Содержание:
- Как растут наши мышцы?
- Тренинг (упражнения) и рост мышц
- Атлетическая диета для ваших целей
- Сколько времени нужно для набора мышечной массы?
Как правило наращивание мышц является приоритетной целью у большинства мужчин, да и у многих женщин, при стремлении к развитию своей физической формы. Увеличение мышечной массы может улучшить выраженность мускулатуры, придать объем вашей фигуре и даже сделать Вас сильнее. Рост мышц требует терпения, упорства и приверженности процессу на длительный срок.
Хотя на первых этапах набор желаемого количества мышечной массы может казаться очень далекой целью, при правильных тренировках и питании большинство людей может совладать с поставленной задачей, не сталкиваясь с непреодолимыми трудностями на своем пути. В этом материале мы предоставим самую важную информацию, которую следует знать о наборе мышечной массы, включая упражнения, питание и процесс восстановления.
Как растут наши мышцы?
Скелетные мышцы анатомически представляют собой компиляцию параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, чтобы продуцировать силу. Сокращения мышц в том числе позволяют осуществлять все движения нашего тела. Наш организм постоянно обновляет и перерабатывает “строительный материал” (белки и аминокислоты), в котором так нуждается мускулатура.
Если организм человека недополучает белок, в таком случае снижается мышечная масса. Чистый синтез белка как правило равноценный, что обеспечивает отсутствие критических изменений в большую или меньшую сторону в размере мышц. С другой стороны, ваши мышцы будут расти, если ваш организм будет получать больше белка, чем ему требуется для поддержания базовых функций. Говоря простым языком, для наращивания мышечной массы необходимо увеличить темпы накопления (поступления и образования) и снизить темпы разрушения белка.
Гипертрофия мышц – это процесс увеличения размера и массы мышц, и это основная цель регулярных силовых тренировок. Множество факторов влияет на наращивание мышц, включая гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, а также доступность аминокислот и остальных питательных веществ. Таким образом, вашими основными инструментами для увеличения мышечной массы являются силовые тренировки и правильное питание.
Хотя силовые тренировки выступают проверенным способом стимулировать ответ организма на анаболические гормоны, для того чтобы предотвратить снижение мышечной массы (и наоборот обеспечить ее увеличение), в равной степени требуется белок и энергия. Исследователи и эксперты продолжают изучать инструменты, лежащие в основе оптимизации роста мышц. Однако пока что силовые тренировки с умеренной и высокой интенсивностью в сочетании с постоянно высоким употреблением белка остаются лучшим способом, как добиться набора мышечной массы.
Вывод: для наращивания ваш организм должен откладывать в мышцах больше белковых молекул, чем расходуется. Этого проще всего достичь с помощью силовых тренировок и соответствующего питания.
Тренинг (упражнения) и рост мышц
Хотя почти все виды физических упражнений приносят ту или иную пользу для здоровья, нельзя гарантировано стимулировать рост мышц без столкновения своей мускулатуры с умеренным или тяжелым сопротивлением. Набор мышечной массы зависит от того, какие мышцы и каким образом будут использоваться.
Подсказка #1: правильное количество повторений
При составлении программы тренировок для наращивания мышечной массы одним из главных концептов является оптимальное количество повторений. Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо выполнять достаточно тяжелые упражнения в пределах от 1 до 20 повторений.
Можно сформулировать своеобразное правило для оптимизации количества повторений: вес, который Вы способны поднять лишь на несколько повторений, способствуют развитию силы; тогда как вес, которые Вы способны поднять с 6-12 повторениями, будет способствовать набору мышечной массы. В свою очередь, работа с весом в диапазоне от 12 до 20 повторений обычно приводит к увеличению выносливости. То есть, результаты зависят от того, сколько повторений Вы можете сделать, а количество повторений будет зависеть уже от используемого веса.
- Выполняйте 1-5 тяжелейших повторения для увеличения силы.
- 6-12 достаточно тяжелых повторений – активно способствуют росту мышц.
- 12-20 повторений – в первую очередь приводят к увеличению мышечной и общей выносливости.
Эти диапазоны могут пересекаться. Что значит, подходы из 3-5 повторений с одним и тем же весом приведут к некоторому росту мышц, а подходы из 6-8 повторений будут способствовать некоторому увеличению силовых показателей.
Интересно, но современные исследования показывают, что разные люди могут по-разному реагировать на более высокое или более низкое количество повторений, если рассматривать наращивание мышечной массы. Проще говоря, в определенной степени успех будет зависеть от особенностей вашего тела, будет ли Вам лучше выполнять меньше повторений с тяжелым весом или больше повторений с легким весом. И это также значит, что нет единой формулы или золотого правила о количестве повторений, которое бы работало безотказно.
Подсказка #2: выбор правильного веса
В любом случае, для набора мышечной массы рабочий вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы сделать выполнение более 20 повторений в подходе в принципе невозможным. С другой стороны, атлет или спортсменка должен иметь возможность выполнить указанное количество повторений с выбранным весом до достижения точки отказа.
Если Вы выполняете подход из десяти повторений и не можете или почти не можете сделать еще один повтор после десятого, это пример, когда текущий вес является избыточным. Или, если подходить с другой стороны, в конце каждого подхода у Вас не должно оставаться сил на более чем один-два дополнительных повтора.
Выбор эффективного веса главным образом означает, что ваше тело будет упражняться в заданном диапазоне повторений, чтобы максимизировать рост мышц. Как и в случае самих повторений, здесь нет единого правила, которое бы подошло всем и каждому.
Подсказка #3: выбирайте правильные упражнения
Для наращивания мышц важно направленное воздействие на те мышцы, которые Вы хотите развивать. Например, чтобы увеличить размер и силу бицепсов, следует брать упражнения, направленные преимущественно на работу бицепсов. Вы можете выбрать изолирующие упражнения для бицепсов, такие как подъемы гантелей, или многосуставные упражнения, активно задействующие ваши бицепсы, такие как подтягивания.
Когда речь идет о наборе мышечной массы, как изолирующие, так и базовые движения будут приносить пользу в виде стимуляции гипертрофии. Поэтому важно включить оба вида упражнений в свои тренировки для получения долгосрочных результатов, вместо того чтобы фокусироваться на каком-то узком направлении.
Базовые упражнения, такие как приседания со штангой или жим штанги лежа, стимулируют несколько крупных мышечных групп одновременно. Они также обеспечивают увеличение подвижности при повседневной физической активности. Все это позволяет увеличить мышечную силу и сделать сами тренировки более продуктивными.
Изолирующие упражнения отлично подходят для целенаправленной работы над конкретными мышцами и мышечными группами. Они безопаснее многосуставных движений и являются наиболее доступными для начинающих атлетов. Изолирующие движения легче выполнять, когда накапливается усталость, поскольку не нужно стабилизировать все тело. Если Вы слишком утомились для выполнения еще одного базового упражнения, возможно, его стоит заменить на несколько подходов в изоляции.
Подсказка #4: продумывайте наперед, чтобы избежать перетренированности
Неплохая отправная точка, на которую можно ориентироваться, – выполнять по 3 подхода в 3-5 базовых упражнениях, а затем по 3 подхода в 1-2 уже изолирующих упражнениях. Обычно самые тяжелые подходы следует делать с многосуставными движениями, а у изолирующих увеличивать количество повторений.
Если Вы выполняете по 3 подхода в каждом многосуставном и односуставном упражнении, то суммарное количество упражнений на тренировке следует ограничить 5-7 разными движениями. Это позволит получить максимальную отдачу от каждого движения, максимизировать потенциал для наращивания мышц и избежать перетренированности.
…
Вывод: прибавку мышечной массы могут обеспечить различные диапазоны повторений. Некоторые люди будут лучше реагировать на редкие повторения с тяжелым весом, в то время как другие получат максимальную отдачу от относительно легких повторений. И обязательно включайте как базовые упражнения, так и изолирующие движения в свою программу тренировок, особенно не обойтись без первых.
Атлетическая диета для ваших целей
Другая сторона процесса наращивания мышц – это ваш рацион питания. Атлет или спортсменка может сколько угодно заниматься поднятием тяжестей, но если вашему организму не хватает необходимых питательных веществ для роста новой мышечной ткани, то все усилия будут напрасными.
Подсказка #1: диета для массонабора или сушки
Чередующиеся циклы массонабора и сушки являются распространенной практикой среди качков и просто спортсменов, которые нацелены на набор сухой мышечной массы. Массонабор означает периоды тренировок, когда Вы употребляете больше калорий, чем сжигаете (профицит калорий), чтобы поддержать рост мышц. Сушка, с другой стороны, – это период, когда Вы ограничиваете калории (дефицит калорий), чтобы избавиться от лишнего веса, но при этом желательно сохранить как можно больше мышечной массы.
Вы должны обеспечить свое тело требующимся ему количеством калорий и питательных веществ для роста мышц, что помогает создавать новые мышечные белки. Набор мышечной массы также будет стимулироваться через работу, которую Вы выполняете в тренажерном зале. Тем не менее, при массонаборе основной целью является именно предоставление достаточного количества питательных веществ и энергии. Однако важно не перегибать палку с количеством калорий, чтобы не начать накапливать жировые отложения. Всего должно быть в меру.
В любом случае, в периоды массонабора можно заметить некоторое увеличение количества жира. Баланс достигается тогда, когда ваше тело эффективно строит мышцы и не накапливает жир в избытке. Что осуществимо, если употреблять на 300-500 калорий больше своего поддерживающего уровня. Ваш организм, так сказать, имеет максимальную скорость роста мышц. Любой избыток свыше этого будет приводить к накоплению жировых отложений. Для цели качественного роста мышц необходимо стремиться к профициту калорий, который главным образом поддерживает строительство новой мышечной ткани.
Подсказка #2: ваш калораж
Для поддержания роста мышц без избыточного скопления жира следует употреблять на 300-500 калорий в день больше своих базовых потребностей. Ваша базовая потребность в калориях, также известная как общий ежедневный расход энергии (или TDEE), зависит от множества факторов, включая рост, вес, пол и возраст.
Для расчета своего общего ежедневного расхода калорий можно использовать один из многочисленных онлайн-калькулятор (по функционалу они все плюс-минус одинаковые), который выдаст приблизительное значение на основе введенной информации. И, таким образом, чтобы определить свою ежедневную цель по калориям, добавьте 300-500 единиц к этому значению.
Подсказка #3: ваша норма белка
Белок – важнейший нутриент для увеличения мускулатуры. Последние исследования показали, что людям, стремящимся к набору мышечной массы, ежедневно требуется по крайней мере 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Профессиональный диетолог поможет подобрать точное индивидуальное значение и выбрать правильные продукты для составления массонаборного рациона. Тем не менее, лучше всего употреблять широкое разнообразие источников белка, не ограничиваясь только мясом птицы и протеиновыми добавками.
Подсказка #4: жиры и углеводы тоже важны
Рекомендации по употреблению углеводов и жиров являются причиной бесконечных дискуссий в бодибилдерском сообществе. Для оптимальной функции анаболических гормонов необходимо фокусироваться на продуктах питания, содержащих здоровые жиры. Согласно современным исследованиям, для поддержания набора мышечной массы человеку следует употреблять в диапазоне от 0,5 до 1 грамма жиров на 1 килограмм собственного веса в день.
Начать можно с верхней границы, если Вы предпочитаете жирные продукты, а затем регулировать количество, согласно своему самочувствию и результатам на протяжении диеты. Оставшиеся калории будут поступать из разнообразных источников углеводов. Жиры следует выбирать преимущественно полезные, как омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (которые можно получать с пищей, начиная от морепродуктов и заканчивая оливковым маслом, или с пищевыми добавками). А вот углеводы должны быть главным образом медленными/сложными. Источники быстрых/простых углеводов обычно рекомендуется ограничивать, но мы хотим напомнить, что среди них есть не только всевозможные сладости и выпечка, но и многие фрукты или овощи, которые могут выступать отличным послетренировочным перекусом или способом восполнения энергии в дни отдыха.
В целом, на длинной дистанции и для долгосрочных результатов стабильное употребление белка и контроль за поступлением лишних калорий в виде пустых углеводов и вредных жиров является проверенной стратегией для качественного роста мышц.
…
Вывод: чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять достаточное количество белка и калорий для поддержания процессов роста. Чтобы минимизировать риск набора лишнего веса, строго контролируйте калораж в пределах 300-500 калорий сверх поддерживающего уровня.
Сколько времени нужно для набора мышечной массы?
Хотя кому-то набор мышечной массы может показаться простым процессом по сравнению с другими целями в жизни, это не значит, что его можно добиться легко и быстро. Для набора серьезного количества сухой мышечной массы требуются годы правильного питания и тяжелых тренировок. Даже если Вы следуете той же программе, которая привела к успеху известного Вам атлета или спортсменку, это ни в коем случае не гарантирует успех. Результаты и темпы наращивания мышц могут различаться от человека к человеку.
Эксперименты показывают, что оптимальный показатель для роста мышц составляет от 0,5 до 0,8-1 килограмм мышечной массы в месяц. Пусть это кажется небольшим количеством, через полгода-год те же 0,5 кг в месяцев превратятся в существенную разницу в физической форме. При полностью натуральных тренировках, без фармакологической поддержки, вполне реально прибавлять семь-девять килограмм мышц за год-два систематических занятий. Все еще считаете, что цифра небольшая? Тогда загуглите фото до и после, которыми любят хвастаться качки. Уверяем Вас, семь-девять килограмм мышц – звучит скромно лишь на бумаге. Не говоря уже о преимуществах со стороны силовых показателей или для состояния здоровья.
Вывод: набор мышечной массы – это долгий и кропотливый процесс. Натуральный атлет может рассчитывать на прибавку от 0,25 до 0,9 кг мышечной массы каждый месяц. Делать какие-то прогнозы для химичащих качков бессмысленно, поскольку в их случае количество переменных в условном уравнении роста мышц сведет с ума даже Перельмана.
В заключение: подводим итоги
Чтобы достичь поставленной цели, атлет или спортсменка должен быть преданным силовым тренировкам и белковой диете. Для наращивания мышц следует сосредотачиваться на выполнении базовых и изолирующих упражнений с достаточно тяжелым весом. Однако важно настроить упражнения под себя, начиная от количества повторений и заканчивая поднимаемым весом, чтобы гарантировать стабильные результаты увеличения силовых показателей и набора мышечной массы в долгосрочной перспективе. Просто копируя чужую, даже самую успешную схему, далеко не уедешь.
Правильное питание – это сочетание соответствующего целям употребления белка, жира и углеводов, и не в последнюю очередь адекватное поступление калорий, от которых будет зависеть ваш ежедневный обмен энергии. Умеренный профицит калорий позволяет видимо набирать массу, но не слишком стремительно, чтобы вызвать избыточное скопление жира. Хотя по-настоящему заметные результаты могут потребовать месяцев, даже нескольких лет тяжелого труда, это достижимая цель для большинства людей. По крайней мере, нам хочется в это верить!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- jbhnews.com/professional-tips-for-your-diet-and-workout-design/52808
