Содержание:
- Чем так хороши отжимания?
- Прогресс в отжиманиях
- Насколько глубокими должны быть отжимания?
- Сколько отжиманий я должен делать?
- Как построить программу вокруг отжиманий?
Среди новомодных фитнес-методик и упражнений, которые сегодня получают основное внимание, классические отжимания могут показаться несколько устаревшими. Это не то, чем можно привлечь подписчиков в инстаграме или благодаря чему получить суперчаты на ютубе. Казалось бы, почему бы не воспользоваться современными тренажерами и оборудованием для тренировки груди и плеч, которые находятся в трендах, вместо того чтобы упражняться на полу, словно какой-то дикарь?!
Дорогие друзья, есть множество весомых причин, почему не стоит отказываться от самых простых упражнений для верхней части тела, таких как отжимания. Давайте рассмотрим уникальные преимущества отжиманий, а также попутно разберемся, как их лучше всего включить в программу тренировок, чтобы они начали приносить максимальную пользу.
Чем так хороши отжимания?
Скептикам может показаться, что упражнения на верх туловища с использованием собственного веса, в частности отжимания и подтягивания, не обладают достаточным "сопротивлением", для того чтобы способствовать развитию груди, трицепсов и плеч. Хотя это правда, что они не требуют такой же максимальной силы, как, скажем, поднятие гантелей или штанги весом в десятки килограмм. Тем не менее, это не значит, что отжимания бесполезны для бодибилдера.
Когда целью является увеличение размеров мышц, важен не столько вес поднимаемых грузов, сколько уровень нагрузки, которую испытывают ваши мышцы. Проще говоря, развитие мышц в значительной степени зависит от того, насколько у Вас получается их истощить. Именно поэтому немецкая объемная тренировка (10 подходов по 10 повторений) и аналогичные ей методики, настолько эффективны для гипертрофии, несмотря на относительно легкие веса, которые используются при их выполнении.
Спрашиваете, почему бы тогда не выполнять 10 подходов по 10 повторений со штангой на горизонтальной скамье, наклонной скамье или с помощью тренажера для жима на грудь, вместо классических отжиманий?
Объясняем: все дело в том, что происходит с вашими мышцами на задней стороне тела. При выполнении разнообразных упражнений на скамье "чистая техника" требует, чтобы ваши лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения. Это должно сделать жим более сильным и безопасным, но в конечном итоге не задействует на полную плечевые суставы. Ведь лопатки человека предназначены для движения, а не только для ретракции. Кстати, вот еще одна причина, почему разнообразие так важно для прогресса в тренажерном зале.
Давайте сравним с отжиманиями, которые позволяют лопаткам свободно передвигаться. При корректном выполнении, когда в верхней точке движения ваши лопатки раздвигаются и выступают вверх, отжимания являются одним из лучших способов активации тканей передней зубчатой мышцы.
Схема выполнения классических отжиманий остается неизменной, так что не суть важно, где именно Вы ее подсмотрите. Главное, не забывайте развести плечи и раскрыть лопатки в верхней точке. Оба движения одинаково важны, если Вы мечтаете в будущем поднимать монструозные веса в тяге стоя или жиме на скамье, а еще они поспособствуют здоровой и продолжительной карьере в силовых видах спорта.
Прогресс в отжиманиях
Не надо стыдиться, если у Вас не получается идеально выполнять каждое повторение отжиманий. Вы удивитесь, сколько внешне крепких парней и девушек имеют трудности с выполнением красивых по форме отжиманий или подтягиваний, просто потому что они редко их практикуют. К счастью, у этой проблемы есть простое решение: за стартовую точку возьмите свой текущий уровень и регулярно упражняйтесь, что раньше или позже позволит Вам стать лучше.
Новички, кто не в состоянии делать полноценные отжимания с носков, нередко прибегают к выполнению упрощенных отжиманий. Это прием, заключающийся в опускании коленей на пол. Особенно его любят начинающие фитнесистки. Но, на наш взгляд, он предоставляет слишком много возможностей для "читинга" при подъеме. В самом худшем случае такие упрощенные отжимания не дадут даже половину нагрузки, которую можно было бы получить благодаря упражнению с носков. А значит, от них следует отказаться сразу, как только позволят навыки и физическая форма.
Вместо того чтобы опираться на колени, попробуйте делать отжимания с носков, добавив небольшой подъем для рук. Например, хорошо подойдет скамья Смита. Начните с самой высокой и комфортной для себя точки, фокусируясь на поддержании строгой формы туловища. Прогрессировать здесь очень просто – опускайтесь на один уровень вниз, чтобы увеличить нагрузку.
Еще один альтернативный вариант – это отжимания с помощью резиновой ленты, закрепленной сверху на стойке (или, что может сработать еще лучше, с резиновой ленты на специальных крюках).
К слову, использование ленты обеспечивает поддержку в тех местах, где это наиболее необходимо (в самом низком положении тела), и уменьшает поддержку, когда она меньше всего нужна (в самой верхней точке). Для того чтобы привыкнуть к выполнению отжиманий без поддержи, переходите на более тонкую ленту или располагайте ее на более низком уровне. Но только когда будете полностью уверены, что сможете осилить каждое выполняемое повторение.
Насколько глубокими должны быть отжимания?
Наш ответ на этот вопрос не совпадает с тем, что можно услышать на уроках аэробики по телевизору или прочесть в журналах, где применяется общее правило прямого угла (в 90 градусов) из соображений безопасности.
На самом деле, как глубоко стоит опускаться при выполнении отжиманий, зависит только от Вас самих, в частности от готовности ваших плеч. У людей разная анатомия плеч, а также может отличаться история травм и текущая физическая форма, поэтому нагрузка в глубоких позициях может вызывать разные уровни дискомфорта.
Тем не менее, тело человека должно быть способным без боли справляться с нагрузкой по всей амплитуде отжиманий. Так что, если у Вас нет незалеченных повреждений плеч или травм других частей тела, то Вам должны быть по силам классические отжимания в полном диапазоне.
Суммируя, окончательный ответ звучи так: опускайтесь хоть до самого пола, если у Вас нет веских причин этого не делать.
Сколько отжиманий я должен делать?
На наш взгляд, отжимания – это упражнение, где количество повторений играет первостепенную роль. Это не означает, что сразу нужно пытаться подрожать Рокки Бальбоа, выполняя подходы по 75 повторений, а то и больше. С высокой вероятностью ваша техника и форма выполнения начнут ухудшаться в течение подхода (что напрямую скажется на травмоопасности упражнения), если Вы попытаетесь осилить такое количество отжиманий.
С другой стороны, неплохой конечной целью будет получение способности выполнять множество подходов по 15-20 отжиманий, а не как это нередко делают атлеты и спортсменки, которые бросают упражнение, как только у них получается справиться с 6-8 правильными по форме повторениями. Позвольте своим мускулам совершать множество повторений, особенно если Вам нужно увеличить размер и плотность трицепсов или грудных мышц. Манипулируйте собственным весом, сокращайте интервалы между подходами и приступайте к усложненным тренировкам, если отжимания начинают казаться Вам слишком легкими.
Как построить программу вокруг отжиманий?
Отжимания могут показаться простым упражнением, однако эффективно и безопасно включить их в свою программу тренировок получается далеко не у каждого. Помните, что это упражнение является частью группы движений, которые нагружают плечевые суставы. И если они (плечи) не подготовлены к комплексной нагрузке, то быть беде.
Лично мы не рекомендуем начинать тренировки сразу с отжиманий, особенно если Вы только начинаете свой путь в тренажерном зале. Чтобы подготовить себя к нагрузке, сначала фокусируйтесь на упражнениях, развивающих стабильность и силу плеч. Любое упражнение на разведение и сгибание рук будет полезным для активации мышц вокруг лопаток и создания подушки для плечевых суставов. Например, можно комбинировать подтягивания с паузой на лат-тренажере и отжимания на носках.
Если говорить в среднем, то те опытные качки, кто все-таки выполняет отжимания, предпочитают включать их после классической тяги или ее вариации. Таким образом, если Вы планируете полноценную тренировку верха тела, то разумно разместить отжимания вторым упражнением в суперсете, сразу после упражнения для спины.
Интеграция отжиманий сразу после разминки может предварительно утомить ваши мышцы, особенно если у Вас запланированы движения на сопряженные группы мышц. В принципе, это может быть полезно в ряде случаев, но если Вы стремитесь именно к развитию силы в ключевых жимах, то лучше отложить отжимания на чуть более поздний этап.
Кроме того, отжимания могут хорошо работать в качестве завершающего упражнения при тренировке грудных мышц. Как-никак это довольно крупное движение и, выполняясь с большим количеством повторений в конце тренировки, оно способно обеспечить достаточный метаболический подъем и дополнительное повышение уровней анаболических гормонов.
В заключение
Не отказывайтесь от отжиманий! Никогда не поздно вернуться к классическим упражнениям и добавить несколько интенсивных подходов в свою программу тренировок. Вероятно, это будет самое разумное решение, которые Вы примете в новом году. Если опускать очевидные плюсы, то отжимания также способствуют правильной работе плечевого пояса, а еще помогают сохранить мастерство в контроле собственного веса с течением лет.
Иногда мы так увлекаемся поднятием штанги и гантелей, что забываем о простых, но важных навыках. Продолжайте развивать их сейчас, иначе можете пожалеть в будущем!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/how-and-why-to-do-push-ups.html
- t-nation.com/t/push-ups-for-real-strength/284826
