1. Чем так хороши отжимания?
2. Прогресс в отжиманиях
3. Насколько глубокими должны быть отжимания?
4. Сколько отжиманий я должен делать?
5. Как построить программу вокруг отжиманий?

Среди новомодных фитнес-методик и упражнений, которые сегодня получают основное внимание, классические отжимания могут показаться несколько устаревшими. Это не то, чем можно привлечь подписчиков в инстаграме или благодаря чему получить суперчаты на ютубе. Казалось бы, почему бы не воспользоваться современными тренажерами и оборудованием для тренировки груди и плеч, которые находятся в трендах, вместо того чтобы упражняться на полу, словно какой-то дикарь?!

Дорогие друзья, есть множество весомых причин, почему не стоит отказываться от самых простых упражнений для верхней части тела, таких как отжимания. Давайте рассмотрим уникальные преимущества отжиманий, а также попутно разберемся, как их лучше всего включить в программу тренировок, чтобы они начали приносить максимальную пользу.

Чем так хороши отжимания?

Скептикам может показаться, что упражнения на верх туловища с использованием собственного веса, в частности отжимания и подтягивания, не обладают достаточным "сопротивлением", для того чтобы способствовать развитию груди, трицепсов и плеч. Хотя это правда, что они не требуют такой же максимальной силы, как, скажем, поднятие гантелей или штанги весом в десятки килограмм. Тем не менее, это не значит, что отжимания бесполезны для бодибилдера.

Когда целью является увеличение размеров мышц, важен не столько вес поднимаемых грузов, сколько уровень нагрузки, которую испытывают ваши мышцы. Проще говоря, развитие мышц в значительной степени зависит от того, насколько у Вас получается их истощить. Именно поэтому немецкая объемная тренировка (10 подходов по 10 повторений) и аналогичные ей методики, настолько эффективны для гипертрофии, несмотря на относительно легкие веса, которые используются при их выполнении.

Спрашиваете, почему бы тогда не выполнять 10 подходов по 10 повторений со штангой на горизонтальной скамье, наклонной скамье или с помощью тренажера для жима на грудь, вместо классических отжиманий?

Объясняем: все дело в том, что происходит с вашими мышцами на задней стороне тела. При выполнении разнообразных упражнений на скамье "чистая техника" требует, чтобы ваши лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения. Это должно сделать жим более сильным и безопасным, но в конечном итоге не задействует на полную плечевые суставы. Ведь лопатки человека предназначены для движения, а не только для ретракции. Кстати, вот еще одна причина, почему разнообразие так важно для прогресса в тренажерном зале.

Давайте сравним с отжиманиями, которые позволяют лопаткам свободно передвигаться. При корректном выполнении, когда в верхней точке движения ваши лопатки раздвигаются и выступают вверх, отжимания являются одним из лучших способов активации тканей передней зубчатой мышцы.

Схема выполнения классических отжиманий остается неизменной, так что не суть важно, где именно Вы ее подсмотрите. Главное, не забывайте развести плечи и раскрыть лопатки в верхней точке. Оба движения одинаково важны, если Вы мечтаете в будущем поднимать монструозные веса в тяге стоя или жиме на скамье, а еще они поспособствуют здоровой и продолжительной карьере в силовых видах спорта.

Прогресс в отжиманиях

Не надо стыдиться, если у Вас не получается идеально выполнять каждое повторение отжиманий. Вы удивитесь, сколько внешне крепких парней и девушек имеют трудности с выполнением красивых по форме отжиманий или подтягиваний, просто потому что они редко их практикуют. К счастью, у этой проблемы есть простое решение: за стартовую точку возьмите свой текущий уровень и регулярно упражняйтесь, что раньше или позже позволит Вам стать лучше.

Новички, кто не в состоянии делать полноценные отжимания с носков, нередко прибегают к выполнению упрощенных отжиманий. Это прием, заключающийся в опускании коленей на пол. Особенно его любят начинающие фитнесистки. Но, на наш взгляд, он предоставляет слишком много возможностей для "читинга" при подъеме. В самом худшем случае такие упрощенные отжимания не дадут даже половину нагрузки, которую можно было бы получить благодаря упражнению с носков. А значит, от них следует отказаться сразу, как только позволят навыки и физическая форма.

Вместо того чтобы опираться на колени, попробуйте делать отжимания с носков, добавив небольшой подъем для рук. Например, хорошо подойдет скамья Смита. Начните с самой высокой и комфортной для себя точки, фокусируясь на поддержании строгой формы туловища. Прогрессировать здесь очень просто – опускайтесь на один уровень вниз, чтобы увеличить нагрузку.

Еще один альтернативный вариант – это отжимания с помощью резиновой ленты, закрепленной сверху на стойке (или, что может сработать еще лучше, с резиновой ленты на специальных крюках).

К слову, использование ленты обеспечивает поддержку в тех местах, где это наиболее необходимо (в самом низком положении тела), и уменьшает поддержку, когда она меньше всего нужна (в самой верхней точке). Для того чтобы привыкнуть к выполнению отжиманий без поддержи, переходите на более тонкую ленту или располагайте ее на более низком уровне. Но только когда будете полностью уверены, что сможете осилить каждое выполняемое повторение.

Насколько глубокими должны быть отжимания?

Наш ответ на этот вопрос не совпадает с тем, что можно услышать на уроках аэробики по телевизору или прочесть в журналах, где применяется общее правило прямого угла (в 90 градусов) из соображений безопасности.

На самом деле, как глубоко стоит опускаться при выполнении отжиманий, зависит только от Вас самих, в частности от готовности ваших плеч. У людей разная анатомия плеч, а также может отличаться история травм и текущая физическая форма, поэтому нагрузка в глубоких позициях может вызывать разные уровни дискомфорта.

Тем не менее, тело человека должно быть способным без боли справляться с нагрузкой по всей амплитуде отжиманий. Так что, если у Вас нет незалеченных повреждений плеч или травм других частей тела, то Вам должны быть по силам классические отжимания в полном диапазоне.

Суммируя, окончательный ответ звучи так: опускайтесь хоть до самого пола, если у Вас нет веских причин этого не делать.

Сколько отжиманий я должен делать?

На наш взгляд, отжимания – это упражнение, где количество повторений играет первостепенную роль. Это не означает, что сразу нужно пытаться подрожать Рокки Бальбоа, выполняя подходы по 75 повторений, а то и больше. С высокой вероятностью ваша техника и форма выполнения начнут ухудшаться в течение подхода (что напрямую скажется на травмоопасности упражнения), если Вы попытаетесь осилить такое количество отжиманий.

С другой стороны, неплохой конечной целью будет получение способности выполнять множество подходов по 15-20 отжиманий, а не как это нередко делают атлеты и спортсменки, которые бросают упражнение, как только у них получается справиться с 6-8 правильными по форме повторениями. Позвольте своим мускулам совершать множество повторений, особенно если Вам нужно увеличить размер и плотность трицепсов или грудных мышц. Манипулируйте собственным весом, сокращайте интервалы между подходами и приступайте к усложненным тренировкам, если отжимания начинают казаться Вам слишком легкими.

Как построить программу вокруг отжиманий?

Отжимания могут показаться простым упражнением, однако эффективно и безопасно включить их в свою программу тренировок получается далеко не у каждого. Помните, что это упражнение является частью группы движений, которые нагружают плечевые суставы. И если они (плечи) не подготовлены к комплексной нагрузке, то быть беде.

Лично мы не рекомендуем начинать тренировки сразу с отжиманий, особенно если Вы только начинаете свой путь в тренажерном зале. Чтобы подготовить себя к нагрузке, сначала фокусируйтесь на упражнениях, развивающих стабильность и силу плеч. Любое упражнение на разведение и сгибание рук будет полезным для активации мышц вокруг лопаток и создания подушки для плечевых суставов. Например, можно комбинировать подтягивания с паузой на лат-тренажере и отжимания на носках.

Если говорить в среднем, то те опытные качки, кто все-таки выполняет отжимания, предпочитают включать их после классической тяги или ее вариации. Таким образом, если Вы планируете полноценную тренировку верха тела, то разумно разместить отжимания вторым упражнением в суперсете, сразу после упражнения для спины.

Интеграция отжиманий сразу после разминки может предварительно утомить ваши мышцы, особенно если у Вас запланированы движения на сопряженные группы мышц. В принципе, это может быть полезно в ряде случаев, но если Вы стремитесь именно к развитию силы в ключевых жимах, то лучше отложить отжимания на чуть более поздний этап.

Кроме того, отжимания могут хорошо работать в качестве завершающего упражнения при тренировке грудных мышц. Как-никак это довольно крупное движение и, выполняясь с большим количеством повторений в конце тренировки, оно способно обеспечить достаточный метаболический подъем и дополнительное повышение уровней анаболических гормонов.

В заключение

Не отказывайтесь от отжиманий! Никогда не поздно вернуться к классическим упражнениям и добавить несколько интенсивных подходов в свою программу тренировок. Вероятно, это будет самое разумное решение, которые Вы примете в новом году. Если опускать очевидные плюсы, то отжимания также способствуют правильной работе плечевого пояса, а еще помогают сохранить мастерство в контроле собственного веса с течением лет.

Иногда мы так увлекаемся поднятием штанги и гантелей, что забываем о простых, но важных навыках. Продолжайте развивать их сейчас, иначе можете пожалеть в будущем!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/how-and-why-to-do-push-ups.html
• t-nation.com/t/push-ups-for-real-strength/284826

Содержание:

• Едите неправильно или недостаточно
• Едите слишком много
• Вовсе не считаете калории
• Не отслеживаете вес
• Тренируетесь не для роста мышц
• Бросаете слишком рано

Массонабор – это осознанный процесс увеличения массы с целью максимизации роста мышц. Некоторые подходят к массонабору диетически, стараясь минимизировать набор жира, тогда как другие делают множество ошибок и впоследствии сожалеют об этом.

Тем не менее, массонабор может принести успех любому атлету, у которого уже низкий процент жира и большой опыт тренировок с отягощениями. И без создания калорийного избытка значительное увеличение мышечной массы практически невозможно, за исключением случаев, когда Вы только начинаете или имеете избыточный вес.

Поэтому многие среднеопытные и опытные атлеты сталкиваются с тупиком в развитии своей физической формы, особенно если они уже достаточно стройные. Конечно, у них остались некоторые мышцы, полученные на старте тренировок, и, возможно, у них уже низкий процент жира, но при этом они особо не выделяются среди окружающих.

Если Вы чувствуете, что это про Вас, и Вы решительно хотите выделиться, то пришло время начать наращивать мышечную массу – но делать это умно. Массонабор – это не просто безудержное потребление пищи и тренировки с отягощениями. Многие не знают, как и что нужно делать, поэтому возникло мнение, что данный подход не работает. Давайте рассмотрим шесть ключевых ошибок, которых следует избегать при массонаборной диете.

1. Едите неправильно или недостаточно

Цель массонабора заключается в увеличении веса, и это вполне ожидаемо. Конечно, набирать слишком много веса слишком быстро не всегда хорошо, но все же увеличение массы необходимо. Часто мы видим, как люди пытаются провести массонабор, но из-за недостаточного питания они остаются на одном месте месяцами или даже годами, не получая ни грамма мышечной массы.

Прежде чем задумываться об оптимальной скорости набора веса, важно убедиться, что Вы вообще набираете вес. Если этого не происходит, Вы упускаете возможность получить стимул для роста мышц, а также дополнительные питательные вещества из избытка энергии.

Главная причина недостаточного питания заключается в недооценке сложности правильной массонаборной диеты. Некоторым людям может потребоваться значительный калорийный избыток, и для них постоянное употребление большого количества пищи может оказаться менее приятным, чем кажется на первый взгляд.

Им придется прибегнуть к протеиновым коктейлям, употреблять пищу в неподходящее время, убеждать себя увеличивать порции во время приема пищи и придерживаться более строгой дисциплины в питании. Это требует усилий, а не так просто – “ешь больше, чтобы стать больше”.

2. Едите слишком много

Многим приходится столкнуться с другой стороной пищевых рисков. Некоторые люди в период массонабора переедают. Они рассматривают массонабор как оправдание для безудержного употребления вредной пищи, постоянного посещения шведского стола и отсутствия внимания к получаемым калориям.

Это в высшей степени неразумно. Исследования свидетельствуют о том, что для стимуляции роста мышц Вам не обязательно иметь огромный калорийный избыток. На самом деле ваш организм способен синтезировать ограниченное количество мышечной массы за раз. С небольшим избытком калорий Вы уже достигнете максимального роста мышц, минимизируя при этом накопление лишнего жира.

Тем не менее, если Вы превышаете условную норму, то это не приведет к дополнительному росту мышц, а лишние калории будут откладываться в виде жира. Поэтому не допускайте чрезмерного оседания жира, ведя себя безрассудно за обеденным столом. В противном случае, избавление от жировых отложений потребует больше времени и усилий, чем сам рост мышц.

3. Вовсе не считаете калории

Как правило диетирующие отслеживают калории, когда нужно избавиться от лишнего веса, но, когда они начинают массонаборную диету, то ошибочно полагают, что строгий контроль за калориями уже не нужен. Если Вы выросли на чтении журналов о бодибилдинге, Вам могло показаться, что секрет набора мышечной массы заключается в том, чтобы пить молоко галлонами и переваривать килограммы курятины, как это делал Ронни Колеман.

Данное предложение может выглядеть соблазнительно, но в реальности потребуется более аккуратный подход. Так что умные качки будут отслеживать свой прием калорий и макроэлементов, независимо от целей. Как гарантия, что Вы действительно набираете вес, но делаете это без спешки.

Оптимальным вариантом будет создание избытка на уровне 300 калорий. Если в месяц Вы прибавляете в пределах 1-1,5% от своей массы тела, то движетесь в правильном направлении. Но если в среднем в месяц ваш набор веса превышает 2%, то лучше чуть уменьшить калорийный прием, иначе есть риск превратиться в типичного пузатого бодибилдера, словно Вы пристрастились к пиву и пельменям. Не понимаете, о чем идет речь? Тогда посмотрите фотоотчеты с крупнейших турниров по бодибилдингу из прошлого десятилетия.

4. Не отслеживаете вес

Процесс массонабора может вызвать некоторую отечность и колебания в уровне гликогена, поэтому изменения в вашем весе могут быть еще более нестабильными, чем при похудении. Вот почему мы настоятельно рекомендуем взвешиваться ежедневно. Что позволяет сравнивать средние значения массы за несколько недель, дабы удостовериться, что Вы находитесь в оптимальной зоне для роста мышц.

Помните, последнее, что Вы хотите, – это оставаться на прежнем весе или расти за счет жировых отложений. Поэтому взвешивайтесь ежедневно и проводите простенькие математические вычисления еженедельно. Вашей целью является увеличение веса в среднем на 0,25-0,5% каждую следующую неделю.

5. Тренируетесь не для роста мышц

Новички могут успешно заниматься любым видом силовых тренировок и наращивать мышечную массу. Но когда атлет или спортсменка преодолевает эту начальную стадию, то они могут осознать, что для достижения результатов им нужно переключиться на массонабор. И зачастую переход происходит без должного внимания к тренировкам для гипертрофии. Все внимание уходит на саму диету.

Каковы результаты? Они набирают лишний вес и становятся теми же людьми, кто утверждает, что массонабор не работает. На самом деле массонабор всегда работает, если тренироваться правильно. Ключевым моментом является прогресс в более высоких диапазонах повторений. Одноповторные максимумы и тренировки с очень низким числом повторений акцентируются на нейронной адаптации и подходят, если вашей главной целью является развитие силы. С другой стороны, выполнение 8-15 повторений в подходе, если верить практике и исследованиям, это именно то, что стимулирует рост мышц.

Хорошая новость заключается в том, что с дополнительным питанием Вы можете заметно увеличивать свою силу в данном диапазоне повторений. Если этого не происходит, то либо Вы не тренируетесь достаточно интенсивно, либо слишком ленивы для отслеживания своих успехов.

Не будьте наивными: без прогрессивной нагрузки Вы не сможете стимулировать рост мышц, что, в свою очередь, подразумевает, что у лишних калорий не останется другого выбора, кроме как превратиться в жировые отложения.

6. Бросаете слишком рано

Те, кто утверждает, что массонабор неэффективен, как правило сами пробуют его всего лишь на три недели, а затем бросают из-за небольшого скопления жира или усталости от тяжелой диеты. Однако даже при идеальных условиях прогресс роста мышц является медленным процессом, по крайней мере для натуральных и уже опытных качков.

Топовые натуральные бодибилдеры проводят более половины года в режиме массонабора. Они придерживаются его из года в год, лишь ради того, чтобы добавить несколько килограммов мышечной массы. Именно поэтому их физическая форма улучшается с каждым выступлением (за редкими исключениями). Конечно, это требует невероятного усердия и терпения.

Двухнедельный или даже месячный период массонабора не принесет Вам значительного увеличения мышечной массы. Для того чтобы добиться по-настоящему заметного прогресса, Вам потребуется находиться в состоянии избытка калорий в течение нескольких месяцев, чтобы получить толчок и набрать динамику. К сожалению, на этот счет пока нет исследований. Тем не менее, есть теория об особом анаболическом сигнале, который появляется только при длительных периодах избытка калорий, и почти никогда при краткосрочных. Любой атлет или спортсменка, которые достигли значительных результатов в наборе мышечной массы, подтвердят Вам, что для достижения своих целей в тренажерном зале им пришлось провести в режиме массонабора многие месяцы. И это при допущении, что все шло гладко, начиная с первого дня.

Поэтому, как только Вы уверитесь в правильности своего подхода, главное – не останавливаться. Не завершайте массонабор из-за спрятавшихся “кубиков” на прессе или из-за необходимости постоянно употреблять большое количество пищи. Все это, в конечном итоге, мелкие проблемы.

Пройдите через некоторые временные трудности сейчас, и у Вас будет потрясающая физическая форма в будущем!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/6-bulking-diet-mistakes-that-screw-up-everything/280008
• t-nation.com/t/bring-back-the-bulk/283955

Содержание:

1. Главные проблемы планов похудения
2. Правильное количество калорий
3. Что такое поддерживающие калории?
4. Всего один протеиновый коктейль в день
5. Реалистичный и устойчивый прогресс на диете
6. Не весь белок одинаковый

Независимо от вашей цели – сжечь жир, нарастить мышцы или улучшить общую композицию тела – в краткосрочной перспективе работает большинство планов питания. Вот основные правила:

• Улучшайте рацион питания, уменьшайте количество потребляемых калорий или увеличивайте энергозатраты, чтобы сжечь жир.
• Увеличивайте количество потребляемых калорий сверх поддерживающего уровня и тренируйтесь с отягощениями, чтобы нарастить мышцы.

Просто, согласны? Однако большинство диет чрезвычайно сложны и требуют много времени, или они заставляют нас кардинально изменить собственные пищевые (рацион питания) и поведенческие привычки (режим дня).

Диета для снижения веса может превратить Вас в одержимого человека, постоянно считающего калории и макроэлементы. Или она может потребовать полного отказа от определенной группы продуктов (например, веганская диета) и питательных веществ (например, кетогенная диета). В лучшем случае эти диеты помогут Вам улучшить свой внешний вид, но параллельно превратят Вас в социального изгоя. В худшем – окажутся полностью бесполезными, подарив только расстройство желудка.

Диеты для роста мышц или массонабора зачастую идут в противоположном направлении. Вы начинаете набирать слишком много лишнего веса и создаете плохие пищевые привычки, от которых потом трудно избавиться.

Но бодибилдинг не обязательно должен сопровождаться мучениями. Эффективный и устойчивый план питания может быть простым, комфортным и даже экономичным. В частности, на начальном уровне все, что нужно делать для получения результатов, это выпивать 1 дополнительный протеиновый коктейль в день. Сейчас объясним, как это работает.

Всесильная калория

В самом простом понимании, диеты для снижения лишнего веса работают потому, что установленное употребление калорий ниже, чем ваш среднестатистический калораж, характерный для повседневной жизни. То же самое, но в обратную сторону можно сказать о диетах для набора мышечной массы: они подразумевают употребление некоторого избытка, по сравнению с нормой. Существует множество способов структурирования обоих типов диет, но, как правило, все сводятся к единому знаменателю – к калориям.

Однако на этом, казалось бы, незамысловатом этапе нередко возникают проблемы.

Основная проблема при снижении веса: слишком мало и долго

На диете для похудения проблемы возникают тогда, когда количество употребляемых калорий становится слишком низким, или когда оно остается пониженным слишком долгое время. Краткосрочные диеты с очень низким содержанием калорий допустимы в ряде случаев, особенно если у диетирующего присутствуют обильные жировые отложения, от которых необходимо избавиться.

Но если брать в целом, то стратегии похудения, которые предусматривают очень большой дефицит калорий на протяжении длительного отрезка времени, обычно заканчиваются катастрофой. Деликатные механизмы обмена веществ идут под откос (нарушается метаболизм), и начинается разрушение мышц (усиливается катаболизм). Добавьте к этому общее замедление метаболизма и неизбежное обжорство, и Вы получите, что в противовес желаемому, живот наоборот будет увеличиваться, а объем мышечной массы уменьшаться.

Основная проблема при наращивании мышц: слишком много и долго

Стратегии для массонабора могут рекомендовать слишком много калорий или слишком долгий избыток калорий, особенно в случае натуральных и начинающих качков. В итоге, мужчина или женщина будет набирать гораздо больше жира, чем мышц.

И не забывайте, хотя некоторый избыток калорий необходим для стабильного набора мышечной массы, существует точка, после которой увеличение калоража на самом деле не способствуют дополнительному росту мышц. Вам нужно достаточно калорий для оптимальных результатов при наращивании мышц, а не все калории, которые Вы только можете съесть.

Заметили совпадение между первой и второй проблемой? Калории – их или очень мало, или очень много. Таким образом, эффективным решением для обоих типов диет будет умеренный подход. И найти золотую середину, на самом деле, не так уж сложно.

Правильное количество калорий

Каждый человек по-своему уникален – среди прочего, разный уровень физической активности, чувствительность к инсулину, состояния кишечной флоры и в целом здоровья. Поэтому никакие рекомендации не могут быть абсолютными. Мы можем привести лишь общие правила, опираясь на то, что работает для большинства занимающихся спортом мужчин и женщин.

В помощь диетирующим существует множество разных формул и таблиц, но все они дают среднестатистический или примерный диапазон калорий для снижения лишнего веса/набора мышечной массы. Если взять все эти формулы и учесть рекомендации опытных специалистов, то получится своего рода "мета-исследование", результатом которого станет необходимый дефицит или избыток калорий: около 300 калорий в день (плюс-минус 100 единиц). Что это значит?

• Для снижения лишнего веса – употребляйте примерно на 300 калорий меньше, чем ваш поддерживающий уровень.
• Для набора мышечной массы – употребляйте примерно на 300 калорий больше, чем ваш поддерживающий уровень.

Эта здоровая и умеренная разница приведет к потере жира без потери мышц для тех, кто пытается похудеть, и к набору мышечной массы без избыточного скопления жира для тех, кто тренируется с отягощениями. Вы можете настроить этот числовой показатель в зависимости от своих индивидуальных потребностей на основе еженедельных результатов: добавляем или убираем примерно 100 калорий; смотрим, что происходит; корректируем по мере необходимости.

Что такое поддерживающие калории?

Для их расчета существует сразу несколько формул, но какими бы сложными ни были расчеты, полученное число всегда будет приблизительным. Поэтому вместо запутанных формул мы предлагаем практичный способ определить свой поддерживающий уровень калорий.

Спросите у себя вот что: получается ли у меня удержать текущий вес, процентный уровень жира и мышечной массы в течение последнего времени? Не обязательно использовать весы и штангенциркуль. Просто посмотрите в зеркало и подумайте о том, как сидят джинсы на талии. Ничего не изменились? Понемногу становитесь стройнее? Или постепенно набираете вес?

Большинство людей неосознанно употребляет примерно равное количество калорий каждый месяц. Обратите внимание на то, что мы рассматриваем именно месячный калораж. Тогда как количество "в день" может существенно варьироваться в большую или меньшую сторону. Как правило, калораж усредняется на протяжении 3-5 недель. Например, несколько дней с низким употреблением калорий, один очень калорийный день, затем несколько дней на среднем уровне и так далее по кругу.

Со временем мы "случайно" устанавливаем определенный уровень потребления. Для некоторых это может привести к постепенному набору веса. Для других это уровень поддержания, который сохраняет их фигуру стройной. Очевидно, второй вариант подразумевает сохранение текущего состояния и считается близким к оптимальному. Тем не менее, даже в худших случаях можно достичь целей диеты, будь то наращивание мышц или сжигание жира, с применением дефицита или избытка в 300 калорий в день.

Поэтому не зацикливайтесь на конкретном числе. Скорее всего, то, что Вы естественным образом делаете каждый месяц, уже соответствует поддерживающему уровню. Может быть не на 100%, но обычно этого более чем достаточно. Исключением будут разве что обжоры и толстяки, которые стабильно набирают лишний вес, придерживаясь нездоровых пищевых привычек (джанк-фуд/фастфуд).

Всего один протеиновый коктейль в день

Необходимые 300 калорий ниже или выше уровня поддержания легко получить, добавив к своему обыденному рациону один протеиновый коктейль в день. При условии, что Вы уже ведете активный образ жизни, а еще лучше, посещаете тренажерный зал.

Для сжигания жира

Замените один "сложный" прием пищи в день протеиновым коктейлем. Уберите тот прием пищи, который содержит наибольшее количество калорий (например, обед), или тот, который включает в себя самые бесполезные калории (например, перекус во время или сразу после рабочего дня). Или замените им ужин, если страдаете от обжорства перед сном.

Предположим, что ваш среднестатистический обед содержит 600 калорий. Тогда как протеиновый коктейль состоит из примерно 220 калорий. Таким образом, убрав обед и добавив протеиновый напиток, Вы без лишних усилий удалите 380 нежелательных калорий из своего рациона питания.

Это на 2660 калорий меньше каждую неделю, что является умеренным дефицитом и подразумевает сжигание жира. И, скорее всего, протеиновый коктейль будет куда полезнее, чем тот прием пищи, который он должен заменить, так как в нем больше белка и меньше углеводов. В целом, у Вас увеличится насыщение и улучшится самочувствие, поскольку Вы избавитесь как минимум от одного скачка уровня сахара в крови в день.

К слову, если Вы часто пропускаете завтра и замечаете, что впоследствии компенсируете нехватку макроэлементов вечерними или ночными перекусами, то попробуйте выпивать протеиновый коктейль именно за завтраком, чтобы саморегулировать гормоны голода и вернуть себе контроль над аппетитом.

Для наращивания мышц

Тут все еще проще: добавьте один протеиновый коктейль в свой ежедневный рацион питания. Это в среднем 220 добавочных, качественных калорий и по меньшей мере 40 грамм белка.

Теперь, поскольку ваша основная цель – набор мышечной массы, можно увеличить калорийность порции белка, посыпав напиток орехами, ягодами и/или фруктами. Выбирайте в соответствии с собственными пищевыми предпочтениями или в зависимости от аллергий. Для 300 рекомендуемых калорий потребуется не больше чем горсть орехов, ягод и фруктов на одну порцию протеина. По итогу, ежедневные протеиновые коктейли станут источником 2100 калорий каждую неделю. И это хорошие калории, которые получается быстро приготовить и легко употребить.

Реалистичный и устойчивый прогресс на диете

Конечно, данный способ не заставит Вас сбросить 5 килограмм лишнего веса за неделю. И Вы вряд ли прибавите 10 килограмм мышечной массы за месяц с его помощью. Тогда как некоторые современные диеты обещают именно такие результаты. Но в реальности это не более чем пустые обещания. Процесс сжигания жира или наращивания мышц сложный и долгий, как ни крути.

Худеющим не хочется терять мышцы, а набирающим вес не нужны лишние килограммы за счет воды и жира. Вот почему наш способ является самым реалистичным:

• Сбросьте один килограмм с его помощью – и это будет именно килограмм жировых отложений. Дефицит калорий почти наверняка приведет к снижению лишнего веса, если придерживаться умеренности и не бросаться в крайности. Плюс, дополнительный белок поможет защитить мышцы от катаболизма.
• Наберете один килограмм – и это будет главным образом мышечная масса (при обязательном условии физической активности и силовых тренировок).

Так должен выглядеть реалистичный прогресс, и его получится поддерживать намного дольше, чем экстремальные диеты или массонаборные планы питания, строящиеся на переедании.

И еще немного информации к размышлению:

• При переедании на массонаборе Вы можете набирать по 10 килограмм за месяц, но при этом только четверть веса будут составлять мышцы. Или Вы можете набрать 3-5 килограмм за то же время, из которых по меньшей мере 2-3 килограмма составит мышечная масса.
• При экстремальном похудении Вы сможете сбросить до 10 килограмм, но половина этого веса уйдет из-за катаболической потери мышц и выведения жидкости из организма. Или, как альтернативный способ, можно сбросить 5 килограмм, и почти весь этот вес будет жировым.

Как нам кажется, выбор очевиден.

Не весь белок одинаковый

Поскольку описанная нами стратегия предусматривает регулярное использование протеина, очень важно сделать правильный выбор пищевой добавки. Модные добавки с обманчивой маркировкой и наполнителями, которые Вы можете приобрести по низким ценам в том же супермаркете, где продают автоаксессуары и бытовую химию, нельзя назвать оптимальным вариантом.

Как худеющим, так и набирающим вес необходим протеиновый коктейль, содержащий качественные белки: мицеллярный казеин и изолят сывороточного белка. Так как вкус играет немаловажную роль в соблюдении диеты, такая смесь имеет дополнительное преимущество – ее вкус сравним с изысканным молочным коктейлем. Смешайте со льдом, и Вам больше никогда не захочется возвращаться к скучным протеиновым порошкам.

Кроме того, эта смесь обходится дешевле и оказывается питательнее, чем большинство готовых диетических блюд (ну Вы знаете, готовые блюда с доставкой для качков и фитнесисток). И она будет даже дешевле, чем один полноценный белковый прием пищи в день, приготовленный самостоятельно.

…

С нашей стратегией большинству людей не придется заниматься скучным подсчетом калорий. Те парни и девушки, кто заменит один из приемов пищи протеиновым коктейлем, смогут легко сбросить полкило лишнего веса в неделю. В то время как те из Вас, кто преследует набор мышечной, будут прибавлять от полутора-двух килограмм в течение месяца благодаря дополнительному белку. И все это без необходимости пристально следить за своим рационом. Но не забываем про соответствующие поставленной цели тренировки! Сам по себе жир не начнет уходить, и мышцы не вырастут, словно грибы под дождем.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/one-simple-diet-strategy-for-fat-loss-or-muscle-gain/282522

Содержание:

1. Оптимальное время для предтренировочного приема пищи
2. Что если я предпочитаю тренироваться на пустой желудок?
3. Что если я пропустил окно для предтренировочного приема пищи?
4. Оптимальный предтренировочный прием пищи

Наилучшей привычкой для старта пути в железном спорте является та, которая будет развивать Вас (внутреннее или внешне) и таким образом способствовать вашему успеху в других сферах.

Слишком часто мы наблюдаем, как атлеты и спортсменки становятся чересчур амбициозными в своих планах по тренировкам и питанию. Не удивительно, что им сложно сохранять последовательность.

Мы ни разу не видели и не слышали, чтобы кто-то стал более последовательным в тренировках, уделяя больше усилий и времени этому хобби, но не получал положительных изменений в своем здоровье и физической форме.

Итак, после такого вступления самое время перейти к вопросу, что Вы едите перед тренировкой? Предтренировочный прием пищи может вызвать чувство вялости и вздутия, газообразования, даже заставить Вас отказаться от похода в спортзал.

Или же предтренировочный прием пищи может:

• Создать положительные ассоциации с заботой о своем теле.
• Обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
• Поднять уровень вашей энергии как для тренировки, так и по ее завершению.
• Значительно стимулировать тренировочный процесс, и разница будет накапливаться с каждым следующим походом в тренажерный зал.

Когда Вам комфортно во время тренировки и после нее, Вы с большей вероятностью вернетесь в спортзал в следующий раз и сможете сохранить последовательность тренировок.

Оптимальное время для предтренировочного приема пищи

Один из первых вопросов у большинства новичков, которые пытаются наладить свои пищевые привычки – когда должен проходить предтренировочный прием пищи?

Отвечаем: оптимальное время находится где-то в промежутке между 1 и 2 часами до тренировки. Могут быть небольшие различия в зависимости от индивидуальных физиологических или психологических особенностей конкретного человека, но в большинстве случаев рекомендация остается неизменной.

Этот прием пищи обеспечит вашу тренировку углеводами для получения энергии и создаст условия для роста мышц благодаря белку (анаболическое окно).

Количество употребляемых жиров и клетчатки зависит от близости приема пищи к началу тренировки. Жиры и клетчатка замедляют процессы пищеварения, что может быть полезно, если впереди у Вас есть несколько часов до посещения тренажерного зала. Но, очевидно, это плохой вариант, если Вы собираетесь упражняться в самое ближайшее время.

Что если я предпочитаю тренироваться на пустой желудок?

Ничего страшного! Если ваш образ жизни диктует такой подход, то так и поступайте. Однако в этом случае необходимо уделять особое внимание питанию после тренировки. Сразу после завершения занятия убедитесь, что Вы получаете достаточные количества белка и углеводов. Затем, примерно через 1-2 часа, приготовьте сбалансированный прием пищи, включающий в себя уже белки, углеводы и жиры.

Что если я пропустил окно для предтренировочного приема пищи?

Все равно примите свой белок и углеводы! Выбирайте простые продукты, которые легко усваиваются. Лучшим вариантом будет быстрый протеиновый коктейль и ягоды или фрукты, которые нравятся лично Вам. Избегайте медленно усваивающихся продуктов с высоким содержанием жиров или клетчатки, таких как орехи, злаки и сырые овощи.

Оптимальный предтренировочный прием пищи

Вот примерный рецепт, который отлично работает в качестве отправной точки. С течением времени Вы сможете выяснить, что лучше подходит именно Вам, и соответствующим образом дополнить или видоизменить предложенный нами вариант.

• Углеводы: один к одному или 1 грамм на 1 кг веса своего тела. Выбирайте медленнодействующие крахмалы, такие как картофель и злаки. Добавьте к ним порцию фруктов. Фрукты усваиваются по-другому, чем остальные крахмалы, и могут обеспечить поступление углеводов в самое нужное время, когда требуется заряд энергии.
• Белок: 0,45-0,50 грамма на 1 кг веса своего тела. Подбирайте диетические источники, которые позволяют контролировать поступление жира (например, куриное филе). И избегайте слишком жирных мясных продуктов, так как они перевариваются медленнее.
• Жиры: от 0 до 20 грамм суммарно, в зависимости от того, насколько близко тренировка. Эти жиры могут поступать из любых продуктов на ваш выбор или составлять часть источников белка. Чем дальше тренировка, тем больше жиров можно себе позволить. Соответственно, чем ближе тренировка, тем усерднее необходимо избегать жиров.

Для тех, кто еще сомневается, правда ли перед тренировкой нужно уделять столько внимания источникам белка и углеводов: употребляемый незадолго до тренировки белок способствует увеличению мышечного роста, повышению выносливости, снижению мышечного распада, улучшению восстановления и обеспечивает долгосрочное чувство сытости; тогда как углеводы представляют собой быстрый и простой в употреблении источник энергии, улучшая работоспособность и позволяя эффективно выполнять даже самые интенсивные упражнения.

В заключение

Но что если я… не умею готовить / терпеть не могу яйца / постоянно в дороге / или вовсе живу с человеком, который не поддерживает мои здоровые привычки?!

Что ж, в таком случае настоятельно рекомендуем не покидать наш Форум, а обратиться за помощью к другим его посетителям или нашему консультанту, чтобы получить ответы на свои вопросы.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• functional-bodybuilding.com/pre-workout-meals

1. Что собой представляет разгрузочная неделя?
2. Силовые тренировки против ежедневной подвижности
3. Когда может потребоваться разгрузочная неделя?
4. Мне правда необходима разгрузка?
5. Что, если я не чувствую перетренированности?
6. Что насчет запланированной разгрузки?
7. В заключение: подводим итоги

Чувствуете некоторую усталость на тренировках? В чем может быть причина? Может быть о себе дают знать проблемы со сном, плохое питание или скопившийся стресс? Или ранее Вы переусердствовали в тренажерном зале, и пришло время для разгрузочной недели?

Если Вы уже долгое время придерживаетесь программы тренировок с прогрессивной нагрузкой, то, вероятно, именно сейчас ощутили на себе увеличение интенсивности упражнений. А также, возможно, Вы приближаетесь к лимитам собственных физических возможностей.

Поэтому далее мы постараемся объяснить, как снизить интенсивность тренировочных сессий, чтобы оставался запас энергии на будущее. Другими словами, как продолжать двигаться вперед в долгосрочной перспективе, предоставляя своему организму возможность регенерировать и восстанавливаться.

Что собой представляет разгрузочная неделя?

Наше мнение полностью совпадает с мнением большинства качков: разгрузочная неделя – это целенаправленное прекращение прогрессивной нагрузки. Отказ от прогрессивной нагрузки может ограничиваться парой дней или несколькими неделями, когда Вы снижаете интенсивность и/или объем занятий. Делаем мы это для того, чтобы предоставить системам организма возможность пройти полный цикл восстановления. В частности, это лучшее время для "перезагрузки" нервной системы, чтобы наши суставы и мышцы наконец почувствовали себя отдохнувшими, чтобы у нас вновь вспыхнуло желание заниматься, и чтобы в целом улучшить свое самочувствие.

Всем нам в какой-то момент требуется перерыв, если мы следуем принципам постепенной нагрузки. Это не всегда происходит по одному и тому же графику для разных людей или даже для одного и того же человека. Вероятно, сейчас Вам нужен перерыв каждые 6 недель, но затем что-то происходит, и Вы уже не можете продолжать без разгрузки каждый следующий месяц. Может быть у Вас случилось пополнение в семье, из-за чего на Вас свалился дополнительный груз ответственности, или просто о себе дают знать немолодые годы. Причин существует огромное множество, помимо самих тренировок.

Силовые тренировки против ежедневной подвижности

Тренировка бодибилдера не синонимична с повседневной подвижностью или простыми упражнениями. Физическая активность в движении, как в фитнесе, пилатесе и аэробике, скорее направлена на сжигание калорий и компенсацию количества потребляемой пищи, которая поступает в наш организм на протяжении дня. С другой стороны, силовая тренировка представляет собой совокупность методик. Мы применяем эти методики в тренажерном зале, а кто-то в домашних условиях, с целью вызвать физиологическую адаптацию, как следствие, чтобы приумножить силовые показатели и нарастить мышечную массу.

Для поддержания здоровья мы обязаны двигаться каждый день всю нашу сознательную жизнь. Мы должны стараться быть менее пассивными, пробовать противостоять стационарному образу жизни, который так распространен в современном обществе.

В свою очередь, силовые тренировки не могут и не должны быть ежедневными. Вместо этого они проводятся 2-5 раз в неделю с явной целью и задачами – нагрузить свое тело, чтобы оно изменилось к лучшему. И в таком случае почти все рабочие методики включают в себя постепенное увеличение нагрузки. Сделайте чуть больше, чем в предыдущее занятие, каким-либо объективным и измеримым способом.

Когда может потребоваться разгрузочная неделя?

По мере продолжения программы тренировок рано или поздно наступает момент, когда атлет перестает наблюдать регулярные темы развития. Веса уже не могут так же быстро увеличиваться, количество повторений невозможно увеличивать бесконечно, и время на тренировку больше не сокращается, а может быть даже возрастает. Вероятно, для Вас этот момент наступит через 6 недель, 3 месяца или полгода, но он обязательно даст о себе знать.

От чего именно зависит срок, который атлет может провести в цикле прогрессивной нагрузки?

• Стаж тренировок – малоопытные (начинающие) качки способны продолжать прогрессивное увеличение нагрузки дольше, не сталкиваясь с замедлением или прекращением прогресса.
• Интенсивность тренировок – чем меньше относительной интенсивности каждое занятие, тем дольше можно прогрессировать, хотя сами результаты будут улучшаться медленнее.
• Восстановление – имеется в виду отдых вне тренажерного зала, включая полноценный сон, правильное питание, гидратацию и другие способы восстановления, будь то посещение сауны и массажного солона или простую релаксацию.
• Правильное питание – питание организма (поступление макро- и микроэлементов) до, во время и после тренировок.

Бодибилдер может и должен тренироваться с более высокой интенсивностью, но тогда ему нужно будет лучше питаться и дольше восстанавливаться, чтобы избежать быстрого достижения точки плато. Тем не менее, независимо от того, насколько эффективно он будет совмещать доступные ему переменные, предел все равно наступит. При достаточной и постоянной прогрессии нагрузки от плато Вас не защитят даже самая современная диета и наиболее оптимизированные практики восстановления. Просто думайте об этом так: невозможно бесконечно добавлять 5 килограмм к рабочему весу.

Мне правда необходима разгрузка?

Вы можете думать: "Но если я просто уменьшу интенсивность тренировок, буду хорошо питаться и правильно восстанавливаться, то никогда не достигну полной остановки". Вероятно, Вы правы, но при этом Вы не будете получать видимых результатов. В лучшем случае у Вас получится удержать текущий уровень физической формы. Другими словами, вместо того чтобы прогрессировать, Вы останетесь при своем или даже будете терять мышечную массу и максимальную силу (например, с возрастом).

Таким образом, перегрузки никак не избежать. В конце концов она является признаком вашего развития, то есть преодоления порога интенсивности и восстановления. В некотором смысле это неотъемлемая часть тренировочного процесса на пути к пиковой для себя физической форме.

Поэтому не стоит бояться замедления прогресса. Лучше выучите признаки, которые укажут, что Вы увязаете в неблагоприятной зоне. Потому что сразу за перегрузкой, если закрывать на нее глаза, находится так называя перетренированность. И вот на этом этапе вернуться в строй будет уже гораздо сложнее.

Отказывая себе в разгрузке (из-за стремления достигнуть максимальных результатов как можно скорее), в течение некоторого времени Вы можете даже не ощущать, что Вам требуется отдых. Под отдыхом очевидно подразумевается период восстановления, включая целенаправленное прекращение прогрессивной нагрузки, чтобы не спровоцировать перетренированность.

Признаки скопившегося тренировочного стресса

Помимо замедления прогресса на тренировках, вот главные признаки, которые укажут на необходимость разгрузки:

• Увеличение болей и забитости мышц.
• Бессонница или трудности с засыпанием.
• Скопление общей усталости.
• Появление устойчивых травм.
• Изменение аппетита и пищевых привычек.
• Снижение мотивации и ощущение выгорания.

Что, если я не чувствую перетренированности?

Если Вы посмотрите программы тренировок реальных соревнующихся бодибилдеров, то обнаружите, что во многих из них присутствуют так называемые переходные периоды, которые случаются каждые 4-8 недель (в среднем). Это заданный отрезок времени (около недели), предназначенный для отдыха перед началом следующего тренировочного блока.

Но что, если Вы только что начали свою программу тренировок и полны энтузиазма?

Хорошо, у Вас не будет никаких проблем, если Вы идеально понимаете собственный организм, как следствие, четко осознаете, для чего нужны те или иные элементы в программе. Однако, даже если брать наиболее распространенные схемы, в частности сплиты, то и там в течение каждого блока предусмотрено увеличение интенсивности. Нередко тренировки в последнюю неделю или две планируются с целью выхода из зоны комфорта, для того чтобы стимулировать максимальные результаты за тренировочный блок.

Затем, когда наступает время следующего цикла, нагрузка корректируется для стартовой недели. Таким образом, Вы позволяете своему телу сбросить накопившийся тренировочный стресс и подготовиться к очередному "марш-броску".

Говоря простым языком, если у настоящих бодибилдеров никак не получается обойтись без разгрузочной недели, то обычному качку уж точно не стоит отказывать себе в отдыхе, тем более если он пытается подрожать тем самым бодибилдерам.

Что насчет запланированной разгрузки?

Любой опытный атлет понимает, что, неважно, насколько индивидуально подобранной и идеально спланированной будет его программа тренировок, на пути к успеху всегда может встать реальная жизнь.

Всегда есть риск, что Вы придете на тренировку слишком пассивными из-за проблем на рабочем месте или наоборот будете чересчур активными при выполнении упражнений, потому что в личной жизни произошло что-то хорошее. Другими словами, то, как Вы себе чувствуете в конкретно взятый день, может не соответствовать тому, что предусмотрено вашей программой. Как защитить себя от бессонницы из-за плачущего по ночам ребенка, потому что у него вдруг начали резаться зубы? А что если эта неприятность случилась в последнюю неделю тренировочного блока, когда Вам необходимо прикладывать максимум усилий? Ответ – никак. Вам придется подстраиваться на ходу.

Допустим, ваша новая программа тренировок построена таким образом, чтобы способствовать стабильному прогрессу благодаря прогрессивной нагрузке и периодической разгрузке. А значит, придется научиться самостоятельно регулировать тренировочный процесс, для того чтобы избегать перетренированности или наоборот слишком легкой нагрузки. Мы ведь не андроиды, чтобы одинаково и предсказуемо реагировать на происходящее в тренажерном зале или за его пределами.

Саморегулирование подразумевает, что атлет будет настраивать параметры тренировок в зависимости от своего текущего физического и психологического состояния. Это совокупность его физической подготовки и усталости, а также всевозможных стрессоров вне бодибилдинга, начиная от несварения желудка и заканчивая бракоразводным процессом.

В заключение: подводим итоги

Становление думающим и понимающим атлетом – это то, к чему должен стремиться каждый новичок в тренажерном зале. Осознание того, зачем Вы делаете, то что делаете в тренажерном зале и за его пределами – это ключ к достижению быстрых и безболезненных результатов. Частью этого является осознание, как устроена ваша программа тренировок, неделя за неделей, конечно, учитывая прогрессивную нагрузку и разгрузочные недели.

С течением времени, то есть с накоплением опыта, Вы, скорее всего, научитесь более точно саморегулировать тренировки, чтобы идеально вписывать занятия в циклы прогрессивной нагрузки. Если в настоящее время у Вас что-то не получается, то не стоит отчаиваться. Главное, избежать перетренированности, которая способна повлиять даже на ваши успехи и мотивацию в личной жизни или на рабочем месте. И тогда Вы по-прежнему сможете развиваться благодаря силовым тренировкам или по крайней у Вас получиться удержать достигнутые результаты.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• functional-bodybuilding.com/deload-week
• t-nation.com/t/training-burnout-how-to-spot-it-and-defeat-it/283397

Содержание:

1. Популярные лайфхаки
2. Лайфхаки по здоровому питанию
3. Продвинутые диетические лайфхаки

Для большинства тренирующихся мужчин и женщин диета превращается в алхимию. Смысл не только и не столько в том, чтобы обеспечивать свое тело энергией и развивать в себе правильные пищевые привычки. Смысл в преобразовании материи. В данном случае материей, которую мы пытаемся преобразовать, является наша собственная плоть и кровь. Каждый качек неосознанно превращается в биохакера, прилагающего всесторонние усилия, чтобы оставаться стройным и сильным, наращивать мышечную массу и прожить долгую, а главное, здоровую жизнь.

Для составления списка полезных советов мы долгое время экспериментировали с разнообразными добавками, соединениями, продуктами и лекарствами. И мы перепробовали всевозможные способы приготовления пищи. Ценой за неудачные эксперименты было постоянное расстройство желудка и нередко нарушение или отсутствие сна.

Тем не менее, в конечном итоге мы добились успеха. Мы наткнулись на множество (и даже сами придумали несколько) ценных лайфхаков, которые, как нам кажется, обещают превосходные результаты для приверженцев здорового образа жизни. По крайней мере, мы не сомневаемся, что они способны улучшить качество вашей повседневной жизни и повысить вашу продуктивность в тренажерном зале.

Вот наши самые любимые лайфхаки. Список из 23 пунктов, предназначенных для облегчения жизни тренирующихся мужчин и женщин.

Диетические лайфхаки для облегчения жизни

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/23-powerful-food-hacks-and-supplement-tricks/280010

Следуя этим правилам, Вы будете хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать и сможете прожить долгую жизнь без травм и болезней. Предупреждение: каждое правило играет критическую роль, но по разным причинам качки их ненавидят.

Содержание:

1. Систематически тренируйте мобильность и гибкость
2. Тренируйтесь с весом каждый второй день
3. Каждое третье занятие – кардио-тренировка
4. Фокусируйтесь на том, что приносит удовольствие
5. Работайте вместе со своим телом, а не против него

Об авторе:

Оригинальным автором является Ли Бойс (Lee Boyce), – выпускающий редактор "T-Nation", а главное, опытный бодибилдер и пауэрлифтер, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке. Это перевод его новой статьи для одного из самых популярных и уважаемых на Западе сайтов, посвященных железному спорту.

Лучший совет для новичков в тренажерном зале

Если Вы работаете с 8:00 до 17:00, у Вас есть ежедневные рабочие и домашние обязанности, и ваш доход не зависит от размера мышц, то пришло время для принятия реальности: вероятно, Вы установили слишком высокую планку и тем самым подрываете собственное здоровье и результаты. На протяжении 16 лет большинство моих клиентов были обычными людьми. И подавляющее большинство из них хотело только двух вещей: хорошо выглядеть и также хорошо себя чувствовать.

Многим не важно, какие веса они поднимают на тренировках, как работают над своим кардио, и занимаются ли они 3 или 7 дней в неделю. Главное, чтобы в конечном итоге они были сильными и здоровыми с эстетически приятной фигурой (относительно себя прошлых). Поэтому для них основными целями выступают регулярность тренировок и отсутствие боли. К сожалению, как показала практика, большинство качков не может одновременно преследовать обе этих цели.

Проблема заключается в том, что некоторые берут на себя слишком большой груз и выбирают программу тренировок, которая либо слишком сложная для них, либо требует слишком много времени и энергии. Такие программы отлично подходят, только если Вы молоды, работаете не полный рабочий день, у Вас нет семьи, ипотеки, и ваша медицинская карта не изобилует травмами.

Если Вам за 30, то, скорее всего, это не про Вас. Другие приоритеты ставятся важнее одноповторного максимума в жиме лежа. Возрастным качкам с семьей и карьерой следует переключиться на фитнес, здоровье и долголетие. Пришло время умерить свои амбиции и выбрать устойчивый путь без травм.

Вот 5 правил, которые помогут Вам достичь реалистичных целей в тренажерном зале.

Правило 1: систематически тренируйте мобильность и гибкость

Иметь доступ к полному диапазону движений – приятно и полезно в любом возрасте. И Вы добьетесь этого, выполняя специальные упражнения для мобильности. Даже простая разминка и упражнения на растяжку могут помочь надолго сохранить подвижность вашего тела.

Мне осточертело слышать, как спортсмены из-за боязни потерять 0,005 процента своих драгоценных результатов отказываются от упражнений на мобильность и гибкость. Ничего страшного не случится, если Вы уделите несколько минут, чтобы размять суставы и мышечные ткани перед тренировкой. С другой стороны, если Вы не будете уделять внимания увеличению и поддержанию подвижности по мере старения, то непременно и уже очень скоро об этом пожалеете.

Разминайтесь и растягивайтесь даже в дни без тренировок. Это не отнимет у Вас много времени. Выделенные 5-10 минут, чтобы поддержать подвижность в долгосрочной перспективе, могут оказаться разницей между хорошим самочувствием, независимо от возраста, и существованием в мире хронических болей. Выполняйте рутинные упражнения перед тренировкой или в свободное время. Поверьте, эти 5-10 минут пойдут Вам на пользу.

Правило 2: тренируйтесь с весом каждый второй день

Чтобы оставаться последовательными, не тренируйтесь слишком много дней подряд. Говоря простым языком, если Вы не тренировались вчера, то можете поупражняться сегодня. Однако если сегодня Вы уже тренировались, то завтра лучше отказаться от похода в тренажерный зал. Тренировочные сессии через день в среднем обеспечивают 3,5 занятий в неделю (одну неделю – 3, другую – 4 тренировки). Это система или периодичность, которую невероятно легко поддерживать.

Во многих случаях качки начинают с чересчур амбициозной программы, рассчитанной на 5 или 6 занятий в неделю без отдыха, а затем у них что-то не получается в тренажерном зале или перегружается их личная жизнь. Следствием чего становится отсутствие систематичности и чувство вины за пропущенные тренировки, что, иронично, приводит к еще большему количеству пропущенных тренировок.

Найдите программу, которую сможете поддерживать без жертв, и сосредоточьтесь на ней. Не разменивайтесь на компромиссы со своими тренировками, личной жизнью или карьерой, когда на что-то из этого просто не хватает сил и времени. А рассмотреть возможность внедрения дополнительного тренировочного дня сможете тогда, когда Вы будете успешно придерживаться текущей программы хотя бы в течение 3-5 месяцев.

Правило 3: каждое третье занятие – кардиотренировка

Не забывайте также о других аспектах своего благополучия, таких как кардиореспираторная выносливость. Конечно, с возрастом сила приобретает критическое значение, но не менее важны мышечная и общая выносливость, а также композиция тела. Силовые показатели могут с ними перекликаться, особенно с композицией тела, но ее влияние на них в основном косвенное. Если бы кардиореспираторная выносливость развивалась достаточным образом через силовые тренировки, то любой бодибилдер или тяжелоатлет мог бы без труда пробежать марафон. Но мы-то знаем, что это нереалистичный сценарий.

Итак, пришло время включить кардио в свой тренировочный режим. Это не обязательно должны быть комплексные занятия в духе кроссфита, но и бездумный подход здесь не уместен. Как на счет такого решения? Попробуйте включить рутинные упражнения на кардио в 3 силовые тренировки в неделю (или даже в состав интервальной тренировки).

Осуществлять рутинную кардиотренировку рекомендуется на уровне порядка 60% от максимальной интенсивности, так как это активирует энергетическую систему, которая будет менее привычной для вашего организма по сравнению с силовой тренировкой. Выбор экипировки и вида упражнений зависит от Вас самих: можно выбрать подъемы в гору, беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер или эффективно комбинировать сразу несколько машин. Начинайте с получасовой сессии. На старте необходимо сформировать привычку, а уже потом можно будет задуматься об увеличении нагрузки.

Правило 4: фокусируйтесь на том, что приносит удовольствие
(но не забывайте тренировать то, что не получается)

Научитесь тренироваться интуитивно. Я говорю об этом уже последние десять лет. Возможно, прозвучит надменно, но, по-моему, это бесценный совет, который должен услышать каждый новичок в тренажерном зале.

Если у Вас заболело плечо, Вам не обязательно придерживаться заранее запланированной силовой тренировки, состоящей из жимов. Вы же не соревнуетесь (а если бы соревновались, то не скорректировать программу тренировок в соответствии с текущим состоянием было бы особенно глупо). На кону ваше здоровье в долгосрочной перспективе – ни призовые деньги, ни известность или дополнительные возможности для карьерного роста того не стоят.

Другими словами, следует уделять особое внимание проработке упражнений, которые подходят именно Вам по ситуации или в целом. Например, если приседания с грифом на спине не подходят из-за прошлой травмы, но приседания на ящик получаются на ура, то воспользуйтесь этим фактом с пользой для себя. Это не оправдание для пренебрежения фундаментальными движениями, а скорее повод искать индивидуальность и вариации в рамках каждого упражнения.

В свою очередь, Вы также получите много пользы от проработки упражнений, в которых еще не так уверены. И нет, это не значит, что Вы должны делать выбор в пользу упражнений, которые потенциально могут повредить ваши суставы и в целом повышают травмоопасность тренировки, а главное, не приносят удовольствия.

Существует тонкая грань между тем, что у Вас плохо получается упражнение, из-за того что Вы его еще не освоили, и тем, что упражнение у Вас не получается, потому что Вы насильно включили его в программу тренировок, и оно больше вредит, чем приносит пользы. Если Вы пренебрегали односторонними тренировками, калистеническими упражнениями или, может быть, упражнениями на нестабильных поверхностях, то попробуйте начать их практиковать. Вероятно, они станут превосходным дополнением к вашей тренировочной рутине. Пока не попробуете, не узнаете.

Зачем это делать?! Ради все той же конечной цели – чтобы не травмироваться в спортзале и оставаться здоровыми в повседневной жизни.

Правило 5: работайте вместе со своим телом, а не против него

Как 195-сантиметровый гигант с размахом рук почти в 210 сантиметров, я Вас уверяю, в моей карьере было множество ситуаций, когда приходилось адаптироваться и переучиваться. Это, что касается самих упражнений, их вариаций, хватов, ширины стойки или положения тела. Понимание разницы между нагрузкой, которая подходят для вашего телосложения и физической формы, и той, которая еще или уже не подходит, – это половина успеха в железном спорте.

Программа, ориентированная на приседания со штангой, намного дружелюбнее к атлетам с более длинным торсом и более короткими бедрами, по сравнению со спортсменами, которые обладают противоположными антропометрическими параметрами. Качек с маленькими руками в первую очередь будет ограничен силой своего хвата, нежели силой своей спины (или остальных частей тела), выполняя упражнения для торса. И это лишь два примера из множества, с которыми Вам, скорее всего, придется собственнолично столкнуться во время многочисленных проб и ошибок на пути становления бодибилдером.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/5-smart-workout-rules-you-dont-want-to-hear/283377

1. Что на самом деле происходит при постоянном дефиците калорий?
2. Какие есть решения (и есть ли вообще)?
3. На заметку диетирующим
4. Что делать дальше?

Постоянный дефицит калорий может в конце концов перестать работать. Если у Вас остановилось снижение веса, и Вы едите все меньше и меньше, словно одержимый, то рекомендуем обратить внимание на следующие факты.

Коротко об авторе этой статьи: ее написал Даниэль Странски, элитный тренер по бодибилдингу и фитнесу, автор статей на популярном, а главное, уважаемом на Западе сайте "T-Nation". Мы перевели ее для наших читателей.

Как тренер и диетолог одна из самых частых жалоб, которое я слышу, звучит так: "Я ем всего 1100 калорий в день уже несколько лет, но все равно не могу избавиться от жира!".

Диапазон от 1000 до 1200 калорий в день представляет собой значительный дефицит для большинства людей средней комплекции и активности. Есть так мало и так долго, не видя результатов, это одновременно угнетает и настораживает.

Мы склонны думать в терминах входных и выходных данных. Большинство людей, которые следят за своими калориями, считают, что если они будут ограничивать себя строгим дефицитом калорий, то в конечном итоге смогут потерять столько веса, сколько им нужно. Когда это больше не работает, они обычно приходят к выводу, что их метаболизм замедлился вследствие физиологических причин, например, из-за возраста или плохой наследственности.

Если Вы относитесь к их числу, то знайте, что ваши убеждения ложные. Снижение лишнего веса не происходит линейно, поскольку организму человека свойственно адаптироваться. То есть ваш метаболизм просто адаптировался к текущему уровню потребления калорий.

Многие специалисты описывают этот феномен как "режим голодания", что не совсем верно. Признаюсь, я сам использовал такой термин, прежде чем разобрался, что происходит на самом деле.  И сегодня я хочу рассказать о том, что мне удалось выяснить.

Что на самом деле происходит при постоянном дефиците калорий?

Когда Вы длительное время находитесь в дефиците калорий, ваш организм приспосабливается к нему на гормональном уровне. Согласно исследованию доктора наук Эрика Трекслера, резкая потеря веса/ограничение калорий оказывают широкое влияние на профили следующих гормонов:

• Снижаются уровни тиреоидных гормонов (Т3 и Т4), что приводит к уменьшению скорости обмена веществ.
• Снижается уровень лептина, что приводит к уменьшению скорости обмена веществ и увеличению чувства голода.
• Повышается уровень грелина, что увеличивает чувство голода.
• Снижается уровень инсулина, что усиливает чувство голода, а также чревато катаболизмом мышц.
• Снижается уровень тестостерона, что чревато разрушением мышц, эректильной дисфункцией или импотенцией (у мужчин).
• Снижается уровень эстрадиола, что угрожает здоровью костей и репродуктивной системы (у женщин).
• Повышается уровень кортизола, что среди прочего приводит к избыточной задержке жидкости и увеличению риска катаболизма мышц.

Последствия систематической нехватки калорий не ограничивается метаболической адаптацией. По словам доктора Трекслера: "Это многофакторный процесс адаптации, включающий в себя регуляцию энергопотребления, аппетита, репродуктивной функции и баланса между анаболизмом и катаболизмом".

Какие есть решения (и есть ли вообще)?

Когда ваш организм адаптируется к состоянию ограничения калорий, единственными вариантами для продолжения сжигания жира остаются еще большее ограничение калорий или увеличение энергозатрат. Но у каждого человека есть точка, после которой не получится снижать калории, ожидая положительного результата без каких-либо последствий.

Загвоздка в том, что крайне проблематично, если не невозможно, определить точное время, которое человек может без вреда провести в состоянии дефицита. Для большинства людей фаза похудения будет длиться около 12 недель. Но в зависимости от того, сколько Вам нужно сбросить веса, и насколько глубоким будет дефицит, это значение может существенно варьироваться.

Итак, что можно сделать, чтобы вернуть организм к гомеостазу и, скорее всего, подготовить его к успешному похудению?

Самый важный шаг – это увеличение потребления калорий до поддерживающего уровня. Количество будет эквивалентно вашему TDEE (общему суточному энергопотреблению). Вы можете определить его, просто введя в Гугле "калькулятор TDEE" и честно указав в калькуляторе показатели роста, возраста, веса и уровня физической активности.

Если Вы провели долгое время в глубоком дефиците (более 6 месяцев и свыше 500 калорий/день), то потратьте 6-8 недель на поддержку обмена веществ, чтобы направить свой организм к состоянию, при котором уровни гормонов нормализуются, и это восстановит метаболическую функцию.

Даже если Вам предстоит сбросить много веса, небольшой перерыв в диете может оказаться полезным как с физической, так и с психологической точки зрения. Но учитывайте, что если Вы находитесь в процессе долгосрочного похудения и периодически переключаетесь на фазу поддержания веса, то ваш поддерживающий уровень калорий уже не будет таким, как вначале.

На заметку диетирующим

Я работал со многими мужчинами и женщинами, которые провели более 12 месяцев в значительном дефиците калорий, прежде чем обратиться ко мне за помощью. Пожалуй, самым распространенным моим решением для них было увеличение количества калорий с акцентом на употребление белка. Первоначальное недоверие к этой стратегии вполне понятно. Однако все сомнения сразу отпадали, как только клиент замечал, как быстро и выражено меняется его или ее тело.

Если Вы находитесь в похожей ситуации, то попробуйте следующее соотношение питательных веществ: начните с 40% белка, а углеводы и жиры распределите соответственно своим предпочтениям. Скорее всего, предложенная схема потребует нескольких корректировок, банальное разделение жиров/углеводов поровну вряд ли сработает. Лично я рекомендую увеличивать долю углеводов тем диетирующим, кто испытывает частый голод. Или, наоборот, увеличивать долю жиров, если не возникает проблем с контролем аппетита.

Среди всех продуктов питания источники углеводов, как правило, обладают наибольшим объемом. Если Вам становится трудно употреблять нужные для поддержания веса калории, то попробуйте добавлять в протеиновый коктейль одну столовую ложку оливкового или кокосового масла, чтобы покрыть потребность в калориях полезными жирами.

Что делать дальше?

После того как Вы проведете некоторое время на стадии поддержания веса, начинайте процесс сжигания жира заново, постепенно уменьшая калораж. Это может показаться противоречивым, но цель заключается в том, чтобы употреблять как можно больше калорий, сохраняя при этом стабильное снижение лишнего веса.

Кроме того, все плановые сокращения калорий следует делать за счет источников углеводов и жиров. Фокусируйтесь на поддержании высокого поступления белка, чтобы гарантировать себе сохранение максимального количества мышечной массы.

Что еще нужно знать перед возвращением к похудению? Фаза диетирования должна быть именно фазой. Вы не должны проводить долгие месяцы или годы в состоянии дефицита калорий. Возвраты от "инвестиций" неумолимо уменьшаются после определенного момента.

Если Вы провели дольше 16 недель в дефиците на уровне 500 калорий/день и в какой-то момент перестали наблюдать положительные изменения в своей физической форме, то настало время серьезно задуматься о коротком перерыве в диете или долгосрочной фазе поддержания веса. Похудение может улучшить здоровье и самочувствие, но продолжительные периоды жесткого ограничения способны негативно отразиться на вашем обмене веществ и гормональном балансе, включая половые гормоны. Очевидно, хорошего в этом мало.

Для наших читателей, кто только начинает свое путешествие к стройной фигуре, в качестве альтернативы рассмотрите вот такой план диеты: пять дней в режиме дефицита калорий и два дня в режиме поддержания веса, чтобы не загнать себя в тупиковую ситуацию, о который мы говорили выше.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/why-your-low-calorie-diet-stopped-working/282773
• strongerbyscience.com/metabolic-adaptation

Массонабор – это одно из тех модных слов, которые навсегда вошли в наш повседневный лексикон. Но оно может иметь несколько значений. Вот два наиболее распространенных способа использования диеты (и тренировок) для так называемого массонабора:

• Массонабор в стиле дурака: практика употребления вредной пищи и очень большого избытка калорий для "принуждения" организма строить мышцы при одновременном приросте значительного количества жира. Такой тип увеличения объема мышц не является нормальным и, скорее всего, приведет к обратному от ожидаемого эффекту.
• Набор массы по-взрослому: практика употребления умеренного избытка здоровых и полезных калорий (в противовес пустым калориям) для наращивания мышц, при этом допускается некоторый прирост жира. Данный подход к диетированию необходим для тех, кто с трудом набирает мышечную массу, включая опытных качков с одной стороны и хардгейнеров с другой.

Далее расскажем об основных требованиях или условиях для эффективного массонабора.

Содержание:

1. Генетически одаренные атлеты против хардгейнеров
2. Роль катаболических гормонов
3. Что такое анаболический экстрим?
4. Что делать для роста мышц: анаболический континуум

Генетически одаренные атлеты против хардгейнеров

Чем более ваш организм является анаболически предрасположенным, тем меньше дополнительных калорий Вам понадобится для наращивания мышц. Сразу хотим пояснить, что, когда мы говорим "анаболический", в первую очередь имеем в виду рост мышц. С другой стороны, под "катаболический" мы и остальные как правило подразумеваем обратный эффект, то есть разрушение мышц.

Быть анаболическим не означает, что Вы должны принимать стероиды. Хотя стероиды ассоциируется со словом анаболики (и не случайно), тем не менее, они вовсе не всесильные, а лишь помогают набирать мышечную массу. И ваш собственный организм способен самостоятельно производить анаболические (для роста) и катаболические (для разрушения) гормоны и ферменты.

В частности, тестостерон, гормон роста, инсулин и ИФР-1, которые производит ваше тело, все они являются анаболическими (так же как их фармакологические аналоги). Кроме того, у Вас есть ферменты, такие как mTOR, которые косвенно анаболические – они запускают анаболические процессы, в частности увеличение синтеза белка для роста мышц.

Как Вы могли догадаться, не все производят одинаковое количество эндогенных анаболических гормонов. Природа не верит в равенство и единство. Некоторые люди естественным образом вырабатывают эквивалент легкого курса стероидов, тогда как у других анаболические гормоны находятся на уровне кастрированного мужчины. Тут уж как карта ляжет (генетика, врожденные и приобретенные патологии среди прочего).

Неудивительно, что тем мужчинам, у кого естественно высокий уровень анаболических гормонов или плотность андрогенных рецепторов, проще дается набор мышечной массы. Можете называть их генетически одаренными или одаренными от природы, как Вам больше нравится.

Их противоположностью являются те из нас, у кого низкий уровень анаболических гормонов или слабая реакция на них. Такие люди сталкиваются с огромными трудностями при попытке набрать мышечную массу. И их принято называть хардгейнерами. Наверняка Вы лично знаете несколько таких человек, а может сами относитесь к их числу.

К тому же существуют опосредованные факторы, которые влияют на то, сколько мышц может нарастить каждый человек. Уровень экспрессии миостатина и соотношение быстрых мышечных волокон (или, более точно, присутствие типа ACTN3) также играют значительную роль. Так медленные мышечные волокна имеют крайне лимитированный потенциал роста, в то время как быстрые мышечные волокна гораздо лучше поддаются гиперплазии и гипертрофии.

Если у Вас с самого рождения очень высокое количество медленных мышечных волокон и очень низкое быстрых, то Вы, скорее всего, не сможете нарастить огромное количество мышц, независимо от того, как будете питаться и тренироваться. Да, неприятно это осознавать, что кому-то могло не повезти с рождения. Но мы стараемся быть честными, чтобы не приукрашивать ситуацию.

Это не значит, что для хардгейнеров закрыта дорога в бодибилдинг. Просто следует отдавать себе отчет, что при прочих равных Вам не достичь результатов уровня Дориана Ятса или Ронни Колемана, даже если у Вас каким-то невероятным образом получится точь-в-точь следовать их карьерному пути.

Роль катаболических гормонов

У уравнения массонабора также есть обратная сторона. Некоторые гормоны являются катаболическими. Они разрушают ресурсы тела – не только мышцы, но и запасенную энергию, чтобы сделать ее доступной для использования в качестве топлива. Кортизол, адреналин и глюкагон – яркие тому примеры. Как правило, чем больше этих гормонов Вы вырабатываете, тем сложнее будет нарастить мышцы.

Логичный вопрос, как они связаны с калоражем? Что касается еды, она не только обеспечивает энергию, она фактически влияет на множество процессов, включая производство гормонов и ферментов. Когда Вы употребляете избыток калорий, особенно если он состоит из углеводов и белка, в таком случае происходит следующее:

• Увеличивается уровень инсулина.
• Увеличивается уровень ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста – 1).
• Активируется mTOR сильнее, чем прежде.
• Скорее всего, повысится уровень тестостерона.
• Снижается уровень кортизола.
• Снижается уровень адреналина.
• Снижается уровень глюкагона.

По сути, нахождение в калорийном профиците сделает ваш организм более анаболическим. И хотя у всего есть предел, больший избыток калорий обычно делает наши тела более анаболическими и менее катаболическими. Другими словами, помещает нас в оптимальное физиологическое состояние для роста мышц.

Чем меньше Вам дано природой, тем сильнее Вам придется полагаться на пищу в качестве инструмента (в принципе, то же самое можно сказать о фармподдержке). С другой стороны, чем выше ваш анаболический потенциал, тем меньше будет необходимость в продолжительном и выраженном профиците калорий. Так должно быть понятнее.

Что такое анаболический экстрим?

Вот экстремальный пример, для того чтобы продемонстрировать связь между употреблением пищи и анаболизмом. Пользователи стероидов могут набирать видимое количество мышечной массы, одновременно теряя жировые отложения. Это указывает на то, что они строят свои мышцы, находясь в дефиците калорий.

Тем, кто не использует спортивную фармакологию для улучшения физической формы, такое просто недоступно. Фактически, некоторые бодибилдеры продолжают набирать мышцы, находясь в значительном дефиците калорий и поддерживая невероятно низкий процент жира – 7% и менее, что невозможно для натуральных спортсменов, независимо от их анаболического потенциала. Анаболические стероиды (и другие препараты для улучшения спортивных показателей) способны поднять вашу анаболическую биохимию на гораздо более высокий уровень.

Все это еще раз доказывает, что: чем выше ваш анаболический потенциал, тем меньше Вы будете зависеть от дополнительных калорий для роста мышц.

Что делать для роста мышц: анаболический континуум

• Качки, злоупотребляющие стероидами, способны набирать много мышц, находясь в большом дефиците калорий.
• Обычный пользователь стероидов может набрать некоторое количество мышц, находясь в умеренном или небольшом дефиците калорий.
• Естественно одаренные натуральные атлеты могут наращивать мышцы при небольшом дефиците калорий и добиваться видимого прогресса при поступлении калорий на поддерживающем уровне.
• Остальным атлетам потребуется хотя бы небольшой избыток калорий для заметного набора мышечной массы.
• Хардгейнерам со сложностями при увеличении мускулатуры потребуется выраженный избыток калорий для получения значимых результатов.

По сути, человеку, у которого нет природной анаболической предрасположенности, необходимо использовать избыток калорий из пищи, чтобы его организм переставал быть неэффективным в наборе мышечной массы. Минусы такого подхода? Любой избыток калорий может сопровождаться скоплением жировых отложений. Отчасти это происходит потому, что гормон инсулин анаболичен не только для мышечной ткани, но и для жировых клеток.

Плохая новость в том, что хардгейнеры, которые и без того мучаются во время диеты и на тренировках, более склонны терять свои мышцы, особенно при переходе на дефицит калорий. Таким образом, им придется смириться с увеличением жировых отложений при наборе мышечной массы, а также принять тот факт, что у них выше риск потерять результаты при последующей сушке.

Да, это несправедливо. Но в таком мире мы живем, где у некоторых людей (очень небольшой процент мужского населения, если не доли процента) есть природные преимущества, тогда как у остальных – проблема за проблемой. К этому следует относиться точно также, как и к преимуществу в росте. Парни с ростом под 180 сантиметров в 12-15-летнем возрасте от рождения обладают лучшими шансами добиться успеха в баскетболе, регби или плавании, где габариты играют одну из ключевых ролей. Тогда как остальные, несмотря на свое трудолюбие, не вырастая выше 180 сантиметров, даже достигнув совершеннолетия, смог в лучшем случае попасть в любительскую команду.

Люди легко принимают тот факт, что некоторые из нас рождаются с преимуществом в росте. Тем не менее, отказываются признать то же самое в отношении стройности или мускулистости.

Это не значит, что нельзя стать более мускулистым или стройным, если у Вас есть недостатки от природы. Но ваше путешествие будет более трудоемким, и достигнутые результаты могут выглядеть не такими же впечатляющими, как у генетически одаренных спортсменов.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/c/t-nation-content/65

1. Мышечный памп и “чувство” роста
2. Мышечная накачка и факторы роста
3. Внутримышечное давление и растяжение фасции
4. Пампинг как механизм обратного отклика
5. Нейромышечная связь
6. Что на счет мышечных болей и крепатуры?

Важно ли ощущение пампа в мышцах (мышечная накачка) для их роста? Насколько важно, как мышцы чувствуют себя до и после тренировки? Сейчас попробуем ответить на эти вопросы с помощью реальной науки.

Мышечный памп и “чувство” роста

Во времена золотой эры бодибилдинга (60-80-ые годы прошлого века) качки верили, что памп является ключевым фактором для максимизации роста мышц. Лучшие культуристы стремились добиться мышечной накачки всеми доступными способами. Их стремление привело к разработке таких методов, как дропсеты, суперсеты и гигантские сеты, а также к акценту на большое количество повторений в каждом подходе.

Однако одновременно это сильно ограничивало выбор упражнений. Если бодибилдеры не ощущали мышцу, которую они пытаются тренировать, или если эта мышца не получала выраженный памп, то они отказывались от упражнения.

Многие до сих пор в это верят. Но в последние годы появился популярный контраргумент: некоторые качки полагают, что то, как мышца “ощущается”, практически не имеет значения. Они утверждают, что истина заключается в использовании объективных биомеханических данных для определения продуктивности тренировок. Вы анализируете мышечные волокна и функцию мышц, кривую силы и так далее по списку, чтобы выбрать упражнения, которые наиболее точно соответствуют конкретно вашим целям в определенный момент времени.

Иронично, почти все проверенные временем упражнения, которые позволили создать самые большие и сильные тела в истории железного спорта (от Арнольда Шварценеггера до Ронни Колемана), не соответствуют тому, что контртренд считает оптимальным.

Становая тяга и жим штанги лежа? Подъемы штанги на бицепс? Подтягивания? Различные вариации приседаний? Армейский жим? Нет! Все они являются субоптимальными и должны отойти на второй план.

Удивительно, как только бодибилдерам удавалось построить монструозную мускулатуру с помощью этих бесполезных упражнений. Очевидно, это был сарказм.

К тому же, сколько парней (или девушек) действительно смогли стать большими и сильными, используя только новые, “биомеханически оптимальные”, упражнения? Мы не говорим о качках, которые уже были огромными, когда начинали использовать альтернативные упражнения. Мы имеем в виду тех, кто изначально выбрал контртренд.

Таких людей Вы найдете немного. И, скорее всего, полученные ими результаты будут относительно скромными, по сравнению с поклонниками традиционных тренировочных методик, включая упражнения для мышечной накачки.

…

Тут важно сделать паузу, чтобы ответить на вопрос, как пампинг влияет на рост мышц. То есть, является ли мышечная накачка стимулом для гипертрофии? Очень спорный момент. Текущий консенсус в том, что основным триггером для роста мышц выступает механическое напряжение, создаваемое мышечными волокнами при их интенсивном сокращении. Это активирует механорецепторы на мышечных волокнах, которые запускают пути роста, приводящие к усилению синтеза белка и увеличению объема мышечной ткани. Накачка мышц в этом уравнении не учитывается. Тем не менее, это не означает, что она вообще не играет никакой роли.

Мышечная накачка и факторы роста

Пампинг связан с высвобождением факторов роста (механических факторов роста, в частности ИФР-1) внутри тренируемой мышцы. Скопление лактата и снижение степени усвоения кислорода в мышцах выступают стимулами, которые, среди прочих, провоцируют высвобождение инсулиноподобного фактора роста. Если упрощать, то чем больше мышца "горит" и опухает, тем больше факторов роста Вы получаете.

Сами по себе факторы роста не являются существенными стимуляторами гипертрофии. Но, когда они сочетаются с механическим напряжением, которое как раз вызывают тренировки с сопротивлением (с отягощениями или с собственным весом), тогда рост мышц действительно, а главное, значительно усиливается.

Проведем аналогию: механическое напряжение – это почва и вода, а факторы роста – это удобрения.

• Если Вы положите семя в удобрения без почвы и воды, то растение не вырастет.
• Если Вы положите семя в почву и обеспечите его водой, то растение будет расти.
• Если Вы положите семя в почву, обеспечите его водой и добавите удобрения, то получите урожай намного быстрее.

Внутримышечное давление и растяжение фасции

Увеличение внутримышечного давления (то есть памп) происходит вследствие накопления жидкости и метаболитов внутри мышцы во время тренировки, что инициирует и стимулирует метаболические процессы, которые приводят к росту мышц.

Также существует теория, что к гипертрофии может приводить растяжение фасции. Фасция является невероятно активной тканью, передающей массу информации по всему организму. Вероятно, создание достаточного пампа, временно увеличивающего объем мышц, растянет фасцию, окружающую эти мышцы, что, в свою очередь, послужит триггером для определенных путей роста (в том числе благодаря повышению чувствительности рецепторов к ИФР-1).

Таким образом, логично предположить, что пампинг в некотором смысле может выступать вторичным стимулом для роста мышц, который сыграет существенную роль в достижении поставленных вами целей в тренажерном зале.

Пампинг как механизм обратного отклика

Какие еще есть преимущества у мышечной накачки? Как насчет получения прямой и мгновенной обратной связи, которая может подсказать, насколько эффективно Вы используете целевые мышцы, выполняя упражнения.

Памп в значительной степени является результатом образования метаболитов во время мышечных сокращений. Если Вы добились пампинга, то это хороший признак того, что тренируемая мышца была полностью задействована в течение упражнения: накопление метаболитов в мышце прямо указывает, что она действительно сокращалась в течение по крайней мере нескольких повторений.

В продолжение этой мысли, если Вы наоборот не ощущаете признаков пампа в целевой мышце, то это может намекать, что Вы неправильно или недостаточно эффективно ее упражняли.

Примечание: упражнения с низким числом повторений обычно не вызывают выраженную накачку, так как они в основном опираются на фосфагенную систему, которая не вызывает такого же выделения лактата/ионов водорода, как упражнения средней или высокой интенсивности. Учитывайте это при оценке эффективности тренировок, когда используете пампинг в качестве основного показателя.

Нейромышечная связь

Это недопонятая многими концепция. Нейромышечная связь – вовсе не магическое заклинание, которое позволяет с помощью силы мысли многократно увеличить свою физическую силу.

Это ничто иное как ощущение или чувство напряжения, присутствующее в мышцах при выполнении физической работы. Видите ли, когда мышечные волокна подвергаются напряжению, наша нервная система также получает сигналы, которые "осведомляют" ее о происходящем с конкретными мышцами и со всем телом. Вот почему нельзя игнорировать, как мышцы "чувствуют" себя во время тренировки, то есть какое напряжение они получают. Проще говоря, это означает, что чем отчетливее Вы ощущаете напряжение в мышце, тем сильнее сокращались ее волокна.

С другой стороны, если у Вас не получается почувствовать мышцы во время тренировки, то, скорее всего, Вы не смогли создать достаточное напряжение, чтобы спровоцировать желаемое сокращение мышечных волокон. В общем, ваша тренировка была неэффективной, будь то из-за плохой техники упражнений или из-за слишком легких весов, и ваша попытка стимулировать рост мышечной массы оказалось провальной. Продолжая логическую цепочку, если напряжение ощущается в других мышцах, нежели в тренируемой, то Вы либо выбрали неправильное упражнение для своих целей, либо неправильно его выполняли. Как правило, другого не дано.

Что на счет мышечных болей и крепатуры?

Сначала зарубите себе на носу вот что: продуктивная тренировка не обязательно должна сопровождаться мышечными болями. Отсутствие дискомфорта не является признаком отсутствия прогресса. Это не необходимое условие для роста, и боль не является стимулом для гипертрофии, вопреки широко известной бодибилдерской поговорке "нет боли, нет выгоды" ("no pain, no gain" в оригинале).

Фактически, интенсивная боль может означать, что Вы наоборот нанесли слишком много повреждений мышцам, что, в свою очередь, может негативно отразиться на прогрессе. Если боли сохраняются дольше двух дней, то следует заподозрить неладное. В частности, это может указывать на повреждение конкретных мышц или выступать симптомом перетренированности. Мышечная ткань настолько повреждена, что у тела не получается восстановить ее в короткие сроки естественными способами. Вероятно, на отдых и регенерацию потребуются недели, если не месяцы. И никаких тренировок в это время.

Тем не менее, адекватный уровень боли или чувствительности в мышцах на следующий день после физической нагрузки может быть использован в качестве инструмента обратной связи, который демонстрирует, насколько эффективными были упражнения. Крепатура по крайней мере является маркером, что тренированная мышца активно использовалась. Так что, хотя не обязательно испытывать боль, если она все-таки возникает и задерживается, то это следует воспринимать как подсказку для корректировки отдельных тренировочных сессий или всей программы тренировок.

В заключение: подводим итоги

Для получения оптимальных результатов необходимо постоянно оценивать, является ли то, что Вы делаете, продуктивным… или же Вы тратите время и силы понапрасну. При выборе упражнений можно использовать несколько "инструментов". В частности, пампинг, нейромышечная связь (то есть ощущение напряжения во время упражнений) и мышечные боли после тренировки – все это неплохие подсказки. Они используются качками на протяжении десятилетий. Лучшие культуристы в истории полагались на эти "инструменты" при составлении тренировочного плана.

Однако с современным, более научным подходом к тренировкам мышечная накачка отходит на второй план или вовсе получает негативную коннотацию среди качков. Черт возьми, сегодня памп даже высмеивается, несмотря на то, что еще недавно он считался одним из ключевых параметров при выборе упражнений, и это работало.

Мы считаем, что атлет должен использовать все доступные ему инструменты, чтобы сделать свои тренировки как можно лучше. Анализ биомеханики упражнения и данные электромиографии (ЭМГ) несомненно приносят пользу. Но не менее ценной, как нам кажется, будет мгновенная обратная связь, которую дает пампинг в мышцах.

Другими словами, если нейромышечная связь очень слабая и мышечная накачка почти или полностью отсутствует, то неважно, насколько полезным на бумаге является упражнение (согласно биомеханическому анализу или по другим раскладкам). В таком случае следует поискать ему замену или хотя бы поработать над своей техникой, чтобы тренируемая мышца действительно напрягалась, утомлялась и росла.

В общем, мышечная накачка все еще имеет значение, и ей не следует пренебрегать.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-truth-about-muscle-pump-and-hypertrophy/279387
• researchgate.net/publication/258848592_Influence_of_stretch_and_pressure_as_mechanical_stresses_on_skeletal_muscle

1. Диета запрещает отдельные продукты питания или целые пищевые группы?
2. Нравится ли Вам еда, которую предлагает диета?
3. Новая диета подходит или нет вашему образу жизни?
4. Диета Вам по карману в долгосрочной перспективе?
5. Насколько выбранная диета гибкая и позволяет изменения?
6. Поддерживает ли окружение ваши новые пищевые привычки?
7. Вашей диеты можно придерживаться, не ощущая лишений?
8. В заключение: рекомендации для диетирующих

Экспериментальные диеты существуют уже так давно, что нам трудно вспомнить, когда именно они появились. Новые диеты или новые вариации старых всегда сопровождаются разнообразными обещаниями, причем не только похудения, но и улучшения здоровья. Некоторые диеты позиционируются не просто как повседневный план питания, а как совершенно новый образ жизни.

Хотя модная диета может показаться многообещающей, они часто оказываются не долгосрочными, что как правило приводит к неудачам, или если прогресс все-таки был достигнут, то к возврату потерянного веса после отказа от диеты. Секрет выбора правильного плана питания или программы похудения кроется в том, чтобы найти такие, которые будут устойчивыми в конкретно вашем случае и удовлетворят ваши индивидуальные потребности.

Вот 7 пунктов, которые необходимо учесть перед началом новой для себя диеты.

1. Диета запрещает отдельные продукты питания
или целые пищевые группы?

Многие диеты сосредотачиваются на исключении определенных продуктов или целых пищевых групп. Сахар, злаки и в целом углеводы часто исключаются или значительно ограничиваются в большинстве современных диет.

"Я потеряю вес, ограничивая потребление углеводов?" Скорее всего, да – по крайней мере, вначале.

Углеводы сохраняются в наших печени и мышцах в форме гликогена. На каждый грамм гликогена приходится 3-4 грамма воды. При ограничении углеводов в плане питания запасы гликогена и связанная с ними вода истощаются. Поэтому изначально при низкоуглеводной диете (например, при кето-диете) можно заметить значительную потерю веса вплоть до нескольких килограммов. В первую очередь это происходит именно из-за потери жидкости.

Еще один момент, на что стоит обращать внимание – есть ли в списке под запретом какие-то продукты или пищевые группы, которые нравятся именно Вам? Ограничение потребления любимых продуктов со временем может приводить к обжорству или к срывам диеты, зачастую с возвращением лишнего веса или как минимум с ощущением дискомфорта от отсутствия результатов, несмотря на потраченные силы и время.

Кроме того, разные продукты и пищевые группы содержат разные питательные вещества, витамины и минералы. Среди прочих последствий, жесткие ограничения в плане питания могут привести к нехватке ценных микроэлементов.

2. Нравится ли Вам еда, которую предлагает диета?

Совершенно новая диета может выглядеть многообещающе на первых парах, однако если Вам не нравятся включенные в рацион продукты питания, то, скорее всего, Вы не сможете долго ее придерживаться. Если Вас насильно заставлять есть пищу, которую в обычных условиях Вы стараетесь избегать, то не стоит питать надежд, что диета окажется долгосрочной и поможет Вам достичь поставленных целей, будь то в снижении лишнего веса или в наборе мышечной массы. Можно сказать, это такое же устное правило, как и ограничение или исключение продуктов, которые Вам нравятся, что зачастую приводит к срывам диеты.

3. Новая диета подходит или нет вашему образу жизни?

Старт новой диеты требует формирования новых привычек и изменения существующих. Если Вы переходите от приготовления еды дома несколько раз в неделю к приготовлению каждого из своих приемов пищи, то это серьезное изменение, требующее долгого приспосабливания.

Понятное дело, изменение поведенческих и пищевых привычек займет какое-то время. И когда ваша новая диета требует радикальных изменений в планировании меню, покупке продуктов, способах приготовления блюд или времени и способах употребления пищи, то вероятно, Вам будет сложнее добиться успеха.

Если ваш образ жизни предполагает посещение ресторанов с семьей, друзьями или коллегами, долгие путешествия и командировки, частые корпоративы и другие социальные мероприятия, тщательно поразмыслите, как выбранная диета будет работать в таких условиях. Возможно, Вам придется сидеть и наблюдать, как другие наслаждаются едой. В то время как Вы будете таскать с собой контейнеры с заранее приготовленными блюдами, чтобы не отходить от плана питания. Если эта мысль доставляет Вам дискомфорт – значит, выбранная диета Вам не подходит.

4. Диета Вам по карману в долгосрочной перспективе?

План питания на основе свежих, цельных и высококачественных продуктов с минимальной обработкой – звучит замечательно, но, если Вы не можете позволить себе постоянно приобретать эти продукты, то впереди Вас ждут только финансовый дискомфорт и психологический стресс. Не говоря уже о снижении результатов или их отсутствии из-за расхождений между запланированным и фактическим рационом питания.

Кроме того, когда диета требует приема пищевых добавок для замещения недостающих питательных веществ, то это также может неслабо ударить по карману. В частности, когда речь идет о новомодных диетах, подразумевающих использование экзотических продуктов питания и соответствующих пищевых добавок.

5. Насколько выбранная диета гибкая и позволяет изменения?

Некоторая гибкость необходима, чтобы иметь возможность адаптироваться к изменению обстоятельств. Возможно, Вы забудете еду дома, будете вынуждены поужинать с начальством, отправитесь в командировку… или о себе дадут знать какие-то другие рабочие, а может социальные обязанности. Знаете ли Вы, как справиться с такими ситуациями? Предусматривает ли выбранный вами план питания гибкость, для того чтобы подстроиться под изменения в расписании и рационе? На эти вопросы нужно знать ответ, если Вы хотите, чтобы ваша новая диета работала в долгосрочной перспективе.

6. Поддерживает ли окружение ваши новые пищевые привычки?

Как ваша новая диета повлияет на окружающих? Будете ли Вы питаться как-то по-другому, чем ваши друзья и близкие? Согласны ли они с этими изменениями? Хорошо, если у Вас будет поддержка. И еще хорошо, если у Вас будет близкий знакомый, которому можно задать вопросы об этой конкретной диете или в целом получить рекомендации по правильному питанию.

7. Вашей диеты можно придерживаться, не ощущая лишений?

Некоторые диеты предназначены для изменения образа жизни в долгосрочной перспективе или даже на постоянной основе, в то время как остальные предполагают ограниченный по времени план питания (до тех пор, пока не будут достигнуты определенные результаты). В любом случае, сможете ли Вы придерживаться строгих условий диеты, не ощущая, будто жизнь проходит мимо Вас? Это мне нельзя, а это можно, но совсем немного – и так далее по списку, что может сказаться на вашем психологическом состоянии и социальном положении.

Если Вы ответили "нет" или не уверены в ответе, то, вероятно, выбранная диета Вам не подходит.

В заключение: рекомендации для диетирующих

Итак, что делать дальше, когда Вы ознакомились с 7 пунктами выше?

Во многом это зависит от лично ваших целей. Если цель – сбросить лишний вес, то все диеты работают одинаковым образом, создавая дефицит калорий. Этого можно достичь разными способами, но лучшим будет сбалансированное питание, включающее в себя как продукты, которые Вам нравятся, так и продукты, которые обеспечивают необходимые питательные вещества, создавая умеренный дефицит калорий (умеренный, но достаточный для потери 0,25-0,5 килограмм веса каждую неделю).

Оптимальное количество калорий, макро- и микроэлементов будет различаться от человека к человеку. Профессиональный диетолог может помочь разобраться в том, что нужно именно Вам для достижения поставленных целей в кротчайшие сроки – по возможности без кардинальных изменений пищевых и поведенческих привычек, а главное, не ощущая лишений.

А если Вы хотите самостоятельно пройти весь путь от и до, то в таком случае не пренебрегайте следующими инструментами:

• Калькулятор макроэлементов: определяем, какое соотношение макроэлементов, – белка, жиров и углеводов (Б/Ж/У), подойдет на основе вашего плана питания, физической формы, физической активности и пищевых привычек.
• Калькулятор калорий: используем его, чтобы посчитать, сколько калорий нам действительно нужно для похудения (создаем дефицит) или массонабора (создаем профицит). Желательно, чтобы калькулятор кроме очевидных параметров, как пол, рост, вес и возраст, также учитывал неочевидные, в частности уровень физической активности или особенности тренировочного процесса.
• Достоверный источник информации о правильном питании, где можно как почитать полезные статьи или посмотреть блоги атлетов, так и получить индивидуальную консультацию. С этим пунктом нет ничего сложного, ведь наш Форум как раз таки является таким источником информации.
• База рецептов. У эффективной диеты меню не может быть статичным. Другими словами, Вам потребуется больше чем пара рецептов на каждый день, которые в то же время будут соответствовать вашим индивидуальным потребностям по калоражу (поступлению калорий) и питательным веществам (макро- и микроэлементам).

В качестве дополнительного, но не менее важного пункта отметим решения по пищевым добавкам, так как без них в современном бодибилдинге и фитнесе просто не обойтись. Достичь похудения, тем более массонабора, за счет одних только цельных продуктов будет если не невозможно, то как минимум крайне проблематично.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/how-do-you-know-if-diet-is-right-for-you.html

1. Правила 1-5 (белок и основы правильного питания)
2. Правила 6-10 (лучшие продукты питания и способы готовки)
3. Правила 11-14 (о роли углеводов, и не только)
4. Правила 16-21 (пищевые добавки для правильной диеты)
5. Правила 22-24 (разные полезные факты)

Среднестатистический современный мужчина является специалистом в наборе веса, к сожалению, лишнего веса. Более трети населения в развитых странах классифицируется как больные ожирением. Очевидно, это не тот тип фигуры, который совместим со здоровым образом жизни. Но именно такой результат получают те, кто позволяет себе безразборные приемы пищи и отсутствие физической активности в течение дня.

Если Вы по-настоящему преданы бодибилдингу и фитнесу, то, в отличие от среднестатистического современного мужчины, сможете достаточно быстро и легко набрать мышечную массу, просто следуя нескольким ключевым рекомендациям по сбалансированному питанию и приему пищевых добавок. Однако для начала Вам придется избавиться от любых вредных пищевых привычек, от которых страдает более трети населения развитых стран.

Без сомнения, есть здоровую и полезную пищу сложнее, чем питаться исключительно любимыми продуктами и блюдами. Но мы не сомневаемся, что наши читатели найдут в себе мотивацию и силу воли, поскольку Вы, также как и мы, хотите дожить до здоровой старости.

1. Склоняем весы в нужную сторону

Неважно, пытаетесь ли Вы просто набрать немного качественной массы в период межсезонья или же являетесь хардгейнером, которому увеличение веса трудно давалось на протяжении всей его сознательной жизни, рост мышц в любом случае подразумевает употребление большого количества калорий. Понятное дело, при сопутствующей тренировочной нагрузке. Хотя всегда можно вести записи своих приемов пищи в дневнике питания для отслеживания прогресса и расчета количества калорий. На первых порах самым простым и правильным шагом, вероятно, будет употребление одной дополнительной мини-порции пищи в течение дня, которая позволит Вам стабильно получать профицит калорий.

Обеспечивая избыток калорий, Вы предоставляете своим мышцам сырье для восстановления поврежденных тканей (поврежденных благодаря интенсивным тренировкам, но не только). Таким образом, будете поддерживать процессы роста.

Мини-прием пищи около 300 калорий можно запланировать на любое удобное для себя время, однако лучше всего его поставить в самый длинный отрезок между основными приемами пищи. Как правило, это период между обедом и ужином.

2. Прогресс на первых этапах

Если по истечению двух недель профицита (в 300 калорий) ваш вес нисколько не изменился, а также Вы не ощущаете прибавку силовых показателей, то, возможно, стоит добавить еще одну мини-порцию пищи в течение дня. Уточним, что весы ни в коем случае не должны быть вашим единственным мерилом прогресса, так как одновременно с ростом мышц Вы можете терять жировую массу, из-за чего цифры на весах будут оставаться плюс-минус прежними.

Увеличивать калораж необходимо именно постепенно, что позволит Вам избежать скопления жировых отложений в области талии. То есть дополнительный мини-прием пищи должен стать частью вашей ежедневной рутины. Это особенно важно для тех мужчин и женщин, кто испытывает трудности с набором мышечной массы. Кроме того, свои преимущества получат люди с ускоренным метаболизмом (обменом веществ).

3. Периодичность приемов пищи

Если Вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь, то, скорее всего, ежедневно сжигаете огромное количество калорий. И в таком случае будет очень сложно получать необходимую энергию только за счет трех приемов пищи в день, чтобы восстановить потраченные силы. Вот почему поклонники бодибилдинга питаются по 5-8 раз в день для поддержания роста мышц. В то время как большинство людей все еще придерживается устаревший схемы: завтрак, обед и ужин с редкими перекусами, которые могут наоборот вредить фигуре. Хорошо, когда эти перекусы оказываются высокобелковыми, но на практике они чаще состоят из мусорных продуктов ("джанк-фуд").

Если Вы хотите увеличить свой вес за счет мышц, нежели за счет жировых отложений, то имеет смысл осуществлять больше запланированных полноценных приемов пищи каждый день. Берите с собой еду на работу, учебу или в поездки. Конечно, для этого потребуется четкий план питания и больше времени на предварительную готовку, зато постепенно Вы разовьете пищевую привычку, которая отличает успешных качков от неудачников.

"Я ем восемь раз в день", – говорит Джейсон Уит, пожарный из Орландо, бывший защитник в студенческой команде по американскому футболу, а сейчас капитан команды "Twinlab Muscle Militia", участвующей в соревнованиях по силовым видам спорта.

"Я разделяю свои макроэлементы на восемь приемов пищи, чтобы получать их приблизительно каждые 2,5 часа. Мне нравится есть так часто, чтобы никогда не ощущать голода. Когда я чувствую голод или пропускаю приемы пищи, то у меня появляется склонность переедать и нарушать диету. Если мне действительно хочется перекусить, то обычно меня выручает столовая ложка арахисовой пасты с горстью миндаля, и я обязательно учитываю эти калории при планировании следующего приема пищи."

"Здесь немаловажную роль играют пищевые добавки", – рассказывает Ронни Мило, еще один член команды "Twinlab Muscle Militia", призер и победитель на любительских соревнованиях по бодибилдингу.

"Протеиновые добавки позволяют мне получать дополнительные калории, не отклоняясь от поставленных диетических целей. Вы должны понимать, насколько сложно увеличивать калории только за счет обычных приемов пищи. У многих возникают проблемы, когда приходится много и часто есть на постоянной основе. Раньше или позже, но Вы уткнетесь в естественный потолок, пробить который помогут как раз таки пищевые добавки."

4. О роли белка

Богатые белком продукты разбираются на аминокислоты, которые затем расходуются на нужды организма. Попадающие в мышечные клетки аминокислоты помогают восстанавливать поврежденную мышечную ткань после интенсивных тренировок, способствуя анаболическим процессам. Сколько белка необходимо интенсивно тренирующемуся бодибилдеру? Точно больше, чем среднестатистическому обывателю, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому будьте осторожны с рекомендациями, рассчитанными на широкую общественность.

Самый простой способ узнать, сколько примерно белка Вам нужно съедать ежедневно, это использовать для расчета свой вес в фунтах или килограммах. В частности, если Вы весите 210 фунтов, старайтесь потреблять не менее 210 грамм белка в день. Для расчета в метрической системе просто нужно умножить свой вес в килограммах на 2,2. Получается, что если Вы едите шесть раз в день, то на каждый полноценный прием пищи должно приходиться около 35 грамм белка.

Но для состоявшегося бодибилдера даже этого может оказаться недостаточно. "Я рекомендую диапазон от 2 до 4 грамм на 1 килограмм собственного веса", – говорит Джейсон Уит.

"Чем активнее ваш образ жизни и чем тяжелее тренировки, тем больше белка нужно вашим мышцам для роста."

5. Здоровое питание

У современного атлета есть множество опций среди здоровых продуктов питания для его приемов пищи, которые будут обладать уникальным макро- и микроэлементным профилем. Здесь можно руководствоваться старой поговоркой: "Ты то, что ты ешь".

"Я считаю, что один из самых важных факторов набора качественной массы – это выбор качественных продуктов и добавок", – делится своим мнением Ронни Мило.

"Ваш организм заслуживает только лучших источников питательных веществ, чтобы достичь оптимальной производительности и восстановления. Некоторые начинающие и даже опытные спортсмены допускают одинаковую ошибку. Пытаясь набрать массу, они выбирают для этого самую доступную калорийную пищу, такую как фаст-фуд и полуфабрикаты."

Рацион питания – это последнее, на чем должен экономить нацеленный на результаты бодибилдер.

6. Питательные вещества из цельных продуктов

Рацион должен быть не только здоровым, но и разнообразным. Получать свой ежедневный белок можно из таких натуральных источников, как рыба, птица (курица и индейка), говядина, яйца и, конечно, молочная продукция. Выбирайте более постные куски говядины, которые содержат наименьшее количество насыщенных жиров, и удаляйте кожу с мяса курицы и индейки.

Жирные куски говядины, например, рибай или ребрышки, а также жирные молочные изделия могут резко увеличить ваш калораж и спровоцировать повышение уровня триглицеридов. Помните, что увеличивать калорийность приемов пищи следует умеренно, тогда как излишнее поступление молочных жиров параллельно белку приводит к набору далеко не самой качественной массы. Вам будет проще сейчас избежать скопления жировых отложений, чем потом пытаться от них избавиться во время строгой диеты и долгой сушки.

7. Не в бровь, а в глаз

Как выглядят 40 грамм белка в виде свежих продуктов?

• 5-1/2 унций говядины (например, стейк сирлойн).
• 5-1/2 унций постной курятины (куриные грудки).
• 6 больших куриных яиц.
• 6-1/2 унций тиляпии.
• 5 чашек обезжиренного молока.
• 2 порции протеинового порошка.

Одно дело – просто прочесть и запомнить, что и в каком количестве Вам потребуется для получения 40 грамм белка. Другое – на постоянной основе готовить и употреблять огромные количества мяса, рыбы, молочной продукции и других здоровых источников аминокислот. В общем, на словах мы все горазды, но, когда дело доходит до практики, многое качки очень быстро возвращаются к вредным пищевым привычкам.

Со временем Вы научитесь на глаз определять, как выглядят, скажем, 10-15 грамм белка в свежих продуктах или готовых блюдах, чтобы точно подбирать порции. То есть позже Вы сможете без дневника питания, специализированных приложений или рецептов из интернета готовить одновременно вкусную и полезную пищу, которая будет полностью соответствовать вашим массонаборным потребностям.

8. Способы готовки

Правильный выбор продуктов и блюд для вашей диеты, например, всегда популярный белый рис и куриные грудки, может быть испорчен неправильным способом приготовления. Если Вы предпочитаете готовить еду самостоятельно в домашних условиях, то, вместо раскаленной сковороды, попробуйте готовить в аэрогриле или духовой печи. Не секрет, что продукты, обваленные в муке и обжаренные на масле, содержат больше калорий и насыщенных жиров, как следствие, они менее полезны для вашего здоровья и физической формы.

Старайтесь избегать использования рафинированных масел для жарки и заправки, а также соусов-полуфабрикатов, выбирая им натуральные альтернативы. И нет, это не означает, что Вам навсегда придется отказаться от салатов, заправленных майонезом. Просто для качественного роста мышц лучше минимизировать присутствие последнего в рационе питания. Что касается масел, то в большинстве случаев оптимальным выбором является оливковое масло первого холодного отжима ("экстра вирджин").

9. Страх перед жирами

Если Вы предпочитаете белок именно из животных источников, то вместе с ним также получаете насыщенные жиры. Понятное дело, что насыщенные жиры не следует употреблять в избытке, но в то же время их не следует полностью исключать из рациона питания, так как они важны для производства гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов А, D, E и K. В частности, диета с низким содержанием жиров на длительном отрезке может привести к снижению уровня тестостерона, что затруднит рост мышц и повышение силовых показателей.

Хотя современные исследования демонстрируют, что употребление насыщенных жиров не всегда коррелирует с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, согласно статистике, замена насыщенных жиров на полиненасыщенные чаще, чем нет благоприятно влияет на сердечно-сосудистое здоровье.

При составлении плана питания учитывайте, что Вы должны получать 25-30 процентов своих суточных калорий за счет жиров. Предпочтение следует отдавать более здоровым источникам, включая оливковое масло, морепродукты, авокадо, семена и орехи, но и насыщенным жирам, которые содержатся в яйцах, мясе и молочке, тоже должно быть место в диете.

10. Калории в жидком виде

Заготовление еды на дни вперед – непосильная задача, если Вы не работаете из дома. Поэтому порция или две протеинового порошка в шейкере является надежным способ получить калории, когда нет возможности или времени заниматься полноценной готовкой. Помимо поддержания стабильного поступления аминокислот для нужд организма, это помогает избегать приступов обжорства, которые могут давать о себе знать в течение долгих промежутков между основными приемами пищи. То есть снижается риск импульсивного выбора нездоровой пищи под давлением голода.

"Иногда мои дни бывают очень долгими из-за поездок и встреч", – говорит Ронни Мило, который, помимо достижений выше, еще является региональным менеджером одного из широко известных на Западе брендов спортивного питания ("Twinlab").

"Я полагаюсь на пищевые добавки, чтобы быстро получить питательные вещества и восполнить энергию. Это также позволяет мне избегать поспешных решений, когда приходится перекусывать тем, что попадается под руку."

Ищите быстрое решение для своей диеты? Изолят сывороточного белка легко растворяется в воде, поэтому Вам не понадобится блендер. Кроме того, жидкая пища усваивается быстрее, а главное, никак не сказывается на аппетите перед основными приемами пищи из натуральных продуктов, когда до них доходит дело. В общем, если Вам сложно употреблять большое количество калорий вместе с натуральными продуктами, то жидкие калории могут помочь восполнить недостающую разницу.

11. Любовь к сладкому

Сахаросодержащие напитки и переработанные продукты являются диетическими "минами". По сути, представляя собой пустые калории, они вытесняют из рациона более полезную пищу, которая помогла бы Вам прибавить качественную мышечную массу. Очистите свою кухню от бесполезных сахаросодержащих и обработанных продуктов, чтобы не поддаваться искушению, когда появляется желание перекусить на скорую руку (не заблуждайтесь, оно обязательно появится).

И сопутствующая рекомендация: никогда не делайте покупки в супермаркете на голодный желудок. А еще: употребляйте богатую белком пищу, прежде чем надолго уйти из дома, чтобы ощущение голода не привело Вас на порог фастфуд-ресторана.

12. Читмилы (читинг в диете)

Не врите себе, на 100% придерживаться здорового питания изо дня в день не по силам ни одному человеку. Поэтому нет ничего страшного в том, если Вы изредка позволите себе "слабость", например, заказав пиццу или бургер с картошкой фри в выходной день. Это наоборот должно облегчить соблюдение диеты, а дополнительные калории могут быть использованы для роста мышц, если Вы честно учтете их в дневнике питания.

Но следите за тем, чтобы не слишком увлекаться читерскими приемами пищи. Их не стоит превращать в целый читинг-день или вовсе в читинг-выходные, что может полностью нарушить план здорового питания. Используйте подобные перекусы как награду за продуктивно проведенную неделю. И устойчиво сопротивляйтесь искушению в рабочие дни.

13. Чем хороши сложные углеводы?

Почти половина всех калорий, которые употребляет среднестатистический атлет или спортсменка, приходится на углеводы, но существует огромная разница между простыми и сложными углеводами. Источники сложных углеводов, включая коричневый рис, цельнозерновые продукты, геркулес, бобовые и киноа, представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, что значит, на их переваривание и усвоение уходит больше времени.

Их преимущество в том, что они обеспечивают более стабильное поступление энергии в течение дня, а сниженная инсулиновая реакция также не позволит дополнительным калориям скапливаться в виде жировых отложений. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам с минимальной обработкой. Помимо плюсов выше, они в целом полезнее для здоровья и самочувствия.

14. Быстрое решение для углеводного окна

Единственный отрезок времени, когда Вы без угрызений совести можете позволить себе быстроусваиваемые углеводы (сахара, как декстроза или глюкоза, и не только), – это послетренировочное окно, в течение которого происходит восполнение запасов гликогена в мышцах.

Скачек уровня инсулина позволяет направить простые углеводы, а также всегда полезный белок, в мышечные клетки для восстановления и роста. Между прочим, это одна из причин, если не главная причина, почему углеводы считаются анаболическим питательным веществом. Поедание простых сахаров в любое другое время сопровождается риском набора лишнего веса.

Не нужно мчаться к стойке регистрации, чтобы быстро выпить протеиновый коктейль сразу после завершения последнего подхода. Вполне спокойно можно дождаться возвращения домой, чтобы принять свой белок и углеводы. Конечно, при условии, что Вы не живете на другом конце города от тренажерного зала.

15. В гостях хорошо, а дома лучше

С ростом заболеваемости ожирением в 21 веке также пропорционально увеличилось количество раз, когда люди стали ужинать вне дома. Подавляющее большинство современных людей посещает рестораны в два раза чаще, чем их родители 30 лет назад. Загвоздка в том, что при посещении ресторанов мы склонны не следить за пищевой ценностью блюд, наклоняя весы в сторону некачественной мышечной массы.

С крупными порциями или постоянно сменяющимися блюдами, притягательными десертами и возможностью пополнять напитки без ограничений, Вы почти гарантированно будете переедать. Какой из всего этого следует сделать вывод? Готовьте себе сами и по возможности ешьте дома, а количество посещений ресторанов сведите до одного раза в неделю или реже.

16. Ужин по вашим правилам

Когда Вы все-таки посещаете ресторан, то обязательно тщательно изучайте меню, выбирая наиболее "чистые" белковые блюда, которые сможете найти. Если не можете отыскать подходящий вариант самостоятельно, то лучше попросите официанта принести рекомендуемое блюдо без соусов или других заправок. "Большинство ресторанов предлагает выбор из обыкновенной курятины, говядины или рыбы подороже", – говорит Ронни Мило. "В большинстве случаев повара смогут удовлетворить ваши потребности – Вам просто нужно попросить." В любом случае, за спрос не бьют... поэтом лучше спросить, чем получить избыточные калории в виде бесполезных углеводов и тем более вредных жиров.

Овощной гарнир, особенно без заправки в виде соуса или масла, и просто свежие овощи являются безопасным вариантом, если Вы переживаете о калориях. Помните, что некоторые сладкие десерты и жирные блюда содержат свыше 1000 калорий, и Вам придется провести долгие часы на велотренажере или беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего багажа. Если, ужиная вне дома, Вам вдруг захотелось чего-нибудь сладкого, то закажите свежие фрукты или простенький фруктовый салат, заправленный греческим йогуртом.

17. Коротко о фастфуде

Все мы оказывались в похожей ситуации – очень торопишься и очень голоден, но нет времени на еду. В какой ресторан фастфуда не загляни, везде Вас будут окружать угрожающе нездоровые варианты блюд, содержащие за один прием пищи полную суточную норму жиров и натрия. Но есть хочется, и надо что-то делать.

Если Вы обладаете хотя бы толикой силы воли, то сделаете выбор в пользу гриль-сэндвича с курятиной (или двух, если Вы уже состоявшийся бодибилдер, который не умещается в одном кресле). Также нет ничего плохо в салатах из фастфуд-ресторанов, но при условии, что они не были обильно политы фирменным соусом. Как правило, за интригующим маркетинговым названием скрывается обыкновенная смесь из майонеза, кетчупа и горчицы со специями.

Перед запахом картошки фри может быть сложно устоять, но устоять нужно. К слову, если у Вас дома имеется своя фритюрница, то ее лучше спрятать подальше. Почему? Потому что несмотря на простоту ингредиентов и способа приготовления, картошка фри никогда не была и не будет полезным блюдом. Нет, это не фастфуд-рестораны специально, на зло поклонникам здорового образа жизни, готовят картофель вредным способом. Само блюдо в принципе паршивое, что с ним не делай.

18. Правильная еда перед сном

Обжорство перед сном может разрушить все усилия, которые Вы прикладываете в течение дня для поддержания спортивного образа жизни. Поэтому, если Вам нужна полуночная трапеза, выбор следует сделать в пользу коктейля на основе медленно усваиваемого казеина (белка мицеллярного происхождения). Он без проблем поддержит ваши мышцы во время долгого ночного отдыха. В качестве альтернативы можем предложить пол стандартной чашки творога, – она также предоставит большое количество казеина и будет содержать порядка 14 грамм белка.

Добавьте к своему перекусу немного миндальных орехов, чтобы получить необходимые полезные жиры и еще немного белка. Любители углеводов, будьте осторожны: употребляя их в избытке перед сном, можно простимулировать уровень инсулина, что означает, лишние калории с высокой вероятностью будут превращены в жировые отложения.

19. Креатин стимулирует метаболизм

Нельзя недооценивать важность изолята сывороточного белка и казеина для буста синтеза белка, однако и другие добавки могут поддержать анаболические процессы. В частности, моногидрат креатина получает превосходные оценки в исследованиях, если говорить об увеличении силового потенциала и размера мышц. В достатке обнаруживающийся в красном мясе, креатин позволяет увеличить объем мышечных клеток, что, в свою очередь, должно способствовать анаболизму, а также может кратковременно повысить вашу энергоэффективность.

20. Три главные аминокислоты

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) – лейцин, изолейцин и валин – также являются незаменимым орудием в арсенале атлета для набора мышечной массы. Они имеют уникальную структуру, на которую лучше всего реагируют именно мышцы, и их употребление напрямую стимулирует анаболизм. А дополнительно BCAA помогают смягчить боли в мышцах после интенсивной физической нагрузки и снизить усталость в течение самих тренировок.

21. Что-нибудь для улучшения кровообращения?

L-аргинин – это условно-незаменимая аминокислота, которая помогает синтезировать оксид азота, что, как показывают исследования и практика, усиливает кровоток в скелетной мускулатуре. Это обеспечивает не только поставку дополнительных питательных веществ, но и более эффективное удаление побочных продуктов метаболизма (иногда называемых отходами) из работающих мышц. Таким образом, L-аргинин позволяет нам тренироваться дольше и усерднее. Кроме того, данная аминокислота выступает агонистом некоторых анаболических соединений, в частности гормона роста и инсулина.

22. Никогда не пропускайте приемы пищи

Любой человек может погрязнуть в своем рабочем расписании и повседневных обязанностях, куда-то опаздывать и пропускать приемы пищи. Однако, если Вы почти никогда не пропускаете тренировки, то также внимательно должны относиться и к приемам пищи, поскольку вред от хаотичного плана питания даже более существенный. Несколько простых решений, которые помогут Вам стабилизировать план питания: приготовление пищи в течение выходных и термос с едой под рукой, чтобы исключить незапланированные перекусы.

Если ваша цель – это набор мышечной массы, то нельзя рассчитывать на результаты, будучи не до конца преданным этой цели. Не только у Вас напряженный график и важные обязательства. Успешные атлеты не ищут оправданий для своих неудач, и от вечных неудачников их отличают именно пунктуальность и планирование, которые позволяют избежать повторения ошибок.

"Лучший способ придерживаться диеты – это пунктуальность и последовательность", – соглашается с нами Ронни Мило.

"Планирование – ключ к успеху. Четкий план поможет Вам оставаться на верном пути и оградит Вас от плохих решений."

23. Правильное начало дня

Какой у Вас второй пункт в распорядке дня вскоре после пробуждения (первым будем считать отключение надоедливого будильника)? Надеемся, что ваш ответ –  плотный завтрак, потому что к моменту пробуждения человек, придерживающийся правильного режима, не ел уже порядка 10 часов. С другой стороны, если главное место на вашем столе для завтрака занимают хлопья в картонной коробке с мультяшным персонажем, то не трудно догадаться, почему у Вас никак не получается избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу.

Утром получать условные 40 грамм белка следует из яиц или с протеином, за счет постной говядины или курятины, со стаканом нежирного молока и тарелкой овсяной каши. Для тех, кто постоянно куда-то опаздывает, лучшим решением для первого приема пищи будет именно протеиновый коктейль.

24. Сон для мышц

Допустим, Вы упорно тренируетесь и правильно питаетесь. Тогда какие еще могут быть причины для постоянных неудач? Известно ли Вам, что ваши мышцы получают стимуляцию в течение тренировок, но на самом деле растут на протяжение восстановления? Поэтому также не забудьте убедиться, что получаете достаточно непрерывного ночного сна. И в качестве добровольно-принудительной опции рассмотрите следующую комбинацию пищевых добавок для улучшения восстановления, которая будет всю ночь питать вашу мускулатуру: мелатонин, мицеллярный казеин, ZMA, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

Медленно высвобождающийся казеин защищает нас от мышечного катаболизма, тогда как ZMA (содержит цинк) в исследованиях демонстрирует способность повышать уровни тестостерона и ИФР-1. В свою очередь, ГАМК и 5-HTP позволяют улучшить качество сна, что является необходимым условием для высвобождения гормона роста и восстановления мышц.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/24-laws-of-eating-for-muscle.html

1. Химия мозга, регуляция метаболизма и пищевые пристрастия
2. Почти то же самое, что стимуляторы аппетита
3. Фактор стресса против похудения
4. Залог катастрофы во время диеты

Определенные комбинации продуктов и обстоятельства оказывают критическое влияние на то, будут ли жиры сохраняться или сжигаться. Это выходит за рамки простого подсчета калорий. Что мы имеем в виду? Узнаете, если дочитаете до конца нашу сегодняшнюю статью.

Химия мозга, регуляция метаболизма и пищевые пристрастия

Все мы знаем, что слишком большое количество калорий и низкий уровень физической активности приводят к набору лишнего веса. Но если все сводится к этому, тогда почему хронический стресс и недостаток сна так сильно влияют на скопление жира?

Ни бессонница, ни стресс не добавляет калории в наш рацион питания, и их нельзя съесть, однако они непосредственно влияют на то, сколько жира мы сохраняем или сжигаем. А еще хронический стресс и недостаток сна значительно влияют на наш аппетит, мотивацию для тренировок и влечение к определенной (часто вредной) пище.

Хотя правда, что для набора массы требуется избыток калорий, так же как для снижения веса требуется дефицит калорий. Это крайне упрощенный взгляд на вещи. Организм – это комплексная биохимическая машина, а не банальное математическое уравнение. Когда Вы начинаете задаваться вопросом "Почему у меня не получается сбросить лишний вес?", то понемногу осознаете, что ответ на него гораздо сложнее, чем правило "меньше ешь – больше двигайся", которое нам пытаются внушить.

Набор или потеря лишнего веса имеют множество факторов влияния и происходят по разному сценарию для разных людей. Они требуют понимания генетических особенностей каждого отдельного человека, его уникальных метаболических характеристик и психологических слабостей. Тем не менее, существуют общие моменты, которые можно выделить.

Формула ожирения

• (Ж + С) x Ст = набор жировой массы

Вот она формула ожирения. Подробнее о переменных в ней: высокое содержание жира (Ж) в сочетании с высоким содержанием сахара (С), помноженные на стресс (Ст), выливаются в гарантированное скопление лишнего веса.

Можно услышать, как сторонники теории о калориях смеются над этим утверждением. Конечно, Вы можете растолстеть, переедая даже самой полезной пищей, как брокколи и куриные грудки... за исключением того факта, что для любого живого человека это почти физически невозможно.

С другой стороны, эксперименты на млекопитающих показали, что комбинация высокого содержания жира и сахара полностью нарушает здоровую регуляцию метаболизма, что характерно для высокожировых и высокоуглеводных диет. Таким образом, перед нами не просто диета с повышенным калоражем, но, кажется, объяснение нашего постоянного стремления к чересчур жирной и сладкой пище. Такая комбинация вредных продуктов изменяет химию мозга человека, нарушая его естественную способность саморегулировать употребляемые калории.

Жир и сахар вместе – саботаж силы воли

Вот как это работает: в головном мозге человека есть центр контроля аппетита, который находится в гипоталамусе. Существуют химические вещества, стимулирующие тягу к пище: нейропептид Y (NPY) и пептид, связанный с Агути (AGRP). И есть химическое вещество, подавляющее тягу к пище: проопиомеланокортин (POMC).

Условно NPY и AGRP можно представить в качестве педали газа для приемов пищи. Они вызывают чувство голода и заставляют нас есть. Тогда как POMC – это своеобразная педаль тормоза. Если Вы задаетесь вопросом, как гормоны голода, такие как грелин и лептин, вписываются в эту картину, то тут все просто: они взаимодействуют с перечисленными химическими веществами.

Две диеты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на химические регуляторы аппетита (NPY и AGRP с одной стороны, POMC с другой). Возвращаясь к одновременно жирной и сладкой пище, она замыкает наши центры голода, провоцируя обжорство, – желание есть точно такую же сверхжирную и сверхуглеводную пищу.

Почти то же самое, что стимуляторы аппетита

В недавнем исследовании, опубликованном в "Международном журнале по борьбе с ожирением", нашу теорию проверяли на примере крыс. Грызунов кормили базовой диетой из здорового корма. Затем, после приема здоровой пищи, им был предоставлен свободный доступ либо к дополнительному жиру, либо к дополнительному сахару, либо к кормушке и с тем, и с другим.

Представьте себя участником эксперимента, где исследователи сначала заставляют Вас употреблять полезные продукты, а затем, после того как Вы съедите свою порцию, Вам предоставляется свободный доступ к бекону, сливочному сыру и другой, мягко говоря, не самой диетической пище. Это была первая группа испытуемых – сверхжирная диета.

Или, возможно, Вы оказались в числе участников, которые должны были придерживаться правильного питания, но никто не запрещал и даже поощрял их стремление к сладкому. Под рукой всегда имелись сахарная вата, кока-кола и конфеты "птичье молоко". То есть Вас распределили в сверхуглеводную группу.

Третья опция – обычное правильное питание против шкафов, заваленных печеньем, тортами, мороженым и другими продуктами питания, которые изобилуют и жиром, и сахаром. Все это можно есть без ограничений, по крайней мере, с физической точки зрения. Моральный или психологический аспект такого поведения мы не рассматриваем. Именно такой была третья группа – сверхжирная и сверхуглеводная диета.

Что произошло в течение эксперимента?

Если коротко, то крысы, которым предоставили безлимитный доступ к вредной пище, поступали очень предсказуемо: сперва они наедались обычным кормом, а затем переедали жирными и сладкими продуктами.

На старте все три группы употребляли лишние калории и набирали вес. Но примерно через неделю две первые группы (с высоким содержанием жира или углеводов в рационе питания соответственно) смогли отрегулировать поступление вредной пищи, снизить калорийность рациона и адаптироваться к нормальной диете, контролируя чувство голода. Естественной адаптации не произошло в третьей группе, которая получала одновременно жирную и сладкую пищу. То есть изобилие жира и сахара привело к потере способности контролировать аппетит, почти как при использовании стимуляторов аппетита.

Исследователи заметили, что вторая и третья группы показали почти одинаковую реакцию на диету со стороны гормональной системы, в частности со стороны гормона голода лептина. Это заставило специалистов искать другие химические вещества или нервные сигналы, которые могли бы объяснить разницу между испытуемыми. Так было обнаружено, что при диете с избыточным содержанием жиров и углеводов что-то передавалось мозгу через желудочно-кишечный тракт и печень.

Итог: почти 3 килограмма жира за 7 дней

Исследования показывают, что при изоляции в метаболической камере и неограниченном доступе к вредной пище люди ведут себя точно так же, как грызуны из эксперимента выше: они переедают в значительных масштабах.

Участники исследований в итоге употребляют около 1000 лишних калорий на ежедневной основе и в среднем набирают не менее 6 фунтов лишнего веса всего за 7 дней (почти 3 килограмма). Конечно, метаболизм пытается адаптироваться, увеличивая сжигание калорий, но, очевидно, не справляется, поскольку что-то очень нездоровое происходит с теми, кто придерживается одновременно чересчур жирного и чересчур сладкого рациона питания. Какое-то химическое вещество или нервный сигнал, идущий от печени и желудочно-кишечного тракта к мозгу встает на пути саморегуляции.

И ладно, если бы это показало всего одно исследование на грызунах. Результаты можно было бы списать на физиологические отличия между крысами и людьми, в крайнем случае на человеческий фактор (ошибку в расчетах или заинтересованность ученых в полученных результатах). Но нет, аналогичный эффект наблюдался сразу в нескольких экспериментах, в том числе с участием людей в качестве испытуемых.

Фактор стресса против похудения

Чуть выше мы говорили о формуле ожирения, где жир в сочетании с сахаром вызывает или усиливает обжорство. Так вот, у этой формулы есть еще одна крайне интересная переменная. Стресс украшает ее, как вишенка на жирнейшем и сладчайшем торте.

Когда мы думаем о стрессе, то, как правило, подразумеваем кортизол. Если Вы немного разбираетесь в вопросе, то также на ум Вам должны были прийти катехоламины. А если Вы по-настоящему разбираетесь, то, скорее всего, прекрасно знаете о таком гормоне, как NPY (нейропептид Y).

NPY связан с ощущением голода в мозге, и он тоже выделяется симпатической нервной системой во время стресса. Если человек находится в состоянии сильного стресса, у него выделяется больше катехоламинов и кортизола. А если стрессовое состояние превращается в хронический стресс, то начинает избыточно выделяться еще и NPY.

В отличие от катехоламинов и кортизола, которые являются в основном катаболическими гормонами, нейропептид Y заставляет нас скапливать жир, ничего не разрушая, особенно в связке с кортизолом. Когда NPY выделяется в избыточном количестве, он превращает незрелые жировые клетки в полноценные. Плохая новость тут в том, что гормон кортизол делает организм более чувствительным к нейропептиду Y. Говоря простым языком, NPY заставляет нас образовывать новые жировые клетки, а кортизол повышает его эффективность в этом процессе.

Запутались? Тогда позвольте нам переформулировать сказанное:

• Хронический стресс приводит к активации уникальной и крайне опасной с точки зрения скопления жировых отложений комбинации гормонов NPY и кортизола.
• Кортизол, сочетаясь с катехоламинами, как это бывает при сильном стрессе, может помочь сжечь жировые отложения.
• Кортизол, сочетаясь с NPY, как это бывает при хроническом стрессе, всегда увеличивает скопление жира.

Еще одно интересное наблюдение, о котором нельзя не сказать. Даже если снабжать организм большим количеством жира и сахара, это не гарантирует ожирения. Но добавьте к ним стресс и вуаля – ожирение становится фактически неизбежным.

И в заключение: низкокалорийные диеты могут одновременно повышать уровень кортизола и нашу с вами восприимчивость к психологическому стрессу. Многие исследователи считают, что это одна из ключевых причин, почему далеко не у всех получается успешно закончить похудение с помощью низкокалорийной диеты.

Залог катастрофы во время диеты

Если Вы внимательно читали нашу статью, то должны были как минимум обратить внимание на два интересных факта. Во-первых, калорийная диета с высоким содержанием жира и калорийная диета с высоким содержанием жира и простых углеводов будут оказывать разное влияние на организм человека.

В первом случае метаболизм приспосабливается к дополнительным калориям путем снижения аппетита, так что через несколько недель повышенная калорийность плана питания перестает быть проблемой. Между прочим, это объясняет, почему эксперименты с диетой Аткинса, которая обычно содержит много жиров, со временем начинают показывают низкое, а не высокое поступление калорий. То есть процессы метаболизма адаптируются к жирной диете.

Во-вторых, одновременный избыток жира и сахара в диете приводит к изменениям, сигнализирующих мозгу о голодании, что вызывает обжорство, которое продолжается даже после изменения рациона питания на более строгий и полезный. Иронично, эти изменения почти досконально повторяют ситуацию при намеренном или вынужденном голодании.

Эксперименты на животных и исследования с людьми показывают, что продукты с высоким содержанием и жира, и сахара в составе не только являются очень калорийными, но также могут лишить нас способности контролировать собственный голод. Они вызывают гиперфагию (медицинский термин для постоянного переедания). И когда к этому добавляется хронический стресс, то получается идеальная формула для набора лишнего веса.

Есть ли выход из этой ситуации? Есть и он очень простой: достаточно отказаться от одной из составляющих формулы ожирения, например, как мы предлагали в самом начале нашей статьи.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/the-insidious-formula-for-fat-gain/282420
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029382
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19120115

Огромное множество людей начинает свой фитнес-путь, но не может достичь даже первоначальных целей. Их идеальная фигура так и остается плодом фантазий. Почему так?

Вот о чем никто не хочет говорить: те, кто не добивается результатов, мыслят определенным образом. И этот ход мышления заставляет их оставаться не в форме. Они придумывают оправдания, винят других и в конечном итоге теряют всякую мотивацию.

Пришло время решить эти проблемы, чтобы Вы могли столкнуться с реальностью и, надеемся, двинуться в более здоровом направлении. Если Вы относитесь к одному из типов людей, описанных ниже, то пришло время признать горькие факты. Вы поймете, что речь идет именно о Вас, если при прочтении почувствуете горечь во рту и досаду на сердце.

Содержание:

1. Парень, который постоянно травмирован
2. Парень, который обязательно начнет, но потом
3. Прихотливый едок (взрослый ребенок)
4. Кто верит, что его работа тяжелее любых тренировок
5. Постоянно размышляющий или просто нерешительный человек
6. Парни и девушки в погоне за трендами
7. Хронический лентяй или неумеха

1. Парень, который постоянно травмирован

Он никогда не начинает тренироваться, потому что продолжает жаловаться на ту же травму, которую получил десять лет назад. Конечно, травма травме рознь, и путь к выздоровлению является индивидуальным, но это все равно не оправдание, чтобы бездействовать, лежа на диване. Исследования регулярно демонстрируют, что занятия спортом полезны для работы над физическими повреждениями (и, вероятно, психологическими травмами) и реабилитации после них.

Находясь в состоянии травмы, можно не только поддерживать физическую форму, но также достигать отличных результатов. Спросите у любого, у кого получилось избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу. Мы Вам гарантируем, что на своем пути они пережили не одну и даже не две травмы. Откровенно говоря, с каждым случаются неудачи, и никто от этого не застрахован. Конкретно ваша ситуация ничем не уникальна.

За исключением некоторых особо тяжелых случаев, можно подобрать безболезненное упражнение для каждой части тела. Даже при худшем развитии событий Вы все еще можете тренировать остальные мышцы, кроме поврежденной, позволив вашей травме зажить без риска усугубить ситуацию. Тренировка одной конечности во время выздоровления другой даже может увеличить силу обеих.

Перестаньте убеждать всех, включая себя, что Вы слишком сломлены, чтобы просто поднять гантелью или сесть в присед. Или может быть Вы можете подкрепить свои слава справкой об инвалидности? Сильно в этом сомневаемся.

2. Парень, который обязательно начнет, но потом

Он обещает начать заниматься спортом и правильно питаться после какого-то определенного события. Что называется, как только рак на горе свиснет.

Он якобы ждет, когда успокоится работа, когда закончатся праздники, после дня рождения его брата в эти выходные, после своей свадьбы, после финала Лиги Чемпионов, после прощальной вечеринки для его сестры, которая готовится к переезду, или просто со следующего понедельника, потому что начинать посреди недели как-то неудобно. Список продолжается... на протяжении многих лет.

Вот правда: жизнь никогда не становится менее занятой (по крайней мере, до пенсии). Новые люди войдут в вашу жизнь на следующей неделе или в следующем году. Обязанности будут накапливаться каждый следующий месяц. Всегда будет еще одно стремительно приближающееся событие, из-за которого посещать тренажерный зал пока никак не получается.

Считать, что ваше расписание станет свободнее по мере того, как Вы будете прогрессировать в социальной жизни и на рабочем месте, то же самое, что думать, что ваши волосы становятся гуще по мере приближения к 60 годам. Мечтать не вредно!

Вместо этого прямо сейчас, а не когда-то потом, освободите 3-5 часов в неделю на тренировки и перейдите уже наконец на здоровую пищу. Свободное время – ценность, и, за редким исключением, Вы должны беспощадно бороться за него, чтобы оставаться в обойме. Это может прозвучать как крайность, но не меньшей крайностью выглядят ваши оправдания перед самими собой и окружающими людьми.

3. Прихотливый едок (взрослый ребенок)

Прихотливый едок употребляет гиперкалорийную пищу, просто потому, что не может пережить мысль о проглатывании чего-то зеленого. Он жалуется на здоровое питание больше, чем группа избалованных третьеклассников:

• “Из всех фруктов мне нравится лишь два – манго и кокос (для справки: одни из самых жирных). И все овощи на вкус, словно мусор. Кто ест зелень? Травоядные... вот пусть они этим и давятся”.
• “Вода настолько безвкусная, я лучше выпью колы или закажу что-нибудь в интернете”.
• “Куриные грудки, рис, гречка, цветная капуста – все это слишком скучно. Нормальные люди такое не едят”.

Если Вы являетесь прихотливым едоком, то можете думать, что качки и фитнесистки – это чудики, которые прыгают от радости, когда видят постную индейку и листья шпината. Позвольте нам прояснить для Вас одну вещь. Спортивным людям может нравится точно такая же еда, как и Вам. Мы пускаем слюни от запаха барбекю, картофеля фри и свежей выпечки. И мы не считаем, что куриные грудки такие же вкусные, как ломтики бекона.

Мы едим так, потому что наше здоровье для нас важнее, чем мощный выброс допамина от вредной, но вкусной пищи. И, в отличие от Вас, нас заботит свое самочувствие и внешний вид после злоупотребления жирами и углеводами.

Так что мы находим способы замены еды, и со временем низкокалорийные и богатые нутриентами альтернативы становятся более приятными. Вы можете и дальше продолжать оставаться взрослым ребенком, отрицая очевидные факты, но в глубине души прекрасно будете понимать, кто из нас прав.

Конечно, овощи и фрукты никогда не станут вкуснее, чем домашняя пицца или сырные наггетсы, но привередливым едокам следует перестать преувеличивать, насколько ужасна на вкус здоровая еда, тем более если они ни разу не давали ей настоящего шанса.

Каким-то образом современная культура дошла до того, что диетические продукты считаются невкусными, а жирная и калорийная еда вкусной. Это предубеждение заставляет людей зависеть от вредной пищи. Поэтому Вам нужно, во-первых, изменить свой образ мышления, а во-вторых, расширить собственные кулинарные навыки.

В Интернете полным-полно видеоуроков по приготовлению здоровой пищи, если Вы еще не знаете, как приготовить вкусную курицу с брокколи. Вы даже можете научиться печь богатый белком, а главное, низкокалорийный чизкейк.

В общем, жалуйтесь сколько угодно на постную индейку, но это не показатель того, что у Вас превосходный вкус в еде. Для любого здравомыслящего человека это лишь доказывает, что Вы неумелы на кухне. Если человек серьезно верит, что вся здоровая пища невкусная, то, скорее всего, проблема не в овощах с фруктами, а в том, что он еще не вырос.

4. Кто верит, что его работа тяжелее любых тренировок

Синие воротнички (так иногда называют рабочий класс) – неплохие ребята. Никто не спорит, что их работа тяжела. Но мы встречали многих, кто откровенно недоумевает, почему их тела не выглядят накаченными или хотя бы подтянутыми (скорее мягкими и непропорциональными), несмотря на физический труд.

Ответ простой: общий физический труд – совсем не то же самое, что силовые тренировки, необходимые для набора мышечной массы. Рабочая площадка – это ваше место заработка, а не плацдарм для тренировок. Да, Вы можете поднимать тяжелые предметы, тратить много калорий и чувствовать боль в мышцах после каждой смены, но этому все равно не сравнится с полноценной сессией в тренажерном зале.

Настоящая силовая тренировка, которая приносит плоды, включает в себя осознанное сокращение мышц в разных диапазонах повторений. Она тренирует наше тело в различных паттернах (многие из которых являются уникальными, то есть не повторяются в повседневной жизни или на рабочем месте). В конце концов, настоящая силовая тренировка не ставит самой целью достижение боли в мышцах.

Есть ли хорошие новости? Да – силовые тренировки помогут вам на работе, и ваша работа может дать Вам преимущество в тренажерном зале. Вы понимаете, что такое тяжелый труд, и обладаете работоспособностью, необходимой для достижения успеха.

Найдите время для тренажерного зала, даже если у Вас физическая работа. Всего лишь нескольких часов в неделю в тренажерном зале на фоне карьеры плотника или шахтера будет достаточно. По крайней мере попробуйте, для того чтобы получить преимущество на рабочем месте (больше силы и выносливости, меньше усталость и риск травм).

5. Постоянно размышляющий или просто нерешительный человек

Вечные думатели или те, кто начинал диету и спортивный образ жизни множество раз, но быстро сдаются, потому что испытывают иррациональный страх перед глобальными изменениями в привычном образе жизни.

Они мучаются от тяжелых тренировок, сокращения калорий и отказа от любимых продуктов, поскольку им кажется, что это “страдание” будет длиться вечно. Они видят рекламу фастфуда и тут же начинают обжираться, поскольку боятся, что больше никогда не смогут съесть бургер или картошку фри.

Звучит довольно нелогично, но люди, думающие таким образом, действительно существуют. Хорошая новость в том, что жертвы, необходимые для поддержания стройного тела, отличаются от жертв, необходимых для его достижения. Хотите еще хороших новостей? Вам могут начать нравиться жертвы ради крепкого здоровья и красивого тела (особенно результаты, которые они дают). Настолько, что Вы не захотите возвращаться к старым привычкам.

Если Вы один из таких тугодумов, то знайте, что Вам не придется оставаться в мучительном дефиците навсегда, но нужно достаточно долго, чтобы достичь желаемого результата. Вы можете не иметь возможности есть свою любимую пиццу во время диеты, но она все еще будет существовать после завершения похудения. С течением времени Вы обязательно научитесь есть любимые продукты, но в разумном количестве, которое не помешает Вам сохранять результаты продолжительных тренировок и изнурительной диеты.

6. Парни и девушки в погоне за трендами

Они обожают мимолетные тренды, которые приносят незначительные изменения, в то время как избегают основных принципов бодибилдинга, потому что последние требуют реальных усилий и жертв.

Такие люди любят обсуждать (и спорить) о семантике фитнеса, ГМО, микроволновых излучениях, пестицидах, диетах знаменитостей, гаджетах и теориях заговоров, тогда как их здоровье и телосложение оставляют желать лучшего круглый год.

Они могут утомить Вас своими рассуждениями о том, насколько не здоровой является питьевая вода, но не раскроют рта, если речь зайдет о регулярных упражнениях, сбалансированном питании и контроле калорий. Беглецы за трендами от мира бодибилдинга никогда не достигают результатов, потому что в погоне за мелочами они упускают самое важное.

7. Хронический лентяй или неумеха

Хронические лентяи не занимаются тренировками и не придерживаются правильного питания, потому что ни одно существующее решение не является для них достаточно хорошим. Они предпочитают искать преграды, нежели находить решения и прилагать усилия.

Такие люди часто жалуется на то, что у них нет достаточно времени для занятий спортом. Если Вы предложите им тренироваться по выходным, они скажут, что это время для семьи. Если вы предложите им тренироваться после работы, они скажут, что слишком устали. Если вы предложите им тренироваться перед работой, они скажут, что не являются утренними людьми.

То же самое происходит с диетой. Хронический лентяй утверждает, что хочет простую диету. Однако, если Вы покажете ему, как перейти на низкую углеводную диету без особых усилий, то в ответ услышите, что он слишком сильно любит углеводы. Если Вы покажете ему диеты с низким содержанием жиров, он затем скажет, что жить не может без жирной пищи. Наконец, в качестве последнего аргумента Вы предложите ему сбалансированную диету с использованием натуральных продуктов, чтобы обеспечить дефицит калорий... а он назовет Вас сумасшедшим, придумав еще более несуразное препятствие, чем предыдущие, лишь бы ничего не делать.

Ладно, тогда как на счет отслеживать макроэлементы, чтобы можно было включить торты и бургеры в свою диету, при этом снижая вес? Но даже так он все равно будет жаловаться на необходимость вести дневник питания, принимать пищу строго по расписанию и считать калории среди прочих препятствий.

Смеритесь, победить хронического лентяя, опускаясь до его уровня, невозможно. Этот цикл жалоб будет повторяться до тошноты. Ему не нужны ваши советы, насколько бы дельными и рабочими они не были. Ему нужно больше преград, чтобы не признавать тот факт, что он не желает идти на компромисс, независимо от количества предложенных решений.

Прекращайте придумывать оправдания – начните наконец действовать

Сейчас многие люди обижаются, когда слышат вопрос “Какая у тебя отговорка?”. Но давайте будем честными, те, кого это обижает, либо постоянно придумывают отговорки (поэтому вопрос задевает их за живое), либо являются льстецами (которые позволяют тем, кто придумывает отговорки, загонять себя во все более и более ужасную форму). Другого не дано.

Решение? В конечном счете все сводится к тому, чтобы взять на себя ответственность за свою физическую форму и состояние здоровье. Это начинается с игнорирования льстецов и осознания, к какой из перечисленных выше категорий (или нескольким) Вы относитесь. Столкновение с реальностью может оказаться болезненным, но оно пойдет Вам на благо. Чем раньше Вы честно признаетесь самим себе, тем быстрее сможете измениться к лучшему.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/c/t-nation-content/65

1. Что собой представляет высокобелковая диета?
2. Зачем мне высокобелковая диета?
3. Лучшие продукты питания для вашей высокобелковой диеты
4. Следуем высокобелковой диете правильно
5. Потенциальные риски высокобелковой диеты

Если вбить в поиск Гугла "диета для похудения", то он незамедлительно выдаст Вам десятки уникальных планов питания: низкоуглеводные, низкокалорийные, белковые, для мясоедов или вегетарианцев... и так далее. Конечно, авторы каждой диеты утверждают, что их план питания является самым эффективным и безопасным. Однако если проанализировать моду на диеты, то можно заметить, что тенденции постоянно меняются: то нам предлагают есть минимум углеводов, то запугивают жирами.

Так сегодня среди обывателей прослеживается мода на "голодные" диеты. Тогда как любой высокобелковый план питания нарекают чуть ли несовместимым со спортивным образом жизни. Но как дела обстоят на самом деле: может ли качек или спортсменка с помощью большого количества белка добиться качественного роста мышц (без воды и жира)?

Что собой представляет высокобелковая диета?

Высокобелковая диета – это план питания, основанный на обильном употреблении белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена. Такая диета часто используется для увеличения мышечной массы, контроля аппетита, укрепления костной системы и даже может подойти для похудения.

Так сказать, целевой аудиторией для высокобелковой диеты в первую очередь выступают качки и другие спортсмены, а также в целом приверженцы здорового образа жизни, которые хотят контролировать собственный вес и стремятся улучшить физическую форму. Кроме того, строгую высокобелковую диету можно рекомендовать мужчинам и женщинам, страдающим от разнообразных метаболических нарушений, включая гипотиреоз и диабет II типа. В последнем случае перед переключением на новый для себя план питания следует проконсультироваться с лечащим врачом или хотя бы с диетологом, для того чтобы определить свои индивидуальные потребности по состоянию здоровья.

Для сравнения, есть и другие популярные виды диет, фокусирующиеся на повышенном или пониженном употреблении конкретных макронутриентов:

• Низкоуглеводная диета – ограничивает употребление углеводов в пользу белков или жиров для снижения лишнего веса и контроля уровня сахара в крови.
• Кетогенная диета – крайне низкоуглеводная диета, при которой организм переходит на жировое горение и образование кетонов для энергии.
• Вегетарианская диета – исключает все мясо, рыбу и птицу, но может включать в себя некоторые продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты.
• Веганская диета – исключает любые продукты животного происхождения, и рацион питания базируется преимущественно на растительных источниках белка.

Примерное соотношение Б/Ж/У в высокобелковой диете будет следующим: 40% белка (не менее 35% от суточной калорийности), 30% жиров и 30% углеводов. Однако конкретные цифры будут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, физической активности и целей, которые перед собой ставит человек. При этом жиры и углеводы могут быть ограничены или оставаться на прежнем уровне, но никогда не являются главными ориентирами для диет этого типа.

Зачем мне белковая диета?

Можно выделить несколько основных причин, почему люди, не только атлеты и фитнесистки, решают следовать высокобелковой диете:

• Увеличение мышечной массы – белки считаются основным строительным материалом для мышечной ткани. Повышенное употребление белков может помочь увеличить мышечную массу и силу, особенно при занятиях силовыми упражнениями.
• Снижение лишнего веса – белковая диета позволяет контролировать аппетит и уменьшить количество употребляемых калорий. В частности, белки дольше перевариваются, что выступает преимуществом при абнормальном аппетите.
• Поддержание здоровья – белки принимают непосредственное участие во множестве функций организма, включая формирование и восстановление тканей, поддержание здоровья кожи, волос и ногтей, а также функцию иммунной системы.
• Улучшение пищеварения – высокобелковая диета позволяет нормализовать пищеварение, особенно если в ней сбалансировано содержание пищи животного и растительного происхождения.
• Социокультурные факторы – многие люди следуют высокобелковой диете из-за ее популярности в спортивных кругах. Как-никак, ее называют одним из столпов здорового образа жизни.

Не верите нам – послушайте исследователей

Сомневаетесь в эффективности высокобелковой диеты для набора качественной мышечной массы? Тогда как на счет результатов двух исследований, которые подтверждают не только возможность роста мышц, но и сжигания жира на преимущественно белковом плане питания?

Первое исследование проходило относительно недавно, – в 2018 году в университет Висконсин-Ла-Кросс (США), и его результаты были опубликованы в "Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках". Эксперимент наглядно продемонстрировал, что при сочетании с силовыми тренировками высокобелковая диета действительно помогает набрать мышечную массу и улучшить физическую форму, причем даже ранее тренированным мужчинам. В ходе эксперимента его авторы установили, что субъекты, которые употребляли больше белка, соответственно получили больший прирост мышечной массы и добились дополнительного увеличения функциональной способности мышц. Разница вплоть до 2,5 раз между испытуемыми (имеются в виду наилучший и наихудший результаты).

Второе исследование проходило в Стэнфордском университете (тоже в США) в середине нулевых. Во время эксперимента испытуемым предложили придерживаться одной из трех диет: низкобелковый, умеренный или высокобелковый план питания. По итогам, выбравшие высокобелковую диету участники потеряли больше лишнего веса, чем участники в двух других группах. Если приводить конкретные цифры, то наилучших результатов добились субъекты, получавшие свыше 25% суточных калорий благодаря белкам. В конце эксперимента у них был ниже индекс массы тела и меньше процент жировой массы. В остальных группах белки составляли не более 15% суточных калорий, и, следовательно, результаты были заметно хуже. Таким образом, исследователи на практике доказали пользу высокобелкового плана питания при похудении.

Остальные преимущества белковой диеты

В первую очередь, белковая диета позволяет ускорить метаболизм (основной обмен веществ) и нормализовать аппетит. При употреблении большого количества белков организм тратит больше энергии на их переваривание и усвоение, что способствует ускорению метаболизма и снижению лишнего веса. Высокобелковая диета также минимизирует желание перекусывать между основными приемами пищи и в целом обеспечивает наилучший контроль за качеством поступающих калорий. Все потому, что люди, употребляющие много белка, чувствуют себя более сытыми и удовлетворенными в течение дня. В подтверждение этому факту можете ознакомиться с результатами исследования, опубликованного в "Журнале Нутрициологии" в 2013 году.

Во-вторых, с помощью высокобелковой диеты Вы можете контролировать уровень сахара в крови и таким образом снизить риск развития сахарного диабета. Научно доказано, что при преимущественно белковом рационе питания у человека возрастает чувствительность к гормону инсулину, который регулирует уровень глюкозы в крови.

Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая впоследствии попадает в кровоток. Под воздействием инсулина глюкоза может использоваться организмом в качестве источника энергии или сохраняться в виде гликогена в печени и мышцах. Однако при некоторых метаболических нарушениях, включая диабет II типа, уровень глюкозы в крови подскакивает, а чувствительность к инсулину наоборот падает.

Важно уточнить, что снижение риска развития сахарного диабета будет статистически значимым. В частности, по данным прошлых исследований, поклонники высокобелковой диеты на 37% менее склонны столкнуться с этим заболеванием. Очевидно, одна только высокобелковая диета не может гарантировать полную защиту от диабета II типа. Также необходимо учитывать прочие внутренние и внешние факторы, например, особенности образа жизни, условия окружающей среды или уровень физической нагрузки.

Кроме того, у мужчин и женщин при белковой диете может происходить снижение артериального давления, а главное, будет уменьшаться риск сердечно-сосудистых заболеваний. Способность белка улучшать показатели артериального давления является не просто теорией, она была доказана на практике медиками. Так в одном из экспериментов испытуемые, которых кормили преимущественно высокобелковой пищей, добились снижения верхнего давления на 1,76 мм рт. ст. и снижения нижнего давления на 1,15 мм рт. ст. (по сравнению с контрольной группой, которая питалась в обычном режиме).

И последнее, высокобелковая пища позволяет снизить уровень триглицеридов в крови. Не секрет, что подскакивающие при несбалансированном питании триглицериды входят в число основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инфаркт и инсульт, особенно в старшем возрасте.

Лучшие продукты питания для вашей высокобелковой диеты

Опытному бодибилдеру эта информация вряд ли пригодится, но начинающим атлетам и спортсменкам будет полезно знать, что источники белка в рационе питания следует разделять на продукты животного и растительного происхождения. Это как минимум облегчит задачу при составлении сбалансированного плана питания, когда разнообразным пищевым группам должно уделяться равноценное внимание.

Наиболее богатые белком животные продукты питания (на 100 грамм):

• Мясо: говядина (250 ккал, 25 грамм), курица (150 ккал, 28 грамм), индейка (170 ккал, 27 грамм), утка (320 ккал, 16 грамм), кролик (190 ккал, 21 грамм), баранина (220 ккал, 18 грамм).
• Рыба и морепродукты: лосось (220 ккал, 20 грамм), семга (200 ккал, 19 грамм), кета (150 ккал, 20 грамм), креветки (100 ккал, 24 грамма), осьминог (80 ккал, 10 грамм), мидии (70 ккал, 11 грамм).
• Молочные продукты: творог (110 ккал, 18 грамм), греческий йогурт (130 ккал, 10 грамм), молоко (60-70 ккал, 3-4 грамма).
• Яйца: куриное яйцо (150 ккал, 12,5 грамма).

Наиболее богатые белком растительные продукты питания (на 100 грамм):

• Бобовые: фасоль (330 ккал, 23 грамма), нут (360 ккал, 19 грамм), чечевица (120 ккал, 9 грамм), горох (75 ккал, 5 грамм).
• Орехи и семена: кедровые орехи (700 ккал, 18 грамм), миндаль (570 ккал, 21 грамм), фундук (670 ккал, 14 грамм), кешью (560 ккал, 18 грамм), семена чиа (490 ккал, 16 грамм), семена льна (550 ккал, 18 грамм).
• Зерновые: овсянка (375 ккал, 13 грамм), гречка (350 ккал, 12 грамм), рис (130 ккал, 3 грамма), кускус (110 ккал, 3 грамма), киноа (120 ккал, 4 грамма).
• Овощи: шпинат (23 ккал, 3 грамма), брокколи (34 ккал, 3 грамма), горошек (81 ккал, 5 грамм), спаржа (20 ккал, 2 грамма).
• Фрукты: авокадо (160 ккал, 2 грамма), гуава (68 ккал, 2,6 грамма), киви (61 ккал, 1 грамм), хурма (66 ккал, 0,5 грамма белка).

Еще раз уточним, что в скобках указаны средние значения количества калорий и содержания белка на 100 грамм собственного веса продуктов. Также нельзя не сказать, что их пищевая ценность и количество калорий могут существенно варьироваться в зависимости от множества факторов, например, от сезона, свежести, качества корма для животных или используемых удобрений для растений.

Следуем белковой диете правильно

Высокобелковая диета окажется продуктивной в большинстве ситуаций, если Вы адекватно оцените свою потребность в белке, учитывая хотя бы базовые рекомендации по Б/Ж/У.

Если говорить в среднем, то для поддержания состояния здоровья и сохранения мышечной массы мужчине рекомендуется употреблять от 1,2 до 2,2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса в день. Другое дело, когда стоит цель наращивания мышечной массы. Тогда рекомендации увеличиваются до 2,3-3,1 грамма на килограмм веса. И не заблуждайтесь, для похудения при высокобелковой диете тоже придется употреблять много белка. Чтобы одновременно сбросить вес и сохранить мышечную массу – примерно 1,6-2,2 грамма/килограмм.

Конкретные значения для отдельно взятого человека зависят не только от целей, но и от уровня физической активности, веса и возраста, среди прочих факторов. Однако если опять-таки ориентироваться на обычного человека (мужчина среднего возраста и веса, ведущий физически активный образ жизни), то рекомендуемое количество белка составит примерно 1,2-1,5 грамма на килограмм в день. Таким образом, для обывателя верхний порог нормы белка будет около 112,5 грамма в день (75 килограмм x 1,5 грамма), а нижний порог – около 90 грамм в день (75 килограмм x 1,2 грамма).

В свою очередь, для бодибилдера или тяжелоатлета с весом под центнер верхний порог нормы белка составит около 310 грамм в день (100 килограмм x 3,1 грамма), а нижний порог – около 230 грамм в день (100 кг x 2,3 грамма).

Помните, что наряду с белком также важно учитывать поступление остальных питательных веществ, таких как жиры и углеводы, витамины и минералы.

Как правильно сочетать белковые продукты?

Сочетание (или правильнее будет сказать совмещение) белковых продуктов играет критическую роль при высокобелковой диете, поскольку разные источники белка содержат разный набор аминокислот. В идеальном мире диета человека должна содержать все необходимые аминокислоты в достаточном количестве и пропорциях. Но мы живем не в идеальном мире, поэтому должны насколько возможно, согласно выбранному плану питания, следовать пищевому разнообразию.

Для начала, рекомендуется употреблять как можно более разнообразную белковую пищу. Так высокобелковая диета может включать в себя мясо, рыбу, молочку, яйца, орехи и семена. Каждый из этих продуктов содержит свой определенный набор аминокислот, и их комбинирование позволит избежать формирования дефицита. Представление обывателя, где белковая диета подразумевает употребление куриных грудок и постной гречки на ежедневной основе, является полным заблуждением. А вот присутствие сои в рационе питания наоборот следует минимизировать, хотя бы из-за ее способности имитировать воздействие эстрогенов (женских половых гормонов).

Далее, желательно следить за соотношением белков растительного и животного происхождения. Так как животные продукты, такие как мясо, рыба или яйца, содержат большинство необходимых аминокислот, в то время как растительные продукты, а именно овощи и фрукты или орехи и семена, содержат лишь небольшие количества некоторых аминокислот. Вот почему строго веганские белковые диеты заведомо считаются менее полезными.

И наконец, следует учитывать калорийность белковых продуктов и соотношение белка к другим питательным веществам. Дело в том, что несбалансированный белковый план питания, скорее всего, будет изобиловать животными жирами и холестерином. Стоит уделять особое внимание диетической белковой пище, в частности постной курятине, индюшатине, говядине, яйцам без желтков и обезжиренным молочным продуктам. И ни в коем случае не забывайте про источники углеводов, ведь их нехватка/переизбыток одинаково опасны для физической формы, здоровья и самочувствия.

Что на счет спортивного питания и пищевых добавок?

Для бодибилдера спортивное питание и пищевые добавки являются необходимостью почти при любом плане питания. Тем более на белковой диете, потому что в противном случае, за счет одних только завтрака, обеда и ужина, будет крайне проблематично обеспечить возросшую ежедневную потребность в белке.

Но и для далеких от мира железного спорта мужчин и женщин, которые просто обеспокоены достатком (и балансом) питательных веществ в своем рационе питания, пищевые добавки могут стать надежным подспорьем.

К сожалению, не существует таких пищевых добавок, которые подошли бы всем и каждому, будучи одновременно эффективными и безопасными. Но есть такие, которые работают в большинстве ситуаций. Например, вот так выглядит список рекомендуемого спортивного питания для целей набора и сохранения мышечной массы:

• Протеиновые порошки (сывороточный протеин для большинства, мясной протеин для приверженцев карнивора или соевый протеин для приверженцев вегетарианства): могут быть произведены из самых разных источников белка, таких как сыворотка, соя, яйца и даже рис или горох. Протеиновый порошок можно употреблять в виде самостоятельного напитка, следуя инструкции на упаковке, или путем добавления в готовые блюда и коктейли для увеличения их белковой составляющей.
• Аминокислоты – это строительные блоки белка и впоследствии мышц. Кроме того, отдельные аминокислоты в качестве пищевых добавок или комплексные препараты, как BCAA (условно незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), могут пригодиться спортсмену для буста энергии и снижения утомляемости.
• Креатин: является естественным компонентом мышечной ткани, поэтому используется атлетами и фитнесистками при наборе мышечной массы и для повышения общей выносливости.
• Витамины и минералы (среди прочих, минерал цинк, витамины A и E): вначале вполне можно ограничиться приемом мультивитаминов, но на продвинутом уровне придется индивидуально подбирать пищевые добавки, чтобы не допустить дефицита или наоборот не создать профицит отдельных микроэлементов.

Что на счет рисков? Конечно, спортивному питанию далеко до лекарственных препаратов или спортивной фармакологии. Тем не менее, если для Вас это будет первый опыт использования пищевых добавок, то необходимо убедиться, что они не противоречат вашему состоянию здоровья, а значит, не вызовут побочные эффекты.

Потенциальные риски высокобелковой диеты

Как и любой другой план питания, белковая диета сопряжена с некоторыми рисками для здоровья, особенно если употреблять непроверенные и некачественные источники белка или употреблять слишком много белковой пищи. Вот основные факторы риска, которые необходимо учитывать при переходе на новый для себя план питания:

• Повреждение почек: переизбыток белка в диете может привести к повреждению почек. Здоровые почки, как правило, без проблем справляются с обработкой большого количества белка. Однако ситуация меняется, если почки уже были повреждены. В таком случае возможно дальнейшее ухудшение клинической картины.
• Остеопороз – еще одно вероятное последствие переизбытка белка в диете. Риск развития остеопороза возрастает как следствие уменьшения содержания кальция в костях.
• Рост уровня вредного холестерина (повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний): употребляя слишком много животного белка и жира, Вы неосознанно повышаете концентрацию "плохого" холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания.
• Риск развития рака (пока только в теории, но все же мы не могли опустить этот момент): так ряд исследований связал чрезмерное присутствие белка в рационе питания с повышением риска раковых опухолей, особенно рака молочной железы и рака простаты.
• Индивидуальные нежелательные реакции, например, осложнения со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ): среди прочего, изжога, газообразование, запоры или диарея.

Важно понимать, что сама по себе белковая диета является полностью безопасной в большинстве ситуаций. То есть для 99% пользователей перечисленные потенциальные риски такими и останутся, если в погоне за быстрыми результатами не впадать в крайности, пренебрегая собственным здоровьем.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com

1. Жим штанги лежа на полу
2. Приседания с весом на поясе
3. Тяга Пендли
4. Обратная гиперэкстензия
5. Приседания с безопасным грифом (гриф Хэтфилда)
6. Разгибание рук с резиной сверху
7. Гудморнинги со стойки для штанги

Для того чтобы стать сильнее, нужно не бездумно добавлять вес в трех главных базовых упражнениях железного спорта (жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга), необходимо тщательно продумать программу тренировок в долгосрочной перспективе.

Вот 7 стратегически полезных упражнений, которые Вы, скорее всего, еще не используете, и многое упускаете. Мы рассмотрим, на что они направлены и как помогают стать сильнее в приседаниях, становой тяге или жиме лежа.

1. Жим штанги лежа на полу

Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы.
Как это помогает? Застряли на полпути прогресса в жиме штанги? Это упражнение выведет Вас из застоя.

Точка отказа на штанговом жиме лежа на скамье, как правило, происходит в середине подъема (на высоте 15-20 сантиметров от груди).

При типичной технике в стиле пауэрлифтинга спина аркируется, и Вы используете ноги для развития импульсной силы, которая позволяет быстро получить нужную мощность, чтобы запустить подъем. Это невероятно полезно на соревнованиях, где следует использовать каждое преимущество. Однако при обычной силовой тренировке будет лучше, если Вы специально исключите эту хитрость из своего арсенала, чтобы приумножить эффективность повторений.

Упражнение жим лежа на полу заставляет атлета оставаться плоским и не позволяет ему использовать ноги. И поскольку нижняя точка в жиме штанги на полу и точка отказа в соревновательном жиме лежа обычно совпадают, у Вас позволяется возможность параллельно улучшать технику и увеличивать силу сразу в двух упражнениях.

2. Приседания с весом на поясе

Целевые мышцы: квадрицепсы.
Как это помогает? Если ваши бедра взлетают вверх, а грудь опускается вперед во время приседаний, это упражнение позволит избавиться от недостатков в технике.

Развитие силы происходит преимущественно в результате нейрональной адаптации. Тренировки с высокой нагрузкой (тяжелый вес при небольшом количестве повторений) дают максимальный прирост силы в сравнении с тренировками альтернативными методами (в частности, малый или средний вес, но много повторений). К сожалению, при тренировках с высокой интенсивностью накапливается значительная усталость, что становится препятствием для развития силовых показателей, а также может привести к перетренированности, если не контролировать процесс.

Говоря про основные упражнения на нижнюю часть тела, а именно про становую тягу и приседания со штангой, в них значительным фактором утомления является аксиальная нагрузка. Речь идет про аксиальное утомление, как когда ваш позвоночник находится под компрессионной нагрузкой. Вспомните приседания со штангой на спине, если до сих пор не понимаете, о чем идет речь.

Так вот, приседания с весом на поясе (они же –  упражнение "колодец", и еще соответствующий тренажер) не сопровождаются аксиальной нагрузкой. Таким образом, они становятся отличным выбором для долгосрочного развития силы, поскольку Вы можете сохранять высокую интенсивность, даже близко так не утомляясь, как при обычных приседаниях.

3. Тяга Пендли

Целевые мышцы: нижняя часть спины, латеральные мышцы, верхняя часть спины.
Как это помогает? Упражнение позволяет предотвратить нестабильность при жиме лежа и округление спины во время становой тяги.

"Деформация" – это изменение формы или размера тела под воздействием механических сил. Во время силовой тренировки Вы можете наблюдать деформацию, например, при подъеме веса близкого к максимальному, когда нарушается техника (в частности, округление спины, подъем бедер или сгибания ног, когда этого не должно происходить).

По собственном опыту и заметкам экспертов, во время приседаний со штангой спина может изгибаться вплоть до 40 градусов. Очевидно, это уменьшает механическую эффективность упражнения и в большинстве случаев сказывается на максимальном весе, который атлет может поднять.

Так называемая тяга Пендли развивает целевые мышцы, увеличивая их силу и способность удерживать тело в правильной позиции для уменьшения или полного предотвращения деформации при выполнении по-настоящему тяжелых приседаний, становой тяги и жима лежа. Улучшение техники трансформируется в повышение максимального веса, а это, в свою очередь, положительно отражается на продуктивности выполняемого упражнения и всей тренировки.

4. Обратная гиперэкстензия

Целевые мышцы: нижняя часть спины, бедра, ягодицы.
Как это помогает? Если низ спины деформируется при выполнении становой тяги, то это упражнение постепенно позволит Вам устранить нехватку силы и недостатки в технике.

Обратная гиперэкстензия становится все более популярной среди бывалых тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. И это не случайно. В силовых видах спорта, как правило, тренируют навыки, а не отдельные мышцы. Однако в ряде случаев такой подход может ограничивать. Например, если ваши квадрицепсы могут создавать аж 250 килограмм силы, но нижняя часть спины выдерживает всего 180 килограмм, то низ спины будет выступать ограничивающим фактором.

Именно здесь адаптация бодибилдерского подхода оказывается полезной для улучшения результатов в поднятии тяжестей. Обратная гиперэкстензия позволяет тренировать ягодицы и бедра, но в первую очередь направлена на развитие нижней части спины.

Тренировка нижней части спины улучшает способность атлета удерживать тело во время выполнения тяжелых приседаний и становой тяги. Еще одно преимущество – она почти не вызывает переутомления отдельных зон или всего тела, более того, оказывает некоторый восстанавливающий эффект благодаря происходящей декомпрессии.

5. Приседания с безопасным грифом (гриф Хэтфилда)

Целевые мышцы: квадрицепсы, мышцы кора.
Как это помогает? Во время приседаний у Вас поднимаются бедра, а грудь уходит вперед? Вот упражнение, которое поможет сохранять правильную технику.

Проще говоря, перед вами эффективная для определенных задач в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге вариация приседаний с низким положением грифа. Распространенная ошибка, которую допускают даже некоторые опытные атлеты, это отклонение груди: когда они встают с весом, и их бедра поднимаются, а грудь уходит вперед. В итоге получается упражнение, напоминающее скорее пресловутое "доброе утро".

Обычно нарушение техники объясняется слабыми квадрицепсами. Однако приседания с безопасным грифом распределяют нагрузку чуть иначе, чем традиционные приседания (со стандартным положением грифа), что изменяет момент силы. Так из-за вертикальной позиции тела приседания с грифом Хэтфилда требуют увеличения мощности со стороны коленей, по сравнению с классическим вариантом этого базового упражнения.

Взяв в руки гриф Хэтфилда, Вы становитесь в более квадрицепс-ориентированную позицию или заставляете себя двигаться по такому паттерну, который позволяет проработать слабые стороны в приседаниях, вместо того чтобы улучшать и без того сильные стороны. Поскольку положение грифа штанги существенно отличается, ваш верхний спинальный отдел не будет напряжен также как прежде, таким образом дополнительно возрастает силовой потенциал для верхней части спины и мышц кора.

6. Разгибание рук с резиной сверху

Целевые мышцы: трицепсы.
Как это помогает? Это еще одно профилактическое упражнение для тех, у кого жим лежа останавливается посередине.

Дополнительные приспособления для повышения силового потенциала, в частности резинки, обычно игнорируется спортсменами, поскольку сложно почувствовать их пользу. Это серьезное упущение, учитывая, что увеличение поперечного сечения мышечных волокон напрямую связано с увеличением продукции силы. А так как наши трицепсы играют важную роль в жиме лежа, им часто требуется именно такая дополнительная нагрузка, чтобы выйти на качественно новый уровень.

Для осознания преимуществ разгибаний рук с резиной сверху (с резиновыми петлями с верхнего блока) перед многочисленными вариантами упражнений на трицепсы, необходимо четко понимать, что собой представляет момент силы. Говоря простым языком, это крутящая сила, которая имеет тенденцию вызывать вращение.

На диаграмме выше показано влияние обычных разгибаний рук на блоке. Линейная сила (внешняя нагрузка со стороны блока) представлена стрелкой, направленной вниз. Круг (ваш локоть) является осью вращения, а красная линия отображает расстояние между первой и второй.

От расстояния между ними зависит, сколько момента силы потребуется. Чем больше расстояние, тем больше нужно приложить силы. Как несложно заметить, максимальная потребность возникает, когда локоть находится под углом в 90 градусов.

По мере завершения движения расстояние уменьшается, и упражнение становится легче. Здесь-то нам и пригождаются резинки, поскольку их использование позволяет равномерно распределять моменты силы. Резинка максимально растягивается внизу разгибания рук, и таким образом увеличивается требование момента силы для ваших локтей. Это, в свою очередь, заставляет трицепсы работать напряженно на протяжении всего диапазона движения.

7. Гудморнинги со стойки для штанги

Целевые мышцы: нижняя часть спины, бедра, ягодицы.
Как это помогает? Гудморнинги с платформы обладают положительным влиянием одновременно на приседания со штангой и и на становую тягу. Они помогают укрепить корпус, что улучшает поддержку веса при приседаниях. При выполнении становой тяги это упражнение позволяет предотвратить изгибание нижней части спины и облегчит подъем веса до верхней точки. Также "доброе утро" способствует укреплению задней цепочки мышц, что, в свою очередь, нередко трансформируется в повышенную мощность все тех же становой тяги и приседаний со штангой.

Механика момента силы – вот что делает это упражнение настолько полезным, обеспечивая развитие силовых показателей всех перечисленных выше мышечных групп. Для наглядности, предлагаем взглянуть на диаграмму ниже.

В самом низу подъема линейная сила находится на наибольшем расстоянии от оси вращения (в данном случае от бедер). Мышцы, взаимодействующие с бедрами и позвоночником, для того чтобы создать и усилить расширение бедер, включают в себя бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Упражнение доброе утро со стойки для штанги в первую очередь направлено на развитие силы задней цепи мышц, тогда как его специфическое воздействие заключается в предотвращении деформации во время выполнения трех главных базовых упражнений железного спорта, в том числе при поднятии по-настоящему тяжелого веса.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-best-strength-exercises-you-dont-even-do/281290
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611677
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408605

• Детский аспирин, но одной таблетки недостаточно
• Ниацин почти также хорош как статины
• Вода – полный стакан сразу после пробуждения
• Магний для расширения сосудов и артерий
• О пользе тестостерона для сердца

Если говорить о здоровье сердца, то почти всем известны преимущества, которые несут правильный режим дня, контроль стресса, регулярные упражнения и сбалансированная диета. Но помимо них есть еще множество менее очевидных способов, как мужчине или женщине укрепить кардиоваскулярную систему. Далее рассмотрим, вероятно, не самые распространенные, но определенно рабочие стратегии, – от микроэлементов (витамины и минералы) до применения тестостерона, чтобы повысить свои шансы на здоровую старость.

Детский аспирин: одной таблетки недостаточно

Аспирин для детей: представляет собой лекарственное или тонизирующее средство, в состав которого обычно входят, во-первых, ацетилсалициловая кислота в сниженной дозировке (в среднем 81 миллиграмм), а во-вторых, аскорбиновая кислота (она же – витамин C) с ароматизатором или без. Может выпускаться в виде таблеток для приема внутрь, растворимых или жевательных таблеток.

Исследователи под руководством Питера Ротвелла из Оксфорда собрали результаты 10 клинических испытаний аспирина на первичные профилактические эффекты. Суммарно в клинических испытаниях принимало участие свыше 100 000 человек. Ротвелл с коллегами проанализировали собранную информацию, чтобы оценить способность ацетилсалициловой кислоты защищать сердечно-сосудистую систему.

Выяснилось, что низкодозированный аспирин (75-100 миллиграмм) помогал укрепить кардиоваскулярную систему, предотвращая или контролируя приобретенные и хронические осложнения, только людям с весом до 70 килограмм. Таким образом, детский аспирин с точки зрения кардиопротекторных свойств оказался бесполезным для 80% мужчин и 50% женщин, так как все они весили больше. Остальным, чтобы ощутить преимущества ацетилсалициловой кислоты, требовались повышение дозировки действующего вещества.

К слову, британские исследователи выяснили, что опосредуемое аспирином снижение риска рака толстой кишки тоже является дозозависимым.

С практической точки зрения это значит, что завсегдатаем тренажерных залов, которые хотят укрепить свою сердечно-сосудистую систему во время или после курса стероидов и могут похвастаться собственной массой под 100 килограмм, а то и больше, бесполезно принимать детский аспирин в среднестатистической, рекомендуемой дозировке. Вместо одной таблетки в 75-100 мг в день попробуйте принимать двойную дозу за раз или разделив ее на два приема в разное время дня. Можем ручаться, что Вы довольно быстро почувствуете разницу.

Тогда как 20 процентам мужчин и 50 процентам женщин, кого не интересуют достижения в тренажерном зале, должно хватить обычной профилактической дозировки. Ее также можно разбить на два приема в разное время дня. Но только выбирайте препарат не в твердой оболочке, потому что его будет проблематично разделить на равные дозы, а главное, считается, что он обладает наихудшей биологической доступностью среди аналогов.

Ниацин почти также хорош как статины

Ниацин (он же – никотиновая кислота) – это витамин PP, органическое соединение, которое является формой витамина B3. Его норма составляет от 12 до 40 мг в день. Никотиновая кислота опосредованно или напрямую выполняет множество важных функций, как и любой микроэлемент, но сегодня мы хотим обсудить именно ее кардиопротекторные свойства.

Еще несколько лет назад доктора отказывались признавать витамин PP эффективным борцом с холестерином. Однако последние исследования не только их переубедили, но и показали, что в отдельных случаях ниацин или никотиновая кислота может превосходить даже статины, не обладая побочными эффектами последних.

Более того, никотиновая кислота выступает единственным доступным каждому человеку способом противостоять невероятно опасному липопротеину (a). Вторым известным способом является прием лекарственного средства, цена которого составляет несколько тысяч долларов. Что такое липопротеин (a), и почему его стоит опасаться? Это такой липопротеин, который большинство врачей, к сожалению, игнорирует, несмотря на связанные с ним риски. А ведь предполагается, что липопротеин (a) втрое увеличивает вероятность сердечного приступа в раннем возрасте.

Нужен или нет ниацин именно Вам, зависит от нескольких факторов. Например, если по состоянию здоровья Вам официально показан прием статинов, то в таком случае советуем обратиться к лечащему специалисту с просьбой также подобрать эффективную дозировку пищевой добавки.

Далее о единственном, но существенном недостатке витамина PP. Многим людям он не нравится, так как иногда вызывает выброс простагландинов, которые, в свою очередь, могут спровоцировать покраснение при чувствительной коже, покалывание или зуд по всему телу. Хорошая новость в том, что этот недостаток не является абсолютным. В продаже есть ER-формула ниацина (пролонгированного действия), избавленная от большинства нежелательных эффектов. При покупке можете так и сказать: “Мне нужна ER-формула никотиновой кислоты”. Скорее всего, аптекарь будет в курсе, что Вы имеете в виду.

А для тех, кого не испугать легким покалыванием по телу, отлично подойдет быстродействующая формула. По результатам исследований, она приносит больше пользы в долгосрочной перспективе. Но принимайте ее во время еды, чтобы смягчить перечисленные выше нежелательные эффекты (или даже полностью их избежать).

Независимо от вашей физической формы и состояния здоровья, разовая доза пролонгированного ниацина не должна превышать 2 000 мг в день. Тогда как допустимой дозировкой для быстродействующей никотиновой кислоты считается 3 000 мг в день. Уточним, что это ни в коем случае не рекомендуемые количества, а именно допустимые, полученные на основе клинических испытаний с участием реальных больных.

Качку, который просто хочет укрепить линию кардиоваскулярной обороны, должно хватить 500 мг пищевой добавки. Принимайте одну дозу (250 мг) за завтраком, вторую (еще 250 мг) во время ужина.

Добавим, что на нашем Форуме уже есть подробный материал, посвященный роли витаминов и минералов в бодибилдинге. Настоятельно рекомендуем с ним ознакомиться, если Вас заинтересовал прием витамина PP (или магния, о котором речь пойдет ниже по тексту) в качестве меры предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

Вода: полный стакан сразу после пробуждения

Вода – катализатор жизни на планете и гарант здоровья человека. Еще в начальных классах школы нас учили, что человеческий организм состоит из воды на 55-65%. А суточная норма воды для взрослого колеблется от 1,5 до 3 литров. Другое дело, что далеко не все знают, как вода влияет на конкретные системы нашего организма, в частности на сердце и сосуды.

Большинство сердечных приступов случается рано утром (или, по крайней мере, в первой половине дня). Если быть еще более точными, то, по статистике, как правило, это происходит утром в понедельник.

Отчасти это обуславливается скапливающимся физическим и психологическим стрессом, пик которого приходится именно на утро понедельника. К тому же понедельник для подавляющего большинства взрослого населения является первым рабочим днем в неделе. Сам факт чего выступает огромным источником стресса, так как многие мужчины и женщины терпеть не могут собственную работу и кое-как доживают до выходных (с эмоциональной и физической точки зрения).

Однако бесчисленное количество сердечных приступов по понедельникам происходит не только из-за страха перед началом рабочей недели. Другая сторона медали – физиологическая, факторы внутри нас, некоторые из которых наука уже объяснила, а другие еще находятся на стадии изучения.

Например, одну из ключевых ролей играет фактор дегидрации и ее влияния на риск закупорки сосудов, инфарктов и инсультов. Значительный процент людей переживает обезвоживание ночью, во-первых, потому что они спят и не могут пить воду (очевидно), а во-вторых, потому что намеренно отказываются пить воду перед сном, чтобы не просыпаться ради похода в туалет.

Отсутствие жидкости делает нашу кровь вязкой. И сердцу приходится работать усерднее обычного, чтобы пропихнуть всю эту вязкую кровь по капиллярам, сосудам и артериям. Ситуация усугубляется тем, что для многих взрослых первым источником жидкости в течение дня становится не вода, а сок, кофе или чай, которые только усугубляют ситуацию, то есть повышают риск свалиться с сердечным приступом.

Возможно, Вы знаете, что кофеин – содержится в обоих кофе и чае – является умеренным диуретиком. В то время как апельсиновый и прочие соки обладают осмотическими свойствами, смещая баланс между жидкостью в сердечно-сосудистой системе и в желудочно-кишечном тракте. Другими словами, первый (кофеин) и вторые (легкие напитки) обеспечивают и без того перетружденное по утрам понедельника сердце дополнительной нагрузкой.

Для того чтобы защититься от утренних сердечных приступов, специалисты рекомендуют держать у кровати полный стакан питьевой воды и опустошать его еще до того, как Вы сделаете первый шаг с постели. Это увеличит жидкостную составляющую крови, таким образом снизит вероятность образования тромбов и, скорее всего, позволит Вам дожить до здоровой старости. Как минимум пейте воду перед утренним кофе. Хорошо, если это войдет у Вас в привычку.

Магний для расширения сосудов и артерий

Магний, наряду с хлором, калием и натрием, входит в число основных электролитов в организме человека. Его главными источниками среди продуктов питания являются: многочисленные орехи, – от арахиса до кешью; гречневая крупа, морская капуста, овсянка, пшено, горох и фасоль. Вопрос обеспечения суточной нормы магния (≈420 мг) должен стоять на повестке у каждого уважающего себя бодибилдера, поскольку мы усиленно теряем системные электролиты во время продолжительных и интенсивных тренировок (вместе с потом).

Для определения роли магния в здоровье кардиоваскулярной системы снова обратимся к результатам исследований. Даже не считая того факта, что он принимает участие в более чем 300 биохимический реакциях, а также поддерживает высокий уровень тестостерона, его систематическое поступление с продуктами питания или в виде пищевой добавки помогает предотвратить артериальную кальцификацию. При здоровой концентрации магний удерживает присутствующий в крови кальций в растворенном состоянии, что, в свою очередь, предотвращает затвердение наших вен, сосудов и артерий. И таким же образом снижается риск образования песка и конкрементов в почках.

К неприятным новостям. По данным “Национального исследования здоровья и питания” (NHANES) в США, порядка 61% местного населения недополучает магний. И, судя по всему, из года в год ситуация только ухудшается. О плюс-минус похожих цифрах докладывают органы здравоохранения в Великобритании, России, Китае и Индии. В общем, в какую точку на глобусе не ткни, люди везде переживают дефицит магния.

Это удивительно, если учитывать, что для предотвращения дефицита магния обычному человеку достаточно придерживаться сбалансированной диеты и питьевого режима. А в бодибилдинге может потребоваться дополнительный прием пищевой добавки на основе магния (400-1000 мг на ежедневной основе), но ничего больше.

О пользе тестостерона для сердца

Тестостерон является главным половым гормоном у мужчин, который участвует в формировании первичных и вторичных половых признаков. С возрастом его синтез и уровень начинают неумолимо снижаться. Но сегодня даже многие молодые парни, сами того не осознавая, живут с постоянно низким тестостероном. Это помимо очевидных последствий, как потеря мышечной массы или депрессия, также чревато повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Мета-анализ более сотни клинических исследований тестостерона, опубликованный в журнале Международной кардиологической ассоциации, показал, что низкий уровень тестостерона тесно связан с аномальными показателями ЭКГ (электрокардиография). Более того, специалисты установили, что у лиц с умеренно-высоким содержанием мужского полового гормона на 25% меньше риск столкнуться с внезапной остановкой сердца.

Если Вы замечаете за собой симптомы низкого тестостерона, такие как ухудшение либидо и потенции, отсутствие энергии или сложности с набором мышечной массы, то есть несколько вариантов, как привести свое здоровье и самочувствие в порядок.

• Во-первых, в идеале мужчина должен исключить и по возможности устранить все внешние и внутренние факторы, включая ожирение, стресс, болезни или прием лекарственных средств, которые могут сказываться на синтезе тестостерона или, например, спровоцировать скачек ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны).
• Во-вторых, иногда для предотвращения андрогенодефицита достаточно принимать пищевые добавки. С одной стороны, есть препараты, напрямую повышающие продукцию мужского полового гормона организмом или его содержание в крови. С другой – которые опосредованно увеличивают тестостерон, уменьшая конверсию мужского в женские половые гормоны (ароматизация), или обладают иным механизмом действия. Цинк – очевидный пример общедоступной, но рабочей пищевой добавки для “мужского здоровья”. То же по силам магнию, но при условии, что у Вас образовался дефицит.
• И последняя опция по порядку, но не по эффективности – это проведение тестостерон заместительной терапии. Нет, мы ни в коем случае не предлагаем заниматься самолечением. Перед тем как начать наносить, пить или колоть препараты тестостерона, необходимо подтвердить его абнормальный уровень с помощью анализа крови на гормоны. И приступать к гормональной заместительной следует только после консультации с лечащим врачом, хотя бы для того чтобы исключить противопоказания к применению.

В заключение отметим, что для расшифровки лабораторных анализов и получения индивидуальной консультации по стероидам на нашем Форуме предусмотрены соответствующие темы (1, 2).

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/c/t-nation-content/65

• О роли витаминов и минералов в бодибилдинге
• Дозы, свойства и источники витамина А
• Дозы, свойства и источники витамина B
• Дозы, свойства и источники витамина C
• Дозы, свойства и источники витамина D
• Дозы, свойства и источники витамина E
• Норма, функции и источники калия
• Норма, функции и источники кальция
• Норма, функции и источники магния
• Норма, функции и источники цинка

Витамины и минералы являются незаменимыми элементами диетического питания, которые организм человека не способен самостоятельно производить и выделять. Получить их можно только из окружающей среды, продуктов питания или с пищевыми добавками. Для этих незаменимых питательных веществ также есть альтернативное название, – микроэлементы (то же самое – микронутриенты), поскольку нашему организму они необходимы в относительно небольших количествах, тем более если сравнивать с основными питательными веществами: белок, жиры и углеводы (макронутриенты).

При поступлении внутрь и абсорбции витамины работают подобно коэнзимам, повышая активность жизненно важных ферментов и участвуя в самых разных биохимических реакциях. Бодибилдеру следует позаботиться о достаточном поступлении витаминов хотя бы потому, что они нужны для образования белка, набора и сохранения мышечной массы. Яркий тому пример – витамины A и E.

В свою очередь, минералы – это вещества исключительно неорганического происхождения, что значит, они не продуцируются животными и растениями. Самые разные по происхождению и свойствам минералы используются организмом человека в качестве строительных материалов тканей, а кроме того, играют критическую роль в продукции половых гормонов. В частности, минерал цинк.

Как показывает практика, в железном спорте фактически невозможно добиться значимых результатов, если дополнительно не употреблять витамины и минералы вместе с пищевыми добавками или спортивным питанием. Особенно это касается бодибилдеров старшего возраста и качков, которые в настоящее время находятся на строгой диете, будь то для набора мышечной массы или снижения лишнего веса. Первое – очевидно, а во втором случае в рационе питания присутствует большое количество высококалорийной или низкокалорийной пищи, отличающейся посредственным содержанием микроэлементов.

Столкнулись с тренировочным плато, но исключили его распространенные причины, такие как психологический стресс, перетренированность или наоборот однообразие тренировочного процесса? Вероятно, отсутствие у Вас результатов объясняется именно нехваткой витаминов и минералов в диете.

Какие они, витамины и минералы для бодибилдинга?

Разница между полезными и бесполезными витаминами и минералами для бодибилдера крайне условная, поскольку даже самые малоизвестные микроэлементы выполняют огромное множество функций. Взять, например, витамин K, при участии которого регулируется свертывание крови, происходит формирование и минерализация костной ткани и наоборот предотвращается кальцификация мягких тканей. Поэтому ошибочно утверждать, что для целей бодибилдинга (неважно, натуральный бодибилдинг или нет) требуется конкретный набор витаминов и минералов, в то время как на остальные можно не обращать внимания.

Витамины и минералы из списка выше можно характеризовать как полезные для мужчин в большинстве случаев, – одна общая группа, и как особенно полезные для бодибилдинга, – специфическая подгруппа, которая получает первостепенное значение на курсе или после курса стероидов. К последним главным образом относятся витамины А, Е и минерал цинк.

Также микронутриенты из общей группы можно условно разделить на подгруппы, предназначенные для роста мышц или для целей улучшения продуктивности и снижения утомляемости: первые – A, E и цинк; вторые – B, C, D, магний, кальций, калий и натрий в дополнение к перечисленной тройке.

Другими словами, тем из Вас, кто является поклонником натурального бодибилдинга и занимается без фармакологической поддержки, должно хватить приема мультивитаминов (Супрадин, Компливит или аналог) или самостоятельных пищевых добавок с этими микроэлементами. Тогда как качкам на курсе следует отдельно позаботиться о достаточном поступлении минерала цинка (для синтеза тестостерона), витамина А (для синтеза белка и гликогена), витамина Е (для защиты мышц и синтеза тестостерона) и, конечно, D, которого почти всегда не хватает.

^{* Выбирая пищевые добавки или спортивное питание для витаминно-минеральной поддержки, внимательно изучайте их состав. Например, упомянутые выше мультивитамины Компливит не содержат витамин D, от нехватки которого страдает значительный процент современного населения.}

…

Далее подробно поговорим о роли конкретных витаминов и минералов в бодибилдинге и за его пределами, чтобы Вы могли сами решить, какие из них нужны или нет именно Вам.

1. Витамин A

Среднесуточная дозировка витамина A составляет 900 мкг.
В бодибилдинге его дозы могут доходить до 1200 мкг на ежедневной основе.

В железном спорте первостепенное значение получают две особенности витамина А: он участвует в выработке белка и гликогена. С первым все предельно просто, это основной строительный материал мышечной ткани. А второй пригождается, например, в течение высокоинтенсивных тренировок для сохранения энергии.

Если выходить за пределы силовых тренировок, то организм человека использует витамин A для развития и поддержания костей, зубов, слизистой оболочки, мягких тканей и кожи. Плюс, он задействуется при формировании сетчатки глаз.

Еще витамин A в некотором смысле является репродуктивным витамином, – у мужчин способствует выработке эякулята (спермы), у женщин же он выступает одним из гарантов здорового репродуктивного цикла, в частности необходим для изменений, которые происходят в клетках организма при развитии плода.

От уровня витамина A зависит состояние иммунной системы. Он оказывает противомикробное действие и обладает некоторым антиоксидантным эффектом: судя по всему, противодействует свободным радикалам и таким образом защищает клетки от повреждений. Когда человек систематически недополучает витамин А, он более подвержен инфекционным и респираторным заболеваниям, особенно это касается детей.

Источники витамина A среди здоровой и диетической пищи: печень морской рыбы и млекопитающих или другие субпродукты, молочные изделия, морковь, облепиха, шпинат, свекла и капуста.

2. Витамины группы B (среди прочих B1, B2, B3, B6 и B12)

Среднесуточные дозы для витаминов B1, B2, B3, B6 и B12 составляют 1,5 мг, 1,8 мг, 20 мг, 2 мг и 3 мкг соответственно.
А в бодибилдинге их дозы могут доходить до 10-20 мг (для витаминов B1, B2 и B6), 50 мг (для витамина B3) и 10-50 мкг (для витамина B12) на ежедневной основе.

Витамин B1 напрямую влияет на рост мышц, поскольку принимает участие в процессе белкового синтеза. К тому же тиамин используется при метаболизме двух оставшихся макронутриентов, жиров и углеводов. Еще от него косвенно зависит продукция красных кровяных телец, что влияет на транспортировку кислорода по организму и к мышцам.

Витамин B2 в той или иной степени требуется нам для метаболизма глюкозы, оксидации жирных кислот и проведения ионов водорода, – три важных процесса выделения энергии. Качками и в целом спортсменами рибофлавин ценится за свою способность приумножать запасы энергии, стимулировать синтез белка и функцию мышечных волокон (все – опосредованно).

B3 (ниацин) задействуется в более чем полусотне различных биохимических реакций, многие из которых имеют отношение к энергообмену. На это указывает тот факт, что при выполнении интенсивной физической нагрузки, как поднятие тяжестей, в крови быстро и выраженно увеличивается концентрация ниацина. В бодибилдинге он получает практическое применение во время соревнований, чтобы улучшить венозность мускулатуры (видимость вен).

От пиридоксина косвенно зависит продуктивность ваших занятий в тренажерном зале, так как он влияет на усвоение белка и углеводов. Чем больше белка Вы едите и чем калорийнее ваша диета, тем выше потребность организма в витамине B6. Так что его рекомендуемые дозы являются крайне условными.

Главное, что нужно знать о витамине B12, он влияет на функцию центральной нервной системы (необходим для создания нервных волокон), а также костного мозга, и является важной составляющей углеводного обмена. Как известно, активация мышечных волокон с помощью нервных клеток выступает обязательным условием для сокращения, координации и роста мышц.

Источники витаминов группы B среди здоровой и диетической пищи: морская рыба, грибы и печенка, яйца, фасоль, кедровые орехи, шпинат.

3. Витамин C

Среднесуточная дозировка витамина C составляет 90 мг.
В бодибилдинге его дозы могут доходить до 2000 мг на ежедневной основе.

Витамин C или аскорбиновая кислота выполняет четыре ключевые функции, если рассматривать его с точки зрения пользы для тренирующихся мужчин и женщин:

1. Как антиоксидант он защищает мышечные клетки от свободных радикалов, что опосредованно должно способствовать увеличению мускулатуры.
2. Витамин C задействуется в синтезе аминокислот и коллагена. Первые (аминокислоты) – субпродукт белка, который среди прочего требуется для строительства и восстановления мышечной ткани. Второй (коллаген) находится в основе соединительной ткани, от него напрямую зависит прочность ваших связок и опосредованно ваш силовой потенциал. И вот таким образом витамин C помогает снизить травмоопасность по-настоящему тяжелых тренировок.
3. Далее, витамин C принимает участие в усвоении железа. В свою очередь, от железа зависит скорость транспортировки кислорода по организму и к мышцам, что влияет на продуктивность тренировок.
4. И последнее по очереди, но не по значимости – аскорбиновая кислота может стимулировать синтез стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Многие и так знают, но на всякий случай уточним, что витамин C является одним из самых эффективных естественных иммуностимуляторов. Он изменяет или усиливает как врожденный, так и адаптивный иммунный ответ. Ему по силам нейтрализовать бактериальные токсины, особенно хорошо аскорбиновая кислота справляется с эндотоксинами.

Из других ключевых особенностей витамина C можно вспомнить про снижение уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) и желчных кислот. Да, на результаты в тренажерном зале это практически не влияет, но для здоровой старости точно полезный эффект.

Источники витамина C среди здоровой и диетической пищи: шиповник, сладкий перец, черная смородина, облепиха, киви, брюссельская капуста, капуста брокколи, цветная капуста, шпинат и, конечно, цитрусовые.

4. Витамин D

Среднесуточная дозировка витамина D составляет 10 мкг.
В бодибилдинге его дозы могут доходить до 20 мкг на ежедневной основе.

Для завсегдатаев тренажерных залов поступление витамина D имеет значение, потому что он участвует в усвоении кальция, а кальций используется организмом человека для укрепления костной системы и нужен для сокращения мышечных волокон. При нехватке одного из них затрудняется двигательная активность и повышается риск травм во время тренировок. В одинаковой степени холекальциферол требуется нам для усвоения фосфора, который тоже оказывает влияние на мышечные сокращения. Плюс, от фосфора зависит синтез АТФ, что, в свою очередь, может увеличить энергоэффективность организма.

Проблема витамина D в том, что получать его в достатке можно, только если долго и регулярно находиться на свежем воздухе под солнечным светом. Тогда как источники холекальциферола среди продуктов питания, во-первых, немногочисленные, а во-вторых, не могут предоставить его в высокой концентрации. Например, морская рыба и куриные яйца, которые рекомендуются для восполнения нехватки витамина D, на 100 грамм собственного веса в среднем содержат 3-5 мкг или 2-2,2 мкг микроэлемента соответственно. Это, в сочетании с тем фактом, что огромное число людей ведет закрытый затворнический и малоподвижный жизни, выступает причиной, почему дефицит витамина E стал таким распространенным в современном обществе.

Обойтись без помощи пищевых добавок будет крайне сложно, тем более в железном спорте.

Источники витамина D среди здоровой и диетической пищи, а также в окружающей среде: лосось, тунец, треска, красная икра, говяжья печень, грибы и яйца, солнечный свет.

5. Витамин E

Среднесуточная дозировка витамина E составляет 15 мг.
В бодибилдинге его дозы могут доходить до 100 мг на ежедневной основе.

Витамин E (токоферол) входит в число ценнейших антиоксидантов среди микроэлементов, конкурируя с витамином C. Он является универсальным проектором клеточных мембран от окислительного повреждения, то есть обладает выраженной антиоксидантной активностью, а помимо этого выполняет функции антигипоксанта, – ученые подтвердили его способность стабилизировать митохондриальную мембрану и экономить потребление кислорода клетками.

Что все это значит, если перекладывать эффекты витамина E с теории на практику. Нас в первую очередь интересуют силовые тренировки, и здесь от поддержания здорового уровня токоферолов зависит рост и восстановление мышечной ткани. В частности, снижая активность свободных радикалов, витамин E предотвращает избыточный катаболизм мышечной ткани, который наблюдается в случае накопления этих самых свободных радикалов. Второе по очереди, но не по значимости свойство токоферолов играет важную роль вообще для каждого мужчины, а не только в железном спорте: могут повышать уровень тестостерона, снижать физическую и психологическую утомляемость, а также восстанавливать кровообращение в половых органах.

Научно подтверждено, что у мужчин длительная нехватка витамина E приводит к развитию бесплодия, а первыми симптомами его дефицита выступают тошнота, слабость, раздражительность, апатия и ухудшение концентрации внимания.

Источники витамина E среди здоровой и диетической пищи: миндаль, арахис, кешью, зеленый горох, шпинат, щавель, шиповник, овсянка или облепиха.

6. Калий (в паре с натрием)

Дневная норма калия ≈ 4700 мг.

Калий один из тех минералов, которые тело человека не может самостоятельно производить, и его приходится восполнять с помощью цельных продуктов или пищевых добавок. На нем мы концентрируем отдельно внимание, потому что он глобально требуется для поддержания жизнедеятельности, начиная с передачи нервного нервных импульсов/сокращения мышц и заканчивая нормально работой сердца, почек, печени и легких.

Бодибилдер должен помнить, что калий является системным электролитом, то есть мы обильно теряем его каждый раз, когда потеем во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки.

Кроме того, напоминаем, что процесс, называемый гиперемией, который даже можно почувствовать во время тренировки, тоже происходит при непосредственном участии калия. В результате гиперемии к восстанавливающийся мышцам в срочном порядке доставляются метаболические субстраты, такие как аминокислоты и глюкоза, что способствует восстановлению.

Хотим уточнить, что мышцам для сокращения нужно правильное соотношение между калием внутри и натрием снаружи клеток. Таким образом, когда нарушается баланс (один или оба минерала не поступают в достаточном количестве), наши мышцы просто перестают нормально работать. Вот почему калий и натрий, вслед за цинком, считаются главными минералами для бодибилдера. При дефиците калия как минимум приготовьтесь к появлению или усилению мышечных болей.

Совместно с натрием калий выполняет следующие полезные функции:

• Создают правильные условия для мышечных сокращений.
• Поддерживают осмотическую концентрацию крови.
• Поддерживают кислотно-щелочной баланс.
• Нормализуют водный баланс и обеспечивают мембранный транспорт.
• Активируют разнообразные жизненно важные ферменты.

Источники калия среди здоровой и диетической пищи: фасоль, горох, миндаль, арахис, картофель, кедровые или грецкие орехи.

7. Кальций и его свойства

Дневная норма кальция ≈ 1000 мг.

От кальция в первую очередь зависит благополучие костной системы, но он также необходим для мышечной функции. Кальций отвечает за передачу импульсов от нервов к мышцам, – ключ к успеху при мышечном сокращении.

Еще этот минерал поддерживает в оптимальных кондициях кровеносную систему. Ему даже по силам регулировать кровяное давление, от чего в том числе зависит доставка кислорода к мышцам и, как следствие, ваше самочувствие во время тренировки.

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме человека. Тем не менее, у среднестатистического качка могут возникнуть трудности с его поступлением, а также с поддержанием правильного соотношения кальция к синергическому с ним фосфору. Как правило, бодибилдеры стараются минимизировать присутствие в диете молочной продукции, – один из лучших источников кальция среди общедоступных продуктов питания, из-за ее высокого жирового компонента. Плюс, в железном спорте в избытке употребляют протеин, что значит, усиленное поступление фосфора и наоборот потеря кальция с мочой.

И последний момент, который следует учитывать пользователям спортивной фармакологии. Со старта или после курса стероидов принято подключать антиэстрогены, чтобы контролировать женские половые гормоны (ингибиторы ароматазы: анастрозол или летрозол) и повысить мужской половой гормон (модуляторы эстрогенных рецепторов: кломифен и тамоксифен). Вот только многие забывают, что на фоне снижения уровня эстрогенов ухудшается абсорбция кальция и усиливается его выведение. На бумаге с проблемой позволяет справиться витамин D. Однако его одного может оказаться недостаточно, и тогда потребуется подключить кальций в виде самостоятельной пищевой добавки.

Источники кальция среди здоровой и диетической пищи: молочная продукция, миндаль, чеснок, фасоль, овсянка, грецкие орехи.

8. Минерал магний

Дневная норма магния ≈ 420 мг.

Если рассматривать функции магния с точки зрения продуктивности и результатов в железном спорте, то они начинаются с участия минерала в процессах сокращения мышц, выработки энергии и регуляции работы сердца, но на этом не заканчиваются.

Практическое назначение магния для человека, ведущего спортивный образ жизни, заключается в расслаблении мускул после тренировки и снижении урона для мускулатуры в течение дня. Но, несмотря на этот факт, согласно западным аналитикам, вплоть до половины населения в странах первого мира сегодня недополучает магний в своем рационе питания (например, в США – 48%) и отказывается принимать пищевые добавки, чтобы компенсировать его нехватку.

Магний, как и калий или натрий, является системным электролитом, содержание которого рекомендуется восстанавливать после обильной потери пота. Или можете не беспокоиться по этому поводу, если Вам наплевать на восстановление собственных мышц, поддержание синтеза белка и нервной функции. Для спортсмена магний выступает незаменимым помощником в борьбе с болями в мышцах или судорогами, которые возникают как следствие первых.

Источники магния среди здоровой и диетической пищи: кедровые орехи, кешью, миндаль или арахис, гречка, овсянка, фасоль и горох.

9. О роли цинка

Дневная норма цинка ≈ 11 мг.

Многие минералы, а также витамины, обладают выраженным влиянием на эндокринную систему и стероидные гормоны, но из их числа цинк является самым важным.

Исследования демонстрируют, что употребление цинка здоровыми мужчинами приводит к росту уровня общего тестостерона вплоть до 90%. Считается, что этот микроэлемент одновременно стимулирует продукцию (синтез) и выделение (секрецию) мужского полового гормона. Так что, да, на нем без преувеличения держится ваше благополучие как мужчины.

Но даже отбрасывая влияние цинка на анаболические гормоны, он все равно представляет собой крайне ценный минерал. Цинк задействуется в создании около сотни уникальных ферментов и необходим для поддержания иммунной функции, он играет далеко не последнюю роль в метаболизме белка, стимулирует восстановление после физической нагрузки и заживление травм, к тому же помогает с развитием ДНК.

В заключение, два важных примечания. Во-первых, окислительный стресс, накапливающийся в течение долгих и тяжелых занятий в тренажерном зале, может привести к умеренному дефициту цинка, а это непосредственно отражается на здоровье и результатах спортсмена. Во-вторых, если Вы собираетесь принимать этот минерал одной дозой, то она не должна превышать 40 мг. Правило "больше – не значит лучше" напрямую относится к цинкосодержащим препаратам, поскольку передозировка грозит затруднением абсорбции других минералов, в частности железа. Первыми симптомами передозировки выступают тошнота и слабость.

Источники цинка среди здоровой и диетической пищи: куриная или говяжья печень, говядина и индюшатина, фасоль, горох, гречка и овсянка, кедровые орехи.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• musclesmagician.com/vitamins-and-minerals-for-bodybuilding
• beernbiceps.com/do-bodybuilders-need-more-vitamins

• Риски повышенных или пониженных эстрогенов
• Что происходит при слишком высоком уровне эстрогенов?
• Основная причина, из-за чего повышаются эстрогены
• Что вызывает повышение эстрогенов у мужчин?
• Какой уровень эстрогенов считается нормальным?
• Так как удержать эстрогены под контролем?

Мужчинам они нужны, однако в случае когда их слишком много, риски для здоровья подскакивают до небес. А еще даже не мечтайте сохранить форму и либидо. Вот почему каждый мужчина, не важно качек или нет, должен знать, как удержать эстрогены под контролем.

Повышены или понижены эстрогены –
риск дегенеративных заболеваний и преждевременной смерти

Иногда даже опытные врачи ставят неправильный диагноз, а ученые с мировым именем приходят к ошибочным выводам в результате исследований. В качестве примера хотим привести научную работу о женских половых гормонах и состоянии мужского здоровья, которая была опубликована в "Журнале Американской медицинской ассоциации".

Исследователи наблюдали за уровнями эстрогенов у большой группы мужчин. Они обнаружили, что мужчины, у кого эстрадиол (наиболее активная форма женских половых гормонов) находился на нормальном уровне, между 21,80 и 30,11 пг/мл, реже тяжело болели и умирали в течение трехлетнего периода, пока длился эксперимент. В то время как среди испытуемых с повышенной концентрацией эстрадиола в крови (свыше 37,99 пг/мл) было зарегистрировано на 133% больше смертельных случаев. Но это еще не все. Мужчины с необычайно низким уровнем эстрадиола (менее 12,90 пг/мл) умирали даже чаще, чем остальные субъекты: на 317% больше смертей по сравнению с нормальным уровнем эстрадиола.

Изучив результаты эксперимента, ученые не без причины пришли к выводу, что мужчинам для здоровья требуется определенное количество эстрогенов. Но никто из специалистов не удосужился капнуть глубже. На этом они посчитали свою работу законченной и поспешили домой, а их поспешные выводы были выставлены на всеобщее обозрение в "Журнале Американской медицинской ассоциации".

В чем именно ошиблись ученые? Они заключили, что раз дефицит эстрогенов еще опаснее, чем профицит, то об их снижении не нужно беспокоиться. Аналогичного мнения придерживаются некоторые современные врачи, которые продолжают игнорировать проблему повышенного содержания эстрогенов у своих пациентов, отказываясь назначать им ингибиторы ароматазы или другие антиэстрогенные лекарственные средства.

Загвоздка в том, что пусть профицит эстрогенов не является таким же смертельно опасным, но назвать это состояние нормальным для мужчины язык не поворачивается. Если Вы не будете контролировать как минимум собственный эстрадиол, то с вами могут произойти крайне неприятные внутренние и внешние изменения.

Что происходит при слишком высоком уровне эстрогенов?

Для начала, когда у мужчины долго держится высокий уровень эстрогенов, увеличивается риск дегенеративных заболеваний. Ваши шансы столкнуться с артериосклерозом, инсультом, диабетом II типа и раком простаты увеличиваются на десятки процентов, если не в несколько раз. Помимо этого, мужчины с повышенной концентрацией эстрогенов в крови чаще страдают от эректильной дисфункции, перепадов настроения, депрессии и физического переутомления. Им становится сложнее набирать мышечную массу или сжигать жировые отложения, особенно в области талии. А самое страшное, на фоне высоких эстрогенов значительно увеличивается риск преждевременной смерти.

Доказано, что у мужчин "правильный" уровень эстрогенов играет важную роль в поддержании здоровья сердца, помимо здоровья остальных органов, систем или функций организма. Независимо от возраста, мужчина должен быть заинтересован в том, чтобы поддерживать оптимальную для себя концентрацию женских половых гормонов, если он еще этого не делает.

Симптомы повышенных эстрогенов

Среднестатистический "Иван", который никогда не задумывался, чем опасен профицит женских половых гормонов, наверное, считает, что его основными симптомами являются поведение и голос, как у женщины, а также красивая белоснежная кожа, словно у японской гейши. Но реальность несколько сложнее, чем эти предубеждения.

Да, избыток эстрогенов может сделать мужчину чуточку эмоциональнее, возможно, заставит выплакаться в конце Титаника или Хатико, вместо того чтобы пустить скупую мужскую слезу. Однако, поверьте, из-за эстрогенов у Вас не появится непреодолимое желание пудрить нос и носить платья.

Точно также ваш голос под влиянием эстрогенов не трансформируется из мужского баритона в женское сопрано. Хотя бы потому, что тембр и глубина мужского голоса на 99% формируются в период полового созревания. И это дорога в одну сторону – голос мужчины не изменится обратно на детский или женоподобный только потому, что одних гормонов в крови стало больше (эстрогенов), а других меньше (андрогенов).

К слову, вот почему, несмотря на стремительное развитие хирургии и эндокринологии в последние годы, мужчинам после перехода все еще приходится мириться со своим старым голосом, какой он у них был до медицинских процедур (речь идет об операции по смене пола). Его, в отличие от кадыка, так легко не спрячешь.

В общем, следует отличать предрассудки от реальных симптомов повышенных эстрогенов:

• Скопление брюшного жира.
• Потеря мышечной массы.
• Снижение сексуального желания (либидо) и ухудшение эректильной функции (потенция).
• Постоянная усталость.
• Увеличение жировой ткани вокруг сосков.
• Перепады настроения, вплоть до депрессии.
• Учащенное или затрудненное мочеиспускание и другие симптомы, как при доброкачественной гипертрофии простаты.

Есть и другие симптомы, но эти являются, пожалуй, наиболее легко проверяемыми и подтверждаемыми.

Основная причина, из-за чего повышаются эстрогены

Уверены, нам не нужно объяснять, почему у мужчин основное внимание среди гормонов приковано к тестостерону, а у женщин – к эстрогенам. Их ведь не зря называют мужским и женскими половыми гормонами соответственно. Но, оказывается, чтобы оставаться здоровыми, нам с вами эстрогены необходимы почти также сильно, как и тестостерон. Пусть по влиянию на половое развитие и сексуальное поведение их считают полными противоположностями, химически они имеют немало общего друг с другом (по молекулярному строению).

В частности, сопоставив 3д-модели обоих гормонов, Вы можете заметить, что они очень похожи. За тем исключением, что у тестостерона будет торчать дополнительный атом углерода. Ну, Вы знаете, как если поставить друг напротив друга обнаженных мужчину и женщину, у первого то же будет кое-что торчать.

И в этом сходстве между молекулами скрывается главная причина, из-за чего у некоторых мужчин повышаются эстрогены. Так как мужской половой гормон химически очень близок к женским половым гормонам, ферментам ароматазы не составляет труда отщепить от него лишний атом углерода, превратив в гормон противоположного пола.

Тем не менее, это не повод для паники. Не нужно бежать в ближайшую аптеку за анастрозолом, поскольку сам по себе процесс ароматизации не является вредным. Это просто еще один инструмент нашей невероятно комплексной и деликатной эндокринной системы: повышающийся вследствие конверсии уровень эстрадиола предупреждает по дуге ГГЯ (гипоталамус – гипофиз – яички) о том, что во избежание последствий следует сократить продукцию тестостерона. Так называемый механизм обратной связи.

Таким вот образом у половой системы получается соблюдать тонкий баланс между циркулирующими и производимыми мужским и женскими половыми гормонами, по крайней мере в теории.

Однако на практике оказывается, что иногда конвертируются слишком большие количества тестостерона. Образующийся вследствие процесса ароматизации эстрадиол в сочетании с некоторым количеством естественно вырабатываемых женских половых гормонов (в яичках, надпочечниках, мозге и жировой ткани) может создать бушующий водоворот гормональных проблем в мужском организме. В частности, может дать сбой механизм обратной связи: уровень эстрогенов остается постоянно высоким, из-за чего по дуге ГГЯ продолжает идти сигнал о необходимости сокращения синтеза тестостерона.

И приведенный пример является лишь верхушкой айсберга потенциальных проблем, ведь помимо эстрадиола могут подскочить еще эстрон и эстриол, к тому же мужчину может побеспокоить прогестерон.

С противоположной стороны мы имеем риски из-за слишком низких уровней женских половых гормонов, что нередко сигнализирует о гипогонадизме, сердечно-сосудистых или аутоиммунных заболеваниях.

Вот и получается, что пока мужчина находится вне "золотого сечения" концентрации эстрогенов, он ступает по тонкому льду.

Что вызывает повышение эстрогенов у мужчин?

С основной причиной, каким образом или из-за чего в мужском организме образуется избыток эстрогенов, разобрались. Теперь давайте поговорим о 8 наиболее распространенных антагонистах баланса половых гормонов.

1. Избыточный вес (слишком много телесного жира)

Жир содержит фермент, при участии которого происходит превращение тестостерона в эстрадиол. Таким образом, чем больше у Вас лишнего веса, тем больше эстрогенов образуется и циркулирует по вашему телу, что, в свою очередь, может привести к еще большему набору лишнего веса. Весь этот процесс можно сравнить с толстой змеей, которая пытается проглотить собственный хвост. Единственный выход из ситуации – похудеть. В противном случае Вы будете бесконечно погружаться в кроличью нору.

2. Старение

Уровень эстрогенов неизбежно увеличивается параллельно старению. Все потому, что у Вас будет больше ароматазы и сильнее ароматизация. Это также объясняет, почему у большинства стариков начинает расти грудь, а некоторым даже приходится носить бюстгальтер.

Тем не менее, связь между старением и эстрогенами не так проста, и она точно не является односторонней. В том числе из-за повышающегося с возрастом уровня ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны), который способен блокировать часть лишних эстрогенов. Кроме того, снижается выработка самого тестостерона, что значит, у Вас будет меньше сырья для эстрадиола. В любом случае, вопрос крайне комплексный, и ученые продолжают ломать над ним голову.

3. Гормональные сбои

Когда содержание эстрогенов временно повышается, это выступает сигналом для яичек (от гипофиза), чтобы снизить продукцию тестостерона. Но, если уровни эстрогенов постоянно высокие, появляется риск замыкания всего механизма. Тестостерон падает сильно и надолго, что, в свою очередь, провоцирует еще более выраженное противоречие между мужским и женскими половыми гормонами. Очередная кроличья нора, в которую можно падать бесконечно.

4. Тестостерон заместительная терапия

Миллионы мужчин по всему миру перешли на тестостерон заместительную терапию, чтобы подстегнуть ослабевающее либидо и в целом поддержать состояние здоровья/физическую форму. К сожалению, далеко не все "больные" с должной ответственностью подходят к этой процедуре. При злоупотреблении экзогенным тестостероном Вы можете получить противоположный эффект, то есть увеличение концентрации эстрогенов в крови (или как следствие взаимодействия между введением тестостерона и лишним весом).

Справиться с избыточной ароматизацией позволяет корректировка дозировки, а также использование ингибиторов ароматазы, таких препаратов, как анастрозол и летрозол.

5. Нарушение функции цитохрома P450

Цитохром P450 условно можно сравнить с моргом, где заканчивает свой путь большинство лекарственных и сильнодействующих веществ. Другими словами, именно здесь обрабатываются и устраняются многие лекарства и химикаты, которые Вы принимаете внутрь. Эта система ферментов похожа на станцию химической переработки, в которой многочисленные действующие вещества разбираются, пересобираются и либо отправляются для повторного использования, либо окончательно выводятся из организма.

В функции цитохрома P450 также входит избавление от избыточных эстрогенов, но Вы можете неосознанно мешать его работе. Например, если будете пить слишком много спиртного. Среди других факторов – лишний вес и дефицит цинка. А еще на работе этой системы ферментов сказываются определенные продукты питания и пищевые добавки, включая нахваливаемые диетологами грейпфрутовый сок и гинкго билоба.

6. Ксеноэстрогены

В окружающей среде есть химикаты, которые имитируют действие эстрогенов. Преимущественно это тяжелые металлы синтетического происхождения (DES и DDT среди прочих) и промышленные химикаты, как фталаты. Все бы ничего, но их число растет с каждым новым годом, а главное, они имеют свойство накапливаться в тканях нашего организма.

”Заправиться” ксеноэстрогенами несложно – они попадают внутрь вместе с водой и пищей, вместе с моющими средствами, парфюмом или лубрикантами при контакте с кожей... В общем, проще сказать, где их нет, чем перечислять, где они есть.

Ученые пока не могут сойтись во мнении о масштабах угрозы, которую представляют ксеноэстрогены. Но предполагается, что причиной участившихся случаев биологических аномалий у животных и человека за последние несколько десятилетий выступают именно эти имитирующие натуральные эстрогены промышленные химикаты.

С другой стороны, есть немало доказательств того, что ксеноэстрогены уже стали неотъемлемой частью нас с вами. Исследователи после взятия биологических проб у 400 взрослых мужчин и женщин доложили, что следы ксеноэстрогенов были обнаружены у 98,3% субъектов, тогда как у ¾ испытуемых синтетические эстрогены содержались в значительной концентрации. Дальше больше, ведь сейчас специалисты изучают накапливающийся и синергетический эффекты различных ксеноэстрогенов. То есть их влияние может усиливаться с течением времени и при взаимодействии друг с другом.

7. Фитоэстрогены

Тогда как ксеноэстрогены являются созданными человеком чудовищами, фитоэстрогены имеют природное происхождение. Последние обнаруживаются в плодах растений и самих растениях. Еще одно отличие между двумя видами не человеческих эстрогенов: ксеноэстрогены накапливаются в жировой ткани; в свою очередь, их растительные аналоги довольно быстро метаболизируются и выводятся из тела человека. Вот почему фитоэстрогены не представляют такой серьезной угрозы для нашего с вами здоровья и самочувствия.

Тем не менее, избыток фитоэстрогенов не сулит ничего хорошего даже для мужчины в самом расцвете сил. Они напоминают естественные эстрогены, действуют соответствующим образом и могут провоцировать такие же побочные эффекты. Получить избыток можно, употребляя самые разные растительные блюда, но главным источником угрозы в современном мире, наверное, будут соевые продукты.

8. Вредные привычки

Многочисленные исследования демонстрируют, что вредные привычки от табакокурения до наркозависимости могут косвенно или напрямую повышать уровень эстрогенов. Вот Вам еще один повод отказаться от сигарет, если раньше причин типа рака легких и преждевременной смерти было недостаточно.

Какой уровень эстрогенов считается нормальным?

На этом этапе необходимо установить, какой уровень эстрогенов считается базовым или нормальным для мужчины. Чтобы у Вас было с чем сравнить, возможно, похвастаться перед коллегами-качками. Вот список медиан уровня эстрадиола по возрасту, составленный уважаемыми авторами по результатам исследований, который публиковался как общепризнанный в журнале “Клиническая Эндокринология”:

• Возраст от 2 до 29 лет – 28,0 пг/мл.
• Возраст от 30 до 39 лет – 25,7 пг/мл.
• Возраст от 40 до 49 лет – 24,7 пг/мл.
• Возраст от 50 до 59 лет –22,1 пг/мл.
• Возраст от 60 до 69 лет – 21,5 пг/мл.
• Возраст от 70 до 80 лет – 21,9 пг/мл.

Эти значения считаются оптимальными приблизительно для 95% мужского населения. Однако большая редкость, чтобы в определенном возрасте уровень эстрогена у мужчины колебался строго около положенного ему значения. Гораздо удобнее использовать допустимые диапазоны, скажем, от 15 до 30 (или 40) пг/мл в случае эстрадиола. Или от 10 до 50 мг/мл для эстрона, менее активного образца женских половых гормонов.

Как проверить, повышены ли у Вас эстрогены?

По сути, существует всего два общедоступных, а главное, точных способа проверить собственные эстрогены – с помощью 24-часового анализа мочи или анализа крови на гормоны. По ряду причин наиболее аккуратным и менее опасным считается анализ крови. Но если Вы решите пойти по этому пути, то здесь тоже есть свои подводные камни. В частности, убедитесь, что врач назначит Вам так называемый “чувствительный” анализ.

По умолчанию большинство лабораторий использует стандартную процедуру, которая предназначена для женщин. Но для мужчины ее обычно недостаточно, поскольку у вторых по сравнению с первыми намного ниже возможные значения и более ограничен допустимый уровень эстрогенов. Выше я указывал, что для мужчины среднего возраста допускается содержание эстрадиола в крови от 15 до 30-40 пг/мл. А у женщин это значение колеблется от 15 до 350 мг/мл. Очевидно, в их случае анализ крови не должен быть таким же точным.

Тем не менее, вышесказанное не означает, что повышенные эстрогены не представляют угрозы для женщин. Еще как представляют, ведь это их основные половые гормоны. Слишком высокий уровень эстрогенов может спровоцировать многочисленные отклонения от нормы в женском организме, точно также как у мужчин, помимо распространенных симптомов, вида фиброзно-кистозной мастопатии (фиброаденоматоз) и слишком частых или обильных менструальных циклов.

Однако, если противопоставлять два пола друг другу, то тот уровень эстрогенов, который для женщин считается нормальным, у мужчины может привести к необратимым последствиям.

Дополнительно на счет вариативности и достоверности тестов крови: многие не самые современные лаборатории все еще используют методы иммуноанализа для тестирования образцов крови, которые, если сравнивать с остальными методами, обладают погрешностью вплоть до 53%. Подобное несоответствие показанного с действительным нередко заставляет врачей и пациентов заниматься лечением проблемы, которая, по сути, не существует. Когда анализ крови показывает повышенный уровень эстрогенов, а в действительности женские половые гормоны находятся в допустимом диапазоне, начни Вы тогда принимать антиэстрогены – сами спровоцируете катастрофические последствия.

Предварительно убедитесь, что выбранная вами лаборатория обладает необходимым оборудованием для проведения жидкостной хроматографии/масс-спектроскопии, – на сегодняшний день два наиболее аккуратных способа измерить уровни гормонов в крови. Спросите врача напрямую, как будут проверять вашу кровь. Если он начнет увиливать от вопроса, то ноги в руки и бегом искать другое место.

Так как удержать эстрогены под контролем?

Надеемся Вы усвоили, что заботящийся о своем здоровье мужчина должен следить за женскими половыми гормонами не менее тщательно, чем за тестостероном.

Избежать рисков полностью невозможно, но Вам должно быть по силам минимизировать угрозу, например, за счет контроля за продуктами питания, которые попадают на ваш стол и в конечном итоге в организм. Попробуйте снизить присутствие фитоэстрогенов и ксеноэстрогенов в повседневной жизни, выбирая преимущественно “натуральную” парфюмерию, бытовую химию и так далее по списку. Много не пейте, а лучше вообще не пейте, откажитесь от сигарет, постарайтесь не растолстеть и не состариться раньше времени.

Если Вы замечаете за собой симптомы повышения уровня эстрогенов, не нужно сразу бросаться в крайности. Первым делом сдайте кровь на гормоны, которую будут проверять методом жидкостной хроматографии/масс-спектроскопии. Во-вторых, с некритическими отклонениями от нормы вполне могут справиться пищевые добавки, предназначенные для улучшения соотношения между мужским и женскими половыми гормонами. Тогда как тяжелые фармакологические препараты, попадающие под определение антиэстрогенов, должны быть оружием на крайний случай в вашем арсенале.

Еще раз напоминаем, что, согласно современным исследованиям, последствия от слишком низкого уровня эстрогенов превышают опасность от повышенного эстрадиола, эстрона или эстриола. Перед тем как начать пичкать свой организм анастрозолом или летрозолом в дозировке для тяжелых больных, убедитесь, что тот уровень, который Вы принимаете за повышенные эстрогены, действительно представляет угрозу для ваших здоровья и самочувствия. В общем, не забывайте о здравом смысле.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/men-how-to-keep-estrogen-in-check/279263

• Красное мясо безопасно, скорее всего
• Что именно обнаружили ученые?
• Красное мясо красному мясу рознь
• Что собой представляет красное мясо?
• Так все-таки стейк вреден или полезен?

Американские специалисты проанализировали многочисленные исследования, проведенные в отношении красного мяса и ряда заболеваний, которые оно предположительно провоцирует, и не обнаружили взаимосвязи. Получается, что красное мясо вовсе не опасно? Давайте разбираться.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних работ.

Красное мясо безопасно, скорее всего

Среди бесконечного потока плохих новостей, с которыми мы сталкиваемся чуть ли не на ежедневной основе, было опубликовано одно интересное исследование, которое может дать мужчинам и женщинам, по крайней мере тем, кто придерживается карнивора, повод продолжать жить. В СМИ о нем, как правило, рассказывали под следующим заголовком:

“Новое исследование показало, что красное мясо не имеет реальных рисков и даже может быть полезным для здоровья”.

И, что называется, понеслось. По всему миру ярые поклонники мясоедения поспешили нацепить свои темные штаны и красные фартуки для готовки бифштексов со стейками, на которых не остается пятен жира и крови, или радостно помчались в ближайший стейк-хаус, где готовят их любимые сверхкалорийные блюда. Но был ли этот импульс правильным? Должны ли они/мы праздновать последние новости о безопасности красного мяса, уплетая 20-унцевое филе на косточке под соусом терияки? Что-то нам подсказывает, что такое поведение является поспешным. Вероятно, пока рано полностью отказываться от овощей с фруктами в качестве гарнира к мясу.

Последние исследования красного мяса: что обнаружили ученые?

Исследователи из Института показателей и оценки здоровья (IHME) в Вашингтоне скептически отнеслись к общепринятым результатам научных работ о рисках и безопасности красного мяса. Впрочем, в этом нет ничего удивительного. В этом заключается их работа – скептически относиться, проверять, перепроверять и переосмысливать результаты научных работ во благо всего человечества. В их сферу деятельности входит проведение исследований из разряда “Люблю есть маринованные огурцы и жаренные яйца, насколько они повышают риск рака толстой кишки?”. В общем, поиск взаимосвязи между самыми разными продуктами и болезнями.

В ответ на чужие зачастую некачественные исследования специалисты IHME применяют новый статистический метод, известный как “функция риска бремени доказывания”, чтобы подтвердить несостоятельность приведенных идей. Этот метод позволяет экстраполировать доказательства риска по различным парам риск-результат. Говоря простым языком, с его помощью можно просканировать все данные в отношении определенного фактора риска (в нашем случае конкретное заболевание), получив число по системе рейтинга от 1 до 5, которое будет соответствовать правдоподобности присутствия этого фактора риска.

Если переходить от теории к практике, то в отношении красного мяса ученые проверили все актуальные исследования на шесть следующих совпадений: рак молочной железы, рак кишечника, диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца (ишемическая болезнь сердца или закупорка артерий), ишемический инсульт (когда блокируется кровеносный сосуд головного мозга) и геморрагический инсульт (кровоизлияние в мозг).

Мета-анализ подтолкнул их к выводу, что необработанное красное мясо (например, всегда популярная говяжья, свиная и куриная вырезки, а также не самые распространенные типы мяса, как ягнятина или конина, а не то, что кладут на пиццу) почти не связано с увеличением риска рака груди, колоректального рака, ишемической болезни сердца и диабета 2 типа. Взаимосвязь между регулярным употреблением необработанного красного мяса в пищу и перечисленными заболеваниями составила 6%, 3%, 1% и 1% соответственно. Каждая пара по оценке методом “функции риска бремени доказывания” получила лишь 2 звезды из 5. То есть не то чтобы риска не было, но его оценили как несущественный.

А в случае ишемического или геморрагического инсульта взаимосвязь вовсе не была обнаружена, благодаря чему последние две пары наградили 1 звездой из 5.

Свой мета-анализ специалисты IHME закончили такими словами:

”Имеющиеся доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление необработанного красного мяса слабо связано с увеличения риска рака кишечника, рака груди, ишемической болезни сердца или диабета 2 типа. Его избыточное употребление может повлиять на ишемический и геморрагический инсульты, но в настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы подкрепить это утверждение”.

Вроде бы звучит логично, согласны? Но, как мы уже говорили, что-то нам подсказывает, что здесь есть свои подводные камни.

Красное мясо красному мясу рознь

Возможно, обнаруженные учеными из Вашингтона находки являются логичными и правдоподобными, и употребление красного мяса в большом количестве в худшем случае оказывает небольшой дискомфорт для самочувствия и здоровья человека. Тем не менее, их мета-анализ не учитывает влияние разных типов и подвидов красного мяса, что, по нашему мнению, может играть критическую роль.

В идеале исследователи должны были сфокусировать свои усилия на одном конкретном типе мяса, например, на стейках или свинине, поскольку эти варианты, по совокупности причин, несколько отличаются от остального красного мяса. Если бы они так сделали, то тогда у нас не было бы повода сомневаться в результатах проведенной IHME научной работы. Тогда мы могли бы с уверенностью говорить, что между взятыми вариантами (красное мясо в целом) и шестью факторами риска (заболевания из списка выше) почти или полностью нет взаимосвязи.

Рассмотрим стейки. В их случае как минимум три параметра могут обладать существенным влиянием на здоровье человека. Во-первых, размер порции. Судя по всему, специалисты из IHME не брали в расчет влияние, которое оказывает регулярное употребление 4-унцивого стейка по сравнению с 8, 12 или 16-унциваемыми порциями. А ведь в тех же США не редкость, когда обед или ужин “работяги” полностью состоит из единственного куска красного мяса, еле умещающегося на тарелке.

Точно также исследователи в своих расчетах не учитывали происхождение вырезки. Грубо говоря, откуда и как это красное мясо отрублено. Тогда как известно, что в 4 унциях сирлойн-стейка содержится 6 грамм жира против 49 грамм жира в 8 унциях стейка рибай (более чем четырехкратная разница!).

Количество жира в красном мясе важно по двум причинам. С одной стороны, если животное не было полностью или хотя бы частично откормлено на траве, то в его мясе соотношение полезных жирных кислот к вредным приобретает крайне неблагоприятный оборот для конечного пользователя. Для справки: 100-процентный травяной откорм означает, что животное кормили ничем кроме травы всю его жизнь. Это по сравнению с частичным травяным откормом, когда сразу после рождения теленка кормили исключительно травой, а затем, за несколько недель или месяцев до убоя, уже взрослую особь перевели на зерновую диету.

Зерновой откорм скота обычно ведет к нездоровому соотношению омега-6 полиненасыщенных жирных кислот к омега-3. Когда это соотношение жирных кислот ухудшается до 18 или 20 к 1 от желаемых 2-3 к 1, тогда мясо становится просто еще одним источником воспалений в нашей диете. И если его есть часто и много, а еще комбинируя с прочими источниками воспаления среди продуктов питания и в окружающей среде, то в таком случае появление шести болезней из списка выше становится не просто вероятным риском, а неизбежной реальностью. Этот момент научная работа за авторством исследователей из Института показателей и оценки здоровья по какой-то причине опускает.

Помимо соотношения полиненасыщенных жирных кислот, в целом избыток жира в красном мясе является серьезной проблемой. Снова предлагаем взглянуть на результаты исследований, но уже других: Тайлер Бенсон (труды которого по понятным причинам принимают далеко не все современные кардиологи) обнаружил, что даже единственного сверхкалорийного и очень жирного приема пищи может хватить, чтобы у мужчины возникли проблемы с расширением кровеносных сосудов. Дополнительно после изучения под микроскопом эритроцитов (красных кровяных клеток) субъектов эксперимента Тайлер Бенсон заключил, что жирная пища делает клетки крови “острыми” вместо “гладких”, какими они были первоначально.

Что плохого в “заостренных” эритроцитах, спросите Вы? С чего бы начать… Для начали они могут сами по себе забивать кровеносные пути, а даже если не вызовут затор, то как минимум сузят проход и замедлят кровоток. И напомним, что у мужчины это будет происходить на фоне снижения способности сосудов расширяться. Суммарно образуется весьма неблагоприятная ситуация, которая за счет дестабилизации бляшек может с легкостью спровоцировать сердечный приступ.

И, наверное, у Вас возник еще один вопрос: почему далеко не все современные кардиологи принимают результаты исследования Тайлера Бенсона? Главная причина – потому что эксперимент был относительно небольшим (всего 10 испытуемых). А второстепенная – потому что изменения в поведении красных кровяных телец были временными. Но! Впоследствии другая группа ученых доказала на лабораторных мышах, что длительное злоупотребление жирной пищей таки приводит к необратимым изменениям эритроцитов. Нетрудно представить, как тоже самое происходит с кровью человека.

От себя добавим, что Тайлер Бенсон заставлял испытуемых перепотреблять жиры с помощью максимально вредных молочных коктейлей, состоявших из мороженого, цельного молока и взбитых сливок. Одна порция такого киллер-комбо обеспечивала аж 80 грамм жира. В то время как стейк рибай, в огород которого постоянно летят камни, предоставляет всего 49 грамм жира. Впрочем, оценить конечную опасность стейков не так просто, ведь хоть и бывают случаи, когда они сами по себе составляют готовое блюдо. Но чаще их все-таки употребляют вместе с другой жирной и калорийной пищей, как запеченным картофелем или картофелем фри. А это еще десяток-другой добавочных единиц жира (и черт пойми сколько калорий), не говоря уже о почти полном отсутствии в картофеле полезных жирных кислот.

Если Вам было лень читать стену текста выше или Вы не уловили основную суть написанного, то вот короткий вывод: употребляя в пищу любые стейки кроме 100-процентного травяного откорма, Вы можете свести на нет результаты исследований IMHE. Все потому, что в научной работе специалистов из Вашингтона было несколько опущений, – параметры, которые ненамеренно или специально не учитывались (в частности, размер порций, состав и происхождение красного мяса, следовательно, его пищевая ценность).

Что собой представляет красное мясо?

В качестве интермиссии предлагаем разобраться со следующим вопросом: что такого особенного в красном мясе, что делает его вреднее, чем, скажем, курятина, – классический пример так называемого белого мяса. С технической точки зрения красное мясо называют красным, просто потому, что оно имеет такой цвет в сыром виде. Этот красный цвет ему дает миоглобин, который в избытке содержится именно в сыром красном мясе. В свою очередь, миоглобин является белком, который обнаруживается в поперечнополосатой мышечной ткани и отвечает за снабжение мышечных клеток кислородом. В общем, чем больше в красном мясе миоглобина, тем ярче/насыщеннее его оттенок.

Миоглобин часто путают с самой кровью, из-за чего появился термин “кровавый стейк” или “стейк с кровью”. Но, по факту, в стейках и в целом в красном мясе кровь отсутствует. В действительности кровь из мяса почти целиком выцеживают еще на скотобойне. И все, что Вы могли принять за кровь в своем стейке, является ничем иным, как миоглобином (который не был подвержен достаточной обработке, чтобы сдетанировать).

Получается, что с технической точки зрения термин красное мясо является бессмысленным. И он ни в коем случае не должен отражать потенциальные, тем более реальные риски для здоровья. Кроваво-красный цвет мяса – не значит, опасность. Поскольку, как мы уже выяснили, опасными для здоровья мясные продукты становятся совсем из-за других параметров, нежели из-за содержания миоглобина.

Опять-таки, было бы хорошо, если бы на этом моменте в своей научной работе заострили внимание специалисты из IMHE. Возьми они для экспериментов традиционный стейк или, возможно, свинину, тогда их расчеты и выводы выглядели бы намного более правдоподобными. Но имеем, что имеем. Вместо этого ученые из Вашингтона сгребли в кучу все возможное красное мясо, – от конины до говяжьей вырезки, которое до конечного пользователя, как правило, доходит в вариантах с низким или умеренным содержанием жира (безопасным соотношением омега-6 к омега-3) и не грозит появлением “заостренных” вместо “гладких” эритроцитов.

К слову, наше предложение включить в расчеты свинину вовсе не подразумевает использование ее обезжиренных вариантов, типа свиных отбивных, для манипуляции фактами. Нет, мы предлагаем провести такой же эксперимент на свиной грудинке или беконе. Это наиболее распространенный вид свинины в качестве как цельных продуктов, так и готовых блюд. Следовательно, они лучше подходят для определения вероятных рисков для здоровья человека. Первая (грудинка) обычно содержит до 50% жира. В свою очередь, второй (бекон) в среднем предоставляет 3,3 грамма жира. Последнюю цифру еще нужно перемножить на количество полосок бекона, которые составляют нормальную порцию для взрослого мужчины.

Так все-таки стейк вреден или полезен?

Избыточное присутствие животного мяса в рационе питания в принципе нельзя назвать здоровой тенденцией. Это касается как красного мяса, так и любых других типов и подвидов мясных продуктов. Первой после перехода на хищную диету Вы заметите разницу в инсулине, точнее в его отсутствии. Несмотря на тот факт, что красное и остальное мясо способно повысить уровень сахара в крови и вызвать ответный скачек инсулина, обычно эти скачки носят незначительный характер.

Для сравнения: многие растительные продукты, особенно крахмалистые и высокой степени обработки, вызывают более выраженный подъем уровня сахара в крови и соответствующую сильную реакцию со стороны инсулина. Ради справедливости, в этом скорее больше минусов, чем плюсов. Ведь постоянно высокий уровень сахара в крови связывают с целым рядом медицинских проблем, включая шесть заболеваний, которые рассматривались учеными из IMHE (в первую очередь диабет 2 типа).

Возвращаясь к мясной диете, если у Вас получится построить/восстановить чувствительность к инсулину, заменив растительные углеводы на продукты, которые не повышают или незначительно повышают уровень сахара в крови (как это делает, собственно, красное мясо), то тогда Вы не только начнете сжигать жировые отложения, улучшив свое самочувствие и здоровье, но и подавите негативные эффекты воспалительных белков. При участии последних возникают раковые опухоли и сердечные заболевания.

Если рассматривать конкретные виды красного мяса, которые в своем мета-анализе использовали специалисты из Института показателей и оценки здоровья, то конина и ягнятина слабее всего связаны с риском рака кишечника, рака груди, ишемической болезни сердца и диабета 2 типа, а также почти или полностью не оказывают влияния на ишемический и геморрагический инсульты. В этом отношении у нас нет причин сомневаться в выводах, к которым пришли специалисты из Вашингтона. К сожалению, про дешевые стейки (по сути, любые, кроме 100-процентного травяного откорма) и гамбургеры или жирные куски свинины, и не только, такого сказать нельзя.

Как мы уже отмечали, загвоздка в том, что американские ученые сами себе подложили свинью, когда среди прочего сгребли в одну кучу все эти виды мясных продуктов, что, вероятно, внесло неразбериху в результаты проделанного ими мета-анализа. Если их научную работу принимать за истину в первой инстанции, чего, конечно, делать нельзя, то выходит, что даже самый жирный кусок свинины или дешманский стейк лишь незначительно увеличивает риски для здоровья: рак и диабет – по минимуму, а инсульты и сердечный приступ – вовсе никак.

Но закончим по 10 раз пережевывать одну и ту же информацию. Наверное, Вам будет интереснее узнать, что Вы можете сделать свой стейк или гамбургер почти таким же безопасным в долгосрочной перспективе, как и общепринятую здоровую пищу, если будете придерживаться нескольких простых правил:

1. Любителям говядины рекомендуем готовить стейки с гамбургерами исключительно из мяса животных на 100-процентом травяном откорме. В таком случае поступающие жиры будут преимущественно полезными, не воспалительными.
2. Тем, у кого по финансовым или иным причинам нет возможности питаться только лучшей говядиной, можно посоветовать уменьшить размер порции красного мяса (до 4 унций) и/или готовить нежирную вырезку, например, сирлойн, топ-раунд или даже топ-серлойн. Это, что касается стейков. Для гамбургеров же отлично подойдет постный (90-процентный) говяжий фарш.
3. Как бы Вы не любили мясо с кровью, все-таки старайтесь соблюдать умеренность, чтобы ваша диета не превращалась в хардкорный карнивор. Готовьте на оливковом масле вместо животного жира и ешьте самые разные продукты – много овощей и фруктов, обязательно рыбу. Но, надеемся, Вы это понимали и без наших наставлений.

Понятное дело, что перечисленные шаги не гарантируют Вам долголетие и здоровую старость. Но за счет перехода на относительно безопасный мясной рацион у Вас по крайней мере должно получиться избегать шести заболеваний из списка IMHE настолько долго, насколько возможно.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/new-study-says-red-meat-is-safe-but-is-it/280407
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29572498
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36216940

• Белок – волшебный макронутриент?
• Белок без упражнений: для мышц и против жира
• В 5,5 раз больше белка, проверяем на качках
• Подводим итоги: что все это значит?
• В заключение, почему на белке сложно растолстеть

Многие не знают или просто забыли, но если Вы будете в избытке есть белковую пищу, то не станете резко толстым или толстой. По сравнению с другими макронутриентами, белок фактически не воздействует на жировые отложения в теле человека, по крайней мере, в негативную сторону. Рассказываем, почему так.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних работ.

Белок – волшебный макронутриент?

В последние недели я усиленно работал над своими ягодицами. Как мне кажется, эта часть тела начала пользоваться повышенным спросом в тренажерном зале, и не только среди женщин. К тому же я слишком долго их игнорировал, поэтому, по сравнению с остальными частями тела и мышечными группами, ягодицы являются моим слабым местом. И я не один такой. Не каждому хочется тратить драгоценное свободное время на тренировку части тела, которую ты сам видишь от силы пару раз в сезон, меряя новые джинсы или шорты. Это, если тебе повезет оказаться в примерочной с нормальными зеркалами.

К чему это я. Спустя месяц бесплотных упражнений меня осенило... я ведь на межсезонной диете, а значит, ем недостаточно, чтобы что-либо нарастить, тем более такую трудоемкую и времязатратную часть тела, как задницу. А ведь всем хочется именно накаченный зад, под стать инстаграм-моделям. Полумеры – это не про бодибилдинг!

Грубо говоря, нельзя построить дом без кирпичей, правильно? И точно также у Вас не получится построить более мускулистую заднюю часть (и вообще что угодно) без дополнительного белка. А попутно Вам, вероятно, придется употреблять калории сверх необходимого, “поддерживающего”, уровня.

Честно признаться, мне немного стыдно за себя. Вместо того чтобы отталкиваться от собственных знаний и опыта, я полагался на традиционные, во многом устаревшие и неактуальные диетические принципы, которые звучат следующим образом:

”Употребление дополнительного белка в период дефицита углеводов и энергии способствует накоплению подкожного жира, вместо роста мышц”.

За что поплатился отсутствием результатов в течение нескольких недель.

Цитата выше является почти дословной копией того, что Вам ответит среднестатистический диетолог и написано в общепринятых учебниках по бодибилдингу. Но это бредятина, откровенная чушь (нет, мне понадобится более сильное слово, чтобы описать этот бред). Данное утверждение настолько же близко к истине, насколько коммунизм является гуманным социальным и политическим строем. Вот что это такое!

И оно выступает главной причиной, почему многие качки, включая меня на протяжении последнего месяца, не видят результатов интенсивных тренировок.

Ради того чтобы удержать относительно низкий уровень телесного жира, я продолжал есть калории для поддержки, нежели для набора мышечной массы, а что самое худшее – относился к белку как к любому-другому питательному веществу (прием которых необходимо строго и постоянно контролировать, в противном случае неизбежным становится ожирение).

Но правда в том, что употребление повышенного количества белка, даже в 5,5 раз сверх рекомендуемой суточной нормы, не приведет к накоплению подкожного жира. Несмотря на то, что белок делит второе место по калорийности среди макронутриентов, а белковая пища стабильно обеспечивает большую часть калорий в вашей диете. Вместо этого, судя по всему, он оказывает защитный эффект против лишнего веса в период повышенного потребления энергии и в то же время способствует набору мышечной массы, если соблюдаются остальные условия.

Белок без упражнений: для мышц и против жира

Что если я скажу Вам, что 230 грамм белка без силовых и прочих тренировок добавляет 7 фунтов сухой массы? Готовы в это поверить? Но эти цифры – чистейшая правда, если верить результатам исследований (а причин не верить им нет, по крайней мере, у меня).

Давно задокументировано, что переедание углеводами и/или жирами ведет к изменяю композиции тела отличному от случаев переедания белком. Также подтвержденным является тот факт, что пищевой белок обладает некоторым защитным эффектом против скопления подкожного и висцерального жира в периоды обжорства. К сожалению, природа этого эффекта пока не установлена, как и неизвестно, насколько он является выраженным.

Собственно, давайте поговорим об исследовании, на результаты которого я ссылался в первом абзаце.

Представляю Вам Джорджа Брея и его коллег, которые в 2012 году совершили немаловажное в плане диетологии открытие. Исследователи случайным образом отобрали субъектов, предложив им придерживаться одной из трех диет: низкопротеиновое питание (5%), нормальное питание (15% белка) или высокопротеиновое питание (25%). В дальнейшем этих случайно отобранных субъектов “заставили” съедать 140% от поддерживающего уровня калорий – порядка 1000 добавочных калорий в течение 8 недель подряд.

Что касается распределения макронутриентов по разным группам, получалось около 47 грамм белка для испытуемых в первой группе (низкопротеиновая диета), около 140 грамм белка во второй группе (обычная диета) и около 230 грамм белка в третьей группе (высокопротеиновая диета). Поступление углеводов сохранялось на уровне 41-42% во всех трех группах, а пищевые жиры составляли 52%, 44% и 33% в диете испытуемых на низком, нормальном и высоком количестве белка соответственно.

Если цифры кажутся Вам немного странными по сравнению с вашим планом питания, то в этом нет ничего удивительного. Ведь исследователи и испытуемые не преследовали цель максимального массонабора или сжигания жира, как это делаете Вы. Их задачей было изучить и сопоставить, так сказать, потенциал принципиально разных схем питания.

Итак, к результатам. После применения DXA (двойная рентгеновская абсорбциометрия) ученые установили, что, во-первых, все “подопытные” набрали примерно равное количество жира. И, хотя субъекты из высокопротеиновой группы набирали меньше жира, чем остальные испытуемые, разница между ними не была статистически значимой, чтобы заострять на ней внимание. А во-вторых, и что куда важнее, среди субъектов на высокопротеиновой диете наблюдалось увеличение сухой массы в среднем на 3 килограмма.

Я знаю, что Вы хотите спросить: “Где обещанный защитный эффект против телесного жира, если все испытуемые вышли с эксперимента плюс-минус одинаково толстыми?”.

Думаете, подловили меня? Как бы не так! Исследование за авторством Джорджа Брея не предусматривало физической нагрузки. В принципе никого из диетирующих субъектов не заставляли тренироваться, чтобы набирать мышечную массу или сжигать подкожный жир. Так что 6,6 фунтов сухой массы, набранных за время эксперимента, свалились на испытуемых словно манна небесная. Вот как появилась теория, что избыточное употребление белка в периоды переедания способствует росту мышц, нежели отложению жира.

И Вы можете сколько угодно не соглашаться с этим утверждением, но высокопротеиновый пирог уже полетел в лицо всем скептикам, кто до сих пор считает, что все калории одинаковые.

Но что произойдет, если пойти дальше, чем Джордж Брей с коллегами? Какими будут результаты, если при всех тех же условия добавить регулярную и интенсивную физическую нагрузку в виде силовых упражнений? Как тогда высокопротеиновая диета покажет себя против употребления белка на поддерживающем уровне? Давайте узнаем.

В 5,5 раз больше белка, проверяем на качках

Мой коллега, доктор Джоуи Антонио, один из бывших авторов T-Nation, захотел решить следующую задачку: “Какие эффекты дает высокопротеиновая диета (4,4 грамма белка на 1 килограмм собственного веса в день) в плане композиции тела на фоне силовых тренировок у мужчин и женщин”. Согласитесь, звучит интересно.

План исследования был простой и понятный: тридцать здоровых мужчин и женщин, на регулярной основе практикующих силовые тренировки, случайным образом разбили на контрольную (“Кон”) и высокопротеиновую (“ВП”) группы. Контрольной группе предложили упражняться и питаться в привычной для них манере – так, как они делали это до эксперимента. В свою очередь, высокопротеиновой группе было сказано придерживаться такой же тренировочной рутины, в то время как план питания теперь включал употребление белка в количестве 4,4 грамм на 1 килограмм веса в сутки, что приблизительно в 5,5 раз выше рекомендуемой суточной нормы для обычного человека.

Согласно предварительным расчетам, субъекты из высокопротеиновой группы будут употреблять на 800 калорий в день больше, чем их визави из контрольной группы. И эти добавочные калории на 100% будут происходить из белковой пищи: 307 +/- 69 грамм у первых, по сравнению со 138 +/- 42 граммами у вторых.

Далее начинается самое интересное. Спустя 8 недель эксперимента, несмотря на более белковый/калорийный рацион питания, в высокопротеиновой группе не наблюдалось статистически значимых изменений в массе тела, жировой массе или сухой (мышечной) массе испытуемых.

Наверное, эти результаты не вызывают особого ажиотажа. Оно и понятно, ведь субъекты из высокопротеиновой группы не добились хоть сколько-нибудь значимого роста мышц. С другой стороны, они также нисколько не потолстели, хотя и употребляли белок/калории в повышенном количестве (как уже было сказано, приблизительно в 5,5 раз выше рекомендуемой суточной нормы для обычного человека). Так что итоги исследования доктора Джоуи Антонио в любом случае оказались положительными.

Подводим итоги: что все это значит?

В первом исследовании, о котором я рассказывал выше (Джордж Брей с коллегами), нетренированные испытуемые набрали 6,6 фунтов сухой массы только благодаря тому, что увеличили поступление белка на 230 грамм в день. Никаких упражнений для снижения лишнего веса или набора мышечной массы не предусматривалось. А это значит, что испытуемые заведомо не получали нужное им количество белка, что, в свою очередь, бросает тень на общепринятые рекомендации по употреблению столь ценного макронутриента. В каждой стране они свои, но в США суточная рекомендация равняется 0,8 граммам на 1 килограмм собственного веса, что эквивалентно 63 граммам для 175-фунтового человека. Ничтожно малое количество.

Это подводит нас ко второй научной работе, которую проводил бывший автор T-Nation, доктор Джоуи Антонио. Почему за 8 недель эксперимента у субъектов из высокопротеиновой группы не получилось добиться статистически значимого роста мышц, как в первом исследовании, хотя они употребляли в 5,5 раз больше белка, чем рекомендует FDA? Мой бывший коллега так отвечает на этот вопрос:

“Отсутствие изменений в композиции тела в нашей группе, вероятно, обуславливается тем фактом, что в случае тренированных испытуемых крайне сложно добиться прибавки сухой мышечной массы и в целом массы тела без соответствующих корректировок в программе тренировок”.

Выходит, что высокопротеиновая группа просто не упражнялась надлежащим образом – не обеспечивала необходимый физический стресс на фоне изменений в рационе питания, чтобы получить видимые результаты. В научной работе Джоуи Антонио нигде не указано, на ком именно проводился эксперимент: на среднестатистических качках, которых полным-полно в каждом тренажерном зале, или на монстрах массы, которых хлебом не корми, только дай потягать железо. Но что-то мне подсказывает, что, скорее всего, на первых. Особенно если учитывать следующую цитату после завершения эксперимента от его автора:

”Было бы интересно посмотреть, как высокопротеиновая диета повлияет на композицию тела мужчин и женщин (то есть увеличение сухой или снижение жировой массы) в случае перехода на высокообъемные и высокоинтенсивные силовые тренировки, типичные для бодибилдинга”.

Ключевой здесь является фраза “перехода на… типичные для бодибилдинга тренировки”. Она намекает, что субъекты проведенной моим бывшим коллегой научной работы в тренажерном зале придерживались, мягко говоря, посредственной по продуктивности рутины.

В заключение, почему на белке сложно растолстеть

Признаюсь, этот заголовок является несколько лукавым. Если постараться, на высокопротеиновой диете действительно можно растолстеть, просто в обычных обстоятельствах это крайне маловероятно. С биохимической точки зрения на превращение пищевого жира в телесный жир у нашего организма уходит минимум сил и времени. И, как Вы могли догадаться, превратить пищевые углеводы в телесный жир не намного сложнее.

С другой стороны, процесс превращения пищевых белков в телесный жир для организма человека становится настоящим испытанием. Для этого потребуется несколько биохимических и гормональных шагов, и весь процесс тщательно контролируется печенью, которая распределяет аминокислоты в соответствии с метаболическими потребностями организма (распад тканей и синтез тканей среди прочего, соответственно катаболизм и анаболизм).

Таким образом, Вы можете не сомневаться, что, вопреки общепринятому “здравому смыслу”, белок не провоцирует увеличение жировых отложений, а наоборот оказывает защитный эффект против жира в период профицита калорий, в частности, когда высокопротеиновая диета совмещается с поднятием тяжестей.

Что делать с этой информацией?

Возможно, для Вас информация выше не стала откровением. Тем не менее, об этом нужно было сказать, чтобы напомнить широкой общественности, что наука диетологии далеко не всегда опирается на логику. В реальности диетические принципы могут противоречить тому, во что мы привыкли верить, особенно когда речь идет о белке и калориях.

В качестве заключительного слова я хочу перечислить несколько пунктов, которые, как мне кажется, каждый должен усвоить после ознакомления с результатами научных исследований, которые легли в основу этой статьи:

• Во-первых, даже для нетренированных мужчин и женщин суточные рекомендации в 0,8 грамм белка на 1 килограмм собственного веса оказываются чересчур “диетическими”. Я не проводил точных расчетов (это не моя работа), но на вскидку полученное благодаря этой формуле количество следует увеличить на 50% или больше.
• Во-вторых, для большинства качков и фитнесисток, кто преследует цель набора мышечной массы (но регулярно терпит неудачи), необходимо в разы увеличить поступление белка. Вплоть до 5,5 раз по сравнению с общепринятыми рекомендациями. При соблюдении остальных условий – тренировки/восстановление – добавочные калории в виде белка не превратятся в жировые отложения.
• И последнее – скорее всего, Вы физически не сможете получить нужное количество дополнительного белка только благодаря цельным продуктам. Для этого Вам потребуется либо круглосуточно таскать с собой переносной холодильник, который будет доверху забит говяжьей вырезкой и куриными грудками, либо, что кажется более разумным решением, прибегнуть к помощи пищевых добавок. Благо, на отсутствие опций на современном рынке спортивного питания жаловаться не приходится.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/eating-loads-of-protein-wont-make-you-fat/280112

• Коротко о калориях и калорийности
• Миф 1: калорийность на этикетках продуктов
• Миф 2: усвоение калорий из пищи
• Миф 3: калорийность против структуры и качества продуктов
• Миф 4: калорийность белковой пищи
• Миф 5: редкие, но сверхкалорийные приемы пищи
• Миф 6: формула сжигания калорий и снижения веса

В сфере бодибилдинга и правильного питания, наверное, нет другой такой же темы, которая настолько переплетена в дезинформации, как калории. Поэтому мы решили уделить ей отдельное внимание, чтобы попытаться развеять популярные мифы... и откровенную ложь.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних работ.

Черт тебя подери, Уилбур!

Иногда мне кажется, что лучше бы американский химик Уилбур Олин Этуотер никогда не становился пионером в области диетологии. По крайней мере, лично я был бы намного счастливее, если бы вместо химика-первооткрывателя он стал успешным трубочистом, портным, поэтом или представителем любой другой востребованной в конце 19 века профессии.

Что такого натворил Этуотер? Он был тем парнем, который вычислил калорийность макронутриентов, не считая каталогизации калоража примерно 4000 распространенных в его эпоху продуктов питания. Уилбур построил комнату размером с телефонную будку, которая получила название “дыхательный калориметр”, где изолировал испытуемых на срок до пяти дней, измеряя количество потребляемой ими пищи и кислорода, а также выделяемого ими углекислого газа, мочевины, аммиака и, собственно, фекалий (нет, свое название “агрегат” получит не от этого слова). Полученные данные американский исследователь использовал для вычисления поступающих калорий.

Процесс был настолько замысловатым, что для получения точных цифр и проведения вычислений ему потребовалось по меньшей мере 16 испытуемых.

Поскольку Этуотер еще не знал о существовании витаминов или минералов (и вообще никто в ту эпоху), он ошибочно оценил одни продукты питания, как более полезные и питательные, чем другие. Например, он поставил заниженный рейтинг овощам с фруктами, в то время как перехвалил мясо и, Вы не поверите, алкоголь, поскольку тот был преимущественно высококалорийным.

Так родились первые в истории мифы о правильном питании, большинство из которых впоследствии было опровергнуто, но редкие дожили до наших дней или переродились в виде еще более замысловатых и далеких от реальности предрассудков. Вот почему, мне кажется, было бы лучше, если бы эксперименты Уилбура закончились неудачей. Тогда вместо развешивания ярлыков на продукты питания – хороший/плохой, основываясь исключительно на их калорийности, мы бы оценивали пищу методом “светофора”: зеленый – можно есть почти без ограничений, желтый – следует соблюдать умеренность, красный – ни за что не прикасайтесь к этой еде, если хотите прожить долгую и здоровую жизнь (может быть совсем чуть-чуть по праздникам, как в случае спиртного).

Ладно, пора заканчивать с лирикой. Ни мне, ни Вам не по силам переписать историю. Поэтому лучше сосредоточим свое внимание на дезинформации, заполонившей современный бодибилдинг в сфере диетологии.

Миф 1-ый: калорийность на этикетках всегда точная

С точки зрения числа калорий этикетки огромного множества продуктов врут своим потребителям. Для примера возьмем США, где FDA (Food and Drug Administration) допускает 20-процентное несоответствие указанной калорийности от действительной. Это значит, что пачка овсяного печенья, на пачке которой указано 400 калорий, в реальности может иметь 320 или 480 калорий. И все еще соответствовать нормам американских законов.

Ради справедливости, медицинский ежемесячник “Ожирение” протестировал образцы популярных сегодня снэков, заключив, что производители стараются придерживаться реальных цифр на этикетках. В среднем действительная калорийность проверенных закусок лишь на 4,3% превышала указанную. Хотя, конечно, это не значит, что все без исключения производители и во всех странах мира являются такими же честными. Плюс, в целом это не противоречит и тем более не устраняет проблему несоответствия калорий.

Тут кто-то скажет, что большинству людей, употребляющих эти самые снэки, нет никакого дела до количества калорий на этикетке. Для них цифра 515 калорий на пачке “Читос” настолько же наполнена смыслом, насколько предсказания из печенек или предвыборные обещания политиков. На что я отвечу, а Вы забыли о существовании “чит-милов” и “чит-дней”, которые позволяют себе даже профессиональные бодибилдеры?

И черт с ними со снэками, ведь то же самое относится к так называемой здоровой пище. Любимые многими качками куриные грудки и бурый рис точно также (вплоть до 20% от действительного количества калорий) могут вводить в заблуждение своих потребителей. И это потенциально куда опаснее, чем занижение калорийности производителем чипсов с гепардом на упаковке. Мы, если что, никого не обвиняем, просто предполагаем. Может быть “Читос” как раз таки были в числе протестированных медиками снэков и являются редким примером честной этикетки.

Вывод таков: старайтесь выбирать необработанные продукты питания тогда, когда это возможно. По крайней мере, намудрить с калорийностью овсяной каши или говяжьей вырезки куда сложнее, чем с готовыми блюдами/закусками.

Миф 2-ой: тело человека поглощает все калории из пищи

Количество калорий всех без исключения современных продуктов измеряется с помощью такого инструмента, за который Этуотер убил бы, чтобы получить: бомбовый калориметр. Выглядит он как вполне обычная вертикальная скороварка, только под завязку напиханная последними достижения науки. Ну, последними на момент его изобретения.

Представьте себе цилиндр с двумя камерами, одна в другой. Наружная камера заполняется холодной водой, и когда тестируемый образец (продукт питания) сжигается внутри калориметра, наблюдатель фиксирует подъем температуры у воды. Если температура поднимается на 1 градус за килограмм, то продукт питания имеет 1 калорию. 2 градуса – 2 калории. В общем, Вы поняли идею.

Бомбовый калориметр – очень точный инструмент, если использовать его именно для вычисления количества калорий у пищи. Проблема в том, что желудок человека – не бомбовый калориметр… ни в плане точности, ни в плане технологий. Мы не сжигаем пищу, мы ее перевариваем, и получаемое КПД от указанного процесса может существенно варьироваться. В среднем мы перевариваем порядка 90% от калорийной энергии из продуктов питания, которые съедаем. А остальное, и это может быть больше или меньше 10%, уходит в никуда (преимущественно смывается в унитаз).

Группа исследователей из Нидерландов решила подтвердить этот факт экспериментальным путем, и вот что они обнаружили:

1. Общее усвоение калорий исключительно из жиров – 92,5%.
2. Общее усвоение калорий исключительно из белка – 86,9%.
3. Общее усвоение калорий исключительно из углеводов – 87,3%.
4. Суммарное усвоение калорий из пищи – 89,4%.

Возможно, кого-то это удивит, но женщины в среднем переваривают пищу хуже, чем мужчины: по статистике, 88% у первых против 91,8% у вторых. Среди прекрасного пола также наблюдается “тренд” худшего усвоения жиров и углеводов по сравнению с сильным полом, но разница не была статистически значимой, чтобы на нее обращать внимание.

Если исследователи случайно не допустили где-то ошибку, а также если результаты их научной работы окажутся репрезентабельными для разных групп населения и прочих стран, кроме Голландии, то это может послужить поводом для переосмысления актуальности накопленных нами за последние 50 лет знаний о калориях и диетах. Может ли реальный коэффициент усвоения калорий из пищи (менее 90%) изменить наше представление о правильном питании? Вполне вероятно.

Миф 3-ий: структура и качество продуктов не влияют на количество калорий

Сразу уточним, что под структурой мы понимаем физическое строение продуктов питания, а под качеством – способ и степень их обработки.

Некоторая пища упорно не хочет быть переваренной человеческим организмом. Возьмем, к примеру, миндаль. На фасованном миндале написано, что 1 унция содержит ровно 168 калорий. Однако, если верить данным исследований, то организм человека способен переварить лишь 129 калорий из этого количества. Тоже самое с кешью. С 1 унции мы перевариваем лишь 137 калорий, вместо 163, как указано на упаковке. Фисташки или грецкие орехи не сильно лучше в этом плане.

Скорее всего, причиной выступает плотная клеточная структура большинства орехов. Несмотря на то, что мы относительно легко можем разжевать миндаль или фисташки коренными зубами, огромное множество клеток все равно остается нетронутыми, что защищает их от желудочного сока, кишечных бактерий и в конечном итоге от усвоения. Зерновые и бобовые культуры (от гороха до чечевицы) также оказываются трудноперевариваемыми из-за прочности стенок у клеток. И, конечно, это влияет на их итоговую калорийность.

Помимо этого необходимо учитывать способ приготовления пищи. Чем дольше Вы будете готовить, скажем, сладкий картофель, тем больше калорий он будет “выбрасывать” (высвобождать). Что было доказано в эксперименте с лабораторными мышами. При откормке сырым бататом грызуны теряли вес, но, как только их перевели на диету из приготовленного батата, они начали стремительно набирать массу.

Дополнительно: в природе не существует двух полностью идентичных картофелин (в целом двух одинаковых, словно в результате клонирования, овощей или фруктов). Даже если внешне батат “А” и батат “Б” выглядят, как братья-близнецы, неважно в сыром виде или в результате готовки они все равно будут обладать разной суммой калорий, хотя бы потому, что были выращены в отличных друг от друга условиях.

С мясными продуктами то же самое. Лабораторные крысы на сыром мясе потеряли 2 грамма от массы тела, тогда как грызуны на приготовленном мясе похудели всего на 1 грамм. Известный факт, что во время приготовления белки в мясных продуктах, так сказать, “детонируют”, что облегчает их усвоение.

А еще существуют устойчивые крахмалы, и они могут становиться более сложными для переваривания вследствие изменения молекулярной структуры на фоне способа приготовления и условий хранения. По сравнению со свежевыпеченной булкой, тестовый хлеб, который сначала был заморожен, а затем разморожен и обжарен обладает гораздо меньшей пищевой/калорийной ценностью. Также как уже приготовленный рис или макароны, которые перед употреблением Вам пришлось разогреть в микроволновке или на сковороде.

И последнее: калорийность хорошо знакомых Вам продуктов питания может изменяться из-за промышленной переработки. Чем больше пища мацерируется (чем сильнее ее измельчают, варят, парят и жарят, перед тем как придать конечную форму), тем меньше нашему телу приходится трудиться, чтобы ее преобразовать в энергию. И, вопреки логике, это не всегда хорошо. Обычно оказывается наоборот – чем больше, тем хуже.

Миф 4-ый: Вы начнете набирать вес, если будете есть много белковой пищи

Употребляя белок в большом количестве, даже в 5,5 раз сверх рекомендуемой суточной нормы, Вы вдруг не станете толстым или толстой. Ну и что, что белок делит вторую строчку по калорийности с углеводами. Вместо этого он наоборот оказывает защитный эффект против ожирения в периоды усиленного потребления энергии. И в то же время способствует набору мышечной массы, при учете соблюдения остальных условий.

Др. Джоуи Антонио, один из авторов популярного, а главное, уважаемого на Западе сайта “T-Nation” о бодибилдинге и фитнесе, поставил перед собой задачу “Определить влияние диеты с повышенным содержанием белка (4,4 грамма на 1 килограмм собственного веса в день) на композицию тела мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями”.

Он замыслил простое, но эффективное исследование. Тридцать здоровых мужчин и женщин, практикующих силовые тренировки на регулярной основе, были случайным образом разбиты на контрольную (КОН) и высокопротеиновую (ВП) группы. КОН-группа должна была тренироваться и питаться в привычной для себя манере в течение 8 недель. В свою очередь, ВП-группа также придерживалась стандартной тренировочной рутины на протяжении 8 недель, зато в диете у них преобладала белковая пища: количество жиров и углеводов оставалось неизменным, а присутствие белков было увеличено до 4,4 гр/кг в день, что примерно в 5,5 раз выше рекомендуемой суточной нормы.

Согласно предварительным расчетам, благодаря видоизмененной диете ВП-группа должна была получать примерно на 800 калорий в день больше, чем остальные испытуемые. И все эти калории приходились на белок: 307 +/- 69 грамм белка у испытуемых во второй группе (ВП), против 138 +/- 42 грамма в первой (КОН).

Что из этого получилось: спустя 2 месяца эксперимента, несмотря на употребление 800 дополнительных калорий ежедневно, ни за одним из субъектов на высокопротеиновой диете не было замечено увеличения массы тела, жировой массы или сухой массы. Что же в этом хорошего, скажете Вы?! Ведь они и не потолстели, и мышечную массу набрать не смогли, хотя регулярно упражнялись с отягощениями. Не беспокойтесь, Др. Джоуи Антонио объясняет произошедшее следующим образом:

”Отсутствие прогресса в наборе сухой массы или мышечной массы среди испытуемых во второй группе, вероятно, обусловлено сложностью получения результатов без внесения соответствующих изменений в программу тренировок”.

Получается, что мужчины и женщины просто недостаточно тяжело тренировались, чтобы получить выгоду от высокопротеиновой диеты.

Мы можем сделать такой вывод: да, белок может превратиться в жировые отложения, но это маловероятно. С другой стороны, с биохимической точки зрения превращение пищевых жиров в телесный жир является максимально незамысловатым процессом, и на трансформацию пищевых углеводов в телесный жир у нашего организма уходит ненамного больше сил или времени.

Миф 5-ый: редкие, но сверхкалорийные приемы пищи ведут к ожирению

В целях эксперимента ученые накормили когорту мужчин плотным, но единственным за день обедом, состоявшем их тостов с джемом и фруктового сока, которые в сумме давали 480 грамм углеводов (около 1900 калорий), 8 грамм жира (около 70 калорий) и минимальное количество белка (около 3 грамм, что эквивалентно 12 калориям). Затем, спустя 10 часов, ученые отследили метаболические реакции в организме испытуемых.

Итак, большинство углеводов было преобразовано в гликоген (346 из 480 грамм), в то время как оставшееся количество (133-134 грамма) было израсходовано в качества топлива. Да, исследователи подтвердили, что пищевые углеводы все-таки конвертировались в телесных жир вследствие процесса, называемого липогенезом De novo (DNL), но их сумма не превышала 2 жалких грамма. Вы видите это? Всего-навсего 2 грамма!

Дальше больше, ведь исследователи обнаружили, что в течение 10-часового периода после приема пищи испытуемые сожгли 17 грамм жира. Это на 7 грамм больше, чем суммарное количество из пищевых жиров (8 грамм) и жиров, отложившихся в результате липогенеза De novo (2 грамма). Говоря простым языком, мужчины сожгли на 7 грамм жира больше, чем получили в течение дня. Таким образом, в результате разового переедания (один редкий, но сверхплотный обед) они набрали нуль единиц лишнего веса.

В другом исследовании его испытуемых “пихали” углеводами на протяжении нескольких дней: здоровые молодые мужчины употребляли 150% от суточной потребности в калориях в течение пяти дней подряд, и добавочные 50% калорий поступали исключительно в качестве углеводов (684 грамма или 2736 лишних калорий каждый день).

По итогам исследования масса образовавшегося жира (в результате DNL) в 10 раз превысила среднестатистические показатели скопление жира при поддерживающей диете. Вроде бы звучит ужасно. Однако, если переводить со статистики на действительность, то выходит, что субъекты накапливали не более 5 грамм подкожного жира за день. Это ничто на общей картине. То есть 5-дневное обжорство в худшем случае обойдется Вам 25 граммами лишнего веса или 1/18 фунта жира. Настолько незначительное количество, что его отложение на теле не заметила бы даже матерая анорексичка. Мы, конечно, утрируем, но от правды недалеко.

Не заблуждайтесь, Вы будете набирать вес в случае переедания. Но, как отмечает исследователь Алекс Лиф, набранный вес не обязательно означает жир, а даже если жир, то в малом количестве. По крайней мере, если сверхкалорийные приемы пищи являются для Вас редким явлением или случаются на протяжении короткого отрезка времени (например, в течение отпускной недели).

Вернемся к статистике. Вы можете набрать 1 фунт подкожного жира, если будете есть 500-1000 лишних калорий каждый день на протяжении целой недели. Но этого не случится, если Вы съедите те же 500-1000 калорий единожды (за раз или разделив на несколько приемов пищи в течение дня). Как минимум потому, что существуют временные и количественные лимиты, сколько жира наш организм может создавать вследствие липогенеза De novo.

Когда Вы переедаете, например, в новогоднюю ночь, происходит несколько вещей: во-первых, основная масса съеденного преобразуется в гликоген в печени и мышцах, а во-вторых, каждый грамм отложившихся углеводов сопровождается тремя граммами воды. Конкретное количество откладывающегося гликогена, даже после одинакового до микрограмма приема пищи, существенно варьируется от человека к человеку. В случае спортсменов и в целом мускулистых людей его будет больше (тем более если они упражнялись в тот день, что привело к истощению гликогенового депо).

Кроме того, необходимо учитывать эффект самой пищи, который она оказывает на наш организм. Когда Вы съедаете лишнего, возрастает температура тела, поскольку оно изо всех сил пытается переварить норму + избыток (DIT – термогенез, индуцированный диетой). И, как мы уже отмечали, самым сложным макронутриентом для метаболизации является белок, в то время как на пищевые жиры уходит меньше всего сил и времени.

Некоторая часть лишнего съеденного также будет сожжена в результате термогенеза нефизической активности (NEAT). Проще говоря, это энергия, расходуемая на любые действия кроме сна, приемов пищи и, собственно, спорта – такие вещи, как работа за компьютером или ерзанье на офисном кресле в процессе.

И вот оставшееся после всего этого число калорий уже может стать фактическим лишним весом. Но даже так их сумма сильно зависит от содержания натрия и воды в съеденной пище (и то, и то влияет на объем крови) с одной стороны, и от размера (массы) пищи, которой предстоит пройти через ваш пищеварительный тракт, с другой. Таким образом, вероятность, что они полностью задержаться в вашем теле в виде подкожного жира, крайне мала.

Миф 6-ой: сожгите 7000 калорий, чтобы потерять 1 килограмм жира

Это стало почти общепризнанным фактом, что Вам нужно снизить поступление калорий на 3500 от исходного уровня, чтобы сжечь полкилограмма жира. Откуда взялись эти цифры? Из стародавних времен: в далеком уже 1958 году исследователь по имени Макс Вишнофски ради эксперимента сжег 1 фунт (0,45 килограмма) жира в бомбовом калориметре, и, да, Вы угадали, в процессе был зарегистрирован выброс энергии, эквивалентный 3500 калориям.

Никто не стал спорить или проверять эти цифры (ну, почти), приняв их как должное. А ведь тело человека – вовсе не бомбовый калориметр, поэтому сжигание пищевого и телесного жира у нас с вами происходит по более сложной математической формуле, которая не имеет линейного характера. Что, по сути, доказал другой исследователь, Кевин Холл: доктор математических наук обнаружил, что в течение первого года диеты люди теряют лишь около половины от спрогнозированного веса (по общепринятой “формуле”). По его расчетам, чтобы сжечь полкилограмма жира, Вам нужно будет приблизиться к суммарному 7-тысячному дефициту калорий.

Но подождите бить тревогу. Эта находка вовсе не противоречит устоявшимся принципам бодибилдинга и фитнеса. Вот что сам Кевин Холл думает об обнаруженной им закономерности между снижением поступления калорий и сжиганием подкожного жира:

“Я полагаю, что некоторых людей это расстроит. Но, как мне кажется, лучше иметь точный прогноз, чего можно добиться с помощью диеты и тренировок. Таким образом, Вы, по крайней мере, не будете чувствовать себя полными неудачниками, как те, у кого не получается достичь заведомо нереалистичных целей”.

Главная проблема правила 3500 калорий заключается в том, что оно не учитывает способность тела человека приспосабливаться к дефициту энергии и компенсировать его последствия (настолько, что некоторое время Вы можете вообще не ощущать последствий дефицита калорий). К тому же это правило не учитывает пол и возраст диетирующего, а также тот факт, что скорость метаболизма имеет свойство снижаться по мере уменьшения массы тела.

И, конечно, делу не помогают пять пунктов, о которых мы говорили выше по тексту. Они также могут вмешиваться в расчеты, вводя Вас в заблуждение завышенными (или заниженными) ожиданиями.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/6-giant-myths-about-calories/280622

• Стратегия 1-ая: стресс-менеджмент
• Стратегия 2-ая: медитация
• Стратегия 3-ья: правильная гидрация организма
• Стратегия 4-ая: улучшение качества сна
• Стратегия 5-ая: массаж
• Стратегия 6-ая: не навреди себе
• Стратегия 7-ая: легкие тренировочные дни
• Стратегия 8-ая: дни активного восстановления

Выведите собственное восстановление на качественно новый уровень! В этом материале мы расскажем о разнице между активным и пассивным восстановлением, преимуществах и недостатках обоих, а также, как их правильно имплементировать в свою тренировочную рутину.

Чем быстрее и лучше Вы восстанавливаетесь, тем больше и тяжелее можете тренироваться. А от этого, – возможность тяжело тренироваться, не превышая способность организма восстанавливаться, напрямую зависят ваши результаты в наборе мышечной массы и повышении силовых показателей или похудении. Конечно, ключевым фактором здесь было и остается восстановление мышц. Вам потребуется грамотная программа для максимизации эффективности в и за пределами тренажерного зала. С умом составленная программа тренировок – половина успеха на пути к снижению усталости и предотвращению перетренированности. Если Вы эффективно справляетесь с усталостью, то никогда не превысите способность организма к восстановлению. В общем, правильное восстановление мышц и тела начинается с программы тренировок.

Однако качественный план тренировок гарантирует успех лишь наполовину. Для максимизации собственного восстановления необходимо учитывать множество прочих факторов. В частности, некоторые из них способны превратить ваши дни отдыха в дни ускоренного или улучшенного восстановления (да, между скоростью и степенью восстановления есть немалая разница).

Глобально все стратегии для дней отдыха можно разбить на активные и пассивные. Эти методы восстановления (которые будут перечислены и описаны ниже) работают в большинстве случаев, а главное, подходят большинству атлетов и спортсменок. Конечно, они не гарантируют Вам моментального восстановления, поэтому их нельзя назвать “геймченджерами”. Но при правильной имплементации Вы непременно получите выгоду.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Том МакКормик (Tom MacCormick), – выпускающий редактор популярного на Западе издания “Muscle & Strength”. Это персональный тренер со степенью бакалавра в областях “спортивной науки” (sports science) и “тренерства” (coaching), а также со степенью магистрата по силовой и функциональной подготовке. За плечами у него свыше 10 000 часов профессионального стажа. До прихода в фитнес Том МакКормик на соревновательном уровне играл в регби.

Приемы для пассивного восстановления после тренировок

Говоря простым языком, пассивные методы восстановления – это такие, которые фокусируются на спокойствии и бездействии. Принято выделять 5 основных форм пассивного отдыха за пределами тренажерного.

1. Стресс-менеджмент

Важной целью в дни отдыха является менеджмент или минимизация уровня стресса. Тело человека управляется вегетативной нервной системой (ВНС), которая разделяется на две ветви: парасимпатическую и симпатическую нервные системы. Парасимпатическую можно характеризовать как режим “отдыха и усвоения”, тогда симпатическая будет режимом “бей или беги”. Всегда, когда одна из них активируется (апрегуляция), другая подавляется (даунрегуляция).

Между тренировками атлетам и спортсменкам желательно оставаться преимущественно в парасимпатическом состоянии, чтобы оптимизировать процессы восстановления. Однако реальность такова, что мы не по своему желанию чаще оказываемся в симпатическом состоянии. Все из-за ритма жизни современного человека, где мы сталкиваемся с непрекращающимся потоком “стрессеров”. Многие источники стресса сами по себе не представляют опасности, но, когда суммируются, создают такой уровень психологической и физической нагрузки, что образуется хроническое болезненное состояние.

Хронический стресс чреват многочисленными последствиями для вашего здоровья и самочувствия. Но если рассматривать аспекты, которые непосредственно касаются нашей сегодняшней темы, то в первую очередь он угрожает резким замедлением восстановительных процессов. Как следствие, из-за долгосрочного нахождения в симпатическом состоянии Вы теряете способность набирать качественную (мышечную) массу, увеличивать силовые показатели и сжигать подкожный жир.

Каждый сам решает, как ему лучше/удобнее бороться с накапливающимся стрессом – чтение, видеоигры, общение с друзьями, в конце концов визит к психологу. Все мы люди разные, поэтому невозможно сказать, что именно будет работать в вашем конкретном случае. Тем не менее, сложно встретить человека, на которого не подействовали бы дыхательные техники.

Неравномерное прерывистое дыхание является одним из симптомов симпатического состояния. Оно препятствует нормальной оксигенации клеток, от чего не в последнюю очередь зависит восстановление всего организма. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните через рот – уже этого может хватить, чтобы переключить Вас с симпатического в парасимпатический режим.

Для того чтобы подстегнуть восстановление, попробуйте использовать дыхательные упражнения сразу после тренировки. Так Вы подскажите своему организму, что время для “бей или беги” закончилось и пора бы уже “отдыхать и переваривать”. Простые дыхательные техники помогают снизить общий уровень стресса и простимулировать оксигенацию клеток, а значит, позволяют быстрее восстанавливаться, лучше сжигать жир, эффективнее набирать массу и повышать силу. Кстати, если Вы привыкли тренироваться по вечерам, то правильное дыхание также окажет релаксирующий эффект и облегчит процесс засыпания.

Постоянство – залог успеха. Поэтому мы рекомендуем проактивный подход (на ежедневной основе) к дыханию в качестве инструмента для стресс-менеджмента. Посттренировочные дыхательные упражнения несомненно полезны, но в дни отдыха они могут принести выгоды не меньше, а то и больше.

2. Медитация

Минимизация стресса путем медитации – феноменальный способ улучшить здоровье мозга и общее самочувствие, а дополнительно это позволяет облегчить восстановление после интенсивных тренировок.

Мы в курсе, что слово “медитация” в последние годы приобрело негативный оттенок среди завсегдатаев тренажерных залов. Спасибо надо сказать моделям и мамочкам из инстаграма… Она автоматически ассоциируется у нас с шарлатанами и лженауками. Тем не менее, глупо отрицать, насколько полезной правильная медитация является для переутомленного психологически или физически человека. 5-10 минут терапии способны снять большую часть дневного стресса.

Встаньте или сядьте в тишине, сфокусируйтесь на своем дыхании, оставайтесь в неподвижном и расслабленном состоянии столько, сколько получится. И забудьте об образе одурманенных травами, сидящих в позе лотоса эзотериках, который всплывает у Вас в голове. Он не имеет ничего общего с реальностью. “Дыхание животом” с глубокими вдохами через нос и медленными выдохами через рот тоже считается формой медитативной терапии.

Еще можете попробовать стратегический подход, чтобы медитация превратилась в обязательный элемент вашей ежедневной рутины. Установите на телефон любое тематическое приложение с хорошим рейтингом и следуйте его указаниям. Не подошло первое попавшееся – скачайте следующее. Благо, вариантов хватает. Возможно, лично Вам, чтобы остыть, нужен не “свободный полет”, а 5-10 минут медитации с гидом (непредвзятость и добросовестность которого, в отличие от экспертов из интернета, не вызывает сомнений).

3. Гидрация организма

Гидрация – без сомнения важный фактор влияния на общие физические кондиции и способность тела к восстановлению. В целом, от адекватного потребления жидкости не в последнюю очередь зависит ваше здоровье и самочувствие, уровень энергии, работоспособность в тренажерном зале или восстановление после физической нагрузки.

Не сомневаемся, что Вы и без нас знаете, насколько человеческий организм является водозависимым, поэтому не забываете снабжать его должным количеством воды во время тренировок. С другой стороны, как только тренировочная сессия заканчивается, многие уже не уделяют гидрации столь пристального внимания, а зря!

Постоянный контроль за состоянием гидрации (в течение оставшихся 23 часов в тренировочные дни и всех 24 часов в дни отдыха) может оказаться тем самым элементом, которого Вам не хватало для 100-процентного восстановления. Тело человека на 60% состоит из воды, вот почему у атлетов со спортсменками поддержание гидрации должно находиться в таком же приоритете, как и режим тренировок или здоровое питание.

Вода поддерживает самые разные функции в теле человека. Среди прочего субоптимальная гидрация может ударить по пищеварительной системе, усвоению питательных веществ, транспортировке кислорода, в том числе к мышечной ткани, продукции гормонов, даже здоровью сердца и сосудов, от которых напрямую или опосредованно зависит ваша продуктивность на тренировках и способность восстанавливаться после.

Самый простой способ, позволяющий убедиться, что Вы потребляете достаточное количество жидкости, взглянуть на свою мочу. Если она прозрачная до бледно-соломенного цвета – значит, все в порядке. А если цвет темный, то, вероятно, имеет место дегидрация.

Неплохой стартовой точкой будут 0,04 литра воды на 1 килограмм собственного веса. Таким образом, для 100-килограммового мужчины, что не редкость среди выступающих бодибилдеров и просто бывалых качков, среднестатистической нормой являются 4 литра/день. Среднестатистической, потому что подверженный систематическому физическому стрессу организм сильнее нуждается в воде, чем тело обычного человека. Помимо веса и нагрузки также следует учитывать температуру окружающей среды. В общем, можете начать с формулы 0,04 литра на 1 килограмм, а дальше по необходимости увеличивать суточное потребление жидкости.

4. Качество сна

Казалось бы, очевидный пункт. И мы сами неоднократно рассказывали о значении сна на восстановление мозговой функции и мышечной ткани, результаты в массонаборе или похудении. В частности, рассматривали способы, как можно улучшить качество ночного сна (вот этот материал) для повышения продуктивности в течение дня. Но у нас есть, что добавить, к сказанному. А именно: как дополнение ночного отдыха дневным сном влияет на степень и скорость восстановления.

Во-первых, необходимо уточнить, что, несмотря на любые потенциальные преимущества, дневной сон ни в коем случае не должен стать заменой полноценному ночному отдыху. Если Вы хотите оставаться здоровым, то засыпание и пробуждение в одно и то же время (скажем, каждый день я буду ложиться в 22:00, а просыпаюсь в 06:30) должно войти у Вас в привычку. А уже затем можно добавлять краткосрочный дневной сон, чтобы оптимизировать восстановительные, и не только, процессы.

Еще один важный момент – речь идет в прямом смысле о дневном сне. Вечерние дремы случаются слишком поздно, чтобы польза для восстановления и самочувствия перекрыла собой угрозу для циркадных ритмов. Крайним сроком для дневного сна будет послеобеденное время, оптимальным – позднее утро (между завтраком и обедом). И как мы уже отмечали, он должен оставаться коротким. 20-30 минутные отрезки сна поздним утром, скорее всего, позитивно отразятся на вашем физическом и ментальном состоянии. В то время как слишком долгие дремы или сон незадолго до ужина сопровождаются повышенным риском ночной бессонницы.

5. Массаж

Современная наука располагает некоторыми доказательствами физиологической пользы массажа, но его основные преимущества все-таки остаются психологическими. Расслабление, как при хорошей сессии массажа, играет ключевую роль в стресс-менеджменте и может подстегнуть процессы восстановления и адаптации в вашем теле.

Так что для атлета или фитнесистки наиболее значимым, скорее всего, будет именно эффект релаксации. Таким образом, спортивный массаж глубоких тканей, вероятно, является не настолько полезным, как сейчас приятно считать. Если Вы когда-либо проходили эту процедуру, то знаете, насколько она бывает дискомфортной. Ни на какое расслабление/удовольствие (если Вы, конечно, не мазохист) в таком случае рассчитывать не приходится. Дискомфорт – прямая противоположность релаксации. Получается, что растирание глубоких тканей лишено главного преимущества, которым массажи обладают с точки зрения восстановления.

TL;DR: в дни отдыха вместо спортивного массажа стоит остановиться на более приятной и расслабляющей опции, вплоть до эротического массажа, если Вам по нраву подобного рода развлечения.

Что такое активное восстановление, и как его применять в бодибилдинге?

Способы активного восстановления подразумевают, что ваша активность (прикладываемые усилия) должна способствовать восстановлению, нежели повышению интенсивности. Всего можно выделить 3 основных формы активного восстановления вне тренажерного зала.

1. Не навреди себе

Первое правило дней активного восстановления созвучно с пресловутой клятвой Гиппократа, которую дают все без исключения медики: “Во-первых, не навреди”. К сожалению, если говорить про атлетов и фитнесисток, у множества людей не получается ему следовать. По глупости или из-за чрезмерного усердия они превращают свои дни активного восстановления в полноценные тренировочные сессии. Как результат, вместо психологического и физического отдыха наоборот накапливается усталость – тело переутомляется и о себе может дать знать так называемое явление перетренированности.

Запомните простую истину: в дни активного восстановления основным ключевым словом является вовсе не “активность”, а все также “восстановление”. Конечно, при активном отдыхе необходимо ставить и преследовать конкретные цели. Вот только сроки восстановления и адаптации мышц должны быть растянуты на несколько дней, а не скомканы воедино. Тот факт, что в свободный день без тренировок Вы чувствуете себя ленивым, не есть повод для превращения расслабляющей физической или ментальной активности в изнурительную тренировочную сессию.

Так что избегайте любых действий, которые могут препятствовать процессам восстановления в дни отдыха. Запомнили? Отлично! Теперь давайте перейдем непосредственно к самим методам, как между занятиями в тренажерном зале следует отдыхать, во-первых, активно, а во-вторых, с пользой. Другими словами, какие еще есть способы восстановиться, если не хочется медитировать в позе зародыша или валяться на массажном столе.

2. Легкие тренировочные дни

Облегченные тренировки в теории могут принести больше пользы, чем целый день отдыха (aka безделье). Облеченная тренировка характеризуется систематическим снижением объема и/или интенсивности упражнений. Технически легкие тренировочные дни тоже являются частью вашей программы тренировок, просто будут попадать под параграф “на пользу восстановлению”. Почему мы о них говорим? Потому что большинство качков не уделяют им должного внимания, руководствуясь логикой “зачем мне легкие дни, если сегодня я могу тяжело потренироваться, а завтра полноценно отдохнуть”.

Преимущества легких тренировочных дней особенно ощутят те атлеты и фитнесистки, кто в тренажерном зале фокусируется на силовой подготовке. В таком случае их КПД достигает максимального значения. С одной стороны, они позволят Вам увеличить периодичность, с которой будет безопасно тренировать технически сложные жимы, как рывки или взятие на грудь. С другой – предоставят возможность освоить технические компоненты новых или просто не получающихся упражнений, поскольку подразумевают работу с облегченным весом и интенсивностью, плюс, сопровождаются минимальной усталостью.

Это значит, что помимо активного восстановления и адаптации, облеченные тренировки позволяют получить навыки, необходимые для будущего прогресса.

Что касается бодибилдинга в его классическом понимании, то тут облегченные тренировки тоже могут пойти на пользу, вот только их преимущества являются не столь однозначными, как при силовой подготовке. Например, легкие дни можно отдать под упражнение небольших мышечных групп, проработка которых в целом меньше накапливает усталость (поэтому почти не угрожает перетренированностью). В частности, неплохим вариантом будет икроножные мышцы + брюшной пресс. Работа над ними не должна перегрузить ваш график настолько, что суммарный тренировочный стресс в течение недели превысит способность организма к восстановлению. Таким образом, легкие тренировочные дни останутся и продуктивными, и безопасными (как минимум с точки зрения мышечного восстановления).

3. Дни активного восстановления

Это довольно рискованное занятие. Определенно они могут поспособствовать восстановлению, но, как мы отмечали выше, многие целеустремленные качки переусердствуют, превращая их в полноценные тренировочные сессии. Если Вы не совладаете с собственным трудолюбием в тренажерном зале, то наверняка замедлите процессы восстановления, вместо того чтобы ускорить. Будьте предельно честными с самими собой: Вы на 100% уверены, что сможете удержать себя в узде? Если нет, то лучше откажитесь от дней активного отдыха, выбрав традиционное “безделье”. Соотношение риска/пользы здесь довольно шаткое, чтобы идти во-банк. В конце концов, на кону стоят не только ваши восстановление и результаты в бодибилдинге, но и благополучие (самочувствие) в повседневной жизни.

Однако, если Вы никогда не страдали “тренировочной зависимостью”, то в таком случае дни активного восстановления станут отличным подспорьем для достижения быстрейшего и полнейшего восстановления.

Одним из лучших, а в то же время доступных и безопасных способов будут обыкновенные прогулки (ходьба) на свежем воздухе. Дело в том, что ходьба улучшает кровоток и способствует восстановлению, особенно в районе ног. И поскольку прогулки не являются высокоинтенсивной физической нагрузкой, они не мешают мышечному и общему восстановлению после или перед регулярными тренировками.

Хотите поставить кардио на день отдыха? Тогда убедитесь, что оно не будет избыточным по объему или интенсивности, чтобы оставаться полезным и приятным. Любите езду на велосипеде? То же самое – поездка не должна быть слишком долгой или скоростной. Что на счет бассейна? Хороший вариант, опять-таки, если не переусердствовать.

В общем, старайтесь соблюдать баланс между восстановлением и продуктивностью. Другими словами, по 10-бальной шкале ваши максимальные усилия в дни активного восстановления не должны превышать 5 баллов. Понять, что цель достигнута позволяет ощущение удовлетворения от проделанной работы, но без жгучего изнурения на мускулатуре или в конечностях.

Еще одной хорошей опцией для дней активного восстановления является йога. С физической точки зрения она может помочь Вам улучшить подвижность. С психологической – оказывает релаксирующий эффект наподобие медитации, когда центр внимания переключается со стресса, накопившегося в течение дня или за рабочую неделю, на отдых. Но не стоит превращать занятие йогой в эдакое соревнование, чем часто страдают атлеты и фитнесистки, когда не получают нужного, по их мнению, челленджа. Периодически напоминайте себе, что с помощью йоги мы лишь пытаемся улучшить восстановление, чтобы способствовать результатам в тренажерном зале. А для этого не обязательно становиться профессиональным йогом, с легкостью выполняющим любые экзотические позы.

Разминка всего тела (aka зарядка) подходит для дней активного восстановления не хуже. Не обязательно использовать такие же упражнения в том же порядке, но если воображение никогда не было вашей сильной стороной, то мы не обидимся, если Вы позаимствуете нашу схему:

1. “Нитка в иголку” – растяжка грудного отдела позвоночника.
2. Любое упражнение на растяжку сгибателей бедра.
3. ”Растяжка 90/90” на бедра и спину.
4. ”Ягодичный мостик”.
5. Цикл “пожарных гидрантов” (на обе стороны).
6. ”Поза кобры” для поясничного отдела и позвоночника в целом.
7. ”Лучшая в мире растяжка” (да, это название конкретного упражнения).
8. ”Выход в планку” на руках.
9. ”Мертвая тяга на одной ноге” или “румынская тяга на одной ноге” (она же – “журавлик”).

Суммируя: дни отдыха между тренировками могут выглядеть по-разному от бодибилдера к бодибилдеру. Но почти всегда они состоят из простых фитнес-упражнений или другой физической нагрузки со сниженным объемом и интенсивностью по сравнению с регулярными тренировками. Выбирая активное восстановление, помните, что эти занятия должны быть существенно легче и короче. Они должны способствовать восстановлению, а не ощущаться как очередная тренировочная сессия. Будь Вы даже самым выносливым и трудолюбивым качком на планете, в дни отдыха все равно необходимо избегать сложной работы и длительной нагрузки, а также неосвоенных упражнений (которые могут ударить по слабым местам, добив и без того нуждающиеся в восстановлении мышцы).

В заключение:

Потенциально рабочих стратегий для дней отдыха существует огромное множество, будь то пассивное или активное восстановление. Каждый сам выбираем, что ему лучше подходит и больше нравится. Но! Никакие способы восстановления сами по себе никогда не приведут к трансформации ваших мышц и тела, если программа тренировок, режим дня и диета не соответствуют поставленным целям. Только когда с ними все в порядке, можно пытаться получить выгоду в тренажерном зале (и за его пределами) с помощью методик восстановления, о которых мы говорили выше по тексту. Конечно, оптимизация восстановления в любом случае пойдет на пользу фитнесистам. Однако это не краеугольный камень бодибилдинга, как правильная диета, режим дня или программа тренировок.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/all-articles
• muscleandstrength.com/articles

• Причина #1: У Вас слишком много телесного жира
• Причина #2: Ваши мышцы живота недостаточно плотные
• Причина #3: Вашему прессу не достает тонуса
• Причина #4: Шесть банок в вашем холодильнике
• Причина #5: Вы перенапрягаете себя и свой пресс

Как не пытаетесь, не получается построить шесть кубиков пресса? Возможно, Вы, сами того не подозревая, допускаете пять следующих ошибок, которые встают на пути вашего прогресса. Читайте нашу статью и Вы узнаете, каких главных ошибок следует избегать при тренировке брюшного пресса.

Вы занимаетесь, не жалея сил, в тренажерном зале. Строго следите за тем, что, в каком количестве и когда едите. Но, когда наступает время снять футболку, на вашем животе нет и следа накаченного пресса. “Куда подевались мои шесть кубиков?”, – спрашиваете Вы у себя.

Интересно, на каком именно этапе ваши труды в плане тренировок и диеты пошли понапрасну? Скорее всего, всему виной одна из пяти следующих причин, почему, несмотря на десятки часов потраченного времени, а также накопившееся физическое и психологическое изнеможение, у Вас не получилось построить рельефный пресс. Давайте разбираться, что это за причины, и что с ними делать.

Причина #1: У Вас слишком много телесного жира

Все предельно просто: в вашем теле слишком много жира. Мужчинам следует целиться на 10-процентное или ниже содержание телесного жира, а у молодых женщин рельефный пресс начинает проявляться немногим ранее, в районе 10-15%. Если Вы измерите свои процентные показатели надежным способом, и они выше указанных значений, значит, основная причина, почему у Вас на животе все еще нет пресса, кроется в лишнем весе. Другими словами, между вашей прямой мышцей живота и кожей образовалась слишком толстая жировая прослойка.

К слову, это самая распространенная причина, почему у завсегдатаев тренажерных залов не получается накачать пресс.

Добавим, что тратить свое время на биоэлектрический импедансный анализ, что сегодня стало модным среди качков и фитнесисток, – не самое лучшее решение. Даже если Вы на 100% доверяете специалисту, еще не значит, что у него получится точно измерить содержание подкожного и висцерального жира в вашем теле. Есть огромное множество различных параметров, которые могут этому помешать. Среди них: уровень гидрирования, температура помещения, тот факт, когда именно Вы будете проходить процедуру (конкретное время дня, а также до или после тренировки), приемы пищи и состав блюд.

С другой стороны, существует старый добрый способ определить размер жировых отложений, если у Вас на примете есть знакомый тренер, который хорошо разбирается в вопросе. Скорее всего, он сможет безошибочно провести замеры, полагаясь на кожные складки в семи точках и обыкновенный калипер.

Исправляем 1-ую ошибку: в случае, когда Вы пытаетесь похудеть уже в течение нескольких месяцев, но не получаете прогресса в построении пресса, следует обратить внимание на свой рацион питания. В частности, попробуйте записывать, что, в каком количеств и когда Вы едите в течение 1 недели, а затем подчеркните дни или приемы пищи, которые могли оказаться вашим слабым местом. Чаще любители бодибилдинга позволяют себе расслабиться в выходные, не следя за размером порций или содержимым блюд. Вероятно, что это происходит и в вашем случае. Или наоборот Вы заедаете рабочий стресс на протяжении будней. В общем, у Вас должно получиться избавиться от проблемы, если Вы с прагматизмом подойдете к собственному плану питания.

Причина #2: Ваши мышцы живота недостаточно плотные

Если у Вас стройная талия и минимальное содержание подкожного и висцерального жира, но шести кубиков все равно нет, тогда Вам следует лучше тренировать свой “мускулус ректус абдоминис”, – те самые мышцы, которые формируют пресс. Вы никогда не получите рельефный пресс, если ваша прямая мышца живота слабенькая и маленькая. Большинство качков, тренирующих брюшную полость, выполняет тысячи повторений упражнений с собственным весом неделю за неделей или использует недостаточные отягощения, чтобы прямая мышца живота получила нужный для роста стресс.

Когда перед вами стоит задача увеличить силу и размер мышц пресса, нельзя тренироваться “также как все” в надежде добиться прогресса. Вам необходимы упражнения с реальным весом!

Исправляем 2-ую ошибку: добиться гипертрофии мышц живота позволяют тяжелые (с отягощениями) упражнения на пресс. Вы должны тренировать его также, как делаете в случае остальных более выраженных и легкодоступных частей тела, будь то бицепсы, квадрицепсы или плечи. Начните с упражнений дважды в неделю с 50-75-процентным от максимального весом, чтобы гарантировать полноценное восстановление в дни отдыха.

Перетренированность вряд ли поможет Вам добиться прогресса, поэтому не переусердствуйте. Выберите наиболее комфортные для себя вариации планки, кранчей и подъемов ног/коленей, которые предусматривают работу с гантелями (или другим грузом). Выполняйте по 3-5 подходов из 8-12 повторений с достаточно тяжелым весом в каждом упражнении, а затем с чувством выполненного долга отправляйтесь домой и наблюдайте, как происходит гипертрофия прямой мышцы живота.

Причина #3: Вашему прессу не достает тонуса

Нет, речь идет не о том тонусе, которым принято описывать атлетов и спортсменов с накаченными мышцами и минимальным лишним весом. Мы имеем в виду настоящий мышечный тонус, а именно: уровень напряжения, которым ваши мускулы обладают в состоянии покоя.

Если не вдаваться в скучные научные подробности, то каждая мышца в вашем теле обладает определенной величиной напряжения в состоянии покоя. И эту величину реально увеличить, так сказать, повысить тональность с помощью определенных действий. Честно ответьте нам на следующий вопрос – кубики пресса на вашем животе появляются, когда Вы напрягаетесь во время позирования, но пропадают, как только Вы возвращаетесь в свое обычное расслабленное состояние? Угадали? Тогда, чтобы рельеф был виден без применения усилий, Вы должен сконцентрироваться не на упражнениях или питании (хотя они все еще важны), а на повышении тональности мускулатуры.

Исправляем 3-ью ошибку. Так каким образом можно повысить напряжение мышц в расслабленном состоянии? В случае прямой мышцы живота, используя высоконапряженную тренировку пресса несколько раз в неделю. Начните с выполнения RKC-планки трижды в неделю, и используйте полученный стресс в качестве отправной точки, увеличивая или уменьшая нагрузку по мере необходимости.

Для выполнения RKC-планки займите стандартное положение, как при большинстве других вариантов упражнения: локти прямо под подмышками, и туловище, вытянутое в прямую линию. Из стандартного положения сожмите ладони в кулаки, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и попытайтесь толкать локти в направлении носков, а носки в направлении локтей, но чтобы позвоночник сохранял ровную линию.

Сделаете все правильно, и Вы моментально почувствуете, насколько сложнее стало упражнение по сравнению со стандартным вариантом, особенно если прежде Вы могли с легкостью держать планку до или дольше минуты. Ключ к успеху в создании максимально возможного напряжения в области брюшного пресса. Средняя рекомендуемая продолжительность RKC-планки – 15-30 секунд. Хотя дольше у Вас все равно вряд ли получится, по крайней мере, на первых этапах.

Причина #4: Шесть банок в вашем холодильнике

В каждом тренажерном зале хватает парней, которым стаж в бодибилдинге мог бы позволить соревноваться на любительском уровне, но которые поголовно обладают общим недостатком. У них огромные руки, широчайшие спина и плечи, мощные ноги, а вот живот такой, как будто их откармливают на убой. В принципе эта болезнь затронула даже профессиональную сцену. Ну, наверное слышали про “пузатый бодибилдинг”…

Это нормально, когда причиной является погоня за максимальной массой и силой. У тебя нет другого выхода, кроме как ежедневно съедать тысячи калорий высокобелковой пищи. Плохо, когда пузо начинает расти из-за любви к выпивке. Спиртное не только обладает 7 калориями на 1 грамм, по сравнению с белками и углеводами (у которых всего по 4 калории на 1 грамм), но и вызывает гормональный сдвиг в вашем теле в сторону накопления жира, в частности отложения подкожного жира в районе талии.

Исправляем 4-ую ошибку. Если Вы хотите видеть шесть кубиков пресса на животе, то будьте любезны заменить кружку пива после работы и бокал вина за ужином на питьевую воду. Когда на кону стоит такая грандиозная цель, как привести себя в порядок перед пляжным сезоном, чтобы было не стыдно снять футболку, злоупотреблению пивом не должно найтись места в вашей жизни. Употребление спиртного на регулярной основе – враг пресса номер один среди вредных привычек. Не можете резко отказаться от алкоголя? Урезайте его прием постепенно. И как только полностью или преимущественно от него откажитесь, в течение следующих месяца-двух, по статистике, начнут появляться результаты в виде кубиков на животе.

Не нам Вас учить, как проводить свое свободное время. Однако при разгульном образе жизни не удивляйтесь, что, даже если получается накачать руки, плечи и ноги, пузо почему-то никуда не девается и только продолжает расти.

Причина #5: Вы перенапрягаете себя и свой пресс

Никакой ошибки тут нет. Если у Вас не получается построить пресс, и в то же время Вы находитесь под постоянным физическим и психологическим стрессом, то, вполне возможно, добиться рельефного живота Вам мешает повышенный уровень кортизола. Когда кортизол в организме атлета или спортсменки выходит из-под контроля, становится значительно сложнее добиваться хоть сколько-нибудь значимых тренировочных целей, включая кубики на животе.

Не дайте повседневному и тренировочному стрессу встать на вашем пути к накаченному прессу. Помните, что перенапряжение может принимать самые разные формы: от физической (например, когда спортсмен чрезмерно усердствует с занятиями на беговой дорожке или велотренажере) до психологической (одна из наиболее распространенных причин – диетический стресс, aka пищевые запреты). Важно понимать, что стресс напрямую и негативно взаимодействует с восстановлением, поэтому его необходимо минимизировать настолько, насколько возможно. В первую очередь это, конечно, касается повседневного стресса, – на рабочем месте и в личной жизни.

Исправляем 5-ую ошибку. Пожалуй, самым надежным способом держать кортизол под контролем является здоровый сон. Также убедитесь, что в вашем расписании присутствует посттренировочный шейк или полноценный прием пищи с углеводами. Периодические послабления в диете и тренировках тоже могут помочь, как редкий чит-мил, запланированное снижение продолжительности и интенсивности кардио или разгрузка рабочего веса каждые 4-6 недель. В случае бодибилдинга больше – далеко не всегда лучше. Быть усердным хорошо. Плохо, когда человек не имеет тормозов и чрезмерное усердие превращается в перенапряжение.

…

Суммируем все вышесказанное в качестве заключения. Для шести кубиков пресса на животе Вам нужны, во-первых, низкий процентный уровень жира, во-вторых, адекватное количество мышечной массы, в-третьих, высокий тонус/напряжение мускулатуры в состоянии покоя… и точно не нужно употреблять алкоголь. Если все это есть, а накаченного пресса по-прежнему нет, то следует внимательно изучить свой образ жизни, пищевые привычки и тренировочную рутину на слабые места. Причина должна стать очевидной, когда Вы честно оцените ситуацию.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• muscleandstrength.com/articles/5-reasons-you-cant-see-your-abs

Почему в профильных изданиях, на форумах, сайтах и в целом в бодибилдерском сообществе укоренилось поверье, что 1 килограмм жира за 7 дней – это максимальное количество, которое атлет или спортсменка может безопасно сжигать? Если Вы по-настоящему тяжело тренируетесь, строго контролируя поступающие калории, прием белка и остальных питательных веществ, разве у Вас не должно получиться сжигать больше лишнего веса без риска для мышечной массы или вреда здоровью?

Что если атлет хочет терять лишний вес быстрее чем 1кг/неделя? А как Вы объясните потерю нескольких килограммов воды и жира за считанные дни, например, в смешанных единоборствах, – весогонка, когда боец пытается уместиться в лимит своего дивизиона? Это вполне логичные вопросы, которыми должен задаваться каждый здравомыслящий человек.

На фоне того, как рынок фитнеса чуть ли не ежедневно пополняется новыми "революционными" программами и добавками для сгонки рекордных количеств веса, эти вопросы заслуживают честного ответа. Хотите знать, откуда появилась цифра в 1 килограмм жира, и как рекомендации по безопасному похудению для защиты мышц и здоровья превратились в правила? Мы тоже, поэтому давайте разбираться вместе.

Содержание:

• Почему только 1 килограмм в неделю?
• Вес тела против телосложения
• Как худеть быстрее общепринятых рекомендаций?
• Меньше еды или больше тренировок?
• Никакой магии, только математика
• Главное, не отскочить

Почему только 1 килограмм в неделю?

Правда в том, что 0,5-1 килограмм жира – далеко не максимальный показатель безопасного еженедельного жиросжигания. Это просто общая рекомендация и хороший ориентир для постановки еженедельных целей в тренажерном зале. В то же время это доступная и реалистичная цифра, которая основывается на средних или типичных результатах фитнесистов.

Настоящее количество, которое Вы можете без последствий сжигать в течение недели, определить достаточно сложно, поскольку оно зависит от множества факторов. В частности, снижение веса коррелирует с размерами тела. Чем больше подкожного и висцерального жира Вы на себе носите, тем безопаснее будет выходить за лимиты рекомендации в 0,5-1 килограмм лишнего веса.

Таким образом, немного индивидуализировать похудение позволяет формула, берущая за основу размеры тела человека. А именно: атлет или спортсменка можете без вреда сжигать не 1кг жира в неделю, а до 1% от собственной массы. Например, если мужчина с ожирением весит 150 килограмм, то с ним ничего не случится, если за 7 дней благодаря диете и тренировкам он спалит до полутора килограмма.

Вес тела против телосложения

Кроме того, говорить о по-настоящему эффективном или безвредном жиросжигании нет смысла, если не брать в расчет состав и тип тела человека: соотношение жира к мышцам, а также количество воды. Спросите у любого борца, и он Вам скажет, что для него, чтобы влезть в весовую категорию, не проблема похудеть на 3-5 килограмм за 7 дней. Мол, ничего сложного – просто нужно хорошенько пропотеть.

А может быть Вы слышали о людях, которые добиваются рекордного похудения благодаря экстремальным или экспериментальным диетам. К первым относится похудение, например, на лимонном соке и дистиллированной воде, ко вторым – карнивор-диета (в отличие от первых, в пользу карнивора еще можно привести хоть какие-то логичные доводы). Но опять-таки в их случае снижение веса чаще происходит не из-за жиросжигания, а вследствие выведения лишней жидкости. И не сомневайтесь, что, как только экстремальная диета закончится, весь согнанный вес (а иногда даже сверх того) обязательно и быстро вернется к ее пользователю.

Единственное реальное преимущество так называемых индукционных диет заключается в повышении мотивации продолжать похудение и тренировки, когда человек спустя несколько дней изнурения себя лимонным соком и дистиллированной водой получает на весах видимый результат снижения массы. И не важно, что все это время он, по сути, не сжигал жир, а просто выводил воду.

Почему так много тренеров и диетологов настаивает на сжигании максимум 1 килограмма жира в неделю? Как появилась эта цифра?

Если не брать в расчет, что это общепринятая органами здравоохранения величина (как много и как быстро можно сжигать жир без вреда), остается фактор банальной логики или математики. Логики и математики, основывающихся на конкретном количестве калорий, которое человек в среднем сжигает за день, и на конкретном количестве съедаемых суточных калорий, от которых можно отказаться без последствий.

Как худеть быстрее общепринятых рекомендаций?

Можете ли лично Вы сжечь за неделю свыше 1 килограмма подкожного и висцерального жира? Да, почему нет. Особенно, если Вы находитесь на начальных этапах становления бодибилдером. Простая истина: чем лучше качок становится, тем сложнее ему добиваться результатов в похудении. Как именно это сделать?

Во-первых, необходимо понимать, что для получения экстраординарных результатов от Вас потребуются экстраординарные усилия. Что значит невероятно строгая диета, а также повышенный тренировочный стресс, который позволит Вам сжигать больше калорий в течение упражнений, вместо того чтобы изнурять себя голоданием и заниматься с непрекращающимся чувством голода.

Грубо говоря, Вам необходимо нащупать близкий к идеальному баланс между дефицитом калорий и тренировочной нагрузкой.

Предположим, что ваш суточный калораж в данный момент составляет 2500 единиц, и Вы хотите добиться еженедельного снижения лишнего веса в размере полутора килограмма. В таком случае нужны жесткие меры в плане диеты: огромный дефицит порядка 1500 калорий в день, что ограничит ваши, допустим, 5 ежедневных приемов пищи скудными 1000 калориями (суммарно). Да, Вы будете быстро терять вес, пока сможете поддерживать этот огромный дефицит. Хотя со временем результаты, скорее всего, замедлятся. Однако большинство людей физически и психологически не способно протянуть на 1000 суточных калорий даже пару дней, не то что недель. В настолько жесткой диете нет ничего веселого. Она как минимум вредна для эмоционального здоровья человека.

Другой вариант – ежедневные тренировки до потери сил, буквально. На профильных форумах нередко встречаешь сообщения, типа: “Я знаю толстяка, который за месяц смог похудеть на 10 килограмм. Как мне получить такие же результаты?”. Ну, во-первых, его 10 килограмм не эквивалентны вашим 10 килограммам, если Вы имеете какой-никакой стаж в бодибилдинге. У него хуже процентное соотношение жира к мышцам и запасено намного больше жидкости, от которых после подключения тренировок и диеты довольно легко избавиться. Во-вторых, готовы поспорить, что ваш знакомый толстяк чуть ли не поселился в тренажерном зале, чтобы добиться такого прогресса. По понятным причинам ему не нужно опасаться перетренированности или травм, поэтому он может себе позволить добиваться огромного дефицита калорий благодаря тренировкам сутки на пролет.

Фактор мотивации не учитываем. Поскольку, если честно, мы затрудняемся ответить, кто будет более мотивирован – толстяк, который только начинает похудение, а значит, получает быстрые и заметные результаты, или опытный качек, для которого это точно не первое и не последнее родео. Также, наверное, следовало бы учесть социальные факторы, как благополучие (может ли Ваш толстяк позволить себе дорогостоящих тренера с диетологом, что даст ему фору) и занятость (есть ли у него семья, дети, работа, что стало бы форой уже для Вас), но предсказаниями мы не занимаемся…

В общем, секрет успеха кроется не в том, как много Вы сможете тренироваться каждую неделю, и не в том, на какие жертвы в плане диеты Вы готовы пойти ради похудения, а в тонком балансе между ними. Если Вы планируете худеть преимущество за счет дефицита калорий, то будет крайне сложно, что называется, не отскочить обратно. В случае же повышения тренировочного стресса огромную опасность представляют явление перетренированности и потенциальные микротравмы или сложные повреждения, которые могут вернуть прогресс в тренажерном зале на несколько месяцев назад.

Для быстрого похудения: меньше еды или больше тренировок?

Качки в наши дни стали настоящими изобретателями, выдумывая все более комплексные и интенсивные программы тренировок, которые позволяют вывести метаболизм на качественно новый уровень и сжигать огромное количество калорий. Это должно стимулировать жиросжигание в течение заданного отрезка времени. Но, как только Вы начинаете упражняться дольше и тяжелее, палкой в колесах встает вопрос перетренированности и травм, о чем мы говорили несколькими абзацами выше.

Вот почему строгая диета и дефицит калорий все равно останутся основополагающим элементом стратегии быстрого похудения, независимо от того, насколько совершенной является ваша программа тренировок. К сожалению, у агрессивного дефицита калорий тоже есть свои недостатки. Среди них: потеря сухой мышечной массы, замедление метаболизма, сильное чувство голода и повышенный риск возвращения лишнего веса сразу после диетирования.

Грамотным будет долгосрочный подход к похудению, когда атлет избавляется от лишнего веса медленно, зато наверняка благодаря сбалансированной диете из нежирных белков, полезных жиров и натуральных углеводов. Без демонизации какой-то одной пищевой группы. Тогда, чтобы избавиться от подкожного жира, Вы просто создаете умеренный дефицит калорий, больше сжигая и меньше употребляя. При этом питательность рациона (плотность питательных веществ в получаемых калориях) должна быть настолько высокой, насколько это возможно.

Другой вопрос, если перед вами стоит экстраординарная цель, как в короткие сроки добиться модельного телосложения с супернизким процентным содержанием жира. И, конечно, желательно, чтобы весь процесс оставался относительно безопасным. Через это нередко проходят фитнес-модели, будь то мужчины или женщины, и голливудские знаменитости.

Вариантов, как тут поступить, немного. Например, можно перейти на более строгую циклическую низкоуглеводную диету для коротких, “пиковых”, программ тренировок. Ее цикличность заключается в том, что спустя три или шесть дней невероятно агрессивного дефицита калорий и в целом строгой диеты идет один высококалорийный и высокоуглеводный день, который подпитывает тело и перезапускает метаболизм. Если не вдаваться в научные подробности, то это позволяет контролировать сигналы голодания, которые будет получать ваш организм. Кроме того, “чит-день” выступает эдакой психологической разрядкой в течение не очень долгой, но крайне интенсивной диеты.

Повышенное присутствие белка в рационе питания поможет избежать потери сухой мышечной массы… и избавит Вас от постоянного чувства голода. А дополнительно богатая на белок диета хороша тем, что усиливает пищевой термогенез. Много зелени и волокнистых овощей – тоже не помешает, поскольку они имеют очень низкую калорийную плотность (некоторые калории в клетчатке вообще не метаболизируются). Добавьте полиненасыщенные жирные кислоты в умеренном количестве. С другой стороны, минимизируйте присутствие в диете простых сахаров и крахмалистых углеводов, по крайней мере, в течение 3-6 дней агрессивного дефицита калорий. В теории этого должно хватить.

Никакой магии, только математика

Вряд ли это станет откровением, но сниженное употребление углеводов/повышенный прием белка вместе с поднятием тяжестей и кардио-тренировками может помочь максимизировать сжигание жира. Причем в обоих смыслах – с точки зрения скорости жиросжигания и уменьшения труднодоступных жировых отложений. К тому же так проще контролировать аппетит.

Но всегда держите в уме, что ускоренное похудение происходит главным образом в результате увеличения дефицита калорий. Чего на первых этапах несложно добиться за счет отказа от сахаров и крахмала. Никакой “магии углеводов” не существует. Если бы первоначально ваша диета была богатой на натуральные углеводы, и при ней Вы можете поддерживать идентичный дефицит калорий, то конечные результаты будут соизмеримыми.

Рекламные слоганы пищевых добавок и программ похудения сегодня не только обещают резкое снижение веса, но и утверждают, что Вы вообще-то неправильно тренируетесь и диетируете, если каждую неделю не сбрасываете хотя бы 1-1,5 килограмма. “Зачем останавливаться на достигнутом” (реальная цитата из одной из таких реклам), – спрашивают они.

Да, большинству атлетов и спортсменок по силам сжигать свыше 1 килограмма подкожных и висцеральных жировых отложений в неделю. Однако важно понимать, что существует разница между резким снижением веса, которое обещают маркетологи, и постоянным снижением веса, к которому в действительности нужно стремиться. В быстром похудении нет никакой магии, это простая математика. Все что делают новомодные добавки или программы (те, что реально работают, а не являются откровенной аферой) – они могут необычным образом взаимодействовать с темпами жиросжигания, но в конце концов всегда возвращаются к уравнению баланса калорий.

Даже когда маркетинговая компания утверждает, что их способ полностью революционный, поэтому предпочитает не упоминать количество сжигаемых или употребляемых калорий. В 10 из 10 случаев это оказывается банальной игрой слов или манипуляцией фактами, чтобы привлечь очередного отчаявшегося клиента.

Главное, не отскочить

Еще раз повторимся, сжечь жир в короткие сроки вполне реально. Но, перед тем как браться за дело, спросите у себя, готовы ли Вы мириться с постоянным чувством голода, экстремально низкокалорийным рационом питания с одной стороны и максимально интенсивными занятиями в тренажерном зале с другой, чтобы добиться нужного дефицита? Обладаете ли Вы требующейся для этого рабочей этикой? Насколько сильной выдержкой Вы обладаете, чтобы, во-первых, пережить агрессивные и многонедельные пищевые ограничения, а, во-вторых, не скатиться в обжорство уже после завершения диеты?

Если Вы ответили нет хотя бы на один из этих вопросов, то Вам лучше отказаться от стратегии быстрого сжигания жира в пользу более умеренного и долгосрочного похудения. Здесь Вам не придется убивать себя за обеденным столом или в тренажерном зале. Вместо этого Вы будете добиваться видимого прогресса (порядка 0,5 килограмма каждую неделю) благодаря медленному, но стабильному изменению собственного образа жизни к лучшему. И минимум рисков для сухой мышечной массы, которую Вы набирали с таким трудом.

Между прочим, минус 0,5-1 килограмм лишнего веса в неделю – это похудение на 25-50 килограмм за год. Такой результат тоже кажется Вам незначительным? Во время тренировок для гипертрофии Вы ведь не набирали по 5-10 килограмм каждую неделю, тогда почему обременяете себя завышенными ожиданиями при похудении? Образ мышления в короткой перспективе и погоня за быстрыми, зато чрезмерно сложными решениями стали настоящим бичом современного бодибилдинга. Все куда-то спешат и вечно опаздывают…

Однако, если Вы готовы пойти на любые жертвы ради “нетипичных результатов” в сжигании жира и трансформации тела, то вперед и с песней. Кто мы такие, чтобы Вас останавливать?! Цель, конечно, грандиозная, но для искушенного фитнес-энтузиаста вполне достижимая.

И последнее: читали ли Вы в школе басню о зайце и черепахе, которые устроили забег наперегонки? Мы не на что не намекаем, просто почему-то вспомнилось.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• muscleandstrength.com/articles/rapid-fat-loss-muscle-mass