Когда мы говорим о сложности тренировок, то обычно подразумеваем их интенсивность. И соответственно ваш организм функционирует подобно двигателю:
- Он может работать на полной мощности, быстро сжигая много топлива – давайте назовем это красным уровнем.
- Он может быть на круиз-контроле и двигаться по шоссе с равномерной скоростью – назовем это желтым уровнем.
- Или он может быть бездействующим, припаркованным в гараже – это зеленый уровень.
Если Вы хотите прогрессировать в тренажерном зале и отлично себя чувствовать в повседневной жизни, то Вам необходимо понимание, какого уровня (или сложности) ваши тренировки. Следовательно, как их балансировать и как питаться, исходя из этой информации.
Содержание:
- "Красные", "желтые" и "зеленые" тренировки
- Симпатический и парасимпатический ответ на тренировки
- Тяжелые тренировки в одном темпе
- Вредные поведенческие и тренировочные паттерны
- Способ разрешить дисбаланс
- Горячая и холодная терапия
- В заключение: научный подход
"Красные", "желтые" и "зеленые" тренировки
Красные тренировки: спринты, интервальные тренировки и интенсивные метаболические тренировки, в частности, кроссфит, являются наиболее сложными. Длительные пробежки, езда на велосипеде и тренировки на гребном тренажере также относятся к красному уровню. Это обуславливается тем, что перечисленные упражнения требуют наибольшего метаболического стимула для обеспечения наиболее интенсивного и/или объемного (продолжительного или непрерывного) тренировочного процесса. В течение таких тренировок отдых либо полностью отсутствует, например, марафонский бег, либо он строго ограничен, как при интервалах, спринтах и метаболическом тренинге.
Желтые тренировки: традиционная силовая тренировка находится в желтой зоне. Вы получаете определенный стимул, а затем имеете достаточно времени для восстановления сил. Лишь немногие атлеты используют строго заданные периоды отдыха, вместо этого большинство начинает следующий подход, только когда чувствует себя готовыми.
Зеленые тренировки: представьте себе зеленую зону как зону восстановления. Она включает в себя активности, направленные на отдых и расслабление. В пример можно привести расслабляющую ходьбу и восстановительные упражнения, такие как растяжку или использование валика для мышц, а также пассивные методы, включая массах, тепловые или холодные обертывания. К этой же категории среди прочего относится восстановительная йога (не путать с силовой йогой) и тай-чи.
Почему это важно?
Важно делать такие различия, потому что без рабочей системы люди начинают допускать всевозможные ошибки. И совершаемые ошибки могут не выглядеть как ошибки, пока Вы не понимаете, как устроена система.
Любая тренировка – это стресс для вашего организма. Бывают полезные стрессоры (эустресс) и вредные. Тип или степень стресса зависит от способности организма восстановиться после него. Тренировки в красной зоне могут легко превратиться во вредный стресс. Тогда как зеленые тренировки, как правило, представляют собой эустресс.
Кратковременный стресс, который активирует адаптационные механизмы нашего организма, и есть основная причина нашего тренировочного прогресса. Однако слишком интенсивный или длительный стресс может превысить способности организма к адаптации, вызывая негативные последствия, известные как метаболическая компенсация, метаболическая резистентность или метаболические повреждения.
Признаемся, эти термины не совсем научные и довольно обобщенные, но они предоставляют наглядную систему для понимания, как правильно балансировать уровень стресса со стороны упражнений и диеты по отношению к своему организму.
Симпатический и парасимпатический ответ на тренировки
Симпатическая реакция – образно говоря, педаль газа вашего организма. Это система запуска. Когда организм сталкивается со стрессом, он активирует симпатическую реакцию, что сопровождается первоначальным высвобождением адреналина, а немного позже выбросом кортизола. Данные стрессовые гормоны нужны для поступления глюкозы и липидов (сахара и жиров), чтобы организм мог поддерживать движение.
Некоторые специалисты называют это реакцией "бей или беги". Но это не совсем точное определение, потому что симпатическая система также может вызвать еще одну, куда более опасную реакцию: приостановку или замирание (тут первой на ум приходит перетренированность). Таким образом, симпатическая реакция на самом деле представляет собой несколько более комплексный процесс, чем принято считать. И это важное различие, о чем мы поговорим ниже по тексту.
Другая сторона нашего метаболизма – парасимпатическая реакция. Это, так сказать, реакция расслабления и восстановления. Ее также иногда называют "реакцией покоя и переваривания". Она необходима для балансировки. Для тех атлетов и спортсменок, кто предпочитает интенсивные тренировки, парасимпатическая реакция приобретает особое значение.
Как и спортивные автомобили, которые чаще находятся в гараже, чем на треке, организм человека тоже немалое время проводит с выключенным двигателем в режиме восстановления. Парасимпатическую реакцию связывают со снижением уровней кортизола и адреналина, и они приводит к увеличению концентрации гормонов восстановления, таких как гормон роста и инсулиноподобный фактор роста – 1.
Тяжелые тренировки в одном темпе
В состоянии перетренированности ваш организм фактически застревает в канаве. Вы превысили его способность к адаптации и самовосстановлению, из-за чего он не может выйти из симпатического режима. Увязнув в красной зоне, будет не легко вернуться в зеленую.
Когда это происходит, человек ощущает все признаки симпатической активации в организме. Усталость снаружи, но заряженность изнутри. А самое главное, что иронично, Вы не будете испытывать желания тренироваться, несмотря на внутреннее стремление. Звучит знакомо, не так ли?
Это также объясняет, почему Вы можете чувствовать себя уставшими в течение дня, но энергичными в ночное время: либо не получается быстро уснуть, либо не можете долго спать. Из-за избытка энергии, которая не может получить выход, постепенно накапливается напряжение и раздражительность. Очевидно, что это не то состояние, которое позволяет поддерживать прогресс в тренажерном зале.
Многие люди так сильно себя загоняют, что оказываются в состоянии перетренированности на долгие месяцы, даже годы, и никак не могут осознать, почему у них ни на что не хватает сил.
Вредные поведенческие и тренировочные паттерны
Вот основные поведенческие и тренировочные паттерны, которые могут загнать Вас в тупиковую ситуацию:
- Если у Вас есть диагноз, такой как гипотиреоз, хроническая усталость, фибромиалгия или невылеченное автоиммунное заболевание, и при этом Вы решаете снизить поступление углеводов и сфокусироваться на интервальных тренировках.
- Если человек постоянно диетирует и настаивает на подходе "ешь меньше, тренируйся больше". Сюда же относятся капризные едоки.
- Если человек придерживается низкоуглеводного (или палеолитического) рациона и занимается кроссфитом по 5-7 дней в неделю. К слову, это ответ на вопрос, почему через несколько месяцев у Вас исчезает эрекция, зато появляется желание плакать при просмотре диснеевских мультфильмов.
Уловили основную мысль? Все эти случаи связаны с тем, что человек тренируется слишком долго и интенсивно или слишком часто. Они попадают в красную зону, из которой нелегко самостоятельно выбраться. И в результате страдает метаболический двигатель организма.
Способ разрешить дисбаланс
Значит ли это, что Вам придется навсегда забыть о хардкорных, интенсивных и/или объемных, тренировках? Вовсе нет. Мы всего лишь предупреждаем, что Вам нужно научиться лучше балансировать свои сессии в тренажерном зале.
Для начала спросите у себя, сколько в неделю у Вас тренировок зеленого уровня против тренировок красного уровня? Соотношение должно быть 1:1, а еще лучше, если оно будет ближе к 2:1 (два восстанавливающий упражнения на одно интенсивное).
Затем честно ответьте себе, правильно ли Вы готовите свой организм к тренировкам в красной зоне? Восстановление играет важную роль, но в дни, когда предстоит интенсивно упражняться, также необходимо правильно питаться. Вероятно, Вы хотели попробовать интервальное голодание или кето-диету? Никто не запрещает Вам экспериментировать, просто не делайте этого в дни красных тренировок.
Если не уверены в ответе, то остановитесь на умеренном (желтом) уровне. Традиционная силовая тренировка является балансирующей. Когда Вы поднимаете тяжелые веса, ваш организм переходит в симпатический режим, а когда отдыхаете между подходами, то он пытается вернуться в парасимпатический режим. Желтые тренировки находятся в эдаком равновесии между двумя сторонами нервной системы. Вот почему классические силовые тренировки сопровождаются умеренно-низким риском физического и психологического истощения. Они скорее помогут избежать перетренированности, чем вызовут ее.
А если ощущаете, что в течение пребывания в красной зоне начинаете понемногу увязать, то пара недель в умеренном режиме позволит восстановить метаболический потенциал и сохранить полученные результаты.
Рабочее правило для тех, кто не хочет ломать голову над решением, а просто ищет готовые рекомендации:
- Начинайте свои тренировки в красной зоне (например, с 10 минут интервальных упражнений).
- Переходите в желтую зону и проводите в ней до 30-45 минут.
- Завершайте тренировку в зеленой зоне (например, с помощью длительной прогулки).
Еще несколько полезных рекомендаций:
- Тренировки в красной зоне могут продолжаться от 10 до 40 минут.
- Желтая зона – не более 90 минут.
- Зеленая зона – столько, сколько Вам хочется.
Горячая и холодная терапия
Интересный момент, что касается восстановления с использованием охлаждения или разогревания тела. Холодное погружение оказывает стимулирующее воздействие на симпатическую систему в краткосрочной перспективе (первые несколько секунд или минут). В долгосрочной перспективе уже активируется парасимпатическая система. Когда Вы погружаетесь в холодный бассейн, то поначалу это захватывает дыхание, образно говоря. Однако если оставаться в воде надолго, то с течением времени организм приспосабливается, и постепенно наступает расслабление.
Разогревание действует с точностью до наоборот. Сначала оно успокаивает и расслабляет, а затем оказывает стимулирующее воздействие в течение продолжительного периода. Войдя в сауну (и в течение первых нескольких минут), Вы можете ощущать себя расслабленно. Пробудьте там дольше, и у Вас будет нарастать желание сбежать на свежий воздух.
Это полезная информация для тех, кто хочет ускорить процесс восстановления:
- Горячий метод ближе к интервалам или меткону (метаболическое кондиционирование).
- Тогда как холодный метод похож на йогу или аэробику.
Переход от горячего к холодному и обратно – рабочий способ достижения баланса. Контраст, почти как от традиционной силовой тренировки. То есть это позволяет сбалансировать обе части нервной системы.
В заключение: научный подход
Если Вы серьезно настроены, то рассмотрите возможность инвестировать (то есть приобрести) в приспособления для измерения вариабельности сердечного ритма. Вариабельность сердечного ритма представляет собой изменение отрезков времени между ударами сердца. Большинство людей думает, что сердце бьется как метроном и находится в постоянном синхронизме. На самом деле сердце работает асинхронно, и интервалы между ударами незначительно варьируются. Как правило, на доли секунды. Так вот, чем более разнообразна вариабельность, тем более адаптивной и здоровой является ваша кардиоваскулярная система.
Повышенная, по сравнению с условной нормой, вариабельность сердечного ритма означает, что Вы находится в состоянии более парасимпатической активности (зеленая зона). Тогда как уровень ниже обычного означает, что Вы находитесь в состоянии более симпатической активности (красная зона).
Дайте себе около семи дней, чтобы собрать референсные значения, а затем используйте изменения ритма своего сердца на пользу в повседневной жизни или в тренажерном зале. Лучше всего проводить замеры утром – незадолго после пробуждения.
Когда вариабельность значительно отклоняется (в большую или меньшую сторону), желательно переходить к тренировкам в зеленой зоне, уходя от красного уровня. Например, предположим, что ваша базовая вариабельность равняется 8. Таким образом, случаи, когда она поднимается до 9, что обычно происходит после нескольких очень интенсивных тренировок подряд, следует воспринимать как намек, что организм пытается восстановить равновесие. Вы можете ему помочь, переключившись в течение 1-2 дней на тренировки в зеленой зоне.
Если же базовая вариабельность падает до 6, то переходите на зеленую или желтую зону в зависимости от режима тренировок. Рабочий научный подход к балансировке тренировочной рутины.
…
Тренировка и тренировочный процесс – это две разные вещи. Занятия физическими упражнениями без системы и ее понимания – это езда вслепую. Конечно, Вам может повезти, и Вы доберетесь до точки назначения целыми и невредимыми, но, скорее всего, такая поездка закончится в кювете. Тренировочный процесс подразумевает четкий план и умный подход. Если Вы собираетесь тренироваться как заправский атлет, то Вам нужно научиться более разумно подходить к своим тренировкам и восстановлению. В противном случае, Вы рискуете столкнуться с перетренированностью, травмами и их последствиями.
Понимание разницы между красной, желтой и зеленой зоной, о чем мы рассказывали в этой статье, поможет Вам подбирать тренировки, которые будут соответствовать вашему текущему метаболическому состоянию, что минимизирует или полностью устранит риск тренировочного плато. А в дополнение использование вариабельности сердечного ритма позволит контролировать тренировочный процесс и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее самочувствие и настроение.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- archive.t-nation.com/training/metabolic-state-workout-recovery
- t-nation.com/c/t-nation-content/65
