Неожиданный набор веса вызывает раздражение и стресс, особенно если Вам кажется, что Вы все делаете правильно, для того чтобы похудеть. Поэтому предлагаем рассмотреть, какие могут быть неочевидные причины для набора лишних килограмм, и какие действия помогут исправить ситуацию.
Содержание:
- Избыточная задержка жидкости
- Накопление мышечного или печеночного гликогена
- Непереваренная пища
- Менструальный цикл
- Ошибки в подсчетах
- Накопление подкожного жира
- Отечность или долгосрочная задержка жидкости
- Беременность
- Медицинские причины
- Рост мышц
Миллионы мужчин и женщин тренируются и следят за питанием, чтобы контролировать вес тела – будь то его снижение или поддержание на желаемом уровне. В идеале, если план питания и программа тренировок работают, цифры на весах должны снижаться или стоять на месте.
Но на практике все бывает иначе: вес вдруг начинает расти, несмотря на усилия. Это сбивает с толку, деморализует и создает ощущение, что время и силы были потрачены впустую. Неприятное чувство, как ни крути.
Прежде чем в ярости выбросить весы, сорваться с диеты и забыть дорогу в тренажерный зал, стоит попробовать разобраться, почему же происходит неожиданный набор веса. Чаще всего это имеет вполне логичные объяснения, и ситуацию можно взять под контроль.
Возможные причины краткосрочного колебания веса
Небольшое отступление: есть распространенная причина краткосрочного набора или снижения веса, которая может сбивать с толку начинающих качков. Под краткосрочным изменением веса мы имеем веду те колебания, которые происходят в течение нескольких дней или в рамках одной-двух недель. Например, если в понедельник Вы весили 94 килограмма, а в воскресенье уже 96 килограмм.
Обычно такой скачок никак не связан с наращиванием мышечной массы или скоплением жировых отложений – эти процессы куда более сложные и долгие. Чаще всего краткосрочное изменение веса обуславливается скоплением/выведением жидкости, носит временный характер и достаточно легко контролируется.
1. Избыточная задержка жидкости
Около 60% массы тела человека приходится на воду – она содержится в мышцах, крови, пищеварительной системе, спинномозговой жидкости и даже в органах, от мозга до печени. Вода необходима для химических реакций, служит смазкой для тканей и помогает регулировать температуру тела.
Уровень гидратации внутри организма постоянно меняется: Вы пьете воду, потеете во время жаркой погоды или на тренировке, ходите в туалет – таким образом баланс регулярно колеблется в ту или иную сторону.
При всем при этом вода является достаточно тяжелым веществом: примерно килограмм на литр или около фунта на пинту. Поэтому весы реагируют даже на незначительные изменения гидратации. Если взвеситься сразу после тренировки, когда организм обезвожен, а потом – после восполнения жидкости, то цифры могут существенно отличаться. Причем ни жира, ни мышц у Вас не прибавилось – просто изменилось “жидкая масса”.
В общем, Вы уже должны были понять, что задержка жидкости в организме может выступать причиной неожиданного набора веса. А сама она может объясняться такими причинами, как:
- Избыточное употребление соли. Большие количества натрия заставляют тело удерживать воду. Соленые снеки, фастфуд и готовая пища способны спровоцировать набор веса за счет жидкости.
- Повышенное поступление углеводов. Углеводы откладываются в виде гликогена, который связывает воду. При возвращении углеводов в рацион (например, после низкоуглеводной диеты) уровень гликогена неуклонно растет, а вместе с ним и объем воды. На каждый грамм гликогена приходится примерно три грамма воды.
- Прием креатина. Креатин моногидрат обладает гидрофильным эффектом – он, так сказать, притягивает воду, из-за чего мышцы может “заливать”. Если это неприемлемо, то в качестве альтернативы можно рассмотреть креатин гидрохлорид, который данного недостатка лишен (хотя, ради справедливости, имеет свои отрицательные черты).
- Недостаток воды. Парадоксально, но при малом употреблении жидкости организм, напротив, старается удерживать ее “про запас”. А когда Вы нормализуете гидратацию, тело получает сигнал, что от излишков можно избавиться.
- Фармацевтические препараты. Некоторые медикаменты тоже могут вызывать задержку воды. Если после начала курса лечения (или курса стероидов) Вы заметили скачек веса, возможно, дело именно в этом. Стоит изучить инструкцию или обсудить вопрос с сертифицированным специалистом. В случае ААС также не помешает контроль анализов, ведь избыточная задержка жидкости на фоне их применения, как правило, объясняется повышенными эстрогенами (эстрадиол).
К этому списку также можно добавить определенные тяжелые или хронические заболевания. Но в таком случае скопление воды выступает последним симптомом, о котором нужно беспокоиться. И без этого будет хватать проблем с внешностью, физической формой и самочувствием.
2. Накопление мышечного или печеночного гликогена
Гликоген – это связанная с водой форма глюкозы, которая запасается в мышцах и печени. Мышечный гликоген питает сами мышцы, а печеночный поддерживает уровень сахара в крови, необходимый для работы головного мозга.
Интенсивные тренировки и низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена. Если он расходуется, соответственно, высвобождается связанная с ним вода – вот Вам еще одна причина, почему цифры на весах могут колебаться.
Употребление углеводов восполняет запасы гликогена. Если их (углеводов) поступает больше, чем тратится в качестве источника энергии, то гликоген откладывается вместе с водой, что приводит к кратковременному увеличению веса.
При регулярных тренировках запасы гликогена, как правило, становятся больше. Так называемое гликогеновое депо. Это тоже может вызвать прибавку в весе. Особенно если Вы активно занимаетесь силовыми видами спорта и/или придерживаетесь массонаборной диеты (высококалорийной и с большим количеством углеводов).
3. Непереваренная пища
Еда дает калории, а их избыток со временем превращается в жир, что приводит к набору лишнего веса. Но это долгосрочный процесс.
Кратковременное же увеличение веса может быть связано с непереваренной едой. Если встать на весы сразу после плотного обеда, стрелка покажет больше – просто потому, что поступившие нутриенты еще находятся в пищеварительной системе, хотя жировая или мышечная масса, по сути, не изменилась.
Идеально, когда пища переваривается быстро. Но низкое содержание клетчатки в рационе или нерегулярный стул могут привести к накоплению отходов в кишечнике, а это тоже прибавит один или даже несколько килограмм на весах.
Решение простое: наладьте пищеварение благодаря натуральным продуктам с высоким содержанием клетчатки – главным образом цельнозерновые изделия, орехи, семена, овощи и фрукты.
4. Менструальный цикл
Этот пункт касается исключительно прекрасной половины человечества. У женщин нередко наблюдается кратковременный набор веса в период менструации. Основная причина – опять-таки задержка жидкости в организме (в частности, на фоне колебания гормонов). А также дополнительно усиливается тяга к углеводам, что, в свою очередь, увеличивает запасы гликогена и, как следствие, еще больше задерживает воду.
Контроль гормонального цикла или ведение календаря менструаций поможет заранее понимать и объяснить такие колебания собственного веса, чтобы не тревожиться на пустом месте.
5. Ошибка в расчетах?
Если говорить точнее, то кратковременный набор веса может быть следствием нерегулярного и несистематичного взвешивания. Например, вставая на весы в разное время суток или при разных условиях, Вы можете заметить, как показатели “скачут”. А теперь представьте себе, что это происходит еще и с большими промежутками времени между взвешиваниями.
Чтобы избежать подобных колебаний, выработайте единый режим контроля. Взвешивайтесь всегда в одинаковом состоянии. Оптимальный момент – утром, вскоре после пробуждения и посещения туалета, но до приема пищи.
…
Подводя промежуточный итог, первое, что хочется сказать – кратковременные колебания веса редко являются поводом для беспокойства. Масса тела меняется с утра до ночи и ото дня ко дню. Иногда кажется, что вес изменился, хотя на деле это всего лишь ситуационные подъемы или падения.
Старайтесь взвешиваться регулярно, в одно и то же время и в одинаковых условиях. Такой подход позволяет отслеживать долгосрочные тенденции. За неделю можно определить средний вес – он куда показательнее, чем колеблющиеся ежедневно и, вероятно, ежечасно цифры.
Также стоит учитывать не только значения на весах, но и состав или метрику тела (объем рук, груди, талии, ягодиц и бедер). Если вес растет, а состав тела не меняется, скорее всего, причина – скопление гликогена и/или задержка воды.
Распространенные причины долгосрочного или постоянного увеличения веса
В первую очередь, конечно, мы имеем в виду набор лишнего веса. Вряд ли кого-то из читающих нас атлетов или спортсменок беспокоит неожиданная прибавка мышечной массы. Во-вторых, под долгосрочным или постоянным увеличением веса мы подразумеваем изменения, которые происходят постепенно – в течение нескольких недель или месяцев. Допустим, если 1 числа одного месяца Вы весите 72 килограмма, 31 числа того же месяца 76 килограмм, а еще через несколько недель уже 79 килограмм, то это и есть нежелательное увеличение веса на долгосрочной или постоянной основе.
1. Накопление подкожного жира
Наиболее распространенная причина долгосрочного набора веса, как нетрудно догадаться, – это скопление жировых отложений. Особенно обидно, когда Вы сидите на диете и ходите в спортзал ради похудения, а стрелка весов все равно движется вверх.
Жировые отложения образуются при условии, что с пищей поступает больше калорий, чем организм успевает расходовать. Избыток отводится “про запас”, превращаясь в подкожный жир. Для справки, в одном килограмме жира примерно 7 тысяч калорий.
Многие диетирующие уверены, что их расход калорий равен поступлению или даже превышает его, но на практике нередко оказывается, что они были чересчур оптимистичными в своих расчетах, ведь масса тела продолжает расти или в лучшем случае стоит на месте.
Помимо этого, какие еще могут быть причины для скопления жировых отложений со временем?
- Малоподвижный образ жизни. Даже если Вы регулярно посещаете тренажерный зал, общая доля упражнений в суточных, а тем более в недельных энергозатратах невелика. Если остальное время Вы проводите в основном сидя, это легко может привести к калорийному избытку. Чтобы этого избежать, увеличьте повседневную активность – добавьте прогулки на свежем воздухе, работу в саду, активные игры с детьми, уборку квартиры или любую другую простую физическую активность в свое расписание.
- Избыточные порции. Очень часто люди едят больше, чем им кажется. Даже полезные продукты в слишком больших объемах могут спровоцировать накопление лишнего веса. Помогает привычка оценивать продукты и измерять порции.
- Бесконтрольное питание. Подсчет калорий позволит Вам обнаружить скрытые излишки. Поэтому мы всем и всегда рекомендуем вести дневник питания в телефоне или блокноте.
- Постоянные “читмилы”. Небольшие послабления время от времени не страшны. Однако, если они будут происходить слишком часто, потом не удивляйтесь, что ваш вес продолжает расти.
- Бездумное питание. Так сказать, разрыв между ртом и головой, когда Вы едите не всегда полезные продукты, сами того не замечая, например, за просмотром ТВ, во время работы или на ходу. Решение – опять-таки ведение дневника питания, который поможет Вам искоренить вредные пищевые привычки.
- Калории из напитков. Жидкости тоже могут внести свой неблагоприятный вклад. Небольшая газировка – это целых 150 калорий, бокал пива – 200 калорий, а трендовый кофе со сливками и сиропом может потянуть на все 500 единиц (в зависимости от размера порции). В общем, питье тоже необходимо учитывать и контролировать, если Вы хотите видеть стабильный прогресс в похудении.
- Упомянутая выше переоценка расхода калорий в тренажерном зале и повседневной жизни. Многие думают, что час занятий “сжигает” тысячу калорий, но в реальности большинство тренировок расходует плюс-минус 500 единиц. Да, занятия спортом помогают тратить энергию, но зачастую меньше, чем хотелось бы.
2. Отечность или долгосрочная задержка жидкости
Задержка воды может спровоцировать как кратковременный, так и долгосрочный набор веса. При этом можно терять жир, но удерживать жидкость, что приводит к малоприятным цифрам на весах, хотя в действительности состав тела улучшается.
Задержка жидкости зачастую носит циклический характер, и особенно к ней склонны женщины. В легких случаях могут помочь натуральные диуретики, такие как экстракт одуванчика или клюквы, в частности, если проявляется вздутие или отечность. А вот заниматься самолечением, используя фармацевтические диуретики, мы настоятельно не рекомендуем, ведь у этих препаратов список побочных явлений длиннее, чем у многих сильнодействующих веществ.
При постоянной задержке жидкости первое, что нужно сделать, это проконсультироваться с лечащим врачом.
3. Беременность
Некоторое увеличение массы тела во время беременности (его темпы у каждой женщины разные) – естественный и неизбежный процесс. В среднем нормой считается прибавка от 5 до 10-12 килограмм за триместр.
Важно понимать: набор веса необходим для полноценного питания и развития плода. Но при этом не стоит злоупотреблять излишними калориями, чтобы не столкнуться с ожирением. С другой стороны, стремление совсем избежать увеличения веса во время беременности может быть опасным как для ребенка, так и для самой матери.
Для девушек с активной половой жизнью: если Вы замечаете у себя неожиданное и долгосрочное увеличение веса, но не можете найти ему объяснение, имеет смысл сделать тест на беременность.
4. Медицинские причины
Иногда постепенное увеличение лишнего веса может быть связано с медицинскими причинами. В большинстве случаев первопричина очевидна, но порой за этим стоит более серьезное состояние или заболевание. Если Вы исключили все остальные варианты, то не тяните с визитом к врачу. На кону может стоять не только ваша физическая форма, но и состояние здоровья.
Следующие состояния или заболевания могут выступать первопричиной нежелательного увеличения веса на долгосрочной и даже постоянной основе:
- Возрастные изменения;
- Депрессия;
- Апноэ сна;
- Синдром поликистозных яичников;
- Менопауза;
- Синдром Кушинга;
- Сердечная недостаточность;
- Метаболический синдром и сахарный диабет;
- Заболевания щитовидной железы.
5. Рост мышц
При регулярных и интенсивных силовых тренировках прибавка в весе может иметь положительную коннотацию, то есть объясняться набором мышечной массы. Однако этот процесс происходит даже медленнее, чем накопление жировых отложений – обычно не более 0,5-1 килограмма в месяц, возможно, несколько больше при условии фармакологической поддержки.
Для наращивания мышц требуется профицит калорий, достаточное количество белка в рационе и регулярные тренировки с отягощениями. При этом вместе с мышцами нередко прибавляется и некоторое количество жира. А кардио или повседневная физическая активность практически не способствуют росту мышц.
Небольшая прибавка на весах без видимого негативного изменения состава тела может говорить именно об увеличении мышечной массы. Если же в тренажерном зале Вы делаете упор преимущественно на кардио, в таком случае необходимо искать другую причину. И еще раз напоминаем, что натуральная прибавка мышечной массы очень редко превышает 1 килограмм в месяц.
…
Наиболее распространенные причины долгосрочного набора веса – это переедание и недостаток физической активности. В результате образуется избыток калорий, который организм откладывает в виде жира. Решение очевидно: есть чуть меньше и двигаться чуть больше – тогда накопление лишнего веса прекратится.
Контроль массы тела – это всегда стратегия на длинную дистанцию. Здоровое питание и регулярные физические нагрузки должны стать частью повседневной жизни. К сожалению, универсальных, а главное, быстрых решений для нежелательной долгосрочной прибавки веса не существует.
При этом стоит помнить: если Вы беременны, имеете хронические заболевания, страдаете от длительной задержки жидкости или активно наращиваете мышцы, прибавка на весах – это естественный и ожидаемый процесс.
В заключение: подводим итоги
Мало что может быть более раздражающим, чем прибавка в весе в тот момент, когда Вы всеми силами стараетесь от него избавиться. Кажется, будто результаты получаются прямо противоположными вашим усилиям.
Полагаясь на рекомендации выше, Вы сможете определить и устранить причины неожиданного набора веса, соответственно, вернуть состав своего тела и физическую форму в нужное русло. В большинстве случаев атлету или спортсменке не требуется проводить глобальные корректировки для сохранения желаемого веса или даже для достижения похудения, за исключением беременности, болезней и других медицинских случаев.
Если же набор веса остается для Вас необъяснимым, к тому же носит продолжительный или постоянный характер, то не тяните с посещением лечащего врача. Простая на поверхности проблема может скрывать в себя реальную угрозу для здоровья, если своевременно о ней не побеспокоиться.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- fitnessvolt.com/weight-gain-reasons
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956363
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10795719
