Как контролировать голод на диете?

Содержание:

1. Рациональное и постепенное снижение лишнего веса
2. Убедитесь, что получаете достаточно белка
3. Не стоит так бояться жиров
4. Убедитесь, что едите достаточно клетчатки
5. Ешьте больше овощей
6. Оптимальный размер порций и периодичность приемов пищи
7. Увеличьте употребление жидкостей
8. Идеальный баланс между диетой и кардио
9. ВИИТ при диете и против голода
10. Некоторая диетическая гибкость не повредит
11. Режим и сон
12. Ешьте, не спеша

Если Вы мучаетесь от голода во время похудения, поверьте, Вы не одиноки.

Независимо от того, какую схему диеты Вы предпочитаете, или как структурировали свою программу тренировок, снижение лишнего веса в конечном итоге сводится к единой переменной: к поддержанию дефицита калорий в течение определенного времени; и достигается это главным образом путем сжигания калорий по отношению к своему поддерживающему уровню.

Так называемый "закон энергетического баланса" является основным и абсолютным принципом любой правильной программы по снижению лишнего веса. Постоянно употребляя меньше калорий, чем ваш организм требует для своего ежедневного функционирования, Вы заставляете его обращаться к жировым излишкам для получения энергии.

Это базовая концепция на бумаге, но сказать намного проще, чем сделать. Почему?

Потому что, когда расход калорий превышает поступление на постоянной основе, ваш организм естественным образом переходит в "режим выживания", вызывая чувство голода, чтобы мотивировать Вас на прием пищи. Эта реакция происходит автоматически, как когда Вы прищуриваетесь, смотря на солнце. И первое, и второе вызывает дискомфорт, а главное, обойти эти защитные реакции организма никак нельзя (по крайней мере, без насильственного вмешательства).

Хуже то, что у некоторых людей ощущение голода куда более выраженное и интенсивное, и справляться с ним гораздо труднее. В то время как для других это не более чем легкий дискомфорт на пути к фигуре своей мечты.

В любом случае, две вещи можно считать фактом:

• Во-первых, если Вы создаете дефицит калорий в организме, то в определенной степени будете ощущать голод.
• Во-вторых, желание есть – главная причина, почему большинство диетирующих в конечном итоге срывается, отклоняясь от плана похудения и не добиваясь результатов в долгосрочной перспективе.

С учетом этого, мы хотим поделиться с вами 12 эффективными и в то же время простыми рекомендациями, которые Вы можете использовать, чтобы минимизировать чувства голода во время похудения. Тем самым Вы увеличите свои шансы на долгосрочный успех в снижении лишнего веса. Но важно понимать, что никакие советы не избавят Вас от чувства голода полностью или надолго, они позволяют лишь временно взять свой голод под контроль.

Итак, если на диете Вы мучаетесь от голода, то попробуйте следующие способы…

1. Рациональное и постепенное снижение лишнего веса

Поддерживайте небольшой дефицит калорий и сосредоточьтесь на постепенном сжигании жира. Это самый базовый и очевидный совет, который мы можем дать, но и самый важный.

Создавая слишком большую нехватку калорий, Вы не только рискуете потерять избыточное количество мышечной массы во время сжигания жира, но также будете чувствовать себя излишне голодными.

Всегда думайте о снижении веса как о марафоне, а не как о спринте. Сосредоточьтесь на создании умеренного дефицита, который постепенно сжигает жир, позволяя сохранить мышечную массу и контролировать уровень голода.

Неплохая стартовая точка для этого – создание дефицита калорий примерно на 15-20% ниже своего поддерживающего уровня (калораж, который необходим организму для сохранения текущего веса). И не гонитесь за рекордными цифрами похудения… Минус 0,5-1 килограмм в неделю – это отличный, а главное, безопасный результат. Не знаете, какой у Вас поддерживающий уровень? Не беда, в интернете есть десятки разнообразных калькуляторов макроэлементов и калорий, которые позволяют подсчитать приблизительное индивидуальное значение на основе пола, возраста, роста и веса (ИМТ), а также уровня физической активности.

2. Убедитесь, что получаете достаточно белка

Белок является наиболее насыщающим из трех макронутриентов и также играет ключевую роль в сохранении мышечной массы при похудении. Так что им ни в коем случае не стоит пренебрегать, если, конечно, Вы не стремитесь получить так называемое телосложение "скинни фэт".

Старайтесь есть примерно 2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса ежедневно, получая его из высококачественных источников, таких как нежирная птица, говядина, яйца, рыба/морепродукты, нежирные молочные продукты и протеин.

3. Не стоит так бояться жиров

"Пищевые жиры обязательно приведут к набору лишнего веса" и аналогичные этому высказывания является одним из самых закоренелых мифов в правильном питании. Скажем сразу, поддержание достаточного уровня жиров в рационе питания должно быть важным аспектом вашего плана похудения.

Жиры не только помогают сохранить нормальный уровень тестостерона в процессе снижения лишнего веса, но также делают нас более сытыми и удовлетворенными между приемами пищи, замедляя скорость опорожнения желудка.

Поэтому мы рекомендуем получать как минимум 20% от общего суточного количества калорий за счет жиров. Жиры содержат 9 калорий на грамм. Таким образом, если ваш суточный калораж составляет 2200 единиц, Вы должны стремиться употреблять около 50 грамм жиров. Преимущественно это должны быть здоровые жиры, например, источники омега-3-полиненасыщенных жирных кислот.

4. Убедитесь, что едите достаточно клетчатки

Пищевые волокна впитывают воду по мере прохождения через наш пищеварительный тракт, расширяясь непосредственно в желудке и усиливая ощущение сытости. А еще, как и жиры, пищевые волокна тоже замедляют скорость опорожнения желудка.

Увеличить присутствие пищевых волокон в диете несложно. Ешьте овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, а также другие продукты, которые ей богаты, например, овсянку, картофель, цельные злаки, ячмень, семена и орехи.

Если давать какие-то рекомендации, то старайтесь употреблять примерно 15 грамм клетчатки на каждую тысячу калорий.

5. Ешьте больше овощей

Данный пункт частично пересекается с предыдущим, однако плюсы овощей не заканчиваются содержанием клетчатки. В целом, овощи являются одним из лучших диетических продуктов, потому что содержат небольшое количество калорий, но отличаются большим объемом.

Употребление овощей с несколькими приемами пищи в течение дня – хороший способ насытиться, при этом сохраняя общее количество поступающих калорий на относительно низком уровне. В частности, три порции измельченного листового салата содержат всего 25 калорий, две порции грибов – 30 калорий, а три порции цветной капусты – 60 калорий.

Ну и, конечно, не стоит забывать о том, что овощи богаты микроэлементами и фитохимикатами, получить которые из продуктов других групп будет проблематично или вовсе невозможно.

6. Оптимальный размер порций и периодичность приемов пищи

Исследования, которые изучали влияние частоты приемов пищи на основной обмен веществ, дали однозначные результаты: если Вы употребляете одинаковое общее количество калорий и макронутриентов в течение дня на протяжении недели, то конкретный способ их распределения по приемам пищи не оказывает значительного влияния на степень сжигания жира.

Поэтому можно экспериментировать с различными структурами плана питания, чтобы найти тот, который позволяет именно вашему организму сдерживать аппетит и стремление к пище. Для некоторых людей это может означать 6 небольших приемов пищи на протяжении дня, для других – 4 средних приема, а для третьих – 3 крупных порции. Кроме того, одни достигают лучших результатов, употребляя основной процент калорий в начале дня, другие – используя противоположный подход.

Наконец, также можно попробовать популярное сегодня интервальное голодание, – протокол похудения, при котором все ежедневные калории поступают в течение 8-часового окна, а затем наступает 16-часовой период голодания.

Экспериментируйте с различными приемами и стратегиями, чтобы найти "золотую середину" (количество и размер порций пищи, которые принесут Вам наибольшую пользу).

7. Увеличьте употребление жидкостей

Помимо того, чтобы пить достаточное количество жидкости в течение всего дня, попробуйте также выпивать 1-2 стакана воды с каждым приемом пищи. Это позволит Вам повысить общее ощущение сытости.

8. Идеальный баланс между диетой и кардио

Как мы упоминали в самом начале, снижение веса в конечном итоге сводится к созданию отрицательного калорийного баланса в результате того, что Вы будете сжигать больше калорий, чем есть. Создать дефицит можно, употребляя меньше пищи, увеличив уровень физической активности или комбинируя оба подхода.

Оба направления – снижение употребления калорий или увеличение расхода калорий – очевидно будут стимулировать аппетит, но каждый человек реагирует на них немного по-своему. Некоторые люди нормально справляются с чувством голода, если дефицит создается преимущественно за счет диеты. Тогда как другие предпочитают употреблять больше калорий, но также интенсивнее тренироваться, чтобы добиться итогового дефицита.

К сожалению или к счастью, не существует единого подхода, который бы подошел всем и каждому. Поэтому попробуйте на своем опыте выяснить, что комфортнее и приносит больше пользы в конкретно вашем случае: либо некоторое уменьшение употребления калорий, либо сохранение употребления калорий, но некоторое увеличение тренировочной нагрузки.

9. ВИИТ при диете и против голода

Выполнение кардиотренировок с низкой интенсивностью и высоким объемом – это вполне подходящая стратегия для плана по похудению, но имейте в виду, что зачастую такие сессии оказывают более выраженное влияние на чувство аппетита и ощущение голода, по сравнению с высокоинтенсивной и интервальной (как следствие, не очень продолжительной) нагрузкой в тренажерном зале.

Таким образом, Вы можете с пользой включить в свою программу высокоинтенсивные кардиотренировки, которые выполняются интервальным методом. По крайней мере на бумаге, это помогает сжигать дополнительные калории, не оказывая значительного влияния на чувство голода.

10. Некоторая диетическая гибкость не повредит

Стремление "есть правильно" 7 дней в неделю, все 365 дней в году, употребляя исключительно постную курятину или индейку, рис, гречку, овсянку и брокколи, не только совершенно неразумно с точки зрения максимизации жиросжигания, но также является прямой и короткой дорогой к срыву. Так Вы фактически гарантируете себе неудачу в похудении в долгосрочной перспективе.

Полный отказ от конкретного продукта или ограничение определенной пищевой группы лишь заставляет нас желать их сильнее, повышая риск того, что в конечном итоге человек поддастся слабости (и даже, вероятно, начнет переедать), обратив все свои предыдущие усилия по сжиганию жира в никуда.

С другой стороны, если Вы отведете небольшой процент от суточного или недельного количества калорий на не самые полезные, но желанные продукты, то ваши шансы на успех в долгосрочной перспективе возрастут. А главное, это не окажет негативного влияния на конечные результаты или сроки их достижения.

Помните, что диета для снижения лишнего веса – это комплексное и долгосрочное обязательство перед своим организмом. Включение периодических читмилов в рацион питания не приведет к тому, что Вы начнете резко набирать жировую массу обратно, тем более если эти читмилы заранее учтены в плане питания.

Наша рекомендация такая: если 80-90% вашего суммарного калоража поступает из белков при низком содержании жира (причем это будут здоровые жиры, как омега-3) и из минимально переработанных углеводов, то остальные 10-20% можно есть в виде тех продуктов, которые Вам нравятся (при условии, что они не выходят за рамки ваших общих потребностей по калориям или макронутриентам). Понятное дело, объедаться вредной пищей при первом желании мы никому не предлагаем.

11. Режим и сон

Постоянный недосып сказывается не только на нашей ментальной концентрации, физической силе, уровне энергии или мотивации, но также усугубляет чувство голода. Это происходит вследствие снижения уровня лептина и увеличения уровня грелина, которые выступают двумя ключевыми гормонами, регулирующими аппетит.

Потребность во сне у каждого человека своя, поэтому мы не дадим Вам конкретных рекомендаций, вида "ложитесь спать ровно в 9 вечера и спите по меньшей мере 8 часов каждый день". Вместо этого просто стремитесь к получению достаточного количества качественного сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшими, мотивированными и энергичными, будь то в тренажерном зале или в повседневной жизни.

12. Ешьте, не спеша

Это очень простое правило, но, тем не менее, многие о нем забывают. По результатам исследований, медленные приемы пищи позволяют человеку чувствовать себя более насыщенным и удовлетворенным в течение дня между приемами пищи. Ваша еда никуда не сбежит, так что не торопитесь и наслаждайтесь ею.

В заключение, подводим итоги

Если суммировать и вкратце изложить все 12 рекомендаций, о которых мы говорили выше, то получится следующий список:

Хотя эти советы не избавят Вас от голода полностью или навсегда, их применение принесет значительную пользу для тех диетирующих, у кого никак не получается взять под контроль собственный аппетит. Хотите избавиться от жировых отложений легко и быстро? Что ж, это невозможно (по крайней мере, без хирургического вмешательства). Хотите похудеть быстрее и легче? Тогда возьмите на заметку наши 12 рекомендаций.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• seannal.com/articles/nutrition/hungry-while-cutting.php
• t-nation.com/c/t-nation-content/65