Диетические рекомендации для каждого типа телосложения

Содержание:

1. Фенотипы в бодибилдинге, и не только
2. Регулирование инсулина
3. Регулирование кислотности
4. Контроль качества продуктов питания
5. Диетические рекомендации для эктоморфов
6. Диетические рекомендации для мезоморфов
7. Диетические рекомендации для эндоморфов
8. В заключение

“Что у тебя в шейкере, и как оно работает?” Этот вопрос мы нередко слышим, когда принимаем BCAA, креатин или L-глутамин в тренажерном зале. Но как часто Вы заходили куда-то перекусить, и у Вас спрашивали, пойдет ли эта еда на пользу вашей завтрашней тренировочной сессии? Скорее всего, ни разу.

Мы здесь, чтобы рассказать и показать, что не только питание незадолго до или после тренировки обеспечивает прогресс результатов, но и любые другие приемы пищи в течение дня в той или иной степени позволяют нам наращивать мышцы и сжигать жир, а также совершенствоваться в силе, выносливости и восстановлении.

В этой статье мы рассмотрим, что требуется для развития физической формы при вашем типе телосложения, а главное, дадим конкретные и реалистичные рекомендации по диете и добавкам. К концу, мы надеемся, Вы сможете разобраться, что именно нужно есть эктоморфу, эндоморфу или мезоморфу для успешных тренировок, крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Фенотипы в бодибилдинге, и не только

Современная наука интерпретирует термин “фенотип” как наблюдаемые физические и биохимические характеристики организма, определяемые, во-первых, генетическим строением, а во-вторых, воздействием окружающей среды. Тип телосложения человека принято классифицировать по одному из трех фенотипов:

• Эктоморф: прирожденная худощавость, узкая костная структура, трудности с набором веса.
• Мезоморф: прирожденная мускулистость, широкие плечи, способен прибавлять или терять вес относительно равномерно.
• Эндоморф: прирожденная склонность к полноте, широкая костная структура, легко набирает вес.

Существует явно выраженная физическая разница между тремя фенотипами, но то, что не видно глазу и часто упускается из вида, – это биохимические и метаболические различия между ними. Ваш фенотип будет определять способ, которым желательно структурировать свою диету для набора мышечной массы или снижения лишнего веса. Простейший пример: мезоморфам и эндоморфам нужно употреблять меньше пищи, чем эктоморфам, для того чтобы качественно набирать вес.

В этой статье мы рассмотрим конкретные стратегии, которые могут использовать люди с тем или иным фенотипом для подготовки своих тел к росту и для оптимизации производительности на каждой тренировке. Но сначала мы разберем несколько основных принципов питания, которые применимы если не к любому, то к большинству посетителей тренажерных залов.

Регулирование инсулина

Инсулин нередко называют гормоном хранения или накопления, потому что его задача – активировать транспорт питательных веществ, таких как углеводы и жиры, в клетки, замедляя сжигание последних.

При употреблении углеводов с пищей или напитками поджелудочная железа вырабатывает инсулин, что на клеточном уровне сигнализирует об увеличении поглощения глюкозы из крови. В это время сжигание жиров замедляется. Поэтому важно и нужно контролировать свой инсулин, чтобы поддерживать стабильные темпы жиросжигания. Ключей к успеху в этом деле несколько:

• Питайтесь 5-6 раз в день – крупные приемы пищи способны вызвать сильный выброс инсулина, что может привести к накоплению жира. Небольшие приемы создают более умеренное и контролируемое высвобождение инсулина, что означает меньше накопления жира и больше жиросжигания.
• Никогда не пропускайте приемы пищи – не важно, если первый прием пищи был в столовой на работе, и Вы наелись настолько, что пришлось расстегнуть пуговицу на джинсах. Держите “двигатель” в рабочем состоянии.
• Употребляйте полезные жиры с каждым приемом пищи, особенно с углеводными.
• Не смешивайте только белки и углеводы в одном приеме пищи, это вызывает максимальную инсулиновую реакцию. Например, чашка овсянки вызывает умеренную инсулиновую реакцию, но когда Вы сочетаете овсянку с сывороточным протеином, то ответ со стороны инсулина становится более выраженным. Сочетая эти или похожие продукты в своих приемах пищи, обязательно добавляйте к ним источник жиров.

Регулирование кислотности

Мы говорим о контроле за кислотностью ваших приемов пищи. Почему это важно и как этого добиться?

Во-первых, уровень pH в нашем организме в норме является слегка “щелочным”, с диапазоном от 7,36 до 7,44. Для поддержания крепкого здоровья и улучшения результатов в тренажерном зале Вы должны стремиться поддерживать щелочное состояние организма через диету.

Во-вторых, несбалансированный план питания, богатый кислотными продуктами, может сделать ваш организм “кислым”. В свою очередь, это может вымывать из тела щелочные минералы, такие как натрий, калий, магний и кальций, нарушая усвоение питательных веществ, и тем самым повышая риск серьезных проблем со здоровьем.

В-третьих, не избегайте приема источников жиров, несмотря на распространенные предрассудки и предубеждения. К примеру, когда Вы употребляете такое блюдо, как овсянку с белками яиц, то съедаете крайне кислотную пищу. Но если добавить в овсянку изюм и миндаль, а в качестве гарнира приготовить порцию овощей, то кислотность приема пищи значительно снизится.

В конце концов, если не получается добавить жиры или овощи к приему пищи, то используйте 2-5 грамм L-глутамина. Он снизит кислотность приема пищи, чтобы поддержать ваш организм в более щелочном состоянии.

Список кислотных продуктов

• Овощи: аспарагус, артишоки, капуста, салат, лук, цветная капуста, редька, кресс-салат, шпинат, зеленые бобы, сельдерей, огурцы, брокколи.
• Фрукты: грейпфрут, бананы, лимоны, помидоры, арбуз (более нейтральный).
• Орехи и семена: миндаль, тыква, подсолнечник, кунжут, лен.
• Жиры и масла: из авокадо, конопли или льна, оливковое масло, масло примулы вечерней, масло огуречника и другие.

Гидрирование организма

Вы должны пить достаточно много воды каждый день. Постарайся выпивать как минимум восемь стаканов (или 64 унции/почти 2 литра) в день. Поддержание уровня жидкости в организме – важный этап на пути к росту.

Если ваш организм обезвожен, Вы не сможете эффективно тренироваться в спортзале. Будете чувствовать слабость и вялость, и даже можете столкнуться с судорогами, из-за чего вообще можно травмироваться.

Контроль качества продуктов питания

• Выбирайте свежие и цельные продукты вместо обработанных и уже готовых.
• Упакованные продукты насыщены консервантами, особенно натрием и вредными жирами, а также часто содержат большие количества сахаров, в частности могут иметь повышенное содержание фруктозы.
• Вы удивитесь, насколько быстро сможете сбросить вес, просто готовя еду дома, вместо того чтобы покупать фастфуд или полуфабрикаты. Вы также будете экономить деньги!
• Съедайте 1-2 порции фруктов и 3-5 порций овощей каждый день. Фрукты и овощи насыщены пищевыми волокнами, антиоксидантами, витаминами и минералами.
• Одна порция овощей – половина чашки, если это не зеленые и листовые овощи. В их случае одна порция – это целая чашка.
• Фрукты и овощи предоставляют “плотные” калории с высоким содержанием питательных веществ и пищевых волокон.

…

Теперь, когда у Вас есть представление об основных принципах здоровой диеты, предлагаем рассмотреть конкретные стратегии, которые эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы могут использовать для помощи собственному телу в росте и оздоровлении.

Диетические рекомендации для эктоморфов

Эктоморфы, которых также часто называют “хардгейнерами”, имеют ускоренный обмен веществ, и им нужно больше калорий для поддержания определенного веса, чем мезоморфам или эндоморфам. Более быстрый обмен веществ/увеличенная потребность в калориях может быть связана с рядом факторов, включая метаболизм в состоянии покоя, уровни гормонов (в частности, гормоны щитовидной железы), чувствительность к инсулину, способность к окислению жиров и скорость окисления гликогена.

Эктоморфы обычно быстрее расходуют глюкозу (углеводы), вследствие чего им следует придерживаться диеты с повышенным содержанием углеводов, конечно, при условии, что человек стремится набрать мышечную массу.

Основная причина, почему худощавым эктоморфам не удается набирать и удерживать вес, – это банальная недооценка рациона. Зачастую они сами себя убеждают: “Я хардгейнер, и ничего с этим не поделать”. В реальности им просто нужно больше есть.

Для любого человека реально набрать и сохранить мышечную массу, вне зависимости от его генетической предрасположенности, просто для некоторых это может быть сложнее, чем для других. Поэтому давайте перейдем к пищевым стратегиям для эктоморфов.

Говоря простыми словами, Вам придется много кушать, чтобы начать расти. Обходных путей нет. Главным фактором, определяющим, будете ли Вы набирать или терять вес, является ваше среднее поступление калорий (то, сколько калорий Вы получаете с приемами пищи за день). Если Вы употребляете больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), то будете прибавлять вес, а если сжигаете больше калорий, чем употребляете (гипокалорийная диета), то вес будет уходить.

Если же Вы употребляете ровно столько калорий, сколько сжигаете, то это называется диетой на поддержание. Эктоморфам, стремящимся увеличить свою мускулатуру, следует использовать гиперкалорийную диету. Впрочем, как и всем, кто хочет улучшить физические габариты и мощь в тренажерном зале и повседневной жизни.

Простая формула для определения суточного калоража для поддержания веса – взять собственный вес и умножить его на 30-35. Это даст Вам понимание суммарного количества калорий, которые можно употреблять каждый день. Например, человек весом в 100 килограмм должен есть примерно 3000-3500 калорий в день, чтобы не терять мышечную массу. Конечно, это крайне условная формула для расчета, и полностью основывать на ней диету мы не советуем.

Неплохой отправной точкой для эктоморфов является установка нормы калорий на 500 единиц сверх поддерживающего уровня. Помните, что Вы хотите набирать сухую массу, а не лишний вес. Легко было бы набрать вес, просто поедая весь день вредную пищу, но, скорее всего, Вы просто добавите жировые отложения к своим бокам, вместо того чтобы строить мускулистое тело. Вот почему следует выбирать полезные, питательные продукты. А если не наблюдается качественной прибавки в весе при увеличении калоража на 500 единиц сверх поддержания, то продолжайте постепенно увеличивать количество калорий, пока не достигните “золотой” середины.

Правила питания для эктоморфов

Диетические рекомендации для мезоморфов

Мезоморфы находятся ровно посередине между эктоморфами и эндоморфами по метаболической активности. В то время как эндоморфы имеют серьезные трудности с набором мышечной массы из-за доминирования жира, а эктоморфы сталкиваются со сложностями при наборе веса в принципе, кажется, что мезоморфы обладают преимуществами сразу обеих сторон: они способны наращивать качественную мышечную массу с ограниченным уровнем жира.

В частности, мезоморфы естественным образом отличаются большей мышечной массой по сравнению с эктоморфами и имеют повышенную чувствительность к инсулину по сравнению с эндоморфами, что облегчает процесс роста мышц при гиперкалорийной диете.

Опять-таки, первостепенным фактором, определяющим, сможет ли мезоморф набрать или сбросить вес, является поступление калорий с приемами пищи. Чтобы не повторяться: если Вы употребляете больше калорий, чем сжигаете, то происходит увеличение веса (так называемая гиперкалорийная диета). Мезоморфам, стремящимся прибавить мышечную массу, тоже необходимо придерживаться гиперкалорийной диеты, как и любому другому человеку, желающему увеличить собственный вес, но они не должны употреблять слишком много калорий сверх поддерживающего уровня.

Все тот же простой расчет для определения собственного поддерживающего калоража заключается в умножении веса своего тела на 30-35 (100 килограмм = 3000-3500 калорий). Это не оптимальный, но точно не худший способ, и его мы рекомендуем использовать только в качестве отправной точки. Запустить массонабор можно путем прибавки 250-500 калорий сверх поддерживающего уровня со следующим соотношением макроэлементов: углеводы = 40%, белок = 30%, жиры = 30% (конечно, приоритет стараемся отдавать полезным жирным кислотам). 

На примере среднестатистических 3000 калорий/день получается:

• 300 грамм углеводов.
• 225 грамм белка.
• 100 грамм жиров.

А при учете 250-500 дополнительных калорий макроэлементы поделятся так:

• 350 грамм углеводов.
• 263 грамма белка.
• 117 грамм жиров.

Помимо подсчета калорий, не лишним будет контролировать и секрецию инсулина. Это можно сделать, ограничив поступление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Управление уровнями инсулина позволит Вам добиться более качественной прибавки в весе.

Размер порций и контроль калорий

Один из лучших способов сдерживать поступающие калории – это регулярные приемы пищи. Продолжительные периоды без еды заставляют наш организм посылать сигналы в мозг, сообщая тому, что нужно срочно поесть.

Если Вы едите несистематически, то, скорее всего, переедаете при основных приемах пищи в течение дня. Лучше употреблять небольшие порции, но делать частые трапезы, дабы избежать переедания. Регулярные и адекватные приемы пищи позволяют эффективнее контролировать выделение инсулина. Проще говоря, прием 600 калорий за один присест вызовет меньший скачек инсулина, чем прием 1200 калорий (при соответствующем распределении макроэлементов).

Распределение углеводов между приемами пищи

Ограничение употребления основной массы углеводов в те моменты, когда ваш организм в них по-настоящему нуждается, будет способствовать росту мышц и сдержит накопление жира. Мы рекомендуем мезоморфам ассоциировать поступление углеводов с завтраком и перед/послетренировочным приемами пищи. Например, если ваша тренировка проходит в 6 часов вечера, то можно распределить суточные углеводы следующим образом:

• За завтраком: 2 ломтика цельнозернового хлеба (примерно 30-50 грамм углеводов в зависимости от вида хлеба).
• Перед тренировкой: 1 чашка овсянки (около 60 грамм углеводов).
• После тренировки: порция сладкого картофеля и 1 столовая ложка меда (примерно 90 грамм углеводов).

Со всеми другими приемами пищи мезоморфам следует употреблять меньше углеводов (скажем, 1/2-1/4 чашки риса, небольшую порцию зеленых овощей или свежих фруктов), но ни в коем случае не отказываться от них полностью. А если Вы тренируетесь с самого утра, мы рекомендуем следовать такой же схеме, оставляя углеводы на три первых приема пищи – перед тренировкой, после тренировки и со следующим полноценным приемом пищи.

Независимо от плана питания, мезоморфам не рекомендуется употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом, по крайней мере, после тренировки. Некоторым мезоморфам ситуационно может подойти использование углеводов с высоким гликемическим индексом, но общее правило – по мере возможности придерживаться низкого гликемического индекса в своем рационе.

Исследования показывают и подтверждают, что увеличение уровня инсулина после тренировки способствует синтезу белка, но мы считаем, что нет необходимости завышать инсулин до предела, используя декстрозу. Тем не менее, для мезоморфа может быть полезно съедать ограниченное количество углеводов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой. Так как, согласно исследовательским данным, синтез белка повышается, когда углеводы с высоким гликемическим индексом комбинируются с независимыми аминокислотами (EAA), которые тоже принимаются перед тренировкой.

Питайтесь качественно и сбалансированно

Выбирая углеводы с низким гликемическим индексом, включая упомянутые выше овсянку и сладкий картофель, можно ограничить выделение инсулина даже после высокоуглеводных приемов пищи. В свою очередь, для остальных трапез на протяжении дня, где содержание углеводов будет умеренно-низким, мы рекомендуем выбирать зеленые овощи и фрукты.

Эти продукты, помимо низкого гликемического индекса, отличаются высоким содержанием клетчатки, не говоря уже о богатом разнообразии микроэлементов и фитонутриентов. Кроме того, они неплохо насыщают. Примером блюда с низким содержанием углеводов, которое можно посоветовать мезоморфу, будет порция курицы со стручковой фасолью и небольшое яблоко.

Белки и углеводы – конечно, хорошо, но не стоит забывать и об источниках жиров, чтобы сдержать выделение инсулина, продлить время переваривания пищи и предоставить организму требующиеся жирные кислоты. Примерами “хороших” жиров являются миндаль или миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, а также льняное и оливковое масло. В частности, добавив горсть орехов миндаля к блюду выше, Вы получите сбалансированный прием пищи.

Не пренебрегайте приемами пищи в дни отдыха

Рост мышц происходит за пределами тренажерного зала, во время восстановления. Силовые упражнения предоставляют стимул для развития, но именно ваш рацион определяет темпы роста. Питание должно быть таким же строгим в дни отдыха, как и в тренировочные дни. Не забывайте, что общая калорийность отвечает за то, сколько всего веса, массы мышц и жира Вы прибавите по завершению плана питания.

Хотя вышеперечисленные рекомендации помогут ограничить скопление жира, в первую очередь качество и количество калорий решает, какой получится ваша физическая форма. Если Вы переедаете, то с высокой вероятностью приобретете лишний вес. Таким образом, начинайте с увеличения калорийности на 250-500 единиц сверх нормы для поддержания и увеличивайте калории, когда останавливается прибавка веса/рост мышц.

Диетические рекомендации для эндоморфов

Сразу хотим уточнить: на протяжении этой статьи, говоря об эндоморфах, мы имели в виду именно врожденный тип телосложения и генетические предрасположенности человека, а не тех мужчин и женщин с килограммами лишнего веса, набранного из-за многолетнего малоподвижного образа жизни и переедания.

Главный фактор, определяющий, будете ли Вы набирать или терять вес, – это калорийность рациона, то есть количество поступающих калорий. Если Вы едите больше калорий, чем тратите (гиперкалорийный рацион), то вес неминуемо будет расти. А если расход превышает поступление (гипокалорийный рацион), тогда вес снижается.

Когда количество употребляемых калорий соответствует расходу, это называется рационом для поддержания. Эндоморфу, стремящемуся нарастить мышечную массу, как и любому другому бодибилдеру, необходим профицит калорий. Однако для него крайне важно не превышать уровень поддержания слишком сильно. В противном случае массонабор превратится в ожирение.

Простой способ рассчитать калораж для поддержания – умножить вес тела на 30-35. Полученное число и будет примерным рекомендуемым количеством ежедневных калорий. Допустим, человек с массой тела под 90 килограмм должен съедать порядка 2700 калорий в день, чтобы не терять и не набирать вес. Это базовое, ориентировочное значение, которое стоит использовать как отправную точку. От него можно отнимать и к нему можно прибавлять некоторое количество калорий для достижения конкретных целей. В частности, чтобы получить массонаборный калораж, просто добавьте к этому значению 200 калорий. Вес увеличивается – хорошо. Если же набора массы нет – добавьте еще 200 калорий, поскольку, судя по всему, ваша отправная точка была неверной.

Помимо контроля калорий, эндоморфам тоже необходимо следить за скачками инсулина (может даже важнее, чем другим). Как мы уже говорили, сделать это можно, ограничив поступление углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом. Контроль всплесков инсулина позволит добиться более качественного набора мышечной массы (стабильного роста и сухих мышц).

Размер порций и контроль калорий

Один из наиболее простых и эффективных способов держать калории под контролем – питаться небольшими порциями, зато регулярно. Длительные перерывы без еды заставляют организм посылать в мозг сигналы голодания, и, как следствие, при редких приемах пищи человек чаще всего начинает переедать.

Гораздо разумнее питаться чаще, но меньшими порциями, что сделает диету более стабильной. Кроме того, такой подход помогает стабилизировать продукцию инсулина. К примеру, прием пищи на 400 калорий вызовет куда меньший инсулиновый отклик, чем разовая трапеза на 1000 калорий (если не вдаваться в детали состава макронутриентов).

Ограничение углеводов

Один из физиологических механизмов, по причине которого эндоморфы более склонны к накоплению жира, – это сниженная чувствительность к инсулину. Речь идет о способности клеток реагировать на гормон инсулин, то есть насколько эффективно он будет выполнять свои функции. Чем выше чувствительность клетки к инсулину, тем меньше его требуется для усвоения углеводов (глюкозы). И наоборот – при инсулинорезистентности требуется существенно больше гормона.

Инсулин обладает антиполиполитическими свойствами: он подавляет сжигание жира и одновременно усиливает его накопление. Таким образом, чем больше инсулина выделяется, тем сильнее тормозится жиросжигание и тем активнее организм накапливается лишний вес, особенно в случае хронической инсулинорезистентности. Поэтому для эндоморфов контроль инсулина является важным условием как для поддержания крепкого здоровья, так и для улучшения композиции тела.

Употребление углеводов напрямую стимулирует выброс инсулина, ведь именно этот гормон ответственен за транспорт глюкозы в клетки. Если в течение дня употреблять большие количества углеводов, уровни гормона будут постоянно высокими, и это снизит способность организма расходовать жиры в качестве источника энергии.

Но учитывайте, что углеводы в некотором количестве все же необходимы для нормального функционирования организма и набора мышечной массы, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Гораздо разумнее включать их в определенные приемы пищи – тогда, когда Вы действительно нуждаетесь в быстрой энергии.

Распределение углеводов между приемами пищи

Как мы уже ни раз говорили, ограничение поступления углеводов в те моменты, когда они действительно нужны организму для функционирования, помогает одновременно стимулировать рост мышц и сдерживать набор жира. Эндоморфам мы рекомендуем употреблять углеводы главным образом за завтраком, а также в приемы пищи до и после тренировки.

Например, если ваши тренировки проходят во второй половине дня, имеет смысл добавить углеводы за завтраком, к примеру, половину чашки овсянки, и после упражнений, такие как фрукты или овощи с умеренным гликемическим индексом на ваш вкус и усмотрение. Во всех остальных случаях лучше ограничиться зелеными овощами и небольшим количеством не слишком сладких ягод и фруктов.

А если ваши тренировки проходят по утрам, то логика в целом сохраняется: углеводы сосредотачиваем в приемах пищи до и после тренировки. По мере увеличения общей калорийности рациона количество углеводов также нужно постепенно повышать.

Допустим, Вы уже съедаете 150-200 грамм ягод и фруктов после тренировки. При увеличении калоража к ним можно добавить еще 60 грамм ягод или фруктов и 1 столовую ложку меда (это примерно 30 грамм углеводов). Следующий шаг – увеличить порцию овсянки за завтраком с половины чашки до полноценной порции. Постепенное увеличение калорийности рациона – ключевой момент для эндоморфов, позволяющий набирать сухую мышечную массу.

И еще запомните, что, независимо от графика, мы не рекомендуем употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом после упражнений. Для эндоморфов такие продукты – прямая дорога к замедлению или откату результатов диетирования. Скелетные мышцы способны эффективно усваивать глюкозу после силовой нагрузки, в том числе из медленных или сложных углеводов.

В частности, силовая тренировка усиливает транслокацию GLUT-4 в мышечных клетках, благодаря чему глюкоза усваивается эффективнее. Да, исследования показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки может способствовать синтезу белка, но для этого нет необходимости запихивать в себя сладкое. Учитывая склонность эндоморфов к инсулинорезистентности, резкие скачки гормона – небезопасный путь, если вашей целью выступает стабильный рост сухих мышц.

О роли и ценности зеленых овощей

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянку или батат (сладкий картофель), которые мы уже ни раз упоминали, – можно существенно снизить инсулиновый отклик на приемы пищи, в которых эти самые углеводы преобладают. А в остальное время дня склонным к полноте эндоморфам лучше всего ограничиваться небольшими количествами углеводов из зеленых овощей и фруктов.

Те же зеленые овощи богаты клетчаткой и могут похвастаться широким разнообразием ценных микроэлементов. К тому же они отлично насыщают, помогая контролировать аппетит. Пример простого низкоуглеводного приема пищи: 120-170 грамм куриного филе, порция стручковой фасоли и небольшое яблоко.

Меньше ешьте в дни отдыха

Очевидно, в дни отдыха организму требуется меньше калорий, чем в тренировочные дни. В выходные от походов в тренажерный зал мы рекомендуем оставлять углеводы главным образом на завтрак, а остальные приемы пищи разбавлять зелеными овощами и фруктами. Объем углеводов в дни отдыха следует корректировать в зависимости от того, как быстро Вы набираете вес, и в первую очередь – жировую массу.

Если в зеркале Вы замечаете, что жира становится больше, имеет смысл дополнительно сократить количество углеводов в дни без тренировок. Это не значит, что питание в выходные должно быть скучным, или оно ни на что не влияет. Скорее, с точностью до наоборот. Просто за счет контроля углеводов в эти дни будет проще и сподручнее минимизировать накопление лишнего веса. Отказываться от углеводов в тренировочные дни – опасное занятие почти при любом плане питания, что бы там ни говорили “гуру-диетологии” из тик-тока или инстаграма.

В заключение

Предтренировочному и послетренировочному питанию, а также добавкам, уделяется огромное внимание – и вполне заслуженно. Однако важно понимать: не только эти приемы пищи обеспечивают ваш будущий прогресс и поддерживают уже полученные результаты. На продуктивность тренировок влияет весь рацион в целом – каждый прием пищи до или после посещения тренажерного зала, день за днем.

Любой опытный качок подтвердит, что построение тела мечты – это работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Время, потраченное на расширение своего багажа знаний, так же, как и время, непосредственно проведение за упражнениями, – это ваша инвестиция в собственную физическую форму. Так что не отказывайте себе в шансе выйти на качественно новый уровень из-за нежелания пробовать и изменяться.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/every-meal-counts-a-complete-body-type-nutrition-guide.html
• healthkart.com/connect/body-types-explained/bid-4351
• emedihealth.com/nutrition/foods-for-your-body-type