Лишний жир на боках и животе свидетельствует о низкой чувствительности к инсулину. Рассказываем, что можно с этим сделать, чтобы облегчить процесс похудения.
Содержание:
- Простые решения, чтобы увеличить чувствительность к инсулину
- Интенсивно худеем в течение 2 дней в неделю
- Используйте улучшающие функцию инсулина пищевые добавки
- Тренируемся против инсулинорезистентности
- В заключение, подводим итоги
Любой здоровый мужчина может снизить процент жира в теле с 25% до 15% при помощи регулярных тренировок и сбалансированного питания. Точно так же, любая женщина может снизить процент жира с 45% до 25% без особых проблем. Но после этого начинаются сложности. Диета, которая помогла Вам достичь первой отметки, скорее всего, окажется бесполезной в дальнейшем. Жир в вашем теле будет активно сопротивляться, сосредотачиваясь в области талии.
Люди начинают винить во всем возраст, генетику, гормоны и даже недостаток сна. Да, все эти факторы играют роль в отложении жира на боках и животе, но они не является основной причиной его образования. Ей будет низкая чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность). К счастью для диетирующих мужчин и женщин, есть несколько простых действий, которые можно предпринять, чтобы поправить свою сопротивляемость инсулину и целенаправленно воздействовать на трудно худеющие участки тела.
Простые решения, чтобы увеличить чувствительность к инсулину
Без нормальной чувствительности к инсулину большая часть углеводов, которые поступают с пищей, направляется в жировые отложения, а не в мышцы. Хотя инстинкты могут подсказывать Вам, что нужно переходить на низкоуглеводную диету, проблему это не решит. К тому же продолжительная, тем более постоянная низкоуглеводная диета вредит способности к набору мышечной массы. Вместо того чтобы бороться с симптомами, нужно оптимизировать чувствительность своего тела к инсулину. И существует сразу несколько диетических стратегий, которые могут с этим помочь.
- Перед тем как употреблять углеводы, завтракая, обедая или ужиная, съешьте немного белка и полезных жиров. Согласно исследованиям, это приводит к более умеренным скачкам уровня сахара в крови, чем при употреблении углеводов в первую очередь.
- Используйте уксус в качестве заправки для салатов. Он нормализует поведение глюкозы и инсулина после употребления углеводов и в целом увеличит чувствительность к инсулину. Периодическое употребление уксуса с пищей может привести к похудению в объеме до 1 килограмма за 4 недели. Также принимайте по две столовые ложки яблочного уксуса перед сном. Исследования показывают, что таким образом яблочный уксус снижает уровень сахара в крови по утрам на 4-6%.
- Принимайте по одной чайной ложке псиллиумовых волокон два раза в день. Они тоже помогут снизить уровень сахара в крови, но уже в течение всего дня и на целых 11%.
- Принимайте рыбий жир. Современные исследования намекают, что рыбий жир не только не уступает физическим упражнениям по своему воздействию на уровень сахара в крови, но даже обладает синергетическим с ними эффектом. Желательно выбирать рыбий жир, богатый ДГК (докозагексаеновая кислота).
Интенсивно худеем в течение 2 дней в неделю
Когда Вы часто едите, что норма для тренирующихся мужчин и женщин, уровень сахара в крови почти всегда высокий, и ваша поджелудочная железа выбрасывает почти непрекращающийся поток инсулина. Исследователи уверяют, что это делает организм человека менее чувствительным к действию гормона, пока в конце концов углеводный обмен не замедляется до уровня больного диабетом II типа. Малоприятная перспектива...
Поэтому требуется диета, которая обеспечивает достаточное поступление белка, углеводов и калорий для роста мышц, но также делает наш организм чувствительнее к инсулину. Проверенным вариантом является диета по схеме “5:2”.
Ешьте свою обычную здоровую пищу на протяжении пяти дней в неделю.
В оставшиеся дни делайте только по два приема пищи примерно по 400 калорий каждый, которые друг от друга будет отделять около 12 часов (допустим, в 7 утра и в 7 вечера). Эти два дня интенсивного диетирования могут быть вашими днями без тренировок в течение недели, и они не обязательно должны быть последовательными. Чтобы защитить себя от потери мышц, включите в каждый прием пищи порцию или две протеина (220 калорий) и добавьте примерно горсть орехов в любой из двух приемов пищи.
Эта схема работает, потому что периодическое похудение вынуждает организм становится гораздо более чувствительным к инсулину, чем если бы Вы сидели на диете все семь дней в неделю. Если все делать правильно, то с каждой следующей неделей ваша фигура будет качественно улучшаться, – избавляемся от лишнего веса без потери мышечной массы. Но, конечно, самое важное, что диета “5:2” помогает решить насущную проблему инсулиновой резистентности.
Используйте улучшающие функцию инсулина пищевые добавки
Цианидин-3-глюкозид или C3G, встречающийся как под своим оригинальным названием, так и под многочисленными торговыми наименованиями, является естественным антоцианином. Если его изолировать и выпускать в концентрированной форме, то он получает мощные свойства по снижению уровня глюкозы, что может помочь Вам избавиться от скопления жира в области талии, образовавшегося вследствие нечувствительности к инсулину.
Хотите подтверждения? В одном из недавних испытаний C3G показал дозозависимое снижение уровня глюкозы от 33% до 51%. Авторы исследования подчеркивают, насколько это значимое открытие, учитывая риски и труднодоступность фармацевтических препаратов для улучшения утилизации глюкозы. В свою очередь, C3G имеет натуральное происхождение, является относительно безопасной и широко распространенной пищевой добавкой.
Важный момент в том, что цианидин-3-глюкозид может улучшить усвоение глюкозы и липидов именно в мышцах. Плюс, пищевая добавка повышает уровень адипонектина, что приводит к снижению общего количества жира в организме. По сути, пользователи C3G получают возможность употреблять больше калорий, в том числе калорий из углеводов, добиваясь при этом положительных изменений в фигуре и соотношении мышечной к жировой массе.
Принимайте одну порцию перед самым крупным приемом пищи в течение дня или непосредственно до еды перед тренировкой. C3G будет действовать как эдакая метаболическая/химическая липосакция, устраняя наиболее труднодоступные скопления жира в вашем теле.
Тренируемся против инсулинорезистентности
Предположим, что Вы итак интенсивно тренируетесь в силовом стиле. Очевидно, это здорово. Дополнительная мышечная масса увеличивает расход глюкозы, просто давая углеводам больше мест назначения, вместо скопления в жировых отложениях. Таким образом силовые упражнения, в отличие от большинства аэробных упражнений, повышают чувствительность к инсулину. Но есть один вид аэробных упражнений, который крайне эффективен в борьбе с жировыми отложениями в области талии: мы говорим про комбинацию прогулок и бега.
Комбинация прогулок и бега, как показывают последние исследования, сжигает до 20% больше калорий, чем при прогулках или пробежках на постоянной скорости. Замедление передвижения, а затем его ускорение изменяют кинетическую энергию вашего тела, и это требует больше энергии (калорий). Рабочий способ сжигания жира, особенно если Вы будете использовать увеличение и снижение скорости от неспешного шага до быстрого бега.
Даже просто быстрая ходьба с периодическими ускорениями, словно Вы опаздываете на автобус или свидание, уже дает неплохие результаты. Как только Вы начинаете уставать от бега, а ваша скорость падать – снова возвращайтесь к шагу, пока не восстановитесь достаточно, чтобы можно было продолжить бег. Преодолеваемое расстояние не играет главную роль. Вместо этого целью является продолжительность упражнения, – как долго по времени Вы сможете комбинировать ходьбу с бегом. На старте можно ориентироваться на 30-минутные сессии. Три сессии в неделю не менее получаса каждая помогут как мужчине, так и женщине в относительно короткие сроки “расплавить” жировые отложения на боках и животе.
…
В заключение необходимо уточнить, что инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, и он играет ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови повышается после приема пищи, инсулин стимулирует клетки организма, особенно мышцы, печень и жировые клетки, на поглощение глюкозы. Это помогает снизить уровень глюкозы и поддерживать его на оптимальной отметке. Кроме того, инсулин участвует в регуляции метаболизма белка и жиров, а также в поддержании нормальной функции клеток (всех клеток). Вот почему уровень этого гормона и чувствительность к нему являются настолько значимыми не только для завсегдатаев тренажерных залов, но и для обычных мужчин и женщин, которые никогда не придерживались и не собираются придерживаться спортивного образа жизни.
Распознать нечувствительность своего организма к инсулину можно по таким признакам, как:
- Усталость и сонливость после еды;
- Увеличенный аппетит, особенно на сладости и выпечку;
- Постоянное чувство голода, даже после приемов пищи;
- Повышенный уровень сахара в крови (гипергликемия);
- Повышенный уровень инсулина в крови (гиперинсулинемия);
- Лишний вес, особенно в области талии;
- Трудности со снижением лишнего веса;
- Повышенное артериальное давление;
- Учащенное мочеиспускание;
- Устойчивые проблемы с кожей, такие как акне или темные пятна.
В качестве последнего слова: данный материал носит исключительно информационный характер, и его не стоит воспринимать как прямой медицинский совет. Перед началом нового плана тренировок или диеты мы всегда рекомендуем проконсультироваться с профильным специалистом. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они не должны выступать причиной для вашего отказа от профессиональной помощи.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/t/increase-insulin-sensitivity-eliminate-love-handles/286663
- ru.wikipedia.org/wiki/Инсулин
- ru.wikipedia.org/wiki/Инсулинорезистентность
