Диета противоположностей: для роста мышц и сжигания жира

Содержание:

1. Едим больше, но наращиваем мышцы и сжигаем жир?
2. Белки неохотно превращаются в телесный жир
3. В 5,5 раз больше белка для тренирующихся качков
4. От теории к практике
5. Что еще нужно знать до начала эксперимента?

Диета, которая позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жировые отложения, и при этом включает в себя употребление избытка калорий. Такая действительно существует?

Едим больше, но наращиваем мышцы и сжигаем жир?

В бодибилдинге и фитнесе есть свой Святой Грааль, эквивалент ядерного синтеза в физике – это план питания, который позволяет атлету или спортсменке одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Вероятно, здесь немногочисленные сторонники кето-диеты среди наших читателей возразят, что они решили эту проблему с помощью своего плана питания. Но, помимо низкого содержания углеводов, кето-диета также как правило подразумевает низкое поступление белка (потому что чрезмерное употребление белка без достаточного количества углеводов выводит организм из состояния кетоза). Но сейчас не об этом. Более важный момент заключается в том, что недостаточное поступление белка, что характерно для кето-диеты, не может способствовать долгосрочному и стабильному наращиванию мышечной массы. Попробуйте построить дом без кирпичей и цемента, а мы посмотрим, что у Вас получится...

Кето-диета имеет и другие недостатки. Она приводит к снижению уровня ИФР-1, к снижению активации мТОР и повышению выделения кортизола. И ни одно из этих изменений не способствует анаболическим процессам. К тому же гипертрофические тренировки эффективнее проходят, когда мышцы используют глюкозу в качестве топлива, но в истинной кето-диете глюкоза по определению практически отсутствует. А еще кето-диета является нездоровой на долгой дистанции, поскольку она исключает многие, если не большинство, источники полезнейших полифенолов и каротиноидов из рациона питания.

В общем, по нашему мнению, кето никогда не была и не станет ответом на главный вопрос бодибилдинга и фитнеса. Но позвольте нам представить альтернативную стратегию, нашу попытку добиться ядерного синтеза в железном спорте. Возможно, история запомнит нас как очередных глупцов, однако кто не рискует, тот не пьет шампанского (конечно, образно – мы ни в коем случае не стремимся популяризировать употребление спиртного). Вот что мы хотим предложить...

Нам кажется, что у нас получилось найти диету, которая позволяет стабильно наращивать мышечную массу, избавляясь при этом от лишнего веса, а главное, она фактически предусматривает употребление избытка калорий. Хорошим названиям для нее будет "обратная диета" или "диета противоположностей", поскольку это лучше всего описывает ее суть.

В качестве предисловия

Несколько подсказок, чтобы Вы могли понять, как вообще должен работать предложенный нами вариант диеты. Если коротко, то "диета противоположностей" требует некоторых ограничений, как будто Вы соблюдаете обычную диету, но только в отношении жиров и углеводов. Что именно мы имеем в виду:

• Ограничение жиров до приблизительно 45-60 грамм в день (преимущественно в виде омега-3 жирных кислот).
• Ограничение углеводов до примерно 100 грамм в день (преимущественно в форме сложных углеводов).

Похоже на традиционную низкокалорийную диету, не правда ли? Но есть несколько отличий. Во-первых, Вам не придется уделять особого внимания строгим правилам по жирам и углеводам, потому что Вы все равно будете примерно им следовать (подробнее об этом позже). Во-вторых, этот план питания подразумевает употребление в несколько раз большего количества белка, чем рекомендуемая суточная норма. Белка настолько много, что Вы, скорее всего, будете постоянно получать умеренный избыток калорий, но при этом терять жировую массу. А еще Вам не придется мучаться от голода, что, несомненно, приятный бонус по сравнению с традиционными низкокалорийными диетами.

Конечно, наш план питания не сможет быстро привести Вас к оптимальной форме, как это могут сделать специально разработанные для похудения диеты. Поэтому, если у Вас много лишнего веса или Вам нужно срочно сбросить вес, выбирайте иной путь. С помощью "диеты противоположностей" уменьшение жировых отложений будет происходить стабильно, но не спеша. С другой стороны, вполне вероятно, что она позволит Вам прибавить существенное количество мышечной массы параллельно ощутимому снижению лишнего веса (пусть и не такому резкому или выраженному, как при низкокалорийных диетах).

И да, за спиной у нашего способа похудения нет многочисленных исследований и фанатской базы, как той же кето-диеты. Тем не менее, как минимум на бумаге он выглядит достаточно убедительно, чтобы Вы уделили ему свое внимание и время, а может быть даже лично его испытали.

Белки неохотно превращаются в телесный жир

С биохимической точки зрения, превращение пищевого жира в жировую ткань является незамысловатым процессом, также как превращение пищевых углеводов в телесный жир.

В свою очередь, превращение белка в жиры – более сложная во всех смыслах задача. Это требует нескольких биохимических и гормональных шагов, и должно тщательно контролироваться печенью, которая распределяет аминокислоты в соответствии с метаболическими потребностями организма (разнообразные катаболические и анаболические процессы).

Поэтому можно с уверенностью говорить, что, вопреки здравому смыслу, белок имеет защитный эффект против набора лишнего веса, в том числе при избыточном поступлении калорий и особенно при сочетании с тренировками с отягощениями. Более того, употребление большого количества белка само по себе не приводит к набору лишнего веса.

Есть по крайней мере несколько надежных исследований, которые указывают на этот факт или могут непосредственно его подтвердить. В 2012 году Джордж Брей с коллегами случайным образом распределили испытуемых на 3 группы для эксперимента. Испытуемым предлагалось придерживаться одной из следующих диет: 1 – низкое содержание белка (5%), 2 – нормальное содержание белка (15%), и 3 – высокое содержание белка (25%). Затем испытуемым увеличили калорийность питания до 140% от суточной нормы: примерно 1000 дополнительных калорий в день в течение 8 недель.

Что касается распределения белка между разными планами питания, то для первой группы оно составило порядка 47 грамм, для второй группы – около 140 грамм, и примерно 230 грамм для последней группы.

Потребление углеводов варьировалось примерно от 41% до 42% между тремя группами, а жиры составляли от 33% в группе с высоким содержанием белка до 44% и 52% в группах с нормальным и низким содержанием белка соответственно.

После проведения двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA или DEXA) исследователи обнаружили, что, хотя все испытуемые немного прибавили в весе, группе с высоким содержанием белка также удалось нарастить около 3 килограмм мышечной массы – лучший результат среди всех испытуемых. И, что самое интересное, в этой группе наблюдалось наименьшее скопление жировых отложений среди всех испытуемых.

Мы знаем, что Вы подумали: "Эй, все три группы набрали лишний вес, где же этот якобы защитный эффект белка?".

Не спешите с выводами. Хотим напомнить, что участники исследования вообще не занимались силовыми тренировками. Забудьте об этом… они в целом не могли похвастаться высоким уровнем физической активности. Тем не менее, на группу, употреблявшую наибольшее количество белка, словно манна небесная, обрушились ни много ни мало 3 килограмма мышечной массы. По крайней мере, это бросает вызов диетологам, которые до сих пор настаивают, что все калории одинаковые, то есть одинаково полезны или вредны для нас с вами.

Но что произойдет, если Вы захотите пойти дальше, чем авторы этого эксперимента? Что будет, если кто-то проведет похожее исследование, но на этот раз с тренирующимися атлетами или спортсменками. Что ж, у нас есть ответ на этот вопрос.

В 5,5 раз больше белка для тренирующихся качков

Доктор Джои Антонио, автор статей для популярного и уважаемого на Западе сайта о бодибилдинге и фитнесе "T-Nation", решил установить эффект "сверхбелковой" диеты (4,4 грамма на 1 килограмм массы тела в день) на композицию тела у тренированных мужчин и женщин.

Дизайн исследования был довольно простым: 30 здоровых мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками и имеющих здоровый вес, случайным образом распределили между контрольной группой ("КГ") и группой с высоким содержанием белка ("ВБ"). Группе "КГ" было рекомендовано сохранить свои тренировочные и пищевые привычки, продолжая есть и заниматься в обычной для себя манере в течение 8 недель. Группе "ВБ" было сказано то же самое, за исключением рациона питания: испытуемые в ней употребляли 4,4 г/кг белка в день, что приблизительно в 5,5 раз больше, чем рекомендуемая суточная норма для здорового взрослого человека.

Чтобы выразить это количество в цифрах, которые будет легко представить, условно представим, что спортсмен весом в 100 килограмм употреблял около 440 грамм белка в день. Таким образом группа "ВБ" в среднем получала на 800 калорий в день больше, чем группа "КГ". 100% этих дополнительных калорий поступало из источников белка: 307 +/- 69 грамм, по сравнению с объемом белка во второй группе (138 +/- 42 грамма).

Самое интересное вот в чем: спустя 2 месяца эксперимента у группы "ВБ", несмотря на употребление дополнительных калорий на ежедневной основе, фактически не изменилась средняя масса тела или процентное содержание жира.

…

Вероятно, у Вас смешанные чувства по поводу этих результатов. С одной стороны, Вы, наверное, радуетесь тому, что добавочные калории из источников белка не привели к скоплению лишнего веса. С другой – Вас разочаровывает, что они никак не отразились на массе тела. Но не спешите делать выводы, у нас есть объяснение, почему так получилось.

Все зависит от тренировок

В исследовании, о котором мы рассказывали в самом начале (Брей и коллеги, 2012 год), нетренированные участники прибавили 3 килограмма мышечной массы, просто увеличив употребление белка до примерно 230 грамм в день. Физическая активность не учитывалась, точнее тренировки вовсе отсутствовали, поэтому можно сделать вывод, что участники эксперимента изначально не получали достаточное количество белка. А это бросает тень на общепринятые рекомендации по суточному употреблению белка (0,8 грамма на килограмм, что составляет всего 40 грамм для женщины весом в 50 килограмм или 60 грамм для мужчины весом в 75 килограмм... ничтожно малое количество).

Это подводит нас к исследованию доктора Джои Антонио. Почему группа, употреблявшая аж в 5,5 раз большее количества белка, чем рекомендуется в среднем, не смогла увеличить ни мышечную массу, ни вес в целом? Сам автор исследования предполагает следующее:

"Отсутствие изменений в композиции тела в высокобелковой группе может быть обусловлено тем фактом, что тренированным мужчинам и женщинам очень сложно прибавить мышечную массу и увеличить вес тела без соответствующих изменений в их тренировочной рутине."

То есть, вполне возможно, что группа "ВБ" просто не тренировалась достаточно интенсивно на фоне изменений рациона питания. Ведь авторы этого эксперимента нигде не указывали, являются ли их "подопытные" обычными посетителями спортзала, которые банально поддерживают свою физическую форму, или же для исследования они отобрали 30 заядлых качков, которых хлебом не корми, только дай потягать железо. Мы склоняемся к первому варианту.

На это как минимум намекает следующий комментарий от доктора Антонио: "Было бы любопытно выяснить, как "сверхбелковая" диета в сочетании с интенсивной тренировочной программой по бодибилдингу и фитнесу повлияет на композицию тела (увеличит ли мышечную массу и снизит ли жировую массу)."

Действительно интересно…

От теории к практике

Итак, мы взяли предложение доктора Антонио и претворили его в жизнь. Мы значительно увеличили поступление белка – до 3,4-4,4 грамма белка на килограмм веса в день. Заметьте, мы позволили себе некоторую свободу, потому что постоянного строгого количества будет сложно придерживаться любому человеку. В результате у нас получилось примерно от 320 до 418 грамм белка в день.

Очевидно, что это невозможно было бы сделать исключительно за счет продуктов натурального происхождения, по крайней мере, не столкнувшись с проблемами с желудком. А еще такой план питания привел бы к нарушению баланса жиров и углеводов, так как большинство натуральных продуктов не является источниками какого-то одного макронутриента. И не забываем об аппетите, который на высокобелковой диете может быть очень изменчивым. Поэтому для соблюдения рекомендаций Джои Антонио мы использовали щедрые количества протеинового порошка.

Наш типичный завтрак состоял из огромного протеинового коктейля, также как и обед. Ужины были обычными, насколько они могут быть обычными для современного мужчины, ведущего спортивный образ жизни: как правило, это была клетчатка из овощей и жирная рыба или постная курятина (или индейка) с добавлением продуктов с низким гликемическим индексом, например, киноа или черные бобы.

Дополнительно нам приходилось употреблять плотные протеиновые коктейли между основными приемами пищи и после них. Что касается жиров и углеводов, то у нас непреднамеренно получилось их уравновесить: на вскидку – не более 100 грамм углеводов и до 60 грамм жира в день.

Как быть с тренировками при подобной диете? Мы остановились на трехдневных сплитах, которых придерживается большинство современных качков: преимущественно силовые тренировки с периодическими кардио-сессиями, если не для результатов, то для поддержания хорошего самочувствия. Подобная программа тренировок, как нам кажется, хорошо сочетается с целями диеты для параллельного набора мышечной массы и снижения лишнего веса.

Итак, по пришествию 8 недель эксперимента с "диетой противоположностей", цифры на наших весах практически не изменились, но ощутимо снизилось количество жира, а это свидетельствует, что у нас получилось добиться равноценной прибавки мышечной массы, которая заменила собой ушедший вследствие диеты и тренировок лишней вес. Что и требовалось доказать.

Что еще нужно знать до начала эксперимента?

Работает или нет эта схема – безусловно, вопрос, открытый для обсуждения. С одной стороны, некоторые исследования указывают, что синтез белка в мышцах имеет свои пределы. С другой – очень немногие исследования предоставляли участникам по-настоящему большие количества белка, скажем, 3 или 4 грамма на килограмм собственного веса. И, вероятно, что динамика меняется, когда мы употребляем настолько много белка.

А еще, возможно, что дело не только в усилении синтеза белка в мышцах. Мы уже упоминали, что белок обладает своеобразным защитным эффектов против скопления жира, и он также требует значительных энергетических затрат для метаболизма (примерно 25% калорий из съедаемого белка расходуется на его переработку и усвоение). По сравнению с углеводами, на метаболизм которых уходит 12-15% калорий, белок представляет собой самый метаболически затратный макронутриент.

Кроме того, белки повышают базальный обмен веществ на 20-30 процентов, в то время как углеводы повышают его лишь на 5-10 процентов (жиры вовсе дают жалкую 0-5-процентную прибавку), и разница только увеличивается с течением времени.

Вдобавок белок стимулирует скорость базального обмена веществ в состоянии покоя сильнее, чем любой другой макронутриент. Исследование Миккельсена (2014 год) показало, что испытуемые, использовавшие диету, состоящую из белка на 29%, имели скорость метаболизма в покое на 891 кДж/д выше, чем те участники, в диете которых белок составлял не более 11% от суточной энергии.

И последнее, белок является самым насыщающим из макроэлементов. Он работает как естественная версия семаглютида, то есть с ним Вы не будете испытывать аппетита к продуктам, которые являются вредными или бесполезными для вашей фигуры.

Любой из перечисленных выше фактов о белке позволяет объяснить, почему избыток белка приводит к снижению лишнего веса. Однако мы не ученые, поэтому не до конца уверены, каким именно образом работает "диета противоположностей". Согласно общепринятому мнению, избыток калорий не должен приводить к сжиганию жировых отложений, но тренированные тела, как у атлетов или спортсменок, не всегда соответствует общепринятым "нормам".

Поэтому предлагаем пока забыть о механизмах действия. Ведь есть более насущные проблемы, в частности стоимость. Признаемся, "сверхбелковая" диета подразумевает употребление качественных, то есть недешевых источников белка, а главное, большого количества протеинового порошка. Сначала может показаться, что использование такого количества протеина серьезно ударит по вашему карману. Но если суммировать, то пищевые добавки все равно обходятся дешевле, чем сравнимое количество белка, получаемого, например, с курятиной, индейкой и тем более говядиной.

…

Если Вы решите принять участие в нашем эксперименте, то мы рекомендуем Вам ограничиться 8 неделями "сверхбелковой" диеты. По правде говоря, она слишком строгая и ограничительная с точки зрения рациона питания. Ситуацию можно несколько исправить благодаря суперпище (или аналогичным пищевыми добавками с полифенолами и каротиноидами), но по-настоящему сбалансированного плана питания у Вас все равно не получится. Так что два месяца – это максимальный срок, который мы можем рекомендовать. По нашему мнению, более долгая диета будет сопряжена с рисками, которые могут перекрыть собой плюсы, о которых мы говорили выше по тексту, а более короткая, скорее всего, просто будет неэффективной.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-contrary-diet/282403
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733634
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25489333