Содержание:
- Поперечная мышца живота и упражнения для нее
- Передняя зубчатая мышца и упражнения для нее
- Мышца, выпрямляющая позвоночник, и упражнения для нее
- Передняя большеберцовая мышца и упражнения для нее
- Мышцы предплечья и упражнения для них
- Приводящие мышцы бедра и упражнения для них
- Мышцы шеи и упражнения для них
- Вращательная манжета плеча и упражнения для нее
- Средняя и малая ягодичные мышцы, и упражнения для них
- Задние дельтовидные мышцы и упражнения для них
Как тренер по силовой и функциональной подготовке с более чем 16-летним стажем, я могу с уверенностью сказать: в большинстве случаев дисбаланс силы или мышц не связан с генетикой. Чаще всего он появляется вследствие того, что атлет недооценивает или пропускает работу над определенными мышечными группами, будь то из-за неопытности, лени или по какой-то другой известной только ему причине.
Такие перекосы в форме несут с собой одни минусы: они портят внешний вид тела, снижают функциональность и повышают риск травм.
Многие классические программы тренировок обходят стороной целые группы мышц, и именно поэтому дисбаланс мышц и силы становится практически неизбежным.
Об авторе:
Автором оригинальной статьи является Видур Саини (Vidur Saini), – старший редактор популярного и уважаемого на Западе онлайн-журнала о бодибилдинге и фитнесе “Fitness Volt”. Это специалист с более чем 16-летним личным опытом в тренажерном зале, который уже более 7 лет профессионально занимается журналистикой в сфере железного спорта. В то же время Видур Саини является сертифицированным персональным тренером, разрабатывающим индивидуальные программы тренировок для клиентов обоих полов, разного возраста и для конкретных целей. Помимо “Fitness Volt”, его статьи также публикуются в “Generation Iron” и “BarBend”, ничуть не менее известных онлайн-изданиях.
1. Поперечная мышца живота
В отличие от прямой мышцы живота (той самой, что образует “кубики” пресса), поперечная мышца практически не видна снаружи. Она словно корсет охватывает туловище, обеспечивая стабильность корпуса и поддержку позвоночника. Сильная поперечная мышца – залог правильной осанки и ваша защита от болей в спине на долгие годы, вплоть до глубокой старости.
Упражнения для поперечной мышцы живота
Планка. Чтобы встать в низкую планку: опуститесь на предплечья, вытяните ноги назад и выпрямите тело в строгую линию от макушки до пят. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение так долго, сколько сможете.
Упражнение “птица-собака”. Встаньте в так называемый “столик”: ладони строго под плечами, каждое колено – под тазобедренным суставом. Вытяните вперед одну руку и одновременно назад противоположную ногу таким образом, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор упражнения.
Вакуум. Это упражнение требует практики и терпения. Полностью выдохните воздух через рот, затем втяните живот, словно подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
Примечание: во время любого из упражнений выше старайтесь держать живот подтянутым – так ваши мышцы будут работать максимально эффективно. И не забывайте, что здесь правильное дыхание играет куда более важную роль, чем во многих других упражнениях с собственным весом или отягощениями.
2. Передняя зубчатая мышца
Эта мышца настолько мала и незаметна, что многие качки даже не догадываются, где она находится и за что отвечает. Однако ее роль ни в коем случае нельзя недооценивать. Передняя зубчатая мышца располагается сбоку грудной клетки и по своей форме напоминает зубья пилы. Она играет важную роль в передвижении и вращении лопатки, без чего фактически невозможно эффективное выполнение упражнений над головой.
Упражнения для передней зубчатой мышцы
Отжимания с акцентом на лопатки. Для выполнения упражнения примите упор лежа, руки установив под плечами, ноги – вытянутыми назад. Держите локти прямо и, не сгибая их, поочередно сводите и разводите лопатки. Сложно найти более простое, но в то же время эффективное упражнение для проработки передней зубчатой мышцы.
Переносы с грузом над головой. Встаньте прямо, возьмите гантель в правую руку и поднимите ее над головой на прямой руке. Сохраняя корпус устойчивым и плечи параллельными полу, пройдите определенное расстояние или выдержите заданное время, после чего повторите нужное количество раз… и не забудьте про вторую сторону.
Пуловер с гантелью. Лягте поперек скамьи так, чтобы только верхняя часть спины и плечи опирались на нее. Держите гантель обеими руками над грудью. Медленно опускайте ее за голову к полу, растягивая грудные и переднюю зубчатую мышцы. Между прочим, Арнольд Шварценеггер называет пуловер одним из лучших упражнений для проработки верхней части корпуса, включая переднюю зубчатую мышцу. В этом мы с ним полностью согласны.
Примечание: во время выполнения этих упражнений концентрируйте усилия именно на передней зубчатой мышце от начала до конца движения в каждом повторении – так Вы добьетесь ее максимальной активации и, соответственно, роста.
3. Мышца, выпрямляющая позвоночник
Как нетрудно догадаться по названию, эта группа мышц проходит вдоль позвоночника – от шеи до поясницы. Она отвечает за поддержание прямой осанки и обеспечивает стабильность при наклонах или поворотах корпуса.
Упражнения для мышцы, выпрямляющей позвоночник
Гиперэкстензии. Расположите таз на валиках скамьи для гиперэкстензии и уберите руки за голову. Медленно опускайтесь вниз, затем поднимайте корпус обратно в исходное положение. Избегайте чрезмерных движений в верхней точке, чтобы не перегрузить поясницу.
Упражнение “доброе утро”. Расположите штангу на уровне верхней части спины. Слегка согнув колени, выполняйте наклон вперед за счета сгиба тазобедренных суставов, опуская таким образом корпус к полу. На негативной фазе движения отводите бедра назад, чтобы максимально нагрузить именно “выпрямители позвоночника”.
Упражнение “супермен”. Среди отечественных качков оно также хорошо известно под названием “лодочка”. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки полностью вперед. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь одновременно оторвать руки и ноги от пола. Для максимизации нагрузки на “выпрямители позвоночника” необходимо задержаться в конечном положении настолько долго, несколько сможете.
Примечание: во время тренировки мышцы, выпрямляющей позвоночник, нужно быть предельно осторожными. Выполняйте движения медленно, не теряя контроль и не нарушая технику. И избегайте чрезмерно больших весов. Наращивать силу будете за счет других, более безопасных и приспособленных для этого упражнений.
4. Передняя большеберцовая мышца
В наши дни даже многие новички в тренажерном зале не забывают уделять внимание своим икрам, но вот о мышцах спереди голени – передней большеберцовой мышце – вспоминают редко. Между тем она играет ключевую роль в тыльном сгибании стопы, то есть активно используется для подъема носка вверх. А это простейшее движение требуется нам с вами для выполнения таких повседневных функций, как ходьба, бег или поддержание равновесия.
Упражнения для передней большеберцовой мышцы
Подъемы носков, стоя. Встаньте на пол и спиной к стене. Поднимайте носки как можно выше к потолку. Задерживайтесь в верхней точке, насколько возможно, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Это будет одно повторение упражнения.
Ходьба на пятках. Для выполнение этого упражнения необходимо хорошее чувство равновесия. Встаньте прямо, поднимите носки от пола и начинайте идти вперед, балансируя руками при необходимости. От себя добавим, что для удобства и устойчивости лучше выполнять это упражнение в обуви с плотной фиксацией пятки.
Тыльное сгибание стопы с резинкой. Закрепите один конец гимнастического жгута на устойчивом предмете, а другой – на стопе. Сядьте так, чтобы лента была плотно натянута уже в исходном положении. Медленно подтягивайте носок к голени, затем возвращайтесь назад для выполнения одного повторения.
Примечание: новичкам мы рекомендуем ограничиться упражнениями с собственным весом, по крайней мере, на начальном этапе, пока ваше тело привыкает к нагрузке. Перегрузка передней большеберцовой мышцы может серьезно осложнить выполнение повседневных задач, не говоря уже о работе в тренажерном зале.
5. Мышцы предплечья
Предплечье состоит из множества мышц, и для гармоничного развития им нужно уделять внимание не меньше, чем более крупным и видимым мышечным группам. В первую очередь следует сосредоточиться на плечелучевой мышце (расположенной снаружи предплечья), сгибателях запястья (со стороны ладони) и локтевых разгибателях запястья (с тыльной стороны).
Именно эти мышцы отвечают за движения ваших кистей и запястий, что, например, обеспечивает силу хвата и способность поднимать предметы во время силовой тренировки. Да и в целом перечисленные движения используется нами в самых разных повседневных задачах.
Упражнения для мышц предплечья
Сгибания запястий с гантелями. Возьмите пару гантелей и установите предплечья под углом на скамью таким образом, чтобы ладони были направлены вверх. Сгибайте запястья, задерживаясь в максимально сокращенном положении. Медленно опускайте гантели вниз для глубокого растяжения предплечий.
Обратные сгибания запястий. В этой вариации ладони направлены вниз, а в остальном упражнение выполняется точно также, как и предыдущий вариант.
Упражнение “прогулка фермера”. Возьмите тяжелые гантели или трэп-штангу на вытянутые вниз руки. Встаньте прямо, сведя лопатки назад и вниз. Для выполнения одного повторения пройдите заранее определенное расстояние или идите в течение отведенного отрезка времени. Не забывайте удерживать осанку, а главное, напряжение в предплечьях.
Примечание: при выполнении любых силовых упражнений со сгибанием запястий, включая предложенные нами выше опции, используйте комфортный для себя вес и вместо отягощений фокусируйтесь на сокращении целевых мышц от старта до завершения каждого повторения. Это позволит Вам эффективно активировать мышечные волокна, но в то же время минимизирует риск получения травм.
6. Приводящие мышцы бедра
К этой группе относятся следующие мышцы: длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также так называемая тонкая мышца. Их основная задача – приводить ногу к корпусу (отсюда такое название) и стабилизировать таз при ходьбе или любых других движениях нижней части тела. Сильные приводящие мышцы позволят Вам увеличить стабильность тазобедренных суставов, баланс и силу ног.
Упражнения для приводящих мышц бедра
Тренажер для приводящих и отводящих мышц. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы можно было выполнять упражнение в полном диапазоне движения. Сядьте и сведите ноги вместе. Делайте паузы как в крайней сведенной, так и в максимально разведенной позициях. Чтобы получать максимальную выгоду от этого упражнения, не помогайте себе руками.
“Копенгагенская” планка. Не делайте поспешных выводов – упражнение выглядит проще, чем оно есть на самом деле. Для его выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. В таком положении верхнюю ногу расположите на поверхности скамьи, а нижняя должна касаться нижней части скамьи. Поднимайте бедра от пола и удерживайте положение так долго, сколько сможете.
Отведение бедра в кроссовере. Установите блок тренажера в нижнее положение и закрепите на ноге манжету. Встаньте боком к тренажеру, для равновесия удерживаясь за опору. Напрягите пресс и поднимите ногу, которая ближе к блоку, как можно выше в сторону. Делайте паузу в верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.
Примечание: приводящие мышцы – относительно небольшая мышечная группа. Поэтому мы рекомендуем работать с комфортным весом и избегать рывковых движений, чтобы не пришлось полагаться на инерцию, дабы повысить эффективность упражнений.
7. Мышцы шеи
Шея – невероятно важная зона, но при этом она очень часто игнорируется атлетами, тем более спортсменками. Мышцы шеи отвечают за движение головы, помогают поддерживать осанку и устойчивость корпуса. Сильная и развитая шея позволит Вам снизить дискомфорт и боли в повседневной жизни.
Упражнения для мышц шеи
Сгибание шеи к груди. Лягте на спину. Аккуратно подтягивайте подбородок к верхней части груди, чтобы ощущалось мягкое растяжение в задней части шеи.
Разгибание шеи, лежа. Лягте на живот и положите лоб на пол. Поднимайте голову вверх, направляя взгляд к потолку, но обязательно сохраняя шею прямой. По желанию, для усложнения упражнения, можно добавить сопротивление.
Сгибание шеи в стороны. Сядьте прямо, направив голову и взгляд прямо. Медленно наклоняйте голову к одному плечу, ощущая мягкое растяжение с противоположной стороны. После возвращения в исходное положение выполните повторение на другую сторону – и так до завершения подхода.
Примечание: шея – крайне чувствительная и уязвимая зона. Начинайте с легких и плавных движений, постепенно увеличивая нагрузку. Если при выполнении какого-либо упражнения для мышц шеи Вы почувствовали дискомфорт или боли, то лучше остановиться, чтобы не травмироваться.
8. Вращательная манжета плеча
Настораживает и даже пугает, как много атлетов и спортсменок полностью игнорирует вращательную манжету плеча, несмотря на то, что она задействуется практически во всех жимах и тягах.
Вращательная манжета расположена в области плечевого сустава и состоит из четырех мышц и их сухожилий: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц плеча. Вместе эта группа отвечает за стабильность плеча и обеспечивает плавные и контролируемые движения рук. Без ее участия невозможно представить многие повседневные действия, такие как поднятие предметов, броски или движения рук над головой.
Упражнения для вращательной манжеты плеча
Внешние вращения плеча. Встаньте прямо, согните правую руку в локте под углом 90 градусов (прямой угол). Удерживая гантель нейтральным хватом, медленно отводите предплечье наружу, но не отрывая локоть от туловища. Это упражнение также можно выполнять с эластичной лентой или на блочном тренажере, если хочется добавить чуть больше или сильно больше сопротивления соответственно.
Внутренние вращения плеча. Все, как в варианте выше, за единственным исключением: вместо того чтобы уводить предплечье наружу, подтягиваем его к корпусу.
Подъемы рук в стороны с паузой. Если ваше время на занятия в тренажерном зале строго ограничено, то это, пожалуй, лучшее упражнение для вращательной манжеты плеча, которое можно включить в свои тренировки. Оно не требует огромных усилий или долгого обучения, но при этом выражено задействует целевые ткани. В то же время это подразумевает, что нельзя использовать тяжелые гантели, как при классических махах в стороны, поэтому выбирайте комфортный для себя вес.
Примечание: хотя мышцы вращательной манжеты плеча относительно небольшие по размеру, их роль нельзя недооценивать. Именно они отвечают за здоровье и полноценную работу плечевого сустава. Свои упражнения начинайте с легкого веса и сосредотачивайтесь на том, чтобы выполнять движения в полном диапазоне. Здесь куда важнее качество и амплитуда каждого повторения, нежели тяжелый вес.
9. Средняя и малая ягодичные мышцы
У большинства качков тренировка нижней части тела подразумевает упражнения больших ягодичных мышц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Но не менее, а зачастую даже более важно укреплять среднюю и малую ягодичные мышцы, ведь они играют существенную роль не только в эстетичном внешнем виде, но и в функциональности тела как женщин, так и мужчин.
Средняя и малая ягодичные расположены сбоку таза, под более популярной и чаще тренируемой большой ягодичной мышцей. Среди прочего они отвечают за устойчивость во время ходьбы и бега. Так, согласно исследованиям, слабо развитые средняя и малая ягодичные мышцы зачастую связаны с дискомфортом и болями в коленях и с рядом других проблем в нижней части тела.
Упражнения для средней и малой ягодичных мышц
Упражнение “ракушка”. Лягте на бок, колени согните и сложите друг на друга. Стопы должны быть сведены вместе. Начинайте поднимать верхнее колено максимально вверх к потолку. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Отведение бедер с резинкой. Наденьте гимнастический жгут чуть выше или ниже колен. Упражнение можно выполнять сидя или стоя, упершись спиной в стену. Ноги поставьте на такую ширину, чтобы резиновая лента была натянута уже в исходном положении. Не отрывая стопы от пола, разводите колени в стороны настолько широко, насколько сможете.
Становая тяга на одной ноге. Возьмите в руки легкие гантели и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и немного отведите ее назад. Для выполнения одного повторения наклоняйтесь вперед с прямой спиной, опуская гантели к полу, одновременно поднимая вверх отведенную назад ногу. Затем вернитесь в исходное положение.
Примечание: обязательным условием является медленное и контролируемое выполнение движений. Избегайте рывков и дерганных движений, иначе вследствие инерции нагрузка уйдет с целевых мышц.
10. Задние дельтовидные мышцы
Это самые маленькие из трех пучков дельт. И поскольку они расположены сзади, многим сложно прочувствовать их работу, что мешает эффективно активировать волокна.
Задние дельты отвечают за внешнюю ротацию плеча и играют ключевую роль в тяговых движениях, а также в сохранении баланса и стабильности плечевого сустава.
Упражнения для задних дельтовидных мышц
Тяга каната к лицу. Установите блок тренажера на уровне лица и прикрепите веревочную рукоять. Возьмитесь за концы каната верхним хватом. Потяните локти в стороны и назад так, чтобы руки оказались на уровне ушей в пике движения. Медленно вернитесь в исходное положение.
Обратные разведения рук. Это упражнение можно выполнять на блочном тренажере, на тренажере “бабочка” или с гантелями в руках. Слегка согните локти и ведите руки назад за линию корпуса в верхней точке движения.
Тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и наклонитесь, чтобы корпус был почти параллелен полу. Подтяните штангу к груди, разводя локти в стороны для максимальной активации задних дельт. Работайте в медленном и контролируемом темпе для лучшего результата.
Примечание: начинайте каждое повторение со сведения лопаток, чтобы ваши задние дельты более полно включались в работу.
В заключение
Выше мы перечислили 10 мышечных групп, которые очень часто остаются без внимания в тренажерном зале (и зря!), а главное, подсказали упражнения для тренировки каждой из них. Учитывайте, что данные мышцы сравнительно небольшие, поэтому нет необходимости выделять для них самостоятельную тренировку, достаточно будет просто внедрить их периодическую проработку в свою тренировочную рутину.
Одно-два упражнения из списка выше для конкретных мышц, например, в конце вашей привычной тренировочной сессии, чтобы подтянуть отстающие зоны и сбалансировать развитие тела.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- fitnessvolt.com/often-overlooked-muscles
-
1
