Естественные факторы, которые могут повлиять на темпы похудения

Если вы когда-либо были на групповом занятии по фитнесу, где пульс и оценка сожженных калорий отображаются на экране для каждого участника, то должны были заметить, что эти показатели сильно различаются от человека к человеку. Скорее всего, Вы также подчеркнули для себя, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины. Но Вы когда-нибудь задумывались о том, почему у разных людей такие разные темпы сжигания калорий, даже во время одной и той же тренировки?

Правда в том, что метаболизм – общий термин для всех процессов в организме человека, которые расщепляют питательные вещества для получения энергии, поддержания роста и многого другого – многофакторный и очень изменчивый. “Существуют постоянные колебания реакций, которые строят или восстанавливают наше тело (анаболизм), и реакций, которые разлагают пищу и запасы энергии на топливо (катаболизм)”, – говорит Аня Розен, сертифицированный специалист по функциональной медицине. “Это непростой вопрос, исследование которого скрывает в себе массу нюансов”, – добавляет она.

Различные факторы влияют на то, насколько быстро или медленно мы сжигаем калории в конкретно взятый момент. Ниже Вы найдете шесть таких факторов, которые, по мнению экспертов, оказывают наибольшее влияние на количество сожженных калорий при физической нагрузке, будь то простая ходьба или силовые тренировки.

…

Важное примечание: этот материал в первую очередь носит информационный характер, и его не следует воспринимать как конкретный медицинский совет. Перед началом новой программы тренировок или плана питания мы всегда рекомендуем проконсультироваться с профильным специалистом. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они не должны выступать причиной для вашего отказа от профессиональной помощи.

Содержание:

1. Собственный вес
2. Мышечная масса
3. Пол человека
4. Возраст человека
5. Физическая подготовка
6. Интенсивность тренировок

1. Собственный вес

“Обычно, чем больше Вы весите, тем больше калорий будете сжигать за тренировку”, – говорит Кайл Гонсалес, менеджер бренда “Momentous”, крупного американского производителя спортивных добавок. “Калории – всего лишь мера энергии, то есть чем больше ваш вес, тем больше энергии необходимо для движения тела”. Другими словами, из двух людей с разными весом тела тот, кто весит больше, сожжет больше калорий, потому что у него расходуется больше энергии при движении.

У людей с крупными телами также, как правило, крупнее внутренние органы, включая сердце, печень, почки, легкие и, конечно, желудок, что является значительным фактором влияния на то, сколько калорий сжигается во время упражнений или в состоянии покоя, ведь для работы органы тела и связанные с ними процессы тоже требуют энергию. По предположениям исследователей, до 43% разницы в суммарном объеме сжигаемых калорий между людьми может объясняться различиями в размере их внутренних органов.

Это одна из потенциальных причин, по которым потеря веса может остановиться: ваш организм сжигает меньше калорий по мере потери веса, что может привести к плато в результатах или даже к возвращению лишних килограммов. Тем не менее, на этом неприятные моменты не заканчиваются. Анализ исследований демонстрирует, что похудение также может вызвать сопутствующие изменения в работе вашего организма. Например, по мере потери веса гормоны заставляют Вас сильнее чувствовать голод и меньше чувствовать насыщение.

Если в процессе диеты Вы столкнулись с плато, которое нельзя объяснить нарушением режима, то рассмотрите возможность работы со специализирующимся на похудении сертифицированным диетологом. Такой специалист поможет Вам достичь стабильных результатов, оставаясь при этом здоровыми.

Также напоминаем, что физическая активность благотворно влияет на общее здоровье, независимо от потери веса. Научная работа, опубликованная в 2021 году, показала, что, хотя увеличение физической активности не всегда приводит к статистически значимому снижению лишнего веса, улучшение кардиореспираторной/функциональной подготовки ассоциируется с укреплением здоровья и уменьшением риска преждевременной смерти, независимо от остальных факторов.

2. Мышечная масса

Вот где ситуация становится запутанной. Атлет с более развитыми мышцами будет сжигать больше калорий, чем его партнер по тренировке с тем же весом, но с большим количеством жировой массы и меньшим количеством мышечной массы. “Мышечная ткань требует больше калорий, чем жировая ткань”, – говорит Дженид Броделл, диетолог и специалист по спортивному питанию из Великобритании.

Во время тренировки наличие качественной и объемной мускулатуры увеличит общее количество сожженных калорий, потому что вашему телу нужно производить больше энергии для поддержания увеличенной скорости сокращения мышц. Проще говоря, если Вы хотите приумножить количество сжигаемых калорий, то рассмотрите возможность усиление акцента на силовые упражнения в своей программе тренировок.

3. Пол человека

“В среднем мужчины сжигают больше калорий в состоянии покоя или при физической активности, чем женщины”, – утверждает Гонсалес. Но в этом нет никакой загадки – просто потому, что мужчины обычно крупнее, и у них больше мышечной массы по сравнению с женщинами того же возраста и веса. “Среднестатистически мужчины сжигают на 5-10 процентов больше калорий, чем женщины в состоянии покоя, и эта цифра несколько увеличивается при выполнении упражнений”, – добавляет специалист.

И хотя женщины способны успешно наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок и соответствующего питания, физиологические различия между полами подразумевают, что в одинаковых условиях у женщин не получится достичь такой же мускулистости, как у мужчин. Никакого сексизма: “Генетически женщины склонны сохранять больше жира для производства гормонов и деторождения”, – объясняет Броделл.

Научно подтверждено, что некоторые количества жира в организме необходимы для таких функций, как накопление энергии, усвоение питательных веществ, жизнедеятельность клеток, защита внутренних органов и синтез гормонов.

По оценкам ученых, мужчинам нужно как минимум от 2 до 5 процентов жира для поддержки жизни, в то время как женщинам требуется не менее 10-13 процентов. Однако эти цифры представляют собой всего лишь минимум, необходимый для функционирования организма, и их нельзя рассматривать как цель по снижению веса. Хотя нет официальных рекомендаций относительно оптимального процента жира в организме, предполагаемый диапазон от “хорошего” до “приемлемого” составляет от 11 до 20 процентов для мужчин и от 16 до 30 процентов для женщин. Впрочем, взаимосвязь между состоянием здоровья и процентом жира в организме изучена не до конца.

Главная мысль в том, что и мужчины, и женщины должны сосредотачиваться на наращивании мышечной массы и укреплении сердечно-сосудистого здоровья с помощью индивидуальной программы кардио и силовых тренировок. Даже в том случае, если Вас не заботит количество сжигаемых калорий.

4. Возраст человека

“С возрастом мы, как правило, теряем мышечную массу”, – объясняет Броделл. “После 30 лет человек начинает терять до 3-5 процентов мышечной массы в течение каждого следующего десятилетия”. Причины этого явления не до конца поняты, но авторы одного из исследований предположили, что, скорее всего, с течением лет наш организм становится менее восприимчивым к гормонам, которые способствуют синтезу белка, и именно они являются ключом к сохранению и увеличению мышечной массы. Возрастная потеря мышц влияет на ваш метаболический ритм – скорость, с которой вы сжигаете калории – в состоянии покоя и, конечно, при выполнении упражнений.

Исследование, опубликованное в 2021 году, привлекло внимание научного общества своими результатами. В нем говорится, что метаболическая активность может не снижаться на протяжении большей части взрослой жизни, а, скорее, она достигает плато между 20 и 60 годами и только затем начинает снижаться. Но это не обязательно означает, что у всех способность к сжиганию калорий остается постоянной после взросления. “Это исследование о суточном энергопотреблении у человека на протяжении жизни, несомненно, интригует, тем не менее, его нельзя рассматривать в качестве определяющего доказательства ошибочности современного понимания метаболизма”, – говорит Розен. Кроме того, старение сопровождается многочисленными изменениями в физиологии человека, не все из которых могли быть учтены даже опытными исследователями. Да и в целом, невозможно идеально измерить метаболизм.

Хотя невозможно остановить процесс старения, Вы можете сохранить или даже увеличить свою мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок, рассказывает Гонсалес: “Систематические силовые тренировки могут помочь увеличить ваш базовый метаболический ритм, что с течением времени помогает сжигать больше калорий в бездействии”.

5. Физическая подготовка

Чем больше Вы занимаетесь определенным типом тренировок/видом упражнений, тем становится легче. Вам это не кажется – ваш организм действительно со временем приспосабливается к повторяющимся паттернам определенных движений или действий. В целом, это положительный момент, так как с практикой Вы сможете бегать быстрее и дольше, и ваши мышцы смогут поднимать более тяжелые веса при повторяющихся тренировках.

Однако это также влияет на количество сожженных калорий. “По мере того как ваше тело приспосабливается к тренировкам, Вы будете сжигать меньше калорий при той же самой работе”, – утверждает Гонсалес. “Начиная от мозга и заканчивая мышцами, ваш организм начинает работать эффективнее по мере того, как Вы становитесь более физически подготовленными”. Вот почему новичок в тренажерном зале может сжигать значительно больше калорий, чем опытный атлет, который упражняется аналогичным образом. Также это причина, почему прогрессия тренировочной программы, в частности, увеличение интенсивности или объема тренировки, увеличение рабочего веса, усложнение или замена самих упражнений, помогает не только дополнительно развивать физическую форму, но и поддерживать стабильные темпы сжигания калорий.

6. Интенсивность тренировок

Такое возможно, что два человека, выполняя одну и ту же тренировку, сожгут разное количество калорий, просто потому, что в реальности они будут тренироваться по-разному. Атлет или спортсменка, тренирующиеся с высокой интенсивностью, когда не то что говорить, даже дышать сложно, могут сжигать до двух раз больше калорий за отведенный промежуток времени, по сравнению с коллегой, тренирующимися с умеренной или низкой интенсивностью. И только тот факт, что внешне Вы проходите тот же фитнес-путь, вовсе не гарантирует Вам такие же хорошие (или плохие) результаты.

В частности, по данным аналитиков, ходьба и бег дают аналогичные преимущества в снижении артериального давления и уменьшении риска ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет II типа. С другой стороны, по информации из исследований, взрослые, которые проходят пешком 1,5 километра, сжигают примерно 89 калорий, тогда как при беге на ту же дистанцию сжигается уже около 113 калорий. Уловили разницу?

С практической точки зрения, 150-180 минут полезной физической нагрузки при умеренной интенсивности или 75 минут при высокой интенсивности в неделю должно быть достаточно для получения большинства преимуществ для вашего здоровья: понижение уровня тревожности, улучшение качества сна, понижение артериального давления, улучшение кардиоваскулярной функции и снижение риска развития или прогрессирования ряда хронических заболеваний. Для повышения интенсивности эксперты рекомендуют в первую очередь увеличивать скорость или диапазон движений, или веса, используемые вами при выполнении упражнений. Никто не запрещает пробовать и комбинировать разные подходы. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) тоже могут выступать эффективным способом наращивания интенсивности тренинга, как следствие, рабочим методом увеличить расход калорий.

Суть в том, что физическая активность приносит существенную пользу не только в отношении сжигания калорий, поэтому важно найти виды упражнений, которые приносят удовольствие и кажутся выполнимыми в долгосрочной перспективе. “Тип физической активности, который лучше всего подходит и приносит максимальную пользу, в конечном итоге зависит от целей, физической формы и возможностей конкретного человека”, – подводит итог Броделл.

…

В качестве заключительной мысли хотим суммировать и перечислить естественные факторы, которые будут в первую очередь влиять на скорость вашего метаболизма и, следовательно, на темы сжигания калорий.

И напоследок, желаем Вам оставаться стройными, а главное, здоровыми! Надеемся, что при помощи информации, которую Вы подчеркнули из нашей статьи.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• everydayhealth.com/fitness/factors-that-can-affect-how-many-calories-you-burn
• t-nation.com/c/t-nation-content/65
• journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0022732
• nature.com/articles/ijo201559
• sciencedirect.com/science/article/pii/S2589004221009639
• sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163716302719
• science.org/doi/10.1126/science.abe5017?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446673