Снижать калории быстро или постепенно? Что работает лучше для избавления от лишнего веса, а что безопаснее для вашего здоровья и самочувствия? У нас есть результаты исследования, которые дают ответы на эти вопросы.
Содержание:
- Предисловие
- Исследование агрессивной и умеренной диет
- Почему именно такие результаты?
- В заключение, подводим итоги
Когда наступает время похудения, какой подход Вы выбираете? Есть три актуальных или популярных пути. Предположим, Вам нужно сбросить лишний вес за 8 недель. Какой способ из трех Вы выберите?
- Сразу же снизите калорийность до минимально безопасного уровня и будете терпеть до победного?
- Снизите калорийность немного ниже поддерживающего уровня и терпеливо будете ждать результатов?
- Будете постепенно снижать калорийность, скажем, каждые несколько недель, пока не придете к по-настоящему агрессивной диете?
Выбирая первый способ, Вы, скорее всего, рассчитываете на быстрейшее сжигание жира и проявление кубиков пресса на животе. Со вторым, более расслабленным подходом, на первый взгляд не приходится ждать быстрых результатов (но это лучше, чем быть постоянно голодными). Третий путь же где-то посередине между первым и вторым.
Что работает лучше? Об этом и хотели узнать исследователи в эксперименте, о котором мы расскажем ниже по тексту. Спойлер, для тех, кому не терпится узнать его итоги: исследователи не получили ответ на первоначальный вопрос, зато пришли к кое-каким интересным заключениям в процессе.
Агрессивная против умеренной диеты: 8-недельное исследование
Напоминаем, что это исследование как бы “провалилось”, поэтому, чтобы не тратить свое и ваше время, мы быстро сведем его процесс и результаты в краткое изложение.
Исследователи разделили 14 женщин с опытом силовых тренировок на две группы с агрессивным или умеренным калорийным дефицитом. Обе группы записывали свои приемы пищи с помощью приложения на телефоне (грубо говоря, ежедневник питания) и следовали одной и той же тренировочной программе.
- Группа с агрессивным диетическим режимом: сразу же после начала диеты эти женщины снизили калорийность до минимального уровня (25 ккал на кг чистой массы жира), и им сказали держаться на этом уровне в течение 8 недель. Это называется постоянным снижением калорий.
- Группа с умеренным диетическим режимом: эти женщины начали свое похудение с умеренного снижения калорий (40 ккал/кг чистой массы жира), а затем снижали калорийность каждые две недели и закончили последние две недели, как и первая группа, на 25 ккал/кг чистой массы жира. Это называется прогрессивным снижением калорий.
Используя в качестве примера гипотетическую женщину весом в 65,5 килограмма с 22% жировой массой тела:
- Если бы она находилась в агрессивной/постоянной группе, то употребляла бы 1300 калорий каждый день.
- Если бы она находилась в умеренной/прогрессивной группе, то потребляла бы 2320 калорий/день в первые две недели, снижая калорийность примерно на 250 единиц каждые несколько недель, и заканчивая последние две недели на 1300 калориях в день.
Какая группа получила лучшие результаты?
Вы, наверное, думаете, что агрессивно диетирующие сбросили больше лишнего веса. В конце концов, они получили значительно меньше калорий за 8 недель. Ответ – не все так просто.
Группа с умеренным или прогрессивным подходом потеряла немного больше жира (в среднем 1,7 килограмма), чем группа с агрессивным и постоянным подходом (чуть менее 1,2 килограмма).
Почему именно такие результаты?
Проблема заключается в том, что агрессивные диетирующие ели больше, чем должны были. Кто бы сомневался. В то время как диетирующие с умеренным подходом без проблем смогли придерживаться своего плана похудения.
Фактически, по итогу, агрессивные диетирующие получили больше калорий, чем диетирующие с умеренным подходом. Мы не можем сказать, что они “провалились”, потому что им все-таки удалось сбросить некоторое количество веса, однако они просто не смогли придерживаться показанного им калорийного дефицита на долгосрочной основе, что удалось установить после изучения ежедневников питания.
Кого винить в неудаче эксперимента, может быть, его авторов? Показанные ограничения по калориям были чересчур строгими для первой группы, особенно для опытных спортсменок, занимающихся силовыми тренировками четыре раза в неделю и кардио шесть дней в неделю, как это было в исследовании. Или мы могли бы винить... нет, давайте не будем.
Женщины сделали все, что могли, учитывая абсурдные ограничения. Не верите? Спросите любую знакомую Вам спортсменку, которая тренируется на любительском, тем более на профессиональном уровне, сколько она сможет выдержать на калораже не более 1300 единиц. В ответ Вы, скорее всего, увидите шок и ужас на ее лице, настолько абсурдной является эта цифра (ближе к норме для детей, чем для ведущей спортивный образ жизни взрослой женщины).
В заключение: подводим итоги
Вы наверняка слышали следующее выражение: лучшая тренировочная программа – та, которой человек может придерживаться достаточно долго, чтобы получить результаты. С диетой то же самое: выбирать следует такой дефицит калорий, который будет устойчивым в конкретно вашем случае.
Для большинства людей это дефицит в 300-500 калорий при высоком употреблении белка для уменьшения потери мышечной массы. Стремление к примерно 0,5-1 граммам белка на килограмм собственно веса позволит Вам оставаться сытыми, поможет сохранить мышечную массу и даже окажет термогенный эффект. И рекомендация лично от нас: попробуйте добавить мицеллярный казеин в свой диетический рацион, который не только дополнительно стимулирует метаболизм, но и является антикатаболиком.
Кроме того, многообещающими выглядят современные исследования стратегий нелинейной диеты. В двух словах, это такие стратегии похудения, которые предполагают поступление сниженного количества калорий в течение первых 5 дней недели и нормального количества калорий в течение 2 оставшихся дней. Скорость сжигания жира в таком случае несколько выше, а главное, получается удержать под контролем уровень базового обмена веществ и темпы мышечного катаболизма.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/t/what-works-best-aggressive-or-moderate-dieting/284182
