Содержание:
- Ошибка #1 – жесткое ограничение или полный отказ от кардио
- Ошибка #2 – перетренированность бицепсов и трицепсов
- Ошибка #3 – недостаточное внимание к силовым показателям
- Ошибка #4 – слепая вера в “гуру” бодибилдинга
- Ошибка #5 – советы от “химиков”
- Ошибка #6 – доверие к рекламе добавок
- Ошибка #7 – следование чужой программе тренировок или плану питания
- Так как же избежать ошибочного пути?
Как бы Вы себя почувствовали, если бы вдруг узнали, что почти все, что делалось вами для набора мышечной массы, было в корне неверно? Представьте себе: деньги, силы и время, потраченные в тренажерном зале, в действительности шли не на рост мышц… или по крайней мере вдали от максимального потенциала. Все, что Вы знали и думали о наращивании мышц, в итоге оставило Вас практически без видимых результатов, несмотря на упорный труд.
Существуют разнообразные типичные ошибки на тренировках, которые большинство так или иначе допускает – и именно они способны встать на пути вашего прогресса.
Впрочем, не стоит винить себя: как и любое важное дело, набор мышечной массы – это путь обучения. Однако это вовсе не означает, что придется тратить годы собственной жизни на многочисленные ошибки и безуспешные попытки. Ведь можно поучиться на опыте тех, кто прошел тот же самый путь до Вас.
Если Вы по-прежнему находитесь в том же слабом и тощем теле…
Скорее всего, Вас ввели в заблуждение. Более того, Вам откровенно лгали одни из самых искусных манипуляторов современности. Вероятно, Вы даже не подозревали, что индустрия бодибилдинга и фитнеса обесценивает усилия тренирующихся, подрывает их мотивацию и преданность любимому хобби и, что самое главное, вытягивает из них деньги, одновременно уничтожая те результаты, которые они должны были получать в тренажерном зале.
Однако чтобы трансформироваться из типичного качка, слепо следующего канонам фитнес-индустрии, в успешного атлета, придется пересобрать свою систему убеждений. Будьте готовы!
Вот 7 распространенных и в то же время серьезных ошибок на пути к мускулистому телу. Вычеркните их из своего мышления – только так Вы сможете приблизиться к по-настоящему впечатляющей физической форме, которой потом будет не стыдно похвастаться перед окружающими.
Об авторе:
Винс ДельМонте – автор книги “No Nonsense Muscle Building: Skinny Guy Secrets To Insane Muscle Gain”. Он специализируется на обучении худощавых людей быстрому набору мышечной массы без препаратов, без добавок и при меньшем объеме тренировок. За спиной у Винса десять лет занятий видами спорта на выносливость, такими как бег и триатлон, на профессиональном уровне. После выхода в мир соревновательного фитнес-моделинга спортсмен стал чемпионом Канады уже на своем третьем выступлении. Также ДельМонте с отличием закончил обучение по специальности “кинезиология” и уже более пяти лет работает персональным тренером.
Ошибка массонабора #1: жесткое ограничение или полный отказ от кардио
Прежде чем Вы начнете со мной спорить, учтите: в прошлом я соревновался и побеждал на чемпионатах по триатлону и бегу на длинные дистанции, поэтому мои стандарты в отношении выносливости и общей физической формы куда выше, чем у большинства “гуру” бодибилдинга. Меня искренне выводит из себя, когда так называемые “эксперты” из индустрии уверяют, что силовые тренировки поддерживают здоровье сердца и легких ничуть не хуже. Серьезно, кого Вы пытаетесь обмануть?!
Силовые тренировки в бодибилдерском стиле практически не стимулируют сердечно-сосудистую систему. Использовать их как замену кардио – все равно что считать день, проведенный за рулем автомобиля, полезным для выносливости. Да, тренировки ног или суперсеты могут заставить Вас “задыхаться”, словно после 100-метрового спринта, но действительно развитую кардио-систему с ними не построишь.
И не поддавайтесь распространенному заблуждению, якобы кардио “убивает” рост мышц. Кардионагрузки обязаны присутствовать в вашей программе тренировок, даже если ваша цель – максимальный массонабор, поскольку у Вас от природы худощавое телосложение. Аэробные тренировки играют существенную роль в мышечном росте, ведь, как показывают исследования, они способствуют восстановлению после силовых нагрузок благодаря улучшению кровотока и транспорта кислорода к мышцам.
Развитая сердечно-сосудистая система подразумевает, что через кровь проходит больше кислорода, не говоря уже о других питательных веществах. Благодаря этому у организма появляется больше “маршрутов” как для доставки всего полезного, так и для удаления продуктов распада, способных замедлить рост и препятствовать восстановлению.
В общем и целом, регулярная кардионагрузка создает благоприятные условия для роста ваших мышц.
Ошибка массонабора #2: перетренированность бицепсов и трицепсов
Готов поспорить, Вы прилагаете неимоверные усилия в и за пределами тренажерного зала ради мощных рук. Не жалеете никаких ресурсов, будь то время или деньги, чтобы получить выпирающие бицепсы и твердые, как камень, трицепсы.
И вот что любопытно: каждый раз, приходя в спортзал, я вижу худощавых парней, которые целый час тратят на всевозможные упражнения для рук. Подход за подходом, неделя за неделей – и в итоге у них все та же вермишель от плеч. Им невдомек, что для максимального роста и силы бицепсам и трицепсам не требуется много прямой нагрузки.
Сделайте простую вещь – внимательно посмотрите на размер своих бедер. А после сравните их с размером бицепсов. Имеет ли смысл уделять одинаковое количество времени тренировке рук и ног, если ноги в несколько раз больше? Конечно же, нет. Теперь сравните общий объем своей спины и рук, затем – груди и рук. Вы быстро поймете, что большие мышечные группы требуют более кропотливого подхода, чем маленькие.
Сосредотачивайтесь в первую очередь на тренировке крупных мышц – грудь, спина, плечи и ноги. Работайте над их силой и массой, и можете быть уверены: рост мышц на руках будет даваться заметно быстрее и проще.
Уточню, я вовсе не утверждаю, что изолированные упражнения для бицепсов или трицепсов – пустая трата времени. Мне всего лишь хочется донести до Вас простую мысль: не нужно переусердствовать при работе с небольшими мышечными группами.
Ошибка массонабора #3: недостаточное внимание к силовым показателям
Я уже и не сосчитаю, сколько раз на консультациях по бодибилдингу и фитнесу слышал одно и то же от молодых парней и девушек. Стоит лишь предложить включить силовой цикл на раннем этапе программы тренировок, как тут же начинаются споры: “Мне это не нужно. Главное, быть мускулистым и рельефным” (или в случае девушек – стройной и рельефной).
В реальности же мышцы почти всегда получают контекстный рост, если Вы сосредотачиваетесь на том, чтобы становиться сильнее – по-настоящему сильнее. К сожалению, тренировки на развитие силы почти исчезли из современного бодибилдинга.
По мере того как фитнес-индустрия становилась все более коммерческой – с фитболами, модными тренажерами и абсурдными добавками – многие забыли о главном: времени и усилиях, необходимых для создания прочной базы для долгосрочного прогресса.
Подумайте сами: чем Вы сильнее, тем больше повторений и подходов сможете выполнять в более тяжелых и техничных упражнениях. Можно сказать, тренировки естественным способом будут становиться сложнее и интенсивнее. И уверяю Вас – если у Вас будет получаться неделю за неделей увеличивать силовые показатели, то следом подтянется и мышечная масса.
Не верите? В следующий раз в спортзале обратите внимание на самых больших и рельефных качков. Скорее всего, они также окажутся самыми сильными. Вы когда-нибудь видели худощавого человека, который тянет становую тягу с собственным весом на несколько повторений, и при этом умудряется соблюдать правильную технику и не ставит себя под угрозу получения травмы? Это был риторический вопрос.
Ошибка массонабора #4: слепая вера в “гуру” бодибилдинга
Последняя статья о бодибилдинге, которую Вы прочли, обещала Вам прибавку 5 сантиметров к рукам за 2 недели? А может гарантировала рост силы на 40% всего за 1 неделю? Или рассказывала о новейшей программе тренировок для всего тела (которая в реальности в лучшем случае будет просто очередной рабочей схемой, а в худшем поставит Вас под угрозу получения травмы и отката результатов)?
Прозвучит скептически, но правда в том, что порядка 90% информации о бодибилдинге и фитнесе на популярных сайтах и в модных журналах не рассчитана на обычных качков. Современные бодибилдинг-издания – это, по сути, комиксы про мышцы, написанные на уровне шестиклассника. В них прославляют спортсменов, сидящих на спортивной фармакологии, и выставляют их результаты за эталон физической формы. Пара-тройка заезженных статей, море фотографий, много секса и другие дешевые трюки, упакованные для массового читателя – все ради кликов и обсуждений в социальных сетях. И не забывайте о продаже спортивного питания или экипировки – в наши дни собственный бренд есть почти у каждой крупной платформы.
Не буду отрицать, в свое время бодибилдинг-журналы вдохновляли будущих чемпионов и чемпионок. Однако сейчас они просто вводят в заблуждение огромное количество доверчивых людей.
Ошибка массонабора #5: советы от “химиков”
Сразу скажу, этот пункт касается преимущественно натуральных атлетов и спортсменок.
Не секрет, что фармподдержка позволяет тренироваться интенсивнее и чаще за счет повышения силовых показателей и ускорения восстановления. Но вместе с этим она искусственно разгоняет физиологические процессы, которые в обычных условиях просто невозможны. В частности, резко и значительно повышаются уровни гормонов, будь то тестостерон или гормон роста.
И дело не только в том, что многие бодибилдеры используют небезопасные дозы препаратов. И даже не в том, что некоторые вводят “химию” прямиком в мышцы, чтобы придать отдельным частям своего тела максимально накачанный и эстетичный вид (хотя на практике нередко выходит с точностью до наоборот). Проблема кроется в завышенных ожиданиях: полагаясь на советы таких людей, Вы осознанно или нет, будете сравнивать себя с теми, кто играет совсем по другим правилам.
Ошибка массонабора #6: доверие к рекламе добавок
Многие даже не догадываются, что популярные издания о бодибилдинге и фитнесе принадлежат многомиллионным компаниям по продаже спортивного питания и экипировки. А значит, будут активно использоваться в качестве витрины для продвижения продукции. Специалистов, будь то опытный тренер или выступающий бодибилдер, намеренно привлекают к созданию тренировочных программ, которые среднестатистического качка с обычной генетикой и без фармподдержки приведут к посредственным результатам или полному провалу.
Замысел настолько же простой, насколько коварный: раз программа тренировок от квалифицированного специалиста не сработала, значит проблема в нехватке модных добавок, которые продвигаются на том же самом сайте/в журнале, – не зря ведь их рекламу расположили прямо посредине статьи. Каждый читатель для них – не более чем потенциальный покупатель.
Ошибка массонабора #7: следование чужой программе тренировок
или плану питания
Даже если опускать тот факт, что оптимальная программа тренировок или план питания всегда подбирается индивидуально, этот пункт связан с еще одной серьезной проблемой. Горькая правда в том, что многие статьи о бодибилдинге и фитнесе в журналах о мышцах и посты в социальных сетях инфлюенсеров написаны не теми, чье имя стоит под текстом.
Да-да, услугами теневых авторов (в простонародье так называемые “литературные негры”) пользуются не только в художественной и научной литературе или в музыкальной индустрии. То есть никогда нельзя быть уверенным, что Вы получаете советы именно от своего кумира, а не от случайного человека, которому просто заплатили за компиляцию банальных фактов на скорую руку.
Выход есть: начните думать своей головой!
Когда человек наконец понимает, что не существует простого и быстрого пути к набору мышечной массы и стройной фигуре (по крайней мере, без получения телосложения “скинни фэт” в качестве награды), а есть лишь проверенные временем тренировочные методики – на самом деле не такие уж и сложные, но работающие для каждого, кто их действительно принимает – тогда начинается реальный прогресс. Именно в этот момент человек превращается в бодибилдера, который не разменивается на дешевые оправдания, типа плохой генетики, занятности на рабочем месте или по семейным делам. Но для этого придется научиться работать умнее, а не до изнеможения, как некоторые полагают.
Тренировочные программы на популярных сайтах и из глянцевых журналов в значительной степени продиктованы профессиональным бодибилдингом, который априори полагается на спортивную фармакологию. И давайте не будем делать вид, что это не так. Да, в других видах спорта также широко распространены запрещенные препараты – отрицать это тоже глупо (иначе для чего вообще существует WADA). Но, пожалуй, ни одна дисциплина не зависит от допинга так сильно, как бодибилдинг.
Прислушивайтесь только к советам реальных качков!
И как же быть? Очевидное решение: брать советы только у реальных качков, которые похожи на Вас по своим целям, но обладают богатым опытом. В частности, если ваша цель – стать большим и рельефным натурально, то пример нужно брать с тех атлетов и спортсменок, кто уже прошел этот путь.
Стали бы Вы слушать финансовые рекомендации от человека, который унаследовал все свое богатство? Однозначно нет. Тогда почему Вы доверяете рекомендациям по набору мышечной массы и похудению от людей, которые мало того что обладают превосходной генетикой, так еще поддерживают ее фармакологическими препаратами?! Вот этого-то я и не могу понять…
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuildbid.com/articles/muscle_building/building-muscle-wrong1.html
- bodybuildbid.com/articles/muscle_building/building-muscle-wrong2.html
