Статьи: Бодибилдинг - вид спорта для настоящих мужчин, интересные статьи и полезная информация о бодибилдинге

Терри Крюс – от достижений в НФЛ до успеха в кино

Sat, 08 Jun 2019 20:38:07 +0000

Терри Крюс (полное имя – Терри Алан Крюс; англ. – Terry Alan Crews) – в прошлом профессиональный спортсмен, а сегодня высокооплачиваемый актер и успешный бизнесмен американского происхождения. Любителям бодибилдинга он в первую очередь известен как обладатель одной из самых впечатляющих мускулатур, по объемам и рельефности, во всем Голливуде. Это притом, что в следующем году Крюсу исполняется 50 лет.

Терри Крюс получил широкую известность, даже за пределами США, благодаря ролям Джулиуса Рока и Ника Кингстона-Пресонса в сериалах “Все ненавидят Криса” и “Мы еще там” соответственно, а также сыграв не последние роли в фильмах ”Белые цыпочки”, “Идиократия” и “Неудержимые”. Его коньком считаются комедийные или сатирические произведения. Последней популярной работой актера является сериал “Бруклин 9-9”, не так давно продленный на пятый сезон (играет сержанта Терри Джеффордса).

Спортивную карьеру Крюса тоже нельзя назвать провальной. Терри профессионально играл в американский футбол, преимущественно на позициях защитника и лайнбрейкера (своеобразный аналог полузащитника в традиционном футболе). В американской NFL (National Football League) выступал за клубы “Los Angeles Rams”, “San Diego Chargers” и “Washington Redskins”, а во WLAF (World League of American Football) – за “Rhein Fire”.

Терри Крюс: факты из биографии

Терри Крюс родился и вырос в городе Флинт (Мичиган, США). Будущий популярный футболист, ТВ и киноактер появился на свет 30 июля 1968 года (полтора месяца назад ему исполнилось 49 лет). Семья Терри (мать – Патриция, отец – Терри Крюс Старший) состояла в христианской общине. Воспитанием сына занималась преимущественно мать.

Закончив с отличием старшую школу (Юго-западную академию Флинта) Terry Crews должен был решить, кем станет в будущем. Перед ним стоял непростой выбор, ведь юноша показывал успехи не только в спорте, но и в искусстве. Он продолжил учебу в Интерлоченском центре искусств, а затем поступил в Университет Западного Мичигана. В первом за высокие оценки получал максимальную артистическую стипендию, во втором – полноценную стипендию атлета.

Именно во время учебы в Университете Терри Крюс (Terry Crews) серьезно задумался о карьере профессионального футболиста: выступая на позиции защитника за “WMU Broncos”, считался одним из лучших игроков клуба, а в 1988 году вместе с командой выиграл Чемпионат Центральноамериканской Конференции.

В НФЛ Терри Крюс попал в 1991 году по результатам драфта. Его подписал клуб “Los Angeles Rams”. Впоследствии он несколько раз менял команды – переходил в “San Diego Chargers”, “Washington Redskins” и “Philadelphia Eagles”. Суммарно отыграл 6 сезонов.

Из спорта Терри Алан Крюс ушел в 1997 году – переехал в Лос-Анджелес, преследуя мечту стать актером. Он давно мечтал работать в киноиндустрии, но до этого момента не имел конкретных планов, а просто ждал удачного момента. Годом ранее Терри поучаствовал в создании независимого фильма “Young Boys Incorporated”, для которого помог написать сценарий. Съемки картины спонсировали сами артисты, а ее основным посылом выступил вред наркотиков, алкоголя и сигарет. По собственным словам Крюса, фильм вышел ужасным, зато помог ему набраться опыта для работы в киноиндустрии.

В 1999 году Терри Крюс прошел прослушивание для шоу “Битва Куполов”, где впервые засветился в качестве актера. В течение 2 лет, вплоть до отмены шоу, он исполнял роль “T-Money”. Процесс собеседования и возможность выступать перед живой публикой заставили Крюса понять, насколько ему нравится работа артиста. Тем не менее, в 1999-2000 годах Терри провалил почти все прочие пробы, получив лишь 1 эпизодическую роль в фильме “Шестой день”.

Прорыв случился в 2002 году, когда на Крюса словно обрушились предложения сняться в рекламе, музыкальных клипах и полнометражном кино. Своим первым успехом Терри называет ленту “Пятница после следующей”, где он играл вместе с Айс Кьюбом (до этого артисты уже были знакомы, поскольку наш герой некоторое время проработал телохранителем Айс Кьюба на съемочной площадке). Картина вышла в свет как раз таки в 2002 году

Своими дебютными работами Терри впечатлил многих коллег по цеху. Так Адам Сэндлер переписал одну из ролей во “Все или ничего” (в оригинале – “The Longest Yard”) специально под Крюса, настолько его впечатлило актерское мастерство последнего. Это редкость, когда артисту достается намного большая роль, нежели та, на которую он первоначально претендовал.
Отечественный зритель узнал, кто такой Терри Крюс, во многом благодаря сериалу “Все ненавидят Криса”, продюссировавшемуся каналами UPN и CW. У нас его переводил “Кураж-Бамбей” и транслировали в эфире “2×2”. Ситком рассказывает о юности популярного в США комика Криса Рока. Крюс сыграл в нем отца главного героя, серьезного и вечно занятого на 5 работах Джулиуса Рока.

Последний большой успех Терри – также в сериале. “Бруклин 9-9” является комедийно-пародийным произведением, высмеивающим штампы полицейских боевиков. Здесь Крюс играет сержанта Терри Джеффордса, коллегу главного героя Джейкоба Перальта (Энди Сэмберга). По нашему субъективному мнению, в настоящий момент это один из самых смешных сериалов на телевидении. Обратите внимание, если любите от души похохотать.

Несложно заметить, что биография Терри Крюса полнится комедийными ролями. Позже он, конечно, снялся в нескольких боевиках и драматических фильмах, типа “Неудержимых”, дабы не казаться стереотипным, но прославился именно благодаря комедиям. На протяжении всей своей актерской карьеры Крюс был и остается накаченным, настолько, что позавидуют многие любители бодибилдинга. Тем не менее, к нему не привязался образ “качка-героя боевиков”, как это часто случается с бывшими спортсменами, оказавшимися в Голливуде. Вспомните хотя бы Арнольда Шварценеггера, Лу Ферриньо и Дейва Батисту.

Вы могли не видеть сериала “Все ненавидят Криса” или не смотреть “Неудержимых”, но Вам точно попадалась на глаза максимально странная реклама дезодоранта “Old Spice” с Терри Крюсом. Видео стало настоящим мемом интернета, прославив нашего героя в сети.

Факт: Терри Крюс известен не только как актер кино, но и в качестве артиста озвучки. Он подарил свой голос персонажам в полнометражном мультфильме “Облачно, возможны осадки в виде фрикаделек” и мультсериале “Американский Папаша”.

Также Крюс работал ведущим популярного во всем мире шоу “Кто хочет стать Миллионером”, адаптированную версию которого у нас в разное время вели Дмитрий Дибров и Максим Галкин. А В 2017 году Терри получил должность продюсера и ведущего передачи “Непревзойденный Укротитель”. Правду говорят – талантливый человек талантлив во всем!

Нельзя не сказать, что еще во времена футбольной карьеры Терри обеспечивал себя финансово, подрабатывая художником-портретистом. Рисовал других футболистов. Долгие годы данный приработок буквально спасал ему жизнь, поскольку только так спортсмен мог оставаться на плаву, не влезая в долги. В наши дни Крюс признается, что в отдельные месяцы зарабатывал на картинах до 5 тысяч долларов. Его работы были представлены в нескольких лицензированных НФЛ буклетах.

Но это не все: успешный футболист, актер и артист Терри Крюс также удачлив в бизнесе. Он является одним из соучредителей дизайнерской компании “Amen&Amen”. Первая коллекция бренда состояла из дизайнерских мебели и светильников, созданных Ини Арчибонгом.

Если говорить о личной жизни, то Терри Крюс женат на Ребекке Кинг, бывшей церковной певице и королеве красоты. Они поженились в 1990 году. Сегодня супруги воспитывают пятерых детей: четыре дочери – Наоми (1989 год рождения), Азриэль (1990 год рождения), Теру (1999 год рождения) Уинфри (2004 год рождения), и сына – Исайю (2007 год рождения). Также у Крюса есть ребенок и внучка от предыдущих отношений.

Несмотря на все успехи в карьере Terry Crews не зазвездился. Он свободно общается с фанатами, никогда не отказывает в интервью и ведет ютуб канал, где делится последними новостями из своей жизни. Тем из Вас, кто любит компьютерные и видео игры будет приятно услышать, что Крюс является заядлым ПК-геймером. Планирует начать трансляции на “Twitch”. Для этого даже собрал новый мощный компьютер.

В 2014 году вышла автобиография Терри Крюса “Мужество: как стать лучшим мужчиной или жить с одним”. В книге Терри раскрыл много секретов, в частности рассказал читателями о своем нездоровом пристрастии к порнографии. Любовь к порно, якобы, чуть не стоила ему брака. А побороть зависимость он сумел только в 2009 году, пройдя курс психологической терапии.

Терри Крюс: полная фильмография

За свою актерскую карьеру (с 1999 года – по настоящее время) Терри Крюс исполнил главные или эпизодические роли в более чем пятидесяти фильмах, сериалах и шоу. Вот их короткий список – оригинальное название (локализованное название), играемый персонаж:

1999-й год:

Battle Dome (русск. – Боевой купол), T-Money.

2000-й год:

The 6th Day (русск. – Шестой день), Винсент Бенсворт.

2001-й год:

Training Day (русск. – Тренировочный день), член банды.

2002-й год:

Friday After Next (русск. – Пятница после следующей), Дэймон Пирли;
The District (русск. – Восточный парк), Аттикус Кинг;
Serving Sara (русск. – Мошенники), Вернон.

2003-й год:

Malibu’s Most Wanted (русск. – Разыскивается в Малибу), восемь шаров;
Deliver Us from Eva (русск. – Избавьте нас от Евы), большой бармен;
BAADASSSSS! (русск. – Мерзавец), Биг Т;
Platinum (русск. – Платина), Бэйби.

2004-й год:

CSI: Miami (русск. – Место преступления: Майами), Крейг Уотерс;
White Chicks (русск. – Белые цыпочки), Латрелл Спенсер;
Soul Plane (русск. – Улетный транспорт), вышибала;
Starsky & Hutch (русск. – Старски и Хатч), Портер.

2005-й год:

Everybody Hates Chris (русск. – Все ненавидят Криса), Джулиус Рок;
The Boondocks (русск. – Гетто), нигга/черный детектив/дьявол;
The Longest Yard (русск. – Все или ничего), Чизбургер Эдди;
My Wife and Kids (русск. – Моя жена и дети), Дэррил;
Harsh Times (русск. – Крутые времена), Даррелл;
All of Us (русск. – Все наше), Паркер.

2006-й год:

Click (русск. – Клик: с пультом по жизни), поющий водитель;
The Benchwarmers (русск. – Скамейка запасных), игрок в покер;
Behind the Smile (русск. – За улыбкой), Большой Джеймс;
Inland Empire (русск. – Внутренняя империя), прохожий;
Puff, Puff, Pass (русск. – Мозги набекрень), Колд Краш;
Idiocracy (русск. – Идиократия), президент Камачо;
Alibi (русск. – Алиби), Безумный Эйт.

2007-й год:

How to Rob a Bank (русск. – Как ограбить банк), офицер полиции Де Гепс;
Who’s Your Caddy? (русск. – Кто твой Кэдди?) офицер ДиГепс;
Norbit (русск. – Уловки Норбита), Большой Джэк Латимор;
Balls of Fury (русск. – Шары ярости), Фрэдди.

2008-й год:

Street Kings (русск. – Короли улиц), детектив Тэрренс Вашингтон;
Get Smart (русск. – Напряги извилины) Агент 91;
Get Smart’s Bruce and Lloyd Out of Control (русск. – Напряги извилины 2), агент 91.

2009-й год:

Terminator Salvation (русск. – Терминатор: да придет спаситель), капитан Джерико;
Middle Men (русск. – Посредники), Джеймс;
Gamer (русск. – Геймер), Хакмэн.

2010-й год:

Lottery Ticket (русск. – Лотерейный билет), водитель Джимми;
Are We There Yet? (русск. – Мы еще там?), Ник Персонс;
The Expendables (русск. – Неудержимые), Хейл Цезарь.

2011-й год:

American Dad (русск. – Американский папаша), Генрих Браун;
Bridesmaids (русск. – Девичник в Вегасе), инструктор лагеря.

2012-й год:

The Expendables 2 (русск. – Неудержимые 2), Хейл Цезарь.

2013-й год:

Cloudy 2: Revenge of the Leftovers (русск. – Облачно, возможны осадки: месть ГМО), Эрл Деверо;
Brooklyn Nine-Nine (русск. – Бруклин 9-9), сержант Терри Джеффордс;
Ultimate Spider-Man (русск. – Совершенный Человек-паук), Блэйд;
Scary Movie 5 (русск. – Очень страшное кино 5), Мартин.

2014-й год:

The Expendables 3 (русск. – Неудержимые 3), Хейл Цезарь;
Reach Me (русск. – Достань меня, если сможешь), Уилсон;
Draft Day (русск. – День драфта), Эрл Дженнингс;
Blended (русск. – Смешанные), Никенс.

2015-й год:

The Ridiculous 6 (русск. – Нелепая шестерка), Чико Стокберн.

Это все более-менее крупные актерские и артистические работы нашего героя. Было еще несколько озвученных персонажей в видеоиграх, но они не заслуживают такого внимания, как крупнобюджетные фильмы, сериалы или мультфильмы.

Программа тренировок Терри Крюса

Тренировки Терри Крюса могут проходить все 7 дней в неделю, в зависимости от графика (особенно, когда речь идет о подготовке к какой-то новой роли), а продолжаться до двух часов. Как говорит сам артист: “Обычно я начинаю заниматься в 4-5 часов утра, чтобы успеть до старта рабочего дня”.

1-й день – тренировка ног:

Бег (на беговой дорожке) – до получаса;
Становая тяга на прямых ногах – 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Присед в тренажере Смита – 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Выпады с гантелями – 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Присед со штангой – 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Разгибание ног – 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Сгибание ног – 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Жим ногами – 4 сета по 10/8/6/4 повторений.

Примечание – все упражнения на ноги Терри Крюс завершает подходом из четырех повторений, при которых используется максимальный вес, но сохраняется техника.

2-й день – тренировка спины и бицепсов:

Бег (на беговой дорожке) – до получаса;
Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер – 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Тяга штанги в наклоне – 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Тяга гантели в наклоне – 4 сета по 10 повторений;
Становая тяга – 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Тяга Т-грифа – 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Подтягивания – 4 сета x до отказа.

При выполнении подтягиваний Терри в каждом подходе чередует хват. Сам он признается, что от подтягиваний у него руки растут быстрее и качественнее, чем от любых других упражнений. Три используемых им хвата – это узкий, широкий и нейтральный.

При выполнении второй пачки сетов тяги штанги в наклоне Крюс использует обратный хват. По его мнению, так лучше развиваются задние дельты и трапеции.

3-й день – тренировка пресса + кардио:

Бег (на беговой дорожке) – до 1 часа;
Скручивание на верхнем блоке – 4 сета x до отказа;
Боковой подъем ног в висе – 4 сета x до отказа;
Упражнение “скалолаз” – 4 сета x до отказа;
Боковые скручивания – 4 сета x до отказа;
Отжимания от пола – 4 сета x до отказа;
Подъем ног в висе – 4 сета x до отказа;
Скручивания – 4 сета x до отказа.

Примечание – Терри Крюс старается постоянно обновлять и изменять комплекс упражнений, когда речь заходит о прокачке пресса. Так что приведенная выше схема тренировок является лишь приближенной. Также он признается: “Я настолько привык к отжиманиям, что они мне видятся частью кардио. От них мой живот или грудь никак не совершенствуются”.

4-й день – тренировки груди и рук:

Бег (на беговой дорожке) – до получаса;
Суперсет из жима гантелей лежа на наклонной скамье и подъема гантелей на бицепс – по 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Суперсет из отжиманий на брусьях и отжиманий от пола – по 4 сета x до отказа;
Подъем штанги на грудь – 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Жим лежа – 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Жим лежа на наклонной скамье – 4 сета по 10/8/6/4 повторений.

Подъемы штанги на грудь, как отмечает Крюс, следует выполнять с обрезиненными блинами и при увеличении веса в каждом новом подходе, а при жиме штанги лежа на наклонной скамье брать максимальный вес. Последнее является одним из самых любимых упражнений Терри, поскольку позволяет ощутить, насколько возросла сила рук и плеч.

5-й день – тренировка плеч и остального тела:

Бег (на беговой дорожке) – до получаса;
Вращения внутрь на блоке – 4 сета по 10 повторений;
Мультисет из: тяги штанги к подбородку, румынской становой тяги и приседа со штангой с выпрыгиванием – по 4 сета по 6 повторений;
Мультисет из: подъема гантелей перед собой, жима гантелей стоя, подъемов в тренажере на средний пучок дельт и подъемов в тренажере на задний пучок дельт – по 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Жим в тренажере на плечи – 4 сета по 10/8/6/4 повторений;
Вращения наружу на блоке – 4 сета по 10 повторений;
Подъем гантелей через стороны – 1 сет до отказа.

Оба мультисета в начале тренировке направлены на стимуляцию метаболизма и состоят из четырех упражнений на плечи и иные части тела. Вращения Крюс называет незаменимыми для себя, поскольку он когда-то серьезно травмировал плечи, в результате чего надолго загремел в больницу и был вынужден проходить реабилитацию. В случае подъемов через стороны Терри использует 2.5-килогромовые гантели, а при выполнении упражнения берет короткую паузу в верхней точке с целью повышения эффективности нагрузки.

В интервью журналу ”Muscle & Fitness“ Терри Крюс поделился следующими соображениями по поводу собственного тренинга: “Мне 49 лет. В подобном возрасте небезопасно заниматься как бодибилдер, поэтому я упражняюсь как спортсмен. Для меня здоровье важнее внешности. Когда играл в НФЛ – все было по-другому. Тогда весил на 10 кг больше. А теперь легко влажу в любой стильный костюм”. Спорное утверждение, учитывая, как сильно наш герой выделяется на фоне других голливудских звезд. О таком теле в 50 лет можно только мечтать.

С годами Терри набрался не только тренировочного опыта, но и жизненной мудрости. Он учился, в том числе, на своих ошибках, ведь пережил ни одну опасную травму. Так в 2010 году порвал бицепс на правой руке. Случилось это не на тренировке, а при погрузке мебели. “Его буквально пришивали назад, так, что я еще год потом восстанавливался” – вспоминает Крюс. “В футболе нас научили пахать, не замечая боли. С тех пор многое изменилось. Сегодня мне лучше прислушиваться к своему телу и парой расслабляться”.

Терри Крюс настаивает, что никогда не использовал запрещенные препараты, будь-то анаболические стероиды или пептидные гормоны. В годы спортивной карьеры они, может быть, пригодились бы ему, но он и без них был оставался конкурентоспособным. А, будучи актером, те же препараты тестостерона или продукты гормона роста для него попросту лишние.

Диета

Терри Крюс даже в свои почти 50 лет остается рельефным. Но поддерживать поджарое телосложение, особенно при непредсказуемом актерском графике, не так-то просто. На выручку ему приходит диета с контролируемым недоеданием, которой наш герой придерживается уже более 5 лет. “Попробовать такой метод похудения мне предложил друг Рэнди Кутюр (прим. – бывший спортсмен, выступавший в ММА, а ныне, как и Крюс, – актер и шоумен). Теперь я ем исключительно в промежуток дня между 14-00 и 22-00. Выбрал низкоуглеводку”.

Диета Терри Крюса основывается на том, что он получает все необходимые организму питательные вещества в конкретное временное окно (≈ с 2 дня до 10 вечера), а вне его (≈ с 10 вечера до 2 дня) организм использует запасы жира в качестве источника энергии.

Но это не означает, что Терри вообще ничего не ест, например, утром. Он принимает добавки, которые, впрочем, нельзя назвать полноценной пищей: “Мой день начинается с аминокислот и мультивитаминов, затем – масло МСТ (среднецепочечные триглицериды), жирные кислоты, пищеварительные энзимы и глютамин, много глютамина”.

Рацион питания Терри Крюса:

Первый прием пищи проходит в 14-00. Может состоять из омлета (любимое блюдо Крюса) и овощного салата. В 16-00 -17-00 – перекус в виде протеинового коктейля. Последний прием пищи, плотный ужин – ближе к 19-00-20-00. Артист признается, что, если для выступающих спортсменов подобный режим питания выглядит недостаточным, то для него, как ушедшего на пенсию атлета, он стал настоящим спасением. Как-никак Терри преследует цель быть здоровым и спортивным, а не самым накаченным.

В молодости питание Терри Крюса было куда более свободным. Можно даже сказать, что он ел все, что хотел, и не в чем себе не отказывал. За один вечер мог умять две больших пиццы без последствий для физической формы. Но после 30-40 лет метаболизм “портится”. Здесь-то на выручку и приходит неконтролируемое недоедание: “Считаю, что это идеальная диета для мужчин моего возраста. Двадцатилетним кочкам я бы ее не рекомендовал”.

Такой план питания, по утверждению Терри Крюса, имеет одно существенное преимущество, – он полезен для пищеварительной системы: “За год в организме обновляются все клетки, а моя диета способствует более эффективному жиросжиганию и восстановлению”. Стоит оговориться, что в расписании нашего героя встречаются дни, когда он позволяет себе расслабиться: “По воскресеньям ем все, что душе угодно – сладкое, пиццу, жареную курицу. Но, опять-таки, исключительно в дневное окно между 14-00 и 22-00”.

По материалам (источники):

AthleticPharma.com
en.wikipedia.org/wiki/Terry_Crews
imdb.com/name/nm0187719
muscleandfitness.com/search/site/terry%20crews
muscleandfitness.com/athletes-celebrities/interviews/never-stand-still-terry-crews-keeps-lifting-and-laughing

Альтернативная история “Олимпии”

Sat, 08 Jun 2019 20:33:20 +0000

Предисловие:

Данный материал является переводом одноименной статьи журнала “FLEX”. Важно понимать, что нами сделан не дословный перевод, а литературное изложение текста. Статья представлена в первую очередь для тех читателей, которые не владеют английским языком. Если Вы с чем-то не согласны – предлагаем оставить свой комментарий в соответствующем поле и ознакомиться с оригинальной работой автора. Ссылка на нее есть в разделе “по материалам”.

Другая история бодибилдинга.

Альтернативная история задает вопрос: “Что было бы, если бы событие «A» произошло или наоборот не произошло?”. Например, что случилось бы, если бы нацисты проиграли во Второй мировой войне раньше, как по сюжету фильма “Бесславные ублюдки” (дата выхода – 2009 год, режиссер – Квентин Тарантино)? Как изменилась бы наша история?

Но сегодня мы не будем заигрывать с судьбой всего человечества, а рассмотрим заданный вопрос исключительно с точки зрения бодибилдинга: накануне 53-ей “Олимпии” (она пройдет чуть меньше, чем через месяц) разберем 7 альтернативных сценариев, которые изменили бы любимый нами вид спорта до неузнаваемости.

Строим теории:

Сценарий 1-ый: что было бы, если бы Серхио Олива продолжил выступать на “Олимпии” после 1972 года?

После неоднозначного поражения Арнольду Шварценеггеру в 1972 году трехкратный победить турнира “Мистер Олимпия” (1967, 1968, 1979-ый) Серхио Олива ушел с про-сцены. В соревновательный бодибилдинг он вернулся только через 12 лет, когда уже не обладал оптимальными кондициями. А что, если бы “Миф” продолжал выступать все это время?

Прогноз следующий: В 1973 и 1974 годах Арнольд Шварценеггер вновь обойдет Серхио Оливу. На турнире в 1974-ом они почти подерутся. Коллег разнимет Лу Ферриньо. Победы австрийца в 73-74-ом становятся такими же неоднозначными, как и в 72-ом. В этом основная причина перепалки атлетов.

Титаны бодибилдинга снова сталкиваются друг с другом на шоу 1975 года. Несмотря на завоеванный титул, Арнольд Шварценеггер встречает осуждение со стороны публики, что запечатлеет фильм “Качая Железо”. Не все удовлетворены результатами “Олимпии”. Примерно тогда же на экраны выходит документалка “Миф”, которая рассказывает уже о судьбе и карьере Оливы. После ее просмотра фанаты железного спорта окончательно встают на сторону кубинца. Соперничавший с ним австриец вынужден покинуть про-сцену.

Не встречая конкуренции, Серхио Олива с легкостью завоевывает титулы в 76-77 годах. Он без проблем “разделывается” с Франко Коломбо и Фрэнком Зейном. Однако в 78-ом неожиданно для многих уступает корону. Продолжительный успех расслабил чемпиона. Он не смог полноценно подготовиться к выступлению.

Через год, в 1979-ом, Серхио вернет себе звание лучшего из лучших бодибилдера мира. Не без борьбы. Фрэнк Зейн станет вторым, за ним – Бойер Ко, Робби Робинсон и Крис Дикерсон.

Незадолго до шоу 1980 года появится слух о возвращении Арнольда Шварценеггера на про-сцену. Но у него не получится. В результате Серхио в очередной раз победит, став рекордсменом по количеству титулов “Мистер Олимпия”. После еще трех выигрышей (в 1981, 1982 и 1983 годах) он официально уйдет на пенсию.

В альтернативной вселенной журнала “FLEX” Оливу называют одним из трех величающих культуристов в истории (он имел бы столько же “Сандовых”, сколько у Хейни и Колемана). Фанаты железного спорта по сей день спорят, кто все-таки был лучшим – он или Шварценеггер. Пусть у Серхио больше побед на “Олимпии”, зато “Арни” ни разу не уступал ему в очном противостоянии, если не брать в расчет 1969 год.

Сценарий 2-ой: что было бы, если бы Лу Ферриньо не ушел из бодибилдинга ради съемок в кино?

”Лу, ты еще молод, а они там все старики. Твое тело растет. Ты возмужаешь, но на это уйдут годы”, – вот что сказала мать Ферриньо после поражение сына на шоу “Мистер Олимпия” в 1975-ом. Тогда итальянцу было всего 23, но он уже весил 125 килограмм. Однако эта масса не была максимальной для его 196 сантиметров роста. Так что Мэтти (так зовут мать) была права.

Например, во время съемок в “Халке” с 1978-го по 1982-ой Лу Ферриньо весил, как минимум, на 5 килограмм больше, чем при своих дебютных выступлениях на про-сцене, а после возвращения к соревнованиям в 1992-1994-ом был тяжелее себя прежнего на все 10 килограмм!

Лу Ферриньо не повезло. Когда Арнольд Шварценеггер оставил бодибилдинг и начал активно сниматься в кино, дав возможность другим выиграть заветный “трофей Сандова”, итальянец зачем-то подался в американский футбол. Он хотел вновь испытать себя на “Олимпии” в конце семидесятых, но тут ему поступило предложение сыграть “Халка” в одноименном сериале. В результате лучшие годы Ферриньо потратил на что угодно, кроме бодибилдинга.

Прогноз следующий: 1965-1983 года были эпохой “эстетичных” культуристов. Никто из тогдашних чемпионов не весил больше 100 килограмм. Исключением из правила являлся только Арнольд Шварценеггер (масса от 105 до 115 килограмм). В связи с этим массивный 125-136-килогромовый Лу сильно выделялся бы на фоне конкурентов.

В 76-ом наш герой уступит более пропорциональному Коломбо, в 77-ом – Зейну (по той же причине), но к 78-му достигнет своих пиковых кондиций и выиграет заветный титул. Он лишь однократно обойдет Фрэнка, ведь уже в следующем сезоне проиграет ему звание лучшего культуриста планеты.

Интересно, что Арнольд Шварценеггер, видя происходящее в начале восьмидесятых, даже не подумает возвращаться в железный спорт. Он не рискнет состязаться с идентичным ему по стилю и характеристикам итальянцем.

С 1980 по 1983 год Лу Ферриньо еще 4 раза станет победителем “Мистера Олимпия”. Теперь это эпоха “Большого Лу”. Он будет не только тяжелее (примерно на 10-20 килограмм) или выше (в среднем на 15-25 сантиметров), но и рельефнее прямых конкурентов.

Что дальше? А дальше в бодибилдинг ворвется Ли Хейни, который ожидаемо займет трон итальянца. Несмотря на все старания (в 1985 году между культуристами произойдет настоящая битва), Лу уступит новичку 3 раза подряд. После 14 лет выступлений на “Мистере Олимпия” и 5 завоеванных “Сандовых” он навсегда покинет соревновательный бодибилдинг.

Кстати, “Халка” из-за отказа Ферриньо сниматься сыграет Деннис Тинерино. Сериал от этого не выиграет и не проиграет. На качестве шоу смена актера никак не скажется.

Сценарий 3-ий: что было бы, если бы Арнольд Шварценеггер появился на свет на 15 лет позже?

Арнольд Шварценеггер без сомнения является легендарным бодибилдером. Он восемь раз состязался за титул “Мистер Олимпия” (в 1969-1975 и 1980 годах) и семь последних попыток были удачными: австриец становился чемпионом, пусть не все его победы были однозначными. Но смог бы он достигнуть таких же высот, соревнуясь с современными атлетами?

При росте в 188 сантиметров Шварценеггер хвастался соревновательной массой порядка 105-110 килограмм (в межсезонье его вес подымался до 115 килограмм). Арнольд имел выдающуюся по меркам “золотого века” мускулатуру. Но если оценивать ее по современным стандартам, то она, мягко говоря, требует доработки. Больше всего беспокоят слабо прокаченные ноги и общая нехватка мышечной массы.

Родись Арнольд Шварценеггер на 15 лет позже, ему бы пришлось соревноваться с Ли Хейни, который при росте в 180 сантиметров имел 111 килограмм веса и отличался проработанными от шеи до икр мышцами. Он ведь неслучайно 8 сезонов подряд выигрывал главный бодибилдерский титул.

Прогноз следующий: шоу “Мистер Олимпия ” в 1984-ом становится первой схваткой 22-летнего австрийского и 24-летнего американского гигантов. Отточенная физическая форма позволяет Хейни одержать верх. На втором месте располагается не Шварценеггер, а египтянин Мохаммед Маккави.

В следующем сезоне Ли снова побеждает, но Арнольд уже дышит ему в спину, завоевывая серебро. Шварценеггер имеет лучшие руки, однако, судей покоряют ширина и качество спины Хейни. Переломным в борьбе двух титанов становится 1986 год: чемпион расслабляется, теряя былые жесткость и рельеф мышц, в результате чего уступает корону претенденту.

Четыре следующие года (1987-1990-ые) Арнольд Шварценеггер предсказуемо становится лучшим культуристом планеты. Он имеет оптимальную форму, как в сравнении с соперниками, так и с самим собой в прошлых сезонах. Шварценеггер тщательно работает над детализацией мышц, чего Хейни теперь не достает. Пока Ли напирает на свои сильные стороны (спину и ноги), Арнольд обходит его за счет идеального двойного бицепса сзади. При каждом удобном случае австриец хвастается руками, которым американец ничего не может противопоставить.

После крайней победы в 1990 году Арнольд Шварценеггер в возрасте 28 лет уходит в кино, по аналогии с тем, как это произошло в реальности. По этому же сценарию он возвращается за очередным титулом “Олимпии” спустя 5 лет. Но, в отличие от 1980 года в реальном мире, когда Арнольд не ощутил конкурентов, 1995 год в альтернативной вселенной сталкивает его с Дорианом Ятсом на пике соревновательной формы. Результат их противостояния предсказать несложно – британец выигрывает главный бодибилдерский конкурс, вынуждая австрийца окончательно покинуть про-сцену.

К настоящему времени Шварценеггер имел бы всего 5 статуэток “Сандова”, вместо 7. Но фанаты железного спорта по сей день вспоминали бы его эпичные дуэли с Хейни.

Сценарий 4-ый: что было бы, если бы Джей Катлер одержал победу в 2001 году?

В 2001 году 28-летний Джей Катлер получил 4 из 5 голосов судей перед финалом “Олимпии”. Однако на главной сцене их мнение переменилось – Ронни Колеман завоевал свой четвертый чемпионский титул. Джею понадобилось 5 долгих лет, чтобы заполучить собственный трофей.

В итоге до завершения спортивной карьеры он успел собрать лишь 4 статуэтки “Сандова”. А давайте предположим, что “Катсу” все-таки удалось победить в том злосчастном 2001 году.

Прогноз следующий: Джей Катлер становится новым королем железного спорта. В следующих сезонах Ронни Колеман не сможет составить ему конкуренцию, поскольку потеряет уверенность в собственных силах. Тем не менее он будет стабильно занимать 2-3 места вслед за дерзким новичком.

В 2003-ем Катлеру исполнится 30 лет, в то время как Колеману – почти 40. Первый только набирает свою оптимальную форму, второй ее постепенно теряет, какие бы анаболики не использовал. По результатам 2001-2007 годов на счету Джея будет 4 “Сандовых”, у Ронни – 3.

В альтернативной вселенной перед фанатами развернулось бы одно из самых увлекательных и принципиальных противостояний в истории железного спорта.

Сценарий 5-ый: что было бы, если бы Фил Хит появился на свет на 15 лет раньше?

Критики Фила Хита любят говорить, что ему просто везет. Мол, родись он на десять-двадцать лет раньше – соперничал бы с матерыми культуристами девяностых, которые не оставили бы ему и шанса на победу. “Сандова” видел бы только во сне. Давайте и мы подумаем, как развивались бы события в альтернативной вселенной, где “Дар” на 15 лет старше себя реального.

Прогноз следующий: после двух дебютных сезонов на про-сцене Фил Хит наконец-то пробует свои силы на крупных соревнованиях: в 1993 году, выступая на “Ironman Pro” и “Arnold Classic”, занимает вторые места, проигрывая Флексу Уиллеру, а на “Mr. Olympia” становится третьим (его обходят Дориан Ятс и опять-таки Флекс Уиллер).

В 1995-ом Фил Хит выпадет из сезона, скорее всего, из-за проблем со здоровьем (травма или болезнь). Но уже в следующем году наверстает упущенное, вновь оказавшись на третьей позиции. В этот раз уступит Дориану Ятсу (1 место) и Кевину Леврону (2 место).

Тогда “Дар” решит во что бы то ни стало выиграть главный бодибилдерский трофей. Для этого откажется от участия в менее престижных турнирах, сосредоточив свое внимание на подготовке к “Мистеру Олимпия”. К всеобщему удивлению в 96-ом ему таки удастся обойти Ятса. Физическую форму, с которой Фил победит на шоу этого года, назовут лучшей за всю его спортивную карьеру.

Далее Хит подтверждает свое превосходство в 97-ом, а Дориан, уставший от частых травм и последних неудач, уходит на покой. В его копилке лишь 4 “Сандова”.

Сезон 1998 года по прогнозам экспертов обещает быть напряженным. Ни Фил Хит, ни Флекс Уиллер не желают уступать звание лучшего из лучших бодибилдера мира.

Но на про-сцене появляется новый претендент, Ронни Колеман, который опережает обоих грандов в борьбе за титул “Олимпии”. Хит опускается на третье место, вторым в этом году становится Уиллер. В таком же порядке культуристы располагаются на подиуме в 1999 году. А в нулевом Филу удается подняться на вторую позицию вслед за Ронни.

2001 год приносит неожиданные для многих результаты. На про-сцене снова появляется перспективный новичок, Джей Катлер, угрожающий потеснить чемпионов. Чем закончилось их противостояние – предлагаем пофантазировать самостоятельно.

По итогам Фил Хит альтернативной вселенной не стал бы таким же титулованным атлетом, каким мы знаем его в реальности, но без наград не остался бы. Наперекор скептикам он “отжал” бы, как минимум, 3 статуэтки “Сандова”: две – у Ятса, одну – у Колемана.

Сценарий 6-ой: что было бы, если бы Флекс Льюис соревновался на “Мистере Олимпия” в основной весовой категории?

В реальном мире Флекс Льюис является самым успешным “легковесом” за всю истории бодибилдинга. В текущем сезоне он планирует заполучить очередную награду “Олимпии” в категории до 212 фунтов (≈ до 96 килограмм). Но как сложилась бы судьба нашего героя в альтернативной вселенной, где ему пришлось бы состязаться на главной сцене?

Прогноз следующий: в 2011 году он уже становился 5-ым в открытом соревновании перед “Олимпией”, поэтому в дальнейшем наверняка пробился бы в десятку, а то и в пятерку, тройку лучших культуристов планеты.

Захоти Флекс Льюис показать серьезный результат, ему потребовалось бы апнуть мышечную массу. Представьте себе 165-сантиметрового бодибилдера, который имеет 105-110 килограмм веса при качественно проработанной мускулатуре. Декстер Джексон, – триумфатор “Мистера Олимпия” в 2008-ом, также отличается невысоким ростом. К позапрошлогоднему шоу он потяжелел до 107 килограмм, благодаря чему занял второе место, проиграв только Филу Хиту. Мы ни на что не намекаем. Просто констатируем факты. Все в руках Флекса!

Сценарий 7-ой: что было бы, если бы категория 212 фунтов (96 кг) существовала с самого начала и никуда не пропадала с “Олимпии”?

С 1974 по 1979 год турнир “Мистер Олимпия” был разделен на два дивизиона: легковесные атлеты до 200 фунтов и тяжеловесные атлеты свыше 200 фунтов. В 2002 снова появился второй дивизион, но уже с планкой “легковесности” в 202 фунта. А в 2012-ом ее подняли до теперешних 212 фунтов. Нас интересует, какие результаты принес бы младший дивизион “Олимпии”, если бы существовал с 1965 по 1973 и с 1980 и по 2007 года?

Прогноз такой: раздав призы бодибилдерам до 212 фунтов, которые занимали наивысшие позиции на “Олимпии” в указанное время, мы получили следующую таблицу чемпионов: 1965-1966 – 1-е место за Ларри Скоттом, в 1967-1971 – легковесные культуристы не соревновались (все были массой свыше 200/202/212 фунтов), поэтому и победу присудить некому, 1972 – Фрэнк Зейн, 1973 – Франко Коломбо, 1980 – Крис Дикерсон, 1981 – опять Франко Коломбо, 1982 – снова Крис Дикерсон, 1983 – Самир Баннут, 1984-1985 – Мохаммед Маккави, 1986 – Джон Терилли, 1987-1992 – Ли Лабрада, 1993-2001 – Шон Рей, 2002-2003 – Ли Прист, 2004 – Крис Дим, 2005-2007 – Дэвид Хенри.

Послесловие:

Вот какой видится альтернативная история бодибилдинга журналу “FLEX”. Согласны Вы или нет с таким развитием событий – предлагаем высказаться в комментариях. Мы, в свою очередь, с удовольствием прочтем Ваши теории.

По материалам (источники):

AthleticPharma.com
flexonline.com/ifbb/alternative-olympia-history
en.wikipedia.org/wiki/Mr._Olympia

”Олимпия” – оно того стоит?

Sat, 08 Jun 2019 20:28:33 +0000

Предисловие

Данная статья является переводом текста “Is It Worth It?” журнала “FLEX”. Важно понимать, что нами сделано литературное изложение оригинального материала, а не его дословный перевод. Статья представлена для тех читателей, которые не владеют английским языком. Ссылку на оригинальный текст Вы найдете в пункте “по материалам”.

Стоит ли победа на “Олимпии” потраченных сил, времени и здоровья?

Посмотрите на это: декомпрессия L4-L5 спинных дисков (декабрь 2007-го), декомпрессия L3-L4 спинных дисков (июль 2011-го), слияние C4-C5-C6 шейных позвонков (декабрь 2011-го), замена левого тазобедренного сустава (июль 2014-го), замена правого тазобедренного сустава (август 2014-го), слияние L3-L4 спинных дисков (июль 2015-го), сплавление L3-L4 спинных дисков (февраль 2016-го).

Спрашиваете, у кого настолько ужасная медицинская карта? У Ронни Колемана, который после ухода с про-сцены 10 лет назад пережил не меньше хирургических операций, чем Дориан Ятс, завершивший спортивную карьеру еще в конце девяностых годов. Оба известны не только как успешные культуристы, но и как неплохие силачи. Например, Колеман поднимал 800 фунтов (≈ 363 килограмма) в приседе и 805 фунтов (≈ 365 килограмм) в становой тяге.

Насколько подобные тяжести влияют на здоровье мышц, суставов и костей? А насколько вообще безопасным может быть профессиональный бодибилдинг? За ответом мы обратились к четырем легендам железного спорта, в том числе к самому Ронни. Суммарно он, Дориан Ятс, Ли Хейни и Арнольд Шварценеггер завоевали 29 из 52 титулов “Олимпии”. Кому, если не им, знать, стоит ли победа на “Мистере Олимпия” здоровья?!

Мнение Ронни Колемана

Сегодня 53-летний Ронни Колеман, когда его спрашивают: “Оно того стоило – да или нет, и не жалеешь ли ты о сделанном выборе?”; – неизменно отвечает: “Без сомнений оно того стоило. Но да, если бы я мог вернуться назад, то кое-что поменял бы. Не все было идеально”.

“Я бы тренировался еще упорнее! По правде говоря, знаю, что мог работать с более тяжелыми весами и выполнять большее количество повторений. Мог осилить четыре повторения приседа с 800-фунтовой штангой, а не два. Но когда подходил к снаряду, еще до того, как взять его в руки, решил, что сделаю всего два повтора. На том и остановился”. “Поэтому да, вернувшись назад, я бы непременно тренировался упорнее и, будьте уверены, поднял бы эти 800 фунтов 4 раза”, – подводит итог бодибилдер.

Почему нет, правильно? Если тебе в любом случае суждено пережить 7 операций и выиграть 8 “Сандовых”, то почему бы не вымучить два дополнительных повторения. Ведь 800-фунтовый присед, как и 1000-фунтовая становая тяга, является крайне низкоповторной аномалией. За подобный вес берутся, когда хотят похвастаться силой и покрасоваться перед камерой.

Ронни Колеман (англ. – Ronnie Coleman) участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу в 1994 году, когда еще был среднестатистическим культуристом без достижений. Тем не менее в будущем он не проводил хардкорных силовых тренировок, предпочитая им эффективный пампинг. Чемпион сет за сетом делал 10-12 и до 15 повторений.

Примечание переводчика – фамилию Ронни также иногда переводят как Коулмэн.

В некотором смысле подход Колемана являлся данью уважения классическому бодибилдингу. Атлет прорабатывал каждую часть в своем теле дважды в неделю, зачастую тренировался по два раза в день (утренний и вечерний воркауты) и симпатизировал упражнениям со свободными весами.

Посмотрите хотя бы на тренировку груди Ронни. Она целиком состояла из жимов: классика, в наклоне, на наклонной скамье (один воркаут со штангой, другой – с гантелями).

Что его отличало от большинства конкурентов, так это отягощения, с которыми наш герой выполнял свои 10-12 повторений. За долгие годы спортивной карьеры ему покорились: 2300-фунтовые жимы ногами, шраги с 700-фунтовой штангой в руках, жимы 200-фунтовых гантелей, лежа на наклонной скамье, и тяга 540-фунтовой Т-образной штанги.

Примечание переводчика – 800 фунтов = почти 363 килограмма, 2300 фунтов = чуть меньше 1043 килограмм, 700 фунтов = 317.5 килограмма, 200 фунтов = 90.7 килограмма, 540 фунтов = 249.9 килограмма.

Конечно, восьмикратный чемпион “Mr Olympia” придерживался рекомендаций, – от ношения тяжелоатлетического пояса до защиты суставов (Колеман ни разу не рвал связки и не повреждал сухожилия). Однако мышцы Ронни выросли слишком тяжелыми для любого скелета, поэтому многолетняя работа с отягощениями сказалась на здоровье его позвоночника.

Ронни Колеман – не тот спортсмен, который будет жалеть о принятых решениях. Он достиг многого, спортивная фармакология являлась составляющей его предсоревновательной подготовки, а спина повредилась из-за ультимативных нагрузок. Но горевать по этому поводу ”Биг Рон” не собирается, наоборот хотел бы трудиться еще сильнее.

Тренировочная статистика Ронни Колемана:

Суммарное количество сетов в упражнениях на ту или иную часть тела – 12-16;
Среднее число повторений на сет – 10-12;
Периодичность тренировки конкретных частей тела (например, рук или ног) – дважды в неделю;
Достижение в тяге штанги – 495 фунтов (почти 225 килограмм) x 10 повторений.

На этом перейдем к нашему следующему герою, коим является шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Ятс (англ. – Dorian Yates). Узнаем, что он думает о главном бодибилдерском турнире. Не стала ли профессиональная карьера в бодибилдинге для него главной ошибкой в жизни?

Мнение Дориана Ятса

Две вещи, которые объединяют чемпионов “Олимпии” Дориана Ятса и Ронни Колемана, – это частые травмы и огромные тренировочные веса. История повреждений Ятса включает: разрыв связок в правом плече (март 1994-го), разрыв мышцы в левом бедре (апрель 1994-го), разрыв правого бицепса (июль 1994-го), разрыв мышцы в правом бедре (июль 1997-го) и разрыв левого трицепса (сентябрь 1997-го). В свою очередь, среди достижений Дориана в поднятии тяжестей числятся: жим 425-фунтовой штанги на наклонной скамье (8 повторений), 660-фунтовые гакк-приседания (12 повторений), шраги с 200-фунтовыми гантелями в руках (10 повторений) и 440-фунтовые пуловеры в тренажере (10 повторений).

К тому же в августе 1997 года “Тень” пережил разрыв желудка из-за несоблюдения норм санитарии (и от части вследствие предыдущих травм).

Примечание переводчика – 425 фунтов = почти 193 килограмма, 660 фунтов = чуть меньше 300 килограмм, 200 фунтов = 90.7 килограмма, 440 фунтов = 199.5 килограмма.

Философия тренинга Ятса драматически отличается от оной у Колемана, как и прочих победителей “Олимпии”. Он был и остается самым успешным приверженцем высокоинтенсивных тренировок. Британец предпочитал качество количеству. После одного или двух разминочных сетов, как правило, выполнял только один полноценный (на каждую часть тела приходилось лишь три-пять таких сетов). Зато все рабочие сеты проходили до отказа (в основном за счет форсированных повторений).

Разрывы мышц и связок Дориана не были такими же проблематичными, как травма спины Ронни. Но по итогу оба атлета пришли к одному и тому же выводу касательно тренинга: “Многие говорили, что я упражнялся слишком жестко, что сошел с ума. Но мои тренировки настолько же изнуряющие, насколько продуманные. За прошедшие годы я ни разу не пересекал черту возможностей своего тела. Работал на лимите, не больше. Если не нагружаешь себя по максимуму, то откуда тебе знать, на что ты вообще способен?”.

В 1999-ом Дориан Ятс хотел вернуться за седьмым титулом “Олимпии”, однако, организм был против. Сколько еще наград завоевал бы культурист, если бы не его частые травмы? Кто знает?! Но спросите у себя вот что: выиграл бы он хоть что-нибудь, если бы боялся пахать на максимуме возможностей? Для него высокоинтенсивный тренинг виделся единственно верным решением. Когда Дориан порвал бицепс – лежал под 405-фунтовой штангой (примерно 184 килограмма). Ультимативные тренировочные веса – это риск, но именно они сделали Ятса легендой бодибилдинга.

Статистика по тренировкам Дориана Ятса:

Суммарное количество сетов в упражнениях на ту или иную часть тела – 3-5;
Среднее число повторений на сет – 8-10;
Периодичность тренировки конкретных частей тела (например, рук или ног) – единожды в неделю;
Достижение в тяге штанги – 405 фунтов (почти 184 килограмма) x 8 повторений (неофициально).

Нашим следующим героем будет Арнольд Шварценеггер (англ. – Arnold Schwarzenegger), который за свою спортивную карьеру завоевал аж семь титулов “Мистер Олимпия”. Не жалеет ли легендарный австриец о потраченном на бодибилдинг времени?

Мнение Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер вот уже 55 лет тренируется с железом. Сначала он соревновался и как бодибилдер, и как олимпийский тяжелоатлет. В 1968-ом, когда отметил свое 21-летие, осилил становую тягу с почти 700-фунтовой штангой (примерно 317 килограмм). Но в поздние годы, на протяжении профессиональной карьеры, его тренинг был куда более безопасным и менее интенсивным. Австриец каждую часть в своем теле упражнял минимум два раза в неделю, а воркаут обычно разбивал на вечернее и утреннее занятия. Например: утром – грудь и спина, вечером – руки и пресс (по понедельникам, средам и пятницам).

Несмотря на запредельные нагрузки, Арнольд держал себя в руках, не уходя в супертяжелый вес (его соревновательная масса не превышала 110, межсезонная – 120 килограмм). Ключевыми в программе тренировок для него были базовые упражнения со штангой и гантелями, какие чаще выполнялись по принципу пирамиды и ограничивались 10-15 (иногда 15-20) повторами.

Он также практиковал суперсеты (главным образом при прокачке тех же груди и спины). “Суперсеты позволяют тебе эффективнее прокачаться и добиваться пампинга”, – объясняет Шварценеггер. В его фокусе находился именно пампинг, а не масса, к которой стремится подавляющее большинство новичков.

Арнольд Шварценеггер пережил операцию по замене тазобедренного сустава (в 2002-ом) и 2 операции на плече (в 2003-ем и 2012-ом), но в этих повреждениях нельзя винить его спортивную карьеру, ведь они случились через 22 или больше года после “Мистера Олимпия 1980”.

После ухода Арни провел, наверное, тысячу воркаутов, как и самостоятельно исполнил сотню-другую трюков в кино. Также он увлекается экстремальными видами спорта – во время катания на лыжах в 2006-ом сломал ногу. Практиковавшийся им в семидесятые высокочастотный тренинг, по правде говоря, являлся одной из наиболее безопасных тогдашних методик (хотя далеко не самой практичной). Так что, если “Терминатору” есть о чем жалеть, то точно не о времени, проведенном в тренажерном зале, или о силах, отданных на выигрыш 7 “Олимпий”.

В конце концов, кто знает, смог бы он добиться успеха на большом экране, если бы не был накаченным бодибилдером. В Голливуде Арнольд в первую очередь прославился как герой боевиков, а подобные роли не достаются дрыщам (по крайней мере, так дела обстояли в семидесятые-восьмидесятые, когда Шварценеггер только начинал сниматься).

Тренировочная статистика Арнольда Шварценеггера:

Суммарное количество сетов в упражнениях на ту или иную часть тела – 15-25;
Среднее число повторений на сет – 10-15;
Периодичность тренировки конкретных частей тела (например, рук или ног) – трижды в неделю;
Достижение в тяге штанги – 275 фунтов (почти 125 килограмм) x 10 повторений.

Последний атлет, с мнением которого мы ознакомимся, – это Ли Хейни. Американец на протяжении 10 лет являлся профессиональным культуристом. С 1984 по 1991 год он восемь раз становился триумфатором шоу “Мистер Олимпия”. Достижение, которое смог повторить только Ронни Колеман (с 1998-го по 2005-ый). К нему сейчас стремится Фил Хит (имеет шесть статуэток “Сандова” – 2011-2016 года).

Мнение Ли Хейни

“Я ни разу не травмировался – никаких слез, никаких порванных связок или сухожилий, в общем, сумел обойтись без серьезных повреждений”, – вот, что сказал Ли Хейни (англ. – Lee Haney) в 1993-ем, через два года после своей крайней победы и установленного рекорда по количеству титулов “Mr Olympia”.

57-летняя легенда бодибилдинга по сей день активно тренируется, чтобы сохранять пусть уже не оптимальную, но все равно впечатляющую физическую форму, а главное до сих пор обходится без травм. Как ему удалось избежать повреждений суставов, сухожилий и костей, от которых страдают Ятс с Колеманом? По словам Хейни, он придерживается мотто “стимулируй, а не уничтожай”.

”Стимуляция – игра в угадайку. Удивляй свою мускулатуру варьирующимся воркаутом с разным уровнем сопротивления. Затем восстанавливайся столько, сколько потребуется”. Ли фокусировался на напряжении мускулатуры. Ультимативные веса никогда не были его целью. При этом он в среднем делал меньше повторений на сет, чем Дориан или Ронни. Даже в лучшие годы многие выполнявшиеся им сеты упражнений состояли всего из 6-10 повторов.

Хейни часто перестраивал собственную программу тренировок, дабы лимитировать рабочие веса. Например, вместо старта с приседаний с 500-фунтовой штангой (уничтожает мышцы), он начинал тренинг с разведений ног и жимов ногами, достигая пре-изнеможения, и только после приступал к приседу, беря не 500, а 315 фунтов отягощения (стимулирует мышцы). Вероятно, что это, а также нелюбовь Ли к становой тяге, позволило ему сохранить здоровый позвоночник, чего нельзя сказать о Ронни Колемане.

Наш герой любит ссылаться на удачу. Но мы-то знаем, что удачей дело не ограничивается. Без тяжелого труда и выверенного подхода в спорте не преуспеть, тем более в бодибилдинге, где атлеты добиваются побед потом и кровью.

Ли Хейни точно не жалеет о годах, отданных на подготовку к “Олимпиям” и сами выступления.

Статистика по тренировкам Ли Хейни:

Суммарное количество сетов в упражнениях на ту или иную часть тела – 12-15;
Среднее число повторений на сет – 6-10;
Периодичность тренировки конкретных частей тела (например, рук или ног) – раз в четыре дня;
Достижение в тяге штанги – 245 фунтов (почти 112 килограмм) x 10 повторений.

Послесловие

Если Фил Хит победит в седьмом к ряду шоу “Олимпии”, то по количеству “Сандовых” сравняется с самим Арнольдом Шварценеггером. Сейчас он имеет столько же статуэток, сколько Дориан Ятс, но планирует побить рекорд Ли Хейни и Ронни Колемана (у них на счету по восемь наград).

Когда Хиту задали вопрос о ценности звания “Мистер Олимпия” (стоит ли оно угробленного здоровья) – тот, не раздумывая, ответил: “Я думаю, что сегодняшним атлетам нет смысла браться за 800-фунтовую становую тягу. Риск слишком велик. Такого рода тренировки были крутыми для “Тени”, но и то, пока он не порвал бицепс. Мне важно заниматься без травм. Я хочу оставаться здоровым во время и после завершения спортивной карьеры”.

Конечно, вопроса ”быть или не быть” здесь не стоит. Ли Хейни шел по-другому пути к своим восьми “Сандовым”, как и Арнольд. Фил учится на примерах легендарных культуристов, но пытается найти собственный способ стимулировать, а не уничтожать мускулатуру.

Подобно Шварценеггеру, Хит фокусируется на пампинге при частом тренинге и, аналогично Ли Хейни, добивается пре-изнеможения мышц, чтобы при самых сложных сетах можно было работать с более легким весом. Опасные упражнения не используются в его программе тренировок. Он также заботится о восстановлении собственного позвоночника.

Если Хит достигнет поставленной цели (выиграет восемь, а может все девять или десять “Олимпий”), то никого уже не будет заботить, сколько он жмет от груди. Все сводится к наградам. Но для Фила, как и многих из нас, куда важнее крепкое здоровье.

По материалам (источники):

AthleticPharma.com
flexonline.com/training/it-worth-it
en.wikipedia.org/wiki/Mr._Olympia

Советы профессиональных бодибилдеров: 50+ легендарных рекомендаций

Sat, 08 Jun 2019 20:23:54 +0000

Предисловие

Данный текст является переводом статьи “50 Legendary Tips” журнала “FLEX”. Мы постарались сделать настолько точное изложение оригинального материала, насколько возможно (с учетом часто непереводимого сленга зарубежных бодибилдеров), в то же время – читаемый (с учетом тонкостей русского языка). Перевод на нашем блоге опубликован в первую очередь для не владеющих английским языком читателей. Ссылка на оригинал есть в разделе “по материалам”.

50+ советов от легендарных бодибилдеров

19 сентября 1965 года зал Бруклинской Академии Музыки, предусматривавший только стоячие места, но все равно забитый до отказа, рукоплескал Ларри Скотту, коронованному (буквально) первым “Мистером Олимпия”.

С тех пор лишь двенадцати культуристам удалось завоевать престижный титул, некоторым многократно. В их честь мы составили список рекомендаций, включающий мудрости каждого триумфатора шоу, начиная с Ларри Скотта и заканчивая Филом Хитом. Советы легенд отсортированы, во-первых, по авторам (кто сказал), во-вторых, по годам (когда сказал).

Этот лист служит наглядной демонстрацией, как сильно изменился железный спорт за прошедшие пятьдесят лет. Какие-то методики, релевантные в шестидесятые-семидесятые годы, сегодня считаются устаревшими, однако, существуют и вечные, ничуть не потерявшие своей ценности идеи.

Послесловие

От себя добавим, что, если Вы рассчитывали на откровения легендарных бодибилдеров о спортивной фармакологии, то зря. Тема допинга среди про-бодибилдеров давно находится под запретом. Лишь немногие завершившие карьеру спортсмены (и еще меньше продолжающих соревноваться) позволяют себе открыто говорить о “химии”. Среди них Кевин Леврон, Шон Рей, Дориан Ятс и Арнольд Шварценеггер. Они (и несколько других атлетов) не скрывают, что использовали анаболики для роста мышц. Этой теме посвящена одна из наших прошлых статей ”Откровенно о стероидах в бодибилдинге”.

По материалам (источники):

AthleticPharma.com
flexonline.com/ifbb/50-legendary-tips
en.wikipedia.org/wiki/Mr._Olympia
en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger
en.wikipedia.org/wiki/Lee_Haney
en.wikipedia.org/wiki/Ronnie_Coleman
en.wikipedia.org/wiki/Phil_Heath

Легендарные фулбоди тренировки

Sat, 08 Jun 2019 20:19:12 +0000

Предисловие

Данная статья является переводом с сайта “T-Nation” (оригинал – “Full-Body Workouts of the Legends”). Нами был сделан приоритет на литературное изложение материала (с учетом сленга зарубежных бодибилдеров и тонкостей русского языка), а не его дословный перевод. Текст на блоге опубликован в первую очередь для не владеющих английским языком читателей.

Фулбоди тренировки легенд бодибилдинга

Фулбоди тренинг (также фулбади, фул-бади или фул бади воркаут, в зависимости от транскрипции full body workout) – это программа тренировок всего тела за одно занятие. Она популярна среди новичков для построения базы мускулатуры, но также активно используется опытными качками для возвращения в режим после долгого перерыва.

Тренинг без сплита по частям тела

Фулбоди тренировки крайне недооценены. Что плохо, ведь при правильном подходе они продуктивны для большинства любителей спорта, почти независимо от стажа.

Учитывайте вот что: в жизни случается всякое, порой у Вас может просто не хватать времени на посещение тренажерного зала чаще двух-трех раз в неделю. Соответственно придется забыть обо всех комплексных пяти и шестидневных сплитах. Если будете продолжать упражняться по старой программе, то отдельные части тела перестанут получать необходимую нагрузку.

Это нехорошо! Подобные сценарии будто созданы для перехода на фулбади воркаут, который подразумевает нечастые, однако эффективные занятия в тренажерном зале. Но даже если Вы просто ищите новые идеи, то тренинг всего тела не разочарует!

Фулбади вот уже 50 лет как не является мейнстримом, поэтому напомнить о нем современным любителям спорта не будет лишним.

Кто практикует фулбади воркаут?

Спроси Вы это 60 лет назад, когда Рег Парк и Лерой Колберт украшали обложки спортивных журналов, то, скорее всего, получили бы ответ “А кто-то не тренирует все тело разом?”.

Основная идея фулбади проста – тренируйся, отдыхай, повторяй сначала. Парни, типа Колберта и Парка писали о философии тренинга в каждом крупном издании, однако среди тогдашних приверженцев “всего тела” были и те, кто не получали всеобщего внимания, хотя заслуживали, например, Джордж Эйферман и Микки Харджитей.

”Все тело” Джорджа Эйфермана

Эйферман был актером, каскадером и “Мр. Вселенная”, объездившим всю страну (США), рассказывая школьникам и студентам о пользе физических тренировок.

Как и многие чемпионы того времени, он любил фулбоди тренинг. Это была его основная методология. Воркауты проходили 3 раза в неделю по следующей схеме (в среднем):

1) Гакк-приседания – 3 сета x 7-10 повторений;
2) Жим штанги лежа – 3 сета x 7-10 повторений;
3) Разводка гантелей лежа – 3 сета x 7-10 повторений;
4) Махи гантелями стоя – 3 сета x 7-10 повторений;
5) Попеременный жим гантелей – 3 сета x 7-10 повторений;
6) Тяга гантели в наклоне (с читингом) – 3 сета x 7-10 повторений;
7) Подъем штанги на бицепс (с читингом) – 3 сета x 7-10 повторений;
8) Концентрированный подъем гантелей на бицепс – 3 сета x 7-10 повторений;
9) Сгибание запястий с гантелями – 3 сета x 7-10 повторений;
10) Боковые наклоны стоя – 3 сета x 7-10 повторений;
11) Скручивания на пресс (ситапы) – 3 сета x 8-12 повторений.

Заметьте, что Джордж выполнял по 6 сетов (2 упражнения x 3 сета) для прокачки большинства частей собственного тела, включая грудь, плечи, бицепсы и трицепсы. Эту цифру (6) мы еще не раз увидим, так как она являлась ключевой в программах тренировок всего тела многих классических бодибилдеров.

”Золота шестерка” Арнольда Шварценеггера

Пусть Арнольд Шварценеггер получил известность как непревзойденный “король сплита”, собственную карьеру в железном спорте он начинал именно с тренинга всего тела (который звезда по сей день рекомендует начинающим любителям спорта). Его программа тренировок называлась “золотая шестерка”, что полностью отражает ее суть:

1) Приседания со штангой – 4 сета x 10 повторений;
2) Жим штанги широким хватом – 3 сета x 10 повторений;
3) Подтягивания (предположительно обратным хватом) – 3 сета;
4) Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) – 4 сета x 10 повторений;
5) Подъем штанги на бицепс – 3 сета x 10 повторений;
6) Скручивания с согнутыми коленями (ситапы с согнутыми коленями) – 3-4 сета x до отказа.

Примечание: в третьем пункте Арни подтягивался столько раз в каждом сете, сколько максимум мог осилить. Количество повторов не было фиксированным.

Вот так вот! Просто, целенаправленно и эффективно. Как и большинство схем, рассчитанных на прокачку всего тела, фулбоди тренировки Арнольда Шварценеггера проходили три раза в неделю (по нечетным дням). И никакой работы с отягощениями в дни отдыха!

Благодаря низкой интенсивности такой тип тренинга можно уверенно рекомендовать новичкам или тем качкам, которых в первую очередь интересует прибавка в силе.

Метод Лероя Колберта

Легенда бодибилдинга Лерой Колберт верил в эффективность тренировок всего тела и даже заявлял, что ни один другой вид тренинга не был для него столь же продуктивным.

Во времена Колберта нормой было делать три подхода на часть тела. Он объяснял это предрассудками. Мол, пауэрлифтеры, как правило, бросают штангу после трех сетов, словно горячую картошку, поскольку убеждены, что, выполняя более трех сетов, сжигают собственные мышцы. Но Лерой шел против течения. В своей программе тренировок он осуществлял по шесть сетов для прокачки если не всех, то большинства частей тела (например, за одну тренировку в сумме шесть подходов на грудь, шесть – плечи, шесть – бицепсы, и так далее).

Многие современные любители спорта успешно внедряют методологию Лероя Колберта в собственный воркаут, даже без спортивной фармакологии набирая по 7-8 килограмм за пару месяцев. Вот общие указания, которые помогут Вам добиться аналогичного результата:

Тренируйте все тело разом каждый второй день.
Придерживайтесь 6-10 повторений на сет. Если без проблем выполняете 10 повторов, то увеличьте рабочие веса.
Выполняйте минимум 6 сетов на часть тела для ее оптимальной проработки. Никто не запрещает Вам делать больше сетов на конкретную мышечную группу, если она требует дополнительной проработки (является отстающей).
Внутри своего воркаута придерживайтесь принципа “толкай/тяни” (англ. – “push/pull”). То есть не упражняйте грудь сразу после трицепсов или бицепсы сразу после спины. К примеру, можете использовать следующую очередность: трицепсы > бицепсы > грудь > спина > бедра > плечи > голени. Общее количество подходов – 42 (по 6 на 7 частей тела).

Примечание: если Вам кажется, что 42 сета – это слишком много, вспомните слова Рега Парка, ментора Арнольда Шварценеггера: “В какой-то момент осознал, что за тренировку выполняю по 90 сетов. Это сильно больше, чем делали любые другие европейские бодибилдеры в 1948-49 годах. Весной я выступил и победил на “Мистере Британия”, обойдя прошлого чемпиона. Неплохой результат для того, кто серьезно тренировался всего 7-8 месяцев”.

Основная идея рутины Колберта в том, чтобы иметь лист упражнений для каждой части тела и циклировать их (по 2 на тренировочный день), по возможности повышая рабочие веса, корректно питаясь и полноценно отдыхая.

Фулбоди тренировки Лероя Колберта выглядели следующим образом (при условии приоритета на руки – бицепсы, трицепсы):

1) Сгибание рук со штангой (с локтями, отведенными назад) – 4 сета x 6-10 повторений;
2) Жим штанги лежа узким хватом – 4 сета x 6-10 повторений;
3) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 4 сета x 6-10 повторений;
4) Разгибания рук из-за головы – 4 сета x 6-10 повторений;
5) Подтягивания с отягощением – 3 сета x 6-10 повторений;
6) Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3 сета x 6-10 повторений;
7) Тяга штанги в наклоне – 3 сета x 6-10 повторений;
8) Разводка гантелей лежа (головой вниз) – 3 сета x 6-10 повторений;
9) Приседания со штангой на груди – 3 сета x 6-10 повторений;
10) Армейский жим – 3 сета x 6-10 повторений;
11) Гакк-приседания – 3 сета x 6-10 повторений;
12) Махи гантелями стоя – 3 сета x 6-10 повторений;
13) Подъем на носки стоя – 3 сета x 12-15 повторений;
14) Подъем на носки сидя – 3 сета x 12-15 повторений.

Общее количество подходов – 46; отдых между подходами – 1 минута; длительность подхода – 24-40 секунд (по 4 секунды на повтор); продолжительность всего воркаута – 1-1.5 часа.

Такая тренировка стимулирует каждую крупную мускулу в теле. К тому же это очень гибкий тренинг. При желании его можно модернизировать, подстроив под собственные нужды:

Воспользуйтесь преимуществом трехразового еженедельного воркаута, меняя количество повторов. Так для выраженной прибавки в силе можете выполнять 5 сетов по 5 повторений, вместо 3 по 6-10.
Если у Вас есть любимое упражнение (упражнения), стабильно делающее разницу, то не стесняйтесь “пихать” его в каждую из своих трех тренировок в неделю. Или, если наоборот имеется ненавистное упражнение (упражнения), постоянно доставляющее дискомфорт, незамедлительно удаляйте его из программы тренировок.
Фулбади воркаут крайне эффективен для подтягивания отстающих зон, поскольку дает возможность работать над ними в первую очередь и несколько раз в неделю.

При желании можете вносить и другие изменения, главное не отходите далеко от проверенной формулы. Иначе, в чем смысл?!

”8 x 8” Винса Жиронды

”Восемь на восемь” Винса Жиронды – это фулбоди тренинг, рассчитанный на три занятия в неделю, не требующий высоко уровня подготовки и не отнимающий много времени. Методика бодибилдера, хоть и имеет смежные черты с классическим воркаутом всего тела, в то же время разительно отличается от большинства программ, популярных в сороковые-шестидесятые годы двадцатого века. Основы просты:

Тренируйтесь трижды в неделю;
Выполняйте 8 сетов по 8 повторений на каждую часть тела;
Имплементируйте “push/pull” порядок упражнений (по аналогии с воркаутом Лероя Колберта);
В первую очередь упражняйте отстающие мускулы.

Прогрессия – вот, где появляются сложности. Вместо типичного увеличения рабочих весов, Жиронда уменьшал время отдыха. Начните с 45-60 секунд отдыха между подходами, а после, когда нагрузки перестанут качать, “отрежьте” от него 5 секунд.

На старте используйте 60-процентные отягощения от своего максимума (это, если между сетами Вы обычно отдыхали по 2-3 минуты). Минимум, до скольки можно уменьшить время отдыха, – 15 секунд. Как только дойдете до минимальной точки – увеличьте рабочие веса (и верните 45-60-секундный отдых). Затем все сначала. Такой вот цикл прогрессии.

Приблизительно к 8 неделе работы по программе тренировок Жиронды, если не будете отлынивать, вернетесь к стандартным для себя отягощениям (к 100%), а главное уменьшите требующееся на отдых время. Другими словами, через пару месяцев сможете без проблем выполнять “8 x 8”, отдыхая между сетами лишь 15-30 секунд.

Как выглядит сама тренировка? Следующим образом (один из вариантов):

1) Жим штанги лежа – 8 сетов x 8 повторений;
2) Тяга верхнего блока – 8 сетов x 8 повторений;
3) Разгибания рук из-за головы – 8 сетов x 8 повторений;
4) Сгибание рук со штангой (с локтями, отведенными назад) – 8 сетов x 8 повторений;
5) Махи гантелями стоя – 8 сетов x 8 повторений;
6) Гакк-приседания – 8 сетов x 8 повторений;
7) Подъем на носки стоя – 8 сетов x 20 повторений.

Суммарно это 56 сетов, на выполнение которых у Вас уйдет немногим больше часа при отдыхе в 45 секунд или около 45 минут при 15-секундном времени отдыха.

Последнее, что необходимо учитывать в программе тренировок Винса, – это вариативность упражнений. Очевидно, что одна тяга верхнего блока не гарантирует качественной проработки спины.

Здесь можно и нужно прибегать к альтернативным упражнениям, например, использовать несколько движений, чередуя их от тренировки к тренировке. То же самое можно сказать про остальные части тела. Для получения выраженных результатов разнообразьте/компилируйте нагрузки.

Фулбоди тренировки: что мы узнали?

Вот, что каждый атлет должен знать о тренинге без сплита по частям тела:

1) Фулбоди тренировки крайне эффективны для подтягивания отстающих частей тела, поскольку позволяют работать над ними в первую очередь, причем до трех раз в неделю.
2) Хотя Арнольд Шварценеггер был известен как приверженец сплит-тренинга, начинал он именно с фулбади воркаутов. Арни до сих пор рекомендует их начинающим качкам.
3) Легенда бодибилдинга Лерой Колберт был убежденным сторонником фулбади воркаута, даже заявлял, что ни один другой вид тренинга не давал ему таких же высоких результатов.
4) Фулбоди тренировки Винса Жиронды предусматривали ненативную прогрессию. Вместо стандартного увеличения рабочих весов, ветеран железного спорта снижал время отдыха.

На этом мы заканчиваем с переводом, но с Вами не прощаемся, а предлагаем ознакомиться с послесловием (которое будет полезно тем из Вас, кто стремится к максимальному прогрессу, в том числе благодаря качественной спортивной фармакологии).

Послесловие

Спортивной фармакологией в бодибилдинге давно никого не удивишь. Однако рабочие препараты и качественный сервис – до сих пор редкость. Поэтому тысячи отечественных любителей спорта выбирают интернет-магазин AthleticPharma, ведь у нас клиентам предоставляются оптимальные условия для заказа проверенных продуктов.

На нашем сайте услуги, – от скорости до упаковки, и товары, включая анаболические стероиды, как в аптеке!

По материалам (источники):

AthleticPharma.com
t-nation.com/training/full-body-workouts-of-the-legends
en.wikipedia.org/wiki/George_Eiferman
en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger
en.wikipedia.org/wiki/Leroy_Colbert
en.wikipedia.org/wiki/Vince_Gironda

Бизнес “Олимпии”

Sat, 08 Jun 2019 20:15:15 +0000

Предисловие

Данная статья является переводом одноименного материала из журнала ”Muscle & Fitness”. Заметим, что нами был сделан приоритет на литературное изложение оригинального текста, а не его пословный перевод. Если Вы с чем-то не согласны – предлагаем обсудить спорные вопросы в комментариях. Ссылка на первоисточник находится в разделе “по материалам”.

Несколько слов о развитии индустрии

53-я по счету “Олимпия” подошла к своему эпическому завершению, когда Фил Хит поднял над головой 7-ю для себя статуэтку “Сандова” (победы в 2011-2017), что само по себе является невероятным достижением. Однако “Олимпия Уикенд” – это не только титулы. Шоу уже многие годы представляет собой шумный эпицентр всей индустрии железного спорта. Тут встречаются и заключают контракты мультимиллионные компании, которые производят тренировочную экипировку, спортивное питание и всевозможный мерч. В результате создается бизнес стоимостью в миллиарды.

Когда в 1965 году стартовала первая “Олимпия”, ее победитель (примечание переводчика – Ларри Скотт) получил корону. В следующем сезоне триумфатор (опять-таки Ларри Скотт) был награжден 100$. Время шло, и в наши дни культуристы сражаются за призовой фонд в 1.4 миллиона. Это показывает, как сильно вырос и какое огромное развитие получил бодибилдинг.

Сегодня “Мистер Олимпия” или “Олимпия Уикенд” – не просто соревнование, а целое предприятие. С помощью социальных сетей и средств массовой информации выступающие здесь атлеты превращаются в инфлюенсеров. Конкурс позволяет бодибилдерам сплачивать вокруг себя преданную аудиторию, что примечательно, состоящую из людей разных возрастов и социальных групп. Среди фанатов культуризма встречаются как молодые парни и девушки 20 лет, так и состоятельные мужчины и женщины 50-летнего возраста.

Современный культурист – ролевая модель, на которую равняются последователи, что создает возможности для открытия собственного бизнеса, а это, в свою очередь, развивает всю индустрию. Сказать, что бодибилдинг постоянно богатеет, не будет преувеличением. Но зачем Вам слушать нас, если можно ознакомиться с мнением специалистов, которые не первый год варятся в этом котле. Давайте узнаем, что хотят сказать предприниматели и спортсмены, вкладывающие в “Олимпию” собственные ресурсы – время, силы и деньги.

Мнение экспертов

Дэни Гарсия (соосновательница компании “Seven Bucks Productions” и спортсменка IFBB Pro, выступавшая в категории “Physique”): “Вокруг нас развивается целая индустрия, которая ежегодно создает миллионы и миллиарды долларов прибыли. Она выросла именно из бодибилдинга, но теперь сильнее зависит от конечного потребителя. Это завораживает!”.

Дэни Гарсия (снова): “Речь больше не идет только об искусстве бодибилдинга. Сегодня не менее важно, как превратить искусство бодибилдинга в выгодное предприятие, что мы и наблюдаем в последние десятилетия. Кому-то это может не нравиться, однако без денег невозможно развитие индустрии”.

Дэни Гарсия (опять): “Здесь есть женщины, у которых успешные карьеры, которые тоже соревнуются и при этом имеют детей. И, конечно, на слуху всегда были и будут мужчины, окружающие “Олимпию”. Благодаря ее существованию все они получили возможность начать собственное дела, оставаясь на виду даже по завершению выступлений. Стоит сказать спасибо социальным медиа. Без них культуризм так бы и оставался нишевой историей”.

Стивен Вейнбергер (главный судья IFBB Pro): “В этом году на “Олимпии” разыграли 1.4 миллиона долларов призовых денег. На первом турнире “Мистер Олимпия” была корона, на втором – 100-долларовый чек. Как наш спорт прогрессирует – что-то невероятное. И со временем он будет становиться только больше и лучше”.

Стивен Вейнбергер (снова): “Я всего лишь судья, но бодибилдинг уже исполнил мои мечты. Можно только представить, что он сделал для выступающих культуристов. Не только для “Мистера Олимпия”, но и других качков, которые оказываются на сцене. Как они далеко зашли, чего достигли, и как изменились их жизни?! Сейчас бодибилдеры на зените славы”.

Фил Хит (17 сентября 2017 года стал семикратным “Мистером Олимпия”): “Возможность стать “Мистером Олимпия” спасла мою жизнь и изменила ее. А главное, что это позволяет мне менять жизни других к лучшему. Я не могу придумать для себя лучшей работы, чем про-бодибилдинг”.

Араш Рахбар (атлет, выступающий в категории “Classic Physique”): “Турниры? Вам не обязательно быть титулованным бодибилдером или становиться “Мистером Олимпия”, чтобы получать выгоду в этом спорте, но победа здесь определенно дает свои преимущества”.

Араш Рахбар (снова): “Огромное количество людей берет с нас пример: как мы худеем, тренируемся, восстанавливаемся. Это выгодно для всех задействованных сторон – атлетов, их фанатов и спонсоров. Ты добавляешь какую-то изюминку к своей персоналии и становишься более прибыльным. С изобретением Facebook, Instagram и иных социальных площадок у качков появились новые платформы для роста. Они позволяют распространять собственные идеи в пассивном режиме. Раньше о таком можно было только мечтать”.

Джереми Буэндиа (17 сентября 2017 года завоевал четвертый титул “Олимпии” в категории “Physique”): “Возможность атлетам становиться инфлюенсерами дала искру, благодаря которой бодибилдинг зажегся с новой силой, а также послужила толчком для расширения смежных сфер, будь-то индустрия спортпита или организационный бизнес”.

Джереми Буэндиа (снова): “Социальные сети заставляют бодибилдеров и нас физиков тянуться к широким аудиториям, чтобы у как можно больше числа мужчин и женщин был доступ к информации о фитнесе, который мы так любим и который нас кормит”.

Джереми Буэндиа (опять): “Мы говорим о фанатах в Китае, Мексике, Австралии и по всему миру. Бодибилдинг становится интернациональным. Для меня настоящее вдохновение – видеть, какие плоды приносят тяжелый труд с настойчивостью”.

Николь Уилкинс (четырехкратная чемпионка “Олимпии” в категории “Figure”): “Как предприниматель я сотрудничаю с двумя корпорациями и пятью партнерами. А как персональный тренер стараюсь сохранять оптимальную физическую форму круглый год, поскольку это позволяет построить положительный имидж для клиентов, не меньше, чем мои прошлые заслуги”.

Анжелика Тейшейра (2 место в прошлом и 1 место в этом году в категории “Bikini” на “Олимпии”): “Ты должна быть ролевой моделью для своих фанатов, для людей, которые восхищаются тобой и следят за каждым твоим шагом. Это большая ответственность, но результат того стоит”.

Оксана Гришина (17 сентября 2017 года стала четырехкратной чемпионкой “Олимпии” в категории “Fitness”): “Сейчас у нас имеется столько возможностей. Мы можем, не отвлекаясь от работы, помогать другим людям достигать своих целей или просто продвигать фитнес”.

Дэни Гарсия (подводит итог): “Для элиты поступающие бизнес-предложения служат подспорьем для открытия собственных предприятий, которые процветают, если атлет успешен на сцене. Осознанно или неосознанно они – бизнесмены. Глупо спорить с тем, что бодибилдинг вырос в многомиллиардную индустрию”.

Послесловие

Чужие деньги считать интересно, но у нас с Вами есть свои дела – тренировки, которые уверенно приносят плоды. Всем тем, кто не желает тратить драгоценное время впустую, на выручку приходит спортивная фармакология.

Интернет-магазин AthleticPharma.com предлагает клиентам полный ассортимент актуальных спортивных препаратов, какие только могут пригодиться атлету. У нас реально по честной цене и без лишнего риска приобрести продукцию проверенных брендов, – от “SC Balkan Pharmaceuticals SRL” до ОАО “Фармак”.

По материалам (источники):

AthleticPharma.com
muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/business-olympia
ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80_%D0%9E%D0%BB%D0%B8%D0%BC%D0%BF%D0%B8%D1%8F

12 секретов успеха Арнольда Шварценеггера

Sat, 08 Jun 2019 20:00:53 +0000

Вступление

Эта статья является переводом одноименного текста из журнала ”Muscle & Fitness”. Заметим, что нами был выбран не дословный, а литературный стиль перевода, однако мы постарались в точности передать смысл оригинального текста. Если Вы с чем-то не согласны, то предлагаем обсудить спорные вопросы в комментариях. Ссылка на первоисточник есть в разделе “по материалам”.

Тренируйся как Фил Хит

Sat, 08 Jun 2019 19:53:27 +0000

Вступление

Этот текст представляет собой частично оригинальный материал и частично перевод нескольких статей журнала ”Muscle & Fitness”. В случае перевода нами сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение статей. Если Вы с чем-то не согласны – предлагаем высказаться в комментариях. Ссылки на первоисточники (для ознакомления) представлены в разделе “по материалам”.

Величайший бодибилдер современности?!

В первую очередь расскажем, кто такой Фил Хит. Вдруг среди читателей блога есть те, кто последние 10 лет жил в бункере и никогда не слышал о самом титулованном культуристе современности.

Итак, Фил Хит (полное имя/фамилия – Филлип Джеррод Хит) – это бодибилдер, выступающий на про-сцене последние 12 лет (с 2005 года). Является текущим (на 2017 год) и семикратным (с 2011 по 2017 года) обладателем титула “Мистер Олимпия”. Для справки: “Мистер Олимпия” – наиболее престижный турнир по бодибилдингу с более чем полувековой историей.

Фил появился на свет 18 декабря 1979-го. Он рос в небогатой семье и с детства отличался любовью к спорту. В школе увлекался игровыми дисциплинами, особенно баскетболом. Хит также неплохо учился. Чтобы продолжить обучение и спортивные тренировки, в 1998 году поступил в университет Денвера. Там его приняли в баскетбольную сборную, где будущая звезда железного спорта играл на позиции забрасывающего (игрок команды, который фокусируется на трехочковых бросках, также эту позицию называют шутером).

Товарищам по команде Филлип Джеррод Хит запомнился как трудолюбивый спортсмен. Он никогда не пропускал тренировок без веской причины, наоборот, часто оставался в спортзале даже по завершению занятий, оттачивая броски и развивая физическую форму.

Несмотря на успехи студенческой команды (Хит побеждал в первом студенческом дивизионе и получал стипендию атлета), наш герой не сыскал славы в качестве баскетболиста. После выпуска он был вынужден отказаться от мечты стать игроком НБА. Все потому, что Фил имеет низкий рост (175 сантиметров). Это пусть не так важно для забрасывающего (шутера), но в целом в баскетболе играет первостепенную роль.

Благо, к тому времени Хит уже имел развитую за годы баскетбольных тренировок мускулатуру, которая позволила ему попробовать себя в новой сфере. Фил вложил все силы и средства, чтобы стать успешным бодибилдером. Он самостоятельно изучал тематическую литературу, а также советовался со специалистами, черпая знания о принципах тренировок с железом и атлетического питания. Атлет признается, что самым сложным для него на первых порах было как раз таки питание, поскольку бодибилдинг, в отличие от баскетбола, требует множественных приемов пищи в день. Если баскетболист в среднем ест 3-5 раз в день (обычными порциями), то культурист – 6-8 (нормированными порциями).

Свой первый турнир по бодибилдингу Фил Хит посетил в 2003 году. Он несколько месяцев готовился к выступлению на “Чемпионате Северного Колорадо” (NPC, среди любителей). Данный конкурс принес нашему герою не только долгожданную победу, но и свел его с Джеем Катлером, который в начале двухтысячных уже считался суперзвездой мирового масштаба (попадал в призы на “Олимпии”, завоевывал титулы на “Айронмен Про” и “Арнольд Классик”). Катлер приезжал на “Чемпионат Северного Колорадо” для показательного выступления. Джея настолько впечатлили результаты новичка, что он решил лично с ним заниматься. Не сразу, но в скором времени атлеты приступили к совместным тренировкам.

Примечательно, что на начальных этапах карьеры Фил Хит замерял собственный прогресс с помощью фото. Он снимал себя со всевозможных ракурсов, отмечая, какие мускулы являются опережающими, а какие отстающими.

В 2004 году Phil Heath завоевывает титул “Мистер Колорадо” (среди любителей), а в 2005-ом побеждает на “Чемпионате США” (Nationals, среди любителей), по итогам получая про-карту. За три года любительских выступлений атлет не потерпел ни одного поражения. В каждом конкурсе, где принимал участие, побеждал, причем, по словам свидетелей, без шансов для конкурентов. Он добился статуса профессионала быстрее, чем кто-либо в истории. За это, а также как обладатель выдающейся генетики, Фил Хит получил прозвище “The Gift” (в переводе с английского языка – “Дар” или “Дарование”).

Антропометрические данные

Фил Хит не является и никогда не был самым высоким из современных бодибилдеров. Нехватку роста он с лихвой компенсирует пропорциональной и качественной мускулатурой. В конце концов, именно мышцы определяют, насколько успешен культурист.

Подробная антропометрия:

Рост – 175 сантиметров;
Вес (соревновательный) – 114-115 килограмм;
Вес (межсезонье) – до 130 килограмм;
Шея – 47 сантиметров;
Бицепс – 58 сантиметров;
Грудь – 140 сантиметров;
Талия – 73-74 сантиметра;
Бедро – 81-82 сантиметра;
Голень – 50-51 сантиметр.

Важно понимать, что данные усредненные. Зато они дают общее представление о физическом строении Хита.

Профессиональные титулы

Фил Хит (Phil Heath) вот уже 12 лет как является профессиональным атлетом. За это время он максимально приблизился к рекорду по количеству побед на “Мистере Олимпия”, удерживаемому Ли Хейни и Ронни Колеманом. Для справки: Фил на текущий момент имеет 7 статуэток “Сандова” (столько же у Арнольда Шварценеггера), Ли и Ронни – по 8 штук.

Победы на турнирах про-уровня:

”2006 Colorado Pro Championships” – 1 место;
”2006 New York Pro Championship” – 1 место;
”2008 IFBB Iron Man” – 1 место” – 1 место;
”2011 Mr. Olympia” – 1 место” – 1 место;
”2011 Sheru Classic” – 1 место;
”2012 Mr. Olympia” – 1 место;
”2012 Sheru Classic” – 1 место;
”2013 Mr. Olympia” – 1 место;
”2013 Arnold Classic Europe” – 1 место;
”2014 Mr. Olympia” – 1 место;
”2015 Mr. Olympia” – 1 место;
”2016 Mr. Olympia” – 1 место;
”2017 Mr. Olympia” – 1 место.

Напомним, что последний триумф Фила Хита состоялся буквально месяц назад. В середине сентября наш герой поднял над головой седьмого для себя “Сандова”. В финале “Олимпии 2017” основным соперником Фила был Биг Рами (Мамду Элссбиай). Пятерка лучших атлетов в этом сезоне выглядела следующим образом: 1 место – Хит, 2 – Биг Рами, 3 – Уильям Бонак, 4 – Декстер Джексон, 5 – Шон Роден. Подробно ознакомиться с итогами шоу Вы можете в нашем специальном материале “Мистер Олимпия 2017: как прошел турнир?”.

Программа тренировок

Сразу оговоримся, что, как и физические данные Филлипа Джеррода Хита, представленная схема тренинга является “средним” вариантом. Очевидно, что актуальные методики бодибилдер хранит втайне от конкурентов (если раскрывает секреты, то рассказывает поверхностно). Видя где-то текущую, подробную тренировочную программу нашего героя (от 2017 или даже 2016 года), усомнитесь в ее подлинности. Скорее всего, она представляет собой плод бурной фантазии авторов или в лучшем случае собранную ими компиляцию слухов.

В нашем случае будет описан воркаут Фила Хита от 2010 года. Информация пусть не первой свежести, зато правдивая. Именно так бодибилдер готовился к “Олимпии” того сезона, где занял второе место (уступил только своему другу и ментору Джею Катлеру).

Понедельник (воркаут в первой половине дня) – спина (верхняя и нижняя части):

Тяга верхнего блока (широким, обратным хватом) – 4-5 сетов x 8-12 повторов;
Тяга штанги в наклоне (обратным хватом) – 4-5 сетов x 8-12 повторов;
Тяга T-штанги (T-грифа) – 4-5 сетов x 8-12 повторов;
Тяга нижнего блока к поясу (с канатной рукоятью) – 4-5 сетов x 15 повторов;
Гиперэкстензии (с дополнительным отягощением) – 2-3 сета x до отказа.

Понедельник (воркаут во второй половине дня) – бицепсы, пресс и икры:

Подъем на бицепс (со штангой или гантелями) – 4 сета x 10 повторов;
Подъем штанги на бицепс (на скамье Скотта) – 4 сета x 10 повторов;
Подъем гантелей на бицепс (на наклонной скамье) – 4 сета x 10 повторов;
Упражнение “молот” – 4 сета x 10 повторов;
Подъем на носки в тренажере (стоя) – 3 сета x 14-20 повторов;
Подъем на носки в тренажере (сидя) – 3 сета x 12-20 повторов;
Жим носками (в тренажере для жима ногами) – 3 сета x 12-16 повторов;
Подъем на носки в тренажере (“осликом”) – 3 сета x 10 повторов.

Вторник (воркаут в первой половине дня) – грудь (верхняя часть):

Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями) – 4 сета x 10 повторов;
Жим лежа на горизонтальной скамье (со штангой или гантелями) – 4 сета x 10 повторов;
Упражнение ”кроссовер” – 4 сета x 10 повторов.

Вторник (воркаут во второй половине дня) – трицепсы, пресс и икры:

Разгибание рук на вертикальном блоке (стоя) – 4 сета x 10/10/10 повторов;
Французский жим с гантелью (сидя) – 4 сета x 10 повторов;
Разгибание рук с гантелью (в наклоне) – 4 сета x 10 повторов;
Отжимания (на брусьях или в тренажере) – 3 сета x до отказа;
Подъем на носки в тренажере (стоя) – 3 сета x 14-20 повторов;
Подъем на носки в тренажере (сидя) – 3 сета x 12-20 повторов;
Жим носками (в тренажере для жима ногами) – 3 сета x 12-16 повторов;
Подъем на носки в тренажере (“осликом”) – 3 сета x 10 повторов.

Среда (воркаут в первой половине дня) – квадрицепсы:

Приседания со штангой – 3 сета x 8-10 повторов;
Жим ногами на тренажере – 3 сета x 10 повторов;
Разгибание ног в тренажере (сидя) – 4 сета x 10 повторов;
Приседания в гакк-тренажере – 3 сета x 10 повторов;
Выпады со штангой (2 вперед/2 назад) – 1 сет x 10 повторов.

Среда (воркаут во второй половине дня) – бицепсы и бедра:

Сгибание ног в тренажерке (стоя) – 4 сета x 10 повторов;
Упражнение “мертвая тяга” – 4 сета x 10 повторов;
Сгибание ног в тренажерке (лежа) – 4 сета x 10 повторов;
Сгибание ног в тренажерке (сидя) – 4 сета x 10 повторов.

Четверг (воркаут в первой половине дня) – грудь (нижняя часть):

Жим лежа на горизонтальной скамье (со штангой или гантелями) – 4 сета x 10 повторов;
Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями, головой вниз) – 4 сета x 10 повторов;
Разведения гантелей лежа (на горизонтальной скамье или на наклонной скамье головой вниз) – 4 сета x 10 повторов.

Четверг (воркаут во второй половине дня) – дельты, пресс и икры:

Жим штанги стоя (с груди) – 3 сета x 8-10 повторов;
Разведение гантелей в стороны (стоя или сидя) – 3 сета x 8-10 повторов;
Подъем гантелей перед собой (на прямых руках) – 3 сета x 8-10 повторов;
Разведение гантелей в стороны (стоя или сидя в наклоне) – 3 сета x 10 повторов;
Подъем на носки в тренажере (стоя) – 3 сета x 14-20 повторов;
Подъем на носки в тренажере (сидя) – 3 сета x 12-20 повторов;
Жим носками (в тренажере для жима ногами) – 3 сета x 12-16 повторов;
Подъем на носки в тренажере (“осликом”) – 3 сета x 10 повторов.

Пятница (воркаут в первой половине дня) – спина (верхняя и центральная части):

Подтягивания (на перекладине) – 5-7 сетов x до отказа;
Тяга штанги в наклоне (обратным хватом) – 5 сетов x 8-10 повторов;
Тяга верхнего блока (к грудной клетке) – 5 сетов x 8-10 повторов;
Тяга нижнего блока к поясу (с канатной рукоятью) – 5 сетов x 10 повторов.

Пятница (воркаут во второй половине дня) – бицепсы и бедра:

Сгибание ног в тренажерке (стоя) – 4 сета x 10 повторов;
Упражнение “мертвая тяга” – 4 сета x 10 повторов;
Сгибание ног в тренажерке (лежа) – 4 сета x 10 повторов;
Сгибание ног в тренажерке (сидя) – 4 сета x 10 повторов.

Суббота (воркаут в первой половине дня) – дельты:

Жим гантелей стоя (с груди) – 3 сета x 10-12 повторов;
Разведение гантелей в стороны (стоя или сидя) – 3 сета x 8-10 повторов;
Разведение гантелей в стороны (стоя или сидя в наклоне) – 3 сета x 10 повторов.

Суббота (воркаут во второй половине дня) – трапеции, пресс и икры:

Шраги с гантелями – 3 сета x 8-10 повторов;
Тяга штанги к подбородку (узким хватом) – 3 сета x 10-12 повторов;
Подъем на носки в тренажере (стоя) – 3 сета x 14-20 повторов;
Подъем на носки в тренажере (сидя) – 3 сета x 12-20 повторов;
Жим носками (в тренажере для жима ногами) – 3 сета x 12-16 повторов;
Подъем на носки в тренажере (“осликом”) – 3 сета x 10 повторов.

Воскресенье – отдых (возможно, кардио).

Примечание 1: Вы могли заметить, что в представленной программе тренировок не были указаны упражнения на пресс. Как правило, Фил Хит тренировал живот комплексом из 4 упражнений, которые объединял в один “мега-сет”: 1-ое – скручивания на пресс, 2-ое – подъем ног лежа (на наклонной скамье), 3-е – подъем ног в висе (на турнике), 4-ое – поочередный подъем ног лежа (упражнение “ножницы”). На каждое приходилось по 30 повторов. Суммарно – до 3-4 таких “мега-сетов”.

Примечание 2: кардиотренировки были и остаются неотъемлемой частью тренинга Фила Хита. В сумме до 12-14 занятий в неделю (2 раза в день). Продолжительность – до 30-40 минут (в первой и во второй половинах дня).

Диета (план питания)

Можно утверждать, что схема питания Фила Хита, в отличие от тренинга, за последние годы практически не изменилась. Максимум вносились минорные изменения в рацион питания. Зачем придумывать велосипед, когда под рукой имеется рабочий способ?!

Предваряющая соревнования диета Фила Хита (≈ за 2-3 месяца до шоу): 430-440 грамм белка, 300-310 грамм углеводов, 30-40 грамм жира, 3300-3400 килокалорий в день (усреднено).

Первый прием пищи (≈ 07:00):

10-12 яичных белков;
250 грамм злаков;
Чашка кофе и (или) 700 миллилитров воды;
Спортивные добавки (глютамин, CLA (конъюгированная линолевая кислота), мультивитамины, витамин С).

Примечания. Говоря о злаках, за пару месяцев до турнира Фил переключался с пшеничных на овсяные хлопья. По собственным словам бодибилдера, он с большей охотой ест последние. Хит не рекомендует резко урезать количество углеводов при приближении шоу. В течение этого периода ощутимо возрастает интенсивность физических нагрузок. В результате калории сжигаются сильнее и требуется больше “топлива”, чем в межсезонье.

Второй прием пищи (≈ 09:30):

Куриные грудки (250 грамм);
Порция сладкого картофеля (или ямса);
Спортивные добавки (глютамин);
700 миллилитров воды.

Примечания. Сладкий картофель и ямс богаче витаминами, если сравнивать с обычными картофельными блюдами. К тому же они содержат много калия и цинка. Данные нутриенты играют не последнюю роль для здоровья и прогресса культуриста.

Третий прием пищи (≈ 11:45):

Котлеты из индейки (отварные или приготовленные на пару, 250 грамм);
150 грамм белого риса;
Спортивные добавки (глютамин, BCAA);
700 миллилитров воды.

Примечания. Предтренировочный “перекус” Фила Хита. В это время принимаются аминокислоты BCAA, дабы максимально подготовить организм к работе, повышая эффективность предстоящего воркаута.

Четвертый прием пищи (≈ 14:30):

Протеиновый коктейль;
150 грамм белого риса;
Спортивные добавки (глютамин, CLA (конъюгированная линолевая кислота), мультивитамины).

Примечания. После тренировки Фил Хит устраивал легкий перекус, ведь через полтора часа у него был запланирован следующий прием пищи. Таким образом атлет также удостоверивался, что потребляемый протеин полностью усваивается. Учитывая будущий прием пищи (в 16:00), всего в его организм поступало до 40-75 грамм белка.

Пятый прием пищи (≈ 16:00):

Куриные грудки (250 грамм);
Порция ямса;
Спортивные добавки (глютамин);
700 миллилитров воды.

Примечания. Соревнования или нет, но организму все равно нужны углеводы. Для того чтобы меню было более интересным, Фил использовал разные источники (продукты), богатые углеводами. Так как рацион питания бодибилдера в целом очень однообразный, даже мизерные изменения ощущаются, будто революция. Ямс, например, имеет сладкий привкус, поэтому для Хита он в некотором роде являлся десертом.

Шестой прием пищи (≈ 18:30):

Котлеты из индейки (отварные или приготовленные на пару, 250 грамм);
150 грамм белого риса;
Спортивные добавки (глютамин);
700 миллилитров воды.

Примечания. Фил Хит – не любитель считать граммы белков, жиров и углеводов в собственном рационе питания. О необходимости изменить их объем в диете (что-то урезать или чего-то добавить) атлет судит исключительно по своему отражению в зеркале. На начальных этапах карьеры ему в этом помогали фото, сегодня – видео. Нам почему-то кажется, что данную, не самую приятную работу (подсчеты) на себя взял тренер культуриста.

Седьмой прием пищи (≈ 21:00):

Говяжий стейк (250 грамм);
Порция шпината;
Спортивные добавки (глютамин);
700 миллилитров воды.

Примечания. Это крайний прием пищи Фила Хита, за которым следовала кардиотренировка, а после был запланирован сон. Просыпался бодибилдер в 5:30 утра (далее его ждали кардиотренировка и завтрак строго по расписанию).

Диета Фила Хита перед соревнованиями (≈ за 1.5-2 месяца до шоу):

При приближении турнира (за семь недель до) Фил снижал сумму потребляемых углеводов до 100 грамм в день, основную часть которых поровну получал в первый и второй приемы пищи. Главным источником “карбов” для нашего героя выступал белый рис (также, по собственному признанию, он высоко ценит брокколи).

Между предварительной диетой и диетой перед соревнованиями была еще и разница в источниках белка. Хит любит тилапию (пресноводная рыба). Далеко не каждый культурист сможет каждое утро в течение долгих месяцев есть только яичные белки. Количество говяжьих стейков он ограничивал двумя в день (1-2, не больше).

Секреты тренировок победителей “Олимпии” (Часть 3)

Sat, 08 Jun 2019 19:27:50 +0000

Предисловие

Напоминаем, что эта статья (все 3 части) является переводом одноименного текста с сайта “Muscular Development”. В отношении перевода нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинала. Ссылку на первоисточник Вы найдете в разделе “по материалам” (внизу статьи). Не забывайте оставлять свои комментарии. Обсудим интересные вопросы вместе.

Секреты тренировок: Декстер Джексон

Краткое био: Декстер Джексон (Dexter Jackson) – это “Мистер Олимпия” 2008 года (обошел Джея Катлера, считавшегося тогда непобедимым). Также среди его достижений значатся: 1 место на “Шоу Силы Про 2003”, 1 место на “Айронмен Про 2004”, 1 место на “Арнольд Классик 2005”, “Арнольд Классик 2006”, “Арнольд Классик 2008”, “Арнольд Классик 2013”, “Арнольд Классик 2015”, 1 место на “Мастер Олимпия 2012”, 1 место на “Арнольд Классик Африка 2016”, 1 место на “Арнольд Классик Европа 2016” и более десятка других наград.

1. Следи за каждым движением

”Знаю несколько парней, которым удается прогрессировать, даже когда они технически неточно выполняют упражнения. Но это исключение из правил. Большинство атлетов будет выглядеть как дерьмо, тренируясь таким способом. Все свои упражнения я делаю чуть ли не идеально. Лишь изредка недорабатываю, чтобы осилить пару лишних повторений. Повторы с читингом должны помогать бодибилдеру справляться с тяжелейшими сетами, а не позволять халтурить. В противном случае ты качаешь какие угодно мышцы, кроме той, которая является целевой”.

2. Уделяй рукам много времени, но не перебарщивай

”Руки – относительно небольшая мышечная группа, если сравнивать, например, со спиной или ногами. В зале я постоянно вижу тренирующихся, которые отдают рукам приоритет, и нагружают их настолько сильно, насколько возможно. Бицепсы и трицепсы весело тренировать, а поскольку многие из нас часто неудовлетворенны их формой, нет ничего странного в том, что они становятся фокусом программы тренировок”.

”Однако в бодибилдинге больше – не значит лучше. Если не брать в расчет разогрев, то для бицепсов достаточно 8-10 сетов (суммарно за воркаут). Тоже самое для трицепсов. Ударь по ним тяжелым весом и двигайся дальше”.

3. Чередуй упражнения для рук

”Ты должен регулярно чередовать упражнения, нагружающие руки, чтобы наблюдать постоянный прогресс. И нельзя избегать каких-то упражнений только потому, что они тебе не нравятся. Несомненно, есть движения, которые я на дух не переношу, например, подъем штанги на бицепс. Тем не менее, все равно время от времени его выполняю, так как оно гарантирует мне улучшения. Невариативность тренинга – распространенная ошибка бодибилдеров”.

4. Так ли важен жим на наклонной скамье?

”Даже если у тебя отличный верх груди, ты все равно должен начинать каждый второй воркаут с жима штанги на наклонной скамье. А если плохой – тем более. Собственно, почему нет? Ведь ты только пришел в тренажерный зал и полон сил, поэтому можешь взять вес тяжелее обычного. И еще один момент: стараясь проработать именно верх груди, держи бар выше – ближе к началу шеи, а не у сосков. Так твой верх груди получит максимум сопротивления”.

5. Не забывай о широчайших

”Отдельные части тела развиваются даже при технически слабом исполнении упражнений, но не спина. Забудь обо всех ухищрениях. Здесь они не сработают. Делай движения как можно чище. Следуй максимальной амплитуде, чтобы широчайшие мышцы соприкасались. Если спина никогда не получает пампинг, попробуй снизить отягощения. В конце концов, размер гантелей в руках или количество блинов на штанге – не главное в бодибилдинге”.

6. Безопасность и эффективность

”Некоторые тренирующиеся считают, что использовать напульсники для поднятия тяжестей – стыдно. Но, по-моему, не использовать их – глупо. Посмотри насколько мощные у атлетов спина, грудь, ноги. Сравни их с запястьями и кистями. Последние – слабое звено. Твоя хватка ослабится, прежде чем широчайшие получат должную нагрузку. Можете что угодно говорить про напульсники, но моя спина является доказательством их полезности”.

7. Держись ровно

”Всегда обращай внимание на свою позу при выполнении упражнения, твоя спина не должна изгибаться в причудливых форумах, особенно, если мы говорим о становой тяге или тяге штанги в наклоне. Тоже самое касается плеч. Они должны быть подняты вверх и отведены назад, а не ерзать туда-сюда”.

”Я ни разу не травмировал поясницу, но знаю многих качков, которым не так повезло. Мягко говоря, не самое приятное повреждение. Одна из причин, почему на мне, как правило, надет тяжелоатлетический пояс, – чтобы защитить низ спины от неестественных движений”.

8. Не стесняйся веса, с которым работаешь

”Такие повреждения, как разрывы мышц или связок, случаются потому, что парни плохо разогреваются, перед тем как браться за тяжелые отягощения. Стартовать сразу с максимального веса – по-моему, дикость. Вот почему вначале я всегда разминаюсь. Если меня ждет жим штанги лежа, то сначала беру 135 фунтов на 15 повторений, затем – 185 фунтов на 12 повторений, потом – 225 фунтов на 10 повторений (примечание переводчика: примерно 61 килограмм, 84 килограмма и 103 килограмма соответственно), и только после перехожу к рабочим сетам”.

”Я никогда не опускаюсь ниже 8 повторов, чаще останавливаюсь на 10. Ты должен помнить, что жим штанги лежа – это упражнение для груди. Поэтому фокусируйся на ее прокачке, а не на том, чтобы жать больше остальных в тренажерном зале”.

Секреты тренировок: Арнольд Шварценеггер

Краткое био: Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) – семикратный “Мистер Олимпия” (рекордная на тот момент победная серия с 1970 по 1975 год и еще один титул в 1980 году после 5 лет “пенсии”). Также среди его достижений значатся: 1 место на “Мистер Вселенная 1969”, 1 место на “Мистер Интернэшнл 1969” и создание собственного престижного турнира под эгидой Международной Федерации Бодибилдинга и Фитнеса (см. “Арнольд Классик”).

1. Выбери правильный тренажерный зал

”Лишь немногие успешные бодибилдеры тренировались у себя дома или в гараже. Для большинства ключ к успеху – это сессии в правильном тренажерном зале. Тебе не обязательно ехать в Калифорнию и тренироваться у “Голда”, но ты должен найти место, отвечающее современным стандартам”.

”Также важную роль играет окружение. Если ты можешь пожать 250 фунтов (примечание переводчика: почти 114 килограмм), а никто из соседей на это не способен, то будет сложно спрогрессировать до 300 фунтов (примечание переводчика: около 136 килограмм). А если по соседству есть бодибилдеры, поднимающие 500 фунтов (примечание переводчика: почти 227 килограмм), то они как минимум подстегнут тебя заниматься упорнее, чем прежде. Следуя позитивному примеру, ты будешь стремиться к большему”.

”В общем, для бодибилдинга нужен тренажерный зал с актуальной экипировкой и правильной атмосферой”.

2. Думай головой, работой телом

”Физическая готовность важна, но ментальный настрой важнее. Ты должен четко понимать, какое тело хочешь построить. В противном случае будешь качаться без цели и желания. Наличие цели и желания заставляет бодибилдера каждый день посещать тренажерный зал и не забивать на строгую диету. Они же помогают работать за пределом физических возможностей тела. Когда делаешь приседания с 500-фунтовой штангой (примечание переводчика: чуть менее 227 килограмм), пытаешься, но не можешь осилить последние повторы, если есть сила духа – открывается второе дыхание. Такое возможно только при верном метальном настрое”.

3. Путь чемпиона

”Ты должен приходить в тренажерный зал и заниматься, как будто каждое новое повторение приближает тебя к цели. Только так можно превратить мечту в реальность. Вот почему в фильме “Качая железо” я выгляжу счастливым, когда выполняю упражнения. Меня часто спрашивают: “Как ты можешь улыбаться после пятичасового воркаута?”. Очень просто: я понимаю, что каждый новый сет – это очередной шаг на пути к победе. Без тренировок в удовольствие не было бы Арнольда Шварценеггера “Мистера Мира”, “Мистера Вселенной” и тем более “Мистера Олимпии”.

4. О мышцах груди

”Есть три упражнения для груди, которые я выполнял всегда – и на старте спортивной карьеры, и в последний сезон. Первые два – это жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье (жимы на разных уровнях), третье – разведение рук с гантелями. Последнее позволило мне полностью развить пекторальные мышцы, ведь с ним я работал в полной амплитуде. Руки опускались чуть ли не до земли”.

”В моем случае эти 3 упражнения заменяли собой работу на любых тренажерах. Они и сейчас остаются актуальными”.

5. Шокируй мускулатуру

”Одна из главных вещей, которую необходимо учитывать, когда набираешь мышечную массу, – раньше или позже, но ты перестанешь расти. В такие моменты организм как будто говорит тебе: “Я знаю все твои трюки, меня уже ничем не удивить. Опять начнешь с жима штанги лежа, а после пойдешь к брусьями и будешь отжиматься?”.

”Что в таком случае делать? Шокировать мускулатуру! Моя грудь готова к жиму лежа сначала со 135 фунтами, после с 225 фунтами и затем с 275 фунтами (примечание переводчика: ≈ 61, 102 и 125 килограмм соответственно). Поэтому я удивлю ее, взяв на старте 315 фунтов, дальше сниму пару блинов, чтобы осталось 225 фунтов, и сделаю еще 10 повторов (примечание переводчика: 143 и 102 килограмма соответственно). Или, может быть, выполню лишние повторы с 315 фунтами. Это определенно шокирует мои пекторальные мышцы!”

6. Работай над недостатками

”Думаю, для атлета важно работать над своими слабыми местами. Их нельзя игнорировать, но можно стыдиться. Тогда в один прекрасный день тебе захочется исправить собственные недостатки. Моим минусом долгое время были голени. Размер икр должен быть соизмерим с бицепсами, а у меня икры отставали от бицепсов на 2 дюйма. Следовательно, я начал жать ногами по 1000 фунтов и тренировать голени каждый день, делая по 20-25 сетов. Это единственно верный путь, по-другому не победить”.

7. Не игнорируй тягу штанги в наклоне

”Тяга в наклоне со штангой и тяга Т-грифа (разные виды тяги) придают мышцам жесткости. Это те упражнения, на которые я всегда полагался – и на старте карьеры, и по ее завершению. Есть немало бодибилдеров с отличной поясницей. Такую невозможно получить без тяги штанги в наклоне, становой тяги на прямых ногах и обычной становой тяги (все это без поддержки груди). Твое тело должны быть свободным, а низ спины удерживать его, пока ты вытягиваешь вес”.

8. Используй тяжелые веса для бицепсов

”Подъем штанги на бицепс я выполнял с отягощением вплоть до 275 фунтов (примечание переводчика: порядка 125 килограмм). Часто ты начинаешь, беря максимальный вес и делая всего 1 повтор, а затем снимаешь блины, чтобы закончить упражнение. Но достаточно скинуть столько, чтобы осилить 2 повтора, после сбросить еще, чтобы смочь в 3 повтора, и еще, чтобы закончить 4 повторами. Так тебе не придется откладывать штангу в сторону и бицепсы не успеют подготовиться к стрессу, который их ждет”.

Послесловие

На этом все. За прошедшие 3 части статьи мы рассказали о секретах тренировок таких грандов культуризма, как Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана, Декстера Джексона, Джея Катлера и Ли Хейни. Надеемся, что информация была для Вас полезной.

В заключение рекомендуем посетить наш интернет-магазин. На AthleticPharma для атлетов представлен выбор спортивной фармакологии для любых задач и от ведущих производителей. Так у нас можно заказать продукцию SP Laboratories (Молдова) без лишнего риска и по честной стоимости. Отзывы клиентов являются подтверждением надежной работы сайта.

По материалам (источники):

AthleticPharma.com
musculardevelopment.com/training/15624-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-1.html
musculardevelopment.com/training/15627-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-2.html
musculardevelopment.com/training/15640-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-3.html
ru.wikipedia.org/wiki/Мистер_Олимпия

Секреты тренировок победителей “Олимпии” (Часть 2)

Sat, 08 Jun 2019 19:24:29 +0000

Предисловие

Продолжаем с того места, где в прошлый раз остановились. Но перед этим напомним, что данная статья является переводом одноименного текста с сайта “Muscular Development”. Ссылка на первоисточник есть в разделе “по материалам”. Нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинала. Если Вы с чем-то не согласны или у Вас имеются вопросы – пишите в комментариях. Обсудим спорные моменты вместе.

Секреты тренировок: Ронни Колеман

Краткое био: Ронни Колеман (Ronnie Coleman) – это восьмикратный “Мистер Олимпия” (рекордная серия побед с 1998 по 2005 год). Также среди его достижений значатся: 1 место на “Ночь Чемпионов 1998”, 1 место на “Арнольд Классик 2001” и победы на многочисленных кубках, типа “Гран-при России”, “Гран-при Германии” и“Гран-при Германии”.

1. На каждой тренировке выжимай из себя максимум

”Приходя в тренажерный зал, всегда занимайся на 100%. Ментально я ощущал себя сильным на протяжении всей профессиональной карьеры, поскольку знал, что работаю упорнее, чем кто-либо еще. Я никогда не пропускал тренировки. Каждый день пахал, преодолевая собственные лимиты. Мне нравилось быть чемпионом и не хотелось расставаться с короной”.

2. Тренировки в группе или самостоятельные сессии?

”Я много раз тренировался одновременно с 3 другими парнями. Все они – мои друзья. Мы использовали примерно одинаковые веса и всегда сохраняли высокий темп”.

”Когда ты по-настоящему тяжело качаешься, тебе не хочется прыгать от сета к сету. Нужно восстановить дыхание, разойтись, особенно, если делаешь выжимающие все соки упражнения, типа становой тяги или приседаний. Так происходит при занятиях в одиночку, которые для многих является оптимальным вариантом. Групповые сессии же не дают времени расслабиться. Вы постоянно подстегиваете и подгоняете друг друга”.

”Не могу сказать, что лучше. Ты должен выяснить это сам. Лично у меня никогда не было проблем упражняться в окружении нескольких людей”.

3. Лучшие упражнения для спины

”Есть несколько причин, почему так мало атлетов имеет полностью развитую спину. Первая – упражнения, которые наиболее эффективны для спины, все достаточно сложные: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга. Многие парни предпочитают пулловеры, тягу нижнего блока и работу на тренажерах. Да, они проще, но и результаты дают хуже.

”Вторая – некоторые не могут похвастаться мощной спиной просто потому, что уделяют ей недостаточно времени. Они фокусируются на груди и руках, упражняя их по несколько часов 1 или 2 раза в неделю, а спиной если занимаются, то выполняют пару легких сетов. Свою спину я качал жестко – дважды в неделю, разными воркаутами, в течение 20 лет”.

Третья и последняя причина – отсутствие уверенности в себе. Атлет сомневается, что у него получится накачать мощную спину, поэтому забрасывает ее еще на старте. Проработка спины отнимает уйму времени. Это тяжелая работа. Многие сдаются после того, как получают первые результаты. Я никогда не сдаюсь!”

4. Тренируя ноги, в первую очередь делай приседания

”Приседания со штангой требуют чувства баланса и координации. Я всегда делал их в первую очередь, пока еще был полон сил. Это позволяло мне использовать максимальный вес. Считаю, что мои ноги выгладили бы намного хуже, если бы я не брал такие тяжелые отягощения. Вышел мой фильм “Цена победы”. Все, кто его посмотрел, убедились, что я действительно приседал 800 фунтов (примечание переводчика: почти 363 килограмма) и жал ногами 2300 фунтов (примечание переводчика: чуть меньше 1050 килограмм) на одной тренировке!”

5. Не игнорируй приседания, даже если ненавидишь их

”Не знаю ни одного бодибилдера, который построил бы мощные ноги без приседаний. Все парни с отличными ногами – я, Брэнч Уоррен, Джей Катлер, Кай Грин и так далее – потратили кучу времени на отработку приседаний. Это самое неудобное и выматывающее упражнение, с которым Вы столкнетесь, но без него никак, ведь оно также самое эффективное”.

Тяжелая штанга на спине и необходимость удерживать баланс развивают не только квадрицепсы, но и всю нижнюю часть тела, даже голени. Возьми качка, который на каждой тренировке ног приседает со штангой, и сравни его с другим, который не знает, что это такое. Спорим на Бентли, что у первого ноги будут лучше? Неважно, любишь ты приседания или нет, делай их в любом случае!”

6. Тренируйся чаще трех дней в неделю

”Натурал ты или нет, 3 дней тренировок в неделю недостаточно для бодибилдинга. Такая схема подойдет офисному работнику, который 12 часов в сутки сидит в кабинете. С ней можно поддерживать хоть какую-то физическую форму, если у тебя совсем нет свободного времени. Для серьезного уровня же необходимо упражняться много и тяжело. Даже если бы я был натуралом, то все равно занимался бы по схеме 6+1 (1 выходной в воскресенье). 4 воркаута в неделю – минимум, 5 – подойдет для новичка, который только начинает качаться. Мышцы бодибилдера нуждаются в регулярном физическом стрессе. Ключевое слово – “регулярном”. Трех еженедельных сессий, как ни крути, не хватит”.

7. О жимах сидя

”Тренировку плеч я всегда начинаю с жима штанги или ганетелей сидя. Делаю их на старте, когда еще полон сил. По ощущениям, чем больший вес использую в жимах, тем сильнее стимулирую мышцы. Исключение – если есть какая-то травма плеча. В таком случае не стоит напирать на отягощения. Если нет – то делай жим штанги или гантелей в начале, пока хватает энергии, и ты можешь справиться с максимальным грузом. При работе на тренажерах это не так важно, но свободные веса лучше отрабатывать на старте”.

Секреты тренировок: Ли Хейни

Краткое био: Ли Хейни (Lee Haney) – тоже восьмикратный “Мистер Олимпия” (рекордная серия побед с 1984 по 1991 год). Также среди его достижений значатся: 1 место на “Ночь Чемпионов 1982” и победы на нескольких кубках, включая “Гран-при Лас-Вегаса” и “Гран-при Германии” в 1983 и 1987 годах соответственно.

1. Базовые упражнения для груди дают результат

”Лучшие упражнения для груди одинаковые и для эктоморфа, и для мезоморфа, как я, и для эндоморфа. Ты должен делать жим на скамье лежа либо со штангой, либо с гантелями, жим на наклонной скамье со штангой или гантелями, и отжимания на брусьях. Это все! Если будешь фокусироваться на трех названных упражнениях и тяжело работать, делая 4 сета по 8 повторов, то непременно получишь результат”.

”После того как твои грудные мышцы приобретут массу, можно будет добавить формирующие жесткость движения, например, разводку гантелей или кроссоверы. Но если говорить в целом, то многие качки ошибаются, когда делают собственный тренинг груди настолько комплексным, насколько возможно. Придерживайся базовых движений. Они тебя не подведут”.

2. Пресс требует качества, а не количества

“Я верю, что ключом к успеху в построении рельефного пресса является последовательность его тренировки и сохранение низкого уровня телесного жира. Если у тебя цель – набрать массу, всегда рассчитывай, как получить качественную, а не количественную прибавку. Мое известное высказывание, которое никогда не потеряет своей актуальности: “то, что ты качаешь, не должно свисать”.

Если у тебя получилось набрать 10 фунтов (примечание переводчика: около 4.5 килограмм), сохранив при этом рельефный пресс, – отлично. Но, если ты прибавил 15 фунтов (примечание переводчика: почти 7 килограмм), и теперь пресс не просматривается – значит допустил ошибку. Нужно было работать на беговой дорожке или заниматься спортивной ходьбой, чтобы не дать скопиться жиру на животе.

3. Не тренируй мышечные группы по разу в неделю

”Я не согласен с продвигаемыми сегодня тренировочными принципами. В девяностых такой вариант даже никто не рассматривал. Классические чемпионы, как Стив Ривз, Билл Перл, Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер и Серхио Олива, – все они упражняли отдельные мышечные группы дважды или трижды в неделю. По-моему, этот сценарий эффективнее, чем когда спина или грудь, бицепсы или квадрицепсы 7 дней простаивают без работы”.

”Для большинства тренирующихся оптимальной будет следующая схема, где различные мышечные группы прорабатываются 2 раза в неделю, а общий объем тренинга снижен по сравнению с программами, к которым прибегают современные бодибилдеры:

День 1 – грудь (в первой половине дня), плечи и трицепсы (во второй половине дня);
День 2 – спина (в первой половине дня), бицепсы и голени (во второй половине дня);
День 3 – квадрицепсы и бедра (в первой и во второй половинах дня);
День 4 – отдых.

Я понимаю, что далеко не у всех есть время 2 раза в день ходить в тренажерный зал. Если так, то можешь объединить утренний и вечерний воркауты”.

4. Не недооценивай жим из-за головы

”Армейский жим всегда был моим основным упражнением при работе на плечи. Жим из-за головы – менее комфортное движение, но не менее важное для полной проработки плечевых мышц. Армейский жим так не нагружает медиальные дельты, как это делает жим из-за головы. Но, поскольку последнее упражнение является менее естественным, я никогда не выполнял его с максимальным весом. На тренировке плеч оно было скорее ценным дополнением, чем базой. Поэтому не стоит браться за него на старте воркаута, когда ты еще полон сил и можешь справиться с тяжелейшим снарядом”.

5. Начинай с тех движений, которые важны

“Для стимуляции мышечного роста много не надо, если ты тщательно подходишь к подбору упражнений и выжимаешь максимум из каждого сета. Для той части тела, которая является фокусом тренировки, всегда используй фундаментальные базовые движения. Я их называю ”хлеб с маслом”. С них следует начинать, ведь начало – самый важный этап воркаута, а после уже переходить к формирующим рельеф упражнениям”.

6. Не перебарщивай с количеством сетов и повторов

”Признаюсь, я смог настроить собственный тренинг только ближе к концу соревновательной карьеры. В 1991 году, когда готовился к выигрышу своей последней “Олимпии”, снизил общую сумму сетов и повторений за воркаут. В результате мои мышцы получили второе дыхание, и на сцене я выглядел лучше, чем когда-либо. Раньше мне казалось, что чем больше будет объем тренировки, тем качественнее получится мускулатура. Я заблуждался”.

7. Думай головой, перед тем как работать руками

“Здесь все просто: не копируй неизученные тобой программу тренировок, диету и техники только потому, что они сработали для какого-то там спортсмена. К телу нужен индивидуальный подход. Конечно, существуют непоколебимые истины, например, базовые упражнения, которые эффективны если не для всех, то для большинства тренирующихся. Но в целом, если мы говорим о тренировке бодибилдера, то любой ее элемент необходимо тестировать лично. Даже схемы воркаутов и планы питания легенд железного спорта не гарантируют тебе результатов. Хотя бы потому, что спортсмен мог умолчать или забыть о чем-то, а ты будешь топтаться на месте из-за его ошибки”.

8. Бодибилдинг – это бесконечный марафон

”Среди бодибилдеров популярна фраза “вне сезона”, но она часто путает людей. “Вне” намекает на то, что атлет отдыхает, как это происходит в других видах спорта. Однако в бодибилдинге такого не случается. Чтобы побеждать, нам нужно готовиться 365 дней в году. Если мы говорим “межсезонье”, то имеем в виду смену тренировочного стиля и преследуемых целей. По завершению главного турнира ты должен снизить объем тренинга и сосредоточиться на фундаментальных массонаборных упражнениях. Дней отдыха становится больше, но расслабиться у тебя не получится”.

Послесловие

Из заключительной части материала, которая на днях появится на нашем блоге, Вы узнаете о тренировочных секретах таких титанов бодибилдинга, как Декстера Джексона и Арнольда Шварценеггера. Первый побеждал на “Олимпии” в 2008 году, обойдя самого Джея Катлера, а о достижениях последнего не только в спорте, но и в кинематографе или политике, думается, не нужно напоминать.

Напоследок предлагаем Вам посетить наш интернет-магазин, где для отечественных атлетов представлены спортивные препараты для любых задач. Анаболики для роста мышц или жиросжигатели для похудения здесь можно приобрести по честной цене и без лишнего риска.

По материалам (источники):

AthleticPharma.com
musculardevelopment.com/training/15624-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-1.html
musculardevelopment.com/training/15627-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-2.html
musculardevelopment.com/training/15640-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-3.html
ru.wikipedia.org/wiki/Мистер_Олимпия

Секреты тренировок победителей “Олимпии” (Часть 1)

Sat, 08 Jun 2019 19:20:27 +0000

Вступление

Эта статья является переводом одноименного текста с сайта “Muscular Development”. Ссылка на первоисточник есть в разделе “по материалам”. Нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинала. Если Вы с чем-то не согласны или у Вас имеются вопросы – пишите в комментариях. Обсудим спорные моменты вместе.

Что мы Вам приготовили?

Титул “Мистер Олимпия” считается и является наивысшим достижением в соревновательном бодибилдинге. Турнир стартовал еще в 1965 году, когда один избранный атлет (речь идет о Ларри Скотте) был коронован как лучший культурист планеты. Не удивительно, что с течением времени любители спорта по всему миру начали равняться на победителей “Олимпии”, следуя их тренировочным программам, копируя диеты и в целом образы жизни, чтобы получить мускулатуру своей мечты.

Сегодня мы представляем для Вас компиляцию из почти 50 рекомендаций от 6 именитых бодибилдеров. Атлеты, советы которых Вы найдете в статье, суммарно завоевали 34 “Сандова” (примечание переводчика: статуэтка, вручаемая победителю шоу): 8 на счету Ронни Колемана, также 8 у Ли Хейни, 7 у Арнольда Шварценеггера, 6 у Дориана Ятса, 4 у Джея Катлера и 1 у Декстера Джексона. Воспользуйтесь знаниями легендарных культуристов, чтобы построить свои идеальные мышцы!

Секреты тренировок: Джей Катлер

Краткое био: Джей Катлер (Jay Cutler) – четырехкратный “Мистер Олимпия” (побеждал в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах, в 2008-ом уступил титул одному из наших следующих героев, а именно Декстеру Джексону). Также среди его достижений значатся: 1 место на “Ночь Чемпионов 2000”, 1 место на “Айронмен Про 2003”, 1 место на “Арнольд Классик 2002”, “Арнольд Классик 2003” и “Арнольд Классик 2004”.

1. Подтягивания помогут построить спину

”Просто и понятно: по моему мнению, подтягивания – одно из лучших упражнений для спины. Я был шокирован, с каким трудом мне даются подтягивания прямым хватом, когда попробовал их снова, после того как они несколько лет отсутствовали в моей программе тренировок. Проблема была не в силе, ведь с другими упражнениями у меня не возникало таких сложностей. Суммарно тягал и тягаю тонны веса. При подтягиваниях прямым или обратным хватом многое зависит от техники. Нужно практиковаться, привыкать. Теперь я выполняю их почти на каждой своей тренировке спины”.

Тренировка спины Джея Катлера во времена чемпионства на “Олимпии” (не включает подтягивания):

Тяга верхнего блока к груди (стандарт или обратным хватом) – 3 сета x 8-10 повторов;
Становая тяга* – 4 сета x 8-10 повторов;
Тяга гантели одной рукой – 3 сета x 8-10 повторов;
Тяга штанги к поясу** – 3 сета x 8-10 повторов;
Тяга Т-грифа – 3 сета x 8-10 повторов;
Тяга нижнего блока к поясу – 4 сета x 8-10 повторов;
Тяга верхнего блока прямыми руками (ФСТ-7) – 7 сетов x 8-10 повторов.

Примечание: “*” означает, что упражнение выполнялось на каждой второй тренировке спины, а “**” означает, что Джей чередовал разные типы тяги на спину от воркаута к воркауту.

2. Количество блинов на штанге – не главное

”Спина – та часть тела, вокруг которой постоянно идут споры, какой вес лучше использовать. К тому же парни любят хвастаться, сколько пожали в том или ином упражнении на спину. Становая тяга – яркий тому пример”.

”В известных всем атлетам видео Дориан взял 400 фунтов (примечание переводчика: почти 182 килограмма), а Ронни – 500 (чуть больше 225 килограмм). Такие вот отягощения они использовали, чтобы получить свои спины. Однако в 99 из 100 случаев Вам не нужны рекордные веса. Во-первых, потому что высок риск травмироваться, а во-вторых, поскольку не только количество блинов на штанге влияет на результаты. По сути, техника и другие факторы играют не меньшую роль”.

3. Делай изолирующие упражнения в первую очередь

”И не сосчитать, сколько раз, выполняя разведение гантелей в сторону в начале тренировки плеч, я добивался пампинга в дельтах и эффекта предварительного утомления. Действительно верю, что пампинг мышц ведет к их лучшему ответу на тяжелые веса, и что организм лучше откликнется на нагрузку, если в первую очередь делать изолированные движения”.

4. Для красивых плеч тренируй задние дельты

”Полностью развитые задние дельты – малоизвестный, но эффективный способ получить массивные плечи. Экстра проработка задних дельт придает объем плечам культуриста при позировании сбоку, и не только. К сожалению, многие качки слишком слепы, чтобы это увидеть”.

5. Постоянно испытывай себя весом

”Я не верю, что высокое количество повторений в упражнениях являются лучшим способом накачать ноги. У меня оптимальные результаты получаются при низких 8-12 повторах, но общей высокой интенсивности воркаута. Твои ноги способны выдержать многое. Не бойся испытывать их весом, выполняя больше сетов. На тренировку квадрицепсов и бедер я трачу до двух часов и почти не отдыхаю. Нужно, чтобы все это время кровь циркулировала, и пампинг не прекращался”.

Типичный тренинг ног Джея:

Разгибания ног (в качестве разогрева) – 4 сета x 12 повторов;
Жим ногами (45 градусов) – 2 сета x 12-15 повторов (разогрев), 4 сета x 10 повторов;
Гакк-приседания – 4 сета x 10 повторов;
Разгибания ног – 4 сета x 12 повторов;
Приседания на тренажере Смита – 4 сета x 10 повторов;
Вертикальный жим ногами – 3 сета x 10 повторов;
Сгибания ног сидя – 4 сета x 10 повторов;
Сгибание одной ноги стоя – 4 сета x 10 повторов;
Сгибания ног лежа – 4 сета x 10-12 повторов;
Становая тяга на прямых ногах – 4 сета x 10 повторов.

6. Убедись, что нагрузка приходится именно на мышцы

”Парни в тренажерке постоянно хитрят. Используя настолько тяжелый вес, насколько возможно, они недоделывают движения, полагаются на читинг, или все сразу. При таком раскладе неважно, какие у тебя отягощения. Результата ты не увидишь”.

”Вот почему, выполняя, например, приседания, я делаю 1-2-секундную паузу в верхней точке, перед тем как опуститься в нижнее положение. И замедляюсь в негативной фазе, чтобы мои бедра и квадрицепсы растянулись при опускании веса. Так включается больше мускул, а те, что работали и раньше, получают дополнительную нагрузку”.

”Мой лимит на присед – 405 фунтов (примечание переводчика: 183.7 килограмма). Больше не разрешаю себе поднимать, за что меня часто попрекают окружающие. Зато я выжимаю максимум из каждого повтора. Если, делая приседания со штангой, ты берешь тяжелейшее отягощение, но чувствуешь, что квадрицепсы и бедра не работают, – значит тратишь время впустую”.

7. Пулловеры с гантелью незаменимы для груди

”Я делал пулловеры с гантелью все эти годы. Действительно верю, что они помогают выделить грудь и приводят к ее росту, если выполнять их при пампинге в пекторальных мышцах”.

Типичный тренинг груди Джея:

Жим штанги на наклонной скамье – 2 сета x 12-15 повторов (разогрев), 3 сета x 10-12 повторов;
Жим лежа на тренажерке Смита – 3 сета x 10-12 повторов;
Разведение рук с гантелями – 3 сета x 10-12 повторов;
Жим штанги лежа головой вниз – 3 сета x 10-12 повторов;
Пулловеры с гантелью – 3 сета x 10-12 повторов.

8. Во время жимов держи грудь выше

”Могу назвать 2 главные техники, которые помогли мне развить жесткость грудных мышц. Первая – держать спину аркой, когда выполняешь любой тип жима. Заметил, что, если моя грудь находится ниже, чем плечи, то значительная часть нагрузки переходит на дельтовидные мышцы. Постоянно говорю себе “грудь выше, грудь выше” в качестве напоминания, чтобы во время сета не потерять оптимальное положение”.

”Вторая – немного лимитировать амплитуду при жимах. Если штанга касается моей груди, то я чувствую, что при ее подъеме работают преимущественно плечи и трицепсы, а не грудь. Поэтому при опускании снаряда останавливаюсь за пару сантиметров до. В таком случае пекторальные мышцы выполняют основную работу и дольше находятся под напряжением”.

Секреты тренировок: Дориан Ятс

Краткое био: Дориан Ятс (Dorian Yates) – шестикратный “Мистер Олимпия” (беспроигрышная чемпионская серия с 1992 по 1997 год). Также среди его достижений значатся: 1 место на “Ночь Чемпионов 1991” и более 5 побед на различных кубках, типа “Гран-при Англии”, “Гран-при Германии” и “Гран-При Испании”.

1. Тяга Т-грифа – упражнение не для всех

”Никогда не любил тягу Т-грифа, ведь в этом упражнении сильно ограничена амплитуда. Проблема в дисках, они не дают полностью отработать движение. Кто-то рекомендовал мне использовать 25ки вместо 45ок, но разницы я почти не ощутил”.

”Если ты обладаешь достаточной тяговой силой, то с Т-грифом пространство закончится еще до того, как твои мышцы сталкиваются с жестким сопротивлением. Так что я и дальше буду практиковать старые добрые тяги блоков или тягу штанги к поясу. Пока они меня не подводили”.

2. Высокоинтенсивный тренинг стимулирует рост мышц

”Считаю, что тот тип тренинга, который у меня был, и который я сейчас продвигаю, является высокоинтенсивным. Что такое высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)? Сколько людей, столько и определений. Но для меня ВИТ – это осознание, что интенсивности хватает для стимуляции мышечного роста”.

”Когда у тебя экстремальная интенсивность, ее нужно балансировать соответствующим отдыхом и восстановлением. Вероятно, придется урезать продолжительность тренировок, их периодичность, сложность. Как понять, где остановиться? Сложно сказать. Могу говорить только за себя: с моим высокоинтенсивным тренингом я и многие другие атлеты добились превосходных результатов. Если же Вам просто нравится спорить, у кого “правильная” интенсивность, а у кого нет, – на здоровье”.

3. Побеждают лучшие, а не самые известные

”Я всегда видел тренинг физическим, психологическим и духовным испытанием. Эти моменты для меня неразделимы. Чтобы добиться многого, нужно многим пожертвовать. Занимаясь ради собственного эго, популярности или славы, ты никогда не попадешь на вершину и тем более на ней не удержишься”.

”Поэтому меня не беспокоит, что некоторые из моих соперников позируют на Венис-Бич со своими прокаченными тачками и подругами модельной внешности. Их сердца никогда по-настоящему не принадлежали спорту. Я побеждал даже тех из них, кто обладал лучшей генетикой”.

4. Пробуй разные упражнения

”Штучные повторы – не мое, ведь я не пауэрлифтер. Однако могу назвать несколько примеров больших отягощений, которые использовал при 6 или 8 повторах: жим на наклонной скамье – 440 фунтов (примечание переводчика: ≈ 200 килограмм); жим вниз головой – 515 фунтов (примечание переводчика: ≈ 234 килограмма); жим ногами – 1500 фунтов (примечание переводчика: ≈ 680 килограмм). Еще у меня были жимы 160-фунтовых ганетелей (примечание переводчика: ≈ 72 килограмма)”.

”Я не делал обычных жимов на скамье и приседаний со штангой в первые годы тренировок, поскольку получал лучшие результаты от других упражнений. У пауэрлифтеров нет выбора. Они обязаны их практиковать. Но у бодибилдеров есть разные варианты. Я, например, всегда ставил становую тягу в конец воркаута спины, чтобы не пришлось поднимать вес тяжелее 500 фунтов (примечание переводчика: ≈ 227 килограмм)”.

5. Генетика играет роль в развитии голеней

“Всегда полагался только на 2 упражнения для голеней. Это подъемы на носки стоя – 10-12 повторов (делал их настолько тяжелыми, насколько возможно, вплоть до отказа), и подъемы на носки сидя – 6-8 повторов на сет. Каждый повтор предусматривал движение в полной амплитуде. Выполняя подъемы на носки стоя, обычно отрабатывал порядка 1500 фунтов”.

”Последние 7 лет вообще не тренирую голени. Но они даже сегодня выгладят лучше, чем у соревнующихся профи. Так что генетика и вправду играет большую роль”.

6. Адекватно восстанавливайся

”Одно правило, которое должен знать каждый тренирующийся, – рост мышц происходит тогда, когда они стимулируются физическим стрессом, какой дают силовые тренировки, и если после получают необходимый для восстановления и оверкомпенсации отдых. Качаясь слишком часто, ты не даешь случаться последнему (восстановлению и оверкомпенсации), поэтому мышцы не растут”.

7. Выполняй упражнения, задействующие множественные суставы

”Для набора мышечной массы наиболее эффективны те упражнения, которые заставляют работать множественные суставы. К таким, например, относятся приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания и отжимания. Мускулатура человека не предназначена для работы в изоляции. Но любые простые и комплексные упражнения нужно тестировать лично, чтобы понять, где их лимит эффективности”.

8. Увеличение объема тренинга не гарантирует роста мышц

“Распространенное заблуждение, которое я время от времени слышу на протяжении уже, наверное, десятка лет: увеличение объема тренинга – лучший способ стимулировать мышечный рост. Если бы это было так, то нам бы не приходилось работать с тяжелым весом и упражняться до отказа”.

”Возникает вопрос: сколько тогда делать сетов? 5 сетов лучше, чем 1, и почему мне нельзя выполнять 25, 50, 100 сетов? Отвечаю: сверхобъемные тренировки требует соответствующего снижения рабочей интенсивности, а также отягощений, и не стимулируют рост мышц”.

В заключение

Это лишь первая из трех частей статьи. Дальше мы расскажем о тренировочных секретах таких титанов бодибилдинга, как Ронни Колемана, Ли Хейни, Декстера Джексона и Арнольда Шварценеггера. Ждите продолжение в ближайшие дни. А пока предлагаем посетить наш магазин спортивной фармакологии. Здесь для любителей спорта представлен широкий ассортимент актуальных фармацевтических препаратов, включая проверенные стероиды, антиэстрогены и пептиды.

По материалам (источники):

AthleticPharma.com
musculardevelopment.com/training/15624-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-1.html
musculardevelopment.com/training/15627-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-2.html
musculardevelopment.com/training/15640-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-3.html
ru.wikipedia.org/wiki/Мистер_Олимпия

Испытание 500 повторами

Sat, 08 Jun 2019 19:15:57 +0000

Вступление

В качестве предисловия: данная статья является переводом одноименного текста с сайта “T-Nation” (один из старейших и самых уважаемых зарубежных ресурсов о бодибилдинге и фитнесе). Свои вопросы нам, составу администрации AthleticPharma.com, можете задавать в комментариях. Обсудим интересные моменты вместе. Ссылку на первоисточник Вы легко найдете внизу статьи (смотрите раздел “по материалам”).

Убийственно испытание для ваших мышц

Отходи в тренажерный зал достаточно долго, занимаясь по эффективной, но скучной программе, и тебе захочется разнообразия. Нам всем периодически нужно отдыхать от повседневной рутины. Кому-то может хватить 1 дня, а кому-то потребуется целая неделя, для кого-то лучше подойдет отпуск, а для кого-то сессия в спортзале с ограниченным инвентарем. Вы не против экспериментов? Тогда обязательно попробуйте схему “500 повторов”!

Воркаут “500 повторов”

План простой: выберите 5 упражнений, в течение воркаута выполняйте 100 повторов каждого из них.

Выбор упражнений

Подождите, не выбирайте 5 случайных упражнений, особенно если они одинаковые – все жимы, тяги или сгибания. Другими словами, не выбирайте 5 упражнений для груди, для рук или для спины. Близким к оптимальному будет следующий вариант:

Жим гантелей над головой;
Отжимания высокой сложности;
Тяга гантели в наклоне;
Подтягивания с отягощением;
Выпады со штангой.

Постарайтесь нагрузить как можно больше крупных мышечных групп. Например, Вы можете остановиться на варианте:

1 упражнение для ног;
1 упражнение для груди;
1 упражнение для спины;
1 упражнение для плеч;
1 упражнение для пресса.

Если Вы выберите движения, как жим штанги узким хватом и подтягивания, то также задействуете бицепсы с трицепсами. Комплексные упражнения хороши тем, что позволяют проработать множественные мышечные группы.

Или Вы можете разбить свою тренировку ног 2 упражнениями на икры, 2 на квадрицепсы и 1 на ягодицы. В данной схеме Вас ограничивает только собственное воображение. Как считаете нужным, так и поступайте, однако придерживайтесь общих рекомендаций. Забить организм однообразием – не то, что подразумевает “500 повторов”.

Сеты и повторы

Не подумайте, начав упражнение, Вам не обязательно выполнять все 100 повторов разом. Вы можете разбить их на комфортное для себя количество сетов, внедрить суперсеты и циклировать движения, ограничиваясь конкретным объемом работы: сделали 20 повторов жима, 20 повторов тяги, 20 повторов отжиманий, 20 повторов подтягиваний, 20 повторов выпадов… и так 5 раз.

Одна из вещей, которая нравится всем, кто пробует данную программу, – это ее гибкость. Она позволяет каждому найти подходящий для себя стимул.

7 способов выполнить поставленную задачу

Далее рассмотрим более подробные примеры, разительно отличающиеся друг от друга, но все равно представляющие собой тренинг “500 повторов”.

1. Восходящие сеты

Начинайте легко, но постепенно, выполняя свои 100 повторов упражнения, увеличивайте рабочий вес. Отличная методика, если Вам хочется повысить собственную работоспособность, выучить новое движение или просто так удобнее тренироваться. Увеличивайте вес каждый новый сет или через сет. Сеты по 10 повторов подойдут идеально.

Рассмотрим жим гантелей, как он может выглядеть с использованием указанной техники:

50 фунтов – 2 сета x 10 повторов;
55 фунтов – 2 сета x 10 повторов;
60 фунтов – 2 сета x 10 повторов;
65 фунтов – 2 сета x 10 повторов;
70 фунтов – 2 сета x 10 повторов.

В сумме это как раз таки 100 повторов. Используйте идентичную разбивку на сеты и повторы (10 по 10) с другими 4 упражнениями. Примечание переводчика: 1 фунт ≈ 0.45 килограмма.

2. Снисходящие сеты

Противоположная предыдущей техника. Она лучше всего подойдет тем тренирующимся, кому нравится начинать с самого тяжелого сета, а заканчивать самым легким. На старте обязательно разогревайтесь, ведь травмы – это последнее, к чему должен стремиться тренирующийся.

И выбирайте только упражнения, с которыми Вы хорошо знакомы (объяснять почему, думается, не нужно). В качестве примера возьмем любимый многими жим лежа:

225 фунтов x 6 повторов;
215 фунтов x 7 повторов;
205 фунтов x 9 повторов;
195 фунтов x 10 повторов;
195 фунтов x 10 повторов;
185 фунтов x 12 повторов;
185 фунтов x 12 повторов;
175 фунтов x 14 повторов;
175 фунтов x 20 повторов.

Опять-таки суммарно получаем ровно 100 повторов. По аналогии поступаем со следующими 4 упражнениями.

3. Пирамида

Старая добрая классика. Она была особенно популярной в конце прошлого века, но и сегодня остается актуальной. Поднимайтесь вверх по пирамиде в течение 5-6 сетов, а затем спускайтесь. Если энергии хватает, то спускаться можете также, как подымались (такие же объемы веса и количество повторов, только в обратном порядке). Для примера используем приседания.

Сначала вверх:

185 фунтов x 12 повторов;
205 фунтов x 10 повторов;
225 фунтов x 8 повторов;
245 фунтов x 6 повторов;
275 фунтов x 5 повторов.

Затем вниз:

245 фунтов x 8 повторов;
225 фунтов x 10 повторов;
205 фунтов x 12 повторов;
135 фунтов x 25 повторов.

Примечание переводчика: это не ошибка, автор оригинального текста в собственной пирамиде предлагает делать не 100, а 96 повторов приседа.

4. Циклирование

Если не хотите, чтобы воркаут отнимал все свободное время, то попробуйте циклировать подобранные для него упражнения. Это должно сработать.

Допустим, Вы сейчас в отпуске, а местный тренажерный зал может похвастаться только 5 тренажерами. Машины: для жима от груди, для тяги верхнего блока, для тяги горизонтального блока, для жима ногами и для сгибания ног. В таком случае просто выполняйте восходящие сеты для каждого упражнения, меняя их по кругу: 1 сет из 10 повторов на одном тренажере, затем 1 сет из 10 повторов на следующем тренажере, после 1 сет из 10 повторов на третьем тренажере… и так далее, пока не закончится ваша тренировка.

В отдельном упражнении начинайте с небольшого веса, но постепенно, с каждым новым сетом, повышайте его. Первые 10-20 повторов заменят собой разогрев. Давайте рассмотрим стартовый круг на примере:

Жим в грудном тренажере – 1 сет x 10 повторов (с легким весом);
Тяга верхнего блока к груди – 1 сет x 10 повторов (с легким весом);
Тяга горизонтального блока к поясу – 1 сет x 10 повторов (с легким весом);
Жим ногами в тренажере – 1 сет x 10 повторов (с легким весом);
Сгибание ног в тренажере – 1 сет x 10 повторов (с легким весом).

Дальше: повторяйте круг раз за разом, систематически подымая рабочие веса. Такой воркаут не отнимет у Вас много времени, но по его завершению Вы выйдете из спортзала, чувствуя эффект пампинга и тяжесть проделанной работы.

5. С ограничением по времени

Тренировку с этой техникой Вы можете сделать похожей на воркаут кроссфитера, ограничив ее продолжительность, что, как и в 4 пункте, позволит сэкономить свободное время.

Разбейте упражнения на комфортное для себя количество сетов. Для удобства возьмем, например, 5 сетов по 20 повторов каждого движения. Дальше, после завершения суммарных 100 повторов, необходимо просто сменить упражнение.

Включайте таймер, как только начнете делать первое движение, и не выключайте, пока не закончите последнее. Отдыхайте по необходимости, но не забывайте, что время идет, а ваша цель – завершить воркаут как можно быстрее. Тренинг с ограничением по времени заставляет упражняться более эффективно, в том числе за счет увеличения интенсивности.

Тренировочная схема может выглядеть следующим образом:

Отжимания от пола – 5 сетов x 20 повторов;
Выпады с отягощением – 5 сетов x 20 повторов;
Подтягивания на брусьях – 5 сетов x 20 повторов;
Подъем бедер со штангой – 5 сетов x 20 повторов;
Пресс на наклонной скамье – 5 сетов x 20 повторов.

6. Используя одинаковый вес

Если в данной момент у Вас нет доступа к широкому ассортименту тренировочной экипировки, а ее выбор ограничивается, скажем, одной парой 25-фунтовых гантелей, то Вы можете построить результативный воркаут лишь на их основе.

Выберите 5 упражнений, которые осуществимы в текущей ситуации и подразумевают выполнение разнообразных движений (не берите 5 тяг или 5 жимов). При таком сценарии начинать лучше со слабых, более изолированных движений, а затем переходить к самым тяжелым, комплексным (противоположно тому, как Вы обычно упражняетесь).

Пример программы на день:

Упражнение с гантелями 1 – 25 фунтов x 100 повторов;
Упражнение с гантелями 2 – 25 фунтов x 100 повторов;
Упражнение с гантелями 3 – 25 фунтов x 100 повторов;
Упражнение с гантелями 4 – 25 фунтов x 100 повторов;
Упражнение с гантелями 5 – 25 фунтов x 100 повторов.

100 повторов каждого упражнения разбивайте на сеты так, как Вам комфортнее заниматься (комфорт в данном случае = удобство + эффективность).

7. Объемные сеты

Новейшие исследования показывают, что накачать сильные мышцы можно даже с легким весом (при условии, что тренирующийся работает близко к отказу). Попробуйте выполнять 100 повторов упражнения за 3, максимум 5 сетов: внедрите схему “40-30-30” или “50-25-25”. Не можете? Тогда ограничьтесь 5 сетами по 20 повторов. В таком случае нагрузка на суставы будет ниже, а пампинг получится такой, что сам Арнольд позавидует.

Для примера рассмотрим жим ногами: сет 1 – 230 фунтов x 40 повторов; сет 2 – 230 фунтов x 30 повторов; сет 3 – 230 фунтов x 30 повторов. В сумме – ровно 100 повторов.

Если подобный тренинг для Вас в новинку, то внедрите восходящие сеты (чтобы приспособиться, начните с легкого веса, а дальше постепенно его повышайте).

В заключение

Во-первых, хотим уточнить, что автором оригинального текста является Тим Энрикес (Tim Henriques). Это выступающий пауэрлифтер с 20-летним стажем, рекордсмен штата Виргиния в становой тяге (поднял 700 фунтов, притом, что его собственный вес на тот момент составлял всего 198 фунтов), член коллегиата Ассоциации пауэрлифтинга США и выпускающий редактор “T-Nation”.

Во-вторых, предлагаем посетить наш интернет-магазин. Здесь на выбор отечественных атлетов представлена спортивная фармакология для любых задач. На сайте AthleticPharma.com заказать спортфарму можно без лишнего риска и по честной стоимости, что подтверждают отзывы довольных клиентов!

По материалам (источники):

AthleticPharma.com
T-Nation.com/workouts/the-500-workout

Флекс Льюис: техники, методики и стиль тренировок

Sat, 08 Jun 2019 19:08:58 +0000

Предисловие

Данная статья является нашим переводом одноименного текста с сайта “Muscle & Fitness”. В отношении перевода мы сделали приоритет на литературное, а не дословное изложение текста-первоисточника, но сохранили его изначальный смысл. Свои вопросы можете оставлять в поле для комментариев. Обсудим интересные моменты вместе.

Тренировочные принципы Флекса Льюиса

В качестве вступления проведем краткий курс истории бодибилдинга: с 1974 по 1979 год турнир ”Мистер Олимпия” предусматривал 2 категории соревнующихся – легкий (до 200 фунтов) и тяжелый (от 200 фунтов) веса. Первым триумфатором младшей категории стал Франко Коломбо, а затем корону перехватил Фрэнк Зейн. Однако в 1980 году легковесная категория неожиданно для многих была упразднена. Предположительно из-за ее непопулярности и неокупаемости. Она вернулась лишь спустя 28 лет в видоизмененном формате – “до 202 фунтов”. В 2012-ом формат обновили еще раз, допустив к участию атлетов до 212 фунтов.

К чему это все? К тому, что героем данной статьи является лучший легковесный бодибилдер планеты, по крайней мере, в настоящее время. Как только лимит в младшей категории повысили на 10 фунтов, Флекс Льюис захватил в ней лидерство и никому не собирается его уступать. 6 последних лет он без вариантов занимает 1 место в “212 фунтах” “Олимпии”. Так что у него есть чему поучиться даже коллегам со старшей сцены, не говоря уже о нас с Вами.

Краткая биография: Флекс Льюис (настоящее имя – Джеймс Льюис, “Флекс” – прозвище, данное атлету за гибкость) – это профессиональный культурист родом с Британских островов (родился 15 ноября 1983 года в Лланелли, Уэльс). Является старшим из 3 братьев и с детства занимается спортом. Бодибилдингом увлекся в 12 лет, случайно найдя в шкафу написанную Томом Платцем книгу “Стиль Бодибилдинга”. Первое время качался тайком от родителей, поскольку они не одобряли железные тренировки сына, опасаясь за его здоровье.

Титулы Флекса Льюиса с 2008 по 2017 год:

“Гран-при Азии 2017” – 1 место 212 фунтов;
“Мистер Олимпия 2017” – 1 место 212 фунтов;
“Гран-при Азии 2016” – 1 место 212 фунтов;
“Мистер Олимпия 2016” – 1 место 212 фунтов;
“Гран-при Кореи 2015” – 1 место 212 фунтов;
“Мистер Олимпия 2015” – 1 место 212 фунтов;
“Сан-Марино Про 2014” – 1 место 212 фунтов;
“Прага Про 2014” – 1 место 212 фунтов;
“Гран-при Кореи 2014” – 1 место 212 фунтов;
“Мистер Олимпия 2014” – 1 место 212 фунтов;
“Арнольд Классик 2014” – 1 место 212 фунтов;
“Прага Про 2013” – 1 место 212 фунтов;
“Мистер Олимпия 2013” – 1 место 212 фунтов;
“Прага Про 2012” – 1 место 212 фунтов;
“Гран-при Англии 2012” – 1 место 212 фунтов;
“Мистер Олимпия 2012” – 1 место 212 фунтов;
“Гран-при Англии 2011” – 1 место 212 фунтов;
”Атлантик-Сити Про 2009” – 1 место 212 фунтов;
”Европа Супершоу 2008” – 1 место 212 фунтов.

Теперь к главному, для чего мы здесь сегодня собрались. Давайте рассмотрим и обсудим ключевые тренировочные принципы, на которых Флекс Льюис основывает собственный воркаут.

1. Изменение стилей

В первую очередь важно понять, что в тренинге Флекс Льюис сторонится любых строгих рамок. Если Вы протянете ему тетрадь с программой тренировок, расписанной лучшими гуру бодибилдинга прошлого и современности, то он, скорее всего, его разорвет и начнет упражняться по-своему.

Для Джеймса в тренажерном зале огромную роль играет неожиданность. Именно на факторе неожиданности, по крайней мере, частично, строится тренировочная схема Y3T (сокращение от Yoda three training), разработанная для “Валлийского Дракона” Нилом Хиллом.

На протяжении Y3T систематически меняются стили воркаута: в 1-ую неделю акцент приходится на фундаментальные базовые упражнения в диапазоне от 6 до 10 повторов; во 2-ую неделю – на изолированные движения в 8-12 повторном рендже; а 3-ья неделя предназначена для комплексной загрузки – высокие повторения и интенсивность, суперсеты, дропсеты, тяжелые веса (по ее завершению цикл начинается сначала).

При этом, как бы Флекс Льюис не любил Y3T, данная программа не является краеугольным камнем его тренинга. Чтобы в течение 6 лет оставаться лучшим 212-фунтовым бодибилдером, Джеймс форсирует нагрузки, работая куда разнообразнее, чем просто по “Схеме тренировок Йоды для 3 типов мышечных волокон” (так можно перевести Yoda three training).

2. Недостатки важнее преимуществ

Тренировки Флекса Льюиса проходят таким образом, чтобы он имел возможность уделять основное внимание слабым сторонам своего тела, – все ради построения идеальной мускулатуры. Ему удалось превратить собственные недостатки (некогда отстающие мускулы) в преимущества благодаря принципу “игнорируй, подвергай, совершенствуй”.

На первых этапах своей соревновательной карьеры Джеймс не мог похвастаться равномерно развитыми мышцами. Верхняя часть его тела преобладала над нижней. Как ему удалось решить эту проблему? С помощью систематического подхода: он реже упражнял ноги, можно сказать, забывал о существовании икроножного тренажера и приседаний со штангой, фокусируясь на руках, плечах, груди, спине и прочих отстающих по сравнению с ногами частях тела.

Со временем руки билдера приобрели оптимальный объем, что позволило ему сократить расходуемое на их проработку время. То же самое произошло с плечами, грудью и спиной. Но, если сегодня на нашего героя вдруг посыплется критика из-за отсутствия пропорциональности, мол, посмотри на свои квадрицепсы и пресс, – будьте уверены, он в кротчайшие сроки устранит недочеты путем “игнорирования” сильных и “совершенствования” слабых сторон.

3. Свежий взгляд на классику

Долгое время Флекс Льюис на собственных тренировках выполнял только упражнения старой школы. Как и многие консерваторы от мира бодибилдинга, он считал, что приседания со штанной, жим лежа и становая тяга являются основополагающими, а работа на блоках – удел миллениалов, в лучшем случае дополняющая тренинг. С тех пор утекло много воды и сегодня Джеймс – совсем другой человек. В наши дни он упражняется теми движениями, которые приносят его мускулам максимальную пользу. И не важно, классические они или современные.

Цель “Валлийского Дракона” – построить качественную мускулатуру любой ценой. Если для этого требуется высокоповторная тяга на трицепс в кабельном тренажере, то так тому и быть. В свой воркаут Флекс включает упражнения, которые многие атлеты считают дополнительными, и превращает их в основные: “Какая разница, что о твоем подходе думают окружающие, когда ты постоянно прогрессируешь, а они топчутся на месте?!”.

4. До последней капли пота

Если Вы вдруг живете в США (Джеймс родился в Англии, но впоследствии переехал и теперь тренируется в Америке), то, увидев Флекса в тренажерном зале, не спешите бежать к нему за автогрофом. Во-первых, некрасиво отвлекать человека от любимого занятия. Во-вторых, Льюис вряд ли обратит на Вас внимание, ведь во время тренировки он полностью сосредоточен на выполняемых упражнениях. А они у него высокообъемные и продолжительные. Как правило, сперва идет 1 огромный разминочный сет, а затем еще 3-4 гигантских рабочих. В каждом сете до 20 повторов и отдых между ними не предусмотрен.

”Таким образом, при проработке трицепсов я суммарно выполняю 400-500 повторов за, как мне кажется, короткий промежуток времени”; – рассказывает “Валлийский Дракон”. “После этого мои трицепсы полностью загружены. Я сделал много и мало отдыхал, благодаря чему целевые мышцы получили оптимальный стресс”; – подытоживает бодибилдер.

Для сравнения: трицепс-комплекс среднестатистического атлета предусматривает всего 120 повторов (≈ 3/4 упражнения из 4/3 сетов по 10 повторов), а у Флекса Льюиса он мало того, что объемнее, так еще и сопровождается парой дополнительных упражнений, типа отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом в тренажере Смита. В общем, заприметив нашего героя в спортзале, лучше поучитесь у него трудолюбию. Автограф подождет.

5. Индивидуальный подход

Как показывает практика, Флекс Льюис не боится наращивать повторения, ради дальнейшего прогрессирования, доводя их количество в сете до 20: “Секрет успеха не в том, сколько повторов ты делаешь, секрет в том, какими они у тебя получаются. Кому-то для накачки мышц достаточно 5-8 повторений. Но не для меня. Чувствую прогресс, только когда их больше 10. Тогда ощущаю, что энергетические запасы мышц расходуются. Так что первые 10 повторов для меня – подготовка к финальным 10. В них, не жалея сил, удерживаю напряжение как можно дольше”.

”Многие думают, что тяжелые сеты из 3-4 повторов гораздо сложнее, чем легкие из 15-20. Но ведь при выполнении 3-4 повторов с тяжелым весом ты быстро отстреливаешься и , получая нужный эффект, переходишь к следующему движению. Иногда даже не успеваешь понять, что это такое было. Мне нужно, чтобы сет длился дольше. Время под напряжением не зря считается одной из переменных сложности воркаута”; – фрагмент из интервью бодибилдера.

В собственные тренировки Джеймс внедряет разнообразные, но всегда проверенные техники: одно упражнение он может выполнять пирамидой до тяжелейшего сета из 8 повторов, а другое – использовать в качестве пампинг-тренинга (множественные сеты по 20 повторов).

6. Эксперименты не ради нового опыта

Флекс Льюис регулярно внедряет новые упражнения, комбинации сетов и прочие методики для повышения интенсивности собственного воркаута. В качестве примера, для подтверждения сделанного заявления, рассмотрим тренировку икроножных мышц бодибилдера. Конечно, его икры всегда имели впечатляющую форму, поэтому их проработке он уделял и уделяет меньше внимания, чем, скажем, дельтам. Но, тем не менее, когда “Валлийский Дракон” качает голени, то стимулирует оные гибридным тренингом.

Гибридный тренинг в случае Джеймса представляет собой трисет или больше, включая в себя упражнения как со свободным весом, так и с весом своего тела, движения и на растяжку, и для изометрического сокращения мышц. Однажды он сказал: “При глубокой растяжке и последующих подъемах с сильным мышечным сокращением у меня проявляются садистские наклонности”. Действительно, икроножные можно подвергнуть чуть ли не средневековой пытке, если упражняться, используя только вес своего тела.

Тренинг голеней Льюиса происходит циклами – выполняется 3 круга движений. Сам Флекс называет их “кругами ада” или “сетами из ада”. В конце каждого цикла обязательно идет растяжка мышц, продолжающаяся до минуты. Круги циклируются 3 раза.

7. Рабочий стимул

”Партнеры, друзья по тренингу, играют важную роль”; – рассказывает Флекс Льюис. “Они не обязательно должны быть бодибилдерами мирового класса, но у них непременно должен быть драйв к железному спорту. Наоборот, спортсмены не топ-уровня часто обладают более высокой мотивацией. Если есть надежные парни, то воркаут станет гораздо интенсивнее. В тренажерном зале Вы подстегиваете и заставляете друг друга выкладываться на 100%. Коллеги помогают мне выжимать дополнительные повторы даже в самых сложных упражнениях”.

8. Объемная загрузка

Можно заметить, что общей темой воркаута Джеймса “Флекса” Льюиса выступает достижение максимальной интенсивности. 9 лет назад наш герой уже упражнялся по схемам неофициального короля высокоинтенсивного тренинга Дориана Ятса, который, между прочим, является 6-кратным “Мистером Олимпия” (побеждал в 1992-1997 годах, когда 202/212-фунтовая весовая категория еще не была возвращена в конкурс”).

”В то время, полагаю, у меня уже было достаточно опыта, чтобы тренироваться наравне с настоящими профессионалами. Но то, как я занимаюсь сегодня, думаю, подходит мне лучше. Люблю смешивать свой межсезонный тренинг, увеличивая его объемность. Например, после высокоинтенсивной тренировки я иногда покидаю спортзал с ощущением недовыполненной работы. ВИТ проходит слишком быстро, как будто сетов и повторов не хватает для утомления мускул”; – делится Флекс Льюис.

Говоря другими словами, в собственной программе Джеймс чуть ли не дословно следует наставлениям Дориана Ятса. Исключение – объем тренинга. Его сеты завершаются только тогда, когда достигается ощущение жжения и боли в мышцах.

9. Мышечно-мозговая связь

”Мышечно-мозговая связь – ключевой фактор эффективности моих тренировок. Без этого я, вероятно, так и остался бы бодибилдером с огромными ногами и непропорциональным верхом тела. Я лишь недавно понял, насколько важно концентрироваться на мускулах при выполнении упражнений. Когда работаешь над грудью, сосредотачивайся на ней, чтобы те же передние дельты не перетягивали на себя одеяло”.

”Руки, наверное, первая часть тела, упражняя которую, я научился фокусировать правильным образом – обеспечивая стрессом именно целевые мышцы. Раньше предплечья забирали на себя значительную часть нагрузки. Тогда я стал выполнять определенные движения с изометрическим сокращением и меньше думать о рабочих весах. А дальше наладил связь между моими мускулами и мозгом, благодаря чему отягощения вернулись к прежнему уровню”.

Послесловие

Действующий чемпион “212 фунтов” “Олимпии” всегда держит в голове видение того, как будет выглядеть на турнире в следующем году. Именно оно подсказываем ему подходящие тренировочные методики, техники, стиль и принципы, которых необходимо придерживаться для достижения поставленной цели, – получения идеальной мускулатуры.

Так предыдущие несколько сезонов Флекс Льюис уделял особое внимание проработке выпрямляющих мышц спины, тренируя их чаще, чем кто-либо из соперников. Поэтому в наши дни мощная спина считается и является одной из его сильнейших сторон. Впрочем, тоже самое можно сказать о руках, ногах, груди и иных частях тела “Валлийского Дракона”. Слабых мест у него почти не наблюдается.

В заключение хотим добавить несколько слов от себя, администрации AthleticPharma.com, а именно предложить Вам посетить наш интернет-магазин. Здесь на выбор атлетов представлены препараты спортивной фармакологии для любых задач и от ведущих производителей. У нас без лишнего риска и по честным ценам можно приобрести новейшие стероиды, прогормоны, даже продукты генного допинга.

По материалам (источники):

AthleticPharma.com
MuscleAndFitness.com/athletes-celebrities/interviews

Пищеварительные ферменты, энзимы, улучшающие усвоение пищи

Sat, 08 Jun 2019 15:24:10 +0000

Пищеварительные ферменты, также известные под названием энзимы – это особый тип соединений, участвующих в процессе расщепления/усвоения трех основных питательных элементов: углеводов, белков и жиров.

Широкое применение и популярность ферменты энзимы в спорте получили лишь с наступлением последнего десятилетия 20-го века. В 90-х годах их начали активно использовать атлеты силовых видов спорта и не только. У бодибилдеров и иных спортсменов, тренирующихся по интенсивным программам, они также пользуются успехом.

Секрет популярности, которую получили препараты пищеварительные энзимы, достаточно прост: они помогают основным полезным веществам усваиваться значительно быстрее и с большей эффективностью, для этого главным образом и используются. При этом данные средства также могут способствовать преодолению проблем с набором массы, “диетических” сложностей и прочих отклонений, касающихся пищеварения и усвоения.

Что такое энзимы: отзывы и описание

Небольшое отступление: прежде чем решать, что это такое, какая польза, и стоит ли Вам вообще использовать ферменты энзимы, необходимо получить полное представление о пищеварении и его роли в нашем организме.

Итак, пищеварение – это процесс, в первую очередь направленный на расщепление поступающей в организм пищи на химические составляющие. Благодаря нему питательные вещества получают возможность всасываться в кровь, то есть, усваиваться и использоваться с пользой и по назначению. Иными словами, пищеварение – это неотъемлемый элемент, необходимый для того, чтобы питательные структуры, такие как белки, углеводы, витамины, жиры и минералы, могли попадать из кишечника в кровоток. Для справки: после усвоения наш организм направляет упомянутые выше вещества в различные ткани для стимуляции роста, производства энергии, восстановления или просто для депонирования.

Причем здесь энзимы для пищеварения? Все просто: они учувствуют почти во всех, если не во всех, отмеченных выше химических реакциях, происходящих в теле человека. Фактически они выступают в роли побудителей этих реакций во всех системах жизнеобеспечения. В частности, во время пищеварения описываемые ферменты отвечают за реакции, приводящие к расщеплению длинных цепочек пищевых молекул на более простые составляющие, которые способны проникать в кровь через стенки кишечника.

Вообще стоит сказать, что энзимы – это более комплексное понятие, нежели просто пищеварительные ферменты. С точки зрения биологии и структуры это целая группа обычно белковых молекул, рибозимов (молекулы РНК) или их комплексов, катализирующих химические реакции в живых системах. Реагенты, катализируемые ферментами, к слову, именуются субстратами, а получающиеся в конечном итоге вещества – продуктами. Также важно уточнить, что энзимы, они же ферменты для пищеварения, специфичны к конкретным субстратам, так например, АТФаза способна катализировать расщепление одной лишь АТФ.

На этом покончим с предисловием и вернемся к теме: если спортсмен адекватно тренируется и восстанавливается, но прогресс не дает о себе знать, то, скорее всего, проблема кроется в недостаточном поступлении калорий. Если же повысив калорийность, Вы по-прежнему не можете добиться результатов, то вполне возможно Вам нужны пищеварительные энзимы, а точнее вспомогательные препараты на их основе, в которых они содержатся. Можно ли это как-то определить? Можно и очень просто: проверьте, нет ли у Вас симптомов, свидетельствующих о нехватке ферментов пищеварения. Что это за симптомы такие? Их несколько и в основном это всевозможные отклонения в работе ЖКТ:

Во-первых, сильная отрыжка после еды;
Во-вторых, неприятные ощущения в районе желудка сразу после еды;
В-третьих, расстройства желудка после обильного приема пищи;
В-четвертых, расстройства желудка после нескольких небольших приемов пищи;
В-пятых, вздутие в желудке, длящееся долгое время после еды.

Также может иметь место ситуация, когда ферменты энзимы содержатся в недостаточном количестве в тонком кишечнике. Это достаточно распространенное нарушение пищеварения, характеризующееся своими специфичными симптомами:

Скопление газов;
Чувство дискомфорта в районе брюшной полости;
Частые поносы;
Вздутие и специфичные звуки (бурление), издаваемые желудком;
Слизь в стуле;
Стул с ярким окрасом, с резким запахом или без формы.

Важно: если при изменении диеты и переходе на большую калорийность Вы заметили, что появляются какие-то из перечисленных симптомов, то, скорее всего, Вам необходимо начать использовать пищеварительные энзимы (средства, созданные на их основе). Чтобы определиться наверняка, попробуйте снизить калорийность до прежних показателей и проследите за ситуацией: если симптомы испарились, значит, препараты, содержащие энзимы для пищеварения, Вам действительно нужны.

Однако учтите, что некоторые из отмеченных симптомов могли проявиться не из-за нехватки ферментов, а по причине какой-то болезни, аллергической реакции, невроза или из-за повышенной чувствительности. Если Вы не уверены, можно и нужно ли использовать пищевые энзимы, полезные для здоровья, то лучше обратитесь к врачу. При этом желательно, чтобы это был опытный и квалифицированный спортивный врач, который разбирается в теме и данном вопросе заведомо лучше обычного терапевта или диетологов.

Энзимы: инструкция и цели использования

Существует весьма специфичный план диеты для тех, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы. Суть его в том, что необходимо ежедневно осуществлять применение энзимов параллельно подкрепляя все это 2000 калорий, получаемых сверх нормы. Выглядит многообещающе, ведь действительно в теории, чем больше Вы едите, тем больше питательных веществ, элементов и структур усваивается организмом. А значит, тем эффективнее идет рост и развитие массы. Более того, если верить исследованию Buford TW, датируемому 2009-м годом, то получается, что такой способ может обеспечить еще и более качественное восстановление организма.

Однако всегда ли это разумно? Ведь чтобы ни говорила инструкция по применению энзимов и чтобы не советовали диетологи, лишние калории – это как-никак дополнительный риск возникновения жировых отложений. И не факт, что прием энзимов может помочь с этим справиться, поскольку они не влияют на то, как потребляемые калории распределяются в организме. То есть, с одной стороны получается, что благодаря описанному выше способу можно значительно улучшить процесс набора массы, а с другой – потребляя лишние калории, пусть и в сопровождении пищевых ферментов, Вы сталкиваетесь с риском роста жировой прослойки, что является существенным минусом для спортсменов.

В итоге, что мы имеем? А то, что курс применения пищеварительных энзимов в бодибилдинге является разумным лишь в двух случаях: во-первых, при нарушениях пищеварения, возникающих в связи с перегрузкой желудочно-кишечного тракта; во-вторых, при проблемах, выражающихся в затруднительном наборе массы, когда главной целью являются именно килограммы, а не качество.

Здесь важно отметить вот что: в быту, да и среди специалистов, распространено ошибочное мнение, что осуществляя прием ферментов энзимов в спорте или же в какой-то другой сфере, Вы можете столкнуться со снижением их собственной выработки организмом. Подкрепляется это мнение универсальным правилом, относящимся к физиологии человека: мол, в организме все регулируется по механизму обратной связи. То есть, если мы искусственного повышаем концентрацию какого-то эндогенного элемента, то организм попытается снизить его естественную продукцию, чтобы образовать баланс.

Но что говорит инструкция энзимов, работает ли это правило, когда осуществляется их применение? Вопрос непростой, ведь обратная связь на поступление пищеварительных ферментов действительно существует, однако, многолетний опыт их использования в лечебных и иных целях показывает, что значительного снижения производства при приеме одноименных препаратов не наблюдается, это можно легко подтвердить, изучив материалы или учебники по фармакологии.

Если говорить конкретнее, то Вы сможете получить подтверждение этому, изучив шведское исследование 1998-го года. В его итогах говорится, что когда на протяжении 4 полных недель проходил прием средств энзимов в оральной форме (использовались оральные панкреатические ферменты), никаких изменений в их собственной выработке организмом выявлено не было. Есть и другое более раннее исследование, в котором специалисты пришли к схожему выводу: поместив экстракт поджелудочной железы свиней в тонкий кишечник, им удалось фактически даже увеличить производство панкреатических ферментов. Но не все так однозначно, ведь если место экстракта использовать чистый трипсин, то будет наблюдаться уменьшение панкреатической секреции, но только при очень высокой концентрации трипсина, по крайней мере, так говорится в исследовании. Трипсин, к слову – это фермент-протеаза.

Можете заглянуть и в работу Walkowiak (2003 год), в которой отмечается, что панкреатические ферменты, употребляемые в очень высоких дозах (5 г в сутки в течение недели), способны уменьшить панкреатическую эластазу (измерения берутся из стула), примерно вдвое. Этот негативный эффект, между прочим, полностью исчезает, когда прием ферментов останавливается, а небольшие дозы вовсе никак не влияют на секрецию (опять-таки, если верить результатам эксперимента).

Так что простых выводов в теме, как принимать энзимы и как это влияет на их выработку организмом, не ждите. Здесь все довольно-таки неоднозначно, однако кое-какие общие итоги все-таки можно подвести. В частности, можно практически с полной уверенностью утверждать, что если прием энзимов осуществляется в небольших дозах, то на собственную секрецию он не влияет или влияет, но в незначительной степени, а вот большие дозировки ферментов уже способны приводить к ощутимому понижению продукции.

В самом же конце, хочется отметить вот что: какие побочные эффекты могут дать о себе знать, если атлет будет проводить применение энзимов в спортивных целях? В принципе “побочки” от их приема практически не возникают. А те, что могут проявляться, нельзя назвать по-настоящему опасными для здоровья, а тем более смертельными: аллергические реакции, индивидуальная непереносимость, запор в случае неправильного питания. Более подробные сведения и информацию о возможном побочном действии Вы можете найти в инструкции приобретенного препарата.

Препараты энзимы: итог и послесловие

В заключении необходимо сказать, что используя препараты ферменты или же по-иному энзимы, Вы, конечно, сможете добиться более или менее значимого улучшения в наборе массы. Однако, как можно было заметить, прием их подходит далеко не всем, а лишь двум группам атлетов – тем, кто часто сталкивается с нарушениями пищеварения, и тем, кто попросту не может достичь прогресса привычными способами.

Иными словами, несмотря на то, что польза от энзимов является довольно-таки существенной, рациональность их применения, если ссылаться на отзывы, находится под большим сомнением. Дело в том, что обычным, полностью здоровым атлетам будет куда как проще и надежнее прибегнуть к приему проверенных временем фармакологических средств. К таковым, например, относятся стероиды, способные не только массу увеличить, но и физическую форму улучшить (выносливость, сила и другие показатели).

К слову, если энзимы для здоровья и массы Вас не заинтересовали, Вы всегда можете посетить наш интернет-магазин, чтобы купить анаболики и прочие спортивные препараты, подходящие практически всем спортсменам, быстро, выгодно и при этом надежно.

По материалам: AthleticPharma.com

“Мистер Олимпия 2017″: как прошел турнир?

Fri, 07 Jun 2019 18:00:59 +0000

17 сентября завершился 53-ий по счету турнир “Мистер Олимпия”. Он проходил в Лас-Вегасе (Невада, США), который принимает “олимпийцев” последние 18 лет (начиная с 1999 года, но за исключением сезона 2005, когда соревнование по организационным причинам переезжало в Лос-Анджелес).

В программу шоу входило несколько соревнований: от считающегося главным “Мужского Бодибилдинга” до состязания красоток “Бикини”. Нас, конечно, в первую очередь интересуют результаты основного конкурса:

Победитель – Фил Хит (США), 400 тысяч долларов призовых;
2 место – Мамду Элссбиай или Биг Рами (Египет), 150 тысяч долларов призовых;
3 место – Уильям Бонак (Голландия), 100 тысяч долларов призовых;
4 место – Декстер Джексон (США), 55 тысяч долларов призовых;
5 место – Шон Роден (США), 45 тысяч долларов призовых;
6 место – Рулли Винклаар (Кюрасао), 35 тысяч долларов призовых;
7 место – Натан Де Аша (Англия), 25 тысяч долларов призовых;
8 место – Брэндон Карри (США), 20 тысяч долларов призовых;
9 место – Джошуа Ленартович (Австралия), 19 тысяч долларов призовых;
10 место – Седрик МакМиллан (США), 16 тысяч долларов призовых;
11 место – Лионель Бейек (Франция);
12 место – Лукаш Осладил (Чехия);
13 место – Макс Чарльз (США);
14 место – Джонни Джексон (США);
15 место – Джеральд Вильямс (США);
16 место – Майкл Локетт (США).

Как признается сам Фил Хит, он планирует побороться за титул и в следующем сезоне (очевидно, что атлет вознамерился побить рекорд, который удерживают Ли Хейни и Ронни Колеман). Напомним, что по итогам последнего турнира Хит стал обладателем 7-ой к ряду статуэтки Сандова (победы в 2011-2017). Столько же имеет легендарный австриец Арнольд Шварценеггер (1970-1975, 1980). Если Фил выиграет в будущем году, то сравняется по количеству первых мест на главном бодибилдерском конкурсе с титанами железного спорта Ли Хейни и Ронни Колеманом (побеждали по 8 раз: Хейни – с 1984 по 1991, Колеман – с 1998 по 2005). Восемь “Сандовых” – текущий рекорд, больше нет ни у кого.

Тем из Вас, кого интересуют итоги всех категорий “Мистер Олимпия 2017”, сообщаем, что в “212 фунтов” (до 96 килограмм) победил Джеймс Льюис, 2 место занял Ахмад Ашканани, 3 – Хосе Реймонд, 4 – Дэвид Генри, а замкнул пятерку лучших Дерек Лансфорд. Для Флекса это 6-ой к ряду выигрыш в младшем дивизионе.

Категория ”Классик Физик” (пятерка лучших): победитель – Бреон Энсли, 2 место – Крис Бамстед, 3 – Джордж Петерсон, 4 – Араш Рахбар, 5 – Дэнни Хестер.

Категория ”Менс Физик” (пятерка лучших): победитель – Джереми Буэндия, 2 место – Андре Фергюсон, 3 – Брэндон Хендриксон, 4 – Раймонд Эдмондс, 5 – Джереми Потвин.

Категория ”Бикини” (пятерка лучших): победитель – Анжелика Тейшейра, 2 место – Дженнифер Ронзитти, 3 – Ромина Басуалдо, 4 – Кейси Самсел, 5 – Нармин Ассриа.

Категория ”Фигура” (пятерка лучших): победитель – Сидни Гиланд, 2 место – Латорья Уоттс, 3 – Кендис Льюис-Картер, 4 – Хезер Дис, 5 – Николь Уилкинс.

Категория ”Фитнес” (пятерка лучших): победитель – Оксана Гришина, 2 место – Мариам Кейпс, 3 – Реджиана ДаСильва, 4 – Ръяолл Грейбер, 5 – Бэтани Вагнер.

Категория ”Вуменс Физик” (пятерка лучших): победитель – Джулиана Малакарне, 2 место – Дженнифер Тейлор, 3 – Хизер Грейс, 4 – Кира Нейман, 5 – Шероника Хентон.

За кулисами “Мистер Олимпия 2017”

Предлагаем Вам фоторепортаж с прошедшего соревнования. Фото сделаны иностранными журналистами. Мы делимся ими с читателями, поскольку из-за языкового барьера далеко не каждый отечественный фанат железного спорта посещает зарубежные ресурсы.

Так выглядит “Олимпия” с точки зрения журналиста. Атлеты при первой возможности начинают позировать на камеру.

Фил Хит разогревается за сценой, перед тем как выиграть свой седьмой титул “Мистер Олимпия” (столько же имеет Арнольд Шварценеггер).

Шон Кларида, выступавший в категории “212 фунтов”, пампится перед выходом на сцену.

Лукаш Осладил разогревается, чтобы на основном конкурсе продемонстрировать свою оптимальную на текущий момент физическую форму. По итогам он занял лишь двенадцатое место.

Фил Хит незадолго до выхода на главную сцену “Опен Бодибилдинга”.

Бреон Энсли отрывается за кулисами после свой победы в категории “Классик Физик”.

Декстер Джексон серьезен как никогда. На турнире он занял не самое высокое для себя, но все равно престижное четвертое место, получив 55 тысяч долларов из призовых денег.

Атлеты из категории “212 фунтов” отдыхают перед финалами.

Культуристы “до 212 фунтов” обсуждают организационные вопросы и готовятся к выходу на сцену для судейства.

На сцене разворачивалась нешуточная борьба, но за кулисами участники сохраняли дружеские отношения и поддерживали друг друга. Кому, как не им, знать все тягости профессионального бодибилдинга.

Фил Хит и Декстер Джексон общаются, пытаясь избавиться от нервозности перед финалом.

Закулисье “212 фунтов”. Никто не показывает свой нервозности, но напряжение буквально ощущалось в воздухе.

Рикардо Коррейя пампится (выступал в “до 212 фунтов”), как и прочие участники турнира.

Ронни Рокел (категория “212 фунтов”). Фото сделано за несколько минут до его выхода на сцену.

Финал. Атлеты настроены, мотивированы, разогреты и готовы показывать всех себя судьям и фанатам. В зрительном зале почти нет пустых мест.

Как видно по последнему фото, зал во время пресс-конференции был забит до отказа желающими задать свои вопросы и просто поглазеть на звезд бодибилдинга.

Борьба в финале развернулась нешуточная. Но после предварительного судейства опытным зрителям стало понятно, что главный приз уйдет либо к Биг Рами, либо к Филу Хиту. На главной сцене атлетов фактически столкнули лбами друг с другом.

Полный фоторепортаж с “Олимпия Уикенд 2017”, включая фото со встреч культуристов, внутри выставочного холла и с разнообразных соревнований, проходивших 14-17 сентября, можно посмотреть, перейдя по одной из ссылок, представленных в разделе “по материалам”.

Послесловие

Пусть “Олимпия 2017” закончилась, но ваши тренировки продолжаются. Всем тем, кто не желает тратить драгоценное время впустую, на выручку приходит спортивная фармакология. Препараты стероидов, как тестостерона, тренболона или оксандролона, помогли миллионам любителей спорта построить фигуру своей мечты. Конечно, ими пользовались и пользуются сегодня профессиональные культуристы.

В нашем интернет-магазине на выбор клиентов представлены фармацевтические препараты для любых задач, – от повышения силы до жиросжигания, и производства проверенных компаний, включая продукцию Balkan Pharmaceuticals (Молдова).

По материалам (источники):

AthleticPharma.com
generationiron.com/category/competition-results
ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80_%D0%9E%D0%BB%D0%B8%D0%BC%D0%BF%D0%B8%D1%8F
muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/behind-scenes-2017-olympia
evolutionofbodybuilding.net/photos-2017-olympia-weekend

Статьи: Бодибилдинг - вид спорта для настоящих мужчин, интересные статьи и полезная информация о бодибилдинге

Терри Крюс – от достижений в НФЛ до успеха в кино

Терри Крюс: факты из биографии

Терри Крюс: полная фильмография

Программа тренировок Терри Крюса

Диета

Альтернативная история “Олимпии”

Предисловие:

Другая история бодибилдинга.

Строим теории:

Послесловие:

”Олимпия” – оно того стоит?

Предисловие

Стоит ли победа на “Олимпии” потраченных сил, времени и здоровья?

Мнение Ронни Колемана

Мнение Дориана Ятса

Мнение Арнольда Шварценеггера

Мнение Ли Хейни

Послесловие

Советы профессиональных бодибилдеров: 50+ легендарных рекомендаций

Предисловие

50+ советов от легендарных бодибилдеров

Рекомендации профессиональных бодибилдеров

Послесловие

Легендарные фулбоди тренировки

Предисловие

Фулбоди тренировки легенд бодибилдинга

Тренинг без сплита по частям тела

Кто практикует фулбади воркаут?

”Все тело” Джорджа Эйфермана

”Золота шестерка” Арнольда Шварценеггера

Метод Лероя Колберта

”8 x 8” Винса Жиронды

Фулбоди тренировки: что мы узнали?

Послесловие

Бизнес “Олимпии”

Предисловие

Несколько слов о развитии индустрии

Мнение экспертов

Послесловие

12 секретов успеха Арнольда Шварценеггера

Вступление

Рекомендации от Арнольда Шварценеггера

Будь собой!

Таль

Курт Мурнул

Атлетическое единство

Найди единомышленников!

Франко Коломбо

Альберт Бусек

Мюнхен

Вег Беннет

Бери пример с лучших!

Майами

Джо Вейдер

Учись на ошибках!

Фрэнк Зейн

Выбери комфортную обстановку!

Джо Голд

Gold’s Gym

Ломай стереотипы!

Рег Парк

Геракл в Нью-Йорке

Мемориал Ветеранов

Джим Лоример

Не пугайся соперничества!

Серхио Олива

Эссен

Трудись, что есть мочи!

Бруклин

Качая железо (книга)

Лу Ферриньо

Претория

Всегда стремись к большему!

Качая Железо (фильм)

Оставайся голодным

Не бойся неудач!

Сидней

Игнорируй скептиков!

World Gym