Кофе, сон и кофеиновый дрем

Содержание:

1. Что особенного в людях, которые спят всего 4-6 часов?
2. Наука дневного сна
3. Кофе или дневной сон, что лучше?
4. Лучшее от двух миров: кофейный сон
5. В заключение: подводим итоги

Как выживают парни и девушки, которые обходятся всего 4-6 часами ночного сна? Может быть кофеин или короткий дневной сон поможет нам приблизиться к их суперсиле? Попробуем разобраться.

Большинство людей с детства запоминает одно важное правило. Вы тоже наверняка про него слышали: "Человеку нужно 7-8 часов ночного отдыха. Иначе!". Обычно там не говорят "иначе", но оно подразумевается. Если Вы не будете получать 7-8 часов сна ночью, то ваша гормональная и иммунная системы попросту сломаются, у Вас возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака, в целом значительно увеличится опасность преждевременной смерти.

Причина, по которой это якобы жесткое и непреложное правило сна нас бесит, заключается в том, что далеко не у всех получается спать по 7-8 часов ночью. У многих взрослых эта цифра ближе к 6 часам. Вот потом сиди и думай, учитывая, насколько строгими кажутся рекомендации по сну, что таким образом мы неумолимо подрываем собственное здоровье.

Затем на ум приходят знаменитости, у которых тоже укороченный цикл сна. В частности, Барак Обама, 44-ый президент США, признался, что спит не более 5 часов в день. А судя по поведению в социальных сетях его сменщика, Дональда Трампа, тот вообще, как птица или рептилия, спит лишь четвертью мозга, чтобы сохранять возможность ругаться с хейтерами. Илон Маск также нуждается лишь в 5-6 часах сна, что нисколько не мешает ему оставаться одним из главных гениев современности.

Марта Стюарт – 4 часа. Уинстон Черчилль – 5 часов (хотя у него была привычка к так называемому "бифазному сну", то есть обычно он завершал свой цикл короткого ночного сна двухчасовым дневным дремом). Маргарет Тэтчер, еще один британский премьер-министр, по сообщениям свидетелей, тоже обходилась лишь непродолжительным сном. Наконец, можно вспомнить про загадочного Влада Цепеша из Румынии, который, если верить слухам, бодрствовал ночью.

Однако являются ли эти цифры достоверными или это часть мифологии, которую иногда создают сами знаменитости, а чаще появляется благодаря их потомкам и почитателям? Тэтчер известна своим образом жизни "обед – для слабаков", поэтому заявление о том, что "сон – для лентяев", вполне могло сойти с ее уст. Но в случае остальных легче представить, что раздутое эго подталкивает их к созданию собственной мифологии "суровых лидеров". По крайней мере, это выглядит правдоподобнее, чем сверхуспешный человек, который выживает на 2-3 часах ночного отдыха.

Впрочем, наука на их стороне, так как эксперты утверждают, что существует "синдром короткого сна", – состояние, при котором определенные люди могут достигать того же уровня восстановления, что и остальные, но за более короткий период времени.

Что особенного в людях, которые обходятся 4-6 часами сна?

В 2014 году в журнале "Сон" было опубликовано одно интересное исследование, утверждавшее, что редкий вариант гена BHLHE41 связан с укороченным сном и сопротивлением бессоннице. Люди с этой мутацией сокращают общее время сна, сохраняя при этом NREM-сон (сон с небыстрыми движениями глаз), который является одним из трех этапов сна, необходимых для физического восстановления и "консолидации памяти".

Через несколько лет другая группа исследователей нашла вторую мутацию, связанную с сокращением потребности во сне, в этот раз в гене ADRB1. И они даже сумели установить, что данная мутация является невероятно редкой – встречается с вероятностью не чаще 1/24826 (примерно четыре человека из ста тысяч).

К сожалению, нет надежного способа, кроме сложного и дорогостоящего генетического тестирования, чтобы себя проверить. Однако исследователь сна Эндрю Куган из Ирландского национального университета в Мейнуте говорит, что "...если в выходные дни продолжительность сна не увеличивается, несмотря на возможность поспать подольше, то это может быть признаком сниженной потребности во сне". По той же логике, если Вам нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя, то Вы недосыпаете.

Условно всех людей можно разделить на 5 групп, в зависимости от их потребности во сне: у нас есть обычные спящие по 7-8 часов, то есть перфекционисты сна (1); есть вампиры-спящие, которые, скорее всего, лгут, что могут обходиться почти без сна (2); бифазные спящие (3); люди, которые думают, что могут недосыпать без последствий, но, очевидно, заблуждаются (4); и есть откровенные мутанты, которые действительно спят мало (5). С другой стороны, есть индивидуумы, как Мэрайя Кэри, чья дива-натура не может нормально функционировать, если ей не удается провести в постели хотя бы 10-12 часов.

К какой группе относитесь лично Вы? Как не трудно догадаться, большинство взрослых попадает в 1-ую категорию, но по собственному желанию или по вине обстоятельств они оказываются в 4-ой категории. Мы подозреваем, что многие из Вас находятся в такой же неблагоприятной ситуации. Жаль, что наука обращает внимание лишь на крайности – либо на тех, кто обходится рекордно малым временем сна, либо на тех, кому требуется свыше 7-8 стандартных часов сна. А что насчет остальных, как мы с вами, кто находится где-то посередине? Эй, наука, мы тоже существуем! Что на счет наших проблем?!

Другой вопрос, те кто периодически недосыпает, не портят ли они постепенно свое здоровье и продуктивность на рабочем месте или в повседневной жизни? Как насчет дневного сна? Является ли он эффективным решением для кого-то, кроме стариков в доме престарелых и дошколят в садике? А может стоит все-таки пить кофе/принимать кофеин? Будет ли это рабочей заменой дневному сну и решением проблемы недосыпания? Или, возможно, существует альтернативный метод, как сочетать употребление кофеина и дневной сон, чтобы приумножить пользу от обоих?

Кто-то подумает, что последний вопрос является откровенно глупым. И зря! Забегая вперед, скажем, что, кажется, у ученых есть решение, каким образом улучшить качество сна, сочетая дневной дрем с чашкой крепкого кофе.

Наука дневного сна

Мы не буду заводить старую шарманку о последствиях нехватки сна. Вместо этого лучше процитируем доктора Мака Шрефела, исследователя человеческой продуктивности: "Если Вы будете работать, скажем, в течение 1 недели, получая на 1 час сна в день меньше, то по итогу у Вас будет такая же продуктивность, как если бы в вашей крови находился незаконный уровень алкоголя".

Исходя из этой "бодрящей" новости, давайте рассмотрим два основных метода, с помощью которых люди пытается преодолеть врожденную 7-8-часовую предрасположенность ко сну. Первые в списке – любители подремать/бифазные спящие, как Уинстон Черчилль. Остановимся на последнем термине из двух, поскольку "Я буду практиковать бифазный сон" как минимум звучит более профессионально.

Вот какая проблема с бифазными спящими: в 2008 году был проведен опрос почти 11 000 взрослых, и выяснилось, что, хотя большинство не отказалось бы от дополнительного часа сна днем, тем не менее, когда появляются более интересные варианты времяпрепровождения, то дневной сон сразу отходит на второй план.

Это означает, что ребенок в нас, который хочет побегать и попрыгать на час дольше, никуда не делся. И мы не сомневаемся, что менталитет FOMO (синдром упущенной выгоды) распространен даже больше среди мужчин и женщин, которые полагаются на кофеин, чтобы смягчить последствия легкой нехватки сна.

Итак, сравним две эти группы – любители дневного сна с одной стороны и кофеинщики с другой – и посмотрим, получится ли у нас обнаружить какие-то сходства или превосходство одних над другими.

Сначала определимся, что мы имеем в виду под "вздремнуть". Кажется, это крайне гибкий процесс, но все-таки у него есть некоторый набор правил. Мы уверены, что Вы слышали все, что нужно знать о циклах сна или фазах быстрого и медленного сна. Но дневной сон – это тот самый случай, когда можно почувствовать на себе, насколько сильное влияние у каждой его фазы.

Например, если днем Вы уснете дольше чем на 20-30 минут, то рискуете проснуться во время фазы быстрого сна и испытать так называемую "инерцию сна". Это явление характеризуется сонливостью и потерей ориентации. Его можно сравнить с легким похмельем. Однако, в отличие от легкого похмелья, инерция сна обычно длится не дольше 15-60 минут... хотя в зависимости от физиологических отличий конкретного человека иногда продолжительность доходит вплоть до нескольких часов, точно как последствия переупотребления алкоголя.

Ученые не совсем понимают, почему возникает инерция сна. Они предполагают, что это может быть связано с аминокислотой аденозином, играющей ключевую роль в процессах успокоения и восстановления. При пробуждении содержание аденозина должно быть низким, так как сон ночью очищает аденозин, но инерция сна наоборот сопровождается высоким уровнем аденозина.

Таким образом, короткий дневной сон может помочь смягчить последствия нехватки ночного сна, но, как правило, его следует ограничивать 20-30 минутами.

Впрочем, иногда необходим дополнительный сон, когда хочется полностью отключиться на час или два, несмотря на трудности после пробуждения. Это нормально. Просто держите в голове, что Вам может потребоваться от 15 минут до 1 часа, чтобы прийти в себя после инерции сна.

Также напомним, что ребенок в Вас никуда не делся, поэтому большинство выберет чашку кофе, которая позволяет сделать что-то более интересное, чем валяться в постели посреди дня. А еще есть фактор "лже-мужества", упомянутый нами в начале статьи. Зависимые от собственного эго мужчины (и небольшой процент женщин) чувствуют себя некомфортно при мысли о дневном сне. Добиться от них признания, что они не высыпаются, из-за чего испытывают трудности с продуктивностью, будет также сложно, как убедить алкоголика в том, что он алкоголик.

В заключение, дневной сон может нарушать ночной сон, поэтому кофе часто оказывается более привлекательной альтернативой (по крайней мере, в первой половине дня), особенно если впереди человека ждет долгая поездка и рабочие дела.

Последнее очень важно, потому что согласно проведенному "Фондом сна" опросу, аж 60% водителей анонимно призналось в сонливости за рулем, и 20% опрошенных хотя бы раз, но засыпало за рулем. Из-за чего, по оценкам специалистов, происходит около трети всех аварий в ночное время.

Кофе или дневной сон, что лучше?

Сразу несколько исследований продемонстрировало, что в случае регулярно недосыпающих людей прием кофеина в дозировке от 150 до 300 мг (такое количество содержится в одной чашке крепкого кофе) положительно влияет на способность к вождению транспортного средства, объективную бодрость и субъективное настроение. Более того, в одном исследовании на медицинских студентах было установлено, что кофеин улучшает продуктивность во время имитации лапароскопии после ночного недосыпания. Лапароскопия – это современный метод хирургии, в котором операции на внутренних органах проводят через очень небольшие отверстия (обычно 0,5 – 1,5 см), что требует предельной концентрации внимания и точности движений.

Аналогичные результаты показывают испытания, где измеряется спортивная производительность под кофеином. Понятное дело, что кофеин лучше работает как стимулятор производительности для тех, кто хорошо высыпается. Тем не менее, даже в худших случаях, то есть при бессоннице, кофеин увеличивает такие показатели, как работоспособность и выносливость. Неудивительно, что NCAA (Национальная ассоциация студенческого спорта в США), наряду с аналогичными международными организациями, запрещает высокие дозы кофеина для своих спортсменов. Их приравнивают к полноценному допингу.

Ради справедливости отметим, что было одно исследование, в котором декофеинизированный кофе оказывал такой же эффект на выносливость и работоспособность испытуемых, как и кофеиновый. Скорее всего, потому что сам кофе содержит множество разнообразных полифенольных химических соединений.

Загвоздка в том, что использование кофе для компенсации сна можно сравнить с ношением кольца власти из "Властелина Колец": прибегая к этому трюку слишком долго или слишком часто, Вы рискуете превратиться в создание, похожее на Голлума, который хочет убить хоббитов сильнее, чем быть счастливым и успешным человеком. Кто в этой аналогии хоббиты, додумайте сами.

И еще толика скептицизма от нас. Одно недавнее исследование поставило под сомнение связь между кофеином и ростом спортивной производительности. Иранские ученые отобрали несколько высококвалифицированных мужчин-дзюдоистов и подвергли их пяти разным ситуациям сна и употребления кофеиновой добавки. Они обнаружили, что 20-минутный дневной сон улучшает результаты повторяющихся спринтов. С другой стороны, невыспавшиеся дзюдоисты, кому давали умеренные дозы кофеина, не добились никаких улучшений, а, кроме того, спортсмены испытывали повышенный катаболизм мышечной ткани.

Большой сюрприз из того же эксперимента: группа спортсменов, которая употребляла кофеин незадолго до сна, показала наилучшие результаты среди всех участников. Звучит парадоксально, но в пользу этого есть немало научных свидетельств, помимо иранского исследования с небольшой выборкой.

Лучшее от двух миров: кофейный сон

Прежде чем объяснять, что такое кофейный сон, нам нужно рассмотреть, как кофе, то есть кофеин, борется с дневной усталостью и недосыпанием. Кажется, это связано с упомянутой выше аминокислотой аденозином. Аденозин – это продукт обмена веществ в мозгу, так что чем дольше Вы не спите, тем больше его скапливается и, как следствие, сильнее ощущается усталость.

В свою очередь, кофеин является известным "антагонистом" аденозина, то есть они конкурируют друг с другом за рецепторы. Со слов Стивена Р. Брауна, автора книг о сне: "Его эффект можно сравнить с тем, как если бы под педаль тормоза в автомобиле подложили деревянный брусок".

Тут Вы, вероятно, задались вполне очевидным вопросом: "Как мне уснуть, если кофеин блокирует свободные рецепторы, придавая бодрость?".

Хороший вопрос, но кофеину требуется около 20 минут, чтобы добраться до вашего мозга. Поэтому выпейте чашку кофе покрепче и немедленно завернитесь в одеяло. Сон, который еще не подвергся влиянию кофеина, естественным образом выведет часть аденозина из мозга. Таким образом, когда Вы проснетесь через 15-20 минут, обычно занятые рецепторы будут преимущественно свободными – аденозин выветрится, а подобравшийся к мозгу кофеин сможет сразу начать действовать.

Данное явление получает подтверждение в современных исследованиях. Эксперты из Университета Лафборо в Великобритании обнаружили, что 15-минутный кофейный дрем способствует уменьшению количества ошибок в автосимуляторе. Кофеин положительно влиял даже в тех случаях, когда у участников не получалось заснуть, и они просто лежали с закрытыми глазами в течение 15-20 минут.

Похожее исследование от японских авторов показало, что люди после кофейного сна лучше справляются с задачами на память.

Вероятно, самый интересный момент в том, что, согласно данным испытаний, кофейный сон может противостоять эффектам довольно долгих периодов недосыпания. В частности, в рамках одного эксперимента группу здоровых молодых мужчин лишили нормального сна на срок до 24 часов. Часть испытуемых, кому был положен кофеиновый дрем, продемонстрировала такие же результаты в мозговой активности, как и полностью выспавшаяся (после 7-8 часов непрерывного сна) контрольная группа.

Тем не менее, маловероятно, что эта стратегия продолжит работать на долгой дистанции. Человеческое тело и мозг – слишком сложные механизмы, чтобы их можно было надолго обмануть такими банальными хитростями.

В заключение: подводим итоги

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/sleep-caffeine-and-coffee-naps/281368
• livescience.com/does-short-sleeper-syndrome-really-exist
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23573201
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021851
• vox.com/2014/8/28/6074177/coffee-naps-caffeine-science