Содержание:
- Главный недостаток кардио натощак
- Лучшее время для голодного кардио
- Преимущества голодного кардио в фолликулярную и овуляторную фазы
- Минусы голодного кардио в лютеиновую и менструальную фазы
Очевидно, не все средства или методы для снижения веса подходят каждому человеку. Голодное кардио или кардио натощак – не исключение. Далее мы подробно рассмотрим, что необходимо знать женщинам и, возможно, мужчинам, которые настаивают на кардио на голодный желудок в качестве основного инструмента для похудения.
Скажем сразу, кардио на голодный желудок работает далеко не всегда и подходит немногим. Есть ли ценность в голодном кардио в каких-то конкретных случаях? Да. Но если Вы действительно настроены похудеть, а не просто поддались модной тенденции, то необходимо четкое понимание, когда можно использовать кардио натощак, а когда нет. Вот главное, что нужно запомнить:
- Для женщин кардио на голодный желудок не так эффективно, как принято считать. Но оно может принести пользу, если акцентировать внимание на своих гормонах при составлении плана похудения.
- Голодное кардио в неподходящее время увеличивает стрессовую реакцию и выработку кортизола, что наоборот приводит к накоплению жировых отложений.
- Голодное кардио может нарушить функцию щитовидной железы, продукцию эстрогенов и прогестерона, что чревато серьезными симптомами ПМС.
- Лучшее время для кардио натощак – это фолликулярная и овуляторная фазы. После них рекомендуется избегать резкой стрессовой нагрузки.
- В лютеиновой и менструальной фазах предпочтение отдается кардио в состоянии насыщения, чтобы регулировать уровень сахара в крови.
Главный недостаток кардио натощак
Атлетические тренировки натощак не приносят пользы большинству женщин, поскольку это может серьезно нарушить гормональный баланс. Как известно, гормоны контролируют каждый аспект метаболической функции в организме человека. И в случаях, когда происходит серьезный гормональный дисбаланс, дополнительно выделяется кортизол, так называемый гормон стресса и консервации ресурсов.
Сама идея кардиотренировок натощак звучит заманчиво: если выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки на пустой желудок, можно улучшить способность своего организма к сжиганию жира. У него не остается другого выбора, кроме как обратиться к жировым отложениям, чтобы поддерживать физическую активность (за отсутствием приоритетных ресурсов, именно жир используется в качестве основного источника энергии). Звучит здорово, однако на практике не все так гладко...
На пути этого плана к похудению встает 28-дневный менструальный цикл. Подъемы и падения половых гормонов напрямую влияют на способность тела женщины обращаться к жировым запасам, на метаболический ритм, на способность переносить интенсивную физическую нагрузку и справляться с внутренними или внешними стрессорами.
Голодное кардио вызывают усталость и активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось из-за снижения уровня сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови стимулирует выделение кортизола и запускает стрессовый ответ со стороны женского или мужского организма. Когда сахар в крови низкий, наше тело начинает тревогу. Оно как бы говорит, что нам нужна энергия прямо сейчас. И тут за дело берется кортизол, перераспределяя запасы энергии, чтобы ответить на этот запрос. Все нюансы запомнить не обязательно, главное – понимание того, что у данного процесса есть свои долгосрочные последствия для физической формы, не говоря уже о самочувствии.
Кортизол – это не только гормон мобилизации жиров, он также является гормоном накопления жира. Он активизируется, чтобы помочь мужчине или женщине выжить в условиях экстремального стресса, временно перераспределяя энергию для поддержания жизнедеятельности в состоянии непосредственной опасности. А еще он может увеличивать жировые отложения, чтобы у всех органов и систем организма имелись резервы, откуда можно будет черпать энергию, если стрессовая ситуация окажется реальной и затяжной.
Повышенный уровень кортизола может спровоцировать остановку различных не жизненно важных функций, таким образом гарантируя выживание человека в критической ситуации. В результате чего под удар попадают такие процессы, как сжигание жира, рост мышечной массы, овуляция и оптимизация уровней анаболических гормонов.
Более того, женщины обладают повышенной чувствительностью к голоду и изменениям в поступлении энергии. Воспринимаемый голод или продолжительные голодные периоды могут привести к увеличенному выделению кисспептина, – это нейропептид, участвующий в регуляции уровней половых гормонов, эндокринной и репродуктивной функциях. В частности, увеличение его концентрации способно нарушить продукцию эстрогенов и прогестерона. Так что Вы не только не получаете обещанных результатов похудения, но в придачу можете столкнуться с различными симптомами ПМС (например, физическая слабость, быстрое утомление и перепады настроения).
На этом плохие новости не заканчиваются, ведь скачки кортизола приводят к накоплению жира в области живота, который должен выступать защитным барьером для ваших органов, а также могут дополнительно подавить функцию щитовидной железы. Любому диетирующему требуется оптимальный уровень тиреоидных гормонов, чтобы стабилизировать метаболизм, увеличить энергию и регулировать половые гормоны, а в случае женщин – еще и овуляцию. В противном случае, повышается вероятность накопления жировых отложений в наиболее проблемных зонах, на избавление от которых потом могут уйти многие недели, если не месяцы.
Лучшее время для голодного кардио
Возможно, мы нарисовали слишком пессимистичную картину. Все-таки в некоторых случаях женщины могут извлекать пользу из умеренных доз кардио на пустой желудок, ускоряя метаболизм и стимулируя жиросжигание. Но здесь важно учитывать время. И речь идет не о времени суток, а о времени или фазе вашего 28-дневного цикла.
Всего принято выделять четыре уникальные фазы цикла: менструальная, фолликулярная, овуляторная и лютеиновая фазы. В этих фазах происходят уникальные изменения в гормонах, влияющие на метаболические процессы, способность организма сжигать жир, восстанавливаться и бороться со стрессом. Использование кардиотренировок натощак в тех фазах, когда ваш организм способен выдержать интенсивную нагрузку и готов эффективно сжигать жир, играет ключевую роль.
Преимущества голодного кардио в фолликулярную и овуляторную фазы
Фолликулярная фаза начинается сразу после окончания менструации. В это время происходит увеличение уровней эстрогенов и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), чтобы подготовить фолликул к развитию в яйцеклетку. Фолликулярная фаза длится от 4 до 6 дней. Затем наступает овуляция, характеризующаяся пиком уровней эстрогенов, увеличением концентрации тестостерона и лютеинизирующего гормона (ЛГ) для запуска, собственно, овуляции.
В эти фазы основной обмен веществ (метаболизм) вашего организма замедлен. Однако функция инсулина и регулирование уровня сахара в крови происходят лучше, чем когда-либо. При нормальной функции инсулина ваш организм обеспечивает стабильность уровня сахара в крови и крайне эффективно использует имеющуюся энергию. Плюс, стабильный сахар позволяет регулировать кортизол.
Если говорить подробнее, когда уровень сахара в крови стабилизирован, остается стабильным и уровень кортизола, а значит, нормально работают пути производства энергии и окисления жиров. Что, в свою очередь, подразумевает наилучший потенциал для сжигания жира. В первую и вторую фазы цикла ваш организм нормально реагирует и хорошо справляется со стрессом, связанным с физической нагрузкой на пустой желудок. Так что в разумных пределах Вы можете и будете получать пользу.
Чтобы избежать потенциальных рисков, связанных с увеличением стресса на фоне голодного кардио, употребляйте пищу, богатую белком и сложными углеводами в течение 30 минут после завершения тренировки. Кроме того, продолжайте питаться через регулярные интервалы (каждые 3-4 часа) в течение оставшейся части дня, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и избежать резких скачков кортизола.
Минусы голодного кардио в лютеиновую и менструальную фазы
После овуляции эстрогены и тестостерон снижаются, а прогестерон наоборот увеличивается, что ознаменует начало лутеальной фазы. Прогестерон – гормон, поддерживающий беременность. Он готовит тело к возможному зачатию, замедляя пищеварение, снижая энергозатраты и фокусируясь на резервации ресурсов. Хотя ваш базовый метаболизм возрастает (грубо говоря, требуется больше калорий), к сожалению, соответствующим образом снижается функция инсулина.
В конечном итоге, увеличивается производство новых жировых клеток. Инсулин больше не может эффективно перераспределять сахар в крови для немедленного использования или запасания в качестве гликогена. Так что любой избыток сахара, остающийся в крови надолго, направляется в жировые клетки. Проще говоря, вместо того чтобы расходовать углеводы для немедленной энергии или запасов гликогена, организм создает жировые клетки как дополнительный ресурс.
Это особенно ярко проявляется во время периода менструации. В течение менструальной фазы ряд критических гормонов находится на минимуме. Организм сосредотачивается на избавлении от избыточной эндотелиальной ткани, что также приводит к серьезному дефициту питательных веществ. Весь процесс требует больших затрат энергии и сопровождается серьезным стрессом. Любой дополнительный стрессор или ограничение калорий может привести к увеличению выделения кортизола и накоплению жировых отложений в самых проблемных зонах, как живот и руки.
В эти фазы проводите кардиотренировки с умеренной или легкой нагрузкой после приема пищи. Прогестерон и эстрогены увеличивают чувствительность к стабильной нагрузке. И включение силовых тренировок, синхронизированных с вашим циклом, в менструальной фазе повышает чувствительность к инсулину и реакцию организма на него, что способствует сжиганию жировых отложений в фолликулярной и овуляторной фазах.
И последние, вашему телу рекомендуется отдых в завершающие фазы цикла. Лучше уделить внимание качественному ночному сну, чем вместе с восходом солнца подыматься для пробежки или похода в бассейн.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/t/fasted-cardio-when-it-works-when-it-backfires/286953
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429252
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23111240
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7124662
