Если Вы хотите выглядеть настолько накаченным, насколько это в принципе возможно, то недостаточно просто сосредотачиваться на наращивании мышечной массы и сжигании жировых отложений. Хотя, конечно, мысль правильная. Для по-настоящему безумной формы также необходимо выделить вены на мышцах, чтобы выглядеть словно монстр массы. Вот что делает физическую форму Хади Чупана или Дерека Лансфорда настолько безумной, когда они поднимаются на сцену для позирования. И это может помочь Вам существенно улучшить свой внешний вид, привлекая к себе еще больше внимания. Без прорисованных вен Вы рискуете выглядеть так, словно в ваших мышцах Синтол или имплантаты.
- Хотите выглядеть как пластиковый манекен в магазине спорттоваров? Хорошо, тогда Вам не нужен четкий венозный рисунок.
- Хотите выглядеть как соревнующийся культурист или супергерой из реальной жизни? Тогда стоит уделить своим венам пристальное внимание.
Но как именно добиться того, чтобы вены на мускулатуре выделялись? Продолжайте читать нашу статью, и Вы узнаете несколько рабочих, а главное, доступных стратегий, которые может использовать почти любой качек в тренажерном зале.
Содержание:
- Главное о венозном рисунке мускулатуры
- Факторы, от которых зависит венозный рисунок
- Что требуется для развития венозности?
- В заключение, подводим итоги
Главное о венозном рисунке мускулатуры
Венозность или сосудистость мышц – это степень выраженности вен и кровеносных сосудов под кожей. Не существует какой-то единственно правильной тренировки или диеты, которая напрямую, выражено и в короткие сроки позволила бы улучшить венозный рисунок мускулатуры. Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно одновременно контролировать множество факторов.
Венозность проявляется в первую очередь, когда стимулирован кровоток: сосуды расширяются и становятся более видимыми. У качков с хорошей венозностью вены обычно толще, шире и плотнее, чем у среднестатистического человека.
Помимо завсегдатаев тренажерного зала, ярко выраженные вены присущи людям с физически тяжелой работой и низким процентом телесного жира. Систематическая физическая нагрузка поддерживает высокий уровень кровотока в течение дня, что способствует расширению сосудов.
Для бодибилдеров венозность – главным образом эстетический атрибут: она подчеркивает мышечный рельеф, создает эффект большего объема и качества мускулатуры. При низком проценте жира кожный покров словно “обтягивает” мышцы, создавая так называемый “3D-эффект”, – термин в бодибилдинге, подразумевающий проработанные, наполненные и визуально четкие, то есть различаемые друг от друга, мышцы.
Теперь, когда мы рассмотрели, что лежит в основе венозности мышц, самое время поговорить о факторах, которые на нее влияют в лучшую (или наоборот в худшую) сторону.
Факторы, от которых зависит венозный рисунок
Хотя многие качки хотят и пытаются улучшить венозный рисунок для придания своим мышцам видимости впечатляющего объема и качества, лишь немногие по-настоящему понимают, какую функцию вены выполняют в организме человека, и как развитие венозности может отразиться на их здоровье и самочувствии.
Кровеносная система – артерии, вены и капилляры – обеспечивает транспорт кислорода, питательных веществ, гормонов и клеток иммунной системы по всему телу. Артерии несут насыщенную кислородом кровь от сердца к органам и тканям, а вены возвращают обедненную кислородом кровь обратно к сердцу. К слову, во время интенсивной силовой тренировки, стимулирующей так называемый “памп” (мышечная накачка), вены расширяются и смещаются ближе к поверхности кожи, для того чтобы обеспечить необходимый объем обратного тока крови к сердцу.
На венозность влияет множество факторов, которые определяют, насколько заметными будут ваши вены и сосуды. Понимание этих факторов поможет атлету или спортсменке, нацеленным на улучшение венозного рисунка мышц, более точно настроить свой тренировочный процесс, план питания или режим дня. Вот почему их нужно рассмотреть и важно знать, прежде чем говорить о самих способах развития венозности.
1. Генетика (наследственность)
Как и во многих аспектах бодибилдинга, все начинается именно с генетики. У некоторых людей вены более заметны от природы – как говорится, досталось по наследству от родителей. Другим же приходится упорно работать, чтобы добиться видимой венозности. К тому же у кого-то вены толще и шире с возрастом, что дополнительно улучшает венозный рисунок.
А еще каждый организм по-своему реагирует на одинаковые тренировочные и пищевые планы. Ваш товарищ по спортзалу может получить четкий венозный рисунок гораздо быстрее вас – или наоборот Вы можете его обогнать при одинаковых диете и тренировках.
2. Процентное содержание жира в организме
Венозная мускулатура является одним из главных признаков низкого процента жира в организме, ведь для того чтобы вены и мышечный рельеф были заметными, содержание подкожного жира должно быть относительно небольшим. Поэтому, если Вы хотите улучшить свою венозность, в первую очередь необходимо позаботиться о сжигании жировых отложений путем диеты и тренировок (а также, вероятно, благодаря спортивной фармакологии).
3. Мышечная масса
По мере наращивания мышечной массы вены становятся объемнее и рельефнее. Мышечная ткань как бы выталкивает вены ближе к поверхности кожи, благодаря чему улучшается венозный рисунок. И наоборот – при потере мышечной массы “замутняется” венозный рисунок.
Как мы уже говорили, достижение венозности делает форму более эстетичной: усиливается разделение и четкость контуров ваших мышц. Опытные качки отмечают, что по мере снижения процента жира и наращивания мышц начинают проявляться линии и прожилки, придающие телу максимально проработанный и броский вид.
4. Гидратация организма
Гидратация – тема сложная, и часто неправильно понимаемая качками, особенно когда речь заходит о необходимой гидратации для улучшения венозности. Вопреки распространенному мнению, чтобы вены были заметнее, организму необходим достаточный уровень жидкости.
Многие в погоне за лучшей формой допускают серьезную ошибку, начиная резко сокращать употребление воды. Это не только не помогает с венозным рисунком, но и может привести к серьезным проблемам со здоровьем. С другой стороны, если не контролировать баланс жидкостей и пищи, организм может начать удерживать лишнюю воду, что визуально скроет рельеф.
5. Диета и рацион питания
Если Вы хотите визуально улучшить венозность своих мышц, важно придерживаться рациона, состоящего из цельных, натуральных и питательных продуктов, а также не забывать контролировать калорийность питания. Диету стоит обогатить антиоксидантами и продуктами, стимулирующими выработку оксида азота. Эти ингредиенты позволят расширить кровеносные сосуды, улучшить циркуляцию крови и сделать вены заметнее.
6. Кровоток
Для ярко выраженной венозности требуется здоровый кровоток и расширенные кровеносные сосуды. Помимо правильного питания, на эти процессы могут положительно повлиять регулярные кардио-нагрузки, а также прием определенных пищевых добавок.
7. Баланс гормонов
Гормоны играют ключевую роль в получении четкого венозного рисунка. Тестостерон способствует его развитию, так как стимулирует кровоток, помогает наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Мужчины в среднем имеют лучшую венозность, чем женщины, поскольку вырабатывают больше тестостерона. К тому же эстрогены (женские половые гормоны) способствуют накоплению жировых запасов.
Любители и профессионалы бодибилдинга, кто использует синтетический тестостерон, часто замечают у себя резкое улучшение венозности мышц. О других препаратах, которые могут этому способствовать (или в некоторых случаях – мешать), мы поговорим в заключительном подпункте ниже по тексту.
8. Возраст
С возрастом венозность постепенно ухудшается: кожа теряет упругость, а вены становятся менее заметными. Кроме того, у мужчин с годами падает уровень тестостерона, что, соответственно, приводит к потере мышечной массы и накоплению жировых отложений.
9. Лекарственные средства или спортивная фармакология
Некоторые лекарственные препараты, например, бета-блокаторы, могут подавлять кровоток, уменьшая расширение сосудов. Это, в свою очередь, способно негативно отразиться на венозности ваших мышц. Однако в данном случае в первую очередь необходимо позаботиться о снижении рисков, нежели беспокоиться о венозности. Если Вы принимаете тяжелые медикаменты, то обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировочную программу, менять рацион питания или подключать пищевые добавки.
С другой стороны, спортивная фармакология может в положительную сторону повлиять на венозность мускулатуры. В частности, этим известны такие действующие вещества, как болденон и дигидроболденон (стимулируют транспорт кислорода и напрямую улучшают венозность), производные и эфиры тестостерона (могут стимулировать мышечную накачку, улучшая венозность), а также разнообразные жиросжигатели (от оксандролона до тирзепатида, за счет снижения процентного содержания жира в организме).
Что требуется для развития венозности?
Вот 15 наиболее эффективных способов улучшить венозность своих мышц.
1. Работайте над целевыми мышцами
У Вас не получится “прокачать” венозность только у отдельно взятой мышечной группы. Чтобы вены стали заметнее, необходимо в целом снизить процент жира и увеличить мышечную массу – для этого требуется план сбалансированного питания и индивидуально подобранная программа тренировок. Венозность проявляется по всему телу, но при этом для улучшения рельефа и формы важно целенаправленно прорабатывать предпочтительные или отстающие мышцы.
Когда качек говорит, что хочет добавить венозности своим мышцам, как правило, речь идет о мышцах на руках. Вряд ли Вы встретите атлета или спортсменку, мечтающего увеличить плотность вен на ягодицах (да и выглядело бы это, мягко говоря, странно).
Если вы хотите, чтобы латеральная подкожная вена стала толще и четче, а предплечья были словно покрыты “картой дорог”, нужно эффективно тренировать мышцы рук – как верхние, так и нижние. Оптимально нагружать целевые группы два-три раза в неделю, но при этом учитывать свой уровень физической подготовки и интенсивность упражнений. Опытным качкам, которые тренируются с высоким объемом на максимуме возможностей, стоит ограничить нагрузку на каждую группу мышц максимум двумя тренировками в неделю.
2. Выбор правильной программы тренировок
Стремясь добавить венозности своим мышцам, многие по наивности делают упор на изолирующие упражнения и тренажеры. Но такой подход встает на пути глобального прогресса физической формы. Грамотная программа тренировок должна сочетать как базовые, так и изолирующие упражнения.
Базовые упражнения лучше всего способствуют набору мышечной массы, благодаря чему, соответственно, увеличивается видимость мышц и улучшается венозный рисунок. Изолирующие упражнения, в свою очередь, позволяют улучшить форму, рельеф и подтянуть отдельные мышцы.
Кроме того, поскольку снижение процента жира и общей массы тела – одно из ключевых условий для развития венозности, в приоритете должны быть именно многосуставные упражнения, которые задействуют множественные мышечные группы. Они расходуют больше калорий и ускоряют процесс жиросжигания.
Наконец, в программе тренировок важно поддерживать баланс между силовыми тренировками и кардио-нагрузкой, ведь невозможно улучшить венозный рисунок, если одновременно набирать мышечную массу и увеличивать жировые запасы.
3. Попробуйте ВИИТ
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой чередование коротких отрезков работы с максимальной нагрузкой, когда пульс или ЧСС достигает 80% от предельного значения, и таких же коротких периодов отдыха… или иногда упражнений с минимальной нагрузкой.
Данные тренировки усиливают кровоток в целевых мышцах, способствуют расширению сосудов и могут сделать вены заметнее. Для наилучшего эффекта стоит включить в программу тренировок как силовую, так и кардио-нагрузку в виде ВИИТ.
При этом вовсе не обязательно превращать каждое занятие в тренажерном зале в изнурительную интервальную тренировку. Достаточно придерживаться такого протокола, который будет развивать вашу кардиоваскулярную выносливость: укрепит здоровье сердца, увеличит объем крови и улучшит вазодилатацию. Все это позволит Вам приблизиться к желаемому эффекту – венам, словно “дорожная карта”, проступающим на вашем теле.
4. Получайте пользу от продвинутых тренировочных методик
Использование продвинутых тренировочных методик, таких как суперсеты, дроп-сеты или растяжка между подходами, позволит Вам увеличить приток крови к целевым мышцам. Это будет не только стимулировать гипертрофию, но и поспособствует развитию венозности.
Еще один крайне эффективный метод – тренировки с ограничением кровотока (BFR или окклюзионный тренинг). Они сочетают низкоинтенсивные упражнения с искусственным ограничением кровотока и позволяют добиться результатов, сопоставимых с тяжелой тренировкой высокой интенсивности.
Суть BFR-тренинга заключается в том, что упражнение выполняется с манжетой, наложенной на верхнюю часть целевой мышечной группы. Однако важно помнить: использовать этот метод стоит не чаще чем один раз за тренировку в одном упражнении. Чрезмерное применение может привести к онемению конечностей и другим сосудистым проблемам. Изначально BFR предназначался для гарантированного достижения мышечной накачки, но сейчас находит и другие, не менее эффективные применения. Его в том числе взяли на вооружение спортивные врачи в клинической практике.
5. Полегче с калориями
Некоторым качкам, чтобы получить четкий и постоянный венозный рисунок, достаточно всего лишь немного похудеть. Для этого необходимо создать умеренный дефицит калорий – то есть ежедневно тратить чуть больше энергии, чем поступает с пищей.
Оптимальное количество суточных калорий будет зависеть от вашего текущего веса, желаемых результатов как в мышечной массе, так и в процентном содержании жира в организме. Рассчитать индивидуальные количества позволит удобный калькулятор калорий, который не составит труда отыскать в интернете. Прошло время сложных формул и долгих расчетов, сейчас более-менее точное значение можно получить онлайн всего за несколько минут.
Далее стоит распределить суточный калораж по макронутриентам так, чтобы питание способствовало формированию желаемой формы. Наиболее эффективным будет рацион с повышенным содержанием белка и пониженным количеством жиров. При этом перед тренировочной сессией желательно употреблять достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить себя энергией для силовых или кардио-упражнений, особенно для упомянутых выше интервальных тренировок.
6. Продукты питания для буста кровотока
Рацион для венозности должен состоять из максимально питательных и натуральных продуктов – в первую очередь из богатых нитратами овощей, а также включать цитрусовые и чеснок. Эти продукты способствуют расширению сосудов, улучшают кровообращение и поддерживают здоровье всей кардиоваскулярной системы.
Зеленые листовые овощи – шпинат, рукола, капуста кале или свекла – содержат наибольшие количества пищевых нитратов. В организме они (пищевые нитраты) превращаются в оксид азота, который расслабляет стенки сосудов и усиливает приток крови.
Цитрусовые – апельсины, грейпфрут, лимоны – богаты витамином C и биофлавоноидами, которые укрепляют сосуды и делают их более эластичными. Чеснок же известен своей способностью улучшать кровоток и снижать артериальное давление.
7. Принимайте контрастный душ
Контрастный душ (или по-другому контрастная гидротерапия) представляет собой чередование горячей и холодной воды во время принятия душа. Многие спортсмены и просто приверженцы здорового образа жизни используют контрастный душ из-за его положительного влияния на кровообращение, восстановление и общее здоровье кардиоваскулярной системы.
Горячая вода способствует расширению сосудов (вазодилатации), а холодная, наоборот, вызывает сужение сосудов (вазоконстрикцию). Таким образом, чередование холодного и горячего душа позволяет улучшить работу сосудистой системы, усилить циркуляцию крови, а главное, ускорить процессы восстановления после тренировки.
Классическая схема контрастного душа выглядит так: 3-5 минут горячей воды, затем 1 минута холодной; цикл повторяется 3-5 раз, причем важно завершать процедуру именно холодной водой.
8. Не недооценивайте влияние кардио
Кардиотренировки позволяют быстрее создать дефицит калорий, а значит – априори ускоряют достижение выраженной венозности. Оптимально выполнять две сессии кардио-упражнений в день для наиболее эффективного жиросжигания.
Первая – 30–45 минут низкоинтенсивного кардио в размеренном темпе, лучше всего это делать утром натощак. Вторая – короткая, но интенсивная: около 15 минут высокоинтенсивных интервальных упражнений, например, сразу после силовой тренировки. Чтобы тренировки не казались однообразными, рекомендуем чередовать разные упражнения и/или тренажеры.
9. Массаж
Хотя массаж и другие техники расслабления, например, тай-чи, йога или массаж с помощью ролика, напрямую не сделают ваши вены более заметными, тем не менее, они могут положительно повлиять на работу мышц и общее состояние сосудов, что в итоге будет способствовать венозности.
Механическое давление, создаваемое во время правильного и профессионального массажа, стимулирует расширение сосудов. И поскольку массажные техники тем или иным образом (то есть напрямую или опосредованно) усиливают кровоток, они помогают улучшить выраженность вен и рельеф тела.
10. Сауна
Посещение сауны – это воздействие высоких температур, благотворно сказывающееся на состоянии сосудов. Резкое, но контролируемое повышение температуры тела, как во время сеанса сауны, вызывает расширение сосудов, улучшает кровообращение и со временем способствует более выраженной венозности.
Регулярные походы в сауну в целом оказывают благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему: сердце становится выносливее и будет эффективнее перекачивать кровь по телу. Кроме того, тепловое воздействие может стимулировать выработку оксида азота и улучшать функцию эндотелия, – внутренней оболочки сосудов, которая играет ключевую роль в поддержании их здоровья.
11. Стресс-менеджмент
Бодибилдинг и фитнес – это не просто хобби или времяпрепровождение в спортзале в свое удовольствие. Для многих это образ жизни, которому следуют 365 дней в году: как для поддержания здорового образа жизни, так и с целью построения стройного и мускулистого тела (первое и второе являются синонимами друг другу, если не перегибать палку в погоне за силой и размером мышц).
Одним из главных препятствий на пути крепкого здоровья и красивой фигуры выступает стресс, который мы накапливаем в повседневной жизни. Гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, вызывают сужение сосудов, уменьшая кровоток. Из-за этого вены и сосуды становятся менее заметными, а значит, ухудшается венозный рисунок.
Кроме того, хронический стресс препятствует циркуляции крови, ограничивая поступление кислорода и питательных веществ к мышцам. А еще он может спровоцировать избыточную задержку жидкости, что приводит к отечности, негативно отражаясь на плотности и рельефности мускулатуры.
12. Здоровый сон
Как Вы могли заметить, работа над венозностью мышц требует контроля сразу над множеством как внутренних, так и внешних факторов, и это может утомлять. Поэтому крайне важно уделять сну не меньше семи-восьми часов каждую ночь, чтобы организм получал достаточно времени для восстановления.
Регулярный ночной сон помогает нормализовать давление, будет способствовать гормональному балансу, позволяет улучшить функцию эндотелия и снизить системное воспаление – все это напрямую и благоприятно отражается на венозности.
13. Откажитесь от вредных привычек
Употребление алкоголя и табакокурение (или вейпа) не только ухудшает сосудистость, но и наносит прямой вред здоровью сосудов. В частности, табак вызывает сужение артерий, что повышает давление и снижает объем кровотока.
Когда спиртное и сигареты превращаются во вредную привычку, это увеличивают риск атеросклероза, – заболевания, при котором внутри сосудов образуются жировые бляшки. Если опускать реальный риск преждевременной смерти, который с собой несет атеросклероз, то для вашей физической формы это чревато ограничением притока крови к мышцам и снижением или полным отсутствием “пампа” во время тренировок.
14. Пищевые добавки для венозности мышц
Не подумайте, мы вовсе не утверждаем, что без спортивных добавок невозможно добиться желаемой венозности. Но они действительно могут существенно увеличить ваши шансы на успех. Например, предтренировочные комплексы часто содержат бустеры оксида азота, которые за счет вазодилатации стимулируют приток крови к мышцам, вызывая таким образом мощный “памп” по результатам тренировки.
Или можно использовать самостоятельные пищевые добавки для буста оксида азота, такие как L-аргинин, L-цитруллин или экстракт свеклы. Они расширяют сосуды и усиливают кровоток. Дополнительно на венозность положительно влияют омега-3 жирные кислоты, витамины C и K, а также многочисленные антиоксиданты.
15. Сушка (но исключительно ситуационно)
Вы должно быть слышали, что бодибилдеры и фитнес-модели сильно ограничивают употребление воды перед выходом на сцену или фотосессией. Это позволяет избавиться от лишней жидкости в организме, уменьшить отечность и придать мышцам более четкие линии. Такой прием подчеркивает формы, усиливая венозность, пусть только визуально.
Кроме того, профессиональные атлеты прибегают к мочегонным средствам для ускорения выведения жидкости. Однако это крайне рискованная практика для состояния здоровья. Перед любыми манипуляциями с водным балансом обязательно проконсультируйтесь со сертифицированным специалистом, лучше всего со спортивным врачом, чтобы из-за краткосрочной выгоды не навредить своему организму в долгосрочной перспективе.
В заключение
Выраженный и постоянный венозный рисунок – это не только показатель превосходной физической формы, но и наглядное свидетельство вашей усердной работы в тренажерном зале и дисциплины в повседневной жизни. Так как на венозность мышц влияет множество внутренних или внешних факторов, подобрать ключ к успеху получается лишь у единиц, самых целеустремленных качков и фитнесисток.
Выше мы перечислили 15 общедоступных способов для улучшения венозности. Тем не менее, вовсе не обязательно применять их все и сразу. Начните с 3-5 изменений в своей рутине, плане питания и/или программе тренировок, а затем вносите корректировки по мере необходимости. Имейте в виду: процесс не будет быстрым, особенно для новичков, которым сначала нужно значительно снизить уровень жира и нарастить мышечную массу. Первые заметные результаты обычно приходят в течение 12-24 недель.
Теперь, когда Вы знаете, что нужно делать, остается собрать волю в кулак и отправиться в тренажерный зал, чтобы применить полученные знания на практике. Желаем Вам успеха в достижении венозности! Надеемся, что не без помощи наших рекомендаций.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- fitnessvolt.com/how-to-increase-vascularity
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446173
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32010325
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24531433
-
1
