Сезонный подход к противовозрастным тренировкам

Содержание:

1. Сезонная периодизация
2. Осень – период бодибилдинга (гипертрофии)
3. Зима – тренировки как у пауэрлифтера или стронгмена
4. Весна – период олимпийской тяжелой атлетики
5. Лето – легкоатлетические тренировки

Конечно, быть мускулистым в молодости – это здорово. Но оставаться в форме и сохранять атлетичность по мере старения еще более впечатляюще. Вот как этого добиться.

Лучший способ улучшить качество своей жизни по мере старения – улучшить или хотя бы сохранить все те качества, которые естественным образом ухудшаются с годами. Вот что происходит по мере старения:

• Мышечная масса уменьшается на 3-8% за каждое десятилетие с 30 до 60 лет (и уменьшается еще быстрее после этого).
• Энергия (и скорость) уменьшается на 17-23% за каждое десятилетие после 35 лет.
• Силовые показатели уменьшаются на 10-15% при достижении пожилого возраста.
• Подвижность снижается на 20% при достижении 50 лет и продолжает снижаться примерно на 1% в год.
• VO2max (максимальное потребление кислорода) снижается примерно на 10% при достижении пожилого возраста.

Это происходит почти со всеми взрослыми по мере их старения. У некоторых людей отрицательные явления могут проявляться еще более явно. Допустим, Вам сейчас 30 лет. К 50 годам Вы будете на 25% слабее, на 30% медленнее, на 20% менее подвижными и на 12% меньше в размерах, и, скорее всего, начнете задыхаться, поднимаясь по лестнице. Звучит не очень, не так ли?

Есть ли хорошие новости? При правильных тренировках Вы можете сохранить значительную часть этих качеств и, в некоторых случаях, даже улучшить их. Сила, VO2max, подвижность и мышечная масса могут увеличиваться даже после 60 лет, хотя улучшить скоростные показатели будет гораздо сложнее. Вы абсолютно можете и должны сопротивляться естественному упадку качества жизни.

Коротко об авторе:

Автором оригинальной статьи является Кристиан Тибадо (Christian Thibaudeau), специалист, занимающийся силовой и функциональной подготовкой спортсменов. Кристиан – один из наиболее востребованных профессиональных тренеров в западном бодибилдинге. За его авторством вышло несколько книг по вопросам питания, тренировок и физиологии. Он регулярно пишет для таких профильных изданий, как “T-Nation” и “Ironman”.

Сезонная периодизация

Первый метод – одновременно тренировать все те качества, которые могут и будут ухудшаться с возрастом. Это позволяет комплексно себя защитить, но темпы прогресса будут несколько медленнее, а программирование оказывается очень сложным.

Альтернативный подход – сезонная периодизация. Таким образом тренируются наиболее впечатляющие мужчины старшего возраста, имена которых у всех на слуху. Они мускулистее, сильнее и быстрее, да и в целом лучше физически подготовлены, чем большинство парней вдвое их моложе. И они меняют свой стиль тренировок/акцент каждый сезон:

• Осень: тренируйтесь как бодибилдер.
• Зима: тренируйтесь как пауэрлифтер.
• Весна: тренируйтесь как олимпийский тяжелоатлет/метатель.
• Лето: тренируйтесь как легкоатлет.

Программирование в таком случае намного проще, потому что для каждого цикла в 12 недель нужно сосредотачиваться только на двух или трех физических качествах. Это выглядит следующим образом:

• Осень: гипертрофия и выносливость.
• Зима: силовые тренировки и переноска грузов.
• Весна: олимпийские поднятия (или более легкие вариации олимпийских упражнений), метания, прыжки, некоторая силовая нагрузка.
• Лето: спринты, прыжки, поддержание силы и продуктивности.

Примечание: гибкость/подвижность поддерживается круглый год по мере необходимости.

Осень: период бодибилдинга (гипертрофии)

Вот несколько рекомендаций по планированию фазы бодибилдинга. Всю программу длительностью в 12 недель разделите на 3 блока по 4 недели. Блоки формируются следующим образом:

• Блок 1 (недели 1-4): гипертрофия за счет интенсивности.
• Блок 2 (недели 5-8): гипертрофия за счет объема тренировок.
• Блок 3 (недели 9-12): гипертрофия за счет веса/нагрузки.

Завершение программы бодибилдинга приводит нас к работе с весом/нагрузкой, что обеспечивает плавный переход к фазе пауэрлифтинга. Для работы с энергетическими системами переходите от акцента на стабильную интенсивность к акценту на высокоинтенсивные интервалы.

Блок 1: кардио низкой интенсивности (НИИТ). Скажем, 30-45 минут при частоте пульса около 120 ударов в минуту, примерно 2-3 раза в неделю.

Блок 2: НИИТ дважды в неделю (30-45 минут) и интервалы средней интенсивности. С практической точки зрения получается что-то вроде 30 секунд работы в быстром темпе и 30 секунд более расслабленной работы на протяжении 8-10 интервалов. Одно занятие в неделю.

Блок 3: переходим на НИИТ один раз в неделю. Добавляем интервалы высокой интенсивности (15 секунд на полной мощности и 45 секунд более расслабленной работы на протяжении 6-8 интервалов). Затем включаем интервалы средней интенсивности – 30 секунд работы и 30 секунд отдыха в течение 8-10 интервалов, также один раз в неделю.

Зима: тренировки как у пауэрлифтера или стронгмена

Воспользуйтесь любым шаблоном по пауэрлифтингу на свой вкус. Однако более постепенное увеличение нагрузки, как нам кажется, будет более разумным выбором, по крайней мере на первых этапах. Почему? Потому что максимизация (одноповторные максимумы и персональные рекорды, если Вы прежде не уделяли им особого внимания) – это легкий способ получить травму. Плюс, мы создаем программу для долговечности. Еженедельная максимизация не является ни разумной, ни необходимой с точки зрения сохранения молодости.

Придерживайтесь 8-9-недельного плана по наращиванию силы в пауэрлифтинге. А если Вы не желаете постоянно заниматься пауэрлифтингом и просто хотите поднимать тяжести, то совмещайте тренировки по пауэрлифтингу с упражнениями стронгмена.

Далее следует непродолжительный, но важный функционально-силовой цикл. Последние 3-4 недели будут сосредоточены преимущественно на “функциональной” работе на силу с большим вниманием к переноске различных грузов.

Итак, если суммировать:

• Блоки 1 и 2 (недели 1-8/9): цикл пауэрлифтинга.
• Блок 3 (недели 8/9-12): акцент на функциональной работе на силовые показатели.

Для функционального блока (8/9-12 недели, в стиле стронгмена) можете попробовать схему ниже с 4 тренировками в неделю.

Выполняйте хотя бы одно “большое упражнение” на каждой тренировке:

• Понедельник: приседания со штангой.
• Вторник: жим лежа на скамье.
• Четверг: становая тяга.
• Пятница: армейский жим.

Выполняйте по одному упражнению для спины на каждой тренировке (но важно задействовать разные области спины):

• Понедельник: задние пучки дельтовидных мышц.
• Вторник: верхняя часть спины (горизонтальные тяги).
• Четверг: трапеции.
• Пятница: широчайшие мышцы спины (вертикальные тяги).

Выполняйте по два упражнения с переноской грузов или санями на каждой тренировке:

• Понедельник: толкание саней (делается на силу); тяга саней назад (делается для гипертрофии).
• Вторник: приседания или тяга Зерхера (делаются на силу); тяга в позе медведя (делается для гипертрофии).
• Четверг: прогулка фермера (делается на силу); переноска веса на выбор (для гипертрофии).
• Пятница: ходьба с гантелями над головой (делается на силу); переноска веса на выбор (для гипертрофии).

Получается вот такой нескучный функциональный + силовой блок.

Весна: период олимпийской тяжелой атлетики

Весна будет целиком посвящена взрывной нагрузке. Упражнения, наподобие метания ядра, являются неотъемлемой частью всей фазы. И многим они подходят даже лучше, чем тренировки в стиле олимпийских тяжелоатлетов, поскольку профессиональные метатели в своих тренировках нередко используют упрощенные вариации олимпийских упражнений. В общем, тип олимпийских упражнений, которые следует выполнять, будет зависеть от вашего мастерства. Можно выбрать следующие варианты:

• Для начинающих: тяга из висячего положения широким хватом, рывковая протяжка, толчок из-за головы.
• Для среднего уровня: рывок с подставки или блоков, толчок с блоков или из висячего положения, толчок от груди.
• Для продвинутого уровня: рывок с пола, толчок с пола, толчок в стойку.

Даже на продвинутом уровне мы не рекомендуем выполнять полноценные олимпийские поднятия. Не только по техническим причинам, но и потому, что силовые вариации этих упражнений (например, когда вы ловите штангу с согнутыми коленями под углом в 90 градусов), которые создают большее напряжение, являются более предпочтительными, по нашему мнению.

Вот дополнительные элементы, которые следует включить в данную фазу:

• Прыжки: среди прочего, вертикальные, широкие в стороны, через препятствие, с прижатием коленей.
• Прыжки с весом: прыжки с удерживанием грифа (или гантелей) с 10-20% от вашего максимума в приседе.
• Броски медбола: от груди, вращательные, над головой или из-за головы.
• Силовые упражнения (все также с упором на ускорение): приседания, жим лежа, румынская тяга – все со штангой.

Структура одинакова для всех 4-недельных блоков в этой фазе, но содержание будет изменяться и прогрессировать. Выполняйте по три полноценные тренировочные сессии в неделю (скажем, понедельник, среда, пятница), полагаясь на следующую структуру тренировки:

1. Прыжки и/или метания (как правило, 2-3 упражнения).
2. Одна вариация олимпийского поднятия.
3. Вариация приседания.
4. Вариация жима.
5. Вариация румынской тяги.

В субботу не отдыхаем, а проводим дополнительную тренировку: работаем над гипертрофией тех мышц, которые необходимо выделить. В идеале по субботам следует использовать изолирующие (односуставные) упражнения или полностью положиться на силовые тренажеры.

Лето: легкоатлетические тренировки

Теплая погода идеально подходит для тренировок на свежем воздухе. Используйте этот сезон, чтобы сосредоточиться на спринтах и выносливости (длинные спринты, подъемы по склону).

После предыдущей фазы Вы должны стать эффективнее в выполнении взрывных упражнений, что, в свою очередь, должно облегчить переход к тренировкам на беговой дорожке.

В этой фазе преобладают тренировки, похожие на спринтерские сессии. Акцентируйте внимание на скоростных дистанциях (30-100 метров) и спринтах в лактатной зоне (200-400 метров), а также на спринтах с сопротивлением, таких как толкание тележки/саней (10-30 метров для работы над ускорением) и подъемы по склону (30-60 метров).

Дополнительно используйте прыжки и упражнения для подвижности на этапе разминки/разогрева перед тренировкой, и, конечно, не забываем про базовую силовую нагрузку.

Для тренировок максимальной скорости используйте методику, разработанную Чарли Фрэнсисом, – канадский олимпийский спринтер (если учиться, то у самых лучших): начните фазу с коротких спринтов для развития максимального ускорения и скорости, затем работайте над способностью поддерживать эту скорость на более длинных дистанциях.

Три блока по 4 недели для тренировок максимальной скорости будут выглядеть так:

• Блок 1: дистанции 10-30 метров (обычные спринты, спринты с тележкой/санями).
• Блок 2: дистанции 40-60 метров (обычные спринты, подъемы по склону).
• Блок 3: дистанции 80-100 метров (обычные спринты).

В дополнение к этому протоколу используйте более длинные спринты для работы над выносливостью и механикой бега. Суть в том, что более длинные дистанции все еще являются спринтами, но их можно и нужно выполнять примерно на 70-80% от потолка своих возможностей:

• Блок 1: забеги на 200 метров.
• Блок 2: забеги на 300 метров.
• Блок 3: забеги на 400 метров.

Далее, давайте подробнее рассмотрим все компоненты летних тренировок.

Спринты

Сложность и количество спринтов зависит от вашей выносливости, но если не уверены, с чего начать, то можете использовать наши расчеты в качестве отправной точки.

Работа на ускорение (10-30 метров): 8-12 забегов. Выполняйте комплекс из одного спринта с санями, где вес составляет 20% от вашего рабочего веса, и одного обычного спринта с отдыхом продолжительностью в 2-3 минуты между ними. Повторяйте этот комплекс 4-6 раз. Прежде чем начать основные подходы, сделайте 2-3 разминочных забега.

Работа над максимальной скоростью (40-60 метров): 5-6 забегов. Можете начать с 3-4 обычных спринтов с отдыхом продолжительностью в 3-4 минуты между ними. Завершите двумя подъемами в гору, также с отдыхом в 3-4 минуты. Прежде чем начать основные подходы, сделайте 2-3 разминочных забега.

Поддержание скорости (80-100 метров). После умеренной разминки с помощью 3-4 спринтов выполните 3-4 забега на 80-100 метров с отдыхом продолжительностью в 4-5 минут.

Отдых. Время отдыха играет ключевую роль. Полностью восстановитесь после забега перед началом следующего. Все-таки мы тренируем вашу скорость, а не занимаемся функциональной подготовкой.

Механика бега

Используйте шаговую прогрессию по отношению к общей дистанции в отдельном блоке (касается только рабочих подходов):

• Неделя 1: 1200 метров – 70%.
• Неделя 2: 1500-1600 метров – 70%.
• Неделя 3: 2000-2100 метров – 70%.
• Неделя 4: 1200 метров – 80%.

Выглядеть это будет следующим образом...

Блок 1 (бег на 200 метров):

1. 6 x 200 метров – 70%.
2. 8 x 200 метров – 70%.
3. 10 x 200 метров – 70%.
4. 6 x 200 метров – 80%.

Блок 2 (бег на 300 метров):

1. 4 x 300 метров – 70%.
2. 5 x 300 метров – 70%.
3. 7 x 300 метров – 70%.
4. 4 x 300 метров – 80%.

Блок 3 (бег на 400 метров):

1. 3 x 400 метров – 70%.
2. 4 x 400 метров – 70%.
3. 5 x 400 метров – 70%.
4. 3 x 400 метров – 80%.

Соответственно, номерами в каждом блоке отмечены 1-4 недели.

Силовая нагрузка

На данном этапе силовая часть тренировок скорее направлена на поддержание силовых показателей, нежели на улучшение конкретных результатов. При трех сессиях спринтов в неделю, а также прыжках и работе над ловкостью, нет необходимости использовать жимы в качестве средства для увеличения показателей продуктивности. Здесь гораздо ценнее – особенно с учетом упора на долговечность – использовать жимы для сохранения своей силы.

Сделайте все три блока по 4 недели одинаковыми. Еженедельная прогрессия для каждого блока будет выглядеть примерно так:

• Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений (примерно 70-75% от вашего максимума).
• Неделя 2: 5 подходов по 5 повторений (примерно 80-85% от вашего максимума).
• Неделя 3: переход 5/4/3 (1x5, 1x4, 1x3 и 1x5, 1x4, 1x3, при этом вторая волна немного тяжелее, чем первая).
• Неделя 4: 5/4/3/2/1 (добавляя вес в каждом подходе параллельно тому, как Вы уменьшаете объем).

Проценты выше приведены исключительно для иллюстрации и не являются конкретной рекомендацией. Ориентируйтесь на тот факт, что при силовой работе должен оставаться резерв сил на еще 1-3 повторения в каждом рабочем подходе.

Что касается выбора упражнений, возьмите 3 “больших” (многосуставных) упражнения, охватывающих корпус целиком (например, приседания, становая тяга или жимы штанги), которые Вы будете тренировать с использованием указанных выше схем нагрузки. Кроме того, 1-2 второстепенных упражнения: одно упражнение для спины и одно изолированное упражнение для той группы мышц, которой, по вашему мнению, не хватает внимания. Второстепенные упражнения выполняются с расчетом на 3-4 подхода по 6-8 повторений в каждом из них.

Прыжковые упражнения

Используйте прыжки в качестве активирующего упражнения перед спринтами. Выполняйте общую разминку, а затем 2-3 подхода по 20-25 повторений прыжков на стопах, с акцентом на пластичность. Далее выполните два прыжковых упражнения высокой интенсивности по 3-4 подхода из 5 повторений каждое, например, сначала какой-то вертикальный прыжок (допустим, прыжки с прижатием колен к груди или прыжки на ящик), а после какой-то горизонтальный прыжок (такие как прыжки в стороны, прыжки через барьер или прыжки со сменой ног).

Можете частично ориентироваться или полностью позаимствовать наш пример:

1. Легкий бег: (3-5 минут).
2. Упражнение на стабильность стопы.
3. Прыжки на стопах: 2 x 20-25.
4. Ваш вариант вертикального прыжка: 3-4 x 5.
5. Ваш вариант горизонтального прыжка: 3-4 x 5.
6. Непосредственно сами спринты.

Работа над подвижностью

Для развития своей ловкости, гибкости и подвижности Вы можете позаимствовать конусы, которые используются, например, на тренировках футболистов. Всего существует два типа упражнений на ловкость:

• Короткие упражнения на смену амплитуды движения: среди прочего, они улучшат вашу способность быстро и эффективно изменять направление движения даже на максимальной скорости.
• Длинные упражнения на смену амплитуды движения: как подразумевает название, они медленнее, зато имеют в себе некоторые аспекты от тренировки выносливости.

Поскольку у Вас будет всего одна тренировка ловкости в неделю, меняйте тип упражнения на каждой следующей тренировке (с расчетом на 2-4 подхода). Для коротких упражнений на смену амплитуды движения, где делается всего 2 подхода, выполняйте по одному на каждую сторону. Если же подходов 4, то на каждую сторону должно быть уже по 2 захода.

Таким образом, ваша тренировка на ловкость будет выглядеть примерно так:

1. Легкий бег (3-5 минут).
2. Упражнение на стабильность стопы.
3. Одно короткое упражнение на смену амплитуды движения (1 или 2 подхода на каждую сторону).
4. Одно длинное упражнение на смену амплитуды движения (в среднем 2-3 подхода).
5. Заканчиваем тренировку работой над формой бега.

…

На этом, пожалуй, все. Желаем Вам оставаться здоровыми, сохранить и даже улучшать физическую форму до глубокой старости. И надеемся, что наши рекомендации по сезонной периодизации тренировок этому поспособствуют.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/the-art-of-seasonal-training/286100