Содержание:
Это нормально чувствовать общую усталость в течение дня, при условии, что Вы можете восстановиться благодаря крепкому ночному сну или размеренным выходным. Однако хроническая усталость может быть многогранной проблемой, включающей физические, эмоциональные, поведенческие и когнитивные факторы, которые не всегда связаны с физической нагрузкой или отдыхом.
Существует три основных аспекта изнеможения: физическая активность (“у меня нет энергии для выполнения повседневных задач”), мотивация (“у меня нет желания что-либо делать”) и концентрация (“у меня не получается на чем-либо сосредоточиться”). Если у Вас проявился один или несколько из этих аспектов, то, возможно, Вам стоит проанализировать свой образ жизни, начиная от режима дня и заканчивая вредными привычками.
Влияние сна на бодрствование и самочувствие
Без преувеличения, сон критически важен для нашего здоровья и самочувствия. Хотя оптимальная продолжительность сна может варьироваться между разными людьми, научное сообщество сходится во мнении, что каждую ночь человек должен спать по крайней мере 7 часов. И сон должен быть максимально бесперебойным, чтобы ваш мозг мог достаточно долго находиться в фазе небыстрого движения глаз (NREM, также – медленный сон) и пройти стадию быстрого движения глаз (REM, также – быстрый сон). А еще время сна должно быть регулярным. У человеческого организма есть естественный циркадный ритм с генетическими часами, которые определяют наши периоды сна и бодрствования. Когда Вы просыпаетесь или ложитесь спать в разное время в течение недели, ваш организм отказывается функционировать на пике своих возможностей.
Вот несколько простых способов, как улучшить собственный режим сна:
- Постарайтесь находиться в постели по крайней мере 8 часов, чтобы получать хотя бы 7 фактических часов сна.
- Старайтесь поддерживать регулярное время сна и пробуждения каждый день.
- Следует ограничивать употребление кофеиновых напитков по крайней мере за шесть часов до сна. И рекомендуем ужинать не позже чем за два-три часа до сна.
- На ночь выключайте все визуальные или звуковые уведомления на электронных устройствах.
- Старайтесь не пользоваться мобильными устройствами (избегать синего свечения экрана) незадолго до сна и непосредственно в постели.
- Вместо этого можно попробовать почитать книгу, послушать расслабляющую музыку, заняться медитацией и дыхательными упражнениями, принять горячую ванну или выпить чашку теплого чая перед сном.
- Старайтесь сохранять в спальне минимум освещения и прохладную температуру (конечно, в рамках комнатной).
- Некоторым помогает белый шум, чтобы предотвратить пробуждение от посторонних звуков по ночам.
- Важно получать прямой солнечный свет сразу после пробуждения, чтобы почувствовать себя бодрее.
Если ни один из этих вариантов не дает результата, скорее всего, Вам нужно обратиться за профессиональной помощью от таких нарушений сна, как бессонница, синдром беспокойных ног и апноэ сна.
Дефицит витаминов и микроэлементов
Если Вы уверены, что получаете достаточное количество бесперебойного сна, но все равно ощущаете усталость вскоре после пробуждения, то, вероятно, Вам стоит обратить внимание на свой рацион питания. Витамины и минералы играют ключевую роль в многочисленных биологических процессах, таких как создание энергии, синтез ДНК, транспорт кислорода и функция нейронов. Люди с недостатком микроэлементов и витаминов, включая витамины группы В (от B1 до B12), железо, магний и/или цинк, могут испытывать симптомы утомления как физического, так и умственного. И если Вас беспокоит поступление питательных веществ, то, возможно, стоит сделать анализ крови в медицинской лаборатории.
Первый микроэлемент, на который стоит обратить внимание, – это железо, потому что его дефицит способен привести к анемии, выраженным симптомом которой как раз таки выступает утомление. В группу риска как правило входят дети, женщины в период менструации и обычные люди, кто не получает достаточно железа с пищей.
Железо необходимо для образования гемоглобина, ответственного за транспортировку кислорода и энергии по телу человека. Многочисленные исследования связывают усталость с анемией, которая сопровождается уровнями гемоглобина ниже 120 г/л у женщин и 130 г/л у мужчин. Если у Вас низкий уровень железа, то Вам следует увеличить присутствие в рационе красного мяса, мяса птицы или морепродуктов в качестве источников гемового железа, а также круп, орехов, семян, бобовых и овощей, богатых негемовым железом. При анемии уровень железа в том числе повышают с помощью пищевых добавок и медицинских вливаний.
Практически все витамины из группы B участвуют хотя бы в одном, а часто в нескольких этапах системы производства энергии внутри клеток. Если у человека существенно недостает какого-либо из витаминов группы B, как правило больной сталкивается с соответствующими этому витамину симптомами усталости:
- Недостаток тиамина (витамин B1) может привести к болезни Бери-бери.
- Недостаток рибофлавина (витамин B2) увеличивает риск анемии.
- Недостаток ниацина (витамин B3) может вызвать неспецифические клинические симптомы усталости.
- Недостаток пиридоксина (витамин B6) может привести к микроцитарной анемии.
- Недостаток фолата (витамин B9) может вызвать мегалобластную анемию.
- Недостаток кобаламина (витамин B12) может привести к снижению уровня энергии, быстрому утомлению и одышке.
К группе риска принято относить пожилых людей, лиц, предрасположенных к анемии, лиц с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и вегетарианцев. При подтвержденном недостатке витаминов из группы B следует увеличить употребление красного мяса, мясных субпродуктов, морской рыбы, молочной продукции, зелени и зеленых овощей. И, конечно, всегда можно воспользоваться мультивитаминами для приема внутрь или витамином B в инъекционной форме.
Магний глобально и комплексно участвует в клеточных функциях, включая продукцию и использование АТФ, и в нейромышечной координации. Дефицит магния может вызвать усталость, вялость и потерю аппетита. В непосредственной группе риска находятся мужчины и женщины с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом второго типа и лица с зависимостью от алкоголя. Если Вы подозреваете, что у Вас развился дефицит магния, то для его восполнения можно употреблять больше зеленых овощей и зелени, бобовых, орехов или семян. Кроме того, эффективно себя показывают пищевые добавки, особенно рекомендуем ZMA, в котором, помимо самого магния, содержатся еще цинк и витамин B6, тоже способные противодействовать постоянной усталости.
И раз уж мы заговорили о цинке, этот микроэлемент участвует во многих этапах клеточного метаболизма и играет критическую роль в системе антиоксидантной защиты. Дефицит цинка может сказаться на работе пищеварительной, эпидермальной, центральной нервной, иммунной, скелетно-мышечной и репродуктивной систем.
В зоне риска находятся дети и взрослые с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, воспалительными заболеваниями кишечника, язвенным колитом и болезнью Крона. К тому же риск выше у вегетарианцев (в частности, для веганов), беременных и кормящих женщины или у лиц с алкогольной зависимостью.
При недостатке цинка необходимо увеличить присутствие в диете мяса, морепродуктов, молочной продукции и яиц. Например, устрицы содержат больше цинка на одну порцию, чем любой другой общеизвестный продукт питания. Цинк также присутствует во многих растительных продуктах: бобы, семена или орехи, среди прочего. Однако растительные источники отличаются меньшей биодоступностью из-за наличия фитатов, которые ингибируют усвоение цинка. И еще раз хотим напомнить про ZMA (в целом про пищевые добавки, где цинк выступает основным или одним из основных активных компонентов).
Все из-за стресса
Хотя стресс является естественной частью нашей повседневной жизни, хронический стресс может привести к усталости, а также к нарушению психического здоровья, гипертонии, депрессии, выгоранию или синдрому истощения, связанному с переутомлением. Плохая новость в том, что любое из этих состояний может создать негативный цикл обратной связи, приводящий к еще большему стрессу и утомлению в течение дня. Относиться к этому снисходительно не стоит, ведь когда организм постоянно подвергается воздействию симпатической нервной системы, это чревато хроническим воспалением, повышением артериального давления, повреждением сосудов и артерий, а также уменьшение объема серого вещества в мозге. Думаем, не нужно объяснять, насколько опасными являются перечисленные симптомы.
В свою очередь, источниками стресса могут выступать малоактивный образ жизни, межличностные отношения, эмоциональные расстройства и травматические события, а еще стрессоры, связанные с местом проживания, в частности из-за климата или из-за состояния окружающей среды.
Что делать, если у Вас развился хронический стресс? В первую очередь стоит пересмотреть собственный образ жизни, чтобы смягчить воздействие потенциальных стрессоров. И для начала попробуйте улучшить свое физическое благополучие с помощью упражнений и правильного питания. Исследования показывают прямую взаимосвязь между физическим здоровьем и чувством счастья, бодрости и снижением стресса.
Далее включите в свою рутину методики против стресса на основе осознанности (MBSR), такие как контролируемое дыхание, медитация, йога или тай-чи, которые доказано помогают уменьшить стресс и усталость. А также попробуйте наладить контакт с природой – дышите свежим воздухом, проводите время на солнце, бегайте или прогуливайтесь в свое удовольствие, что также принесет пользу для физической формы. Перечисленные мероприятия пусть не моментально, но точно помогают смягчить влияние наиболее распространенных стрессоров в жизни современного человека.
Наконец, никогда не поздно обратиться к психотерапевту для помощи в обработке серьезных эмоциональных проблем или после травматических событий. Научно доказано, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) снижает физическое переутомление при синдроме хронической усталости.
…
Преодолевайте усталость, за чем бы она ни скрывалась. Причины хронического переутомления часто обширны и хитры, поэтому определить их не всегда легко. Тем не менее, потратить время на проверку всех возможных факторов – самый разумный способ побороть мучающее ваш организм истощение. Исследуйте потенциальные причины самостоятельно и не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью в случае необходимости.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/c/t-nation-content/65
- shop.bodybuilding.com/pages/all-stories
