28-дневный менструальный цикл может помочь женщине эффективно распланировать рацион питания. И чем лучше Вы научитесь использовать свой цикл в качестве руководства, тем проще будет добиться снижения лишнего веса.
Девушки, наверняка Вы замечали, что в определенное время месяца чувствуете себя бодрыми, стройными и атлетичными, а после, ничего кардинально не меняя, можете становиться вялыми, неуклюжими и даже апатичными. Поверьте, Вы не одни с этим сталкиваетесь, и наука может объяснить, почему так происходит. Фактически, время цикла напрямую сказывается на вашей способности сжигать жир и получать результаты на фоне диеты и тренировок.
Уровни ваших гормонов колеблются в течение месяца, и это непосредственно влияет на ваш метаболизм и способность использовать жир в качестве источника энергии. Поэтому сегодня мы хотим предложить стратегии, которые научат Вас выжимать максимум пользы из каждой фазы гормонального цикла.
Содержание:
- Главное о женском менструальном цикле
- Существует ли оптимальное время для сжигания жира?
- Как использовать свой цикл для похудения?
- В заключение, подводим итоги
Важное примечание: этот материал носит исключительно информационный характер, и его не стоит воспринимать как прямой медицинский совет. Перед началом новой тренировочной программы и/или диеты всегда рекомендуется проконсультироваться с профильным специалистом. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они не должны служить причиной для вашего отказа от профессиональной помощи.
Главное о женском менструальном цикле
Женщины проходят через четыре фазы гормонального цикла, которые случаются каждый новый месяц (или 28 +- 7 суток). И в каждой фазе происходят различные изменения в ключевых гормонах, влияющих на обменные процессы и жиросжигание:
- Менструальная фаза (дни 1-5): в этот период ряд ключевых гормонов находится на самом низком уровне, а ваше тело избавляется от лишнего слизистого слоя матки. Из-за потери крови ваш базальный метаболизм повышается. Функция инсулина в то же время снижается, что делает Вас более чувствительными к изменениям уровня сахара в крови.
- Фолликулярная фаза (дни 6-10): пока ваш организм готовит яйцеклетку к овуляции, растут уровни фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и эстрогенов. В этот период ваш базальный метаболизм достигает минимального значения за весь цикл. А функция инсулина повышается, чтобы эффективно распределять энергию, обеспечивая потребности организма для здоровой овуляции.
- Овуляционная фаза (дни 11-15): яйцеклетка выходит из фолликула. Уровни тестостерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ) и эстрогена достигают пика, чтобы поддержать этот процесс. Скорость метаболизма будет сравнительно низкой, зато на высоком уровне остается функция инсулина.
- Лютеиновая фаза (дни 16-28): уровни прогестерона и эстрогенов возрастают для подготовки вашего тела к потенциальному зачатию. Увеличиваются базальный метаболизм и в целом скорость метаболизма, чтобы вдруг не столкнуться с нехваткой энергии для оплодотворения и имплементации. Функция инсулина снижается.
Существует ли оптимальное время для сжигания жира?
При поверхностном изучении вопроса может показаться, что увеличенные темпы метаболизма в лютеиновой и менструальной фазах подразумевают, что Вы будете сжигать больше жира. Но это не совсем так. Полагаясь только на этот факт, Вы не учитываете влияние каждого гормона и их взаимодействие друг с другом.
Во время фолликулярной и овуляционной фаз ваш метаболизм ниже, но благодаря повышению уровней эстрогенов и тестостерона возрастает способность и готовность вашего организма расходовать жиры (что обуславливается влиянием женских и мужского половых гормонов на функцию инсулина и углеводный обмен).
Активность эстрогенов в бета-клетках поджелудочной железы также регулирует секрецию инсулина, процесс гомеостаза и расход питательных веществ. Роль инсулина в организме человека заключается в реакции на поступление глюкозы в кровь и правильном распределении сахаров либо для незамедлительного использования в качестве топлива, либо для накопления в виде гликогена в мышцах (или для сохранения избыточной глюкозы в жировых клетках).
Когда инсулин оптимально функционирует, ваш организм крайне эффективен в использовании имеющейся энергии и стабилизации уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови стабилен, проще регулировать кортизол, более известный как гормон стресса. А когда стабилен гормон кортизол, получается нормализовать и даже оптимизировать работу путей производства энергии и окисления жиров. Все это значит, что у Вас будет наилучший потенциал для сжигания жира.
То есть во время фолликулярной и овуляционной фаз женщина может добиться наиболее эффективного, а главное, безопасного снижения лишнего веса благодаря правильно подобранной прогрессивной нагрузке и тренировочным методикам, и, конечно, за счет сбалансированной диеты при умеренном дефиците калорий.
Да, несомненно, по сравнению с этим, в лютеиновой и менструальной фазах значительно выше метаболизм, однако женский организм не находится в состоянии “жиросжигания”, так сказать. Ваше тело подготавливается к потенциальному зачатию, независимо от того, хотите Вы этого или нет.
Прогестерон, ваш прогестиновый гормон, подскакивает, что замедляет пищеварение и расход энергии для создания безопасной среды для оплодотворения. В процессе резко снижается функция инсулина. Так что, вместо того чтобы эффективно перераспределять глюкозу для скорейшего использования в качестве источника энергии или же для ее запасания в виде гликогена, избыток остается в кровотоке дольше и в конечном итоге отправляется в жировую ткань. Как несложно догадаться, при бездействии это может закончится накоплением жировых отложений, вместо жиросжигания.
А еще дестабилизация уровня глюкозы может привести к скачкам кортизола. Таким образом, хронически нестабильный уровень сахара в крови в лютеиновой и менструальной фазах может спровоцировать увеличенный стресс-ответ и накопление жировой массы. Особенно если Вы подвергаете себя недостаточному питанию (строгой диете) в этих фазах, что вызывает стресс-ответ в организме. Поэтому нельзя путать возросшие темпы метаболизма с увеличенным потенциалом сжигания жира.
Как использовать свой цикл для похудения?
Не только адаптация тренировочного процесса или гибкая программа тренировок, но и изменения в рационе питания, в частности, как Вы распределяете питательные вещества, особенно углеводы, может помочь Вам воспользоваться менструальным циклом для улучшения результатов в тренажерном зале.
Во время фолликулярной и овуляционной фазы
В течение этих фаз следует положиться на свой увеличенный уровень энергии и возросший потенциал для сжигания жира, чтобы приумножить результаты тренировок. Другими словами, это наилучшее время для введения умеренного дефицита калорий (около 10-15% от оптимального BMR) и повышения уровня физической активности, что поможет увеличить окисление жиров. Но избегайте слишком резкого снижения количества калорий, что может вылиться в стрессовую реакцию. Лишний стресс наоборот способен привести к накоплению жира, не говоря уже о проблемах со здоровьем и самочувствием.
Во время тренировок ваше тело будет увеличивать использование углеводов из-за возросших тестостерона и эстрогенов. Общее суточное поступление углеводов в вашем рационе питания может доходить до 50-60% от рекомендуемого количества. Быстрый обмен углеводов обеспечит Вам достаточно текущей энергии и запасов гликогена для выполнения более интенсивных тренировок, в том числе в силовом стиле. В общем, сейчас не стоит бояться углеводов.
Вследствие возросшей функции инсулина можно позволить себе больше простых или быстрых углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, в особенности перед тренировкой. Тем не менее, это не значит, что можно уплетать любую сладкую и вредную пищу без зазрений совести. Примеры здоровых источников простых углеводов включают: белый рис, цитрусовые фрукты (грейпфрут, апельсины и мандарины), бананы, овсянку, кукурузу и картофель.
А еще благодаря возросшей функции инсулина в этот период можно попробовать получить преимущества, которые для диеты дают кардиотренировки на пустой желудок. Сейчас ваше тело неплохо подготовлено к стрессу и способно извлекать больше пользы из интервального голодания, чем когда-либо.
В течение лютеиновой и менструальной фаз
В это время цикла важно стабилизировать уровень сахара в крови и минимизировать стрессовую нагрузку, чтобы защитить себя от неудовлетворительных результатов диеты и тренировок.
Одно важное замечание: вопреки первому впечатлению, потребности вашего организма в энергии будут даже выше. Поэтому нужно слушать свое тело и реагировать на его запросы, в особенности если Вы хотите добиться оптимального баланса гормонов и максимальных результатов жиросжигания в течение следующего цикла.
Сокращать калории мы не рекомендуем. Питание на уровне базального метаболизма (BMR) обеспечит Вас всем необходимым для поддержания правильной работы организма. Если же Вы уже находитесь в умеренном или строгом дефиците калорий в течение длительного времени, то в таком случае, вероятно, стоит постепенно вернуться к своему BMR через структурированную обратную диету, чтобы избежать проблем в течение лютеиновой и менструальной фаз.
Сниженная функция инсулина – серьезное препятствие для диетирующего. Ваше тело будет более чувствительным к изменениям уровня сахара в крови, связанным с употреблением углеводов. Вот почему нужно постараться снизить поступление углеводов до 40-45% от суточной нормы и фокусироваться на белковой пище и здоровых жирах.
Что касается источников углеводов, следует отдавать предпочтение сложным или медленным углеводам с умеренным или низким гликемическим индексом: бурый рис, сладкий картофель (батат), киноа, кабачок и разнообразные корнеплоды.
Среди остальных макронутриентов выбираем качественный белок и источники полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые послужат строительным материалом для ключевых гормонов в течение лютеиновой и менструальной фаз, к тому же подготовят ваше тело к следующему циклу.
И еще один важный момент: из-за снижения функции инсулина следует избегать тренировок натощак. В целом, придерживайтесь регулярного питания, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня и исключить риск скачков уровня кортизола. Это в том числе поможет Вам противостоять приступам голода, диктуемым ПМС (предменструальный синдром).
В заключение, подводим итоги
При грамотном подходе ваш менструальный цикл может стать одним из главных инструментов для построения стройной фигуры. Вам просто нужно научиться им пользоваться.
- Скорость основного обмена веществ может быть выше в лютеиновой и менструальной фазах, но это не означает, что ваши возможности по сжиганию жира тоже будут выше.
- Фолликулярная и овуляторная фазы имеют более низкие темпы метаболизма, но более высокий потенциал для сжигания жира.
- Хотя темпы метаболизма самые высокие в лютеиновой и менструальной фазах, в противовес им выше риск образования стресса и накопления жира. Лучший способ противостоять этому – увеличение поступления энергии и адаптация поступления углеводов в соответствии с нуждами организма.
- Корректировка калоража (включение и отключение дефицита калорий) в течение вашего 28-дневного цикла может способствовать усилению жиросжигания без увеличения стресса.
А в качестве заключительного слова хотим пожелать нашим читательницам отличных результатов в тренажерном зале и крепкого здоровья в повседневной жизни. Надеемся, что не без помощи наших рекомендаций!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/t/the-best-time-of-the-month-for-losing-fat/286548
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10071420
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7124662
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16353426
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23460719
