Железный спорт – это игра чисел. Разные уровни веса или сопротивления от собственного тела могут оказать разный эффект на организм. Спортсмен может развивать свои навыки в силе, гипертрофии или выносливости, чтобы стать лучшей версией себя. Каждая категория тренировок приводит к отличным результатам в зависимости от объема и усилий. Именно об этом мы хотим сегодня поговорить.
Содержание:
- Классическая силовая тренировка
- Жимы необходимы для гипертрофии
- Силовые упражнения для выносливости?
- Как и для чего тренируетесь именно Вы?
Но для начала небольшое предисловие. Когда мы говорим про жимы, мы имеем в виду не столько многочисленные разновидности жимов штанги и гантелей, сколько базовые (многосуставные) силовые упражнения в целом, будь то жим штанги лежа, приседания со штангой или становая тяга.
- Приседания: являются одним из самых важных и эффективных упражнений для развития нижней части тела, включая бедра и ягодицы.
- Жим лежа: это упражнение направлено на развитие верхней части тела, включая грудные мышцы и трехглавые мышцы плеч.
- Становая тяга: она активирует множество мышц, включая спину и бедра, и по праву считается одним из наиболее сложных, зато эффективных базовых упражнений во всем железном спорте.
Классическая силовая тренировка
Тренировка силы осуществляется главным образом путем поднятия веса близкого к своему одноповторному максимуму (1ПМ). Такой стиль жимов позволяет оценить фундаментальные навыки и измерить общую силу. К тому же именно эти тренировки зачастую являются наиболее комплексными, поскольку они включают максимальную активацию различных мышечных групп. В тренировке силовых показателей могут использоваться разные вариации жимов штанги и гантелей, приседаний или становой тяги. Как правило, они являются первыми упражнениями в тренировочной сессии вслед за разминкой.
Объем тренировок предполагает выполнение меньшего числа повторений с большим числом подходов, например, в диапазоне от 3 до 6 повторений при 4-6 подходах. Для подавляющего большинства качков тяжелая силовая тренировка выступает наилучшим способом увеличить свой максимальный вес в одном повторении. И неважно, выполняются ли подходы до отказа или нет.
Тем, кто желает добиться прогресса в пауэрлифтинге или олимпийских жимах, следует фокусироваться именно на своих силовых. По-настоящему тяжелые жимы также подходят для людей, которые предпочитают более компактные тренировки, так как, во-первых, такая тренировочная сессия априори не может быть очень долгой, а во-вторых, за относительно короткое занятие будут задействованы все основные группы мышц.
Таким образом, если Вы относитесь к числу людей, которые по тем или иным причинам ограничены в свободном времени, Вы можете своим приоритетом сделать именно силовые упражнения с весом близким к одноповторному максимуму.
Жимы необходимы для гипертрофии
Гипертрофия – это общий термин в железном спорте, который означает увеличение объема мышечной ткани на клеточном уровне. В сущности, любой тип тренировки может вызвать гипертрофию. Но, если речь идет о тренировках с поднятием тяжестей, то для этой цели лучше всего подходит диапазон от 8 до 15 повторений при 2-4 подходах.
Тренировка на гипертрофию дополняет или сопровождает силовой тренинг, позволяя упражнять мышцы с меньшим напряжением. Главное отличие в том, что для гипертрофии можно выполнять более комплексные упражнения, превращая их в односуставные (изолирующие) движения или манипулируя уровнем нагрузки. Например, жим гантели лежа одной рукой позволяет более точечно развивать силовые навыки в жимах гантелей, а также штанги. Это проверенный способ улучшить свои силовые показатели через динамичные движения.
Если говорить об объеме тренировок, то жимы для гипертрофии находятся где-то посередине. Они не такие интенсивные, как жимы одноповторного максимума, и не такие взрывные, как тренировка на выносливость. Упражнения для гипертрофии обычно располагаются в середине тренировочной сессии, так сказать, занимают ее центральную часть. И в зависимости от предпочтений самого качка эти упражнения даже могут занимать большую часть тренировочной сессии.
В целом, следует понимать, насколько существенное влияние гипертрофия оказывает на успехи в железном спорте, формируя мускулатуру атлета на уровне волокон. А еще тренировки для гипертрофии будут полезными для всех тех, кто путем изоляции определенных мышечных групп хочет добиться улучшения навыков в конкретных упражнениях, включая базовые.
Силовые упражнения для выносливости?
Тренировка выносливости с отягощениями – это вишенка на торте ваших занятий в тренажерном зале. С ее помощью можно наладить работу сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем. Вес используется относительно малый, но это не означает, что упражнения должны быть легкими.
Тренировка на выносливость развивает саму выносливость и, как следствие, общую производительность. В отличие от акцента на объем, она ориентирована на тайминг и усилия. Первостепенную роль при работе с малым весом играют именно усилия, которые позволяют атлету увеличивать частоту сердечных сокращений по аналогии с кардиотренингом, при этом все еще тренируя тело в силовом стиле. Работа на выносливость может быть полезной для тех качков, кто стремится избавиться от жировых отложений, в частности, когда основной целью выступает построение или поддержание эстетичной фигуры. Далеко не каждый мечтает быть мощным, зато пузатым стронгменом.
Интенсивность также играет более важную роль, чем объем тренировки, если Вы хотите улучшить свою производительность в тренажерном зале. К тому же такой тренинг, помимо относительно легких жимов со штангой и гантелями или работы с гирями, может включать упражнения с весом собственного тела. Если выбирать между долгими и медленными пробежками/ходьбой, интервальными спринтами и высокоинтенсивными интервальными тренировками, последние два варианта будут наиболее эффективными для улучшения аэробной адаптации. Ради справедливости, медленный и долгий бег позволяет улучшить дыхательную способность примерно на 25%. Так что назвать его полностью бесполезным язык не поворачивается.
Кому можно рекомендовать упражнения с весом для выносливости? Тем, кто предпочитает высокую интенсивность. Они также могут быть полезными для легкоатлетов, велосипедистов, пловцов или гребцов, которые находятся в поиске подходящих силовых тренировок. С помощью умеренно тяжелых и интенсивных жимов можно добиться прибавки силовых показателей или прироста мышечной массы, но не стоит ожидать прогресса свыше 5-10%. Объективно, это завышенные ожидания.
Как и для чего тренируетесь именно Вы?
Три условные категории тренировок с весом позволяют достичь совершенно разных результатов. В зависимости от ваших целей это может быть набор мышечной массы, создание эстетической фигуры, рост силовых показателей или увеличение выносливости – человек может сосредоточиться на одном из этих стилей в большинстве своих упражнений. В то время как силовая тренировка заставляет тяжелые веса казаться легкими, а гипертрофия и выносливость заставляют легкие веса выглядеть тяжелыми, только практикуя их вместе, Вы сможете построить тело, близкое к своему идеалу, каким бы он ни был.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/lifting-for-strength-vs-hypertrophy-vs-endurance.html
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5983157
