Содержание:
- Парадоксальный лептин
- Нужно ли стремиться к избытку лептина?
- Достижение “золотой середины”
- В заключение, подводим итоги
Уменьшение жировой массы приводит к снижению выработки лептина – и в результате аппетит может стать буквально невыносимым. Кажется, будто организм готов на все, лишь бы вернуть утраченные килограммы. Но есть способы противостоять этому, делая весь процесс похудения более управляемым.
Должно быть, лептин известен Вам как гормон сытости, который регулирует чувство голода, энергетический баланс и массу тела. Однако многие не знают или забывают, что он выделяется из ваших собственных энергетических резервов – жировых клеток. И именно здесь начинается самое сложное и интересное.
Организм, все еще опасаясь “голодных времен”, активно сопротивляется вашим попыткам похудеть. Он будто возмущен, что Вы пытаетесь избавиться от килограммов жировых запасов, которые с таким трудом и так долго откладывались для выживания. В ответ на ваши усилия по сжиганию жира за счет диеты и упражнений тело начинает хитро регулировать уровень лептина, чтобы сохранить статус-кво.
Давайте разберемся: что именно происходит в это время, и можно ли договориться с упрямым организмом?
Парадоксальный лептин
Как и любой гормон, лептин по своей природе не является ни “хорошим”, ни “плохим”. По сути, он нейтрален – просто пытается поддерживать равновесие. Когда уровень лептина падает, усиливается чувство голода и снижается расход энергии: организм буквально подталкивает Вас поесть и одновременно замедляет обмен веществ. В чем проблема? В том, что рельефное тело требует есть меньше и тратить больше калорий.
По мере снижения лишнего веса жировые клетки уменьшаются в размере (а иногда и в количестве), из-за чего сокращается продукция лептина. Тело человека начинает сопротивляться, не желая расставаться с ценным запасом энергии, отложенным в жировых депо.
Насколько серьезно падает уровень “гормона сытости”? Чтобы установить этот факт, исследователи взяли уже достаточно сухих мужчин (около 9% жира) и поместили их в дефицит калорий – порядка 60% от поддерживающего уровня. Половина участников резко урезала калорийность рациона, а другая половина достигала того же дефицита благодаря уменьшению количества пищи и увеличению объема кардио.
Под конец четырехдневного эксперимента в обеих группах сбросили в среднем по 2-2,5 килограмма массы, и у всех испытуемых наблюдалось снижение выработки лептина примерно на 52-56% (падение было чуть более выраженным в группе “диета + кардио”). Согласно отчетам от исследователей, испытуемые были постоянно голодны, отвратительно себя чувствовали физически и стали куда более раздражительными эмоционально.
Нужно ли стремиться к избытку лептина?
Что же получается, если вырабатывать много лептина, значит, сушиться станет легче – можно будет есть ровно столько, сколько нужно, без постоянного чувства голода? К сожалению, в реальности все не так просто.
Чрезмерно высокий уровень лептина со временем может привести к лептинорезистентности. Проще говоря, гормона в организме много, но тело перестает на него нормально реагировать. Сигналы к мозгу нарушаются, и в итоге снова появляются постоянный голод и снижение расхода энергии. Это похоже на ситуацию, когда кто-то очень много и долго болтает, и Вы в какой-то момент просто перестаете его слушать.
К слову, к развитию лептинорезистентности могут приводить хроническое переедание, воспалительные процессы, повышенный уровень триглицеридов, стресс и плохой сон.
Достижение “золотой середины”
Обычные люди с лишним весом, кто стремится к похудению, и атлеты, мечтающие о сильной и рельефной мускулатуре, сталкиваются с одной и той же проблемой: снижение жировой массы тела приводит к уменьшению уровня лептина и усилению чувства голода почти до навязчивого состояния.
Для обеих групп на пользу пойдет регулярная физическая нагрузка, включая кардио и силовые тренировки – она улучшает чувствительность к лептину. Точно так же более мягкий, постепенный темп похудения действует лучше, чем строгие и экстремальные диеты.
Но есть и другие рабочие стратегии, как “перевесить чашу весов” в свою пользу.
1. Ешьте больше белка
Да, Вы все правильно поняли: рацион с повышенным содержанием белка способен стимулировать продукцию лептина, так как аминокислоты из белка напрямую влияют на экспрессию гена “гормона сытости”. Многие исследования демонстрируют, что диеты, богатые на белок, способствуют более активной секреции лептина из жировой ткани по сравнению с рационами питания, где преобладают жиры и/или углеводы. К тому же белковое питание увеличивает чувствительность к лептину за счет уменьшения инсулинорезистентности.
В краткосрочной перспективе прием пищи с высоким содержанием белка может повысить уровень лептина после еды, благодаря чему насыщение наступает быстрее и сохраняется дольше.
Тогда как в долгосрочной перспективе более белковый рацион поддерживает сжигание жировых отложений и помогает сохранить мышечную массу. Про мышечную массу мы сейчас рассказывать не будем, это отдельная большая тема. Первое же свойство во многом связано именно с улучшением чувствительности организма к лептину: даже когда его вырабатывается не очень много, тот лептин, который имеется, будет эффективнее регулировать аппетит и расход энергии.
Сколько белка нужно есть? Классическое правило – около 2 грамм на 1 килограмм массы тела – по-прежнему остается рабочим ориентиром. Если Вы уже достаточно сухой и стремитесь к максимальному рельефу, можно держать планку несколько выше. При значительном лишнем весе будет разумно ориентироваться на целевую (идеальную) массу тела, нежели на свой текущий вес.
Добрать необходимое количество белка можно как за счет обычных продуктов, так и с помощью протеиновых добавок. Второй подход однозначно наиболее практичен – он и комфортнее, и экономичнее.
2. Не забывайте включить в диету омега-3
Омега-3 жирные кислоты, в частности DHA (докозагексаеновая кислота), благотворно влияют на уровень лептина и чувствительность к нему сразу несколькими способами.
Во-первых, хроническое воспаление нарушает передачу сигналов лептина в гипоталамусе – области мозга, которая, в том числе, отвечает за чувство голода и энергетический баланс. А DHA помогает снизить воспаление и тем самым улучшает чувствительность к лептину.
Во-вторых, высокий уровень триглицеридов затрудняет транспорт лептина через гематоэнцефалический барьер. Тогда как омега-3 снижают уровень триглицеридов, благодаря чему лептину проще достигать мозга, и его сигналы воспринимаются эффективнее.
К тому же докозагексаеновая кислота напрямую влияет на экспрессию генов, связанных с продукцией лептина. Она помогает организму более точно регулировать количество лептина, которое вырабатывается в жировой ткани, что обеспечивает более адекватную гормональную реакцию в зависимости от уровня жира в теле.
Но здесь важно уточнить, что большинство добавок с рыбьим жиром содержат преимущественно EPA (эйкозапентаеновая кислота), а не DHA. Поэтому, если Вы задумались об использовании омега-3 в виде пищевой добавки, то перед покупкой внимательно изучите этикетку, подойдет ли выбранный препарат вашим целям.
Легко не будет в любом случае
Когда Вы сжигаете жир в больших объемах, рано или поздно обязательно наступает момент, в который организм начинает активно сопротивляться переменам, в том числе вмешиваясь в работу лептина.
Со временем чувствительность к гормону нормализуется, и система постепенно приходит в равновесие. Но прежде чем это случится, почти неизбежен период, когда “придется потерпеть”. Увеличивая употребление белка и DHA, Вы сократите и облегчите этот период, что сделает весь процесс диетирования менее мучительным. А если чувство голода по-прежнему дает о себе знать, вероятно, причина вовсе не в лептине, и стоит пересмотреть не только собственные пищевые привычки, но и весь образ жизни.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/t/leptin-strategy-for-appetite-control/287866
