Народная мудрость гласит, что путь к успеху в тренажерном зале долгий и тернистый. А спортивный опыт подсказывает, что для развития силовых показателей, нужно тренироваться строго с весом, близким к максимальному, тогда как для набора мышечной массы основным приоритетом на тренировках должна выступать гипертрофия (интенсивность).
Хотя это близко к истине, особенно на начальных этапах совершенствования собственных мышц и силы, реальность, к счастью, не такая предсказуемая. Пауэрлифтеры могли бы поучиться у своих коллег в плавках для позирования, а бодибилдерам не следует отказываться от уклона в сторону по-настоящему тяжелых тренировок.
Если Вы хотите наслаждаться лучшим из обоих миров, то Вам понадобится подробное руководство. Сегодня мы расскажем, как можно сочетать пауэрлифтинг и бодибилдинг, чтобы преуспеть сразу в обоих направлениях железного спорта.
Содержание:
- Совмещая бодибилдинг и пауэрлифтинг, что хорошо, а что плохо?
- Совмещенная тренировка с уклоном в бодибилдинг
- Совмещенная тренировка с уклоном в пауэрлифтинг
- Другие опции для совмещенной тренировки
- Преимущества совмещенной тренировки
- В заключение, подводим итоги
Совмещая бодибилдинг и пауэрлифтинг, что хорошо, а что плохо?
Как и в большинстве ситуаций, здесь есть несколько способов достижения успеха. Если Вы хотите адаптировать свои тренировки по бодибилдингу, чтобы добавить работу с максимальным весом, или же Вы хотите поработать над своей мускулатурой, но при этом сохранить приоритет на увеличении силы, то первым шагом должно быть изучение и понимание принципов, лежащих в основе каждого направления.
Как только Вы освоите базовые принципы или “что можно делать”, а “что нельзя делать”, то сможете двигаться вперед таким образом, который будет соответствовать конкретно вашим целям и потребностям.
Правильно: расставлять приоритеты
Комбинирование двух видов спорта не обязательно означает удвоение вашей нагрузки или равномерное распределение нагрузки.
Вместо этого Вам следует четко определить, какой из них будет вашим “главным”. Сразу решите, хотите ли Вы дополнить свою тренировку по пауэрлифтингу бодибилдингом или наоборот, и в дальнейшем уже отталкивайтесь от принятого решения.
Неправильно: терять фокус
Как только Вы выбрали, какой из двух видов спорта будет вашим основным направлением в тренажерном зале, следующим шагом нужно составить соответствующую поставленным целям программу тренировок. Если Вы попытаетесь охватить все аспекты обоих дисциплин или провести две полные программы параллельно, то, скорее всего, не справитесь как физически, так и морально.
Эффективное совмещение двух близких, но все-таки разных стилей тренировок заключается в равномерном управлении объемом, интенсивностью и ожиданиями.
Правильно: пробовать разное оборудование
Новая программа тренировок – это лучшее время, чтобы поэкспериментировать с оборудованием. У поклонников силовых видов спорта (тяжелоатлеты и пауэрлифтеры), которые хотят добавить работу на гипертрофию в свои тренировки, появляется отличная возможность использовать гантели, гири или блоки в качестве дополнительной нагрузки.
С другой стороны, если прежде Вы занимались преимущественно бодибилдингом, то тренировка как у пауэрлифтера поможет Вам привыкнуть к нюансам упражнений с тяжелой штангой, а также с нестандартными штангой/грифом, которые есть почти в каждом тренажерном зале, но используются единицами посетителей.
Неправильно: отказываться от базы в пользу новаторства
Как бы Вы не распланировали комбинированную тренировку, не забывайте включить работу со штангой в свою еженедельную рутину в тренажерном зале.
Упражнения со штангой будут служить своеобразным мостом между тренингом пауэрлифтера и бодибилдера. Это неотъемлемый атрибут силовых видов спорта. А в бодибилдинге упражнения со штангой выступают основой как классических, так и современных программ для наращивания мышечной массы.
Правильно: продолжать соревноваться и совершенствоваться
Вы должны продолжать совершенствоваться в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, даже после того как добавите в тренинг элементы бодибилдинга. Регулярный прогресс и сопоставление результатов, через которые Вы проходите в процессе тренировок, помогают сохранить мотивацию, а, следовательно, добиваться успеха. Также этому способствуют дружественные соревнования, без зацикливания на конкретных результатах.
С другой стороны, бодибилдер может просто попробовать парные тренировки. Хотя найти партнера с похожими целями может быть непросто, если Вы начинаете тренироваться больше как пауэрлифтер, нежели бодибилдер. Тем не менее, нет необходимости устраивать соревнование из каждого похода в тренажерный зал. Банальной физической и психологической поддержки от партнера по тренировке должно хватить, чтобы у Вас не появилось желание бросить затею на полпути.
Неправильно: иметь нереалистичные ожидания
Независимо от того, на какой уровень Вы хотите выйти – решите участвовать в соревнованиях или просто будете заниматься в свое удовольствие, важно держать свои ожидания под контролем, совмещая различные виды тренировок в одной программе. Большинство атлетов сможет добиться максимальных результатов, только если будет сосредотачиваться на одном-единственном направлении.
Другими словами, не стоит рассчитывать на личные рекорды в жиме и становой тяге, когда треть ваших тренировок посвящена изолированным упражнениям для роста отстающих мышц.
Правильно: фокусироваться на питании
Разнообразие в тренинге не оправдание, для того чтобы быть небрежными в вопросах питания. Спортсмены в пауэрлифтинге должны следить за своим рационом, чтобы вписаться в определенную весовую категорию. И, конечно, бодибилдеры должны контролировать поступление калорий, чтобы сбросить вес перед соревнованиями или нарастить мышечную массу в межсезонье.
Поэтому важно следить за ежедневным калоражем и составом рациона, даже если Вы не работаете над попаданием в конкретный весовой класс или задачами по композиции тела.
Неправильно: равняться на идеальный сценарий
Не вставайте на собственном пути, когда совмещаете пауэрлифтинг и бодибилдинг. Не исключаем, что у Вас получится добиться быстрого прогресса, осваивая новую для себя программу, однако в начале пути почти всегда будут возникать трудности.
Пока Вам нравятся ваши тренировки, результаты будут улучшаться.
Правильно: периодизировать тренировки
Несмотря на то, что пауэрлифтеры и бодибилдеры имеют разные подходы к структурированию своих тренировок, и первые, и вторые в определенной степени полагаются на периодизацию. Таким образом, совмещенный тренинг в любом случае требует периодизации тренировочного процесса (для обеспечения его логики и продуктивности).
Случайное добавление упражнений из бодибилдинга в рутину пауэрлифтера (и наоборот) лишь подтолкнет Вас к тренировочному плато и вызовет нежелательный уровень усталости в повседневной жизни.
Неправильно: пытаться выйти на пиковую форму
Это должно быть очевидно, но не стоит пытаться достичь пика формы и устанавливать персональные рекорды, совмещая занятия по пауэрлифтингу с бодибилдингом.
Пауэрлифтер, который сильно полагается на экипировку во время упражнений, будет быстрее накапливать усталость вследствие многоповторных упражнений из бодибилдинга, чтобы правильно подготовиться к тяжелым одиночным подходам. С другой стороны, избыточная работа с тяжелой штангой может переутомить бодибилдера, для того чтобы эффективно сосредотачиваться на последующих упражнениях для роста мышц.
Совмещенная тренировка с уклоном в бодибилдинг
Одновременно строить тело и наращивать силу – значит грамотно управлять собственным утомлением. В целом ваши тренировки будут отчасти напоминать пауэрлифтинг-сессии, но с фокусом или акцентом на бодибилдинг-упражнений. При этом каждое занятие должно быть более узконаправленным, чем абстрактные сейчас “тяга”, а потом “низ тела”.
Например, тренировка спины может строиться следующим образом:
- Тяга с плинтов / в силовой раме: 8 x 3 повторения;
- Тяга Крока: 3 x 6 повторений;
- Тяга верхнего блока (широким хватом): 3 x 8, 12, 15 повторений;
- Пуловер с гантелью: 3 x 12-15 повторений;
- Тяга к лицу: 2 x 15-20 повторений.
Эта тренировка буквально выжжет ваши широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника, а заодно, что немаловажно, поможет усилить дожим в становой тяге и общую тяговую силу.
Ключевой момент вот в чем – совмещенный или нет, тренинг в бодибилдерском стиле должен быть нацеленным на гипертрофию, то есть на построение объема и форм тела. Это значит, что жим лежа, приседания и становую тягу (или их вариации) стоит выполнять в те дни, когда Вы упражняете соответствующие мышечные группы. Ведь если начать тренировку, скажем, с тяжелых приседаний, после Вам будет куда сложнее качественно проработать грудь для прибавки массы.
Совмещенная тренировка с уклоном в пауэрлифтинг
Добавить работу на гипертрофию в тренинг пауэрлифтера на самом деле проще, чем кажется. Достаточно немного сократить объем “соревновательных” упражнений, при этом по-прежнему оставляя их первыми как по приоритету, так и по очередности выполнения.
В частности, тяжелая силовая тренировка на низ тела, которая также предполагает наращивание мышечной массы, может выглядеть так:
- Приседания со штангой на спине: 5 x 3 повторения;
- Скоростная становая тяга с дефицитом: 6 x 2 повторения;
- Ягодичный мостик со штангой: 3 x 8 повторений;
- Выпады в ходьбе: 2 x 10 шагов на каждую ногу;
- Разгибания ног в тренажере: 2 x 15 повторений.
Как Вы можете заметить, самые важные и технически сложные упражнения специально вынесены в начало тренировочной сессии, обеспечивая тяжелую и “чистую” работу. А уже после этого можно расширить арсенал – добавить тренажеры и вспомогательные движения, которые лучше всего подходят для роста мышц.
Если Вы тренируетесь по шаблонной программе тренировок для пауэрлифтинга, то без проблем сможете перенести схемы подходов и повторений для соревновательных движений в “гибридный” формат. И не стесняйтесь вносить корректировки в новоиспеченную совмещенную тренировку, если произведенные изменения сказываются на общем качестве занятий и уровне утомления.
Другие опции для совмещенной тренировки
Чтобы эффективно комбинировать работу на гипертрофию и для развития силовых показателей, стоит смотреть шире, чем рамки одной тренировки, и планировать нагрузки в долгосрочной перспективе, хотя бы на уровне тренировочной недели или цикла. Один из рабочих методов – выделить один день исключительно под силовую, “лифтерскую” нагрузку, а следующий полностью посвятить упражнениям для набора мышечной массы.
Для наглядности приведем пример такой двухдневной схемы для тренировки ног.
Первый день – акцент на силовые показатели:
- Приседания со штангой на спине – 5 x 5 повторений;
- Тяга сумо – 3 x 3 повторения;
- Упражнение “гуд морнинг” – 2 x 10 повторений;
- Планка с отягощением – 2 x 30 секунд.
Второй день – акцент на гипертрофию:
- Фронтальные приседания – 6 x 3 повторения;
- Румынская тяга – 3 x 6, 8, 12 повторений;
- Болгарские сплит-приседания – 3 x 8-10 повторений;
- Разгибания ног – 2 x 15 повторений;
- Сгибания ног – 2 x 15 повторений;
- Подъемы на икры – 3 x 15 повторений.
При такой схеме Вы по-прежнему тренируете ноги (или другую, выбранную часть тела) два раза в неделю. Более того, Вы дважды выполняете тяжелые приседания, что помогает развивать и поддерживать технику на высоком уровне. Главное отличие заключается в том, что каждая тренировка имеет четкий, ясный фокус – и по ощущениям они будут существенно отличаться друг от друга, что помогает разбавить рутину и бороться с моральным и физическим утомлением.
Первая сессия – тяжелая силовая работа в духе классического пауэрлифтинга. Вторая начинается с вариации соревновательного приседа, а затем основательно нагружает низ тела разнообразными сопутствующими/синергирующими упражнениями.
Преимущества совмещенной тренировки
Возможно, Вы не достигнете такой силы, как у профессионального пауэрлифтера, который целиком посвящает себя персональным рекордам в соревновательных упражнениях. И точно так же полноценный фокус на гипертрофии был и остается лучшим способом наращивания мышечной массы.
Тем не менее, существует несколько уникальных преимуществ и, как следствие, причин, для того чтобы совмещать столь разные направления железного спорта, как бодибилдинг и пауэрлифтинг.
Большие мышцы – сильные мышцы
Давно доказана взаимосвязь между поперечным сечением мышц и потенциалом в силе. Если убрать такие факторы влияния, как техническая эффективность, опыт в упражнениях или усталость, то большая мышца должна быть более сильной мышцей.
Мышечная масса снижает риск травм
В тренажерном зале не может быть абсолютного способа устранить риск травм. Но, к счастью, силовые тренировки не являются самыми травмоопасными, особенно по сравнению со взрывными упражнениями кроссфитеров и стронгменов или контактными (боевыми) видами спорта.
В любом случае, добавление мышечной массы к телосложению позволяет снизить риск получения мелких травм или серьезных повреждений во время упражнений.
Сила необходима для роста
Пауэрлифтинг нацелен на то, чтобы научить нас преодолевать свои пределы. В конце концов, у Вас не получится легко и быстро установить новый персональный рекорд в одноповторному максимуме приседаний со штангой или становой тяги. Таким образом, специфические требования пауэрлифтинга могут сделать Вас более успешными в бодибилдинге.
Однако связь между вашими результатами как силового атлета и вашим успехом в наращивании мышц является лимитированной, к тому же зависит от прикладываемых усилий.
Больше разнообразия и меньше скуки
Строгое программирование тренировок – отличный способ достичь конкретных целей. С другой стороны, строгая периодизация – будь то стремление увеличить вес, интенсивность или объем – по своей природе утомляет монотонностью.
Если повторяющиеся тренировки вызывают у Вас чувство скуки или усталости, то разнообразие методов должно помочь двигаться вперед. Нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться разнообразием в спортзале.
В заключение, подводим итоги
Чтобы добиться результатов на самом высоком уровне в любом виде спорта, неизбежно приходится узко специализироваться. Однако, если не гнаться за абсолютным максимумом, вполне возможно – и в ряде случаев даже практично и полезно – объединить бодибилдинг и пауэрлифтинг в одной продуманной системе тренировок.
Здесь важно помнить:
- При таком подходе Вы не раскроете ни одну из дисциплин так же полно, как при фокусе только на одной из них.
- Держите штангу в центре внимания, но не бойтесь экспериментировать с упражнениями, которые не относятся напрямую к соревновательной специфике.
- Если Вы тренируетесь ради повседневной силы и внешности, а не гонитесь за соревновательной формой, то в периоды комбинированного тренинга следует относиться снисходительно к себе и без максимализма к результатам.
- Силовую работу ставьте в начало тренировки или выделяйте под нее отдельный день.
Физиологический эффект комбинированных тренировок пойдет на пользу независимо от того, что Вам ближе – пауэрлифтинг или бодибилдинг. Большие натуральные мышцы – это сильные мышцы, а работа над опорно-двигательным аппаратом, характерная для бодибилдинга, сделает любого атлета крепче, устойчивее и выносливее.
Сила, размеры и много чего еще
Если Вы следите за про-бодибилдингом, то наверняка заметили недавний тренд: многие топ-атлеты больше не боятся работать с действительно большим весом. Более того, немало профессионалов утверждает, что тренировки на максимуме усилий заметно ускорили их рост и качество мышц.
С другой стороны, современные пауэрлифтеры тоже не стесняются выглядеть атлетично. Многие из сильнейших людей в мире обладают по-настоящему внушительной мускулатурой – и это вполне закономерно. Значит ли это, что все они тренируются “вперемешку”? Не обязательно. Но боятся ли успешные пауэрлифтеры и бодибилдеры заимствовать идеи и учиться друг у друга? Точно нет. И Вам стоит взять с них пример – силовой потенциал и общая форма могут развиваться параллельно, просто следует держать ожидания под контролем.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- barbend.com/how-to-combine-powerlifting-and-bodybuilding
- bodybuilding.com/content/understanding-primal-movements.html
