Уже давно установлено, что, если Вы не являетесь профессиональным спортсменом, цепляющимся за любые преимущества перед конкурентами, то время суток для тренировок не имеет принципиального значения. То есть, оно практически не сказывается на результатах в наборе мышечной массы и повышении силовых показателей или сжигании подкожного жира. Главное, чтобы атлет упражнялся примерно в одни и те же часы. Тем не менее, у тренинга утром есть свои эстетические преимущества, а также особенности, которые желательно учитывать.

Как раз таки о них мы сегодня расскажем. И в заключение представим несколько рекомендаций для повышения эффективности и безопасности вашего утреннего воркаута.

Особенности тренировок утром

В первую очередь нужно сказать, что у человека повышенная производительность появляется только спустя два-три часа после сна. Другими словами, не стоит браться за штангу или садиться на тренажер сразу после пробуждения. Это одинаково неэффективно и небезопасно.

Далее мы по пунктам разберем ключевые особенности (и некоторые эстетические преимущества) утренних тренировок.

1. Прием пищи перед походом в тренажерный зал

Вы должны понимать, что за ночь уровень сахара в крови сильно снижается, а значит, сразу после пробуждения и до приема пищи у вашего организма будет мало энергии. И если на тренировку Вы придете на пустой желудок, то быстро столкнетесь с нехваткой выносливости и проявлением утомления. Недостаток энергии заставит Вас снизить интенсивность или объем воркаута и, скорее всего, повлияет на техничность (технику выполнения упражнений).

Поэтому перед утренним тренингом следует подкрепиться. Если у атлета есть пару часов свободного времени после пробуждения и до похода в тренажерный зал – хорошо. Можно приготовить себе полноценный завтрак – на 1/3 состоящий из качественного белка и на 2/3 из медленных углеводов. Опаздываете? Ничего страшного, хороший перекус можно сварганить даже за 10-20 минут: примите протеин + гейнер и съешьте банан (в таком случае углеводы должны быть на 50% быстрыми и на 50% медленными, поскольку большой объем сложных углеводов банально не успеет усвоиться).

2. Внимание к разминке или заминке

С утра у Вас менее эластичное тело и, как следствие, более высокий риск получить травму. Поэтому перед утренним воркаутом необходимо тщательно размяться. Увеличьте разминку примерно в полтора-два раза по сравнению с вечерней тренировкой, чтобы обезопасить свои суставы, мышцы и кости.

Заминку же просто выполняйте с осторожностью. Каких-то особых рекомендаций в ее отношении нет.

3. Повышенная интенсивность утренней тренировки

Все очевидно: если Вы хорошо поедите и тщательно разомнетесь перед утренней тренировкой, то сможете заметно повысить интенсивность (или объем) тренинга в сравнении с вечерней тренировкой, когда в результате проделанной за день работы ваше тело уже успело утомиться.

4. Рациональный подход к рабочим весам

На тренировке утром нежелательно поднимать большие веса. Почему? Потому что в первые несколько часов после сна ваши суставы и связки будут вне кондиции. И разминка тут не поможет. Другими словами, максимальная нагрузка с утра пораньше сопряжена с реальным риском получить травму.

Что мы имеем в виду под максимальной нагрузкой? Не столько интенсивность или объем воркаута, сколько тяжелые отягощения, которые Вы способны поднять не более 5-6 раз за подход. Девушек и женщин в спорте этот пункт касается лишь косвенно, поскольку они в целом редко работают с тяжелыми отягощениями.

5. Пустой зал и свобода выбора

У пустого зала (а утром он, как правило, именно пустой) есть свои эстетические преимущества. В частности атлет может спокойно выполнять суперсеты или заниматься по круговой методике, не опасаясь, что он кому-то помешает или ему будут мешать. Кроме того, новичкам не придется стесняться своей плохой физической формы. Да и отсутствие очередей не может не радовать.

В общем, когда тренажерный зал находится в вашем полном распоряжении, это чаще плюс, чем минус.

Рекомендации по утренним тренировкам

Это именно что рекомендации, и относиться к ним стоит соответственно. По большей части они направлены на снижение неудобства утреннего воркаута или повышение вашей безопасности во время тренировки. Хорошо, если Вы прислушаетесь к сказанному, но если нет, то ничего страшного. В худшем случае придется смириться с некоторым дискомфортом.

Заранее планируйте свой завтрак

Обычно это не полноценный завтрак, а быстрый энергетический перекус. Но в любом случае лучше заранее планировать утренний прием пищи.

Каким он должен быть? Во-первых, не слишком плотным. Энергии должно хватать для проведения интенсивной тренировки, но завтрак не должен вызывать ощущение тяжести в животе. Во-вторых, не слишком поздним. Есть нужно не позднее, чем за час-полтора до тренинга. В противном случае ваш организм просто не успеет усвоить питательные вещества, даже если это будут быстрые белок и углеводы. Тогда качаться придется “вхолостую”.

Хорошо начинать день с протеинового коктейля, обогащенного BCAA (незаменимые аминокислоты – валин, изолейцин, лейцин), или другого полезного питья. Так, правильно приготовленный натуральный смузи может снабдить Вас энергией не хуже, чем спортивное питание.

Потенциальные ингредиенты для приема пищи перед тренировкой:

• Греческий йогурт;
• Ягоды и орехи;
• Семена чиа;
• Миндальное молоко;
• Сывороточный протеин;
• Аминокислоты BCAA.

Какие именно продукты выбирать для завтрака перед тренировкой – решать только Вам. Все мы люди разные со своими предпочтениями и переносимостями. Кто-то может просто на дух не переносить быстро усваиваемый сывороточный протеин, хоть он и является лучшим вариантом для перекуса перед утренним воркаутом.

Собирайтесь на утреннюю тренировку еще до сна

Собирайте сумку заранее, когда это удобно, а не впопыхах. Драгоценные минуты, которые Вы сэкономите таким образом, с утра можно потратить на более полезные занятия, – от завтрака до разминки.

Примечание: быть более пунктуальным и последовательным в тренажерном зале и за его пределами помогает наличие партнера по тренировкам. Плюс, товарищеское соперничество может положительно отразиться на результатах обоих атлетов.

Раньше ложитесь спать

Сон человека как влияет на суточные циклы (циркадные ритмы), так и зависит от них. Подъем в одно и то же время, прием пищи строго по расписанию, даже тренировки в одинаковые часы – все это положительно сказывается на восстановлении и энергоэффективности организма. Если Вы будете регулярно посещать тренажерный зал для утренних тренировок, то он (организм) начнет заранее к ним готовиться, подходя к очередному воркауту в оптимальной форме.

В день перед тренировкой ложитесь спать на 30-45 минут раньше обычного, чтобы выкроить время на сборы и разминку, а главное, соблюсти привычный график здорового сна. Исследования показывают, что тренинг утром оказывает положительное влияние на качество сна, поэтому проблем с засыпанием у Вас возникнуть не должно. В крайнем случае можно подключить мелатонин (он доступен под разными торговыми марками и свободно отпускается в аптеках).

Выполняйте любимые и (или) комфортные упражнения

Утренний воркаут – не время и не место для экспериментов. Высока вероятность, что не проснувшийся на 100% организм (даже при тщательной разминке) банально не справится с экстремальными нагрузками. Соответственно, мучая его, Вы только повысите риск словить перетренированность или получить травму. Особенно это актуально для новичков в бодибилдинге.

К тому же человек с большим удовольствием встает с постели и бежит в спортзал, если впереди его ждет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие.

Польза утренних тренировок при похудении

В конце хотим поделиться с Вами результатами двух современных исследований, которые позволяют сделать интересные выводы об эффективности утренних тренировок при похудении.

В первом исследовании принимало участие девять парней атлетического телосложения: возраст – от 20 до 30 лет, рост и вес – средние, процентное содержание жира – 10-12%. А его целью было выявить степень жиросжигания за 24 часа (при тренировках утром).

Испытуемые были разбиты на три рабочие группы, каждая из которых занималась по собственному расписанию:

• Первая группа – 100 минут физической нагрузки до завтрака (одна сессия);
• Вторая группа – 100 минут физической нагрузки после завтрака (одна сессия);
• Третья группа – 50 минут физической нагрузки до завтрака и 50 минут физической нагрузки после обеда (две сессии).

Испытуемые в каждой из трех групп упражнялись на уровне 65% от своих аэробных возможностей и с питанием получали макроэлементы в соотношении 15% белка, 25% жира и 60% углеводов (в равном количестве за завтраком, обедом и ужином).

В итоге ученые установили, что максимального прогресса в сжигании жира добилась первая группа, несколько хуже, но все равно на высоком уровне находилась вторая группа. Третья группа же была очевидным аутсайдером. Таким образом, можно утверждать, что для молодых парней и мужчин среднего возраста утренние тренировки с полноценным завтраком после физической нагрузки являются если не оптимальным, то одним из лучших вариантов при похудении.

Во втором исследовании принимало участие уже 20 человек (молодые, здоровые женщины), которых разбили на две рабочие группы:

• Первая группа – тренировки утром натощак;
• Вторая группа – тренировки утром после приема пищи.

Целью эксперимента было выявить степень жиросжигании за 4 недели (при утреннем тренинге). Воркаут представлял собой часовое кардио и проводился три раза в неделю. Питание спортсменок при этом было стандартизированным. Все они находились на примерно одинаковом дефиците калорий.

Примечание: девушки из первой группы не занимались совсем на пустой желудок, перед тренировкой они выпивали шейк, состоявший из 40 грамм углеводов и 20 грамм белка.

Что в итоге? Исследователи установили, что утренние тренировки в любом случае эффективны при похудении. Во-первых, у представительниц обоих групп наблюдалось достоверные снижение массы тела (≈ 2-3%), уменьшение объема талии (≈ 2-3%) и улучшение процентного содержания жира (≈ 1%). Во-вторых, между ними не было выявлено статистически значимой разницы в результатах.

Вывод из всего этого простой: если Вы упражняетесь утром и стремитесь к жиросжиганию, то при правильном подходе к питанию и тренировкам наверняка сможете выполнить поставленную задачу. А время завтрака, – до или после физической нагрузки, не оказывает существенного влияния на качество тренинга.

В заключение

Тренировки утром одинаково хорошо подходят как для набора мышечной массы + повышения силовых показателей, так и для снижения веса + сжигания жира. Однако ваши результаты в бодибилдинге зависят не только от эффективности воркаута. На них в лучшую или худшую сторону также влияют питание и отдых. Кроме того, положительно сказаться на тренировочном прогрессе может разнообразная спортивная фармакология: от анаболических стероидов до пептидных гормонов. Главное, знать, как применять конкретные действующие вещества, и для каких задач они предназначены.

Интернет-магазин AthleticPharma.com позволяет свободно заказывать актуальные и проверенные спортивные препараты. На виртуальных полках нашего сайта в широком ассортименте представлена оригинальная продукция рекомендуемых и перспективных брендов. Мы работаем на фармацевтическом рынке дольше 9 лет, за прошедшие годы выполнив свыше 39 000 заказов. О честности и надежности сайта AthleticPharma.com говорят многочисленные отзывы довольных клиентов.

А на Форуме нашего интернет-магазина Вы всегда можете получить индивидуальную консультацию по темам железных тренировок, правильного питания и спортивного допинга. Тут на вопросы посетителей отвечают опытные и квалифицированные специалисты. Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда это действительно необходимо.

Желаем всем удачных покупок и успешных тренировок!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/morning-training.html
• makeyourbodywork.com/benefits-of-morning-exercise
• menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/
  morning-vs-evening-workouts-which-is-better
• sportwiki.to/Тренировки_утром

В данной статье мы хотим разобраться, насколько эффективными и безопасными являются тренировки ночью. Для этого рассмотрим, какие гормоны вырабатываются в ночное время, и как они влияют на тренировочный процесс, а также изучим вопросы диеты и спортивного питания для воркаута после захода солнца. Надеемся, что представленная нами информация будет для Вас не только интересной, но и полезной.

Ночные тренировки и гормональный баланс

В первую очередь нужно рассказать о суточных ритмах. Суточные ритмы (или циркадные ритмы) – это циклические изменения в биохимических процессах, которые протекают в организме человека и связаны со сменой времени суток. Можно сказать, что суточные ритмы – это наши с вами биологические часы.

Одним из ключевых гормонов, влияющих на суточные ритмы, является мелатонин. Это вырабатываемый шишковидным телом (эпифизом) гормон, который регулирует деятельность эндокринной системы, способствует засыпанию и выполняет множество других важных функций. Мы не зря выделили способность мелатонина управлять сном-бодрствованием, поскольку для атлета, планирующего заниматься в ночное время, она играет ключевую роль. Дело в том, что после захода солнца синтез мелатонина выражено увеличивается. Соответственно, ночью его уровень гораздо выше, чем днем. И именно этот гормон переводит ваши биохимические процессы в “режим сна”, что негативно отражается на эффективности воркаута.

Также суточные ритмы зависят от таких важных для каждого человека гормонов, как тестостерона и кортизола. Тестостерон является одним из основных анаболических гормонов. Он влияет как на рост мышц, так и на уровень силы. Другими словами, от концентрации тестостерона во многом зависит результативность тренинга. А кортизол – это один из главных катаболических гормонов. Он непосредственно участвует в разрушении мышц и накоплении жира. То есть, интенсивный синтез кортизола замедляет прогресс в бодибилдинге.

Как правило, у мужчин максимальный уровень тестостерона наблюдается рано утром, поэтому утренний воркаут считается весьма эффективным. После обеда концентрация мужского полового гормона медленно, но верно снижается (с небольшими скачками то тут, то там), достигая своего минимума ближе к 9 часам вечера. Дальше она постепенно повышается обратно. В соответствии с суточными ритмами делаем вывод, что ваши ночные тренировки будут проходить при среднем уровне тестостерона.

Что на счет концентрации кортизола? Она также достигает своего пика ближе к утру, сразу после пробуждения, а ее средние минимальные значения наблюдаются в ночное время. Таким образом, если Вы занимаетесь после захода солнца, то кортизол не должен выступать для Вас серьезной помехой.

Получается спорная ситуация. С одной стороны утром мы имеем высокую и анаболическую, и катаболическую активность (за счет тестостерона и кортизола соответственно), с другой – ночью они обе находятся на среднем или низком уровне. Выходит, что с точки зрения гормонального баланса тренировки утром и ночью примерно равны друг другу и для бодибилдера обеспечивают соизмеримые результаты (в наборе мышечной массы, сжигании подкожного жира и росте силы с выносливостью).

Примечание: хотим добавить несколько слов про соматотропин, – гормон роста, который наряду с тестостероном является одним из главных естественных анаболиков. Очевидно, что его высокая концентрация пойдет на пользу атлету или фитнесистке. Проблема в том, что ночной всплеск гормона роста происходит не сам по себе, а случается в ответ на сон. Другими словами, между ночной и утренней тренировками не будет существенной разницы в уровне соматотропного гормона.

Дополнительно

Как мы уже говорили, ваши суточные ритмы регулируются гормоном мелатонином, содержание которого в крови повышается после захода солнца. Но не стоит паниковать. При ночных тренировках искусственные источники света и интенсивная физическая нагрузка не дадут эпифизу (шишковидному телу) выработать достаточное количество мелатонина, чтобы погрузить Вас в сон.

Кроме того, наше тело способно адаптироваться, перестраивая биохимические процессы под тренировки ночью. То есть, тягать железо в темное время суток не запрещается. У Вас даже может получиться достигнуть хороших результатов. Просто для этого придется пересмотреть собственный режим, включая график сна: Вы в любом случае должны спать не меньше 6-8 часов в сутки, ведь полноценный отдых – это такой же важный атрибут бодибилдинга, как и силовой тренинг или правильное питание.

Спортивное питание для ночных тренировок

Во-первых, при тренировках ночью, скорее всего, придется отказаться от использования разнообразных предтренировочных комплексов, которые обладают активирующим действием и стимулируют нервную систему. Их прием после нуля часов может негативно отразиться на ваших суточных ритмах (если не сразу, то в долгосрочной перспективе). Проще говоря, у Вас могут появиться проблемы со сном. Заснуть будет сложно даже спустя несколько часов по завершению ночного воркаута.

Что можно и нужно употреблять для помощи своему телу при ночном тренинге, так это аминокислоты, в частности BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками). Они позволяют активировать анаболические процессы вне зависимости от времени суток. Также не лишним будет бета-аланин, который повышает когнитивные функции и мышечную выносливость.

Еще полезными для атлетов, занимающихся в ночное время, являются креатин, глютамин и трибулус. С первым и вторым итак все понятно, третий же стимулирует синтез тестостерона. Есть их можно как в виде самостоятельных добавок, так и в форме комплексных препаратов. Но тогда следите, чтобы в составе комплекса не было мощных стимуляторов, которые перевозбуждают организм.

Отметим, что, когда Вы тренируетесь ночью, проблемы со сном могут возникнуть в любом случае. Для облегчения засыпания хорошо пить травы, как валерьяну, и препараты, типа GABA (гамма-аминобутират или гамма-аминомасляная кислота). Некоторые источники для этой же цели рекомендуют ZMA (комбинация цинка, магния и витамина B6), но мы-то с вами знаем, что польза от нее сомнительная или вовсе отсутствует.

Во-вторых, необходимо глобально пересмотреть собственный план питания. Так, прием пищи перед ночной тренировкой должен содержать повышенное количество белка и жиров, что необходимо для увеличения концентрации тестостерона. В свою очередь после воркаута ночью следует употреблять больше белка и медленных углеводов, – в соотношении 50 на 50 (если не считать жиры). Это позволит Вам закрыть углеводное окно без скопления лишнего жира.

В целом, если у атлета или фитнесистки нет других вариантов, то можно тренироваться после захода солнца. Да, в расписание, – от отдыха до питания, придется внести некоторые изменения, но ничего невозможного в этом нет. Пожалуй, наиболее серьезной проблемой здесь выступает бодрствование по завершению ночного тренинга. Плохой сон – реальная угроза для результатов бодибилдера. Однако и с ней можно справиться, главное, чтобы было желание.

Научный подход к тренировкам в разное время дня

В конце хотим рассказать об исследовании, которое провели ученые из США. Оно должно расставить все точки над “i” в вопросе эффективности тренировок в разное время дня.

Как проходило исследование?

В эксперименте американских ученых приняло участие несколько десятков мужчин из разных социальных групп, которые ранее не занимались спортом на профессиональном уровне. Для испытуемых ученые разработали специальные тренировочные программы – силовая тренировка (для набора мышечной массы) и кардиотренировка (для сжигания подкожного жира). Цель эксперимента, как уже было сказано, – установить, какое время и последовательность тренинга являются оптимальными. То есть, исследователи хотели выяснить, когда и как стоит упражняться, чтобы получить максимальные результаты в бодибилдинге.

Всех испытуемых разбили на пять рабочих групп:

• 1-ая группа – тренировки в первой половине дня, сначала кардиотренинг, а затем силовой воркаут.
• 2-ая группа – тренировки во второй половине дня, сначала кардиотренинг, а затем силовой воркаут.
• 3-ья группа – тренировки в первой половине дня, сначала силовой воркаут, а затем кардиотренинг.
• 4-ая группа – тренировки во второй половине дня, сначала силовой воркаут, а затем кардиотренинг.
• 5-ая группа – никаких тренировок, только соблюдение режима (здоровый сон, правильное питание и так далее).

Силовой воркаут состоял главным образом из базовых упражнений, а изолирующим нагрузкам отводилась второстепенная роль. Например, испытуемые выполняли подъем штанги на бицепс, жим штанги лежа, приседания со штангой и сгибания или разгибания ног в тренажере. В процессе постепенно увеличивались объем и интенсивность тренировок (повышались рабочие веса, количество повторов и подходов, снижалось время отдыха – стандартный принцип силовой прогрессии).

В свою очередь кардиотренинг представлял собой обычный бег (в умеренном темпе) и продолжался не дольше 30-60 минут.

До эксперимента каждый мужчин прошел доскональное медицинское исследование, в котором в том числе были установлены их изначальные мышечная масса, процент жира, уровень силы и выносливости. Также испытуемые периодически сдавали анализы для определения концентрации в их крови таких гормонов, как тестостерона, кортизола и соматотропина (о них мы подробно рассказывали в начале текста).

Какие результаты исследования?

Финал эксперимента позволяет сделать интересные выводы. В частности ученые установили, что время, когда проходит тренировка, не оказывает существенного влияния на уровень тестостерона, кортизола или соматотропина. Они находятся в своеобразном балансе – соматотропин утром и вечером примерно одинаковый, тестостерон и кортизол оба выше утром и ниже вечером.

Наибольший прогресс в силовых показателях и выносливости мышц наблюдался у 2-ой группы (объясняется повышенной температурой тела и лучшим откликом секреции тестостерона при воркауте во второй половине дня). А сжигание жира наиболее выражено проходило у 1-ой группы (обуславливается ускоренным метаболизмом в первой половине дня). Что же касается набора мышечной массы, то каждая группа, кроме 5-ой, показала достаточно высокие результаты.

Таким образом, если Вы не являетесь профессиональным спортсменом, для которого даже минимальные факторы могут стать преимуществом перед конкурентами, то нет смысла концентрироваться на времени тренировок. Но, когда у атлета или фитнесистки есть возможность выбора, то лучше упражняться в первой половине дня (для похудения) или во второй половине дня (для роста силы и выносливости). Поскольку потенциально эти периоды позволяет достичь максимального прогресса в намеченных целях. И еще один момент: при совмещении силовых и кардиотренировок целесообразно будет сперва выполнять работу на выносливость, а уже после браться за силовые нагрузки.

При прочих равных это оптимальная вариация.

В заключение

Неважно, когда Вы тренируетесь или планируете заниматься, спортивные препараты в любом случае выступают эффективным подспорьем в бодибилдинге. Действующие вещества, как эфиры тестостерона, не нуждаются в представлении. Они уже давно доказали собственную результативность при наборе мышечной массе и повышении силы с выносливостью. Где их можно приобрести? Конечно, на AthleticPharma.com! В нашем интернет-магазине для посетителей представлен актуальный ассортимент спортивной фармакологии, а главное, гарантируются выгодные условия и качественный сервис.

Сайт AthleticPharma.com дольше 9 лет работает для отечественных атлетов и фитнесисток. За это время мы успешно выполнили свыше 39 000 заказов от более чем 17 000 клиентов. В свою очередь у нас на Форуме любой желающий, пройдя быструю и простую регистрацию, может получить индивидуальную консультацию по вопросам тренинга, допинга или диеты. Здесь для Вас работают опытные и квалифицированные специалисты. Желаем всем удачных покупок и успешных тренировок!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• time.com/5533388/best-time-to-exercise
• webmd.com/fitness-exercise/features/whats-the-best-time-to-exercise
• bodybuilding.com/content/what-is-the-best-time-of-day-to-weight-train.html
• livestrong.com/article/415397-is-it-better-to-workout-in-the-morning-or-before-bed

Чтобы вовремя заметить проблему, недостаточно просто следить за своим самочувствием и прислушиваться к сигналам, которые нам подает организм. Здесь необходимы анализы. Без них у Вас вряд ли получится своевременно обнаружить развивающиеся осложнения и предотвратить потенциальные последствия, будь то снижение потенции или ослабление иммунитета.

Тем не менее, для собственного здоровья желательно знать симптомы, которые могут указывать на нарушения в концентрации гормонов.

Распространенные симптомы нарушения гормонального баланса

Конечно, обо всех сигналах организма, указывающих на появление проблем с гормонами, у нас рассказать не получится. Но мы постараемся подробно описать основные из них. А в конце предложим способы усиления синтеза тестостерона, – одного из важнейших анаболических гормонов для человека в целом и для атлета в частности.

1. Хроническое чувство усталости

Само по себе ощущение усталости не является чем-то необычным для человека. Каждый из нас время от времени испытывает утомление, и это никак не связано с дефицитом или профицитом гормонов. Однако, если Вы постоянно чувствуете себя измотанным или сонным и сталкиваетесь с нехваткой энергии, то есть повод задуматься. Например, причиной хронической усталости может выступать неадекватный уровень сахара в крови.

Что делать в таком случае? Самое простое – отказаться от употребления джанкфуда и сладостей. Снижение объема быстрых углеводов в рационе питания может помочь с решением проблемы. Плюс, меню стоит разнообразить ягодами, фруктами, овощами, яйцами, рыбой и цельнозерновыми продуктами, которые богаты качественным белком, медленными углеводами, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. В общем, внимательно относитесь к тому, что и в каких количествах Вы едите. Это в любом случае приведет к улучшению самочувствия.

Но вообще самым правильным решением будет обратиться за помощью к специалисту. Проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы. Кто знает, может у Вас гипотиреоз, который вызван вирусом или инфекцией.

Примечание: у атлета или фитнесистки постоянная усталость может быть связана с перетренированностью. Тогда лучше пересмотреть свое отношение к тренингу и восстановлению.

2. Беспокойство и раздражительность или депрессия

Да, ощущение беспокойство и чувство раздражительности или постоянная депрессия могут быть обусловлены нарушением гормонального баланса, которое, в свою очередь, развивается на фоне стресса.

В данном случае справиться с проблемой помогают здоровый сон и умеренная физическая активность. Максимальную пользу приносит именно физическая активность, причем на свежем воздухе. Особенно она рекомендуется мужчинам и женщинам, ведущим сидячий образ жизни. Обязательно включите в собственное расписание прогулки или пробежки на природе. Это как минимум.

3. Лишний вес

Еще одним симптомом гормональных нарушений выступает быстрое увеличение веса. При дефиците и профиците гормонов сложно (или невозможно) поддерживать нормальную массу тела. Какие гормоны могут привести к такому развитию событий? В первую очередь инсулин, кортизол, трийодтиронин (T3) и тироксин (T4). Последние два являются тиреоидами, то есть гормонами щитовидной железы.

В подобной ситуации рекомендуется сесть на диету и заняться спортом, а если это не поможет, то проконсультироваться с врачом-эндокринологом. Он назначит необходимые анализы и проведет эффективное лечение.

4. Снижение мышечной массы и увеличение жировых отложений

При гормональном дисбалансе многие анаболические гормоны синтезируются в недостаточном количестве, а катаболические – секретируются в избыточном. Может снизиться выработка тестостерона и увеличиться продукция кортизола, что мешает набирать мышечную массу и способствует накоплению подкожного жира. Особенно явно жировые отложения проявляются в области живота.

Какой-то конкретной методики, как устранить проблему, здесь нет. Сначала Вы должны позаботиться о нормализации уровня гормонов, а уже после можно заняться планомерным восстановлением физической формы.

5. Нарушение работы ЖКТ

Длительные и систематические проблемы с пищеварением, такие как бульбит, метеоризм, диспепсия и изжога, могут выступать симптомами гормонального сбоя (или его причиной, что обуславливается дефицитом нутриентов, – макро и микроэлементов). Если Вы наблюдаете у себя подобные проявления, то обратитесь за помощью к врачу-гастроэнтерологу. И не тяните, ведь запустив проблему, можно спровоцировать куда более серьезные последствия, чем просто расстройство желудка.

6. Нарушение аппетита (постоянное чувство голода)

Не исключено, что из-за дисбаланса в уровне сахара и производстве кортизола у Вас возникнет интенсивное и непреходящее чувство голода. В таком случае, независимо от объема питания или количества приемов пищи, настроение будет оставаться плохим, а энергия минимальной.

Помочь здесь может отказ от сильно обработанных продуктов и еды с высоким содержанием сахара и транс-жиров. Вместо них необходимо есть клетчатку, качественный белок и полезные жиры. Пусть сразу это не избавит Вас от всех бед, но в долгосрочной перспективе приведет к нормализации аппетита и восстановлению пищеварения.

Как и в случае с хроническим чувством усталости, секрет успеха кроется в правильном питании.

7. Усиленное потоотделение

Чрезмерная потливость также является симптомом гормонального нарушения, особенно если эта аномалия наблюдается у женщины.

Все бы ничего, но от усиленного потоотделения не так просто избавиться. Проблему не всегда получается решить простым переходом на дробное, сбалансированное питание и повышением физической активности. Спросите у атлетов, принимающих ААС (анаболическо-андрогенные стероиды) для набора мышечной массы и повышения силовых показателей. С прыщами, жирной кожей и чрезмерной потливостью они знакомы не понаслышке.

8. Нарушение сна (вплоть до бессонницы)

Гормональные сбои, в частности высокий уровень кортизола и низкий уровень мелатонина, могут негативно отразиться на качестве вашего сна, ухудшая засыпание и вызывая бессонницу. В свою очередь нехватка сна является для организма серьезным стрессом, который еще сильнее ударяет по балансу гормонов. Получается своеобразный замкнутый круг.

Как его разорвать? С помощью лекарственных средств, например, можно подключить тот же мелатонин. Он широкодоступен, выпускается главным образом в таблетированной форме и даже встречается в составе разнообразных пищевых добавок.

9. Снижение либидо и потенции

Это два распространенных симптома гормональных нарушений. Почти наверняка виноваты половые гормоны (андрогены и гонадотропины, если речь идет про мужчин). У Вас проблемы с либидо и потенцией? Проверьте собственный тестостерон и займитесь его восстановлением. А как это сделать, мы подробно расскажем ниже по тексту.

В свою очередь у женщин снижение либидо обычно связано с падением уровня прогестерона.

Дополнительно

Если Вы заметили у себя сразу несколько из вышеперечисленных симптомов, то почти со 100% вероятностью ваша эндокринная система работает неправильно. Есть серьезные гормональные нарушения, а именно снижение синтеза “хороших” гормонов и повышение концентрации “плохих”.

Для здоровья эндокринной системы как минимум необходимо правильно питаться, регулярно заниматься спортом и полноценно отдыхать. Во-первых, перейдите на дробное и сбалансированное питание: ешьте не реже 3-5 раз в день, сведите к минимуму употребление джанкфуда и сладостей, а также откажитесь от вредных привычек, типа пристрастия к алкоголю и табакокурения. Во-вторых, начните ходить в тренажерный зал (или, если такой возможности нет, хотя бы устраивайте прогулки/пробежки на свежем воздухе). В-третьих, спите столько, сколько нужно организму, а это не меньше 6-8 часов в день. Стрессы, как нехватка сна, являются реальной угрозой для вашего самочувствия и здоровья.

Простые способы увеличить собственный тестостерон

Тестостерон является основным мужским половым гормоном (андрогеном) и при этом обедает выраженным анаболическим действием. Он в том числе оказывает непосредственное влияние на набор мышечной массы и рост физической силы. Также от тестостерона во многом зависят качество потенции, увеличение выносливости и сжигание или накопление жира.

Фармацевтические препараты на основе тестостерона, те же смеси из 2-5 эфиров (см. Омнадрен, Сустанон 250 и Андробол-300), хоть и эффективны, но подходят далеко не всем. Например, из-за сильного действия или наличия противопоказаний.

Но не все потеряно, поскольку есть простые, а главное, рабочие способы повышения собственного тестостерона, которые остаются безопасными независимо от обстоятельств.

1. Силовые тренировки

Основным и наиболее эффективным методом повышения уровня тестостерона выступает физическая активность, а именно регулярные тренировки. Причем предпочтение стоит отдавать силовым видам спорта, которые стимулируют быстрый мышечный рост.

Чем больше у мужчины мышечная масса, тем выше у него синтез тестостерона. Это подтвержденная закономерность, что обуславливается адаптацией организма и смещением гормонального фона. Говоря простым языком, вашему телу требуется много тестостерона для поддержания объемной мускулатуры. Аналогичным способом на концентрацию мужского полового гормона влияет процентное содержание жира в организме – чем его меньше, тем сильнее синтез тестостерона.

К тому же силовые тренировки сами по себе способствуют увеличению выработки анаболических гормонов, таких как собственный тестостерон и гормон роста. Как правило, повышенный уровень мужского полового гормона сохраняется еще в течение нескольких часов по завершению воркаута. А максимально эффективным “стимулятором” здесь будут базовые упражнения со свободными весами или на тренажерах, – от подтягиваний на перекладине до приседаний со штангой. Они, а не изолирующие нагрузки, должны занимать первостепенное место в вашей программе тренировок.

2. Спортивная диета

Для поддержания максимально высокого уровня тестостерона в организм должно поступать достаточное количество калорий. Но есть все подряд – не вариант. Ваше питание должно быть, во-первых, дробным, во-вторых, сбалансированным. Меню необходимо составлять, отталкиваясь от правильного для поставленных целей, будь то набор мышечной массы или сжигание жира, соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ, о котором мы подробно рассказывали в одной из прошлых статей нашего Блога – “Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) в спортивных целях”).

Понятно, что особое внимание в рационе питания нужно уделять белку, который непосредственно обеспечивает рост мышц и влияет на синтез тестостерона. Множественные исследования отечественных и зарубежных ученых подтвердили закономерность, что атлеты, употребляющие большое количество животного белка, имеют намного более высокий уровень мужского полового гормона, чем их коллеги, которые по тем или иным причинам недополучают данный макроэлемент. Правильными источниками хорошего белка будут мясо, яйца и молочные продукты.

Параллельно следует минимизировать употребление соевых продуктов, поскольку она (соя) содержит фитоэстрогены, негативно сказывающиеся на активности андрогенов.

3. Правильные жиры

Не ограничивайте прием жиров. Многие атлеты, особенно это распространено среди новичков, с предубеждением относятся к данному макроэлементу, стараясь есть его настолько мало, насколько вообще возможно. Впоследствии они наблюдают у себя низкий уровень тестостерона. Ведь жиры являются не только ценным источником энергии, но и активным регулятором гормонального фона.

В зависимости от типа диеты жиры должны составлять не менее 15%-25% от объема поступающих с едой калорий. Двадцать процентов считается золотым стандартом, который необходим организму человека для ведения нормальной жизнедеятельности. Каким жирам отдавать предпочтение? Очевидно, хорошим. Такими являются полиненасыщенные жирные кислоты. Они в достатке содержатся в жирной морской рыбе, грецких орехах и авокадо. Или можно просто использовать разнообразные диетические добавки, в составе которых есть омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

4. Полноценный отдых

Перетренированность – распространенное явление среди любителей и профессионалов спорта. От нее страдают те атлеты, кто практикует интенсивный силовой тренинг, но невнимательно относится к собственному восстановлению. А ведь перетренированность ведет к нарушению гормонального баланса, в частности ударяет по выработке тестостерона.

Даже новички знают, что во время тренировки происходит выброс анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона и гормона роста. Однако не всем известно, что также в течение тренировки усиленно продуцируется кортизол. Высокий уровень кортизола может стать причиной образования перетренированности и проявления разнообразных проблем со здоровьем. Это одна из причин, почему спортсмен должен в полной мере отдыхать и восстанавливаться после каждого воркаута.

О каком отдыхе идет речь? Главным образом о здоровом сне. Согласно многочисленным исследованиям среднее эффективное время сна составляет 8 часов. “Среднее” значит, что в вашем случае цифра может несколько отличаться в большую или меньшую сторону. Но в любом случае для полноценного восстановления человеку требуется не меньше 6-8 часов крепкого, беспрерывного сна.

Во время сна в нашем организме усилено продуцируются многие "хорошие" гормоны, а его недостаток напрямую ведет к их дефициту. Чтобы улучшить процесс засыпания и качество сна, Вы можете принимать простые растительные средства, как валерьяну, или более сложные фармацевтические препараты, например, мелатонин.

5. Отказ от вредных привычек

Здесь разглагольствовать не о чем. Общеизвестно, что употребление алкоголя и табакокурение – это прямой путь к ухудшению самочувствия, ослаблению иммунитета и развитию болезней. Страдает от вредных привычек и гормональный фон, тестостерон – не исключение. Поэтому, если Вы хотите наблюдать у себя высокий уровень мужского полового гормона и, как следствие, качественный набор мышечной массы и выраженный рост силовых показателей, то ото всех вредных привычек придется отказаться.

На нашем Блоге уже есть статьи о вреде сигарет и алкоголя для атлета. Предлагаем подробно с ними ознакомиться, если Вы сомневаетесь в значимости этого пункта.

В заключение

Выше по тексту мы не раз упоминали половые гормоны, в частности тестостерон. Для атлетов поддержание его высокого уровня – одно из обязательных условий для достижения прогресса в наборе мышечной массы и повышении силовых показателей. Другими словами, при низкой концентрации тестостерона у мужчины не получится преуспеть в бодибилдинге.

Наш интернет-магазин предлагает на выбор любителей и профессионалов спорта препараты тестостерона в широком ассортименте. На AthleticPharma.com они доступны по лучшим ценам и без лишнего риска. Есть на сайте и другие спортивные, и не только, препараты для повышения концентрации мужского полового гормона, например, тамоксифен и кломифен цитрат (блокаторы эстрогеновых рецепторов) или трибулус террестрис (пищевая добавка на основе одноименного растения). А за индивидуальной консультацией по вопросам тренировок, питания и допинга рекомендуем обращаться в соответствующие темы на Форуме.

Желаем всем удачных покупок и успешных тренировок!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• webmd.com/diabetes/endocrine-system-disorders
• simptomy-lechenie.net/gormonalnyj-sboj-u-zhenshhin
• mzdorov.com/andrologia/gormony/gormonalnyj-sboj-u-muzhchin.html

К чему мы клоним? К тому, что от “эффективности” обмена веществ во многом зависят ваши результаты в бодибилдинге, особенно снижение веса, а его нарушение может выступать причиной скопления подкожного жира.

Стадии метаболизма (обмена веществ)

В живом организме, человек – не исключение, обмен веществ протекает в двух противоположных друг другу стадиях:

Во-первых, анаболизм, что есть синтез более сложных веществ из более простых, в результате которого происходит образование новых клеток, обновление тканей и формирование активных веществ, – от нуклеиновых кислот до АТФ. Анаболизм фактически отвечает за рост и развитие живого организма. Для атлета это синоним мышечного роста.

Во-вторых, катаболизм. Как можно догадаться, катаболизм представляет собой распад более сложных веществ до более простых, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма. Противоположно анаболизму он ответственен за разрушение мышечной ткани.

Есть множество факторов, которые напрямую влияют на обмен веществ в теле человека и могут форсировать его от анаболизма к катаболизму (или наоборот):

• Возраст. Очевидно, что чем старше Вы становитесь, тем сильнее снижается скорость метаболизма. Таким образом, замедляется образование энергии из питательных веществ.
• Пол. Никакого сексизма, просто у мужчин обмен веществ выше, чем у женщин. Это подтвержденный наукой факт.
• Наследственность. Например, на обмене веществ в худшую сторону сказываются хронические заболевания и плохая генетика.
• Масса. Чем выше собственный вес тела, тем больше ему нужно энергии и тем быстрее должен быть метаболизм. Это одна из причин, почему более “легкие” по природе девушки отличаются умеренным или низким обменом веществ.
• Ожирение. Как правило, тучные мужчины и женщины имеют нарушенный метаболизм. Избыточный вес в целом является антонимом крепкого здоровья. Среди прочего он может выступать причиной развития заболеваний сердечно-сосудистой системы или симптомом появления проблем со щитовидной железой. Лишние килограммы не сулят для человека ничего хорошего.

Напрашивается логичный вывод: переедание, то есть потребление лишних калорий, комплексно вредит работе организма, а интенсивность обмена веществ влияет не только на результаты атлета в бодибилдинге, но и на работу всех внутренних органов его тела, ведь при нарушенном метаболизме поступление энергии не соответствует потребностям (дефицит).

У каждого человека свой метаболизм, но это не значит, что его уровень нельзя измерить. Существует универсальная формула для определения базового обмена веществ. Ей мы хотим уделить особое внимание.

Считаем свою скорость метаболизма

Чтобы делать какие-то выводы о собственном обмене веществ, необходимо отталкиваться от реальных цифр. Одной из таких цифр является обмен веществ в состоянии покоя, так называемый основной обмен. Это неизменное для конкретного человека значение, ведь наш организм без необходимости выполнять физическую или умственную работу тратит постоянное количество энергии на поддержание нормальной жизнедеятельности. Также основной обмен называют базовым или базальным (БОВ в аббревиатуре).

От каких переменных зависит основной обмен? В первую очередь от веса, роста и возраста человека. Ниже представлена полная формула, которой Вы можете воспользоваться в личных целях. Полученная цифра показывает, сколько Вам необходимо калорий для обеспечения работоспособности организма в состоянии покоя.

Формула основного (базового) обмена веществ для мужчин –

• (66.5 + (13.75 X вес) + (5.003 X рост) – (6.775 X возраст)) x 1.2

Формула основного (базового) обмена веществ для женщин –

• (655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)) x 1.2

Это формула Харриса-Бенедикта, а полученное значение Вы можете использовать, чтобы составить план дальнейших действий. Увеличить/снизить суточное потребление калорий для стимуляции набора мышечной массы и сжигания жировых отложений.

Значение веса подставляем в килограммах, роста – в сантиметрах, возраста – в годах. 1.2 в данном случае – это коэффициент минимальной физической активности (считайте, сидячая работа). Чтобы определить БОВ в состоянии полного покоя (сон), просто уберите данный коэффициент из формулы. Для спортивного образа жизни коэффициент составляет 1.9.

Распространенные причины нарушения метаболизма

Почему замедляется обмен веществ? Этим вопросом задаются многие любители и профессионалы спорта. Ответить на него коротко не получится. Поскольку помимо указанных выше факторов, типа возраста, пола, наследственности, массы и ожирения, также существуют разнообразные причины, негативно сказывающиеся на обмене веществ. Среди них наличие психологического или физического стресса, отсутствие физической нагрузки и плохое питание.

Редкое питание

В реалиях современного мира такое случается повсеместно и зачастую не зависит от самого человека. Например, у Вас может не выходить нормально питаться из-за переезда, рождения ребенка или жесткого рабочего графика. И вместо того чтобы соблюдать рациональный план питания из нескольких умеренных приемов пищи в день, Вы решаете есть реже, но больше.

Понятно, что ничего хорошего в этом. Жировые отложения и заболевания желудочно-кишечного тракта – это лишь верхушка айсберга. Большие перерывы между приемами пищи замедляют обмен веществ, приводя его к состоянию покоя, и организм начинает медленно переварить пищу, запасая энергию в жировом депо. Причем лишний вес будет расти при постоянном чувстве голода.

В общем, во что бы то ни стало старайтесь избегать хаотичного питания. Иначе рельефную и жесткую мускулатуру не построить.

Дефицит калорий

Чаще от этого страдают девушки и женщины, которые стремятся получить красивую фигуру. Они ограничивают себя в питании, чтобы съедать как можно меньше калорий, но вместе с тем нарушают обмен веществ. Все потому, что организм реагирует на резкий или систематический дефицит калорий как на стресс.

Хуже всего то, что, голодая, Вы будете добиваться похудения не за счет уменьшения жировых отложений, а вследствие снижения мышечной массы. И если после вернетесь к обычному режиму питания, то быстро наберете сожженные килограммы в виде толстой попы или складок на боках и животе.

К слову, таким образом развеивается миф, что есть после 18-00 нельзя. Это серьезное заблуждение, чреватое реальные последствиями для внешности и здоровья.

Дефицит витаминов и минералов

Наш организм – это сложный механизм, где переплетены и взаимодействуют разные системы органов, которые требуют постоянной подпитки нутриентами. Не только макроэлементами, вида белков, жиров и углеводов, но и микроэлементами, как витаминами и минералами. А если этого не происходит, то у нас снижается иммунная защита и замедляется обмен веществ, что в конечном итоге ведет к плохому самочувствию и различным болезням.

Поэтому крайне важно придерживаться сбалансированного питания, которое предусматривает полноценное поступление нутриентов, – от бета-каротина до марганца.

Нарушение водно-солевого баланса

В теле человека постоянно происходят какие-то химические реакции. Многие из них напрямую зависят от воды (около 60% всего жидкостного обмена). Вы наверняка слышали о таком понятии как водно-солевой раствор. Так вот, эта жидкость является электролитом, который проводит импульсы по нервным окончаниям. В том числе от мозга в мышцы. А при обезвоживании как минимум возникают метаболические нарушения.

На тренировке (и вообще в течение дня) необходимо поддерживать стабильный водно-солевой баланс, поскольку нехватка жидкости ставит организм в стрессовое состояние.

Малоподвижный образ жизни

Руки и ноги нам даны не для того, чтобы мы целый день лежали на диване, переключая каналы телевизора, или сутками сидели за компьютером, зарабатывая лайки и репосты. Они нужны нам для физической работы. Соответственно, без нее наш организм тоже поддается лени (что выражается в атрофированных мышцах, сниженном метаболизме и лишнем весе). Человек от природы так запрограммирован: раз я физически не работаю, значит можно погрузиться в состояние покоя и копить энергию прозапас.

Не секрет, что у мужчин и женщин, которые регулярно посещают тренажерный зал, выполняя жесткие силовые и кардиотренировки, минимальный риск растолстеть. Бодибилдеры и бикинистки не случайно не заплывают жиром. Они обеспечивают эффективную работу организма, включая быстрый обмен веществ, как за счет правильного питания, так и благодаря интенсивным физическим нагрузкам.

Как восстановить или повысить метаболизм?

Бороться с нарушением обмена веществ можно по-разному, но лучше противоположно тому, как (или из-за чего) он снизился. Мы предлагаем четыре основных способа, которые позволяют ускорить метаболизм и, как следствие, сбросить лишний вес. Другими словами, сначала Вам нужно установить причину проблемы, а уже после стоит переходить к ее решению.

Занятия спортом

Атлет в первую очередь должен определиться с преследуемой целью. Чего именно Вы хотите от спорта? Набрать мышечную массу – тогда Вам заказана дорога в тренажерный зал (силовой тренинг). Сбросить лишний вес – в таком случае можете заниматься в спортзале или на стадионе, параллельно увеличивая собственную выносливость и укрепляя сердечно-сосудистую систему (кардио).

Силовой тренинг по своей структуре выступает наиболее эффективным способом накачать объемную мускулатуру. Для этого используются базовые и изолирующие упражнения с гантелями и штангой (свободные веса) или на разнообразных тренажерах. Объемная мускулатура же требует соответствующего поступления энергии. И это только один из факторов, как силовой тренинг способствует поддержанию интенсивного метаболизма.

В отличие от силового тренинга, кардиотренировки являются аэробным воркаутом. Здесь выработка энергии происходит при участии кислорода. Такие сессии главным образом направлены на похудение и жиросжигание. К ним относятся: бег, плавание, ходьба на лыжах, конькобежный спорт, езда на велосипеде, даже прыжки через скакалку.

Кардиотренировки всегда проходит при достаточно высоком пульсе, и их систематическое выполнение позволяет напрямую или опосредованно улучшить обмен веществ, плюс, увеличить собственную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, что мы упоминали выше по тексту.

Полноценный отдых

Главное, избегать перетренированности, когда организм попросту не успевает восстановиться из-за нехватки отдыха. Поэтому при всем желании у Вас не получится тренироваться каждый день, сохраняя высокую работоспособность и позитивный настрой.

Кроме того, перетренированность (переутомление) может возникнуть, если атлет плохо питается и недосыпает. В бодибилдинге важно придерживаться многоразового плана питания и соблюдать здоровый график сна – в день есть не реже 3-5 раз и спать не менее 6-8 часов.

Чем опасно переутомление? Как минимум торможением обмена веществ, в частности анаболизма.

Правильное питание

Сбалансированное и дробное питание, когда все необходимые макро и микроэлементы, – от белка до минералов, поступают за 5-8 приемов пищи в день, выступает гарантом здоровья пищеварительной системы и стабильности обмена веществ. Если же Вы плохо едите, скажем, делаете это редко, то организм переходит в “пассивный” режим (метаболизм замедляется, чтобы сохранить поступающую энергию и снизить чувство голода).

И еще два момента:

Во-первых, помните, что далеко не все жиры являются вредными. Полностью отказываться от их употребления будет глупо. Особое внимание в вашем рационе питания рекомендуем уделять ненасыщенным жирным кислотам, которыми богаты морская рыба и морепродукты.

Во-вторых, старайтесь включать в собственное меню насыщенные клетчаткой продукты, – отруби, крупы, бобовые, орехи, ягоды и фрукты. Среди прочего она способствует улучшению работы ЖКТ и ускорению обмена веществ.

Потребление жидкости

Недостаточное употребление жидкости – прямой путь к обезвоживанию, в результате чего страдают все физиологические и биохимические процессы, снижается температура тела и замедляется обмен веществ. В день минимум выпивайте 2-3 литра воды. Желательно чтобы это была именно чистая и холодная питьевая вода, а не пестрящие быстрыми углеводами газированные напитки. Последние просто несовместимы с похудением.

При этом объем употребляемой жидкости необходимо корректировать в соответствии со своей суточной активностью. Например, тренировка – увеличиваем, отдых – оставляем без изменений или снижаем. Известные случаи, когда выступающие бодибилдеры выпивали по 5-10 литров воды в день (из-за психологического и физического стресса, чтобы обеспечить возрастающие потребности организма).

В заключение

Не видите у себя проблем с метаболизмом, но все равно не получается набрать массу или сжечь жир? Тогда предлагаем спросить совета на Форуме, где на имеющиеся у Вас вопросы ответят опытные и квалифицированные специалисты AthleticPharma.com. Здесь можно получить индивидуальную консультацию по темам тренинга, допинга или диеты. А у нас на сайте Вы найдете широкий ассортимент спортивной фармакологии, которая доступна по лучшим ценам и без лишнего риска. Это спортивные препараты для любых задач производства рекомендуемых и перспективных компаний. С момента открытия интернет-магазина мы успешно отправили свыше 39 000 заказов для более чем 17 000 клиентов.

И в конце хотим сказать несколько слов об образе жизни современного человека. Несмотря на постоянно растущее число посетителей тренажерных залов, спортивных площадок и стадионов, процент ведущих активный образ жизни мужчин и женщин все равно оставляет желать лучшего. Подайте окружающим позитивный пример. Займитесь укреплением собственного здоровья. Физические виды спорта, включая бодибилдинг, позволяют это сделать и вместе с тем построить тело своей мечты. Какой парень не мечтает о рельефном прессе, а девушка об упругой попе?

Желаем Вам удачных покупок и успешных тренировок!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/fun/drobson79.htm
• healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
• nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss

Поэтому мы решили дать атлетам и спортсменкам конкретные рекомендации, что делать, если пропущена одна или несколько тренировок. Независимо от причин. Надеемся, что представленная информация поможет Вам всегда оставаться в форме.

Запланированный или случайный перерыв в тренировках

В первую очередь следует уточнить, какой именно тренировочный день был пропущен, а точнее определить список невыполненных упражнений, их интенсивность, тип, – силовой/кардио тренинг, группу мышц, которая недополучила нагрузку, и так далее, – от всех этих нюансов зависят ваши дальнейшие действия. То есть, основываясь на собранной информации, мы будем корректировать программу тренировок.

Важно: ни в коем случае не включайте все пропущенные упражнения в ваше следующее занятие в тренажерном зале, так Вы только усугубите ситуацию.

Есть несколько рабочих методик (в зависимости от количества пропущенных дней, недель или месяцев), которые позволят атлету или спортсменке наверстать упущенное, не подвергая себя риску словить переутомление или перетренированность. Вот их и необходимо использовать. А бросаться во все тяжкие никогда не было и не будет правильным решением.

Один день без тренировки

Ничего страшного в этом нет. Если вдруг так случилось, что Вы по той или иной причине пропустили занятие в тренажерном зале, то просто сместите тренировочный цикл на один день вперед. Например, если у Вас три воркаута в неделю (скажем, в понедельник, среду и пятницу), и была пропущена сессия, намеченная на понедельник, то Вы можете передвинуть ее на среду… а за среду на пятницу, за пятницу на понедельник и так далее по плану.

Опять-таки, заставлять себя выполнять упражнения за два дня на одной тренировке (и за “штрафной” понедельник, и за текущую среду) будет нездоровым и нелогичным решением. Включите голову, в конце концов!

Несколько дней без тренировок

Тут уже могут быть реальные последствия, ведь пропуск даже двух-четырех занятий чреват растренированностью (когда снижается сила и форма мышц). Вы можете потерять часть своих спортивных результатов вследствие отсутствия должного тренировочного стресса.

С другой стороны может случиться и обратное. Вы наоборот можете столкнуться с приливом сил и энергии. Ведь чем лучше форма атлета и сильнее тренировочный стресс, тем больше времени ему требуется для восстановления (не говоря уже про суперкомпенсацию). Поэтому не исключено, что дополнительный отдых пойдет Вам только на пользу.

Как тут правильно поступить? Если было пропущено несколько сессий в тренажерном зале, то также просто вернитесь к тренировочному плану с того места на котом остановились, при этом желательно снизить или увеличить рабочие веса в зависимости от самочувствия. Скорее всего, нагрузку придется снизить, но кто его знает, вдруг конкретно в вашем случае пара лишних дней отдыха позволит упражняться интенсивнее.

Несколько недель без тренировок

Здесь точно не обойдется без частичной растренированности. И от атлета потребуются соответствующие, жесткие меры противодействия.

Какие корректировки необходимо внести в программу тренировок на ближайшие недели? Во-первых, рекомендуется снизить рабочие веса, во-вторых, желательно уменьшить интенсивность тренинга, в-третьих, особое внимание уделите разминке и заминке (если таковая имеет место быть).

Для возвращения к актуальной форме не понадобится много времени. Вполне возможно, что благодаря мышечной памяти Вы восстановитесь уже спустя две-четыре недели тренировок.

И еще одно: почти наверняка тренировочный цикл придется начинать с начала. В таком случае рабочие веса обычно снижают до 50-60% от максимальных, чтобы с ними было безопасно и комфортно работать. В противном случае пеняйте сами на себя, когда уже после пары занятий столкнетесь с переутомлением или, не дай бог, травмируетесь.

Несколько месяцев без тренировок

После такого длительного перерыва вернуться к тренировкам для набора мышечной массы или снижения лишнего веса будет непросто. Но не сомневайтесь, при правильном подходе все, что было ранее наработано, а после ушло, обязательно вернется. Правда, для этого понадобится в среднем один-два месяца регулярных походов в тренажерный зал.

Каких-либо особых методик или рекомендаций тут нет. Если Вы пропустили месяц или полгода, то обязательно снизьте тренировочный стресс и временно перейдите на легкие тренировки. На этом все. Занимайтесь по выбранной программе тренировок, учитывая собственные далеко не оптимальные кондиции, пока полностью не восстановитесь.

Больше года без тренировок

Спустя год (или больше) без силовых и кардио тренировок можно с уверенностью говорить об откате силы, выносливости, объема и качества мышц (или других спортивных показателей). В общем, мало чего приятного для качков, переживающих о собственной физической форме.

Тем не менее, даже тогда можно вернуть почти все, что было потеряно вследствие случайного или запланированного перерыва. Очевидно, что чем меньше была пауза, тем быстрее получится восстановиться.

Если называть какие-то конкретные цифры, то при перерыве в один год, Вам понадобится около одного-двух месяцев регулярных тренировок для возвращения к оптимальным спортивным показателям, а после двух-трех лет – уже порядка четырех-пяти месяцев. Однако все мы люди разные со своими уникальными чертами, – сильными и слабыми сторонами, поэтому для компенсации растренированности кому-то из Вас потребуется меньше, а кому-то больше времени.

Итог: тренируемся, как в первый раз, заботясь не столько о получаемых результатах, сколько о собственной безопасности.

Дополнительно

Накачаться образно реально, независимо от количества пропущенных тренировок. При грамотном подходе Вы в любом случае сможете наверстать упущенное или как минимум приблизитесь к прежнему уровню силы, выносливости, массы и качества мышц. Конечно, если это позволяют возраст и медицинские показания (после 30 лет концентрация тестостерона и гормона роста в организме мужчины снижается в среднем на 10%, после 40-50 лет – еще на 10-20% и так далее).

Также важным фактором успеха выступает причина паузы. Была ли она запланированной (например, по семейным обстоятельствам) или Вы вынуждено ушли в отпуск из-за травмы? Во втором случае процесс восстановления может затянуться, а при серьезном повреждении, вероятно, придется вовсе отказаться от бодибилдинга.

И не забывайте, что после перерыва корректировки требует не только программа тренировок, но и рацион питания. Увеличьте потребление витаминов, минералов и белка. Количество углеводов и жиров тоже желательно увеличить или уменьшить в соответствии с поставленной задачей: набор мышечной массы или снижение лишнего веса.

Когда можно или нельзя пропускать тренировки?

Однозначно ответить на этот вопрос не получится. Мы, люди, слишком отличаемся друг от друга. У нас разные не только пол, возраст, рост и вес, но и мотивация. Одному достаточно легкого кашля или усталости после работы, чтобы отказаться от похода в тренажерный зал. Для другого же это дополнительный стимул, считайте, возможность бросить вызов самому себе.

Далее мы назовем конкретные причины, по которым иногда можно пропустить тренировку. А как поступить, решать только Вам.

Причина 1: медицинские показания

Даже температура в 37-38 градусов будет веской причиной пропустить тренировку. Организм человека, повышая температуру тела, пытается естественным образом убить попавший в него вирус. Вот почему многие врачи рекомендуют не сбивать легкую температуру лекарственными средствами. Желательно, чтобы болезнь была уничтожена естественным способом. И, конечно, в такой ситуации лучше отказаться от интенсивных физических нагрузок.

Также не стоит ходить в тренажерный зал, если недавно Вы перенесли операцию, неважно была ли это операция по выравниванию перегородки носа или удаление онкологии, и врач прописал Вам покой (только дураки пренебрегают устными, а тем более письменными рекомендациями медиков).

В противном случае появляется риск усугубить болезнь и получить травму, к тому же горе-атлет ставит под удар окружающих. Придя в тренажерный зал с кашлем, соплями и температурой, Вы лишь заразите других тренирующихся. Спасибо за это Вам никто не скажет и по головке не погладит. Сначала восстановитесь хотя бы на 75%, а уже после возвращайтесь к полноценным тренировкам.

И не посещайте спортивную секцию, будь то бодибилдинг, самбо, йогу или пилатес, когда находитесь в алкогольном опьянении.

Причина 2: психологический и физический стресс

Стресс негативно сказывается на работоспособности и продуктивности атлета. Как минимум при повышенном стрессе увеличивается концентрация кортизола, образуются сбои гормональной системы и проявляются нервные расстройства.

Конечно, нельзя полностью избавить от стрессов. Они в том или ином объеме присутствуют в жизни каждого человека. Однако их реально минимизировать. Мы подробно рассказывали об этом в одной из прошлых статей нашего Блога: “Стресс: от причин до влияния”. Из нее Вы можете подчеркнуть эффективные методы противодействия.

Если Вы потеряли работу или расстались с девушкой/парнем, то не стоит проявлять крайнюю степень фанатизма и приходить на тренировку. Вам нужно заботиться не только о собственной физической форме, но и о своем психологическом здоровье. Возьмите паузу в несколько дней или недель, чтобы успокоить нервы и привести в порядок дела.

С другой стороны мелкие стрессовые ситуации, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, лучше нейтрализовывать, не отказываясь от бодибилдинга. Наоборот, он может помочь с их разрешением. При стрессовых состояниях специалисты в целом советуют разноображивать скучные будни, – смените окружающую обстановку и круг общения, добавьте умственный труд к физической нагрузке и так далее. Для целеустремленного человека обыденный стресс не является причиной забрасывать тренировки для набора мышечной массы или снижения лишнего веса.

Причина 3: отдых, отпуск от тренировок

Вы должны понимать, что программы тренировок не случайно разбивают на дни тренинга, когда необходимо работать на максимуме силы с выносливостью, и дни отдыха, чтобы наш организм, – от мышц до нервов, восстановился. Ни один бодибилдер НАББА или ИФББ не будет круглый год убивать себя под штангой и за тренажерами. Так большинство профессионалов делает короткие паузы (в среднем 1-2 недели) после важных соревнований и по завершению тренировочного цикла. И запланированный отпуск ничуть не мешает их прогрессу.

Человек по своей природе не может постоянно показывать высокие спортивные результаты.

В конце хочется привести цитату Кристиана Тибадо (канадский бодибилдер и специалист по составлению программ тренировок): “Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком ты себя считаешь. Законы физиологии для всех одинаковые. Один из них гласит, что мышцы растут не на тренировках. Никто никогда не увеличивался в мускулатуре за время тренировки”. Другими словами, для получения максимальных результатов в бодибилдинге требуются не только соответствующие нагрузки и питание, но и полноценный отдых. Вполне возможно, что для достижения прогресса Вам как раз таки не хватает восстановления. А значит, дополнительный отдых лишним не будет.

Послесловие

Если пауза от тренировок была вызвана физической травмой, то с возвращением оптимальной формы могут возникнуть сложности. Благо, сегодня в продаже представлена разнообразная спортивная фармакология, действие которой направлено не столько на улучшение результатов в бодибилдинге, сколько на укрепление здоровья атлета или спортсменки.

Одним из таких спортивных препаратов является Тимозин Бета 4 (синтетическая версия естественного пептида с идентичным названием). Он оказывает противовоспалительное и гепатопротекторное действие, ускоряет восстановление мышц, улучшает подвижность суставов, способствует ангиогенезу (росту новых кровеносных сосудов), укрепляет сердечную мышцу, защищает нервную систему, даже повышает чувствительность тканей к инсулину и стимулирует секрецию лютеинизирующего гормона (как следствие, тестостерона).

У нас на сайте можно заказать Тимозин Бета 4 без лишнего риска и по лучшей цене, а на Форуме реально получить индивидуальную консультацию по темам тренинга, допинга или диеты.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• insider.com/can-i-skip-the-gym-today-2017-10
• popsugar.com/fitness/How-Long-Can-You-Skip-Gym-36458710
• livestrong.com/article/470027-is-missing-a-day-of-exercise-bad
• pumpmuscles.ru/fitness/chto-delat-esli-propustil-trenirovku.html

Для начала же заметим, что организм подростка по большей части растет сам по себе, вне зависимости от прикладываемых усилий. Но не нужно иметь семи пядей во лбу, чтобы понять, что упустив этот период и не уделив физическому развитию должного внимания, потом будет куда сложнее построить по-настоящему красивое тело, снабженное крепким здоровьем.

Правильная тренировка для подростка, проводимая в возрасте от 14 до 18 лет, способна стать надежным подспорьем, способствующим ускорению роста, укреплению организма и заложению базы для дальнейшего развития в желаемом направлении. Главное здесь – серьезность намерений и внимательность. Осторожно подходите к своим занятиям, не переусердствуйте с нагрузками и интенсивностью тренировок, ведь в будущем ваша “спортивная жадность” может отразиться неприятным последствиями и привести к травмам.

Эффективная тренировка для подростков

Важным пунктом в построении тренировочной программы, рассчитанной на молодых парней и девушек в возрасте около 16 лет, является индивидуальность. Иными словами, в идеале тренировка для подростков в бодибилдинге должна проходить по индивидуально подобранной программе, поскольку пусть и незначительные, но все-таки имеющиеся различия в строении тела юных особ, и их начальный уровень физической подготовки играют важную роль в определении оптимальной нагрузки и интенсивности занятий.

Очевидно, что всем молодым персонам личного тренера не подберешь, поэтому были составлены общие схемы занятий для подростков, походящие практически всем, которые хоть и уступают по результатам персональной работе, но все равно достаточно эффективны.

Тренировка для подростков, основные моменты:

• Во-первых, Вы должны следовать главной цели тренировок, а именно укреплению организма и росту. Ставить перед собой задачи более узкого диапазона не рекомендуется, поскольку распределение внимания между несколькими мелкими целями обычно ни к чему хорошему не приводит. К тому же, гормональный фон юных особ способствует развитию всего и сразу, и не воспользоваться этим – большая ошибка (не сделаете сейчас, потом будете жалеть).
• Во-вторых, стоит понимать, что тренировки подростков 14, 16 и даже 18 лет, направленные на укрепление организма и развитие физической формы, должны строиться главным образом на комплексных упражнениях. Изоляция здесь не даст желаемых результатов, поэтому использовать ее можно и нужно лишь в качестве дополнения к основным нагрузкам;
• В-третьих, в юном возрасте самые естественные движения – это движения, выполненные с собственным весом. Они гармонично нагружают мускулатуру, не выделяя какие-то конкретные группы мышц, что для подростков имеет большое значение;
• В-четвертых, исключительно силовые тренировки для подростков – занятие спорное. По-настоящему эффективны они станут тогда, когда скелет укрепиться, а организм перестанет расти самостоятельно. Так что в данный момент от них лучше всего отказаться.
• В-пятых, когда проводятся тренировки подростков бодибилдингом, силовые вертикальные нагрузки на еще неокрепший позвоночник могут привести к его искривлению и возникновению заболеваний суставов. Однако это вовсе не означает, что от таких упражнений, как становая тяга нужно отказаться. Нет. Их просто нужно несколько разнообразить и/или сократить.

Также важный момент: тренировки для подростков 14 лет и старше могут проводиться не только с целью развития организма, но и для похудения. Вряд ли для кого станет откровением, если мы скажем, что юные парни и девушки страдают от избыточного веса столь же часто, сколь и взрослые. Происходит же это в основном из-за неправильного питания, полоняющегося вредными и жирными продуктами, и нарушения режима дня.

Решить данную проблему на самом деле не так и сложно. Здесь эффективно может помочь тренировка подростков для похудения, которая между делом укрепит организм. По сути, это программа, рассчитанная в среднем на 3-4 занятия в неделю. Отнимают упражнения не больше 20-30 минут, а весь комплекс разбит на 3 основные части – разминка, кардио и силовая часть.

Разминка, когда осуществляются тренировки подростков для сжигания жира, обычно непродолжительная – около 4 минут. За это время можно успеть разогреться и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Наиболее подходящие для этой части упражнения – это наклоны вперед, бег, выполняемый на месте, махи ногами и некоторые другие.

В свою очередь кардио обычно длится около 6-8 минут (не дольше) и чаще всего проходит в виде прыжков на скакалке. Хотя есть и альтернативы – занятия на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и др.), интенсивный бег и прочие

В третьей части тренировки для подростков, направленной на сброс лишнего веса, выполняются силовые упражнения, позволяющие придать форму всем мышцам тела. К ним в первую очередь относятся: приседания (15 повторов), планка (1 минута), отжимания (15 раз), плюс выпады вперед (по 20 раз для каждой ноги). Также можно выполнять подтягивания коленей к грудной клетке из лежачего положения (10-12 повторов), велосипед (20 движений) и пр.

В целом, подобная тренировка для подростков может помочь существенно похудеть уже в течение первого месяца. Но не стоит забывать, что сброс веса строится не только на физических нагрузках, но и на правильном питании. Вся еда при занятиях, да и не только, должна быть сбалансированной, а сами приемы пищи нормированными, без излишков.

Программа, система тренировок для подростков

Возвращаясь к теме тренировок, направленных главным образом на развитие физической силы и мускулатуры. Первое, что стоит отметить – многие подростки, да и не только, считают, что чем больше и дольше они тренируются, тем заметнее результаты в итоге. Отчасти это правда – короткие и редкие занятия не позволят Вам достичь заметного прогресса, с другой же стороны и слишком долгие и частые тренировки тоже ни к чему хорошему не приведут.

Программа тренировок для подростков в возрасте от 14 лет и старше должна быть построена таким образом, чтобы занятия длились не более часа, но и не менее получаса. Оптимальным вариантом, как полагают многие специалисты, является тренировка, длящаяся около 45 минут. Известно, что после 60 минут интенсивных занятий с нагрузками уровень тестостерона в организме начинает падать, а кортизол наоборот растет. Это неприемлемый сценарий развития событий для тех, кто стремится к улучшению физической формы, повышению силовых показателей и, конечно же, избавлению от лишнего веса.

Иными словами, программа тренировок для подростка в бодибилдинге должна опираться на рациональность. Излишнее изнурение организма, как и недостаток нагрузки, вряд ли положительно скажется на результатах, более того, так Вы рискуете наткнуться на регресс и увеличиваете шансы получить травму. И не забывайте, что за отведенное время необходимо эффективно прокачать каждую мышцу, с правильной интенсивностью и идеальной техникой.

Теперь же к сути: схема, точнее будет сказать курс тренировок для подростков, представленный ниже, рассчитан в первую очередь на тех молодых парней (не только), которые уже прошли этап “для начинающих”, и имеют какую-никакую базу. Также Вы должны быть в курсе некоторых основных правил, касающихся частоты, скорости и техники выполнения упражнений.

Рекомендуемая частота тренировок: программу следует выполнять 3 дня подряд, с одним днем отдыха. Например: в понедельник – тренировка A, во вторник – тренировка B, в среду – тренировка C, в четверг отдыхаем, а начиная с пятницы – повторяем. Если на отдых Вам нужно больше времени, то тогда можно тренироваться 2 дня подряд и 1 день отдыхать, а после привыкания увеличить количество тренировок до трех подряд.

Схема тренировок для подростков в возрасте 14 лет и старше, рекомендуемая техника выполнения и темп. Если о технике, то для предотвращения травм и максимальной стимуляции необходимо убедиться, что все упражнения Вы выполняете правильно. Ни в коем случае не жертвуйте техникой, чтобы увеличить рабочие веса. Если же о скорости, то темп должен быть высоким – между подходами отдыхайте не более 1 минуты.

Тренировка 1 (трицепс, плечи, грудь):

• Упражнения для груди – жим гантелей лежа (делаем 3 сета по 10-12 повторений), жим штанги с наклоном вверх (выполняем 4 сета соответственно по 12, 10, 8 и 8 повторений), разведение гантелей на скамье с наклоном вверх (делаем 3 сета по 12-15 повторений);
• Упражнения на плечи – подъем гантелей через стороны в наклоне (выполняем 3 сета по 12-15 повторений) и просто подъем гантелей через стороны (3 сета делаем по 10-12 повторений);
• Упражнения для трицепса – разгибание рук на блоке (4 сета – в среднем по 10 повторений), отжимания на брусьях (делаем 4 сета – соответственно по 12, 10, 8 и 8 повторений).

Курс тренировок для подростка, 2-е занятие:

• На пресс – подъемы ног в висе (делаем 4 сета в среднем по 10-15 повторений), а также подъем туловища на наклонной скамье (здесь выполняем 4 сета опять-таки по 10-15 повторений);
• На квадрицепс – в первую очередь жим ногами (3 сета – 10-12 повторений), приседания со штангой (4 сета – 12, 10, 8 и 8 повторений) и разгибание ног (3 подхода по 12-15 повторений);
• На бицепс бедра – выпады и сгибание ног лежа – 3 сета выполняем по 8-10 повторений.

Схема тренировок для подростка, 3-е занятие:

• Упражнения на бицепс – сгибание рук с гантелями (3 сета – 10-12 повторений), сгибание рук с гантелями с помощью хвата “молоток” (3 сета – 12-15 повторений), концентрированное сгибание рук (4 сета – 8-12 повторений);
• На спину – подтягивания узким обратным хватом (делается 3 сета по 10-12 повторений), подтягивания широким прямым хватом (4 сета – 8-12 повторений), тяга нижнего блока (делается 3 сета по 12-15 повторений);
• Упражнения для голени – подъемы на носки (сидя и стоя) – соответственно выполняем 4 сета по 15-20 повторений и 4 сета по 8-10 повторений.

В целом, указанная выше схема или, если хотите, курс тренировок для подростков может помочь добиться значимых улучшений в развитии физической формы и заложить базис для дальнейшего совершенствования уже к 18 годам. После же, когда организм сформируется, Вам откроются новые возможности в виде концентрированных силовых нагрузок и не только, с помощью которых при должной самоотдаче Вы достигните еще больших высот.

В качестве же своеобразного послесловия представим информацию, которая будет полезна уже взрослым атлетам: в магазине AthleticPharma можно быстро, легко и при этом надежно заказать различные эффективные в спортивной практике фармакологические средства. Так, у нас можно купить анаболические стероиды, препараты пептидного характера, а также гормона роста, антиэстрогенные и прочие средства, причем сделать это по выгодной цене.

По материалам: AthleticPharma.com

Данный материал является переводом одноименной статьи из журнала “FLEX”. Автор оригинального текста – Грег Мерритт, один из ведущих журналистов и экспертов издания. В отношении перевода нами сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинала. Если Вы с чем-то не согласны или у Вас возникли вопросы, то можете высказаться в комментариях. Ссылка на первоисточник для ознакомления добавлена внизу текста (см. раздел “по материалам”).

Фил Хит – настоящий чемпион!

Если считать от первого соревновательного выступления в 2003 году, то к настоящему времени Фил Хит имеет 17 побед и 7 поражений (при поражении как минимум попадал в пятерку, а чаще в тройку или двойку призеров). 7 последних лет он заканчивает сезон, будучи лучшим культуристом планеты (с 2011 по 2017 год завоевывает титул “Мистер Олимпия”). “Дар” (прозвище Фила Хита) так много всего выигрывал за последнее десятилетие, что уже сложно вспомнить, когда случилось его последнее поражение.

Но ведь чемпионами не рождаются. Успешность – это образ мышления, который еще нужно освоить, а после практиковать и совершенствовать. Фил Хит любит рассказывать о себе. И мы рекомендуем прислушиваться к его словам. Они не только наставляют, как преуспеть в бодибилдинге, но и оказываются победной стратегией для жизни в целом.

Чему нас учат поражения?

На начальном этапе карьеры бодибилдера Фил фактически не встречал сопротивления. Выступая на шоу от NPC (любительский дивизион), он доминировал среди тяжеловесов (лишь единожды уступил первое место). Хит добился статуса профессионала спустя два года после старта (в 2005-ом), а затем выиграл два первых про-конкурса (в 2006-ом).

Тем не менее, тогда он еще был новичком, пусть и одним из лучших за всю историю железного спорта. “Дар” обходил большинство конкурентов за счет проработки мускулатуры, однако уступал грандам в объеме мышц, что стало очевидным на “Арнольд Классике” 2007 года.

“На большой сцене Фил показал себя не с лучшей стороны”; – писали журналисты. Особенно дебютанта ругали за слабо проработанные ноги. Итоговое пятое место сложно назвать провалом, но сам Хит явно надеялся на большее. Скептики предсказуемо задались вопросом: “Если это была оптимальная форма культуриста, то, как он собирается побеждать на грядущих турнирах, не говоря уже об “Олимпии”?”.

Чуть меньше чем через год Фил заткнул рты критикам, когда на “Айронмен Про” появился с 230 фунтами веса (около 105 килограмм). Бодибилдинг встретил свое будущее. Скептицизм, с которым наш герой столкнулся в 2007-ом, только подстегнул его. Никто представить себе не мог, что Хиту всего за сезон удастся прибавить 20-30 фунтов (около 10-15 килограмм), не потеряв при этом рельефа, принесшего ему две стартовых победы в про-дивизионе.

Каждый день от межсезонья до кануна турнира Фил Хит соблюдал жесточайшую диету и упражнялся по сложнейшей программе – все, чтобы стать чемпионом. Можно утверждать, что у него бы ничего не получилось, если бы он зациклился на поражении. Другими словами, успешному в спорте и по жизни человеку важно уметь учиться на собственных ошибках, но нельзя фокусировать на них все свое внимание.

Решай проблемы заранее!

В последние дни перед крайней “Олимпией” невеста Фила Хита, Шури Кремона, перед тем как готовить жениху еду, тщательно обрабатывала кухню гостиничного номера в Лас-Вегасе, где проходил турнир, отбеливателем.

Кому-то это может показаться лишним, но не бодибилдерам, чья иммунная система перед соревнованиями переживает максимальный стресс. Хит однажды уже пострадал от плохой гигиены. На “Мистере Олимпия 2009” он опустился на 5 строчку, когда его скрутило незадолго до выхода на сцену. Причиной недомогания назвали пищевое отравление. С тех пор Фил, готовясь к выступлению, избегает любых потенциальных вредителей, особенно, если их нельзя разглядеть без микроскопа.

Будьте бдительны по примеру бодибилдеров. Всегда имейте план действий на случай непредвиденной ситуации, чтобы она не застала Вас врасплох.

Мечтай о большем!

Раздавая интервью после первого завоеванного “Сандова”, Фил Хит заявил, что планирует выиграть еще девять трофеев. Сейчас рекорд – восемь побед подряд. Его удерживают легенды железного спорта Ли Хейни и Ронни Колеман. За все 53 “Олимпии”, прошедшие с 1965 года, лишь тринадцать мужчин выигрывало заветный трофей (кто-то однократно, кто-то несколько раз).

Несложно понять, почему Хит сказал то, что сказал. Став лучшим бодибилдером планеты в 31-летнем возрасте, он нуждался в новой грандиозной цели, к которой будет стремиться. Зачем в таком случае ограничиваться 2 или 8 победами, если эти вершины покорялись другим?

Девять – красивое число, добавь к нему уже имеющийся титул и получишь названные десять. Как писал Роберт Браунинг: “Стремление человека должно превышать его возможности. Иначе для чего небеса?”. Десять “Сандовых” – шесть лет назад над Филом многие смеялись, но в наши дни все больше людей верит, что у него получится.

Так это или нет, узнаем к 2020 году!

Не прекращай учиться!

Летом 2006-го, отходя от двух первых побед на про-турнирах, и через год после громкого триумфа на “Национальном Чемпионате США”, Фил Хит стремился к новым достижениям. Он решил не оставаться в Лас-Вегасе, а продолжить тренировки вместе со своим другом и ментором Джеем Катлером, когда им поступило предложение отснять их парный воркаут для “FLEX”.

Скажем прямо, это была худшая фотосессии Фила Хита… и остается такой по сей день. На фоне огромной спины Катлера наш герой выглядел еще большим новичком, чем был на самом деле. Джей, словно альфа-самец, затмил собой каждый снимок. К слову, спустя два месяца он выиграл на “Олимпии”. Очевидно, что “Кац” в то время находился на пике формы.

Фила опустили с небес на землю, а главное ему преподали урок. Он понял, какой мускулатурой должен обладать атлет, если он хочет соревноваться на “Мистере Олимпия”. Это лишь одно из многих открытий, совершенных Хитом за время совместных тренировок с Катлером.

Наш герой признается, что он учится даже сегодня”: “Если ты остановишься на достигнутом, то раньше или позже, но тебя нагонят и обгонят. Я постоянно узнаю что-то новое о собственном организме, силовых тренировках, спортивном питании и бодибилдинге в целом”.

Смирись со своими недостатками!

Давайте опять вернемся в прошлое, но в этот раз всего на два года назад. Заканчивается 2015 год, Фил Хит завоевывает свой пятый титул “Олимпии”. Тем не менее, по завершению турнира он и тренер Хани Рэмбод не уходят в отпуск, а собираются вместе, чтобы обсудить, над чем стоит поработать в межсезонье. Они сходятся во мнении, что над ногами.

Учитывая, насколько мощные ноги имели Биг Рами и Шон Роден, отстающий низ тела мог стоить Хиту победы, если бы он вовремя не спохватился. Впоследствии Хани Рэмбод обновил для Фила программу тренировок, которая теперь предусматривала два дня ног в неделю при повышенной интенсивности, и наш герой получил такой низ тела, каким хвастался на ”Мистере Олимпия” в прошлом 2016 и текущем 2017 годах.

Даже, если ты – абсолютный чемпион, в твоей мускулатуре все равно найдется, что улучшить. Нет предела совершенству, но, чтобы достигнуть этого совершенства, сначала необходимо обнаружить, признать и устранить свои недостатки.

Не теряй голову!

Прозвучит бессмысленно, но существует способ не быть лузером, даже когда турнирная таблица говорит об обратном. В первую очередь не позволяйте эмоциям брать над собой верх. В 2014 году раздосадованный поражением Кай Грин чуть не накинулся на Фила Хита. Негативные эмоции настолько заполнили его разум , что в нем не осталось места ни для объективности, ни для чести. В этот момент он окончательно проиграл.

Фил Хит в своей карьере тоже переживал поражения (их было 7). Однако наш герой, в отличие от Грина, остается рассудительным даже в самые сложные моменты. Вспомните хотя бы его проигрыш Каю на “Арнольд Классике 2010”. Может быть Хиту и хотелось выпустить ярость, набросившись на судий или конкурента с кулаками, но он этого не сделал. В английском языке для таких случаев есть подходящая фраза – “keep it cool” (что можно перевести как “сохраняй хладнокровие”). Филу она точно знакома.

Помни, с чего ты начинал!

Если разговаривать с Филом Хитом достаточно долго, то он обязательно вспомнит баскетбол. “Дар” узнал, что такое победа, именно на баскетбольной площадке. Это не преувеличение. Со школьной командой (в старшей школе) он выигрывал золотые медали на Чемпионате штата, а со сборной университета (Денвер) боролся за главный трофей Первого дивизиона.

Баскетбол – вид спорта, где стальные нервы ценятся не меньше, чем в бодибилдинге. Делать трехочковые броски, находясь под опекой как минимум одного игрока вражеской команды, и выполнять штрафные броски, когда тебя освистывает целый сектор фанатов соперника, – все это входило в обязанности Фила, поскольку он играл на позиции забрасывающего.

На баскетбольной площадке наш герой научился многому из того, что сегодня помогает ему оставаться лучшим культуристом планеты. Стальная выдержка, приобретенная в течение решающих баскетбольных матчей, позволяет Хиту каждый сентябрь добывать победу в Лас-Вегасе.

В общем, не забывайте выученные уроки. Никогда не знаешь, какие навыки из прошлого пригодятся тебе в будущем.

Мотивируй себя!

Тринадцатый “Мистер Олимпия” тренируется в одиночку. Максимум за ним присматривает тренер Хани Рэмбод. Это значит, что он сам себя заставляет посещать 5-6 еженедельных тренировок, независимо от погоды, настроения и самочувствия.

Когда Хит играл в баскетбол, он мог рассчитывать на товарищей по команде. Они буквально заставляли его двигаться вперед. Но бодибилдинг – один из самых индивидуальных видов спорта. В тренажерном зале тебя окружают только железо и малознакомые люди. Дабы не терять настрой, Фил слушает музыку, ставит перед собой микро-задачи и использует максимум трудолюбия. Здесь никто тебя не разбудит и не отведет за ручку на утреннее кардио. Ты все обязан делать сам!

Оставайся голодным до побед!

Победив на “Олимпии” один-два раза, не говоря уже о семи, реально зазнаться. Превозносимый фанатами, судьями и журналистами чемпион может подумать, что носить корону ему предначертано судьбой. Это ловушка, в которую попались два предыдущих короля – Декстер Джексон и Джей Катлер. Они побеждали на турнире, а через сезон или несколько уступали титул.

”Сандов” никому не принадлежит, его требуется завоевывать, соперничая с зачастую не менее талантливыми и голодными до победы соперниками. Страх поражения способен сломать атлета, но для Фила он выступает еще одним мотиватором.

Пытаясь стать десятикратным “Мистер Олимпия”, Хит преследует бессмертие. Он хочет вписать свое имя в историю железного спорта, чтобы критики окончательно замолкли, признав: “Да, это величайший культурист всех времен!”. Наш герой поставил перед собой сложную задачу, но с каждым новым сезоном и следующей победой она выглядит все более реальной. Три следующих шоу покажут, получится ли у него превзойти Шварценеггера, Хейни и Колемана.

В заключение

В качестве послесловия хотим добавить несколько слов от себя:

Далеко не каждому дан спортивный талант. И речь здесь идет не столько о генетике, сколько об упорстве, трудолюбии, отчасти твердолобости. Ведь нужно уметь не обращать внимания на хейтеров, которые тысячами окружают каждого более-менее известного спортсмена, и любить свой вид спорта, что подразумевает предрасположенность к физической работе. Но это не значит, что Вы должны бросить тренировки, если не собираетесь выступать на соревнованиях. Нет! Никто не запрещает посещать тренажерный зал ради удовольствия.

Если у Вас есть мечта, будь это победа на “Арнольд Классик Европа” или дополнительные пять сантиметров бицепсов, стремитесь к ней. А AthleticPharma поможет достичь поставленной цели настолько быстро, насколько возможно. Наш интернет-магазин предоставляет клиентам доступ к широкому ассортименту спортивных препаратов. Продукцию Balkan Pharmaceuticals, PharmaCom Labs, Golden Dragon и других рекомендуемых производителей у нас можно заказать по честным ценам и без лишнего риска.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• ru.wikipedia.org/wiki/Мистер_Олимпия
• ru.wikipedia.org/ wiki/Хит,_Фил
• flexonline.com/training/all-i-do-win

Непревзойденный рост мышц

Девушки любят крутых парней! Девушкам нравятся мужики с мышцами! Я думаю, никто не будет отрицать этого? И огромное число пацанов приходят в зал именно для этой цели. Они хотят быть крутыми, они хотят нравиться девчонкам, они хотят стать уверенными в себе, и ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола.

Но желать – не значит быть! Рост мышц не так легко стимулировать. Ребята приходят в тренажерку, мечтая накачаться, но, честное слово, занимаются такой ерундой, что порой, действительно становится жаль всех их потраченных усилий. Они не понимают простого факта – просто посещение зала не накачает их. Боль в мышцах на следующий день после тренировки не означает, что они все делают правильно. Для результата нужна правильная система! А простое дерганье на всевозможных тренажерах ни прибавит мышц. Но многие не хотят понимать этого.

Никаких супер-упражнений в стойке на голове выполнять не придется. Рост мышц запускают ТОЛЬКО тяжелые базовые упражнения, каждое из которых выполняется не чаще одного раза в неделю, или даже реже.

Накачать мышцы в короткий срок не так уж и сложно

Базовые упражнения – это те, которые вовлекают в работу большое количество мышечных волокон и “большие” по своим объемам мышцы.
Например, базовыми упражнениями для накачки груди, роста мышц этой области, являются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Для спины – становая тяга, подтягивания на перекладине и шраги со штангой. Для ног – приседания со штангой и жимы ногами на станке.

Базовые упражнения, стимулирующие рост силы, вовлекают в работу параллельно и одновременно несколько больших мышечных групп. Каждая такая большая мышечная группа связана анатомически с мелкими мышцами. В общем, действие базового движения оказывается очень масштабным .

Противоположностью базовых занятия, базового роста силы, являются изолированные упражнения, которые вовлекают в работу маленькое количество мышечных волокон и второстепенные “маленькие” мышцы.

Эффект базовых упражнений на рост и сравнивать нельзя с изолированными, например, тягой блока к низу, подъемом гантелей на бицепс и подобной ерундой, которой как раз и занимаются постоянно новички.

Вы зайдите в любой тренажерный зал, и всегда будете наблюдать одну и ту же картину: чем меньше у парня мышечной массы, тем упорнее он “долбит” свои мышцы всякими изолированными упражнениями, наивно полагая, что, например, пыхтя с упорством на кроссоверах можно накачать грудные мышцы, стимулировать рост массы! Бред и только! Подавляющее количество молодых ребят именно этим и занимаются. Они с энтузиазмом и блеском в глазах кидаются на всевозможные тренажеры, выполняют по 10-12 упражнений за тренировку. В итоге перетренировываются физически и морально, истощая и свои мышцы и свою волю. А затем навсегда покидают спортзал с глубоким разочарованием. Так и проходят будни любого тренажерного зала: одни приходят, другие, не получая необходимого для себя результата, уходят.

Самое обидное то, что пацаны для того, чтобы накачать мышцу, тренируются очень и очень усердно. Каждая их тренировка проходит на пределе возможностей. Вот это бы усердие и направить бы в нужное и правильное русло! Эффективность тренировок измеряется не потом, а результатом.

Поймите, все эти тренажеры, обещающие накачать мышцы в короткий срок, кроссоверы, тяги и блоки (короче, изолированные упражнения) нужны только тем, кто уже прилично набрал общую массу тела. А затем уже идет “подтачивание” мускулатуры и исправление мелких недостатков. Все же новички то и дело занимаются “подтачиванием”, хотя подтачивать им еще совершенно нечего, разве что и без того торчащие во все стороны кости!

Ваше желание накачать мышцы в короткий срок – это дорога в никуда. И она бесполезна. Вместо того чтобы приседать, делать жимы лежа и становую тягу, новички поголовно “долбят” бицепсы. И при этом мечтают накачать мышцы.

Невозможно развить какую-то одну часть мускулатуры, стимулировать рост мышц одной группы, не затронув при этом весь организм. Если вы мечтаете о могучих бицепсах, то ознакомьтесь со следующей формулой: чтобы ваш бицепс увеличился на 5 сантиметров, вам придется нарастиь приблизительно 12-15 килограммов общей мышечной массы тела. А подъемы на бицепс не помогут вам в этом. Между ростом бицепса есть прямая взаимосвязь с ростом общей мускулатуры.

Подумайте сами. Неужели вы думаете, что если, например, ваш вес был 70 килограммов и вы набрали еще 20 – ваш бицепс останется прежним?! Нет! Ваш бицепс из-за роста мышц вырастет на 5-7 сантиметров. И это при том, что вы не сделаете ни одного подъема на бицепс!

Расти должна вся мускулатура. А для этого надо качать именно самые большие мышечные группы, к которым относятся ноги, ягодицы, спина и грудь. На них приходится 2/3 общей мышечной массы тела. Если будут расти эти мышечные группы – будут расти и все остальные.

Расставьте для себя приоритеты. Для чего вы пришли в тренажерный зал? Для того чтобы накачать мышцы?! Или для того, чтобы свои косточки “подточить”?! Я думаю, вы выберете первый вариант. Тогда какого фига вы занимаетесь балетом и художественной гимнастикой в тренажерном зале?!

Залог успеха – в ежедневном росте силы а, как следствие, ежедневный рост массы. А силу вы можете увеличить только базовым тренингом, продолжительным отдыхом, хорошим восстановлением, и, естественно, грамотно составленной методической программой.

Наш организм – это постоянные физиологические процессы. Если знать физиологию – ваш путь будет легким.

Организм не нужно пытаться обмануть, стимулировав обманом рост массы, или как-то подстроить под себя. Наоборот, нужно просто подчиниться и принять природные законы, по которым он живет! И все! Все, что нужно вам, так это правильно направить рычаги, и с помощью них воздействовать. Каким бы вы ни были умным, вам все равно не удастся воевать с природой организма. Существуют четкие законы, следуя которым вы добьетесь успеха за короткий срок.

Рост массы и основные правила развития:

1. Примите за истину то, что, если вы мечтаете, например, накачать могучие руки – это не значит, что качать нужно только их до потемнения в глазах. Поймите, между объемом мышц, ростом массы и весом тела существует определенная физиологическая зависимость. Допустим, если вы весите 80 кг, вы никак не можете иметь руки по 50 сантиметров. А вот, если ваш вес где-то 110 кг – то это вполне реально.
2. Мышцы растут пропорционально росту общей мышечной массы тела. Поэтому, первой вашей задачей должно стать именно это. Если вы пойдете по обратному пути – вы не нарастите приличной мускулатуры.
3. Какие бы изнурительные тренировки вы ни проводили, и сколько бы пота не проливали, ваша масса не вырастет, если не растут тренировочные веса.
4. Рост массы, как правило, пропорционален росту силовых показателей.
5. Сила мышц, а соответственно и мышечная масса, растут только при условии полноценного отдыха между тренировками. Идти в зал, не восстановившись до конца, не принесет вам и грамма мышечной массы, какие бы большие веса вы не тягали. Поэтому, тренировки 3 раза в неделю не позволят вам прогрессировать в наборе массы. Для полного восстановления необходимо между тренировками отдыхать не менее 3-4 дней.
6. Залог успеха – циклирование нагрузок. Только эта методика позволит вам ПОСТОЯННО увеличивать силу, стимулировать рост силы, мышечных тканей и ПОСТОЯННО набирать мышечную массу.
7. Основой тренировок для набора массы должны быть ТОЛЬКО базовые упражнения. Изолированные упражнения отбросят вас только назад, так как будете попросту тратить энергию, которая необходима вам в главных упражнениях.
8. Утверждение, что, чем больше “долбить” мышцу, накачать мышцы, тем быстрее она вырастет, является ВЕЛИЧАЙШИМ заблуждением!!! Мышца должна получить ровно столько нагрузки, чтобы запустился процесс ее роста. Ни больше, ни меньше. Если она получит больше – это, наоборот, скажется на ее росте отрицательно, так как она истощит свои биохимические ресурсы, которых в этом случае не останется на ее рост.
9. Мышца растет не во время тренировки, а во время отдыха.
10. Питаясь как цыпленок, вы и будете цыпленком! Рост массы возможен только при сбалансированном и правильном питании. Чтобы мышцы росли необходимо много кушать. Мышцы состоят из белка, поэтому для их роста нужен белок. Белок – строительный материал мышцы. Углеводы – наша энергия и сила.
11. Если вы привыкли завтракать чаем и бутербродом – можете и не думать о росте массы! Завтрак – это основной прием пищи за день, так как он задает тон всему дню. Вы должны получить приличную порцию белка, углеводов, жиров и минералов, необходимых организму. Если питание будет “студенческим”, состоящим из “роллтонов” и тому подобных – ни одна методика, пусть и самая лучшая, не даст хорошего результата.
12. Правильная методика + достаточный отдых на восстановление + продолжительный и крепкий сон (не менее 8 часов в сутки) + натуральное и сбалансированное питание = ваш успех.
13. Качественная, но не обязательно дорогостоящая спортивная фармакологи также станет надежным подспорьем на пути достижения успеха. Можете посетить наш Форум, чтобы проконсультироваться по этому вопросу.

По материалам: Athleticpharma.com

Тренировки в спортзале и советы по выбору зала

Поэтому мы расскажем вам, почему так необходим серьезный подход к выбору зала, и поведает на какие моменты нужно обращать внимание, чтобы правильно выбрать спортзал.

1. Первым делом оцените аудиторию, которая посещает зал. Для этого несколько раз за день загляните в него. Имея представление о тех, рядом с кем вам предстоит тренироваться, можно сказать, есть ли смысл приходить туда вообще. Если зал посещают атлеты и с энтузиазмом тренируются до седьмого пота, то это замечательно. Так как у вас всегда перед глазами будет пример для подражания, а дух соревнований только подстегнет вас на подвиги. Мужчины, занимающиеся вместе с вами, при случае помогут не только советом, но и делом: подстрахуют если что.  Картина будет совсем другой, если вы будете проводить тренинги в спортзале вместе с женщинами, пенсионерами и другими мужчинами, приходящими ради галочки. Поверьте, все ваши усилия будут восприняты ими без понимания. Ваш пыл имеет все шансы угаснуть как можно скорее, при виде, как остальные занимаются через «не хочу». Поэтому тренируйтесь с теми, кто получает от этого удовольствие.

2. Поинтересуйтесь, на какого рассчитан этот тренажерный зал. Обязательно осмотрите оборудование. Вам будет очень трудно наращивать мышечную массу,  проводить тренировки в спортзале, если вес гантелей небольшой, отсутствуют необходимые стойки, рамы, платформы, штанги. Убедитесь, что есть всё необходимое для занятий культуризмом.  Также желательно, чтобы тренажеры нагружались дисками, а не путем набора весов.

Занятия в спортзале, который вам по душе

3. Приглядитесь к другим атлетам, насколько они вежливы по отношению к другим занимающимся. То есть они не разбрасывают по всему залу гантели, диски, так что перед началом занятий в спортзале приходится долго искать, прежде чем найти, то, что нужно, не занимают оборудование, давая возможность другим тоже позаниматься. Казалось бы, такие мелочи, как разбросанное оборудование и не соблюдение тренировочного этика, могут испортить всю тренировку и свести на нет ваши усилия. Поверьте, все это негативно скажется на вашей тренировке.

4. Расположение зала. Мы рекомендует найти спортзал, как можно ближе к дому. Конечно, вы можете посещать отличное заведение в получасе ходьбы или езды от дома, но только если оно того действительно стоит.  Ведь у мужчин итак трудно со свободным временем,  занятия в спортзале и так забирают много времени, а каждая минута на счету. Поэтому будет гораздо удобнее, если вы будет тренироваться рядом с домом. Так вы сможете увеличить при желании продолжительность тренировок, не тратя это время на дорогу.

Спортзал и его важные комплектующие

5. Осмотрите зал, душевые и туалет. Хороший зал отличается от плохого тем, что за тренажерами постоянно следят, удаляют неисправности. Уважающее себя заведение обязательно поддерживает чистоту и порядок во всех помещениях. Если в уборных спортзала нет туалетной бумаги, полотенце для рук, то, очевидно, что хозяин зала не очень озабочен комфортом и удобством посетителей. Мы советуем вам подыскать спортзал с лучшим сервисом обслуживания, за который будет не жалко платить деньги.

Итак, вы узнали об основных нюансах выбора спортзала. Хочется отметить, что такой показатель как стоимость абонемента – не главный. Главное, чтобы спортзал был соответствующе оснащен, удобен в пользовании, в расположении.  Мы желаем каждому мужчине найти спортзал своей мечты.

Выбирать спортзнал необходимо тщательно, но не менее тщательно выбирайте инъекционные ампульные стероиды и в целом спортивную фармакологию. Лучшие, кстати, можно купить у нас в магазине. Здесь по-настоящему большой выбор надежных средств.

По материалам: Athleticpharma.com

И осознав всю необходимость четкого плана занятий, они были вынуждены погрузиться в пучину специальной литературы, перечитать книги, журналы, и составить, наконец-то, какой никакой комплекс упражнений.

Тренировочная программа: от новичка до профессионала

Конечно, кто-то скажет, что во время занятий руководствуется интуицией, слушает свой организм. Но, к сожалению, не все могут похвастать таким взаимопониманием с собственным организмом. Поэтому так важно иметь индивидуальную программу тренировок, в которой путем подбора специальных упражнений будут определены ваши цели. Естественно, она будет корректироваться в процессе занятий, но для начала неплохо было бы её составить.

Чтобы идеальная программа тренировок была составлена, нужно ответить на несколько ключевых вопросов, определиться с целями. Итак, ниже вопросы, ответы на которые помогут тебе взять правильный курс.

1. Чего ты ожидаешь от тренировок, от своей тренировочной программы? Чего хочешь добиться?
С какой целью ты решил ходить в тренажерный зал? Стать сильнее, то есть развить силу? Или же ты хочешь нарастить мышечную массу? А может работы требует определенная группа мышц? Сбросить лишний вес? Или всё вместе? Поэтому вначале наметь цель или цели.

2. Над какими группами мышц ты собираешься работать во время программы тренировок? И с помощью каких упражнений? Чтобы тренировки, тренировочная программа, не стали бесконечными, нужно заранее знать, какие мышцы ты собираешься прорабатывать. В противном случае, ты будешь стремиться нагрузить все группы мышц. После определения целевых мышц, нужно подобрать соответствующие упражнения, которых великое множество. Не повредить определение техник: будешь ты использовать сеты со снижением веса или форсированные повторения.

3. Определись с днями тренировок. В какие дни ты свободен и можешь посвятить спорту несколько часов? Сколько дней в неделю ты можешь посещать спортзал? А сколько тебе нужно? Если ты можешь уделять время спорту каждый день после работы, это не означает, что ты должен тренироваться пять раз в неделю. Если у тебя плотный рабочий график или временами случаются авралы, то не стоит в такие дни спешить в спортзал и нагружать по полной программе и так уставший организм. Прислушивайся к своим ощущениям, тренировочная программа не должна перечить образу жизни. Если ты сильно устал, то может лучше потренироваться завтра или сегодня, но в малом объеме. Не нужно гнаться за количеством занятий, лучше удели внимание качеству. Знай, что можно добиться больших успехов тренируясь и три раза в неделю, и пять раз. Как и низко, так и высокоинтенсивные тренировки могут дать свои результаты.

Комплекс упражнений, время тренировок и другие факторы

4. Время тренировок. Когда ты в течение дня можешь тренироваться? Комплекс упражнений должен быть размеренным. Может быть тебе удобнее утром, днем или вечером? После работы организм более уставший, нежели утром, зато утром может быть недостаточно энергии для занятий. Днем, когда хватает энергии, не все могут заниматься в силу занятости. Поэтому соотнеси возможности и пожелания, и выбери время тренировок.

5. Многих интересует продолжительность занятий в комплексе упражнений. Сколько необходимо времени, чтобы выполнить все задуманное, но и не перетренироваться? Здесь нужно принимать во внимание количество тренировок. Если ты решил заниматься несколько раз в день пять раз в неделю, то рекомендуется тренироваться 25-35 минут. Если ты посещаешь спортзал три раза в неделю, то оптимальным будет занятия равные 1 часу и 15 минутам, с учетов разминки. Если по некоторым причинам, ты был вынужден временно прервать тренировки, то продли занятия до 2 часов.

6. Чтобы составить комплекс упражнений, выбери упражнения и их количество. Какие ты планируешь использовать упражнения и сколько?

Например, если для каждой мышечной группы выбрать одно основное упражнение, то это будет силовой тренинг. Так как упражнение выполняется с большими весами. Если выполнять два упражнения для каждой группы, то будет соблюдаться баланс между интенсивностью и объемом. Либо, как вариант: чередовать жимы и тяги. Например, в понедельник выполнять только жимы, в среду – тяги.

Программа тренировок, последние шаги

7. Выдели для себя наиболее значимые мышечные группы и упражнения. Что для тебя важнее: накачать руки, ноги, развить силу, одним словом какой результат тебе нужен. И как следствие, определись, какие упражнения тебе необходимы для достижения этого результата, и уделяй им больше времени.

8. Сколько повторений и сетов ты планируешь выполнять в рамках одной тренировки? Это, можно сказать, самый главный пункт, которым должна хвастаться программа тренировок. Мало определиться с упражнениями, нужно правильно подобрать количество их подходов. Количество сетов и повторений зависит от твоих целей. Для наращивания мышечной массы рекомендуется десять повторений в сете, при силовом тренинге выполняется меньше повторений. Для каждого упражнения достаточно 2-3 сетов.

Теперь ты знаешь, как составлять программу тренировок. Планируя тренинг – не спеши. Тщательно обдумывай пункт за пунктом. Программа тренировок – дело не легкое. Чем серьезнее ты подойдешь к составлению программы, тем быстрее ты добьешься видимых результатов.

Помните, что в ваших тренировках могут пригодиться оральные таблетированные стероиды, которые можно купить в нашем магазине (от популярного туринабола до узконаправленного флюоксиместерона).

Пример тренировочной программы:

По материалам: Athleticpharma.com

Первый шаг. Диета и ее оценка

Диета – первый и очень важный шаг. Посмотрите, как следует: из каких продуктов вы получаете калории? Возможно, треть вашего дневного рациона составляют жиры? А сколько белка вы потребляете? При интенсивном тренинге вам необходимо 2 грамма белка на каждый килограмм собственного веса в день. Диета должна быть сбалансированной: необходимо получать высококачественный белок, то есть тот, который содержится в мясе, яйцах, молоке, рыбе. Также в диете следует помнить об углеводах, которые способствуют сохранению белка и просто необходимы для построения мышц. В период “застоя” не следует садиться на низкоуглеводную диету. Больше половины калорий вы можете получать из риса, гречки, макарон, овощей.

Второй шаг. Низкоуглеводная диета, увеличиваем калорийность.

Что если вы не готовы потреблять побольше калорий? Низкоуглеводная диета – вот, что вам нужно. Просто так есть, как можно больше не следует, так как мышечная ткань синтезируется только при имеющемся стимуле к мышечному росту. Должна быть соответствующая нагрузка на мышечные клетки, что бы они сами начали искать белок для своего роста и восстановления. Если мышцы не нуждаются в калориях и “строительном материале”, то все ваши старания с дополнительным питанием будут не только напрасны, но и опасны, так как жировые ткани пополнят свои ряды новобранцами. Низкоуглеводная диета одна не даст желаемого эффекта, именно поэтому важно повышать калорийность медленно, совсем понемногу, чтобы калории получали только мышцы и именно в процессе роста. В противном случае избыточные калории будут откладываться в жировой ткани.

Третий шаг. Калорийность диеты и правильное распределение питания.

Помните, как важно для бодибилдера разделение рациона на небольшие, частые приемы пищи. Во-первых, это облегчает усвоение за счет непрерывного притока микро и макро компонентов; во-вторых, скорость образования жировых запасов снижается, даже при большой калорийности диеты. Но следует сказать об одном исключении. В течение всего дня важнейшим приемом пищи должен быть завтрак (но это не значит, что после завтрака вы должны падать с ног от съеденного). Основательный завтрак, как и высокая калорийность диеты, но равномерная калорийность, значительно ускорит все метаболические процессы в вашем организме, в том числе и мышечный рост. Научные исследования показывают, при основном приёме пищи в начале дня, вероятность того, что калории отложатся в виде жира стремиться к нулю. Постарайтесь есть чаще, повышая калорийность диеты, и принимать основную часть пищи в первой половине дня, чтобы росли мышцы, а не жир.

Четвёртый шаг. Разнообразная тренировочная программа

Тренировочная программа – лежит в основе тренинга. Непрерывный рост – это в первую очередь результат стимуляции мышц. Даже если питаетесь, чуть ли не лучше всех в мире, это совсем не означает что успех обязательно придет. Для постоянно роста мышц просто необходимы разнообразные нагрузки в сочетании с вышеупомянутыми подходами в диете. Как сохранить способность к росту? Обратимся к основам. Мышцы растут, когда подвергаются постоянной нагрузке. По-другому, вы должны всегда нагружать свои мышцы по-новому. Большинство атлетов думают, что это означает непрерывное увеличение рабочего веса снарядов. Но это не обязательно! Вы также можете увеличить нагрузку, делая с меньшим весом, но больше повторов; уменьшить время отдыха между подходами; использовать блоки вместо основных упражнений; изменить методику интенсивного вплоть до полного изменения тренировочной программы. Подходит любое изменение режима тренировок, главное непривычный стресс для мышц.

Пятый шаг. Восстановление и тренировочная программа для отдыха

Упражнениям нужно знать меру, между тренировками необходим полноценный и достаточно продолжительный отдых для стабильного мышечного роста. Простого способа определения готовности мышц для работы, к сожалению, нет, но болезненность в мышцах – это достаточно верный показатель. Если вы планируете проработку определённой мышечной группы или ваша тренировочная программа сосредоточена вокруг одной группы мышц, но она болит при касании или при сокращении ощущается значительная боль. В таком случае необходимо дать им отдохнуть хотя бы день, чтобы у мышц была возможность полностью восстановиться, упражнения подождут. Важно помнить, что большое количество гормона роста выделяется во время сна, и мышечные ткани активно растут. Именно поэтому ни в коем разе не жертвуйте сном; спать следует не менее 7 часов в день. Биоритмы играют важную роль в отдыхе и бодрствовании организма. В соответствии с этими законами нашего тела лучше всего спать с 22:00 до 6:00.

Самое главное: действуйте мудро и всегда слушайте своё тело, а не тупо “бомбите” по плану. Периодически ненадолго останавливайтесь, оценивая свой прогресс. После проведенного анализа, вносите все необходимые изменения в режим тренировок и питание. Если Вы будете руководствоваться приведенными выше рекомендациями, то в скором времени преобразите свои мышцы настолько, насколько позволит ваша генетика.

Будьте здоровы и счастливы и помните, что неплохим подспорьем во время диеты могут стать спортивные жиросжигатели, которые к слову легко можно приобрести у нас на сайте (все актуальные препараты от ведущих компаний).

По материалам: Athleticpharma.com

Наиболее важными факторами роста мышечных волокон является два критерия, это стимуляция мышечных волокон и сверхкомпенсация.

Фактором стимуляции служит достаточно высокая интенсивность тренировки, в результате этого мышечные ткани адаптируются к стрессу и тем самым увеличиваются в размере.

Также начиная тренировки для новичков, следует знать, что сверхкомпенсация напрямую зависит от способности организма к восстановлению, способность мышц восстанавливаться это процесс химической реакции, что является очень важным для роста и развития мышц.

Наиболее основными факторами для процессов восстановления есть тот фактор, что вашим мышцам после интенсивного тренинга нужен продолжительный и качественный отдых.

Из многолетней практики доказано, что способность мышц к восстановлению, развитие мышц, не служит возрастным критерием по отношению к вашей силе.

Если у мужчины средние природные данные, то у такого мужчины есть все шансы увеличить свою силу в 3-4 раза прежде, чем он достигнет своих предельных возможностей, здесь главное интенсивность тренировки, а для женщины естественно меньше примерно в 2 раза.

Потенциал и время необходимое для восстановления не терпит таких огромных скачков, чем больше развиты ваши мышцы, тем больше внимания нужно уделять мышцам для их восстановления. Для того чтобы не сбить нормальный процесс для мышечного восстановления, нужно варьировать время тренировок и отягощения, применяемого в процессе тренинга.

Если ваша тренировка для новичков продолжительнее, а интенсивность тренировки высокая, то это не значит что она эффективнее, любая продолжительная тренировка негативна, поскольку истощает мышечный ресурс. Поэтому любая тренировка должна быть максимально сжатой и чем больше, тем лучше во избежание перетренировки. Но тренировки должны способствовать мышечному росту – для этого необходима высокая интенсивность.

Интенсивность в тренинге

Лучшим способом наращивания объемной и красивой мускулатуры является тренинг максимальной интенсивности. Интенсивность тренировки оказывает прямое воздействие на прогресс атлета.

Под максимальной интенсивностью следует понимать выполнение упражнения до ощущения в мышцах момента бессилия, то есть когда повторить данное упражнение становится невозможным.

Максимальная интенсивность, которой должна соответствовать программа упражнений для новичков, возникает тогда, когда становится невозможно сделать повторение того или иного движения, – и это абсолютно правильно.

Выполнение упражнений максимальной интенсивности охватывает максимальное количество мышечных тканей.

Мышцы человека состоят из множества мышечных волокон. Тренировки для новичков при небольшой интенсивности задействуют малое количество этих волокон примерно 10-20%, остальная же часть остается незадействованной.

Построение красивого и рельефного тела – это вовремя запланированный и контролируемый процесс.

Самими важными преимуществами опытных культуристов, есть то, чтобы использовать в своем тренинге в самый последний момент несколько самых болезненных, но и самых аффективных упражнений. Если вы приобретете навык, терпеть жжение и боль в мышцах при выполнении упражнений, то вы добьетесь максимальных результатов за предельно небольшие сроки, что необходимо для прогресса, который вы хотите внедрить в свои тренировки.

Упражнения для новичков и прогресс, которого можно и следует добиться

Прогрессом в тренинге считается увеличение нагрузки впоследствии тренировочного процесса.

Если вы выполняете упражнения для новичков, и каждый раз делаете одинаковое количество тех же повторений, то для вас в дальнейшем не будет ощутимого прогресса в тренинге.

Старайтесь подходить к какому то одному типу упражнения по разному.

Самыми простыми способами является увеличение количества тех или иных повторений, или же пробуйте увеличивать вес или переходите к выполнению упражнений в более медленном темпе.

По многолетним исследованиям доказано, что каждое упражнение должно повторяться не более 10-12 раз. Если выполнение какого-то упражнения до 10 раз для вас пока кажется невозможным, то данный вес пока для вас явно велик, если же делаете более 12 раз, то нужно увеличить вес отягощения.

Рекомендовано увеличивать вес не более пяти процентов от начального веса.

Некоторые упражнения, которые с легкостью поддаются выполнению более 12 раз, говорит о том, что надо изменить стиль тренинга, например, уделить больше внимания негативной фазе, возвращение в возвратную позицию, причем делать это лучше в медленном темпе.

Упражнения для новичков и стиль, в котором их следует выполнять

Большое значение и влияние на мышцы в выполнении упражнений имеет стиль их выполнения, если вы ожидаете максимальных результатов за минимально возможные сроки.

Выполнение движений в довольно быстром темпе требуют больших усилий только в начальной и конечной стадии. Выполнение быстрых повторений не очень эффективно и даже в какой-то мере опасно.

Практически все базовые упражнения для новичков выполняются путём поднятия и опускания веса. При поднятии веса происходит преодоление силы тяготения и мышцы выполняют функцию положительной работы. При контролируемом опускании снаряда мышцы уже выполняют негативную часть работы.

При положительной работе мышечные волокна сокращаются, а если выполняется негативная работа, – то волокна мышц растягиваются, удлиняются.

Большинство культуристов в настоящее время довольно большое значение приделают тренировкам, при которых мышцы выполняют негативную часть работы. Отсюда следует сделать практический вывод: тренируйтесь поднимая снаряд в течении двух секунд, а опускайте в течении четырёх.

При поднятии веса нужно затрачивать примерно в два раза меньше времени по отношению к опусканию веса. Этому правилу необходимо следовать при выполнении всех типов упражнений для новичков. Такие типы упражнений, как отжимания на брусьях или подтягивания на перекладине требует не менее 60-ти секунд для выполнения, как на положительную часть работы, так и на отрицательную её часть (очень медленное поднятие и опускание веса даст максимальный шоковый стресс всем мышечным волокнам, что даст максимальный результат). Этот принцип следует применять во всех упражнениях на мышцы и их группы.

Как вариант, комплекс упражнений для новичков может состоять исключительно из упражнений с негативными движениями, если, конечно, вам в поднятии веса помогает партнер (отжимания из-за головы, подъемы на бицепс, отжимания лёжа, подтягивания и т.д.). А опускания, развивающие мышцы, уже делаете сами, причём в медленном темпе буквально отвоёвывая каждый сантиметр движения.

Схема тренинга: длительность и частота

Как известно из многолетнего опыта, накопленного десятилетиями в культуризме, нет большой необходимости включать в тренировки более 15 упражнений. Схема тренинга должна быть компактной.

Из многолетних наблюдений доказано, что для того чтобы организм после изнурительных тренировок полностью восстановился необходимо делать перерывы не менее чем на 48 часов. При этом прогресс в развитии мышц и в прибавлении силы равномерен и постоянен.

Если вы только начинаете свой тренировочный путь, то лучше всего тренироваться около трёх раз в неделю, через день (схема тренинга: один день тренируетесь – один отдыхаете, а после третьей тренировки следует сделать перерыв на два дня).

Также хочется отметить – многие думают, что чем больше и чаще делать упражнения, тем лучше, – это большое заблуждение. Лучше выполняйте единичные более изнурительные и трудные упражнения, и чем они труднее, тем меньше времени нужно затрачивать на их выполнение.

Тренировочный процесс: концентрация, визуализация, безопасность в тренинге и значение разминки

Во-первых, следует обратить внимание на место и обстановку при тренировках. Тренируйтесь в просторном, не тесном месте, площадь которого должна быть около ста квадратных метров, зал должен быть хорошо оборудован всеми необходимыми тренажерами и имеющим необходимое количество приспособлений и различные по весу отягощения (гантелей, штанг и т.д.). Ваш тренировочный процесс не должен ограничиваться ни чем.

В помещении не должно быть различных отвлекающих факторов, разговоров, шума и т.п. Ваша программа тренировок для новичков должна выполняться в уютном и приятном месте.

Дома также можно тренироваться, только выбирайте такое время, когда вас не будут отвлекать.

Тренировочное место должно быть хорошо проветриваемым.

Посещая тренировочный зал вам нужно придерживаться тех традиций и правил, которые там существуют.

Рассмотрим несколько примеров подготовки к тренингу и то, как должен выглядеть тренировочный процесс:

1. Приступайте к тренировкам только в положительном настроении.

2. Постарайтесь спланировать свою тренировку так, чтобы вас никто не прерывал.

3. Делайте упражнения, не думая о посторонних вещах. Лишь ваша базовая тренировка для новичков важна, лишь на нее вы должны обращать внимание.

4. Будьте доброжелательны к своим партнёрам, не мешайте заниматься другим и никто вам не помешает. Старайтесь, чтобы у вас был один или два спарринг-партнёра.

5. Не ищите способы оправданий пропущенной тренировки.

6. Включите визуальное воображение в ваш тренировочный процесс, оно фиксирует всё ваше внимание в тренировочном процессе.

Визуализация

Перед выполнением упражнения старайтесь сосредоточиться на главном, сперва представьте выполняемое движение, упражнения, и старайтесь достичь того результата, который вы наметили.

Ваше воображение поможет вам сосредоточиться на работе, что необходимо для достижения максимального эффекта.

Не сомневайтесь в ваших способностях, будьте уверены в себе, но и в то же время будьте реалистичны в своих надеждах. Упражнения и занятия должны быть вам по силам.

Идите к намеченной цели постепенно, ставьте реальные цели перед собой и упорно достигайте результата.

Техника безопасности

1. Всегда тренируйтесь под наблюдением страхующих или спарринг партнеров, особенно если вы занимаетесь со свободным весом.

2. Не следует также проводить тренинг в одиночку с максимальным весом.

3. Вес на штанге должен быть хорошо закреплён замками.

4. До того, как тренинг начался, делайте разминку всех частей тела способом массажа и т.п.

5. При выполнении упражнений никогда не следует задерживать дыхание.

6. Пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом при выполнении упражнений стоя и сидя, приседаний с тяжелыми весами.

7. Тренируйтесь у опытных тренеров.

8. Присматривайтесь к себе, совершенствуйте и дополняйте ваши знания о культуризме.

Также в начале любого тренинга следует делать разминку.

План тренировки для новичков и ее первой стадии, разминки, токов: тщательно разомните мышцы, суставы и связки, хорошо подготовьте тело к намеченной тренировке.

Разминку следует делать около 10 минут.

Вот несколько примеров как следует делать разминку:

1. Бег на месте (или прыжки со скакалкой) с последовательным ускорением темпа и амплитуды. Длительность не более 2-3 минут.

2. Выполняя тренинг, ставим ноги на ширине плеч, и делаем наклоны вправо влево, возьмитесь за левую ногу обеими руками и оставайтесь в статическом положении 20-30 секунд. Потом продемонстрируйте это в правой части.

3. Опять ноги на ширине плеч, и делаем полные приседания около 20-30 раз.

4. Растягивание плеч. Выполняя тренинг (разминку), возьмите в руки кусок верёвки или что-то похожее, сохраняя руки в прямом положении, разведите их за голову, а затем обратно в исходное положение, повторите 4-5 раз.

5. Отжиматься от пола 25-30 раз.

6. Выпады вперёд и в таком положении делаем лёгкие покачивания.

7. “Метроном”. Стоя делаем интенсивные наклоны 25-30 раз в каждую сторону.

И не забывайте, что в тренировках начинающему атлету могут пригодиться вспомогательные препараты, которые можно купить в нашем интернет-магазине стероидов. Здесь Вы найдете, как сами стероиды, так и прочую актуальную фарму, – от гормона роста до антиэстрогенных таблеток.

По материалам: AthleticPharma.com

Существует и еще одно определение того, что такое протеин, более практичное. В спорте под этим словом подразумевают специальный вид спортивного питания, созданный из концентрированного белка, и направленный на улучшение физической формы атлета. Вообще функции протеинов не ограничиваются какой-то одной задачей, тем же улучшением физической формы, они очень глобальные и разнообразные:

• Некоторые ферментные белки играют важнейшую роль в обмене веществ и обеспечивают правильное протекание биохимических реакций;
• Другие выполняют механическую или структурную функцию, поддерживая форму клеток и образуя цитоскелет;
• Третьи играют незаменимую роль в сигнальных системах клеток, в клеточном цикле и при иммунном ответе;
• В бодибилдинге же их основное значение заключается в сократительной функции – фактически все непроизвольные и произвольные движения происходят за счет взаимодействия белковых молекул.

Какие виды протеина бывают, какая от них практическая польза?

Как уже можно было понять, белковые структуры обладают огромнейшим количеством ролей и функций. Поэтому в спортивной практике, в частности в бодибилдинге, белок протеин может быть использован для совершенно разных целей: его можно применять для уменьшения жировой массы тела, для стимуляции роста мускулатуры, для поддержания здоровья организма, для повышения физических показателей и т.д.

При этом существуют совершенно разные источники протеина, с помощью которых атлеты могут получать его необходимые дозы:

• В первую очередь продукты питания с протеином;
• Во-вторых, белковые продукты (рыбные консервы и т.д.);
• В-третьих, различные белковые блюда.

В каких продуктах содержится протеин? В самых разных. Однако основным его источником является пища природного и в частности животного происхождения – мясо, творог (и другие молочные продукты), птичье мясо, рыба (и другие морепродукты).

В каких продуктах больше протеина? Все просто: лучшими его донаторами являются куриная грудка, телятина, индейка (грудинка), это, что касается мясных продуктов. В молочных же в наибольших количествах он содержится в сыре (17% жирности), в молоке (0.5% жирности), в твороге (также 0.5% жирности) и в некоторых других. В свою очередь морепродукты – это тунец, лосось, треска, креветки и кальмар.

А какие растительные продукты, содержащие протеин для роста мышц и других целей, имеются? Опять-таки, все просто. Наибольшие его концентрации обнаруживаются в злаковых продуктах (гречка, геркулес и т.д.), в орехах (миндаль, кедр, кешью и т.д.) и в бобовых (красная фасоль, белая фасоль и т.д.). Но не стоит забывать, что растительные белки значительно хуже усваиваются организмом и обладают меньшей биологической ценностью, поэтому для Вас они должны быть лишь запасным вариантом, так сказать альтернативным источником.

Теперь же перейдем к самому интересному, к тому, на какие виды делится протеин для мышц и чем эти виды отличаются друг от друга. Сразу скажем, что всего существует несколько делений: первое – это классификация по происхождению, второе – это классификация по скорости всасывания и составу. Каждое из этих делений для простоты понимания и запоминания мы рассмотрим отдельно и в подробностях.

Итак, какова классификация протеинов по происхождению:

• Первый вид по порядку, а не по значимости – это яичный белок;
• Второй вид – рыбный белок;
• Третий вид – это мясной белок;
• Четвертый – растительные белки;
• И пятый – протеины сывороточные.

Как видите, мы не зря перед разбором классификации затронули тему источников, теперь-то думается Вам понятно, откуда растут ноги у того или иного вида и почему они так разделены и так называются. Да и нам время на разбирательство с каждым отдельным видом это сэкономило. Однако в любом случае небольшую описательную характеристику каждого из упомянутых белков мы дадим, чтобы закрыть любые вопросы, которые у Вас имеются.

Начнем. Яичный протеин – это белок, который в народе прозвали совершенным. Название это взялось не из воздуха: известно, что яичный белок в своем составе имеет все необходимые человеку для активной жизнедеятельности аминокислоты. При этом стоит понимать, что в первую очередь к данной категории относится белок цельных яиц, а не тот, что привыкли кушать бодибилдеры в спортивном питании. Почему? Потому что у обычного белка яиц большая биологическая ценность, хотя и сухой яичный протеин, купить который можно практически в любом специализированном магазине, показывает неплохие результаты.

В свою очередь сывороточный протеин – это без преувеличения популярнейший белок, используемый в качестве спортивного питания. Только вдумайтесь, к данному виду относятся такие эффективнейшие добавки, как казеин, гидролизат сывороточного белка, концентрат сывороточного белка и, конечно же, изолят сывороточного белка. Все это полезнейшие средства, обладающие мощным и при этом разнообразным воздействием и эффектами, способные пригодиться, как в повседневной жизни, так и в спортивной практике.

Растительный протеин также весьма популярен и распространен в спорте. К нему, между прочим, относятся такие востребованные спортивные добавки, как соевые белки и конопляные белки. Основная особенность данного вида легко читается в его названии – это растительное происхождение. Опять-таки, эта разновидность добавок, как и в случае с растительной белковой пищей (орехи, бобовые продукты и т.д.), является альтернативным вариантом пополнения протеиновых запасов организма.

Мясной же протеин, также известный как говяжий – это белок получаемый, как можно было догадаться, преимущественно из говядины. Существует и специализированная спортивная добавка с этим названием, которую получают при помощи ультра-концентрации (при этом удаляются практически все жиры и холестерин). К слову, упомянутая добавка по всеобщему признанию является одним из лучших источников протеинового белка. Если говорить подробнее, то говяжий, мясной протеин, который можно легко купить, наделен высочайшей биологической доступностью, лучшим аминокислотным составом и скоростью усвоения, сопоставимой даже с изолятом.

О том, что такое рыбный протеин и в чем его ключевые особенности нам сказать практически нечего. Дело в том, что он не особо распространен среди атлетов, поскольку куда проще в пищу употреблять обычную рыбу и иные морепродукты, богатые белками, чем приобретать и использовать специальные виды добавок. Поэтому-то на данной разновидности протеиновых средств мы свое, а, следовательно, и ваше внимание заострять не будем.

Быстрый протеин для быстрого набора массы

Наконец-то дошла очередь и до классификации протеиновых белков по составу и скорости всасывания. И первым видом здесь, как можно было догадаться по заголовку, является быстрый протеин, возможно знакомый Вам как быстро усваивающийся белок. Если давать короткую описательную характеристику, то это белок с высокой скоростью поглощения организмом из ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) и практически моментальной активностью – за дело он берется, по сути, сразу после приема.

Какие белки – это быстрый протеин (сывороточный)? Самые разные – изолят, концентрат, гидролизат с высочайшей скоростью усвоения, а также рыбные и мясные белки, однако они не так распространены в спортивной практике как первые три средства, да и в целом применяются гораздо реже. Для каких целей их лучше всего использовать? В первую очередь они идеально подходят для набора мышечной массы, поскольку очень быстро создают высокую концентрацию аминокислот в мышцах и в крови, что особенно пригождается после тренировок и провоцирует секрецию инсулина, обладающего анаболическим действием (для максимального эффекта их прием рекомендуется сочетать с ВСАА).

Кому требуются такие протеины для быстрого набора веса? Главным образом людям, генетически или по каким-то иным причинам склонным к худобе. Также они хорошо подойдут атлетам с небольшим содержанием жира в организме. Могут они пригодиться и тучным людям – быстрый протеин для похудения следует использовать сразу после тренировки, перед тренировкой и утром, поскольку в эти временные отрезки наблюдается наибольшая потребность организма в аминокислотах.

Какой самый быстрый протеин и самый полезный из относящихся к данной категории? Вопрос непростой, но ответ на него у нас есть:

• Концентрат может похвастаться небольшой ценой, приемлемой степенью очистки и высокой биологической ценность (140). При этом он по-настоящему быстрый и полностью оправдывает свою видовую принадлежность – усваивается из кишечника практически на 100% за первые 3-4 часа с момента приема;
• Быстрый протеин изолят фактически является очищенной от жиров и лактозы версией концентрата. Процент белка в нем составляет ни много ни мало 97%, скорость усвоения – на 90% за 3 часа с момента приема, биологическая ценность – 150;
• Гидролизат – это частично разрушенный при помощи ферментов белок с повышенной скоростью всасывания. Плюс, он намного сильнее повышает секрецию анаболического инсулина. Однако у этого белка есть один существенный минус – высокая цена.

Таким образом, можно сделать вывод, что все упомянутые быстрые протеины – изолят, концентрат, гидролизат, обладают примерно одинаковыми показателями, нет существенной разницы в их эффективности. Поэтому самый лучший быстрый протеин – это тот, который нравится именно Вам по каким-то индивидуальным критериям, например, по более выгодной цене (для справки: самая выгодная цена у концентрата).

В конце же описания того, что такое быстрый протеин, хочется выделить особенности его применения для тех или иных целей:

Для набора массы идеальное время употребления – сразу после тренировки и утром, кроме того, можно добавить применение между приемами пищи. Итого – 3-5 порций около 30 г в сутки. Не забывайте, что для максимального эффекта около половины потребляемых вами белков должно поступать вместе с пищей, источником второй же половины как раз таки и должны быть упомянутые быстрые протеиновые добавки (концентрат, изолят и т.д.);

Как принимать быстрый протеин для похудения – на ночь не едим, а употребляем утром и после тренировки в размере ½ стандартной порции. Как и в прошлом случае, около 50% белка желательно получать из естественных пищевых источников.

Что такое медленный протеин?

Не самый популярный вид белков в спортивной практике, но, несмотря на это, достаточно распространений. Если же рассматривать его с точки зрения науки, то медленный протеин – это белок, имеющий низкую скорость абсорбции из ЖКТ и соответственно небольшую скорость воздействия – обычно он усваивается в течение 6-8 часов после употребления.

Чтобы Вы понимали, медленные протеины – это такие продукты, как казеин, также к данной категории можно отнести растительные и соевые белки, плюс, белки иного происхождения, заключенные в замедляющую ферментативный гидролиз матрицу. По своим свойствам упомянутые белки являются далеко не самыми эффективными – у них низкая биологическая активность, зачастую неполный аминокислотный состав, к тому же, они оказывают слабое сжигающее жир и анаболическое воздействие, способствующее набору мышечной массы и улучшению качества мускулатуры. Поэтому к ним стоит относиться как к вспомогательным средствам, а не как к основному источнику протеиновых белков.

К слову, чтобы у Вас не возникало путаницы: иногда медленные и быстрые протеины подразумеваются под комплексными белками, поскольку вторые нередко содержат в своем составе первые. Также Вам будет полезно знать, что одним из лучших источников медленно усваивающихся белков является самый обычный творог, купить который можно буквально в любом продуктовом магазине.

Кому стоит купить медленные протеины и стоит ли вообще это делать? В первую очередь они рекомендуются людям, стремящимся к снижению веса или работающим на рельеф мышечной массы. Тучным мужчинам и женщинам, а также атлетам, склонным к накоплению жира, следует употреблять примерно по 10-30% медленных белков относительно быстрых.

К слову, ранее предполагалось, что применение медленного протеина предпочтительно для похудения только потому, что он обладает высоким термогенным эффектом и при этом не вызывает гиперсекреции инсулина, однако недавние исследования доказали, что это не все его положительные качества. В них было установлено, что казеин и иные медленные белки могут еще и эффективно подавлять аппетит, поэтому их целесообразно использовать в качестве вспомогательных средств во время диеты.

Как принимать медленный протеин для сжигания жира? Все просто: лучше всего его использовать перед сном и в длительные периоды без приема пищи. Средняя порция во время такого курса должна составлять около 15 г. А как должен проходить прием, если основной целью является набор мышечной массы? Здесь также нет ничего сложного. В таких случаях медленный протеин лучше всего употреблять на ночь, поскольку это обеспечит мышцы аминокислотами в течение сна. К тому же, как и в случае с похудением, его можно есть в длительные периоды без приема пищи. Средняя доза здесь, кстати, в два раза больше, чем та, что предназначена для сжигания жира – около 30 г.

Комплексный протеин, его правильное применение и отзывы

Третий и последний вид белков в классификации по составу и скорости всасывания, примечательный наибольшей популярностью и распространенностью. Если давать определение, то комплексные протеины – это грамотно составленная смесь различных групп белков (медленных и быстрых), обеспечивающая наилучшую концентрацию аминокислот, как сразу после приема, так и в течение долгих часов после.

Какие компоненты могут входить и чаще всего входят в состав комплексных протеинов? В первую очередь казеин, обладающий медленным действием и всасывающийся значительно дольше, чем сывороточный белок – способен удерживать уровень аминокислот на необходимом высоком уровне в среднем на протяжении 6-8 часов после приема. Данное свойство делает казеин крайне эффективным компонентом и источником белков, поддерживающим эффективную концентрацию аминокислот на протяжении практически всего дня. Однако известно, что лишь пиковый подъем аминокислот способен мощно стимулировать увеличение мускулатуры, поэтому казеин лучше всего использовать для сжигания жира, а не для набора мышечной массы.

Второй ингредиент, который в своей основе имеют лучшие комплексные протеины – это сывороточные белки. Они, в отличие от казеина, практически моментально поглощаются организмом, создавая мощный пик аминокислот уже в течение первого часа после приема, вызывая тем самым анаболический отклик. К слову, по этой причине атлеты обычно используют их, либо незадолго до, либо сразу после тренировки.

Третий компонент – это яичный белок, занимающий промежуточную позицию между белками быстрого и долгого всасывания. Комплексный протеин благодаря его наличию может проявлять равномерное действие на протяжении всего дня, без спадов эффективности. Важно отметить, что яичные белки хорошо комбинируются с сывороточными, а их биологическая ценность и коэффициент эффективности являются одними из лучших. В целом же, как компонент, яичный белок является превосходным веществом, способным стать гармоничным связующим звеном между медленными и быстрыми белками.

Важно: комплексный протеин-белок по всеобщему признанию – это лучший или, по крайней мере, один из лучших вариантов и для людей, стремящихся к качественному набору мышечной массы, и для людей, желающих похудеть, избавившись от жира, к тому же, данные белки способны ощутимо улучшить рельеф мускулатуры. Их применение является по-настоящему полезным и эффективным вне зависимости от преследуемой вами цели.

Как принимать комплексный протеин для набора мышечной массы:

Оптимальное время для приема средств данного вида, если Вы планируете увеличить мускулатуру – незадолго до сна. Такой способ позволяет обеспечить мышцы всеми необходимыми аминокислотами на протяжении целой ночи. Также применение комплексных протеинов можно осуществлять незадолго до тренировки, вместе сывороточных белков, для ощутимого подъема концентрации аминокислот. Или же их можно употреблять в долгие периоды без приема пищи (описываемые средства часто, если не всегда, содержат в своем составе медленные белки, способствующие уменьшению аппетита). Средняя доза комплексных белков для роста мускулатуры – 30 г.

Режим приема комплексных протеинов для похудения:

Схема применения примерно такая же, как и в случае с набором мышечной массы – едим перед сном и в длительные периоды без приема пищи. Плюс, прием комплексных протеинов может заменить обед, завтрак или ужин. Порции же, предназначенные для сброса веса, немного меньше – около 15 г, то есть половина от стандартной дозировки.

В заключение хочется отметить, что согласно научным исследованиям, наибольшим анаболическим действием из всех белковых добавок обладает сывороточный белок быстрого всасывания. То есть, он лучше остальных компонентов способствует увеличению мышечной массы. К чему мы это? К тому, что добавление иных веществ, помимо сывороточных белков, в состав комплексных продуктов может приводить к уменьшению их эффективности. Не забывайте об этом, планируя покупку спортивного питания.

Способ применения протеина и дозы

В принципе, о применении белковых протеинов уже многое было сказано, когда разбирались их отдельные виды. Однако сейчас мы хотим подвести своеобразный итог, суммировав представленную информацию и описав дозировки, которые необходимо употреблять в тех или иных случаях.

Итак, как должно проходить правильное и эффективное применение протеина для прироста и набора мышечной массы:

Утром – в среднем мы с вами спим около 8 часов в сутки. Когда организм в течение сна не получает пищу, он начинает искать запасные источники энергии (аминокислоты, получаемые за счет расщепления мышц и гликоген из мышц и печени). Поэтому-то прием протеина для роста мышц и их увеличения так важен в утреннее время (лучше всего использовать сывороточные белки или гидролизат). Еще одна причина – это то, что утром повышается уровень гормона кортизола, запускающего катаболизм мышечной ткани;

Днем – инструкция по применению протеина Вам этого не скажет, но в течение дня очень важно создавать условия непрерывного восполнения аминокислотного пула. Достичь этого эффективно можно лишь одним способом – часто питаясь и между приемами пищи употребляя протеиновые белки (2-4 порции в среднем по 30 г);

Применение протеина на ночь – в принципе причины приема протеиновых белков перед сном примерно такие же, что и сразу после сна. Во-первых, ночью мы не едим, а значит наш организм не получает нужных аминокислот, что сопряжено с риском проявления катаболических процессов. Во-вторых, ночью накапливается гормон кортизол, который может разрушать мышечную массу. Поэтому для предотвращения мышечной деградации существуют рекомендации по применению протеина перед сном – одна порция медленных или комплексных белков за 30 минут до сна.

Употребление протеина днем перед тренировкой – помимо стандартного приема пищи перед тренингом, примерно за 2 часа до его начала, очень важно есть небольшую порцию быстрого белка, способствующего анаболизму и защищающего вашу мышечную ткань от разрушения. Аминокислоты, полученные таким способом, будут использованы организмом в качестве эффективного источника энергии при интенсивной работе мускулатуры.

Правильный способ применения протеина после тренировки – употребление протеинового белка после тренинга также является очень важным. Почему? Причины просты: после интенсивных физических нагрузок наш организм наилучшим образом усваивает питательные вещества, в том числе и аминокислоты. К тому же наше тело после тренинга обычно истощено и нуждается в восполнении энергии и других элементов, важных для роста и развития мускулатуры (по окончанию тренинга рекомендуется использовать гейнер).

А как должно проходить правильное употребление протеина при похудении? Если Вы пытаетесь сбросить лишний вес, то тогда просто жизненно необходимо потреблять белки в перерывах между приемами пищи. Дело в том, что вместе с едой в наш организм их поступает недостаточное количеств и чтобы не возникало проблем со здоровьем и не разрушались мышцы нужно компенсировать данный недостаток.

Также существуют правила употребления протеина, диктующие, что данный белок при похудении может эффективно заменять Вам 2, а то и 3, приема пищи в день. Известно, что при снижении массы или для ее набора необходимо питаться не реже 5-6 раз в день, что не всегда удобно, здесь-то на выручку и приходят протеиновые добавки и коктейли.

Важно: протеиновые порции во время диеты должны быть существенно меньше, чем при наборе массы, примерно в 2 раза. Не меньшее значение имеет и то, что прием протеина для избавления от жира и похудения следует проходить не только вместо еды или в перерывах между едой, но еще и перед тренировкой, а также по ее окончанию (едим по ½ стандартной порции, то есть, в среднем по 15 г). К слову, для сброса веса лучше всего подходят медленные или комплексные белки, обеспечивающие поступление аминокислот на протяжении максимально долгого срока.

Приблизительные дозы приема протеина

Не забывайте, что во всех случаях, и когда Вы хотите похудеть, и когда пытаетесь набрать мышечную массу, доза протеина в сутки должна быть четко распределена – примерно 50% потребляемых белков должно поступать в ваш организм вместе с естественными источниками, то есть, вместе с обычной едой.

Теперь же к сути – какая доза протеина в день нужна для роста мышц:

• Для мужчин с небольшим содержанием жира в организме – около 150-200 г в день;
• Для тучных мужчин, склонных к полноте – около 250-300 г в день;
• Для худых женщин правильная дозировка протеина – это 250-300 г в день;
• Для полных женщин, склонных к набору веса – в среднем 180-250 г в день.

Примерная суточная доза протеина, требуемая для рельефа мышц:

• Мужчины с низким уровнем жира – около 200-250 г;
• Тучные мужчин или склонные к набору веса – 180-220 г;
• Женщины с хорошей фигурой – примерно 150-200 г в день;
• Полные или полнеющие женщины – около 140-180 г.

Дозы протеина, необходимые для похудения и избавления от лишнего веса:

• Для женщин – 100-140 г в день;
• Для мужчин – 130-160 г в день.

Небольшое послесловие: если купить и использовать дозы протеина, то определенно можно добиться существенных улучшений в физической форме. Однако по-настоящему значительный скачек при приеме одних лишь белковых добавок практически невозможен, хотя бывает и такое. В большинстве же случаев для весомых изменений нужны более серьезные препараты, купить которые Вы сможете, посетив наш магазин стероидов и сделав заказ, потратив на все про все от силы несколько минут (в комплекте идет надежность, удобная доставка и система скидок).

По материалам: AthleticPharma.com

Изотонические напитки, что это такое, зачем их принимать?

Начать описание и разъяснение стоит с небольшого предисловия. Итак: в современной медицинской практике изотоническая жидкость, также известная как изоосмотическая – это субстанция, имеющая такое же осмотическое давление, которым наделена плазма человеческой крови (не путайте понятие жидкости и спортивного напитка, в данном случае речь идет именно о жидкости как о веществе с определенными свойствами).

Для тех, кто не знает, в чем заключается явление осмоса: если при помощи проницаемой перегородки разделить два водных раствора различного состава, иными словами, создать на мембране градиент концентрации вещества, то вода в таком случае будет переходить из одной камеры в другую благодаря разности осмотического давления. Подобное явление можно наблюдать и в человеческом организме, где роль перегородок играют клеточные мембраны.

К чему мы это? К тому, что изотонический раствор, жидкость, не изменяет осмотического давления крови, а значит, не приводит к переменам в концентрации электролитов. Это ее свойство является крайне полезным, в частности оно регулярно пригождается при создании медицинских лекарственных препаратов: для растворения лекарств, которые вводятся внутривенным способом, часто используют 0.9% изотонический раствор натрия хлорида, и это лишь один пример из многих.

Какое отношение ко всему этому имеет спорт и изотонические напитки, используемые в спорте? Прямое. Дело в том, что при повышенной нагрузке (например, при интенсивных тренировках) организм теряет значительное количество жидкостей, а вместе с ними уходит и некоторое количество солей. Результатом недостаточно поступления воды становится увеличение концентрации растворимых в плазме веществ, что в свою очередь отрицательно влияет на протекание связанных с кровью процессов:

• Увеличенная вязкость крови отрицательно сказывается на сердечнососудистой системе;
• Ухудшается газообмен в капиллярах;
• Наблюдается отток воды из клеток, что препятствует протеканию в них различных биохимических реакций, и так далее;
• Потеря всего 2-3 процентов воды приводит к значительному снижению работоспособности;
• Наблюдается интенсивное потоотделение;
• Нарушается баланс электролитов.

А что же в итоге? А то, что применение изотонических напитков и жидкостей в теории может помочь справиться со всеми перечисленными отклонениями. Также в теории потребление этих напитков является куда как более полезным, чем питье воды, и для такого утверждения есть несколько причин. Прежде всего, изотоническая жидкость, если проводить ее прием, может поддерживаться постоянный состав крови и при этом восполнять потери электролитов, которые уходят вместе с мочой и потом. Помимо этого, данные жидкости в меньшей степени, чем вода, активизируют механизм диуреза, иными словами, они не учащают мочеиспускания в объемах сравнимых с водой, что плюс.

Но закончим с научными фактами и теорией, описывающей изотоническое питье, и перейдем к тому, какой состав у этих спортивных продуктов, чтобы разобраться в степени их полезности. Существующие в наше время напитки, проявляющие изотоническое действие, обычно содержат разнообразные полезные вещества. Так, в их основе часто встречаются соли (магний, калий и натрий), полимеры глюкозы, например, декстрины, и даже белки (концентрация в среднем около 4.5 процента).

Кроме того, в состав изотонического напитка практически всегда добавляются микроэлементы и витамины (обычно это витамины PP, группы B, E и C). Плюс, иногда в коммерческих спортивных жидкостях встречаются различные биологически активные добавки, соки, ароматизаторы и иные вкусовые вещества. Отметим, что, несмотря на громкие заявления производителей, состав этих питьевых средств не всегда является сбалансированным/правильным. Наибольшую тревогу здесь вызывает наличие в основе некоторых продуктов подсластителей (ацесульфам, сахарин и прочие), поскольку считается, что эти вещества могут быть канцерогенами.

Также тревожно, что в некоторые изотонические концентраты и напитки добавляется кофеин, прием которого на регулярной основе в больших объемах может быть достаточно вредным и опасным для организма атлета. В остальном же практически все образчики средств данного класса обладают примерно одним и тем же полезным составом, не вызывающим серьезных последствий, привыкания или каких-либо других серьезных отклонений (в любом случае, если собираетесь купить изотонический напиток, внимательно изучите его основу, чтобы потом не пожалеть о сделанном выборе).

В заключение же данной разъяснительной части текста, в качестве небольшого послесловия выделим, чем изотонический напиток для питья может быть полезным в спорте и для спортсменов:

• Обеспечение равномерного снабжения организма жидкостью;
• Подпитка организма витаминами, минералами и прочими полезными веществами (если таковые имеются в составе);
• Возмещение потери электролитов;
• Дополнительная подпитка организма углеводами (не замена традиционных источников, а именно дополнительная подпитка).

Также важно сказать, что если заказать изотонический напиток, то Вы, скорее всего, сможете добиться определенных улучшений в работе организма. Однако стоит понимать, что это в первую очередь вспомогательные средства, поэтому для развития физической формы Вам могут понадобиться более серьезные средства. В частности, для этой цели можно купить биологически активные добавки, пептиды, стероиды и прочие препараты, способные стать отличным подспорьем для улучшения спортивных результатов.

Напиток изотоник, какой выбрать и купить?

Теперь же перейдем к самому интересному, к тому какие вообще изотоники бывают, какие у них свойства, и чем они примечательны. Сразу скажем, что список средств данного класса обширен, если не сказать – огромен. Однако мы попытаемся рассказать обо всех наиболее эффективных и полезных напитках, не упуская важных деталей.

Multipower Fit Active

Итак, первый изотоник о котором мы расскажем – это Multipower (Fit Active), производимый в Германии. Данное средство достаточно распространено в рамках спортивной практики, возможно, Вы о нем даже слышали или может быть пробовали.

Пройдемся по основным характеристикам и для начала отметим, что состав, которым может похвастаться напиток изотоник Multipower, впечатляет. Как-никак в его основу входят витамины, мальтодекстрин и глюкоза. Структурно же Multipower – это освежающий напиток, проявляющий изотоническое действие, выпускающийся в двух формах:

• Первая – это сухой концентрат в банках по 400 г (хватает на 10 литров);
• Вторая – это жидкий концентрат в бутылочной форме (500 мл), которого также хватает для приготовления 10 литров напитка.

Вкусы, в которых выпускается изотоник Multipower: грейпфрут, персик и маракуйя, вишня, холодный чай, мята, лимон, тропик, яблоко и другие. В целом ассортимент вкусов достаточно обширный, любой атлет сможет найти что-то подходящее его предпочтениям.

Какие достоинства у Multipower? В первую очередь ощутимое стимулирующее действие, также значение имеют такие преимущества, как широкий вкусовой ассортимент и богатый состав, в котором обнаруживаются различные витамины и микроэлементы. Недостаток же у данного средства всего один – это отсутствие в готовом виде. Согласитесь, не всегда имеется желание и время заниматься разведением, приготовлением и прочими вещами, тем более, когда есть возможность купить другой уже готовый к потреблению напиток.

Изотоник Fit Active + L-Carnitine

Это концентрат, созданный для приготовления питья с изотоническим действием и липотропным эффектом. Состав, на котором основывается данный препарат изотоник, впечатляет не меньше, а то и больше, чем основа прошлого описанного средства: содержит минеральные вещества и витамины (фолиевая кислота, витамины группы B, C и др.), декстроза и, конечно же, карнитин, без сомнения полезный для спортсмена.

Выпускается описываемый напиток изотоник также в двух формах:

• Можно встретить сухой порошок в пакетах или банках по 500 г с содержанием карнитина в размере 20 г;
• Или же можно купить жидкий изотоник в бутылках по 50 мл, в одной бутылке опять-таки содержится 20 г карнитина;
• Плюс, имеется в продаже уже готовое питье, которое выпускается в бутылках объемом 0.5 и 1.5 литра (для удобства бутылки оснащены дозатором).

Если говорить о вкусах, то концентраты Fit Active + L-Carnitine выпускаются в следующем ассортименте: грейпфрут, лимон, красный апельсин, яблоко, мята, холодный чай, тропик и прочие. Готовое же питье можно найти с такими вкусовыми качествами, как тропические фрукты, вишня и грейпфрут.

Достоинства и плюсы, которыми может похвастаться описываемое средство изотоник (Fit Active + L-Carnitine): наличие уже готового к потреблению напитка, широкий ассортимент вкусов, возможность использования в качества подпитки, практически идеально подходит для потребления сразу после тренировки (хотя можно и до). Недостатки: отсутствие в составе минеральных солей.

Изотоник Red Kick

Сразу скажем, что структурно и по действию Red Kick является питьем со стимулирующей активностью. Состав, на котором базируется этот изотоник, такой же богатый, как и у предыдущих описанных средств: содержит кофеин, экстракт гуараны, витамины группы E, B, C, бета-каротин, фолиевую кислоту, различные микроэлементы (кальций, магний и калий), мальтодекстрин и др. полезные для атлета вещества и структуры.

Какие есть формы выпуска, то есть, в каких видах можно найти и купить данное средство изотоник? В самых разных:

• Имеется жидкий концентрат, выпускаемый в бутылках объемом 330 мл;
• Также продается сухой порошок (концентрат) в пакетах и банках (объем 500 г на 10 литров стимулирующего питья).

Концентрат изотоник, именуемый Red Kick, богат и вкусовым ассортиментом, пусть и не настолько, как хотелось бы: красный апельсин и земляника. Рекомендуется же он к потреблению для снятия утомления и повышения работоспособности, как физической, так и умственной – стимуляция от его приема ощутимая.

Достоинства Red Kick: достаточное стимулирующее действие, состав, содержащий различные полезные вещества и структуры, начиная от витаминов и заканчивая микроэлементами. При этом у него практически нет недостатков. Единственный по-настоящему значимый минус – это отсутствие готовой для употребления формы выпуска.

Питье изотоник Creatinobol

Не самое популярное средство в списке, отечественные атлеты вряд ли о нем знают, однако это вовсе не означает, что Creatinobol является не эффективным или лишен положительных качеств. Они у него есть, причем в немалом количестве. Но не будем забегать вперед, а лучше расскажем обо всем подробно.

Во-первых, состав, которым может похвастать данный питьевой препарат изотоник, богат различными полезными веществами: содержит мальтодекстрин, фруктозу, глюкозу, магний и витамин B1, а также моногидрат креатина (наиболее эффективная и действенная форма креатина на данный момент).

Во-вторых, напиток изотоник Creatinobol проявляет ощутимое стимулирующее действие, поэтому его можно результативно применять в период интенсивных тренировок (способствует усилению притока жидкостей в мышечные клетки и оказывает другие полезные и значимые в спорте воздействия);

В-третьих, описываемое средство благодаря сочетанию углеводов и креатина, имеющих различные гликемические индексы, является превосходным вариантом для восстановления потерь углеводов после изнурительной тренировки на выносливость.

Теперь же пройдемся по недостаткам и сразу отметим, что главный минус, которым наделен этот изотоник, созданный для питья – это отсутствие ассортимента. Фактически он выпускается лишь в одной форме – сухой порошок в банках с содержанием креатина в 50 г (только лимонный вкус). Так что выбирать, по сути, здесь не из чего.

Кроме того, Creatinobol не совсем удобен в приготовлении и сложен в хранении. Дело в том, что в период хранения имеется вероятность разрушения креатина в растворе, а это, как Вы понимаете, значительно понижает эффективность напитка. И еще один значимый недостаток: осуществлять применение изотоника Creatinobol следует в ограниченных объемах – не рекомендуется использовать более 1-го литра в день, поскольку это может привести к возникновению проблем с почками.

Inkospor Kingstar Grapefruit-Lemon (Германия)

Если коротко, то это средство изотоник, напиток, с содержанием фруктового сока, причем в немалом количестве (не менее 6%), пользующееся достаточно высокой популярностью среди зарубежных атлетов и спортсменов.

Если же долго, то это хорошее стимулирующее питье, проявляющее изотоническое действие, в 100 мл которого содержится: 18 ккал, углеводы (4.2 г), жиры (менее 0.1 г), белок (менее 0.1 г), витамин PP (2.7 мг), витамин C (9 мг), витамин E (1.5 мг), витамин B6 (0.3 мг), Витамин B2 (около 0.2 мг), пантотеновая кислота (почти 1 г), витамин B12 (0.15 мкг), Витамин Bj (30 мкг) и другие полезные вещества.

Выпускается изотоник Inkospor Kingstar Grapefruit-Lemon в единственной форме – упаковка объемом в 330 мл. Вкусовое содержание, как можно было понять по названию, также одно-единственное – грейпфрут и лимон. Кстати о вкусе, в основе данного напитка имеются подсластители ацесульфам и цикламат, также там можно обнаружить лимонную кислоту, фруктозу, карбонат магния, цитрат калия и некоторые естественные ароматизаторы. К чему мы это? К тому, что из-за добавления ацесульфама и цикламата в качестве ароматизирующих веществ данный напиток изотоник, купить который достаточно проблематично, не рекомендуется к применению на ежедневной основе.

В остальном же, если не вдаваться в совсем уже мелкие подробности, Inkospor Kingstar Grapefruit-Lemon немецкого производства – это вполне обычный изотоник, как по составу, так и по своей полезности, который может пригодиться в отдельных случаях, но вряд ли войдет в ваш ежедневный рацион спортивного питания.

Изотоник своими руками, приготовление

Важно: используя определенные концентраты, предназначающиеся для приготовления напитков и содержащие минеральные соли, углеводы, а также витамины, Вы можете сделать изотоник, питье, самостоятельно. Однако здесь следует соблюдать некоторые правила, которые помогут Вам избежать рисков и нежелательных последствий. Главное из этих правил: концентрация углеводов ни в коем случае не должна превышать 4.4 – 4.6%.

Также изотоник своими руками можно сделать из обычного пищевого сырья и продуктов натурального/природного происхождения. В частности, компоты, приготовленные лично вами, вполне могут быть изотоничны (точный расчет и рецепты стимулирующих/энергетических напитков, если постараться, можно найти в кулинарных книгах). Однако стоит понимать, что даже напитки изотоники, сделанные в домашних условиях, не являются средствами на все случаи жизни. Они должны употребляться с определенной целью (для восстановления после тренировки и т.д.), то есть, их нельзя пить как воду. А все из-за содержания в них различных компонентов, переизбыток которых может привести к образованию определенных нарушений и отклонений. Основная потребность организма в жидкости должна, как и прежде, удовлетворяться за счет минеральной воды, соков, молочных и прочих продуктов.

В целом же, изотоник своими руками в домашних условиях “сварить” не то чтобы сложно, да и времени это много не отнимает. По сути, для получения полезного напитка всего-навсего нужно знать основные ингредиенты и их пропорции, то есть рецепт, а также учитывать условия, которые были описаны выше.

Вот некоторые примеры того, как приготовить изотоник дома:

• Рецепт первый (простой) – Вам понадобится 20 г сахара или меда, 30 мл апельсинового (цитрусового) сока, щепотка желательно морской соли (около 1 г) и 400 мл воды. Процесс приготовления такой же простой, как и ингредиенты – в теплой воде размешиваем сахар и соль, затем добавляем холодную воду и сок, все хорошенько размешиваем;
• Рецепт второй, как сделать изотонический напиток (более сложный) – приготовьте три литра чистой воды, 20-25 чайных ложек сахара, ровно 50 грамм глюкозы в порошке (можно купить в аптеках, где лекарства изготавливают по рецепту). Также – магний сульфат (25%) – 1.5 мл, калий хлорид (4%) – 10 мл, натрий гидрокарбонат пол чайной ложки (ровно 2 грамма).

Изотоник в домашних условиях, приготовление которого мы только что описали, может стать отличным подспорьем в процессе восстановления организма и увеличения энергетических запасов. В частности, согласно отзывам, он поможет снизить общую утомляемость после тренировки и усталость во время силовых нагрузок. Одно стоит самостоятельно его испытать на практике и прислушаться к своим ощущениям, чтобы понять, насколько результативен и полезен он именно для вашего организма.

По материалам: AthleticPharma.com

Не осознавая же, что умственное, психологическое и/или физическое переутомление коснулось Вас, Вы подвергаете себя серьезнейшему риску. При детальном обследовании атлетов, подверженных чрезмерному утомлению, выявляются такие “болячки” и недуги, как повреждения мышц, повышенный уровень энзимов в крови, снижение уровня гликогена, неврозы и многие другие. Если сильное, да даже слабое переутомление не диагностировать своевременно и не начать планомерно с ним бороться, то спортивные результаты неумолимо начнут снижаться, а прогресс и вовсе сойдет на “нет”.

Переутомление и утомление в спорте, что это такое, стоит ли бояться?

Начать описание, думается, стоит с самых основ, то есть с теории. Итак, с научной точки зрения понятие, что такое переутомление, следующее – это состояние, возникающее при наслоении явлений утомления, при которых организм в течение определенного промежутка времени между тренировками не успевает восстановиться физически и умственно, т.е. психологически. Характеризуется это явление сохранением более длительного при нагрузке чувства усталости, ухудшением общего самочувствия, нарушением сна, повышением утомляемости, неустойчивостью настроения и прочими проблемами. Отметим, что в целом тренировочная работоспособность спортсмена может не снижаться, либо уменьшится, но незначительно, однако в любом случае станет заметным затруднение в воспроизведении новых двигательных навыков и нельзя будет не заметить возникновение погрешностей технического характера, в особенности в сложных технических видах спорта.

Есть и немного другое определение, согласно которому утомление переутомление – это состояние, характеризующееся накоплением явлений утомления, вследствие того, что организм не успевает во время восстанавливаться в течение промежутков, разделяющих интенсивные физические и психологические нагрузки (в спорте это тренировки, в офисной работе это могут быть регулярные проверки, и так далее – все здесь индивидуально и во многом зависит от сферы деятельности, в которой человек столкнулся с описываемым отклонением). При этом наблюдаются некоторые общие проблемы, в частности в спорте это снижение силовых показателей, ухудшение координации, концентрации, удлинение периода восстановления и уже отмеченные погрешности технического характера и сложности с воспроизведением новых двигательных навыков.

Важно сказать, что часто наблюдаемые, когда о себе дает знать переутомление организма спортсмена, да и не только, висцеральные расстройства можно рассматривать как последствия изменений функционального состояния мозга – они способны влиять на нейрогуморальные процессы в организме, могут воздействовать на гормональные, висцеральные и вегетативные функции. При этом в клинике такого отклонения, как умственное переутомление и физическое, принято выделять несколько стадий, нечетко ограниченных друг от друга, однако имеющих свои определенные уникальные черты.

Для первой стадии характерно отсутствие существенных жалоб или изредка человек может жаловаться на незначительные нарушения сна, выражающиеся в частых пробуждениях и плохом засыпании. Также переутомление первой стадии в спорте и других сферах может сопровождаться отсутствием чувства отдыха после сна, снижением аппетита, внимания и концентрации, в совсем редких случаях – понижением работоспособности и активности. При этом явными признаками первой стадии утомленности являются такие отклонения, как ухудшение приспособляемости организма к психологическим и эмоциональным нагрузкам, плюс тончайшие ухудшения двигательных координаций.

Когда наблюдается более сильное, существенное переутомление организма, которое можно назвать отклонением второй стадии, то тогда появляются и многочисленные жалобы, плюс, о себе начинают давать знать функциональные нарушения во многих системах организма и снижение физической работоспособности. Если говорить конкретнее, то спортсмен может начать замечать за собой апатию, вялость, сонливость, увеличенную агрессивность и раздражительность в сочетании со значительным уменьшением аппетита. У некоторых так вообще нервное переутомление и другие его типы, в частности физическое, может способствовать замедлению втягивания в любую работу. Человеку становится сложно заниматься новыми делами, собственно как и старыми.

Кроме того, умственное переутомление и переутомление физическое во второй стадии отмечено прогрессией расстройств сна (удлиняется время засыпания, сам сон становится более поверхностным и беспокойным с частыми сновидениями кошмарного характера). Сон в таких ситуациях обычно не дает должного восстановления, иными словами, после пробуждения человек чувствует себя если не уставшим, то, по крайней мере, не отдохнувшим. Есть у второй стадии и другие опасные последствия – может измениться внешний вид человека (бледный цвет лица, впавшие глаза, синева под глазами и так далее), может падать масса тела, поэтому, но и не только, переутомление для спортсмена – крайне опасное явление (происходит уменьшение массы тела из-за усиленного распада белков в организме).

В свою очередь третья стадия характеризуется наиболее опасными отклонениями – это и развитие неврастении (гиперстенической или гипостенической формы), и в целом значительное ухудшение общего состояния человека. Такое переутомление мозга и тела может сопровождаться истощаемостью, быстрой утомляемостью, полной апатией, сонливостью днем, серьезными нарушениями психологического характера и опасными для здоровья функциональными нарушениями в работе систем организма.

Причины переутомления и признаки

В течение достаточно долгого времени в психологии и сфере спортивной медицины считалось, что главные признаки переутомления физического и умственного, свидетельствующие об их наступлении – это сниженные спортивные результаты. В принципе мнение специалистов в наши дни на данный счет не сильно изменилось. По поводу же причин возникновения данных недугов высказывались различные точки зрения.

Если навести небольшую историческую справку, то можно заметить, что ученые прошлого долго спорили, какие причины переутомления есть/могут быть, и из-за чего данный недуг проявляется в спорте. Так в исследованиях А. Н. Крестовникова высказывается мнение, что главной причиной возникновения этого отклонения является систематическое напряжение и повышенные требования к организму, которые даже у хорошо-подготовленного спортсмена вместо роста результатов вызывают их снижение.

По мнению же Я. Б. Лехтмана и Г. Л. Комендантова, основные причины физического переутомления и нервного – это повторные/однообразные тренировочные занятия или соревнования, приводящие к суммированию явлений утомления. Высказывались и иные теории, в частности утверждалось, что главной проблемой скопления утомления является недостаточный отдых, а все остальные факторы, аспекты и симптомы являются уже его следствием. То есть, сначала из-за того что спортсмен мало отдыхает, накапливается утомляемость, а уже после начинают развиваться более серьезные отклонения, что в принципе логично и, по сути, максимально-приближено к истине.

Современная же медицина и наука не отрицает высказываний исследователей прошлого, они лишь в определенной степени уточняют и дополняют их. Проявив достаточную дотошность, Вы можете обнаружить, что практически все учебники в наши дни соглашаются, что причины переутомления и утомления разнятся от человека к человеку. На кого-то наибольшую нагрузку оказывают однотипные тренировочные занятия, на кого-то частые соревнования, для третьих тяжелейшим грузом является ответственность, и так далее.

В целом же сегодня принято выделять следующие причины переутомления спортсмена (частично могут разниться в зависимости от источника):

• Чрезмерный уровень эмоционального давления и стресса (будто со стороны публики, тренера, из-за частых выступлений, требующих высокого уровня подготовки, и т.д.);
• Чрезмерные тренировочные объемы и объемы соревновательной деятельности (все просто – большие нагрузки, ведут к большим перегрузкам);
• Физическое изнеможение, недостаточный отдых или отсутствие полноценного сна (думается здесь объяснять ничего не нужно);
• Однообразие в тренировках и в целом в спорте вследствие большого количества повторений (события, упражнения и так далее).

В свою очередь симптомы и признаки переутомления в спорте можно выделить такие:

• Апатия, вялость и нарушения сна;
• Снижение массы тела и нарушение аппетита;
• Расстройства пищеварения;
• Повышение частоты сердечных сокращений;
• Резкие смены настроения;
• Повышение артериального давления в состоянии покоя;
• Частичное или существенное уменьшение работоспособности;
• Задержка восстановления после физ. и психологических нагрузок;
• Замедление втягивания в работу;
• Ухудшение адаптационных способностей организма и прочие.

И еще кое-что важное для запоминания: отдельно следует выделять такое негативное явление, как “выгорание” или “перегорание”, поскольку у него имеются свои признаки и симптомы. Итак, “перегорание” – это сложная психологическая реакция, обусловленная индивидуальными, иногда чрезмерными, чаще малоэффективным усилиями, направленными на удовлетворение повышенных соревновательных и/или тренировочных потребностей.

Какие симптомы переутомления, так называемого “перегорания” есть, а какие начальные признаки? Их достаточно много и все они по-своему уникальны:

• Во-первых, отсутствие желания выступать;
• Во-вторых, потеря интереса;
• В-третьих, нарушения сна и физическое/психологическое утомление;
• В-четвертых, снижение самооценки;
• В-пятых, нарушения настроения и головные боли;
• В-шестых, повышенная тревожность и прочие расстройства.

Опять-таки отметим, что признаки переутомления у каждого спортсмена могут проявляться по-своему. У кого-то наибольший вес имеют смены настроения, у кого-то потеря работоспособности, у кого-то снижение массы тела и так далее. Найти двух человек, у которых проявляются идентичные симптомы переутомления физического и нервного также сложно, как и найти двух атлетов, идентичных в своих спортивных достижениях.

Профилактика переутомления, как бороться?

Здесь будет представлена некоторая общая информация, которая может пригодиться спортсменам. Для более же полного составления плана лечения и профилактики лучше всего обратиться к специалисту, который сумеет на основе ваших индивидуальных факторов составить максимально-эффективный курс восстановления.

Итак, для начала запомните, что профилактика переутомления – это процесс во многом индивидуальный. О чем идет речь? О том, что кому-то для наилучшего восстановления достаточно простого полноценного сна, кому-то понадобится дополнительное, но не нагружающее увлечение, чтобы расслабиться, кому-то ряд серьезных мер в виде приема вспомогательной фармакологии, например, ноотропов.

В целом же, когда наблюдается так называемая утомленность первой стадии, обычно советуется временно снижать физическую и психологическую нагрузку, при этом изменяя режим дня на 2-4 недели. Профилактика утомления переутомления организма в таких случаях строится на общем уменьшении объемов нагрузок, исключении сверх длительных и интенсивных занятий. Особое внимание также следует уделить общей физической подготовке, которую необходимо проводить с небольшой нагрузкой. В процессе того, как состояние человека налаживается, лечение, профилактика переутомления изменяется, и режим постепенно возвращается к норме (обычно на это уходит 2-4 недели).

Какие меры профилактики и лечения переутомления советуются, когда наблюдается вторая стадия? Здесь все немного серьезнее. Во-первых, следует сделать отдых частью режима жизнедеятельности, лучше всего интенсивные нагрузки на 1-2 недели заменить активным отдыхом. А уже затем, спустя несколько месяцев (1-2 месяца) проводить постепенное включение в обычный режим, согласно плану, описанному выше. При этом запрещается осуществлять нарушения режима дня и отдыха, Вы должны четко знать, как будете восстанавливаться и что именно делать, без импровизаций.

В свою очередь лечение переутомления при более серьезных проблемах, которые ранее были отнесены к третей стадии, немного иное. Здесь следует отводить достаточно долгий срок (в районе 2-х недель) на полный отдых и восстановление в клинических условиях под наблюдением специалистов (в спорте это может быть тренер, не допускающий ухудшения физической формы, и врачи, в обычной ситуации терапевт и психолог, и так далее). После этого человеку обычно назначается активный отдых, а уже затем постепенное включение в обычный режим в течение 2-3 месяцев. Все это время не рекомендуется осуществлять физические и психологические нагрузки больших объемов.

Здесь важно понимать, что способы профилактики переутомления будут эффективны только в тех ситуациях, когда планомерно устраняются причины утомленности и проводятся четкие мероприятия в соответствии с режимом жизни человека (у спортсменов они одни, у офисных работников – другие). Не стоит при всем этом забывать и о витаминизации организма, в особенности витамином C, витаминами группы B и E. Что еще можно принимать для профилактики переутомления или для лечения? Множество разных средств. В частности в определенных ситуациях немало пользы могут принести седативные и ноотропные средства, также можно купить биологически активные добавки, если на то имеются причины. В более же тяжелых случаях могут понадобиться даже гормональные препараты (гормоны половых желез, гормоны коры надпочечников и прочие).

И еще кое-какие советы, которые могут Вам пригодиться – профилактика утомления переутомления в первую очередь строится на устранении вызвавших их причин. Поэтому нагрузки для поддержки физической формы должны проводиться только при должном уровне подготовки. При этом интенсивные тренировки следует чередовать/совмещать с занятиями другого типа, например, с активной умственной деятельностью, в особенности накануне важных событий (можно, а порой и нужно отвлечься, хотя бы частично, но не следует терять основного фокуса и концентрации).

Также следите, чтобы в период восстановления, когда проводятся меры лечения переутомления, были устранены, если имеются, такие проблемы, как нарушения сна, питания, психологические и физические травмы, интоксикация организма и очаги хронических инфекционных заболеваний. Думается, что это очевидно, но мы все равно скажем, что интенсивные занятия, будто умственные или физические, противопоказаны в состоянии реконвалесценции и после перенесенных заболеваний.

Состояние перетренированности в бодибилдинге и в целом в спорте

Начнем опять-таки с базовых основ, а именно с территории и описания. Итак, вот оно определение, что такое и какая она перетренированность – в отличие от переутомления, это патологическое состояние, проявляющееся нарушением адаптации, достигнутой в результате тренировок функциональной готовности, изменениями функциональной деятельности систем организма и иными достаточно серьезными проблемами, способными привести к ухудшению спортивных результатов.

Важно понимать, что в основе такого отклонения, как перетренированность спортсмена в бодибилдинге или каком-то другом виде спорта зачастую лежит перенапряжение корковых процессов, поэтому ведущими признаками здесь являются изменения ЦНС, например, неврозы (физические нарушения не обязательно должны быть на первом плане). Также большую роль могут играть изменения эндокринной системы, главным образом гипофиза и надпочечников. Вторичными считаются нарушения, возникающие в различных органах и системах органов – сердечнососудистая система, пищеварительная система и т.д.

Надо отметить, что указанные выше достаточно серьезные симптомы, отклонения в функционале ЦНС, является фактически уже констатацией факта, что состояние перетренированности дало о себе знать. А все потому, что для восстановления нервной системы необходимо намного больше времени, чем для приведения мышц и в целом физической составляющей организма в необходимый тонус. Даже при серьезных травмах мышц, связок, суставов и т.д. их восстановление обычно отнимает как максимум столько же времени, сколько и восстановление ЦНС. Конечно, бывают и исключения, но все это единичные случаи, которые изредка выбиваются из общей статистики.

У атлетов, практикующих бодибилдинг и использующих ААС, состояние перетренированности принимает немного другой характер. Дело в том, что из-за кажущегося или фактического более быстрого восстановления такие спортсмены регулярно выходят за рамки, подвергая себя экстремальным нагрузкам, что в конечном итоге приводит к излишнему утомлению от тренировок. В свою очередь последствия перетренированности для спортсменов, принимающих стероиды, могут быть самыми серьезными – это и потеря достигнутых спортивных результатов и даже утрата интереса к любимому занятию.

Вообще в современной спортивной практике принято выделять, что существуют разные типы, стадии перетренированности – I-я и II-я стадия или тип. Характеризуются они разными причинами, последствиями и симптомами и в целом по-своему уникальны.

Основные причины перетренированности первого типа – это сильное физическое и психологическое утомление, как правило, происходящее на фоне нарушения тренировочного процесса или процесса восстановления. Также среди причин имеются вредные привычки (частое употребление алкоголя и курение), перенесенные травмы, соматические и инфекционные заболевания, и серьезные эмоциональные переживания.

Когда наблюдается такая перетренированность атлета, в спорте и в повседневной жизни его организм находится в постоянном напряжении, неэкономно потребляет энергию, а катаболизм начинает преобладать над анаболизмом, что весьма критично. Плюс, могут проявляться определенные симптомы перетренированности, среди которых наиболее часто-регистрируемыми являются: невротический, вегетативно-дистонический синдром и другие.

Невротический синдром, когда о себе дает знать перетренированность спортсмена, характеризуется различными субъективными ощущениями – это и общая слабость c вялостью, и повышенная утомляемость, и прочие. Часто в таких случаях меняется настроение, падает мотивация, интерес к тренировкам и в целом к спорту. Могут возникать и такие признаки перетренированности, как навязчивые состояния. Атлету может начать казаться, что он попросту не сможет достигнуть поставленных перед собой целей, он начинает задумываться о бессмысленности тренировок, могут возникать фобии и даже страх перед публикой. Нередко в таких ситуациях атлеты начинают жаловаться на отсутствующие у них заболевания и недуги, например на кажущиеся отклонения в работе сердца. Опять-таки здесь все очень индивидуально и зависит от персональной характеристики человека.

В свою очередь вегетативно-дистонический синдром при перетренированности – это достаточно частое, если не сказать наиболее часто встречающееся отклонение в спорте среди тех, что уже были упомянуты. Наиболее ярко этот синдром характеризуется неадекватными реакциями организма на физ. нагрузку и иные функциональные пробы. Все это в конечном итоге выливается в некоторые порой незначительные, а порой весомые перемены во внешности – такие последствия перетренированности и симптомы, как бледность, синева под глазами, некоторое расширение зрачков, ухудшение рефлексов и т.д.

Есть и другие характерные признаки перетренированности, точнее проявления вегетативно-дистонического синдрома – излишняя потливость (холодные и влажные ладони, стопы), вазомоторные реакции лица (например, покраснения), беспричинное учащение пульса в состоянии покоя и иные. Все этой порой, даже если проявляется целый комплекс отклонений, не так и просто обнаружить и диагностировать, однако опытный специалист (тренер или спорт врач) сможет справиться с этим на “ура”.

Вторая стадия или тип, которым определяется перетренированность мышц и в целом организма, носит скорее пассивный характер. О чем речь? Сейчас объясним. При избыточных объемах развивающейся работы на фоне достаточно высокого уровня выносливости начинает возникать своеобразная чрезмерная экономия обеспечения мышечной деятельности. Как итог, даже при физиологических возможностях и при почти полном отсутствии серьезных патологических симптомов спортсмен не может показывать должные ему результаты. Это и есть главный признак, что проявилось состояние перетренированности второго типа. Выход из такой ситуации всего один – смена на длительный срок (обычно несколько месяцев) вида мышечной деятельности.

По материалам: AthleticPharma.com

Итак, кальций – это, по факту, главный строительный материал, используемый для формирования зубов и костей. Также он входит в состав клеточных и тканевых жидкостей, и крови, принимает непосредственное участие в свертывании крови и уменьшает проходимость сосудистых стенок, препятствуя, таким образом, попаданию в клетки вирусов и аллергенов. Однако на этом положительные свойства кальция не заканчиваются (о том, какими еще качествами он обладает, мы поговорим ниже по тексту).

В организме человека кальций содержится в больших количествах, как-никак его содержание доходит до 2% массы тела (в среднем это около 1000-1500 грамм), что как Вы понимаете, немало. При этом примерно 99% массы элемента приходится на костную ткань и эмаль зубов, а остальное (около 1%) обнаруживается в нервах и мягких тканях.

Отметим, что суточная потребность организма в кальции достаточно большая – у взрослых это примерно 800-1000 мг в сутки. Людям пожилого возраста, старше 60 лет, а также спортсменам, ведущим активный образ жизни, необходимо даже большее его количество – около 1200 мг в день. Есть и другие ситуации, при которых нужда тела в этом элементе может увеличиваться: суточная потребность в кальции существенно возрастает при беременности и лактации (в период кормления грудью), при обильном потоотделении, интенсивных и частых физических нагрузках, а также в детском возрасте, и не только.

Функции кальция и его свойства

За что в организме человека отвечает описываемый элемент? Много за что. Причем некоторые его функции нами уже были описаны, сейчас же мы отметим остальные наиболее значимые. Итак, известно, что кальций для человека является значимым стимулятором. О чем речь? О том, что он способен побуждать активность некоторых гормонов и ферментов, и выделение инсулина. Также ему по силам увеличивать защитные реакции организма, влиять на производство нуклеиновых кислот и белка в мышцах. Плюс, он оказывает положительное воздействие на процессы восстановления водного баланса и наряду с калием, натрием и магнием вносит ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие.

Что не менее важно: кальций в организме необходим для передачи нервных импульсов и поддержания стабильной/правильной сердечной деятельности, к тому же, он принимает участие в процессах мышечного сокращения и выступает своеобразным регулятором нервной системы. Отметим, что данный элемент в нашем теле запасается в пористой структуре трубчатых длинных костей и для поддержания необходимого уровня может быть “вызван” из костной ткани при помощи гормона паращитовидной железы. О чем это говорит? Все просто – это указывает на то, что кальций в крови играет намного более значимую роль, чем в костях, иначе организм не жертвовал бы здоровьем зубов и собственно костей, ради повышения его концентрации за их приделами.

Теперь немного поговорим об усвоении. Ни для кого не секрет, что минеральное вещество кальций – это трудно усваиваемый элемент, и хоть он и содержится в больших количествах в различных продуктах питания, пополнить его запасы с помощью еды зачастую не так-то и просто. В различных злаковых продуктах и продуктах их переработки, а также в щавеле и шпинате, содержатся вещества, которые могут образовывать с описываемым элементом нерастворимые и не усваиваемые соединения. Еще одной стороной проблемы является то, что кальций в организме человека перед тем как он подвергнется действию желчи, превращающей его солевую форму в форму усваиваемую, должен быть растворен в соляной кислоте желудочного сока. А это значит, что практически все щелочные вещества, способные устранять кислоты, в частности сода, а также концентрированные углеводы (конфеты, в целом сладости, и т.д.), стимулирующие выделение щелочных пищеварительных соков, могут существенно угнетать усвоение описываемого минерального элемента. Также проблемно то, что при наблюдающемся избытке фосфора, кальций в человеческом организме может образовывать с ним солевые соединения, которые не растворяются даже в кислоте.

А теперь о хорошем: усвоение кальция проходит без проблем, если его источником являются молочные продукты. Осуществимо это благодаря лактозе, так называемый молоченый сахар, которая находится в данных продуктах и превращается в молочную кислоту под воздействием кишечных бактерий. Также более лучшее усвоение сахара могут обеспечить аминокислоты и лимонная кислота. Вместе с описываемым элементом они могут образовывать легкорастворимые соединения.

Отметим и то, что кальций в крови может возрастать благодаря жиру, точнее не так – жир способен улучшать усвоение данного элемента, однако его избыток или недостаток может приводить к ухудшению этого процесса. Связано это с тем, что для перевода солевой формы описываемого элемента в растворимое состояние в первом случае не хватает жирных кислот, а во втором – кислот желчных. Важно: оптимальным сочетанием считается следующее соотношение жира и кальция в продуктах – 100 к 1, которое можно обнаружить, например, в 10-процентных сливках (не только). Также запомните, что усвоение данного элемента может усиливаться в период беременности у женщин и при приеме витамина D (этот витамин улучшает процесс усвоения в кишечнике).

Какие симптомы нехватки кальция в организме имеются:

• Повышение нервной возбудимости и раздражительность;
• Нарушения сна;
• Учащенное и повышенное артериальное давление;
• Замедление роста и развития организма;
• Нервные тики, судороги, онемение и покалывания в конечностях;
• Хрупкость ногтей, боли в суставах;
• Болезненность десен и другие.

Вообще, если наблюдается нехватка кальция, то у детей может развиться нарушение скелета и даже рахит, а у взрослых повысится хрупкость костей из-за их существенной деминерализации. Также возрастает риск развития остеопороза, а сам человек при этом становится нервным, ухудшается настроение и проявляется эмоциональное беспокойство.

Кальций в продуктах, что есть из питания, чтобы справиться с его недостатком? Вариантов много, однако, по всеобщему признанию лучшими источниками этого элемента являются молочные продукты, в частности брынза, плавленый сыр, сливки, сметана и творог. Также немалое количество данного минерального вещества обнаруживается в горчице, миндале, чесноке, фундуке, фасоли, овсянке и некоторых других ингредиентах/продуктах, которые не составит труда приобрести в ближайшем магазине.

В свою очередь признаки, что проявился переизбыток кальция, следующие:

• Тошнота и рвота;
• Ухудшение аппетита;
• Жажда и общая слабость;
• Судороги;
• Усиленное мочеотделение.

Отметим, что переизбыток кальция в организме может проявиться в различных ситуациях/случаях. Чаще же всего он возникает при одновременном приеме больших доз данного элемента совместно с продуктами витамина D (это также может привести к отложению описываемого элемента во внутренних органах, мышцах и сосудах).

Какая роль у натрия в организме человека?

Для начала, как всегда, немного общей описательной характеристики, которая поможет составить верное представление об описываемом элементе:

Итак, натрий – это щелочной катион (внеклеточный), который наряду с Cl (хлор) и K (калий) входит в число основных нутриентов, необходимых человеческому организму в наибольших количествах. Его содержание в организме человека доходит до 70-110 граммов, что немало, при этом 1/3 массы приходится на кости, а 2/4 на жидкости, мышечные и нервные ткани, за функции которых данный элемент частично ответственен.

Суточная потребность организма человека в натрии достаточно большая и в среднем доходит до 4-6 грамм (не менее одного грамма в сутки). К слову, ровно столько описываемого элемента находится в 10-15 граммах столовой соли (это не означает, что Вы должны есть соль ложками, чтобы пополнить запасы данного минерального вещества).

Также запомните, что потребность в натрии может возрастать:

• Во-первых, при обильном потоотделении;
• Во-вторых, при интенсивных и частых физ. нагрузках;
• В-третьих, при использовании мочегонных средств;
• В-четвертых, при обширных ожогах;
• В-пятых, при сильных поносах и рвотах;
• В-шестых, при недостаточной функции коры надпочечников.

Воздействие натрия на организм и его полезные функции/свойства. Данный элемент играет значимую роль в теле человека, во-первых, из-за того, что он наряду с хлором и калием принимает непосредственное участие в водно-солевом обмене, поддерживает правильный баланс внеклеточных и тканевых жидкостей, а также осмотического давления.

Кроме того, натрий в организме частично ответственен за регуляцию кровяного давления и механизм мышечного сокращения, он поддерживает нормальное сердцебиение и придает выносливости тканям. Плюс, он очень важен для выделительной и пищеварительной систем человеческого, не только, тела – помогает регулировать процесс переноса веществ наружу и внутрь каждой клетки.

Отметим, что в большинстве физиологических процессов, происходящих в человеческом организме, минеральное вещество натрий выступает в качестве антагониста калия, поэтому для сохранения здоровья необходимо соблюдать пропорции натрия к калию в питании в районе 1 к 2. С обратной стороны – переизбыток натрия в организме можно нейтрализовать, если принимать дополнительное количество калия. В целом же, избыточное употребление описываемого элемента может приводить к повышенному выведению и уменьшению концентрации таких веществ как Mg (магний), Ca (кальций) и K (калий).

Признаки дефицита натрия:

• Ухудшение аппетита;
• Потеря вкусовых качеств;
• Тошнота, рвота, др. нарушения ЖКТ;
• Кожные высыпания;
• Судороги и мышечная слабость;
• Частые инфекции;
• Резкие смены настроения, утомляемость и прочие.

Из-за чего обычно возникает недостаток натрия? Дефицит данного элемента проявляется крайне редко, но это не значит, что он не может Вас потревожить. Может и еще как, в особенности в условиях усиленного потоотделения, например, при интенсивных физ. нагрузках или просто в жаркую погоду. В таких ситуациях потеря описываемого вещества может достичь опасного для здоровья уровня, и нужно будет срочно пополнять его запасы. Также причиной дефицита являются бессолевые диеты, частые рвоты, кровотечения понос.

Натрий в продуктах, что есть из питания, чтобы восстановить необходимую норму? Наибольшие его количества обнаруживаются в морской капусте, в мидиях, мясе осьминога, камбалы и лобстера. Также его немало в корюшке, куриных яйцах, сардинах, креветках, мясе краба, кальмара и рака (больше 100 мкг на 100 грамм продукта).

Симптомы избытка натрия у человека:

• В первую очередь отеки;
• Во-вторых, жажда;
• А в-третьих, аллергические реакции.

Из-за чего чаще всего возникает избыток натрия? Главной причиной возникновения этого отклонения является чрезмерное употребление поваренной соли, солений и/или переработанных в промышленных условиях товаров. Также излишки могут скопиться из-за болезней почек и приема кортикостероидов, направленных на борьбу со стрессом.

Какие последствия могут проявиться у мужчин и женщин, если наблюдается избыток натрия в организме? Может ощутимо возрасти кровяное давление, что приведет к повышению риска возникновения сердечнососудистых заболеваний. Также из-за скопления воды могут возникать рубцы на коже и даже проявиться водянка. Еще одними частыми последствиями являются такие серьезные отклонения, как отеки, гипертония, заболевания почек.

Бром в продуктах, его значение для человека

Данный элемент относится к VII группе периодической системы и наделен атомным номером 35. Название его произошло от не самого приятного греческого слова bromos, которое переводится как зловоние.

По внешним качествам бром – это достаточно тяжелая, примерно в шесть раз тяжелее воздуха, жидкость бурого оттенка с резким и неприятным запахом, как можно было понять по названию. Естественным природным источником этого минерала являются соляные озера, подземные скважины, натуральные рассолы, в которых данный элемент находится в виде соединений бромидов магния, калия и натрия.

В пище бром также содержится, из нее он в основном и поступает в человеческий организм. Основными пищевыми источниками этого элемента является разнообразные хлебные продукты, бобовые и молоко. В среднестатистическом ежедневном рационе человека содержится примерно 0.4-1 мг брома, что немало, однако этого и далеко недостаточно для восполнения суточной потребности.

Важно сказать, что в органах и тканях взрослого человека содержится приблизительно от 200 до 300 мг описываемого минерального вещества. Бром, в целом, в организме человека достаточно распространен – его можно встретить в гипофизе, обнаружить в почках, щитовидной железе, костной, мышечной ткани и так далее. Выводится же он из организма вполне обычными путями, т.е. преимущественно с потом и мочой.

И еще кое-что, значимое для запоминания: суточная потребность взрослого организма в броме в среднем составлять 0.5 – 1 грамма, что достаточно много. Отметим, что антагонистами, способными ухудшить усвоение брома являются такие элементы, как алюминий, фтор, хлор и йод. Об этом стоит помнить, планируя диету или принимая вспомогательные средства/препараты с высоким содержанием упомянутых структур.

Бром в организме, за что он отвечает и зачем нужен? Функций у описываемого элемента не так и много, но зато все они крайне значимые. Если же говорить конкретнее, то данное вещество активизирует половую функцию, способствуя увеличению объема эякулята и количества сперматозоидов, в нем содержащихся. Также он оказывает ощутимое тормозящее действие на ЦНС (центральная нервная система), входит в состав желудочного сока (наряду с хлором влияет на кислотность), и проявляет некоторые другие полезные для человека, животных и прочих живых организмов свойства.

Признаки недостатка брома:

• Увеличенная раздражительность;
• Замедление роста у детей;
• Снижение кислотности желудочного сока;
• Понижение содержания гемоглобина в крови;
• Половая слабость, и прочие.

Признаки переизбытка брома у взрослых мужчин и женщин:

• Ухудшение памяти;
• Нарушения сна и пищеварения;
• Ринит и бронхит;
• Высыпания на коже, и прочие.

Важно: бром – это ядовитое вещество, поэтому при попадании большого его количества в организме возможны серьезнейшие последствия. К слову, летальной дозой данного минерала считается 35 грамм. Случайно употребить подобную дозировку практически невозможно, однако шанс получить отравление постепенно имеется, причем немалый.

Какие продукты, содержащие бром, имеются, где наблюдаются его наибольшие концентрации? Выбор не огромный, но он есть: бобовые, пшеница, фасоль, арахис, фундук, некоторые макаронные изделия и даже рыба. Также не стоит забывать, что бром может быть не только в продуктах, но и в различных вспомогательных средствах, например в витаминно-минеральных комплексах. К тому же, можно заказать биологически активные добавки, ведь многие из них содержат этот минерал в необходимых для организма количествах.

Хром (Cr) в организме и продуктах питания

Общая описательная характеристика:

Данный элемент в теле человека содержится главным образом в мозге, в надпочечниках и мышцах. Также он входит в состав всех видов жиров.

Суточная потребность, в которой хром должен быть употреблен, не очень большая – в среднем это около 0.2-0.25 миллиграмма. При этом верхний допустимый уровень его употребления не установлен. Однако это не означает, что описываемое вещество можно приниматься в неограниченных количествах, максимальная норма есть, просто она конкретно не обозначена (лучше не принимать больше суточной потребности).

Полезные свойства и функции хрома разнообразные. Данный элемент, взаимодействуя с инсулином в организме, способствует лучшему усвоению глюкозы и оптимальному ее проникновению в клетки. Он способен усиливать действие самого инсулина и повышать чувствительность организма к нему. Что важно, хром при диабете способен уменьшать потребность больных в инсулине, тем самым он способствует предупреждению болезни.

Также известно, что хром у человека может регулировать активность ферментов тканевого дыхания и белкового синтеза. Он принимает непосредственное участие в транспорте белка и липидном обмене. Кроме того, данный элемент положительно сказывается, если наблюдается повышенное артериальное давление, увеличенное чувство страха, тревоги или усталость – он существенно уменьшает данные показатели. Важно: содержание, концентрация хрома в организме человека может уменьшаться, если наблюдается переизбыток кальция.

Хром в продуктах, пригодных для питания. Их достаточно много: тунец содержит 90 мкг данного элемента, говяжья печень – 32, утиная – 15 мкг, куриная – 10 мкг; в свекле обнаруживается 20 мкг, а в сазане и селедке – около 55 мкг. В целом, выбор продуктов с данным веществом достаточно обширный, и при желании их можно легко купить в ближайшем магазине, если это необходимо.

Какие симптомы дефицита хрома имеются:

• Задержка роста и развития организма;
• Симптомы, схожие с проявлением диабета;
• Повышение содержания жира в сыворотке крови;
• Ухудшение качества сперматозоидов (снижение оплодотворяющей способности);
• Неприятие алкоголя, и прочие отклонения от нормы.

В свою очередь признаки, что проявился переизбыток хрома такие:

• Аллергические реакции;
• Нарушение функций печени при использовании препаратов хрома;
• Отклонения в работе почек при приеме препаратов хрома.

Минерал (микроэлемент) марганец для человека

Что это такое и зачем данный элемент человеку, в частности спортсмену?

Начнем с основ: марганец в нашем организме находится в большом количестве – в среднем его концентрация достигает 10-30 грамм. Основная часть этой массы приходится на гипофиз, печень, почки, поджелудочную железу и кости. Что удивительно, при такой большой концентрации, суточная потребность взрослого человека в марганце не очень высокая – примерно 5-10 мг в сутки (это мало, если провести сравнение с другими элементами, содержащимися в теле человека в таких же количествах).

Что еще мы знаем? То, что у марганца множественные и разнообразные функции. Он входит в состав активного центра ферментов, которые принимают непосредственное участие в окислительно-восстановительных процессах. Также он является составной частью ферментов, частично ответственных за формирование соединительной ткани – он способствует нормальному росту и развитию костей и хрящей в теле человека.

Кроме того марганец, содержащийся в продуктах, необходим человеку для правильного функционирования нервной системы и головного мозга. Нужен он для корректной работы и поджелудочной железе, а также неотъемлем при выработке энергии, синтезе холестерина и ДНК (нуклеотидов). И еще кое-что, значимое для запоминания: марганец в организме влияет на жировой обмен, предотвращая излишнее отложение жира в печени, он также нормализует содержание сахара в крови, снижая его, при диабете.

Но и это еще не все полезные свойства марганца: данный элемент регулирует уровень глюкозы в крови и необходим для производства инсулина; он стимулирует процесс образования аскорбиновой кислоты из глюкозы; он является важным компонентом при выработке тироксина (это основной гормон щитовидной железы); он необходим практически всем живым клеткам для деления, и так далее.

Марганец в продуктах, в каких содержится в наибольшем количестве? Их достаточно много и выбрать действительно есть из чего – это и грецкий орех, и фундук, и фисташки, и даже шпинат. Также немало описываемого элемента находится в чесноке, свекле, различных макаронных изделиях и, конечно же, в салате и некоторых грибах.

Важно: как таковые признаки, свидетельствующие, что образовалась нехватка марганца, отсутствуют, однако ряд отклонений (задержка роста, атрофия яичек и яичников, анемия, снижение прочности костей и др.) может указывать на проявление дефицита.

Признаки же образования избытка марганца имеются, правда, их не так много – это потеря/нарушение или ухудшение аппетита, сонливость, в т.ч. посреди дня, болевые ощущения в районе мышц, и некоторые другие отклонения от нормы.

По материалам: AthleticPharma.com

К слову, тело взрослого человека весом в 70 кг содержит в среднем около 1500 г кальция, примерно 850 г фосфора, 250 г калия, 100 г хлора, 100 г серы, 70 г магния, 2 грамма цинка и 3.5 грамма железа – все это минеральные вещества, эффекты которых разнообразны и при должной концентрации полезны. Отметим, что некоторые структуры, упомянутые выше по тексту, распределены в организме человека крайне неравномерно. Фтор, например, в наибольших количествах обнаруживается в эмали зубов, йод – в щитовидной железе, и так далее. Другие же минеральные вещества, имеющие физиологическое значение, “расфасованы” более или менее ровно – Se, Br, Mg, Al и прочие. Однако и у первых, и у вторых есть общие черты, в частности все они не синтезируются нашим организмом, их запасы невелики и требуют постоянного пополнения вместе с пищей и из других источников.

Классификация, полезные свойства и функции минеральных веществ

Что же говорит традиционная наука и медицина, что подразумевается под данным понятием? Все достаточно просто: минеральные вещества в организме – это необходимые в небольших количествах элементы, которые попадают в тело человека в основном вместе с пищей в виде минеральных солей. Они не имеют никакой энергетической ценности, однако выполняют ряд важнейших функций.

Важно: в зависимости от концентрации в организме человека минеральные вещества принято разделять на виды/группы. Первая группа это макроэлементы, которые обнаруживаются в нашем теле в объемах от нескольких десятков грамм до килограмма. Их рекомендуемая суточная доза составляет более 200 мг. Относятся к данному виду такие структуры, как натрий, сера, магний, фосфор, калий и хлор. По сути, макроэлементы обеспечивают нормальное функционирование всех важных, и не только, систем организма, плюс, из них построены клетки нашего тела. Также известно, что без макроэлементов попросту невозможен обмен веществ, по крайней мере, его нормальное функционирование.

Второй вид из группы минеральных веществ – это микроэлементы. Данные структуры содержатся в нашем теле в небольших объемах – от десятых долей грамма до нескольких граммов. Потребность организма в них измеряется в миллиграммах, однако это ни в коей степени не уменьшает их значимости, ведь все микроэлементы учувствуют в биохимических процессах и необходимы для правильного функционирования систем, органов и в целом организма человека. Выделяют следующие микроэлементы – фтор и хром, цинк и йод, медь, никель, селен и прочие (для их обозначения часто используется заимствованный из английского языка термин микронутриенты).

Третий тип, которым отмечены минеральные вещества в продуктах и те, что обнаруживаются в нашем организме – это ультрамикроэлементы. Они содержатся в теле человека в наименьших количествах, но при этом обладают очень высокой биологической активностью. Главными представителями данной группы являются: уран, свинец, ртуть, радий, золото и некоторые другие. Важно понимать, что многие из структур данного класса отличаются не только малым содержанием в продуктах и организме человека, но и токсичностью, если потреблять их в больших объемах.

Также классификация минеральных веществ выделяет функции, которые могут выполнять и выполняют отмеченные выше группы элементов:

• 1 – регулируют водно-солевой обмен;
• 2 – Поддерживают кислотно-щелочной баланс;
• 3 – Поддерживают необходимое осмотическое давление в межклеточных жидкостях и самих клетках;
• 4 – Участвуют в процессе кроветворения и свертывания крови;
• 5 – свойства минеральных веществ обеспечивают нормальное функционирование пищеварительной, сердечнососудистой и других систем;
• 6 – Активируют действие или входят в состав различных витаминов, ферментов и гормонов, таким образом, учувствуют во всех типах обмена веществ;
• 7 – Принимают непосредственное участие в построении тканей организма, в особенности костной, где кальций и фосфор является главным компонентами;
• 8 – Минеральные элементы и вещества поддерживают целостность человеческого организма как структуры;
• 9 – Поддерживают правильный солевой состав крови, а также являются частью структуры формирующих ее элементов;
• 10 – Осуществляют процесс регуляции трансмембранного потенциала, который необходим для корректного функционирования клеток, сокращения мышечных волокон и проведения нервных импульсов;
• 11 – минеральные вещества, содержащиеся в продуктах, оказывают положительное воздействие на защитные функции организма, т.е. на иммунитет;
• 12 – Являются неотъемлемой структурной частью пищи, их длительный дефицит или наоборот профицит ведет к различным нарушениям, отклонениям и даже болезням.

Далее же по тексту мы представим описательную характеристику и объясним, чем полезны те или иные минеральные вещества для человека, а чем вредны в случае переизбытка/недостатка. Отмечены, конечно, будут далеко не все минералы, однако, мы постараемся уделить достаточно внимания наиболее примечательным из их числа и тем структурам, что особенно важны для спортсмена, в т.ч. в бодибилдинге.

Магний в продуктах, его функции в организме

Для начала немного общей информации, позволяющей составить характеристику:

Магний входит в число самых распространенных элементов в природе, особенно много его в морской воде. Питьевая вода также содержит данную структуру, причем в немалых количествах (в настоящее время на рынке можно встретить множество различных торговых марок питьевой воды и минеральных вод, содержащих описываемый элемент). В растениях магний (Mg) является неотъемлемым компонентом, по сути, без него не было бы ни зеленых растений, ни травоядных животных/существ, питающихся ими. Важно: ближайшим соседом этого элемента в группе является Ca, с которым Mg способен вступать в обменные реакции, эти две структуры могут легко вытиснить друг друга из соединений.

Физиология и функции магния:

Главными/основными источниками этого элемента для нашего организма является пища, вода и соль. Особенно богата им пища растительного происхождения. Главное, так сказать, “депо” данного вещества находится в мышцах и костях. В костях фосфорнокислый магний содержится в размерах 1.5%, в эмали зубов – около 0.75%, в свою очередь в кариозных зубах – от 0.8% до 1.8%. Также Вам будет полезно знать, что ежедневная потребность человеческого организма в этом элементе – около 0.5 г.

И еще кое-что – минеральное вещество магний в крови содержится в размерах от 2.3 до 4 мг, нормально выводится оно почками в виде фосфатов, главный же путь выведения – это кишечник (выводит в среднем около 0.2-0.3 мг в сутки).

Какие функции выполняет магний? Он является необходимой частью всех тканей и клеток, участвуя вместе с ионами других элементов в поддержании равновесия жидких сред организма. Также известно, что этот минерал входит в состав ферментов, задействованных в обмене углеводов и фосфора. К тому же, он способен активировать фосфатазу костей и плазмы, а также учувствовать в процессе нервно-мышечной возбудимости, и т.д.

Магний в продуктах, где содержится? В немалых количествах он обнаруживается в арахисе, кешью, фисташках, фундуке и морской капусте. Также его много в ячневой крупе, овсянке, фасоли, пшене, кедровом орехе и миндале.

Признаки нехватки/дефицита магния:

• Усталость по утрам, даже после продолжительного сна;
• Нарушения сна, бессонница;
• Появление точек перед глазами;
• Раздражительность, повышенная чувствительность;
• Нарушения концентрации, потеря равновесия и головокружения;
• Нарушения сердцебиения и изменения в кровяном давлении;
• Спазмы и боли в животе, и т.д.

Симптомы и признаки избытка магния:

• Заторможенность;
• Нарушения координации и речи, сонливость;
• Существенное замедление пульса;
• Сухость слизистой оболочки рта;
• Тошнота, понос и рвота.

Эффекты и свойства, которые проявляет йод

Базовая информация и физиология, которая поможет составить общее представление:

Для организма человека йод является одним из важнейших элементов, в нашем теле он содержится в объеме около 25 мг, при этом примерно 15 мг находится в щитовидной железе (остальная часть сосредоточена в коже, почках, печени, ногтях, волосах и даже в предстательной железе). В природе же йод обычно содержится в различных неорганических и органических соединениях, однако можно его обнаружить и в свободном состоянии в воздухе (после с атмосферными осадками он попадает в воду или почву).

Отметим, что суточная потребность организма взрослого человека в йоде составляет примерно 100-150 мкг, однако в связи с физическими нагрузками, при беременности и кормлении грудью она может возрастать вплоть до 200-300 мкг. То же самое, если Вы работаете в окружении, угнетающем функцию щитовидной железы (в таких условиях Вам необходимо потреблять около 200-300 мкг данного вещества в день).

Функции и полезные свойства йода:

Данный минеральный элемент имеет огромнейшее значение для нашего организма, как-никак он является неотъемлемым компонентом щитовидной железы и даже входит в состав ее гормонов (трийодтиронин и тироксин). Эти гормоны, в которых находится йод, способны стимулировать развитие и рост, регулировать тепловой и даже энергетический обмен, усиливать окисление белков, углеводов и, конечно же, жиров.

Также гормоны йода могут активизировать распад холестерина, учувствовать в регулировании функций сердечнососудистой системы и развитии ЦНС (центральная нервная система). И еще кое-что: описываемый элемент является превосходным биостимулятором и стимулятором иммунитета, плюс, он препятствует свертываемости крови и тем самым уменьшает вероятность образования тромбов.

Какие признаки, симптомы недостатка йода в организме имеются:

• Ухудшение памяти, зрения и слуха;
• Повышенная утомляемость в сочетании с общей слабость;
• Возникновение апатии и сонливости;
• Головные боли и увеличение общей массы тела;
• Запоры, сухость слизистой оболочки и кожи;
• Снижение половой активности у мужчин;
• У женщин отклонения в менструальном цикле, и др.

Симптомы и признаки избытка йода в организме следующие:

• Отечность слизистых оболочек;
• Нервозность, нарушения сна и дрожь;
• Повышенная потливость и сердцебиение;
• Обильное слезотечение;
• Повышенное слюноотделение;
• Различные аллергические реакции и т.д.

В каких продуктах больше всего и много йода? Список обширный – это и кальмар (300 мкг в 100 г), и морская капуста (в среднем 300 мкг в 100 граммах), и креветки (88 мкг в 100 г), и даже фейхоа (от 80 до 350 мкг на 100 грамм). Также в больших количествах данное вещество обнаруживается в рыбе (по убыванию) – хек, минтай, треска, окунь, тунец, камбала и др. Важно сказать, что органический йод, содержащийся в продуктах морской капусты, намного лучше усваивается и дольше задерживается в теле человека, чем его препараты.

Калий в продуктах и в организме человека

Общие описательные данные и полезная информация по физиологии:

Важно понимать, что калий, наряду с Na (натрий) и Cl (хлор), входит в число нутриентов, веществ, которые необходимы человеческому организму в наибольших количествах, не зря же его содержание в организме среднестатистического человека доходит до 220-250 г, что, как Вы понимаете, немало. При этом основная его масса находится в клетках, и лишь 3 (приблизительно) грамма распределено по внеклеточным жидкостям.

Суточная потребность взрослого организма в калии составляет 3-5 грамм, что опять-таки много. При этом нужда организма в данном элементе может существенно возрастать в зависимости от некоторых факторов:

• При занятиях спортом;
• При больших эмоциональных и/или физических нагрузках;
• При обильном потоотделении;
• В случае применения мочегонных препаратов/средств.

Некоторые функции калия, которые важны для организма человека:

Известно, что описываемый минеральный элемент/вещество вместе с натрием и хлором принимает непосредственное участие в регулировании водно-солевого обмена, способствует поддержанию нормального баланса внеклеточных и тканевых жидкостей в человеческом теле, вносит существенный вклад в поддержание правильного кислотно-щелочного равновесия, а также постоянного уровня осмотического давления.

Однако роль калия в организме человека на этом не заканчивается, ведь он также учувствует в процессе сокращения мускулатуры, регулировании артериального давления и сердечного ритма, и отвечает за прохождение нервного импульса по соответственно нервной системе. Плюс, зачем еще нужен калий человеку – он способствует выведению жидкостей, защищает от развития некоторых форм депрессий и помогает улучшать снабжение головного мозга кислородом. Есть у него и множество других, не менее значимых, функций, которые мы попросту не успеваем описать из-за формата данного материала.

Калий в продуктах, в каких содержится, в каких его много? Вопрос достаточно простой. Этот элемент в наибольших количествах обнаруживается в кураге (1717 мг на 100 грамм), в фасоли (1100 мг), черносливе (около 850 мг), морской капусте (около 1000 мкг) и горохе (около 850 мг). Также его немало в изюме, миндале, фундуке, арахисе и кедре. И еще кое-что – калий, как собственно и многие другие вещества минерального характера, нередко входит в различные добавки, в том числе в биологически активные добавки, купить некоторые из которых можно в нашем интернет-магазине (также он обычно является одним из компонентов различных минерально-витаминных комплексов и прочих витаминных средств).

Какие признаки недостатка калия:

• Общая и мышечная слабость;
• Судороги и аритмия;
• Апатия и сонливость;
• Потеря аппетита;
• Приступы тошноты и рвоты, и др.

Какие симптомы избытка калия в организме:

• Бледность и анемия;
• Возбуждение и нарушение деятельности сердца;
• Нарушения чувствительности конечностей;
• Усиленное мочеотделение, и др.

Важно: согласно наблюдениям специалистов и исследованиям, недостаток калия у мужчин втрое повышает вероятность смертельного исхода при инсульте. Это лишь одно из многих опаснейших проявлений нехватки описываемого элемента в организме человека (его переизбыток также может быть связан с достаточно серьезными последствиями).

Цинк и его роль в организме человека

Для начала немного общей описательной информации, благодаря которой можно составить правильное представление о том, что такое цинк:

Данный элемент, несмотря на небольшое содержание в организме человека (в среднем около 1.5-2 граммов), входит в число важнейших его составляющих. В наибольших же количествах цинк в организме содержится в мышцах, предстательной железе, коже и печени. Дневная потребность человека в этом элементе также небольшая – около 10-15 мг, при этом верхний допустимый уровень потребления – это 25 мг в день. Однако не стоит делать преждевременных выводов, данное минеральное вещество имеет огромное значение, и в этом можно убедиться, изучив его функции и свойства.

Функции цинка и его положительные эффекты:

Описываемое вещество входит в состав более чем 200 различных ферментов, которые принимают непосредственное участие в обменных реакциях, включая производство и распад углеводов, жиров, нуклеиновых кислот и белков. При этом цинк в человеческом организме является еще и составной частью гормона поджелудочной железы, инсулина, регулирующего содержание сахара в крови, так что, его роль недооценивать не стоит.

Также цинк для человека является стимулятором роста и развития, он необходим для правильного полового созревания и функционирования половой системы. Играет он важную роль и в формировании скелета, плюс, необходим иммунной системе и наделен антитоксическими и антивирусными свойствами.

И еще кое-что: минеральное вещество, элемент, цинк необходимо для поддержания нормального состояния волос, кожи и ногтей, он обеспечивает возможность человека ощущать запах и вкус, а также входит в состав фермента, производящего окисление и “обезвреживание” спирта и продуктов, его содержащих (алкоголя).

Цинк в продуктах, пригодных для питания, где содержится: его много в свиной и говяжьей печени, немало его обнаруживается в арахисе, кедровом орехе, говядине и плавленом сыре. Также пополнить запасы данного элемента можно, потребляя свинину, баранину, фасоль, горох, пшеницу и некоторые другие продукты.

Симптомы дефицита цинка:

• Ухудшение вкусовых ощущений;
• Потеря обоняния;
• Ломкие ногти, появление белых пятен на ногтях;
• Частые инфекционные заболевания и плохое заживление ран;
• Выпадение волос, утомляемость, и другие.

Признаки переизбытка цинка у человека:

• Тошнота;
• Различные желудочно-кишечные расстройства;
• Головные боли, и другие.

Важно: дефицит цинка в организме может образоваться из-за использования мочегонных средств, а также из-за чрезмерного употребления углеводной пищи. Об этом не стоит забывать, планируя диету, или проводя лечение.

Какие функции выполняет железо?

Данный элемент в организме человека содержится главным образом в костном мозге, в крови, печени и селезенке. В теле взрослого человека обнаруживается от 3 до 5 грамм Fe, большая часть которых приходится на гемоглобин и эритроциты, остальное же является своеобразным резервным запасом или находится в дыхательных ферментах, способствующих активации процессов клеточного и тканевого дыхания.

Суточная потребность организма человека в железе – в среднем около 15 мг (10 мг – у мужчин, 18 мг – у женщин, для пожилых – 10 мг). При этом нужда человеческого тела в этом элементе может существенно возрастать, если имеют место быть обильные кровотечения во время менструаций, а также в период кормления грудью и при беременности.

Функции и роль железа:

Данный элемент, обозначенный как Fe в таблице Менделеева, принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина в крови, а также в защите организма человека от бактерий, образовании иммунных клеток, производстве гормонов щитовидной железы и коррекции работы витаминов группы B, коих, как известно, немало.

Что не менее важно: железо входит в состав более чем семидесяти различных ферментов, в т.ч. дыхательных ферментов, регулирующих процесс дыхания в тканях и клетках, и участвующих в деактивации различных чужеродных веществ, как-то попавших в человеческий организм (с пищей, жидкостью и так далее). Это далеко не все функции, которые выполняет описываемый элемент в нашем теле, а лишь некоторые из многих.

Продукты, богатые железом:

Обнаружить этот элемент в наибольших количествах можно в фисташках, говяжьей и свиной печени и чечевице. Немало его содержится и в гречке, ячневой крупе, пшенице, арахисе, кешью, кедре и кукурузе. Так что пополнить запасы и устранить недостаток железа в организме, если таковой проявился, не составит большого труда (все описанные выше компоненты можно легко приобрести в ближайшем магазине).

Признаки дефицита железа у мужчин и у женщин:

• Частые головные боли;
• Утомляемость и общая слабость;
• Повышенная возбудимость;
• Боли в области сердца, учащенное сердцебиение;
• Дискомфорт в районе ЖКТ;
• Подверженность частым инфекционным заболеваниям, и др.

Симптомы же избытка железа в организме такие:

• Ухудшение аппетита;
• Тошнота и рвота;
• Головокружения и частые головные боли;
• Воспаление почек, и др.

Фосфор в продуктах, и не только

Общая описательная характеристика:

Если коротко, то это макроэлемент кислотного характера, содержащийся в организме человека в достаточно больших количествах. Если же долго, то фосфор в нашем теле обнаруживается в размерах от 500 до 800 грамм, причем 85% его объема находится в зубах и костях, важным структурным веществом которых он является.

Суточная потребность человеческого организма в фосфоре достаточно высокая – около 1000-1200 мг. Причем верхний допустимый уровень потребления не установлен. Однако это вовсе не означает, что описываемый элемент можно принимать в неограниченных количествах – рекомендуется соблюдать более или менее стабильную норму. Отметим, что потребность человека в фосфоре может возрасти, если проводятся интенсивные занятия спортом, а также при недостаточном поступлении белков в организм (повышается до 1500-2000 мг в сутки).

Полезные свойства и функции фосфора:

Данный минеральный элемент, обнаруживающийся в теле человека, оказывает положительное воздействие на мышечную и умственную деятельность, а также наравне с кальцием участвует в образовании костной ткани, т.е. придает прочности костям и зубам.

Кроме того известно, что фосфор является участником практически каждой химической реакции в нашем организме и процесса производства энергии (в энергетическом обмене соединения (АТФ и др.), включающие данное вещество, играют первостепенную роль). Что не менее важно: фосфор входит в состав РНК и ДНК, плюс, он задействован в углеводном, жировом и белковом обмене, от которых зависит физическое развитие человека (не только).

Фосфор в продуктах, с помощью каких ингредиентов питания можно пополнить запасы описываемого элемента? Список обширный – это и морепродукты (крабовое мясо, сардины, тунец, кальмар и др.), и некоторая озерная рыба, и даже кисломолочные продукты (в первую очередь плавленый сыр), купить которые не проблема.

Признаки дефицита фосфора в организме:

• Потеря аппетита;
• Онемение, покалывания, а также нарушения чувствительности в конечностях;
• Общая слабость и усталость;
• Повышенная тревожность, чувство страха и недомогание.

В свою очередь признаки или симптомы, которые свидетельствуют, что наблюдается избыток фосфора, отсутствуют как таковые.

По материалам: AthleticPharma.com

Многие люди зачастую не осознают, насколько эта жидкость важна, они недооценивают функции воды в организме, а некоторые так вообще не считают ее существенным или обязательным к употреблению нутриентом. Однако при ее недостаточном количестве человек умирает в течение всего одной недели. И хоть вода во время тренировок и не обеспечивает человека энергией в той степени, в которой это делают жиры и/или углеводы, она все равно принимают неотъемлемое участие в формировании запасов энергии. Вода, присутствуя в человеческом организме в необходимом объеме, является той средой, где происходят все энергетические реакции. А это значит, что нам необходимо постоянно пополнять ее запасы и соблюдать норму для обеспечения корректной/полноценной жизнедеятельности, и речь здесь идет не только о физической стороне вопроса.

Отметим, что норма воды в организме, ее необходимое количество, может быть пополнена из различных источников, как пример – разнообразные напитки и еда. Точно также как разные источники могут быть у нее и разные функции, а значит и разное значение, о котором мы далее и поговорим. Если конкретнее, то ниже по тексту мы обсудим, чем данная жидкость так полезна, и почему ее необходимо пить/потреблять в чистом виде каждому человеку, и спортсмен здесь не является исключением.

Польза воды для организма

Без лишних разглагольствований перейдем к делу, а именно к рассказу о пользе описываемой жидкости. Итак, Вода в организме необходима хотя бы потому, что мы состоим из нее примерно на 60%, а наши мышцы – на все 75-80 процентов. При этом являя собой, по сути, большую часть массы человеческого тела (среднестатистическое содержание воды в организме, как было сказано предложением выше – 60%), описываемая жидкость не прекращает играть самые разные роли. В частности она необходима для поддержания постоянной температуры тела, для сохранения стабильного давления и, конечно же, для роста, в том числе для мышечного роста (нехватка воды в организме человека ведет к ухудшению процессов усвоения белков и углеводов, что чревато замедлением роста мышечной массы). К тому же, не стоит забывать, что гликоген (главный источник энергии во время тренировок) более чем на половину (на 75%) состоит из описываемой жидкости.

Кстати, вот еще интересный факт, показывающий, насколько влияние воды на организм значимо и полезно. Как думаете, почему в почках появляются камни? Не знаете, вот и современной медицине это достоверно не известно. Теорий, конечно, имеется великое множество, однако наверняка утверждать сложно. Поэтому и нет стопроцентно действующего лекарственного средства, защищающего от образования камней, занятия спортом и специальные упражнения здесь тоже бесполезны.

Но не все так безнадежно, как могло показаться, ведь исследователи из Италии, хоть и не изучавшие функции воды в организме человека, а сосредоточившиеся именно на проблеме почечных камней, заметили кое-что интересное, касающееся описываемой жидкости. Если конкретнее, то они зафиксировали, что боли, вызванные камнями в почках, чаще всего беспокоят тех, кто трудится или живет в помещениях с высокой температурой. Какая здесь связь? Все просто: жара и запредельные температуры, по всей видимости, негативно влияют на водно-солевой баланс, поэтому появляются камни. А значит, чтобы уменьшить риск их образования, недостаток воды в организме человека должен быть устранен. Иначе говоря, для защиты от данного недуга пейте больше обычной воды!

К слову, в определенной степени данный факт, указывающий, насколько вода в человеческом организме важна, касается и атлетов. О чем идет речь? О том, что во время интенсивных тренировок к силовому стрессу и истощению выносливости добавляется еще и стресс дегидрации/осушения организма. Вызванные этим стрессом последствия через несколько лет вполне могут проявиться в виде почечных камней. И чтобы этого не произошло необходимо постоянно пить, восполняя недостаток воды в организме и устраняя возможные симптомы/последствия (достаточно каждые 15-20 минут делать три-четыре глотка обычной чистой питьевой воды или специального спортивного напитка).

Между прочим: по оценкам специалистов лишь 34 процентами людей сегодня корректно восполняется норма воды в организме, т.е. лишь треть населения нашей планеты пьет воду в необходимых объемах. Некоторые (около 8%) так вообще умудряются практически полностью заменять прием данной жидкости употреблением кофе, кваса, или, что еще хуже, пива.

В целом, даже тех немногих причин, определяющих важную роль и значение воды в организме должно с лихвой хватить, чтобы Вы серьезно отнеслись к данной теме. Однако, перед тем как переходить к дальнейшему описанию нам бы хотелось обратить ваше внимание на качество воды, которую Вы потребляете. Дело в том, что обычная водопроводная вода для питья не годиться и, по сути, несет немало вреда. В ее основе обнаруживаются различные неорганические примеси (магний, свинец, калий и др.), которые вмешиваются в биохимию мышечных тканей и никак не способствуют их развитию.

Частично справиться с проблемой некачественной воды в организме человека, в т.ч. спортсмена, попадающей из-под крана, может помочь ее кипячение и последующее отстаивание перед приемом. Однако лишь частично. Лучшим же вариантом здесь является использование фильтрованной жидкости. И чем более качественный фильтр для очистки был куплен и применен, тем больше польза. Можно фильтрованную воду приобретать и в готовом виде в специальной таре. Нежелательные примеси из нее удаляются при помощи промышленных очистителей, которые по сравнению с фильтрами бытовыми более действенные. Правда здесь есть одно “но”: некоторые специалисты считают, что усиленная очистка ведет к “вымыванию” из воды всех ее полезных свойств, к тому же, долгое хранение напитков в пластмассовой таре является потенциально вредным.

Правильное употребление воды

Вот несколько простых правил и рекомендаций, которые помогут Вам корректно и эффективно использовать воду для укрепления организма, улучшения физической формы и прочих важных как в спорте, так и за его пределами целей. В первую очередь запомните, что Вам понадобится большое употребление воды, поэтому придется постоянно носить ее с собой, как это делают все профессионалы. Питье всегда должно быть под рукой, где бы Вы ни были – на рабочем месте, в тренажерном зале, дома, на отдыхе и так далее.

Второе – употребление воды перед тренировкой, во время и после ее окончания должно быть нормированным. Выпивайте около полулитра жидкости за 1-2 часа до занятий, во время тренировки – оптимально по 100 грамм каждые 10-20 минут, после – опять-таки 0.5 литра. В целом, в течение дня старайтесь осуществлять прием питьевой воды тогда, когда Вам этого хочется. Здесь лучше ориентироваться на собственную жажду – захотелось, попили, не захотелось, не попили (не увеличивайте искусственно запасы воды в теле, переизбыток этой жидкости может быть вреден также как и ее недостаток).

Правила приема воды касаются и бытовых тем. О чем речь? О том, что готовя для себя еду, необходимо избегать пользования низкокачественной жидкостью, а именно водопроводной водой. В повседневной жизни, просто сидя дома или в кафе старайтесь использовать и пить воду только комнатной или слегка пониженной температуры. Так она наилучшим образом усвоится организмом. В холодные сезоны и на морозе потребляйте теплую и даже горячую воду по тем же причинам. Также настоятельно рекомендуется осуществлять прием воды перед едой и после – примерно за 15-30 минут до и через 40-60 минут по окончанию трапезы. Это позволит еде наилучшим образом пройти обработку пищеварительными соками и в целом эффективнее усвоиться.

Отметим, что люди, в т.ч. спортсмены, часто игнорируют данную рекомендацию, как и многие другие правила употребления воды, указанные выше. В особенности это касается тех атлетов, которые регулярно используют стероиды, и в организме которых обменные процессы протекают несколько не так, как у обычного человека. Конечно, до поры до времени такое заведомо неправильное употребление питьевой воды может сходить с рук. Однако поверьте, рано или поздно человек либо сам начнет прислушиваться к советам, либо его это заставят сделать различные отклонения в пищеварении и в целом нарушения в работе и функциях организма, возникающие из-за ошибочного использования питьевой воды.

И еще кое-что, касающееся того, как должен проходить прием воды в повседневной жизни и в спорте: используя пищевые добавки, например креатин, гейнер, протеин в порошке и некоторые другие, Вы повышаете расход жидкостей организмом, что может привести к образованию дефицита воды. Чтобы этого избежать и узнать, в каких объемах употребление воды в день должно быть осуществлено есть простая формула: разделите свой текущий вес на два и между итоговыми цифрами поставьте запятую. Иными словами, при весе в 100 килограмм можно и нужно употреблять около 5 литров воды в день, при весе в 80 кг – 4 литра, и так далее. В свою очередь минимальное количество, в котором вода должна употребляться – собственный вес, разделенный на 30 (90 кг – 3 литра, 60 кг – 2 литра, и так далее). И не забывайте, что не меньшее значение, чем количество потребляемой воды, имеет ее качество. Пейте только чистую и полезную воду!

Положительные свойства и эффекты воды

Первое, что стоит уяснить в данном вопросе: вода – это важнейший и незаменимый для человека нутриент (биологически значимый элемент). А все, потому что жидкости, являющиеся основой тела человека, представляют собой мощную движущуюся реку, которая бежит по артериям, венам и капиллярам, перенося питательные вещества в клетки и удаляя продукты распада/отработки из организма. То есть, свойства воды для человека, как и она сама, важны, потому что жидкости фактически заполняют собой все пространство в клетках живого организма и между ними, регулируя процесс роста и развития, обменные процессы, процесс образования энергии, и выполняя множество других функций.

К тому же молекулы данной жидкости, формирующие эффекты воды, не только заполняют собой пространство, но еще и помогают образовывать важнейшие для человека структуры, например, белки и гликоген. Плюс, не стоит забывать, что все химические реакции, поддерживающие жизнь в нашем теле, происходят в воде. По сути, вода является незаменимым и чуть ли не основным участником этих реакций.

Сложно перечислить и тем более суметь описать все полезные свойства воды, ведь она так многообразна. Она, как уже было не раз сказано, составляет почти 60% общей массы тела человека, являясь основным видом жидкости в организме, представляет собой вещество-растворитель для витаминов, аминокислот, минералов, глюкозы и множества других нутриентов. Факт – без воды Вы даже не сможете переварить необходимые для жизнедеятельности питательные вещества, что уж говорить об их усвоении, транспортировке в организме и дальнейшем использовании.

Помимо переноса питательных структур эффекты воды, находящейся в организме человека, также обеспечивают удаление ненужных отходов. Есть у нее и другие положительные/полезные качества (смазка суставов, контроль стабильности температуры тела, сжигание жира и прочие), указывающие на ее значимость и незаменимость для всех живых организмов, качества, о которых далее по тексту мы и поговорим.

А начнем вот с чего: лекарственные свойства воды полезные для организма, точнее будет сказать ее защитные качества. Известно, что вода формирует состав синовиальной жидкости, смазывающей составы, и цереброспинальной жидкости (амортизирующая жидкость, занимающая пространство между позвонками и вокруг головного мозга). Обе этих субстанции крайне важны для человека, ведь они обеспечивают здоровье суставов и бережно защищают позвоночник и мозг от повреждений. Если в теле человека наблюдается недостаток воды, пусть даже на протяжении короткого отрезка времени, то это подвергает указанные участки тела большому риску. Ни для кого не секрет, что силовые тренировки несут большую нагрузку на позвоночник и суставы, именно поэтому полезные свойства воды, обеспечивающие их защиту, играют важную роль для человека, в особенности для спортсмена.

Вообще лечебные свойства воды, значимые для организма человека, являются чуть ли не самым удивительным фактом, связанным с данной жидкостью. Еще Гиппократ в свое время рекомендовал пить воду в повышенных количествах, чтобы защитить организм от обезвоживания и возникновения различных болезней, в частности от образования камней в почках. И современная наука/медицина, как можно было убедиться в прошлой части нашего материала, полностью его в этом поддерживает.

Описывая лечебные и вместе с тем уникальные свойства воды, необходимо уточнить, что появление камней могут спровоцировать самые разные факторы, среди них имеется и питание, в особенности потребление жидкостей. Это, по сути, единственный фактор, на который можно легко повлиять, и который оказывает существенное воздействие на все аспекты здоровья мочеполовой системы. Будете плохо питаться и потреблять в малых объемах воду и в больших – вредные напитки, то тогда, повысите риск столкновения с указанными отклонениями.

Имеются и кое-какие “аномальные” свойства питьевой воды, в частности мало кому известно, что пониженный прием данной жидкости – это фактор риска, способствующий развитию определенных видов раковых заболеваний. Так в одной из исследовательских работ было обнаружено, что пациенты, столкнувшиеся с раком мочевых путей (рак простаты, почек, яичек, мочевого пузыря), обычно выпивали в день воды меньше, чем это делают полностью здоровые люди. Имели место и другие исследования, в которых были доказаны данные эффекты жидкой воды – в одном из трудов было показано, что женщины, выпивающие более пяти стаканов описываемой жидкости в день, могут похвастаться пониженным риском возникновения рака толстой кишки. Их шансы столкнуться с этим заболевания на 45% ниже по сравнению с тем, кто не соблюдает норму потребления.

То же самое касается и мужчин, правда на них восстановительные свойства чистой воды действуют не так сильно. У мужчин, потребляющих пять и более стаканов воды в день вероятность развития рака толстой кишки ниже на 32%, если сравнивать с теми, кто пьет в недостаточных количествах (два и менее стакана в день). Каким образом достаточное потребление жидкостей может защитить человека от рака? Все предельно просто: согласно теории, чем больше мы пьем, тем лучше и быстрее выводятся из организма различные канцерогенные вещества и токсичные структуры, а значит, меньшее их количество усваивается организмом и меньше вероятность изменения тканей.

Еще более интересные факты, касающиеся того, какие эффекты воды, полезные для человека, могут проявляться, были обнаружены во время одного экспериментального исследования рака груди у женщин. В нем было выявлено, что вероятность развития данного недуга сократилась в среднем на 79% у тех женщин, которые потребляли воду в больших объемах. Как заявили авторы работы, в этом случае нахождение разбавленного водного раствора в клетках, по всей видимости, уменьшило активность эстрогена и снизило его способность вызывать онкологические отклонения, связанные с нарушением гормонального баланса.

Также Вам будем полезно знать, что “целительные” свойства воды, находящейся в организме, фактически оберегают нас от возникновения различных сердечнососудистых заболеваний. Если говорить конкретнее, то наукой подтверждено, что умеренное обезвоживание может являться причиной выпадения митрального клапана (это распространенный дефект одного из клапанов, контролирующего ток крови между сердечными камерами). Это отклонения считается относительно безвредным, однако в ряде случаев оно может приводить к учащению сердцебиения, к болям в районе груди и прочим симптомам развития опасных для здоровья недугов. К слову, примерно у 14% здоровых женщин выпадение митрального клапана связывают с умеренным обезвоживанием.

И еще кое-что, касающееся того, какие свойства воды имеются, и какое влияние на организм человека она оказывает: находясь на пике умственной деятельности, например, работая в офисе или занимаясь разгадыванием кроссворда, Вы во многом зависите от количества жидкости в вашем организме, хоть сами того и не осознаете. Точнее будет сказать, что от этого сильно зависит ваша умственная работоспособность. А все потому, что обезвоживание, даже незначительное и кратковременное, способно существенно снижать мозговую деятельность, вызывать сонливость, усталость, приводить к головокружениям, головным болям и подавленности настроения.

Для справки: потеря жидкостей в объеме около 2% ведет к уменьшению арифметических способностей на целых 20%, к существенному ухудшению концентрации, краткосрочной памяти и способности визуально отслеживать объекты. Это еще раз доказывает, насколько восстанавливающие и прочие свойства воды важны, и насколько описываемая субстанция значима для человека, стремящегося работать продуктивно. И речь здесь идет не только об умственном труде, но и о труде физическом, к которому относится спорт.

Другие биологические функции воды

Вас никогда не мучил вопрос, почему в определенные дни Вы чувствуете себя будто вдохновленными, а в некоторые наоборот, настолько подавлены физически, что просто не способны интенсивно заниматься? Бывало? Так вот, одной из причин этого могут быть некорректные функции воды, находящейся в организме, точнее обезвоживание, эти самые функции нарушающее. Дело в том, что работа мышц по большей части контролируется нервной системой, а сокращение мышц и стимуляция нервных окончаний возможна только в результате обмена электролитных материалов, таких как натрий, хлор, магний и калий, растворенных в воде в клеточных мембранах соответствующих тканей.

Функции воды здесь заключаются в том, что если в организме человека недостает данной жидкости, то мышечная сила и контроль движений ухудшатся. Как результат недостаток воды всего в 2-4 процента может привести к падению эффективности силовой тренировки на целых 20 процентов, а аэробную силу снизить на все 50 процентов. Конечно, у организма присутствуют кое-какие защитные реакции на такие случаи – когда вы теряете около 2 процентов общей массы тела из-за нехватки воды, срабатывают механизмы, предотвращающие дальнейшую потерю жидкостей. Однако к тому моменту урон уже обычно нанесен. И чтобы двигаться и тренироваться в прежнем объеме нужно будет восстановить запасы, а лучше вообще приучить себя пить часто в течение дня, не важно, есть тренировки или нет, чтобы такого вообще не происходило.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то Вы должны заботиться о том, чтобы свойства и функции воды в клетке не нарушались, то есть Вам придется заботиться о наполнении клеток или об увлажненном состоянии мышечных клеток. Опять-таки объясним, о чем идет речь: в мышечной клетке с достаточным количеством воды существенно ускоряется процесс синтеза белка и уменьшается степень его распада; и наоборот, если клетка обезвожена, то уровень распада белка будет расти, а его синтез – падать. К слову, клеточный объем также способен влиять на активность гормонов и энзимов, процессы обмена полезных веществ и на определенные генетические механизмы.

В целом же, думается, что теперь Вы поняли, насколько транспортная, восстанавливающая, и прочие функции воды в организме важны для человека (хотя это мы еще толком не рассказали о ее сжигающих жир свойствах, о способности регулировать температуру и прочих). Данная жидкость играет значимую роль в поддержании работоспособности, в обмене веществ, в укреплении организма и так далее. Однако, описываемая субстанция – это не единственное, что при правильном использовании может помочь укрепить организм и наладить его работу, могут здесь пригодиться и некоторые вспомогательные фармакологические средства.

В частности, если заказать БАДы, например, купить Ginseng Kianpi Pil и принимать их, то можно добиться улучшения адаптогенных способностей организма, развития физической формы и прочих качеств. Могут поспособствовать этому и различные витаминно-минеральные комплексы и прочие препараты. Выбор большой и нужно понимать, что с помощью одной лишь воды от всех бед не избавишься и сверхчеловеком не станешь, ведь вода – это важный нутриент и структурный элемент нашего тела, но никак не панацея.

По материалам: AthleticPharma.com

Синтез паратиреоидного гормона происходит в околощитовидных железах, образуется он из биологического предшественника, именуемого проПТГ (пропаратгормон, имеющий 6 добавочных аминокислот на NH2-конце). В свою очередь данный предшественник, проПТГ, также синтезируется в паращитовидных железах (в гранулярном эндоплазматическом ретикулуме главных клеток) и в результате протеолитического расщепления в аппарате Гольджи перевоплощается в полноценный гормон. Важно: биологическая активность проПТГ и препроПТГ гораздо ниже, чем у полностью сформированного гормона.

Паратиреоидный гормон в организме человека

Дадим небольшую историческую справку и отметим, что открытие паращитовидных желез, в которых вырабатывается паратиреоидный гормон, значимый для человека, и его предшественник, приписывают ученому Сендстрему, статья которого на данную тему была опубликована еще в 1880-ом году, но прошла почти незамеченной. Спустя десяток лет эти железы были открыты вновь, сделано это было Глеем, который сумел описать последствия их хирургического удаления вместе со щитовидной железой. Еще спустя некоторое время ученые Дженерали и Вассале сумели доказать, что избирательное удаление одних лишь паращитовидных желез приводит к стремительным и значительным ухудшениям в виде тетании, эпилептическим припадкам и даже к смерти человека.

Также, отмечая, какова история открытия, и как был изучен паратиреоидный гормон, важно сказать, что в 1909-ом году впервые было описано влияние паратиреоэктомии на содержание кальция в плазме крови. Достаточно быстро после этого была установлена связь между низким уровнем кальция и возникающими при этом симптомами/отклонениями, и начали образовываться первичные представления о функциях, выполняемых паращитовидными железами. Примерно в то же время были получены первые активные паращитовидные вытяжки, которые ослабляли тетанию у животных, подвергнутых паратиреоэктомии, а у контрольных особей способствовали повышению концентрации кальция в плазме (эти данные впервые позволяли на основе фактов связать гиперфункцию паращитовидных желез с возникающими клиническими нарушениями).

Но покончим с историей, и вернемся к описанию того, что такое паратиреоидный гормон человека, и какие у него функции/свойства. Итак, мы уже говорили немного о его строении, теперь же расскажем подробнее: молекулы описываемого гормона у свиней, людей и быков представляют собой полипептид из одной цепочки с молекулярной массой в 9500 дальтон и состоят из 84 аминокислотных остатков (их аминокислотная последовательность хорошо изучена и полностью расшифрована). Известно, что биологической активностью здесь обладают лишь N-концевые участки цепи, а для связывания со специфическими рецепторами и возникновения гормональной активности нужны аминокислотные остатки с первого по двадцать седьмой.

Паратиреоидный гормон свиньи и быка отличаются друг от друга аминокислотными остатками, а N-концевой участок человеческого гормона отличается от соответствующего участка у быка и свиньи лишь четырьмя и тремя остатками соответственно. Три этих гормона хоть и разнятся в небольших деталях, в частности они различаются иммунологически, однако обладают идентичной биологической активностью и в целом похожи.

Теперь же поговорим подробнее о производстве описываемого гормона: секреция паратиреоидного гормона не так проста, как может показаться, дело в том, что он синтезируется в виде предшественника-полипептида. Если конкретнее, то в начале процесса появляется так называемый предшественник препроПТГ, который состоит из 115 аминокислот, во время переноса внутрь участка эндоплазматического ретикулума от него отделяется 25 N-концевых аминокислотных остатков и таким образом появляется уже упомянутый проПТГ. В свою очередь проПТГ переносится в аппарат Гольджи, в результате теряя еще шесть аминокислотных остатков. Таким вот замысловатым способом в человеческом организме и появляется паратиреоидный гормон, также известный как паратгормон или ПТГ.

Важно отметить, что в теле человека описываемый гормон хранится в секреторных гранулах, из которых при необходимости высвобождается и начинает свое “путешествие” в крови. Если наблюдается норма, то паратиреоидный гормон по большей части разрушается путем протеолиза еще до того как был секретирован. При явлении же гипокальциемии интенсивность протеолиза характеризуется снижением и происходит большее выделение данного гормона. Такой механизм достаточно эффективен, поскольку позволяет усилить выделение необходимого гормона без активации процесса белкового синтеза, на который обычно требуется немало времени (если имеет место быть длительное состояние гипокальциемии, то наблюдается не только повышение секреции, но и более значительный синтез паратиреоидного гормона, что сопровождается гипертрофическим состоянием/увеличение объемов околощитовидных желез).

Также запомните, что период полувыведения, которым наделен паратиреоидный гормон ПТГ не очень большой – в среднем это 2-5 минут, а его элиминация практически полностью (на 90%) осуществляется почками и печенью. Между прочим, при распаде описываемый гормон паращитовидной железы образует фрагменты, которые продолжают циркулировать в крови. Часть этих фрагментов может образовываться и в самих паращитовидных железах во время протеолиза (фрагменты не наделены какой-либо биологической активность, однако с антителами могут реагировать к цельному гормону).

Влияние и свойства ПТГ

Основная функция описываемого гормона заключается в обеспечение постоянства уровня кальция в крови. Он влияет на всасывание данного элемента в кишечнике, на его мобилизацию из костной ткани и экскрецию с мочой, потом и т.д. При этом действие ПТГ, направленное на ткани мишени, опосредуется мембранным рецептором, который сопряжен с G-белком.

Если рассказывать о свойствах подробнее, то паратгормон ПТГ, осуществляя свои функции, способен увеличивать поступление кальция из костной ткани в кровь, ускоряя процесс резорбции этой ткани, в течение которого высвобождаются как минеральные, так и различные органические компоненты межклеточного вещества. Отметим, что клетками-мишенями для ПТГ в костях человека, вероятно, являются остеобласты (рецепторы гормона на остеокластах были обнаружены только у птиц). При отсутствии же других клеток описываемый гормон не способен увеличивать активность остеокластов, нанесенных на поверхность костей. Реакция на гормон здесь активируется, только если остеокласты были культивированы в той же среде, где до этого находились остеобласты, которые были подвержены активности описываемого гормона. О чем это говорит? О том, что роль остеобластов в процессе резорбции костной ткани, когда проявляется действие гормона ПТГ, крайне важна (в этом можно убедиться, изучив тематические исследования, датирующееся 1986-1988 годами).

А как влияние, свойственное ПТГ, проявляется в почках? Здесь описываемый гормон оказывает двоякое воздействие. Во-первых, он способствует усилению реабсорбции кальция, и подавляют реабсорбцию фосфата, это, как можно было догадаться, приводит к повышению концентрации кальция в крови и к понижению уровня фосфата. А во-вторых, свойства ПТГ обеспечивают стимулирование превращения витамина D в его активную форму, именуемую кальцитриол (кальцитриол может связываться со специфическими рецепторами, находящимися в кишечнике, и увеличивать всасывание кальция, что также приводит к повышению концентрации данного элемента в крови).

Какие еще эффекты/свойства может проявлять гормон ПТГ человека? Ну, во-первых, стоит сказать, что он может снижать содержание кальция в слюне и молоке, и это при одновременном повышении его уровня в плазме крови. Таким образом, становится известно, что концентрация кальция в крови дополнительно обеспечивается за счет ингибирующего воздействия описываемого гормона на транспорт этого катиона в слюну и молоко.

Вообще стоит уточнить, что главный регулятор уровня ПТГ в организме человека – это концентрация ионизированного кальция в плазме. Реакция клеток околощитовидных желез даже на незначительное понижение содержание кальция в крови возникает очень быстро, буквально в течение нескольких минут. При этом коррекция кратковременных колебаний уровня кальция в негативную сторону обеспечивается благодаря тому, что гормон человека ПТГ оказывает воздействие на реабсорбцию кальция в почках. При более длительном же явлении гипокальциемии в почках может активироваться 1а-гидроксилаза, что способствует увеличенному образованию кальцитриола витамина D, который улучшает всасывание кальция в кишечнике. Кроме того, этот катион начинает поступать в кровь из лабильной фракции костей, а при длительном и тяжелом явлении гипокальциемии проявляется еще и ускорение процессов обновления костей (это также способствует выходу кальция в кровь, но уже с более негативным оттенком – за счет снижения костной массы).

Когда же концентрация ионизированного кальция в плазме увеличивается, гормон ПТГ постепенно начинает падать (уменьшается его секреция), а вместе с ним снижается и канальцевая реабсорбция кальция. Кроме того, падение уровня описываемого гормона в крови приводит к улучшению реабсорбции фосфата в почках. Плюс, образовавшееся явление гиперфосфатемии и уменьшающийся уровень ПТГ подавляют выработку кальцитриола, что в свою очередь указывает на уменьшение всасывания кальция в кишечнике. Самое же последнее что происходит в данной цепи – это замедление процесса обновления костей.

Когда повышен паратгормон

В данной части материала, вы узнаете, какие бывают заболевания и состояния, из-за которых описываемый гормон может быть повышен, а ниже мы расскажем об анализе, позволяющем узнать его текущий уровень и провести диагностику возможного отклонения.

Итак, известно, что паратгормон может быть повышен как при поражениях паращитовидных желез, в которых он вырабатывается, так и при ситуациях без явных патологий. Случаи, когда наблюдается его повышение, в медицине называют отклонением гиперпаратиреозом. Имеется и ряд других альтернативных названий: болезнь Реклингхаузена и фиброзно-кистозная остеодистрофия. Заболевание это на удивление распространенное, оно встречается примерно у одного человека из тысячи, при этом женщины подвержены ему в большей степени, чем мужчины (у женщин повышенный уровень паратгормона, гиперпаратиреоз, встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин).

Также важно сказать, что данный недуг поражает в основном молодых людей и людей среднего возраста (от 20 до 50 лет), находящихся на пике трудоспособности. Поэтому указанное отклонение, повышение паратгормона ПТГ, имеет высокую значимость и требует строгого контроля, своевременной диагностики и проведения четких лечебных мер.

Какие бывают состояния, когда повышен паратгормон человека? Данное отклонение может быть вызвано разными причинами, в соответствии с которыми принято выделять следующую классификацию болезни: первичный гиперпаратиреоз, вторичный гиперпаратиреоз, третичный недуг гиперпаратиреоз.

При первичном состоянии гиперпаратиреоза повышенный паратгормон в организме человека вызван повреждением самих паращитовидных желез. Заболевания, при которых это может произойти такие: аденома паращитовидной железы, являющаяся доброкачественной опухолью; карцинома паращитовидной железы (опухоль злокачественная) и гиперплазия паращитовидных желез. При вторичном отклонении гиперпаратиреозе норма паратгормона может нарушаться в сторону повышения в качестве ответной реакции на хронический дефицит кальция, витамина D или на увеличенное содержание фосфора в крови. Такие изменения в минеральном обмене обычно наблюдаются при следующих болезнях:

• Почечный рахит, почечная недостаточность и некоторые другие заболевания почек;
• Нарушения работы кишечника, связанные с понижением всасывания кальция;
• Некоторые болезни костей – болезнь Педжета и/или сенильная, старческая остеомаляция у человека;
• Повышение паратгормона может вызвать миеломная болезнь;
• Хроническая недостаточность витамина D, и так далее.

В свою очередь увеличенный паратгормон человека в стадии третичный гиперпаратиреоз обычно характеризуется наличием аденомы паращитовидной железы, не являющейся первичным очагом, как при первичном гиперпаратиреозе. В таких случаях аденома начинает развиваться в ответ на длительное увеличение концентрации паратиреоидного гормона, которое проявляется из-за одного из недугов, относящихся ко второй стадии гиперпаратиреоза (различные заболевания почек, болезни костей и т.д.).

Иными словами, если имеется какая-то причина, приводящая к тому, что проявляется вторичный гиперпаратиреоз, то начинает увеличиваться паратгормон в крови человека, но при этом паращитовидная железа цела и здорова, в ней нет аденомы или других схожих нарушений. И если такое отклонение длиться долго, то в итоге в железе все-таки появляется аденома, которая начинает своими силами вырабатывать гормон ПТГ (паратгормон), повышая его концентрацию. А это значит, что при третичном состоянии гиперпаратиреозе у человека имеется и опасная аденома паращитовидной железы и какое-то заболевание другого органа/системы, например, почек, костной структуры организма или кишечника.

Однако это еще не все, ведь имеется такое понятие как псевдопарагипертиреоз. В его течение норма паратгормона изменяется в сторону повышения из-за синтеза данного гормона опухолями других органов. То есть, если Вы прошли обследование, но аденомы или какого-то другого заболевания, способствующего появлению гиперпаратиреоза, обнаружено не было, то тогда нужно искать опухоль в другом органе. Действительно, случаи, когда та или иная опухоль вырабатывает несвойственный ей гормон, регистрируются довольно-таки часто, и речь здесь идет не только об описываемом гормоне и паращитовидной железе.

Что происходит, когда паратгормон ПТГ в нашем организме повышен, какие симптомы имеются? Как известно в нормальном состоянии этот гормон способствует обновлению костной ткани, т.е. благодаря его воздействию старые клетки разрушаются, а их место занимают новые. При избытке же описываемого гормона баланс может смещаться в сторону разрушения костной ткани, а большая часть кальция отправляться в кровь. В результате этого в костях начинает развиваться такой опаснейший недуг, как остеопороз.

Также кальций, в больших количествах содержащийся в крови, может поражать почечную структуру, вызывая повышенное мочеиспускание (полиурия), что в свою очередь может приводить к образованию камней. Таким образом, повышенный паратгормон (ПТГ или паратиреоидный гормон) способен опосредованно приводить к формированию мочекаменной болезни, не смертельной, но довольно-таки опасной.

Также еще одним опасным последствием данного отклонения у человека является нефрокальциноз. Плюс, из-за отложения солей кальция, к которому приводит повышенный паратиреоидный гормон (паратгормон), нарушается нормальная работа почек, а в последствие развивается опаснейшая почечная недостаточность. Между прочим, это необратимый и зачастую смертельный недуг, который не исчезнет, даже если Вам удастся вернуть уровень описываемого гормона к норме.

Какие еще признаки или симптомы, указывающие на то, что паратгормон в крови повышается, имеются? Практически все симптомы этого отклонения поначалу связаны с повышением уровня кальция в крови: это и общая мышечная слабость, особенно в нижних конечностях, и боли в мышцах, и сухость кожи, и осложнения движений, и др. Также имеются такие ранние симптомы, подсказывающие, что гормон паратгормон увеличен, как жажда и повышенное мочеиспускание. Из-за этого данный недуг часто путают с несахарным диабетом, который проявляется схожим образом. Кроме того, характерным отклонением здесь является выпадение или частичное расшатывание здоровых зубов. На более же поздних стадиях о себе может дать знать деформация скелета, и даже частые переломы при незначительных и кажущихся несерьезными травмах/повреждениях.

Возможны в этой ситуации и некоторые психологические нарушения, например рост раздражительности/агрессивности, плаксивости, сонливости и быстрая психологическая истощаемость. Иными словами, когда паратгормон в крови человека растет, становится сложно контролировать свои эмоции и поведение, что чревато последствиями. Важно: самое же тяжелое осложнение при гиперпаратиреозе – это недуг, именуемый гиперпаратиреоидный криз. Это состояние, наступающее при уровне кальция в крови в районе 3.5-5 ммоль на литр, которое в прямом смысле угрожает жизни человека.

Анализ крови человека на ПТГ

Для начала немного базовой информации: паращитовидные железы у человека находятся позади щитовидной железы, которая в свою очередь располагается в передней шейной части, прямо перед гортанью. Эти железы вырабатывают различные важнейшие гормоны, в том числе те, что контролируют уровень кальция в крови. А кальций, как любой атлет знает, является незаменимым структурным элементом, необходимым для роста и развития организма. Кроме того, его стабильный баланс указывает на здоровье почек.

Теперь же к сути: зачем проводить анализ крови на ПТГ, который показывает, повышен, понижен или в нормальном состоянии находится гормон? Основной причиной проведения данного теста является проверка функционирования щитовидной железы. Также, известно, что описываемый гормон учувствует в регуляции уровня кальция в крови, а значит, с его помощью можно провести подробную и практически полную проверку здоровья и функционального состояния организма пациента.

Мы уже подробно рассказывали о том, что бывает, когда медицинский анализ на ПТГ показывает, что описываемый гормон повышен: его высокий уровень может стать причиной разрушения костной ткани, то есть качественного ухудшения костной структуры организма, остеопороза и гиперпаратиреоза. Также повышенный уровень может являться признаком такой болезни, как синдром Золлингера-Эллисона (аденома поджелудочной железы). Если же анализ ПТГ показал, что гормон понижен, то это может указывать на развитие почечной недостаточности, катаракты, алкалоза, гипопаратиреоза и ряда других отклонений.

Важно: обследование/анализ крови на ПТГ (паратгормон) проводится как самый обычный анализ крови, в течение которого обычно берется образец из вены и в течение некоторого времени детально изучается и анализируется в лаборатории. Между прочим, данная процедура проводится утром и в обязательном порядке натощак. Поэтому за десять часов до посещения врача следует оказаться от приема пищи и любых напитков (исключением является только питьевая вода) а также – от физических нагрузок. Почему анализ крови на паратгормон (ПТГ) нужно проводить именно утром? Одной из причин является изменчивый уровень этого гормона, который может существенно колебаться в течение дня.

Частично опишем то, как проходит анализ ПТГ: в принципе здесь все предельно просто; процедура обычно длится не дольше пяти минут, после чего пациента отпускают без дальнейших проволочек (можно вернуться домой и полноценно позавтракать/пообедать). Обычно данный тест проводят вместе с другими обследованиями крови, что гарантирует получение полной медицинской информации о текущем состоянии организма пациента и постановку точного диагноза. Однако может он быть проведен и отдельно, если на то имеются какие-то веские причины или указание врача.

В заключение скажем вот что: описываемый гормон несомненно важен для человеческого организма, ведь он способствует обновлению костной структуры, регуляции содержания кальция в крови и выполняет множество других функций, а его колебания обычно связаны с проявлением достаточно опасных болезней. Но не стоит забывать, что сделать кости более прочными могут помочь не только внутренние ресурсы организма, но и некоторые вспомогательные средства. О чем идет речь? О том, что можно купить биологически активные добавки, которые наделены разнообразным воздействием и в целом помогают укрепить и наладить работу организма. Способны в этом помочь и более сильные фармакологические препараты, ассортимент которых легко изучить, а после и заказать у нас на сайте.

По материалам: AthleticPharma.com

Актуально обезвоживание организма и в спорте, у спортсменов. Почему? Причин много, одной из них, например, является то, что вода – это второе по значимости после кислорода вещество, необходимое для ведения корректной жизнедеятельности. Ее дефицит вызывает сильнейший стресс, изменения в гормональном балансе, повышение концентрации крови, кислотности организма и прочие отклонения, которые в той или иной степени негативно сказываются на результатах и продуктивности работы атлета.

Между прочим, стресс, к которому приводит обезвоживание организма человека, очень часто вызывает последствия, связанные с развитием необратимых психических нарушений и даже сердечных, эндокринных и раковых заболеваний. Плюс, в критических ситуациях, казалось бы, простое, а на деле сильное обезвоживание организма может стать причиной разрушения клеток спинного и головного мозга, костной ткани и проявления остеопороза.

Обезвоживание: что это такое, чем опасно?

Теперь расскажем обо всем максимально подробно, а начнем с самого простого – с определения. Итак, известно, что обезвоживание организма – это состояние характеризующееся нехваткой воды, которая необходима для всех обменных и химических процессов, начинающихся с момента рождения и непрекращающихся до самой смерти человека. Почему это отклонение так опасно? Ну, если не брать в расчет возможность проявления вышеуказанных заболеваний и нарушений, то хотя бы потому, что вода составляет примерно 2/3 (около 60-80%) массы нашего тела, что, как Вы понимаете немало.

Стоит заметить, что даже малейшее процентное снижение воды в организме, обезвоживание, влечет за собой опасные патологические состояния, а все из-за того, что клетка не способна корректно функционировать в растворах с высокой вязкостью. То есть, если в теле человека, да и практически любого другого живого существа, наблюдается нехватка данной жидкости, то с большой вероятностью о себе дадут знать различные отклонения, вызванные не способностью клеток нормально выполнять свои функции. И это лишь верхушка айсберга, ведь, чем больше обезвоживание организма у человека, тем потенциально опаснее последствия. Чтобы Вы понимали, есть такое понятие как гомеостаз (это сложная система поддержания баланса биохимических процессов организма), во многом касающееся постоянства объемов, обмена и качественного состава жидкостей. Его нарушение неизбежно ведет к осложнениям и отклонениям в работе всех органов и систем.

Важно: в современной медицине обезвоживание воды, происходящее в организме, принято разделять на типы. Всего их три – это гипертоническая, гипотоническая и изотоническая дегидратация:

• Гипертоническое обезвоживание (гипертоническая дегидратация) развивается при потере, главным образом, воды (при интенсивной диарее, гипертермии и так далее), что провоцирует повышение содержания электролитов, в особенности натриевых электролитов, в плазме крови и сопровождается уникальными симптомами;
• Гипотоническое же обезвоживание, также известное как гипоосмотическое или внеклеточное, проявляется в результате преимущественных электролитных потерь в сравнении с водой. Этот тип характеризуется падением осмотической концентрации крови и рядом других специфических осложнений;
• В свою очередь изотоническое обезвоживание возникает из-за равностепенной потери и воды, и электролитов. По мнению многих современных врачей, данный вид дегидрации является самым распространенным (пациент во время его проявления обычно пребывает в состоянии легкой или средней степени тяжести, хотя бывают и тяжелые формы).

Также классификация выделяет степени, на которые делится обезвоживание организма человека:

• Первая степень отклонения (легкая степень) развивается в 90% случаев острой диареи у детей, ее определяющим признаком является сильная жажда, которая возникает уже при потере веса в полтора-два процента (слизистые оболочки ротовой полости и глаз при этом остаются влажными). Стул, когда наблюдается легкое обезвоживание – в среднем каждые 6 часов, тошнота терпимая, рвота редкая, потеря веса – обычно не больше 5%;
• Второй этап стадии обезвоживания развивается примерно за 24-48 часов при потере веса около 6-9%. Стул при этом кашицеобразный, частый, собственно как и рвота. При потере веса в районе 7% начинают возникать характерные симптомы, в частности неустойчивый пульс и сухость слизистых оболочек. Когда же вес снижается на 8-9%, симптомы усиливаются – слюна более вязкая, сильно снижается упругость кожи и так далее;
• Третья степень, которой характеризуется обезвоживание организма, развивается при учащенном стуле и непрекращающейся рвоте с сильнейшей тошнотой (стул – более 10 раз в сутки). Наиболее выраженными симптомами этой формы являются такие отклонения, как потеря эластичности кожи, отсутствие мимики, сильнейшее осушение ротовой полости, учащение сердцебиения, снижение артериального давления и пр.

В заключение же первой части материала скажем вот что, наиболее опасное и часто возникающее обезвоживание (дегидратация) проявляется в летний период. Поэтому при поездке в страны с теплым/жарким климатом очень важно помнить о возможности развития этого состояния. Не стоит о нем забывать и, просто проводя лето на даче, в городе или любом другом привычном для Вас месте. Ведь обезвоживание воды организма может заявить о себе не только из-за жары, но и из-за применения специфической фармакологии, как следствие ведения неправильного образа жизни и/или из-за перенесенной болезни (есть и другие возможные причины). Собственно о ситуациях и состояниях, в результате которых возникает дефицит воды, мы сейчас и поговорим, поэтому будьте внимательны.

Причины, вызывающие обезвоживание человеческого организма

Описываемое отклонение, как уже было отмечено, может возникать вследствие самых разных причин. Наиболее же естественные и частые причины обезвоживания организма – это, во-первых, долгое нахождение в жарком климате без соблюдения должных мер предосторожности, а во-вторых, недостаточное поступление воды в организм человека. То есть, чем меньше воды и в целом жидкостей Вы пьете, особенно в жару, тем выше шанс, что данное состояние Вас потревожит.

Имеются и такие популярные причины обезвоживания, как болезни, способствующие развитию этого отклонения. В частности к нему могут привести различные острые патологии ЖКТ, а все потому, что одними из основных факторов дегидратации организма являются потери электролитов и жидкостей со стулом и рвотными массами. Если говорить конкретнее, то при рвоте наблюдается сильное уменьшение содержания пищеварительных соков, жидкостей в верхних отделах тонкого кишечника и ионов таких микроэлементов, как калий, хлор и натрий. Кроме того, когда в качестве причины обезвоживания у человека имеется заболевание желудочно-кишечного тракта, обычно нарушается энтеральное поступление воды. В случае же диареи потеря жидкостей происходит еще стремительнее, поскольку в данной ситуации давление плазмы крови выше, чем давление внутри кишечника.

Также в качестве причины обезвоживания воды в организме, дегидратации, могут выступать различные инфекционные заболевания. Объясняется это тем, что при инфекции обычно происходит сильное осушение и потеря воды вследствие повышения температуры тела, одышки и рвоты с диареей. Отдельно отметим детей, у которых к дегидратации могут привести острые респираторные заболевания и воспаление легких. Почему и как? Все просто – дети при развитии этих болезней теряют большие объемы воды через легкие и кожу.

Кроме того, нередко регистрируются причины обезвоживания, происходящего в организме человека, связанные с приемом специфической фармакологической продукции. Объясняется это тем, что для усвоения любого медикамента или вспомогательного средства на основе химического вещества нашему телу необходимо затратить определенное количество жидкостей, что снижает общее содержание воды в организме. И чем сложнее и необычнее препарат, тем больше жидкостей на его растворение и усвоение требуется (обычно это так, хотя бывают и исключения). Плюс, на сегодняшний день наблюдается такая печальная тенденция, что медикаменты-препараты в качестве причины обезвоживания фигурируют не потому, что люди принимали странные таблетки, а потому что они делали это неправильно. Уже давно известна статистика, согласно которой 90% медицинских средств употребляются нами без каких-либо оснований, к тому же, люди часто пьют таблетки, чтобы побороть следствия и симптомы недуга, а не чтобы справиться с его причиной, что лишь способствует дегидратации и прочим осложнениям.

И последние, по порядку, а не по значимости, причины обезвоживания организма человека – это напитки, его вызывающие. Большинство врачей в наши дни расценивают воду исключительно как среду, в которой транспортируются и растворяются полезные вещества, они полагают, что для пополнения запасов жидкостей в организме подойдет любой напиток. На вопрос, какую именно воду лучше пить, они обычно отвечают – любую, главное чтобы в больших количествах. Однако это неверно, ведь известно, что газированные напитки, пиво и прочий алкоголь, чай и кофе могут содержать не только воду, но и различные компоненты, которые регистрируются как причины обезвоживания организма, например, кофеин.

Научно доказано, что при большом потреблении вышеуказанных напитков организм человека пусть и медленно, но вводится в состояние дегидрации, а все потому, что он теряет больше воды, чем получает. Например, горячий чай, который весьма популярен при болезнях и лихорадке, на самом деле больше выводит жидкости из организма, нежели пополняет их запасы. Происходит это вследствие потения, даже, несмотря на то, что человек частично чувствует себя лучше. В таких ситуациях горячий чай лучше поменять на теплую кипяченую воду, с растворенной в ней щепоткой каменной соли. Хотя здесь все индивидуально, поэтому данный случай может касаться далеко не всех и не у всех вызывать осложнения.

Признаки и симптомы обезвоживания

Как и причины, признаки, указывающие на развитие описываемого состояния, могут быть самые разные, к тому же, здесь многое зависит от физиологического состояния организма человека, т.е. одним больным могут быть свойственные свои уникальные симптомы, а другим – другие. Однако имеются и кое-какие общие клинические симптомы обезвоживания организма, зависящие от типа состояния (изотоническая, гипотоническая, гипертоническая дегидратация) и его степени, о которых мы сейчас и поговорим.

Итак, известно, что гипертоническая дегидратация обычно характеризуется острым началом и достаточно бурным течением, поэтому признаки и симптомы обезвоживания этого типа соответствующие – практически всегда тяжелые и опасные:

• Значимый упадок сил и апатия;
• Жажда, сильная сухость во рту;
• Спутанность сознания и излишнее возбуждение;
• Спазматически сокращающиеся мышцы;
• Сухость кожи и гипертермия;
• Уменьшение количества и частоты мочеиспускание, и др.

Симптомы гипотонического обезвоживания человека также во многом уникальны, а все потому, что это состояние развивается относительно медленно:

• Снижение упругости, плотности и влажности кожи, глазных яблок;
• Повышение концентрации азотистых метаболитов в крови;
• Нарушения работы почек и ухудшение функций головного мозга;
• Отсутствие жажды, питье может вызывать рвотные позывы;
• Учащенное сердцебиение, одышка и некоторые другие.

В свою очередь симптомы и признаки изотонического обезвоживания умеренные и характеризуются нарушениями обменных процессов. Часто в данном состоянии наблюдаются сердечные осложнения – повышенная частота сокращений сердца, глухость сердечных тонов и так далее. Также данному типу свойственна небольшая сухость во рту, чувство жажды, возможна слабая тошнота, накопление физической и психологической усталости.

Теперь же мы более или менее подробно разберем и расскажем о том, какие распространенные признаки обезвоживания, а также симптомы этого состояния имеются, с чем они связаны, и чем опасным. А для начала опишем усталость без видимой для ее проявления причины. Итак: известно, что вода в организме человека – это один из важнейших источников энергии. По сути, пища для нашего тела не имеет никакой ценности, пока питательные вещества, в ней содержащие, не пройдут процесс гидролиза и не будут усвоены/транспортированы. Именно поэтому симптомы обезвоживания в организме у взрослых так часто сопровождаются накоплением усталости, развитием апатии и утомленности, хотя, казалось бы, никаких явных причин для их проявления не было, и нет.

Раздражительность, повышенная агрессивность и вспыльчивость, как признаки обезвоживания у взрослых. Вообще это больше уловка нашего мозга, чем непосредственно признак/симптом дегидратации. Дело в том, что таким образом мозг человека пытается отказаться от работы и действий, требующей больших энергетических затрат. Иногда даже одного стакана обычной питьевой воды достаточно, чтобы раздраженный из-за дегидратации человек успокоился, привел себя в порядок и взялся за дело с новыми силами.

Симптомы обезвоживания организма у детей и взрослых – подавленность и уныние. Если коротко, то важнейшие для человеческого организма запасы незаменимых аминокислот, выполняющих самые разные функции, могут существенно сокращаться под воздействием дегидратации, именно поэтому ее проявление так часто сопровождается чувством уныния, общей пассивностью и плохим настроением. У человека нет ни желания, ни сил что-либо делать, пока он не восстановит необходимые запасы жидкостей и аминокислот.

Беспокойный сон и в целом нарушения сна – это также распространенные признаки обезвоживания человеческого организма. Если у Вас наблюдается дегидратация, то даже не надейтесь спокойно поспать. При этом избавиться от этого осложнения не так-то и просто, ведь полноценный 7-9 часовой сон может лишь усугубить ситуацию и усилить осушение. Однако выход есть, при нарушениях сна попробуйте выпить воды с небольшим количеством соли в ней – в большинстве ситуаций это помогает нормализовать ситуацию.

Жажда и тяга к необычным/неестественным напиткам (газировки с кислотными вкусами, алкогольные напитки, чай без сахара и т.д.) как симптомы обезвоживания, возникшего у взрослого человека и/или у ребенка, также часто встречаются. О чем это говорит? О том, что организму нужна гидратация. По факту это своеобразный условный рефлекс мозга, связывающий пополнение запасов воды с потреблением вышеперечисленных напитков, которые на деле способны лишь усилить дегидратацию и все осложнить.

Какие еще симптомы обезвоживания организма из числа распространенных имеются? Их много – это и сухость во рту (сухость слизистой оболочки), и нарушения внимательности, концентрации, и тошнота, и даже моча неестественного цвета. В целом, опять-таки повторимся, здесь все очень индивидуально и во многом зависит от физиологии человека, типа и степени недомогания. Поэтому выделить все признаки, которые должны у Вас наблюдаться при дегидратации практически невозможно. Однако в большинстве случаев это и не нужно, ведь достаточно и нескольких из списка, чтобы поставить правильный диагноз.

И еще кое-что – в спорте симптомы и признаки обезвоживания, как и само это состояние, могут существенно бить по работоспособности атлета и ухудшать его спортивные показатели, которые иногда не восстанавливаются даже после исчезновения дегидратации. Чтобы нормализовать ситуацию и улучшить физическую форму, Вам могут понадобиться вспомогательные фармакологические средства, которые можно легко заказать, посетив наш интернет-магазин стероидов (также можете зайти на наш Форум, чтобы получить консультацию по применению того или иного приобретенного препарата и детально разобраться в его свойствах/качествах перед использованием).

Правильное лечение обезвоживания организма

В принципе здесь все очень просто, если, конечно, дегидратация не перебралась в тяжелую стадию, и не грозит опаснейшими последствиями. В остальных же случаях лечение обезвоживания заключается главным образом в скорейшем восстановлении уровня жидкостей. При этом первое, что необходимо сделать больному, это добиться состояния покоя – находиться в прохладном помещении с хорошей циркуляций воздуха и влажностью. Далее необходимо пить – и чем хуже состояние, тем больше воды требуется (воду желательно потреблять небольшими порциями, а не выпивать залпом несколько литров).

Лечение обезвоживания организма, если его первопричиной был перегрев, протекает немного иначе. Здесь первым шагом должно стать охлаждение – ко лбу больного нужно приложить холодную и мокрую ткань, при необходимости можно смочить и одежду, либо поместить человека в душ или ванну с прохладной водой. Если же наблюдаются рвота и понос как причины/симптомы, то в таких случаях лечение обезвоживания и профилактика заключаются в применении регидратирующих растворов. Эти растворы можно свободно купить в аптеке (отпускаются без рецепта), либо изготовить самостоятельно.

Отметим, что продолжительная дегидратация может быть связана с развитием опаснейших патологических состояний, некоторые из которых были отмечены выше, поэтому лечение обезвоживания у человека – это обязательный и важный этап. Если никто не знает, как бороться с этим отклонением, то тогда лучше всего обратиться к врачу (в критической ситуации – вызвать скорую помощь). При этом стоит понимать, что больной, скорее всего, будет госпитализирован, а лечение продолжится в стационарных условиях – в больнице при помощи капельницы в организм больного будут вводиться электролитические растворы, восполняющие уровень жидкостей и снижающие токсичность/выводящие токсины.

Вот еще некоторые советы и рекомендации, которые помогут Вам понять, как должно проходить лечение обезвоживания организма: сперва наперво запомните, что проще и логичнее проводить профилактику и стараться предотвращать развитие этого состояния, нежели потом его лечить; поэтому старайтесь пить, столько жидкостей, сколько требуется в течение дня, вне зависимости от уровня вашей активности и самочувствия. И еще кое-что, больше всего дегидратации подвержены маленькие дети и пожилые люди, а также люди, активные физически, но не соблюдающие норму потребления жидкостей (к этой группе отчасти относятся и атлеты, по крайней мере, те, кто не осознает значимости воды), регулярно сталкивающиеся с повышенными температурами, приступами тошноты и диареей.

Если Вы больны, то проводя лечение обезвоживания в организме и устраняя его симптомы, старайтесь пить больше обычного. И не забывайте, что у детей чувствительность к высоким температурам больше, чем у взрослых, поэтому им при физических нагрузках и в жару нужно пить около 150 г жидкостей каждые 30 минут. Взрослым же при высоких физических нагрузках (в спорте и т.д.) и в жаркую погоду желательно потреблять не менее литра жидкостей в несколько часов (некоторые говорят о потребности в 1 литр в 1 час).

И в заключение, говоря о потребляемых жидкостях, когда проводится лечение обезвоживания у взрослых и детей – всячески избегайте применения спорных напитков, к которым относятся алкогольные средства, кислотные газированные напитки, спиртосодержащие жидкости и так далее. Мы уже говорили, что их использование, несмотря на содержащуюся в них воду, может способствовать усилению дегидратации.

По материалам: AthleticPharma.com

К чему мы это? К тому, что такое вещество как связывающий глобулин, выполняя свои функции, подавляющий биологическую активность указанных гормонов, казалось бы, несет в себе только вред, но на деле это далеко не так. Взять тот же тестостерон – его слишком большая активность у мальчиков может вызывать преждевременное половое и физ. развитие организма, не соответствующее психологическому состоянию ребенка, что опасно и потенциально вредно. И это лишь единичный случай, таких нюансов уйма, и касаются они не только тестостерона, но и прогестерона, эстрадиола и многих других гормонов. Поэтому-то глобулин, связывающий половые гормоны и идентичные ему структуры, нужны человеку для правильного функционирования организма, и поэтому информация, изложенная ниже по тексту, является полезной и значимой для изучения и запоминания.

Глобулин, связывающий половые гормоны

Теперь же перейдем к самой сути, а именно к описанию того, что собой представляет глобулин, связывающий половые гормоны, и какие у него функции. Структурно и по свойствам это сывороточный гликопротеин (белок), который, как можно понять по названию, способен связываться с половыми стероидами (прогестерон, тестостерон, эстрадиол и так далее) и таким образом регулировать их биологическую активность.

Как и множество других белков в человеческом организме связывающий гормон глобулин (сокращенно ГСПГ) вырабатывается главным образом в печени. При этом его синтез во многом зависит от уровня половых гормонов – тестостерон подавляет его синтез, а эстрогены стимулируют. К слову, для расчета индекса свободных андрогенов в теле человека обычно используется следующая формула – ИСА*кОТ/кГСПГ*100, в которой кГСПГ – это уровень глобулина, связывающего половые гормоны, кОТ – концентрация общего тестостерона, а ИСА – индекс свободных андрогенов в крови.

Что еще полезно знать? А то, что ГСПГ глобулин связывает такие гормональные структуры как тестостерон, прогестерон, андростендион и 5-дигидротестостерон. Когда его концентрация снижается, повышается активность свободных, то есть несвязанных гормонов. Однако это не всегда хорошо, точнее обычно нехорошо, поскольку повышенный уровень этих самых гормонов может приводить к нерегулярной менструации и росту волос на лице у женщин, к увеличению молочных желез и прыщам акне у мужчин, и др. последствиям.

Между прочим, в нормальном состоянии индекс свободных андрогенов у молодых мужчин составляет от 70% до 100%. Когда же индекс андрогенов опускается ниже 50%, обычно возникают соответствующие андрогенному дефициту отклонения. Также известно, что если уровень ГСПГ (глобулин, связывающий пол гормоны) снижается, то отношение свободного тестостерона в крови к свободному гормону эстрадиолу увеличивается, хотя при этом проявляется еще и абсолютное повышение концентрации обоих этих гормонов. В свою очередь, когда связывающий глобулин увеличивается, отношение свободного тестостерона в крови к свободному эстрогену уменьшается. Иными словами, результатом этой реакции становится усиление эффектов эстрогенов и связанные с этим изменения/последствия.

Важно: с возрастом связывающий половые гормоны глобулин, точнее его секреция у мужчин, может возрастать, что обычно приводит как к усилению эффектов эстрогенов (способствует накоплению и перераспределению жировой ткани, развитию гинекомастии, и так далее), так и к поддержанию необходимого уровня общего тестостерона при наблюдающемся снижении уровня тестостерона свободного. По мнению некоторых специалистов и исследователей, это такая своеобразная мера организма по урегулированию гормонального фона у мужчин пожилого возраста, нарушения которого обычно происходят в связи с возрастными изменениями (с этой точкой зрения согласны далеко не все).

Связывающий глобулин повышен или понижен

А сейчас обо всем вышесказанном в последних нескольких абзацах, но более подробно: итак, известно, что будет ли связывающий гормоны глобулин повышен или понижен во многом зависит от половых гормонов; как уже было отмечено, эстрогены увеличивают его производство, а андрогены (тестостерон) уменьшают, поэтому уровень ГСПГ у женщин почти в два раза выше, чем у мужчин. При снижении продукции эстрадиола общее содержание гормона и уровень свободного эстрадиола в крови снижается параллельно. При снижении тестостерона, то, что глобулин, связывающий половые гормоны, повышен, обуславливает сохранение на постоянном уровне общего тестостерона, хотя концентрация его свободной формы уменьшается. Поэтому на удивление уровень общего тестостерона в крови может быть нормальным, даже при ранних стадиях тестикулярных заболеваний.

При каких болезнях можно наблюдать, что уровень глобулина, связывающего пол гормоны, повышен? Таких заболеваний достаточно много, вот лишь некоторые из них: при гирсутизме, при синдроме поликистозных яичников (синдром Штейна-Левенталя) и acne vulgaris (или просто акне), и т.д. Также концентрация ГСПГ может быть существенно увеличена на поздних стадиях беременности и/или после введения эстрогенов в организм. Плюс, как уже было замечено, повышенный глобулин, связывающий половые гормоны, может наблюдаться у мужчин в возрасте (после 60-ти лет его содержание начинает расти примерно по 1.2% в год, поэтому не устоит удивляться, что в пожилом возрасте уровень биологически активного тестостерона снижается в большей степени, нежели концентрация тестостерона общего).

Какие в целом состояния и факторы, влияющие на то, что глобулин повышен (способствующие повышению концентрации), принято выделять в современной медицине? Их не так много, и почти все из них мы уже перечислили:

• Во-первых, возраст;
• Во-вторых, эстрогены;
• В-третьих, гепатит;
• В-четвертых, цирроз печени;
• В-пятых, гипертиреоз.

В свою очередь факторы, влияющие на то, что связывающий половые гормоны глобулин понижен (уменьшающие концентрацию), имеются такие: андрогены, недостаточное или неправильное питание, ожирение, ситуации, связанные с потерей белка, мальадсорбция, нефротический синдром. Также к понижению ГСПГ могут приводить глюкокортикоиды, пролактин, гипотиреоз, пролактин и даже соматотропин, он же гормон роста человека.

Кроме того, в теории пониженный глобулин, связывающий половые гормоны, должны вызывать еще и все не ароматизирующиеся препараты категории ААС, однако на деле это не так. Как показывает практика, к выраженному снижению ГСПГ приводят лишь некоторые из них, да и то не всегда (например, оральный стероид станозолол). С ароматизирующимися стероидами все немного сложнее: данные средства могут, как снижать, так и повышать уровень ГСПГ (превращаясь в эстрадиол или просто проявляя эстрогенную активность).

В целом, то, что глобулин понижен потенциально не менее рискованно, чем его повышение, в особенности, если наблюдалось резкое снижение его концентрации. Если же он повышен могут развиваться достаточно неприятные последствия, которые способны отразиться на физической форме спортсмена (например, при повышении ГСПГ обычно наблюдается падение уровня свободного тестостерона и изменение соотношения тестостерона к эстрадиолу в пользу последнего, что нежелательно).

Анализ на глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)

Без лишних разглагольствований сразу к делу: в настоящее время анализ на связывающий пол гормоны глобулин (ГСПГ) проводится не очень часто, а все потому, что в большинстве случаев простых замеров общего и свободного тестостерона вполне достаточно для составления диагноза и получения полного спектра информации о состоянии пациента. Однако нечасто, не значит никогда, все-таки его применяют, когда на то имеются веские причины:

• Во-первых, для выявления статуса мужских половых гормонов, то есть андрогенов. Он назначается мужчинам при недостатке тестостерона, а женщинам – при его переизбытке в крови. Анализ на глобулин, связывающий половые гормоны, может быть проведен совместно с тестом на общий гормон тестостерон, или перед ним;
• Во-вторых, для выявления причин бесплодия, уменьшенной сексуальной активности и пониженного либидо у мужчин, в особенности, когда показатели общего тестостерона не согласуются с наблюдаемой клинической картиной;
• В-третьих, для оценки текущего баланса гормонов (анализ на глобулин в крови (ГСПГ) проводится вместе с тестами на гормон тестостерон, пролактин, эстрадиол, лютеинизирующий гормон и альбумин для получения полной картины);
• Для, оценки уровня свободных андрогенов в крови по средствам вычисления ИСА (индекс свободных андрогенов) вместе с тестом уровня общего тестостерона. В данном случае анализ на связывающий гормоны глобулин дает возможность узнать концентрации свободного тестостерона в крови.

Важно: заметим, что анализ на глобулин назначается преимущественно тогда, когда результаты теста на общий гормон тестостерон не согласуются с наблюдаемой клинической картиной, например с гирсутизмом у женщин или с пониженным либидо у мужчин. Также стоит сказать, что при интерпретации результатов данного анализа следует избегать сравнения конечных данных, полученных с помощью нескольких различных методов и/или в различные фазы менструального цикла. Объясняется это тем, что результаты могут разниться, делая процесс утверждения диагноза затруднительным. Кроме того, следует брать в расчет, что анализ на ГСПГ (глобулин) может показывать его повышенный уровень у пожилых мужчин (у мужчин после 60-ти лет содержание ГСПГ обычно увеличивается на 1.2% в год).

На что может указывать анализ на глобулин, если в результате было выявлено, что ГСПГ повышенный? Во-первых, на гиперэстрогению, во-вторых, на конституциональные особенности, вирусные гепатиты, гипертиреоидное состояние и даже на ВИЧ-инфекцию. А о чем говорит анализ, если выяснилось, что ГСПГ понижен? О том, что у пациента, возможно, наблюдается нефротический синдром, гипотиреоз, гиперандрогения, синдром поликистозных яичников, цирроз печени или какое-то другое достаточно серьезное отклонение.

В заключение же скажем вот что: как уже было отмечено, некоторые стероидные препараты способны снижать уровень ГСПГ, в частности на это способен станозолол в таблетках (также стероид доступен в форме для инъекционного применения). В дополнение к этому этот стероид обладает такими полезными для спортсменов эффектами, как: повышение силовых показателей, увеличение выносливости, улучшение рельефности (сухости и жесткости) мускулатуры, выведение жидкостей из организма, сжигание жира, и так далее. Приобрести станозолол можно быстро и легко в нашем магазине.

По материалам: AthleticPharma.com

При этом стоит понимать, что составление режима питания для спорта – это процесс не такой и простой, как может показаться. В данной сфере имеется множество нюансов, которые необходимо учитывать – начиная с процентного распределения белков, углеводов и жиров в пище и заканчивая временем приема этой самой пищи. К тому же, в определенные дни ваш спортивный режим питания может существенно меняться, что также необходимо брать в расчет. Так, в период обыденных тренировок он может быть одним, при подготовке к выступлению – другим, а во время восстановления/отдыха – третьим, и т.д.

В этом материале мы хотим помочь в первую очередь новичкам понять, от чего стоит отталкиваться, чтобы составить правильный режим питания при занятиях спортом, и к чему нужно стремиться. Однако может эта информация пригодиться и уже опытным атлетам, желающим внести корректировки в давно существующую, но кажущуюся не оптимальной или устаревшей схему питания. Учтите, что изложенные ниже данные является скорее сбором полезных рекомендаций и советов, нежели прямым руководством к действию, поэтому и относиться к ним стоит только так и никак иначе. Все мы люди разные, поэтому и потребности у наших организмов разные, зависящие от физиологии, места жительства, вида спорта, окружающей среды, климатических условий и множества других показателей.

Режим и рацион питания для спортсмена

Без лишних разглагольствований перейдем сразу к делу. Итак, сперва-наперво нужно определить, что должен обеспечивать правильный режим питания, построенный в спортивных целях. Здесь есть несколько основных пунктов:

• Во-первых, он обязан учитывать ваши энергетические потребности с учетом спортивной нагрузки (затраты энергии при занятиях спортом во многом зависят от возраста, пола, веса, дисциплины, климата и ряда других факторов);
• Во-вторых, режим спортивного питания должен быть построен с расчетом на быстрое восстановление после физ. нагрузок, а также на восполнение недостающих питательных веществ, будто минеральные вещества или витамины;
• В-третьих, он должен обеспечивать поддержание оптимального веса атлета и содержания жира в его организме;
• В-четвертых, режим питания человека, увлекающегося на любительском или профессиональном уровне спортом, всегда учитывает водный и электролитный баланс.

По поводу первого пункта, которого требует правильный режим здорового питания, важно уточнить, что в среднем минимальная энергетическая потребность мужского организма равняется 46*Вес тела (в килограммах) ккал, в то время как для женского организма усредненные показатели составляют 40*Вес тела (в килограммах). Данная величина может существенно варьироваться, причем зависит она не от одних лишь веса и пола, что очевидно, но и от других факторов, в частности от вида спорта, в котором Вы заняты.

Следующая таблица, раскрывающая режим спортивного питания, более подробно покажет, насколько объемным в плане энергетической ценности должен быть рацион атлета, увлекающегося той или иной дисциплиной:

• Режим питания для такого вида, как легкая атлетика (метание диска, копья, бег на короткие дистанции, прыжки) у мужчин требует энергетической ценности рациона в 3700-4200 ккал, у женщин – 3200-3600;
• Бег на длинные и кроссовые дистанции у мужчин – 5000-5500 ккал, у женщин скромнее 3200-4700 ккал;
• Лыжный спорт короткие дистанции, а также прыжки и слалом у мужчин – 4400-4700 ккал, у женщин – это 3700-4000 ккал;
• Энергетическая ценность, которой должен соответствовать правильный режим питания спортсмена в лыжном спорте на длинных дистанциях, у мужчин – 4800-5000, у женщин – 4100-4250 ккал;
• Гиреевой спорт, борьба и бокс у мужчин – от 4200 до 6000 ккал, эти же виды спорта у женщин – около 4000 ккал;
• Гимнастика и фехтование у женщин – 3000-3600 ккал, у мужчин – 3600-4200 ккал;
• Мужской волейбол и баскетбол – 4200-4500 ккал, женский – от 3600 до 3800, и т.д.

В целом, институтом питания РАМН в исследованиях был установлен средний суточный расход энергии, который должен восполнять рацион и режим питания, при усиленных занятиях спортом: у мужчин – это 3500-6500 килокалорий, у женщин – 3000-6000 ккал. Есть у этой нормы и свои исключения, в частности у атлета, участвующего в марафонском беге и/или велогонках расход энергии может возрастать вплоть до 7-8 тысяч ккал. Кроме того, стоит учитывать, что если ваша основная спортивная дисциплина сочетается с какими-то любительскими атлетическими увлечениями (например, если Вы занимаетесь тяжелой атлетикой, а по вечерам играете в хоккей), то тогда энергетическая ценность рациона опять-таки должна быть повышена (при кратковременной интенсивной физической нагрузке – на 500-800 килокалорий, при продолжительной – на 800-1500 ккал).

Также важно уточнить, что спортивный режим питания, ваш рацион, рекомендовано должен основываться на следующем соотношении основных пищевых компонентов: углеводы – около 60-70%, жиры – в среднем от 20 до 25% (животные жиры должны составлять 80-85 процентов от всех жиров в пище, остальное – это растительные масла), и, конечно же, белки – примерно 10-15%. Вот кое-какие более конкретные рекомендации, которые помогут Вам составить режим здорового питания в спорте:

• Питание во время обычных тренировок приравнивается к основному виду питания и обычно включает продукты, обеспечивающие организм необходимым количеством белков и углеводов. Здесь к потреблению рекомендуется телятина, говядина, свинина, крольчатина, нежирная баранина и пр. продукты. Резонно в ежедневный режим/рацион питания включать прием свежих овощей и фруктов, за счет которых будет обеспечиваться не меньше 15-20 процентов суточной энергии;
• В свою очередь режим питания при интенсивных тренировочных занятиях спортом и в период соревнований должен быть более насыщенным. Здесь стоит ограничивать количество потребляемого жирного и копченого мяса, жареных блюд, бобовых, квашеной капусты и ряда других специфических продуктов;
• Спортивный же режим питания человека в условиях длительных соревнований (на дистанции) также принимает уникальный оборот. В данном режиме необходимо потреблять глюкозу и сахар в комбинации с другими пищевыми структурами в чистой форме. Помимо этого, рекомендуется потреблять шоколад, в особенности те его образцы, где сахар заменен глюкозой. Все это обеспечит организм атлета быстро и легкоусвояемыми веществами, которые не перегружают пищеварительную систему.

Теперь же, обсуждая режим питания человека, серьезно занятого в спорте, мы расскажем, как и когда лучше потреблять пищу, и в каких пропорциях. Итак, во время учебно-тренировочных сборов советуется осуществлять как минимум четырехразовое питание. При этом следует соблюдать минимально-рекомендуемый интервал в пятнадцать-двадцать минут между окончанием тренировки и употреблением еды (желательно 30-40 минут, чтобы полностью восстановилась функция кровообращения после напряженной и интенсивной физ. нагрузки). Кроме того, соблюдая режим питания в спорте, нельзя приступать к тренировке натощак, однако и есть, непосредственно, перед началом занятий не стоит (это потенциально вредно и может привести к снижению работоспособности). Важно: в любом случае время между приемами пищи не должно превышать пяти часов, плюс, в день соревнований не рекомендуется употреблять пищу позже, чем за три часа до выступления.

Если ваша тренировка проходит в районе первой половины дня, то тогда следует осуществлять соблюдение режима питания, согласно которому 30-35 процентов суточной энергетической ценности рациона приходится на завтра, 35-40% – на обед, около 5 процентов – на полдник, и последние 25-30 процентов – на ужин. В свою очередь при тренировке во второй половине дня режим питания спортсмена должен быть немного видоизменен: здесь 35-40 процентов энергетической ценности рациона приходится на завтрак, около 30-35 процентов – на обед, те же пять процентов – на полдник, 25-30% – на ужин.

Для справки: институт питания РАМН рекомендует проводить режим 5-разового питания с включением различных восстанавливающих средств, как до, так и после интенсивной тренировки, с энергетической ценностью каждого их потребления не выше 10% от суточного рациона. При этом распределение энергетической ценности между приемами пищи, по мнению специалистов, должно быть таким – 25 процентов – завтрак, 35 – обед и 20 – ужин.

И еще кое-что: правильный режим питания человека – это далеко не единственное, что способствует улучшению спортивных результатов. Могут Вам в этом деле помочь или понадобиться некоторые вспомогательные средства. В частности для корректировки веса можно купить жиросжигатели, которые отлично зарекомендовали себя, как среди новичков, так и среди уже опытных атлетов, для улучшения силы и прироста мускулатуры – препараты категории ААС. И, конечно же, не стоит забывать о пользе, которую приносит специальное спортивное питание (о нем мы в данном материале практически не рассказывали, поскольку тема эта объемная, требующая отдельного, тщательного разбирательства).

Правильный питьевой режим и его значение

Для начала, чтобы ввести Вас в курс дела, дадим немного общей полезной для изучения информации и теории. Итак, питьевой режим – это установленный порядок потребления жидкостей (соки, минеральная вода, обычная питьевая вода и т.д.), специфика которого зависит от возраста человека, пола, его рода деятельности и условий проживания/окружающий среды (питание, климат и прочие). Правильный, то есть рациональный питьевой режим человека обеспечивает поддержание необходимого для активной деятельности водно-солевого обмена организма, и это лишь одна из сторон его обязанностей, аспектов, которых на самом деле намного больше.

Известно, что в норме количество потребляемой и образующейся в нашем теле воды практически полностью соответствует ее выделяемому объему. В среднем здоровому и взрослому человеку необходимо около 35-40 мл на 1 кг веса в сутки, приблизительно такие нормы должен восполнять питьевой режим в обыденной обстановке, чтобы организм работал как часы. Для справки: у ребенка в возрасте до одного года потребности в воде/жидкости более высокие – около 165 мл на 1 кг массы тела, это стоит брать в расчет.

Почему соблюдение питьевого режима имеет большое значение даже для тех, кто спортом не увлекается? Причин великое множество, мы же перечислим лишь некоторые из них. Во-первых, чрезмерное потребление жидкостей может вызывать привыкание. Во-вторых, это может являться следствием нарушений осморегуляции, выделительной функции почек и прочих отклонений от нормы. В-третьих, если водно-питьевой режим неправильный и в организм поступает слишком большое количество воды, это обычно вызывает увеличение объемов крови, понижение количества ее форменных элементов, способствует развитию пищеварительных нарушений, ухудшению работы сердечнососудистой системы, появлению судорог и иных достаточно серьезных патологических состояний.

С другой стороны, если организация питьевого режима была проведена, так сказать, с недостачей нормы, то есть, если Вы пьете слишком мало, это также не сулит ничего хорошего для здоровья и самочувствия. В таких ситуациях часто наблюдается понижение работоспособности, выносливости, силовых показателей, отклонения в работе сердечнососудистой системы, центральной нервной системы, нарушения координации и так далее. Факт – при потерях воды более 20% от общей массы тела наступает смерть (правда таких потерь добиться случайно практически невозможно, 20% “отток” в большинстве случаев развивается вследствие болезней и по иным независящим от человека причинам).

Особое значение водно-питьевой режим приобретает летом, в жару и в целом в условиях жаркого климата. В таком окружении обычно наблюдается усиленная дегидратация и деминерализация организма, что чревато последствиями. В частности при температуре воздуха в 32 и больше градусов резко повышается секреция потовых желез и практически вся теплоотдача осуществляется за счет одних лишь испарений. В обычных условиях умеренного климата потеря воды в связи с выделением пота составляет примерно 0.5-0.6 литра в сутки. В условиях же повышенных температур, в особенности, если выполняется тяжелая работа (тренировки и т.д.) этот показатель может увеличиваться до 6-9 литров.

Поэтому в жаркую погоду целесообразным для человека является усиленный питьевой режим, который способен устранять отрицательный водный баланс (потеря жидкостей организмом, превышающая восполнение). О чем идет речь? О том, что в таких условиях необходимо потреблять воды больше, чем обычно, однако делать это нужно правильно – по мере возникновения жажды нужно выпивать не более 200-300 мл за раз, предупреждая возникновения неприятных ощущений, связанных с переполнением желудка.

Отметим, что усиленное выделение пота часто ведет к потере дополнительного количества ионов меди, магния, натрия, кальция, цинка, хлора, растворимых в воде витаминов (B1, PP и так далее), органических кислот и прочих полезных структур. Если испарение пота не превышает 4-5 литров, то правильный питьевой режим человека может полностью компенсировать потерю хлорида натрия. Поэтому применять специальную подсоленную воду – 0.3-0.5% раствор хлорида натрия, следует только при уменьшении масса тела в связи с усиленным выделением пота свыше 5 кг в сутки.

Какие напитки может и должен включать питьевой режим человека в летний период, в жару? При длительном тепловом воздействии эффективными являются черный и зеленый байховые чаи с добавлением витаминов, поскольку при их использовании исчезает сухость во рту и уменьшается количество выпиваемой жидкости – до 1.9 раза по сравнению с обычным потреблением воды. Также полезным здесь является зеленый чай с добавлением отвара верблюжьей колючки (может восполнять теряемые с потом витамины и ионы, способствовать улучшению теплового состояния и нормализации работы сердечнососудистой системы). Может ваш режим и рацион питья включать и различные напитки, которые наряду с микроэлементами содержат еще и комплекс органических кислот (аскорбиновую, лимонную и так далее), объясняется необходимость в них тем, что при перегревании регулярно возникает так называемый кислотный аппетит. Также целесообразным в жару является потребление прохладительных напитков, способствующих и уменьшению потоотделения, и снижению температуры тела.

Теперь же, когда с основами покончено, поговорим о том, на чем должна основываться организация водно-питьевого режима спортсмена. Сперва-наперво нужно понять, что, как и в случае с питанием, режим питья при интенсивных физических нагрузках в зависимости от тяжести этих самых нагрузок предусматривает специальную регламентацию, варьирующуюся как по составу напитков и количеству, так и по времени их приема. Например, нужно избегать большого потребления жидкостей при соревнованиях и во время самих тренировок, утоляя жажду по их окончанию. Здесь множество различных нюансов и тонкостей, которые необходимо учитывать, чтобы составить правильный питьевой режим и рацион.

По факту нормальный водно-солевой баланс – это одно из главных условий для поддержания физической работоспособности атлета, для корректной работы головного мозга при повышенных нагрузках и для восстановления организма после травм. Как уже было сказано, негативный водный баланс, возникающий из-за того, что питьевой режим при занятиях спортом был организован неправильно, может нанести серьезный удар по спортивным показателям. И это лишь верхушка айсберга, последствия могут быть намного серьезнее – вплоть до увеличения риска получения травмы, нарушения работы сердечнососудистой системы, центральной нервной системы и прочих аспектов.

Поскольку жажда является ненадежным показателем потребности организма в воде, американской коллегией спортивных врачей, которых заботит питьевой режим спортсмена (иначе они бы этим не занимались), были разработаны рекомендации, подсказывающие, как он должен быть составлен. Согласно этим рекомендациям при нагрузке продолжительностью менее одного часа для восполнения потерь жидкостей, по всей видимости, достаточно потребления одной лишь питьевой воды. При нагрузках же длящихся больше часа к приему рекомендуются различные спортивные напитки, в состав которых входит глюкоза, натрий и прочие вещества, полезные в спорте (к этой категории относятся изотоники и прочие жидкости, создаваемые сегодня главным образом для спортивных целей).

Питьевой режим при регулярных и продолжительных занятиях спортом (согласно рекомендациям американской коллегии врачей):

• 500 мл за 2 часа и непосредственно за 30 минут перед нагрузками (небольшими и равномерными порциями);
• 250 мл за 5-10 минут до нагрузок;
• От 100 до 250 мл каждые 15-20 минут в течение нагрузок;
• Около 1000 мл за каждый килограмм, потерянный во время нагрузок, в течение 6 часов после их завершения (небольшими и равномерными порциями).

В целом же, правильный питьевой режим и рацион в спорте должен обеспечивать соблюдение водно-солевого обмена и создавать благоприятные условия для жизнедеятельности организма с учетом повышенных физических и психологических нагрузок, свойственных той или иной спортивной дисциплине. Если к этой теме не относиться серьезно, то можно нарваться на достаточно серьезные отклонения, способные ударить по физической форме и спортивным результатам – нарушения пищеварения, ухудшение работоспособности (силы, выносливости и др.), ухудшение концентрации, риск возникновения функциональных нарушений в работе сердечнососудистой системы и так далее.

По материалам: AthleticPharma.com

• 60-70% – низкая интенсивность тренировки;
• 70-80% – показатели при умеренной тренировке;
• 80-90% – высокая интенсивность тренировки.

Вычислить максимально допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС), границы которой правильные и эффективные кардио упражнения ни в коем случае не нарушают, между прочим, достаточно просто. Для этого используется незамысловатая формула – 220 минус ваш возраст. То есть, в возрасте 35 лет максимально допустимая ЧСС равняется примерно 185 сокращениям в минуту, в пятидесятилетнем возрасте – 170 сокращениям в минуту, и т.д.

Что такое кардио упражнения, их польза?

Для чего нужны подобные занятия? Вопрос в принципе не такой и сложный, как может показаться. Кардио упражнения, выполняемые в спорте или за его пределами, в первую очередь имеют целью укрепить сердечнососудистую систему человека. В результате их систематического выполнения сердечная мышца становится более устойчивой и сильной, что позволяет сердцу работать, так сказать, экономнее – выталкивать за одно сокращение большие объемы крови, чем это происходит обычно. Все это положительно сказывается на ресурсе сердца.

Упражнения для кардиотренировки и занятия, помимо положительного воздействия на ССС (сердечнососудистая система), также в целом положительно сказываются на организме и общем состоянии человека. Они повышают иммунитет, регулируют уровень сахара в крови, нормализуют деятельность пищеварительной и эндокринной систем, укрепляют и развивают костно-мышечный аппарат, снижают содержание в крови так называемого “вредного холестерина”, повышают общий жизненный тонус и настроение, снимают напряжение.

И, конечно же, не стоит забывать, что кардио упражнения просто-таки незаменимы для похудения. Выполняя их правильно, прислушиваясь к рекомендациям, Вы можете в достаточно короткие сроки избавиться если не от всей лишней массы, то, как минимум значительно сократить избыток веса. Причем это актуально не для одних лишь девушек, но и для мужчин. Аэробные занятия, знаете ли, полезны вне зависимости от пола, возраста и прочих факторов.

Здесь важно уточнить, какие спортивные занятия – это кардио упражнения для сжигания жира и в целом для укрепления организма? К кардио относятся: энергичная или спортивная ходьба, нордическая ходьба, она же ходьба с палками, бег, плавание, гребля, катание на коньках и лыжах (или имитирующие их упражнения на тренажере). Также – классическая аэробика и степ-аэробика, прыжки, выполняемые через скакалку, и даже в некоторой степени танцы.

Какие именно кардио упражнения для похудения выбрать? Дело сугубо личное. Что Вам по силам, что доставляет больше удовольствие, тем и займитесь. Однако перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом, в особенности это важно для мужчин и женщин в возрасте, организм которых не молод и может не справиться с подобными нагрузками.

В целом же, для новичков, никогда не увлекавшихся спортом, пожалуй, лучшие кардио упражнения – это те, что основываются на ходьбе. Они не требует специального оборудования и просты в освоении. Также отличным выбором может стать езда на велосипеде, плавание и аэробика. Опытным же атлетам можем посоветовать занятия на тренажерах, имитирующих греблю, езду на велосипеде или бег. Иными словами, спортсменам рекомендуется выбирать кардио упражнения в тренажерном зале, где можно найти оборудование по нужде и возможностям – будто беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер и т.д.

Обратим ваше внимание, что в бодибилдинге атлеты часто сочетают силовые упражнения и упражнения для кардиотренировки, поскольку такая методика позволяет добиться лучшего сброса веса и улучшения качества мускулатуры. Проводят такие тренировки обычно по следующей схеме: первые 10-15 минут отводятся на кардио в качестве разминки, затем около часа длится силовая тренировка, в конце – снова кардио в течение примерно 15-20 минут.

Правильная и эффективная кардиотренировка

Теперь обо всем вышесказанном, но более подробно и с дополнениями. Итак, как уже было отмечено, кардиотренировки в бодибилдинге, и вообще, могут быть и самостоятельным занятием, и дополнением к силовой тренировке. Схему мы уже описали, но вдобавок скажем, что все не обязательно должно быть именно так, ведь в некоторых случаях спортсмены чередуют дни, когда проводятся силовые упражнения с днями занятий кардио, а не сочетают их.

Важно указать: чтобы кардиотренировка, созданная для девушек или для мужчин, была эффективной в плане похудения и укрепления организма, она должна длиться не менее получаса. Обычно это 30-40 минут занятий. Для тех, кто ранее усиленно не увлекался спортом, практически идеально подойдут упражнения, подразумевающие ходьбу на палках или обычную энергичную/спортивную ходьбу. На начальном этапе тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю. В дальнейшем, с появлением опыта и заметным улучшением физической формы, количество занятий можно увеличить вплоть до 4-5 в неделю.

Заметим, что постепенно увеличивать можно не только количество тренировок, но и нагрузку, вот только делать это необходимо правильно, иначе последствий не избежать. В частности, мужчинам и женщинам в возрасте около 35-40 лет рекомендуется увеличивать нагрузку, которую подразумевает кардиотренировка для похудения, сжигания жира и прочих целей, за счет повышения интенсивности. О чем идет речь? О том, что если раньше Вы пробегали 5-километровую дистанцию, скажем, за 24 минуты, то с появлением опыта необходимо стремиться к более быстрому времени – сначала к 22 минутам, потом к 20, и так далее.

Есть и другой способ, с помощью которого ваша кардиотренировка на беговой дорожке или просто на пробежке может стать эффективнее – это сохранение прежней скорости бега, но увеличение проходимой дистанции. Сначала бегали 5 километров, потом 6 и т.д. Однако и в первом, и во втором случае следует знать норму. Не стоит перегружать организм в стремлении к быстрому прогрессу. Ваша “спортивная жадность” может неприятно аукнуться.

Отличных результатов могут помочь добиться и кардиотренировки для похудения с использованием интервального метода, когда чередуется нагрузка высокой интенсивности (частота сердечных сокращений – около 80% от максимально допустимых показателей) с нагрузкой интенсивности низкой (частота сердечных сокращений – около 60-70% от максимально допустимых показателей). Эффект от такого типа занятий очень сильный, вот только подходят они далеко не всем, а лишь закаленным физически мужчинам и женщинам.

Несколько слов о том, какие виды кардиотренировок бывают, и чем они отличаются друг от друга. Первый вид – это продолжительная тренировка для сжигания жира, и не только. Также она известна под названием кардио устойчивого состояния или кардио на продолжительную дистанцию. В чем суть? В регулярных занятиях с одинаковой нагрузкой на протяжении длительного отрезка времени – обычно около 20-60 минут без перерыва.

Кардиотренировки для сердца и сжигания жира по суперсхеме – это аэробная схема занятий, подразумевающая чередование периодов кардио с короткими периодами анаэробных упражнений (тренировки с отягощениями и прочие). Например, Вы около трех минут делаете упражнения на эллиптическом тренажере, после одну минуту приседаете, затем – три минуты проводите на беговой дорожке, а в конце – одну минуту выполняете жимы ногами.

Третий вид – это перекрестные кардиотренировки в бодибилдинге (не обязательно), подразумевающие чередование кардионагрузок в течение различных временных отрезков или сезонов. Заметим, что выполняться они могут по трем отличным друг от друга схемам:

• Схема первая – чередование нагрузок в течение одной тренировки (5-10 минут бега, 5-10 минут езды на велосипеде, 5-10 минут на эллиптическом тренажере);
• Схема вторая – ежедневное чередование нагрузок (думается, что здесь более глубокое описание не требуется);
• Схема третья – посезонная смена тренировок. Летом Вы плаваете, осенью бегаете, зимой – выполняете упражнения на лыжах, и т.д.

Также имеются интервальные кардиотренировки, наиболее подходящие для похудения и деты, однако обеспечивающие и другие значимые улучшения. Что это такое, мы уже подробно объяснили несколькими абзацами выше, но в любом случае повторимся. По сути, это тренировки, включающие непродолжительные нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с небольшими периодами отдыха или нагрузками низкой интенсивности.

Интервальная кардиотренировка является отличным вариантом для тех мужчин и женщин, которым надоело однообразие, и они хотят хоть как-то развлечь себя во время занятий, в частности меняя в процессе интенсивность. Очевидным примером здесь является пробежка, где 2 минуты идет бег со скоростью в 15 километров в час, а затем 3-минутный отдых в виде бега со скоростью около 8 километров в час (или ходьба со скоростью около 5 км/час, у кого как).

Наконец последний вид, о котором нам хотелось бы рассказать – это кардиотренировки фартлек, пользующиеся немалой популярностью в спорте. Что это такое? Это разновидность тренировки с интервалами, в течение выполнения которой происходит постоянная смена темпа движений. Заметим, что фартлек подразумевает высокую степень физической подготовки, т.е. такой вид занятий подойдет далеко не всем, а лишь физически развитым людям, обладающим немалыми запасами выносливости и силы, например женщинам-спортсменкам и атлетам.

Кардиотренажеры, какой выбрать?

В последние годы мужчины и женщины, стремящиеся к похудению, предпочитают не посещать тренажерный зал, а покупать собственный тренажер, чтобы использовать его в максимально удобное для себя время. У такого подхода есть как плюсы (экономия времени, удобство и прочие), так и минусы (отсутствие ассортимента оборудования, покупая один конкретный кардиотренажер, например, велотренажер, Вы будете вынуждены заниматься исключительно на нем). Однако в любом случае, даже если Вы решились поступить подобным образом, не забывайте, что занятия должны быть систематическими. Занимаясь рас в месяц по 5 минут, похудения Вы никогда не добьетесь, не говоря уже о других улучшениях.

Объясним, какие тренажеры – это кардиотренажеры, пригодные для сжигания жира и укрепления сердца. В принципе, прочтя материал до этого момента, Вы уже должны были понять, что к кардио относится всевозможное спортивное оборудование, которое, воздействуя на большие группы мышц, позволяет длительное время выполнять циклические движения. Среди тренажеров это беговая дорожка, велотренажер, степперы, имитирующие процесс подъема по лестнице, эллиптические тренажеры и некоторые другие.

Все перечисленные кардиотренажеры для похудения осуществляют нагрузку главным образом на нижнюю часть тела. Однако есть и такие, которые нагружают мышцы спины, плечевого пояса, рук и брюшного пресса, в частности гребной тренажер, который, несмотря на предрассудки, достаточно легок в освоении и прост в использовании даже для новичка.

Кроме того, популярностью пользуются эллиптические кардиотренажеры, оснащенные рукоятками, пригодные как для дома, так и для занятий в зале (многие современные тренажерные залы оснащены подобными “станками”). Занимаясь на них, человек эффективно имитирует движения лыжника, в результате нагрузка идет на большое количество мышц, начиная от рук и заканчивая ногами, а значит и эффект от упражнений достаточно высокий.

Какой кардиотренажер выбрать именно Вам и какой лучший? Вопрос, по сути, не имеющий четкого ответа. Выбор зависит от ваших предпочтений, общего состояния здоровья, а также участков тела, на которых сосредоточено наибольшее количество жировых отложений.

О чем идет речь? О том, что человеку, чей лишний вес давно перевалил за 20 килограмм, кардиотренажер беговая дорожка не подойдет для занятий. Для тучных мужчин и женщин, по мнению многих, оптимальным выбором является велотренажер. Кстати, велотренажеры бывают как вертикальные, так и горизонтальные. Созданы они для людей с серьезными заболеваниями позвоночника (не только). И таких нюансов еще много. Все их необходимо учитывать, если Вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально результативными в итоге.

Теперь же коротко обсудим кардиотренажеры для дома, которые также можно встретить в тренажерном зале. Выделим их плюсы и недостатки, если таковые вообще имеются. Первой на очереди будет беговая дорожка. Этот тренажер, как и некоторые другие, способен оказывать благоприятное воздействие на весь организм. По сравнению с велосипедным “станком” нагрузка здесь идет ниже, главным образом на ноги, в частности на икры.

Сама нагрузка достаточно низкая, но вместе с тем эффективная, обеспечивающая высокий расход калорий. Иными словами, кардиотренажер беговая дорожка – это один из самых “затратных” тренажеров, который Вы только можете встретить, но не напрягающий в излишке сердце и в целом организм. Тем более что среди его режимов имеется не только медленный и быстрый бег, но еще и ходьба, что позволяет регулировать уровень интенсивности занятий.

Еще один плюс, которым может похвастаться данный кардиотренажер для дома – это компактность. Большинство моделей складывается, что позволяет при необходимости использовать их даже в небольших, тесных помещениях. В заключение заметим, что беговые дорожки бывают нескольких видов:

• Первые – это механические дорожки. В таких моделях движение осуществляется за счет работы человека – чем быстрее Вы бежите, тем быстрее движется дорожка (трек раскручивается в зависимости от скорости бегущего);
• Вторые – это более популярные электрические дорожки. В их основе имеется специальное полотно и компьютер-координатор, на котором устанавливается необходимая программа тренировки, дистанция, скорость бега и прочие параметры.

Вторые по порядку кардиотренажеры для похудения, о которых мы расскажем более подробно – это степперы. Они очень популярны в качестве домашних агрегатов, поскольку обладают небольшими размерами. Некоторые модели дополнительно наделены счетчиком пульса и регулятором нагрузки. Рекомендуем приобретать именно их, поскольку точные настройки позволяют повысить эффективность проводимой тренировки.

Также достаточно популярны такие кардиотренажеры, как велотренажеры. Спрос на них объясняется главным образом универсальностью: велотренажер позволяет и от лишнего веса избавиться, и физическую форму поддержать, что делает его хорошим вариантом, как для людей, только приобщающихся к спорту, так и для опытных атлетов. В свою очередь эллиптические кардиотренажеры для дома, которыми оснащены многие залы, могут похвастаться такими плюсами, как комплексная нагрузка на разные группы мышц и повышение выносливости.

Кардиотренировка дома, в домашних условиях

Можно ли проводить описываемые занятия, не выходя из дома? Еще как можно. В домашних условиях кардиотренировки, проводимые для похудения и укрепления организма, основывается либо на тренировках, осуществляемых с помощью специальных тренажеров, некоторые из которых были описаны выше, либо на специальных упражнениях. Если речь идет о тренажерах, то дома лучше отдавать предпочтение беговой дорожке или велотренажеру, также можно приобрести степпер – они компактны, легки в освоении и достаточно эффективны.

Если кардиотренировки дома осуществляются вами для сжигания жира, значит, он у Вас есть, и Вы хотите что-то с этим сделать. Однако стоит понимать, что неподготовленный организм может не справиться с подобного рода нагрузками. В частности у человека с избыточным весом могут не выдержать суставы, что в дальнейшем выльется в осложнения (именно поэтому у многих, кто похудел, используя беговую дорожку, наблюдаются болезни суставов). Так что лишняя осторожность не повредит, и конечно, не стоит перегружать свое тело.

А что, если желание проводить регулярные кардиотренировки в домашних условиях есть, а тренажеры, чтобы делать упражнения отсутствуют? Отчаиваться не стоит, ведь тренажеры вовсе не обязательны. Да, они бы облегчали поставленную задачу, но ни в коем случае не стали бы единственно возможным решением. Так каков выход? Все просто – “взрывные” кардио упражнения дома, подходящие и для мужчин, и для женщин, общей чертой которых является мгновенное усилие, толчок и высокая скорость выполнения.

Домашние кардио упражнения, пример комплекса занятий:

• Плиометрические отжимания. Для начала примите положение, идентичное обычным отжиманиям. Тело и ноги при этом старайтесь держать на одной линии. После – неспешно опускайтесь, пока не будете доставать носом до покрытия, затем оттолкнитесь, что есть силы, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок, но если не получается, то ничего страшного – раньше или позже сумеете провернуть все, как задумывалось;
• Выпрыгивания из присядки. Достаточное простое домашнее кардио упражнение, которое вместе с тем эффективно для похудения. Шаг первый – присядьте и отведите таз назад. Шаг второй – убедитесь, что пятки не отрываются от земли, не нагибайтесь. Шаг третий – оттолкнитесь и выпрыгните, втягивая ноги словно лягушка. Не забудьте аккуратно приземлиться;
• Выход в упор лежа. Присядьте и поставьте руки на пол (пятки не должны отрываться от поверхности). Перенесите вес с ног на руки и слегка подпрыгните, чтобы ноги выпрямились. После повторите проделанные действия в обратном порядке (вернитесь в сидячее положение).

Это один пример, как кардиотренировки дома и упражнения могут быть выполнены не менее эффективно, чем в зале. Существуют и другие комплексы, не уступающие указанному в продуктивности, например, так называемые отжимания скалолаза, упражнение “рыба-пила” и бег на низком старте. Также не стоит забывать, что прыжки через скакалку – это тоже кардио. Но, думается, Вы и без нашей помощи найдете подходящее для себя занятие.

Добавим лишь, что процесс похудения, даже если Вы тренируетесь дома, можно упростить и ускорить. Для этого уже давно созданы эффективные фармакологические средства. Какие именно? Посетите наш магазин, чтобы узнать ответ на этот вопрос. К слову, цена на жиросжигатели, как и на многие другие средства, эффективные при занятиях спортом, у нас выгодная. Также мы заботимся о сервисе, надежности и многих других факторах.

План выполнения и правила кардиотренировки

В заключительной части материала выделим кое-какие правила, которые полезны для запоминания всем, кто планирует проводить кардиотренировки для сжигания жира, но не знает с чего начать, каких основ придерживаться.

Для чего нужны кардиотренировки, какая от них польза? Люди, внимательно читавшие материал, уже знают ответ на этот вопрос, остальным же подскажем, что с помощью описываемых занятий можно добиться таких улучшений, как:

• Похудение, избавление от жировых излишков;
• Укрепление сердечнососудистой системы;
• Увеличение объема легких и повышение выносливости;
• Снижение кровяного давления;
• Уменьшение риска диабета и сердечных заболеваний;
• Улучшение общего самочувствия, уменьшение стресса и т.д.

Какой должна быть продолжительность проводимой кардиотренировки для сжигания жира и достижения иных целей? Здесь все более или менее очевидно. И спортсмены, практикующие кардио, и специалисты, занимающиеся вопросами спорта, сходятся во мнении, что оптимальная длительность занятий варьируется от 30 до 60 минут в зависимости от степени подготовки человека, физической формы, целей и некоторых других показателей.

В свою очередь наилучшее время для проведения кардиотренировок – вопрос более сложный. Атлеты давно не могут прийти к единому мнению. Одни говорят, что упражнения подобного толка лучше всего выполнять утром (это наиболее популярная точка зрения). Другие настаивают на том, что оптимальное время – это послеобеденный период, примерно с 16 до 18 часов. Третьи же вообще заявляют, что лучше всего упражняться кардио вечером, но не слишком поздно. Мы же предположим, что лучший период и план кардиотренировок – это тот, который удобен именно для Вас. Не можете заниматься после обеда, упражняйтесь сутра. И наоборот – нет возможности проводить тренировки утром, значит выделите время ближе к вечеру.

Отдельным пунктом распишем питание после кардиотренировки и перед занятиями. Пищу принимать рекомендуется не позже чем за 1.5-2 часа непосредственно до проведения мероприятия. По его окончанию следует выждать 2-3 часа перед едой, даже если очень сильно разыграется аппетит. Конечно, ваш организм обязательно заявит о необходимости пополнения запасов энергии пищей, но уступать ему не стоит, ведь в таком случае недостаток будет восполнен не за счет жировых излишек, а за счет полезных веществ, которые Вы потребите.

В целом заметим, что питание, когда проводятся кардиотренировки, должно быть сбалансированным и правильным, иначе они не дадут максимального эффекта. Питаясь вредной, жирной пищей Вы рискуете поставить крест на затрачиваемых усилиях. Во главе стола здорового человека должна находиться здоровая и полезная пища, богатая витаминами, минералами и другими полезными структурами, способствующими укреплению организма.

По материалам: AthleticPharma.com

Что такое суперкомпенсация мышц

Итак, без лишних разглагольствований, чтобы не отнимать ваше и наше время, перейдем к делу, а именно к определению и основной теоретической информации.

Суперкомпенсация – это эффект, в результате которого тренированный ранее параметр прогрессирует в отношении его исходного уровня (если мы говорим о мышечной компенсации, то в качестве параметра будут выступать мышцы). Проявляется она главным образом в период восстановления после снижения, вызванного выполнением тяжелой физической работы (в случае с бодибилдингом этой работой является тренинг).

Чтобы окончательно понять, в чем заключается принцип суперкомпенсации и эффект, необходимо усвоить еще кое-какую информацию. Во-первых, во время занятий Вы тренируете различные группы мышц и мышечные качества, и процесс их восстановления происходит с определенной/различной скоростью. Больше всего времени уходит на восстановление белковых структур, то есть миофибрилл (мышечные волокна), за счет увеличения которых в основном и достигается прирост мышечной массы. Энергетические запасы же восстанавливаются немного быстрее. Поэтому имеется необходимость одни качества мышц тренировать усерднее других.

При этом заметим, что время суперкомпенсации – это фактически единственный момент, когда осуществимо увеличение нагрузки. А прогрессия нагрузки, как многим спортсменам, да и не только, известно – это надежнейший способ добиться прироста показателей силы и выносливости, набора мышечной массы и в целом существенного развития физической формы.

Во-вторых, по своей сути явление гипертрофии мышц, то есть их рост – это процесс адаптации организма человека к изменяющимся условиям. В связи с этим можно сделать вывод, что для улучшения результатов стресс, которому Вы подвергаете свою мускулатуру, должен прогрессировать от тренировки к тренировке. Чтобы такая прогрессия стала возможной необходимо соответствовать нескольким условиям, главным из которых, пожалуй, является то, что к моменту последующей тренировки ваша мышца должна становиться сильнее.

Суперкомпенсация мышц – это и есть то время, когда после тренировки ваша мышца стала сильнее по сравнению со своим исходным показателем. Как это вообще работает? Вопрос логичный и правильный, а ответ на него простой. Дело в том, что в момент занятий бодибилдингом миофибриллы “повреждаются”. После же занятий ваш организм отдыхает и пополняет запасы полезных, питательных веществ, с помощью которых происходит восстановление миофибрилл. Но все не так просто, ведь тело их не просто восстанавливает, а делает это с запасом по отношению к исходному уровню, что и выражается в росте.

Заметим, что принцип суперкомпенсации в бодибилдинге таков, что если длительное время должным образом не упражняться (не подвергать мышцы необходимой нагрузке), то организм сожжет избыточные мышечные волокна, поскольку в них не будет никакой нужды. Таким образом, можно выделить четыре основные фазы или степени описываемого явления:

• 1 – Разрушение или снижение;
• 2 – Постепенное восстановление;
• 3 – Фаза суперкомпенсации мышц (параметра);
• 4 – Постепенное возвращение к исходному уровню.

На этом закончим с теоретической информацией и направимся в сторону практики. В качестве же своеобразного предисловия отметим, что в улучшении физической формы могут помочь различные фармакологические препараты, дополняющие проводимые мероприятия (питание, тренировки и так далее). Анаболические стероиды, средства для сжигания жира, пептидные средства и иные эффективные при занятиях спортом, для спортсменов препараты Вы можете быстро и легко, а главное надежно и выгодно приобрести в нашем магазине в сети.

Как поймать эффект суперкомпенсации?

Зачем это состояние нужно и какая от него польза мы уже рассказали. Теперь же давайте обсудим, как поймать суперкомпенсацию, что называется, за хвост. Сделать это на самом деле достаточно сложно, ведь необходимо вычислить оптимальное время отдыха для каждой тренируемой группы мышц, а это, как Вы понимаете, проблематично.

Почему проблематично, потому что тренируются в мышцах не только белковые структуры, но и энергетика (в мышцах есть как миофибрилл, так и митохондрии). К тому же, думая, как можно поймать суперкомпенсацию мышц, Вы должны понимать, что для качественного восстановления необходим еще и соответствующий гормональный фон. Поэтому ниже будут описаны кое-какие рекомендации для тренировки. А сейчас, чтобы не отвлекаться от темы разберем основные факторы, влияющие в той или иной степени на процесс восстановления мышц.

Факторов этих не так много, с другой же стороны их и немало:

• 1 – Размер мышечной группы;
• 2 – Степень стресса в течение тренинга;
• 3 – Текущая величина мышечной массы;
• 4 – Уровень тренированности и режим.

Как поймать эффект суперкомпенсации: размер мышечной группы напрямую влияет на время восстановления. А это значит, что мышцы ног, спины и груди обычно восстанавливаются дольше, чем трицепс, бицепс, предплечье, и т.д. Причем нами был указан верный порядок, иными словами, для восстановления ног понадобится больше времени, чем для восстановления груди, для груди больше чем для трицепса, а для трицепса больше чем для предплечья.

Как поймать суперкомпенсацию мышц: тренировочный стресс, величина мышечной массы и уровень тренированности. Все эти три параметра очень сильно сказываются на времени восстановления мускулатуры. Однако здесь есть свои нюансы. Если больший стресс и большая масса ведут к увеличению времени, необходимого для отдыха, то большая тренированность наоборот уменьшает этот параметр. Объясняется это тем, что от нее зависят все мышечные качества, а не только их размер, как в случае с текущей массой и степенью стресса.

И последнее – режим. Думая, как поймать фазу суперкомпенсации Вы должны концентрироваться на своем режиме не меньше, а то и больше, чем на остальных факторах, ведь его проще всего изменить (на размер мышц уж точно так легко не повлияешь, да и в массу быстро корректировки не внесешь). Выдержать режим на самом деле не так уж и сложно, для этого в первую очередь необходима правильная, сбалансированная диета и, конечно, здоровый сон.

Однако это не все сложности, которые ждут атлета, всерьез задумавшегося, как поймать период суперкомпенсации, ведь срок, необходимый для восстановления мышц, имеет свойство меняться со временем. Да и к тому же на этот параметр могут оказать воздействие дополнительные нагрузки, например те, с которыми Вам приходится сталкиваться на рабочем месте. Есть и множество других где-то значительных, где-то не особо важных аспектов, увеличивающих или снижающих время восстановления, и все их желательно учесть, что как Вы понимаете практически невозможно. Но не стоит бросаться в панику, ведь выход есть.

Спортсмен, что называется, экспериментальным путем, то есть на практике, может выявить закономерности того, какое количество времени ему требуется для достижения описываемого эффекта. Проще всего это сделать, записывая результаты “замеров”. Здесь-то и пригодиться дневник тренировок, который рекомендуется вести не только новичкам, но и уже опытным атлетам. О дневнике, к слову, мы подробно поговорим в одном из следующих материалов. Так что следите за обновлениями блога, если, конечно, эта тема видится Вам интересной.

Суперкомпенсация как явление в бодибилдинге

Первое, о чем стоит сказать в обязательном порядке – это то, что ваша спортивная тренировка, если Вы хотите, чтобы период суперкомпенсации мышц, так сказать, был пойман, должна содержать достаточный мышечный стресс (нагрузки), чтобы эффективно разрушать миофибриллы и стимулировать соответствующий рост гормонального уровня.

С другой стороны фаза суперкомпенсации практически наверняка будет упущена, если Вы наткнетесь на перетренированность, поскольку это явление приводит к значительным осложнениям и в том числе повышает риск получения травмы. Так что излишне изнурять свой организм не стоит. Необходимо найти своеобразную золотую середину, которая будет в достаточной степени подвергать мускулатуру стрессу и в то же время давать ей восстанавливаться в необходимое время, не приводя к регрессу физической формы.

Вот некоторые прямые рекомендации касаемо тренировки (именно рекомендации, а не наставления, поскольку все мы люди разные, а значит, и итог может отличаться) для тех атлетов, которых интересует эффект суперкомпенсации в бодибилдинге, да и в целом в рамках спортивной практики. Во-первых, правильная тренировка атлета обычно длится от 40 до 60 минут, она объемная, поэтому отдых между подходами составляет не более одной минуты, а сами подходы продолжаются в среднем от 40 до 60 секунд. Почему такое время? Потому что его достаточно для траты всего гликогена. При большей продолжительности тренировки Вы рискуете подвергнуть мускулатуру и весь организм излишнему стрессу, что может привести к проблемам.

Заметим, что суперкомпенсация в бодибилдинге, принцип ее достижения в спорте, не так проста как кажется: при слишком долгом отдыхе между подходами, чтобы не выходить за рамки, Вам придется снижать объемы проделываемой работы; с другой стороны, нарушая границы указанных 40-60 секунд на подход, Вы либо будете тренировать только выносливость, либо исключительно силу мышц. Зависит это от того, была ли длительность подхода завышена (больше 40-60 секунд) или занижена (меньше 40-60 секунд).

Можно было бы дать и другие рекомендации, в частности касаемо периодизации тренировок и по программе, но здесь настолько все индивидуально, что подобрать схему, которая подошла бы всем и каждому попросту невозможно. Опять-таки все мы люди разные – разного возраста, пола, веса, уровня подготовки и т.д., а значит, и подход к каждому из нас нужен свой. Большая ошибка полагать, что проводимые Вами мероприятия, которые помогли достичь желаемого эффекта, окажутся столь же результативными и полезными для стороннего человека.

По материалам: AthleticPharma.com

Отказываться из-за этого проводить силовые тренировки для женщин и даже фитнес – большая ошибка, ведь, во-первых, правильные занятия никогда не приведут к такому развитию событий: если Вы хотите исключительно похудеть и получить красивое тело, то грамотно составленная тренировочная программа поможет Вам в этом без риска превратиться в атлета-бодибилдера. А во-вторых, наличие рельефного/мускулистого тела у представительницы слабого пола далеко не всеми воспринимается как что-то негативное. Речь, конечно же, идет о спортивном теле, а не об уровне гипертрофии сравни маскулинизации.

Эффективные тренировки для женщин

Пожалуй, перейдем к сути. И для начала, чтобы подготовить Вас к занятиям, укажем особенности тренировки женщин, силовой, в бодибилдинге, фитнес для рельефа и так далее, а также опишем основы, которые должна знать каждая девушка, стремящаяся к улучшению физ. формы. Но не будем сильно забегать вперед, а лучше расскажем обо всем подробно.

Итак, тренировки в зале для женщин должны учитывать множество различных факторов, но наверное главное, что они должны брать в расчет – это отличие организма представительниц слабого пола, заключающееся в накоплении прозапас. Условно говоря, женский организм, словно хомяк, может откладываться полезное и даже бесполезное/вредное на будущее, что в свою очередь может, либо способствовать развитию тела и укреплению здоровья, либо усугублять ситуацию, чего допускать ни в коем случае нельзя.

Также готовясь проводить тренировки мышц для женщин и/или фитнес, следует учитывать, что в вашем организме гораздо меньше гормонов, отвечающих за агрессивность, таких как норадреналин и тестостерон. Это нормально и ни в коем случае не является дефектом. Однако такая “ограниченность” сильно влияет на эффективность проводимого тренинга. Объясним:

Когда мы говорим про тяжелые тренировки для женщин и, в особенности для мужчин, обычно подразумеваем отказной тренинг. Т.е. такие занятия, при которых Вы вынуждены прекратить подход по причине физического отказа мышц. Мужчина может, что называется собрать волю в кулак и дойти до предела. Девушка же, если в своем уме, скорее всего, остановится за несколько повторений до сбоя мышц. Такова физиология вашего организма, рассчитанная на сохранение энергии, и с этим ничего поделать нельзя. Хотя, ради справедливости заметим, что стероиды и некоторые другие средства могут убрать описанное “ограничение”.

Есть и другие отличия, которые обязана брать в расчет тренировка женщин в зале и даже в домашних условиях, в частности, то, что мышцы представительниц слабого пола содержат меньшее количество миофибрилл (мышечные волокна). Именно поэтому силовые занятия, рассчитанные на 6-8 повторений, эффективные для парней и мужчин, практически всегда бесполезны для девушек и женщин, желающих качественно улучшить физическую форму.

Тренировка мышц для женщин (бодибилдинг или просто фитнес) может быть неэффективной еще и из-за того, что Вы не учли их распределение, уникальное для женского тела. Дело в том, что у представительниц прекрасного пола значительная часть мышечной массы сконцентрирована в нижней части – это в первую очередь ноги и ягодицы. Поэтому тренировать эти зоны Вам проще, чем верхнюю половину тела – пресс, руки и так далее. С прессом, к слову, вообще все сложно, поскольку низ живота у женщин имеет меньше нервных окончаний.

Более медленная скорость обмена веществ, свойственная женскому организму – это еще один значимый фактор, на который должны опираться эффективные тренировки для женщин, если, конечно, Вы хотите, чтобы они были эффективными. О чем идет речь? О том, что у слабого пола затраты энергии на каждый килограмм веса меньше, чем у пола сильного. Связано это в первую очередь с более низким процентом мышечной массы по отношению к общей массе тела.

К слову о веществах и их обмене. Знали ли Вы, что в организме девушек и женщин избыточные углеводы гораздо быстрее откладываются в запасы жира, нежели это происходит у парней и мужчин?! Это первый нюанс, который просто-таки обязаны брать в расчет правильные тренировки для женщин, а второй – это то, что у Вас жировые запасы способны легче, а значит, эффективнее использоваться в качестве источника энергии. То есть, в теории при наличии действенной программы тренировок и сбалансированном питании Вы сможете достаточно легко избавиться от лишнего жира, если, конечно, не наблюдается сторонних патологий.

Затронем фитнес-тренировки для женщин, раз уж заговорили о сжигании жира: похудение у прекрасного пола проходит лучше при длительной (около 0.45-1 часа) и низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений в 110-120 ударов в минуту. По крайней мере, такая картина наблюдается в большинстве случаев. Могут быть и исключения из правил.

В целом, это практически все основные особенности, о которых следует знать и помнить. Так что самое время подвести итог, и сделать какие-никакие выводы:

• Первое – женщинам рекомендуется использовать микро-периодизацию, в частности две недели тяжелого тренинга + две недели облегченного;
• Второе – высокообъемные тренировки для женщин (большое количество повторений и подходов), проходящие в зале, лучше сказываются на мышцах в сравнении с мужчинами;
• Третье – в женском питании ни в коем случае не должно наблюдаться избытка углеводов, поскольку это может стимулировать отложение жира;
• Четвертое – длительные нагрузки низкой интенсивности с частотой сердечных сокращений в 110-120 ударов в минуту у женщин лучше сжигают жир, чем у мужчин;
• Пятое – тренировки для женщин для похудения не стоит концентрировать на накачке бед, ягодиц и ног, поскольку нижние зоны у Вас легко откликаются на нагрузку;
• И шестое – в свою очередь “верх” (пресс, поясница, руки и т.д.) у женщин обычно тренируется хуже, поэтому ему следует уделять особое внимание.

Есть и иные нюансы, которые силовые тренировки для женщин, выполняемые в зале и рассчитанные на улучшение мышц, или фитнес, проводимый для похудения, обязаны учитывать. Это и менструальные циклы, после которых наблюдается существенный подъем физической силы, и особенности накопления гликогена в мускулатуре девушек, и многое-многое другое. Но всех тонкостей не упомянешь и тем более не опишешь, поэтому, чтобы не затягивать, давайте перейдем к следующей части материала.

Программа и план тренировок для женщин

Большинству женщин не подойдет программа, содержащая расщепления (сплит) на тренировки отдельных частей тела в различные дни. Этот метод пригоден, эффективен для отказного тренинга, ориентированного на миофибриллярную гипертрофию, который девушки обычно не практикуют. Женщинам в своем большинстве рекомендуется тренировать все тело за раз, без сплита, хотя бывают и исключения. Тут уж, как говорится, всем не угодишь.

Эффективная программа тренировок для женщин:

• 1 – Выполняем скручивания, лежа на полу 6 x макс. (отдыхаем между подходами около полминуты или меньше, если возможно);
• 2 – Выполняем приседания со штангой 5 x 10-15 (минуту отдыхаем между подходами);
• 3 – Выполняем тягу вертикального блока 6 x 10-15;
• 4 – Выполняем жим узким хватом (лежа) по 6 x 10-15;
• 5 – Выполняем тягу штанги к подбородку 6 x 10-15.

Отмеченная программа тренировок для женщин подразумевает, что на одно мероприятие у Вас будет уходить около 60 минут (в среднем оно так и получается). Если сокращать время отдыха между подходами, то можно несколько урезать продолжительность тренировки и, таким образом, увеличить ее эффективность в плане затрат энергии.

Заметим, что тренера, указывая, каким должен быть план тренировок для женщин, проводимых в зале, часто рекомендуют новичкам снижать нагрузки. Это обоснованно в том случае, когда необходима высокая интенсивность, а целью является обильный рост мышц. Для большинства женщин же это не столь важно, поэтому им мы рекомендуем тренироваться в том объеме, в каком было указано. Однако если Вы чувствуете, что не справляете, то можно несколько увеличить отдых между подходами и временно снизить вес на снарядах.

Также обратим ваше внимание, что программа тренировок для женщин, силовых, описанная нами, использует большое количество подходов и большое количество повторений в упражнениях. Для чего это сделано? Для того чтобы стимулировать накопление гликогена в ваших мышцах, которое идет лучше, если на то имеется необходимость. И еще кое-что: в указанной программе содержится лишь одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему так? Потому что “низ” (бедра, ноги) у женщин и так хорошо поддаются накачке/похудению, а вот “верх” обычно требует детальной проработки. Хотя опять-таки здесь могут быть свои исключения.

В то же время программа тренировок для похудения для женщин и общего улучшения физической формы не включает специальные упражнения для груди, чтобы не приводить к уменьшению молочной железы (уменьшению бюста). Тонус мышцам в этой зоне придаст жим узким хватом, который примечателен комплексным воздействием (способствует улучшению грудных мышц, трицепса, дельт и так далее) и в целом дает превосходные результаты.

Важно: план тренировок для женщин в дальнейшем, по мере развития физической формы, можно и нужно дополнять другими упражнениями. Вот только делать это необходимо правильно, а не абы как, например:

• 1 – К скручиваниям, лежа на полу, добавляем подъем ног без паузы;
• 2 – К приседаниям со штангой добавляем становую тягу на прямых ногах;
• 3 – К тяге вертикального блока добавляем тягу штанги в наклоне или тягу горизонтального бока, тут, кому что ближе;
• 4 – К жиму узким хватом (лежа) добавляем подъем гантелей на бицепс;
• 5 – К тяге штанги к подбородку добавляем махи гантелей в стороны.

Такой, развитый план силовых тренировок для женщин подразумевает отдых между каждыми двумя упражнениями в районе 30-60 секунд. В случае с приседаниями это почти невыполнимо, так что здесь можно отдохнуть по максимуму. В остальных же “двойках” вполне можно обойтись 30-45 секундами, если это позволяет ваша текущая физическая форма.

Программы тренировок для женщин в бодибилдинге и не только, описанные выше, в первую очередь рассчитаны на занятия в течение 1-2 недели после менструации (в этот период ваша работоспособность несколько повышена). На протяжении 3-4 недели необходимо использовать другой план, облегченный тренинг, который в то же время приносит свои плоды:

• 1 – Тяга вертикального бока (3-4 подхода по 10-20 повторений);
• 2 – Жим узким хватом (3-4 подхода по 10-20 повторений);
• 3 – Тяга штанги к подбородку (3-4 подхода по 10-20 повторений);
• 4 – Кардио нагрузки в спокойном темпе (в течение 30-60 минут).

Данная программа силовых тренировок для женщин (не только силовых) учитывает меньшую работоспособность. Поэтому почти в два раза было снижено количество подходов, а упражнения на пресс и нижнюю часть тела вовсе убраны. Но это не все значимые изменения: также Вам необходимо уменьшить используемый вес на снарядах и увеличить в связи с этим кол-во повторений вплоть до 20 (так сказать сбалансированное решение).

Важно: если Вы чувствуете, что даже такая, облегченная программа тренировок для женщин, проводимая в зале в течение 3-4 недели после менструации, Вам не по зубам, то попробуйте больше отдыхать между подходами (в критические дни возможен полный отказ от занятий).

В заключение добавим, что указанные выше мероприятия и упражнения не являются универсальными. Они могут помочь многим женщинам, но в вашем случае оказаться менее эффективными или вовсе бесполезными. Очевидно, что все мы люди разные. У девушек и женщин может быть разная комплекция, возраст, уровень физической подготовки и т.д. К тому же, о себе могут дать знать патологии, которые в той или иной степени влияют на результативность занятий. Есть и иные факторы, о которых мы попросту не успели рассказать.

И еще кое-что в качестве послесловия: эффективный план тренировок для женщин в бодибилдинге имеет огромное значение, как и питание. Однако похудение и улучшение физической формы может строиться не на них одних. Привести к развитию тела способны и фармакологические средства, дополняющие проводимые мероприятия. Что за средства и где их купить? Посетите наш интернет-магазин стероидов, чтобы получить ответ. Здесь Вы сможете без проблем заказать пептиды, жиросжигатели, стероиды и другие препараты, полезные при занятиях спортом и эффективные для спортсменов, причем как для мужчин, так и для женщин.

По материалам: AthleticPharma.com