Важнейшие функции печени

В целом, важнейшими функциями данной железе в нашем теле являются:

• Функция печени человека по регуляции углеводного обмена, хранению и пополнению энергетических резервов в виде гликогенового депо, быстро мобилизуемого при необходимости;
• Обеспечение энергетических потребностей организма глюкозой, конверсия различных источников энергии (от молочной кислоты до аминокислот) в глюкозу (так называемый процесс глюконеогенеза);
• Функция органа печени по обезвреживанию веществ различного происхождения, в частности токсинов, ядов и аллергенов, за счет превращения их в полностью безвредные, менее вредные или легко удаляемые соединения;
• Избавление от избытка витаминов, гормонов и медиаторов, а также токсичных промежуточных продуктов обмена веществ (помните, в прошлый раз мы говори об аммиаке, – вот это явный пример, относящийся к данному пункту);
• Функция человеческой печени по хранению и пополнению депо катионов ряда микроэлементов, а именно металлов (от железа до кобальта);
• Хранение и пополнение депо витаминов некоторых групп (в частности это относится к жирорастворимым витаминам, но также и к некоторым витаминам растворимым в воде, например к B12), участие в метаболизме витаминов;
• Синтез холестерина, а также его эфиров (липидов, липопротеидов и фосфолипидов), регуляция липидного обмена организма;
• Синтез желчных кислот и билирубина, желчеобразование и секреция;
• Функция печени в организме по синтезу гормонов и ферментов, участвующих в преобразовании пищи в желудочно-кишечном тракте;
• Синтез белков крови, транспортных белков для различных витаминов и гормонов, а также белков, участвующих в свертывании крови или препятствующих этому процессу;
• Хранение в виде депо значительного объема крови, которая при необходимости – шоковых повреждений или кровопотере – быстро поступает в общий кровоток;
• Функция печени в теле плода по кроветворению (очистительная или обеззараживающая функция печенки у плода, как правило, незначительная, поскольку до рождения ее по большей части выполняет плацента).

Как видно, практически обо всех задачах, выполняемых железой, мы уже поговорили (хотя бы поверхностно). Остались обеззараживающая, экскреторная и, конечно, желчеобразовательная функции. Также мало было сказано о взаимодействии печенки с кровью, что непременно будет исправлено.

Печень: желчеобразовательная функция

Желчь, вырабатываемая в печенке, принимает непосредственное участие в переваривании жиров. Однако на этом ее функция не заканчивается. Она ответственна за активирование жирорасщепляющего фермента липозы кишечного и панкреатического сока. Желчь ускоряет поглощение жирных кислот в кишечнике, витаминов Р, К и Е, каротина, холестерина, ряда аминокислот и солей кальция, стимулирует перистальтику кишечника.

Печень в человеческом организме всего за сутки способна выработать до 1-го литра желчи (речь, конечно, идет о взрослом человеке). По внешним характеристикам желчь является зеленовато-желтой жидкостью. Главные ее компоненты – это желчные пигменты, желчные кислоты, холестерин, лецитин, неорганические соли, жиры. В ее составе до 98% содержится вода, можно сказать, что это не главный, но основной компонент.

Часть веществ желчи печень в нашем теле производит сама (например, желчные и парные кислоты), другая образуется вне нее и после цепи реакций выводится вместе со своим продуктом (желчью) в кишечник (хлор, вода, натрий, калий и прочие). Заметим, что наиболее важные желчные кислоты (дезоксихолевая и холевая) в паре с аминокислотами (таурин и глицин) образуют парные желчные кислоты – таурохолевая и гликохолевая кислоты.

Всего в сутки человеческая печень способна производить около 10-20 г желчных кислот, которые, попадая в кишечник, расщепляются при помощи ферментов бактерий (значительная часть суточной массы желчных кислот не разрушается, а подвергается обратному всасыванию кишечными стенками, в конечном итоге снова оказываясь в печенке). Вместе с выделениями (калом) у человека выводится лишь 2-3 г желчных кислот (под воздействием кишечных бактерий в процессе вывода они обычно изменяют свой цвет и запах).

Если говорить о желчных пигментах, то в первую очередь необходимо выделить, что основным из них является билирубин.

Печень в нашем организме способна производить билирубин, однако, здесь ее основной задачей является не его создание, а выделение. Образуется билирубин из гемоглобина, получаемого при разрушении эритроцитов в селезенке и ряде клеток самой печенки (так называемые купферовские клетки). Заметим, что распад гемоглобина до превращения в билирубин осуществляется при помощи витамина C! Между этими веществами имеются множественные промежуточные продукты, которые могут быть превращены друг в друга. Выводятся они по большей части с калом и мочой.

Важно: желчные пигменты практически не участвуют в процессах пищеварения, их выделение печенкой носит исключительно экскреторный характер.

Печень в человеческом теле ответственна за производство желчи, но регулирует его преимущественно центральная нервная система (при помощи рефлекторных влияний). Во время еды желчеотделение усиленное, в целом, непрерывное. При раздражении чревного нерва наблюдается сниженное производство желчи. В свою очередь раздражение блуждающего нерва, а также гистамины, способствуют усилению процесса.

Печень человека: экскреторная (выделительная) функция

Данная задача печеночной железы напрямую связана с процессом желчеобразования, можно утверждать, что без второго невозможно первое, а без первого практически нет смысла во втором. Иными словами, желчь здесь неотъемлемый компонент.

Почему так? Все просто: печень тела человека экстретирует вещества главным образом через желчь, уже поэтому она является важной составляющей выделения. Какие именно вещества выводятся таким образом? К их числу относятся стероидные соединения, гормоны щитовидной железы, медь и другие микроэлементы, некоторые витамины и прочие.

Все вещества, по большей части выделяемые с желчью можно разделить на две основные группы: первая – это вещества, связываемые в плазме крови с белками, в частности гормоны; вторая – это вещества, которые не растворяются в воде (к ним, среди прочего, относятся холестерин и многие стероидные соединения).

Печень организма человека в своем процессе выделения обладает некоторыми особенностями, одной из которых является выведение продуктов/соединений, которые по-другому не могут быть выведены (не стоит путать: это не отличительная черта только человеческой печени, а особенность печени в целом как органа позвоночных). Так, например, многие гормоны находятся в плотном соединении с транспортными белками и в таком виде не могут преодолеть фильтр почек. Здесь-то и пригождается желчь, без которой они бы так и продолжили циркулировать. Другой группой веществ, не выводимых с мочой, являются соединения, не подвергающиеся растворению в воде.

Роль печени человека во всем этом довольно простая, но важная (кроме того, что она основной оператор желчи). Если подробно, то описываемая железа берет указанные не растворяемые в воде вещества и соединяет их с глюкуроновой кислотой, изменяя их свойства, после чего они спокойно выводятся через почки.

Это далеко не единственный механизм, за счет которого печень человека экстретирует различные нерастворимые в воде структуры, но, пожалуй, самый распространенный. Поэтому в тексте ему было уделено основное внимание.

Орган печень: обезвреживающая функция

Печеночная железа (печенка) в человеческом теле выполняет защитную функцию не только за счет обеззараживания и последующего выведения вредоносных элементов, но и за счет уничтожения попавших в нее вредителей (микробов), которых она эффективно “поедает”. Делается это купферовскими клетками (специальные печеночные клетки, названные в честь обнаружившего их ученого), – они подобно хищным животных захватывают чужеродные для органа бактерии и успешно их переваривают.

Орган печень в процессе длительной эволюции человека стала практически идеальной защитной системой в организме. Она без проблем борется со многими токсичными веществами, попадающими в нее из вне, поддерживая столь необходимый для нормальной жизнедеятельности баланс. Если печенка неспособна обезвредить и вывести “токсин” в его изначальной форме, то она поступает умно, – преобразует его в менее вредное вещество или вещество, которое может быть быстро удалено из тела человека с минимальными последствиями. Вспомните хотя бы упомянутый в прошлой части аммиак, который трансформируется печеночной железой в нейтральную мочевину.

В большинстве ситуаций орган печень в нашем теле обезвреживает угрожающее здоровью вещество путем образования с ним парного соединения (с серной и глюкурановой кислотами, таурином, глицином и другими). Идентичным способом, например, обезвреживают многие стероиды, обнаруживаемые в организме (препаратам ААС, к слову, для эффективного действия в таблеточной форме требуется защита от печени, которую многие из них получают за счет модификации формулы), а также высокотоксичные фенолы.

Рабочие при пероральном приеме анаболики и андрогены практически все были усовершенствованы в сравнении со своими изначальными формулами (смотрите метандиенон, метилтестостерон, станозолол и другие). Тоже относится и к фармакологическим средствам прочих категорий, попадающих в печенку (обычно они либо модифицируются для ее обхода, либо для прохождения с потенциальным вредом для органа).

К слову, чтобы здоровый орган печень нормально выполнял свою очистительную/обезвреживающую функцию требуется немалое энергетическое обеспечение, а для этого соответственно необходимы достаточные количества АТФ и гликогена. Не будет поступления энергии, не будет и нормального очищения.

Функции печени, связанные с кровью

Во-первых, это свертывание крови. Достоверно известно, что в основные функции человеческой печени входит синтез веществ, необходимых для свертывания крови, компонентов протромбинового комплекса (факторы II, VII, IX и X). Кроме того, железа принимает участие в образовании фибриногена, факторов V, XI, XII и XIII.

С другой стороны, как не странно, функция печени у человека = заключается еще и в производстве веществ, противостоящих свертыванию крови. Речь в первую очередь идет о гепарине, антитромбине и антиплазмине. У эмбрионов (плодов) печенка так вообще формирует эритроциты (после рождения эта функция отходит костному мозгу).

Во-вторых, печеночная железа в нашем теле играет роль своеобразного кровяного депо, в связи с чем является неотъемлемой частью общего кровоснабжения. В норме показатели кровотока печенки составляют порядка 23 мл/кс/мин. Если общее кровяное давление повышается, то подстраивается и печенка. При помощи расширения сосудов кровоток в ней может усиливаться в несколько раз. И, наоборот – при низком давлении кровоток может ослабевать. На это также может повлиять положение тела (стоя кроваток ниже, лежа выше примерно на 40 процентов), норадреналин, симпатические и блуждающий нервы, недостаток или переизбыток кислорода, физ. нагрузка и прочие факторы.

Отдельно скажем про функции органа печени по работе с кровью и физ. нагрузки. Суть в том, что при длительных аэробных работах (гребля, плавание, бег, лыжи и прочие) увеличение печеночного кровотока может приводить к увеличению размеров железы и давлению на наружную капсулу, снабженную множественными нервными окончаниями. В итоге человек сталкивается с болями в боку/животе. Это боль в печенке, хорошая знакомая всем бегунам и вообще людям, активно занимающимся спортом.

Изменения печени человека

В заключительной части статьи хотелось бы рассказать, какие изменения печени могут наблюдаться у человека. Но рассматривать мы будем не все возможные изменения (во-первых, это не совсем подходящая тема для данной статьи, а во-вторых, потребовалось бы слишком много времени), а только те, которые чаще остальных затрагивают атлетов, – это возрастные деградации и деградации, связанные с продолжительным применением анаболических и андрогенных стероидов.

Какие из них наиболее опасны, чем именно опасны, можно ли их предотвратить?! На эти вопросы мы постараемся ответить в заключении.

Возрастные изменения печени

Итак, известно, что функциональное состояние печеночной железы наиболее развито в детском и юношеском возрасте, а затем медленно ухудшается.

Можно сказать, что изменения печени с возрастом начинаются с самого рождения. Утверждение это, конечно, утрированное, но по сути верное. Так, масса печенки у новорожденного ребенка составляет около 130-135 грамм. Своего максимума показатель достигает в районе 30-40 лет, а после вес начинает снижаться. В особенности потеря массы заметна ближе к 70-80 годам (у мужчин сильнее, чем у женщин). Способность печени к восстановлению с возрастом также сильно ухудшается.

В юном возрасте изменения печени, как правило, имеют незначительный характер. Даже если у девушки или юноши удалить большую часть органа (по причине травмы, заболевания и т.д.), то печенка все равно продолжит выполнять свои функции. При этом в течение всего нескольких недель ею будет восстановлена вся потерянная масса и даже с избытком (более чем на 100%). Такие способности к самовосстановлению не присущи ни одному другому органу в человеческом организме (при лечении ряда тяжелых заболеваний часть печенки намеренно удаляют, чтобы восстановилась уже здоровая ткань).

Чем больше возраст, тем сложнее данной железе регенерировать. При пересечении порога пожилых лет она уже не может восстанавливаться полностью (лишь до 90%). Это немало, но несравнимо с избыточным восстановлением в молодости.

Другое значимое изменение печени с возрастом – это снижение синтеза глобулинов и альбуминов. Однако опасной данная деградация не является, поскольку пропорционально меньшему производству указанных белков также снижается интенсивность их распада и потребления другими тканями (потребность в них обеспечивается почти полностью от рождения и до глубокой старости: если потребление высокое – то высокое и производство, если потребность сниженная – то и производство сниженное).

В свою очередь показатели жирового обмена и депонирования гликогена в печенке при старении, если и ухудшаются, то, как правило, незначительно. Тоже относится и к выделению желчи. Если орган здоровый, то потребность в желчи будет полностью обеспечиваться, но зато может меняться состав. В частности наблюдается повышение или снижение концентрации желчных кислот (от рождения и до старости).

Напрашивается вывод, что изменения в печени, развивающиеся с возрастом, критически не опасны. И это так. Печенка – орган слабо стареющий. При отсутствии повреждений в связи с травмами или болезнями она служит человеку исправно в течение всей жизни.

Изменения печени из-за приема стероидов

Повреждения печения, наряду с нарушениями потенции, – это побочные эффекты стероидов, которые обществом считаются обязательными. Мол, если принимал стероиды, то печень непременно бальная и член не стоит. Такую ложь в головы людей уже давно заложили СМИ, и многие этому верят. На деле же все не так плачевно, как принято рассказывать по телевидению и писать в газетах. И это еще мягко сказано.

Да, стероиды могут вызвать изменения в печени и даже нарушения ее функции. Вот только явления эти необязательные и предотвратимые!

Во-первых, серьезные изменения печени человека могут вызвать лишь некоторые таблеточные анаболики и андрогены, преимущественно имеющие метильную группу в 17 положении. Эта группа добавлялась в изначальную формулу веществ во избежание их разрушения при прохождении печенки. Она сделала их действенными при пероральном приеме, но в тоже время токсичными для самого органа. То есть, из всего широкого ассортимента стероидов только немногие из них по-настоящему гепатотоксичны.

Во-вторых, изменения в печени маловероятны, если осуществляется нормированное применение. Если атлет соблюдает рекомендации относительно доз, частоты и длительности приема препаратов, то и поводов для беспокойства обычно не возникает. В случае же злоупотребления пеняйте сами на себя (даже анальгин при передозировке является опасным препаратом)! Также заметим, что не рекомендуется использовать сразу несколько гепатотоксичных стероидов. В таком случае риски повышаются.

В целом, если Вас беспокоят изменения печени под воздействием стероидов, то во-первых, не превышайте рекомендуемых дозировок, во-вторых, избегайте 17-алкилированных препаратов, в-третьих, отдавайте предпочтение инъекционным анаболикам и андрогенам (благо сегодня можно легко приобрести даже инъекционный метандиенон).

И еще одна рекомендация напоследок: если хотите купить инъекционные стероиды, посещайте только проверенные сайты. Недобросовестный продавец может предлагать просроченный препарат или подделку (фэйк) под видом качественного продукта. В нашем магазине с таким сталкиваться не придется, так что можете спокойно выбирать и заказывать.

По материалам: AthleticPharma.com

Человеческая печень, в отличие от этого придатка слепой кишки, имеет первую степень значимости. При отказе ее работы не просто невозможна полноценная жизнедеятельность, но и жизнь в целом. Многие ошибочно полагают, что в печеночные функции входят только обезвреживание и выделение (соответственно обеззараживающая/защитная и экскреторная функции), но это не так. На деле печенке приходится выполнять большой объем работы, в том числе она участвует в обменных процессах организма.

Чтобы разобраться, зачем печень нужна человеку, чем могут быть опасны нарушения ее работы и (что не менее важно), как она взаимодействует со стероидными гормонами, была задумана эта статья. В ней мы постараемся ответить на все актуальные вопросы.

Печень – орган сложный и важный

Итак, какие полезные знания у нас имеются об этой железе?

В первую очередь, печень – это орган, обнаруживаемый у позвоночных животных, включая человека. Находится она в брюшной полости, то есть в полости живота, и располагается под диафрагмой. По размерам это самая крупная железа (железа внешней секреции) в теле позвоночных существ.

Печень в живом организме обладает наибольшей температурой среди всех органов (от сердца до желудка). Чем это объясняется? Предполагается, что в ней на одну единицу массы происходит наибольшее производство энергии. Вплоть до 20 процентов всей печеночной клетки занимают митохондрии (своеобразные генераторы энергии), которые беспрерывно производят АТФ, распределяемую впоследствии по всему телу.

Печень в человеческом теле (и не только) делится на две основные неравные части – это правая и левая печеночные доли. Правая доля по объему на порядок больше левой, поэтому ее довольно легко прощупать в подреберье. Разделяются доли (сверху) при помощи серповидной связки (на ней, можно сказать, подвешена печень). Снизу же их делит глубокая поперечная борозда (это своеобразный проход для сосудов и нервов, и при этом выход для протоков, выполняющих функцию отвода желчи).

Другой интересный факт: ткань данного органа преимущественно состоит из так называемых долек. Печеночные дольки – это функциональные и структурные единицы, пространство между которыми занимают желчные ходы. В центре дольки имеется вена, а междольковая ткань заполнена нервами и сосудами (небольшими, но важными).

И еще: печень как орган от других “тел” в организме отличается довольно уникальным кровообращением. С одной стороны она, как и все работающие органы, снабжается насыщенной кислородом артериальной кровью (из печеночной артерии), а с другой – имеет дополнительную подпитку за счет крови, оттекающей от желудочно-кишечного тракта (кровь, всасываемая в толстом и тонком кишечнике, двенадцатиперстной кишке и желудке, собираясь в большой воротной вене, попадает в печенку). Роль этой крови не в снабжении кислородом или отводе углекислого гала, а в пропуске через обработку печенкой питательных или непитательных веществ, поглощаемых на протяжении желудочно-кишечного тракта.

Воротная вена пропускает через себя порядка 80 процентов всей крови, попадающей в печенку! Кровь, в ней движущаяся, может быть как артериальной, так и венозной.

Если перефразировать, то печень в человеческом организме обладает сразу двумя капиллярными системами: обычной (с артериями и венами) и необычной (с воротной веной), – которые при этом соединяются между собой.

Печень в процессах белкового и жирового обменов

О белковом обмене можно говорить очень и очень долго, поэтому мы постараемся сконцентрироваться преимущественно на важной для спортсменов информации.

В первую очередь: роль печени в белковом обмене заключается в производстве белковых молекул, расщеплении и воссоздании аминокислот, а также образовании из токсичного для большинства живых существ аммиака нейтральной (химически) мочевины.

Теперь обо всем по порядку.

Как известно, аминокислоты, всасываемые в кишечнике и образующиеся в процессе расщепления тканевого белка, составляют некий аминокислотный запас, который может быть использован или для восстановления энергии, или для строительства новых белков. Научными методами было установлено, что в нашем организме в день может расщепляться и заново синтезироваться около 80-100 г белка. Роль печенки здесь довольно простая – именно в ней происходит около половины этих белковых трансформаций.

Насколько сильно печень в человеческом организме задействована в данном процессе, можно судить по тому факту, что все ее белки обновляются приблизительно за одну полную неделю, то есть за семь полных дней. У остальных органов на это, как правило, уходит намного больше времени – в среднем от 17 дней. К тому же подтверждено, что при недостаточном потреблении белка с пищей дефицит в значительной степени компенсируется именно за счет печенки. Так, при двухдневном голодании этот орган может терять до 20 процентов от своего белка, в то время как остальные “тела” теряют порядка 4 процентов.

Важно понимать, что только печень в нашем теле может заниматься трансформацией и синтезом недостающих аминокислот. Даже если от нее удалить значительную часть (80 процентов) все равно сохраняется процесс дезаминирования. Образование заменяемых аминокислот в этой железе проходит через образование аспарагиновой и глютаминовой кислот, которые играют роль своеобразного промежуточного звена.

Как было сказано в начале, роль печени в организме также заключается в трансформации токсичного аммиака в нетоксичную мочевину (карбамид, который без каких-либо проблем выводится из организма при помощи почек). Аминокислоты, имеющиеся в избыточном количестве, преобразуются сначала в пировиноградную кислоту, а затем в воду и углекислый газ с образованием энергии, запасаемой в виде АТФ. Во время процесса удаления аминогрупп (дезаминирования) производится немалое количество токсичного аммиака, что являлось бы серьезной проблемой, если бы не печеночная железа.

Также именно здесь (в печенке) происходит синтез белков плазмы крови (глобулинов и альбуминов). При кровопотере, если орган здоровый, очень быстро восстанавливается запас кровяных белков, а если нет, то процесс значительно замедляется.

На этом с белками закончим и перейдем к жировому обмену.

Итак, зачем печень нужна при жировом обмене? Во-первых, она способна депонировать жиров намного больше, чем гликогена (о гликогене и его взаимодействии с печенкой подробнее будет рассказано ниже по тексту).

Установленный факт: структурные липиды печенки (фосфолипиды и холестерин) составляют около 10-16 процентов от всего ее сухого вещества (Это количество практически неизменно). Помимо них в печеночной железе могут быть обнаружены включения нейтрального жира, который по своей структуре сходен с жиром подкожной клетчатки (концентрация нейтрального жира может подвергаться довольно серьезным изменениям).

В целом, предполагается, что человеческая печень в организме имеет некоторый жировой запас, которой может быть расходован на энергетические нужды. Так, при наблюдающемся дефиците энергии жирные кислоты способны окисляться с производством энергии, запасаемой в виде АТФ. Однако этот процесс происходит и в других внутренних органах, вот только если приводить процентное соотношение, то получится, что на печень приходится порядка 60 процентов работы, а на остальные “тела” всего 40 процентов.

Не менее важно, что печень в человеческом теле выделяет желчь (об этом процессе подробно в следующей части текста), эмульгирующую жиры. Только в виде такой эмульсии жиры позже могут быть поглощены в кишечнике. Также: половина холестерина в организме синтезируется не где-либо, а в печени, и лишь вторая половина от пищи.

Уточним, что задача печени по окислению жирных кислот была установлена не так давно, точнее сказать, известно о ней было уже немало времени, а вот механизмы осуществления этого действия были выявлены только в начале текущего века. Если коротко, то сводится все к так называемому b-окислению с получением в процессе кетоновых тел.

Чтобы расщепить кетоновые тела, необходим большой объем энергии и при дефиците глюкозы в случае диабета, голодания или длительных аэробных нагрузок может появляться неприятный запах изо рта (запах и привкус ацетона). Для полного преобразования жиров до углекислого газа и воды с образованием АТФ опять-таки требуется глюкоза. В противном случае процесс остановится на получении кетоновых тел, сдвигающих pH крови в направлении кислотности и вместе с молочной кислотой задействованных в появлении усталости. Их не зря еще называют токсинами усталости (название говорит само за себя).

В целом, печень в организме позвоночных существ – неотъемлемый и один из ключевых элементов белкового и жарового обмена. При нарушении ее функций соответственно появляются и нарушения данных процессов, которые могут быть связаны с серьезными последствиями для тренирующегося атлета. Как минимум, это чревато повышенной утомляемостью или даже потерей массы или набором лишнего веса. Что в худшем случае? Это, думается, Вы и сами осознаете. Как было замечено, печенка – орган незаменимый!

Роль печени человека в углеводном обмене

Не новость, что глюкоза и остальные моносахариды, попадающие при обмене в печенку, превращаются ею в гликоген, который откладывает в качестве резерва. Помимо веществ-моносахаридов в гликоген также может быть превращены продукты расщепления жиров (жирные кислоты и триглицериды), белков (аминокислоты) и молочная кислота. Их трансформация в гликоген происходит при условии недостатка углеводов в пище.

Печень человека, несомненно, важна в процессе энергообеспечения организма. Однако следует понимать, что синтезироваться гликоген, в частности из углеводов, может не только в этом органе, но еще и в мышцах. С другой стороны, процессы образования гликогена из жиров и белков протекают только в этой железе. Так что спортсмену не стоит недооценивать значение ее здоровой функции.

Печень здорового человека, к слову, по мере необходимости (при потере и недостатке глюкозы) преобразует гликоген и выбрасывает элементы в кровь. Концентрация гликогена вне зависимости от приема пищи подвержена четкому ритмическому колебанию в соответствии со временем суток. Наибольший уровень наблюдается в ночное время, наименьший – в дневное время. Объясняется это активным расходованием энергии в период бодрствования (ночью мы спим, энергию практически не тратим, а гликоген скапливается).

Если говорить об упомянутых выше токсинах усталости (жирные кислоты, кетоновые тела, молочная и пировиноградная кислоты), то они утилизируются и преобразуются в глюкозу опять-таки преимущественно в печенке. У постоянно тренирующегося спортсмена, соблюдающего здоровый образ жизни, до 50 процентов (и более) образуемой молочной кислоты может трансформироваться в глюкозу при помощи печени. Только в этом органе проходит “цикл Кребса”, также известный как “цикл трикарбоновых кислот”.

И еще немного о том, как печень в организме человека взаимодействует с углеводами (сахарами). Факт, что сахарный галлостаз жизненно необходим для нормального функционирования как органов по отдельности, так и всего организма в целом. При отсутствии нарушений концентрация углеводов в крови составляет около 80-120 мг на 100 мл. При этом не могут наблюдаться колебания данного показателя более 20-30 мг на 100 мл. Значительное превышение содержания углеводов (гипергликемия) или понижение (гипогликемия) чреваты последствиями, в том числе сопряженными с риском для жизни.

Причем здесь печень человека, и какова ее роль? Во время всасывания сахаров из кишечника, концентрация глюкозы в крови, движущейся по воротной вене, может доходить 400 мг на 100 мл. Концентрация сахара в периферической крови, а также крови, движущейся по печеночной вене, при этом лишь редко подбирается к 200 мг на 100 мл. Превышение допустимого содержания сахара запускает “рецепторы” печени, и глюкоза с одной стороны превращается в гликоген, а с другой – используется для образования энергии.

Также в последние годы начали появляться свидетельства, указывающие на образование из глюкозы знаменателя аминокислот. Но здесь не все так просто: этот процесс носит преимущественно органический характер и развивается главным образом в организме усиленно тренирующих спортсменов. При снижении уровня глюкозы в связи с длительным голоданием, большим объемом физических нагрузок и прочими факторами начинается расщепление гликогена, а если этого недостаточно, то в сахар начинают преобразовываться жиры и аминокислоты, которые в последствие становятся гликогеном.

Важно заметить, что здоровая печень человека и в целом здоровый организм поддерживают функцию регуляции глюкозы за счет нейрогуморальных механизмов (это регуляции при помощи эндокринной и нервной систем). В норме содержание сахара в крови может повышаться тироксином, адреналином, диабетогенными факторами гипофиза, глюкокортикоидами и глюкозеном. В определенных случаях в качестве стабилизирующего сахарный обмен фактора могут выступать половые гормоны (андрогены у мужчин).

В обратном действии печень в теле человека также очень важна, ведь для снижения концентрации сахара организмом используется главным образом инсулин, который изначально попадает в печенку и только потом в общий кровоток. Вообще в обычном состоянии побуждающие и противоборствующие факторы находятся в равновесии, но как только образуется гипергликемия – усиливается выработка инсулина, а если происходит гипогликемия – то адреналина. Также свойством влиять на уровень сахара обладает гормон глюкагон, производимый a-клетками в отростках поджелудочной железы.

Может печень человека в работе с углеводным обменом подвергаться и непосредственному нервному воздействию. ЦНС (центральная нервная система) способна вызвать гипергликемию сразу несколькими путями – рефлекторным или гуморальным. В некоторых исследованиях обнаруживаются данные, указывающие на наличие в печени системы автономной регуляции уровня сахара в крови, но подтверждения этому пока нет.

Значение органа печени: дополнительно

Речь здесь пойдет о работе данной железы с холестерином, витаминами, минерами и, конечно гормонами (в том числе стероидными гормонами).

Орган печень и холестерин

В нашем организме холестериновые молекулы образуют структурный каркас всех без исключения клеточных мембран. Нормальное деление клеток без холестерина не представляется возможным. К тому же, из холестерина создаются все стероидные гормоны – это все половые гормоны, глюкокортикоиды и минералокортикоиды, а также желчные кислоты (фактически сама желчь, роль которой в очищении, выведении, и не только).

Здесь-то и ощущается значение, которое орган печень приобретает для человека в плане холестеринового обмена: холестерин может продуцироваться во многих органах тела, но наиболее интенсивно он продуцируется именно в описываемой железе. Плюс, в печенке также происходит расщепление холестерина. Часть его вместе с желчью выделяется в просвет кишечника (в неизменном виде), но основная масса (около 75 процентов) превращается в желчные кислоты. Образование желчных кислот является основным путем катаболизма холестерина в печенке. Чтобы Вы понимали: на создание гормонов-стероидов уходит лишь 3 процента массы холестерина; с желчными кислотами у нас только в сутки выделяется порядка 1-1.5 грамм холестерина; 1/5 часть этого выводится с помощью кишечника наружу, а остальное снова попадает в кишечник и затем в печеночную железу.

Орган печень и гормоны

Взаимодействие данной железы с гормонами не ограничивается синтезом холестерина, основы, из которой образуется значительная их часть. В печенке также происходит инактивация стероидных гормонов, хотя производятся они вовсе не здесь.

Орган печень у человека, несомненно, участвует в процессах распада стероидных гормонов, вот только процессы это ферментативные. Большая часть гормонов стероидной природы инактивируется в железе путем соединения с глюкуроновой жирной кислотой. При нарушении работы органа в первую очередь наблюдается рост гормонов коры надпочечников, не подвергающихся полному расщеплению. Больше всего в организме накапливается альдостерон – это минералокортикоидный гормон, избыток которого связывают с излишней задержкой жидкости и натрия, и нарушениями типа роста давления и отечности.

Человеческий орган печень в значительной степени задействован в процессах инактивации гормонов щитовидки, половых гормонов, инсулина и антидиуретического гормона. При некоторых болезнях железы наблюдается не разрушение мужских половых гормонов, а их конверсия в гормоны женские. В частности это явление может происходить при отравлении метиловым спиртом. Предполагается, что существует некоторый порог концентрации андрогенов (мужских гормонов), превышение которого ведет к усилению синтеза эстрогенов (женских гормонов). Атлетам, использующим анаболические и андрогенные стероиды для развития физической формы, это явление хорошо известно.

Так называемая ароматизация происходит главным образом при взаимодействии андрогенных гормонов с ферментом ароматаза. Для предотвращения конверсии атлетами в течение курсов используются ингибиторы ароматазы (анастрозол или аналоги). Также для снижения активности эстрогенов используются блокаторы эстрогенов рецепторов, снижающие активность женских половых гормонов и предупреждающие последствия. Эти и прочие спортивные препараты предлагает приобрести наш магазин стероидов, где спортивная фармакология имеется в большом ассортименте.

Какие еще гормоны и орган печень взаимодействуют? Эта железа также инактивирует нейромедиаторы (нарушение ее функции в некоторых случаях способно даже приводить к развитию психических заболеваний). К нейромедиаторам относят серотонин, гистамин, катехоламины и некоторые другие вещества.

Орган печень и витамины

Фактически все жирорастворимые витамины (от А до К) всасываются в стенки кишечника исключительно при наличии желчных кислот (их, как уже отмечалось, выделяет как раз таки печенка). Некоторые витамины также депонируются печенью. Многих из них даже участвуют в химических процессах, протекающих в железе.

Орган печень в теле человека некоторую часть витаминов даже активирует за счет фосфорилирования. К этой части относятся витамины B1, B2, B6 и другие. Без фосфорных остатков указанные витамины являются неактивными, поэтому зачастую витаминный баланс организма зависит не столько от их поступления, сколько от нормальной функции печенки.

Заметим, что в печеночной железе могут быть депонированы как жирорастворимые, так и растворяемые в воде витамины. Вот только первые, что объяснимо, депонируются гораздо дольше, чем вторые. Если говорить о микроэлементах, то их обмен (практически всех) также зависит от работы печенки. В частности данная железа влияет на поглощение железа из кишечника, задействована в его депонировании и обеспечении постоянной необходимой концентрации в крови. Печенка – это еще и депо для цинка и меди, неотъемлемый элемент в обменных процессах молибдена, кобальта, марганца и прочих веществ.

По материалам: AthleticPharma.com

Основные типы тела человека

Рассмотрим по порядку основные типы телосложения, выделив их отличительные и уникальные черты, сильные и слабые стороны.

Итак, человек типа тела эктоморф – это худощавый мужчина или женщина, имеющий длинные и тонкие кости, невыразительную от природы мускулатуру и низкое содержание подкожного жира. При таком телосложении будет сложнее добиться успеха в силовых видах спорта и конкретно в бодибилдинге, однако, не невозможно.

Мужчины типы тела эктоморф спортивный зал посещают редко, ссылаясь на низкий природный потенциал. Если и посещают, то это скорее исключение из общих правил, которое только подтверждает наличие закономерности. С другой стороны они меньше остальных подвержены риску ожирения (при отсутствии провоцирующих заболеваний).

Женщины типа тела эктоморф – также довольно редкие гости в тренажерном зале. Но причины для отказа от тренировок у них другие. В своем большинстве девушки этого телосложения стройные, которые просто не видят смысла в дополнительных физических нагрузках. Делают они это зря, ведь спорт – это не столько похудение или набор мышечной массы, сколько укрепление здоровья.

”Чистые” типы строения тела, как уже было замечено, практически не встречаются. Не исключение и эктоморфы. Обычно к этому типажу относятся мужчины и женщины, по большинству признаков являющиеся эктоморфами, но в тоже время с чертами, позволяющими добиваться выраженного увеличения мускулатуры и, как следствие, спортивного успеха. В таких условиях эктоморфы могут наравне конкурировать с представителями других типов телосложений. Главное, чтобы было желание.

Человек типа тела эндоморф от эктоморфа отличается значительно. У него телосложение округлое, иногда полное, имеется высокий процент содержания жира. У эндоморфов неплохая предрасположенность к силовому спорту: тренировки они могут посещать по различным причинам, но чаще для похудения и придания рельефа мышцам.

Мужчины типа тела эндоморф при должной отдаче способны добиваться отличных спортивных результатов. Но если сравнивать объективно, то с эктоморфами у них приблизительно равные шансы. Иными словами, определенный природный потенциал есть, но часто требуется тщательная и долгая “огранка”. Впрочем, в спорте по-другому не бывает.

Женщины типа тела эндоморф не обязательно являются “пышками”, как можно было подумать. Физические тренировки им не чужды: как и парни, они могут посещать зал для “огранки” фигуры, – получить красивую “филейную часть”, стройные ноги, подтянуть живот. Сам спорт им может быть вовсе не интересен.

И наконец мезоморфное телосложение. В первую очередь это человек с крупными от природы мышцами. Даже при отсутствии регулярных тренировок он может выглядеть внушительно. Присущей ему чертой также является невысокое содержание жира в организме. Иными словами, это не полный, но и не худощавый человек.

Мужчина типа тела мезоморф имеет довольно массивный объем туловища, толстые кости и хорошую мускулатуру, тем более, если все это он подкрепляет правильным питанием и физическими тренировками. Молодые парни с мезоморфным телосложением обладают наибольшим спортивным потенциалом (от бодибилдинга до американского футбола или регби), но не всегда добиваются результатов (по причине потери мотивации).

Женщины типа тела мезоморф имеют среднюю комплекцию. Они могут располнеть, если будут вести неправильный образ жизни, но если будут придерживаться норм, то вряд ли столкнуться с ожирением. Насколько красивой будет фигура? Это уже вопрос к каждой отдельно взятой девушке или женщине. Потенциально – очень красивой.

Важно заметить, что человек типа тела мезоморф может относиться к эктоморфному или эндоморфному мезоморфу (это уже упомянутые смежные телосложения с присущими отличительными чертами конкретной подгруппы). Если коротко, то первые более склонны к худобе, а вторые, наоборот, к полноте.

Также нельзя не сказать, что типы тела не являются постоянными. Это значит, что при помощи диет и правильно подобранной программы тренировок текущее телосложение можно изменить, пусть и не полностью. Например, имея эндоморфное телосложение можно сбросить лишний вес, продемонстрировав всем стройную, а главное красивую фигуру. Или, обладая эктоморфным телосложением, наоборот, набрать массу, пристыдив своих мезоморфных или эндоморфных коллег.

Это не невозможно. Да, скорее всего, потребуется кардинальная смена привычного образа жизни, но если есть желание, то и результаты не заставят себя долго ждать. К тому же, всегда можно посетить интернет-магазин и купить спортивную фармакологию, которая поспособствует достижению поставленных целей. Хотите ли Вы похудеть или набрать вес, укрепить костную систему или суставы – все это осуществимо!

Как определить свой тип тела?

Для того чтобы определить имеющийся тип телосложения есть несколько эффективных методов. Наиболее простой из них заключается в измерении обхвата запястья. Для взрослого мужчины со средним ростом актуальны следующие показатели: 15-17.5 см свидетельствуют о наличии тонких и длинных костей (соответственно эктоморфное телосложение), 17.5-20 см – средние значения (вероятно, мезоморфное телосложение), свыше 20 см – мощные кости, что соответствует эндоморфу или эндоморфному мезоморфу.

Этот тест, определяющий типы тела человека, довольно точный, к тому же, всегда можно дополнить сравнение за счет измерения обхвата лодыжки (он, как правило, на 5-6 см больше обхвата запястья). Однако, если совпадающих результатов Вы не получили, не стоит расстраиваться, ведь у некоторых людей нижняя часть тела по развитию сильно превосходит верхнюю (или наоборот). Например, может быть, что лодыжка в обхвате у Вас 24 см, а запястье –17 см, что затруднит определение имеющегося телосложения.

Вне зависимости от результатов теста отчаиваться не стоит, и тем более не стоит винить природный потенциал в своих неудачах. Телосложение само по себе мало что значит (хоть хорошая предрасположенность и может облегчить спортивную карьеру). Не сомневайтесь: изменить свое тело можно, если приложить достаточные усилия.

Типы тела у человека (мужчин и женщин) – это лишь базис, с которым в дальнейшем придется работать. Ниже мы представим некоторые общие рекомендации для начинающих, желающих изменить свое тело к лучшему (опытным атлетам, думается, и без нас хорошо известно, как получить оптимальные результаты).

Эктоморф (эктоморфное телосложение)

Мужчина эктоморфного телосложения имеет худощавое телосложение. Его отличают: тонкокостное строение скелета, невыразительная от природы мускулатура, низкое содержание подкожного жира (малая подверженность набору веса и тем более ожирению), зачастую повышенная активность нервной системы и высокий обмен веществ.

Какие эктоморф имеет плюсы и минусы?

Вначале о минусах. Минус у этого типа телосложения, по сути, всего один, но зато значительный: сложно и долго наращивать мышечную массу.

Теперь о плюсах (благо их хватает): при должном усердии, добившись-таки желаемого веса и объема мышечной массы, атлет эктоморфного типа по многим факторам может “уделывать” своих конкурентов, причем как мезоморфных, так и эндоморфных.

Какие известные эктоморфы есть в мире бодибилдинга? В первую очередь это Фрэнк Зейн, завоевавший подряд три титула “Мр. Олимпия”. Свои победы он одержал соответственно в 1977, 1978 и 1979 годах (с 80-х профессионально тренирует других спортсменов). В лучшие годы при росте около 177 см Фрэнк имел массу не более 90-92 кг, а объем бицепса доходил до 46 см. В наше время такие показатели вряд ли кого-то удивят, однако, в 70-80-е годы большими параметрами могли похвастаться считанные единицы .

Другой известный эктоморф в бодибилдинге и силовом спорте это Декстер Джексон. Это современный культурист ростом около 170 см и весом в районе 105-110 килограмм. Как и Фрэнк Зейн, он также является победителем “Мр. Олимпия” (победа была завоевана относительно недавно – в 2008-м году). Декстер начал свою профессиональную карьеру в середине 90-х и выступает по сей день. Пусть, это не самый крупный атлет, но по соотношению роста и массы мышц, рельефа и уровня силы поспорить с ним могут немногие.

Эктоморф: правильное питание

Если Вы являетесь обладателем эктоморфного типа телосложения, то Ваш успех в силовых видах спорта по большей части зависит от правильно подобранного режима питания. Для достижения поставленных целей Вам придется не только много тренироваться, но и много есть, чтобы наблюдался желаемый прогресс в увеличении мышечной массы.

В питании эктоморф должен отдавать приоритет углеводной пище (ее должно быть не меньше половины от общего суточного рациона). Выбирать лучше растительные или сложные углеводы, в частности фасоль, макароны (из “твердой” пшеницы), овсянку и рис. Не следует забывать и про овощи, включая картофель.

Таких углеводов, как сахар, конфеты, различные сладкие хлебобулочные изделия лучше избегать. Простые углеводы на пользу не пойдут. Они быстро всасываются в кровь и способствуют развитию усталости, что особенно критично при эктоморфном телосложении.

Питание для эктоморфа – это еще и рациональное (довольно большое) потребление белков. Расчет должен идти порядка 2-3 г на 1 кг собственного веса. Белки лучше получать из нежирных сортов мяса – индейка, куриные грудки, речная или морская рыба. В процентном соотношении белок должен занимать около 25% от общего суточного рациона.

Не стоит при эктоморфном типе телосложении отказываться и от молочных продуктов, но следите за их жирностью. Сегодня в супермаркетах можно легко найти творог, молоко, йогурты, кефир и прочие изделия с 1-процентным содержанием жира.

Режим питания для эктоморфа строгий – принимаем пищу 5-6 раз в день малыми или средними порциями в соответствии с потребностями. При этом необходимо много пить – не менее 2-3 литров воды в день. Общее распределение калорий, как правило, рекомендуется следующее: 25% на белки, 25% на жиры, 50% на углеводы.

Спортивное питание для эктоморфа – важное составляющее успеха. Без различных добавок здесь не обойтись, ведь они существенно облегчат задачу по увеличению мышечной массы и сократят время, необходимое для достижения результатов. Особенно ценными здесь являются поливитамины. Приобрести их не составит труда в аптеке, в худшем случае придется поискать в специализированных магазинах или даже интернете.

Лучшие добавки к пище для эктоморфа – это гейнеры и протеиновые коктейли, ведь, как уже было замечено, основной целью является увеличение мышечной массы. Выпивать можно, а иногда и нужно до 2-3 коктейлей в день (один – между завтраком и обедом, второй – до тренировки, третий – соответственно после тренировки).

Не отказывайтесь от креатина. Креатин следует пить курсом по рекомендациям. Нужен он организму хотя бы для того, чтобы в течение занятий не наблюдалось его дефицита (креатин поможет восстановить энергию и быстрее набрать массу мышц). Также не лишними являются бустеры тестостерона, – от трибулуса до экдистерона, комплексные аминокислоты, ВСАА и глютамин. Препараты выбираем по личным предпочтениям.

Эктоморф: программа тренировок

Одной из основных проблем при эктоморфном телосложении является нехватка сил и выносливости для длительных тренировок. В таких условиях достижение максимального набора мышечной массы становится сложным процессом.

Тренировка для эктоморфа обычно рекомендуется по сплит-системе. И это правильный подход. Для достижения такого типа тренировок необходимо условно разделить свое тело на 2 части; в течение одного занятия работать над 1-2 мышечными группами, что обеспечивает оптимальный отклик целевых мышц и стимулирует их развитие.

Приведем пример: в первый день можно заниматься с толкательными группами мышц (трицепсы, грудь и квадрицепсы), а во второй – прорабатываем бицепсы и спину. Или же в первый день можно работать над нижней частью тела, а во второй – над верхней.

Тренировка эктоморфов в теории может подразумевать деление тела и на большее количество условных частей. Так, в различные дни можно проводить проработку груди и бицепсов, ног и плеч, спины и трицепсов (в предпочитаемом порядке).

Для эктоморфа тренировка рекомендуется достаточно интенсивная, но короткая (с учетом разминки и заминки не более 1 часа). Интенсивность при этом следует повышать за счет увеличения тренировочных весов, повторений и подходов.

Программа тренировок для эктоморфа должна учитывать тот факт, что вашим мышцам для восстановления требуется больше времени. По этой причине между занятиями должны присутствовать дни отдыха: после одной тренировки – 1 день отдыха, после трех тренировок – 2 дня отдыха. Не забывайте следить за откликом организма. Если ощущаете, что восстановиться не успеваете, то не стесняйтесь больше отдыхать. Но в тоже время не расслабляйтесь, ведь общее число тренировок в неделю не должно быть меньше двух.

Система тренировок для эктоморфа должна варьироваться каждый месяц. В течение первых 3-6 недель можно работать в силовом стиле. Такие занятия, как правило, интенсивные и не очень продолжительные. Используются в них только базовые упражнения.

В следующие 3-6 недель можно уделить особое внимание набору массы, выполняя 1-2 базовых упражнения и 1-2 упражнения изолирующих. Важно: между переключениями систем тренировок следует перерыв, рассчитанный на отдых от тренинга с тяжестями, продолжительностью не менее недели. Перетренированность при эктоморфном телосложении – опасное явление, которого необходимо всячески избегать.

В заключении заметим, что летом тренинг эктоморфа может полностью переключиться на занятия с собственным весом: подтягивания, отжимания, упражнения для растяжки и гибкости. Также актуальными в это время года являются игровые виды спорта. Для поддержания физической формы подойдет футбол или баскетбол, волейбол, теннис и пр.

Если Вы себя не видите без занятий в зале, то не стоит от них отказываться. Работайте с весами 1-2 раза в неделю. Здесь хорошо подойдут базовые упражнения, направленные на основные группы мышц, в частности грудь, ноги, руки и спину. Аэробика может быть весьма полезной: два-три занятия в полную неделю продолжительностью около получаса (с включением кардиотренажеров, бега, ходьбы или плавания). Для поддержки физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы это правильный выбор.

Эндоморф (эндоморфное телосложение)

Эндоморфное является наиболее полным телосложением. Его отличают: средние и толстое строение скелета, довольно медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, зачастую сниженная активность нервной системы.

Какие эндоморф имеет плюсы и минусы? Главный минус – это большая подверженность набору лишнего веса и увеличению жировой прослойки. Из-за большего количества жира мышечная масса обычно невыразительная или вовсе незаметная.

Плюсы? Он один, но значимый: отсутствие проблем с увеличением мышц и в целом набора веса. Хотите быть самым “большим” атлетом своего роста? С эндоморфным телосложением это возможно. По крайней мере, базис для этого имеется.

Какие известные эндоморфы есть в бодибилдинге? Главной звездой, пожалуй, является Джей Катлер. Это именитый американский культурист, обладатель четырех титулов “Мр. Олимпия” и трехкратный победитель “Арнольд Классик”.

Показатели Джея внушают. При росте порядка 175 см (не самый высокий атлет) он может похвастаться весом около 125 кг (!) в соревновательный период и в районе 145 кг (!) в межсезонье, когда крупных турниров не наблюдается (талия – 91.5 см, грудь – 150 см, шея – 50 см, а обхват руки – 57 см). Это настоящий гигант и титулованный спортсмен.

Знаете других звезд силового спорта с эндоморфным телосложением, которые по вашему мнению должны быть упомянуты?! Поделитесь с нами в комментариях!

Эндоморф: правильное питание

Перед мужчиной эндоморфного телосложения стоит сложная задача – избавиться от лишних жировых отложений, чтобы получить красивую мускулистую фигуру. В первую очередь для достижения этой цели необходимо завести пищевой дневник, записывая в него все потребляемые в течение дня продукты. С таким подходом будет проще контролировать количество поступающих калорий, а также можно грамотно рассчитывать процентное соотношение углеводов, белков и жиров в еде, избегая излишков.

Питание для эндоморфа – это практически строгая диета, главными врагами которой являются насыщенные жиры и простые углеводы. О всевозможных конфетах, пирожках, сладких газированных напитках и сдобных булочках придется забыть, а содержащие крахмал овощи употреблять только умеренно. С другой стороны можно практически без рамок наедаться салатом, огурцами, помидорами или брокколи.

Режим питания для эндоморфа включает строгий самоконтроль. У вас не эктоморфное телосложение, при котором можно свободно поедать любимые продукты, не опасаясь последствий. При таком теле придется постоянно следить за весом, продуктами питания, их калорийностью и компонентами. Только так можно получить желаемое!

Если у Вас появляется избыточная масса, то следует полностью отказаться от углеводов во второй половине дня. При этом не факт, что лишние килограммы быстро уйдут.

Продукты питания для эндоморфа с содержанием белка – это исключительно куриное мясо (без кожицы, поскольку в ней содержится много жиров), речная и некоторая морская рыба, индейка, в целом нежирное мясо животных, а также протеиновые напитки.

Режим питания эндоморфа подразумевает частые приемы пищи малыми порциями. Есть придется часто, но немного. Обычно рекомендуется около 6-7 трапез в день. Так, Вы сможете ускорить свой медленный от природы метаболизм и эффективнее избавляться от лишних килограммов. Но не ешьте впопыхах, за считанные секунды сметая все с тарелки! Организму необходимо время, чтобы изменить “статус сытости”. Быстро съедая приготовленное, через десять-двадцать минут Вы можете столкнуться с ощущением переедания.

Сколько пить воды? Индивидуально, но в среднем рекомендуется потреблять от двух с половиной литров жидкости (вода, соки, изотоники) в день.

В процентном соотношении при вашем теле рекомендуется следующее потребление углеводов, белков и жиров: соответственно 30-40%, 40-50% и 10%.

А что добавки для эндоморфа? Здесь также необходимо быть разборчивыми и для начала исключить гейнеры. Для белка лучше выбирать сывороточный, яичный или молочный протеиновый концентрат. Приобрести их сегодня не проблема.

Не менее важно осуществлять регулярную подпитку организма витаминами и аминокислотами. Но без избытка.

Выбирая спортивное питание для эндоморфа, также следует обратить внимание на различные энергетические напитки. Желательно на здоровые (например, изотоники и питье, содержащее жиросжигатели, гуарану и/или Л-карнитин в качестве компонентов). Можно и с кофеином, как-никак это довольно сильный энергетик.

Эндоморф: программа тренировок

Эндоморфу необходимо тренироваться часто и в течение тренинга задействовать отдельные группы мышц, выполняя наиболее эффективные для них упражнения.

Программа тренировок для эндоморфа – это тренировки по сплит-системе. Можно выбрать “2+1” или “3+1” (соответственно 2 дня занятий подряд и после 1 день отдыха или 3 дня занятий подряд и после опять-таки 1 день отдыха).

Во время тренировок не бойтесь комбинировать силовые упражнения с отягощениями и аэробные нагрузки на выносливость. Такой подход позволит оптимизировать соотношение набора мышечной массы и потери массы жировой. Но не забывайте, что силовые нагрузки связаны с большим расходом калорий, поэтому за них лучше браться вначале. Также: перед выполнением силовых упражнений можно размяться при помощи аэробики (порядка 10-15 минут), чтобы дополнительно подстегнуть обмен веществ и подготовить “сухой” организм к предстоящим нагрузкам. Лишним это не будет.

В тренировки для эндоморфа можно включать элементы, повышающие интенсивность: трисеты, суперсеты, частичные повторы, вынужденные повторы и прочие.

Тренироваться следует в режиме 4-6 подходов с 15-25 повторениями для нижней части тела и 10-15 повторениями для верхней. Между подходами не делайте больших перерывов, не отдыхайте больше одной минуты.

Каждые 6-7 тренировок желательно делать занятие по круговой методике. Для его осуществления выберите по одному эффективному упражнению на каждую мышечную группу и беритесь за них в последовательности типа: упражнение для спины, упражнение для груди, упражнение для бицепсов, упражнение для трицепсов, упражнение для квадрицепсов, упражнение для дельт. Без перерыва делаем 3-4 круга.

Схема тренировок для эндоморфа должна подразумевать, что Вы легко подвержены набору мышечной массы и общему увеличению веса. Но это не значит, что можно начинать работать с большими весами и малым количеством повторений. Такой подход ошибочен. На самом деле, при эндоморфном телосложении должно тренироваться с высокой интенсивностью и умеренными весами, беря минимальные паузы.

Если говорить об аэробных нагрузках, то их значение не стоит недооценивать.

Программа тренировок для эндоморфа часто включает порядка 3-5 подобных занятий в неделю (каждое продолжительностью около 30-40 минут). Хорошими вариантами являются плавание, бег, различные игровые виды спорта (от баскетбола до тенниса), работа с кардиотренажерами (от велотренажера до степпера).

И еще: если осознаете, что результаты не соответствуют прогнозам или замечаете существенное замедление прогресса, то возможно были допущены ошибки при подборе режима питания и составлении программы тренировок.

Тренировка эндоморфа (мужчины или женщины) может быть составлена опытнейшим специалистом, но все равно не давать должных результатов. А все потому, что люди мы разные и рекомендации, эффективные для большинства мужчин или женщин эндоморфного телосложения, конкретно в вашем случае не работают лучшим образом.

Мезоморф (мезоморфное телосложение)

Мезоморфное считается средним по комплекции телосложением, наиболее предрасположенным к спорту. Его отличают: среднее или толстое строение скелета, в меру мускулистое тело (даже без занятий спортом), не быстрый, но и не медленный обмен веществ, умеренная активность нервной системы.

Какие мезоморф имеет плюсы и минусы? Минусов с физической точки зрения почти нет, а вот с психологической имеются. Дело в том, что атлет, которому легко даются тренировки, со временем может попросту потерять к ним интерес. Многие юноши с мезоморфным телосложением растрачивают природный потенциал, не уделяя необходимого внимания здоровому питанию и регулярным занятиям спортом.

А какие плюсы? При грамотном подходе с таким телосложением довольно легко достичь хорошего соревновательного уровня в силовых видах спорта. Всего несколько лет упорных тренировок и молодой парень превращается в атлета, устрашающего конкурентов. Он не отличается худобой и в то же время не сильно подвержен полноте.

Есть ли мезоморфы в профессиональном бодибилдинге? Есть, причем большинство победителей “МР. Олимпия” относятся именно к этому типу телосложения. Вот лишь некоторые из них: Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт, Дориан Ятс и Ронни Колеман. Эти спортсмены добились мирового признания за счет сочетания упорного труда и хорошего врожденного потенциала. Ошибочно полагать, что их путь к победе был легким!

Мезоморф: правильное питание

В питании при мезоморфном телосложении меньше ограничений в сравнении с “конкурентами”. Зачастую вовсе не обязательно придерживаться особой строгой диеты, а достаточно соблюдения сбалансированного здорового питания.

Однако это не значит, что режим питания для мезоморфа не существует. Рамки есть, в частности следует ограничить потребление жиров до 20% от всего рациона и уделить особое внимание углеводной пище (некоторым даже позволяется есть сладкое и мучное в больших количествах, при этом без последствий для физической формы).

Питание для мезоморфа в отношении белковой пищи также довольно свободное: допускается почти любое мясо, рыба, яйца, бобовые продукты и белковые смеси. Однако количество белка лучше ограничить стандартными 2-3 г на 1 кг веса.

Не стоит забывать и о жидкостях. В день необходимо выпивать не менее двух с половиной литров воды для обеспечения потребностей организма. В питьевой рацион могут быть включены как простые здоровые напитки (соки, негазированные и газированные несладкие воды), так и различное энергетическое питье, например, уже упомянутые изотоники.

В процентном соотношении правильное питание для мезоморфа это: не более 10-20% жиров, порядка 30-40% белков и 40-50% углеводов.

А какое спортивное питание рекомендуется для мезоморфа? В принципе рацион добавок почти полностью совпадает с рекомендуемым для эктоморфного телосложения. В особенности, если Вы относитесь к эктоморфному мезоморфу.

Важной частью должны стать полвитаминные препараты. Ассортимент их сегодня большой и выбирать лучше на основе личных потребностей, а не чьих-то советов. Также не стоит забывать о протеиновых коктейлях и гейнерах, если вашей целью является увеличение веса и набор мышечной массы. В день можно выпивать около 2-3 напитков по расписанию: перед тренировкой, после тренировки и между завтраком и обедом.

Выбирая добавки для мезоморфа следует обратить внимание и на креатин, бустеры тестостерона (в частности трибулус террестрис, приобрести который Вы можете в нашем магазине), ВСАА, аминокислотные комплексы и глютамин. Здесь для мезоморфного телосложения почти нет ограничений, главное, чтобы выбранный продукт способствовал достижению поставленных целей, а не мешал.

Если не уверены в своем выборе, то рекомендуем обратиться на Форум нашего ресурса, где работают опытнейшие консультанты (включая спортивного врача). Они подробно расскажут, какие средства и как лучше принимать в конкретных ситуациях.

Мезоморф: программа тренировок

При мезоморфном телосложении, как правило, проще достичь прогресса на первых этапах, да и после результаты могут даваться несколько легче. Ничего сложного при таком типаже выдумывать не нужно: обычно рекомендуются стандартные тренировочные схемы с четким их соблюдением (вопрос дисциплины здесь особенно важен).

Схема тренировок для мезоморфа на начальных этапах может эффективно строиться на занятиях с чередующейся интенсивностью. Под этим подразумевается чередование тренировок с большим количеством повторов и умеренными весами отягощений в один день, малым количеством повторов и большими весами во второй день, и снова большим количеством повторов, но уже с включением умеренных кардио нагрузок.

Хорошие результаты обеспечит тренировка мезоморфа с использованием разнообразных упражнений. Можно по предпочтению использовать сплит-программу. Лучше в таком случае сочетать до 2 базовых упражнений с 1-2 упражнениями изолирующими. Схема тренировки: от 3 до 5 подходов с 8-12 повторениями. Чтобы проработать нижнюю часть тела, выполняйте до 20 повторений (в среднем от 12 до 20 повторений).

При мезоморфном телосложении особенно важно осуществлять контроль динамики мышечного роста, дабы исключать привыкание к нагрузкам. Обычно мужчинам и женщинам такого типажа подходят все принципы Джо Вейдера. Можно эффективно сочетать длительные силовые циклы с не менее длинными циклами массонаборными (каждый порядка 3-6 полных недель). Массонаборные циклы подразумевают выполнение медленных движений с полной амплитудой. Делайте до двух базовых упражнений и одно изолированное упражнение по схеме 3-4 подхода с 10-12 повторениями.

Тренировки для мезоморфа обычно тяжелые, поэтому на восстановление между занятиями может потребоваться большое количество времени – отдыхайте не менее одного дня. Если чувствуете, что текущей паузы недостаточно, то не бойтесь отдыхать больше. Главное в процессе не забывайте о мотивации и дисциплине.

На аэробные нагрузки “забивать” не стоит. Они важны. Такой тип занятий нужен хотя бы для того, чтобы мышцы сохраняли оптимальный тонус. На аэробные тренировки часто отводят 2-3 дня в неделю. Длиться они могут от двадцати минут до получаса. Выбор занятия осуществляются по личным предпочтениям, – от быстрой ходьбы до бега.

Когда программа тренировок для мезоморфа составляется и выполняется, не усердствуйте. Много тренироваться, конечно, важно и хорошая интенсивность нужна, но от травм и перетренированности не защитит никакой природный потенциал. Умение вовремя остановиться, прислушиваясь к своему организму, – ценный навык.

В заключении хотелось бы сказать, что представленная информация является именно что рекомендациями. Мы не претендуем на какую-либо авторитарность, а просто предоставляем общие советы по питанию и тренировкам на основе имеющихся типов телосложения, которые способны стать хорошим подспорьем в достижении первых результатов. Очевидно, что оптимальным выбором вначале становятся занятия с персональным тренером. Опытный специалист на основе индивидуальных особенностей вашего организма может подобрать наиболее эффективные методики. Но даже в таком случае базовая информация о типах телосложения лишней не будет. С ее помощью Вы можете понять, почему Вам рекомендуют питаться и тренироваться выбранным способом, а не иначе.

По материалам: AthleticPharma.com

Как табакокурение и алкоголь влияют на здоровье, самочувствие, работоспособность и психологическое состояние? Давайте разбираться по порядку.

Вред курения (табака) в бодибилдинге

Как известно, основным действующим веществом табака/сигарет является никотин. Это алкалоид, способный возбуждать определенные отделы парасимпатической нервной системы человека (парасимпатическая нервная система является элементом вегетативной нервной системы, иннервирующей внутренние органы).

Вследствие этого предполагалось, что курение может быть полезным в спорте, ведь активизация парасимпатической нервной системы приводит к усилению анаболических процессов. Якобы с этой стороны влияние никотина на организм пусть и не полностью положительное, но приносит существенную практическую пользу. Было даже доказано, что чистый никотин после однократного приема в минимальной дозе повышает работоспособность, стимулирует, сравни кофеину, улучшает память. В результате чего и появился поспешный вывод о возможной пользе табака/сигарет для спортсменов.

Однако подобная теория не могла долго просуществовать, поэтому не удивляет, что в конечном итоге она развалилась. В первую очередь было показано, что табакокурение в бодибилдинге (в целом для человека) чревато усилением катаболических процессов. Как это работает? Все просто: никотин избирательно стимулирует парасимпатическую иннервацию коры надпочечников, как результат – наблюдается усиление анаболических процессов в коре надпочечников и с другой стороны повышается синтез глюкокортикоидов.

Что собой представляют глюкокортикоидные гормоны? Если коротко – это гормоны стресса. Они повышают устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды, что само по себе неплохо. Однако повышение это носит только кратковременный характер. При этом глюкокортикоидные гормоны обладают сильнейшим катаболическим действием. Их активность связана с распадом в организме жира и белковых молекул до составляющих – соответственно жирных кислот, глицерина и аминокислот.

Поэтому в плане кратковременного/одноразового воздействия курение для спортсмена может и несет какую-то пользу, но на длительной дистанции очень опасно. Получаемые под действием глюкокортикоидов продукты (аминокислоты, глицерин и жирные кислоты) используются для энергетических нужд организма, способствуя лучшей его приспособляемости к стрессовым ситуациям. Но при повторных стрессах регистрируется все большее и большее “дробление” белков, что, очевидно, является критичным фактором.

В итоге получаем, что длительное курение (введение в организм никотина) – это очень непродолжительное стимулирующее воздействие (всего на несколько минут), а с другой стороны долгоиграющий и устойчивый катаболизм (вплоть до нескольких месяцев после отказа от вредной привычки), ухудшение физической формы и результатов.

При этом важно понимать, что курение табака усиливает катаболические процессы не только в мышечной ткани, но и практически во всем организме. Более всего от этого страдает пищеварительная система, ведь структурные белки ЖКТ короткоживущие и требуют регулярного обновления. В лучшем случае длительное поступление в организм никотина чревато развитием гастрита, в худшем – язвенной болезнью. Язва может быть скрытой и проявляться только после появления большого количества малых “червоточин” диаметром в 1-2 мм.

Очевидно, что даже минимальные язвы существенно снижают пищеварительную способность ЖКТ. Плохо переваренная или вовсе не переваренная пища после подвергается брожению и гниению. Образующиеся в результате токсические вещества попадают в кровь, что приводит к выраженному ухудшению общей и спортивной работоспособности.

Табакокурение бодибилдером/спортсменом, вызывающее избыточное выделение глюкокортикоидных гормонов, опасно еще и снижением естественной секреции андрогенов и соматотропного гормона. За их счет, между прочим, в значительной степени реализуется анаболический потенциал тренировки. Также глюкокортикоиды являются противодействующими инсулину гормонами. Нейтрализуя его действие, они препятствуют нормальному поступлению глюкозы внутрь клетки, а это ведет к нарушению послетренировочного восстановления гликогена в мышцах (опять-таки большой минус для работоспособности).

При всем при этом курение табака/сигарет и поступающий в организм никотин стимулируют не только парасимпатические рецепторы надпочечников. Аналогичным образом к никотину чувствительна еще и слизистая оболочка желудка. Выкуривая сигарету или несколько, Вы подвергаете себя очередным проблемам с пищеварением. Если подробно, то под действием никотина начинается обильное выделение желудочных соков, но не обычных соков, а содержащих сниженное количество пищеварительных ферментов и повышенное количество слизи. Эта слизь накапливается и мешает процессам переваривания пищи.

Но если бы в табаке/сигаретах содержался один только никотин, то в принципе курение в бодибилдинге не было бы такой большой проблемой. Однако имеем, что имеем: даже все перечисленные недостатки – это лишь верхушка айсберга. Табак, помимо никотина, содержит в своей основе большое количество смол, угарного газа и прочих высокотоксичных соединений. Его листья обладают способностью накапливать выборочные радиоактивные элементы, выпадающие с осадками (дождем/снегом). В основном они накапливают радиоактивный полоний. Все это делает употребление табака опасной привычкой не только для самих курильщиков, но и для людей, их окружающих, животных и природы, как бы громко это не звучало.

Исследователи посчитали, что курильщики примерно 80% всей “токсичной грязи” получают из сигарет и лишь 20% поступает в их организм с выхлопными газами, грязной питьевой водой, пищей и из прочих источников (речь, конечно, идет о курильщиках, проживающих в больших и густонаселенных городах). Курящему “очиститься” не поможет ни чистый лесной воздух, ни здоровые условия санатория, ведь загрязнение его организма по большей части происходит из-за сигарет, а не вследствие пагубной окружающей среды.

На этом фоне очень любопытно выглядит одно исследование американских ученых/психологов, которыми было выяснено, что привычке потребления табака сильнее подвержены люди из низших социальных слоев. То есть, чем хуже финансовое и социальное положение гражданина, тем выше шансы, что он курит.

Таким образом, исследователи, можно сказать, доказали, что курение – это учесть неудачников и попросту глупых людей. В то время как преуспевающие спортсмены, бизнесмены, политики, сами ученые и прочие жители страны с устраивающим их достатком и социальным положением обычно избегают сигарет. Дошло до того, что средний класс (рабочий класс) начал поголовно отказываться от никотина, лишь бы не прослыть неудачниками среди близких и знакомых. По крайней мере, многие отказывались от сигарет на рабочем месте, дабы непосредственный начальник не увидел их за постыдным занятием.

Сколько бы вред курения для спортсмена и в целом человека не расписывался, моральный аспект всегда будет преобладающим. Иными словами, чаще от сигарет отказываются из-за стыда, чем из-за страха за собственную жизнь. Уж точно это актуально для молодых людей, сильнее заботящихся о собственном имидже. С возрастом, конечно, все меняется.

Вред алкоголя (спиртных напитков) в бодибилдинге

В отличие от сигарет/табака, проблема алкогольных напитков трактуется неоднозначно. А все потому, что небольшие и даже умеренные количества спиртного могут пойти на пользу работоспособности атлета. То есть, в нормированных количествах они легко включается в обмен веществ и окисляются с выходом энергии. Не зря спиртосодержащие напитки на основе винограда и прочих фруктов/овощей/растений еще с древних времен принимаются для укрепления организма (речь, конечно, идет о приеме в минимальных дозах).

Алкоголь актуален для спортсменов, и не только, в том числе своими лекарственными свойствами. Их наличие в свое время подробно описывал ибн Сина Авиценна (или просто Авиценна), который был не прочь выпить, если представлялась возможность. Аналогичного мнения придерживался и Гален, являющийся, между прочим, изобретателем гомеопатии, основывавшим большую часть своих рецептов на спиртовых настойках лекарственных растений. На Руси в древние времена также уделялось больше внимание алкогольным напиткам. У нас активно практиковалось потребление различных настоек, – от мятных напитков (для лечения кашля) до перцовки (для аппетита и лучшего пищеварения). Их эффективность сегодня научно доказана и сомнению не подлежит.

Да что там алкоголь в древние времени, сегодня непосредственным подтверждением полезности слабоалкогольных напитков (в минимальных дозах) является их обязательное присутствие в пайках мореплавателей, а также космонавтов.

Еще в 70-е годы было доказано, что вред алкоголя в умеренных объемах (порядка 25-35 г чистого спирта на 70 кг веса) незначительный и перекрывается полезными свойствами. В таком количестве спирт может легко утилизироваться организмом фактически без последствий. При этом будет наблюдаться снижение уровня вредного холестерина, и тормозиться атеросклеротический процесс. В отличие от обычной воды, спиртное (вино, коньяк, водка и прочие) является очень хорошим растворителем холестерина и жиров. В наше время даже проводятся исследования экспериментальных способов лечения атеросклероза при помощи локального промывания спиртом (локальная перфузия этанолом).

Однако! Не все так просто, ведь алкоголь для бодибилдера и в целом человека опасен эйфоризирующим действием. И если в случае редкого употребления в умеренных объемах повышение настроения и антидепрессивные свойства идут только на пользу, то при злоупотреблении обычно регистрируется обратный эффект.

С течением времени алкоголь в организме человека начинает утилизироваться все полнее, расходуясь на энергетические потребности. Вследствие этого эйфория от приема спиртного постепенно слабеет и каждый раз для достижения нужного эффекта требуются большее количество напитков. В конечном итоге все это приводит к образованию психологической и физической зависимости. Эффект зависимости заключается главным образом во включении спиртного в нормальный обмен веществ и появлении стресса/дискомфорта при его недостаточном поступлении. В таких случаях алкогольные напитки уже практически не вызывают эйфории, а лишь устраняют “жажду”. Если же от них отказаться, то появление дискомфорта и различных физических расстройств не заставит себя долго ждать.

Но не будем подробно вдаваться в механизмы появления или проявления алкоголизма, а лучше выделим вот что: алкоголь для спортсмена хоть и может быть полезен в малых количествах, но рано или поздно все равно приведет к развитию зависимости. Даже выпивая всего 1 бокал вина перед ужином (для аппетита), Вы подвергаете себя большому риску. По данным исследований взрослому мужчине для формирования стабильной вредной привычки достаточно всего 1.5-2 месяцев ежедневного приема спиртных напитков, женщинам и того меньше – от 1 до 1.5 месяцев, детям, как правило, – меньше месяца.

При этом вред алкоголя для спортсмена практически не устраним, по крайней мере, последствия будут долгосрочными. Не зря длительное потребление спиртного (алкоголизм) многими специалистами считается не столько привычкой, сколько тяжелой болезнью. Свою точку зрения они объясняют наблюдающимися деформациями в цитоархитектонике (в структуре нервных клеток) больших полушарий головного мозга.

Поэтому проще и правильнее будет сосредоточиться на предотвращении появления привычки, иными словами, лучше максимально ограничить потребление спиртных напитков независимо от целей. Некоторая полезность, как было замечено, у алкогольных напитков имеется, но все равно риск возникновения зависимости, да и единичных негативных эффектов, перекрывает любые плюсы, возможные для спортсменов.

Алкоголь опасен для мужчин

Одним из серьезнейших недостатков спиртного также считается малая широта его терапевтического действия. Что это терапевтическая широта, и почему из-за нее алкоголь для бодибилдеров или в лекарственных целях становится опасным? Если коротко, то это разница между полезной/лечебной и токсической дозой препарата.

Здесь алкоголь и спиртные напитки, являющиеся большим соблазном в бодибилдинге, сильно проигрывают. Для проявления токсического действия некоторых лекарств, например, необходимо увеличить дозу в 200-300 раз, или того больше. Такими лекарственными средствами с широким терапевтическим диапазоном доз, в частности, являются кофеин и многие адаптогенные растения. Что же касается спирта, то им отравиться проще простого. Достаточно превысить лечебную дозу в 2 раза, и серьезные последствия Вам гарантированы.

Как было отмечено, в дозах до 25 грамм на 70 кг собственного века алкоголь проявляет преимущественно полезное действие (способствует повышению работоспособности, усилению мотивации, развитию анаболических процессов), а все что выше – уже опасно. Вначале (при превышении дозы, но небольшом) будут развиваться мелкие расстройства типа помутнения сознания и той самой эйфории, а после (при сильном злоупотреблении) уже серьезные – вплоть до токсической алкогольной комы и клинической смерти.

Если подробно, то в диапазоне доз от 25 до 35 мг на 70 кг веса человека полезный эффект спиртного, особенно анаболический, нейтрализуется катаболическим воздействием за счет большего выброса глюкокортикоидных гормонов. При таком поступлении спиртосодержащие напитки оказывают нейтральное влияние на анаболизм. Они сильно не помогают, но и не ухудшают ситуацию (если происходит только однократное применение).

А вот в дозах свыше 35 г на 70 кг веса алкоголь в бодибилдинге становится уже по-настоящему опасным. При таком потреблении наблюдается сильное снижение выброса соматотропного гормона (гормона роста), и в результате до 80% снижается эффективность анаболических процессов, происходящих с белковыми структурами. Анаболизм же с участием жировой ткани, наоборот, усиливает, т.к. гормон роста в нашем организме является чуть ли не основным “жиромобилизующим” фактором. Иными словами, в результате длительного приема больших доз спиртного (свыше 35 г на 70 кг веса) катаболизм жировых структур становится слабее, а белковых – сильнее. Это рано или поздно, но приведет к образованию излишних жировых отложений, что критично для любого тренирующегося атлета.

Алкоголь для бодибилдера и в целом человека, употребляемый на регулярной основе в высоких дозах, также опасен снижением функции щитовидной железы. Дисфункция заключается в замедлении физиологического распада жировой ткани. Все это также не лучшим образом сказывается на соотношении мышечной и жировой массы в организме. Однако, справедливости ради, стоит сказать, что не обходится здесь и без положительного влияния, ведь в результате ослабленной функции щитовидки повышается устойчивость организма к радиоактивному излучению. Объясняется это меньшим образованием высокотоксичных свободных радикалов. С этой целью (при нахождении в золе потенциального облучения) употребление спирта в умеренных дозировках становится полностью оправданным.

Очень непростым вопросом не столько для спортсменов, сколько для мужчин в целом, является вред алкоголя, приходящийся на половую систему. Достоверно известно, что алкогольные напитки на основе обычного этилового спирта не приводят к понижению уровня андрогенов в крови. Многие из них так вообще способствуют повышению содержания тестостерона. Однако радоваться по этому поводу не стоит, ведь как оказалось, свойство спиртного подавлять парасимпатические нервные волокна в конечном итоге блокирует и все звенья полового акта: сначала нарушается чувствительность на всех уровня, после стирается ощущение организма, затем происходит нарушение эрекции и невозможность мужчины к семяизвержению. Да и вообще, если повышение тестостерона от алкогольных напитков и наблюдается, то, как правило, сопровождается снижением чувствительности тканей к половым гормонам. Таким образом, польза в лучшем случае минимальная.

Здесь важно добавить, что пиво, в сравнении с другим привычным спиртным, содержит не только этиловый спирт, но еще и продукты брожения, и высокомолекулярные спирты, и различные растительные эстрогены, по свойствам до некоторой степени идентичные естественным эстрогенам человека (женским половым гормонам).

Такой алкоголь для мужчины объективно опаснее всего. Почему? Потому что при его потреблении эффекты тестостерона полностью нейтрализуются. Длительное потребление пива чревато последствиями в виде увеличения жировой прослойки по женскому типу и в целом принятием телом черт, идентичных женским. Мужчины, пьющие много пива, на мужчин-то со временем перестают быть похожими. Во врачебных кругах пивной алкоголизм зачастую выделяется в отдельно категорию. Это болезнь от обычного алкоголизма отличается как своими последствиями, пусть и в деталях, так и развитием. Появление пивного алкоголизма можно проморгать, поскольку сам напиток к крепкому спиртному не относится.

В таком случае уже даже спортивная фармакология не поможет сбалансировать результаты в плюс. Будет наблюдаться сильный регресс в соответствии с повышенным уровнем катаболизма.

Есть ли плюсы от алкоголя?

Дебаты о потенциальной пользе и вреде алкогольных напитков идут уже не первый год, и даже не первое десятилетие. В свое время собрание “Русского противоалкогольного общества” прошло настолько спорно, что в конечном итоге многие его участники, академики и просто исследователи, рассорились между собой до самой смерти. А все потому, что количество сообщений о вереде спиртного и сообщений о его пользе среди выступавших оказалось примерно равным. Это, мягко говоря, повергло в шок присутствующих.

Если суммировать все “за” и “против” алкоголя, известные на данный момент, можно прийти к выводу, что подобно большинству напитков, употребляемых человеком, он не имеет ни особенных показаний, ни абсолютных противопоказаний. Все зависит в первую очередь от количества потребляемого спиртного и состояния выпивающего. Для среднестатистического мужчины весом в 70-100 кг суммарный разовый прием 25 г спирта не представляет большой опасности. Доза же свыше 25 г – это уже риски. И если при превышении в пределах 5-10 г риски невысокие, то больше – уроне непосредственно здоровью.

Мы уже отмечали, что умеренные дозы (25-35 г) являются нейтральными для мужчин и женщин в спорте. С одной стороны они приводят к усилению анаболических процессов, а с другой – усиливают процессы катаболические, поэтому в конечном итоге и не полезны, и не вредны. Но забыли уточнить, что речь идет о дозах, принимаемых не чаще 1 раза в сутки и не дольше полутора месяцев. Все, что свыше, является избытком.

Какие последствия алкоголь может вызвать при длительном злоупотреблении. Многие частности были рассмотрены, по крайней мере, те, что затрагивают атлетов. Для тех же, кто интересуется, вот полный список заболеваний, вызываемых алкоголизмом:

• • Алкогольная кардиомиопатия;
• • Алкогольная полинейропатия;
• • Аритмия;
• • Внутримозговое кровоизлияние;
• • Гастрит;
• • Гемолитическая анемия;
• • Нефропатия;
• • Панкреатит;
• • Рак желудка;
• • Рак пищевода;
• • Рак прямой кишки;
• • Синдром Гайе-Вернике;
• • Синдром Маллори — Вейсса;
• • Стеатогепатит;
• • Субарахноидальное кровоизлияние;
• • Цирроз печени.

Понятно, что алкоголь и спиртные напитки не сразу приводят к развитию подобных нарушений, но будьте уверены, если не бросите пить, то обязательно с чем-то из этого списка столкнетесь. К тому же, не стоит забывать о последствиях единовременного алкогольного отравления, которые могут быть гораздо опаснее, чем медленно формирующиеся болезни. Плюс, стоит понимать, что список этот хоть и считается полным, но фактически таким не является, поскольку в нем не указаны многие частные отклонения, возможные из-за регулярного приема спиртного, среди которых в т.ч. частые психологические нарушения типа психоза.

Так можно пить алкоголь или нет? Если Вы еще не поняли, то мы даже не знаем. Изредка пить можно, но не больше 35 грамм спирта в виде напитков (не чаще 1 приема раз в 2-3 – 7 дней). 35 грамм спирта приблизительно равняется 50-100 граммам водки или 1-2 бокалам сухого вина (точные расчеты найдете сами). Подобные количества не повредят и могут быть полезны.

Суммарный вред алкоголя и табакокурения

Наш материал о вредных привычках не был бы полным, если бы мы не рассказали об эффекте их взаимопотенцирования. Что это за эффект такой? Взаимопотенцирование – фактически взаимное усиление, когда одно явление, протекающее параллельно другому, усиливает его, и наоборот. То есть это почти что синергетический эффект (с небольшой разницей).

Так вот, достоверно известно, что вред алкоголя и курения по отношению к человеку может усиливаться, если обе эти привычки имеют место одновременно. Приведем пример с участием лекарственных средств одной группы. Допустим, у нас имеется препарат от ангины с условной степенью эффективности “3” и степенью вредности “1”, и есть второй препарат от ангины, у которого условная степень эффективности уже “4”, а степень вредности “2”. Логично было бы предположить, что при суммарном применении они дадут степень эффективности “7”, а степень вредности около “3”. Но такое происходит редко. Скорее всего, они будут синергировать, как в отношении положительного действия, так и в отношении действия негативного, что приведет к неожиданным последствиям (вплоть до преобладания последнего).

Именно это и наблюдается, когда курение и алкоголь “встречаются”, обладая резким взаимопотенцированием друг на друга. Немного фактов: курильщики подвержены раку легких в 9 раз сильнее, чем некурящие; у пьющих он встречается примерно в 5 раз чаще, чем у непьющих; а у пьющих и курящих – в 45 (!) раз в сравнении с людьми без вредных привычек. Вот и делайте выводы, стоит ли употреблять спиртные напитки и курить одновременно.

Очевидно, что табакокурение и употребление алкоголя – это последнее, что может позволить себе атлет в бодибилдинге или спортсмен любой другой дисциплины. Если Вы хотите добиться высоких результатов, то от табака необходимо отказаться полностью, а прием спиртного по возможности минимизировать, сведя к единичным случаям.

По материалам: AthleticPharma.com

Поэтому практиковать укрепление костной системы рекомендуют еще с детства. Вместо того чтобы ждать проявление симптомов, лучше заниматься профилактикой осложнений. Любителям и профессионалам спорта в этом плане проще, поскольку они в свое удовольствие или по профессии регулярно посещают тренажерные залы, подвергают организм физическим нагрузкам и правильно питаются. Но ведь у спортсменов присутствуют свои риски, связанные с травмами, провоцирующими те же заболевания.

Укрепление костной системы (костей), начиная от зарядки и заканчивая здоровой пищей, должно входить в привычку современного человека, как чистка зубов два раза в день. Кости составляет основу опорно-двигательного аппарата. Их здоровье – необходимое условие для успешной спортивной карьеры. Не зря народная мудрость гласит “были бы кости, а мясо нарастет”!

Как укрепить кости?

Костная система (она же скелет) человека – это совокупность всех костей организма, выполняющая функцию пассивной части опорно-двигательного аппарата. Она является опорой для мягких тканей, точкой приложения мышц и щитом внутренних органов.

Костная система в человеческом организме состоит из 206 костей, практически все из которых соединены в одно целое при помощи суставов со связками. Название “скелет” берет свое начало из древних времен, когда для медицинских целей или ритуальных обрядов тело покойника высушивалось на солнце/в горячем песке.

Функции костной системы разделяют на механические и биологические. Механические – опора, движение, амортизация, защита внутренних органов (формирует каркас, к которому крепятся мышцы, фасции и большинство внутренних органов; благодаря наличию подвижных составляющих кости функционируют в качестве рычагов, приводимых в движение мышцами; уменьшает и смягчает сотрясение при движении; формирует костные вместилища, где под защитой располагаются органы от головного до спинного мозга).

Биологические – кроветворная и метаболическая функции (гемопоэз, – образование новых клеток крови, происходит именно в костном мозге; кости являются хранилищем большей части фосфора и кальция в организме млекопитающих).

Способы укрепления костей

1. Как укрепить кости – кальций. Этот минерал является основным элементом, необходимым для формирования прочного скелета. Суточная норма кальция для здоровых мужчин и женщин среднего возраста составляет ≈ 1000 мг. Пополнить его запасы можно, употребляя продукты, как: молочные изделия (от молока до йогурта), орехи (от кунжута до миндаля), рыбу (например, сардины), овощи и фрукты (как капусту и апельсины).

2. Как укрепить кости – фосфор. Это второй по важности элемент, необходимый для построения крепкого скелета. Его суточная норма для здоровых мужчин и женщин среднего возраста составляет ≈ 800-1200 мг. Какие продукты пополняют запасы фосфора? В первую очередь: бобовые (от гороха до фасоли), крупы (от овсянки до гречки), рыба (как, камбала),
овощи и фрукты (например, та же капуста).

3. Как укрепить кости – витамины. Практически все витамины в той или иной степени оказывают положительное воздействие на кости. Если выделять наиболее значимые, то это витамины A, C и D: витамин A участвует в образовании костной ткани, витамин C способствует синтезу коллагена, а витамин D стимулирует усвоение кальция. Чтобы пополнить их запасы стоит употреблять, например: печень, морковь и петрушку (для витамина A); лимоны, перец и горох (для Витамина C); грибы, картофель и молоко (для витамина D); – или другие продукты. Не забывайте, что ключевым источником витамина D является солнечный свет, поэтому чаще бывайте на свежем воздухе.

4. Как укрепить кости – физические нагрузки. Регулярные и интенсивные тренировки способны не только улучшить характеристики тела, но и оздоровить организм. Также как анаболическо-андрогенные стероиды сами по себе не дают атлетической физической формы, простое “поедание” витаминов и минералов без активного образа жизни не защищает от снижения костной массы.

5. Как укрепить кости – лекарственные препараты. К этой категории можно отнести как обычные витаминно-минеральные комплексы, содержащие вышеупомянутые элементы, так и специальные медикаменты, направленные на предотвращение заболеваний. Но здесь важно придерживаться инструкций: тщательно изучите состав добавки-лекарства, по возможности проконсультируйте с врачом и соблюдайте рекомендуемую дозировку.

6. Как укрепить кости – отказ от вредных привычек. О вреде табакокурения и распития алкоголя сказано многое, однако, обычно говорят об их негативном влиянии на центральную нервную и сердечно-сосудистую системы. На деле сигареты и спиртное не меньше, если не больше вредны для скелета, ведь могут истончать кости и делать их поверхность пористой, создавая основу для заболеваний.

Как укрепить суставы и связки?

Суставы и связки – это подвижные соединения костей скелета и скрепления
частей скелета или внутренних органов соответственно. Суставы разделяются щелью, покрыты синовиальной оболочкой и суставной сумкой. Представляют собой полостные соединения, позволяющие сочленяющимся костям двигаться без повреждений. Связки, в свою очередь, состоят из соединительной ткани и являются сплошными скреплениями.

Суставы в скелете располагаются там, где осуществляются отчетливые движения, как сгибания, разгибания, отведение, приведение, супинация, пронация и вращение. Как орган человека суставы принимают непосредственное участие в обеспечении опорно-двигательной функции. При их повреждении движения в травмированной области ограничиваются или вовсе прекращаются, сопровождаясь болевыми ощущениями.

Связки в организме располагаются не только у костей, но и у внутренних органов. При их повреждении развиваются нестабильность суставов, снижается опорно-двигательная функция и даже способны смещаться внутренние органы. Все это при отечности и болевых ощущениях в травмированной области. Самым частым типом повреждения связок является растяжение, которое можно профилактировать проведением зарядки/разминки.

Способы укрепления суставов и связок

1. Как укрепить связки и суставы – правильное питание. Как и прочность костей, здоровье суставов со связками во многом зависит от вашего питания. В первую очередь необходимо ограничить потребление в пищу полуфабрикатов, состоящих из заменителей естественных питательных веществ. В такой пище почти отсутствуют микроэлементы, необходимые для образования соединительной ткани.

2. Как укрепить связки и суставы – отказ от вредной пищи. Если полуфабрикаты бесполезны, то фосфаты вредны для опорно-двигательного аппарата. Такие товары, как газированные напитки, концентрированное молоко, разрыхлитель для теста и крабовые палочки медленно, но верно снижают подвижность костно-мышечной системы.

3. Как укрепить связки и суставы – микроэлементы. Как и костям, суставам со связками необходимы кальций и фосфор. Поэтому еще раз: важно соблюдать суточную норму их потребления: ≈ 1000 мг кальция и ≈ 800-1200 мг фосфора для здоровых мужчин и женщин среднего возраста. Если же говорить о витаминах, то в наибольшем количестве суставы со связками нуждаются в группах D, C, E, K, B, A соответственно.

Одним из ключевых компонентов соединительной ткани (а также синовиальной жидкости) является гиалуроновая кислота. В теле здорового человека весом ≈ 60-80 кг содержится ≈ 15 г гиалуроновой кислоты. Чтобы восстановить ее оптимальное содержание, можно употреблять продукты с гликозаминогликанами. Они обнаруживаются: в морских водорослях, хрящах животных, птиц и рыб (из которых, например, готовят крепкие бульоны).

4. Как укрепить связки и суставы – зарядка/растяжка. Ежедневная растягивающая зарядка и плавная растяжка перед тренировками, которые не занимают много времени, приводят в тонус суставы со связками. Спортсменам, регулярно подвергающим опорно-двигательный аппарат интенсивным нагрузкам, необходимо подобрать одежду и обувь, которые не ограничивают движения, а наоборот делают их свободными.

5. Как укрепить связки и суставы – отказ от вредных привычек. Курите и пьете – значит, сами создаете благоприятную обстановку для развития заболеваний костно-мышечной системы, типа артрита и артроза. Прием спиртного и табакокурение следует не минимизировать, а прекратить. В противном случае пеняйте сами на себя!

По материалам (источники):

1. AthleticPharma.com
2. naturallivingideas.com/how-to-build-strong-bones
3. 1posustavam.ru/raznoe/kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
4. kakimenno.ru/zdorovie/lechenie/1893-kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
5. ru.wikipedia.org/wiki/Скелет_человека
6. ru.wikipedia.org/wiki/Сустав

Экипировка для фитнеса и бодибилдинга

Под экипировкой для бодибилдинга, как правило, подразумеваются принадлежности, которые необходимы или могут пригодиться атлету во время тренировок. Она включает как одежду, типа майки, шорт и обуви, так и снаряжение, вида сумки, перчаток и шейкера.

Это те вещи, которые пригодятся любителю и обязательны для профессионала, если он хочет именно что упражняться во время тренинга, а не отвлекаться на сторонние вопросы, – неудобно, мешает, не могу, потому что нет того-то или того-то. “Обмундирование” среднестатистического посетителя тренажерного зала, т.е. любителя, включает: сумку или портфель (возможно, пакет – видели и такое), штаны или шорты (на вкус и цвет), кофту или футболку (также по усмотрению), обувь (кеды или кроссовки, но ни в коем случае не тапки) и, конечно, емкость с водой. Это в принципе все, что нужно самому обычному фитнесисту, который не гонится за титулами, а занимается в собственное удовольствие.

Экипировка для бодибилдера высокого, а тем более про-уровня куда сложнее. Здесь уже встречаются лямки, пояса, перчатки и т.д. и т.п. В целом, набор принадлежностей определяется схемой тренировок и степенью подготовки конкретного тренирующегося. Если Вы не выполняете упражнений, сопряженных с высоким риском травмирования спины/поясницы, то зачем покупать пояс, а если не имеете проблем с запястьями/руками, то к чему платить за напульсники?!

Далее мы постараемся рассмотреть все виды экипировки, требующиеся для фитнеса и бодибилдинга. А выбирать, что из этого стоит докупить, а что нет – решать только Вам!

Лучшая одежда

Одежда для тренировок бодибилдера не обязательно должна быть специальной, но непременно требуется качественная. Вариантов несколько: спортивный костюм, спортивные штаны и майка/кофта, спортивные шорты и майка/кофта, выбор которых зависит от климата в тренажерном зале. Если речь идет о спортивном костюме (Adidas, Nike, Reebok – выбор фирмы зависит только от Ваших предпочтений), то в первую очередь обращайте внимание на легкие варианты, хорошо держащие тепло, но не препятствующие дыханию кожи. Удобнее всего тренируется в хлопковых вещах. В крайнем случае, можно купить пропускающую воздух синтетику.

Для бодибилдинга стоит выбирать максимально открытый спортивный костюм, так как это не только улучшает его пропускные способности, но и развивает мышечное чувство. Ни в коем случае он не должен, плотно облегая тело, стягивать кожу (т.к. подобные вещи препятствуют нормальному кровообращению, а также провоцируют излишнее накопление подкожного жира).

Если говорить о штанах/шортах и майках/кофтах для тренировок, то, опять-таки, в первую очередь обращайте внимание на изделия из хлопка. Такая одежда превосходно впитывает пот, при этом не раздражает тело. Никогда, запомните, никогда не занимайтесь голым торсом! Это, как минимум, не эстетично и не гигиенично. Джинсы, брюки и прочие сковывающие движения предметы гардероба тоже не подойдут. Они точно не помогут, а, скорее всего, будут заметно мешать при выполнении многих упражнений (тех же выпадов или приседаний).

Вне зависимости от того, какой вариант Вы выберете, всегда следите, чтобы ваша одежда для бодибилдинга была чистой. Просто просушивать ее после тренировки недостаточно, ведь в таком случае медленно, но верно снизятся впитывающие способности ткани. К тому же, грязная одежка является идеальной средой для переноски кожных заболеваний. Да и запах от нее, даже если Вы сами его не чувствуете, непременно будет слышан окружающим.

Отметим, что одежда для фитнеса и бодибилдинга пусть и рекомендуется хлопковая, но не обязательно должна быть исключительно из этого материала. В последнее время среди атлетов, борцов и бойцов получили широкое распространение синтетические ткани, по своим свойствам не уступающие натуральным аналогам. Современные вещи из синтетики (как Рашгард) славятся антимикробными, антибактериальными, компрессионными и потоотводящими качествами.

Удобная обувь

В большинстве спортивных залов заниматься босиком не то что неудобно, а запрещено правилами. Это дома Вы можете себе позволить упражняться, не надевая подходящую для бодибилдинга обувь, а в гостях – будьте любезны соблюдать этикет.

В тренажерном зале Ваши ноги находятся в постоянной опасности: можно загнать занозу на деревянном полу, случайно уронить на ногу гантелью, банально споткнуться о нерасторопного соседа или брошенный им снаряд.

Не стоит забывать и о том, что хождение босиком способствует развитию плоскостопия. И вид чужих голых ног приятен далеко не всем с эстетической точки зрения. Так что не пожалейте денег на приобретение соответствующего элемента гардероба!

Какую обувь выбрать для фитнеса и бодибилдинга? В принципе, можно заниматься в стандартных кроссовках, если они имеют плоскую подошву и жесткий задник. А вот беговая обувка, типа классических кед, не лучшим образом подходит для упражнений, т.к. в ней легко происходит перекат ступни с пятки на носок. Если для спринтерского или марафонского бега это – плюс, то для железного спорта – минус. Например: при выполнении приседаний Вы подвергаете себя риску завалиться вперед вместе со штангой (тем самым, травмироваться).

Сланцы (тапки, сандалии) – точно не обувь для тренировок бодибилдера. У них куча минусов: они скользят, сваливаются с ног, не обеспечивают опору и распространяют запах пота. Увидев в спортивном зале качка в сланцах, лучше обойдите его стороной (кто знает, в какой момент он потеряет свою обувку и опрокинет штангу, при этом оставляя неприятный душок).

Аксессуары для бодибилдинга

Аксессуары мы выделили в отдельный пункт, поскольку это именно что сопутствующее снаряжение, а не надеваемая форма бодибилдеров. Но и первое, и второе одинаково необходимо для комфортного времяпрепровождения в тренажерном зале.

Аксессуары, как перчатки для тренировок, сделают процесс тренинга приятнее, если у Вас нежная кожа на руках (и Вы частно натираете водные мозоли). При их (рук) высыхании, что не редкость при регулярном ношении перчаток, достаточно применять дешевый увлажняющий крем.

Снаряжение для тренировок, как тяжелоатлетический ремень, пригождается даже за пределами силового спорта. Он необходим, когда Вы начитаете работать с серьезными отягощениями и приступаете к травмоопасным (для спины, поясницы, но и не только) упражнениям, типа становой тяги или жима штанги над головой.

Если в спортивной зале жарко, то обязательно прихватите с собой банное полотенце. Его полезно иметь под рукой, чтобы не заливаться потом.

Далее мы постараемся подробно рассмотреть все актуальное аксессуары/снаряжение для бодибилдинга, начиная с магнезии и заканчивая пульсометром.

Перчатки, напульсники и эластичные бинты для тренировок

Что все это такое? Давайте разбираться по порядку. Для начала, перчатки для фитнеса и бодибилдинга представляют собой кожаные или прорезиненные рукавицы с обрезанными пальцами (наподобие тех, что носят мотоциклисты). Их основная задача – защищать Вас от мозолей при работе с гантелями, штангой и прочими снарядами.

Перечислять конкретные фирмы или названия нет смысла, поскольку: во-первых, перчатки для бодибилдеров друг от друга мало чем отличаются; во-вторых, представлены в настолько большом ассортименте, что выделить лучшие или худшие просто невозможно. Средняя цена – 1000-2000 рублей (но есть модели как сильно дешевле, так и намного дороже).

В свою очередь напульсники и эластичные бинты для тренировок надевают на запястья, а не на ладони (иногда на локти). Они полезны при выполнении всевозможных жимов, приседаний и толчков. От них в первую очередь требуется стабилизировать кисть носителя, обеспечить защиту от растяжения и создать массажный эффект.

Напульсники и эластичные бинты для запястий, как правило, строго фиксируются. Чтобы они не перекрывали кровоток, их обычно снимаются во время отдыха между подходами. Первые имеют стандартизированные габариты (плюс-минус несколько сантиметров), к тому же, отлично растягиваются. Длина вторых вариативна (эластичные бинты продаются мотками самых разных размеров ≈ от 1 до 5 метров).

Можно встретить и эластичные бинты для коленей. Функции у них те же, что у бинтов-напульсников. Только эти предназначены для суставов на ногах. Изготавливаются из того же материала, но среднестатистически имеют большую длину. Во многих силовых видах спорта (например, в пауэрлифтинге и у стронгменов) жесткое бинтование колен являются неотъемлемой частью тренировочного/соревновательного процессов (необходимо для помощи в подъеме веса и защиты от получения травм).

Лямки и суппорт

Лямки для тренировок (также – кистевые ремни) – это два отрезка плотной ткани или кожи ≈ по 50 см. Их используют для усиления хвата при работе со штангой, гантелями, даже блоками.

Лямки – полезная вещь в “хозяйстве”, т.к. позволяют концентрироваться на выполнении того или иного упражнения (например, становой тяги или тяги в наклоне), не отвлекаясь на прочность хвата. Однако у них есть очевидный минус: пользуясь оными, Вы отказываете себе в увеличении силы хвата. Поэтому их нельзя назвать обязательным аксессуаром бодибилдера.

Заметим, что кистевые ремни нередко обнаруживаются в ассортименте тренажерных залов, посему покупать их зачастую нет необходимости. А если отсутствуют – то можно и приобрести, ведь при работе с серьезными весами преимущества все-таки перекрывают недостатки.

Что такое суппорт? Это сшитый из эластичной ткани (вероятно, из того же материала, что применяется для изготовления эластичных бинтов) поддерживающий рукав. Он производит массажный эффект и способствует сохранению тепла в суставной и околосуставной областях. Требуется в первую очередь при восстановлении после повреждений, – травмы голеностопа, локтей или коленей.

Очевидно, что суппорт для тренировок нужен только в тех случаях, когда есть конкретные проблемы со здоровьем, а если Вы живы-здоровы, то не стоит попусту тратить деньги (лучше раскошелиться на запасную пару обуви или новую футболку с шортами).

Пояс для поднятия тяжестей

Тяжелоатлетический пояс – это плотный широкий ремень с надежной пряжкой, используемый для тренировок (также его применяют на соревнованиях по силовым видам спорта). Он одевается на поясницу перед выполнением физически сложных и сопряженных с риском получения травмы упражнений, – тяг, жимов, приседаний. Обеспечивает стабильность позвоночника, равномерно распределяя давление между боковыми поверхностями торса, животом и поясницей.

Ремень для тренировок бодибилдера туго затягивают (в противном случае, какой смысл), однако, он не должен сковывать движения или мешать правильному дыханию.

Пояс для тяжелой атлетики и бодибилдинга должен быть шириной ≈ 150 мм, а выполнен из крепкого материала. Более широкие пояса могут оказать излишнее давление на корпус и бедра (более узкие – недостаточное). Подвесив к поясу груз, его можно использовать как отягощение при отжиманиях или подтягиваниях.

Посещая тренажерный зал, Вы могли заметить, что отдельные личности носят ремень для поднятия тяжестей, не снимая. Зачем они это делают? Кто знает… Пользы от этого никакой, а вред очевиден, – живот постоянно пережат, затрудняется дыхание, ухудшается ток крови. Не следуйте дурному примеру – надевайте пояс только при необходимости, а когда закончили упражнение, то незамедлительно снимайте.

Что касается доступности: пояса почти всегда обнаруживаются в спортивных залах. Значит, можно сэкономить. Если пояса по какой-то причине нет (качалка бедная или все растаскали) – купить не будет проблемой. Онлайн и оффлайн магазины предлагают широкий выбор поясов любых цветов, всевозможных размеров и разных материалов. Цена ≈ от 1000 рублей.

Сумка для бодибилдера

Сумка или рюкзак для тренировок (если их можно так назвать) выполняют одну единственную функцию – хранят вещи атлета. Здесь все просто: чем больше “добра” из перечисленного выше и ниже Вы с собой возьмете, тем, соответственно, вместительнее и надежнее понадобится “переносчик”.

Каких-то особенных требований к ним нет. Рюкзак для бодибилдинга может быть самым дешевым, а может быть очень дорогим. Главное, чтобы он выдерживал переносимый вес (не порвался по пути в или при возвращении из спортивного зала).

Хотя нет, есть одно условие: сумка бодибилдера должна быть на замке с молнией. Также – лучше не иметь дела с пакетами. Объяснять, почему – думается, нет необходимости.

Всевозможные хранилища для переноски с собой спортивной фармакологии мы здесь не рассматриваем. Поскольку таблетки, а тем более инъекционные стероиды безопаснее будет применять в домашних условиях, когда нет риска попасться кому-то на глаза.

Дополнительно

Дополнительно – не значит необязательно. Даже наоборот, многие из этих вещей в 100 процентах случаев обнаруживаются среди экипировки не только профи, но и начинающих культуристов. Вода, полотенце и дневник тренировок точно лишними не будут!

Магнезия. Она применяется при работе с большим отягощением (наносится на ладони для улучшения сцепления рук со штангой). Внешне представляет собой белый порошок. Ее основным недостатком являются водные мозоли, которых почти невозможно избежать (особенно если у Вас нежная кожа рук). Некоторые начинающие и даже опытные спортсмены предпочитают магнезии перчатки, ведь они не вызывают, а наоборот предотвращают образование кожных мозолей. В их случае главным недостатком выступает невозможность полноценного хвата штанги (хотя бы потому, что чувствительность рук в перчатках уступает чувствительности голых рук).

Заметим, что магнезия для тренировок разрешена далеко не во всех спортивных залах. Если она отсутствует в Вашей качалке, то перед приобретением рекомендуем уточнить – можно ли ее принести и использовать.

Секундомер и пульсометр для тренировок бодибилдера. Эти два прибора выполняют однородную функцию – их покупают для определения оптимального времени отдыха. Первый позволяет напрямую следить за продолжительностью отдыха, а второй полезен для того, чтобы отслеживать пульс и на его основе корректировать время отдыха. Известно, что заниматься при зашкаливающем пульсе вредно для здоровья. Поэтому, если после сета наш пульс превышает 120-130 ударов в минуту – наблюдаем за ним с помощью пульсометра и при возвращении к допустимым показателям вновь беремся за упражнение.

Не обязательно носить с собой и секундомер, и пульсометр. Вполне можно обойтись только одним из них (или вообще тренироваться без обоих). Наличие сугубо опционально.

Питьевая вода и посуда для нее. Данный элемент снаряжения не просто необходим, он обязателен! К тому же, это самая простая и доступная часть экипировки.

Не секрет, что во время физических нагрузок происходит дегидрация. Другими словами, Вы потеете. Вместе с потом организм покидают многие полезные нутриенты. Плюс, потеря жидкости является одной из причин образования усталости. Чтобы замедлить утомление и восполнить запас сил, на протяжении всей тренировки следует пить чистую воду (постоянно, но малыми порциями). Среднестатистически хватает 400-500 г жидкости.

В чем ее нести? Ни в коем случае не берите стеклянную посуду. Она шумит и бьется. Видели где-нибудь спортсмена с питьевой банкой из-под закаток? Вот и мы нет! Не хотите тратиться на специальную тару? Возьмите пустую полулитровую – литровую пластиковую бутылку (цветную или прозрачную). Главное – не забудьте отклеить этикетку!

Шейкер. Данный атрибут не менее опционален, чем секундомер или пульсометр. По сути, это факультатив для тех, кто жить не может без спортивного питания. Как на начальном этапе, так и в будущем его ношение необязательно. Многие любители и профессионалы спорта на тренировке предпочитают просто пить воду, а заправляться спортпитом (или вкусно кушать, получая нужную порцию белков с углеводами) – предварительно и/или по возвращению домой.

Если Вы все-таки вознамерились купить носимый шейкер для бодибилдинга – мы вряд ли сможем посоветовать какую-то конкретную модель. В продаже они представлены в огромном ассортименте. Думается, Вам лучше самостоятельно подобрать оптимальный вариант по цвету, объему, форме и материалу. Их цены тоже сильно разнятся – от ста до многих тысяч рублей. Но самый дорогой – не значит лучший. Ведь главное – чтобы было удобно пользоваться!

Банное полотенце (также – банные принадлежности). Как уже было замечено, полотенце стоит брать с собой хотя бы ради того, чтобы при высокой температуре в тренажерном зале не заливаться потом (или если Вы сами по себе сильно потеете). Только не забывайте его стирать после каждой тренировки. Просто просушивать – недостаточно.

Адекватные люди после каждого посещения спортивного зала еще и принимают полноценный душ. Современная качалка, как правило, оборудована собственными душевыми. Если планируете мыться на месте – берите мыло, гель, шампунь (чем Вы там еще причащаетесь), в дополнение к паре чистых полотенец. Тем, кто живет недалеко от тренажерного зала, вероятно, комфортнее будет принимать ванну дома.

При помывке в казенных душевых обязательно надевайте сланцы. В противном случае, подхватив грибок, пеняйте сами на себя.

И последний элемент экипировки, о котором нельзя не сказать, – это дневник тренировок бодибилдера. Он без преувеличения является, если не самой значимой, то одной из наиболее важных вещей в снаряжении атлета!

Тренировочный дневник должен содержать расписание тренировочных дней, описание планируемых занятий и перечень предполагаемых снарядов с указанием количества сетов и повторений для каждого упражнения. Также в нем можно отмечать изменения самочувствия, записывать собственный вес и фиксировать антропометрические данные, – обхват шеи, груди, талии, бицепса, запястий, бедер, голени и так далее по списку.

Каждый атлет обращает внимание на то, как на него смотрят окружающие. А они, в свою очередь, оценивают рост, массу, объем и качество мышц. Конспектируемые данные помогут следить за переменами в собственном теле и работать над теми его частями, которые в этом сильнее всего нуждаются. Грамотные пометки – ключ к успеху!

Что собой представляет дневник для тренировок? Обычно это чистая письменная тетрадь, записная книжка или блокнот. В чем удобнее, в том и ведите записи. Только, пожалуйста, если нацелены на серьезные результаты – не используйте отдельные оторванные листы. Подобный “дневник” покажет только Ваше снисходительное отношение к тренингу!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• healthandstyle.com/fitness/workout-clothing-gear-guide
• gymjp.com/plan/bodybuilding-equipment
• leehayward.com/gym_equipment
• bodybuilding.com/fun/wotw59.htm

Качественная мускулатура – рельеф, линии и жесткость мускул – является неотъемлемым атрибутом успешного атлета. Поэтому крайне важно уметь правильно прибавлять в весе, не заплывая жиром. Далее мы представим 10 частых ошибок, которые качки совершают при массонаборе. Надеемся, что они послужат для Вас предостережением.

Предисловие

Данная статья является переводом с сайта “FLEX” (оригинальное название – “10 Common Mass-Gain Mistakes”). Ссылка на первоисточник есть в разделе “по материалам”. Если Вы с чем-то не согласны, предлагаем высказаться в комментариях. Обсудим спорные вопросы вместе.

Ошибка первая: слишком большие порции

При наборе мышечной массы, как и любой диете, важную роль играет не только качество, но и количество пищи в порции. Неважно, как много ты ешь, чтобы увеличить вес, твой организм все равно может усвоить лишь определенный объем питательных веществ за один присест, включая калории. Что происходит с излишками? Они превращаются в телесный жир!

Вот почему опытные любители и профессионалы спорта – не фанаты редких приемов пищи гигантскими порциями. Куда комфортнее и полезнее съедать 5-6 обыкновенных блюд в разное время дня: завтрак, обед и ужин + 2-3 перекуса между ними. Профи так вообще могут питаться 8 раз в сутки, каждый раз употребляя не больше и не меньше собственной нормы.

За прием пищи в данном случае считается как что-то небольшое, типа протеинового шейка, так и полноценные блюда, вида запеченного картофеля с куриной грудкой.

Запомните вот что: частое питание меньшими порциями способствует белковому синтезу и предотвращает накопление излишек жира (если сравнивать, например, с 3-разовым питанием увеличенными порциями). Спорить с этим бесполезно.

Вторая ошибка: незнание наиболее важных приемов пищи

Чтобы стимулировать мышечный рост, не вызывая скопление подкожного жира, увеличьте размер двух самых значимых приемов пищи в день – завтрака и послетренировочного перекуса (который, в зависимости от времени тренировки может быть, например, обедом или ужином). В них должно быть побольше белков и углеводов, чуть-чуть жиров – тоже можно.

Для атлета это два критически важных приема пищи. Во многом именно от них зависит – будете Вы наращивать мускулы или попусту тратить силы.

Если много ешь на завтрак, в свой первый прием пищи, то стимулируешь анаболические гормоны, что в свою очередь тормозит приводящий к деградации физической формы катаболизм. После воркаута мышцы ведут себя словно черные дыры, поглощая любые питательные вещества, к которым только могут дотянуться. Это одновременно причина набора мышечной массы и препятствие для накопления телесного жира.

С другой стороны, если на завтрак и после тренировки ешь недостаточно, то мешаешь восстановлению организма, а это сказывается на эффективности метаболизма. Знаете, что развивается, когда снижен обмен веществ? Ожирение!

Ошибка третья: чрезмерное потребление калорий

Вам действительно необходимо 6000 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу? 5000 недостаточно? Что насчет 4000? Мы ответим за Вас: нет, нет и может быть. В случае большинства культуристов набор массы требует 17-20 калорий на 1 фунт (0.45 килограмма) своего веса в день (в зависимости от обмена веществ и уровня активности).

Выходит, что 200-фунтовым (90 килограмм) атлетам для роста мышц нужно всего-то 3400-4000 калорий в день, а не те запредельные 5000-6000, которые многие из них употребляют (если обмен веществ в вашем организме, мягко говоря, невысокий, то и того меньше). В общем, формула здесь проще некуда. Подсчитать, сколько нужно для конкретного качка, не составит проблем.

Главное не забывайте, что она (формула) не является абсолютной. Никто не запрещает подкорректировать полученную цифру для собственного комфорта.

Четвертая ошибка: недостаток углеводов

Белок – наиболее значимый ингредиент, необходимый для роста мышц. Но углеводы также играют критическую роль в этом процессе, особенно после тренировки. Вы не сможете получить оптимальное количество калорий для прибавки в весе, если недостаточно потребляете углеводы. Когда мышечная масса выступает конечной целью, рассчитывайте дневное количество углеводов по формуле 2-3 грамма на 1 фунт (0.45 килограмма) собственного веса.

Пятая ошибка: расчет на диетические продукты

Если говорить о качественной мышечной массе, то, чтобы ее получить, качку необходимы куриные грудки (или индюшачьи), рыба и белки яиц. Это источники протеина, которые обладают наименьшим количеством калорий. Также требуется есть немало овощей, хотя бы для того, чтобы сохранять хороший аппетит.

Ошибка многих атлетов заключается в том, что при массонаборе они полагаются на те же продукты, что при диете, надеясь сохранить тело без жира. При таком раскладе сложно, если не невозможно, добиться существенной прибавки в весе. Почему так? Не хватает тестостерона. Употребляя минимум жиров, можно спровоцировать падение уровня мужского полового гормона. К тому же любимые многими овощи с высоким содержанием клетчатки тоже способны сказываться на метаболизме андрогенов. Все это ведет к “так себе” результатам, вместо “вау”.

Разнообразьте собственное питание при наборе массы говядиной и цельными яйцами в сочетании с яичными белками. Первую половину пусть составляют цельные яйца, вторую – только яичные белки. Например, на завтрак съедайте 3 цельных яйца и 3 яичных белка.

Не стесняйтесь включать в диету нежирные йогурты, молоко, сыры и творог. После Вы скажете себе спасибо, наблюдая развитие темпов восстановления и роста мышц.

Шестая ошибка: дефицит важных аминокислот

Есть три аминокислоты, которые играют куда большую роль для бодибилдера, чем любые другие. Аминокислоты с разветвленными цепочками (они же BCAA) помогут избежать забитости мускул, которая нередко сопровождает жесткие тренировки. Принимая BCAA до и после тренинга, Вы защитите собственную мускулатуру от катаболизма, разрывов и перегорания. Они (BCAA) пусть не лично, но определенно стимулируют рост мышц.

Из всего состава наибольшее значение, кажется, имеет лейцин (хотя бы потому, что именно он стимулирует выработку анаболического гормона инсулина).

Попробуйте принимать 5-10 грамм BCAA до и после воркаута или просто пейте 5-8 грамм лейцина (также до и после воркаута). Улучшения не заставят себя долго ждать.

Ошибка седьмая: нехватка времени отдыха

Хардкорные тренировки требуют знания, когда и как необходимо питаться. Но отдельные атлеты становятся настолько уверенными в собственной диете, что допускают критическую ошибку. Они начинают верить, что выверенное питание перекроет нехватку отдыха.

Это не так. Полноценный отдых снижает активность катаболических гормонов. И пусть здоровое питание также мешает катаболизму, есть лимиты его полезности.

Если соблюдаете всякие рекомендации, которые даются набирающим массу культуристам, но все равно не можете добиться качественной прибавки в весе, значит Вам нужны дополнительные дни отдыха. Вместо того чтобы рационально провоцировать собственно тело расти, Вы чересчур его нагружаете. И никакой выверенный рацион питания тут не поможет. Тщательно изучите собственное расписание тренировок и подумайте, где бы добавить день-два отдыха.

Восьмая ошибка: отсутствие приема пищи перед тренировкой

Исследователи (прим. – какие конкретно исследователи автор “FLEX” не уточняет) определили, что критически важно обеспечивать организм белками и углеводами в предтренировочный прием пищи. Эти полезные вещества будут использованы непосредственно в качестве энергии, оберегая ваши мышцы от сжигания самих себя ради “топлива”. К тому же это способствуют анаболизму по завершению воркаута. Эффект развивается быстрее и выраженнее.

В тридцатиминутное окно до тренинга примите 20 грамм сывороточного протеина и 40 грамм углеводов. Этого должно хватить.

Ошибка девятая: пропуск ночного перекуса

Ключевая цель для набирающего массу атлета – это сохранять анаболическое состояние, при котором организм без перебоев поставляет аминокислоты в мускулы, и создаются оптимальные условия для роста. Во время сна ваше тело может выпадать из столь ценного состояния. Благо, что есть легкий способ наверстать упущенное.

Перед тем как лечь спать, выпейте 1-2 стакана воды, что заставит Вас проснуться посреди ночи. Но, встав и сходив в туалет, не ложитесь, пока не перекусите: 1 протеиновый коктейль + 3 грамма аминокислоты аргинина.

Шейк обеспечит Вас аминокислотами для круглосуточной поставки белка, а аргинин поддержит Вашу выработку соматотропина (гормона роста). Если аргинин не по вкусу, то используйте глицин. Однако первый предпочтительнее.

Десятая ошибка: быть последовательно непоследовательным

Есть такая книга, называется “Миллионер – автоматически” (англ. – “The Automatic Millionaire”). Написал ее Дэвид Бах. В ней рассказывается, как среднестатистические американцы становятся миллионерами за счет сбережений – регулярно откладывают деньги на собственные банковские счета.

Так вот, чтобы автоматически стать “массонаборным монстром”, Вам следует брать с них (обычных американцев) пример. По чуть-чуть, но постоянно двигайтесь к намеченной цели. Не откладывайте тренировки и не пропускайте приемы пищи. В общем, не изменяйте схеме питания и программе тренировок, которые приносят плоды. У многих качков, особенно начинающих, тут появляются проблемы. Если они в чем-то и последовательны, то только в своей непоследовательности…

Послесловие

В заключение добавим кое-что от себя. Спортивной фармакологией (анаболики, пептиды, гонадотропин, антиэстрогены) современного бодибилдера не удивишь. Однако качественные препараты, которые не на словах, а на далее приводят к набору мышечной массы, росту силы, сжиганию жира и укреплению тела, раздобыть не так просто.

Вот почему тысячи отечественных любителей спорта выбирают AthleticPharma. В нашем интернет-магазине клиенты находят комфортные и выгодные условия для совершения покупок. А товарный ассортимент сайта состоит из проверенных временем продуктов и перспективных новинок.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• flexonline.com/nutrition/10-common-mass-gain-mistakes
• en.wikipedia.org/wiki/Flex_(magazine)

Данная статья является переводом одноименного материала “FLEX”. Оригинал написан Грегом Мерриттом, одним из главных редакторов и экспертов издания. Нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение первоисточника. Ссылка на оригинальный текст для ознакомления есть в разделе ”по материалам” (внизу статьи). Вопросы, если такие возникнут, задавайте в комментариях. Обсудим спорные моменты вместе.

Набор массы: рекомендации профессионалов

Вас ждет кое-что грандиозное, настоящая бомба! Мы завершили компиляцию рекомендаций по набору массы от 25 самых больших бодибилдеров, когда-либо выступавших на официальных соревнованиях. Любительская супертяжелая категория состоит исключительно из атлетов, которые весят 225+ фунтов (примечание переводчика – 102.5+ килограмма). А наша сборка включает советы от культуристов, масса которых на пике достигала 250 и даже 300 фунтов (почти 115 килограмм и свыше 135 килограмм соответственно). Это супер-супертяжеловесы! Поверьте, им есть, что рассказать о процессе массонабора.

1. Проблема питания

“Я бы сказал, что самое важное – это не пропускать запланированные приемы пищи. Ты должен придерживаться строгого расписания, употребляя высокобелковые блюда шесть или больше раз в день, каждый день. Наиболее простым решением будет заранее готовить себе еду, чтобы, когда придет время, тебе нужно было всего лишь ее разогреть”; – Даллас МакКарвер (соревновательный вес ≈ от 110-115 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 130 килограмм).

2. Атака разнообразием

”Я делаю много разных упражнений. Чем объемнее часть тела, тем больше делаю. Иногда ограничиваюсь только двумя подходами на упражнение, но, поскольку их (упражнений) у меня много, то получается проработать мышцы с различных углов. Такой метод гарантирует равномерное развитие мускулатуры. Как правило, я получаю больше, выполняя два упражнения по два подхода, чем делая одно на четыре”; – Арт Атвуд (соревновательный вес ≈ от 120-125 килограмм, масса в межсезонье ≈ около 145 килограмм).

3. Меньше – не значит хуже

”Одна критическая ошибка, которую допускает большинство любителей железного спорта, – это постоянное повышение интенсивности тренинга. Они думают, что именно так прогрессируют “продвинутые” атлеты. Однако, даже когда ты становишься больше и сильнее, способность твоего организма восстанавливаться практически не возрастает. Поэтому при повышении интенсивности тренинга в соответствующем объеме следует понижать количество упражнений и увеличивать время отдыха. Многие новички делают с точностью до наоборот”; – Дориан Ятс (шестикратный “Мистер Олимпия” (1992-1997); соревновательный вес ≈ от 120 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 135 килограмм).

4. Памп

”Я не привязан к программе тренировок. Вместо этого прислушиваюсь к своему телу, чтобы понять, над чем и как мне стоит работать в тот или иной день. Иногда у меня получается достичь лучшего пампа за счет четырех-шести повторов с максимальным отягощением. А в другое время для этого нужно десять или больше повторов с умеренным весом. Независимо от обстоятельств, я стараюсь получить максимальную накачку мышц в течение воркаута. В большинстве случаев эффективнее себя показывают именно редкие повторы при использовании тяжелейшего веса. Это непросто, но так быстрее растешь”; – Маркус Рул (соревновательный вес ≈ около 125-130 килограмм, масса в межсезонье ≈ 145 килограмм).

5. Дни роста

”У меня лучше получается набирать массу, если я тренируюсь только четыре дня в неделю: грудь и трицепсы – понедельник, квадрицепсы и бедра – вторник, дельты и трапеции – четверг, бицепсы и спина – пятница. При четырех днях мой тренинг длится дольше, чем при пяти или шести днях в неделю. Но это также означает, что у меня появляется больше времени на отдых – три дня, а не один или два, когда мне не нужно посещать тренажерный зал. Я называю их днями роста – мне можно есть и отдыхать, но нельзя притрагиваться к железу”; – Ролли Винклаар (соревновательный вес ≈ от 115 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 130 килограмм).

6. Топливо для машины

”Ты должен есть настоящую пищу, чтобы набирать мышечную массу, и ты должен делать это часто. Протеиновые коктейли и прочие перекусы не считаются. Они, конечно, важны, но играют второстепенную роль. Сколько раз в день ты ешь? Расписание качка должно включать шесть блюд из настоящих продуктов. Я всегда говорю: зачем люди ходят в тренажерный зал, если они плохо питаются? В чем смысл? Без еды все равно не вырастешь. Это как пытаться завести тачку, которую забыли заправить”; – Джей Катлер (четырехкратный “Мистер Олимпия” (2006-2007, 2009-2010); соревновательный вес ≈ около 120-125 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 140 килограмм).

7. Фокус на главном

”Если мы говорим о приросте мышечной массы, то атлет должен понимать, где ее больше всего. Самые крупные зоны – это твои ноги (особенно квадрицепсы и бедра) и спина (особенно трапеции). Посмотри, насколько бицепсы объемнее трицепсов, тем не менее многие качки уделяет проработке последних куда больше внимания. При этом они могут тренировать разные участки рук в отдельные дни, а ноги – в один день. Что первое, что второе – ошибка. При таком раскладе фокус приходится на мелкие части тела, в то время как наиболее крупные недополучают нагрузку. Это неправильно. Эффективностью тут и не пахнет”; – Том Принс (соревновательный вес ≈ от 105-110 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 130 килограмм).

8. Сила для мускул

“Никто не держит в секрете, как набрать мышечную массу: ты должен правильно питаться, тяжело тренироваться и фокусироваться на увеличении силы. Попробуй использовать более тяжелые веса или делать больше повторений с прежними отягощениями каждую новую тренировку части тела. Параллельно тому, как ты будешь становиться сильнее, у тебя будут расти мускулы”; – Мамду Элссбиай или Биг Рами (соревновательный вес ≈ от 140 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 160 килограмм).

9. Основы – прежде всего

”Мои тренировки включают много классических упражнений: всевозможные приседания, жимы ногами, жимы штанги и гантелей. Если перед тобой стоит выбор из двух упражнений – выбирай то, которое ты лучше знаешь, и которое позволяет работать с большим весом. Это правильное решение”; – Рашид Олдакре (любитель, супертяжеловес из США).

10. Отдых и восстановление

”Я сейчас, возможно, переверну чьи-то представления о массонаборе, но ты не растешь во время воркаута. Ты растешь преимущественно по его завершению, когда у организма есть время и он получает достаточно нутриентов для восстановления и увеличения мускул. Так что отдых можно назвать наиболее важной частью бодибилдинга. У меня предусмотрена целая неделя перед новой тренировочной сессией. Поэтому я точно знаю, что отдыхаю и восстанавливаюсь не меньше, чем нужно для набора массы”; – Роберт Бурнейка (соревновательный вес ≈ около 115 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 130-135 килограмм).

11. Ешь много, жми больше

”Первый раз, когда я набрал свыше 300 фунтов, случился в 1972 году. Мне только исполнилось двадцать лет, что повергало других качков в шок. В семидесятые никто столько не весил. Например, Арнольд выиграл первую “Олимпию”, имея 230 фунтов массы. Я просто хотел понять, насколько большим могу стать. Так что в сутки мой рацион питания включал от восьми до десяти тысяч калорий. Это за семь или восемь приемов пищи. При этом я тренировался тяжелее, чем ел. Хотел стать и огромным, и мощным, но из-за спешки с набором массы сильно заплывал жиром. Тогда я еще не был готов к 300 фунтам”; – Лу Ферриньо (соревновательный вес ≈ около 120-125 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 145 килограмм).

12. До отказа

”Каждое упражнение на ноги я выполняю и с низким, и с высоким количеством повторений. Начинаю с сета из двадцати повторов и опускаюсь до четырех сетов по шесть повторов, работая с более тяжелым отягощением. Чтобы окончательно добить собственные квадрицепсы или бедра, после могу сделать еще один сет из двадцати повторов. Цель здесь – упражняться до отказа в любом подходе, неважно состоит он из двадцати или из шести повторений”; – Франциско Пако Баутиста (соревновательный вес ≈ до 125 килограмм, масса в межсезонье ≈ от 130 килограмм).

13. Цель

“Благодаря тренировкам с Чарльзом Глассом я понял, что прежде допускал массу ошибок. У него каждое упражнение выполняло конкретную функцию, и были предусмотрены модификации упражнений для проработки разных участков мускул. Это и составляло разницу между нами, позволявшую ему постоянно прогрессировать”; – Гюнтер Шлиеркамп (соревновательный вес ≈ около 125-130 килограмм; профессиональный культурист из Германии).

14. Подбор веса

”Выполняй тяжелые базовые упражнения со штангой в начале тренировки, когда ты полон сил. То есть жим штанги лежа можно и нужно ставить в начало воркаута. Чем больший вес ты сможешь использовать в этих упражнениях, тем они будут эффективнее для набора мышечной массы”; – Жан Пьер Фукс (профессиональный культурист из Швейцарии; соревновательный вес ≈ до 125 килограмм).

15. Правильный подход

”Техника без ошибок и полный спектр движения – это две наиболее важные вещи при выполнении упражнения. Многие атлеты сосредотачиваются на отягощении. Берут как можно больший вес. Я так не делаю. Достаточно того, что снаряд ощущается тяжелым. По мне так лучше фокусироваться на форме”; – Джастин Комптон (соревновательный вес ≈ от 110-115 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 135 килограмм).

16. Максимальный присед

”Ни одно другое упражнение так не увеличивает мои ноги. Я люблю приседать. 600 фунтов – моя норма практически на каждый воркаут. И я не использую пояс или другие приспособления. Кажется, что они сковывают движения и не позволяют суставам становиться сильнее параллельно мускулам”; – Аким Уильямс (соревновательный вес ≈ от 110-115 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 125-130 килограмм).

17. Не попробуешь – не узнаешь

”Я никогда не увлекался пауэрлифтингом. Даже становую тягу не делаю. Люблю приседания для прокачки ног, но они у меня облегченные. По мне так легкий сет из пятнадцати повторений сложнее и эффективнее, чем тяжелый на пять. То же самое, если говорить о жиме ногами. Мне было бы проще делать десять максимальных повторений, чем тридцать со сниженным весом. Так что, поверьте, я тренируюсь тяжелее, чем кажется”; – Деннис Вольф (соревновательный вес ≈ от 115 килограмм, масса в межсезонье ≈ около 130-135 килограмм).

18. Избегай повреждений

”Наиболее ценный урок, который я вынес, получив травму, – всегда соблюдай меры предосторожности. Всегда разогревайся и всегда делай пирамиду, чтобы добраться до своего самого тяжелого сета. Никогда не планируй все три-пять или сколько там у тебя тренировок в неделю с расчетом на максимальные нагрузки. На длинной дистанции лучшее, что ты можешь сделать для постоянного прогресса, – это избегать травм”; – Зак Хан (соревновательный вес ≈ от 125 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 140-145 килограмм).

19. Долой стеснение

”Для прокачки ног и спины я чаще используя тренажеры. Выполняю на них самые базовые упражнения, какие только существуют. Но больше предпочитаю свободный вес, поскольку так четче ощущается вес спектр движения. При тренировке с гантелями и особенно штангой сложнее найти баланс, а чем труднее воркаут, тем он результативнее”; – Александр Федоров (соревновательный вес ≈ от 125 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 145 килограмм).

20. Тренировки в меру

”Когда я был молодым, то брал тяжелейшие веса и тренировался по системе Доггкрапа. Уверен, что это сыграло мне на руку, поскольку позволило заложить основу силы и массы. Однако с таким подходом можно быстро перегореть. Для большинства достаточно обычных нагрузок – умеренное количество повторений и умеренная интенсивность работы при правильном подходе к питанию, чтобы прибавлять в массе и силе”; – Стивен Кукло (соревновательный вес ≈ от 115 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 125-130 килограмм).

21. Топ десять

”Некоторые фанаты, посмотрев видео, где я беру 800 фунтов в становой тяге и 800 фунтов в приседе со штангой, посчитали, что я постоянно так тренируюсь. Нет. Обычно я не делаю таких тяжелых и редких повторов, по крайней мере, после того как завязал с пауэрлифтингом и переключился на бодибилдинг. На старте я может и использовал тяжелейшие отягощения, но все равно целился на десять повторений”; – Ронни Колеман (соревновательный вес ≈ 135-140 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 150 килограмм; восьмикратный “Мистер Олимпия”, он и Ли Хейни удерживают рекорд по количеству титулов “Олимпии”).

22. Марафон

“Бодибилдинг – спорт выносливых. Я имею в виду, что для достижения успеха здесь требуются годы тренировок и диеты. Для превращения тела человека в предмет искусства нужно время. На достижение поставленной задачи может уйти десять и даже больше лет. И чем дальше, тем сложнее. С этим придется смириться. Профессиональный культурист должен продолжать работать над собой, не взирая на личные проблемы, отсутствие настроения или плохое самочувствие. Мы бежим марафон, а не спринт”; – Нассер Эль Сонбати (соревновательный вес ≈ от 120-130 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 150-160 килограмм).

23. Трудные повторы

”Если ты от воркаута к воркауту будешь делать одно и то же, то никогда не наберешь массу. В подходе есть такой момент, когда делаешь, например, десятое повторение, и чувствуешь, что все, можно заканчивать, норма выполнена. Однако секрет успеха кроется в постоянном преодолении лимита. Продолжай двигаться вперед. Подними штангу еще раз, и еще, и третий раз. Только эти повторы считаются, ведь именно они делают разницу”; – Бренч Уоррен (соревновательный вес ≈ около 115 килограмм, масса в межсезонье ≈ около 125 килограмм).

24. Предрассудки

”Люди смотрят на меня и, наверное, думают, что я делаю только супертяжелые подходы с минимальным повторением и с максимальным отягощением. Это полная чушь. Никогда не мог нормально накачаться, если в сете меньше десяти повторов. Быстрее всего набираю массу, когда выполняю пятнадцать повторов на сет. Моя текущая тренировочная программа является тому подтверждением. Почти все упражнения в ней состоят из подходов по пятнадцать повторений. Пятнадцать – не настолько много, чтобы я не мог использовать тяжелые веса, но и не так мало, чтобы мышцы недополучали нагрузку”; – Квинси Тейлор (соревновательный вес ≈ около 125-135 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 165 килограмм).

25. Диета и тренировка

”Ты должен есть и тренироваться по собственным размерам. Позволь диете и кардио развить четкие линии. Не путай эти два аспекта! У многих тут появляются проблемы. Они или недостаточно упражняются для получения рельефа, или плохо питаются для прибавки массы. Страх получить травму/заплыть жиром делает свое дело. Рабочий способ прибавить в весе – есть немного больше, чем сжигает организм, особенно, когда твоим основным источником калорий выступает белковая пища. Да, так можно вырасти в боках, но жир не останется с тобой навсегда, плюс, он может помочь при работе с тяжелым весом. Ищи баланс!”; – Деннис Джеймс (профессиональный культурист из Германии; соревновательный вес ≈ около 115-120 килограмм).

Послесловие

В заключение хотим добавить несколько слов от себя. Набор массы требует времени, но результат можно получить быстрее. Миллионы любителей спорта по всему миру прогрессируют благодаря спортивной фармакологии. Эфиры тренболона и другие стероидные анаболики могут использоваться не только профессионалами. Помимо роста мышц, их (стероидов) воздействие способствует повышению силы, сжиганию жира, увеличению выносливости, усилению аппетита, даже укреплению иммунитета, а побочные явления предотвратимы или имеют проходящий характер.

Обширный ассортимент анаболических стероидов и их подробное описание Вы найдете на сайте AthleticPharma. Наш интернет-магазин работает дольше семи лет. За прошедшие годы мы заслужили репутацию честного продавца, обслужив свыше шестнадцати тысяч клиентов из стран Таможенного союза и выполнив более тридцати тысяч заказов на различные суммы.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• flexonline.com/training/size-matters
• ru.wikipedia.org/wiki/Мистер_Олимпия
• npcnewsonline.com
• ifbb.com

Эта статья является переводом одноименного материала с сайта “T-Nation” (оригинальное название – “7 dumb things people say about nutrition”). В отношении перевода нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение текста. Если Вы с чем-то не согласны или у Вас возникли вопросы, можете высказаться в комментариях. Обсудим спорные моменты вместе. Ссылка на первоисточник для ознакомления есть в разделе “по материалам”.

Что только не предлагают…

Раньше люди, особенно матери с синдромом гиперопеки, любили давать пространные советы детям. Например: тебе лучше не лезть в воду после еды, потому что может скрутить живот, и ты утонешь – пойдешь на дно, словно камень.

Странные рекомендации можно было услышать и от экспертов из медицины. Еще в конце 19 века Джон Харви Келлогг, суперинтендант при санатории “Батл Крик”, пытался популяризировать многочисленные, мягко говоря, нерабочие методики питания, включая поедание перемолотой пищи для подавления сексуального желания. Он изобрел “Кукурузные Хлопья Келлога”, которые якобы справлялись с названной задачей.

За годы появился длинный список бестолковых советов, и в наши дни он только растет. Все они выдаются за правду и, к сожалению, многие из них приживаются. Вот почему мы решили составить свой лист, включающий глупые рекомендации по питанию. Может они не настолько дурацкие, как у Джона Харви Келлогга, но точно заслуживают смерти.

1. Гранат богат антиоксидантами, ты должен его есть

Каждый раз, когда браузишь интернет или просто листаешь новостную ленту, обязательно натыкаешься на рекламу нового супер-средства, которое богато антиоксидантами, поэтому сжигает жир, снимает боль, усиливает потенцию и в качестве бонуса лечит от рака.

Да, существуют настоящие, обогащенные нутриентами и фитонутриентами продукты питания, но, если мы говорим об антиоксидантах, то почти каждая усваиваемая часть растения (почти всех растений) насыщена ими. По этой же причине почти каждая усваиваемая часть растения, будь это корень, лист или плод, как в случае обычного граната, может снять воспаление. Также: гранат не более и не менее эффективен при лечении рака, чем любой-другой источник антиоксидантов. Объясняю: теории, о том, что антиоксиданты замедляют старение и даже уничтожают доброкачественные и злокачественные опухоли, давно изучаются учеными, но пока безрезультатно.

Серьезно, попробуй загуглить “Картофель при онкологии” (или любой другой овощ, фрукт, растение). В выдаче ты увидишь с десяток статей, рассказывающих о преимуществах картошки перед медикаментами. Наверняка среди них найдется и та, которая посоветует делать вливания пюре вместо химиотерапии. Вколол 100 грамм внутривенно – вылечился! Тоже самое с гранатом, бананами, черникой, инжиром, петрушкой и, конечно, чесноком…

В действительности все растительные продукты подвергаются воздействию окислителей, и все они имеют подтвержденные антиоксидантные свойства (не без исключений, но в целом – да). Так что, доказывая знакомому полезность своего любимого овоща, фрукта или растения, потому что он богат антиоксидантами, ты выставляешь себя дураком.

2. Нельзя есть куриную кожу, она тебя убьет

Подобный бред наверняка слышал каждый из нас. Мол, когда ты на диете и вообще, лучше не есть курицу с кожицей, ведь она такая вредная. Смешно! Как будто человек будет проклят, если позволит хотя бы грамму насыщенного жира попасть в свой организм.

Послушайте, куриные грудки – диетический продукт, с кожей или без кожи, в худшем случае ты потребишь лишние 50 калорий (в зависимости от размера птицы). Более того, свыше половины жира в коже (55%) является полезным (мононасыщенным, как растительное масло). Оставшийся, около 2.5-3 граммов, действительно вреден, но не смертелен. Переживешь!

Поэтому, придя в ресторан, не устраивай скандал, если тебе подадут курицу с кожицей. Или сними ее и оставь на тарелке, или не будь размазней и съешь. Куриная кожица – не никотин, не героин и тем более не формальдегид. Это естественный ингредиент. Она лишь немного опаснее всей остальной курицы (которая сама по себе вполне безвредна).

3. Морская соль полезнее столовой, я точно знаю

Ладно, морская соль и в правду содержит чуть больше полезных микроэлиментов, как меди, железа или кальция. Например, если мы говорим о железе, то в чайной ложке морской соли его 0.2 мг. Это неплохо. Проблема в том, что суточная норма железа для женщины составляет – 8 мг, а для мужчины – 18 мг. Получается, чтобы восполнить суточный запас железа, тебе придется съесть целую солонку морской соли.

Это правда, что столовая соль подвергается серьезной обработке и практически не содержит полезных микроэлементов, если сравнивать с морской. Зато в ней есть йод, так необходимый человеку. Соляная компания “Мортон” (США) начала добавлять химию в собственный продукт еще в 1924 году, поскольку люди, работавшие далеко от побережья, переживали жесточайший йододефицит. Отсутствие общего доступа к морепродуктам – одна из причин, почему многие американцы в первые десятилетия прошлого века имели ослабленный иммунитет и хвастались гипертрофированной щитовидной железой.

Назревала беда. От катастрофы наших прадедушек и прабабушек спасло только поедание йодированной соли. Так что обычная столовая соль может и не имеет богатого состава, но она точно не является бесполезной. Оба продукта можно и нужно употреблять в пищу. А заявляя, что один из них лучше или хуже другого, ты показываешь свою безграмотность.

4. Это мясо даст тебе больше белка, чем любое другое

Буквально на днях я слышал, как кто-то подобным образом нахваливал крольчатину. И время от времени до меня доходят аналогичные байки о прочих видах мясной продукции: страусятина – невероятно богата белком, оленина – лучшая для набора массы; некоторые даже бросаются в крайности, рекомендуя, например, сабочатину. Черт возьми, конечно, и страусятина, и оленина, и та же сабочатина являются отличными источниками протеина… это же мясо.

Если ты ходил в школу, то должен знать, что все виды и подвиды животных, начиняя от рыб и заканчивая сумчатыми (за исключением разве что губчатых и консультантов в магазинах электроники), имеют мышечную ткань, а она, как известно, состоит из белка. Иными словами, если перед тобой животное, то можешь быть уверен, что его мясо поможет тебе набрать массу.

Выделять какой-то конкретный тип животного мяса, рассказывая, что оно является лучшим источником протеина, – непостижимая глупость. Белковая ценность порции одного мяса по отношению к другому может быть чуть выше или чуть ниже в соответствии с содержанием жира, но, как правило, разница несущественная.

5. Я тебе говорю, ты должен попробовать детокс

Единственные люди, кому действительно нужен детокс, – это психопаты, которые завтракают спиртным с опиоидами, обедают хлоркой, а ужинают солями для ванны.

Можете спать спокойно, случайное потребление неорганических веществ, содержащихся или попадающих в пищу, – не причина для чистки организма. Даже если питаешься исключительно магазинными полуфабрикатами (фастфудом), не нужно идти на радикальные меры. Смени уже привычки, начини есть здоровую пищу, и тогда быстро ощутишь разницу.

Для справки: в 2009 году 10 из 10 американских компаний, занимавшихся производством детоксиционных продуктов, не могли назвать даже одного токсина, от которого их разработки очищали бы организм. По всей видимости, они просто наживались на доверчивых клиентах.

Тем более, что у тебя уже есть работающая, а главное врожденная “детокс-система”. Она называется печень. Также очищением в той или иной степени занимаются легкие, почки и иные органы тела. Они и без сторонней помощи отлично справляются с выводом токсических веществ (и других неподлежащих метаболизму соединений). А, подвергая собственный организм дополнительному стрессу из-за детокса, ты, наоборот, его ослабляешь, мешая выполнять свои функции. Ура эволюции и не ура идиотам, которые в нее не верят.

6. Вся еда с химией вредная, не ешь ее

То, что я сейчас скажу, не будет новостью, но нельзя не напомнить: химические элементы служат строительным материалом окружающей нас вселенной. Вы, парни, являетесь ничем иным, как компиляцией химических элементов. Валютная стоимость химии в теле обычного человека (если считать базовые элементы) составляет порядка четырех-пяти долларов. Примерно 3$ с кожи 1-2$ доллара за оставшиеся железо, кальций, фосфор, карбон и так далее.

В теории я мог бы продать микроэлементы из собственного организма, а на вырученные деньги купить, скажем, кофе в Старбаксе. Кстати, Вы видели, сколько химикатов входит в состав обычного кофе? Загуглите, узнаете много интересного. Дальше – больше. Ты не сможешь съесть помидор, шоколадку или бифштекс, не получив свою порцию химии.

Рекламщики, описывая собственные продукты, любят разбрасываться громкими словами, типа “чистый” и “без примесей”, но на деле ни один из них таким не является. Важно то, что далеко не вся химии вредна для человека. Как-никак из нее построено все живое и неживое в природе. Ученый-пищевик Джеймс Кеннеди вот, что сказал по этому поводу: “Они (природные продукты) намного сложнее всего того, что мы производим сегодня в лабораториях”.

Так что хватит сокрушаться по поводу длинного списка химических составляющих в купленной тобой еде. Устрашающие названия не делают их опасными или плохими. Если бы это было так, то на полках магазинов не было бы ни кетчупов, ни молочных изделий, ни газированных напитков, ни так любимых качками куриных грудок. Хочешь жить в таком мире? Тогда вперед, продолжай разводить панику на пустом месте.

Разница между “натуральным” и “искусственным” заключается только в перспективе – как не все натуральное полезно для твоего организма, так и не все искусственное ему вредит. Нам нужны производимые человеком пищевые химикаты.

7. Продукты с повышенным содержанием фруктозы – яд для человека

Оба, и кукурузный сироп, и столовый сахар, имеют ровное соотношение фруктозы к глюкозе – 50/50. А у высокофруктозного кукурузного сиропа это соотношение составляет 55% на 45%. То есть в нем на 5% больше фруктозы и на 5% меньше глюкозы, если сравнивать с обычным кукурузным сиропом, столовым или тростниковым сахаром. Так откуда столько негатива?

Если ты выпьешь большой стакан напитка с тростниковым сахаром, а твой друг – сделанного на основе высокофруктозного кукурузного сиропа, то Вы соответственно употребите ≈ 20 грамм и ≈ 22 грамма фруктозы. Разница – 2 грамма! Это не серьезно.

Вопрос о безопасности фруктозы в целом является спорным и заслуживает отдельного обсуждения. Но беспокоиться о потреблении высокофруктозного кукурузного сиропа? Только дураки, которым некуда девать силы и время, таким занимаются. Это как идти по канату над 100-метровым каньоном и переживать, что из-за ветра может испортиться прическа. Сосредоточься на реальных проблемах, а не придумывай себе новые.

Послесловие

В заключение хотим добавить несколько слов от себя. Залогом успеха в спорте в равной степени являются правильное питание и эффективные тренировки. Однако опытные атлеты в курсе, что получение результатов можно ускорить, а сами результаты приумножить благодаря спортивной фармакологии. Препараты стероидов, как метандиенона, метенолона и болденона, помогают миллионам любителей спорта по всему миру. Они – не чудодейственные пилюли, но при правильном подходе делают разницу.

В интернет-магазине AthleticPharma на выбор клиентов представлен ассортимент стероидных препаратов для любых задач – на силу, на массу, на сушку и так далее. Наш сайт открыт более 7 лет, и за прошедшие годы нами было выполнено свыше 30 тысяч заказов. Мы заслужили репутацию честного продавца, что подтверждают хвалебные отзывы покупателей.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/diet-fat-loss/7-dumb-things-people-say-about-nutrition
• t-nation.com/diet-fat-loss/aint-so-bad-foods-that-have-gotten-a-bum-rap

Эта статья является переводом одноименного материала с сайта “FLEX” (оригинальное название – “Low carb diets: fact vs fiction”). Относительно перевода нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение текста. Если Вы с чем-то не согласны или у Вас возникли вопросы – пишите в комментариях. Ознакомиться с первоисточником можно, перейдя по ссылке в разделе “по материалам” (внизу статьи).

Мифы и факты о низкоуглеводке

Многие выступающие любители и тем более профессионалы спорта знают о преимуществах низкоуглеводного рациона питания, но главное, что они умеют использовать эти преимущества, чего нельзя сказать о большинстве начинающих атлетов. Чтобы устранить пробел в знаниях, мы собрали распространенные мифы о низкоуглеводных диетах и противопоставили им реальные факты. Надеемся, что информация окажется для Вас полезной.

Урезание углеводов ведет к потере мышечной массы

Это откровенная ложь, распространяемая преимущественно скептиками. В самом начале низкоуглеводной диеты гликоген, хранящийся в мускулах, истощается. Как известно, гликоген заполняет мышцы водой, а когда он исчезает, уровень жидкости падает. Это приводит к некоторому уменьшению объема мускул.

Данное кратковременное высушивание воды в мышцах заставляет многих парней бросать низкоуглеводную диету, поскольку они думают, что эффект постоянный. Не спешите! Через несколько дней тело приспособится к сниженному поступлению углеводов, создаст и накопит гликоген из других источников. Ваши мышцы снова наполнятся жидкостью.

Диеты, рассчитанные на низкое потребление углеводов и высокое потребление белка, не ведут к уменьшению мускулатуры. Наоборот, они одновременно способствуют росту мышц и сжиганию жира. Это происходит по двум причинам: во-первых, Вы увеличиваете поступление белка и заставляете организм сжигать жир в качестве источника энергии. Когда переходите на низкоуглеводку, убедитесь, что употребляете минимум 1.1-1.4 грамма белка на фунт (примечание переводчика: 1 фунт = 0.45 килограмма) собственного веса в день. Исследования показывают, что поступление белка запускает процесс мышечного роста (он же – белковый синтез). Чем больше поступает, тем потенциально сильнее развивается мускулатура.

Во-вторых, кетоновые тела, которые образуются, когда сжигаются значительные объемы телесного жира, используются организмом для предотвращения распада мышечного белка. Другими словами, при низкоуглеводной и высокобелковой диете ингибируются катаболические и стимулируются анаболические процессы в отношении мышечной массы, что является рабочим сценарием бодибилдинга.

Интересным является исследование, проведенное в Университете Коннектикута. Там на кампусе Сторрса (примечание переводчика: вероятно, это отделение физической культуры) выяснили, что мужчины могут набирать мышечную массу даже без тренировок, когда придерживаются низкоуглеводной-высокобелковой диеты. При учете того, какие физические нагрузки переживают любители, а тем более профессионалы спорта, мы получаем то, что получаем. Низкоуглеводка удивит Вас своей результативностью!

На заметку: увеличьте потребление белка минимум до 1.1-1.4 грамма на фунт собственного веса в день, когда урезаете углеводы. В качестве источника белка лучше использовать животные продукты, как яйца, рыбу, говядину, молочные изделия, в дополнение к соевому и казеиновому белковым порошкам (примечание переводчика: соевый протеин и казеин).

Низкоуглеводная диета истощает и делает слабым

Этот миф зародился из-за легкоатлетов, жалующихся на падение выносливости при низкоуглеводной диете, и исследователей, подтверждающих слова спортсменов. Однако бодибилдеры и представители других силовых дисциплин сильно отличаются от легкоатлетов (например тем, какие у кого энергетические системы используются во время тренировки).

Легкоатлеты и прочие “выносливые спортсмены” сжигают немало мышечного глицина, а бодибилдеры, как правило, используют иные источники энергии, включая аденозинтрифосфат (АТФ, необходим для выполнения целого ряда клеточных функций) и креатинфосфат (форма креатина, помогает накапливать АТФ для мышц). Если только Вы не тренируетесь с высокими повторениями (свыше 15 на сет) или чрезмерными сетами (свыше 20 на мышечную группу), то низкоуглеводка не скажется на ваших силе и энергии в тренажерном зале. Подтверждением этому является исследование, проведенное в Университете Штата Калифорния (Калифорнийский Государственный Университет), в котором изучалась физическая активность мужчин при сниженном поступлении углеводов.

Хотя тут все понятно и без исследований. Если обычно Вы потребляли много углеводов, а затем переключились на низкоуглеводку, то на первых этапах будете ощущать нехватку энергии, но уже через несколько дней ваш организм адаптируется, и проблема решится сама собой.

На заметку: при низкоуглеводной диете не стройте собственные тренировки на высоком количестве повторений и/или сетов. Их число не должно превышать 15 (за сет) и 20 (на часть тела) соответственно. Также не лишним будет потреблять креатин (если Вы еще этого не делаете), так как он позволяет сохранять максимальный уровень креатинфосфата, что в свою очередь не дает снижаться выносливости и силе в течение тренинга.

Низкие углеводы – значит никаких углеводов

Некоторые диеты действительно настолько экстремальные. Однако называть их низкоуглеводными неправильно, поскольку в таком случае они становятся полностью безуглеводными.

В бодибилдинге под “низкими углеводами”, как правило, подразумевается потребление около 1 грамма углеводов на фунт собственного веса в день. Математика простая: при своей массе в 150 фунтов ограничивайтесь 150 граммами, при 200 фунтах – 200 граммами, при 250 фунтах – 250 граммами, и так далее.

Но сказанное не значит, что углеводы можно есть какие угодно и когда угодно. Существует три правила, которые необходимо соблюдать: ночью углеводы не едим; большая часть углеводов должна поступать с приемами пищи в начале дня; после воркаута едим порядка 60 грамм углеводов.

В большинстве случаев предпочтительными являются медленно усваиваемые углеводы. Для справки: “медленные углеводы” содержатся во фруктах, овсяной каше, грибах, цельнозерновых продуктах, сладком картофеле и волокнистых овощах. Тем не менее, после тренировки следует принимать быстро усваиваемые углеводы, как белый хлеб, обычный картофель, декстрозу, сахарозу и разнообразные спортивные напитки.

На заметку: потребляйте ровно 1 грамм или меньше 1 грамма углеводов на фунт собственного веса в день. Каждые 2 недели в течение 3 дней переключайтесь на экстремально низкое потребление углеводов для истощения уровня гликогена в мышцах и дополнительной стимуляции жиросжигания. “Экстремально низкое” – значит отсутствие послетренировочного приема углеводов и ограничение их потребления 100 или меньше граммами в день.

Низкоуглеводка вызывает сильное чувство голода

Этот миф также далек от правды, как и все предыдущие. Углеводы – не то, что насыщает и заставляет нас чувствовать себя сытыми. Наоборот, следуя низкоуглеводной-высокобелковой диете, атлет обычно ощущает себя менее голодным, поскольку белок полностью удовлетворит названную потребность. Хотите фактов? Будут Вам факты: недавнее исследование, проведенное в Университетском колледже Лондона (Англия), показало, что высокобелковые блюда (65% белка) в 3 раза сильнее снижают чувство голода, чем блюда с повышенным содержанием углеводов и жира. Во время эксперимента было выявлено, что высокобелковая пища способствует секреции гормона PYY (пептид, сигнализирующий о сытости; действует противоположно грелину).

На заметку: оптимальным для большинства приемов пищи, за исключением предтренировочного перекуса, будет потребление около 40 грамм белка. Перед тренировкой ограничивайтесь примерно 20 граммами. Питаясь в течение дня (в среднем каждые 2-3 часа) высокобелковой пищей, Вы никогда не столкнетесь с чувством голода. При этом неважно, насколько низкое содержание калорий в вашей диете.

При низких углеводах можно есть любую жирную пищу

Это с чего такие выводы? Да, существуют определенные виды низкоуглеводных диет, как Аткинса, которые позволяют питаться жирной пищей, типа бекона, сосисок, масла и так далее. Однако бодибилдер в большинстве случаев должен обходить стороной названные продукты, даже если он урезает количество углеводов в диете. Мейнстримовые низкоуглеводки разрешают есть разнообразную жирную пищу только потому, что в противном случае парни (и девушки), сталкиваясь с жесткими запретами, бросали бы похудение.

При низкоуглеводной диете не запрещается время от времени баловать себя тем же беконом, но лучше все-таки исключать вредные и выбирать полезные жиры. Жир – такой же важный нутриент, как белок или углеводы. Он помогает сохранять высокий уровень тестостерона. Но если Вы хотите получить результаты как можно быстрее, а главное, чтобы они были качественными, то не злоупотребляйте.

На заметку: ограничивайте поступление жира примерно 30-40% от общего количества калорий в день. Его потребление должно быть умеренным. Можно и иногда даже нужно есть цельные яйца, говядину, авокадо, арахисовое масло, лосося и прочую жирную рыбу.

При низкоуглеводке противопоказаны экстра жиры

Врагом Америки номер один уже долгие годы является насыщенный жир. Тем не менее, для бодибилдера важно периодически его потреблять. Практика показывает, что те, кто ест больше продуктов, содержащих насыщенные жиры, имеют более высокий уровень тестостерона. Также установлено, что умеренное поедание насыщенных и вообще жиров не наносит ущерба здоровью, особенно, если калорийность рациона не превышает норму.

Это не все! Отдельные исследования намекают на безопасность насыщенных жиров в курице, свинине и говядине. Предполагается, что данные продукты не повышают уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина), а если они заменяют высокоуглеводную пищу, то еще и снижают содержание триглицеридов в крови, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина). В сравнении с ненасыщенными жирами, насыщенные сильнее сказываются на концентрации холестерина ЛПВП (в положительную сторону).

На заметку: пусть насыщенный жир не смертелен, сами содержащие его продукты должны быть полезными. К таким можно отнести молочные изделия, говядину, свинину, мясо птицы, типа курицы или утки.

В заключение

В качестве послесловия хотим добавить пару слов от себя. Успешность атлета в равной степени зависит от диеты, тренировок и отдыха. Но не секрет, что получение прогресса можно ускорить, а сами результаты приумножить за счет спортивной фармакологии. Анаболики и андрогены, как оксандролон и болденон, помогают миллионам любителей спорта по всему миру. С их помощью мужчины и женщины набирают массу, сжигают жир, увеличивают силу и выносливость.

Если Вас интересуют рабочие анаболические и андрогенные препараты, то они в широком ассортименте представлены в интернет-магазине AthleticPharma, на блоге которого Вы сейчас находитесь. Мы работаем дольше 7 лет и за это время выполнили свыше 30 тысяч заказов.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• flexonline.com/nutrition/low-carb-diets-fact-vs-fiction
• en.wikipedia.org/wiki/Atkins_diet

Данная статья является переводом одноименного текста с сайта “T-Nation” (оригинальное название – “Don’t bother with multivitamins”). Перевод сделан не дословный, а в литературном стиле. Если Вы с чем-то не согласны или если у Вас имеются вопросы – пишите в комментариях, обсудим спорные моменты вместе. Ознакомиться с оригинальным текстом можно, перейдя по ссылке в разделе “по материалам” (внизу нашей статьи).

Хорошая идея, которая работает только на бумаге

Замысел, зачем нужны мультивитамины, прост и понятен. Постоянные диеты изнуряют организм, доступные в магазинах продукты сложно назвать натуральными, а земля, на которой выращиваются овощи и фрукты, скудна на нутриенты из-за воздействия пестицидов, чрезмерного использования и просто некачественной обработки. Так что да, в теории мультивитамины крайне полезны. Вот только теория с практикой сильно расходятся и на деле популярные добавки оказываются неспособными устранить дефицит витаминов и минералов.

Не все так просто, как хотелось бы. Некоторые витамины должны применяться в конкретное время или с определенной пищей, а минералы только усложняют формулу, так как могут плохо сочетаться с теми же витаминами или друг с другом.

В большинстве случаев представленные на прилавках витаминно-минеральные комплексы содержат дюжину компонентов, мешающих один другому усваиваться и снижающих (или даже аннигилирующих) эффективность продукта.

Во-первых, взгляните на фактор времени

С таймингом (речь идет о времени приема) все более или менее просто. При желании его можно скорректировать, если Вам, конечно, удобно потреблять витамины/минералы два или больше раз в течение дня.

Рассмотрим витамины группы Б. К счастью их не запрещается пить все и сразу. Минус в том, что они могут плохо усваиваться или вовсе не усваиваться. Когда-нибудь задумывались, почему среднестатистическая мультивитаминная добавка содержат до 40К% от суточной нормы Б-12? Потому что он слабо абсорбируется. Производители надеются, что если они добавят его в максимальной концентрации, то хотя бы несколько микрограмм, да пробьется в вашу систему.

Предположение: из-за плохой абсорбции витамины Б следует принимать на голодный желудок, и делать это утром сразу после пробуждения.

С другой стороны жирорастворимые витамины, как А, Д, Е и К, могут употребляться почти в любое время дня. Однако для оптимального эффекта их следует разбавлять жиром. Вот почему обезжиренное молоко с витамином Д – настолько глупая идея, насколько идея вообще может быть глупой. Когда производитель удаляет жир из молока, кефира, ряженки или сметаны, он автоматически удаляет растворитель для нутриентов. В общем, если видите в магазине якобы обезжиренный и Д-обогащенный молочный продукт – смело проходите мимо.

Витамин С, тем временем, растворяется в воде, но, поскольку он не продуцируется самим организмом, его лучше употреблять несколько раз в день (для оптимального эффекта).

Теперь видите, почему тайминг так важен, когда мы говорим о витаминах и минералах? Дальше – больше!

Во-вторых, изучите сочетаемость компонентов

Нутриенты воюют друг с другом.

Химически многие витамины и минералы мешают один другому. Для ознакомления представляет короткий (далеко не полный) список несовместимых компонентов, которые обнаруживаются в составе мультивитаминных препаратов:

• Витамин Б-12: если Вы примите Б-12 вместе с витамином С, Б1 или минералом медью, то сведете его эффективность к нулю.
• Магний: кальций мешает абсорбции магния, когда они поступают в паре, причем настолько, что может полностью нейтрализовать его поглощение. Смешно, но многие добавки для “силы костей” включают в одной капсуле оба минерала.
• Витамин Б9: цинк “унижает” Б9 (делает нерастворимым), если потреблять их одновременно.
• Марганец: медь и железо препятствуют абсорбции марганца. Это, мягко говоря, не лучшая связка минералов для любой добавки.

Примечание: есть и другие не менее несочетаемые сочетания (некоторые, возможно, еще даже не открыты).

Будем честными, существуют и рабочие комбинации (когда один витамин повышает эффективность другого или когда минералы дополняют друг друга). Однако это не отменяет названной проблемы. Витамины/минералы – комплексные вещества. Пихать их в препарат, не учитывая отрицательное взаимодействие (лишь бы побольше), как делают многие компании, – значит наплевательски относиться к своему продукту и его потребителю.

В третьих, решите, как поступить

Если Вы действительно хотите укрепить свой организм комплексом витаминов и минералов, то это можно сделать, но с оговорками. Нутриенты лучше приобретать отдельно, а не одной добавкой, чтобы их можно было принимать на собственных условиях. Также Вам, вероятно, понадобится какое-то хранилище для таблеток (можно купить почти в любой аптеке).

Далее нужно будет составить четкое расписание. Можете записывать на листе бумаге или в памяти телефона, как и когда пить пилюли, какие вместе, а какие раздельно. Согласны, все это выглядит не очень практично…

Достойной альтернативой представленному варианту является качественная диета. Однако сказать, что я буду правильно питаться, проще, чем сделать. К тому же обычно люди начинают принимать мультивитамины именно потому, что не хотят или не способны придерживаться здорового питания (или находят у себя несуществующие отклонения, типа дефицита микроэлементов).

Благо, полезная диета не обязательно должна быть жесткой. Даже наоборот. Можно остановиться на одном из минималистичных вариантов, основывая рацион на следующих, сверхбогатых витаминами и минералами продуктах:

• Мясо органов животных (печень, почки и так далее, если они Вам не противны);
• Орехи и семечки (выбирайте сами по вкусу и составу);
• Травы и специи (щедрый источник нутриентов);
• Листовые овощи (три конкретных – мангольд, капуста кале и шпинат);
• Какао (но не поджаренное, а прессованное – разные вещи);
• Морская рыба (в целом морепродукты).

Многие из этих товары Вы не встретите в списках “лучшее для бодибилдера”, тем не менее, если говорить о витаминах и минералах, то они (товары) обеспечат достойное их (витаминов и минералов) поступление. Решать в конечном итоге только Вам!

Послесловие

В заключение хотим добавить несколько слов от себя. Не секрет, что успешность спортсмена во многом зависит от эффективности тренировок, диеты (питания) и отдыха (восстановления). Но есть еще один фактор, который может способствовать получению результатов и приумножать их. Речь идет о спортивной фармакологии, начиная со стероидов, как туринабола и метенолона, и заканчивая пептидами, типа Меланотана 2, инсулиноподобного или механического фактора роста. Спортивные препараты существуют не первый год и помогают даже профессионалам спорта достигать поставленных целей.

Если Вас интересуют спортивная фармакология оригинального качества, то она в широком ассортименте представлена в интернет-магазине AthleticPharma, на блоге которого Вы сейчас находитесь. Мы работаем напрямую со многими производителями и сотрудничаем только с доказавшими свою порядочность поставщиками.

Проверив купленные у нас спортивные препараты, например, от Balkan Pharmaceuticals (путем верификации на официальном сайте), Вы 100% получите подтверждение их оригинальности.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/supplements/tip-dont-bother-with-multivitamins
• ru.wikipedia.org/wiki/Поливитаминные_препараты
• en.wikipedia.org/wiki/Multivitamin

Эта статья является переводом одноименного текста с сайта “Muscle&Fitness”. Ссылка на оригинал для ознакомления добавлена внизу статьи (см. раздел “по материалам”). Нами сделан литературный, а не дословный перевод первоисточника. Если у Вас возникнут вопросы – пишите в комментариях. Обсудим спорные моменты вместе.

Правильный подход к воркауту

В далекой, параллельной вселенной законы мироздания перевернуты с ног на голову. Работа – это что-то, чем ты занимаешься в свободное время. Тренировки, с другой стороны, – важная жизненная задача, на которую ты тратишь бесчисленные часы, чтобы преуспеть в обществе. В этом увлеченном фитнесом мире каждый человек, – от ребенка до пенсионера, здоров, все мужчины сильны, а женщины красивы. Жизнь там прекрасна!

Вернемся к скучной реальности… Как бы многим из нас не хотелось, но вышесказанное является выдумкой. В реальном мире тренировки играют вторую скрипку. И, поскольку каждый час свободного времени здесь ценится на вес золота, у тебя нет права тратить его впустую. А что может быть более бесполезной тратой времени, чем нерезультативный тренинг? Благо, ситуация поправима. Ты можешь воспользоваться нашими советами, которые улучшат твой воркаут сегодня, завтра и на долгое будущее.

Тренировочный день:

Твой тренинг начинается не тогда, когда ты заходишь в качалку, а когда просыпаешься рано утром, и продолжается, пока не ляжешь спать. Подготовка – это не только сбор сумки перед тренировкой. Ты должен есть правильную пищу в правильное время, чтобы максимизировать собственную продуктивность в зале. В дополнение к питательным веществам, поглощай полезные советы. Чужой опыт лишним не будет!

1. Перед воркаутом ешь медленно усваиваемые углеводы

Исследователи из Университета Лафборо (Лестершир, Великобритания) выяснили, что атлеты, употребляющие на завтрак и обед медленные углеводы, типа цельнозерновых продуктов, имеют сниженный уровень инсулина и сжигают больше жира в течение дня, а также обладают повышенной физической выносливостью, в сравнении со спортсменами, которые до тренировки питаются быстрыми углеводами, типа белого хлеба.

Получаем простую рекомендацию: убедись, что все твои приемы пищи перед посещением тренажерного зала, включая крайний, содержат ≈ 40 грамм медленно усваиваемых углеводов. Это может быть сладкий картофель, фрукты, овсянка, грибы, горох, цельнозерновой хлеб или другие общедоступные продукты.

2. За несколько часов до тренинга не употребляй особенно жирную пищу

Согласно исследованию Высшей Школы Медицины при Университете Мэриленда (Балтимор, США), высокожирная пища на срок до четырех часов снижает способность оксида азота расширять кровеносные сосуды. Это значит, что твоя кровь в эти четыре часа будет хуже поступать к мышцам и, соответственно, они будут получать меньше пампинга.

Совет следующий: за 4 часа до тренировки (или раньше) не ешь особенно жирную пищу. Про фастфуд, думается, напоминать не нужно. Он и без того вреден для тренирующегося (даже если ты набираешь массу).

3. Включи зеленый салат в последний полноценный прием пищи перед тренировкой

Тот же самый университет в Балтиморе проводил исследование, показавшее, что потребление зеленого салата в сочетании с высокожирной пищей предотвращает эффект сужения кровеносных сосудов, вероятно, за счет повышения активности оксида азота.

Совет: за 2 часа до похода в тренажерный зал съедай немного зеленого салата вместе со своим последним полноценным предтренировочным приемом пищи. Сколько точно? В теории должно хватить пары листьев.

Незадолго до воркаута:

Независимо от того, когда ты качаешься, – рано утром или вечером после работы, есть определенные шаги, которые атлет может и должен совершать, чтобы быть готовым к грядущей битве. Опять-таки, ключевую роль здесь играет питание. Но в этот раз куда важнее употребляемые тобой добавки. Эффективное применение спортпита поможет добиться оптимальной стимуляции организма в ответ на физическую нагрузку.

4. Ешь гречиху для предтренировочной подпитки углеводами

Гречиха, которая обнаруживается в гречневых блинчиках, лапше собе или выпускается в виде самостоятельной крупы, медленно усваивается, что помогает увеличить выносливость и сжечь жир. Она также содержит имитирующий инсулин флавоноид под названием хироиноситол.

Собственно рекомендация: съев порцию собы или гречневых блинчиков перед воркаутом, ты улучшишь доставку креатина в мышцы до тренировки и не помешаешь процессу жиросжигания, что не исключено при скачках инсулина.

5. Не недооценивай креатин и сывороточный протеин

Исследователи из Университета Виктория (Австралия) докладывают: у испытуемых, которые на протяжении 10 недель использовали креатин + сывороточный протеин как предтренировочные и послетренировочные добавки, наблюдалось увеличение мышечной массы на 87%, силы в жиме лежа – на 36%, силы при приседании со штангой – на 27%, и силы в становой тяге – на 25%. К тому же сжигание жира у этих субъектов происходило на 3% эффективнее, чем у атлетов, которые принимали креатин + белок до завтрака и перед сном. Вывод сделайте сами.

6. Кофеин перед тренировкой тоже помогает

”Исследования (примечание переводчика: какие именно исследования, автор оригинального текста не уточняет) доказывают, что кофеин как “предтреник” вполне себе рабочий стимулятор выносливости, жиросжигатель и болеутоляющее. Он смягчает боль в мышцах, благодаря чему можно выполнить больше повторов”.

”Также, согласно научной работе ученых из Университета Небраски (США), у субъектов, принимающих кофеин до тренинга, наблюдается увеличение одноповторного максимума (1ПМ). В случае жима лежа – прибавка почти в 5 фунтов (2.27 килограмма). Учтите: кофеин из кофе в этом плане работает хуже, чем кофеиновые добавки.

7. Прием аргинина за 30-45 минут до воркаута

Одно из исследований, опубликованных в журнале “Nutrition”, подтвердило, что долгосрочное потребление аргинина перед тренировками способствует увеличению 1ПМ до 20 фунтов (9.07 килограмма). Данные были получены в результате эксперимента на 2 группах людей: первая принимала аргинин, вторая – пустышку (плацебо).

8. Добавляй экстракт какао в свой предтренировочный коктейль

Ученые из Университета Калифорнии (Калифорния, США) обнаружили, что содержащийся в какао флавоноид под названием эпикатехин повышает уровень оксида азота в крови и расширяет кровеносные сосуды. Другими словами, потребление экстракта какао способствует пампингу мышц. Жалко только, что специалисты не уточнили конкретные дозировки.

В течение тренинга:

Никто не хочет приходить на тренировку без сил и всю сессию оставаться вялым. Если ты не можешь нормально подготовиться к воркауту, то хотя бы следуй рекомендациям профессионалов на его протяжении, чтобы оптимизировать собственное физическое состояние.

9. В последних сетах делай форсированные повторения

Финские специалисты обнаружили, что если атлет упражняется форсированные повторами, то его уровень гормона роста (соматотропина) возрастает почти на 4,000%. Наша рекомендация заключается в следующем: в последнем сете каждого упражнения, после того как достигнешь лимита, заставляй себя делать еще 2-3 форсированных повтора. Однако внедряй их рационально, чтобы не столкнуться с перетренированностью.

10. Не упражняйся до отказа в каждом сете

Австралийские ученые обнаружили, что тренировки с одним сетом до отказа увеличивают силу по сравнению с тренировки без сетов до отказа. Тем не менее, если субъект выполняет больше одного отказного сета, то получает почти вдвое сниженный прирост силы. Совет: в отдельных упражнениях полезно нагружать себя до отказа, но не во всех.

11. Фокусируйся на целевых мышцах

На этот раз наша рекомендация основывается на данных из эксперимента британских ученых. Они определили, что тренирующиеся, которые фокусируются на бицепсах во время выполнения подъемов штанги на бицепс, проявляют повышенную мышечную активность, если сравнивать с качками, которые на протяжении упражнения думают о посторонних вещах.

Поэтому во время каждого повтора держи в голове только мысли о тренируемых мышцах. В зале тебя должно интересовать развитие мускулатуры, а не то, сколько в этом месяце нужно заплатить по кредитам, или когда та блондинка в коротких шортиках пойдет делать тягу в наклоне. На длинной дистанции повышенная мышечная активность может приводить к дополнительной прибавке мышечной массы.

12. Варьируй скорость движений

В другом австралийском исследовании, субъекты которого выполняли быстрее повторы (по одной секунде на позитивную и негативную фазы), было доказано, что при таком сценарии атлеты получают более высокую прибавку силы, чем когда упражняются медленными повторами (по три секунды на позитивную и негативную фазы). Объясняется это тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна лучше предрасположены к увеличению силы.

Но не все так однозначно. Дело в том, что при выполнении медленных повторов субъекты получают более высокую прибавку массы. Главным образом потому, что их мышцы дольше находятся под напряжением. Так что наш совет следующий: грамотно сочетай быстрые и медленные повторы, чтобы добиться максимальной прибавки и силы, и массы.

13. Тренируйся с несколькими партнерами

Тут все просто: когда пауэрлифтер выполняет свой одноповторный максимум в окружении зрителей, он сильнее, чем если берет его в одиночестве.

14. Слушай музыку во время воркаута

Обратимся к помощи Исследовательской Группы Вейдера. Ее специалисты подтвердили следующую закономерность: если атлет в течение тренировки слушает любимую музыку, он способен выполнять больше повторов. В “музыкальном эксперименте” бодибилдеры качали плечи и в среднем за сет делали на 1-2 повтора больше обычного.

Другими словами, рассказы о том, что с музыкой тренинг эффективнее, – не сказка. Лучше не игнорировать столь ценный источник мотивации. Создай собственный плейлист из любимых треков, чтобы быстрее прогрессировать.

15. Не перебарщивай с отягощениями

Да, упражнения с тяжелым весом, не позволяющим выполнять свыше 4-5 повторов, хороши и для прироста силы, и для наращивания массы, если сосчитаются с облегченным тренингом, при котором можно сделать, скажем, 8-12 повторов. Однако слишком тяжелый вес дает обратный эффект, что доказали исследователи Бэйлорского Университета (Техас, США). По словам техасских ученых, билдеры, тренирующиеся преимущественно шестиповторным максимумом (6ПМ), имеют повышенный уровень активного миостатина. Наша рекомендация: как бы Вам не хотелось работать только с максимальным весом, держите себя в руках.

16. Держись подальше от нестабильных поверхностей

Дело здесь не только в их травмоопасности. Если верить канадским ученым, а не верить им причин нет, то при жиме лежа на тренировочном мяче (фитболе) происходит 40% снижение силы по сравнению с жимом лежа на скамье. Данный факт подтвердило и исследование, проведенное в Аппалачинском Государственном Университете (Нью-Йорк, США). В нем испытуемые приседали со штангой на шатком полу.

Вывод: поскольку даже мизерное падение мышечной активности и силовых показателей негативно сказывается на процессе набора мышечной массы, упражняясь, тренирующийся обязан избегать фитболов, шатких полов и любых других нестабильных поверхностей.

17. Кардио после силового тренинга?

Японцы славятся своими странностями. Вспомните хотя бы телевизионную рекламу из страны восходящего солнца. В этот раз они провели необычный спортивный эксперимент.

Азиатские специалисты выяснили, что когда тренирующийся делает кардио до полноценного воркаута, выделение у него гормона роста в ответ на поднятие тяжестей снижается примерно на 1,100%. Это, если сравнивать со сценарием, при котором кардио осуществляется по завершению силового тренинга.

Совет: попробуйте внедрить аэробные нагрузки после поднятия тяжестей или на следующий день. Чем черт не шутит, возможно, так действительно лучше.

18. При тягах используй напульсники или эластичные бинты

Кому мы точно можем доверять, так это Исследовательской Группе Вейдера. Одно из их последних исследований установило, что если бодибилдер тренирует спину, используя напульсники, эластичные бинты или другое защищающее суставы снаряжение, он в среднем выполняет на 1-2 повтора за сет больше, чем обычно. Данная закономерность распространяется преимущественно на тянущие упражнения.

Сразу после тренировки:

Закончился воркаут, ты серьезно поработал над своим телом. Отлично! Но расслабляться рано, ведь для тебя это была не последняя тренировка.

По завершению тренинга организм нуждается в топливе, как минимум для того, чтобы восстановиться. И тебе самому за это время необходимо ментально и физически подготовиться к предстоящей работе в качалке. Так сказать, начинается новый этап.

Следуя ниже представленным рекомендациям, ты не только поспособствуешь восстановлению организма после его “избиения” на тренировке, но и подготовишь себя к следующему подходу в тренажерный зал.

19. Послетренировочный шейк

В этот раз сошлемся на исследования упоминавшегося ранее Бэйлорского Университета: употребляя в течение 10 недель коктейль из сывороточного протеина и казеина по завершению тренировки, субъект добивается более выраженного увеличения мышечной массы (примечание переводчика: насколько конкретно, автор оригинального текста не уточняет). Это если сравнивать со сценарием, когда указанные добавки не используются, или когда используется только одна из них. В результате получаем простой совет: не игнорируй сывороточный протеин и казеин, ведь их коктейль эффективен, что подтверждено теорией и практикой.

20. Растягивайся после тренировки

Дело в том, что разминка перед поднятием тяжестей может сделать тебя слабее. Специалисты из Техасского Университета (Остин, США) изучали реакцию спортсменов на растяжку до и после выполнения силового тренинга и получили как минимум интересные результаты: атлеты, которые растягивались после тренировки, были более гибкими. К тому же доказано, что разминаться при уже разогретых мышцах проще и безопаснее.

21. Подпитка креатином, быстрыми углеводами и альфа-липоевой кислотой

Коротко и ясно: исследование, проведение в Университете Саскачевана (Канада), показало, что субъекты, потребляющие альфа-липоевую кислоту, креатин и сахарозу (быстрые углеводы) сразу после тренинга, получают более высокий уровень креатина в мышцах, чем те, кто полностью игнорирует или потребляет только одно из названных веществ. Оптимально: 3-5 грамма креатина + 50-100 грамм быстрых углеводов + 300-500 мг альфа-липоевой кислоты.

Постоянная готовность:

Поскольку большая часть представленных выше рекомендаций направлена на улучшение предтренировочной подготовки и послетренировочного восстановления, мы решили добавить еще 4 пункта, которые предназначены для улучшения тренировочного процесса в целом.

22. Не занижай и без того низкий уровень холестерина

Все мы знаем, что холестерин важен для сохранения стабильно высокого уровня тестостерона. Это в том числе подтвердили эксперты из Кентского Государственного Университета (Огайо, США). В проведенной ими научной работе испытуемые (взрослые мужчины, соблюдавшие диету с более высоким поступлением холестерина) спустя 12 недель тренировок получили 55% прибавку в силе, а процесс мышечного роста у них происходил в 5 раз быстрее, чем у субъектов, потреблявших минимум холестерина.

Совет: не отказывайся от холестерина полностью, 1-2 цельных яйца (с желтками) тебя не убьют, зато позволят ускорить процесс массонабора и повысить силовые показатели. Также к источникам полезного холестерина относятся: печень, моллюски, мясо утки и многие другие общедоступные продукты.

23. Занимайся рано утром, если позволяет график

Если тренирующийся будет заниматься в качалке перед работой (после 06:00, но не позже 10:00), то по истечению 10-недельного срока получит более выраженную прибавку мышечной массы и сильнее сожжет телесный жир. Об этом говорит исследование, проведенное учеными Университета Южного Миссисипи.

24. Каждый день принимай горячую ванну или ходи в сауну

Опять японские исследователи и их странные эксперименты: специалисты из страны восходящего солнца в течение 2 недель подвергали лабораторных крыс воздействию высокой температуры (порядка 40 градусов Цельсия), после чего зарегистрировали, что у грызунов на 13% увеличилась масса. Предполагается, что эффект развился в результате шокового влияния высокой температуры на белковый метаболизм. Другими словами, при систематическом воздействии тепла у животных могут выделяться специфические белки.

25. Выпивай 4 кружки чая в день

Последняя наша рекомендация и последнее цитируемое исследование. Специалисты из Университетского Колледжа Лондона (Великобритания) обнаружили следующее: у субъектов, подвергавшихся физическому и психологическому стрессу, но выпивавших 4 кружки чая в день, наблюдался вдвое сниженный уровень кортизола по сравнению с испытуемыми, которые также переживали стресс, но чай не пили (им давали плацебо).

Вывод: чай напрямую снижает активность катаболических гормонов и опосредованно стимулирует анаболические процессы (примечание переводчика: автор оригинального текста не уточняет, о каком виде чая идет речь, вероятно, все-таки об обычном черном чае, который можно приобрести в любом магазине).

В заключение

В завершении добавим несколько слов от себя. Во-первых, некоторые из представленных советов выгладят спорно, однако среди них есть и такие, к которым лучше прислушаться. Во-вторых, если ты стремишься к максимально результативным тренировкам, то рекомендуем посетить наш интернет-магазин. На сайте AthleticPharma для клиентов представлена актуальная спортивная фармакология и предоставляется качественный сервис. Здесь можно заказать стероиды без лишнего риска и по честным ценам.

В-третьих, для многих тренирующихся осилить сет приседаний со 100-килограммовой штангой проще, чем найти свободное время для посещения тренажерного зала. Тем из Вас, кто относится к этой группе, следует тщательнее подходить к собственному тренингу. Вам же не хочется тратить силы и время впустую? Каждое повторение, каждый сет и каждое упражнение должны приносить максимум пользы. Как говорится, все стоящее стоит делать правильно!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• muscleandfitness.com/workouts
• muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/25-ways-improve-your-workout

Зима близко! Даже если в течение теплого сезона у Вас получилось сохранить рельефный пресс, сегодня им похвастаться не получится. А удержать качество мышц в грядущие холодные месяцы будет куда сложнее, чем летом. Так уж сложилось, что снег и морозы у большинства из нас ассоциируются с горячей пищей, которая способна испортить любую мускулатуру.

Вместо того чтобы бороться с неизбежным, мы предлагаем с ним смириться. Как-никак период с декабря по февраль является чуть ли не идеальным временем для массонабора. Закупайтесь говядиной, берите штангу и гантели потяжелее. А в дальнейшем, когда снова станет тепло, Вам понадобилось всего неделя-другая диеты для демонстрации своих теперь уже плотных и мощных мускул!

Без помощи в наборе мышечной массы мы Вас не оставим. Чтобы подготовить правильные рекомендации, нами были опрошены ведущие специалисты индустрии: первый – Джо Де Франко, тренер по силовой подготовке, работающий со многими профессиональными футболистами (примечание переводчика: вероятно речь идет об американском футболе, а не о его британском антиподе, который в США принято называть соккером); второй – Си Джей Мерфи, пауэрлифтер, стронгмен, тренер по силовой подготовке, готовящий спортсменов самых разных дисциплин; третий – Майк О’Херн, пауэрлифтер, бодибилдер, один из участников передачи “Американские Гладиаторы” и тоже тренер по силовой подготовке.

Мы узнали у экспертов, какие упражнения являются наиболее эффективными для набора массы и приумножения силы в зимний период, а затем на основе собранных данных составили специальную программу тренировок. Надеемся, что с помощью полученной схемы Вы не только увеличите собственные бицепсы, но и поставите несколько личных рекордов в поднятии тяжестей. Что же, поехали!

P.S. От себя (состава администрации AthleticPharma) добавим, что эта статья является переводом одноименного текста с сайта “Muscle&Fitness”. Нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинального материала. Если у Вас появились вопросы или Вы с чем-то не согласны – пишите в комментариях. Обсудим спорные моменты вместе.

Примечания

Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю – сессия 1, сессия 2, сессия 3 и сессия 4 соответственно + 3 дня отдыха. Упражнения, которые в схеме отмечены “*”, следует чередовать от воркаута к воркауту. То есть каждую следующую тренировку выполняем аналог отмеченного “*” упражнения. Например: если в сессию 1 первой недели Вы делали обычные приседания со штангой, то на сессии 1 второй недели можете делать приседания в силовой раме, а на сессии 1 третий недели – приседания с паузой. На разных тренировках верха тела можно чередовать следующие варианты жима лежа: жим лежа на скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа головой вниз, жим лежа на полу и так далее. Также, если в вашем зале есть специальные бары, типа безопасного грифа для приседаний, – не стесняйтесь их использовать, чтобы добавить в тренинг разнообразия.

В случае становой тяги по аналогии чередуйте любимые или наиболее комфортные для себя варианты упражнения: обычная, на прямых ногах, сумо, с трапециевидным грифом и прочие. Не запрещается и даже поощряется менять высоту бара. Можете поднимать штангу, стоя на платформе, или положить ее (штангу) на блоки для изменения амплитуды движения. Нагрузки не должны доставлять дискомфорт. Наоборот, чем приятнее сессия (не в смысле легче, а в смысле удобнее), тем быстрее пройдет восстановление, и тем лучше Вы получите результат.

Большая часть из представленных в программе тренировок упражнений подразумевает работу в диапазоне от 1 до 15 повторений за сет. Если мы говорим о ключевых жимах (см. жим лежа, становая тяга, приседания со штангой), то это 1-10-повторные максимумы. Например: начните делать упражнение с пустым грифом, а затем, каждый новый сет, добавляйте вес, пока не дойдете до своего лимита (физически будете не способны осилить больше 1-10 повторов).

Важно: регулярные тренировки с максимальным отягощением (5-повторные максимумы и тяжелее) сопряжены с риском формирования перетренированности. Не переусердствуйте! Если чувствуете, что вот-вот перегорите – разгрузитесь. Возьмите более легкий вес, с которым сможете доделать намеченное количество повторов. После этого закончите работу с конкретным жимом или другим движением. Думается, не нужно напоминать, что травмы и переутомление замедляют прогресс куда сильнее, чем периодические разгрузки.

Последнее: отдельные упражнения требуется чередовать непосредственно в течение одного воркаута. Это значит, что сделав 1 сет первого движения, Вы должны отдохнуть, а после сделать 1 сет второго движения, и повторять такую последовательность, пока не будут завершены все сеты (сумма сетов обоих упражнений, сколько бы их не было).

Сессия 1: ноги и корпус

Для начала пройдемся по интересным упражнениям, которые могут быть использованы на первой (по очереди, а не по значимости) тренировке.

Сгибание ног лежа

Установите тренажер таким образом, чтобы при выполнении повторений упор для ступней располагался непосредственно под лодыжками. Во время каждого повторения на 1-2 секунды сжимайте мышцы в верхнем положении.

Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения: взяв в каждую руку по гантели, станьте спиной к скамье на расстоянии выпада; положите одну ногу на скамью за собой; опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях; подниметесь в исходную позицию. Важно держать спину ровной в вертикальном положении, в противном случае движения потеряют свою эффективность. Чтобы сделать повтор 1½, первый подъем в исходную позицию выполняйте на половину амплитуды, второй – на полную.

Примерная схема:

• Сгибание ног лежа – 3 сета x 15 повторов;
• Приседания со штангой* – столько сетов, сколько потребуется (в диапазоне 1-10 повторов за сет);
• Кистоунская тяга – 2 сета x 6-8 повторов;
• Болгарские сплит-приседания – 3 сета x 8*1½ повторов (на каждую ногу);
• Раскатывание гимнастического ролика – 3 сета x 8-15 повторов.

Сессия 2: спина, грудь, плечи и трицепсы

Опять-таки начнем с рассмотрения отдельных упражнений из схемы, которая будет представлена несколькими абзацами ниже.

Жим Тейта на наклонной скамье

Фактически это один из многочисленных вариантов хорошо знакомого всем жима гантелей лежа. Техника выполнения: устанавливаем скамью под нужным нам углом; взяв пару гантелей в руки, ложимся на нее спиной; выпрямляем руки с гантелями над головой; опускаем руки к груди, разводя локти в стороны; обратным движением поднимаем руки вверх.

Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

Самый обычный жим гантелей на наклонной скамье, только движение здесь выполняются поочередно: ложимся на наклоненную скамью; берем в каждую руку по гантели; по очереди опускаем их вниз и поднимаем вверх. Начать можете с любой стороны.

Примерная схема

• Попеременный жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета x 12-15 повторов (на каждую руку);
• Жим лежа со штангой* – столько сетов, сколько потребуется (в диапазоне 1-10 повторов за сет);

Чередуем с:

• Тяга гантелей, лежа на животе – 4 сета x 8-12 повторов;
• Подъемы рук с гантелями через стороны – 3 сета x 10-12 повторов;
• Жим Тейта на наклонной скамье – 3 сета x 15 повторов.

Сессия 3: ноги, корпус, трапециевидная мышца

В данном случае рассмотрим пару упражнений, пересекающихся со своими аналогами из первого дня. Это вариации становой тяги и сгибания ног в тренажере. А также одно довольно интересное и новое для нашей программы движение.

Сгибание ног со скольжением

Для этого упражнения рекомендуется использовать тренажер Valside или аналогичное приспособление. Техника выполнения: лягте спиной вниз и расположите пятки на слайдерах; затем скользящими движениями, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к ягодицам; после, упираясь пятками в пол и напрягая пресс, поднимайте таз в воздух. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса, чтобы при движении к верхней точке или возврате в исходное положение ваша спина не перегибалась в причудливых формах.

Если в посещаемом Вами тренажерном зале предусмотрен тренажер для одновременной прокачки икроножных мышц, бицепсов бедер и ягодичных мышц, то Вы можете выбрать его вместо выполнения сгибания ног со скольжением.

Становая тяга

Кистоунский вариант. Техника выполнения: в положении стоя выпрямите спину и упритесь ступнями в пол; удерживайте бар перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Опускайте туловище, отводя бедра назад, до тех пор, пока штанга не достигнет верха колен.

Примечание: кистоунская тяга похожа на румынскую, только у первой короче амплитуда движения и она безопаснее для вашей поясницы.

Упражнение ”прогулка фермера”

Мы будем делать его с одной гантелью. Техника выполнения: в любую руку возьмите самую тяжелую гантель, какую можете поднять; удерживая туловище в вертикальном положении, идите вперед, стараясь покрыть как можно большее расстояние. Сет в данном упражнении – это смена рабочей стороны. Если при первом проходе Вы задействовали левую руку, то во втором несите гантелью правой, в третьем – опять левой, в четвертом – снова правой, и так далее

Примерная схема

• Сгибание ног со скольжением – 3 сета x 10-12 повторов;
• Приседания со штангой на груди – 2 сета x 8 повторов;
• Становая тяга* – столько сетов, сколько потребуется (в диапазоне 1-10 повторов за сет);
• Шраги с гантелями– 3 сета x 12-15 повторов;
• Любое упражнение для растяжки спины – индивидуально;
• “Прогулка фермера” с одной гантелью – 2 сета (пройдите столько, сколько сможете).

Сессия 4: спина, грудь, плечи и руки

Последний тренировочный день и последний набор упражнений для рассмотрения.

Подтягивания

Техника выполнения: используйте широкий хват; держа спину ровной, делайте подтягивания путем сведения лопаток; каждое новое повторение начинайте из мертвого виса; не используйте силу инерции в позитивной фазе движения.

Концентрированные сгибания

Взяв в руку гантелью, сядьте на скамью так, чтобы задняя сторона локтя упиралась во внутреннюю поверхность бедра. Начните делать четкое сгибающее движение, но при опускании веса остановитесь на половине амплитуды. После повторите, но уже с полной амплитудой при опускании. Такие повторы называются 1.5 или 1½. В нашей программе тренировок они также имплементированы на болгарских сплит-приседаниях и сгибании рук с гантелями на наклонной скамье.

Лицевая тяга

Вам понадобиться кабельный тренажер. Техника выполнения: прикрепив рукоятку троса к верхнему блоку, возьмите его концы в обе руки; расположите ладони лицом друг к другу или пусть они смотрят ровно вниз; тяните руки ко лбу, разводя локти в стороны. Название этого упражнения происходит как раз таки от паттерна его движения.

Тяга вниз на трицепс

Техника выполнения: закрепив ремень, например, у верхней части силовой рамы, возьмите его концы в разные руки; делайте тягу на трицепс, также как она выполняется на кабельном тренажере. В данном упражнении от Вас требуется осилить ровно 100 повторов. Количество сетов не определено. Это может быть 2 сета по 50 повторов или 4 по 25. Решаете Вы.

Примерная схема

• Жим гантелей над головой сидя – 3 сета x 10-12 повторов;

Чередуем с:

• Подтягивания – 3 сета (в каждом сете подтягивайтесь столько, сколько можете);
• Сведение рук в кроссовере – 3 сета x 15 повторов;

Чередуем с:

• Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3 сета x 10-12 повторов;
• Лицевая тяга – 3 сета x 15-20 повторов;
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – – 3 сета x 8*1½ повторов;
• Тяга вниз на трицепс – 100 повторов (делаем столько сетов, сколько потребуется).

В заключение

В качестве послесловия хотим добавить несколько слов от себя (состава администрации AthleticPharma). Массонабор – это долгосрочный процесс. Однако при желании получение результатов можно ускорить, а сами результаты приумножить.

Как? С помощью спортивной фармакологии. Анаболические и андрогенные стероиды, – от тестостерона ципионат до тренболона энантат, помогают любителям спорта по всему миру достигать поставленных целей. На нашем сайте они представлены в широчайшем ассортименте, а для их приобретения предоставляется исключительно качественный сервис. Надежность работы интернет-магазина подтверждают многочисленные отзывы довольных клиентов, с которыми можно ознакомиться здесь же на блоге, а также на форуме и самом сайте.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• muscleandfitness.com
• musculardevelopment.com

Данная статья является переводом одноименного текста с сайта “FLEX”. Свои вопросы можете оставлять в комментариях. В отношении перевода нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинального текста. Ссылку на первоисточник Вы легко найдете внизу статьи (смотрите раздел “по материалам”).

Диета без домыслов

Новые мифы относительно тренировок появляются чуть ли не каждый день. Однако их количество не идет ни в какое сравнение с тем, сколько ложных и просто глупых идей окружает питание для бодибилдинга. Один самопровозглашенный гуру предложит Вам потреблять белок раздельно от углеводов по четным и нечетным часам, другой – обязательно запивать еду слабительным. Мы, конечно, утрируем, но, думается, суть Вы уловили.

В какой-то момент атлету придется сесть и самостоятельно разобраться, где правда, а где вымысел. В процессе могут возникнуть сложности, ведь питание для бодибилдеров – само по себе неоднозначная тема. Поэтому мы решили составить свой лист диетических теорий, часто путающих тренирующихся. Надеемся, что информация окажется для Вас полезной!

1. Высокожирная диета сделает тебя толстым

Если сравнивать углеводы, белки и жиры грамм к грамму, то получается, что жир толстит сильнее всего, ведь он самый калорийный. Один грамм углеводов или белка дает около четырех калорий, а один грамм жира – порядка девяти, то есть больше чем в два раза. Поедая сливочное масло с каждым своим приемом пищи, не удивляйся, если начнешь быстро набирать вес.

С другой стороны, умеренное содержание жира в рационе питания (20%-30% от общего объема калорий) вряд ли резко тебя растолстит. Не говоря уже о том, что диеты атлетов, как правило, подразумевают потребление исключительно здоровых жиров. Они эффективнее в качестве источника энергии, а Омега-3 вариация здоровых жиров так вообще стимулируют жиросжигание.

Вердикт: факт (по крайней мере, частично).

2. Ты не похудеешь, потребляя углеводы

Факт: адекватное поступление углеводов предотвращает падение уровня тиреоидных гормонов (тиреоиды продуцируются щитовидной железой и играют одну из ключевых ролей в процессе естественного жиросжигания). При недоедании углеводов гормоны щитовидной железы обычно тоже снижены, что сказывается на эффективности похудения. Так что всем тренирующимся стоит поддерживать адекватное поступление углеводов – достаточное для интенсивного тренинга и сохранения стабильного уровня гормонов щитовидки.

Когда находитесь на строгой диете с целью сбросить вес, можете ограничиваться одним граммом углеводов на один фунт собственной массы. Не перебарщивайте с низкоуглеводной диетой: опускаясь ниже указанной пропорции (< 1 к 1), хотя бы раз в неделю устраивайте себе высокоуглеводный день – потребляйте около двух или более грамм углеводов на фунт своего веса.

Вердикт: миф!

3. Вода помогает тебе сжигать телесный жир

Есть исследования, которые подтверждают, что H2O способствует жиросжиганию. Во-первых, переживая дегидрацию, человек сталкивается с частичным снижением метаболизма – снижением количества сжигаемых за день калорий. Иными словами, просто потребляя достаточно жидкости, ты помогаешь своему организму сжигать телесный жир.

Во-вторых, немецкие ученые (примечание переводчика: какие именно немецкие ученые, автор оригинального текста не уточняет) установили, что после двух стаканов холодной воды у мужчин наблюдается 30-процентное увеличение скорости метаболизма, которое сохраняется в течение часа и дольше. Результаты были подтверждены повторными исследованиями.

Ученые пришли к следующему выводу: холодная вода ускоряет метаболизм, потому что организм тратит энергию на ее подогрев. Рекомендация для всех, кто сидит на диете: между крупными приемами пищи, как завтраком, обедом и ужином, выпивайте два стакана холодной воды, чтобы сжигание телесного жира не прекращалось ни на секунду.

Вердикт: факт!

4. Пропуская завтраки, ты провоцируешь ожирение

Без сомнения, отказ от завтрака, добровольный или вынужденный, является отклонением от золотого правила бодибилдинга. Если ты просыпаешься голодным, но почему-то отказываешься от завтрака, то уровень белкового гормона лептина, который регулирует аппетит и метаболизм, может измениться, что просигнализирует организму о необходимости сохранения телесного жира. В дополнение пропуск завтрака облегчает достижение катаболического состояния. Думается, читающим нас атлетам не нужно объяснять, насколько это плохо.

Не считая чистки зубов, первое, что нужно делать после пробуждения – полноценно завтракать, получая необходимую порцию белка с углеводами. Четырехкратный “Мистер Олимпия” Джей Катлер устраивал себе полуночные перекусы (просыпался по будильнику и выпивал протеиновый коктейль), лишь бы минимизировать катаболизм, а ты не можешь найти 5 свободных минут для завтрака?!

Вердикт: факт (100%!).

5. Исключи из рациона простые углеводы, если хочешь сбросить вес

Простые или быстро усваиваемые углеводы (также – быстрые углеводы) отлично подходят для первого приема пищи в день, поскольку они повышают уровень сахара в крови, который, как правило, снижен после сна. Это помогает подготовить изголодавшийся за ночь организм к работе.

И, конечно, простые углеводы фактически обязательны к потреблению после тренировки (неважно, была это кардио-сессия или полноценный силовой тренинг) для возвращения тела в анаболическое состояние.

Во всех остальных случаях лучше отдавать предпочтение медленно усваиваемым или сложным углеводам (также – медленные углеводы).

Вердикт: полная чушь…

6. Стараясь похудеть, избегай углеводов после 6 вечера

Снижение количества потребляемых углеводов в вечернее время – неплохой совет для тех, кто пытается похудеть. Исключением являются атлеты, которые тренируются после работы. Когда ты упражняешься поздно вечером или даже ночью, необходимо предварительно потреблять хотя бы небольшое количество медленных углеводов. А после воркаута требуются быстрые углеводы, чтобы запустить процесс восстановления и гиперкомпенсации мышц. И неважно, что на часах уже 12 ночи.

Если твои тренировки проходят в темное время дня, ограничивайся примерно 20 граммами медленно усваиваемых углеводов, типа фруктов или овсянки, до тренинга, и примерно 30-40 граммами быстро усваиваемых углеводов, типа спортивных напитков или шербета, после тренинга. Такого объема должно хватить и не будет слишком много.

Вердикт: миф (по большей части).

7. Для похудения ты должен увеличить поступление белка

Если ты переключаешься на строгую диету и начинаешь маниакально считать каждую калорию, значит в твоем теле достаточно лишнего жира для сжигания. В таком случае объем суточного белка не должен сильно меняться. Однако, когда телесный жир будет подходить к концу, твой организм начнет использовать альтернативные источники энергии – как раз таки белок. Вот тогда необходимо существенно повысить потребление белковой пищи, чтобы не сжигать собственные мышцы ради топлива. В противном случае тебя ждет замедление метаболизма, усиление катаболизм и накопление жира, вместо жиросжигания.

Когда цель – иссушиться по максимуму, 1 грамма белка на фунт собственной массы может быть недостаточно. Насколько конкретно повышать его поступление? Сложно сказать. Но что повышение требуется – почти факт.

Вердикт: близко к истине.

8. На сушке тренируются только при пустом желудке

Перед тренировкой можно и нужно есть! Мы повторяем: никогда не пропускай предтренировочный прием пищи! Именно он позволяет тебе упражняться в полную силу, а качественный воркаут всегда будет приоритетнее сокращения объема калорий.

”Когда человек не уверен в эффективности собственной диеты, я первым делом спрашиваю у него, как обстоят дела с интенсивностью тренинга. Если он говорит “так себе” или “очень плохо”, значит, его план питания построен с ошибками. Скорее всего, происходит недоедание – человек недополучает калории, что не позволяет ему заниматься на 100%. Тяжелые тренировки делают тебя стройным, они стимулируют метаболизм. Те, кто ничего не ест перед тренировкой, быстро переутомляются, даже топчутся на месте и регрессируют, поскольку в тренажерном зале не выполняют необходимую работу”; – говорит Крис Асето, профессиональный диетолог, работающий со многими известными спортсменами.

Не отказывайся от еды перед походом в спортзал. За 2-3 часа до сессии потребляй 30-50 грамм нежирной, белковой пищи (постная курица, индейка, бифштекс) и 30-60 грамм сложных углеводов (овсянка, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель). Позже, примерно за полчаса до тренировки, подпитай себя быстро растворимым белком (сывороточный протеин) и еще 20-40 граммами сложных углеводов. Такого объема топлива будет достаточно для интенсивного тренинга и не чересчур для жесткой диеты.

Вердикт: миф!

9. Чтобы потерять вес, тебе нужно меньше есть вечером

С течением дня резервы углеводов в мышцах, ака мышечного гликогена, стремятся к заполнению. Как только запасы будут забиты до отказа, организм станет более эффективным в отношении отложения нутриентов, особенно углеводов в качестве телесного жира.

Если ты придерживаешься жиросжигающей диеты, то старайся делать перекусы и приемы пищи во второй половине дня меньше, чем в первой. То есть завтрак и обед должны быть плотнее, чем ужин. Также уменьши объем поступающих во второй половине дня углеводов. Твои полуночные перекусы должны состоять преимущественно из белка.

Например: сладкий картофель лучше есть на обед или в качестве предтренировочного приема пищи, а на ужин как источник углеводов использовать овощи. Если тренируешься поздно вечером или ночью, то обязательно ознакомься с шестым пунктом нашего листа (несколькими абзацами выше).

Вердикт: факт!

10. Кофеин помогает в жиросжигании

Кофеин увеличивает количества жира, выделяемого из жировых клеток, что позволяет сжигать его в большом объеме (как топливо при физических нагрузках, какие дает работа в тренажерном зале).

Нет ничего плохого в утренней чашке кофе. Но, чтобы максимизировать пользу от кофеина при диете, лучше принимать его примерно за час до воркаута. Научные Исследования (примечание переводчика: какие именно исследования, автор оригинального текста не уточняет) показывают, что это снижает мышечную боль и делает тренирующегося сильнее. Иными словами, ты сможешь упражняться тяжелее обычного.

В большинстве случаев достаточно 200-400 миллиграмм кофеиновой добавки. Заметим, что потребление кофеина в форме препарата эффективнее, чем распитие кофе.

Не забывай, что контроль поступающих калорий в любом случае играет важную (ключевую) роль при похудении. Только кофеин не сделает тебя рельефным. Ты тренируешься, питаешься и отдыхаешь, в результате избавляешься от лишних килограммов. По-другому никак, если не рассматривать вариант хирургии.

Вердикт: настоящая правда.

Послесловие

В заключение хотим добавить несколько слов от себя, а именно предложить посетить наш интернет-магазин. На AthleticPharma.com для клиентов представлен актуальный ассортимент спортивной фармакологии. У нас найдутся рабочие препараты для любых задач, – будь-то анаболические стероиды для массонабора или сжигатели жира для похудения.

Многочисленные отзывы довольных покупателей являются подтверждением честной и надежной работы сайта!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• FlexOnline.com/nutrition/facts-and-fiction-fat-loss

Согласно исследованиям, всего 250 грамм кофеина способны в несколько раз повысить производительность мужчины или женщины, а главное, помочь побороть усталость в короткие сроки. На практике данное действующее вещество чаще используют в периоды сушки, чтобы полноценно тренироваться при строгой диете. К тому же есть свидетельства, указывающие на наличие у кофейных напитков свойств, усиливающие сжигание жира и ускоряющих обмен веществ, что только способствует похудению.

В целом, кофе (кофеин) для тренирующегося может выступать рабочим стимулятором, относительно безопасным и крайне результативным. Конечно, если попутно придерживаться строгого плана питания и следовать четкой программе тренировок.

Эффекты применения

Среди основных эффектов кофеина выделяют:

• Увеличение энергетического потенциала;
• Активацию центральной нервной системы;
• Ускорение белкового синтеза;
• Снижение усталости;
• Снятие сонливости;
• И повышение адаптации к физической нагрузке.

Кофеин настолько результативен в качестве стимулятора ЦНС, подстегивая ее работу и способствуя улучшению результатов, что он запрещен во многим видах спорта. В частности это относится к легкой атлетике, где предусмотрены весьма строгие наказания (вплоть до штрафов и дисквалификаций) за его употребление перед соревнованиями.

В бодибилдинге запрета на кофеин нет, и здесь он может помочь атлету сконцентрироваться и адаптироваться при тренировках с железом. Даже если Вы плохо выспались или перетрудились за рабочий день. С другой стороны, передозировка способна привести к противоположному эффекту, вызывая сонливость, усиливая усталость, повышая сердечный ритм и нарушая концентрацию.

Как правило, кофеин рекомендуют принимать незадолго до воркаута, особенно если предстоит кардиотренировка, чтобы стимулировать обмен веществ. Для повышения силовых показателей его также стоит пить предварительно физической работе, скажем, до проходки. Этот простой трюк позволит прибавить до 1-2 килограмм в жиме лежа или становой тяге.

Как принимать?

В железном спорте используются достаточно высокие дозы кофеина. В среднем от 200 до 400 мг за рас. Если верить “экспертам” в сети, то спортсменам до 75 кг лучше не употреблять более 200 мг действующего вещества одновременно, а тем, кто тяжелее, наоборот, стоит повысить диапазон дозирования.

На самом деле эффективность дозировки зависит не столько от веса атлета, сколько от сторонних факторов. Например, дополнительно необходимо учитывать восприимчивость ЦНС, состояние органов и систем организма, а также общую переносимость кофеина человеком.

Наверняка даже у Вас есть друг или подруга, которые воздерживаются от употребления кофе. У них он вызывает только перенапряжение и переутомление. Ни о каком полезном влиянии тут говорить не приходится. Таким людям до воркаута необходимо принимать аминокислотный комплекс, а не экспериментировать с кофеиновыми добавками.

Факторы, способные повлиять на эффективность кофеина:

1. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Прием кофеина даже в минимальных количествах запрещен при повышенном давлении, тахикардии, острых и хронических заболеваниях сердца. Вы можете сразу не ощутить дискомфорта, но раньше или позже последствия обязательно дадут о себе знать. Вообще при проблемах с сердечно-сосудистой системой рекомендуется избегать использования любых спорных препаратов.
2. Состояние почек и печени. Врачи советуют исключать кофеин из пищевого режима при тяжелых заболеваниях выделительной системы, по крайней мере, до восстановления. Причиной тому не гепатотоксичность действующего вещества, которую ему часто приписывают, а неспособность больного организма справиться с ускоренными метаболическими реакциями. К тому же у кофеина предполагается наличие диуретических свойств.
3. Здоровье центральной нервной системы. Далеко не все тренирующиеся учитывают особенности отклика на кофеин. Поэтому встречаются случаи, когда на тренировке качок прекрасно себя чувствует, полон сил и энергии, а, придя дамой, не может уснуть. Из этой ситуации есть два выхода: первый – простой (снизить диапазон дозирования до 100% безопасного), второй – радикальный (полностью отказаться от приема кофеина).
4. Состояние вегетативной нервной системы. Как результат, жалобы на тремор конечностей и повышение ЧСС после употребления кофейных напитков или добавок. Причем это происходит даже без передозировки. Такая вот индивидуальная реакция организма.

В целом, согласно научным исследованиям, подбирать дозировку кофеина нужно по формуле 3-6 грамм действующего вещества на 1 килограмм собственного веса, а пить его необходимо за 30-60 минут до физический работы. Такой дозы должно хватить почти любому спортсмену, чтобы одновременно повысилась и сила, и выносливость.

Побочное действие

Побочные эффекты кофеина – мягко говоря, спорный вопрос. Многие атлеты, регулярно использующие кофеиновые добавки, утверждают, что с ними проблем не бывает. Но врачи придерживаются противоположного мнения.

Со стороны сердечно-сосудистой системы о себе могут дать знать тахикардия, учащение сердцебиения и повышение кровяного давления. В свою очередь, со стороны дыхательной системы возможны нарушение дыхания и одышка. А со стороны выделительной системы – проблемы с мочеиспусканием (вследствие диуретического эффекта).

Все это считается “легкими” побочными эффектами кофеина. При передозировке ситуация осложняется: шум в ушах, головокружение, головная боль, нарушение зрения и так далее по списку. Плюс, в редких случаях вероятны ощущение гипогликемии и осложнения на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), – от сухости слизистой оболочки до избыточного оттока желчи.

Так что глупо говорить, что кофе (кофеин) не обладает побочным действием. Последствия в своем большинстве может и не являются критическими, но факт остается фактом.

Отзывы специалистов

О кофеине в спорте встречаются неоднозначные отзывы. На то есть свои причины. Некоторые поглощают его с разными предтренировочными комплексами и спортивными жиросжигателями, не обращая никакого внимания на состав. Получается, что они злоупотребляют кофеином. После чего появляются жалобы на отсутствие сна и головную боль.

А те спортсмены, кто не так легкомыслен, чаще положительно отзываются о кофеине как о действующем веществе. Ведь при соблюдении рекомендаций и исключении противопоказаний он относительно безопасен и для мужчин, и для женщин. Полезные эффекты тоже не заставляют себя долго ждать.

Мы рекомендуем всем атлетам при выборе спортивного препарата, будь-то кофеиновая добавка для энергии или сжигатель жира для похудения, учитывать особенности собственного организма. Если же Вам требуется индивидуальная консультация, то советуем перейти к нам на Форум, где можно пообщаться с опытными “коллегами по цеху”.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• guycounseling.com/caffeine-body-building-benefits-risks
• bodybuilding.com/content/boost-your-workout-with-caffeine.html

Рыбий жир – это животное масло, получаемое из пород жирной рыбы. В наибольшем количестве его добывают из разнообразной морской рыбы, – от сельди до скумбрии. В бодибилдинге применение рыбьего жира обуславливается наличием в составе оного омега-3 жирных кислот и некоторых других полезных веществ, в частности витаминов A и D, а также антиоксидантов. Он используется в виде жидкого масла или пищевых добавок.

Разделяют простой рыбий жир (fish oil; состоит преимущественно из жиров, соответственно невозможно получить гипервитаминоз) и масло печени трески (cod liver oil; богато витаминами A и D, что может выступать как преимуществом, так и недостатком).

Состав полезных веществ рыбьего жира:

• Омега-3-ненасыщенные кислоты (до 300 миллиграмм на 1 грамм продукта);
• Витамины A и D (в большом количестве в масле печени трески);
• Антиоксиданты (минимально).

Б/Ж/У рыбьего жира: на 100 грамм продукта приходится ровно 100 грамм жиров, 0 грамм белков и 0 грамм углеводов; калорийность – около 902 килокалорий.

Подтвержденные положительные эффекты:

1. Сжигание лишнего жира;
2. Набор сухой мышечной массы;
3. Снижение уровня холестерина;
4. Улучшение функций сердечно-сосудистой системы;
5. Смягчение воспалительных процессов;
6. Снижение риска образования тромбов;
7. Противоопухолевое (противораковое) действие.

История

Рыбий жир с давних пор используется для приготовления пищи. Первые упоминания о нем как о масле для готовки датируются еще десятым веком нашей эры (смотрите “Рисала” за авторством Ибн-Фаладда). Он активно использовался славянскими и скандинавскими народами, – от руссов до башкир. Также есть свидетельства, указывающие на употребление рыбьего жира коренными индейцами Америки.

В качестве медикамента (для лечения или профилактики заболеваний) рыбий жир начали использовать примерно полтора века назад. Норвежский фармацевт Петер Меллер обнаружил, что мужчины и женщины, проживавшие на западном побережье Норвегии, где рыбий жир пользовался особым спросом, обладали особенно крепким здоровьем. Впоследствии ученый разработал простой, но эффективный метод выделения продукта из печени трески.

Сегодня рыбий жир принято разделять на 3 типа по виду и способу приготовления:

Первый – “бурый” рыбий жир, который обладает ужасным запахом и вкусом, а применяется главным образом в технических целях, скажем, при изготовлении смазочных материалов или при обработке животной кожи.

Второй – “желтый” рыбий жир, тоже специфический на вкус, но периодически использующийся в лекарственных целях (только в очищенном виде).

Третий – “белый” рыбий жир, также со специфическим вкусом. Это наиболее распространенный пищевой и медицинский тип продукта.

Добыча

Добыча или производство рыбьего жира осуществляется одним из описанных ниже способов:

Первый – фабричный способ. Его смысл заключается в том, что свежую рыбу разделывают на месте, отделяя патологические части, если такие присутствуют, желчный пузырь и печень, а затем последнюю (печень) обмывают и складывают в специальный чан, где она нагревается на водном пару или другим методом. Лучший рыбий жир получается, если нагревать чистую печень при температуре не выше 50 градусов по Цельсию, после чего выделяется качественное масло (его отстаивают при температуре от 0 до 5 градусов по Цельсию). Таким способом изготавливается “белый” рыбий жир. Менее актуальные “желтое” и “бурое” масла выделяются при повторном нагреве печени в чане.

Второй – локальный или местный способ, распространенный среди отдельных рыбаков, которые не имеют возможности обработать печень здесь и сейчас. Он предусматривает менее тщательное очищение рыбы и складирование печени в бочках. После завершения улова (если мы говорим о полноценных рыболовецких судах, то улов может продолжаться до 3-4 недель и дольше) данные бочки, где уже содержится сам по себе вытекший рыбий жир, доставляются на берег и вскрываются. Этим способом можно приготовить так называемый “красный” рыбий жир (что-то среднее между “желтым” и “бурым” рыбьим жиром). При последующей обработке печени из бочек выделяется менее актуальное бурое масло.

Отметим, что основным экспортером жира печени трески выступает Норвегия. В то время как простой рыбий в больших количествах производят от России до США.

Как принимать рыбий жир?

Его употребляют вместе с едой в среднем по 1000-2000 мг 2-3 раза в день. Если рассматривать пищевые добавки, то в одной капсуле, как правило, содержится до 500 мг рыбьего жира.

Хранение жидкого масла и пищевых добавок необходимо осуществлять в холодильнике или в сухом и темном месте при температуре не выше комнатной. Полезные свойства субстанции почти полностью пропадают по истечению срока годности, вместе с тем повышаются риски для здоровья. Об этом еще будет рассказано ниже, но у рыбьего жира есть некоторые побочные эффекты.

Препараты рыбьего жира не рекомендуется принимать на протяжение длительного отрезка времени. Обычно прием состоит из нескольких курсов, например, из 3 равноудаленных циклов в год по 1 месяцу каждый.

Также отметим, что рыбий жир в любой форме не следует употреблять на голодный желудок. Это может привести к осложнениям на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). В частности вероятны боли в животе, тошнота, понос, рвота, даже обострение хронических заболеваний. В большинстве случаев побочные эффекты проходят сами по себе после отмены препарата, но бывают и исключения (если обнаруживаются противопоказания к применению или произошла передозировка действующим веществом).

Применение для похудения

Согласно современным исследованиям, употребление до 3 грамм рыбьего жира в день может уменьшить жировые отложения на боках, как минимум у девушек. Соответствующий эксперимент был проведен во Франции, продолжался около 2 месяцев, и в нем участвовало 30 женщин разных возрастов (с диабетом 2-го типа).

Перед французскими учеными стояла задача доказать полезное влияние умеренной дозировки рыбьего жира, с чем они успешно справились. Первая половина участниц эксперимента принимала плацебо, вторая половина – капсулы рыбьего жира. В результате было установлено, что у женщин, которые пили рабочий препарат, процентное содержание жира снизилось примерно на 2 пункта. Особенно яркие изменения наблюдались в области талии.

В то же время прием рыбьего жира никак не сказался на чувствительности организма к инсулину (в лучшую или худшую сторону), зато снизился риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Положительная динамика в этом направлении была отмечена по сравнению с испытуемыми, употреблявшими плацебо.

Побочное действие

Рыбы в своем организме могут накапливать крайне токсичные нутриенты (от ртути до диоксина), что обуславливается ухудшением экологической обстановки в мире. Соответственно, употребив низкокачественный (то есть, дешевый) рыбий жир, можно поглотить данные токсины, получив серьезное химическое отравление. Также вероятно снижение свертываемости крови, что необходимо учитывать при приеме антикоагулянтов в лекарственных целях.

Другие потенциальные побочные явления: гипервитаминоз (главным образом при использовании масла печени трески) и аллергические реакции (включая кожные реакции, типа сыпи или экземы).

Тем не менее, взвесив все за и против, мы, как и медики, настоятельно рекомендуем употреблять рыбий жир. Ведь его подтвержденные преимущества с лихвой превосходят потенциальные недостатки.

Важно! Противопоказания к применению рыбьего жира:

• Гиперкальциемия;
• Заболевания почек;
• Острая форма туберкулеза;
• Заболевания щитовидной железы.

В детском и пожилом возрастах, а также при беременности или лактации, вероятно, потребуется корректировка доз. Кроме того, рыбий жир с осторожностью используют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, органических поражениях легких и острых или хронических заболеваниях печени.

Послесловие

В заключение хотим добавить, что Вы можете найти актуальные спортивные добавки и препараты в нашем интернет-магазине. Здесь в широком ассортименте представлена спортивная фармакология производства проверенных и перспективных компаний. Мы дорожим своей репутацией, поэтому предоставляем клиентам исключительно качественный сервис, начиная с удобства сайта и заканчивая надежностью доставки.

Если же Вам нужна индивидуальная консультация по каким-то вопросам (от тренинга до допинга), то добро пожаловать на Форум AthleticPharma.com. Там для посетителей работают опытные и квалифицированные специалисты.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-993/fish-oil
• bodybuilding.com/content/fish-oil-benefits-tip-the-scales-in-your-favor.html

Сегодня в сети можно найти огромное количество разнообразных калькуляторов и программ, предназначенных для быстрого и удобного расчета БЖУ. В теории они должны помочь атлету или спортсменке правильно составить ежедневное меню. Проблема в том, что большинство этих калькуляторов и программ учитывает лишь глобальные факторы, типа пола, веса или возраста человека. В то время как для определения действительно эффективного объема белков, жиров и углеводов также необходимо рассматривать индивидуальные особенности организма. Ведь все мы люди разные и обладаем уникальными чертами, будь то преимущества или недостатки.

Поэтому мы решили подробно разобраться в вопросе.

Белки, жиры и углеводы в организме человека

Достоверно известно, что наш организм на ≈ 19.6% состоит из белка, на ≈ 14.7% из жиров и на ≈ 1% из углеводов (весь остальной объем приходится на микроэлементы (≈ 4.9%) и воду (≈ 59.8%)). Поэтому не стоит удивляться, что нормальная жизнедеятельность человека во многом зависит от соотношения потребляемых с едой макроэлементов (читайте, белки, жиры и углеводы).

К сожалению, сегодня многие люди, особенно мужчины и женщины далекие от спорта, не удаляют должного внимания собственному рациону питания. Кто-то недоедает, доводя себя до анорексии, а кто-то переедает, медленно, но верно зарабатывая ожирение. При таких крайностях почти невозможно контролировать количество поступающих с едой белков, жиров и углеводов, не говоря уже о витаминах или минералах. Это чревато последствиями для здоровья, о чем предупреждают врачи и диетологи по всему миру.

Подробнее

Считается, что если человек придерживается спортивного образа жизни, то соотношение белков, жиров и углеводов в его рационе питания должно составлять 30%, 20% и 50% соответственно. Мол, в таком случае сжигание подкожного или висцерального жира будет проходить без потери мышечной массы, а мышцы будут расти без скопления лишнего жира. Мы же верим, что оптимальное БЖУ можно подобрать только индивидуально, учитывая собственные предпочтения, – от тренинга до питания, и уникальные черты, как сильные и слабые стороны.

Но не будем спорить с тем, что все 3 макроэлемента играют одинаково важную роль при составлении меню.

– Белок. Это строительный материал для живых организмов, при недостатке которого вероятно уменьшение мускулатуры и увеличение жировых отложений. Вряд ли хоть какого-то атлета порадует нарушенный метаболизм и усиление катаболизма. Поэтому создание дефицита калорий за счет белка выглядит, мягко говоря, глупой идеей.

– Жиры. Несмотря на распространенное предубеждение, далеко не все жиры вредны или бесполезны для человека. Загуглите хотя бы омега-3-ненасыщенные жирные кислоты (красная рыба, рыбий жир, растительные масла, авокадо, тофу или чиа). Они обладают целым рядом хороших свойств, включая способность побуждать обмен веществ и набор сухой мышечной массы.

– Углеводы, которые многие считают одним из главных врагов стройной фигуры. Но без них тоже нельзя обойтись, ведь углеводы выступают ценным источником энергии как при физической, так и при интеллектуальной работе. С другой стороны, их избыток сопровождается усилением синтеза жиров и накоплением подкожного жира. Посему важно знать, какие углеводы, и в каком количестве Вы едите. Различают быстрые и медленные углеводы. Первые (быстрые – мороженое, печенье, газировка, пиво, даже майонез) усваиваются моментально, провоцируя резкое повышение уровня сахара в крови. Вторые (медленные, например, каши, овощи, ягоды и зелень) – постепенно, не приводя к аналогичному скачку. Вот почему при диете, направленной на похудение или массонабор, обычно рекомендуют минимизировать прием быстрых углеводов.

Зачем придерживаться БЖУ?

В соответствии с предпочтениями и переносимостями можно и нужно составить эффективное меню на каждый день, попутно подсчитав количество потребляемых калорий. Другими словами, зная правила расчета БЖУ и особенности своего организма, Вы можете ощутимо укрепить здоровье, а главное, быстрее добиться поставленных целей, будь то снижение веса или набор массы.

Это основная причина, почему атлеты и спортсменки высчитывают баланс белков, жиров и углеводов. Строгий контроль над рационом питания – такая же неотъемлемая часть спортивного образа жизни, как и регулярный тренинг или полноценный отдых (восстановление). Без чуткой гармонии между тремя этими аспектами невозможно преуспеть в бодибилдинге. Если хотя бы в одном из них присутствуют недостатки, то о себе дает знать замедление, отсутствие или откат прогресса.

Оптимальное соотношение БЖУ

В поисках полезной информации о расчете калорий и БЖУ в меню можно столкнуться с отсутствием единого мнения. Многочисленные ресурсы предлагают свои рекомендации, калькуляторы и программы, которые значительно или не очень отличаются друг от друга. На выходе мы получаем разные цифры. А понять, откуда они берутся, или какие из них правильные, совершенно невозможно.

Ситуация усугубляется тем, что универсальных норм питания просто не существует. Здесь все зависит от определенного человека (его пола, возраста, массы, роста, болезней, предпочтений, переносимостей и так далее и тому подобное). Единственно верным решением в такой ситуации выглядит предоставление усредненных значений, от которых любители и профессионалы спорта могли бы отталкиваться для определения оптимальных для себя объема калорий и соотношения БЖУ.

Научный подход к БЖУ

В 1996 году исследователями из Университета Женевы был проведен эксперимент, чтобы выявить результативность похудения при низкоуглеводной и высокоуглеводной диетах. В эксперименте приняло участие 43 человека с признаками лишнего веса, которые получали одинаковое количество калорий, но с разным соотношением макроэлементов.

БЖУ были следующими:

• Первая группа – 32% (белка) к 53% (жиров), к 15% (углеводов);
• Вторая группа – 29% (белка) к 26% (жиров), к 45% (углеводов).

По результатам эксперимента, который продолжался 6 недель, не было выявлено статистически значимой разницы в потере веса между представителями первой и второй групп. Если рассказывать подробнее, то мужчины и женщины из первой группы сбросили в среднем 8.9 килограмма, а из второй – 7.5 килограмма. Можете интерпретировать результаты исследования, как Вам больше нравится.

Похожий опыт в 2009 году провели эксперты из Журнала Медицины Новой Англии. Он дал больше поводов для раздумий, поскольку, во-первых, проводился с участием 811 (!) испытуемых, а во-вторых, мужчины и женщины были разбиты аж на 4 группы. Каждая придерживалась одного из ниже представленных БЖУ:

• 1 – 15% (белка) к 20% (жиров), к 65% (углеводов);
• 2 – 25% (белка) к 20% (жиров), к 55% (углеводов);
• 3 – 15% (белка), к 40% (жиров), к 45% (углеводов);
• 4 – 25% (белка), к 40% (жиров), к 35% (углеводов).

Что в результате? По истечению 6 месяцев опять-таки не было выявлено статистически значимой разницы в потере веса между представителями разных групп. Впоследствии ученые заключили, что снижение калорийности питания напрямую или опосредованно способствует похудению, независимо от того, какому соотношению макроэлементов отдается предпочтение.

И последний эксперимент, о котором нам хотелось бы рассказать: в нем изучалась эффективность конкретно низкоуглеводной диеты. Для этого специалисты в течение 12 месяцев наблюдали за 63 испытуемыми с лишним весом, которых разделили на две группы с задачей питаться в первом случае умеренно-высоким количеством белка и жира при минимальном объеме углеводов, а во втором – умеренно-высоким количеством белка и углеводов при минимальном объеме жиров. Подопытных, так сказать, столкнули лбами друг с другом.

Результаты эксперимента вряд ли Вас удивят, но все равно представляют интерес: первая группа в среднем сильнее теряла вес в течение трех стартовых месяцев (≈ 6.8% против ≈ 2.7%); следующие три месяца процентаж составлял ≈ 7% к ≈ 3.2% снижения веса от общей массы тела соответственно; но за последние шесть месяцев разница между группами выражено сократилась и по итогу не превышала 2%.

Суточные нормы белка

Мнение, что белок должен составлять основу меню для набора мышечной массы не ошибочное, но не совсем корректное. На самом деле не менее важно правильно подобрать калорийность рациона питания, а также верно вычислить необходимое для диеты количество углеводов. А что на счет белка, то, согласно последним исследованием, оптимальным объемом этого макроэлемента для роста мышц будет 1.5-2.5 грамма на 1 килограмм собственной сухой массы (при условии наличия регулярных тренировок и присутствии полноценного отдыха).

Здесь важно добавить, что превышение суточной нормы белка хоть и не приводит к дополнительному увеличению мускулатуры, но может помочь с процессами сжигания жира и снижения веса. Ведь нашему организму куда сложнее конвертировать в жировые отложения белковые калории, чем калории из жиров или углеводов.

Норма белка в сутки (усредненные значения):

• Мужчинам для похудения – 160-170 гр (при собственном весе в 50 кг), 170 гр (при собственном весе в 60 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 70 кг), 180-190 гр (при собственном весе в 80 кг);
• Мужчинам для сохранения массы – 140-150 гр (при собственном весе в 50 кг), 150-160 гр (при собственном весе в 60 кг), 160-170 гр (при собственном весе в 70 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 80 кг);
• Мужчинам для роста мышц – 180 гр (при собственном весе в 50 кг), 190 гр (при собственном весе в 60 кг), 200 гр (при собственном весе в 70 кг), 210 гр (при собственном весе в 80 кг).
• Женщинам для похудения – 140 (при собственном весе в 50 кг), 150 гр (при собственном весе в 60 кг), 160-170 гр (при собственном весе в 70 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 80 кг);
• Женщинам для сохранения массы – 110-120 гр (при собственном весе в 50 кг), 120-130 гр (при собственном весе в 60 кг), 130-140 гр (при собственном весе в 70 кг), 140-150 гр (при собственном весе в 80 кг);
• Женщинам для роста мышц – 150-160 гр (при собственном весе в 50 кг), 160-170 гр (при собственном весе в 60 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 70 кг), 180-190 гр (при собственном весе в 80 кг).

Суточные нормы жира

Следует помнить, что жиры – это не яд, а ценный макроэлемент и важное составляющее меню спортсмена. Без них просто невозможен нормальный метаболизм (обмен веществ).

Интересно также, что к последствиям для тренирующегося может привести как профицит, так и дефицит жиров в рационе питания. В первом случае Вы будете выражено набирать вес и копить телесный жир, а во втором – ударите по собственной выработке гормонов и повредите свою иммунную систему. Мы уже упоминали омега-3-ненасыщенные жирные кислоты и их значение для организма человека. Как и в случае с углеводами, здесь критическую роль играет, какие жиры Вы употребляете. Сегодня разделяют животные жиры и растительные масла. И далеко не все из них вредны или бесполезны.

Норма жира в сутки (усредненные значения):

• Мужчинам для похудения – примерно 40 гр (почти при любом собственном весе);
• Мужчинам для сохранения массы – 50-60 гр (при собственном весе в 50 кг), 60 гр (при собственном весе в 60 кг), 60 гр (при собственном весе в 70 кг), 60-70 гр (при собственном весе в 80 кг);
• Мужчинам для роста мышц – 70 гр (при собственном весе в 50 кг), 70 гр (при собственном весе в 60 кг), 70-80 гр (при собственном весе в 70 кг), 80 гр (при собственном весе в 80 кг).
• Женщинам для похудения – 30 (при собственном весе в 50 кг), 30-40 гр (при собственном весе в 60 кг), 30-40 гр (при собственном весе в 70 кг), 40 гр (при собственном весе в 80 кг);
• Женщинам для сохранения массы – 40-50 гр (при собственном весе в 50 кг), 50 (при собственном весе в 60 кг), 50 гр (при собственном весе в 70 кг), 50-60 гр (при собственном весе в 80 кг);
• Женщинам для роста мышц – 60 гр (при собственном весе в 50 кг), 60 гр (при собственном весе в 60 кг), 60-70 гр (при собственном весе в 70 кг), 70 гр (при собственном весе в 80 кг).

Суточные нормы углеводов

Несомненно, низкоуглеводная или безуглеводная диета является одним из рабочих и эффективных методов похудения. Тем не менее, ее нельзя назвать нормальным режимом питания. В повседневной жизни, чтобы оставаться здоровым, нужно не урезать все углеводы, а определять “хорошие” и “плохие” и, соответственно, минимизировать поступление “плохих”. Такую рекомендацию можно услышать от профессионального диетолога.

Повторяться не будем, лишь напомним, что существуют углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости и другие вредные калории), которые провоцируют набор лишнего веса и скопление подкожного жира, и с низким (от круп до овощей), не оказывающие подобного эффекта. К тому же большинство продуктов, богатых медленными (сложными) углеводами, содержит немало клетчатки. А она помогает как с пищеварением, так и с жиросжиганием.

Норма углеводов в сутки (усредненные значения):

• Мужчинам для похудения – 160 гр (при собственном весе в 50 кг), 160-170 гр (при собственном весе в 60 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 70 кг), 180-190 гр (при собственном весе в 80 кг);
• Мужчинам для сохранения массы – 210-220 гр (при собственном весе в 50 кг), 230 гр (при собственном весе в 60 кг), 250 гр (при собственном весе в 70 кг), 260-270 гр (при собственном весе в 80 кг);
• Мужчинам для роста мышц – 270-280 гр (при собственном весе в 50 кг), 290 гр (при собственном весе в 60 кг), 300 гр (при собственном весе в 70 кг), 310-320 гр (при собственном весе в 80 кг).
• Женщинам для похудения – 120 (при собственном весе в 50 кг), 150 гр (при собственном весе в 60 кг), 170 гр (при собственном весе в 70 кг), 150 гр (при собственном весе в 80 кг);
• Женщинам для сохранения массы – 150 гр (при собственном весе в 50 кг), 190 гр (при собственном весе в 60 кг), 200 гр (при собственном весе в 70 кг), 220 гр (при собственном весе в 80 кг);
• Женщинам для роста мышц – 200 гр (при собственном весе в 50 кг), 240-250 гр (при собственном весе в 60 кг), 250 гр (при собственном весе в 70 кг), 240 гр (при собственном весе в 80 кг).

Оптимальное количество калорий

С одной стороны расчет суточной потребности в калориях – это ключевой момент процесса составления ежедневного или спортивного меню, с другой – даже полученные с помощью самой точной формулы значения содержат погрешность в плюс-минус 50-250 килокалорий (в связи с невозможностью определения и учета всех индивидуальных факторов). То есть, какой бы метод Вы не использовали, на выходе цифра все равно будет усредненной.

Ситуация осложняется тем, что потребность человека в калориях варьируется изо дня в день. На нее могут повлиять внутренние и внешние факторы, – от отсутствия сна до развития болезни. Опять-таки, предсказать подобные случайности и включить их в формулу не представляется возможным. Это за пределами современной математики.

Поэтому атлетам и спортсменкам приходится рассчитывать на приблизительные формулы, типа коэффициентов веса и роста (когда своя масса или собственный вес умножается на конкретное число), и от них уже отталкивается для определения индивидуальной потребности в калориях.

Нормы БЖУ для похудения

Профессиональные диетологи, и не только, для снижения веса рекомендуют сокращать суточное потребление калорий на ≈ 20% от исходных показателей, а в расчетах учитывать, что оптимальные БЖУ и калорийность питания определяются исключительно по сухой массе тела (то есть, без учета жировых отложений). Доля жиров в меню может доходить до 15-20% (где предпочтение отдается растительным жирам), а остальное отводится под белки и углеводы. Причем в большинстве случаев, – мужчинам или женщинам разного возраста, роста и комплекции, необходимо поглощать минимум быстрых углеводов.

Таблица БЖУ для похудения:

• Белки – 40-45% (≈ 800-900 ккал);
• Жиры – 15-20% (≈ 300-400 ккал);
• Углеводы – 30-40% (≈ 600-800 ккал);
• Общая калорийность – на 20% меньше нормы (≈ 2000 ккал).

Примечание: значения представлены для мужчин с собственным весом в 70-80 кг и содержанием жира до 20% от массы тела. Возможность низкоуглеводной диеты в данном случае не учитывается.

Нормы БЖУ для массонабора

Когда целью стоит увеличение мускулатуры, рацион питания получает не менее важное значение, чем силовой воркаут. Для роста мышц суточное потребление калорий рекомендуется увеличить на ≈ 20% от исходных показателей. Белки и жиры в данном случае употребляются в умеренном объеме, а количество углеводов доводится до максимальной границы. Иначе не исключено падение выработки организмом тестостерона и, как следствие, снижение или откат результатов.

Таблица БЖУ для массонабора:

• Белки – 20-35% (≈ 600-1050 ккал);
• Жиры – 15-25% (≈ 450-750 ккал);
• Углеводы – 40-60% (≈ 1200-1800 ккал);
• Общая калорийность – на 20% больше нормы (≈ 3000 ккал).

Примечание: в отличие от предыдущего примера, здесь значения представлены для мужчин с собственным весом в 65-75 кг и содержанием жира до 10% от массы тела.

Эффективное повышение калорийности

В первую очередь выделим, что при составлении меню, независимо от того, хотите Вы понизить или повысить калорийность питания, важную роль играет время употребления макроэлементов. Например, значительную часть от суточной нормы углеводов следует употреблять в период так называемого углеводного окна, имеющего место непосредственно после тренировки и длящегося около 1-2 часов. Тогда макроэлемент пойдет на выполнение полезных задач, а не на увеличение жировых отложений.

Если же говорить о профиците калорий (по сравнению с исходными показателями), то создать его несложно. Проблемы появляются, когда атлет или спортсменка использует для этого небезопасные продукты.

Так, мы уже рассказывали, что быстрые углеводы представляют серьезную угрозу при сжигании жира и росте мышц, а также упоминали виды жира с положительным влиянием на организм человека (см. омега-3-ненасыщенные жирные кислоты).

Чтобы не переборщить с быстрыми углеводами, следует запомнить, в какой еде они содержатся. Плюс, не помешает выучить, какие продукты богаты медленными углеводами. В свою очередь омега-3-ненасыщенные жирные кислоты можно в достатке получать из семян чиа, соевого сыра (тофу) или рыбьего жира (пищевая добавка).

С полным списком полезной и наоборот вредной для диеты пищи Вы можете ознакомиться в наших прошлых материалах. Ранее мы несколько раз разбирали эту тему, предоставляя читателям полезные рекомендации и интересные факты.

Голодание для снижения калорийности

При похудении снижение калорийности питания – такая же комплексная задача, как и определение оптимального для себя соотношения БЖУ. Многие тренирующиеся ошибаются, пытаясь снизить ежедневное поступление калорий за счет частичного отказа от приемов пищи. Подобный подход является опасным, ведь сопряжен с усилением выброса гормона кортизола (это гормон стресса, который в том числе провоцирует нарушение аппетита и скопление жира).

Следует различать понятия дефицита калорий и снижения калорий. Дефицит не ведет ни к чему хорошему, зато может вылиться в последствия, включая замедление обмена веществ, падение уровня энергии и скопление подкожного жира. При диете нужно съедать меньше, но не в ущерб собственному здоровью. Нутриенты всегда должны поступать в объеме, достаточном для нормальной жизнедеятельности.

В заключение

Интернет-магазин AthleticPharma.com дольше 8 лет работает для отечественных любителей и профессионалов спорта. Мы предлагаем рабочие товары по демократической стоимости и при качественном сервисе. Другими словами, здесь можно по честной цене и без лишних рисков приобрести спортивные препараты от проверенных и перспективных брендов. Если хотите набрать массу или сбросить вес, то анаболические стероиды, пептидные гормоны и спортивные жиросжигатели способствуют достижению результатов.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• thefitnessplayground.com.au/understanding-protein-carb-fat-ratios
• mybodymykitchen.com/calculate-your-macronutrients-protein-fats-carbs
• healthyeating.sfgate.com/calculate-proper-protein-carb-balance-1567.html
• bodybuilding.com/content/macro-math-3-keys-to-dialing-in-your-macro-ratios.html

Поведение животного организма, к которым в том числе относится человек, зависит от множества генетических, психологических и физических факторов. Все мы люди разные со своими уникальными чертами, будь то сильные или слабые стороны. У нас отличные друг от друга рацион питания, обмен веществ, режим тренировок и восстановления. Поэтому правильнее будет задать вопрос, за сколько именно я смогу накачаться? С этим мы и хотим помочь разобраться нашим читателям, представив интересные факты и полезные рекомендации.

Подробнее

Если научно подходить к вопросу скорости набора мышечной массы, то можно избавиться от большинства иллюзий и избежать множества проблем, связанных с развитием физической формы.

В случае начинающих бодибилдеров завышенные ожидания не сулят ничего хорошего, зато чреваты травмами, перетренированностью и разочарованием. В интернете хватает видео и статей, в которых новоиспеченные гуру железного спорта рассказывают, как увеличили мускулатуру на 15 килограмм за 4 недели. Но объем фактики в них обратно пропорционален количеству воды. В реальности за такой срок нельзя добиться адекватных результатов, какой бы генетикой Вы не обладали, и какую бы спортивную фармакологию не применяли.

Хорошо, когда молодой атлет отдает отчет собственным способностям, медленно, но верно осваивая технику упражнений и закладывая базу для будущего роста. Плохо, когда он ведется на вездесущую рекламу, покупая бесполезные пищевые добавки, или забывает о рациональном подходе к тренировкам и восстановлению. Тогда в лучшем случае он заработает расстройство желудка и переутомление, в худшем – всю оставшуюся жизнь будет мириться с последствиями травм, заболеваниями пищеварительной и выделительной систем организма.

С девушками все еще сложнее. Ведь они мечтают получить упругую попу, подтянутые бедра и плоский живот, но не хотят выглядеть как профессиональные бодибилдерши, которых язык не поворачивается назвать прекрасным полом. Проблема в том, что многие женщины, впервые посещающие тренажерный зал, подвержены предрассудкам. Мол, ты станешь похожей на гориллу, если будешь делать становую тягу. Поэтому все больше начинающих фитнесисток прибегает к помощи “чудотворных” средств для похудения или дорогостоящих операций и все меньше соблюдает рекомендации профессионалов.

И, конечно, не стоит забывать о лени. Она также играет свою важную роль.

В итоге мы имеем бывших качков и атлеток с пассивно-агрессивной позицией, которые, потратив кучу времени на откровенную ерунду, вернулись к комфортному для себя положению “лежа на диване”.

Сколько я могу набрать мышечной массы?

Набор мышечной массы не является приоритетной темой исследований среди отечественных или зарубежных ученых. Тем не менее, в настоящее время существует несколько научно обоснованных позиций о потенциале и скорости увеличения мускулатуры.

В частности, по результатам эксперимента Артура Джонса, было установлено, что здоровый мужчина, который не использует анаболические стероиды или другие допинговые средства, но систематически занимается, полноценно отдыхает и правильно питается, за 12-недельный цикл может набрать до 8 килограмм мышечной массы. Речь в данном случае идет о качественном росте мышц (без воды или жира). Так что цифра является внушительной.

В свою очередь биологи утверждают, что за всю жизнь мускулатуру можно увеличить на 20-25 килограмм (мужчины) и на 10-15 килограмм (женщины). Опять-таки речь идет о натуральном бодибилдинге и сухой массе.

Как тогда профессиональные бодибилдеры достигают результатов в 100-120 килограмм собственного веса (и больше), представляя собой фактически гору мышц? Как минимум они применяют спортивную фармакологию. С помощью тех же стероидов можно приблизиться к лимитам возможностей человеческого тела. Но стоит понимать, что анаболики – это не магические таблетки. Без соответствующих тренировок, питания и восстановления прогресса не получится.

Существуют и другие данные. Например, в сети встречается якобы подтвержденная информация, что мужчина способен прибавлять до 100-200 грамм мышц в неделю. Правда, здесь есть одно “но”. Все это относится только к средней генетической одаренности. То есть, встречаются как положительные, так и отрицательные исключения из правил. С одной стороны мы имеем генетических монстров, коим является большинство выступающих бодибилдеров, с другой – генетических бездарей, которым никогда не добиться аналогичных высот.

К тому же на потенциале набора мышечной массы напрямую сказывается тип тела человека: эндоморф (крупное телосложение), эктоморф (худощавое телосложение) или мезоморф (промежуточная комплекция). Очевидно, что у эндоморфов и мезоморфов предрасположенность к увеличению мускулатуры выше, чем у эктоморфов. Правда, им обычно сложнее сбросить вес или сжечь жир.

За сколько я могу накачаться?

Итак, мы выяснили, какими являются максимальные показатели набора мышечной массы для среднестатистического мужчины. Осталось разобраться с главным вопросом – с какой скоростью, то есть, за сколько такой мужчина способен накачаться?

Считается, что без постороннего вмешательства атлет может прибавлять от 100 до 200 грамм мышц в неделю (около 0.5-1.0 килограмма в месяц), а спортсменка – от 50 до 100 грамм мышц в неделю (около 0.2-0.5 килограмма в месяц). Другими словами, если перед качком стоит цель увеличить мускулатуру на 10-15 килограмм, то к этому результату он может приблизиться примерно за 1 год тренировок.

Встречаются ли такие цифры в реальности? Конечно, но обычно набор мышечной массы происходит или быстрее, или медленнее. Факторов, которые могут на него повлиять, немало, включая соотношение БЖУ и баланс микроэлементов в рационе питания. Также напрямую или опосредованно сказываются: уровень стресса, прием медикаментов (лекарственных препаратов, а не допинговых средств), даже простуды и заболевания.

Иногда рабочий или семейный стресс настолько сильный, что у тренирующего буквально все валится из рук. Кто-то страдает от авитаминоза, а кто-то от дефицита сна, сам того не осознавая. В результате происходит замедление прогресса. Поэтому без глубокого разбирательства крайне сложно рассчитать скорость набора мышечной массы и оценить фактический потенциал человека.

Факторы, влияющие на скорость роста мышц

Откровенно говоря, рассмотреть их все не представляется возможным. Ведь, как уже говорилось выше, даже банальная простуда может отразиться на прогрессе атлета. Поэтому ниже будут подробно разобраны только ключевые, по нашему мнению, составляющих роста мышц: это тренировки, питание, возраст, стаж, генетический потенциал, мышечная память и, конечно, спортивная фармакология.

Генетика

Тема уже заезженная, но все равно актуальная. Кому-то везет с генетикой и он, будучи мезоморфом от рождения, в сознательном возрасте выглядит как соревнующийся бодибилдер, а кому-то – нет, когда, сколько не тренируйся, и как не питайся, мощную мускулатуру не получить.

К сожалению для многих, генетическая предрасположенность к определенным видам спорта, включая бодибилдинг, является реальным фактом. Гормональный баланс, качество костной структуры, количество мышечных волокон, предрасположенность к скоплению жира, скорость обмена веществ (метаболизма) – все это играет важную роль, непосредственно сказываясь на скорости и потенциале набора мышечной массы.

Возраст

Гормональный взрыв, свойственный молодым парням и девушкам, необходимо использовать по максимуму, если в будущем Вы хотите выглядеть спортивно и иметь сильное тело. С возрастом уровень и синтез анаболических гормонов (тестостерон – не исключение) неумолимо снижается. Поэтому, чем дальше, тем сложнее будет накачаться.

Причем молодые спортсмены имеют преимущество не только в отношении гормонов, но и в плане ЦНС. Вот почему тем, кто в юности занимался каким-то физическим спортом, в будущем проще набирать мышечную массу. У них уже наработаны нервно-мышечные связи. Все, что остается, – это подобрать результативную программу тренировок и составить эффективный план питания.

Между прочим, натуральным бодибилдингом можно без последствия заниматься, начиная с 14-16 лет.

Стаж

Новичкам в бодибилдинге по силам одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Ведь им есть куда расти. Причем на старте увеличение мускулатуры будет действительно скоростным. Многие умудряются прибавлять по 10-15 килограмм в течение первых 12 месяцев. Но затем прогресс замедляется.

По сути, чем больше стаж, тем меньше результаты, поскольку атлет приближается к лимитам собственных возможностей. С другой стороны, опытные качки, освоившие нюансы тренировок и технику упражнений, умеют правильно работать над своими сильными и слабыми сторонами. Было бы желание.

Мышечная память

Этот феномен в первую очередь относится к мужчинам и женщинам, прежде занимавшимся физическим спортом, будь то бобслей, теннис, хоккей или пауэрлифтинг.

Мышечная память представляет собой долгосрочные изменения в структуре мышечных и нервных клеток, которые развиваются вследствие физических тренировок. Она обеспечивает быстрое восстановление физической формы после длительного отдыха, – запланированного, как беременность, или случайного, типа травмы.

Приведем пример: в результате повреждения (или по какой-то другой причине) спортсмен вынужден прекратить тренировки. Из-за отсутствия должной нагрузки его мышцы начинают атрофироваться. Тем не менее, если он впоследствии решит вернуться к занятиям, то для восстановления прежних объема мышц, силовых показателей и уровня выносливости ему понадобится меньше времени.

Спортивная фармакология

Распространенные сегодня среди спортсменов допинговые средства можно условно разделить на несколько групп. Во-первых, анаболические стероиды (действующие вещества, как болденон ундесиленат, нандролон деканоат или тренболон энантат). Во-вторых, гормональные препараты, включая гормон роста (соматотропин) и инсулиноподобный фактор роста (соматомедин С). В-третьих, пептидные гормоны, типа пептидов группы GHRP и GHRH. Также постепенно набирают популярность блокаторы миостатина и генный допинг, но, к сожалению, они еще слишком нишевые, а главное, пока слабо изучены.

Важно! Стероиды, гормоны и пептиды обладают широким спектром эффектов. Они могут не только способствовать набору мышечной массы, но и стимулировать сжигание жира, повышение силовых показателей, увеличение уровня выносливости, даже усиление сексуального желания. Внимательно изучайте полезные и побочные эффекты интересующего препарата, чтобы не ошибиться с покупкой.

Также на выбор спортивной фармакологии в разной степени влияют пол, возраст и стаж тренирующегося. Например, мужчине можно спокойно рекомендовать тестостерон энантат или дростанолон пропионат, которые при соблюдении рекомендаций относительно безвредны. Для женщин же их использование в любой дозировке сопряжено с риском формирования и накопления симптомов вирилизации.

Индивидуальную консультацию по вопросам спортивной фармакологии, воркаута или диеты можно получить на нашем Форуме. Там для посетителей работают опытные и квалифицированные консультанты AthleticPharma.com.

Программа тренировок и рацион питания

В бодибилдинге нельзя добиться хоть сколько-нибудь значимых результатов без соответствующих нагрузок для роста мышц и сбалансированного питания для восстановления. При этом, чтобы получить максимальный отклик от тех же тренировок и пищи, необходимо учитывать множество нюансов. В частности собственный образ жизни, двигательные особенности и уровень подготовки.

Многие новички пользуются готовыми программами тренировок, которые находят в сети или журналах, что, по нашему мнению, является серьезной ошибкой. Они ходят в зал 3-5 раз в неделю, выполняя упражнение по чужой схеме, но не добиваются успеха. Чрезмерный объем нагрузок только повышает расход калорий. В итоге снижается уровень гормонов, усиливаются катаболические процессы, а вместо прогресса образуется переутомление.

К чему мы клоним? К тому, что программу тренировок и рацион питания следует подбирать индивидуально. Конечно, есть какие-то общие правила, от которых нужно отталкиваться. Но с деталями лучше определяться самостоятельно, учитывая свои, а не чужие предрасположенности и переносимости.

Мы уже ни раз разбирали этот вопрос, представляя факты и рекомендации для начинающих бодибилдеров. Поэтому, чтобы не повторяться, предлагаем изучить наши прошлые материалы. В них Вы найдете актуальную информацию о подборе схемы тренировок и составлении плана питания, – от соотношения БЖУ до фулбоди-воркаута.

К набору мышечной массы атлет должен подходить во всеоружии. Знания лишними не бывают!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• aworkoutroutine.com/how-much-muscle-can-you-gain
• menshealth.com/uk/building-muscle/a757220/how-quickly-can-i-build-visible-muscle
• acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6538/how-quickly-does-muscle-grow

Чтобы определить лучшее время для воркаута, нужно учитывать множественные факторы. В первую очередь поставленную цель – снижение веса, сохранение массы или увеличение мускулатуры. Другими словами, заниматься следует в те часы, которые способствуют выполнению конкретных задач при определенного вида работе (например, сжиганию жира при аэробных тренировках или росту мышц при силовом воркауте).

Но это лишь верхушка айсберга. Поэтому мы решили углубиться в изучение вопроса и рассказать Вам обо всех подробностях.

Научный подход к расписанию тренировок

На сегодняшний день экспертами со всего мира было проведено не менее десятка исследований на данную тему. Несмотря на кажущуюся простоту, на самом деле разобраться в вопросе, когда лучше всего тренироваться для сжигания жира или роста мышц, не так и легко. Поэтому специалисты постоянно проводят разнообразные эксперименты, чтобы окончательно расставить все точки над “i”.

В частности американских ученым удалось выяснить, что выбор правильного времени для тренировок зависит не только от поставленной цели, но и от типа тела человека:

1. Эндоморфное телосложение. Обладатели данного типа тела сильнее других подвержены набору лишнего веса (и часто страдают от ожирения). Поэтому эксперты рекомендуют многим эндоморфам проводить утренний воркаут, направленный на снижение жировой прослойки. Оптимальным временем для него будет период с 7:00 до 10:00. Тогда количество коллагена и концентрация глюкозы минимальные, а энергия для физической работы высвобождается за счет жировых отложений.
2. Мезоморфное телосложение. Это промежуточный тип тела без выраженной склонности к полноте или худобе, что обуславливается нормальной скоростью обмена веществ (метаболизма). То есть, мезоморфы могут результативно упражняться и утром, и днем, и вечером. Тут уже выбирайте сами, учитывая свой рабочий график и предпочтения.
3. Эктоморфное телосложение. Как правило, люди с подобным типом тела отличаются высокой скоростью метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и в попытках набрать мышечную массу могут сталкиваться со сложностями. Таким образом, для эктоморфов наиболее эффективным периодом занятий выступает вечер, когда организм полон сил и энергии. Очевидно, что сосредотачиваться им следует на силовом воркауте.

Дополнительно

Хотим поделиться с Вами итогами эксперимента, который проводился исследователями из Уильямсберга. Его суть заключалась в определении максимально эффективного периода для тренировок с железом. Для этого специалисты заставили несколько испытуемых, ранее не увлекавшихся тяжелым спортом, упражняться с отягощениями в разное время суток: в 8:00, 12:00, 15:00 и 20:00 соответственно. По завершению эксперимента было установлено, что силовой воркаут дает максимальные результаты во второй половине дня.

Вполне закономерный вывод. Ведь мышечные волокна наиболее восприимчивы к сокращениям и быстрой работе именно в вечерние часы. Хотя бы потому, что тогда температура тела заметно выше, нежели днем или утром. К тому же на результативности вечерних занятий положительно сказываются повышение уровня тестостерона и снижение концентрации кортизола. Для мужчины первый выступает основным анаболическим гормоном, второй – катаболическим.

Максимальный буст тестостерона происходит при выполнении силовых упражнений в вечернее время, а не днем или утром. И если Вы хотите добиться действительно выраженного прогресса в увеличении мускулатуры, то тяжелые тренировки следует планировать как раз таки на вторую половину дня. С другой стороны, атлетам, для которых главной целью выступает снижение веса, стоит заниматься по утрам. Этот период пусть и характеризуется высокими показателями кортизола, но обладает явными преимуществами, что делают его оптимальным выбором при похудении. Некоторые важные плюсы утреннего жиросжигающего воркаута мы уже упоминали выше по тексту.

Лучшее время для занятий спортом

Итак, перейдем к подробностям. По порядку, начиная от физической работы, за которую стоит браться с утра пораньше, и заканчивая видами воркаута, которые дают максимальные результаты ближе к вечеру.

≈ 7:00-10:00: снижение веса и сжигание жира

Этот отрезок времени лучше всего подходит для кардио и похудения. Рано утром кортизол достаточно высокий, а гликоген относительно низкий. Энергия в данные часы берется главным образом из жировых отложений.

Утренний воркаут может длиться до 40 минут. Темп не высокий, но и не низкий. Те атлеты, у кого нет проблем с сердцем или давлением, могут несколько увеличить интенсивность, сократив при этом продолжительность тренировки. Тут в первую очередь необходимо ориентироваться на собственное самочувствие. Далеко не каждый справится с работой на выносливость сразу после пробуждения.

≈ 15:00-16:00: аэробные или кардиотренировки

В это время температура тела человека приближается к своему пику (а достигает его примерно к 5-6 часам вечера). Поэтому послеобеденный период хорошо подходит для аэробной работы, той же езды на велосипеде или велотренажере, которая влияет на эффективность сжигания жира, положительно сказывается на дыхательной и сердечно-сосудистой системах организма.

≈ 17:00-18:00: интенсивный силовой воркаут

С 5 до 6 вечера, как уже ни раз отмечалось, температура тела человека находится на максимуме (в среднем). Не удивительно, что именно тогда эксперты рекомендуют работать с отягощениями. Можете посещать тренажерный зал, практиковать интенсивный и интервальный воркаут, упражнять все тело или конкретные мышечный группы. Как правило, в вечерние часы уровень тестостерона поднимается выше и организм лучше откликается на тренировки с железом.

19:00 или позже: как и когда упражняться?

После 19:00 температура тела заметно снижается (чем дальше, тем сильнее). Вот почему ближе к ночи не стоит заваливать себя тяжелыми упражнениями. Зато в данное время можно эффективно расслабляться, например, с помощью гимнастики, йоги или аналогичной практики.

Таким образом Вы подготовите свое тело к будущим нагрузкам, окажите на него успокаивающий и оздоравливающий эффект. Взять хотя бы йогу. Она развивают гибкость с выносливостью, способствуют формированию правильной осанки и благоприятно влияет на психику.

Тренировочный график при разных хронотипах

Различают 3 основных хронотипа:

1. Жаворонки. Самостоятельно и легко пробуждаются рано утром. С одной стороны активны в первой половине дня, с другой – пассивны в вечерние часы. Рано ложатся спать.
2. Голуби – промежуточный хронотип. Самостоятельно пробуждаются позже жаворонков, но раньше сов. Остаются активными на протяжение всего дня без выраженных пиков или спадов. Ложатся спать незадолго до полуночи.
3. Совы. Самостоятельно пробуждаются поздно, обычно нехотя и по будильнику. В первой половине дня часто ощущают нехватку сил, поскольку пик их активности приходится на вечернее время. Часто ложатся спать далеко за полночь.

Здесь все плюс-минус одинаково, если сравнивать с типами тела. Например, жаворонкам из-за их расписания и пиков активности лучше всего подходят утренние тренировки. У таких занятий есть свои особенности, но в целом с серьезными трудностями сталкиваться не придется. При должном старании Вы сможете и сжечь жир, и увеличить мускулатуру. Также для ранних занятий хорошо подходят гимнастика и йога. Поскольку они не требуют больших затрат энергии, а главное, позволяют чувствовать себя в тонусе на протяжении всего дня.

В свою очередь голубей можно сравнить с мезоморфами (воркаут будет результативным почти в любое время суток), а сов – с эндоморфами (наиболее эффективными являются тренировки во второй половине дня – после обеда и ближе к вечеру).

В заключение

Подведем итог: мы, во-первых, выяснили, что выбор оптимального времени для тренировок зависит от многочисленных факторов: как минимум от цели, типа тела и хронотипа человека; – а во-вторых, установили, что учитывая эти факторы можно составить эффективный тренировочный график, когда расписание занятий будет способствовать достижению результатов, будь то увеличение мускулатуры или снижение веса.

И напоследок. Интернет-магазин AthleticPharma.com предлагает посетителям оригинальные спортивные и около спортивные препараты в широком ассортименте. У нас реально по выгодной цене и без лишних рисков приобрести как стероиды для набора мышечной массы, так и пептиды для улучшения качества загара. Сайт AthleticPharma.com был создан более 8 лет назад, и за прошедшие годы нами было выполнено свыше 39 000 заказов. Здесь только качественный сервис и выгодные условия!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/training/the-best-time-of-day-to-train
• bodybuilding.com/content/what-is-the-best-time-of-day-to-weight-train.html
• runtastic.com/blog/en/what-time-is-best-our-tips-for-the-perfect-training-time