Содержание:
В каждом аспекте жизни, не только в программе тренировок или плане питания, необходим баланс. А если рассматривать физиологию человека, то наше тело склонно развивать дисбалансы, предпочитая одну сторону другой. Это может быть очевидно даже в простых действиях, таких как ходьба или приседания. Тренировка равновесия поможет атлету улучшить его функциональные возможные, а также справиться со всевозможными нарушениями баланса. А главное, ее легко интернировать в повседневную рутину.
Информация к размышлению
Проприоцепция – это восприятие или осознание движений. Одним из основных факторов, влияющих на проприоцепцию, является зрение человека. И проблемы со зрениям нередко отражаются на балансе. Насколько это серьезно? Недостаток проприоцепции приводит к ограничению функциональности опорно-двигательного аппарата, нарушениям осанки и трудностям при ходьбе. Чтобы улучшить свой баланс, попробуйте фокусироваться на одном объекте во время движения.
Связь стопы с землей – еще одна основа правильного баланса. Многие люди не уделяют достаточно внимания своим ногам и не умеют правильно устанавливать равновесие на них. Так называемый эффект или положение треноги может помочь выровнять расположение стопы. Представьте, что у вашей стопы есть три точки контакта с землей: пятка, большой палец и мизинец. Обувь, помогающая установить треногу и таким образом обеспечить связь стопы с землей, – обувь с плоской подошвой, либо босо-обувь (безподошвенная). Тренировка босиком даже была популярным трендом среди атлетов, пусть и недолго.
В заключение добавим, что для тренировки баланса, в частности для улучшения связи стопы с землей, Вам могут понадобиться такие приспособления, как блоки, сани и мячи для фитнеса (или мяч-босу). Если их нет под рукой, то пробуйте упражняться на одной ноге, чтобы научиться чувствовать разницу.
Упражнения стоя для баланса
Баланс начинается от ног и распространяется вверх по задней цепи мышц. Перечисленные ниже стоячие упражнения позволяют развивать тело в направлении улучшения баланса и осанки. Группы мышц, задействованные при стоячих упражнениях на баланс, включают икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Как правило, это будут основные (однако не единственные) задействованные мышечные группы.
Свой баланс стоя можно проверить путем напряжения бедер и прямого подъема ног поочередно. Это упражнение задействует разные мышцы задней цепи, и Вы сразу поймете, если что-то не так.
-
1. Подъемы по лестнице (зашагивания):
Можно сказать, что это самое простое движение в списке – подъемы по лестнице являются такими же естественными и простыми в освоении, как и обычная ходьба по ступенькам. Многие люди используют только пальцы ног, чтобы осуществлять подъемы. Тем не менее, для оптимизации силы задней части тела вся стопа должна касаться ступеньки.
-
2. Выпады:
Хотя выпады могут быть отнесены к упражнениям для передних мышц туловища, они все равно способствуют улучшению баланса. Поочередное использование противоположных сторон тела позволило выпадам попасть в наш список. От самых простых до самых сложных вариантов упражнения: сначала классические выпады, затем болгарские выпады, а в конце диагональные или пистолетные выпады.
К слову, прыжковые выпады являются неплохим способом проверить собственный баланс при быстром темпе движения. Но подобно зашагиваниям, вся стопа должна касаться земли, чтобы упражнение было по-настоящему эффективным.
-
3. Румынская становая тяга на одной ноге:
Это, вероятно, самое сложное упражнение на баланс из всего списка. Распределение веса должно быть контролируемым как по горизонтали, так и по вертикали. При этом может использоваться дополнительный вес (даже рекомендуется). Важно избегать гиперэкстензии колена и потери баланса у опорной стопы.
Своим названием это упражнение обязано румынскому тяжелоатлетку Владу Николаэ. Олимпийский чемпион (1984 год) и многократный чемпион мира использовал его как вспомогательное на тренировках, что мы предлагаем сделать и Вам.
-
4. Поочередные подъемы на носок:
Об упражнениях на икроножные мышцы часто забывают, когда речь заходит о балансе. Тогда как икры задействованы почти при всех стоячих движениях, особенно в ходьбе и беге. Если не знаете, какое упражнение на икры использовать, то подъемы на носок на одной ноге отлично впишутся почти в любую программу тренировок.
-
Другие рабочие упражнения?
Обыкновенная ходьба, подъемы в гору (и спуски) хороши для работы с низкой интенсивностью на баланс тела. В свою очередь, спринты и прыжки через скакалку тренируют баланс при более высокой интенсивности.
Упражнение кора для баланса
Баланс протекает от ног и передвигается к корпусу. Там находятся важнейшие мышечные группы, которые связывают практически все остальное. От брюшной полости до позвоночника – перечисленные ниже упражнения на мышцы кора должны глобально поспособствовать улучшению баланса.
-
1. Упражнение “птица-собака”:
Одно из лучших функциональных движений для балансировки позвоночника. Позвоночник связывает нижнюю и верхнюю части тела. Без здорового позвоночника весь организм будет находиться в дисбалансе.
-
2. Планки:
Планка – пожалуй, основное упражнение для устойчивости мышечного корсета. Она задействует самые разные мышечные группы от ног до плеч. Вариации включают в себя балансировку на одной стороне и поочередное поднятие конечностей. Сюда входят боковая планка, одноногая планка, одноручная планка и динамичная планка (одновременное поднятие противоположной руки и ноги).
Обратная планка является опцией для мышц задней цепи. Вместо того чтобы гравитации противодействовали передние мышцы кора, с ней будет бороться задняя цепь.
-
3. Ягодичный мостик на одной ноге:
Он работает с теми же мышцами, что и упражнения на баланс стоя, но выполняется на полу. Это движение, направленное на работу ягодиц, кора и задней поверхности бедра. По секрету, одноногие мостики с подъемом ягодиц являются альтернативой румынской становой тяге на одной ноге.
-
Запасные варианты
Мышечный корсет можно активировать практически при любом виде физической нагрузки. Йога, гиревой спорт и кардиотренировки тоже используют его при выполнении работы.
Вы удивитесь, насколько важен баланс
Сами того не осознавая, мы балансируем в каждый момент своего бодрствования. И если прислушиваться к своему телу, то оно может многое рассказать о том, как будет проще всего, а главное, эффективнее исправить образовавшиеся дисбалансы. Будь то занятия в тренажерном зале или повседневные дела, правильная координация и баланс в любом случае сделают ваше тело лучше.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/exercises-to-improve-balance.html
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30117054
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29525292
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8672633
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8394329
