Содержание:
- Что на самом деле происходит при постоянном дефиците калорий?
- Какие есть решения (и есть ли вообще)?
- На заметку диетирующим
- Что делать дальше?
Постоянный дефицит калорий может в конце концов перестать работать. Если у Вас остановилось снижение веса, и Вы едите все меньше и меньше, словно одержимый, то рекомендуем обратить внимание на следующие факты.
Коротко об авторе этой статьи: ее написал Даниэль Странски, элитный тренер по бодибилдингу и фитнесу, автор статей на популярном, а главное, уважаемом на Западе сайте "T-Nation". Мы перевели ее для наших читателей.
Как тренер и диетолог одна из самых частых жалоб, которое я слышу, звучит так: "Я ем всего 1100 калорий в день уже несколько лет, но все равно не могу избавиться от жира!".
Диапазон от 1000 до 1200 калорий в день представляет собой значительный дефицит для большинства людей средней комплекции и активности. Есть так мало и так долго, не видя результатов, это одновременно угнетает и настораживает.
Мы склонны думать в терминах входных и выходных данных. Большинство людей, которые следят за своими калориями, считают, что если они будут ограничивать себя строгим дефицитом калорий, то в конечном итоге смогут потерять столько веса, сколько им нужно. Когда это больше не работает, они обычно приходят к выводу, что их метаболизм замедлился вследствие физиологических причин, например, из-за возраста или плохой наследственности.
Если Вы относитесь к их числу, то знайте, что ваши убеждения ложные. Снижение лишнего веса не происходит линейно, поскольку организму человека свойственно адаптироваться. То есть ваш метаболизм просто адаптировался к текущему уровню потребления калорий.
Многие специалисты описывают этот феномен как "режим голодания", что не совсем верно. Признаюсь, я сам использовал такой термин, прежде чем разобрался, что происходит на самом деле. И сегодня я хочу рассказать о том, что мне удалось выяснить.
Что на самом деле происходит при постоянном дефиците калорий?
Когда Вы длительное время находитесь в дефиците калорий, ваш организм приспосабливается к нему на гормональном уровне. Согласно исследованию доктора наук Эрика Трекслера, резкая потеря веса/ограничение калорий оказывают широкое влияние на профили следующих гормонов:
- Снижаются уровни тиреоидных гормонов (Т3 и Т4), что приводит к уменьшению скорости обмена веществ.
- Снижается уровень лептина, что приводит к уменьшению скорости обмена веществ и увеличению чувства голода.
- Повышается уровень грелина, что увеличивает чувство голода.
- Снижается уровень инсулина, что усиливает чувство голода, а также чревато катаболизмом мышц.
- Снижается уровень тестостерона, что чревато разрушением мышц, эректильной дисфункцией или импотенцией (у мужчин).
- Снижается уровень эстрадиола, что угрожает здоровью костей и репродуктивной системы (у женщин).
- Повышается уровень кортизола, что среди прочего приводит к избыточной задержке жидкости и увеличению риска катаболизма мышц.
Последствия систематической нехватки калорий не ограничивается метаболической адаптацией. По словам доктора Трекслера: "Это многофакторный процесс адаптации, включающий в себя регуляцию энергопотребления, аппетита, репродуктивной функции и баланса между анаболизмом и катаболизмом".
Какие есть решения (и есть ли вообще)?
Когда ваш организм адаптируется к состоянию ограничения калорий, единственными вариантами для продолжения сжигания жира остаются еще большее ограничение калорий или увеличение энергозатрат. Но у каждого человека есть точка, после которой не получится снижать калории, ожидая положительного результата без каких-либо последствий.
Загвоздка в том, что крайне проблематично, если не невозможно, определить точное время, которое человек может без вреда провести в состоянии дефицита. Для большинства людей фаза похудения будет длиться около 12 недель. Но в зависимости от того, сколько Вам нужно сбросить веса, и насколько глубоким будет дефицит, это значение может существенно варьироваться.
Итак, что можно сделать, чтобы вернуть организм к гомеостазу и, скорее всего, подготовить его к успешному похудению?
Самый важный шаг – это увеличение потребления калорий до поддерживающего уровня. Количество будет эквивалентно вашему TDEE (общему суточному энергопотреблению). Вы можете определить его, просто введя в Гугле "калькулятор TDEE" и честно указав в калькуляторе показатели роста, возраста, веса и уровня физической активности.
Если Вы провели долгое время в глубоком дефиците (более 6 месяцев и свыше 500 калорий/день), то потратьте 6-8 недель на поддержку обмена веществ, чтобы направить свой организм к состоянию, при котором уровни гормонов нормализуются, и это восстановит метаболическую функцию.
Даже если Вам предстоит сбросить много веса, небольшой перерыв в диете может оказаться полезным как с физической, так и с психологической точки зрения. Но учитывайте, что если Вы находитесь в процессе долгосрочного похудения и периодически переключаетесь на фазу поддержания веса, то ваш поддерживающий уровень калорий уже не будет таким, как вначале.
На заметку диетирующим
Я работал со многими мужчинами и женщинами, которые провели более 12 месяцев в значительном дефиците калорий, прежде чем обратиться ко мне за помощью. Пожалуй, самым распространенным моим решением для них было увеличение количества калорий с акцентом на употребление белка. Первоначальное недоверие к этой стратегии вполне понятно. Однако все сомнения сразу отпадали, как только клиент замечал, как быстро и выражено меняется его или ее тело.
Если Вы находитесь в похожей ситуации, то попробуйте следующее соотношение питательных веществ: начните с 40% белка, а углеводы и жиры распределите соответственно своим предпочтениям. Скорее всего, предложенная схема потребует нескольких корректировок, банальное разделение жиров/углеводов поровну вряд ли сработает. Лично я рекомендую увеличивать долю углеводов тем диетирующим, кто испытывает частый голод. Или, наоборот, увеличивать долю жиров, если не возникает проблем с контролем аппетита.
Среди всех продуктов питания источники углеводов, как правило, обладают наибольшим объемом. Если Вам становится трудно употреблять нужные для поддержания веса калории, то попробуйте добавлять в протеиновый коктейль одну столовую ложку оливкового или кокосового масла, чтобы покрыть потребность в калориях полезными жирами.
Что делать дальше?
После того как Вы проведете некоторое время на стадии поддержания веса, начинайте процесс сжигания жира заново, постепенно уменьшая калораж. Это может показаться противоречивым, но цель заключается в том, чтобы употреблять как можно больше калорий, сохраняя при этом стабильное снижение лишнего веса.
Кроме того, все плановые сокращения калорий следует делать за счет источников углеводов и жиров. Фокусируйтесь на поддержании высокого поступления белка, чтобы гарантировать себе сохранение максимального количества мышечной массы.
Что еще нужно знать перед возвращением к похудению? Фаза диетирования должна быть именно фазой. Вы не должны проводить долгие месяцы или годы в состоянии дефицита калорий. Возвраты от "инвестиций" неумолимо уменьшаются после определенного момента.
Если Вы провели дольше 16 недель в дефиците на уровне 500 калорий/день и в какой-то момент перестали наблюдать положительные изменения в своей физической форме, то настало время серьезно задуматься о коротком перерыве в диете или долгосрочной фазе поддержания веса. Похудение может улучшить здоровье и самочувствие, но продолжительные периоды жесткого ограничения способны негативно отразиться на вашем обмене веществ и гормональном балансе, включая половые гормоны. Очевидно, хорошего в этом мало.
Для наших читателей, кто только начинает свое путешествие к стройной фигуре, в качестве альтернативы рассмотрите вот такой план диеты: пять дней в режиме дефицита калорий и два дня в режиме поддержания веса, чтобы не загнать себя в тупиковую ситуацию, о который мы говорили выше.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/why-your-low-calorie-diet-stopped-working/282773
- strongerbyscience.com/metabolic-adaptation
