Содержание:
- Мышечный памп и “чувство” роста
- Мышечная накачка и факторы роста
- Внутримышечное давление и растяжение фасции
- Пампинг как механизм обратного отклика
- Нейромышечная связь
- Что на счет мышечных болей и крепатуры?
Важно ли ощущение пампа в мышцах (мышечная накачка) для их роста? Насколько важно, как мышцы чувствуют себя до и после тренировки? Сейчас попробуем ответить на эти вопросы с помощью реальной науки.
Мышечный памп и “чувство” роста
Во времена золотой эры бодибилдинга (60-80-ые годы прошлого века) качки верили, что памп является ключевым фактором для максимизации роста мышц. Лучшие культуристы стремились добиться мышечной накачки всеми доступными способами. Их стремление привело к разработке таких методов, как дропсеты, суперсеты и гигантские сеты, а также к акценту на большое количество повторений в каждом подходе.
Однако одновременно это сильно ограничивало выбор упражнений. Если бодибилдеры не ощущали мышцу, которую они пытаются тренировать, или если эта мышца не получала выраженный памп, то они отказывались от упражнения.
Многие до сих пор в это верят. Но в последние годы появился популярный контраргумент: некоторые качки полагают, что то, как мышца “ощущается”, практически не имеет значения. Они утверждают, что истина заключается в использовании объективных биомеханических данных для определения продуктивности тренировок. Вы анализируете мышечные волокна и функцию мышц, кривую силы и так далее по списку, чтобы выбрать упражнения, которые наиболее точно соответствуют конкретно вашим целям в определенный момент времени.
Иронично, почти все проверенные временем упражнения, которые позволили создать самые большие и сильные тела в истории железного спорта (от Арнольда Шварценеггера до Ронни Колемана), не соответствуют тому, что контртренд считает оптимальным.
Становая тяга и жим штанги лежа? Подъемы штанги на бицепс? Подтягивания? Различные вариации приседаний? Армейский жим? Нет! Все они являются субоптимальными и должны отойти на второй план.
Удивительно, как только бодибилдерам удавалось построить монструозную мускулатуру с помощью этих бесполезных упражнений. Очевидно, это был сарказм.
К тому же, сколько парней (или девушек) действительно смогли стать большими и сильными, используя только новые, “биомеханически оптимальные”, упражнения? Мы не говорим о качках, которые уже были огромными, когда начинали использовать альтернативные упражнения. Мы имеем в виду тех, кто изначально выбрал контртренд.
Таких людей Вы найдете немного. И, скорее всего, полученные ими результаты будут относительно скромными, по сравнению с поклонниками традиционных тренировочных методик, включая упражнения для мышечной накачки.
…
Тут важно сделать паузу, чтобы ответить на вопрос, как пампинг влияет на рост мышц. То есть, является ли мышечная накачка стимулом для гипертрофии? Очень спорный момент. Текущий консенсус в том, что основным триггером для роста мышц выступает механическое напряжение, создаваемое мышечными волокнами при их интенсивном сокращении. Это активирует механорецепторы на мышечных волокнах, которые запускают пути роста, приводящие к усилению синтеза белка и увеличению объема мышечной ткани. Накачка мышц в этом уравнении не учитывается. Тем не менее, это не означает, что она вообще не играет никакой роли.
Мышечная накачка и факторы роста
Пампинг связан с высвобождением факторов роста (механических факторов роста, в частности ИФР-1) внутри тренируемой мышцы. Скопление лактата и снижение степени усвоения кислорода в мышцах выступают стимулами, которые, среди прочих, провоцируют высвобождение инсулиноподобного фактора роста. Если упрощать, то чем больше мышца "горит" и опухает, тем больше факторов роста Вы получаете.
Сами по себе факторы роста не являются существенными стимуляторами гипертрофии. Но, когда они сочетаются с механическим напряжением, которое как раз вызывают тренировки с сопротивлением (с отягощениями или с собственным весом), тогда рост мышц действительно, а главное, значительно усиливается.
Проведем аналогию: механическое напряжение – это почва и вода, а факторы роста – это удобрения.
- Если Вы положите семя в удобрения без почвы и воды, то растение не вырастет.
- Если Вы положите семя в почву и обеспечите его водой, то растение будет расти.
- Если Вы положите семя в почву, обеспечите его водой и добавите удобрения, то получите урожай намного быстрее.
Внутримышечное давление и растяжение фасции
Увеличение внутримышечного давления (то есть памп) происходит вследствие накопления жидкости и метаболитов внутри мышцы во время тренировки, что инициирует и стимулирует метаболические процессы, которые приводят к росту мышц.
Также существует теория, что к гипертрофии может приводить растяжение фасции. Фасция является невероятно активной тканью, передающей массу информации по всему организму. Вероятно, создание достаточного пампа, временно увеличивающего объем мышц, растянет фасцию, окружающую эти мышцы, что, в свою очередь, послужит триггером для определенных путей роста (в том числе благодаря повышению чувствительности рецепторов к ИФР-1).
Таким образом, логично предположить, что пампинг в некотором смысле может выступать вторичным стимулом для роста мышц, который сыграет существенную роль в достижении поставленных вами целей в тренажерном зале.
Пампинг как механизм обратного отклика
Какие еще есть преимущества у мышечной накачки? Как насчет получения прямой и мгновенной обратной связи, которая может подсказать, насколько эффективно Вы используете целевые мышцы, выполняя упражнения.
Памп в значительной степени является результатом образования метаболитов во время мышечных сокращений. Если Вы добились пампинга, то это хороший признак того, что тренируемая мышца была полностью задействована в течение упражнения: накопление метаболитов в мышце прямо указывает, что она действительно сокращалась в течение по крайней мере нескольких повторений.
В продолжение этой мысли, если Вы наоборот не ощущаете признаков пампа в целевой мышце, то это может намекать, что Вы неправильно или недостаточно эффективно ее упражняли.
Примечание: упражнения с низким числом повторений обычно не вызывают выраженную накачку, так как они в основном опираются на фосфагенную систему, которая не вызывает такого же выделения лактата/ионов водорода, как упражнения средней или высокой интенсивности. Учитывайте это при оценке эффективности тренировок, когда используете пампинг в качестве основного показателя.
Нейромышечная связь
Это недопонятая многими концепция. Нейромышечная связь – вовсе не магическое заклинание, которое позволяет с помощью силы мысли многократно увеличить свою физическую силу.
Это ничто иное как ощущение или чувство напряжения, присутствующее в мышцах при выполнении физической работы. Видите ли, когда мышечные волокна подвергаются напряжению, наша нервная система также получает сигналы, которые "осведомляют" ее о происходящем с конкретными мышцами и со всем телом. Вот почему нельзя игнорировать, как мышцы "чувствуют" себя во время тренировки, то есть какое напряжение они получают. Проще говоря, это означает, что чем отчетливее Вы ощущаете напряжение в мышце, тем сильнее сокращались ее волокна.
С другой стороны, если у Вас не получается почувствовать мышцы во время тренировки, то, скорее всего, Вы не смогли создать достаточное напряжение, чтобы спровоцировать желаемое сокращение мышечных волокон. В общем, ваша тренировка была неэффективной, будь то из-за плохой техники упражнений или из-за слишком легких весов, и ваша попытка стимулировать рост мышечной массы оказалось провальной. Продолжая логическую цепочку, если напряжение ощущается в других мышцах, нежели в тренируемой, то Вы либо выбрали неправильное упражнение для своих целей, либо неправильно его выполняли. Как правило, другого не дано.
Что на счет мышечных болей и крепатуры?
Сначала зарубите себе на носу вот что: продуктивная тренировка не обязательно должна сопровождаться мышечными болями. Отсутствие дискомфорта не является признаком отсутствия прогресса. Это не необходимое условие для роста, и боль не является стимулом для гипертрофии, вопреки широко известной бодибилдерской поговорке "нет боли, нет выгоды" ("no pain, no gain" в оригинале).
Фактически, интенсивная боль может означать, что Вы наоборот нанесли слишком много повреждений мышцам, что, в свою очередь, может негативно отразиться на прогрессе. Если боли сохраняются дольше двух дней, то следует заподозрить неладное. В частности, это может указывать на повреждение конкретных мышц или выступать симптомом перетренированности. Мышечная ткань настолько повреждена, что у тела не получается восстановить ее в короткие сроки естественными способами. Вероятно, на отдых и регенерацию потребуются недели, если не месяцы. И никаких тренировок в это время.
Тем не менее, адекватный уровень боли или чувствительности в мышцах на следующий день после физической нагрузки может быть использован в качестве инструмента обратной связи, который демонстрирует, насколько эффективными были упражнения. Крепатура по крайней мере является маркером, что тренированная мышца активно использовалась. Так что, хотя не обязательно испытывать боль, если она все-таки возникает и задерживается, то это следует воспринимать как подсказку для корректировки отдельных тренировочных сессий или всей программы тренировок.
В заключение: подводим итоги
Для получения оптимальных результатов необходимо постоянно оценивать, является ли то, что Вы делаете, продуктивным… или же Вы тратите время и силы понапрасну. При выборе упражнений можно использовать несколько "инструментов". В частности, пампинг, нейромышечная связь (то есть ощущение напряжения во время упражнений) и мышечные боли после тренировки – все это неплохие подсказки. Они используются качками на протяжении десятилетий. Лучшие культуристы в истории полагались на эти "инструменты" при составлении тренировочного плана.
Однако с современным, более научным подходом к тренировкам мышечная накачка отходит на второй план или вовсе получает негативную коннотацию среди качков. Черт возьми, сегодня памп даже высмеивается, несмотря на то, что еще недавно он считался одним из ключевых параметров при выборе упражнений, и это работало.
Мы считаем, что атлет должен использовать все доступные ему инструменты, чтобы сделать свои тренировки как можно лучше. Анализ биомеханики упражнения и данные электромиографии (ЭМГ) несомненно приносят пользу. Но не менее ценной, как нам кажется, будет мгновенная обратная связь, которую дает пампинг в мышцах.
Другими словами, если нейромышечная связь очень слабая и мышечная накачка почти или полностью отсутствует, то неважно, насколько полезным на бумаге является упражнение (согласно биомеханическому анализу или по другим раскладкам). В таком случае следует поискать ему замену или хотя бы поработать над своей техникой, чтобы тренируемая мышца действительно напрягалась, утомлялась и росла.
В общем, мышечная накачка все еще имеет значение, и ей не следует пренебрегать.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-truth-about-muscle-pump-and-hypertrophy/279387
- researchgate.net/publication/258848592_Influence_of_stretch_and_pressure_as_mechanical_stresses_on_skeletal_muscle
