Как быстро происходит потеря мышечной массы после прекращения тренировок?

Если Вы полностью останавливаете тренировки, то мышечная масса начинает уменьшаться уже через 3 недели.

Скорость потери мышечной массы зависит от вашей активности или неактивности. При постельном режиме и иммобилизации конечностей мышцы сгорают гораздо быстрее. А еще на этот процесс влияет ваш рацион питания. Но главное, что не вся потеря размеров и силы мышц связана с их атрофией.

В этой статье мы хотим поделиться информацией, которую каждый тренирующийся атлет или спортсменка должен знать о зависимости между снижением тренировочной нагрузки и потерей мышечной массы.

Содержание:

1. Как происходит потеря мышечной массы?
2. Важно отличать уменьшение размеров от снижения массы мышц
3. Потеря мышц уже спустя 3 недели
4. 3 фактора, которые ускоряют потерю мышц
5. Восстановление мышечной массы и ускоренный рост мышц
6. Способы, как избежать потери мышечной массы

Как происходит потеря мышечной массы?

Потеря мышечной массы, также известная как процесс атрофии, является противоположностью гипертрофии. Уменьшение мышц и силы происходит главным образом из-за недостатка физической активности (например, приостановка или полный отказ от тренировок). Но те процессы, которые при этом запускаются “под капотом” организма человека, гораздо сложнее и интереснее, чем банальное внешнее ухудшение формы.

Как Вам должно быть известно, силовые тренировки стимулируют синтез белка в мышцах, что приводит к увеличению мышечной массы. Когда Вы прекращаете заниматься, эти преимущества рассеиваются, следовательно, мышцы уменьшаются в размерах. Другими словами, человеку нужно использовать свою мускулатуру, иначе он может ее потерять.

По оценкам ученых, синтез белка в мышцах может снижаться от 31% до 53% в периоды неактивности или иммобилизации. Даже 5 дней без использования мышц значительно снижают уровень синтеза белка, к тому же ваша мускулатура перестает эффективно реагировать на белок. В период бездействия наше тело вступает в состояние анаболической резистентности, что означает, что мускулатура становятся менее чувствительной к эффектам белка. Это замедляет анаболические процессы и является одной из главных, если не основной причиной потери мышц.

Почему происходит анаболическая резистентность?

Исследователи все еще изучают точные механизмы. Но, судя по всему, тело человека настроено на поддержание минимально необходимого количества мышечной массы в периоды неактивности. Уменьшая мышечную массу, организм таким образом сохраняет энергию и ресурсы.

Важно отличать уменьшение размеров от снижения массы мышц

В течение первой недели перерыва от тренировок ваша мускулатура может казаться и ощущаться меньше. Естественно, первая мысль, что это происходит из-за потери мышечной массы. Но это далеко не всегда так. И вот почему…

Мышцы человека состоят из сухой массы (в частности, из белка) и влажной массы (около 76% воды). Они также содержат гликоген, – вид запасаемой глюкозы. Организм человека использует гликоген как источник энергии.

Если Вы активно тренируетесь, ваши мышцы накапливают значительное количество гликогена. По оценкам ученых, максимальная емкость запасов составляет 4 грамма гликогена на 100 грамм влажной мышечной массы. Причем каждый грамм гликогена может связываться с 3 граммами воды.

Теперь представьте себе гликоген как губку, которая впитывает воду. Когда запасы гликогена в мышцах заполнены, это похоже на насыщенную губку. Поэтому в периоды регулярных тренировок мышцы выглядят и чувствуются больше. Но во время перерыва в тренировках запасы гликогена истощаются. И по мере их истощения также уменьшается объем жидкости, связанной с гликогеном.

Вот почему в течение первых нескольких недель физической неактивности Вы можете замечать, как мускулатура теряет объем. Но вовсе не потому, что организм ее сжигает, а из-за расхода гликогена и жидкости.

К счастью, этот эффект является временным и обратимым.

Когда вы вернетесь к своей тренировочной рутине, организм довольно быстро восполнит запасы гликогена в мышцах. По мере заполнения гликогеном мышцы снова начнут задерживать воду и будут выглядеть и чувствоваться больше.

Важно добавить, что эти изменения являются частью естественной реакции нашего организма на отсутствие физической нагрузки. Ключевое слово "естественной" реакции, которую саму по себе нельзя характеризовать как хорошую или плохую.

Потеря мышц уже спустя 3 недели

Как мы уже говорили, исследования показывают, что потеря мышечной массы происходит не раньше, чем через 3 недели.

Для примера возьмем исследования Гаванды и Огасавары. Ученые продемонстрировали, что после трехнедельного вынужденного перерыва или запланированного отдыха от тренировок не происходит изменений в толщине мышц.

Тогда как исследование Фишера и его коллег вовсе доказало, что трехнедельной физической неактивности недостаточно, чтобы вызвать атрофию мышц. Наоборот, это может способствовать ускоренному росту мышц при возвращении в тренажерный зал.

Неожиданный позитивный эффект также подтвержден другим исследованием Огасавары, которое проходило в 2013-ом году. В нем рассматривалась программа тренировок, где спортсмены тренировались шесть недель, а затем брали перерыв от тренировок на три недели. И такой цикл повторялся в течение 6 месяцев. По результатам, гипертрофия мышц у испытуемых была сопоставима с теми атлетами, кто тренировался непрерывно. Другими словами, субъекты, делавшие паузы в программе тренировок, проводили на 25% меньше времени в тренажерном зале, но нисколько не потеряли в мышечной массе.

Симптомы снижения мышечной массы

Есть 3 практических способа проверить себя на потерю мышц:

• Стали ли Вы слабее? Размер и силу мышц принято коррелировать.
• Изменился ли объем ваших мышц? Вы можете использовать сантиметровую ленту, чтобы проверить различия в объеме мышц. Однако это не совсем точный метод, потому что объем мышц, среди прочего, тесно связан с содержанием в них жидкости.
• Что на счет размеров одежды? Если ваша спортивная одежда начинает сидеть свободно или откровенно висеть на вашей фигуре, то это намек, что Вы могли несколько потерять мышечную массу. С другой стороны, при регулярных тренировках и сбалансированном питании это также может указывать на уменьшение жировой массы.

А еще существуют методы анализа телосложения, такие как DEXA (сканирование) и BIA (биоэлектрический импедансный анализ). Но стоит понимать, что они в основном используются для исследований, и могут быть недоступны обычному качку. К тому же они точны при сравнении групп людей, но не очень точны в индивидуальных случаях.

3 фактора, которые ускоряют потерю мышц

Выше мы уже частично затрагивали два из трех факторов, которые могут вызвать или ускорить снижение мышечной массы при перерыве в тренировках. Но, чтобы закрепить информацию, давайте рассмотрим их подробнее и по отдельности.

Малоактивный образ жизни

Быть физически активным в повседневной жизни – в целом отличный способ сохранить мышцы, если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Допустим, Вы делаете перерыв в тренировках на лето. Или, возможно, восстанавливаетесь после разрыва бицепса. Как в таком случае будете проводить освободившиеся 5-10 часов в неделю – валясь на диване, или вместо бездействия выберите пешие прогулки на свежем воздухе?

Опять-таки, маловероятно, что Вы начнете терять мышцы с самого начала перерыва от тренировок. В среднем на это требуется от 3 недель. Но, если вместо того чтобы поддерживать свою мускулатуру другими видами физической активности, Вы предпочтете малоактивный образ жизни, то этот срок может сократиться до одной-двух недель или даже до считанных дней.

Травмы (иммобилизация конечностей)

По понятным причинам, наложение гипса или бандажа на вашу ногу/руку неминуемо приведет к потере мышечной массы. В таком случае, по результатам исследований, потеря мышц происходит уже через несколько дней вместо 3 недель. Ученые утверждают, что даже короткие периоды полного отсутствия нагрузки могут привести к значительному уменьшению как массы, так и силы скелетных мышц.

В частности, обзор 86 исследований показал, что размер квадрицепсов снижается на 5% после всего 1 недели иммобилизации. И дальнейшая иммобилизация (более 7 дней) приводит к усугублению ситуации. Что касается силовых показателей, то на примере разгибателя колена падение мощности может доходить до 36% уже после 14 дней иммобилизации.

Вывод из сказанного можно сделать следующий: в некоторых ситуациях потеря мышц неизбежна. С этим необходимо смириться и подготовить себя к последующему возвращению физической формы.

Нехватка отдыха

Подобно иммобилизации конечностей, отсутствие дней отдыха или недостаточное восстановление между тренировками может спровоцировать потерю мышечной массы. Точные цифры мы предоставить не можем, так как надежных исследований (тщательно спланированных, масштабных и долгосрочных) по этому вопросу нам найти не удалось. Но, в любом случае, перетренированность в результате нехватки отдыха – это, во-первых, прямая дорога к ухудшению или откату результатов в тренажерном зале, а во-вторых, непосредственное повышение риска серьезных травм.

Восстановление мышечной массы и ускоренный рост мышц

Мышечная память – мышцы помнят былую славу

Мышцы лучше растут после перерыва, если ранее они уже были тренированы, – к такому выводу пришли исследователи. Поэтому, даже если Вы потеряли некоторое количество мышечной массы как следствие преднамеренной или вынужденной физической неактивности, то процесс восстановления может проходить быстрее и легче, чем эти результаты давались первоначально.

Мышечная память – таким понятием можно характеризовать этот феномен. Словно у мышц есть чертеж их предыдущего размера и силы, по которому они снова себя выстраивают.

Одной из причин ускоренного роста может выступать накопление миоядер. Они являются частью мышечных клеток, отвечая за рост мышечных волокон. Точно так же, как мозг является центром управления человеческим организмом, ядро является центром управления клеткой. Оно содержит большую часть генетического материала клетки и регулирует ее деятельность, такую как рост и размножение. И когда Вы тренируетесь, Вы добавляете миоядра в свои мышечные клетки.

Однако здесь есть одно “но”. Научное сообщество продолжает дискуссию о причинах мышечной памяти. Некоторые исследования соглашаются, что теория миоядер является наиболее правдоподобной, в то время как другие предлагают альтернативные версии. В качестве одной из основных альтернативных версий скептики предлагают такое понятие, как эпигенетическая память. Феномен этот достаточно комплексный и интересный, поэтому, по нашему мнению, он заслуживает отдельного разбора. Просто знайте, что у научного сообщества пока нет однозначного ответа о механизмах мышечной памяти.

Как быстро получится вернуть мышцы?

Время, которое понадобится вашим мышцам для восстановления потерянной формы из-за перерыва от тренировок, зависит от нескольких ключевых факторов: во-первых, продолжительность перерыва от тренировок; во-вторых, уровень активности или неактивность во время перерыва; в-третьих, количество употребляемого белка и калорий.

Допустим, Вы остановили тренировки на 5 недель, употребляли достаточное количество белка и были активны каждый день, устраивая прогулки на свежем воздухе, вместо безделия, лежа на диване. В этом случае Вы не должны были потерять много мышечной массы и, скорее всего, сможете восстановить предыдущую форму в течение 2-4 недель.

Но что если Вы не тренировались в течение 6 месяцев, были неактивны физически и страдали от плохого аппетита, например, из-за болезни ЖКТ? В этом случае Вам потребуется больше времени для восстановления своих мышц. Трудно назвать точные сроки, но по меньшей мере несколько месяцев. Наша примерная оценка – от 3 до 6 месяцев.

В целом, скорость вашего восстановления будет зависеть от следующих факторов:

• Интенсивность тренировок.
• Частота или периодичность тренировок.
• Калораж рациона питания.
• Количество белка в рационе питания.
• Восстановительные процессы (включая индивидуальные для вашего тела).

Способы, как избежать потери мышечной массы

Ешьте много белковой пищи

Белок играет ключевую роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Во время перерыва от тренировок многие атлеты и спортсменки начинают употреблять меньше пищи, в том числе источников белка, что может привести к серьезным последствиям для их физической формы в долгосрочной перспективе.

Исследование Уолла и его коллег показало, что употребление достаточного количества белка действительно смягчает эффекты мышечной атрофии в период отсутствия тренировок. Старайтесь употреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела, даже когда временно отказываетесь от силовой нагрузки, чтобы сохранить свою мускулатуру.

Убедитесь, что получаете достаточно калорий

Калории сами по себе анаболичные. Другими словами, они обладают анаболическим эффектом. Обычно для наращивания мышц требуется небольшой профицит калорий, скажем, 300-500 единиц сверх поддерживающего уровня.

Если Вы не будете употреблять нужное количество калорий, то ваш организм начнет использовать собственные ткани для энергии. Очевидно, это ускорит потерю мышечной массы, особенно во время перерыва в тренировках, когда ваша мускулатура не получает регулярного стимула.

Сколько калорий нужно употреблять?

Неплохой отправной точкой является правило – употреблять калории на уровне для поддержания текущего веса (столько калорий, сколько необходимо для сохранения вашего текущего веса). Не знаете, какой у Вас поддерживающий уровень? Не проблема, в интернете можно без труда найти разнообразные калькуляторы, которые путем несложных вычислений позволят это определить: нужно заполнить личную информацию, такую как рост и вес (ИМТ), пол, возраст и уровень физической активности, чтобы получить приблизительное значение.

Тренировочная разгрузка для сохранения результатов

Вместо полной остановки тренировок лучше рассмотрите вариант тренировочной разгрузки, то есть снижения силовой нагрузки в пользу других видов физической активности. Или, если совсем просто, меньше занимайтесь силовой нагрузкой.

Исследователи предполагают, что одна такая тренировка в неделю может защитить Вас от потери результатов на срок от 8 до 12 недель, а, возможно, что дольше, если у Вас хорошая генетическая предрасположенность (например, это исследование).

Уехали в отпуск? Ничто не мешает Вам переключиться на упражнения с собственным весом, такие как планка и подтягивания, вместо приседаний со штангой и жима лежа. Даже короткие и редкие тренировки пусть не спасут Вас от потери мышц, но помогут сократить последствия для физической формы. Было бы желание, а способ найдется.

Будьте всесторонне физически активными

Ежедневная физическая активность, не обязательно силовая нагрузка, позволяет поддерживать мускулатуру в периоды отсутствия тренировок. Прогуливайтесь, бегайте, ходите в горы или даже занимайтесь легким кардио. Это актуально как во время отпуска, так и в периоды тренировочной разгрузки. При травмах, конечно, сложнее подбирать подходящие варианты, но при желании все равно можно выкрутиться. Вопрос в том, насколько Вам самим этого хочется.

Также можно рассмотреть опцию нервно-мышечной электростимуляции (NMES). Эту технику взяли себе на вооружение многие профессиональные спортсмены и голливудские знаменитости. Процедура NMES представляет собой электростимуляцию для имитации сокращения мышц. К сожалению, в нашем распоряжении нет результатов исследований, которыми мы могли бы с вами поделиться. Но специалисты из индустрии бодибилдинга и фитнеса считают, что NMES эффективна как для восстановления, так и для сохранения мышечной массы.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• sci-fit.net/how-long-does-it-take-to-lose-muscle
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7241623
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771261
• researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10067508
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23550781
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316261