Насколько безопасны и эффективны ежедневные тренировки?

Можно ли тренироваться в силовом стиле каждый день вообще без выходных? Как минимум на бумаге это может быть полезным для мотивации, а также поможет Вам сжигать больше калорий. С другой стороны, такой подход не лишен рисков, и для него требуется железная сила воли.

В этой статье мы рассмотрим современные исследования и затронем такие темы, как пользу и риски ежедневных силовых тренировок, следует ли именно Вам поднимать тяжести каждый день, а также дадим рекомендации по объему и интенсивности такого тренинга, среди прочего.

Содержание:

1. Преимущества силовых тренировок без выходных
2. Вред или риски ежедневных тренировок
3. Подойдут ли ежедневные тренировки именно Вам?
4. Как правильно тренироваться 7 дней в неделю?

Преимущества силовых тренировок без выходных

Короткие тренировочные сессии мотивируют

Постоянство – залог успеха. Включив поднятие тяжестей в свою ежедневную рутину, в скором времени Вы начнете заниматься по привычке. Но чтобы достичь этого, Вам нужна правильная программа тренировок. Программа высокочастотных тренировок обычно подразумевает короткие и эффективные занятия. Вы можете тренироваться по 15-30 минут, не нарушая ход своего дня.

А главное, короткие тренировки оказываются мотивирующими, если Вы не хотите проводить долгие часы в тренажерном зале. Всем нам известно, насколько трудно выбраться из дома, если впереди нас ждет изнурительная полуторачасовая тренировка, не считая разминку, заминку и кардио-сессию.

…

Что вообще такое высокочастотные тренировки? Частота или периодичность тренировок отражает, как часто Вы занимаетесь. Она измеряется в количестве тренировок в неделю. Таким образом, если периодичность ваших занятий составляет 7 раз в неделю, значит, у Вас априори высокочастотная программа тренировок.

В силовом тренинге частота также может подразумевать, сколько раз Вы тренируете определенную часть тела или мышечную группу. Разные группы мышц могут тренироваться с разной частотой. Например, бицепс можно тренировать 3 раза в неделю, а икроножные мышцы всего единожды.

Сжигаем дополнительные калории

Чем больше Вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. И если Вы на постоянной основе тратите несколько больше энергии, чем получаете с пищей, то начинаете сжигать жировые отложения, не рискуя мышечной массой.

Кроме того, существует посттренировочный эффект жиросжигания. Ваш организм продолжает сжигать дополнительные калории вплоть до 24 часов после упражнений. Особенно этим знамениты высокообъемные и высокоинтенсивные тренировки. Ученые дали этому явлению название “избыточное потребление кислорода после нагрузки” или эффект EPOC.

Вред или риски ежедневных тренировок

При ежедневном поднятии тяжестей есть множество разных рисков. Но основная угроза связана с физическим напряжением и недостаточным восстановлением, ведь атлетические способности должны формироваться со временем.

Насколько эти риски реальны, зависит от того, насколько интенсивны ваши тренировки. Если Вы занимаетесь разнообразными упражнениями с разной интенсивностью 7 дней в неделю, то, скорее всего, у Вас не будет серьезных поводов для беспокойства.

Травмоопасность

При ежедневных тренировках в силовом стиле возможны повреждения от перенапряжения. Повторные нагрузки на суставы, сухожилия и мышцы могут вызвать растяжения, вывихи и даже привести к развитию хронических состояний, таких как тендинит. Об этом ни в коем случае не стоит забывать, независимо от того, насколько опытными Вы являетесь или устойчивыми морально и физически себя считаете.

Перетренированность

Избыточная интенсивность и объем при тренинге без выходных могут привести к снижению вашей продуктивности в тренажерном зале и за его пределами. Дисбаланс между тренировочной нагрузкой и восстановлением вызывает перетренированность. Большинство обычных посетителей спортзала находятся вне зоны риска перетренированности, поскольку они упражняются недостаточно интенсивно, долго и/или часто. Это проблема в основном элитных спортсменов.

Распознать у себя перетренированность можно по таким симптомам, как:

• Постоянная усталость.
• Снижение тренировочной продуктивности.
• Плохой сон.
• Перепады настроения.

Психологическая усталость или тренировочное выгорание

Придерживаться высокочастотной программы силовых тренировок в течение длительного времени может оказаться сложнее, чем Вам кажется (даже если Вы заведомо настраиваете себя на долгий и тернистый путь).

Задайте себе следующие вопросы:

• Готовы ли Вы тренироваться, если заболели или просто неважно себя чувствуете?
• Что насчет праздников или отпуска?
• Не наскучит ли Вам каждый день посещать один и тот же тренажерный зал?

Самопринуждение к ежедневным силовым тренировкам даже звучит малоприятно, что уж говорить, если это ваша реальность и рутина. Как минимум будьте готовы к снижению или потере мотивации со временем.

Подойдут ли ежедневные тренировки именно Вам?

Для большинства людей не существует убедительных причин, чтобы тренироваться с весом каждый день. Вы можете достичь тех же результатов, упражняясь в силовом стиле 3-5 раз в неделю.

Больше – не значит, лучше

Лучший индивидуальный план тренировок всегда отталкивается от целей атлета или спортсменки. И именно ваша цель должна обуславливать высокую частоту тренировок для достижения устойчивого прогресса. Также, на то как часто можно тренироваться, влияют объем и интенсивность ваших занятий в тренажерном зале.

Допустим, ваши тренировки в спортзале занимают 1-2 часа и проходят с умеренной или высокой интенсивностью. В зависимости от вашей физической подготовки, Вы можете позволить себе 3-6 занятий в неделю. Но спросите себя, нужно ли мне тренироваться как можно чаще для максимальных результатов или я могу обойтись меньшим?

Для каждого человека существует золотая середина. Условно это можно назвать оптимальной тренировочной нагрузкой. Это количество и сложность работы, которые максимизируют результаты и минимизируют усталость:

• “Недотренировки” – когда Вы занимаетесь недостаточно, чтобы видеть результаты.
• Оптимальный подход – когда Вы и нагружаете свое тело, и обеспечиваете достаточный отдых.
• Перетренированность – когда Вы тренируетесь слишком сильно, долго и/или часто.

Вы можете временно усложнить свою тренировочную программу. Тогда Вы перейдете “в красную зону”. При правильном подходе запланированное переутомление может повысить вашу продуктивность. Но все это теоретические выкладки. Вместо этого предлагаем рассмотреть надежные исследования, которые объясняют, как частота тренировок влияет на набор мышечной массы и развитие силовых показателей.

Оптимальная периодичность тренировок для мышц и силы

В данном случае под частотой или периодичностью тренировок мы подразумеваем, как часто Вы можете тренировать определенную мышечную группу. Более высокая частота тренировок означает больше дней в спортзале, а больше дней в спортзале означает больший объем тренировок. Соответственно, больший объем тренировок приводит к большей прибавке мышечной массы и силовых показателей. По крайней мере, так продолжается до определенного момента.

Большинство исследований рекомендует от 10 до 20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Что подводит нас к логичному вопросу, который лежит в основе этой статьи: целесообразно ли поднимать веса каждый день? Если вашей основной целью является наращивание мышц и развитие силы, то нет. Вы можете достигнуть своих целей, тренируясь, скажем, 3-5 дней в неделю.

Посещение зала каждый день само по себе не приведет к результатам. Важно, что и как Вы будете делать, придя на тренировку.

Достижение необходимого тренировочного объема является одним из самых важных факторов для увеличения мышечной массы. Объем важнее частоты тренировок. Исследования не выявили преимущества тренировки отдельно взятой мышечной группы три раза в неделю по сравнению с одиночным занятием, если их объем одинаков.

Тем не менее, более высокую периодичность тренировок можно использовать как инструмент для увеличения объема тренировок. В этом случае, конечно, результаты будут лучше. Но ни одно тщательно спланированное и хорошо проведенное исследование не рекомендовало ежедневные упражнения в силовом стиле для наилучших результатов в бодибилдинге и фитнесе или тяжелой атлетике. Скорее всего, причина в том, что участники начинали получать убывающие результаты после превышения порога в 10-20 подходов на определенную мышечную группу в неделю.

Если подводить черту, то Вам придется самостоятельно найти свою оптимальную тренировочную нагрузку, полагаясь на рекомендации, но не слепо следуя чужому примеру. Для среднестатистического посетителя спортзала, будь то мужчина или женщина, по статистике, наиболее эффективными являются 3-5 еженедельных занятий в неделю, в течение которых целевые группы мышц получают от 10 до 20 рабочих подходов.

Тренировочный объем против восстановления и прогресса

То, как часто и насколько интенсивно Вы тренируетесь, влияет не только на прогресс, но и на восстановление, причем зачастую с негативной стороны. Давайте рассмотрим несколько исследований в подтверждение этого факта.

Немецкий объемный тренинг (GVT) предполагает выполнение 10 подходов по 10 повторений для 10 упражнений за одну тренировку. В двух исследованиях была протестирована эффективность GVT (10 подходов) против соизмеримой схемы из 5 подходов. И авторы установили, что результаты были одинаковыми. Другими словами, более объемный немецкий тренинг не оказался более эффективным.

Также было проведено исследование, в котором 17 тренированных мужчин ежедневно делали приседания с максимальным весом (выполняли свой одноповторный максимум в приседаниях со штангой). Авторы эксперимента поставили перед собой цель вызвать перетренированность у участников. Так вот, в течение двух недель у участников было зарегистрировано снижение максимального веса в приседаниях со штангой аж на 12 килограмм.

На примере этих исследований мы еще раз убеждаемся, что в случае силовых тренировок больше – далеко не всегда лучше.

Тем не менее, мы (люди) имеем индивидуальные различия друг перед другом. Вот почему некоторые лучше реагируют на высокий объем тренировок, чем другие.

Если делать какой-то вывод, то для большинства посетителей тренажерного зала необходимо 1-2 дня отдыха в неделю. Исключение составляют элитные спортсмены, которым выносливость и морально-волевые качества могут позволить тренироваться по ежедневному плану.

Активное восстановление как альтернатива ежедневным тренировкам

Существует множество способов, как упражняться ежедневно, не посещая тренажерный зал и не поднимая тяжести.

Одним из таких методов, который мы рекомендую, является активное восстановление.

При активном восстановлении Вы упражняетесь с умеренной интенсивностью в свои 1-2 дня отдыха. Например, на следующий день после тренировки в спортзале можно устроить легкую пробежку, поездку на велосипеде или посетить бассейн (15-30 минут для пробежки или велосипеда и 30-60 минут для бассейна). Также хорошо могут подойти йога и тай-чи или любая другая умеренно-легкая физическая нагрузка.

Активное восстановление превосходно дополнят силовые тренировки по двум причинам: во-первых, оно позволяет снизить боли в мышцах, а во-вторых, оно ускоряет восстановление и повышает вашу продуктивность в тренажерном зале.

Как правильно тренироваться 7 дней в неделю?

Если Вы хотите тренироваться с весом каждый день, то мы подготовили для Вас небольшое руководство. Есть несколько ключевых моментов, которые необходимо учитывать, чтобы ваши 7 тренировок в неделю приносили результаты, нежели причиняли вред.

Далее рассмотрим, как составить эффективную, а главное, безопасную программу силовых тренировок на каждый день.

Как лучше всего разделять тренировки?

Тренировочные сплиты – это способ распределить упражнения и нагрузку по дням. Вместо того чтобы каждый день нагружать все тело целиком, лучше сосредоточиться на отдельных группах мышц.

Например, можно использовать следующий сплит или график тренировок: сначала толчковый день (грудь, плечи, трицепсы), затем день тяг (спина, бицепсы), а после день ног (квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и голени).

Конечно, правильнее всего комбинировать упражнения и дни под себя, вместо того чтобы следовать чужому примеру. И также учитывайте, что нагрузка в разные дни может пересекаться, в частности многочисленные тяги одновременно задействуют спину, ноги и руки – это популярный вариант, который сочетает в себе нагрузку и в виде тяги, и для ног.

В качестве примера, которому можно следовать, если не хочется самому что-то придумывать, мы подготовили две принципиально разные схемы сплита.

Вариант 1 – классический, по мышечным группам:

• Понедельник – ноги.
• Вторник – жимы и/или толчки (грудь, плечи, трицепсы).
• Среда – тяги (спина, бицепсы).
• Четверг – ноги.
• Пятница – жимы и/или толчки (грудь, плечи, трицепсы).
• Суббота – тяги (спина, бицепсы).
• Воскресенье – руки.

Вариант 2 – попроще, сверху/вниз:

• Понедельник – верх тела.
• Вторник – низ тела.
• Среда – верх тела.
• Четверг – низ тела.
• Пятница – верх тела.
• Суббота – низ тела.
• Воскресенье – верх тела.

И не бойтесь пробовать разные варианты, подстраивая их под себя. Главное – найти такой ритм и разделение тренировочной нагрузки, при которых Вы будете комфортно восстанавливаться и постепенно прогрессировать.

Разнообразие объема и интенсивности тренировок

Объем тренировки – это общее количество работы, которую Вы выполняете от начала до конца тренировочной сессии. Его можно посчитать, умножив количество подходов на количество повторений и вес в каждом упражнении.

Если упрощать, то просто посчитайте количество рабочих подходов в упражнении. Под рабочими имеются в виду тяжелые походы, доведенные почти до отказа. Разминочные подходы, если они есть, в свою очередь, не учитываются.

С другой стороны, интенсивность – это показатель количества энергии, расходованного от начала до конца тренировочной сессии. В случае силовых тренировок он также может показывать тяжесть веса относительно вашего одноповторного максимума (1-ПМ) в каждом упражнении. Например, если Вы работаете с весом, который можете поднять всего 1 раз, то это упражнение со 100-процентной интенсивностью.

Постоянно работать с высоким объемом и интенсивностью – прямой путь к хронической усталости, перетренированности и травмам. Чтобы этого избежать, чередуйте тяжелые, средние и легкие по уровню нагрузки дни. Такой подход называют периодизацией (мы уже упоминали его выше по тексту).

Есть и другой способ регулировать нагрузку – изменить продолжительность занятий в тренажерном зале. Пусть легкие дни будут короче, а тяжелые, соответственно, длиннее.

Избегайте тренировок до отказа

Под отказом понимают выполнение упражнения до точки, когда больше не можешь сделать ни одного повторения в подходе. Говоря простым языком, в каждом подходе выполняем столько повторений, сколько физически возможно.

Сегодня мы не будем говорить о пользе или вреде тренировок до отказа. Эти споры не прекращаются уже многие десятилетия, и не нам ставить в них точку. Кто-то считает отказ мышц необходимым условием для прогресса, а кто-то неоправданным риском или просто позерством.

В целом, исследователи склоняются к точке зрения, что для среднестатистического качка тренировки до отказа несут больше рисков, чем сулят преимуществ. Гораздо разумнее заканчивать свои подходы за 1-2 повторения до полного отказа. И вот почему этого правила обязательно нужно придерживаться при ежедневных тренировках:

• Из-за отказов накапливается усталость и время на восстановление.
• Отказ снижает количество повторений в следующих подходах.
• Отказ не ускоряет рост мышц и силы.

При тренировках каждый день контроль за усталостью и восстановлением приобретает первостепенное значение. Если Вы не успеваете восстановиться после своих занятий в тренажерном зале, то ни о каком прогрессе речи идти не может. Вы скорее травмируетесь или столкнетесь с перетренированностью, чем построите тело своей мечты.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• sci-fit.net/can-you-lift-weights-every-day
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36228016
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6081873
• tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2018.1555906