Массонабор – это одно из тех модных слов, которые навсегда вошли в наш повседневный лексикон. Но оно может иметь несколько значений. Вот два наиболее распространенных способа использования диеты (и тренировок) для так называемого массонабора:
- Массонабор в стиле дурака: практика употребления вредной пищи и очень большого избытка калорий для "принуждения" организма строить мышцы при одновременном приросте значительного количества жира. Такой тип увеличения объема мышц не является нормальным и, скорее всего, приведет к обратному от ожидаемого эффекту.
- Набор массы по-взрослому: практика употребления умеренного избытка здоровых и полезных калорий (в противовес пустым калориям) для наращивания мышц, при этом допускается некоторый прирост жира. Данный подход к диетированию необходим для тех, кто с трудом набирает мышечную массу, включая опытных качков с одной стороны и хардгейнеров с другой.
Далее расскажем об основных требованиях или условиях для эффективного массонабора.
Содержание:
- Генетически одаренные атлеты против хардгейнеров
- Роль катаболических гормонов
- Что такое анаболический экстрим?
- Что делать для роста мышц: анаболический континуум
Генетически одаренные атлеты против хардгейнеров
Чем более ваш организм является анаболически предрасположенным, тем меньше дополнительных калорий Вам понадобится для наращивания мышц. Сразу хотим пояснить, что, когда мы говорим "анаболический", в первую очередь имеем в виду рост мышц. С другой стороны, под "катаболический" мы и остальные как правило подразумеваем обратный эффект, то есть разрушение мышц.
Быть анаболическим не означает, что Вы должны принимать стероиды. Хотя стероиды ассоциируется со словом анаболики (и не случайно), тем не менее, они вовсе не всесильные, а лишь помогают набирать мышечную массу. И ваш собственный организм способен самостоятельно производить анаболические (для роста) и катаболические (для разрушения) гормоны и ферменты.
В частности, тестостерон, гормон роста, инсулин и ИФР-1, которые производит ваше тело, все они являются анаболическими (так же как их фармакологические аналоги). Кроме того, у Вас есть ферменты, такие как mTOR, которые косвенно анаболические – они запускают анаболические процессы, в частности увеличение синтеза белка для роста мышц.
Как Вы могли догадаться, не все производят одинаковое количество эндогенных анаболических гормонов. Природа не верит в равенство и единство. Некоторые люди естественным образом вырабатывают эквивалент легкого курса стероидов, тогда как у других анаболические гормоны находятся на уровне кастрированного мужчины. Тут уж как карта ляжет (генетика, врожденные и приобретенные патологии среди прочего).
Неудивительно, что тем мужчинам, у кого естественно высокий уровень анаболических гормонов или плотность андрогенных рецепторов, проще дается набор мышечной массы. Можете называть их генетически одаренными или одаренными от природы, как Вам больше нравится.
Их противоположностью являются те из нас, у кого низкий уровень анаболических гормонов или слабая реакция на них. Такие люди сталкиваются с огромными трудностями при попытке набрать мышечную массу. И их принято называть хардгейнерами. Наверняка Вы лично знаете несколько таких человек, а может сами относитесь к их числу.
К тому же существуют опосредованные факторы, которые влияют на то, сколько мышц может нарастить каждый человек. Уровень экспрессии миостатина и соотношение быстрых мышечных волокон (или, более точно, присутствие типа ACTN3) также играют значительную роль. Так медленные мышечные волокна имеют крайне лимитированный потенциал роста, в то время как быстрые мышечные волокна гораздо лучше поддаются гиперплазии и гипертрофии.
Если у Вас с самого рождения очень высокое количество медленных мышечных волокон и очень низкое быстрых, то Вы, скорее всего, не сможете нарастить огромное количество мышц, независимо от того, как будете питаться и тренироваться. Да, неприятно это осознавать, что кому-то могло не повезти с рождения. Но мы стараемся быть честными, чтобы не приукрашивать ситуацию.
Это не значит, что для хардгейнеров закрыта дорога в бодибилдинг. Просто следует отдавать себе отчет, что при прочих равных Вам не достичь результатов уровня Дориана Ятса или Ронни Колемана, даже если у Вас каким-то невероятным образом получится точь-в-точь следовать их карьерному пути.
Роль катаболических гормонов
У уравнения массонабора также есть обратная сторона. Некоторые гормоны являются катаболическими. Они разрушают ресурсы тела – не только мышцы, но и запасенную энергию, чтобы сделать ее доступной для использования в качестве топлива. Кортизол, адреналин и глюкагон – яркие тому примеры. Как правило, чем больше этих гормонов Вы вырабатываете, тем сложнее будет нарастить мышцы.
Логичный вопрос, как они связаны с калоражем? Что касается еды, она не только обеспечивает энергию, она фактически влияет на множество процессов, включая производство гормонов и ферментов. Когда Вы употребляете избыток калорий, особенно если он состоит из углеводов и белка, в таком случае происходит следующее:
- Увеличивается уровень инсулина.
- Увеличивается уровень ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста – 1).
- Активируется mTOR сильнее, чем прежде.
- Скорее всего, повысится уровень тестостерона.
- Снижается уровень кортизола.
- Снижается уровень адреналина.
- Снижается уровень глюкагона.
По сути, нахождение в калорийном профиците сделает ваш организм более анаболическим. И хотя у всего есть предел, больший избыток калорий обычно делает наши тела более анаболическими и менее катаболическими. Другими словами, помещает нас в оптимальное физиологическое состояние для роста мышц.
Чем меньше Вам дано природой, тем сильнее Вам придется полагаться на пищу в качестве инструмента (в принципе, то же самое можно сказать о фармподдержке). С другой стороны, чем выше ваш анаболический потенциал, тем меньше будет необходимость в продолжительном и выраженном профиците калорий. Так должно быть понятнее.
Что такое анаболический экстрим?
Вот экстремальный пример, для того чтобы продемонстрировать связь между употреблением пищи и анаболизмом. Пользователи стероидов могут набирать видимое количество мышечной массы, одновременно теряя жировые отложения. Это указывает на то, что они строят свои мышцы, находясь в дефиците калорий.
Тем, кто не использует спортивную фармакологию для улучшения физической формы, такое просто недоступно. Фактически, некоторые бодибилдеры продолжают набирать мышцы, находясь в значительном дефиците калорий и поддерживая невероятно низкий процент жира – 7% и менее, что невозможно для натуральных спортсменов, независимо от их анаболического потенциала. Анаболические стероиды (и другие препараты для улучшения спортивных показателей) способны поднять вашу анаболическую биохимию на гораздо более высокий уровень.
Все это еще раз доказывает, что: чем выше ваш анаболический потенциал, тем меньше Вы будете зависеть от дополнительных калорий для роста мышц.
Что делать для роста мышц: анаболический континуум
- Качки, злоупотребляющие стероидами, способны набирать много мышц, находясь в большом дефиците калорий.
- Обычный пользователь стероидов может набрать некоторое количество мышц, находясь в умеренном или небольшом дефиците калорий.
- Естественно одаренные натуральные атлеты могут наращивать мышцы при небольшом дефиците калорий и добиваться видимого прогресса при поступлении калорий на поддерживающем уровне.
- Остальным атлетам потребуется хотя бы небольшой избыток калорий для заметного набора мышечной массы.
- Хардгейнерам со сложностями при увеличении мускулатуры потребуется выраженный избыток калорий для получения значимых результатов.
По сути, человеку, у которого нет природной анаболической предрасположенности, необходимо использовать избыток калорий из пищи, чтобы его организм переставал быть неэффективным в наборе мышечной массы. Минусы такого подхода? Любой избыток калорий может сопровождаться скоплением жировых отложений. Отчасти это происходит потому, что гормон инсулин анаболичен не только для мышечной ткани, но и для жировых клеток.
Плохая новость в том, что хардгейнеры, которые и без того мучаются во время диеты и на тренировках, более склонны терять свои мышцы, особенно при переходе на дефицит калорий. Таким образом, им придется смириться с увеличением жировых отложений при наборе мышечной массы, а также принять тот факт, что у них выше риск потерять результаты при последующей сушке.
Да, это несправедливо. Но в таком мире мы живем, где у некоторых людей (очень небольшой процент мужского населения, если не доли процента) есть природные преимущества, тогда как у остальных – проблема за проблемой. К этому следует относиться точно также, как и к преимуществу в росте. Парни с ростом под 180 сантиметров в 12-15-летнем возрасте от рождения обладают лучшими шансами добиться успеха в баскетболе, регби или плавании, где габариты играют одну из ключевых ролей. Тогда как остальные, несмотря на свое трудолюбие, не вырастая выше 180 сантиметров, даже достигнув совершеннолетия, смог в лучшем случае попасть в любительскую команду.
Люди легко принимают тот факт, что некоторые из нас рождаются с преимуществом в росте. Тем не менее, отказываются признать то же самое в отношении стройности или мускулистости.
Это не значит, что нельзя стать более мускулистым или стройным, если у Вас есть недостатки от природы. Но ваше путешествие будет более трудоемким, и достигнутые результаты могут выглядеть не такими же впечатляющими, как у генетически одаренных спортсменов.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/c/t-nation-content/65
