Связь кишечника и мышц: как микрофлора влияет на процессы восстановления и рост мышц?

Содержание:

1. Преимущества здоровой микрофлоры кишечника для роста мышц
2. Подробно о зависимости роста мышц от микрофлоры кишечника
3. Как дисбактериоз кишечника влияет на рост мышц?
4. Рабочие стратегии для оздоровления микрофлоры кишечника
5. Привычки, которые помогут укрепить здоровье кишечника

Когда речь заходит о трансформации тела, будь то похудение или набор мышечной массы, большинство людей сразу думает о тренировках, правильном питании и отдыхе. Однако если Вы спросите любого специалиста, хорошо знакомого с бодибилдингом и фитнесом, и который следит за тенденциями в диетологии, то он Вам скажет, что Вы упускаете еще один крайне важный элемент – здоровье кишечника.

Силовой тренинг (в большей степени) и кардиотренировки (в меньшей степени) повреждают мышечные волокна, сбалансированное питание дает телу человека необходимые материалы для восстановления и роста мышц, но если работа микробиома кишечника нарушена, то Вы не увидите прогресса в полной мере.

Микрофлора или микробиом кишечника – это целый микроскопический мир бактерий, архей, грибков, паразитов и вирусов, живущих в нашем пищеварительном тракте. От его состояния напрямую зависят такие жизненно важные процессы, как пищеварение, функции иммунной и нервной систем, а также он опосредованно влияет на здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы. При всем при этом, что удивительно, микрофлора кишечника уникальна у каждого человека.

Поэтому нет ничего странного в том, что процессы в нашем кишечники оказывают значительное влияние на гипертрофию мышц.

Далее в этом материале мы перечислим факты, которые каждый атлет должен знать о микробиоме своего кишечника, к тому же дадим рекомендации, как его можно оптимизировать, чтобы получать максимальные результаты вследствие силовых тренировок и правильного питания.

Преимущества здоровой микрофлоры кишечника для роста мышц

Ниже по пунктам (в произвольном порядке, а не по значимости) предлагаем рассмотреть, как именно микрофлора кишечника влияет на набор мышечной массы.

1. Улучшение усвоения и использования питательных веществ

Без нормально функционирующей микрофлоры пищеварение в вашем теле погрузилось бы в настоящий хаос. Бактерии кишечника не только помогают расщеплять сложные углеводы и пищевые волокна (клетчатку), которые организм не способен переварить самостоятельно, но и участвуют в метаболизме множества жизненно важных веществ, поддерживающих хорошее самочувствие и крепкое здоровье.

Если Вы забыли или не в курсе, пищевые волокна необходимы для нормальной работы кишечника и, как следствие, выражено улучшают пищеварение.

Некоторые виды полезных бактерий могут повышать эффективность усвоения клетчатки, что, по данным исследований, помогает предотвратить набор лишнего веса, сахарный диабет, кардиоваскулярные заболевания и даже некоторые виды рака.

2. Влияние на синтез белка

Здоровая и сбалансированная микрофлора кишечника помогает снизить темпы брожения белков, что, в свою очередь, уменьшает риск так называемого синдрома “дырявого кишечника”. Кроме того, она способствует более эффективной доставке аминокислот к мышечным клеткам, а это, как несложно догадаться, ускоряет процессы восстановления и способствует набору мышечной массы.

Согласно систематическому обзору современных исследований (ссылку на который Вы можете найти в источниках в конце статьи), повышенное содержание палочковидных бактерий типа “bacteroidetes” связано с увеличенной мышечной массой, в том числе у тренированных спортсменов. Тогда как у мужчин и женщин с лишним весом наблюдается обратная зависимость.

3. Снижение воспаления и окислительного стресса

Воспаление – неизбежная часть жизни каждого человека, кто занимается силовыми тренировками: это естественная реакция мышц на микроповреждения тканей. Однако хроническое воспаление может свести на нет все усилия, которые Вы предпринимаете в тренажерном зале и во время диеты.

Хорошо функционирующая микрофлора помогает организму выводить токсины и продукты метаболизма, снижая воспаление и окислительный стресс. Это, в свою очередь, создает благоприятные условия для синтеза белка и ускоряет восстановление мышц.

4. Оптимизация энергетического обмена

Когда пища в вашем теле переваривается эффективно, соответствующим образом улучшается продукция энергии. Исследования показывают, что здоровая микрофлора кишечника способствует повышению физической работоспособности, общей выносливости и сохранению мышечной массы.

5. Укрепление иммунной системы

Кишечный микробиом формирует иммунитет с самого младенчества. Он состоит из множества видов бактерий, которые не только поддерживают защитные функции организма, но и противостоят вредным микроорганизмам, способным подорвать здоровье.

Однако на этом роль микробиома не заканчивается. От него также зависит усвоение лекарственных препаратов. Если баланс нарушен, организм может хуже реагировать на медикаменты, а процесс лечения – замедляться.

Стоит понимать, что полезные бактерии не просто так трудятся нам на пользу. Они выживают в постоянной борьбе с патогенными микробами за пространство и ресурсы в кишечнике – для них это вопрос существования.

6. Регуляция эндокринной системы

Возможно, для кого-то это сюрприз, но влияние микробиома кишечника распространяется и на гормональную систему. В частности, он помогает поддерживать оптимальный уровень половых гормонов (тестостерона у мужчин и эстрогенов у женщин), гормона роста и инсулина – все это жизненно важные вещества, без которых невозможно представить здоровое и сильное тело.

Подробно о зависимости роста мышц от микрофлоры кишечника

Пора глубже разобраться, как связаны наши мышцы и кишечник. Как минимум мы хотим, чтобы у Вас сформировалось понимание, как забота о микрофлоре может помочь с наращиванием мышечной массы и силы. В частности, есть два ключевых механизма, которые способствуют этому напрямую.

1. Роль кишечных бактерий в выработке короткоцепочечных жирных кислот (КЖК)

Короткоцепочечные жирные кислоты или КЖК – ценный источник энергии для организма человека. Они обеспечивают от 6 до 10 процентов суточной потребности в энергии. Эти кислоты образуются, когда полезные бактерии кишечника ферментируют пищевые волокна. При этом, что важно для нас с вами, от них непосредственно зависит восстановление и рост мышц.

Одной из таких кислот является бутират, стимулирующий синтез белка в мышцах и замедляющий темпы разрушения мышц. Он особенно важен во время “сушки”, когда спортсмен находится в дефиците калорий, но хочет сохранить мышечную массу.

2. Влияние микробиома кишечника на мужской половой гормон

Тестостерон – главный гормон мужчин, на котором держится не только наша половая система, но и настроение, мотивация, а также мускулатура и силовые показатели. Здоровая микрофлора кишечника поможет поддержать оптимальный уровень тестостерона, необходимый для стабильного увеличения (при профиците калорий) или сохранения мышечной массы (при условии дефицита питательных веществ).

В одном научном обзоре было показано, что кишечные бактерии играют важную роль в регуляции мышечной физиологии, а их отсутствие может привести к атрофии мышц. Ссылку на это исследование Вы также можете найти в конце статьи – в источниках.

…

Между прочим, в человеческом теле насчитывается около 40 триллионов клеток бактерий и всего 30 триллионов наших собственных. Получается, что наши тела больше состоят из бактерий, нежели из человеческих клеток. Дадим Вам время, чтобы Вы переварили эту мысль (извините за каламбур).

Как дисбактериоз кишечника влияет на рост мышц?

Если бы ваш кишечник был живым человеком, то его заклятым врагом был бы именно дисбактериоз. Это заболевание возникает, когда нарушается баланс между “полезными” и “вредными” микроорганизмами в микробиоме, из-за чего организм становится уязвимым к инфекциям как изнутри, так и снаружи. Понятное дело, что столь болезненное состояние мешает наращивать мышечную муссу.

Причины для развития дисбактериоза бывают самые разные: неправильное питание, хронический стресс, бесконтрольный прием антибиотиков и даже банальное недосыпание.

К типичным симптомам болезни принято относить: диарею или запоры, пищевые непереносимости, хронический неприятный запах изо рта, зуд в области половых органов или ануса, кожные высыпания, постоянную усталость, перепады настроения, тревожность и депрессию.

Казалось бы, где кишечник, а где мышцы, но это заболевание может поставить крест на ваших усилиях в тренажерном зале и во время диеты: нарушается усвоение питательных веществ, возникает хроническое воспаление и сбоит эндокринная система. Другими словами, это прямая противоположность тому, к чему стремится каждый, кто работает над своим телом.

Если фактов выше было недостаточно, то знайте, что, согласно данным исследований, дисбактериоз связан с такими мышечными дегенеративными состояниями, как саркопения (потеря мышечной массы с возрастом) и кахексия (истощение при тяжелых заболеваниях).

Рабочие стратегии для оздоровления микрофлоры кишечника

Для того чтобы на максимум раскрыть потенциал собственного тела, нужно заботиться не только о тренировках и восстановлении, но и о благополучии микробиома кишечника. Ниже мы перечислим доступные, а главное, эффективные методы для поддержания микрофлоры в рабочем состоянии путем корректировки пищевых привычек и образа жизни.

Кишечник нередко называют вторым мозгом, и это не случайно: как мы уже отмечали, его состояние напрямую влияет на иммунитет, самочувствие и даже настроение. Если Вы хотите, чтобы микробиом способствовал, а не препятствовал развитию физической формы, то первым делом необходимо скорректировать свой рацион.

1. Разнообразие рациона и роль клетчатки

Питание по одному и тому же шаблону каждый день может сделать вашу микрофлору более скудной и менее эффективной. Постарайтесь включать в рацион разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и постные источники белка.

Отдельное внимание уделяйте клетчатке, ведь это основное “топливо” для полезных бактерий в вашем кишечнике. Клетчатка не переваривается, но именно благодаря ей микробиом способен развиваться и выполнять свои функции.

Старайтесь употреблять не менее 20-30 грамм клетчатки в день, распределяя ее равномерно между основными приемами пищи. Это поможет стабилизировать пищеварение, ускорить обмен веществ и создать оптимальные условия для наращивания мышц после физической нагрузки.

2. Пребиотики для питания полезных бактерий

Лук, чеснок, бананы, спаржа и топинамбур – самые известные из наиболее доступных пребиотиков, которые питают и помогают размножаться полезным бактериям. По возможности старайтесь включать хотя бы один из этих продуктов в каждый крупный прием пищи. Таким образом Вы будете регулярно “подкармливать” свою микрофлорою, создавая более благоприятную ситуацию для оздоровления тела и роста мышц.

Но тут важно отметить, что не все люди одинаково хорошо реагируют на пребиотики. Встречаются пищевые непереносимости, которые могут сопровождаться вздутием, спазмами, диареей или наоборот запором. В таком случае, вероятно, стоит попробовать диету с низким содержанием FODMAP. Она поможет восстановить пищеварение, выявить вредоносные продукты, а затем постепенно вернуть их в рацион без нежелательных эффектов.

3. Пробиотики для поддержания и развития полезной микрофлоры

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые укрепляют и поддерживают микрофлору кишечника. Если по той или иной причине Вы не получаете достаточно пробиотиков с пищей, можно рассмотреть вариант подключения пищевой пробиотической добавки. Найти их можно как в специализированном магазине спортивного питания, так и в обычной аптеке.

Чем полезно регулярное употребление пробиотиков? Одним из ключевых преимуществ для качков будет улучшение усвоения белка и ускорения синтеза мышечных волокон, что напрямую влияет на процессы восстановления после физической нагрузки и прирост мышечной массы.

Опять-таки нужно сделать замечание, что не все пробиотики одинаково хорошо подходят для разных людей. К тому же не существует универсального или рекомендуемого пробиотика. Это не волшебная таблетка, которая будет полезна вне зависимости от ситуации. Их эффективность зависит от множества факторов, включая возраст и пол человека, уровень физической активности, пищевые привычки и образ жизни. Если не уверены, перед внесением серьезных изменений в свой рацион питания мы всегда рекомендуем проконсультироваться с сертифицированным специалистом, дабы исключить потенциальные риски и повысить шансы на успех.

4. О роли ферментированных продуктов в здоровье кишечника

Большинство ферментированных продуктов содержат натуральные пробиотики, которые благотворно влияют на микрофлору кишечника. Ферментированная пища издавна известна своей способностью укреплять здоровье желудочно-кишечного тракта, поэтому она надежно укрепилась во многих национальных кухнях.

Исследователи отмечают, что питание с высоким содержанием ферментированных продуктов, таких как кефир или йогурт, квашеная капуста или кимчи, гарантированно способствует росту количества полезных бактерий в кишечники.

Впрочем, ключ к успеху кроется не только в количестве, но и в разнообразии натуральных источников пробиотиков. Не зацикливайтесь на одних и тех же блюдах – экспериментируйте с новыми продуктами и вносите разнообразие в свой рацион, чтобы получать максимальную пользу.

Привычки, которые помогут укрепить здоровье кишечника

Помимо сбалансированного питания, на функции кишечника сильно влияют некоторые повседневные привычки. Внеся следующие простые, но эффективные изменения в свой образ жизни, Вы поспособствуете правильной работе микробиома кишечника:

В заключение

Суммарно микроорганизмы, которые обитают в теле человека, весят до 1-2 килограмм, – это примерно столько же, сколько весит наш мозг. Можно сказать, что они являются эдаким дополнительным органом, без которого невозможно представить нормально функционирующий организм. В частности, полезные бактерии, обитающие в нашем кишечнике, играют одну из ключевых ролей в поддержании крепкого здоровья, хорошего самочувствия и спортивной фигуры.

Внедряйте благоприятные для микрофлоры кишечника пищевые стратегии, о которых мы говорили в этой статье. Если требуется, вносите положительные изменения в собственный образ жизни, будь то отказ от вредных привычек или восстановление режима сна. Помните, что путь к гармоничной работе микробиома лежит через эксперименты и требует терпения. Но результат того стоит – улучшится усвоение питательных веществ, ускорятся процессы восстановления и увеличится набор мышечной массы.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/gut-muscle-connection
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609775
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38474787
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36698827
• link.springer.com/article/10.1007/s11914-022-00752-9
• researchgate.net/publication/306325596_Revised_Estimates_for_the_Number_of_Human_and_Bacteria_Cells_in_the_Body