Все мы видели видеоролики, которые вирусно распространились в социальных сетях, где люди окунаются в ледяную воду на спор или по другим причинам. Как и с тренировками, инфлюенсерам кажется, что если об этом не постить, то ничего и не было. К счастью, реальная жизнь так не работает.
Независимо от того, делаете ли Вы селфи после погружения или предпочитаете сидеть в ледяной воде в тишине, польза для здоровья от этой процедуры далеко превосходит желание некоторых прославиться на YouTube и в TikTok. Мы разберем 4 главные причины, каким образом холодотерапия может положительно повлиять на ваше здоровье и самочувствие.
Тем не менее, перед тем как вносить изменения в свою рутину по заботе о здоровье, проконсультируйтесь со специалистом. Далеко не каждый сможет перенести регулярные холодные погружения без последствий.
Содержание:
- Причина первая: управление болью
- Причина вторая: противовоспалительный эффект
- Причина третья: когнитивные функции и настроение
- Причина четвертая: вариабельность сердечного ритма
Причина первая: управление болью
Многие итак уже об этом знают, но все равно необходимо уточнить: используйте холод против боли, а тепло при напряжении или скованности. Холодотерапия выраженно и быстро снижает болевые ощущения, делая нервы менее чувствительными и уменьшая отечность. В частности, уменьшение отечности снимает давление с окружающих тканей и структур мышц, что в итоге снижает интенсивность боли. В процессе физические зоны боли успокаиваются, отправляя в наш мозг положительный сигнал и создавая нормальное взаимодействие между мозгом и телом.
"Также было установлено, что остужение тела в холодной воде после тренировки помогает снизить жесткость мышц, уменьшить усталость и повреждение мышц, вызванное физическими нагрузками", – рассказывает Дэн Джордано, врач-физиотерапевт и специалист по силовой подготовке. "В целом, правильно проведенное холодное погружение может улучшить вашу атлетическую производительность."
В то время как окунание или ополаскивание тела в холодной воде якобы позволяет уменьшить уровень боли и способствовать восстановлению мышц, некоторые исследования демонстрируют, что ледяная ванна наоборот способна замедлить процесс восстановления и потенциально может негативно отразиться на скелетной мускулатуре после силовых тренировок. Мнение не самое распространенное, но мы не могли о нем умолчать.
Причина вторая: противовоспалительный эффект
Воспаление может возникать по разным причинам, включая физические повреждения или системное воспаление, которое легко выявить при помощи анализа крови и показателей гормонов. Больные, кто страдает от аутоиммунных расстройств, часто сталкиваются с хроническим воспалением, сопровождающимся такими симптомами, как усталость, боли в суставах и мышцах или снижение уровня энергии.
Хорошая новость в том, что холодное погружение способно снизить локализованное воспаление, в том числе спровоцированное интенсивными физическими нагрузками, и может поспособствовать заживлению травм путем уменьшения отечности, вызванной скоплением жидкости в тканях организма.
"При повреждении тканей иммунная система человека активирует воспалительный ответ, необходимый для заживления и восстановления тканей", – продолжает свой рассказ Дэн Джордано. "Организм отправляет макрофаги, – вид белых кровных клеток, чтобы очистить мышцы от клеточного мусора и произвести инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1), который требуется для восстановления мышц."
Причина третья: когнитивные функции и настроение
Холодное погружение доказано противостоит депрессии или как минимум помогает против тревожности и стресса, попутно улучшая настроение и в целом повышая мозговую активность. При погружении в ледяную воду мозг выделяет норадреналин, что способствует уменьшению симптомов депрессии. Кроме того, с холодом связывают снижение вариабельности сердечного ритма (и самой частоты сердечных сокращений), что также содействует стресс-менеджменту. Таким образом, когнитивные функции и настроение улучшаются благодаря стимуляции парасимпатической нервной системы.
К тому же нередко холодное погружение сопровождается различными дыхательными техниками, включая, но не ограничиваясь, так называемым "дыханием по квадрату". По этой методике принято вдыхать через нос в течение 4 секунд, далее задерживать дыхание на 4 секунды, а в конце выдыхать через нос в течение 4 секунд и снова задерживать дыхание на 4 секунды. После чего весь цикл повторяется.
Если хотели лично попрактиковать холодотерапию, то попробуйте попутно выполнять квадратное дыхание по инструкции выше – достаточно 4-8 повторений, но можно и на протяжении всей процедуры. Поверьте, Вы быстро почувствуете разницу.
Причина четвертая: вариабельность сердечного ритма
Предполагаемое воздействие холодотерапии на частоту сердечных сокращений (ЧСС), скорее всего, связано со стимуляцией блуждающего нерва. Это уменьшает ЧСС и нормализует вариабельность сердечного ритма.
Вот в чем загвоздка: для того чтобы получить кардиоваскулярные преимущества, Вам придется окунаться в холодную воду так глубоко, чтобы она хотя бы покрывала верхнюю часть шеи. Для тех, кто только умывается или ополаскивается ледяной водой, есть риск упустить пользу от холодного погружения для сердечно-сосудистой системы. Исследования намекают, что частота сердечных сокращений в покое может уменьшаться в реальном времени, что как минимум на бумаге будет приносить долгосрочную пользу.
Начиная знакомиться с холодными процедурами, не стоит сразу бросаться в крайности. Для начала можно поставить себе непростую, но вполне достижимую цель в 3 минуты. Фактически, если Вы хотите приложить минимум усилий и при этом получить какую-то пользу, то 3 минут более чем достаточно.
А если необходимо максимально стимулировать процесс восстановления и кровоток по всему телу, то используйте контрастные процедуры, переключаясь между холодотерапией и сауной на протяжении 3-6 циклов. Преимущества комбинированного подхода заслуживают подробного, а главное, отдельного рассказа, поэтому пока что предлагаем закончить.
…
В заключение, если Вас заинтересовала тема температурного стресса на пользу организму, то рекомендуем ознакомиться с еще одной статьей на нашем Форуме. В ней мы наоборот рассматривали разные стороны влияния повышенных температур, а именно сауны, по наставлениям Джо Рогана.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/the-top-4-benefits-of-adding-cold-immersion-therapy-into-your-wellness-routine.html
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20524715
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33493991
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32581890
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34655758
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21941017
