Пищевые лайфхаки (хитрости) для легкой жизни

1) Добавляйте примерно 5 грамм какао-порошка (около 1 чайной ложки), а еще лучше органического какао, в чашку утреннего кофе. Это усилит когнитивный эффект кофе, уменьшая нервозность, которую переживают некоторые люди на фоне приема кофеина. Плюс, какао способствует увеличению выработки оксида азота, – вещества, ответственного за эрекцию.

2) Забудьте о хондроитине и глюкозамине против больных суставов. Смешайте 50 мг витамина C (можно больше, вплоть до 500 мг при отличной переносимости) с порцией коллагена (например, в протеиновом шейкере), чтобы стимулировать производство коллагена и укрепить суставы, а также кожу и волосы. В качестве альтернативного способа, принимайте 3-5 капсул глицина по 500 мг с таблеткой витамина C за 1 час до тренировки. Глицин – это преобладающая аминокислота в коллагене, та самая, которая играет первостепенную роль при синтезе коллагена.

3) Не получается найти свежие фрукты и овощи, потому что сейчас не сезон? Ничего страшного. Замороженные продукты, как правило, ничуть не хуже. Их принято замораживать в течение 48 часов после сбора. Это сохраняет вкус и, что более важно, питательные качества. А теперь сравните со "свежими" продуктами в межсезонье, которые могли путешествовать до ближайшего к Вам супермаркета многие дни, недели или даже месяцы.

4) Если Вы старше 40 лет (или у Вас в семье была история раннего развития сердечно-сосудистых заболеваний), то обязательно выпивайте стакан воды, перед тем как встать утром с постели. Обезвоживание непосредственно сказывается на образовании тромбов, инсультов и риске сердечного приступа. Ранним утром, когда наша кровь густая и вязкая, словно машинное масло, мы наиболее уязвимы для удара.

5) Даже салаты необходимо тщательнейшим образом пережевывать перед тем, как проглатывать. Суть в следующем: у нас во рту обитают бактерии, которые превращают нитраты из фруктов и овощей в нитриты, которые, в свою очередь, абсорбируются слюнными железами и превращаются в оксид азота (NO). Вы можете считать, что это тривиально, однако до 25% нитратов в кровотоке попадает туда именно через слюнные железы. Для чего нам нужен NO? Этот химический элемент расширяет сосуды и способствует циркуляции крови. NO полезен для сердца и для эрекции, от проблем с которыми сегодня страдают даже молодые мужчины (по разным причинам, начиная от повседневного стресса и заканчивая злоупотреблением стероидами).

6) Забудьте об использовании низкокалорийных или обезжиренных заправок для салатов в качестве "здорового" выбора. Вместо этого используйте примерно одну или две ложки полноценной заправки (особенно рекомендуем оливковое масло первого холодного отжима). Почему? Это объясняется усвоением питательных веществ из салатов, включая широкий спектр каротиноидов и полифенолов, которые растворяются преимущественно в жирах. Таким образом, они усваиваются лучше всего, когда поступают вместе с жирной пищей.

7) Храните свежий хлеб в холодильнике или даже в морозильной камере, независимо от того, как скоро Вы собираетесь его употребить. Замораживание хлеба делает его крахмал "стойким", снижая гликемический индекс в среднем на 30%. Любите поджаренный хлеб? Очень хорошо, потому что этот способ готовки может снизить гликемический индекс на дополнительные 25%.

8) При самостоятельном приготовлении кофе из зерен обязательно используйте бумажные кофейные фильтры. По данным исследований, в нефильтрованном кофе содержится в 30 раз больше загрязнителей по сравнению с фильтрованным кофе, и их удаление – с помощью бумажных фильтров – приводит к уменьшению уровня холестерина и значительно снижает риск преждевременной смерти по сердечно-сосудистым причинам.

9) Предпочитаете белый рис коричневому рису из-за его диетических преимуществ, но беспокоитесь о нехватке клетчатки? Просто добавляйте половину чайной ложки псиллиума в свою кашу. И мы имеем в виду не цитрусовые или ягодные заправки к рису, потому что они портят вкус свежеприготовленной каши. Речь идет о чистом порошке из оболочки семян псиллиума.

10) Вероятно, Вы когда-то слышали совет, который берет свои корни из "Полной книги магии и колдовства" (1971 год) за авторством Кэтрин Полсен: "Чтобы очаровать женщину, подарите ей кусок сыра". Мы пока сами его не пробовали, но звучит очень правдоподобно (сарказм). Это пункт из списка, что не нужно делать. Потому что сыру в целом редко находится место в диете тренирующихся мужчин и женщин.

11) Старайтесь не использовать НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты, например, Адвил или Алив) после тренировки и при небольших травмах, так как они способны замедлить рост мышц. Вместо этого принимайте парацетамол, обладающий умеренным противовоспалительным действием и технически не являющийся НПВП. А в некоторых случаях даже более предпочтительным вариантом будет использование нутрацевтических средств, таких как мицеллярный куркумин или высококонцентрированный рыбий жир.

12) Если Вы принимаете лекарственные средства или пищевые добавки, чтобы улучшить сон или снять боли, и Вам нужно, чтобы они начали действовать в самые короткие сроки, то после приема лягте на правый бок примерно на 10 минут. Этот лайфхак позволит таблетированному препарату дойти до двенадцатиперстной кишки и включиться в работу настолько быстро, насколько возможно. Для сравнения, если лечь на левый бок, то для получения соизмеримого эффекта потребуется примерно 100 минут, на спине – около 20-25 минут.

13) Съедайте каждый день среднюю морковь (весом порядка 70 грамм), чтобы снизить риск развития рака предстательной железы практически вдвое.

14) Нужно взять под контроль ЛПНП-холестерин, но Вы не хотите принимать статины? Тогда рекомендуем псиллиум: либо необработанный волоконный порошок, либо в лекарственной форме. Он захватывает желчь, которая является компонентом при образовании холестерина. Довольно интересный эффект, так как желчь может перерабатываться несколько раз в течение одного приема пищи. Однако при связывании с пищевыми волокнами и выведении желчи из организма, наша печень фактически вынуждена производить дополнительную желчь. Таким образом, из-за нехватки желчи происходит заметное падение "плохого" холестерина. Причем, уровень ЛПНП-холестерина снижается, не затрагивая уровень ЛПВП-холестерина ("хороший" холестерин). Прием всего 1 чайной ложки псиллиума дважды в день примерно за час до еды позволяет снизить уровень ЛПНП-холестерина в среднем на 13 мг/дл.

15) Если Вы часто едите тунца или другую жирную морскую рыбу, будь то в консервированной форме или в свежем виде, то запевайте пищу зеленым чаем, чтобы уменьшить количество поступающей ртути. Не секрет, что тунец является одним из главных источников ртути среди широко распространенных продуктов питания. В качестве альтернативного способа, можно употреблять тунца в сэндвиче с пшеничным или овсяным хлебом, поскольку клейковина из пшеницы и овсянки почти не уступает зеленому чаю по способности блокировать усвоение ртути.

16) Чтобы изменить молекулярную структуру риса и тем самым уменьшить его калорийность примерно на 50% (что сделает его более "устойчивым"), придерживайтесь следующего рецепта:

• Доведите воду до кипения.
• Добавьте 1 чайную ложку кокосового масла.
• Добавьте 1 чашку риса.
• Варите рис примерно 20 минут.
• На 12 часов оставьте кашу остужаться в холодильной камере.
• Все, ваш рис готов к употреблению, будучи менее калорийным.

17) При жарке или для подогрева пищи предпочтительно использовать оливковое масло первого холодного отжима ("экстра вирджин"). Оно является наиболее стабильным при нагревании, не говоря уже о богатом наборе здоровых жиров. Следом за ним идет кокосовое масло, а уже после остальные нерафинированные масла, в частности масло авокадо и масло канолы.

18) С нетерпением ждете важного ужина, но беспокоитесь, что придется съесть много углеводов? Однако казаться излишне придирчивым, по полчаса изучая меню, перед тем как заказать скучный стейк или постное блюдо из курятины или индейки, тоже не хочется? Есть простое решение: за 30 минут до ужина примите разовую дозу C3G. Он действует как лекарственное средство для повышения чувствительности к инсулину, способствуя эффективному метаболизму жирных кислот и углеводов за счет регуляции АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназа). И не переживайте о нежелательных эффектах, ведь, несмотря на угрожающе выглядящий механизм действия, CG3 их полностью лишен. Другими словами, с его помощью у Вас получится насладиться приятным ужином без лишнего беспокойства.

19) Употребляйте капсулы рыбьего жира (или любую другую пищевую добавку, богатую омега-3 жирными кислотами) во время самого жирного приема пищи в течение дня. Сразу несколько убедительных исследований показало, что усвоение полиненасыщенных жирных кислот в 3-5 раз выше, когда они поступают вместе с жирной едой.

20) Перед сном смешайте и примите скуп протеинового порошка с двумя ложками яблочного пюре. Таким образом, Вы гарантируете себе стабильный синтез белка на протяжении ночи. Придется потрудиться, чтобы размешать протеиновый порошок в яблочном пюре, но, как нам кажется, оно того стоит.

21) Витамин D, подобно омега-3 жирным кислотам, следует принимать параллельно самому жирному приему пищи за день. А главное, убедитесь, что Вы дополняете дозу витамина D порцией магния. В противном случае, у вашего организма могут возникнуть трудности с поддержанием здорового уровня столь ценного витамина. Жиры помогают усваивать витамин D, тогда как магний нужен для выполнения им иммунных функций. К сожалению, среднестатистическая диета для похудения содержит не более 50% от рекомендуемой суточной нормы магния. Кроме того, этот электролит вымывается из организма вместе потом. То есть регулярные и интенсивные занятия в тренажерном зале могут сбросить уровень магния еще ниже. Обычному человеку должно хватить 400 мг на ежедневной основе. Однако физически активным мужчинам и женщинам, очевидно, потребуются количества выше – до 800 мг в день.

22) Попробуйте систему питания "кайсеки". Это японское слово, которое имеет несколько разных интерпретаций, но в мире бодибилдинга и фитнеса под ним понимают начало приема пищи с овощей, после чего следуют белки, а заканчивают все углеводы. Считается, что "кайсеки" позволяет улучшить чувствительность к инсулину и замедлить темпы старения. Если говорить конкретнее, то замедляется гликация (гликирование), что, в свою очередь, упрощает задачу поддержания стройной фигуры и повышает ваши шансы на долгую и здоровую жизнь.

23) Скажите, Вы когда-нибудь пробовали добавить тыкву к своему протеиновому порошку? Нет? Очень зря, потому что этот протеиновый коктейль позволяет стабилизировать работу кишечника. Вас часто беспокоит расстройство желудка и, как следствие, диарея? Что ж, тыква уплотняет стул. Наоборот мучают запоры? Опять-таки тыква придет на помощь. Более того, она содержит широкий ассортимент полифенолов, в том числе таких, которые известны своей способностью саботировать захват глюкозы жировыми клетками и защищать мышечные белки от разрушения при перетренированности.