему следует есть как можно меньше углеводов. Это в корне неверно! Да, кому-то такая стратегия может принести выгоду, но только в качестве инструмента для снижения общего количества калорий. Уменьшение калорий, а не углеводов – вот основной способ, который позволяет избавиться от лишнего веса.

Чем меньше углеводов в рационе питания, тем больше будет жиров. Поэтому в первую очередь необходимо ориентироваться на правильные пищевые привычки, а также доверять своему чутью – какая еда позволяет Вам чувствовать себя легче и энергичнее в течение дня.

• Низкие углеводы – минимальное количество, необходимое для обеспечения тренировок энергией, поддержания крепкого здоровья и хорошего самочувствия.
• Умеренное количество – неплохая точка для старта, особенно если Вас когда-то страшили углеводы. В процессе Вы обнаружите, что "вредители", которыми Вас запугивали, на самом деле приносят массу пользы.
• Высокие углеводы – если Вам нравится тренироваться часто и интенсивно, увеличение количества углеводов может оказаться обязательным шагом для повышения производительности и роста мышц. Восстановив свои отношения с углеводами, многие атлеты и спортсменки в конечном итоге приходят именно к высокоуглеводному питанию.
• Циклы – это стратегия гибкого употребления углеводов, которую некоторые диетологи используют, чтобы помогать своим клиентам психологически справиться с периодом строгого дефицита калорий. Для многих диетирующих самым серьезным испытанием является именно низкоуглеводный рацион питания. Поэтому добавление 1-2 дней в неделю, когда можно увеличить уровень углеводов сначала до высокого, а затем до умеренного, помогает им сохранять внутреннее спокойствие. Таким образом, будет ниже риск сорваться и выше вероятность успешного завершения диеты. К тому же периодические дни с более высоким потреблением углеводов могут способствовать увеличению производительности в тренажерном зале.

Подсказка: углеводы сами по себе не сделают Вас толстым или толстой (но могут лишние калории), и они необходимы нам для более продуктивных тренировок и поддержания активности на протяжении дня.

Факты о жирах

Вопреки предубеждениям, жиры критически важны для правильного функционирования организма человека. Они нужны нам для восстановления тканей, гормональных процессов и работы мозга. Поэтому ими не стоит пренебрегать, но и фокусироваться на них, как, скажем, на белке, не стоит. Хорошо, когда жиры составляют оставшиеся калории, после того как Вы рассчитаете нужные для своих целей количества белка и углеводов.

Большинство макрокалькуляторов не позволяет делать расчеты, полагаясь на жиры (или ими вообще не дают управлять), потому что в большинстве ситуаций они балансируются с углеводами.

Часто встречаемый вопрос: "У меня слишком высокое количество жиров среди макроэлементов. Я не привык/привыкла употреблять столько жирной пищи, что делать?"

Обычно такое происходит, когда в качестве диеты худеющий выбирает низкоуглеводный вариант. Человек полагает, что ему нужно есть по минимуму углеводов, чтобы сжигать жир. Но на самом деле, как мы уже говорили, главный ориентир – это калории. И именно сокращение калорий позволяет приблизиться к цели снижения лишнего веса. Выбирая низкий уровень углеводов, Вы автоматически обрекаете себя на большое количество источников жиров в рационе питания (для того чтобы компенсировать оставшиеся калории).

Отвечая на вопрос, что делать:

• Вернитесь на шаг назад и попробуйте выбрать умеренный или высокий уровень углеводов.
• Все еще опасаетесь углеводов? Тогда выберите более высокий уровень белка.
• По-прежнему не сходится? Перепроверьте, что Вы правильно (честно) установили свой уровень физической активности.

В заключение

Белок – это основной питательный элемент, который мы можем задействовать для поддержки мышечной массы и, следовательно, обмена веществ в состоянии покоя. Таким образом, белок – самый важный макроэлемент для тренирующихся мужчин и женщин, который в первую очередь нужно научиться считать. Если Вы достигните хотя бы минимально рекомендуемого уровня белка при условии соблюдения нормы по калориям, значит, Вы уже двигаетесь в верном направлении. Кроме того, не стоит так опасаться источников углеводов. Они служат подспорьем для повышения тренировочной продуктивности и увеличения уровня активности в повседневной жизни.

Надеемся, что теперь Вы понимаете, как работают онлайн-калькуляторы правильного питания. А также нам хочется верить, что Вы осознаете, что ваше путешествие к фигуре своей мечты только начинается с оптимизации уровня калорий и макроэлементов. Для построения одновременно стройного и накаченного тела требуется намного больше усилий, чем просто следование числам на бумаге. Б/Ж/У является одним из инструментов, которые позволяют извлекать максимальную пользу из каждой тренировки. В конечном итоге, именно эффективные тренировки в паре с полноценным восстановлением двигают наш прогресс.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• functional-bodybuilding.com/counting-macros-right
• bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm

Вот лишь несколько плюсов, которые предоставляет ежегодное медицинское обследование:

• Это позволяет установить доверительные отношения с медицинским специалистом, который может стать вашей первой линией обороны, когда возникнут реальные проблемы.
• Обученный профессионал проведет физическое обследование, чтобы выявить потенциально проблемные области.
• Во время, до или после приема Вы можете задавать вопросы о серьезных заболеваниях или подозрениях, которые Вас беспокоят.
• Кроме того, Вы можете пройти через диагностические тесты или медицинские скрининги, чтобы оценить текущее состояние своего здоровья.

Эти исследования должны помочь выявить проблемы на ранних стадиях, что позволит провести более эффективное и экономное лечение.

Многие, сами того не подозревая, имеют высокий холестерин, повышенное артериальное давление, рак толстой кишки, рак молочной железы и/или заболевания почек, которые могут быть выявлены на ранних стадиях при соответствующем скрининге. К тому же регулярное обследование может придать Вам и вашим близким уверенность в будущем.

И когда Вы наконец решите записаться на обследование к врачу, держите в голове следующие пять пунктов.

Содержание:

1. Какие изменения в образе жизни помогут улучшить мое здоровье и самочувствие?
2. Что именно мне стоит проверить?
3. Какие дополнительные тесты помогут мне оптимизировать
   состояние здоровья и спортивную производительность?
4. Чего ожидать от физического осмотра?
5. Как интерпретировать результаты анализов?

#1. Какие изменения в образе жизни помогут улучшить
мое здоровье и самочувствие?

Перед приемом тщательно поразмыслите и задайте себе вопросы, которые Вы хотели бы задать своему врачу. Честно оцените, как ощущаются разные части вашего тела: голова, глаза, уши, нос, рот, шея, плечи, спина, живот, руки, пальцы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы и пальцы ног. Попытайтесь вспомнить, не вызывали ли беспокойства в последнее время внутренние органы: мозг, сердце, легкие, печень, почки, желудок, кишечник и половые органы. Это нужно сделать в первую очередь.

А во-вторых, сами подумайте, как Вы можете улучшить собственный образ жизни с помощью диеты, физических упражнений, сна или стресс-менеджмента. Убедитесь, что Вы действительно перечислили все, что Вас беспокоит или беспокоило. И не забудьте уточнить у медицинского специалиста, как Вам лучше всего укрепить общее здоровье, учитывая сказанное.

В медицинскую профессию идут для того, чтобы помогать людям, а не осуждать их. По крайней мере, нам хочется в это верить. Поэтому не стесняйтесь задавать неудобные вопросы.

#2. Что именно мне стоит проверить?

Это крайне индивидуальный вопрос, так как ваши возраст, пол и медицинская история могут существенно повлиять на ваши приоритеты при медицинском осмотре. Чтобы сузить выбор, Вы можете начать с рассмотрения потенциальных заболеваний, которые беспокоят Вас лично или которые были замечены у близких членов вашей семьи. И таким образом определите, какие обследования Вам следует пройти в первую очередь.

Вот неполный список тестов и анализов, необходимость которых следует обсудить со своим врачом: анализ липидов для измерения уровня холестерина, анализ гемоглобина A1c для выявления диабета, общий анализ крови для проверки уровня эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов и гемоглобина.

Дополнительно: колоноскопия толстой кишки, а также обследование толстой кишки и прямой кишки на наличие аномалий, осмотр для выявления рака шейки матки, маммография для выявления рака груди. Понятное дело, что первое (колоноскопия) применимо главным образом к мужчинам, тогда как второе преимущественно или исключительно к женщинам (рак груди и рак матки соответственно).

Далее по списку: анализ уровня железа и ферритина для выявления анемии, анализ уровня тиреотропного гормона для проверки работы щитовидной железы, общий метаболический анализ для оценки функции почек и печени, а также проверяем уровни электролитов и состав мочи, чтобы исключить мочеполовые инфекции.

На самом деле, список можно продолжать очень долго. Это мы еще толком не говорили про сердечно-сосудистую систему, про оценку состояния которой можно написать отдельную большую статью.

#3. Какие дополнительные тесты помогут мне оптимизировать
состояние здоровья и спортивную производительность?

Существует множество дополнительных анализов для оценки состояния здоровья и физической формы, которые можно запросить при наличии жалоб или просто в качестве меры предосторожности:

• Полная оценка состояния сердца может включать в себя электрокардиограмму или экзамен на беговой дорожке для оценки силы и выносливости вашего сердца с точки зрения его здоровья, а также аэробной функции.
• Полный липидный профиль может предоставить информацию об общем холестерине, уровнях холестерина ЛПВП и ЛПНП, триглицеридах и/или C-реактивном белке для оценки того, как ваш организм хранит и использует жиры.

Как сопутствующие процедуры для проверки уровня физической формы можно рассмотреть измерение процентного содержания жира в организме, экзамен мышечной массы, проведение денситометрического сканирования костной плотности, измерение уровней микроэлементов и витаминов, определение чувствительности к определенным продуктам питания, измерение базовой метаболической скорости, профилирование фитнеса на генетическом уровне или домашние тесты на апноэ во сне, – все это в разной степени должно помочь Вам оптимизировать свою спортивную производительность.

#4. Чего ожидать от физического осмотра?

Медицинский специалист должен начать с измерения ваших жизненных показателей, а именно температуры тела, артериального давления, пульса и индекса массы тела (рост и вес), но не обязательно в таком порядке.

Далее врач проведет анкетирование, чтобы ознакомиться с вашей медицинской историей. Затем, врач осмотрит ваши глаза, уши, нос и горло на наличие каких-либо проблем. Врач также ощупает ваше тело, чтобы выявить уплотнения или несоответствия норме. Следующим шагом будет прослушивание вашего сердца и легких с помощью стетоскопа. Хороший специалист также предоставит Вам возможность задать собственные вопросы по любым касающимся здоровья и самочувствия темам, о которых Вы хотите разузнать поподробнее.

Если в настоящее время Вы принимаете какие-либо лекарственные средства и пищевые добавки, то не забудьте удостовериться, что они все еще актуальны. Также не лишним будет уточнить, являются ли ваши текущие дозировки наиболее эффективными. Поинтересуйтесь, вероятно, у используемых вами препаратов появились более совершенные аналоги или способ применения. Если да, то попросите назначить их Вам, предварительно уточнив, насколько они безопасны с учетом вашей медицинской истории и проводимого курса лечения.

#5. Как интерпретировать результаты анализов?

После вашего визита в медицинское учреждение Вам обязаны предоставить всю медицинскую информацию, включая витальные показатели и результаты тестов. Обязательно свяжитесь со своим врачом по телефону, электронной почте, через текстовые сообщения или онлайн-чат, в конце концов просто назначьте ему личную встречу, чтобы разобраться, что означают те или иные числа по отношению к конкретно вашему организму.

Например, если у Вас повышен холестерин ЛПНП, высокое давление и высокий уровень сахара в крови, то это может указывать на увеличение риска таких патологий, как гипертония, инсульт, инфаркт или диабет II типа. После того как Вы выслушаете специалиста, следует поинтересоваться у него о дальнейших шагах по улучшению состояния здоровья.

И помните, что медики являются вашими пособниками. Так как они давали клику Гиппократа, ваше благополучие находится в их непосредственных интересах. А если Вы посещали частную клинику, то от этого также напрямую зависит их собственное благосостояние. Хотя, ради справедливости, последнее не всегда имеет положительную коннотацию.

…

В качестве послесловия: наши сайт и форум не предоставляют конкретные медицинские рекомендации, этим должны заниматься профильные специалисты. Вся информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Ни один материал на нашем форуме не является заменой профессиональным медицинским советам, диагностике или лечению.

В целом, перед тем как принимать любые решения, связанные со своим физическим состоянием или проведением медицинских процедур, обязательно проконсультируйтесь с профильным специалистом (по крайней мере, с терапевтом). Это касается любых программ заботы о здоровье. Никогда не игнорируйте профессиональные советы и не откладывайте поиск помощи из-за того, что Вы прочли в интернете или услышали от знакомых.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/get-your-annual-physical-top-5-things-to-ask-your-health-care-prefessional.html
• health.clevelandclinic.org/why-you-need-an-annual-physical-and-what-to-expect
• hopkinsmedicine.org/health/treatment-tests-and-therapies/screening-tests-for-common-diseases