Содержание:
- Почему процесс похудения стоит на месте?
- Как добиться похудения с белковой диетой “5:2”?
- Как именно работает белковая диета “5:2”?
- Запасной вариант: строгая диета на один день
Еще не избавились от лишних 5-10 килограмм жира в своем теле? Вот простой и не слишком болезненный способ, как это можно сделать.
Некоторые люди на протяжении долгих лет продолжают бороться с лишними килограммами, и все безуспешно. Они больше не теряют вес, но также не страдают от ожирения. Они, так сказать, “стабилизировались” – застряли в состоянии некоторой полноты.
Зимой или осенью они могут иметь до 10 килограмм жировых отложений, а весной или летом – не больше 5 килограмм. Они колеблются в своей физической форме, как это бывает у большинства людей, но речь всегда идет о тех самых 5-10 килограммах лишнего веса, которые действительно хочется сбросить, ведь их большая часть скапливается в области талии.
Что вызывает это явление? А главное, как наконец решить насущную проблему и удержать результат?
Почему процесс похудения стоит на месте?
Вероятно, Вы уже догадались, каким будет ответ: раньше Вы употребляли больше калорий, чем ваш организм мог расходовать, и лишняя “энергия” откладывалась в виде жира на животе и боках. А сейчас Вы поддерживаете условный баланс между питанием и активностью, который стабилизировал цифры на весах. Таким образом, Вы не накапливаете жир, но, к сожалению, и не сжигаете лишнее.
Скорее всего, у Вас также должно быть понимание, как наконец разорвать этот замкнутый круг: начинайте есть немного меньше или двигаться немного больше, или комбинируйте оба подхода. Уменьшите поступление калорий на 300-500 единиц в день и/или найдите способ расходовать их физически на протяжении дня.
Существуют сотни стратегий похудения разной степени эффективности и доступности, но та, о которой мы расскажем сегодня, не требует даже подсчета макроэлементов или ведения дневника питания. Более того, Вы сможете поддерживать текущую пищевую и тренировочную рутину в течение большей части недели. Звучит заманчиво, согласитесь?
Белковая диета “5:2”: как дестабилизировать себя и добиться похудения
О диете “5:2” слышали даже многие начинающие атлеты и спортсменки, но она выглядит слишком хорошо, чтобы быть реальной. Так вот, это ее разновидность или вариация, которая учитывает все или почти все недостатки классической схемы. Основная задумка та же – продолжайте нормальное питание в течение пяти дней в неделю (с поддерживающим калоражем), а затем переходите на строгую диету на протяжении двух дней в неделю.
Что подразумевается под словами “строгая диета”? По мнению экспертов, для получения по-настоящему строгой диеты придется употреблять всего 800 калорий/день на протяжении фазы похудения (двух дней). Что это даст? Во-первых, сжигание жировых отложений, а во-вторых, дополнительный эффект в виде увеличения чувствительности к инсулину, что, среди прочих преимуществ для здоровья, также помогает избавиться от лишнего веса.
Уточним, что наш вариант диеты “5:2” предназначен преимущественно для мужчин и женщин, которые на своих тренировках занимаются поднятием тяжестей. Хотя бы потому, что параллельно жиросжиганию он позволяет сохранить мышечную массу (или в исключительных случаях даже прибавить).
Что нужно делать?
Ешьте на поддержание в течение пяти дней в неделю. В оставшиеся два дня употребляйте 880 калорий, выпивая только четыре определенных протеиновых коктейля в день. Например, по такому расписанию:
- 6 утра – первый коктейль.
- 11 утра – второй прием протеина.
- 4 дня – третий коктейль.
- 9 вечера или перед сном – последний прием протеина.
В среднем между употреблением протеиновых коктейлей должно проходить около 5 часов. И еще одно условие – два дня строгой диеты не должны быть последовательными: например, можно выделить понедельник и пятницу или вторник и субботу. Плюс, это должны быть ваши дни отдыха, то есть дни без тренировки, хотя другая физическая активность допускается в рамках разумного.
Работать будет не любой протеин
Каким бы правильным веганом или вегетарианцем Вы ни были, не пытайтесь использовать только растительный или сывороточный протеиновый порошок на диете “5/2”. Во-первых, Вы будете сильнее чувствовать голод, а во-вторых, рискуете потерять мышечную массу. Рекомендуется использовать протеиновый порошок, содержащий мицеллярный казеин. Он лучше насыщает, а также имеет термогенный эффект. И это единственный белок с подтвержденным антикатаболическим эффектом.
Чего ожидать?
Можете рассчитывать на сжигание приблизительно 0,5 килограмма жира в неделю без снижения мышечной массы тела. Если Вы не доверяете весам, что разумно, то можете измерять окружность талии, чтобы фиксировать свой прогресс. Вставать на весы или измерять талию рекомендуется на следующее утро после второго (крайнего) дня строгой диеты в неделю.
Как именно работает белковая диета “5:2”?
Предположим, что у условного мужчины среднего возраста со средним уровнем физической активности суточная норма употребления калорий составляет 2900 единиц. Но, несмотря на все усилия по похудению, он сохраняет количество жировой массы, которое его не устраивает. Он употребляет чуть больше 20 тысяч калорий еженедельно, не набирая и не теряя лишний вес.
С помощью нашей диеты “5/2” он будет дважды в неделю употреблять всего 880 калорий. В эти дни мужчина будет уходить в дефицит на 2020 калорий. К концу недели, продолжая питаться, как обычно пять из семи дней, он добьется суммарного дефицита в 4040 калорий. Таким образом, при условии, что мужчина не допустит серьезных ошибок в программе тренировок или режиме дня, он сможет сжигать около 0,5 килограмма жировой массы каждую неделю, не рискуя мышечной массой или своим здоровьем.
Что на счет пяти легких дней?
Выдержать целый день всего на 880 калориях, мягко говоря, нелегко. Но в остальное время эта стратегия довольно простая как по задумке, так и по исполнению. Вы едите четыре раза в день в удобные промежутки времени. Мицеллярный казеин в протеиновом порошке поддерживает насыщение намного дольше, чем другие виды протеина. Вы едите после пробуждения, дважды в течение дня и вечером: никакого голодания или долгих промежутков без пищи.
О роли и влиянии протеина
Возвращаясь к одному из прошлых пунктов, Вам должно быть известно, что, если человек не будет получать достаточно белка, различные биохимические механизмы заставят его есть больше и чаще. У нашего тела имеется условный минимальный порог или норма белка, которую следует соблюдать. Если этого не делать, то Вы можете чувствовать постоянное и сильное чувство голода.
Согласно результатам исследований, этот порог составляет от 85 до 138 грамм белка каждый день. Белковая диета “5/2” предоставит Вам по меньшей мере 176 грамм качественного белка даже в дни строго дефицита калорий, чего более чем достаточно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и не спровоцировать переедание.
Тем не менее, количество употребляемых калорий все еще низкое, и с поведенческой точки зрения Вам все равно понадобится некоторая сила воли. Поэтому наберитесь терпения, и мы надеемся, что ваша мотивация в достижении стройной фигуры перевесит желание залезть ночью в холодильник, чтобы на скорую руку перекусить чем-нибудь сытным, но вредным.
Удобнее и экономнее, чем большинство диет
Вам больше не нужно считать каждую калорию и дотошно отслеживать макроэлементы, чтобы получать результаты, по крайней мере, не во время фазы похудения. Благодаря протеиновым коктейлям ваши дни строгой диеты обходятся без утомительного планирования меню и изучения этикеток продуктов питания.
Причем каждый прием пищи в фазу похудения стоит дешевле, чем поход за бургером и напитком в ресторан фастфуда. Так что, если раньше у Вас преобладали вредные пищевые привычки, то теперь Вы будете не только лучше питаться и сжигать жировые отложения, но и сможете немного сэкономить.
Запасной вариант: строгая диета на один день
В качестве крайнего варианта, можно сделать только один строгий день диеты в неделю. Исходя из расчетов выше, это приведет к еженедельному дефициту в размере 2020 калорий (при условии, что Вы будете питаться на удержание в остальное время).
Другими словами, Вы можете выбрать чуть более медленные, но стабильные темпы сжигания жира. Или, чтобы простимулировать результаты, можно увеличить энергозатраты за счет физической активности. Например, следующим образом:
- Устраивайте длительные ежедневные прогулки.
- Добавьте 10 минут интенсивных метаболических упражнений в конце нескольких тренировочных сессий в неделю.
- Добавьте один или два выделенных дня кардиотренировок в неделю.
Говоря простым языком, чтобы расходовать больше калорий, мы изменяем обратную сторону уравнения: мы не уменьшаем употребление пищи, а начинаем расходовать больше благодаря прогулкам и упражнениям. Такой комбинированный подход к похудению все равно должен привести к удовлетворительному сжиганию жировых отложений (вплоть до 0,5 килограмма) каждую отчетную неделю.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/c/t-nation-content/65
