Содержание:
- Мифы, которые отталкивают женщин от бодибилдинга
- Совет #1 для женщин в бодибилдинге
- Совет #2 для женщин в бодибилдинге
- Совет #3 для женщин в бодибилдинге
- Совет #4 для женщин в бодибилдинге
- Совет #5 для женщин в бодибилдинге
- Когда ждать первых результатов?
- В заключение, подводим итоги
Когда Вы впервые приходите в тренажерный зал, чувство растерянности – это абсолютно нормально. В голове сразу возникает миллион вопросов: какие упражнения выбрать? К чьим советам прислушиваться? Какой вес брать, чтобы не навредить себе? Можно ли женщинам тренироваться так же, как мужчинам? И почему кажется, что все вокруг – профи, и только Вы не понимаете, что происходит?
На самом деле, силовые тренировки – это не ракетостроительство и даже не высшая математика по своей сложности. Все гораздо проще, чем кажется на первый взгляд, если разложить процесс по полочкам.
В этой статье мы разберем самые популярные вопросы, которые возникают у девушек на старте. Основная задача – чтобы после прочтения у Вас исчез страх перед железными тренировками, а вместо него появился четкий план действий и уверенность в своих силах.
Мифы, которые отталкивают женщин от бодибилдинга
Если Вы спросите знакомых Вам женщин, почему они до сих пор не занимаются силовыми тренировками, в ответ, скорее всего, услышите старые добрые предрассудки об избыточной мускулистости или потере женственности. За годы работы мы убедились: это не более чем страшилки. Хотя признаемся – на первый взгляд они выглядят очень правдоподобно.
Давайте сперва разберем самые живучие стереотипы, а после перейдем непосредственно к рекомендациям, которые помогут Вам уверенно, а главное, продуктивно втянуться в бодибилдинг.
Миф #1: “Я стану слишком большой и мускулистой”
Страх “перекачаться” – пожалуй, главный барьер, который не пускает девушек в тренажерный зал.
Да, от силовых тренировок мышцы растут, но этот процесс идет очень неспешно. После нескольких занятий Вы не проснетесь внезапно в теле Арнольда Шварценеггера или Айрис Кайл (кому что ближе).
Иногда кажется, что мышцы растут прямо на глазах. Но это иллюзия: во время упражнений к ним приливает кровь, они “наливаются” и временно увеличиваются в объеме. Это обычный пампинг, который проходит через пару часов. Чтобы действительно нарастить и сохранить внушительные объемы, нужны годы тяжелой работы в тренажерном зале и железная дисциплина в питании. Случайно этого не происходит.
Миф #2: “Тяжелые веса – не для женщин”
Этот пункт плавно вытекает из предыдущего. В медиа до сих пор живет образ: если женщина берет в руки гантели, то они обязательно маленькие и розовые. Или она вовсе упражняется на беговой дорожке, с фитнес-резинкой или на фитболе.
Долгое время идеалом считалась стройность, а не сила. Отсюда и пошло заблуждение, что для результата достаточно махать руками без веса. Но на деле все решает баланс нагрузки. Хотите ли Вы быть фигуристее, сильнее или просто энергичнее – вашим мышцам нужен стимул. Чтобы тело менялось, нагрузка должна расти вместе с вашей силой.
Миф #3: “Бодибилдинг отнимает слишком много времени”
Мы часто слышим: “Я бы с радостью ходила в зал, но у меня просто нет времени”.
Хорошая новость: Вам не нужно превращать бодибилдинг и фитнес во вторую работу. Более того, для результата даже не обязательно записываться к тренеру.
Многие бросают идею еще на старте, потому что думают, что в зале нужно пропадать по 2 часа каждый день. Это не так. Силовые тренировки реально вписать даже в самый плотный график. Если время – ваша главная преграда, поверьте, у этой проблемы есть решение (о нем мы поговорим ниже).
Что в итоге?
Мифы живучи, и избавиться от них непросто. Но теперь Вы знаете правду: это не более чем заблуждения, которые не должны преграждать Вам путь к фигуре своей мечты.
Вместо предлагаем сосредоточиться на том, что действительно работает.
Совет #1: не усложняйте себе жизнь на старте
В начале пути проще простого запутаться в теории и практике. Профильные ресурсы переполнены незнакомыми терминами и противоречивыми утверждениями, из-за которых кажется, что перед первым походом в спортзал нужно чуть ли не получить диплом тренера.
В действительности все куда прозаичнее. Вы добьетесь отличных результатов, если просто выберете одну понятную программу для новичков и будете ей следовать. Никаких премудростей: 3-4 упражнения за сессию, 2-3 тренировки в неделю. И придерживайтесь этого плана, пока видите прогресс.
Забудьте про следующие мифы:
- “Нужно постоянно менять упражнения, чтобы шокировать мышцы”. Возможно, на поздних этапах или на соревновательном уровне. Но вначале мышцам нужен лишь периодический рост нагрузки.
- “Чтобы был результат, тренировок должно быть как можно больше”. Совсем наоборот – для анаболизма отдых нужен не меньше, чем сама нагрузка.
- “Женщинам нужны свои, особые программы и методики”. Базовые принципы силового тренинга прекрасно работают для обоих полов.
Если самостоятельно не получается найти отправную точку, то вот отличные варианты для знакомства с бодибилдингом и фитнесом:
- Без оборудования и тренажеров – тренировки 3 дня в неделю, только работа с собственным весом (идеально для тех, кто никогда раньше не занимался).
- Домашняя тренировка всего тела – с упором на ноги и ягодицы, достаточно 2-3 занятий в неделю.
- Практичная силовая база на верх тела – 3 тренировки в неделю, из инвентаря понадобятся только гантели.
- Тренировки на тренажерах – 2 раза в неделю (подойдет тем, кому спокойнее начинать с понятных механизмов, а не со свободных весов).
Далее просто подбираете подходящие для конкретной схемы базовые упражнения (или осваиваете тренажеры). Главное, не перегружайте себя теорией. Начните с малого, дайте себе время втянуться, и результат обязательно придет.
Совет #2: чтобы прогрессировать, достаточно средней техники
Все мы знаем, что в силовых упражнениях техника – это основа основ. Но нужно ли доводить каждое движение до идеала, прежде чем брать в руки штангу потяжелее?
Наша рекомендация может показаться Вам спорной, но мы считаем, что техника не обязательно должна быть безупречной с первого дня. Поймите правильно: безусловно, важно освоить механику упражнения, прежде чем работать с по-настоящему тяжелыми весами. Однако бесконечная “шлифовка” пустой базы часто убивает и мотивацию, и сам прогресс.
Этим особенно грешат девушки, которые только начинают свой путь в тренажерном зале. Они склонны недооценивать собственные силы (на фоне качков-мужчин или просто из-за комплексов) и годами тренируются с “игрушечными” гантелями.
Парадокс: зачастую именно отягощение помогает лучше прочувствовать упражнение. Классический пример – приседания: с грифом штанги проще держать баланс, чем с легкой гимнастической палкой.
Глядя на опытных атлетов с их идеальным глубоким приседом, легко решить, что сначала нужно научиться делать так же, а уже потом добавлять вес. Но в реальности все работает иначе – техника оттачивается именно в процессе регулярной практики с реальным весом.
Главное, что нужно запомнить:
- Не бойтесь понемногу добавлять вес по мере обучения.
- Мышцам нужен вызов, иначе они не будут расти.
- Увеличивайте нагрузку, как только чувствуете уверенность в собственных силах, но делайте это плавно и без фанатизма.
Если суммировать, техника должна быть достаточно хорошей, чтобы Вы не травмировались, но она не должна выступать преградой для вашего развития.
Совет #3: мышечная боль – это нормально (но не обязательно)
Крепатура после тренировки (или по-простому – мышечные боли) – обычное дело. Особенно на старте в силовых видах спорта или когда Вы пробуете новые упражнения, к которым тело еще не привыкло. Это не предзнаменование травмы, а всего лишь знак того, что организм адаптируется к нагрузке.
В то же время крепатура – это не мерило качества тренировки. Занятие может быть суперэффективным, а на следующее утро никакого дискомфорта, словно был день отдыха. И наоборот: если мышцы “горят” так, что невозможно встать, это вовсе не означает, что тренировка была невероятно продуктивной.
Что делать, если все-таки болит тело?
- Не бросайте тренажерный зал. Если дискомфорт сильный, просто немного сбавьте обороты на следующей тренировке.
- Больше двигайтесь. Как ни странно, легкая активность (прогулка или простая разминка) помогает разогнать кровь и унять неприятные ощущения.
В конечном счете, ваш прогресс зависит от регулярности, а не от того, насколько сильно Вы страдали после конкретного сеанса в спортзале.
Совет #4: чтобы начать, не нужны добавки и идеальная диета
Стоит сделать первый шаг в бодибилдинге и фитнесе, как вокруг тут же поднимается шум. У каждого находится единственно верное мнение: сколько граммов белка есть, какие продукты немедленно выбросить из холодильника и почему без вот этой пищевой добавки прогресса не увидишь.
Мы, конечно, утрируем, но новичку действительно легко потеряться в “диетических джунглях”. Для простоты вот основные факты, которые пригодятся Вам на старте, а остальные знания Вы, скорее всего, приобретете сами параллельно прогрессу:
- Белок важен для мышц, однако нужно знать меру. Не требуется с первого дня полностью перекраивать рацион, чтобы получать результаты. На начальном этапе достаточно следить за суточной нормой белка и вредными пищевыми привычками.
- Игнорируйте маркетинг. Во-первых, “специального протеина для женщин” не существует. Обычно это тот же самый продукт, что и для мужчин, только в розовой банке и с наценкой за дизайн. Во-вторых, если добавка новая и модная – это не значит, что она лучшая или в принципе рабочая. Такие проверенные временем добавки, как сывороточный изолят (протеин), БЦАА и креатин, еще никого никогда не подводили.
- Раз уж заговорили о креатине: вопреки мифам, от него не “раздувает”. Да, он может несколько задерживать воду, но эта вода почти целиком уходит в мышцы. В итоге Вы будете выглядеть подтянутой и рельефной, а не опухшей, как запугивают байки в женских чатах.
Если подводить черту: не ждите идеальных условий, просто начните заниматься, а факты и знания о правильном питании будут накапливаться параллельно опыту на тренировках.
Совет #5: основы работают, пусть и не вызывают восторга
Когда только начинаешь изучать специфику силовых тренировок для женщин, быстро возникает ощущение, что это какая-то высшая математика. Постоянно всплывают “современные методики”, хитроумные тренажеры и “революционные программы”, без которых якобы результаты будут хуже, а риски выше.
Но правда в том, что базовые концепции все еще работают. Программа не становится эффективнее только потому, что она составлена в “женском стиле”. Да, нам тоже нравятся современные тенденции и эксперименты. Но суть в том, что женщинам не нужна какая-то особенная программа тренировок.
Что делать на практике:
- Выберите любую понятную программу тренировок для новичков, которая Вам приглянется, и просто ей следуйте.
- Совершенно неважно, кто показывает упражнения в тренажерном зале (или на видео) – брутальный качок или стройная девушка. Принципы работы мышц у всех одинаковые.
И еще хочется добавить несколько слов о менструальном цикле. По крайней мере, на начальном этапе не нужно пытаться подстроить график тренировок строго под свой цикл. Да, самочувствие может меняться. Если в какой-то день навалилась усталость или мешают боли/дискомфорт – это веский повод снизить нагрузку. Но на старте нет существенной разницы между тренировками по циклу и обычным постепенным прогрессом.
Базовые программы редко выглядят как “революция” и не обещают мгновенных изменений. Зато они понятные, практичные и дают стабильный результат. А это именно то, что нужно новичку.
Когда ждать первых результатов?
Реклама для женщин, которые только присматриваются к силовым тренировкам, обычно пестрит заголовками в духе: “Минус 5 килограмм за 10 дней!” или “Пресс за 4 недели!”.
Тренинг подается как легкая прогулка: минимум усилий – максимум эффекта. Но давайте честно, если бы все было так просто, то ученые во всем мире не били бы тревогу об эпидемии ожирения.
Правда в том, что силовые тренировки – это не спринт, а забег на длинную дистанцию или даже марафон. Результаты не приходят за одну ночь. И мы об этом напоминаем не для того, чтобы Вы опустили руки, а чтобы не забросили тренажерный зал уже через неделю из-за завышенных ожиданий.
Реальный прогресс благодаря силовым тренировкам
Первые изменения Вы заметите уже спустя 2-4 недели. Но не в зеркале, а в самоощущении.
- Техника: движения станут увереннее, тело “выучит” механику, и Вы начнете лучше контролировать каждое упражнение.
- Психология: в тренажерном зале Вы перестанете чувствовать себя, словно “не в своей тарелке”.
- Повседневная жизнь: привычные дела – от подъема по лестнице до уборки дома – внезапно станут легче и будут выполняться быстрее.
В перспективе, примерно через 1-2 месяца, прогресс станет еще более очевидным:
- Вы сможете делать больше повторений и/или поднимать вес тяжелее.
- Тренировки перестанут выматывать до изнеможения.
- Та самая “крепатура” (мышечные боли) станет заметно слабее или вовсе исчезнет. И нет, это не значит, что упражнения перестали работать – просто ваше тело адаптировалось.
Что насчет внешних изменений? Они требуют времени, и сроки здесь очень индивидуальные. Есть важный нюанс: поскольку прогресс идет плавно, его легко не заметить. Поэтому не зацикливайтесь только на весах или зеркале. Присмотритесь к другим сигналам: одежда лучше сидит на теле, появилось ощущение легкости и силы в повседневной жизни, прошли повторяющиеся боли и дискомфорт (например, в спине или ногах), стало больше энергии в течение дня.
Если Вы ждете магического преображения за 2 недели, то в будущем столкнетесь только с разочарованием. Но отсутствие “вау-эффекта” на старте вовсе не означает, что Вы напрасно прикладываете усилия. Дайте процессу время, и результат обязательно придет.
В заключение
Если свести все, о чем мы сегодня говорили, к единому выводу: просто выберите программу силовых тренировок для новичка, которая Вам по душе, и начните по ней работать.
Не корите себя, если какая-то тренировка прошла не по идеальному графику. Это жизнь, так бывает у всех. Главное, не бросать, а просто вернуться в режим и продолжить с того же места, на котором Вы остановились. Доверьтесь процессу, и результаты обязательно будут.
И еще один важный совет – по мере возможности фиксируйте свои результаты. Когда прогресс идет постепенно, его легко не заметить и потерять мотивацию. Но если, например, записывать рабочие веса и количество повторений, то разница от цикла к циклу будет четко видна, что, в свою очередь, даст мощный заряд сил для продолжения пути в бодибилдинге и фитнесе.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- strengthlog.com/new-to-strength-training-5-essential-tips-for-women
