Когда мы говорим о сложности тренировок, то обычно подразумеваем их интенсивность. И соответственно ваш организм функционирует подобно двигателю:

• Он может работать на полной мощности, быстро сжигая много топлива – давайте назовем это красным уровнем.
• Он может быть на круиз-контроле и двигаться по шоссе с равномерной скоростью – назовем это желтым уровнем.
• Или он может быть бездействующим, припаркованным в гараже – это зеленый уровень.

Если Вы хотите прогрессировать в тренажерном зале и отлично себя чувствовать в повседневной жизни, то Вам необходимо понимание, какого уровня (или сложности) ваши тренировки. Следовательно, как их балансировать и как питаться, исходя из этой информации.

Содержание:

1. "Красные", "желтые" и "зеленые" тренировки
2. Симпатический и парасимпатический ответ на тренировки
3. Тяжелые тренировки в одном темпе
4. Вредные поведенческие и тренировочные паттерны
5. Способ разрешить дисбаланс
6. Горячая и холодная терапия
7. В заключение: научный подход

"Красные", "желтые" и "зеленые" тренировки

Красные тренировки: спринты, интервальные тренировки и интенсивные метаболические тренировки, в частности, кроссфит, являются наиболее сложными. Длительные пробежки, езда на велосипеде и тренировки на гребном тренажере также относятся к красному уровню. Это обуславливается тем, что перечисленные упражнения требуют наибольшего метаболического стимула для обеспечения наиболее интенсивного и/или объемного (продолжительного или непрерывного) тренировочного процесса. В течение таких тренировок отдых либо полностью отсутствует, например, марафонский бег, либо он строго ограничен, как при интервалах, спринтах и метаболическом тренинге.

Желтые тренировки: традиционная силовая тренировка находится в желтой зоне. Вы получаете определенный стимул, а затем имеете достаточно времени для восстановления сил. Лишь немногие атлеты используют строго заданные периоды отдыха, вместо этого большинство начинает следующий подход, только когда чувствует себя готовыми.

Зеленые тренировки: представьте себе зеленую зону как зону восстановления. Она включает в себя активности, направленные на отдых и расслабление. В пример можно привести расслабляющую ходьбу и восстановительные упражнения, такие как растяжку или использование валика для мышц, а также пассивные методы, включая массах, тепловые или холодные обертывания. К этой же категории среди прочего относится восстановительная йога (не путать с силовой йогой) и тай-чи.

Почему это важно?

Важно делать такие различия, потому что без рабочей системы люди начинают допускать всевозможные ошибки. И совершаемые ошибки могут не выглядеть как ошибки, пока Вы не понимаете, как устроена система.

Любая тренировка – это стресс для вашего организма. Бывают полезные стрессоры (эустресс) и вредные. Тип или степень стресса зависит от способности организма восстановиться после него. Тренировки в красной зоне могут легко превратиться во вредный стресс. Тогда как зеленые тренировки, как правило, представляют собой эустресс.

Кратковременный стресс, который активирует адаптационные механизмы нашего организма, и есть основная причина нашего тренировочного прогресса. Однако слишком интенсивный или длительный стресс может превысить способности организма к адаптации, вызывая негативные последствия, известные как метаболическая компенсация, метаболическая резистентность или метаболические повреждения.

Признаемся, эти термины не совсем научные и довольно обобщенные, но они предоставляют наглядную систему для понимания, как правильно балансировать уровень стресса со стороны упражнений и диеты по отношению к своему организму.

Симпатический и парасимпатический ответ на тренировки

Симпатическая реакция – образно говоря, педаль газа вашего организма. Это система запуска. Когда организм сталкивается со стрессом, он активирует симпатическую реакцию, что сопровождается первоначальным высвобождением адреналина, а немного позже выбросом кортизола. Данные стрессовые гормоны нужны для поступления глюкозы и липидов (сахара и жиров), чтобы организм мог поддерживать движение.

Некоторые специалисты называют это реакцией "бей или беги". Но это не совсем точное определение, потому что симпатическая система также может вызвать еще одну, куда более опасную реакцию: приостановку или замирание (тут первой на ум приходит перетренированность). Таким образом, симпатическая реакция на самом деле представляет собой несколько более комплексный процесс, чем принято считать. И это важное различие, о чем мы поговорим ниже по тексту.

Другая сторона нашего метаболизма – парасимпатическая реакция. Это, так сказать, реакция расслабления и восстановления. Ее также иногда называют "реакцией покоя и переваривания". Она необходима для балансировки. Для тех атлетов и спортсменок, кто предпочитает интенсивные тренировки, парасимпатическая реакция приобретает особое значение.

Как и спортивные автомобили, которые чаще находятся в гараже, чем на треке, организм человека тоже немалое время проводит с выключенным двигателем в режиме восстановления. Парасимпатическую реакцию связывают со снижением уровней кортизола и адреналина, и они приводит к увеличению концентрации гормонов восстановления, таких как гормон роста и инсулиноподобный фактор роста – 1.

Тяжелые тренировки в одном темпе

В состоянии перетренированности ваш организм фактически застревает в канаве. Вы превысили его способность к адаптации и самовосстановлению, из-за чего он не может выйти из симпатического режима. Увязнув в красной зоне, будет не легко вернуться в зеленую.

Когда это происходит, человек ощущает все признаки симпатической активации в организме. Усталость снаружи, но заряженность изнутри. А самое главное, что иронично, Вы не будете испытывать желания тренироваться, несмотря на внутреннее стремление. Звучит знакомо, не так ли?

Это также объясняет, почему Вы можете чувствовать себя уставшими в течение дня, но энергичными в ночное время: либо не получается быстро уснуть, либо не можете долго спать. Из-за избытка энергии, которая не может получить выход, постепенно накапливается напряжение и раздражительность. Очевидно, что это не то состояние, которое позволяет поддерживать прогресс в тренажерном зале.

Многие люди так сильно себя загоняют, что оказываются в состоянии перетренированности на долгие месяцы, даже годы, и никак не могут осознать, почему у них ни на что не хватает сил.

Вредные поведенческие и тренировочные паттерны

Вот основные поведенческие и тренировочные паттерны, которые могут загнать Вас в тупиковую ситуацию:

• Если у Вас есть диагноз, такой как гипотиреоз, хроническая усталость, фибромиалгия или невылеченное автоиммунное заболевание, и при этом Вы решаете снизить поступление углеводов и сфокусироваться на интервальных тренировках.
• Если человек постоянно диетирует и настаивает на подходе "ешь меньше, тренируйся больше". Сюда же относятся капризные едоки.
• Если человек придерживается низкоуглеводного (или палеолитического) рациона и занимается кроссфитом по 5-7 дней в неделю. К слову, это ответ на вопрос, почему через несколько месяцев у Вас исчезает эрекция, зато появляется желание плакать при просмотре диснеевских мультфильмов.

Уловили основную мысль? Все эти случаи связаны с тем, что человек тренируется слишком долго и интенсивно или слишком часто. Они попадают в красную зону, из которой нелегко самостоятельно выбраться. И в результате страдает метаболический двигатель организма.

Способ разрешить дисбаланс

Значит ли это, что Вам придется навсегда забыть о хардкорных, интенсивных и/или объемных, тренировках? Вовсе нет. Мы всего лишь предупреждаем, что Вам нужно научиться лучше балансировать свои сессии в тренажерном зале.

Для начала спросите у себя, сколько в неделю у Вас тренировок зеленого уровня против тренировок красного уровня? Соотношение должно быть 1:1, а еще лучше, если оно будет ближе к 2:1 (два восстанавливающий упражнения на одно интенсивное).

Затем честно ответьте себе, правильно ли Вы готовите свой организм к тренировкам в красной зоне? Восстановление играет важную роль, но в дни, когда предстоит интенсивно упражняться, также необходимо правильно питаться. Вероятно, Вы хотели попробовать интервальное голодание или кето-диету? Никто не запрещает Вам экспериментировать, просто не делайте этого в дни красных тренировок.

Если не уверены в ответе, то остановитесь на умеренном (желтом) уровне. Традиционная силовая тренировка является балансирующей. Когда Вы поднимаете тяжелые веса, ваш организм переходит в симпатический режим, а когда отдыхаете между подходами, то он пытается вернуться в парасимпатический режим. Желтые тренировки находятся в эдаком равновесии между двумя сторонами нервной системы. Вот почему классические силовые тренировки сопровождаются умеренно-низким риском физического и психологического истощения. Они скорее помогут избежать перетренированности, чем вызовут ее.

А если ощущаете, что в течение пребывания в красной зоне начинаете понемногу увязать, то пара недель в умеренном режиме позволит восстановить метаболический потенциал и сохранить полученные результаты.

Рабочее правило для тех, кто не хочет ломать голову над решением, а просто ищет готовые рекомендации:

• Начинайте свои тренировки в красной зоне (например, с 10 минут интервальных упражнений).
• Переходите в желтую зону и проводите в ней до 30-45 минут.
• Завершайте тренировку в зеленой зоне (например, с помощью длительной прогулки).

Еще несколько полезных рекомендаций:

• Тренировки в красной зоне могут продолжаться от 10 до 40 минут.
• Желтая зона – не более 90 минут.
• Зеленая зона – столько, сколько Вам хочется.

Горячая и холодная терапия

Интересный момент, что касается восстановления с использованием охлаждения или разогревания тела. Холодное погружение оказывает стимулирующее воздействие на симпатическую систему в краткосрочной перспективе (первые несколько секунд или минут). В долгосрочной перспективе уже активируется парасимпатическая система. Когда Вы погружаетесь в холодный бассейн, то поначалу это захватывает дыхание, образно говоря. Однако если оставаться в воде надолго, то с течением времени организм приспосабливается, и постепенно наступает расслабление.

Разогревание действует с точностью до наоборот. Сначала оно успокаивает и расслабляет, а затем оказывает стимулирующее воздействие в течение продолжительного периода. Войдя в сауну (и в течение первых нескольких минут), Вы можете ощущать себя расслабленно. Пробудьте там дольше, и у Вас будет нарастать желание сбежать на свежий воздух.

Это полезная информация для тех, кто хочет ускорить процесс восстановления:

• Горячий метод ближе к интервалам или меткону (метаболическое кондиционирование).
• Тогда как холодный метод похож на йогу или аэробику.

Переход от горячего к холодному и обратно – рабочий способ достижения баланса. Контраст, почти как от традиционной силовой тренировки. То есть это позволяет сбалансировать обе части нервной системы.

В заключение: научный подход

Если Вы серьезно настроены, то рассмотрите возможность инвестировать (то есть приобрести) в приспособления для измерения вариабельности сердечного ритма. Вариабельность сердечного ритма представляет собой изменение отрезков времени между ударами сердца. Большинство людей думает, что сердце бьется как метроном и находится в постоянном синхронизме. На самом деле сердце работает асинхронно, и интервалы между ударами незначительно варьируются. Как правило, на доли секунды. Так вот, чем более разнообразна вариабельность, тем более адаптивной и здоровой является ваша кардиоваскулярная система.

Повышенная, по сравнению с условной нормой, вариабельность сердечного ритма означает, что Вы находится в состоянии более парасимпатической активности (зеленая зона). Тогда как уровень ниже обычного означает, что Вы находитесь в состоянии более симпатической активности (красная зона).

Дайте себе около семи дней, чтобы собрать референсные значения, а затем используйте изменения ритма своего сердца на пользу в повседневной жизни или в тренажерном зале. Лучше всего проводить замеры утром – незадолго после пробуждения.

Когда вариабельность значительно отклоняется (в большую или меньшую сторону), желательно переходить к тренировкам в зеленой зоне, уходя от красного уровня. Например, предположим, что ваша базовая вариабельность равняется 8. Таким образом, случаи, когда она поднимается до 9, что обычно происходит после нескольких очень интенсивных тренировок подряд, следует воспринимать как намек, что организм пытается восстановить равновесие. Вы можете ему помочь, переключившись в течение 1-2 дней на тренировки в зеленой зоне.

Если же базовая вариабельность падает до 6, то переходите на зеленую или желтую зону в зависимости от режима тренировок. Рабочий научный подход к балансировке тренировочной рутины.

…

Тренировка и тренировочный процесс – это две разные вещи. Занятия физическими упражнениями без системы и ее понимания – это езда вслепую. Конечно, Вам может повезти, и Вы доберетесь до точки назначения целыми и невредимыми, но, скорее всего, такая поездка закончится в кювете. Тренировочный процесс подразумевает четкий план и умный подход. Если Вы собираетесь тренироваться как заправский атлет, то Вам нужно научиться более разумно подходить к своим тренировкам и восстановлению. В противном случае, Вы рискуете столкнуться с перетренированностью, травмами и их последствиями.

Понимание разницы между красной, желтой и зеленой зоной, о чем мы рассказывали в этой статье, поможет Вам подбирать тренировки, которые будут соответствовать вашему текущему метаболическому состоянию, что минимизирует или полностью устранит риск тренировочного плато. А в дополнение использование вариабельности сердечного ритма позволит контролировать тренировочный процесс и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее самочувствие и настроение.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• archive.t-nation.com/training/metabolic-state-workout-recovery
• t-nation.com/c/t-nation-content/65

1. Как люди становятся тощими, но толстыми?
2. Перепрограммирование – ваше спасение!
3. Решение #1: силовые тренировки
4. Решение #2: контроль за поступающими калориями
5. Решение #3: фокус на приеме белка
6. Остальные решения для фигуры скинни фэт

Написано огромное множество статей о том, как худощавые люди могут нарастить мышцы, и еще больше о том, как тучные люди могут избавиться от лишнего веса. Но что делать, если Вы столкнулись с обоими проблемами одновременно? Недостаток мышц и избыточная жировая ткань дают фигуру “скинни фэт”. И в наши дни она приобретает чуть ли не масштабы эпидемии.

Давайте разберемся в возможных причинах и рассмотрим существующие решения против телосложения скинни фэт.

Как люди становятся тощими, но толстыми?

Цифры, в частности ИМТ, могут говорить человеку с фигурой скинни фэт, что у него “здоровый” вес для своего роста, когда на самом деле он имеет настолько мало мышечной массы, что жир просто компенсирует недостающий вес. Другими словами, его вес на бумаге является нормальным, но его фигура оставляет желать лучшего.

Несколько ключевых факторов способствуют развитию проблемы, но основным, пожалуй, являются плохо организованные циклы диеты. Большинство людей фокусируются на быстром снижении лишнего веса, что приводит их к неустойчивым формам диеты. Такие планы питания обычно дают мало белка (в принципе калорий) и часто сопровождаются интенсивными кардио тренировками почти или вовсе без силовой нагрузки.

Результат предсказуемый: в процессе худеющий теряет и лишний вес, и драгоценную мышечную массу. Увеличение мышц требует значительных калорийных затрат. И наши мышцы стимулируют обмен веществ и служат местом для утилизации глюкозы. Таким образом, потеря мышц сделает ваши усилия по диетированию еще более трудоемкими.

К концу похудения фигура неизбежно становится меньше, и также снижаются потребности в калориях (мускулистое или просто большое тело требует больше калорий для повседневной активности). Кроме того, уменьшается объем мышечной массы, что снижает затраты энергии. Так что, даже если продолжать старый дефицит калорий, каким он был на старте диете, теперь это будет избыток калорий, и ваше тело начнет откладывать лишние калории в виде жировых отложений.

Однако к скоплению жира приводит не только переизбыток калорий. Ситуация усугубляется тем, что многие люди, которые долго придерживались строгого дефицита, по завершению экстремальной диеты поддаются искушению обжорства. Набор лишнего веса начинается с новой силой и приобретает катастрофические масштабы.

На этом этапе можно получить еще больше жира и меньше мышц, чем вначале. В отчаянии худеющие прибегают к новым, еще более жестким диетам, получая еще более ужасающие последствия. Цикл повторяется снова и снова, и состав тела ухудшается экспоненциально с каждым разом, потому что из старых ошибок были сделаны неправильные выводы.

Перепрограммирование – ваше спасение!

Планируя сесть на новую диету, Вы не можете позволить себе ошибаться, особенно если у Вас уже были неудачные попытки. Прекратите искать быстрые решения, потому что их не существует, по крайней мере, без серьезных недостатков.

Есть ли хорошие новости? Вы можете исправить нехватку мышц и избыток жира всего за один цикл. Это может быть долгий цикл, зато он по силам почти каждому.

Если скинни фэт – это болезнь, то перепрограммирование тела (или перестройка) – это лекарство. Вы будете одновременно терять жир и наращивать мышцы, что, вопреки предубеждениям, возможно, если поступать с умом. Да, это нереально для уже стройной спортсменки или мускулистого атлета, но в случае скинни фэт происходит именно двухстороннее улучшение фигуры.

Сжигать накопленный жир и восстанавливать потерянные мышцы – вполне простая задача для новичков в тренажерном зале. И мы ни разу не слышали, чтобы любители силовых тренировок жаловались на фигуру скинни фэт, по крайней мере, лично у себя, а не у девушек в инстаграме.

Решение #1: силовые тренировки

Самое важное, что нужно делать на старте, это тяжело и регулярно тренироваться, полагаясь на прогрессивную нагрузку. Когда силовые тренировки являются интенсивными и систематичными, они соответствующим образом делают нас сильнее, к тому же это служит сигналом для всего тела о необходимости роста мышц.

Напомним, что в процессе наращивания мышц ваш организм будет полагаться в том числе на запасенные жировые отложения в качестве источника энергии. Жир напрямую не превращается в мышцы, но он будет расходоваться как топливо для поддержания вашего тренировочного процесса и повседневной активности. Сам процесс роста мышц не может происходить при недостаточно эффективных силовых тренировках. Только прогрессивная нагрузка обеспечит достаточно четкий и постоянный сигнал для роста мышц.

К сожалению, большинство людей проводит время в тренажерном зале, занимаясь кардио упражнениями в комфортном режиме, а потом удивляется, почему у них нет подтянутого тела и рельефных мышц, как у поднимающих тяжести бодибилдеров.

С другой стороны, не нужно сразу бросаться в крайности, выбирая в качестве начальной программы, скажем, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Этот путь превратит Вас в просто физически активного человека с недостаточной мышечной массой. Вместо этого, прогрессивно упражняйтесь и постепенно становитесь сильнее (мускулистее). В интернете, в том числе на нашем Форуме, нет недостатка информации для начинающих бодибилдеров.

Решение #2: контроль за поступающими калориями

Калории являются энергетическим элементом тела человека. Отслеживать поступление и расход калорий важно, поскольку Вам нужен умеренный дефицит, чтобы преобразовать скинни фэт в стройную фигуру, тем более в мускулистое телосложение.

И да, контроль за калориями требует некоторой предварительной подготовки. В качестве альтернативы можно следовать чужой диете, которая проверено приносит результаты. Но в таком случае всегда есть риск, что даже если выбранные кем-то продукты и добавки хорошо Вам подойдут, то ваш энергетический баланс все равно может "отставать".

Индивидуальный подход к диете и пищевым добавкам будет наиболее безопасным. Ведь если употреблять пищу в избытке, то не приходится рассчитывать на сжигание жира, а если чересчур ограничивать калорийность рациона, то сигнал для строительства новых мышц оказывается слишком слабым. Ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать оба эффекта одновременно, поэтому длительное нахождение в небольшом дефиците является рекомендуемой стратегией.

• Если Вы в среднем теряете 0,5-0,75% от своей массы тела в неделю, то движетесь в правильном направлении.
• Если Вы теряете слишком много слишком быстро, тогда следует несколько увеличить суточный калораж.
• Если Вы вообще ничего не теряете, то сократите суточный калораж примерно на 300 единиц.

Как видите, ничего сложного. Это не ракетостроительство, для стабильного прогресса против фигуры скинни фэт просто нужно быть последовательными как в тренажерном зале, так и на диете.

Решение #3: фокус на приеме белка

Влияние белка часто недооценивают, хотя он играет ключевую роль в бодибилдинге и фитнесе. Тем не менее, сам по себе он не гарантирует рост мышц, по крайней мере, не выраженный рост. Белки просто являются строительным материалом для мышц. Они не будут использоваться по назначению, если не стимулировать мышечную массу через силовые тренировки.

Запомните: белок является самым важным макронутриентом, обеспечивающим фундамент для набора мышечной массы. Вам потребуется минимум 1,5-2 грамма на 1 килограмме веса тела в день, чтобы поддерживать увеличение мускулатуры параллельно тренировочному процессу.

Кроме того, белок является самым насыщающим макронутриентом, что помогает справиться со скачками аппетита при дефиците калорий.

Остальные решения для фигуры скинни фэт

Когда Вы разберетесь с основами, вот дополнительные решения, которые могут пойти Вам на пользу. Некоторые из них влияют на человека глубже, чем другие, поэтому не удивляйтесь, если одно-единственное из предложенных решений станет недостающим звеном для преображения вашей фигуры, тогда как остальные лишь помогут удержать результаты.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/c/t-nation-content/65

1. Сомнительное обличье здорового образа жизни
2. Сделка с дьяволом (корпорации для и против вегетарианцев)
3. "Безопасные" альтернативы красному мясу
4. Переработанная пища и окружающая среда
5. Традиционные против нетрадиционных вегетарианских продуктов
6. Преимущественно растительная диета стоит того?

Большинство современных вегетарианцев убеждены в своем диетическом и моральном превосходстве, но им не помешает ознакомиться со следующими фактами, которые могут изменить их взгляд на вещи.

Сомнительное обличье здорового образа жизни

Количество проданных гамбургеров McDonald's достигло 1 миллиарда штук в 1963 году. Исторический бургер был торжественно подан в эфире телевизионного шоу Арта Линклеттера перед восхищенной толпой.

К концу 1970-ых годов число проданных гамбургеров увеличилось до примерно 30 миллиардов. Ученые того времени посчитали, что если все эти приготовленные котлеты сложить друг на друга, то получится гора мяса высотой в несколько километров.

Не поверите, но в их гамбургерах действительно есть некоторое количество мяса. Небольшое, но достаточное для клиентов, чтобы McDonald's смогли продать баснословное количество своих гамбургеров. Однако кое-то произошло в 1977 году, что повлияло на головокружительные продажи американской сети фастфуда. Случился доклад "Диетические цели", составленный сенатором Джорджем Макговерном из Южной Дакоты. В нем сенатор огласил диетические рекомендации для нации, и одним из основных пунктов было сокращение потребления красного мяса.

Невероятно, по крайней мере, по сравнению с современными реалиями, но американцы прислушались к словам сенатора и стали следовать диетическим рекомендациям правительства. Как следствие, и McDonald's, и Burger King (две крупнейшие на тот момент сети фастфуда) рапортовали о значительном снижении продаж.

Чтобы избежать кризиса, исследовательские отделы обоих компаний получили задачу срочно разработать здоровую альтернативу попавшим под удар гамбургерам. В гонке победу одержал Burger King, представив свой оригинальный куриный сэндвич в 1978 году, на что McDonald's в 1979 году ответил не менее интересным творением, куриными наггетсами.

Продажи моментально оживились. Американцы, остерегавшиеся насыщенных жиров и холестерина, были рады получить якобы безвредную опцию. И никого не волновало, что в оригинальном курином сэндвиче содержалось аж 600 килокалорий, 31 грамм жира и 1440 миллиграмм натрия (около 96% от допустимого суточного количества, по рекомендациям из середины прошлого века).

Также опустим тот факт, что куриные наггетсы являются одним из самых переработанных продуктов в истории, который получают из перемолотых остатков курицы, выращенной на кукурузном корме, склеивают воедино с помощью кукурузной смеси, покрывают непонятным кукурузным составом, а затем глубоко обжаривают в море масла. Готовый продукт содержит больше жиров и углеводов, чем белка.

С другой стороны, почти все аналоги куриных наггетсов тогда и сейчас имеют идентичный профиль макроэлементов, но с бонусом в виде измельченной соединительной ткани, осколков костей и с гораздо большим количеством фрагментированных кровеносных сосудов, о чем тоже лучше не знать, чтобы не испортился аппетит. Поэтому McDonald's или Burger King – конечно, те еще подлецы, но остальные ничем не лучше.

Широкая общественность истинно верила, что новомодные альтернативы гамбургерам попадают под определение правильного питания. В конце концов, курица не является красным мясом, и курица имеет низкое содержание жиров. Сейчас-то мы понимаем, насколько ошибочным тогда было представление о правильном питании, но историю не перепишешь.

Что общего между фастфудом и вегетарианской диетой?

Вас, возможно, удивит, но существуют явные параллели между историей фастфуда и тем, что происходит сегодня с растительной (веганской) или немясной (вегетарианской) диетой.

Современные люди, придерживающиеся вегетарианского или веганского плана питания, также верят, что их выбор единственно правильный с точки зрения здоровья. Они считают, что их диета лучше для окружающей среды, способствует экономии ресурсов, является более полезной и позволяет жить так, будто после смерти им гарантирована путевка в рай.

К сожалению, то, что едят многие современные вегетарианцы, далеко не соответствует их высоким моральным принципам. В действительности их рацион питания часто оказывается нездоровым и еще наносит серьезный вред окружающей среде. Проще говоря, все это такое же заблуждение, как и вера американцев из конца 70-ых в превосходство куриных наггетсов над говяжьими гамбургерами.

Мы это не со зла...

Позвольте нам кое-что уточнить, перед тем как мы перейдем к основной части этой статьи. Мы хотим подчеркнуть, что у нас нет никаких предубеждений против вегетарианства или веганства, и мы точно не является борцами за права мясоедов. Если что, мы всегда симпатизировали нашим друзьям травоядным, потому что идея глобальной промышленности, убивающей домашний скот миллиардами голов каждый год, нам самим никогда не нравилась.

Также мы считаем, что изменение климата является самой важной проблемой нашего времени. Поэтому важно сказать, что нам не доставляет удовольствия развеивать иллюзии мужчин и женщин, кто выбрал растительноядную или немясную диету в качестве протеста против загрязнения окружающей среды.

И последнее, нужно провести грань между традиционной растительноядной диетой и современной растительноядной диетой. Первая включает в себя употребление бобовых, цельнозерновых, орехов и овощей среди прочей здоровой пищи. В то время как ее современный вариант представляет собой скорее гибридный план питания, сочетающий действительно натуральные продукты с продуктами промышленности, ничем не лучше фастфуда. Говорить сегодня мы будет именно о второй.

Сделка с дьяволом

Есть несколько неприятных вещей, о которых должен знать каждый человек, придерживающийся современной вегетарианской диеты. Их в своей научной работе (и в лекциях) недавно суммировала профессор Дженни Макдирмид из Университета Абердин в Великобритании.

Вкратце, основная мысль заключается в следующем: современные вегетарианцы и веганы, можно сказать, заключают сделку с Дьяволом. В данном случае дьяволом выступают многочисленные пищевые корпорации, которые пытаются завоевать кошельки новой целевой аудитории, используя для этого ее благие намерения. Очевидно, что сделка с дьяволом не может быть выгодной. По итогу, вегетарианцы вместо натуральных и полезных растительных продуктов получают чрезмерно переработанную пищу растительного происхождения.

Таким образом появились растительные продукты, которые не просто не являются питательными или экологически безопасными, а наоборот оказывают негативное влияние на биоразнообразие. Как Вам такой глоток миндального молока?

"Безопасные" альтернативы красному мясу

Некоторые люди переходят на растительный рацион питания, исходя из искреннего желания сократить употребление продуктов, обладающих наибольшей углеводной нагрузкой (говядина, баранина и молочная продукция).

Идея пошла непосредственно от самой верхушки экологически сознательных организаций: ВОЗ и ФАО. Эти организации недавно опубликовали совместный отчет о том, как достичь сокращения выбросов парниковых газов (ПГ), где одним из основных способов было ограничение употребления красного мяса.

На сегодняшний день разработано несколько вариантов заменителей красного мяса, но у каждого из них есть свои недостатки.

Курятина (и в целом мясо птицы)

Так, из-за кур в атмосферу не выбрасывается метан. Получается, нет проблемы парниковых газов, верно? На самом деле есть. Во-первых, промышленно выращенные куры питаются в основном соевыми бобами, которые, в свою очередь, являются серьезной экологической угрозой.

Поскольку с каждым годом человечество употребляет все больше и больше курятины, мы используем все больше и больше земли под соевые фермы, и переработка бобов сои вносит огромный вклад в выброс парниковых газов, не говоря уже о последствиях вырубки лесов, эрозии и последующем снижении разнообразия растений и животных.

Во-вторых, учитывайте фактор куриного помета. Он, вместе с экскрементами остальной домашней птицы, является значительным источником парниковых газов, например, аммиака, который превращается в оксид азота (мощный парниковый газ).

Одни лишь куриные фермы и фабрики ежегодно способствуют выбросу порядка 790 миллионов тонн эквивалентов CO2, что кому-то может показаться незначительным, особенно по сравнению с говядиной, но все же немало, если добавить к этому остальные проблемы для окружающей среды, которые несет с собой разведение домашней птицы.

Переработанные "мясные" продукты

По данным отчета, представленного профессором Макдирмид в 2021 году на основе опроса взрослых в США и Великобритании, примерно 49% "флекситарианцев" (преимущественно растительная диета, которая допускает небольшое количество животного мяса) регулярно употребляет аналоги мяса растительного происхождения, такие как сосиски, гамбургеры или фарш.

Основной мотивацией, конечно же, выступает забота о здоровье или по крайней мере восприятие здоровья. К сожалению, почти все растительное мясо сегодня относится к категории ВОПП (высокообработанные пищевые продукты). Даже дураку понятно, что для превращения, скажем, чечевицы или сои в "гамбургеры" потребуется определенная степень обработки. К тому же эти якобы мясные изделия в дальнейшем могут разбавлять различными добавками для вкуса, цвета и запаха, тоже переработанными, что еще сильнее сокращает потенциальную пользу конечного продукта.

Как Вам должно быть известно, исследования предполагают связь между высокообработанными продуктами и негативными последствиями для здоровья. Например, недавнее мета-исследование (Элизабет и коллеги, 2020 год) показало, что в 37 из 43 испытаний была связь между ВОПП и как минимум одним неблагоприятным показателем здоровья, будь то ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак, сахарный диабет II типа или депрессия.

Тем не менее, растительные заменители мяса не являются единственным решением. Есть и другая вегетарианская пища, которая позволяет эффективно восполнить дефицит белка и калорий. Ведь вегетарианство – это не только салаты и пророщенные бобы. Проблема в том, что из-за удобства вегетарианцы снова выбирают высокообработанные продукты, которые буквально тают во рту от пальмового масла и насыщенных жиров. Не сомневаемся, что наши читатели в курсе, насколько пагубное воздействие переизбыток насыщенных жиров оказывает на состояние здоровья.

О каких именно продуктах идет речь? Узнаете ниже по тексту. Сейчас лишь намекнем, что сюда попадают определенные изделия растительного происхождения, которые, независимо от своей пищевой ценности, воспринимаются исключительно как полезные для человека. И одновременно они выглядят как более дружелюбные для планеты в глазах защитников флоры и фауны. Но в реальности и первое, и второе – лишь маркетинговая уловка.

Переработанная пища и окружающая среда

Каким образом высокообработанные вегетарианские продукты причиняют вред Земле? Перечислим основные причины:

• Во-первых, для их производства требуется огромное количество энергии.
• Во-вторых, сбор многих ингредиентов высокообработанных растительных продуктов, таких как пальмовое масло, кукурузный сироп и различные добавки, также требует огромных участков почвы, что обычно приводит к вырубке соответствующих территорий лесов, ранее богатых биоразнообразием.
• В-третьих, по мере роста монокультур требуется постоянно использовать удобрения и пестициды, что наносит продолжительный ущерб окружающей среде.

Давайте рассмотрим современные заменители молока, например, овсяное, соевое, кокосовое, миндальное или рисовое молоко. Хотя для некоторых это может оказаться шоком, но специалисты предупреждают, что все это высокообработанные продукты, большинство из которых содержит добавочную соль, сахар, масло и стабилизаторы или загустители.

У них тоже есть свои недостатки с точки зрения окружающей среды. Возьмем миндальное молоко: для выращивания одного-единственного миндаля потребуется 5 литров воды; для выращивания 1 фунта миндального ореха нужно уже 8600 литров. Это, чтобы Вы понимали, примерно столько же воды, сколько необходимо для получения 1 фунта говядины (8400 литров).

И не забываем о пахотных землях, которые требуются для выращивания растительных культур... каждый год уничтожаются тысячи гектар земли. Стираются ранее биологически разнообразные участки, только чтобы Вы могли выпить свой кофе с водянистым кокосовым молоком: миллионы животных погибают, под угрозой целые виды, искореняется бессчетное количество полезных в лечебных, и не только, целях растений.

Наконец, упаковка, используемая при производстве разнообразных переработанных продуктов для вегетарианцев: она может содержать металл, бумагу, стекло или пластик для изготовления банок, контейнеров, туб, пленок и крышек. В отличие от них, настоящим мясным продуктам не нужно ничего более тонкого слоя целлофановой или бумажной обертки, если не брать в расчет еду в сетях фастфуда, где она многократно упаковывается в бумагу и картон.

Честно взгляните на перечисленные факты. Кажется ли Вам употребление переработанных вегетарианский продуктов осознанным решением с точки зрения здоровья или экологии?

Традиционные против нетрадиционных вегетарианских продуктов

Как мы объясняли в самом начале, существует огромная разница между традиционной растительной диетой и ее современными вариантами. Первая состоит преимущественно из бобовых, овощей, цельных злаков, орехов, простых по своему составу добавок и полезных растительных масел. Но такая диета оказывается скудной на жиры и обеспечивает меньше энергии.

Современные вегетарианские и веганские диеты распространены преимущественно среди молодых людей (18-24 года), и они гораздо чаще полагаются на высокообработанные растительные продукты, о которых мы тоже недавно рассказывали: колбасы и сосиски без мяса, растительные заменители молока и прочий "джанк-фуд", пакуемый в экологически небезопасные материалы. К слову, настоящий джанк-фуд, такой как чипсы, сухарики и крекеры, тоже относится к числу вегетарианских продуктов.

Складывается впечатление, что современные защитники прав животных и фанатики здорового образа жизни принимают решение в пользу вегетарианской диеты на пустом месте, без задней мысли, только чтобы показать свою экологическою и этическую добросовестность.

К тому же современная растительная диета – это очень легко и удобно. Многие продукты уже в готовом виде. Все, что нужно сделать, это открыть коробку, открутить крышку или распаковать целлофан.

Остается надеяться, что ложные добродетели решат-таки изучить исследования и пересмотрят свою точку зрения. По нашему мнению, у них есть две опции. Первая – продвинуться дальше на несколько шагов и принять традиционную, невероятно строгую, веганскую диету. Что означает, употребление цельных свежих семян, орехов, овощей и фруктов. Альтернатива ей – вернуться к употреблению мяса, но сопровождать его обильным количеством растительной пищи (та самая флекситарианская или гибкая диета).

В противном случае вегетарианцам не стоит удивляться, что широкая общественность не воспринимает всерьез ни их самих, ни их показательную заботу об окружающей среде.

Преимущественно растительная диета стоит того?

Ох уж эти бесконечные споры, чья диета лучше, которые натравливает мясоедов на вегетарианцев и вегетарианцев на мясоедов уже не первое десятилетие.

Некоторые исследования намекают на превосходство растительных диет с точки зрения здоровья, по крайней мере, для обычного человека. В качестве основного доказательства специалисты и поклонники вегетарианства ссылаются на мета-анализ около сотни поперечных исследований, по данным которого вегетарианские диеты снижают относительный риск разнообразных хронических заболеваний.

Но при рассмотрении этих исследований придется сильно прищурить глаза, чтобы не замечать несостыковки. Потому что люди, обращающие внимание на свою диету, как правило ведут более здоровый образ жизни, чем среднестатистический испытуемый. Ну разве найдется веган, который активно курит и пьет или имеет с полцентнера лишнего веса?

Впрочем, если учитывать те факты, которые нам известны о пользе полифенолов и каротиноидов, то нет ничего странного в том, что у вегетарианцев и веганов будут превосходные показатели крови, а также остальные показатели здоровья (ИМТ, артериальное давление, режим сна или мочеиспускание среди прочего).

Кроме того, можно с уверенностью предположить, что у большинства поклонников растительной пищи будут более сопоставимые со здоровьем уровни холестерина и разных жиров, несмотря на недовольные возгласы мясоедов. Это просто результат удачного сочетания физиологии и биологии. Клетчатка из овощей, фруктов, круп, семян, бобовых и орехов поглощает холестерин, который иначе бы реабсорбировался тонкой кишкой и повторно оказался в кровотоке.

В противовес вышесказанному, существует немалое число исследований, намекающих на преимущества мясной диеты, особенно для спортсменов.

Не нужно быть гениальным исследователем, чтобы понять, что по-настоящему здоровое питание сочетает в себе лучшее из обоих миров: умеренное количество ответственно выращенного красного мяса с наименее обработанными растительными продуктами для максимизации пользы. Хищные диеты (карнивор) подвергаются критике не реже и не меньше, чем их растительные антиподы. И нам они импонируют ничуть не больше, чем вегетарианский план питания, полагающийся на сильно обработанные продукты.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/vegetarian-or-just-a-processed-food-junkie/279685
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35156593

1. Потенциальные (исследуемые) преимущества сауны
2. Тренировки против сауны: что полезнее?
3. Механизм действия сауны: кардиоваскулярный и тепловой стресс
4. Помогает ли сауна при заболеваниях дыхательной системы?
5. Влияние сауны на сжигание жира и энергетический обмен
6. Правда ли, что сауна выводит токсины?
7. В заключение: горячие, как сама сауна, факты

Джо Роган, популярный комик и подкастер, а главное, большой фанат ММА, обожает сауну. Но действительно ли посещение сауны продлевает жизнь, сжигает жир и выводит токсины? Вот что об этом думает современная наука.

Раньше в саунах отдыхали только престарелые потные мужики. Молодое поколение недоумевало, в чем смысл? Может быть старики пытаются почувствовать, будто занимаются спортом? Или есть какая-то скрытая причина, которая открывается уже после появления седины?

Однако в наши дни сауну выбирают в том числе здоровые молодые парни и девушки, включая бодибилдеров, фитнесисток и разнообразных представителей силовых и бойцовских дисциплин. Частично благодаря Джо Рогану сауна открыла свое второе дыхание. Но действительно ли она полезна для нашего здоровья и тела? Давайте обратимся к исследованиям, чтобы получить ответы.

Потенциальные (исследуемые) преимущества сауны

1. Снижение кровяного давления

Интервенционные исследования показали, что сауна может снижать артериальное давление, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. И как минимум было одно долгосрочное наблюдательное исследование (за 25 лет; учитывавшее факторы, влияющие на результат, такие как кардиореспираторная фитнес-подготовка) среди мужчин, посещавших сауну 4-7 раз в неделю. Так вот, оно продемонстрировало, что риск развития хронического повышенного артериального давления среди испытуемых был почти в 2 раза ниже.

Однако идеальной средой для определения пользы сауны, насколько хорошо она помогает снижать кровяное давление, были бы рандомизированные контролируемые исследования, продолжавшиеся как минимум в течение нескольких месяцев с повторным использованием сауны в качестве фактора вмешательства. Но таких, насколько нам известно, пока не проводилось.

2. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Авторы одного наблюдательного исследования утверждают, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, внезапной остановки сердца, летальной коронарной болезни и общей смертности по кардиоваскулярным причинам обратно пропорционален продолжительности и частоте посещения сауны. При этом исследователями учитывались потенциальные факторы влияния, такие как физическая активность, ИМТ, социально-экономический статус и образ жизни испытуемых.

А также предполагается, что регулярное посещение сауны (4-7 раз в неделю против однократного использования сауны) может снизить риск инсульта.

3. Улучшение функции и здоровья мозга

Благодаря другому наблюдательному исследованию удалось выяснить, что мужчины, которые часто посещают сауну (5-7 раз в неделю), реже страдают от болезни Альцгеймера и старческой деменции: на 65% по сравнению с теми, кто ходит в сауну не чаще 1 раза в неделю. Обнадеживает, что авторы научной работы учитывали разнообразные факторы влияния, такие как физическая активность, ИМТ и вредные привычки.

Риск развития психоза также был ниже, если рассматривать мужчин, которые посещали сауну 4-7 раз в неделю: на 78% ниже (по сравнению с теми, у кого был лишь один сеанс сауны в неделю). И аналогичная положительная статистика была собрана по другим, не менее опасным или распространенным нарушениям функций мозга.

4. Снятие мышечных и прочих болей

Есть данные исследований, намекающие, что сауна может помочь с симптомами отсроченной мышечной боли (крепатура). Кроме того, посещение сауны, вероятно, снижает интенсивность головной боли у мужчин и женщин, страдающих хроническими болями напряженного типа. Плюс, есть некоторые ограниченные доказательства в пользу эффективности инфракрасной сауны против ряда воспалительных заболеваниях, например, против ревматоидного артрита.

Тренировки против сауны: что полезнее?

Поскольку некоторые приведенные нами выше исследования имеют наблюдательный характер, всегда есть возможность влияния одной или нескольких путанных переменных на связь между использованием сауны и конкретным эффектом. Это может привести к неправильным предположениям и выводам. Учет этих переменных помогает определить, есть все-таки связь или нет. К счастью, последние исследования стараются учитывать эти факторы.

Тем не менее, единственным надежным способом проверки эффективности сауны в тех или иных случаях, будь то снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний или смягчение мышечных болей, будет осуществление контролируемого рандомизированного исследования, которое должно быть масштабным и длительным. А когда какая-то переменная имеет достаточное влияние на риск различных заболеваний в наблюдательных исследованиях, это может означать одну из трех вещей:

• Ее влияние реально и развивается таким образом, что наблюдается положительная разница до и после.
• Переменная является надежным показателем здоровья, но не является причиной.
• Существует смешанный эффект: некоторые болезненные состояния это действительно затрагивает, в то время как другие просто совпадение (или есть косвенная связь).

Сауна влияет на переменные показатели, такие как артериальное давление и холестерин (хоть это и были неконтролируемые испытания), которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время при посещении сауны могут наблюдаться и другие эффекты, обычно получаемые при занятиях физическими упражнениями.

Пользу сауны в этом направлении, скорее всего, можно объяснить ее воздействием на организм и сердечно-сосудистую систему, которое напоминает преимущества умеренной формы аэробных упражнений. Впрочем, возможно, сказываются иные механизмы влияния.

Например, когда Вы сочетаете сауну с упражнениями, польза может быть выше, чем только при упражнениях или только при посещении сауны. В долгосрочных наблюдательных исследованиях риск остановки сердца, внезапной остановки сердца и общая смертность были ниже у тех, кто регулярно тренировался и вместе с тем посещал сауну, если сравнивать с отдельной пользой тренировок или сеансов сауны.

Добавочная польза сауны (отдельно от упражнений) вряд ли будет существенной, однако это как минимум указывает на наличие факторов влияния, которые все-таки дают положительную разницу. Но повторимся, что этот вывод был сделан по результатам наблюдательных исследований. И, вероятно, есть иные неустановленные причины, которые приводят к снижению риска внезапной смерти и общей смертности.

В конце концов, нетрудно представить, что те, кто регулярно посещает спортзал и сауну, в целом ведут здоровый образ жизни. Они могут быть высококлассными спортсменами, обладать благосостоянием, испытывать мало или вовсе не испытывать стресс, а главное, придерживаться правильного питания. Лучший способ ответить на все оставшиеся вопросы – провести масштабные и продолжительные рандомизированные контролируемые испытания (которых, к сожалению, пока нет даже в планах).

Механизм действия сауны: кардиоваскулярный и тепловой стресс

Когда Вы находитесь в сауне, ваше сердце вынуждено работать усерднее, чтобы перекачивать кровь от внутренних органов к поверхности тела. Это помогает поддерживать более низкую температуру внутри тела. Такое сердечно-сосудистое напряжение, как минимум в теории, должно приводить к некоторым улучшениям со стороны здоровья и самочувствия.

Сам стресс от тепла, вероятно, тоже сказывается. Сауна может вызывать нейромышечную усталость, особенно после физической активности. Это демонстрирует, что она оказывает стрессовое воздействие на организм, стимулируя положительную адаптивную реакцию, аналогичную самим физическим нагрузкам.

Здесь хотим еще раз напомнить Вам про одно исследование, авторы которого пришли к выводу, что напряжение на сердечно-сосудистую систему в сауне сравнимо с умеренно-интенсивными аэробными тренировками. Что помогает объяснить по крайней мере часть положительных эффектов посещения сауны.

Есть и другие предполагаемые механизмы действия, многие из которых могут быть ответом на сам стресс от тепла, в том числе изменения в натрийуретических пептидах, усиление экспрессии белков теплового шока (HSP), повышение уровня нейротрофического фактора, производимого мозгом (BDNF), иммунологические эффекты или снижение окислительного стресса.

Вы могли заметить, что некоторые из них пересекаются с физической активностью. То есть отчасти или полностью аналогичные улучшения можно получить при занятиях физическими упражнениями, что поднимает вопрос о том, приносит ли сауна какую-то уникальную пользу, отличную от той, которую обеспечивают тренировки, направленные на укрепление кардиореспираторного здоровья. Одно известно наверняка, влияние на HSP (белки теплового шока) у кардио-тренировок гораздо более существенное, чем у сауны. А что касается остальных механизмов действия, то нам еще предстоит получить ответы.

Помогает ли сауна при заболеваниях дыхательной системы?

Регулярное посещение сауны, если верить одному долгосрочному наблюдательному исследованию, снижают риск респираторных заболеваний, по крайней мере, у мужчин.

В небольшом интервенционном исследовании выяснилось, что пользователи сауны в два раза реже сталкивались с простудными заболеваниями по сравнению с теми, кто не любит тесные помещения и повышенные температуры. Однако важно уточнить, что продолжительность или тяжесть простудных заболеваний не отличались между испытуемыми.

Интересно, что в то время как горячая сухая сауна, судя по всему, не помогает с симптомами простуды, паровая баня способна смягчить или убрать симптомы аллергического ринита. Менее масштабные исследования с детьми и взрослыми также показали облегчение респираторных инфекций, таких как простуда и грипп.

Каким образом сауна приносит пользу? Вероятно, положительные эффекты обуславливаются ее влиянием на активность белых кровяных клеток и HSP (белки теплового шока). Сейчас многие врачи рассматривают повышение температуры тела как положительный процесс, поскольку это помогает организму бороться с инфекциями. Скорее всего, именно слегка гипертермическое состояние обеспечивает антипростудные эффекты сауны.

Впрочем, не все так однозначно: хотя есть факты в пользу того, что сауна снижает вероятность респираторных инфекций, ее ни в коем случае нельзя рассматривать в качестве меры против вирусных инфекций. Никогда не посещайте сауну при повышенной температуре. Даже если Вы полностью здоровы, лучше проконсультироваться с терапевтом перед походом в сауну.

Влияние сауны на сжигание жира и энергетический обмен

Сейчас принято считать, что сауна помогает с похудением. Это правда?

Вполне возможно, что сауна действительно усиливает липолиз и увеличивает потребление энергии, но, также вероятно, что она не оказывает существенного влияния на окисление липидов, по примеру кофеину. Предположительно увеличение энергетических затрат происходит вследствие повышенного расхода углеводов, но для подтверждения этого эффекта требуются дополнительные исследования.

Пока что лучше не полагаться на сауну в качестве компенсации за лишнюю порцию макарон с сыром.

Правда ли, что сауна выводит токсины?

По нашему мнению, очищение организма от токсинов через сауну – это очередное популярное помешательство, точно такое же как очищение организма различными напитками, голоданием и другими способами, не имеющими за собой достаточного научного обоснования. Вот почему:

• Большинство химических веществ, с которыми мы (люди) взаимодействуем на регулярной основе, очень быстро метаболизируются. Хотя, да, есть исключения (некоторые органические соединения и тяжелые металлы), которые накапливаются в тканях, например, в жире или костях, а также в органах, включая мозг, печень и почки.
• Большинство соединений, которые принято считать токсинами, не выводятся из организма через пот. Основные пути их вывода – моча и фекалии. Кроме пота, к минорным путям вывода относятся слезы, слюна, семя, волосы, кожа и грудное молоко. Дыхание также может быть основным путем вывода газообразных или иногда высоколетучих токсинов. А еще цереброспинальная жидкость может выступать способом транспорта токсичных соединений из мозга в кровь.
• Даже когда скорость выведения через пот выше, чем через мочу, во многих случаях суммарный объем пота оказывается ниже.

Однако мы решили проверить, есть ли исследования, которые могут указывать на исключения из приведенных выше правил. И мы нашли несколько, намекающих на то, что искусственное потоотделение через сауну или другие методы может привести к значительному выводу химических соединений, даже более существенному, чем через мочу. Это верно как минимум для ряда тяжелых металлов и определенных липофильных соединений, которые аккумулируются в организме человека.

В частности, в сауне Вы можете потерять через пот до 1,5-2 литров жидкости в час. Довольно существенное количество, учитывая, что человек в среднем выделяет 1,5 литра мочи в день. Даже если Вы выведете только половину этого объема за короткий сеанс в сауне, все равно получится немало жидкости. Особенно существенной будет разница в отношении липофильных соединений, которые трудно выделяются почками даже после обработки печенью.

Впрочем, у этих исследований и результатов есть свои критики, которые утверждают, что за повышенное выведение токсинов из организма мог отвечать не пот, а себум (жирное вещество, производимое организмом для увлажнения кожи). На что у нас есть контраргумент, поскольку организм очищается от себума в том числе в течение индуцированного потоотделения, то есть во время сауны.

Далее предлагаем подробно обсудить конкретные токсичные соединения и их поведение.

Полибромированные дифениловые эфиры (ПБДЭ)

Это огнестойкие вещества, которые содержатся в пластике и текстиле для домашнего использования, и они часто обнаруживаются в организме человека. Некоторые ПБДЭ могут искажать уровни гормонов (особенно щитовидной железы) и быть канцерогенными. Хотя выделение отдельных конгенеров с потом довольно низкое, с помощью мочи их вообще невозможно вывести.

Хлорорганические пестициды (ХОП)

ДДТ и метоксихлор являются наиболее широко распространенными веществами данной группы, но в конечном итоге они были запрещены в большинстве стран первого мира из-за огромного числа потенциально вредных эффектов. Тем не менее, из-за их выживаемости в окружающей среде они до сих пор обнаруживаются у человека. В определенных случаях выделение ХОП через пот превышает выделение через мочу.

Полихлорированные бифенилы (ПХБ)

Тоже почти везде запрещенные в настоящее время, но все еще обнаруживаемые у людей. По крайней мере некоторые конгенеры ПХБ выделяются через пот активнее, чем через мочу. Благодаря клиническим наблюдениям также выявлено обильное выделение через себум в ответ на индуцированное потоотделение. В более крупном исследовании обнаружили снижение конгенеров ПХБ в жировой ткани. Учитывая, что воздействие тепла может увеличить выделение себума из сальных желез, сауна кажется неплохим способом избавиться от липофильных соединений.

Тяжелые металлы

Хотя не все тяжелые металлы являются липофильными, некоторые из них могут выделяться через пот несколько активнее, чем через мочу. Кадмий демонстрирует последовательно более выраженное выделение через пот, чем через мочу. В то время как свинец и ртуть продемонстрировали неоднозначные результаты. Последний, мышьяк, может выделяться через пот, но, судя по всему, предпочитает мочу.

…

Примечание: с момента рождения каждый человек подвергаемся воздействию органических загрязнителей и тяжелых металлов. Конечно, мы не можем знать наверняка, но фоновые уровни этих соединений в наших телах, скорее всего, имеют незначительное, если вообще оказывают какое-либо влияние на наше долголетие. Тем не менее, глупо спорить с тем фактом, что снижение общей нагрузки на организм должно пойти ему на пользу (уж точно не во вред).

От критиков можно услышать следующий аргумент: липолиз, возникающий при потоотделении, может привести к высвобождению и перераспределению соединений, накапливаемых в жировых клетках, в другие области организма, где они могут причинить куда больше вреда. Но ведь физическая нагрузка сама по себе вызывает липолиз. И кажется, что при потоотделении эти соединения скорее выделяются через кожу, чем выбирают путь перераспределения.

В заключение: горячие, как сама сауна, факты

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/is-joe-rogan-right-about-sauna-benefits/280984
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32599642
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32814462
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30077204
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30173212
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26446307

1. Едим больше, но наращиваем мышцы и сжигаем жир?
2. Белки неохотно превращаются в телесный жир
3. В 5,5 раз больше белка для тренирующихся качков
4. От теории к практике
5. Что еще нужно знать до начала эксперимента?

Диета, которая позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жировые отложения, и при этом включает в себя употребление избытка калорий. Такая действительно существует?

Едим больше, но наращиваем мышцы и сжигаем жир?

В бодибилдинге и фитнесе есть свой Святой Грааль, эквивалент ядерного синтеза в физике – это план питания, который позволяет атлету или спортсменке одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Вероятно, здесь немногочисленные сторонники кето-диеты среди наших читателей возразят, что они решили эту проблему с помощью своего плана питания. Но, помимо низкого содержания углеводов, кето-диета также как правило подразумевает низкое поступление белка (потому что чрезмерное употребление белка без достаточного количества углеводов выводит организм из состояния кетоза). Но сейчас не об этом. Более важный момент заключается в том, что недостаточное поступление белка, что характерно для кето-диеты, не может способствовать долгосрочному и стабильному наращиванию мышечной массы. Попробуйте построить дом без кирпичей и цемента, а мы посмотрим, что у Вас получится...

Кето-диета имеет и другие недостатки. Она приводит к снижению уровня ИФР-1, к снижению активации мТОР и повышению выделения кортизола. И ни одно из этих изменений не способствует анаболическим процессам. К тому же гипертрофические тренировки эффективнее проходят, когда мышцы используют глюкозу в качестве топлива, но в истинной кето-диете глюкоза по определению практически отсутствует. А еще кето-диета является нездоровой на долгой дистанции, поскольку она исключает многие, если не большинство, источники полезнейших полифенолов и каротиноидов из рациона питания.

В общем, по нашему мнению, кето никогда не была и не станет ответом на главный вопрос бодибилдинга и фитнеса. Но позвольте нам представить альтернативную стратегию, нашу попытку добиться ядерного синтеза в железном спорте. Возможно, история запомнит нас как очередных глупцов, однако кто не рискует, тот не пьет шампанского (конечно, образно – мы ни в коем случае не стремимся популяризировать употребление спиртного). Вот что мы хотим предложить...

Нам кажется, что у нас получилось найти диету, которая позволяет стабильно наращивать мышечную массу, избавляясь при этом от лишнего веса, а главное, она фактически предусматривает употребление избытка калорий. Хорошим названиям для нее будет "обратная диета" или "диета противоположностей", поскольку это лучше всего описывает ее суть.

В качестве предисловия

Несколько подсказок, чтобы Вы могли понять, как вообще должен работать предложенный нами вариант диеты. Если коротко, то "диета противоположностей" требует некоторых ограничений, как будто Вы соблюдаете обычную диету, но только в отношении жиров и углеводов. Что именно мы имеем в виду:

• Ограничение жиров до приблизительно 45-60 грамм в день (преимущественно в виде омега-3 жирных кислот).
• Ограничение углеводов до примерно 100 грамм в день (преимущественно в форме сложных углеводов).

Похоже на традиционную низкокалорийную диету, не правда ли? Но есть несколько отличий. Во-первых, Вам не придется уделять особого внимания строгим правилам по жирам и углеводам, потому что Вы все равно будете примерно им следовать (подробнее об этом позже). Во-вторых, этот план питания подразумевает употребление в несколько раз большего количества белка, чем рекомендуемая суточная норма. Белка настолько много, что Вы, скорее всего, будете постоянно получать умеренный избыток калорий, но при этом терять жировую массу. А еще Вам не придется мучаться от голода, что, несомненно, приятный бонус по сравнению с традиционными низкокалорийными диетами.

Конечно, наш план питания не сможет быстро привести Вас к оптимальной форме, как это могут сделать специально разработанные для похудения диеты. Поэтому, если у Вас много лишнего веса или Вам нужно срочно сбросить вес, выбирайте иной путь. С помощью "диеты противоположностей" уменьшение жировых отложений будет происходить стабильно, но не спеша. С другой стороны, вполне вероятно, что она позволит Вам прибавить существенное количество мышечной массы параллельно ощутимому снижению лишнего веса (пусть и не такому резкому или выраженному, как при низкокалорийных диетах).

И да, за спиной у нашего способа похудения нет многочисленных исследований и фанатской базы, как той же кето-диеты. Тем не менее, как минимум на бумаге он выглядит достаточно убедительно, чтобы Вы уделили ему свое внимание и время, а может быть даже лично его испытали.

Белки неохотно превращаются в телесный жир

С биохимической точки зрения, превращение пищевого жира в жировую ткань является незамысловатым процессом, также как превращение пищевых углеводов в телесный жир.

В свою очередь, превращение белка в жиры – более сложная во всех смыслах задача. Это требует нескольких биохимических и гормональных шагов, и должно тщательно контролироваться печенью, которая распределяет аминокислоты в соответствии с метаболическими потребностями организма (разнообразные катаболические и анаболические процессы).

Поэтому можно с уверенностью говорить, что, вопреки здравому смыслу, белок имеет защитный эффект против набора лишнего веса, в том числе при избыточном поступлении калорий и особенно при сочетании с тренировками с отягощениями. Более того, употребление большого количества белка само по себе не приводит к набору лишнего веса.

Есть по крайней мере несколько надежных исследований, которые указывают на этот факт или могут непосредственно его подтвердить. В 2012 году Джордж Брей с коллегами случайным образом распределили испытуемых на 3 группы для эксперимента. Испытуемым предлагалось придерживаться одной из следующих диет: 1 – низкое содержание белка (5%), 2 – нормальное содержание белка (15%), и 3 – высокое содержание белка (25%). Затем испытуемым увеличили калорийность питания до 140% от суточной нормы: примерно 1000 дополнительных калорий в день в течение 8 недель.

Что касается распределения белка между разными планами питания, то для первой группы оно составило порядка 47 грамм, для второй группы – около 140 грамм, и примерно 230 грамм для последней группы.

Потребление углеводов варьировалось примерно от 41% до 42% между тремя группами, а жиры составляли от 33% в группе с высоким содержанием белка до 44% и 52% в группах с нормальным и низким содержанием белка соответственно.

После проведения двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA или DEXA) исследователи обнаружили, что, хотя все испытуемые немного прибавили в весе, группе с высоким содержанием белка также удалось нарастить около 3 килограмм мышечной массы – лучший результат среди всех испытуемых. И, что самое интересное, в этой группе наблюдалось наименьшее скопление жировых отложений среди всех испытуемых.

Мы знаем, что Вы подумали: "Эй, все три группы набрали лишний вес, где же этот якобы защитный эффект белка?".

Не спешите с выводами. Хотим напомнить, что участники исследования вообще не занимались силовыми тренировками. Забудьте об этом… они в целом не могли похвастаться высоким уровнем физической активности. Тем не менее, на группу, употреблявшую наибольшее количество белка, словно манна небесная, обрушились ни много ни мало 3 килограмма мышечной массы. По крайней мере, это бросает вызов диетологам, которые до сих пор настаивают, что все калории одинаковые, то есть одинаково полезны или вредны для нас с вами.

Но что произойдет, если Вы захотите пойти дальше, чем авторы этого эксперимента? Что будет, если кто-то проведет похожее исследование, но на этот раз с тренирующимися атлетами или спортсменками. Что ж, у нас есть ответ на этот вопрос.

В 5,5 раз больше белка для тренирующихся качков

Доктор Джои Антонио, автор статей для популярного и уважаемого на Западе сайта о бодибилдинге и фитнесе "T-Nation", решил установить эффект "сверхбелковой" диеты (4,4 грамма на 1 килограмм массы тела в день) на композицию тела у тренированных мужчин и женщин.

Дизайн исследования был довольно простым: 30 здоровых мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками и имеющих здоровый вес, случайным образом распределили между контрольной группой ("КГ") и группой с высоким содержанием белка ("ВБ"). Группе "КГ" было рекомендовано сохранить свои тренировочные и пищевые привычки, продолжая есть и заниматься в обычной для себя манере в течение 8 недель. Группе "ВБ" было сказано то же самое, за исключением рациона питания: испытуемые в ней употребляли 4,4 г/кг белка в день, что приблизительно в 5,5 раз больше, чем рекомендуемая суточная норма для здорового взрослого человека.

Чтобы выразить это количество в цифрах, которые будет легко представить, условно представим, что спортсмен весом в 100 килограмм употреблял около 440 грамм белка в день. Таким образом группа "ВБ" в среднем получала на 800 калорий в день больше, чем группа "КГ". 100% этих дополнительных калорий поступало из источников белка: 307 +/- 69 грамм, по сравнению с объемом белка во второй группе (138 +/- 42 грамма).

Самое интересное вот в чем: спустя 2 месяца эксперимента у группы "ВБ", несмотря на употребление дополнительных калорий на ежедневной основе, фактически не изменилась средняя масса тела или процентное содержание жира.

…

Вероятно, у Вас смешанные чувства по поводу этих результатов. С одной стороны, Вы, наверное, радуетесь тому, что добавочные калории из источников белка не привели к скоплению лишнего веса. С другой – Вас разочаровывает, что они никак не отразились на массе тела. Но не спешите делать выводы, у нас есть объяснение, почему так получилось.

Все зависит от тренировок

В исследовании, о котором мы рассказывали в самом начале (Брей и коллеги, 2012 год), нетренированные участники прибавили 3 килограмма мышечной массы, просто увеличив употребление белка до примерно 230 грамм в день. Физическая активность не учитывалась, точнее тренировки вовсе отсутствовали, поэтому можно сделать вывод, что участники эксперимента изначально не получали достаточное количество белка. А это бросает тень на общепринятые рекомендации по суточному употреблению белка (0,8 грамма на килограмм, что составляет всего 40 грамм для женщины весом в 50 килограмм или 60 грамм для мужчины весом в 75 килограмм... ничтожно малое количество).

Это подводит нас к исследованию доктора Джои Антонио. Почему группа, употреблявшая аж в 5,5 раз большее количества белка, чем рекомендуется в среднем, не смогла увеличить ни мышечную массу, ни вес в целом? Сам автор исследования предполагает следующее:

"Отсутствие изменений в композиции тела в высокобелковой группе может быть обусловлено тем фактом, что тренированным мужчинам и женщинам очень сложно прибавить мышечную массу и увеличить вес тела без соответствующих изменений в их тренировочной рутине."

То есть, вполне возможно, что группа "ВБ" просто не тренировалась достаточно интенсивно на фоне изменений рациона питания. Ведь авторы этого эксперимента нигде не указывали, являются ли их "подопытные" обычными посетителями спортзала, которые банально поддерживают свою физическую форму, или же для исследования они отобрали 30 заядлых качков, которых хлебом не корми, только дай потягать железо. Мы склоняемся к первому варианту.

На это как минимум намекает следующий комментарий от доктора Антонио: "Было бы любопытно выяснить, как "сверхбелковая" диета в сочетании с интенсивной тренировочной программой по бодибилдингу и фитнесу повлияет на композицию тела (увеличит ли мышечную массу и снизит ли жировую массу)."

Действительно интересно…

От теории к практике

Итак, мы взяли предложение доктора Антонио и претворили его в жизнь. Мы значительно увеличили поступление белка – до 3,4-4,4 грамма белка на килограмм веса в день. Заметьте, мы позволили себе некоторую свободу, потому что постоянного строгого количества будет сложно придерживаться любому человеку. В результате у нас получилось примерно от 320 до 418 грамм белка в день.

Очевидно, что это невозможно было бы сделать исключительно за счет продуктов натурального происхождения, по крайней мере, не столкнувшись с проблемами с желудком. А еще такой план питания привел бы к нарушению баланса жиров и углеводов, так как большинство натуральных продуктов не является источниками какого-то одного макронутриента. И не забываем об аппетите, который на высокобелковой диете может быть очень изменчивым. Поэтому для соблюдения рекомендаций Джои Антонио мы использовали щедрые количества протеинового порошка.

Наш типичный завтрак состоял из огромного протеинового коктейля, также как и обед. Ужины были обычными, насколько они могут быть обычными для современного мужчины, ведущего спортивный образ жизни: как правило, это была клетчатка из овощей и жирная рыба или постная курятина (или индейка) с добавлением продуктов с низким гликемическим индексом, например, киноа или черные бобы.

Дополнительно нам приходилось употреблять плотные протеиновые коктейли между основными приемами пищи и после них. Что касается жиров и углеводов, то у нас непреднамеренно получилось их уравновесить: на вскидку – не более 100 грамм углеводов и до 60 грамм жира в день.

Как быть с тренировками при подобной диете? Мы остановились на трехдневных сплитах, которых придерживается большинство современных качков: преимущественно силовые тренировки с периодическими кардио-сессиями, если не для результатов, то для поддержания хорошего самочувствия. Подобная программа тренировок, как нам кажется, хорошо сочетается с целями диеты для параллельного набора мышечной массы и снижения лишнего веса.

Итак, по пришествию 8 недель эксперимента с "диетой противоположностей", цифры на наших весах практически не изменились, но ощутимо снизилось количество жира, а это свидетельствует, что у нас получилось добиться равноценной прибавки мышечной массы, которая заменила собой ушедший вследствие диеты и тренировок лишней вес. Что и требовалось доказать.

Что еще нужно знать до начала эксперимента?

Работает или нет эта схема – безусловно, вопрос, открытый для обсуждения. С одной стороны, некоторые исследования указывают, что синтез белка в мышцах имеет свои пределы. С другой – очень немногие исследования предоставляли участникам по-настоящему большие количества белка, скажем, 3 или 4 грамма на килограмм собственного веса. И, вероятно, что динамика меняется, когда мы употребляем настолько много белка.

А еще, возможно, что дело не только в усилении синтеза белка в мышцах. Мы уже упоминали, что белок обладает своеобразным защитным эффектов против скопления жира, и он также требует значительных энергетических затрат для метаболизма (примерно 25% калорий из съедаемого белка расходуется на его переработку и усвоение). По сравнению с углеводами, на метаболизм которых уходит 12-15% калорий, белок представляет собой самый метаболически затратный макронутриент.

Кроме того, белки повышают базальный обмен веществ на 20-30 процентов, в то время как углеводы повышают его лишь на 5-10 процентов (жиры вовсе дают жалкую 0-5-процентную прибавку), и разница только увеличивается с течением времени.

Вдобавок белок стимулирует скорость базального обмена веществ в состоянии покоя сильнее, чем любой другой макронутриент. Исследование Миккельсена (2014 год) показало, что испытуемые, использовавшие диету, состоящую из белка на 29%, имели скорость метаболизма в покое на 891 кДж/д выше, чем те участники, в диете которых белок составлял не более 11% от суточной энергии.

И последнее, белок является самым насыщающим из макроэлементов. Он работает как естественная версия семаглютида, то есть с ним Вы не будете испытывать аппетита к продуктам, которые являются вредными или бесполезными для вашей фигуры.

Любой из перечисленных выше фактов о белке позволяет объяснить, почему избыток белка приводит к снижению лишнего веса. Однако мы не ученые, поэтому не до конца уверены, каким именно образом работает "диета противоположностей". Согласно общепринятому мнению, избыток калорий не должен приводить к сжиганию жировых отложений, но тренированные тела, как у атлетов или спортсменок, не всегда соответствует общепринятым "нормам".

Поэтому предлагаем пока забыть о механизмах действия. Ведь есть более насущные проблемы, в частности стоимость. Признаемся, "сверхбелковая" диета подразумевает употребление качественных, то есть недешевых источников белка, а главное, большого количества протеинового порошка. Сначала может показаться, что использование такого количества протеина серьезно ударит по вашему карману. Но если суммировать, то пищевые добавки все равно обходятся дешевле, чем сравнимое количество белка, получаемого, например, с курятиной, индейкой и тем более говядиной.

…

Если Вы решите принять участие в нашем эксперименте, то мы рекомендуем Вам ограничиться 8 неделями "сверхбелковой" диеты. По правде говоря, она слишком строгая и ограничительная с точки зрения рациона питания. Ситуацию можно несколько исправить благодаря суперпище (или аналогичным пищевыми добавками с полифенолами и каротиноидами), но по-настоящему сбалансированного плана питания у Вас все равно не получится. Так что два месяца – это максимальный срок, который мы можем рекомендовать. По нашему мнению, более долгая диета будет сопряжена с рисками, которые могут перекрыть собой плюсы, о которых мы говорили выше по тексту, а более короткая, скорее всего, просто будет неэффективной.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-contrary-diet/282403
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733634
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25489333

1. Информация к размышлению
2. Упражнения стоя для баланса
3. Упражнение кора для баланса

В каждом аспекте жизни, не только в программе тренировок или плане питания, необходим баланс. А если рассматривать физиологию человека, то наше тело склонно развивать дисбалансы, предпочитая одну сторону другой. Это может быть очевидно даже в простых действиях, таких как ходьба или приседания. Тренировка равновесия поможет атлету улучшить его функциональные возможные, а также справиться со всевозможными нарушениями баланса. А главное, ее легко интернировать в повседневную рутину.

Информация к размышлению

Проприоцепция – это восприятие или осознание движений. Одним из основных факторов, влияющих на проприоцепцию, является зрение человека. И проблемы со зрениям нередко отражаются на балансе. Насколько это серьезно? Недостаток проприоцепции приводит к ограничению функциональности опорно-двигательного аппарата, нарушениям осанки и трудностям при ходьбе. Чтобы улучшить свой баланс, попробуйте фокусироваться на одном объекте во время движения.

Связь стопы с землей – еще одна основа правильного баланса. Многие люди не уделяют достаточно внимания своим ногам и не умеют правильно устанавливать равновесие на них. Так называемый эффект или положение треноги может помочь выровнять расположение стопы. Представьте, что у вашей стопы есть три точки контакта с землей: пятка, большой палец и мизинец. Обувь, помогающая установить треногу и таким образом обеспечить связь стопы с землей, – обувь с плоской подошвой, либо босо-обувь (безподошвенная). Тренировка босиком даже была популярным трендом среди атлетов, пусть и недолго.

В заключение добавим, что для тренировки баланса, в частности для улучшения связи стопы с землей, Вам могут понадобиться такие приспособления, как блоки, сани и мячи для фитнеса (или мяч-босу). Если их нет под рукой, то пробуйте упражняться на одной ноге, чтобы научиться чувствовать разницу.

Упражнения стоя для баланса

Баланс начинается от ног и распространяется вверх по задней цепи мышц. Перечисленные ниже стоячие упражнения позволяют развивать тело в направлении улучшения баланса и осанки. Группы мышц, задействованные при стоячих упражнениях на баланс, включают икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Как правило, это будут основные (однако не единственные) задействованные мышечные группы.

Свой баланс стоя можно проверить путем напряжения бедер и прямого подъема ног поочередно. Это упражнение задействует разные мышцы задней цепи, и Вы сразу поймете, если что-то не так.

• 1. Подъемы по лестнице (зашагивания):

Можно сказать, что это самое простое движение в списке – подъемы по лестнице являются такими же естественными и простыми в освоении, как и обычная ходьба по ступенькам. Многие люди используют только пальцы ног, чтобы осуществлять подъемы. Тем не менее, для оптимизации силы задней части тела вся стопа должна касаться ступеньки.

• 2. Выпады:

Хотя выпады могут быть отнесены к упражнениям для передних мышц туловища, они все равно способствуют улучшению баланса. Поочередное использование противоположных сторон тела позволило выпадам попасть в наш список. От самых простых до самых сложных вариантов упражнения: сначала классические выпады, затем болгарские выпады, а в конце диагональные или пистолетные выпады.

К слову, прыжковые выпады являются неплохим способом проверить собственный баланс при быстром темпе движения. Но подобно зашагиваниям, вся стопа должна касаться земли, чтобы упражнение было по-настоящему эффективным.

• 3. Румынская становая тяга на одной ноге:

Это, вероятно, самое сложное упражнение на баланс из всего списка. Распределение веса должно быть контролируемым как по горизонтали, так и по вертикали. При этом может использоваться дополнительный вес (даже рекомендуется). Важно избегать гиперэкстензии колена и потери баланса у опорной стопы.

Своим названием это упражнение обязано румынскому тяжелоатлетку Владу Николаэ. Олимпийский чемпион (1984 год) и многократный чемпион мира использовал его как вспомогательное на тренировках, что мы предлагаем сделать и Вам.

• 4. Поочередные подъемы на носок:

Об упражнениях на икроножные мышцы часто забывают, когда речь заходит о балансе. Тогда как икры задействованы почти при всех стоячих движениях, особенно в ходьбе и беге. Если не знаете, какое упражнение на икры использовать, то подъемы на носок на одной ноге отлично впишутся почти в любую программу тренировок.

• Другие рабочие упражнения?

Обыкновенная ходьба, подъемы в гору (и спуски) хороши для работы с низкой интенсивностью на баланс тела. В свою очередь, спринты и прыжки через скакалку тренируют баланс при более высокой интенсивности.

Упражнение кора для баланса

Баланс протекает от ног и передвигается к корпусу. Там находятся важнейшие мышечные группы, которые связывают практически все остальное. От брюшной полости до позвоночника – перечисленные ниже упражнения на мышцы кора должны глобально поспособствовать улучшению баланса.

• 1. Упражнение “птица-собака”:

Одно из лучших функциональных движений для балансировки позвоночника. Позвоночник связывает нижнюю и верхнюю части тела. Без здорового позвоночника весь организм будет находиться в дисбалансе.

• 2. Планки:

Планка – пожалуй, основное упражнение для устойчивости мышечного корсета. Она задействует самые разные мышечные группы от ног до плеч. Вариации включают в себя балансировку на одной стороне и поочередное поднятие конечностей. Сюда входят боковая планка, одноногая планка, одноручная планка и динамичная планка (одновременное поднятие противоположной руки и ноги).

Обратная планка является опцией для мышц задней цепи. Вместо того чтобы гравитации противодействовали передние мышцы кора, с ней будет бороться задняя цепь.

• 3. Ягодичный мостик на одной ноге:

Он работает с теми же мышцами, что и упражнения на баланс стоя, но выполняется на полу. Это движение, направленное на работу ягодиц, кора и задней поверхности бедра. По секрету, одноногие мостики с подъемом ягодиц являются альтернативой румынской становой тяге на одной ноге.

• Запасные варианты

Мышечный корсет можно активировать практически при любом виде физической нагрузки. Йога, гиревой спорт и кардиотренировки тоже используют его при выполнении работы.

Вы удивитесь, насколько важен баланс

Сами того не осознавая, мы балансируем в каждый момент своего бодрствования. И если прислушиваться к своему телу, то оно может многое рассказать о том, как будет проще всего, а главное, эффективнее исправить образовавшиеся дисбалансы. Будь то занятия в тренажерном зале или повседневные дела, правильная координация и баланс в любом случае сделают ваше тело лучше.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/exercises-to-improve-balance.html
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30117054
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29525292
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8672633
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8394329

1. О роли дыхания (и дыхательных техник)
2. Легкое дыхание через нос
3. Альтернативный способ ноздревого дыхания
4. Квадратичное дыхание
5. Ходим и выдыхаем
6. Продвинутое кардио с заклеенным ртом
7. Протокол восстановления через назальное дыхание
8. Правильные выдохи для предотвращения судорог

Дыхание является одной из наиважнейших составляющих нашей физиологии. Дыхательная система посредством вдыхания обеспечивает поступление кислорода для производства энергии и выдыханием удаляет углекислый газ как отходы. Хотя тело человека может осуществлять дыхание как через нос, так и через рот, преобладающий у Вас метод дыхания способен оказать огромное влияние на состояние вашего здоровья и физическую форму.

Носовое дыхание имеет четыре основных преимущества для здоровья:

1. Волоски в носу, реснички и слизистая оболочка служат системой фильтрации воздуха, предотвращая попадание аллергенов, загрязнителей, вирусов и бактерий в горло и легкие.
2. Нос не только нагревает, но и увлажняет вдыхаемый воздух для обеспечения эффективного усвоения кислорода легкими.
3. Носовое дыхание стимулирует выработку оксида азота, что расширяет кровеносные сосуды, что, в свою очередь, может улучшить кровообращение, снизить кровяное давление, облегчить воспалительные процессы и повысить вашу физическую работоспособность.
4. Носовое дыхание играет критическую роль в достижении оптимальных дыхательных паттернов, приводя к активации парасимпатической нервной системы, улучшению усвоения кислорода, увеличению объема легких, улучшению функции дыхательной системы, укреплению сердечно-сосудистого здоровья и глубокому непрерывному сну. Эти преимущества носового дыхания связаны с его способностью выводить больше углекислого газа, чем при дыхании через рот, что способствует кислородному обмену (напрямую) и транспортировке кислорода (опосредованно) по всему организму.

По данным западных исследователей, примерно 30-50% взрослых дышат исключительно через рот. Это может быть обусловлено различными причинами, такими как заложенность носа и закупорка носовой полости из-за аллергий, воспалительных процессов или искривления перегородки. Поведенческие факторы, в частности табакокурение, парение электронных сигарет и наличие заболеваний дыхательной системы, – от астмы до пневмонии (а также не дыхательных заболеваний, например, панические атаки или ожирение), тоже могут привести к более частому использованию дыхания через рот.

В периодическом ротовом дыхании нет ничего плохого, поскольку наш организм естественным образом переключается на него, когда нам требуется больше кислорода. Однако постоянное дыхание через рот может привести к хронической гипервентиляции (нарушение ритма дыхания), которая имеет ряд серьезных негативных последствий.

Постоянное дыхание через рот сопровождается вдыханием непрофильтрованного воздуха, что может повысить риск аллергических реакций, бактериальных инфекций и заболеваний. При таком дыхании слизистая оболочка рта быстро теряет влагу, что чревато проблемами с оральным здоровьем, включая сухость во рту, неприятный запах изо рта, кариес, воспаление десен, герпес и обезвоживание.

Хроническое ротовое дыхание подразумевает вдыхание более холодного воздуха, что затрудняет заполнение легких и усвоение кислорода. Кроме того, вдыхание холодного воздуха через рот осенью или зимой может сигнализировать мозгу человека о сужении сердечных коронарных сосудов, что грозит ухудшением клинической картины среди людей с повышенным артериальным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Дыхание через рот не стимулирует вазодилатацию, что вызывает больше стресса и снижает кровообращение, а это может привести к усталости и затуманиванию рассудка. Оно также способно заметно нарушать сон, укорачивая как глубокий сон, так и быструю фазу сна. Вследствие чего продолжительное дыхание через рот провоцирует ночное мочеиспускание, храп и даже ночное апноэ (это, пожалуй, наиболее опасное из перечисленных состояний).

Еще одним связанным с дыханием через рот риском является развитие диабета, по мнению специалистов, скорее всего, из-за нарушения сна.

…

Если Вы замечаете за собой, что часто дышите через рот, то вот несколько простых советов, которые помогут Вам открыть свои назальные дыхательные пути и таким образом присоединиться к числу людей с оптимальными дыхательными паттернами.

• Во-первых, обратитесь к врачу или другому специалисту по оториноларингологии, проверив свои уши, нос и горло, чтобы убедиться, что ваша дыхательная система функционирует должным образом. По статистике, каждый пятнадцатый человек страдает от сужения носовых проходов.
• Во-вторых, очищайте нос и пазухи с помощью рекомендованных врачом препаратов (большинство из них отпускается без рецепта) – назальные спреи, физиологические растворы и так далее по списку. Консультация с врачом необходима потому, что решение далеко не всегда является очевидным. Например, сами бы Вы догадались принимать сосудосуживающие препараты, чтобы наладить работу дыхательных путей? А иногда только это и спасает.
• В-третьих, разгрузите носовые пазухи с помощью ментоловых мазей, теплых компрессов, парового душа, горячей ванны или увлажнителя воздуха. Тепло может помочь нагреть носовую полость, разжижая слизь и снимая воспаление.
• В-четвертых, массируйте пазухи. Используя пальцы, надавливайте рядом с носом между скулой и челюстью. Делайте круговые движения пальцами, дыша через нос, чтобы поспособствовать раскрытию носового прохода. Если этого недостаточно, можно аккуратно сжимать, поднимать или массировать мостик носа, дыша через нос, чтобы вручную расширить дыхательные пути. И еще, как вариант, можете попробовать носовые полоски, которые должны помочь с дыханием во время сна или физических упражнений.
• И последнее – измените положение во время сна. Изменение высоты подушки может помочь выровнять положение позвоночника и улучшить воздушный поток, предотвращая скопление жидкости в носовых пазухах.

Если ваши пазухи чисты, но у Вас все равно не получается дышать через нос, то добавление в ежедневную рутину дыхательных упражнений может помочь с формированием привычки и облегчением носового дыхания. Смысл дыхательных упражнений заключается в осознанном контроле своего дыхания... в расслабленной манере. Вначале может быть тяжело, но по мере практики ваша носовая полость начнет расширяться, и Вы привыкните (адаптируетесь) к процессу.

Далее Вы найдете рекомендации по дыхательным техникам, – в прогрессии от более легких к более сложным, которая позволяет освоить назальное дыхание, улучшая таким образом состояние здоровья и поддерживая физические кондиции.

1. Простое дыхание через нос

Это самый простой способ практиковать дыхание через нос. Сначала найдите удобное место для сидения. Затем закройте рот и начните дышать через нос как можно более размеренно. Попробуйте дыхание с использованием диафрагмальной техники, полностью расширяя живот при вдохе и полностью выдыхая весь воздух при выдохе. Не напрягаясь, постарайтесь замедлить свое дыхание настолько, насколько возможно.

2. Продвинутый способ ноздревого дыхания

Многие люди не могут дышать через одну сторону носа; эта техника йогического дыхания может помочь разжать одну или обе ноздри.

• Шаг 1: найдите расслабленное положение тела.
• Шаг 2: накройте и закройте правую ноздрю правым большим пальцем.
• Шаг 3: полностью выдохните через левую ноздрю.
• Шаг 4: полностью вдохните через левую ноздрю.
• Шаг 5: накройте и закройте левую ноздрю указательным пальцем правой руки.
• Шаг 6: полностью выдохните через правую ноздрю.
• Шаг 7: полностью вдохните через правую ноздрю.
• Шаг 8: повторяем по необходимости.

3. Дыхание по квадрату 4x4 (квадратичное дыхание)

Эта техника диафрагмального дыхания поможет Вам сбалансировать вдохи и выдохи, замедлить сердечный ритм и активировать парасимпатическую нервную систему.

• Шаг 1: медленно вдыхайте через нос, считая четыре сердечных удара.
• Шаг 2: задерживайте дыхание после вдоха, считая еще четыре сердечных удара.
• Шаг 3: медленно выдыхайте, снова считая четыре сердечных удара.
• Шаг 4: задержитесь без вдоха в течение последних четырех сердечных ударов.
• Шаг 5: повторяем 5-10 раз.

Использование ударов сердца вместо секундомера позволит Вам естественно увеличить длительность своего дыхания и избавит от ненужного беспокойства, что Вы считаете (следовательно, дышите) слишком быстро или наоборот слишком медленно.

4. Ходим и выдыхаем

Данная техника должна научить ваш организм выводить больше углекислого газа во время физической активности.

• Шаг 1: сделайте нормальный вдох через нос.
• Шаг 2: медленно выдыхайте, считая, сколько шагов Вы успеваете сделать.
  прежде чем возникает сильное желание вдохнуть кислород.
• Шаг 3: повторяем, стараясь постепенно увеличивать количество шагов.

5. "Рот на замок"

Некоторые спортсмены используют клейкую ленту, которая закрывает верхнюю и нижнюю губу, что затрудняет дыхание через рот. И в таком виде они проводят субмаксимальные кардиотренировки, чтобы развивать емкость дыхания через нос, что, в свою очередь, может помочь повысить эффективность дыхательной системы в целом.

6. Протокол восстановления через назальное дыхание

Во время тренировки высокой интенсивности с интервальными упражнениями (ВИИТ) Вы можете использовать дыхание через нос для обучения своего организма более быстрому восстановлению.

• Шаг 1: выполняйте интенсивные интервалы, дыша через рот.
• Шаг 2: во время восстановительного периода перед следующим интервалом дышите только через нос.

Если никак не удается освоить данный протокол восстановления, то попробуйте снизить интенсивность рабочего интервала. В общем и целом, эта дыхательная техника увеличит насыщение крови кислородом путем более эффективного удаления углекислого газа.

7. Правильные выдохи для предотвращения судорог

Многие представители видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, лыжный спорт или биатлон, нередко сталкиваются с судорогами во время тренировок и соревнований. Одна из возможных причин: их мышцы начинают судорожиться из-за недостаточного оксигенирования организма. Что, в свою очередь, может происходить из-за чрезмерной вентиляции, вызванной дисбалансом между кислородом и углекислым газом.

В следующий раз, когда Вы занимаетесь интенсивными упражнениями и глубоко дышите через рот, попробуйте полностью выдохнуть весь воздух из легких, чтобы удалить накопленный углекислый газ, и посмотрите, поможет ли это снять усталость в мышцах. При более полном удалении углекислого газа ваш организм должен вернуться к эффективному регулированию дыхательного процесса, оптимизируя кровоток, полноценно насыщая мышцы кислородом, поддерживая оптимальный уровень pH в тканях мышц, что непосредственно снижает утомление и повышает работоспособность.

…

Надеемся, что Вы включите перечисленные техники носового дыхания в свою рутину (или, по крайней мере, лично их испытаете), чтобы максимизировать работу своей иммунной системы, обеспечить стабильно высокое усвоение кислорода, увеличить сосудодиляцию путем стимуляции оксида азота, лучше справляться с выведением углекислого газа, и в целом для позитивного эффекта на здоровье и самочувствие.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/benefits-of-nose-breathing-top-4-reasons-you-shouldnt-be-a-mouth-breather.html
• dentallogictruro.co.uk/what-are-the-advantages-of-nose-breathing-vs-mouth-breathing
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26802697
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652158
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352565
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4047298
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3690313
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8049833

Несмотря на то, что подавляющее большинство наших читателей является мужчинами, мы тратим немало сил и времени на то, чтобы убедить женщин поднимать тяжести. В женском бодибилдинге и фитнесе всегда существовало множество мифов. К счастью, современные девушки чаще отдают предпочтение именно силовым тренировкам. Хочется верить, что мы этому поспособствовали. Но даже если нет, то наука наконец обратила внимание на женские мышцы.

Ниже Вы найдете шесть рекомендаций для девушек, которые тренируются с отягощениями (а также для парней, которым нравятся девушки, которым нравится тренироваться с отягощениями).

Содержание:

1. Хотите ускоренный метаболизм? Много ешьте и тренируйтесь
2. Хотите выйти на соревновательный уровень? Сбросьте 8 килограмм
3. Хотите сжечь жир? Начинайте есть белок
4. Хотите нарастить мышечную массу? Не пренебрегайте макронутриентами
5. Хотите начать силовые тренировки? Не бойтесь экспериментов и ошибок
6. Хотите быть сильной? Откажитесь от комфортного веса в пользу тяжелых повторений

Хотите ускоренный метаболизм? Много ешьте и тренируйтесь

Скорость обмена веществ в значительной степени зависит от общей массы и размера вашего тела. Большие люди обычно имеют более высокую скорость метаболизма. Но, как отмечает Билл Кэмпбелл (врач-физиолог, исследователь и доктор наук), в этом уравнении есть и другие переменные.

В исследовании мужчин и женщин из разных дисциплин легкой атлетики мышечная масса оказалась главным фактором, который оказывал влияние на уровень основного обмена веществ среди представителей сильного пола, или, по-другому, она была предиктором мужского метаболизма. Это вполне ожидаемо. А вот у прекрасного пола основным предиктором было потребление калорий/пищи. Другими словами, женщины с самым высоким уровнем обмена веществ много ели и также много тренировались. Они поднимали тяжелые веса, делали кардиоупражнения и не стеснялись за обеденным столом.

Доктор Кэмпбелл предупреждает: “Проверенный способ замедлить свой метаболизм – поступать от обратного – сокращать калораж и не тренироваться”. Согласитесь, звучит, как типичные оправдания фитнес-неудачников, которые никак не могут начать или не знают, как получить результаты благодаря спортивному образу жизни.

Возможно, Вы слышали о таком явлении как "'энергетический обмен". Что, по сути, означает употребление большого количества калорий, а затем их систематическое сжигание через тренировки: много едим/много упражняемся.

К слову, вот Вам еще один аргумент против похудения через голодание и кардио. Эффективный женский метаболизм и спортивная фигура строятся за счет употребления разнообразной здоровой пищи и активного тренировочного процесса с использованием штанги, гантелей и силовых тренажеров, а также благодаря выполнению кондиционных упражнений.

Например, вспомните о лучших представительницах женского кроссфита. Они тренируются в различных направлениях. И хотя большинство из них делает выбор в пользу здорового питания, они определенно не придерживаются низкокалорийных и низкоуглеводных диет. Результат их трудов: спортивные тела в сочетании с высокой производительностью, быстрый обмен веществ и низкое процентное содержание жира в организме.

Хотите выйти на соревновательный уровень? Сбросьте 8 килограмм

Согласно данным нескольких исследований, среднестатистическая спортсменка, готовящаяся к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, должна будет сбросить около 17 фунтов (чуть менее 8 килограмм) или 10-15% веса своего тела, чтобы подойти к выступлению в пиковой форме. В свою очередь, мужчине придется сбросить аж 27 фунтов (12,25 килограмма). Конечно, это приблизительные цифры, но от этого не менее интересные.

Мы не уверены на счет девушек, но парни обычно недооценивают, сколько жира им нужно сжечь, чтобы получить оптимальную физическую форму. Большинство качков полагает, что им не хватает 5, от силы 10 килограмм мышечной массы для достижения рельефной мускулатуры. Но, согласно тем же исследованиях, как правило эта цифра оказывается в 2 раза больше. Также давайте не будем забывать, что соревновательная форма не является устойчивой, к тому же нередко несопоставима со здоровым образом жизни. Каких усилий выступающим атлетам и фитнесисткам стоит одна только сушка накануне выхода на сцену.

Возвращаясь к женщинам, чтобы получить вожделенные кубики на прессе, процент жира в их организме должен составлять около 10-11% (можно измерить с помощью подкожных жировых складок или ультразвука). Как предупреждает Билл Кэмпбелл, желание сохранить кубики на прессе на всю жизнь является почти таким же нездоровым, как и процесс достижения соревновательной физической формы в про-бодибилдинге.

Хотите сжечь жир? Начинайте есть белок

В исследовании, которое проводилось в лаборатории физической формы доктора Кэмпбелла, испытуемых, – здоровые женщины разного возраста, но с некоторым спортивным бэкграундом, разделили на две группы:

• Первая группа увеличила суточный калораж на 250 единиц, полностью за счет белка.
• Вторая группа наоборот убрала 300 калорий/день из своего рациона питания, в том числе за счет источников белка.

Спустя 8 недель группа женщин, которые получали дополнительные калории и белок, сбросила 2% жировой массы. Тогда как у испытуемых из второй группы почти не наблюдалось снижения лишнего веса (в среднем разница была не более 1%, что нельзя назвать статистически значимым результатом).

Вы поняли, что произошло? Женщины теряли больше жировой массы, увеличивая потребление калорий, если эти дополнительные калории поступали от белка. Но было одно условие, о котором мы забыли упомянуть: все испытуемые регулярно тренировались в силовом стиле. Без силовых тренировок результаты первой группы явно не были бы настолько положительными.

“Это исследование повлияло на мое представление о значимости белка”, – отмечает доктор Кэмпбелл. “Раньше я думал, что, если Вы увеличиваете калории, то набираете лишний вес. Я все еще считаю, что это в целом верно. Но теперь для меня очевидно, что если человек, в частности женщина, увеличивает поступление калорий в форме белка и занимается силовыми тренировками, то при таких условиях происходит снижение жировой массы тела.”

Хотите нарастить мышечную массу? Не пренебрегайте макронутриентами

Если девушка весом 60-65 килограмм съедает около 100 грамм белка в день, то она максимизирует прирост мышц. Это примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм веса тела.

Как отмечает Билл Кэмпбелл, обычной женщине может показаться, что это довольно много белка. Однако у преданной тренировкам спортсменки, скорее всего, будет противоположное мнение: “И всего-то?”.

Вкратце, если женщине, практикующей силовые тренировки, кажется, что она не получает достаточно белка для прироста мышечной массы, в таком случае ей стоит попробовать увеличить поступление белка – до 1,5 г/кг. С другой стороны, как минимум несколько исследований продемонстрировало, что после этой цифры прибавка мышц замедляется, то есть для большинства нет особого смысла превышать рекомендуемое значение.

Превращается ли этот дополнительный белок в жир? Не обязательно. Он даже может снизить процент жира в теле, если женщина в тренажерном зале занимается не только фитнесом, но и поднимает тяжести, как мы говорили выше по тексту.

По сути, доктор Кэмпбелл рекомендует женщинам использовать соотношение 1,5 г/кг как стартовую ежедневную норму белка, чтобы получить стройную и рельефную фигуру. Если Вы превышаете это число, то не ожидайте дополнительного прироста мышц. Но, впрочем, качеству фигуры оно тоже вряд ли повредит. Зато дополнительное количество белка точно поможет Вам дольше чувствовать себя сытыми и заменит собой более калорийные продукты.

Хотите начать силовые тренировки? Не бойтесь экспериментов и ошибок

В эксперименте, проведенном спортивным исследователем Джейсоном Чолевой, две группы начинающих спортсменок прошли через одну и ту же программу тренировок (3-недельный сплит на протяжении 9 недель). Испытуемые в обоих группах находились в одинаковых условиях за исключением пары оговорок:

• Первая группа использовала умеренные нагрузки и достигала технического отказа после 10-14 повторений.
• Вторая группа использовала более тяжелые нагрузки и достигала технического отказа после 5-7 повторений.

Результат? Все испытуемые набрали примерно одинаковое количество мышечной массы: 1,5-1,7 килограмма. Это позволяет нам сделать вывод, что количество повторений не имеет критического значения, если сами подходы остаются интенсивными, то есть выполняются до отказа или близко к нему (конечно, при условии сохранения правильной техники).

У нас есть несколько замечаний по эксперименту от Чолевы...

Все участницы были новичками в силовых тренировках. Более опытная спортсменка, скорее всего, не получила бы таких же результатов, как при использовании оптимального диапазона повторений, особенно если она хочет развиваться в направлении силовых показателей и силового потенциала.

К тому же эксперимент продолжался всего 9 недель. Если смотреть не только на средние цифры, а внимательно изучить отдельные результаты, то можно заметить, что группа с умеренным количеством повторений набирала 1,6-1,7 килограмма мышц, в то время как группа с легкими повторениями набирала 1,5-1,6 килограмма мышц. Теперь представьте, что использовавшаяся в эксперименте программа тренировок продолжалась бы не 9 недель, а, скажем, 6-12 месяцев. Кажущийся небольшим дефицит между двумя группами превратился бы в огромную разницу.

Ладно, по сути, мы уже начали придираться к мелочам. Какой из всего этого можно вынести урок? Любые диапазоны повторений помогают наращивать мышцы, если последнее повторение достаточно тяжелое. Это также верно для мужчин.

Хотите стать сильной? Откажитесь от комфортного веса
в пользу тяжелых повторений

Три разных независимых исследования продемонстрировало, что девушки, которые хотят стать сильнее, но у них не получается, обычно работают с недостаточно тяжелым весом, чтобы достичь поставленной цели.

Для развития максимальной силы следует поднимать не менее 85% от своего максимального веса в каждом повторении. В упомянутых выше исследованиях, когда женщинам позволяли самостоятельно определять нагрузку, выяснилось, что как начинающие, так и опытные спортсменки почти всегда выбирали комфортные для себя веса, которые были меньше, чем нужно для статистически значимого увеличения силовых показателей. Делали они это осознанно или нет – другой вопрос.

Сомневаемся, что большинство девушек намеренно себя ограничивало, например, из-за лени. Наша гипотеза заключается в том, что они, вероятно, старались быть осторожными во избежание травм или просто недооценивали себя. Мужчины обычно делают наоборот, идя на неоправданные риски.

Спросите любого фитнес-тренера, и он подтвердит, что его клиентки способны выполнять базовые жимы с весом тяжелее, чем им самим кажется. Другими словами, большинство женщин себя недооценивает. И мы хотим, чтобы они это осознали.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-new-science-of-women-who-lift/282471
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8537566
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28699923
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17313286

1. Что особенного в людях, которые спят всего 4-6 часов?
2. Наука дневного сна
3. Кофе или дневной сон, что лучше?
4. Лучшее от двух миров: кофейный сон
5. В заключение: подводим итоги

Как выживают парни и девушки, которые обходятся всего 4-6 часами ночного сна? Может быть кофеин или короткий дневной сон поможет нам приблизиться к их суперсиле? Попробуем разобраться.

Большинство людей с детства запоминает одно важное правило. Вы тоже наверняка про него слышали: "Человеку нужно 7-8 часов ночного отдыха. Иначе!". Обычно там не говорят "иначе", но оно подразумевается. Если Вы не будете получать 7-8 часов сна ночью, то ваша гормональная и иммунная системы попросту сломаются, у Вас возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака, в целом значительно увеличится опасность преждевременной смерти.

Причина, по которой это якобы жесткое и непреложное правило сна нас бесит, заключается в том, что далеко не у всех получается спать по 7-8 часов ночью. У многих взрослых эта цифра ближе к 6 часам. Вот потом сиди и думай, учитывая, насколько строгими кажутся рекомендации по сну, что таким образом мы неумолимо подрываем собственное здоровье.

Затем на ум приходят знаменитости, у которых тоже укороченный цикл сна. В частности, Барак Обама, 44-ый президент США, признался, что спит не более 5 часов в день. А судя по поведению в социальных сетях его сменщика, Дональда Трампа, тот вообще, как птица или рептилия, спит лишь четвертью мозга, чтобы сохранять возможность ругаться с хейтерами. Илон Маск также нуждается лишь в 5-6 часах сна, что нисколько не мешает ему оставаться одним из главных гениев современности.

Марта Стюарт – 4 часа. Уинстон Черчилль – 5 часов (хотя у него была привычка к так называемому "бифазному сну", то есть обычно он завершал свой цикл короткого ночного сна двухчасовым дневным дремом). Маргарет Тэтчер, еще один британский премьер-министр, по сообщениям свидетелей, тоже обходилась лишь непродолжительным сном. Наконец, можно вспомнить про загадочного Влада Цепеша из Румынии, который, если верить слухам, бодрствовал ночью.

Однако являются ли эти цифры достоверными или это часть мифологии, которую иногда создают сами знаменитости, а чаще появляется благодаря их потомкам и почитателям? Тэтчер известна своим образом жизни "обед – для слабаков", поэтому заявление о том, что "сон – для лентяев", вполне могло сойти с ее уст. Но в случае остальных легче представить, что раздутое эго подталкивает их к созданию собственной мифологии "суровых лидеров". По крайней мере, это выглядит правдоподобнее, чем сверхуспешный человек, который выживает на 2-3 часах ночного отдыха.

Впрочем, наука на их стороне, так как эксперты утверждают, что существует "синдром короткого сна", – состояние, при котором определенные люди могут достигать того же уровня восстановления, что и остальные, но за более короткий период времени.

Что особенного в людях, которые обходятся 4-6 часами сна?

В 2014 году в журнале "Сон" было опубликовано одно интересное исследование, утверждавшее, что редкий вариант гена BHLHE41 связан с укороченным сном и сопротивлением бессоннице. Люди с этой мутацией сокращают общее время сна, сохраняя при этом NREM-сон (сон с небыстрыми движениями глаз), который является одним из трех этапов сна, необходимых для физического восстановления и "консолидации памяти".

Через несколько лет другая группа исследователей нашла вторую мутацию, связанную с сокращением потребности во сне, в этот раз в гене ADRB1. И они даже сумели установить, что данная мутация является невероятно редкой – встречается с вероятностью не чаще 1/24826 (примерно четыре человека из ста тысяч).

К сожалению, нет надежного способа, кроме сложного и дорогостоящего генетического тестирования, чтобы себя проверить. Однако исследователь сна Эндрю Куган из Ирландского национального университета в Мейнуте говорит, что "...если в выходные дни продолжительность сна не увеличивается, несмотря на возможность поспать подольше, то это может быть признаком сниженной потребности во сне". По той же логике, если Вам нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя, то Вы недосыпаете.

Условно всех людей можно разделить на 5 групп, в зависимости от их потребности во сне: у нас есть обычные спящие по 7-8 часов, то есть перфекционисты сна (1); есть вампиры-спящие, которые, скорее всего, лгут, что могут обходиться почти без сна (2); бифазные спящие (3); люди, которые думают, что могут недосыпать без последствий, но, очевидно, заблуждаются (4); и есть откровенные мутанты, которые действительно спят мало (5). С другой стороны, есть индивидуумы, как Мэрайя Кэри, чья дива-натура не может нормально функционировать, если ей не удается провести в постели хотя бы 10-12 часов.

К какой группе относитесь лично Вы? Как не трудно догадаться, большинство взрослых попадает в 1-ую категорию, но по собственному желанию или по вине обстоятельств они оказываются в 4-ой категории. Мы подозреваем, что многие из Вас находятся в такой же неблагоприятной ситуации. Жаль, что наука обращает внимание лишь на крайности – либо на тех, кто обходится рекордно малым временем сна, либо на тех, кому требуется свыше 7-8 стандартных часов сна. А что насчет остальных, как мы с вами, кто находится где-то посередине? Эй, наука, мы тоже существуем! Что на счет наших проблем?!

Другой вопрос, те кто периодически недосыпает, не портят ли они постепенно свое здоровье и продуктивность на рабочем месте или в повседневной жизни? Как насчет дневного сна? Является ли он эффективным решением для кого-то, кроме стариков в доме престарелых и дошколят в садике? А может стоит все-таки пить кофе/принимать кофеин? Будет ли это рабочей заменой дневному сну и решением проблемы недосыпания? Или, возможно, существует альтернативный метод, как сочетать употребление кофеина и дневной сон, чтобы приумножить пользу от обоих?

Кто-то подумает, что последний вопрос является откровенно глупым. И зря! Забегая вперед, скажем, что, кажется, у ученых есть решение, каким образом улучшить качество сна, сочетая дневной дрем с чашкой крепкого кофе.

Наука дневного сна

Мы не буду заводить старую шарманку о последствиях нехватки сна. Вместо этого лучше процитируем доктора Мака Шрефела, исследователя человеческой продуктивности: "Если Вы будете работать, скажем, в течение 1 недели, получая на 1 час сна в день меньше, то по итогу у Вас будет такая же продуктивность, как если бы в вашей крови находился незаконный уровень алкоголя".

Исходя из этой "бодрящей" новости, давайте рассмотрим два основных метода, с помощью которых люди пытается преодолеть врожденную 7-8-часовую предрасположенность ко сну. Первые в списке – любители подремать/бифазные спящие, как Уинстон Черчилль. Остановимся на последнем термине из двух, поскольку "Я буду практиковать бифазный сон" как минимум звучит более профессионально.

Вот какая проблема с бифазными спящими: в 2008 году был проведен опрос почти 11 000 взрослых, и выяснилось, что, хотя большинство не отказалось бы от дополнительного часа сна днем, тем не менее, когда появляются более интересные варианты времяпрепровождения, то дневной сон сразу отходит на второй план.

Это означает, что ребенок в нас, который хочет побегать и попрыгать на час дольше, никуда не делся. И мы не сомневаемся, что менталитет FOMO (синдром упущенной выгоды) распространен даже больше среди мужчин и женщин, которые полагаются на кофеин, чтобы смягчить последствия легкой нехватки сна.

Итак, сравним две эти группы – любители дневного сна с одной стороны и кофеинщики с другой – и посмотрим, получится ли у нас обнаружить какие-то сходства или превосходство одних над другими.

Сначала определимся, что мы имеем в виду под "вздремнуть". Кажется, это крайне гибкий процесс, но все-таки у него есть некоторый набор правил. Мы уверены, что Вы слышали все, что нужно знать о циклах сна или фазах быстрого и медленного сна. Но дневной сон – это тот самый случай, когда можно почувствовать на себе, насколько сильное влияние у каждой его фазы.

Например, если днем Вы уснете дольше чем на 20-30 минут, то рискуете проснуться во время фазы быстрого сна и испытать так называемую "инерцию сна". Это явление характеризуется сонливостью и потерей ориентации. Его можно сравнить с легким похмельем. Однако, в отличие от легкого похмелья, инерция сна обычно длится не дольше 15-60 минут... хотя в зависимости от физиологических отличий конкретного человека иногда продолжительность доходит вплоть до нескольких часов, точно как последствия переупотребления алкоголя.

Ученые не совсем понимают, почему возникает инерция сна. Они предполагают, что это может быть связано с аминокислотой аденозином, играющей ключевую роль в процессах успокоения и восстановления. При пробуждении содержание аденозина должно быть низким, так как сон ночью очищает аденозин, но инерция сна наоборот сопровождается высоким уровнем аденозина.

Таким образом, короткий дневной сон может помочь смягчить последствия нехватки ночного сна, но, как правило, его следует ограничивать 20-30 минутами.

Впрочем, иногда необходим дополнительный сон, когда хочется полностью отключиться на час или два, несмотря на трудности после пробуждения. Это нормально. Просто держите в голове, что Вам может потребоваться от 15 минут до 1 часа, чтобы прийти в себя после инерции сна.

Также напомним, что ребенок в Вас никуда не делся, поэтому большинство выберет чашку кофе, которая позволяет сделать что-то более интересное, чем валяться в постели посреди дня. А еще есть фактор "лже-мужества", упомянутый нами в начале статьи. Зависимые от собственного эго мужчины (и небольшой процент женщин) чувствуют себя некомфортно при мысли о дневном сне. Добиться от них признания, что они не высыпаются, из-за чего испытывают трудности с продуктивностью, будет также сложно, как убедить алкоголика в том, что он алкоголик.

В заключение, дневной сон может нарушать ночной сон, поэтому кофе часто оказывается более привлекательной альтернативой (по крайней мере, в первой половине дня), особенно если впереди человека ждет долгая поездка и рабочие дела.

Последнее очень важно, потому что согласно проведенному "Фондом сна" опросу, аж 60% водителей анонимно призналось в сонливости за рулем, и 20% опрошенных хотя бы раз, но засыпало за рулем. Из-за чего, по оценкам специалистов, происходит около трети всех аварий в ночное время.

Кофе или дневной сон, что лучше?

Сразу несколько исследований продемонстрировало, что в случае регулярно недосыпающих людей прием кофеина в дозировке от 150 до 300 мг (такое количество содержится в одной чашке крепкого кофе) положительно влияет на способность к вождению транспортного средства, объективную бодрость и субъективное настроение. Более того, в одном исследовании на медицинских студентах было установлено, что кофеин улучшает продуктивность во время имитации лапароскопии после ночного недосыпания. Лапароскопия – это современный метод хирургии, в котором операции на внутренних органах проводят через очень небольшие отверстия (обычно 0,5 – 1,5 см), что требует предельной концентрации внимания и точности движений.

Аналогичные результаты показывают испытания, где измеряется спортивная производительность под кофеином. Понятное дело, что кофеин лучше работает как стимулятор производительности для тех, кто хорошо высыпается. Тем не менее, даже в худших случаях, то есть при бессоннице, кофеин увеличивает такие показатели, как работоспособность и выносливость. Неудивительно, что NCAA (Национальная ассоциация студенческого спорта в США), наряду с аналогичными международными организациями, запрещает высокие дозы кофеина для своих спортсменов. Их приравнивают к полноценному допингу.

Ради справедливости отметим, что было одно исследование, в котором декофеинизированный кофе оказывал такой же эффект на выносливость и работоспособность испытуемых, как и кофеиновый. Скорее всего, потому что сам кофе содержит множество разнообразных полифенольных химических соединений.

Загвоздка в том, что использование кофе для компенсации сна можно сравнить с ношением кольца власти из "Властелина Колец": прибегая к этому трюку слишком долго или слишком часто, Вы рискуете превратиться в создание, похожее на Голлума, который хочет убить хоббитов сильнее, чем быть счастливым и успешным человеком. Кто в этой аналогии хоббиты, додумайте сами.

И еще толика скептицизма от нас. Одно недавнее исследование поставило под сомнение связь между кофеином и ростом спортивной производительности. Иранские ученые отобрали несколько высококвалифицированных мужчин-дзюдоистов и подвергли их пяти разным ситуациям сна и употребления кофеиновой добавки. Они обнаружили, что 20-минутный дневной сон улучшает результаты повторяющихся спринтов. С другой стороны, невыспавшиеся дзюдоисты, кому давали умеренные дозы кофеина, не добились никаких улучшений, а, кроме того, спортсмены испытывали повышенный катаболизм мышечной ткани.

Большой сюрприз из того же эксперимента: группа спортсменов, которая употребляла кофеин незадолго до сна, показала наилучшие результаты среди всех участников. Звучит парадоксально, но в пользу этого есть немало научных свидетельств, помимо иранского исследования с небольшой выборкой.

Лучшее от двух миров: кофейный сон

Прежде чем объяснять, что такое кофейный сон, нам нужно рассмотреть, как кофе, то есть кофеин, борется с дневной усталостью и недосыпанием. Кажется, это связано с упомянутой выше аминокислотой аденозином. Аденозин – это продукт обмена веществ в мозгу, так что чем дольше Вы не спите, тем больше его скапливается и, как следствие, сильнее ощущается усталость.

В свою очередь, кофеин является известным "антагонистом" аденозина, то есть они конкурируют друг с другом за рецепторы. Со слов Стивена Р. Брауна, автора книг о сне: "Его эффект можно сравнить с тем, как если бы под педаль тормоза в автомобиле подложили деревянный брусок".

Тут Вы, вероятно, задались вполне очевидным вопросом: "Как мне уснуть, если кофеин блокирует свободные рецепторы, придавая бодрость?".

Хороший вопрос, но кофеину требуется около 20 минут, чтобы добраться до вашего мозга. Поэтому выпейте чашку кофе покрепче и немедленно завернитесь в одеяло. Сон, который еще не подвергся влиянию кофеина, естественным образом выведет часть аденозина из мозга. Таким образом, когда Вы проснетесь через 15-20 минут, обычно занятые рецепторы будут преимущественно свободными – аденозин выветрится, а подобравшийся к мозгу кофеин сможет сразу начать действовать.

Данное явление получает подтверждение в современных исследованиях. Эксперты из Университета Лафборо в Великобритании обнаружили, что 15-минутный кофейный дрем способствует уменьшению количества ошибок в автосимуляторе. Кофеин положительно влиял даже в тех случаях, когда у участников не получалось заснуть, и они просто лежали с закрытыми глазами в течение 15-20 минут.

Похожее исследование от японских авторов показало, что люди после кофейного сна лучше справляются с задачами на память.

Вероятно, самый интересный момент в том, что, согласно данным испытаний, кофейный сон может противостоять эффектам довольно долгих периодов недосыпания. В частности, в рамках одного эксперимента группу здоровых молодых мужчин лишили нормального сна на срок до 24 часов. Часть испытуемых, кому был положен кофеиновый дрем, продемонстрировала такие же результаты в мозговой активности, как и полностью выспавшаяся (после 7-8 часов непрерывного сна) контрольная группа.

Тем не менее, маловероятно, что эта стратегия продолжит работать на долгой дистанции. Человеческое тело и мозг – слишком сложные механизмы, чтобы их можно было надолго обмануть такими банальными хитростями.

В заключение: подводим итоги

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/sleep-caffeine-and-coffee-naps/281368
• livescience.com/does-short-sleeper-syndrome-really-exist
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23573201
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021851
• vox.com/2014/8/28/6074177/coffee-naps-caffeine-science

Содержание:

1. Человечество испортило очередной источник пищи
2. Извинитесь перед картофелем!
3. Какой протеин лучше: сывороточный, казеин, а может из личинок жуков?
4. Комфортная еда – вовсе не выдумка или плацебо

Друзья, Вы знаете, мы проводим много времени, просматривая научные базы данных в поисках наиболее интересных, а главное, полезных исследований, которые потом ложатся в основу наших регулярных статей. Но иногда нам тоже хочется расслабиться: разогреть чугунную сковороду, бросить туда несколько полосок бекона, добавить как получится порезанный картофель, вбить пару-тройку яиц, обильно посыпать солью и перцем, а затем приготовить все это в винном соусе, не задумываясь о калориях, Б/Ж/У и прочих атрибутах правильного питания.

Вот точно также этот материал представляет собой вкуснейшее блюдо из результатов исследований, где собрана самая свежая информация о перекусах, которые уже заняли свое место в нашем рационе питания, или которые могут сделать это в будущем. Следующие отрывки новостей о еде, возможно, не заслуживают своей отдельной статьи, но как порционное блюдо, по нашему мнению, представляют огромную ценность.

1. Человечество испортило очередной источник пищи

Скоро единственной безопасной для употребления пищей будет многоразовая дрожжевая масса. Говорим мы это потому, что недавно был обнаружен еще один предположительно здоровый источник питания, который оказался серьезно загрязненным.

Вы когда-нибудь слышали о ПФАС (PFAS)? Это полифторалкильные вещества, которые насчитывают около 4000 различных видов. Они содержатся во многих потребительских и промышленных изделиях, нередко просачиваются в почву и воду, а, следовательно, попадают в продукты питания.

Плохая новость в том, что молекулы ПФАС содержат связи углерод-фтор, которые невозможно разорвать обычными способами. Другими словами, они считаются "вечными химическими веществами". Как только они попадают в почву, воду или воздух, то оседают там надолго, как химические паразиты, не поддающиеся воздействию бактерий, времени и погодных условий.

А теперь поговорим о том, что касается лично нас с вами: недавний мета-анализ более чем 500 проб пресноводной рыбы (рыба, живущая в потоках, реках и озерах) показал, что почти вся она очень сильно загрязнена ПФАС.

Тут кто-то скажет: "Ну и что такого, всегда и везде что-то загрязнено". Однако это не тот уровень загрязнения, с которым сталкивались наши прадеды во время индустриальной революции. Это загрязнение, которое может заставить Вас святиться в темноте и превратить вашу мочу в отходы химической промышленности.

Уровень ПФАС в пробах пресноводной рыбы был почти в 300 раз выше, чем у морской или океанской рыбы и даже морепродуктов, выведенных для продажи на ферме. А еще, основным найденным типом ПФАС, – составлял порядка 74% от общей массы, оказалась перфтороктансульфоновая кислота (ПФОС). ПФОС известна своей особой вредностью для человека и, по предположениям исследователей, она может вызывать рак, а также грозит повреждениями сердечно-сосудистой и репродуктивной систем.

Хотя ПФАС обнаруживаются почти во всех источниках пресной воды, в гигантских озерах, таких как Виктория и Танганьика, их содержание является наиболее опасным. Это происходит потому, что береговая линия многих гигантских озер буквально усеяна промышленными заводами, а также из-за того, что их воды вытекают в океан гораздо медленнее, чем в случае протоков, рек или небольших озер. Ситуация настолько плачевная, что, только один раз в год съедая дикую рыбу из загрязненного источника, Вы можете увеличить уровень ПФАС в своем организме до критической отметки. По крайней мере такого мнения придерживается Дэвид Эндрюс, соавтор мета-исследования.

Экологические организации и активисты-одиночки предпринимают некоторые шаги для ограничения дальнейшего загрязнения ПФАС. Но, как мы уже отмечали, единожды попав в воду, полифторалкильные вещества остаются там надолго. Поэтому прощай окунь, форель, сом, карп, зубатка или щука (и любая другая рыба, которую у Вас получалась словить на рыбалке), поскольку всего одного ужина из свежепойманной рыбы будет достаточно, чтобы заразить ваш организм ПФОС.

Если Вам непреодолимо хочется съесть пресноводную рыбу, то лучше выбирайте выращенную на ферме, которая, как ни странно, в среднем безопаснее по содержанию вечных химикатов, чем свежая дикая рыба. Ах да, так как лосось является пресноводной рыбой лишь наполовину, пока что он остается безвредным для употребления. Поэтому можете продолжать баловать себя диким лососем время от времени, если это не противоречит вашей диете.

2. Извинитесь перед картофелем!

Учитывая, что мы только что лишили Вас одного ценного источника пищи, будет справедливо возродить тот, который поклонники правильного питания обычно обходят стороной (или по крайней мере ограничивают его присутствие в рационе питания). Как не трудно догадаться по заголовку, речь пойдет о картофеле.

Картофель уже давно попал в немилость фанатиков ПП из-за его высокого гликемического индекса. И укоренилось мнение, что картошка почти в любом виде, будь то жареная, вареная или запеченная, является наименее здоровой растительной пищей. Но последние исследования демонстрируют обратное. В частности, в одной недавней научной работе сравнивались диетические эффекты картофеля и бобов. Бобы, если кто-то не в курсе, считаются гламурным парнем/девушкой в тусовке растительных продуктов, настолько они полезны. Поэтому, на первый взгляд, сталкивать их друг с другом лбами было такой же глупой затеей, как боксерский поединок между Конором МакГрегором и Флойдом Мейвезером.

Но исследователи не переставали верить в картофель: "Мы предполагали, что между диетой на картофеле и бобах будут показаны эквивалентные результаты. И наша гипотеза оказалась верной", – объяснил Джон Кирван, один из соавторов эксперимента.

А именно, исследователи случайным образом подвергли испытуемых (36 взрослых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет с инсулинорезистентностью) 8 неделям низкоуглеводной диеты, богатой либо картофелем, либо бобами.

Обе диеты привели к статистически значимому снижению массы тела без изменения аппетита или необходимости ограничения калорий, что развеивает миф о том, что присутствие даже небольшого количества картофеля в рационе питания человека может иметь отрицательные метаболические последствия.

Конечно, представленная в диете картошка не должна быть в виде картофеля фри, картофеля по-американски или запеченного картофеля со всевозможными добавками. Точно также, как когда качек переходит с говядины на курятину, он не начинает ведрами уплетать крылышки из Макдональдса, а ест преимущественно постные куриные грудки. Результаты исследований на отменяют здравый смысл.

3. Какой протеин лучше: сывороточный, казеин, а может из личинок жуков?

Нам далеко до предсказателей вроде Ванги и Нострадамуса, но мы давно предупреждали, что в будущем обязательно наступит день, когда люди будут получать подавляющую часть своего суточного белка из насекомых. И французская компания "Ynsect" находится на грани воплощения нашего прогноза в реальность.

Позвольте нам небольшое отступление. Вы поняли, что сделали маркетологи французской компании? Заменив букву "I" на букву "Y" в слове "insect" (насекомое), они избавились от его негативного смысла. Лично для себя Вы можете сделать то же самое, когда вместо сывороточного протеина или казеина придется мешать коктейли из личинок жуков. Вряд ли это случится в ближайший год или два, но на будущее лучше запомните эту психологическую хитрость.

Французский производитель в настоящее время перерабатывает миллиарды личинок жука "Tenebrio Molitor" (большой мучной хрущак) на своей пилотной фабрике в городе Доль. К слову, родина Луи Пастера. На выходе у них получается белковая масса, которая может быть превращена в бургеры, батончики, сосиски, наггетсы и, да, протеиновые порошки.

Сушеные насекомые содержат более 50% белка и достаточное количество пищевых волокон и жиров. Предположительно, если добавить немного сахара, то личинки будут неотличимы по вкусу от настоящего мяса. Конечно, вряд ли они сравнятся с мраморной говядиной, но уж точно не уступят полуфабрикатам из супермаркета.

В то же время производство насекомого белка является экологически безопасным. Для выращивания и переработки личинок требуется на 98% меньше земли, и весь процесс выделяет в 40 раз меньше углерода, чем производство говядины. А если сравнивать с производством свинины, то сюда еще стоит добавить пункт с экономией пресной воды, – по меньшей мере затраты в 40 раз ниже.

"Ynsect" планирует открыть 15 своих фабрик к 2030 году, создав глобальную сеть, которая будет включать в себя "питомники" (где выращиваются насекомые) и "скотобойни" (где они перерабатываются для получения конечного продукта). В предвкушении пищевой революции Европейский союз уже одобрил "мясо жуков" как пригодное для употребления человеком как с точки зрения пользы, так и с точки зрения безопасности.

4. Комфортная еда – вовсе не выдумка или плацебо

Помните, когда Вы в последний раз испытывали настоящий стресс? Сперва Вы провалили кейс на работе, что стоило Вам премии и повышения. Потом Вы пошли на рутинный осмотр к зубному врачу, но Вам пришлось сделать пару корневых каналов. После этого Вы зашли в бар на пути домой, чтобы заглушить боль, а когда спросили у случайного соседа, как его дела, то он показал Вам фото своей любовницы, которая оказалась вашей женой (все ситуации гипотетические, и любые совпадения являются случайностью).

Черт, мы лишь описали гипотетические ситуации, но сами чуть было не впали в депрессию. Если человек, переживший подобные потрясения, не утопит себя в алкоголе, то успокоить нервы ему поможет только кастрюля макарон с сыром, ведро мороженого и целый ящик овсяного печенья.

"Комфортная еда" – так эту пищу принято называть. И, оказывается, есть физиологическое объяснение тому, почему в стрессовой ситуации мы находим успокоение благодаря "джанк-фуду".

Команда австралийских исследователей подвергла 54 местных жителя в возрасте от 18 до 49 лет так называемому тесту c холодной водой (CPT), когда кисть или стопа испытуемого погружается в ледяную воду на 1 минуту. Только в этот раз испытуемых подвергали ледяному шоку на целых 3 минуты.

Затем исследователи измерили уровни кортизола у участников через 20, 35 и 65 минут после CPT. В ожидании следующего сплит-теста участникам эксперимента предложили заполнить анкету, – обычный опросник по питанию от местных органов здравоохранения, где необходимо описать свой рацион питания за последние шесть месяцев.

После анализа результатов авторы исследования пришли к крайне интригующему заключению:

"При увеличенном употреблении насыщенных жиров и сахара снижаются уровни кортизола в стрессовых ситуациях, темпы роста кортизола через 20 и 35 минут после стресса тоже снижаются, и пики (скачки) гормона не такие заметные, как и в целом квадратичный эффект от него".

Вам не нужно знать, что такое квадратичный эффект, но Вам следует знать, что собой представляет кортизол: это небезызвестный "гормон стресса", который, достигая избыточной концентрации в крови, может вызвать тревогу и депрессию, набор лишнего веса, заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с пищеварением, а также затруднить наращивание мышц.

Но эксперимент показал, что употребление пищи богатой сахаром и жиром, особенно сладостями, предотвращает резкие скачки уровня кортизола. Поэтому не удивительно, что люди, попадающие в стрессовую ситуацию, инстинктивно тянутся к общепринято вредной пище, так как она оказывает тормозящее влияние на гормональное звено, ответственное за реакцию на стресс.

Одно интересное замечание, сделанное дотошными австралийцами: в США употребление сахара составляет около 14% от общего количества употребляемых калорий, что на 4-5% превышает пороговое значение, рекомендуемое Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Это, по мнению авторов исследования, говорит о том, что обычный гражданин США будет испытывать наименьший ответ со стороны кортизола на тест с ледяной водой, если сравнивать со среднестатистическим австралийцем или европейцем. В частности, разница в гормональной реакции на CPT будет составлять порядка 18%.

Можно сказать, что американцы создали для себя своего рода "броню из жира", которая должна защищать их от стресса. Так что, когда Вы в следующей раз будете проклинать Макдональдс, Бургер Кинг и KFC за всемирную эпидемию ожирения, немного сбавьте обороты, ведь они помогают жителям Штатов сохранять хладнокровие в наше сложное время. Очевидно, это была шутка. Большинство ресторанов быстрого питания заслуживает критику, которую они получают (и даже больше), ведь во многом именно "джанк-фуд" ответственен за удручающую статистку по заболеваемости диабетом и сердечно-сосудистым заболеваниям среди современного населения.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/science-snacks-the-latest-nutrition-research/281289
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36584847
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36367708
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615866

1. Развеиваем популярные мифы о хиропрактике
2. Как хиропрактический уход улучшает спортивные показатели
3. В заключение, подводим итоги

У хиропрактиков дурная репутация в спортивных кругах. Но заслужили ли они ее? А главное, что они могут сделать для спортсменов, помимо того, что похрустеть вашей шеей и суставами? Узнаете, если прочтете эту статью до конца.

Когда вы слышите слово “хиропрактика”, что приходит на ум? Для большинства это будет звук треска суставов, немного брезгливости и много скептицизма. Но что если мы скажем Вам, что квалифицированный хиропрактик может помочь человеку раскрыть его максимальный атлетический потенциал?

Мы пообщались с уважаемыми представителями этой профессии, чтобы развеять мифы и объяснить принцип того, как хиропрактический уход улучшает биомеханику тела атлета или спортсменки, влияет на наш “нейрологический привод”, активирует мышцы для поднятия тяжестей и помогает с восстановлением после тяжелых тренировок.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является доктор Гроув Хиггинс, – известный на Западе фитнес-специалист, который разработал 12 мастерских упражнений для улучшения физической формы и здоровья. Это хиропрактик, эксперт по силовой и функциональной подготовке атлетов и спортсменок. Его статьи периодически публикуются на одном из наиболее известных зарубежных порталов о бодибилдинге и фитнесе, – "T-Nation". Ниже Вы найдете перевод свежего материала за авторством Гроува Хиггинса.

Развеиваем популярные мифы о хиропрактике

Давайте начнем с того, что сразу же разберемся со “слоном в комнате”. Речь о несправедливой репутации хиропрактиков.

1. Хиропрактики лечат только боли в спине

Это правда, что хиропрактика способна предоставить эффективное лечение против болей в спине, но в действительности сфера деятельности ее специалистов гораздо шире. Хиропрактики также занимаются лечением головных болей, болей в шее, суставах и других недомоганий опорно-двигательной системы. Кроме того, многие хиропрактики предлагают специализированные услуги по заботе за здоровьем, не сильно отличающиеся от услуг диетологов или фитнес-тренеров, которые направлены на поддержание хорошего самочувствия в долгой перспективе, другими словами на здоровое старение.

2. Хиропрактические “корректировки” приносят больше вреда, чем пользы

Еще один распространенный миф, что манипуляции с позвоночником могут причинить серьезный вред и в целом очень опасны. На самом деле хиропрактические манипуляции во многих случаях оказываются безопаснее классической физиотерапии, а главное, эффективны при лечении самых разных состояний опорно-двигательного аппарата.

Так исследование, опубликованное в журнале “Манипулятивная и физиологическая терапия”, показало, что риск серьезных осложнений при корректировке позвоночника крайне низкий или почти отсутствует. Конечно, в том случае, когда процедуру проводит сертифицированный специалист, а не хиропрактик-самоучка.

3. Хиропрактики – не настоящие врачи

Вопреки популярному предубеждению, хиропрактики – это реальные специалисты, которые прошли через долгое обучение и практику. Чтобы получить разрешение на работу, хиропрактик должен закончить непростую четырехлетнюю докторскую программу и сдать государственные экзамены на лицензию. Кроме того, хиропрактики часто сотрудничают с другими медицинскими профессионалами, включая хирургов и физиотерапевтов для обеспечения комплексного ухода за пациентами.

Хиропрактика основана на доказательной медицине и фокусируется на взаимосвязи между позвоночником и нервной системой. Регулирование позвоночника и прочих составляющих тела человека помогает улучшить функцию нервной системы, что, в свою очередь, влияет не только на состояние здоровья, но и на спортивную производительность.

Как хиропрактический уход улучшает спортивные показатели

Название говорит само за себя. Далее предлагаем взглянуть, на какие аспекты физической формы в первую очередь влияют хиропрактические манипуляции, и как они обеспечивают улучшения.

1. Улучшения биомеханики

Биомеханика - это наука о движении, которая играет важную роль в атлетической производительности. Хиропрактический уход может помочь улучшить вашу биомеханику, гарантируя биологически правильное расположение вашего позвоночника и суставов. Благодаря этому достигается полный диапазон движений, повышается гибкость и уменьшается риск травм.

2. Нейрологический драйв и активация мышц

Под нейрологическим драйвом принято понимать активные сигналы, которые отправляются от вашего мозга к мышцам. Вы можете увеличивать свою взрывную силу и максимальную мощность, улучшая нейрологический транспорт. А приобретенная способность создавать глубокие и значительные мышечные сокращения приводит к нейромышечной адаптации и, в конечном итоге, к таким гипертрофическим изменениям, как повышение объема и силы мышц.

Хиропрактическая терапия в большинстве случаев увеличивает нейрологический драйв человека, гарантируя оптимальную функцию частей или всей нервной системы. Достигается это именно благодаря оптимизации биомеханики, что способствует проприоцепции и, следовательно, более эффективной нейрологической функции. Результат: ваше тело может отправлять и получать сигналы более эффективно, повышая тем самым производительность под нагрузкой.

Уточним, что под активацией мышц понимают процесс их вовлечения при выполнении определенных движений. Хиропрактическая терапия позволит Вам активировать свои мышцы быстрее и полнее в результате оптимизации функций позвоночника и нервной системы. Когда тело человека, что называется, “настроено”, его мышечная система работает как единый механизм, обеспечивая прибавку взрывной силы и в целом силовых показателей.

3. Посттренировочное восстановление

По сути, силовые упражнения представляют собой контролируемый ущерб для достижения прогресса. Хиропрактический уход должен помочь атлеты или спортсменке быстрее восстанавливаться, улучшая способность тела человека к самовосстановлению, снижая воспалительные процессы, уменьшая болевой синдром и увеличивая диапазон движений в суставах.

К тому же хиропрактика позволяет устранить разногласия в биомеханике, которые лежат в основе самых разных физиологических проблем (путем манипуляций с суставами.) Мягкие ткани, подверженные кумулятивному травматическому воздействию от повторяющихся движений, могут быть восстановлены с помощью специальных техник, таких как техника активного растяжения, техника точечного массажа триггерных точек, иглотерапия и терапевтические растяжки. Эти методы уменьшают воспаление, увеличивают кровоток, улучшают поступление и расход кислорода, увеличивают метаболизм в мышцах, уменьшают болевой синдром и повышают диапазон движений. В сумме, все это выливается в более быстрое и полное восстановление после силовых тренировок, и не только.

В заключение: подводим итоги

Хиропрактический уход может помочь спортсмену достигнуть пика его атлетической формы, улучшая биомеханику, стимулируя неврологическую реакцию, активируя мышцы, позволяя ему намного быстрее и в полном объеме восстанавливаться. Поэтому ошибочно называть хиропрактику лженаукой, сравнивая ее по теоретической и доказательной базе с гомеопатией или гипнозом. Не верите написанному, тогда погуглите, что о хиропрактической терапии думают Гилберт Бернс (боец UFC), Роберт Нельсон (футболист NFL) и Клинт Капелла (баскетболист NBA), которые уже давно пользуются услугами специалистов этой профессии.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-truth-about-chiropractic/281927
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15125860
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32543211
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30804399
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328941

Автором оригинальной статьи является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних работ.

Представляем Вам список из шести продуктов питания и пищевых групп, которые следует полностью избегать или по крайней мере есть в умеренном количестве, потому что риск того не стоит.

Я всегда сильно сомневаюсь, когда приходится рекомендовать употреблять или наоборот не употреблять (как в данном случае) конкретные продукты питания, основываясь исключительно на их химической составляющей. Почему так? Видите ли, если постараться, то в любой пище, даже самой полезной, можно найти источники рака, гепатотоксичные элементы или на худой конец компоненты, провоцирующие диабет.

Взять, например, свежую рыбу, которую сегодня обвиняют в переизбытке “эндокринными разрушителями”. Мол, вода сейчас настолько загрязнена, что у рыб развивается гендерная дисфория. И если мужчина будет на регулярной основе есть морепродукты или речную рыбу, то у него непременно вырастет женская грудь, а его яички сожмутся до размера горошин.

Я называю диетическую истерию в современном обществе “переутомлением от канцерогенов”. Меня и, думаю, Вас уже тошнит от постоянных рассказов о новых вредных продуктах питания. Это раздражает. А на фоне того, что рак легких возникает лишь у 10-15% пожизненных курильщиков, очередные исследования смертельной опасности телятины или белого риса не вызывают никакой реакции, кроме скептицизма.

Начинает складываться впечатление, что исследователи и диетологи в попытках доказать собственную профпригодность в какой-то момент просто стали издеваться над людьми: “Мы слышали, Вы любите сыр? Вам что жить надоело! Не можете представить свое утро без яичницы с беконом? Вредно, нельзя!”. И градус безумия (озабоченности дармоедов нашими пищевыми привычками) постоянно растет.

Реакция в обществе вполне предсказуемая – пан или пропал, прах к праху. Пусть лучше я умру от “эндокринных разрушителей” в свежей рыбе, чем меня введут в кому ваши заунывные рассказы о здоровом питании.

…

Вот я все это написал, а сам дальше буду заниматься тем же самым. Попытаюсь доказать читателям этой статьи, что среди считающихся полезными продуктов питания есть такие, которых следует частично или полностью избегать (если Вы дорожите своим здоровьем, внешним видом и физической формой). Разница в том, что я никому ничего не запрещаю, только советую. К тому же предложу решения в виде безопасных альтернатив, которые при желании можно есть хоть каждый день.

Итак, шесть доказано вредных здоровых продуктов питания в произвольном порядке.

Содержание:

1. Любая еда в пластиковой упаковке
2. Пресноводная рыба
3. Клубника шпинат и изюм
4. Бурый рис
5. Арахисовое масло
6. Консервированный тунец
7. В заключение

1. Любая еда, упакованная в пластифицированную (синтетическую) бумагу

Несколько лет назад американская FDA (Food and Drug Administration) представила результаты трех проводимых ими исследований пер- и полифторалкильных веществ, так называемые ПФАС или “вечные химикаты”, которые они обнаружили в самых разных продуктах питания. ПФАС представляют угрозу для человека по нескольким причинам. Во-первых, они являются токсичными даже в небольшом количестве. Во-вторых, слово “вечные” в их названии не является преувеличением. Ничто, за исключением разве что тотального апокалипсиса, не способно стереть их с лица Земли.

Самое неприятное, что ПФАС обнаруживаются не только в каких-то конкретных продуктах питания (которые можно было бы исключить из рациона питания, решив таким образом проблему), а почти везде: они есть в еде, воде, косметике, бытовой химии и большинстве других продуктов легкой или тяжелой промышленности. Дальше больше, многие компании в целях экономии и из-за практичности используют оберточную бумагу, содержащую вечные химикаты, ведь ПФАС не пропускают жир и воду.

Возвращаясь к результатам исследований FDA: тогда как обычный уличный хот-дог содержал ПФАС в концентрации 134 части на триллион (PPT), худший результат показали три образца шоколадного торта, каждый из которых доставлялся в синтетической бумаге, – 17 640 частей на триллион. Более чем стократная разница!

И нет, ученые проверили, основным источником вечных химикатов выступала не мука и не яйца или другие ингредиенты в составе торта, а жиро- и водоотталкивающая искусственная бумага для хранения.

Добавим, что помимо оберточной бумаги жиро- и водоотталкивающие качества есть еще у коробок и посуды на вынос (таких, какие предлагают почти в каждом ресторане фастфуда), форм и бумаги для выпечки, морожениц (ванночки для мороженого), среднестатистической упаковки попкорна, даже у обертки, в которую упаковывают ваш любимый хлеб из домашней пекарни. В общем, проще сказать, где нет ПФАС, чем перечислять, где они есть.

Но подождите, и это еще не все. Так как в упаковке фастфуда содержится шокирующее количество химикатов, называемых фталатами. Если опускать нюансы, то фталаты используются в качестве “пластификаторов” для повышения прочности различных материалов. Они также известны под названием “анти-андрогены” и, согласно современным исследованиям, могут негативно отразиться на половом развитии ребенка. В дополнение к их способности провоцировать нейроповеденческие расстройства.

Во многих странах первого мира запрещено использовать “пластификаторы” при производстве игрушек для детей. Однако не во всех, к тому же фталаты все еще можно найти в обертке уличной и ресторанной еды, включая детские наборы (Хэппи Мил, к примеру).

В настоящее время экоактивисты выступают за замену жиро- и водоотталкивающих материалов при производстве, хранении и доставке на более органические аналоги, как материалы на основе целлюлозы, бамбука, пальмового листа или даже глины, но мы еще очень далеки от того, чтобы их предложения воплотились в реальность.

Что здесь можно рекомендовать: мы бы очень хотели, чтобы у нас был какой-то план, как полностью избежать вечных химикатов или анти-андрогенов, но его нет и в современных реалиях не предвидится. Все что мы можем, это посоветовать Вам всегда держать в голове риски, которые ПФАС/фталаты представляют для здоровья Вас самих и ваших детей. Если Вы будете о них помнить, то тогда сможете минимизировать присутствие вредных химикатов на обеденном столе и в повседневной жизни, выбирая органику синтетике тогда, когда это возможно.

2. Пресноводная рыба

Возвращаясь к теме ПФАС, которых используется по меньшей мере 4 000 разных типов. Недавний анализ государственных докладов в США показал, что 500 из этих 4 000 типов обнаруживается в пресноводной рыбе, проживающей в каналах, реках, озерах (и так далее) на территории страны. Причем концентрация вечных химикатов в ней была не то чтобы низкой, поэтому есть реальный повод бить тревогу.

Изученные образцы содержали ПФАС в концентрации в 300 раз выше, чем в морской или океанской рыбе. Но и это еще не все. Основным видом вечных химикатов, найденным в пресноводной рыбе, оказалась перфтороктансульфоновая кислота, более известная как ПФОС. Перфтороктансульфоновая кислота особенно вредна для человеческого здоровья, так как провоцирует развитие опухолей и/или наносит урон для кардиоваскулярной и репродуктивной систем.

И хотя ПФАС обнаруживаются в большинстве источников пресной воды, “Великие озера”, судя по всему, являются основным разносчиком заразы. Объяснить, почему так, несложно: во-первых, великими их называют из-за размеров; во-вторых, их береговые линии усеяны огромным множеством промышленных производств; в-третьих, сама вода в них намного медленнее обновляется или вымывается в океан, чем в других пресных водоемах. Такими темпами самые крупные и известные озера не только в США, но и по всему миру в ближайшие десятилетия превратятся в свалку химических отходов (за исключением редких водоемов, попадающих под определение природного достояния).

Как мы уже отмечали, может ситуация еще не настолько критическая, но похожее развитие событий ждет подавляющее большинство источников пресной воды, по крайней мере в развитых странах. Прогнозы экспертов удручают: даже сейчас, приготовив на ужин единственное блюдо из пресноводной рыбы, Вы можете повысить содержание десятков или сотен ПФАС до опасного уровня, а представьте, что будет через 10 или 20 лет.

Таким образом, жителям больших городов, куда рыба и морепродукты поставляются в промышленных масштабах из неопределенных источников, не помешает заняться самообразованием. Если Вы жить не можете без свежей ухи, то хотя бы разузнайте, какие пресноводные виды на полках супермаркетов представляют наименьшую угрозу, чтобы ненароком ничего не подцепить. В частности, следует обращать внимание на наличие маркировки “выращено на ферме”. Она, подобно отметке “100-процентный травяной откорм” у говядины, является гарантом относительной безопасности. Вопреки логике, так как многие ошибочно полагают, что дикая рыба наоборот должна быть безвредной.

Отдельно хотим обратить ваше внимание на лососевых, которые являются анадромным видом рыбы, что значит, они могут проживать как в пресной, так и в соленой воде. По этой же причине, вероятно, лососевые обладают наименьшей концентрацией вечных химикатов из всей широко распространенной пресноводной рыбы. Другими словами, лосось большую часть своей жизни проводит в соленой воде, а в качестве источников пресной воды чаще выбирает реки или каналы, которые засорены не настолько, насколько “Великие озера”.

Выше мы рекомендовали смотреть, если или нет маркировка “выращено на ферме”. Так вот, лосося это не касается. В его случае наоборот следует отдавать предпочтение дикой рыбе, поскольку искусственно выращенная пестрит уже не ПФАСами или ПФОСом, а другой не менее опасной химической отравой: полихлорированный бифенил (ПХБ). Если брать в среднем, то концентрация ПХБ у вторых примерно в 8 раз выше, чем у первых. Для тех, кто впервые слышит о полихлорированных бифенилах, они являются известными эндокринными разрушителями, в дополнение к их способности угнетать иммунную систему.

Что здесь можно рекомендовать: захотели побаловать себя или близких пресноводной рыбкой – выбирайте такую, которая была выращена на рыбной ферме. За исключением лососевых. Они полезнее, когда выловлены из диких вод.

3. Клубника, шпинат и изюм (особенно привезенные)

Раз уж для остальных примеров мы брали США, то и тут не будет отходить от традиции. Каждый год американские фермеры сбрасывают порядка 1,3 миллиона фунтов (чуть менее 600 тонн) пестицидов на свои посевы. Это эквивалентно примерно 1,1 килограмму провоцирующих опухоли пестицидов на 1 гектар засеянной почвы.

Дальше хуже: из 35 000 зарегистрированных в Штатах пестицидов лишь 21% ранее тестировался на канцерогенные свойства, менее 10% проверяли на потенциальную способность вызывать мутации у живых организмов и менее 40% протестировали на потенциальные риски для беременных женщин и новорожденных детей.

И это статистика из США, где ежегодно запрещается огромное количество потенциально опасных пестицидов. С другой стороны, те же самые американцы потом поставляют запрещенные у себя пестициды в другие страны (по оценкам экспертов, от 100 до 150 миллионов тонн), где они разрешены к использованию. Бизнес есть бизнес – не отказываться же американским производителям сельскохозяйственных химикатов от прибыли из-за заботы о людях на другом конце планеты. Пусть они потом сами разбираются.

Впрочем, обычным американцам жадность их бизнесменов тоже аукается. Так как США импортирует вплоть до 40% фруктов и около 12% овощей назад из регионов, куда они отправляют нелегальные пестициды. Получается, что старания исследователей и законодателей (вместе с миллиардами долларов налогов, которые тратятся на процесс исследований и продвижение законов) частично или полностью оказываются напрасными.

Тут кто-то возразит, что у нас все не так. Наше правительство и наши бизнесмены, в отличие от их политиканов и спекулянтов, действительно обеспокоены благополучием населения. Вы правда в это верите, что на территории постсоветского пространства осуществляется лучший в мире контроль за происхождением и качеством сельскохозяйственной продукции? Лучше, чем это делают FDA? Что ж, наверное хорошо быть такими наивными. А для тех, кто не закрывает глаза на реальность, отметим, что концентрация пестицидов в овощах и фруктах, которые выращиваются у себя, как правило, в три раза ниже, чем у аналогов, поставляемых извне. Опять-таки, если судить по статистике из США.

Конечно, нельзя утверждать, что в штатах выращиваются самые качественные овощи и фрукты. Посредственные по канцерогенности, если объективно. Одна треть выращенных на американской земле культур содержит разнообразные химические загрязнители, которые подвергают местное население повышенному риску рака и неврологических расстройств, не говоря уже о дополнительной угрозе для эндокринной системы. Но это не отменяет нашего предположения, что ситуация повсеместно или такая же, или хуже.

Как Вы могли догадаться, некоторые овощи и фрукты намного канцерогеннее, чем другие. Поскольку из-за их структуры, привлекательности для насекомых и грибков или продолжительности периода созревания им требуется больше пестицидов, чем остальным.

На протяжении последних лет “Союз потребителей” и исследовательская группа под названием “Экологическая рабочая группа” используют данные, выкладываемые FDA в открытый доступ, чтобы составить список главных разносчиков канцерогенной заразы среди сельскохозяйственной продукции. И почти каждый год в этом списке оказываются (зачастую его возглавляют) клубника и шпинат.

Клубника особенно уязвима для пестицидов, потому что, во-первых, у нее тонкая кожица, во-вторых, это низкорастущее растение, ягоды которого могут просто лежать на земле, ожидая быть зараженными насекомыми или грибком. В результате чего внутри ягод клубники, которые Вы купите на рынке или в супермаркете, может находиться аж 45 разных пестицидов.

Шпинат, вместе с его лиственными друзьями капустой кале, лиственной капустой и зеленью горчицы, способен перенести в ваш организм до 103 разных химикатов. Фокус именно на шпинате, так как из четырех перечисленных он является самым загрязненным – в 1,8 раза выше концентрация пестицидов, чем у любых других родственных ему культур.

Изюм для сравнения является новичком в списке канцерогенных угроз. Тем не менее, свое место в нем он полностью заслуживает. 99% из 750 протестированных образцов содержали по меньшей мере 2 пестицида, тогда как один особенно неудачный вид изюма (к сожалению, не уточняется, какой именно) был заражен не менее чем 26 канцерогенными агентами. Не совсем ясно, почему изюму так не везет. В отличие от клубники и шпината, винограду не требуется такой же тщательный уход. И по внешним или внутренним факторам у них мало чего общего. Может быть дело в том, что весь изюм маленький и сморщенный, словно 90-летняя бабуля, у которой единственное желание на день рождение, отойти наконец на тот свет?

Другие овощи и фрукты, представляющие угрозу, по мнению FDA: болгарский перец, вишня, персики, сельдерей, яблоки, стручковая фасоль, абрикосы, огурцы и груши в произвольном порядке, но всем им еще далеко до тройки лидеров по степени загрязнения (1 – клубника, 2 – шпинат, 3 – изюм).

Что здесь можно рекомендовать: ни мы, ни фермеры, ни поставщики не можем Вам гарантировать, что органические овощи и фрукты будут полностью свободными от пестицидов. Тем не менее, они являются вашей последней надеждой. Еще есть вариант закупаться напрямую на локальных рынках или ярмарках, если, конечно, Вы уверены, что там представлена натуральная продукция, а не привезенная непонятно откуда непонятно кем. В общем, рассмотрите доступные для себя способы, как обеспечить присутствие на обеденном столе максимально чистых растительных продуктов.

Жителям мегаполисов, у кого нет возможности или желания бегать по ярмаркам, можем посоветовать альтернативный метод. Размешайте примерно две столовые ложки пищевой соды в 4-5 литрах теплой воды. Замочите купленные овощи и фрукты на 8-12 минут в получившемся растворе (или до тех пор, пока у Вас не закончится терпение). Затем промойте и можете готовить или есть в сыром виде. Для чего нужны эти лишние телодвижения? Для того чтобы почти полностью очистить овощи с фруктами от пестицидов. Эффективность способа – вплоть до 90%.

4. Бурый рис

К сожалению, рис больше чем любое другое растение склонен поглощать и сохранять мышьяк. Но здесь необходимо провести черту, поскольку отличают два типа мышьяка, – органический и неорганический. Только не подумайте, что органический значит натуральный и полезный. Мол, это какой-то особый вид мышьяка, который был выращен на ферме, где его обдувал ветер и припекало солнце. Никак нет, в данном случае слово органический просто означает, что “каркас” химического агента состоит из атомов углерода.

Органический мышьяк также является безвредным (ну, почти). Это очевидный плюс, так как он встречается практически повсеместно.

В противовес неорганический мышьяк, во-первых, вообще не содержит углерод, во-вторых, крайне токсичен. Именно неорганическим мышьяком человечество загрязняет природу вместе с пестицидами и удобрениями. И в отличие от органического аналога, если долго подвергать организм человека его воздействию, то это поспособствует раку мочевого пузыря, легких и кожи. Возвращаясь к теме риса, опять-таки, именно неорганический мышьяк откладывается в нем при выращивании на затопленных полях для последующего употребления в пищу.

Еще в 2012 году американские исследователи простирывали большинство распространенных видов риса и рисосодержащих продуктов на наличие неорганического мышьяка. Все проверенные продукты (за исключением риса для суши и быстрого приготовления), происходившие из Арканзаса, Луизианы или Техаса, обладали повышенным уровнем неорганического мышьяка. Тогда как рис из Калифорнии содержал на 38% меньше вредного химиката, чем аналоги из других частей страны. Малоприятная статистика, учитывая, насколько в Штатах повернуты на безопасном производстве.

Но есть и хорошие новости: белый рис басмати, берущий свои корни в Индии и Пакистане, обладает вдвое меньшей концентрацией неорганического мышьяка, чем любые другие виды. Тогда как коричневый рис, который вошел в моду среди приверженцев здорового образа жизни, содержит на 80% больше неорганического мышьяка, чем белый рис того же вида. Вот и думайте теперь, откуда растут ноги у предубеждения о безграничной пользе бурого риса на диете, и не только. Может потому что он внешне похож на гречневую или овсяную кашу?

Что здесь можно рекомендовать: перестаньте есть бурый рис (не конкретно сейчас, если Вы читаете эту статью с тарелкой каши в руках, а в принципе). Полагаете, что будет не хватать клетчатки? Тогда начните есть спаржу или кладите побольше киноа в овощные и мясные блюда. В конце концов, можно принимать метамуцил.

Если аргументы выше Вас нисколько не убедили, и Вы собираетесь все также употреблять бурый рис в пищу, то хотя бы замачивайте крупу в воде перед готовкой. В соотношении примерно 1 чашка каши на 6 чашек воды. А еще лучше “проворить” крупу для надежности. Этот метод предварительной готовки включает следующие шаги:

1. В кастрюлю залейте воду в соотношении 4 чашки на 1 чашку крупы, которую Вы собираетесь приготовить и съесть.
2. Доведите воду до кипения, засыпьте кашу и варите в течение 5 минут.
3. Слейте обогатившуюся неорганическим мышьяком воду.
4. Залейте свежую воду (2 чашки на 1 чашку крупы до готовки).
5. Готовьте рис на умеренном огне до тех пор, пока вся вода не впитается или испарится.

Да, придется немного дольше, чем обычно, постоять у плиты. Зато таким способом Вы удалите вплоть до 75% неорганического мышьяка, который, гарантируем, содержится в приготавливаемом вами буром рисе. В то же время сохраняется большинство питательных веществ, включая макро- и микроэлементы.

5. Арахисовая паста из местной лавки

Речь идет не о любом арахисовом масле, а о том, которое можно найти в магазине здорового/диетического питания. Загвоздка в том, что вопреки названию этих заведений, далеко не все продукты, представленные на их реальных или виртуальных полках, являются здоровыми и диетическими. Мол, любая еда локального производства от частных предпринимателей заведомо полезная, а все, что производится корпорациями, представляет собой переработанный несъедобный мусор, поэтому им необходима назойливая повсеместная реклама, чтобы хоть как-то продаваться. К сожалению или к счастью, это не так.

По крайней мере, это не всегда так. Арахисовая паста яркий тому пример. Ведь, как известно, арахис нередко становится носителем одного из самых сильных и потенциально опасных канцерогенов из всех существующих. Разносчиками данных канцерогенов, называемых афлатоксинами, в первую очередь выступают плесневые грибы из семейства “Аспергилл”. А сами “Аспергилл” по той или иной причине любят использовать именно арахис в качестве своего приусадебного участка. Как бубонная чума и крысы в середине 14 века.

Афлатоксины обладают одним очень интересным физическим свойством: они флуоресцируют без источников света. Грубо говоря, светятся в темноте.

Крупные компании-производители давно научились использовать эту уникальную особенность канцерогенов из грибка против них самих. Неочищенный арахис перед обработкой перемещается по конвейерной ленте, которую освещают ультрафиолетовые лампы. Весь процесс тщательно контролируют рабочие, сортирующие опасный арахис (светится) от не опасного (не светится). Таким образом, у корпораций на выходе получается относительно безопасный продукт. Конечно, не в плане соотношения питательных веществ, а с точки зрения наличия потенциально опасных канцерогенов.

Как обстоят дела на небольших локальных производствах? Единственный известный им темный свет – это синяки под глазами у директора по продажам, который мучается от бессонницы из-за мыслей о неумолимо приближающемся банкротстве и увольнении. То есть, несмотря на положительные намерения частных предпринимателей, – предоставить конечному потребителю здоровое (диетическое) питание, задачу они чаще всего проваливают. Так как их арахис может выступать разносчиком сильнейшего канцерогена в природе.

Что здесь можно рекомендовать: отправляясь в продовольственный поход за арахисовым маслом, проходите мимо хипстерских магазинчиков. Лучше загляните в ближайший супермаркет, где в широком ассортименте представлена продукция крупных брендов. Да, там Вы не найдете оптимальный продукт с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов или витаминов и минералов, зато в нем точно не будет афлатоксинов, которые способны убить человека. Что выбираете лично Вы – лишние 100-200 калорий или повышенный риск рака?

6. Консервированный тунец

Тунец в целом является такой здоровенной рыбехой, взрослая особь которой может завесить от 50 килограмм до 1 тонны в зависимости от вида. Поскольку они много едят, достигают огромных размеров и находятся почти на вершине пищевой цепи, не удивительно, что за годы жизни тунец накапливает внутри себя бесконечное множество вредных химикатов.

К счастью, большинство этих химикатов содержатся в безвредной концентрации. За одним смертельно опасным исключением, – ртуть. Взрослый тунец может впитать в себя такую концентрацию ртути, что она будет в тысячи раз выше, чем в окружающей воде, где этот самый тунец обитает. Как Вы, наверное, знаете, ртуть представляет собой нейротоксин, и когда ее уровень в организме человека достигает критической отметки, нейроны в мозжечке и коре головного мозга начинают попросту отмирать.

Что здесь можно рекомендовать: полностью откажитесь от консервированного белого тунца или тунца-альбакора (он же – длинноперый тунец), выбирая полосатого тунца в качестве основного компонента консервов. Последний, как правило, отличается небольшим размером, не вырастая свыше 20 килограмм/40 фунтов. Таким образом, объем ртути, который он накапливает за свою жизнь до момента отлова, не идет ни в какое сравнение с “титаническим” длинноперым или белым тунцом. Если приводить конкретные цифры, то разница в содержании ртути между ними в среднем составляет 1к3. В любом случае, чтобы оставаться при своем уме в пожилом возрасте, лучше не есть больше 3 консервов в месяц.

Еще одна относительно безопасная альтернатива гигантским видам тунца – консервированный лосось или сардины.

Так что, вся остальная пища безопасна?

Хотите правду? В природе не существует абсолютно полезных или вредных продуктов, только более полезные, чем вредные, и наоборот. Исключением из этого правила будет разве что картофель, который Мэтт Дэймон вырастил на Марсе. Фактор окружающей среды приобретает первостепенное значение, когда мы говорим о химической составляющей пищи.

В частности, почти вся почва и источники воды в технологически развитых странах загрязнены какими-либо химическими отходами. Чаще опасными, чем нет. Это могут быть пестициды, нефтепродукты и ксеноэстрогены (которые еще как-то можно пережить) или радон, свинец и креозот (которые даже в минимальной дозировке являются смертельно опасными). А может быть Вам не повезет съесть порцию стронция-90, отложившегося в почве после ядерных испытаний в середине прошлого века, и перебравшегося на выращенные на этой земле овощи с фруктами. Какой яд Вам больше по вкусу?!

С источниками пресной воды дела обстоят ничуть не лучше. Помимо того, что они могут быть испорчены теми же химикатами, что и земля вокруг, вода дополнительно накапливает свой уникальный набор химических веществ и элементов. Получается такая химико-ядерная смесь (буквально), – от аммиака до урана, что при желании можно повторить заставку к сериалу “Во все тяжкие”. И когда в этой смеси собирается достаточное количество высококонцентрированных ингредиентов, ей по силам быстро и жестоко расправиться с человеком. Не так жестоко, как Уолтер Уайт с Густаво Фрингом, но все же.

Ладно, заканчиваем с отсылками на популярную культуру. Лучше скажем вот что: миниатюрные количества почти любых химических веществ и элементов не представляют угрозы для здоровья человека. Проблемы появляются тогда, когда заведомо вредные химикаты начинают накапливаться.

Среднестатистическая западная диета включает по меньшей мере 66 источников угроз в виде стойких органических загрязнителей (СОЗы). И не заблуждайтесь, речь идет о каждодневной диете, а не за год или хотя бы месяц. В то время как традиционный рождественский или новогодней ужин содержит около 38 факторов риска. Приятного аппетита, дамы и господа, кто любит подчистую доедать оставшиеся после праздников блюда.

Делаем из уравнения с одной переменной (СОЗы) уравнение с двумя переменными (СОЗы и ПФАСы) и получаем полную безнадегу. Оставь надежду всяк, сюда входящий… кто верит, что его органическая диета является абсолютно здоровой и полезной.

Вы уже должны были понять, что одержать окончательную победу в этой битве вряд ли получится даже в далеком будущем. Но что каждый из нас может сделать прямо сейчас, это попытаться минимизировать потенциальные риски с помощью мер предосторожности. Во-первых, исключите из своего рациона питания основные источники угрозы, о которых мы говорили выше.

Во-вторых, начните практиковать диетическое разнообразие. Не пристращивайтесь к какой-то одной пищевой группе или конкретным продуктам, что приводит к накопление вечных химикатов. В-третьих, тщательно промывайте продукты и также тщательно готовьте блюда. Сэкономленные 5 минут Вы все равно потом без толку потратите на просмотр ютуба, обновления инстаграма или тик-тока… В-четвертых, по мере возможности старайтесь избегать готовых блюд и фастфуда. Они несут в себе не только нездоровое соотношение питательных веществ, но и дополнительные химические загрязнители, которые впитывают, например, из оберточной бумаги.

В-пятых, не готовьте, не храните еду и не ешьте из пластиковой посуды с помощью одноразовых столовых приборов. Опять-таки, сэкономленные 5 минут Вас ни от чего не спасут. Уже лучше проявите усердие и потратьте время на защиту собственного организма от химических загрязнителей.

И, самое главное, проверяйте происхождение и следите за качеством еды, которая потом окажется в вашем желудке.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/6-healthy-foods-you-probably-shouldnt-eat/281131
• millionmarker.medium.com/pfas-the-forever-chemicals-what-you-need-to-know-89f676242441
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073935
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12388566

• Коротко о суплементации
• #1. Кофеин при похудении
• #2-3. Кальций и витамин Д во время диеты
• #4. CLA (конъюгированная линолевая кислота)
• #5. Пробиотики
• #6. Йохимбин для снижения лишнего веса
• В заключение

Похудение – задача не из простых. Но с правильным планом суплементации, диеты и тренировок у Вас может получиться изменить то, как Вы выглядите и чувствуете себя, а главное, каких успехов добиваетесь в и за пределами тренажерного зала.

Давайте по-честному, избавиться от лишнего веса легко лишь на словах. Вам придется тяжело и регулярно тренироваться, а также правильно питаться, избегая многочисленных пищевых соблазнов, которые точно не пойдут на пользу вашей фигуре… и самочувствию. Каждый, кто только начинает диету, должен знать две вещи: во-первых, будет сложно с первого по последний день; во-вторых, оно того стоит, поэтому стисните зубы покрепче и вперед к диетическим свершениям!

Тот факт, что похудение является сложным и долгим процессом, подталкивает диетирующих к поиску, а производителей к выпуску все более новых и совершенных пищевых добавок. В теории они должны существенно облегчить достижение поставленной перед вами цели. Для сравнения, если бы реальная жизнь была видеоигрой, то пищевые добавки были бы платными ДЛЦ (игровыми бонусами).

И игровые бонусы, и пищевые добавки оказываются невероятно полезными во время долгого и сложного путешествия. И на то, и на другое предстоит раскошелиться (Вы цены в “Стиме” давно видели?). И раз уж речь зашла о деньгах, то Вам лучше знать, какие витамины и спортивное питание являются лучшими с точки зрения повышения фитнес-продуктивности. Продолжая аналогию с играми, Вы ведь не любите лутбоксы? Поэтому в реальности то же не стали бы покупать кота в мешке, не так ли?!

Ниже Вы найдете список из шести пищевых добавок, которые оказывают непосильную помощь диетирующим мужчинам и женщинам. Не обязательно покупать и принимать сразу все (хотя бы потому, что некоторые из них обладают аналогичными, но не синергетическими эффектами), обычно можно обойтись одной или несколькими. И перед началом приема на всякий случай лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вы сами можете не знать, какими аллергиями, – непереносимостями или гиперчувствительностями, обладаете.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Роджер “Скала” Локридж (Roger “Rock” Lockridge), настоящий хардгейнер, сотрудничающий с многочисленными тематическими порталами, – от “Muscle&Strength” до “BreakingMuscle”. В индустрию фитнеса он пришел еще в 2002 году и за прошедшие десятилетия, помимо авторской деятельности, успел поработать персональным тренером и фитнес-инструктором, “выпустив” свыше 500 клиентов.

Коротко о суплементации:

Вот еще одна таблетка, которую придется проглотить, перед тем как Вы начнете что-либо делать. Несмотря на навязчивую рекламу и заверения производителей, ни одна пищевая добавка не обладает способностью самостоятельно вызвать сжигание подкожного жира/снижение лишнего веса. Это достижимо лишь в паре с эффективной тренировочной и диетической рутиной. В случае похудения особенно важную роль играют именно ваши пищевые привычки. Вы, наверное, слышали такую фразу: “У Вас не получится перетренировать плохую диету”. Так вот, компенсировать недостатки в диете за счет пищевых добавок у Вас тоже не получится.

Правильное питание является фундаментом фитнес-программы, тренировки и восстановление – полом, стенами и крышей, а суплементация – не более чем интерьер или экстерьер. Чем быстрее Вы подберете оптимальный, в зависимости от собственной физиологии и целей, план питания, тем скорее начнете получать результаты.

В общем, надеемся у нас получилось развеять завышенные ожидания от пищевых добавок, если они у Вас были. С этим разобрались, теперь давайте поговорим непосредственно о лучших витаминах и спортивном питании для похудения.

1. Кофеин при похудении

Кофеин – первое, что приходит в голову большинства качков и фитнесисток, когда они слышат “лучшая пищевая добавка для похудения”. Раз первое, то давайте начнем именно с него.

Людям нравятся кофе и энергетики, поэтому что они дают заряд энергии. Добавочная энергия, в свою очередь, помогает быть более активными в тренажерном зале или повседневной жизни. К тому же это непосредственно сказывается на настроении и самочувствии человека. Но действительно ли кофеин в кофе и энергетиках или в виде пищевой добавки полезен, если брать похудение?

Короткий ответ – да, но не для всех и не всегда.

В исследовании, датирующимся 2021 годом, изучались эффекты кофеина на максимальную скорость окисления жиров (темпы липидного обмена), а также на аэробную вместимость. Субъекты, кто до эксперимента безразлично относился к кофеину, получали по 3 миллиграмма пищевой добавки на 1 килограмм собственного веса. То есть для мужчины весом в 100 килограмм полагалась доза в 300 миллиграмм кофеина, что немало даже по меркам бодибилдинга.

Что по результатам? Во-первых, удалось подтвердить, что кофеин положительно влияет на липидный обмен, увеличивая максимальную скорость окисления жиров. А во-вторых, он способствовал интенсивности упражнений и стимулировал поглощение кислорода, причем вне зависимости от времени дня, когда испытуемые принимали пищевую добавку.

Однако, как отметили сами исследователи, секрет успеха заключался не столько в эффективности самого кофеина, сколько в непривычке испытуемых его употреблять. Другими словами, если Вы каждое утро выпиваете чашку черного кофе без сахара, а за обедом или перед тренировкой привыкли заправляться энергетиком, то для Вас кофеин, скорее всего, будет не так полезен, как для субъектов эксперимента выше.

Значит ли это, что Вам потребуется доза кофеина свыше 1 миллиграмма на 1 килограмм? Никак нет. Эффективнее будет на некоторое время отказаться от употребления пищевой добавки и кофеиносодержащих напитков, а затем вернуть их в диетическую рутину, получив максимальную пользу. Это как минимум безопаснее, чем злоупотребление алколоидом, который может вызвать привыкание (не говоря уже о потенциальных рисках для здоровья).

2-3. Кальций и витамин Д во время диеты

Мы объединили эти две добавки, – минерал и витамин вместе, потому что они составляют отличную команду по снижению лишнего веса.

За доказательством опять-таки обратимся к результатам научного исследования. Оно проводилось в 2010 году, было рандомизированным контролируемым и продолжалось 6 месяцев. Ученые пытались выяснить, правда ли кальций и витамин Д (вместе или по отдельности) полезны при похудении, и если да, то насколько они эффективны для диетирующих.

Не будем тянуть кота за хвост, просто скажем, что результаты оказались подавляюще положительными. Прием этой пары стимулирует обусловленное диетой снижение лишнего веса почти в 100% случаев. К слову, Вы можете употреблять их как в виде самостоятельных пищевых добавок, так и в качестве мультивитаминов. Вот только в случае последних следует внимательно изучить состав препарата, так как далеко не все витамины и минералы нормально друг с другом сочетаются (среди прочего могут мешать друг другу усваиваться), а производители часто не обращают на это внимание. Лишь бы запихнуть побольше ингредиентов в одну банку. Ведь, как известно, чем больше, тем лучше…

В целом, обособленные, монокомпонентные пищевые добавки представляют собой оптимальный способ получения нутриентов (мы уже неоднократно рассказывали, почему так), в то время как мультивитамины являются доступным вариантом. Каким бы продуманным ни был план питания, он никогда не сможет полностью покрыть потребности человека в макро и микро-элементах, особенно это касается витамина Д в не самых теплых и солнечных странах. Так что серьезно подумайте о добавлении в диетическую рутину хотя бы его.

4. CLA (конъюгированная линолевая кислота)

Не все добавки должны напрямую повышать вашу продуктивность в тренажерном зале. Некоторые приносят максимальную пользу за обеденным столом. В частности, это относится к конъюгированной линолевой кислоте (CLA). Ключ к успеху при похудении и одновременно главное преимущество CLA заключается в употреблении меньшего количества калорий, чем тратится за день.

CLA доказано и в положительную сторону для худеющих влияет на аппетит. Другими словами, она позволяет проще добиваться дефицита калорий, необходимого для снижения лишнего веса. И этот эффект получает подтверждение как в теории, так и на практике.

В 13-недельном научном эксперименте, где принимало участие 54 мужчины и женщины, проверялись диетические свойства CLA. Всех испытуемых разбили на 3 группы: первой давали терапевтическую дозу в 1,8 грамма CLA, второй – эффективную в 3,6 грамма, а последней – плацебо (пустышку). В течение эксперимента субъекты из первой и второй групп сообщали о снижении чувства голода/аппетита с 1 по 13 неделю. Они быстрее чувствовали себя сытыми, чем прежде, и эффект был дозозависимым. То есть испытуемым на 3,6 граммах CLA требовалось меньше еды, чтобы утолить чувство голода. В то время как за субъектами на плацебо не было замечено статистически значимых изменений в пищевых привычках.

Суплементация CLA с утра по раньше потенциально может настроить Вас на целый день правильного питания, что, свою очередь, должно облегчить трудоемкую и времязатратную задачу похудения.

5. Пробиотики

Технически пробиотики являются живыми бактериями, поэтому их неправильно относить к пищевым добавкам, как кальций или CLA. Но мы здесь собрались не для того, чтобы обсуждать технические нюансы, а чтобы рассказать о лучших не фармакологических препаратах для диетирующих. И пробиотики точно относятся к их числу, поскольку способны сдвинуть ваши тщетные старания в похудении с мертвой точки.

В вашем кишечнике живут как хорошие, так и плохие бактерии. Когда плохих больше, это приводит к нарушению гормонального баланса (среди прочих малоприятных последствий), что может вызвать неестественное увеличение аппетита.

Пробиотики же помогают сохранить положительный баланс между хорошими и плохими бактериями у Вас в кишечнике. Они нормализуют кишечную микрофлору, – в этом их основное предназначение в качестве пищевой добавки.

Обзорная научная работа, в которой рассматривалось сразу несколько исследований до 2020 года, подтвердила модулирующее воздействие пробиотиков не только на микрофлору кишечника, но и на лишний вес. Индекс массы тела (ИМТ) улучшался у подавляющего большинства испытуемых.

Дальше больше: было установлено, что эффект пробиотиков является накапливающимся. Вы получите больше преимуществ для здоровья и при похудении, если будете употреблять "хорошие бактерии" на регулярной основе в течение долгого времени, нежели после однократного приема. Это также значит, что не стоит ждать от пробиотиков выраженного воздействия здесь и сейчас. Но в будущем Вы непременно почувствуете разницу.

6. Йохимбин для снижения лишнего веса

Да, данная пищевая добавка обычно ассоциируется с другим аспектом мужского здоровья, однако это не единственный козырь у нее в рукаве.

Йохимбин – дерево родом из Африки, и его кора на протяжении сотен лет использовалась местными жителями в качестве афродизиака. Тем не менее, при регулярном приеме вместо разового это действующее вещество также помогает атлетам от новичков до профессионалов добиваться сжигания подкожного жира.

Принимая всего 20 миллиграмм, судя по опыту спортсменов, Вы уже можете способствовать похудению. По крайней мере, этого смогли добиться футболисты, которых “кормили” йохимбином в качестве эксперимента (научная работа за авторством Сергея Остойича от 2006 года). Непосредственно на мышечную массу или силовые показатели пищевая добавка не влияет. Но если Вам нужно добавить видимости уже имеющимся мышцам, то йохимбин в таблетках или капсулах будет одной из лучших опций среди не фармакологических препаратов.

В заключение:

С правильной программой тренировок, соответствующим планом питания и фокусом на восстановление, а также суплементируя весь процесс эффективными добавками, у Вас должно получиться изменить то, как Вы выглядите и чувствуете себя. И заранее морально подготовьтесь к тяжелому труду на протяжении долгого времени. Похудение за считанные дни без особых усилий – такое возможно только в рекламе.

Что касается пищевых добавок, старайтесь как можно больше узнавать о препаратах и действующих веществах, которые собираетесь “скормить” собственному организму. Для максимальной продуктивности в тренажерном зале (чтобы сэкономить себе кучу сил и времени) придется поработать не только физически, но и головой.

Будьте последовательными и действуйте с умом, тогда у Вас все получится!

…

Избавиться от лишнего веса, получив стройную фигуру – непростая задача даже для опытных качков и фитнесисток, но не значит, что невыполнимая.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• muscleandstrength.com/articles/6-vitamins-and-supplements-can-help-you-lose-fat

• О роли сна в жизни человека
• Эмоциональное состояние при нехватке сна
• Недостаток сна, гормональная система и лишний вес
• Хотите жить дольше? Спите больше!

Сегодня мы хотим поговорить о том, как недостаток сна влияет на гормональный баланс в теле женщины и может привести к депрессии, набору лишнего веса и снижению мышечной массы среди прочих проблем со здоровьем.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Джули Майклсон (Julie Michaelson). Это персональный тренер и диетолог с многолетним стажем, которая фокусируется на физической или функциональной подготовке фитнесисток. К тому же Джули является выступающей спортсменкой NPC в категории “фигур”. Майклсон иногда пишет для “Muscle & Strength”, уважаемого на западе сайта о бодибилдинге и фитнесе. И это максимально близкий к первоисточнику перевод одной из ее последних статей.

...

В детстве я была тем редким ребенком, который уговаривал своих родителей и сиделок, чтобы те уложили его спать пораньше. Я всегда любила долгий здоровый сон. Даже в 5-10 лет, когда под вечер другие дети не могли найти себе месте в доме, мои мысли уже были прикованы к кровати с подушкой. Повзрослев, моя жажда ко сну никуда не делась. Мне кажется, что, как и большинство людей, будь Вы утренним жаворонком или ночной совой, я лучше функционирую в течение дня, если накануне ночью получилось нормально выспаться.

К сожалению, взрослая жизнь диктует свои правила. В том смысле, что, как и подавляющему большинству ответственных взрослых, последние пару десятилетий мне приходится мириться с нехваткой сна. Для этого бывают самые разные причины: забота о ребенке, вечеринки, работа, чертовы интернет и Нетфликс, в конце концов тревожность или бессонница. Все мы люди разные, но наступаем примерно на одни и те же грабли… Хорошенько подумав, я, наверное, смогла бы привести еще с десяток-другой причин отсутствия сна у современных взрослых, которые по вечерам кажутся нам достаточно вескими, а на утро мы их стабильно проклинаем.

Тем не менее, не суть важно, из-за чего именно у Вас не получается выспаться, когда это в любом случае негативно влияет на качество жизни.

Когда мы спим, наш метаболизм (основной обмен веществ) и потребление организмом энергии существенно снижаются, что позволяет мозгу без посторонних помех выполнять его сложнейшие функции. В течение сна у головного мозга появляется возможность реорганизовать информацию, найти решения для насущных проблем, обработать свежие данные и складировать воспоминания. При всем том стремительном ритме жизни современного человека, когда на нас непрерывно вываливается новая информация из гаджетов и от окружающих, критически важно, чтобы наши перевозбужденные умы получали возможность расслабиться и осознать происходящее… впитать полезные данные и отсеять незначительные.

В случае атлетов и спортсменок, обратить их внимание на эту проблему одновременно и легко, и сложно: знали ли Вы, что наши мышцы и остальные ткани восстанавливаются именно во время сна? Гипертрофия мускулатуры не происходит (по большей части) на самих тренировках. Сон же становится ключевым элементом восстановления после интенсивной тренировки и мышечного катаболизма. Для роста мышц полноценный 7-9-часовой сон важен также, как правильное питание или регулярные упражнения. Дополнительно, наша иммунная система усиливается во время сна, и к тому же, если говорить простым языком, ремонтируются клетки. Что, в свою очередь, позволяет нам полными сил прийти в тренажерный зал на следующий день и работать там даже продуктивнее, чем прежде.

Эмоциональное состояние при нехватке сна

Нет ничего удивительного в том, что в прошлом военнопленных пытали бессонницей, не давая им засыпать с помощью сильнодействующих веществ, или просто избивая. После рождения у меня двойняшек и последовавшими за этим бесконечными бессонными ночами я осознала, насколько болезненным оказывается переход с режима 15/9 (часов бодрствования/сна) на 19/5 (и это в лучшем случае). Были недели, когда я настолько не высыпалась, что было физически сложно выполнять даже банальные каждодневные задачи, будь то приготовить поесть, помыть посуду или вынести мусор. К тому же нехватка сна вызывает эмоциональное расстройство. Вы когда-нибудь уставали так, что хочется плакать? Скорее всего, да. Вот это было мое стабильное состояние на протяжении нескольких месяцев после беременности. Невероятный эмоциональный стресс в купе с тревожностью и раздражительностью.

После расставания с моим теперь уже бывшим мужем я записалась к психотерапевту, будучи на 200% уверенной, что у меня депрессия. Я не могла нормально функционировать, а все, что мне хотелось делать, это плакать и спать. Развод дался мне невероятно тяжело, поэтому я посчитала, что вернуться в ритм нормальной жизни мне позволит прием антидепрессантов. Но не тут-то было. Только увидев меня, доктор с порога спросил, сколько в среднем я сплю по ночам. Не помню, что именно я ответила, но что-то вроде: “Если повезет, то часов 5”. К моему огромному удивлению врач заключил, что как таковой депрессии у меня нет. В действительности я просто переживала последствия нехватки сна.

Потребовалось перебрать с десяток разных рецептов, чтобы найти единственный рабочий препарат. Если закрыть глаза на редкие побочные эффекты, то он оказал на меня чудотворное воздействие (не будем устраивать рекламу, поэтому опустим его название). Симптомы якобы депрессии пропали спустя несколько ночей крепкого сна – у меня в разы повысилась физическая работоспособность и улучшилось эмоциональное состояние. Я наконец могла справляться с рабочими и домашними обязанностями, как здравомыслящий человек, а не запрограммированный андроид.

Недостаток сна, гормональная система и лишний вес

Полноценный ночной сон играет первостепенную роль в поддержании баланса нашей гормональной системы. И наоборот: систематическое недосыпание выступает одной из самых распространенных причин гормональных сбоев как у обычных людей, так и среди завсегдатаев тренажерных залов. В случае последних – не реже, чем сильнодействующие вещества (диуретики, жиросжигатели, стероиды и еже с ними).

При тяжелой и продолжительной бессоннице у человека, как правило, возрастает уровень грелина. Грелин, если Вы не знали, является гормоном-аппетайзером, ответственным за чувство голода. Одного того факта, что спортсмен подвержен повышенному грелину в течение долгого времени, может хватить, чтобы замедлилось или остановилось сжигание жира и снижение веса. Попутно снижается уровень лептина, а этот гормон держит наш с вами аппетит под контролем. Очевидно, складывается весьма неблагоприятное комбо для красивой фигуры: с одной стороны, будет усиливаться чувство голоса, с другой – аппетит. И все это из-за банальной нехватки сна.

По оценкам экспертов, ночной сон продолжительностью в 6 часов или меньше может с легкостью нарушить баланс гормонов, когда грелин подскакивает, а лептин падает, что, в свою очередь, опосредованно сказывается на вашей способности набирать сухую мышечную массу. Добавьте к этому тот факт, что бессонница имеет накапливающийся негативный эффект. Грубо говоря, если в среднем Вам хватает 8 часов, чтобы выспаться, но из-за проблем на рабочем месте или в личной жизни Вы систематически недосыпали 2 часа каждый день. Тогда для возвращения к норме Вам потребуется намного больше времени, чем если бы Вы просто провели одну бессонную ночь. Не обязательно ровно 14 часов, которых не хватило. Но, будьте уверены, еще пару дней придется мириться с джетлагом.

Что касается потребности во сне, то она индивидуальная у каждого человека. Кто-то прекрасно себя чувствует (как внешне, так и внутренне) после 6-часового сна, а кому-то для нормального функционирования не хватает даже 10 часов. Все зависит от вашей физиологии, окружающей среды и образа жизни. Придется немного поэкспериментировать, чтобы нащупать “золотую середину”, – не слишком мало, но и не слишком много. Лично мне требуется 9 часов. И, к сожалению, у меня далеко не всегда получается их найти. Тем не мене, после долгих лет систематического недосыпания сейчас я прикладываю максимум усилий, чтобы каждый день проводить в кровати хотя бы по 8 часов. А небольшой дефицит, который не представляет угрозы для здоровья, удается компенсировать благодаря кофеину.

Хотите жить дольше? Спите больше!

Как получить больше сна? Очевидное решение – ложитесь спать пораньше. На что Вы скажите: “Это не всегда возможно!”. А я возрожу: “Вы в этом так уверены или просто придумываете себе отговорки?”. Скачивайте свежие серии вечерних шоу, чтобы смотреть их в дневное время или по выходным, вместо “это всего лишь 45 минут, подумаешь немного не высплюсь перед работой”. Перестаньте листать обновления социальных сетей, ютуб и почту в постели. В целом, строго ограничивайте воздействие синего света в темное время дня, когда солнце уже зашло за горизонт. Вы может забыли или не знали, но то новое видео и та интересная статья за ночь от Вас никуда не денутся. Даже онлайн-трансляции сейчас сохраняются в записи, что позволяет отложить их на потом.

Придумайте для себя расслабляющий ритуал, который Вы будете повторять, перед тем как отключиться. И еще раз нет – просмотр ютуба или чтение новостей, лежа в постели, таковым не является. Что первый, что вторые могут быть наполнены негативной информацией, и забивать ею голову – последнее, что Вы должны делать перед сном. Лучше найдите незамысловатую научную или художественную литературу в бумажном формате. Что-то, что поможет Вам расслабиться, как следствие, повысит вероятность спокойного сна.

Ладно, допустим, нормально выспаться Вам мешают не плохие постельные привычки, а реальные жизненные обстоятельства. В таком случае, когда на регулярной основе не получается засыпать и просыпаться в положенное время, не помешает посетить врача-терапевта. Он подберет рабочее лекарственное средство из многочисленных натуральных или фармакологических, но обязательно безопасных снотворных. Впрочем, никто не запрещает Вам самим методом проб и ошибок найти подходящий препарат. Из натуральных могу предложить мелатонин, HTP-5, Л-триптофан или релору. В продаже они представлены под самыми разными торговыми именами – уточняйте по месту приобретения. Отнеситесь к вопросу серьезно. Как минимум тщательно изучите показания (зачем нужно) и противопоказания к применению (почему нельзя) каждого действующего вещества.

Кроме того, злоупотребление кофе, алкоголь и сигареты могут сказаться на вашей способности засыпать и просыпаться вовремя. Следует избегать кофеина как минимум в течение нескольких часов до вечера/ночи. В случае же алкоголя многие люди верят, что он дурманит их сознание и тем самым помогает уснуть. Отчасти это правда, но бонусом даже слабоалкогольные напитки препятствуют достижению глубокого сна и в целом делают ваш сон прерывистым, из-за чего на утро Вы можете чувствовать себя вымотанными, словно не выспались. Не говоря уже об ощущении похмелья.

Курильщики тоже страдают от прерывистого сна, поскольку никотин доказано нарушает структуру сна (мешает переключаться между его стадиями), значительно снижая время, которое за ночь человек проводит в “глубокой отключке”. И еще один минус сигарет: согласно последним исследованиям, наш мозг сильнее жаждет никотина в ночное время, из-за чего заядлые курильщики нередко просыпаются посреди ночи, только для того чтобы получить дозу наркотика.

Учитывайте эти моменты, если раньше вреда алкоголя и сигарет для здоровья или продуктивности в тренажерном зале было недостаточно, чтобы заставить Вас отказаться от вредных привычек.

Качество вашей жизни и общее самочувствие заметно улучшатся, как только Вы начнете больше спать. И если Вы сможете нормализовать график сна/бодрствования на регулярной основе, то также улучшите свои пищевые привычки. Как минимум снизится тяга к сладкому и кофеину. А главное, возрастет энергия, которую можно будет потратить на более объемные и интенсивные занятия в тренажерном зале, по сравнению с людьми, кто привык жить с систематическим недосыпанием или страдает от хронической бессонницы.

Это огромное преимущество для атлетов и фитнесисток, перед которыми стоит непростая задача сжечь максимум подкожного жира, потеряв минимум сухой мышечной массы. Я уже это говорила, но еще раз повторюсь: рост и восстановление (aka анаболизм) не происходят в тренажерном зале во время упражнений, он случается благодаря полноценному отдыху, в котором здоровый сон играет главную роль.

Не важно, насколько продвинутая у Вас диета или совершенная программа тренировок, если Вы подвергаете себя избыточному стрессу днем и недополучаете драгоценные часы ночного сна, то можете забыть об оптимальных результатах. Вероятно, именно плохое качество сна является причиной, почему у Вас никак не получается похудеть или накачаться!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• muscleandstrength.com/articles/sleep-sleep-deprivation-and-good-health.html

• Миф 1: женщины должны тренироваться не так, как мужчины
• Миф 2: есть “хорошая”, а есть “плохая” еда
• Миф 3: для похудения нет ничего лучше низкоуглеводной диеты
• Миф 4: вместо поднятия тяжестей женщинам нужно фокусироваться на кардио
• Миф 5: женщинам не следует принимать креатин
• Миф 6: женщинам белок нужен не так сильно, как мужчинам

Мир женского фитнеса полон разнообразных мифов и предубеждений. И пора бы уже со всеми ними разобраться раз и навсегда. Ниже Вы найдете 6 крайне распространенных домыслов о бодибилдинге и фитнесе. А главное, мы объясним, почему они являются ошибочными.

В женском фитнесе настолько много мифов, что их все при желании не уместить в одну статью. Чтобы рассказать о них, а тем более развеять их, понадобится написать целую книгу или даже может быть несколько томиков научных работ…

Но мы постарались выбрать 6 самых популярных фитнес-предубеждений, написать о них емко, но лаконично, чтобы они больше не мешали Вам добиваться результатов в тренажерном зале. Честно говоря, что касается фитнес-мифов, то мужчины и женщины зачастую верят в одни и те же глупости, допуская одинаковые ошибки. И Вы сами это поймете, если досчитаете нашу сегодняшнюю статью до конца.

Миф 1: женщины должны тренироваться не так, как мужчины

Если Вы новичок в тренажерном зале, то, скорее всего, входите в мир бодибилдинга и фитнеса со старым как само время предубеждением, что мужчины должны поднимать огромный вес, чтобы накачаться, а женщинам следует работать с небольшим весом, чтобы подчеркнуть формы и в целом привести себя в порядок. К сожалению или к счастью, это полная чушь.

У обоих и мужчин, и женщин количество повторений при тренировке силовых показателей находится в диапазоне 1-5, а подходов – 4-6 за упражнение. В случае же тренировок для гипертрофии диапазон повторений увеличивается до 6-15, а подходов наоборот снижается до 3-5 за упражнение как у мужчин, так и у женщин. Это позволяет обоим полам добиваться существенных результатов в росте силы или наборе массы соответственно, особенно когда Вы находитесь на начальных этапах становления атлетом или фитнесисткой.

Суть в том, что в первую очередь от гормональных различий между полами зависит то, в какое телосложение сложится набранная мышечная масса.

В то время как мужчины, которых при выполнении силовой тренировки переполняет тестостерон, испытывают рост мышц, способствующий формированию более объемного телосложения. Женщины при соизмеримой силовой тренировке тоже смогут получить прибавку сухой мышечной массы, но она, как правило, не превращается в мускулистое телосложение, поскольку у них значительно меньше тестостерона и больше эстрогенов. Случаи, когда гормональная система представляет собой кардиограмму вследствие использования спортивной фармакологии, мы по понятным причинам не рассматриваем.

С другой стороны, грамотный подход к составлению программы тренировок, учитывая указанные выше диапазоны повторений и подходов, при условии дефицита калорий и в течение определенно времени позволяет обоим полам добиваться сжигания подкожного жира. А это, что должно быть очевидным, необходимо, чтобы подчеркнуть те самые линии и формы тела.

Таким образом, между мужчинами и женщинами в плане тренировок для получения “идеального тела” (роста мышц и силы с одной стороны и снижения веса с другой) не так много отличий, как принято считать.

Миф 2: есть “хорошая”, а есть “плохая” еда

Типизация продуктов питания и пищевых групп – худшее, что может сделать атлет или спортсменка для своего психического здоровья. Поверьте, Вы еще двести раз пожалеете, если ступите на тонкий лед продуктовых запретов.

Это порочит менталитет настолько, что, даже когда у Вас будет оставаться место для лишних калорий в виде любимой пищи, Вы, вместо того чтобы ею наслаждаться, будете ею переедать... поскольку теперь она находится “под запретом”. И, учитывая всю строгость современных диет, для Вас это, вероятно, был последний шанс за долгие недели съесть что-то по-настоящему вкусное, будь то тортик или суши.

Допустим, что Вы невероятно дисциплинированная личность, поэтому можете держать собственный аппетит и пищевые пристрастия под контролем. Хорошо? Нет! Потому что в реальности это может оказаться еще более фатальным для вашего психического здоровья. Тогда Вы будете каждый раз переживать огромное сожаление, съедая что-либо хоть немного выходящее за рамки здорового питания. И Вы даже представить себе не можете, насколько разрушительными будут угрызения совести, если ваша минутная слабость за обеденным столом выльется в набранный лишний вес…

Вместо строгих пищевых запретов попытайтесь оценивать продукты питания с точки зрения их пищевой ценности. Используйте питательность отдельных продуктов или целых блюд для обеспечения своих микро и макро-потребностей для бодибилдинга. И как только Вы полностью обеспечите микро-потребности (витамины и минералы), если остается место для макро-веществ (белок, жиры и углеводы), то его можно без угрызений совести заполнить любимой едой. Кто придумал, что полезная диета не может быть гибкой, и наоборот?!

Миф 3: для похудения нет ничего лучше низкоуглеводной диеты

Если Вы хотите успешно реализовать все поставленные перед собой тренировочные задачи, то Вам потребуются огромные количества топлива для выполнения упражнений и повседневной активности. А, отказывая себе в углеводах (доводя ограничения до минимально допустимых с точки зрения здоровья и самочувствия, ведь если делать, то делать на 200%), Вы лишаете собственный организм его любимого источника энергии.

Углеводы каким-то образом получили дурную репутацию в бодибилдерском сообществе. И нередко на них скидывают основную вину, если происходит набор лишнего веса. К тому же их связывают с появлением аллергических реакций. В частности, с тем фактом, что у каждого из 6 миллиардов человек на Земле вдруг развилась аллергия к глютену. Хорошая новость в том, что и первое, и второе является обыкновенным заблуждением (хотя правильнее будет сказать – недопониманием работы углеводов).

Современные исследования показывают, что снижение веса и сжигание жира возможно, даже когда суточный калораж состоит из углеводов вплоть до 70%. А что касается аллергии на глютен, то, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, ею страдает не более 1% населения. Еще 6% обладают гиперчувствительностью к глютену. Остальные же могут его спокойно употреблять, конечно, в разумных количествах.

Хотите вишенку на торте? Большинство источников рекомендует завсегдатаем тренажерных залов придерживаться рациона питания, в котором суточный калораж на 45-65% состоит из углеводов. Якобы это “золотое сечение” для тех, кто регулярно практикует силовые и/или кардио-тренировки. Понятное дело, что в таком случае для поддержания здорового образа жизни подавляющая часть углеводов должна поступать из натуральных продуктов питания, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, которыми являются фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Чего нельзя сказать о высоко переработанной пище, пестрящей простыми (быстро усваиваемыми) углеводами.

Миф 4: вместо поднятия тяжестей женщинам нужно фокусироваться на кардио

Миф настолько укоренившийся, что мы даже не уверены, с чего лучше начать. Ну, во-первых, кардио – несомненно, полезная вещь. Оно поддерживает вашу кардиоваскулярную систему в идеальных кондициях, чего будет сложно, если не невозможно добиться только за счет поднятия тяжестей.

Тем не менее, рекомендация фокусироваться на кардио, чтобы привести себя в форму, является, мягко говоря, устаревшей. Словно из покрывшегося пылью журнала о фитнесе в магазинчике на заправке или на ресепшене в поликлинике. Что не далеко от правды, ведь этот совет начали давать фитнесисткам еще в 60-70-ые годы.

Вы будете смеяться, но винить в его появлении нужно 35-го президента США Джона Кеннеди. На своем посту Кеннеди сделал немало полезного для оздоровления американской нации. Он считал, что его соотечественники обленились (ох, если бы он только знал, что ждет его страну в будущем). В общем, до правления Кеннеди фитнес не был таким популярным хобби, каким он является сейчас. А за три неполных года президентства харизматичный лидер умудрился приучить американцев к регулярным утренним пробежкам: джоггинг или бег трусцой. Именно с этого, а также с восхождения на “железный трон” Арнольда Шварценеггера, началось мировое помешательство на фитнесе.

Переместимся в наше время... И даже сейчас среди молодого поколения распространенным остается поверье, что привести себя в форму можно, если постоянно и много бегать.

Будем честны, благодаря одному лишь кардио без тренировок на силу или для гипертрофии действительно можно получить кое-какие результаты, в частности сжечь жир и снизить вес. Но добиться этого будет с одной стороны труднее, с другой – дольше. Самым эффективным способом прогресса в тренажерном зале была и остается “прогрессивная перегрузка”, – один из главных принципов силового тренинга, когда Вы постепенно увеличиваете один или несколько тренировочных параметров: объем, интенсивность, периодичность и так далее.

В свою очередь, кардиоваскулярные возможности человека строго ограничены (хотя бы по времени и скорости самих занятий). Довольно быстро наступит момент, когда Вы больше не сможете наращивать темп от тренировки к тренировке. Вот почему и мужчины, и женщины получают максимальную выгоду, сосредотачиваясь на поднятии тяжестей.

Параметрами силовой тренировки намного проще управлять в выгодную для себя сторону. Больше не ощущаете сопротивления в тренажерном зале – увеличьте рабочий вес, количество повторений и подходов или смените темп, при котором выполняете упражнения, по примеру того же джоггинга. А дополнительно, если допустить, что ваше кардио и силовой воркаут получаются одинаковыми по продуктивности, силовой воркаут всегда будет короче, что сохранит Вам столь драгоценное свободное время.

Миф 5: женщинам не следует принимать креатин

По какой-то неведомой нам причине молодые девушки начали бояться креатина. В свободном доступе имеются десятки научных исследований, доказывающих насколько кератин моногидрат полезен, но начинающие фитнесистки охотнее верят мифам, чем ученым.

Креатин помогает женщинам (и не только) достигать целей при функциональной тренировке. Он как минимум способствует повышению вашей работоспособности в тренажерном зале. А это выливается в большее количество сожженных калорий и в зависимости от эффективности вашей диеты опосредованно влияет на результаты в жиросжигании.

Честное слово, откуда только появляются такие бредовые идеи, как вред креатина моногидрат для результатов или опасность для здоровья?!

Миф 6: женщинам белок нужен не так сильно, как мужчинам

Да, в количественном соотношении женщинам не нужно есть столько белка, сколько мужчинам, чтобы оставаться в форме. Но только потому, что у мужчин и женщин разные потребности в суточных калориях. Вам тоже придется придерживаться богатой на белок диеты, если Вы хотите сохранить сухую мышечную массу в процессе похудения. В противном случае не удивляйтесь, когда в результате многомесячных тренировок вместо подтянутых форм в зеркале Вы увидите “скинни фэт” Квазимодо. Малоприятная картина, как не крути.

Помимо того что протеин помогает нам защитить мышцы во время диеты для похудения, он также позволяет держать собственный аппетит под контролем (лучше насыщает).

Одной порции сывороточного протеина и/или одного съеденного протеинового батончика в послетренировочное анаболическое окно может хватить, чтобы обеспечить возросшую суточную потребность в белке. И учитывайте, что, выпивая сывороточный протеин после тренировки, Вы помогаете своему телу с восстановлением. А протеиновый батончик в принципе является сытным и полезным снеком для атлетов и спортсменок в течение дня.

В качестве бонуса, спасибо современной кулинарии, почти все высокобелковые блюда и добавки очень вкусные. В частности, что касается спортивного питания, в продаже можно встретить даже десертные вкусы, которые позволяют утолить тягу к сладкому максимально полезным способом.

Сколько белка должны съедать именно Вы? У каждого свои потребности. Среднестатистически “золотая середина” для молодых девушек и женщин постарше находится где-то в промежутке между 0,7 и 1,2 грамма на 1 фунт/0,45 килограмма собственного веса. Или используйте один из многочисленных онлайн-калькуляторов (все они примерно одинаковой паршивости), чтобы получить приблизительные рекомендации. И далее отталкивайтесь от них, повышая или снижая прием белка по мере необходимости.

В заключение, суммируем вышесказанное

Не позволяйте распространенным фитнес-мифам встать на вашем пути к достижению фитнес-целей. Если Вы хотите сохранить или получить стройное и фигуристое телосложение, то ключ к успеху закачается в следующем:

1. Программа тренировок с отягощениями, которая включая в себя и кардио, и силовой воркаут.
2. Сбалансированная диета, фокусирующаяся лично на ваших тренировочных целях, как следствие, пищевых потребностях.
3. Соответствующая суплементация, чтобы заполнить пробелы в диете (обеспечить ваши возросшие потребности в нутриентах и энергии).

Знаете еще какие-то получившие популярность среди женщин мифы о бодибилдинге и фитнесе? Будем благодарны, если Вы поделитесь ими в комментариях. Возможно, они лягут в основу нашего следующего материала для новичков.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• muscleandstrength.com/articles/6-female-fitness-myths
• acrwebsite.org/volumes/12961/volumes/v34/NA-34
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26043918
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12560406
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116

• Ошибка 1 – непреднамеренная голодная диета
• Ошибка 2 – марафонские сессии на беговой дорожке
• Ошибка 3 – поднятие тяжестей для точечного похудения

С противоречащими друг другу рекомендациями по похудению от “экспертов” сложно понять, где правда, а где вымысел. Поэтому во время снижения веса Вы можете допускать серьезные ошибки, о существовании которых даже не подозреваете.

Когда Вы слышите словосочетание “снижение веса” или “сжигание жира”, какой видео-ряд первым появляется у Вас в голове?

Если Вы, как и подавляющее большинство мужчин и женщин, обладаете лишь поверхностными знамениями в науках физиологии и диетологии, то, наверное, представили себе целую гору зеленого салата (или другой растительной пищи) вместе с постной курятиной. Одного этого изображения может хватить, чтобы у человека, задумывающегося о похудении, отпало всякое желание правильно питаться и посещать тренажерный зал.

Сегодня, куда ни посмотри, повсюду самопровозглашенные гуру диетологии пытаются впарить новичкам свои “лучшие” методики похудения. “Это легко”, – они говорят. Все, что Вам нужно сделать, это отказаться от того или иного макронутриента или добавить в ежедневное меню вот эту “революционную” пищевую добавку, которая поможет Вам похудеть за считанные дни. Хотите услышать правду об их методиках и добавках для сверхбыстрого похудения?

В лучшем случае они заставят ваш организм вывести лишнюю воду за пару-тройку недель, пока продолжается программа/курс похудения. Но дальше, возвратившись к привычному для себя рациону питания, Вы либо моментально вернете большую часть веса, что потеряли, либо наберете сверх того, что первоначально имели. И добавленные килограммы будут уже не лишней водой (нередко чудодейственные добавки и методики вовсе заставляют организм сжигать мышечную массу), а самыми настоящими жировыми отложениями.

Не видитесь на ложный маркетинг! В реальности не существует способов, как за несколько дней можно избавиться от подкожного жира и подсушить мышцы, не навредив самой мускулатуре. Правильное похудение является трудоемким и времязатратным процессом.

Тогда каким будет разумный подход к снижению веса? Как современной женщине получить идеальную версию своей фигуры, не прибегая к услугам пластического хирурга? Для начала Вам стоит выявить и искоренить любые заблуждения, как следствие, ошибки, которые могут иметь место в вашей программе тренировок или плане питания. За счет одной только адекватной диеты Вы уже обеспечите себе видимый прогресс, правда он в любом случае не будет моментальным.

Об авторе:

Автором оригинальной статья является Люк Этчли (Luke Atchley). Это американский специалист, тренер первого класса по тяжелей атлетике, сертифицированный “Национальной ассоциацией силовой и функциональной подготовки” (NSCA). До работы тренером Люк был морским пехотинцем и имеет 5-летний стаж службы в ВМС США. Сейчас же он фокусируется исключительно на тренерской деятельности, помогая новичкам и уже состоявшимся атлетам добиваться прогресса в силовых, и не только, видах спорта. Своими знаниями он регулярно делится с читателями такого уважаемого на Западе профильного издания, как “Muscle & Strength”.

Ошибка 1 – непреднамеренная голодная диета

Главной ложью о женском похудении является следующее утверждение: Вам придется голодать, чтобы избавиться от лишнего веса. Правильно говорят, что самая большая ложь – та, которая похожа на правду. Это напрямую относится к нашему случаю.

Правда в том, что Вам придется несколько скорректировать свои приемы пищи, но не обязательно в количественном отношении. Для снижения веса и сжигания жира требуется небольшой дефицит калорий – хотите похудеть на 1-2 килограмма за неделю, тогда сократите количество калорий на 500 единиц в день. Этого должно хватить. Не больше, но и не меньше. С точки зрения продуктов питания и приемов пищи, чтобы снизить суточный калораж на 500 единиц, достаточно просто отказаться от сладких напитков, заменив их обычной или минеральной водой.

Нет необходимости кардинально менять пищевые привычки, заставляя себя голодать до такой степени, что практически остановится основной обмен веществ (метаболизм). Когда резко и значительно урезаются калории, наш организм переключается со сжигания на сохранение жировых запасов, которые могут потребоваться “на черный день”. Он делает это потому, что получает сигналы о приближающемся голодании. После запускается разрушение мышечной ткани, требующей больше всего калорий для поддержания. Таким образом, почти весь вес, что Вы потеряете в результате непреднамеренной (а тем более целенаправленной) голодовки, придется на воду с мышцами. Это прямая дорога к типу тела “скинни фэт”, – не так ужасно в одежде, но шокирующее зрелище без нее…

Есть разные формулы, позволяющие подсчитать, сколько калорий Вам потребуется на ежедневной основе. Один из простых способов – взять вес собственного тела в килограммах и умножить на 38. Это неплохая отправная точка. И вы можете корректировать полученное значение каждые 2 недели (или около того), отнимая от суточного калоража по 200-500 единиц.

Например, женщине с весом порядка 58 килограмм потребуется около 2200 калорий в день. Впоследствии можно вносить корректировки, как только прекратится сжигание жира. Это разумный и долгоиграющий подход к похудению, который обеспечит Вам умеренный дефицит калорий, и при этом позволит сохранить столько мышечной массы, сколько вообще возможно.

Только помните, когда будете вносить изменения в суточный калораж: в случае отнимаемых калорий больше – не значит лучше. Ваша диета все равно должна предоставлять организму нужную энергию для повседневной активности и, что не менее важно, для интенсивных кардио-сессий и тренировок с железом. Если этого не происходит, тщательно пересчитайте и суммируйте количество калорий, которое Вы съедаете с каждым приемом пищи. Дополнительно попробуйте выделить один день в неделю, где суточный калораж будет выше обычного благодаря калорийному, но все еще полезному читмилу.

Суть в том, что голодание является бесполезным и даже может оказаться вредным для диетирующих.

Ошибка 2 – марафонские сессии на беговой дорожке

Вторая по очереди и по популярности ошибка худеющих женщин заключается в том, что большая часть времени, которое они проводят в тренажерном зале, тратится на беговую дорожку. Как и голодание, при определенном раскладе это наоборот может помешать Вам достигнуть своих диетических целей. Особенно если женщина и без того физически перегружена и подвержена стрессу в повседневной жизни.

Снижение количества стресса за пределами тренажерного зала – пусть не главная, но, несомненно, важная задача для всех, кто стремится к похудению. Поскольку это ведет к уменьшению выработки такого гормона, как кортизол. Его повышенный уровень вынуждает тело откладывать больше жира. Так что, накапливая дополнительный стресс вследствие марафонских полуторачасовых пробежек на тренажере, Вы добровольно продлеваете период повышенного кортизола, что на корню противоречит цели сжигания жира.

Вместо бесконечно долгих сессий на беговой дорожке, велотренажере или эллиптике лучше повысьте интенсивность своей кардио-тренировки (снизив или оставив прежней ее продолжительность). Для этого отлично подойдет ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка). По сути, ВИИТ’ом может стать любое упражнение, которое Вам нравится. Например, рабочие варианты включают: махи гантелями, берпи и комплексы, состоящие из прыжков со скакалкой, толкания/тяги саней, езды на спин-байке (в спринт-стиле), тех же берпи или другой непродолжительной, зато интенсивной кардиоваскулярной нагрузки. В общем, подойдет большинство известных Вам фитнес-упражнений.

Ключом к успеху на ВИИТ-тренировке является осознание, что для получения результатов каждый ее интервал должен сопровождаться реальным усилием. На начальном этапе соотношение работы к отдыху может быть 1:3. В частности, можно остановиться на 30 секундах упражнения на износ (в буквальном смысле) с последующим 90-секундным восстановлением, что повторяется до 10 раз за одну тренировочную сессию. К слову о продолжительности кардио, 10 циклов ВИИТ’а при 30 секундах работы и 90 секундах отдыха складываются в плюс-минус 20-минутную сессию.

Как только освоите ВИИТ с соотношением 1:3, переходите на 1:2 (30 секунд работы/60 секунд отдыха), затем на 1:1 (30 к 30 секундам). Данный тип тренировок не только стимулирует сжигание жира или освобождает кучу времени, которое можно потратить на какие-то другие увлечения, но и уменьшает количество тренировочного и общего стресса в течение дня, что, как мы уже отмечали, – важная задача при похудении.

Ошибка 3 – поднятие тяжестей для точечного похудения

Пожалуй, третьим самым распространенным диетическим заблуждением среди женщин является вера в точечное воздействие упражнений на жировые отложения, будь то поднятие тяжестей или кардиоваскулярные упражнения. Многие фитнесистки считают, что если будут без конца делать скручивания и разводить руки с 5-фунтовыми резиновыми гантелями, то непременно избавятся от складок на руках и обвисшего живота. К сожалению, оно так не работает.

Сжигание жира почти не зависит от локального воздействия. Другими словами, Вы не сделаете свой живот плоским за счет одних-единственных скручиваний, сколько и как долго бы Вы их не выполняли. Кроме того, в процессе сжигания жира ваш организм не выбирает, запасы из какого конкретно места он будет использовать. Мол, ноги все в целлюлите, а руки – кожа, да кости, тогда я сожгу лишний жир на бедрах с ягодицами, а плечи с предплечьями трогать не буду. Подобный сценарий – что-то из разряда фантастики.

Не допускайте популярную ошибку новичков, когда в погоне за локальным похудением они пренебрегают остальными частями своего тела. Скелетную мускулатуру необходимо тренировать целиком и полностью – либо путем программы тренировок всего тела, либо за счет сплитов. Так Вы намного быстрее добьетесь прогресса, и сами результаты будут куда более качественными, чем при утомительном кардио, состоящем из десятка упражнений на пресс в надежде получить стройную талию.

Вместо того чтобы фокусироваться на какой-то конкретной части своего тела, чего позволяют добиться изолирующие упражнения, лучше выполняйте базовые и многосуставные, которые направлены на всестороннее развитие мускулатуры. Как минимум на первых этапах им необходимо отдавать предпочтение даже во время тренировок для похудения. Ведь вашей целью будет не столько снижение лишнего веса, сколько сохранение мышечной массы. И женщины, пожалуйста, не забывайте о верхе туловища. Да, восемь кубиков пресса, стройные бедра и упругие ягодицы производят неизгладимое впечатление. Но, как правило, они и без этого являются сильнейшими по сравнению с остальными мышечными группами.

Если Вы действительно хотите изменить композицию собственного тела, а не посещаете тренажерный зал сугубо ради обновлений инстаграма, то в вашей программе должно присутствовать хотя бы 2-3 силовых тренировки в неделю. Промежутки же можно заполнить ВИИТ’ом (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и прочими кардио-сессиями напополам с отдыхом.

Вот такая планировка при условии отсутствия критических ошибок в рационе питания обеспечит Вам соответствующие потраченным силам и времени результаты.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• muscleandstrength.com/articles/female-fat-loss
• muscleandstrength.com/authors/luke-atchley

• Вероятные причины снижения уровня эстрогенов
• Эстроген необходим женщинам для физической работоспособности
• Как восстановить нормальный эстроген?
• Натуральные источники эстрогена

Субоптимальный уровень эстрогенов может оказаться настоящим кошмаром для фитнесисток и других спортсменок в плане падения работоспособности. Рассказываем, как можно нормализовать уровень женских половых гормонов, чтобы избежать худшего сценария.

Эстрогены не являются анаболическими гормонами в привычном понимании этого термина. Однако научные исследования за последние 7-12 лет наминают, что женские половые гормоны опосредованно оказывают воздействие на мышечную массу, силовые показатели и скорость восстановления организма спортсменок. Вот почему субоптимальный уровень эстрогенов следует расценивать в качестве угрозы для вашей продуктивности в тренажерном зале, если, конечно, Вы ходите туда ради результатов, а не красивых селфи для инстаграма.

Каким именно образом эстрогены воздействуют на спортивные показатели? Кто находится в зоне риска низкого эстрогена? И есть ли эффективные решения для этой потенциально серьезной проблемы?

Узнаете, если до конца прочтете наш сегодняшний материал!

Вероятные причины снижения уровня эстрогенов

Следующие причины падения эстрогенов являются наиболее распространенными в медицинской практике:

• Перименопауза (предклимактический период) и непосредственно менопауза.
• Хронический или высокий уровень стресса.
• Яичниковая недостаточность.
• Анорексия (в том числе нездоровое похудение, как при неконтролируемом приеме фармакологических жиросжигателей).
• ХБП (хроническая болезнь почек).

Учитывайте, что перименопауза в среднем начинается в возрасте около 47,5 лет, а сама менопауза наступает между 50 и 52 годами у большинства женщин.

Однако в редких случаях (примерно 1%) девушки до 40 лет сталкиваются с симптомами преждевременной менопаузы. В подобной ситуации врачи, как правило, рекомендуют гормональную заместительную терапию эстрогенами и/или суплементацию фитоэстрогенами. Поскольку в противном случае падение эстрогена у молодых девушек ведет к резкому повышению риска различных “женских” заболеваний и даже на десятки процентов увеличивает вероятность преждевременной смерти.

Эстроген необходим женщинам для физической работоспособности

1. Поддерживает мускулатуру и стимулирует восстановление

Пожалуй, основным преимуществом эстрогена для скелетной мускулатуры является тот факт, что он чрезвычайно полезен для восстановления. Согласно испытаниям на людях, женские половые гормоны:

1. Уменьшают обусловленное интенсивной физической нагрузкой повреждение мускулатуры.
2. Смягчают посттренировочные воспалительные процессы, в том числе у мышечной массы.
3. Ускоряют восстановление при микротравмах и в целом способствуют регенеративным процессам.
4. Усиливают повторный рост атрофированной (увядшей) мышечной ткани.

Ученые предполагают, что все эти эффекты обуславливаются стабилизацией мембран мышечных клеток под воздействием эстрогенов. Женские половые гормоны действуют на мускулатуру подобно антиоксидантам. В результате мышечная ткань не только получает меньше повреждений под влиянием физического стресса, но и быстрее переключается на восстановление (рост).

2. Помогает при наборе мышечной массы

Технически ни один из женских половых гормонов, вырабатываемых самим организмом, не может классифицироваться как анаболический гормон. Все-таки они не стимулируют рост мышц (анаболизм) напрямую, в отличие от тестостерона, инсулиноподобного фактора роста 1 или гормона роста.

Тем не менее, результаты современных клинических испытаний подтверждают наличие у них опосредованного анаболического действия. В частности, во время гормональной заместительной терапии эстрогенами у женщин в постменопаузе происходил существенный подъем ИФР-1. А он, как мы отмечали выше, непосредственно является гормоном-анаболиком.

Вот почему лечение эстрогенами, а еще лучше суплементация фитоэстрогенами, поскольку это более безопасная опция, может пойти на пользу спортсменке: восстановив нормальный уровень эстрогенов, Вы предотвратите потерю мышечной массы.

3. Развивает мышечную силу, и не только

И хотя у эстрогенов нет собственного анаболического действия, неоспоримым является их влияние на мышечную силу в теле женщин.

Грубо говоря, эстрогены помогают увеличить силу, с которой мышечные волокна (актин и миозин) связываются друг с другом. Чем прочнее между ними связь, тем больше мощности будет вырабатываться при сокращении мускул.

Дополнительно эстрадиол, эстриол и эстрон повышают мышечную силу за счет снижения локального воспаления, включая посттренировачную болезненность мышц, и способствуя регенеративным процессам в поврежденной мышечной ткани.

Как восстановить нормальный эстроген?

В некоторых случаях нормальный уровень эстрогена может быть восстановлен, если устранить болезненное состояние, которое привело к его снижению. Например, благодаря достаточному отдыху, когда падение женских половых гормонов обуславливается хроническим стрессом. Скорее всего, это улучшит гормональный баланс.

Однако далеко не всегда решение является таким простым и очевидным. Согласно статистике, как минимум в 33% случаев единственным рабочим решением проблемы низких эстрогенов выступают гормональные препараты, – придется пройти через ГЗТ или суплементацию фитоэстрогенами (природные эстрогены).

Чтобы выяснить, насколько на самом деле эффективен фармакологический подход, ученые отобрали 30 испытуемых – 15 пар однояйцевых близнецов в возрасте от 54 до 62 лет, половине из которых предстоял прием фармпрепаратов. А именно: в каждой паре одной испытуемой назначали ГЗТ женскими половыми гормонами, в то время как другая не получала лечения.

Спустя долгих 7 лет подготовки, тестов и сопоставления результатов разница между близнецами в уровне эстрогенов и, как следствие, физической форме оказалась поразительной.

В среднем испытуемые из первой группы (на ГЗТ) добилась следующих улучшений:

1. На 7% увеличилась скорость ходьбы.
2. На 16% повысилась мышечная сила.
3. В целом возросла мышечная масса.
4. По всему телу снизились жировые отложения.

В другом похожем эксперименте (где женщины с симптомами эстрогенодефицита опять-таки проходили через ГЗТ) ученые тоже обнаружили зависимость между приемом эстрогенов и улучшением физической формы:

1. Больше объем мышечной массы.
2. Лучше результаты в вертикальном прыжке.
3. Выше скорость ходьбы и бега.

Это, по сравнению с испытуемыми на плацебо или результатами до лечения женскими половыми гормонами.

Плохо то, что для прохождения ГЗТ Вам потребуется рецепт врача. Само лечение должно строго контролироваться на всех этапах, а по его завершению, помимо пользы для тела и здоровья, могут проявиться вполне серьезные побочные эффекты (худшим из которых, наверное, будет повышенный риск рака молочной железы). Так что же получается, для проблемы низких эстрогенов не существует однозначного решения? Выходит, что так, несмотря на все подтвержденные в клинических условиях преимущества эстрогенотерапии. Но отчаиваться рано, ведь ей есть вполне доступные естественные альтернативы!

Натуральные источники эстрогена

Фитоэстрогены представляют собой действующие вещества растительного происхождения, которые имитируют женские половые гормоны. Они абсолютно натуральные и намного безопаснее, чем традиционная гормонотерапия (по крайней мере, для большинства пациенток). В наши дни все большее и большее количество женщин обращается именно к помощи фитоэстрогенов, чтобы справиться с симптомами менопаузы. Сейчас растительные эстрогены даже предлагают использовать для поддержки физических показателей у атлеток, приближающихся к 40-летнему возрасту.

Вот лишь несколько здоровых диетических источников фитоэстрогенов, которые можно рекомендовать почти любой женщине:

• Соя.
• Льняное семя.
• Семена кунжута.
• Сухофрукты.
• Ягоды (клубника, малина, клюква).
• Красный виноград.
• Петрушка.

Другой вариант – использовать широкодоступные сегодня косметические продукты с фитоэстрогенами для местного применения, как сыворотку, крема или мази. После наружного применения небольшая доза растительных эстрогенов попадет в кровоток и окажет систематическое воздействие, но основная масса будет действовать локально – на кожу и мускулы.

В качестве примера приведем тайское растение Пуэрарию Мирифику (Pueraria Mirifica), – один из сильнейших природных источников фитоэстрогенов, состоящий из более чем 17 активных компонентов. Если его экстракт нанести на кожу, то он не только даст эффект увлажнения и эластичности, но и доставит полезную дозу растительных эстрогенов к нижележащим мышцам, чтобы поддержать их силу и восстановление.

По свидетельствам, местные препараты с Пуэрарией Мирификой даже могут дать бонусный эффект в виде небольшого увеличения размера и упругости груди (конечно, при условии локального применения). Никакая гормональная заместительная терапия на такой подвиг не способна. И это лишь одна опция из множества!

В заключение

Посетительницы тренажерных залов часто не обращают внимание на уровни своих эстрогенов, то ли потому что забывают, то ли потому что недооценивают их как фактор влияния на посттренировочное восстановление, мышечную силу и массу. А ведь женские половые гормоны существенно воздействуют на каждый из этих физических показателей, особенно в теле женщин старше 40 лет. Если Вы подозреваете у себя падение эстрогена, то не лишним будет пройти несколько тестов и побеседовать с лечащим специалистом.

В случае, если анализы покажут ожидаемо неприятный результат, не стоит бросаться в крайности, съедая, нанося на кожу и вводя внутрь как можно больше эстрогенов. Да, они полезны для мышц и костей, но в то же время таят в себе немалую опасность для сухожилий и связок (могут сказаться на их жесткости или прочности). Не говоря уже об остальных последствиях профицита эстрогенов для вашего здоровья.

Другими словами, необходимо найти золотую середину – не много, но и не мало.

Чтобы справиться со снижающимся уровнем эстрогенов, сперва пересмотрите свой подход к диете – добавьте натуральные диетические источники фитоэстрогенов. Вторым шагом будут препараты для местного применения с фитоэстрогенами, чтобы локально поддержать кожу и мышцы (и глобально весь организм). В принципе, Вы можете выбрать любой источник растительных эстрогенов в виде косметических средств или добавок к пище, но лично мы как основное действующее вещество рекомендуем Пуэрарию Мирифику. Что касается эстрогенотерапии, то это крайний шаг, в котором нуждается лишь небольшой процент спортсменок.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• muscleandstrength.com/articles/suboptimal-estrogen
• link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-44558-8_5
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4261347

• Виды натуральных токсинов
• Вред растительных токсинов
• Гормезис – токсины для здоровья
• Польза растительных токсинов
• Нужно ли отдыхать от растительной пищи?
• Способы нейтрализовать органические токсины
• В заключение, подводим итоги

На удивление немало приверженцев здорового образа жизни, в особенности среди поклонников карнивор-диеты (так называемая “хищная диета”), избегают овощей с фруктами под предлогом, что в них полно натуральных токсинов. Объясняют они это следующим:

Растения вырабатывают токсины, чтобы защищать себя против насекомых, травоядных и микроорганизмов. Поэтому, когда человек ест растительные продукты, он допускает те же самые токсины в свое тело. И, предположительно, из-за этого случаются воспалительные процессы, развиваются кишечные инфекции, даже появляются болезни. А если нет, то растительные токсины как минимум мешают естественным биологическим процессам, необходимым для крепкого здоровья.

Мягко говоря, противоречивое мнение. Во-первых, якобы вредные токсины в растениях, судя по всему, не очень хорошо справляются с поставленными перед ними задачами, – защита от вредителей. Насколько они токсичны, если не способны убить мелкое насекомое? В смысле, Вы когда-нибудь слышали, чтобы на ферме выращивался здоровый картофель без полива и удобрений (не говоря уже о регулярных “спецоперациях” по уничтожению сорняков или колорадского жука среди прочих угроз).

Во-вторых, растения содержат несчетное количество полифенолов и каротиноидов, которые выступают естественной защитой от патогенов и ультрафиолета. Также полифенолы обладают антиоксидантными свойствами, помимо других общеизвестных преимуществ для человеческого организма. Их употребление с цельными продуктами или в виде пищевой добавки, согласно современным исследованиям, всесторонне укрепляет здоровье.

Кроме того, есть такая штука, как физика. Мы (люди) представляем собой невероятно сложный живой организм. Например, сравните гусеницу, поедающую капусту в огороде, с Мамбу Элссбиаем. Если верить науке, второй в разы больше и тяжелее. Поэтому Вы не ошибетесь, предположив, что для отравления, тем более убийства “Биг Рами”, потребуется целая канистра токсинов.

Да, мы в курсе, что многие знаменитости из киноиндустрии, с телевидения, даже из спорта избегают употребления овощей с фруктами из-за их потенциальной ядовитости. Но, ради интереса, загуглите как-нибудь план питания и программу тренировок этих самых знаменитостей. Если Вы хоть немного разбираетесь в фитнесе, то сразу поймете, что отсутствие растительных продуктов питания в диете – далеко не самая серьезная ошибка, которую они допускают.

Еще страннее, когда поклонники избирательных диет позволяют себе есть фрукты, но не овощи. Если честно, у нас нет ни единой догадки, как у них в головах рождается эта идея.

…

Ладно, закончим с демагогией. В конце концов, пока у людей еще есть право делать с собственным телом все, что хочется, если это не вредит окружающим. Но! Настораживает тот момент, что от овощей с фруктами в последние годы начинают отказываться действительно влиятельные люди, как Джо Роган (комик, актер, эксперт по смешанным единоборствам и ведущий, наверное, самого популярного подкаста в мире) или Том Брейди (одна из главных звезд американского футбола). Поэтому нам самим стало интересно, какую пользу (и может быть опасность) несет рацион питания без растительных продуктов. Давайте разбираться!

”Банда токсинов” на страже растений

Это правда, что растения вырабатывают огромное количество ферментов, и многие из них впоследствии используются для создания сложных химических соединений, предназначенных для защиты против патогенов или насекомых и животных. Они также известны как “специализированные соединения”. Считается, что без них потери урожая под нападками травоядных были бы гораздо выше, настолько, что могут привести к катастрофическим последствиям для фермеров и общества в целом.

Эти потенциально ядовитые вещества обнаруживаются в корнях, клубнях, стебле, почках и плодах растений. Не будем отрицать, что если употреблять оные на регулярной основе и в концентрированном виде, то высока вероятность получить отравление или хотя бы несварение желудка. Но, кроме приема внутрь, “специализированные соединения” способны проникать в наше тело через дыхательные пути и даже при прямом контакте.

Собственно, что это за токсины, в каких растениях содержатся, а главное, насколько могут быть опасны? В общем и целом, их принято разделять на следующие категории по виду и рискам:

Во-первых, алкалоиды.

Богатые алкалоидами растения (продукты питания): картофель, баклажаны, кофейные зерна, чайный лист.
В чем их опасность? Алкалоиды являются органическими соединениями, происходящими от аминокислот. Большинство обладает сильными физиологическими эффектами, в частности взаимодействуют с нервной системой, а также могут спровоцировать кардиоваскулярные заболевания или нанести урон печени (где блокируют мелкие кровяные сосуды).

Во-вторых, гликозиды.

• Богатые гликозидами растения (продукты питания): лимская фасоль, кожура соевых бобов, льняные семена, бамбук, косточки в персиках и абрикосе.
• В чем их опасность? Глюкозиды принято разбивать на две подгруппы, каждая из которых по-своему вредна для человеческого организма. С одной стороны, мы имеем цианогенные гликозиды. Они присоединяются к митохондриальному цитохрому, блокируя транспорт клеточных электронов, что в тяжелых случаях может вызвать кому. С другой – сердечные гликозиды, блокирующие фермент, ответственный за частоту сердечных сокращений.

В-третьих, белковые токсины.

• Растения (продукты питания), богатые белковыми токсинами: клещевина (рицин), абрин, белая акация.
• В чем их опасность? Эти токсины забираются в клетки и мешают белковому синтезу. Возможно, Вы слышали про популярный несколько лет назад сериал “Во все тяжкие”? Помните эпизод, когда Уолтер Уайт травил людей каким-то химическим веществом? Так вот, бывший учитель химии, а ныне наркобарон для убийств использовал очищенный рицин.

В-четвертых, щавелевая кислота/оксалаты.

• Растения (продукты питания), богатые оксалатами/щавелевой кислотой: шпинат, семейство бобовых, соевые продукты, картофель.
• В чем их опасность? Оксалаты состоят из заостренных кристаллов, которые могут вызвать раздражение ротовой полости, языка и горла, а это чревато затрудненным дыханием, жгучей болью в животе и нарушением желудочно-кишечной функции. К тому же им по силам связывать кальций, провоцируя тяжелую гипокальциемию, сопровождающуюся мышечными спазмами (тетания).

В-пятых, антивитамины.

• Богатые антивитаминами растения (продукты питания): хвощ, папоротник, мексиканская ваниль, корица, бобы тонка, абрикос, клубника.
• В чем их опасность? Как несложно догадаться по названию, это токсины, работающие против витаминов. Например, кумарин, получаемый главным образом из корицы, расщепляет витамин K, а токсины из хвоща и папоротника уничтожают тиамин (витамин B1).

В-шестых, фурокумарины.

• Богатые фурокумаринами растения (продукты питания): пастернак, корень сельдерея, семейство цитрусовых.
• В чем их опасность? Фурокумарины приводят к серьезным последствиям у людей в определенной группе риска. Они фитотоксичные, то есть опасны для кожного покрова при прямом воздействии солнечного света. Другими словами, фурокумаринов следует избегать людям с кожными заболеваниями.

В-седьмых, лектины.

• Богатые лектинами растения (продукты питания): семейство бобовых, злаки, фасоль, арахис.
• В чем их опасность? Наиболее распространенными симптомами отравления лектинами являются боли в животе, несварение желудка, рвота и диарея. Их легко спутать с обычным пищевым отравлением, в чем заключается, пожалуй, главная угроза органических токсинов из этой категории.

Если органические токсины так опасны, почему мы все еще живы?

В большинстве случаев растительные токсины взаимодействуют с нервной системой (представляют собой нейротоксины) или препятствуют важным клеточным функциям (цитотоксины). Но ведь многие из нас регулярно едят или хотя бы пробовали все перечисленные выше потенциально опасные продукты питания. Почему тогда никто не умирает из-за переедания овощами и фруктами? В чем дело?!

Ответ прост: как и в случае любой отравы, токсичность зависит от дозировки.

Съесть тарелку салата с лимской фасолью, в которой содержатся гликозиды, – не то же самое, что запихнуть в себя целую банку корицы (передозировка антивитаминами). Даже если захотеть, у Вас не получится убить себя бразильскими орешками. Ведь Вы быстрее станете жертвой пищевого отравления и выверните наизнанку желудок, чем употребите смертельную дозу селена. Кроме того, дозы токсинов в продуктах питания настолько мизерные, что плюсы почти всегда перевешивают минусы. Взять те же бразильские орешки, которые в теории могут навредить легким и печени из-за передозировки селеном. В умеренном количестве они помогают вырабатывать фермент, защищающий организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Но даже если на минуту забыть о здравом смысле, нашим организмом и самой природой предусмотрено множество способов, как можно нейтрализовать эффекты органических токсинов. Ребенок пробует прожевать корень неизвестного ему растения, но моментально выплевывает жвачку, поскольку находит ее горькой и просто невкусной. В данном случае горечь является предупреждением, что это растение не следует употреблять в пищу. А попытайтесь Вы его приготовить, чтобы избавиться от неприятного вкуса, вместе с горечью уйдет и токсичность.

Другой вопрос – могут ли разнообразные токсины в съедобных растениях пойти нам на пользу? Конечно, при условии их употребления в минимальных дозах. Возможно, они являются частью того, что делает овощи и фрукты здоровой пищей? Что ж, мы не первые и не последние, кто задается этим вопросом. Наукой разработана целая теория, чтобы найти на него ответ. Называется она гормезис.

Гормезис: ешь натуральные токсины, чтобы вырасти большим и сильным

Многим известно, что овощи и фрукты богаты антиоксидантами. Именно с ними широкая общественность связывает большинство полезных эффектов растительной пищи. Но в действительности не все так однозначно. В исследованиях, где рассматривались отдельные антиоксиданты (например, витамины C, E и K), у них не удалось обнаружить всестороннего положительного действия. Даже наоборот, в достаточных дозах распространенные антиоксиданты показали способность разрушать или препятствовать работе нейронов.

С другой стороны, есть немало научных работ, которые намекают на способность органических токсинов защищать мозговую функцию, снижая риск болезни Альцгеймера среди прочих нейродегенеративных состояний.

Очевидно, что за кулисами популярных теорий происходит что-то еще. И, вероятно, этим чем-то является упомянутый ранее гормезис. Вы должны знать, как физические упражнения помогают укрепить здоровье. Точно также организм оздоравливает периодическое голодание (в частности, усиливает выработку ферментов, продлевающих срок жизни, таких как SIRT1). Упражнения и голодание подвергают тело стрессу, в ответ на который появляются более здоровые и устойчивые клетки.

Согласно теории гормезиса, растительные токсины действуют аналогичным образом. Они подвергают разнообразные клетки умеренному стрессу, провоцируя ответную химическую реакцию, что делает живой организм более устойчивым к последующим стрессовым состояниям, будь то патогены и болезни или те же токсины.

И это не какая-то псевдонаучная идея, по типу гомеопатии. Исследователи с мировым именем изучают данное явление на протяжении многих десятилетий, и, по их оценкам, оздоравливающий эффект от диетических стрессоров может превосходить (или дополнить) таковой от любимых всеми антиоксидантов.

Среди них Эдвард Дж. Калабрезе, американский токсиколог и профессор кафедры гигиены окружающей среды Массачусетского университета в Амхерсте. Калабрезе потратил последние 30 лет, анализируя тысячи публикаций, посвященных взаимосвязи токсикологии, биологии и медицины. В результате он использовал свои находки, чтобы организовать научное сообщество, которое будет фокусироваться на изучении гормезиса.

Они с коллегами в том числе исследовали полифенол куркумин. Если Вы читали наши предыдущие статьи, то наверняка знаете, насколько куркумин полезен для здоровья. Одним из его основных преимуществ для человека как раз таки является улучшение мозговой функции (судя по всему, снижает риск болезни Альцгеймера). И действительно, в экспериментах на лабораторных мышах куркумин препятствовал накоплению бета-амилоида. Этот белок буквально засоряет мозг млекопитающих. Таким образом, полифенолы должны как минимум облегчать протекание деменции.

Первоначально ученые объяснили полезное влияние куркумина на мозг человека его способностью избавляться от свободных радикалов. Но впоследствии они установили, что в нормальных дозах куркумин оказывает умеренный стресс на мозговые клетки, способствуя выработке антиоксидантных ферментов, которые не дают накапливаться свободным радикалам и токсичным белкам, включая бета-амилоид.

Еще примеры положительного влияния токсичных веществ

Кофеин, капсаицин (часть перца, которая делает его острым) и катехины в чае – все являются горметическими веществами. Что значит: они токсичны в больших количествах, но в разумных дозах даже при ежедневном приеме могут быть полезны. Так им приписывают воздействие на канальцы клеточной мембраны, благодаря чему улучшается транспорт ионов кальция и увеличивается производство ДНК и РНК.

Чеснок и черный перец воздействуют точно также, но на мозг. Они открывают каналы во внешней мембране нервных клеток, что облегчает прохождение ионов кальция. Возрастает, по сравнению с нормой, электрическая активность, – тот тип стресса, который защищает клетки от гиперреактивности, как при инсульте.

Ресвератрол, – еще один популярный полифенол, активирует SIRT1, а тот впоследствии включает сразу несколько химических путей, регулирующих горметические эффекты.

Ученые, занимающиеся изучением гормезиса, измеряют влияние полифенолов и еже с ними с помощью так называемой “двухфазовой кривой отклика”. Грубо говоря, составляется график со всеми эффектами растительных токсинов в зависимости от употребляемого количества. Вначале график всегда поднимается вверх – принимая небольшие дозы токсинов мы получаем разнообразные преимущества. Но в конце стремительно падает вниз – по мере увеличения доз возрастают риски для организма.

Нужен ли телу отдых от растительной пищи?

Помните, в одном из предыдущих пунктов мы приводили в пример упражнения, чтобы продемонстрировать, как стрессор (в данном случае физическая активность) может положительно отразиться на здоровье? Так вот, для получения максима от физических упражнений их необходимо чередовать с отдыхом для восстановления.

Гормезис (который, по сути, представляет собой стресс от растительных химикатов с пользой для здоровья) работает по аналогичному сценарию. От него тоже необходимо отдыхать. То есть: нельзя бесконечно перегружаться собственный организм, не давая ему время на восстановление. Поскольку в противном случае Вы перестанете получать положительные эффекты.

Когда мы едим овощи и фрукты, наше тело входит в “стрессоустойчивый режим”, сосредотачиваясь на удалении поврежденных молекул и построении нужных для выживания белков. Но оно не может долго находиться в таком состоянии. В конце концов, телу требуются белки и для других задач. А постоянный гормезис приведет к тому, что диетические стрессоры будут без конца нагружать системы органов, пока их здоровье не начнет ухудшаться. Вайс-верса: ни один здравомыслящий бодибилдер не тренируется 7 дней в неделю, 12 месяцев в году. Это безумство, не имеющее ничего общего со спортивным образом жизни!

Благо, в отличие от бодибилдинга, здесь Вам не потребуются выходные и межсезонье (aka продолжительный отказ от овощей с фруктами). Исследования показывают, что полноценного ночного сна (7-9 часов) более чем достаточно для восстановления организма от горметического стресса, вызванного употреблением растительной пищи в течение дня.

Способы нейтрализовать токсины: бесплатно, без регистрации и СМС

Возможно, Вы верите в теорию гормезиса, поэтому, когда едите овощи с фруктами, не чувствуете себя словно курильщик или алкоголик, медленно, но верно убивающий собственный организм вредной привычкой. Или не верите – тогда строго ограничиваете потребление растительной пищи или вообще придерживаетесь карнивор-диеты, ведь “токсины нас убивают” (или какие там сейчас слоганы в моде у пропагандистов карнивора).

В любом случае, есть запасной выход! Вам не придется убеждать себя в отсутствии опасности от органических токсинов, тем более полностью отказывать от овощей и фруктов, когда существуют способы нейтрализовать любые потенциальные последствия, к которым они якобы приводят.

Картофель без вреда

В нем содержатся гликоалкалоиды, которые в небольшом количестве придают картофелю его насыщенный вкус. Однако, если уровень гликоалкалоидов зашкаливает, корнеплод приобретает приторно горький вкус. В таком случае его стоит выбросить на помойку, поскольку гликоалкалоиды не выводятся во время готовки, даже на раскаленной сковородке или во фритюре.

Благо, основная масса токсинов находится в кожуре или непосредственно под кожурой картофеля. Распознать их можно по зеленому цвету. Но будьте бдительны: красные или коричневые клубни могут маскировать избыточное присутствие токсинов.

В целом, избегайте картошки со следами внешних повреждений, недозрелых (зеленые) или перезрелых (с ростками) клубней. Как минимум, чтобы не съесть лишнего, тщательно обрезайте кожицу перед готовкой. Любителям запеченного картофеля – наши соболезнования.

Фасоль без рисков

В фасоли может содержаться вредный уровень лектинов, но от них легко избавиться, если замочить фасоль в воде приблизительно на 5 часов, а затем варить ее в кипятке хотя бы на протяжении 10 минут. Готовка на медленном огне без предварительной обработки не рекомендуется (по крайней мере, если Вы не уверены в безопасности выращенных или купленных бобовых).

С другой стороны, консервированную фасоль можно спокойно употреблять без последующей готовки. Только проверьте срок годности на банке. Пусть токсины Вам не угрожают, зато остается риск получить пищевое отравление.

Пастернак и корнеплоды

Пастернак и некоторые другие корнеплоды богаты фурокумаринами. Они требуют тщательной мойки и очистки (нужно снять всю кожуру) перед готовкой. Также не лишним будет обрезать любые выглядящие подозрительно отростки.

Но даже без этого хорошо приготовленный на плите или в микроволновке пастернак, скорее всего, потеряет большую часть токсинов в своем составе.

Цуккини и баклажаны

Ничего особенного делать не придется, просто подключите здравый смысл: если цуккини ужасно выглядит, плохо пахнет и/или имеет странный вкус, то его лучше выбросить.

…

Хотя существуют способны нейтрализовать другие токсины в прочих овощах и фруктах, среднестатистическим мужчинам и женщинам из развитых стран о них знать не за чем. Почему? Потому что продукты питания, на которые нацелены эти решения (например, ревень, кумара, маниока и бамбук), не являются часть распространенных в современном мире диет. А те “персоналии”, кто придерживается экзотического меню, и без нас знают, как правильно готовить бамбук или ревень.

Что делать с этой информацией?

Наша статья дает понять, почему некоторые люди опасаются растительной пищи, поэтому ограничивают ее употребление или переходят на “хищные диеты”. Понять их логику можно (в овощах и фруктах действительно содержатся химические соединения, и передозировка токсинами на самом деле вредна для здоровья), но соглашаться с ней Вы не обязаны.

По крайней мере, диета, состоящая исключительно из мышечного мяса, – стейки и бифштексы разной степени прожарки, тоже не является выходом из ситуации. Вероятно, в школе Вам рассказывали, как индейские племена после охоты избавлялись от красного мяса, поскольку поколение за поколением выучили, что оно намного беднее нутриентами, чем субпродукты. Индейцы буквально скармливали его собакам, лишь бы не видеть у себя на тарелке скудное (по пищевой ценности) мышечное мясо.

Растительная пища имеет слишком много преимуществ для телосложения, самочувствия и здоровья, некоторые из которых наука только начинает открывать и изучать, чтобы ограничивать присутствие овощей и фруктов в меню, тем более навсегда исключать их из рациона питания.

Что касается гормезиса. Да, перспективная в теории идея на практике может оказаться заблуждением. Подобно тому, как ученые развеяли мифы об астрологии и гомеопатии. И все равно отказываться от целых пищевых групп – глупый поступок. В долгосрочной перспективе это не сулит ничего хорошего.

Как если бы люди после 1801 года (тогда была открыто ультрафиолетовое излучение) стали зарываться глубоко под землю. Мол, солнечный свет вреден для кожи, значит, нужно избегать прогулок на свежем воздухе, а лучше вообще поселиться в землянке. Зачем бросаться в крайности, когда есть доступные решения для пока еще потенциальных проблем?! Вы же не перестали пить воду, открыв для себя риски чрезмерного употребления жидкости.

Как и с большинством опасных для человека вещей, в случае органических токсинов главную роль играют дозы. Ешьте нормальные порции хорошо приготовленных овощей и фруктов – и все с вами будет в порядке. Дополнительно, не налегайте слишком сильно на одинаковые продукты. Чтобы рацион питания был здоровым, меню должно быть разнообразным. И последнее: не кладите в рот ничего, что выглядит или пахнет подозрительно.

В общем, если Вас перепугали байки о растительный токсинах, то защищайтесь от них с помощью здравого смысла! Это лучший совет, который мы можем дать всем скептикам.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/natural-toxins-in-fruits-vegetables-the-truth/279148
• researchgate.net/publication/258418203_Plant_Toxins_An_Overview
• learn.genetics.utah.edu/content/herbivores/planttoxins

• Почему почти все свежее на самом деле старое?
• Свежие фрукты и овощи в январе – миф?
• Замороженные овощи и фрукты или ягоды также полезны?
• Как размораживать и готовить замороженные продукты?
• В заключение

Вы любите яблоки? Наверняка, да. Сложно найти человека, который испытывает к ним отвращение. Свежевыжатый яблочный сок, яблочное пюре или мусс – все это вкусные, а главное, полезные блюда.

Но вот в чем загвоздка. Большинство яблок, продающихся на рынках или в магазинах, подвергалось химической обработке, чтобы продлить их срок хранения. Поэтому если Вы не покупаете яблоки в пик сезона (примерно с июля по начало ноября), то к Вам на стол, скорее всего, попадает фруктовый эквивалент египетской мумии.

Яблоки – не единственный продукт питания растительного происхождения, подолгу хранящийся на овощебазах и продовольственных складах. Например, морковь до попадания на прилавки может храниться от 1 до 9 месяцев. А якобы свежевыжатый апельсиновый сок пастеризуют и оставляют в резервуарах вплоть до 12 месяцев.

И таких примеров огромное множество. Очевидно, что если Вы не выращиваете овощи и фрукты или ягоды самостоятельно или не закупаете их на ближайшей ферме, то питаетесь не самым свежим, вероятно, уже потерявшим значительную часть своей пищевой ценности.

Однако у этой проблемы есть потенциальное решение – замораживаем пока еще свежие растительные продукты для использования в будущем.

Почему почти все свежее на самом деле старое?

Некоторые люди до сих пор верят, что красочные овощи и фрукты в ближайшем продуктовом были выращены локально, усилиями местных фермеров, которые трудятся, не покладая рук, чтобы сограждане питались исключительно свежими огурчиками с помидорками…

Наверное хорошо быть такими оптимистами. Жаль, что это не имеет ничего общего с реальностью. По крайней мере, если Вы живете не в Калифорнии, где свыше 70 тысяч фермерских производств выращивает более 400 разных видов продуктов питания для локального использования или импорта по всей стране. Ближайшим эквивалентом в России будут Ростовская область и Краснодарский край.

И учитывайте, что те же Штаты импортируют порядка 32% и 55% якобы свежих овощей и фруктов, которые до продуктовых прилавков добираются в лучшем случае за несколько недель или месяцев. Не помогают процессу регулярные сбои в цепочках поставок, с чем сегодня сталкивается весь развитый мир (COVID-19 как одна из последних причин).

Для примера снова возьмем США. Официально известно, что они отправляют в Китай до 90% чилийской вишни. Импортная вишня доплывает до азиатского рынка по морским путям в перерабатываемых контейнерах. Когда контейнеры освобождаются, их забивают прочими продуктами и отсылают в другие страны. В конце пути перерабатываемые вместилища возвращаются в Чили, их обратно заполняют вишней, отправляя сначала в США, а затем в Китай. Добавляем к этому уравнению всего одну переменную, – глобальная пандемия, и получаем, что к февралю 2022 года количество контейнеров, покидающих Китай, сократилось на 25%.

Представьте себе сложный танец с десятками участников, где партнеры по цепочке переходят друг от друга, – стоит упасть 1 человеку, как завалится вся группа.

Суть в том, что во время отправки овощи и фрукты действительно могут быть свежими, однако в конце пути, будь это локальный рынок или другая страна, ничто не гарантирует сохранение растительными продуктами питания высокой пищевой ценности.

Свежие фрукты и овощи в январе – миф?

Существует такая штука, как вегетативный период, о чем мы вскользь упоминали в самом начале статьи. Как крупные сетевые магазины могут продавать свежие овощи с фруктами даже зимой? Конечно, они поставляются из регионов или стран с более теплым климатом, где выращивать клубнику с декабря по февраль немногим сложнее, чем с июня по август.

Представим на секунду, что не существует никакой пандемии, заторов на таможне и недружественных друг другу стран, соответственно, от и до идеально работают цепочки поставок. Насколько свежими тогда будут растительные продукты на прилавках магазинов (скажем, тыква для Хэллоуина)?

Потребуется 1 рабочий день, чтобы собрать урожай с поля. Еще 1 день, чтобы отсортировать и упаковать его. Еще сутки ждем фуру, и четыре уйдет на доставку до пункта назначения, где овощи с фруктами пролежат до 24 часов, пока их не отправят поставщику для переупаковки. По самым скромным подсчетам на это уйдет еще 1 рабочий день. И вот, наконец, через сутки ваши “свежие” фрукты и овощи доберутся до продавца, где грузчикам предстоит сначала разгрузить машину, а затем расставить коробки по полкам.

Таким образом, при идеальном раскладе, когда каждый элемент цепочки поставок работает словно швейцарские часы, Вы получите тыкву, которая была оторвана от ботвы 9 дней назад. Но не медлите с покупкой, ведь уже через 2 недели после сбора урожая тыква может перезреть и потерять большую часть своей пищевой ценности.

Как-то грустно для идеального сценария, не находите?! Даже при отсутствии любых потенциальных проблем мы все равно едим фрукты и овощи 1-2-недельной давности, что ставит под сомнение их пользу для диеты.

Решение, как мы уже отмечали, есть: замороженные продукты.

Замороженные овощи и фрукты или ягоды также полезны?

Главным преимуществом замороженных овощей с фруктами является тот факт, что они замораживаются не позже чем через 48 часов после сбора урожая, что в теории позволяет по максимуму сохранить вкус и цвет, а главное, нутриенты.

Хрупкие растительные продукты, как свежие ягоды малины, подвергаются отдельному процессу, называемому криогенная заморозка. Если Вы любите фантастику, то должны были о нем слышать. Для заморозки используется твердый CO2 (диоксид углерода) или жидкий азот, чтобы сохранить плоды в первозданном виде, снизив риск кристаллизации клеток. Остальные, которым не так страшны повреждения, – от кукурузы до яблок, выбрасываются на конвейерную ленту, где проходят через обработку ледяным воздухом.

Вроде бы логично, что замороженные фрукты и овощи не должны терять столько питательных веществ, сколько транспортируемые долгими неделями или месяцами якобы свежие плоды. Но даже если откинуть логику, остаются свидетельствующие в пользу заморозки научные исследования. Так в 2014 году исследователи (Бузари с коллегами) сравнили количество рибофлавина, бета-каротина, витамина С и альфа-токоферола (витамин E) в замороженных моркови, кукурузе, шпинате, брокколи, зеленом горошке, стручковой фасоли, клубнике, чернике и их аналогах с продовольственного склада, которые в противном случае отправились бы на потребительские полки.

Вот что показал эксперимент:

• Замороженные продукты теряли минимум витамина C
  (по сравнению с потерями от умеренных до огромных у “свежих” аналогов).
• У замороженного гороха было больше обоих и витамина C, и витамина E, чем не у замороженного.
• Разница в содержании рибофлавина между замороженными и “свежими” образцами отсутствовала как таковая.
• Трое овощей, использовавшихся для эксперимента, при заморозке сохранили больше витамина E.
• Результаты оставались неизменными даже спустя 90 дней после обработки холодом.

Не будем скрывать, далеко не все результаты оказались положительными. В частности, по какой-то неясной причине зеленый горошек, морковь и шпинат усиленно теряли бета-каротин в результате заморозки. Его уровень был немного (морковь) или сильно (шпинат и зеленый горошек) меньше, чем у свежих аналогов.

В конце эксперимента исследователи сделали напрашивающееся заключение: если период заморозки не прерывался (например, работники магазина забыли включить холодильную камеру, или Вы сами надолго оставили контейнер с растительными продуктами под палящим солнцем), то замороженные овощи с фруктами не уступают, а могут даже превосходить свежие плоды по сумме питательных веществ. И содержание нутриентов остается стабильно высоким в течение как минимум 3 месяцев (согласно другим исследованиям, вплоть до полугода).

Это касается большинства, если не всех фитохимикатов, содержащихся в растительной пище. По факту, в отдельных случаях заморозка наоборот может улучшить пищевую ценность: у черники, например, улучшается биодоступность антоцианов (растительные глюкозиды). Как выяснили ученые, обработка холодом иногда создает кристаллы внутри ягод, что как раз таки влияет на биологическую доступность.

Что на счет пестицидов?

Сегодня в продаже фактически невозможно найти чистые от пестицидов овощи и фрукты или ягоды. И нет, надпись “органический/натуральный” на этикетке не делает растительные продукты автоматически свободными от любых химикатов. Хотя, конечно, количество загрязнителей в них будет ниже, чем у неорганических аналогов. Так что выбирать все-таки стоит первые.

Как обстоят дела с замороженными продуктами? Высока вероятность, что в них будет еще меньше пестицидов, поскольку перед заморозкой фрукты и овощи тщательно вымываются, высушиваются и очищаются. Исследований по этому вопросу не проводилось (по крайней мере, у нас не получилось их найти). Следовательно, мы можем лишь предполагать, что замороженные овощи с фруктами такие же экологически чистые, как и урожай с частных фермерских угодий.

Как размораживать и готовить замороженные продукты?

В случае овощей их не всегда нужно размораживать перед готовкой. По правде, скорая разморозка, как в микроволновке или под струей кипятка, может негативно отразиться на пищевой ценности овоща. Так сказать, вместе с горячей водой Вы смоете в раковину некоторую часть нутриентов. В свою очередь, медленная разморозка тоже иногда вредит овощам: активируются отдельные микробы и ферменты, нарушая структуру плода, что чревато его превращением в кашицу.

Неплохим способом приготовить замороженные овощи будет сковородка с оливковым маслом, а если у Вас под рукой имеется пароварка, то еще лучше. И первая, и вторая позволяют привести замороженные растительные продукты в надлежащий для употребления вид, не навредив их пищевой ценности или вкусовым качествам. Крайний вариант – микроволновая печь. Выше мы предупреждали, что она бывает опасной для питательных веществ. Но решение есть: функция бережной разморозки или поддержания температуры блюд, которая присутствует в большинстве современных СВЧ-печей.

С другой стороны, разморозка фруктов и ягод обычно проходит без последствий. Но зачем рисковать, если можно просто бросить замороженные яблоки и грейпфрут в блендер, добавить туда горсть черники и пару кубиков льда, получив освежающее, а главное, полезное питье (мусс/пюре – как вам угодно)? Плюс, они отлично подойдут к утренней овсянке или для охлажденного обеденного салата.

В заключение

Диетологи сегодня настаивают на употреблении в пищу исключительно свежих овощей и фруктов. Не разобравшись в вопросе, они заведомо приравнивают замороженные продукты к переработанной пище. И никакие доводы или исследования не способны их переубедить. В принципе, несложно понять, как появилось это крайне распространенное в наши дни предубеждение. Не могут же миллионы человек по всему миру ошибаться?! Еще как могут, особенно если учитывать разрушенные в результате пандемии коронавируса и военных конфликтов (среди прочих причин) цепочки поставок.

Возможно, конкретно для Вас ситуация ничуть не изменилась. Вы как закупались, так и закупаетесь результатами урожая с частной фермы неподалеку, а может лично выращиваете фрукты с овощами на приусадебном участке. Однако большинство жителей крупных городов, сами того не осознавая, за последние 2-3 года столкнулись с резким ухудшением пищевой ценности и общего качества растительных продуктов. И с этим нужно что-то делать!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.forums.t-nation.com/t/are-frozen-vegetables-healthy/278778
• www.researchgate.net/publication/323315141_Analysis_of_the_Amount_of_Polyphenols_Flavonoids_and_Assessment_of_the_Antioxidant_Capacity_of_Frozen_Fruits

• Миф 1. О вреде цельного молока
• Миф 2. О белке свыше 30 грамм за раз
• Миф 3. О кето-диете в фитнесе
• Миф 4. О пользе мультивитаминов
• Миф 5. О пользе красного мяса
• Миф 6. О вреде яичных желтков
• Миф 7. О протеиновых добавках в бодибилдинге
• Миф 8. Об опасности всего хлеба
• Миф 9. О приемах пищи перед сном
• Миф 10. Об опасности сахарозаменителей

Британские исследователи установили, что среднестатистический “срок жизни” нового для человека хобби составляет 16 месяцев.

Не суть важно, к чему в этот раз лежит сердце, – горный велосипед, кемпинг или фотография. Вначале Вы непременно будете носиться с горящими глазами, докучая друзьям и родственникам своим очередным хобби. Но, по статистике, уже через год-два от прежней страсти не останется и следа. И, скорее всего, Вам захочется найти себе следующее увлечение.

Интересно было бы посмотреть на аналогичную статистику относительно железного спорта. Сколько в среднем требуется времени, чтобы человеку надоело по 2-3 раза в неделю посещать тренажерный зал, поднимать штангу с гантелями и упражняться на тренажерах? Наша ставка, что ненамного дольше, чем в случае остальных увлечений.

Давайте будем оптимистами и предположим, что большинству атлетов и спортсменок железные тренировки не надоедают в течение 5 лет. Для слабохарактерных личностей столько времени потребуется, чтобы страсть превратилась в рутину, а на место некогда любимого увлечения встало разочарование за потраченное время, силы и деньги. Откуда разочарование? Оттуда, что не меньше половины посетителей тренажерных залов не добиваются положительных результатов, сколько бы они не упражнялись. И причиной обычно выступают многочисленные фитнес-мифы, на которые люди нет-нет, да попадаются.

В основном это нелепые диетические ограничения – или вредные для похудения/массонабора, или просто настолько суровые, что у любого пропадет всякая мотивация. По сравнения с ними даже рацион питания беженцев из стран третьего мира покажется шикарным шведским столом.

Поэтому атлеты и спортсменки сдаются, а на их место приходит следующее поколение качков. Такое же самоуверенное и твердолобое, допускающее те же самые ошибки, что предшественники. Вот к чему приводят, казалось бы, безобидные мифы о правильном питании. Оказывается, они вовсе не безобидные, ведь из-за них мы теряем огромное количество потенциальных звезд бодибилдинга и фитнеса.

Это объясняет, почему на профильных сайтах и в тематических журналах регулярно печатаются статьи с одинаковыми заголовками, типа “Худшие мифы о питании и тренировках”. У специалистов фитнес-индустрии не остается другого выбора, кроме как вдалбливать в головы новичков реальную информацию на основе исследований (вместо домыслов самопровозглашенных экспертов из интернета). Может быть так у нас наконец получится искоренить диетическую дезинформацию, которая противоречит реальности.

Ниже Вы найдете “топ-10” мифов о здоровом питании, получивших широкое распространение за последние несколько лет.

Об авторе:

Оригинальным автором является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних статей.

Миф 1: пить цельное молоко вредно

Стакан натурального коровьего молока за завтраком или ужином не превратит Вас автоматически в толстяка и не заставит отхаркивать комки мокроты во время тренировки.

Это доказано исследованиями. Американские ученые отобрали 125 испытуемых, которых поили коровьим или соевым молоком, разбавленным шоколадом и мятой, чтобы замаскировать вкус. Обе группы были уверены, что им дают “немолоко”, – молочные заменители. Поэтому не удивительно, что в конце эксперимента никто из его участников не жаловался на заложенность назальных пазух, затрудненное дыхание, кашель или синдром постназального затекания. С этими симптомами связывают употребление цельного молока.

Что касается потенциальной связи между молочными продуктами и раком. Она тоже является выдуманной. Винить стоит пресловутое “Китайское исследование”. Авторы книги предположили, что молочные изделия, в особенности молочный белок казеин, могут провоцировать злокачественные опухоли. Впоследствии их избирательные доводы (состоявшие исключительно из выгодных самим авторам случаев и не учитывавшие общую положительную статистику), были неоднократно опровергнуты. Как вообще можно было догадаться обвинить казеин, который является основным компонентом грудного молока женщин (в целом млекопитающих), в появлении рака у человека…

Но кому нужны факты и логика, когда в популярной книжке от известных писак говорится обратное?! Черным по белому написано, что молоко убивает – значит, так оно и есть. Не поверите, с каким удовольствием и упорством этот нелепый миф сегодня распространяют многочисленные инстаграм-мамочки.

Что еще? Слухи об откормленных гормоном роста и прочей “химией” коровах, соответственно, о вреде молока, которое они дают. Люди верят, что если они получат лишний гормон роста вместе с молочными изделиями, то сами незамедлительно превратятся в экспонаты цирка уродов, а их дети обязательно будут рождаться с аутизмом и дистрофией или синдромом дауна.

Тут даже комментировать нечего. По химической структуре гормон роста является белком, – важный такой белок, состоящий из 191 аминокислоты. И что случится, если употребить белок вместе с питьем? Он распадется на составляющие (мелкие пептиды или отдельные аминокислоты), которые превратят вашего ребенка в идиота не быстрее, чем весь тот бред из социальных сетей, что Вы ему скармливаете.

Вывод: любите молоко – пейте на здоровье!

Миф 2: за раз нельзя съедать больше 30 грамм белка

Давным-давно в сороковые годы инженеры авиа- и автоконструкторы полагали, что преодолеть звуковой барьер (330 м/с) физически невозможно. Мол, как только Вы приблизитесь к скорости звука, ваше транспортное средство начнет на ходу разваливаться или в лучшем случае Вы не сможете удержать за ним контроль. В общем, аналогично тому, как сегодня говорят о скорости света. Хотя в случае последнего это, скорее всего, правда.

Миф о непреодолимой скорости звука прожил достаточно долго. До того дня, как Чарльз Йегер, – в то время обычный пилот-испытатель, коих в распоряжении ВВС США было несколько десятков, если не сотен, доказал обратное. Пилотируя Bell X-1, он прорвался через звуковой барьер, позволив зевакам на земле впервые услышать сверхзвуковой хлопок.

Аналогия с Йегером невольно напрашивается, когда слышишь, как очередной тренер-недоучка рассказывает своим клиентам, что они не должны употреблять свыше 30 грамм белка за раз. Что случился, если съесть, например, 35 грамм за обедом или ужином? Кто, черт его возьми, знает?! Может быть у Вас взорвется голова от непостижимости совершенного действия, или лопнет сфинктер под напором нескольких лишних макронутриентов…

Никто из реальных фитнес-экспертов, имеющих профильное образование и многолетний стаж работы в индустрии, не знает, откуда появилась эта цифра. Единственным логичным объяснением будут различные механизмы, с помощью которых наше тело использует белок. Они действительно обладают некоторыми ограничениями. В частности, если Вы употребите 30 грамм протеина сразу после тренировки, то он ускорит синтез мышечного белка приблизительно на 50%, а получить прибавку свыше 50% естественными способами практически невозможно.

Вы можете втрое увеличить разовое потребление белка (с 30 до 90 грамм), но почти не заметите разницы в ускорении белкового синтеза. Что касается неестественных способов, то данное правило не работает для качков на стероидах. В их случае придел – только небо.

Тем не менее, пример выше не доказывает, что 30 грамм/раз является рекомендуемым или максимально допустимым количеством для человека. Фитнес-самоучки забывают, что кроме роста мышц белок необходим и для других вещей. Это ключевой, можно сказать, незаменимый макронутриент. После приема внутрь он распадается на аминокислоты, которыми не обладают ни жиры, ни углеводы (неважно, какими вкусными или полезными Вы их считаете). Впоследствии аминокислоты из белков используются для создания гормонов, энзимов, иммунных факторов и разнообразных тканей помимо мышечной. Когда тело получит нужное количество макронутриента для всех перечисленных целей, тогда оно начнет использовать избыток для ускорения белкового синтеза (aka построение мускулатуры).

Грубо говоря, Вы не можете перенаправить белки, предназначенные для создания гормонов или ферментов, на нужды мышечной ткани. Поэтому за один присест съедайте столько, сколько считаете (“чувствуете”) нужным. Если не впадать в крайности, то почти весь съеденный белок будет использован вашим телом для выполнения полезных задач.

Миф 3: кето-диета полезна и хорошо подходит качкам

О, сегодня это невероятно популярная тема. Некогда эксклюзивная прерогатива больных эпилепсией (чтобы контролировать припадки) и сумасшедших бодибилдеров, сейчас она становится популярным в массах планом питания, медленно, но верно вытесняя действительно рабочие диеты для похудения или набора мышечной массы.

Несложно догадаться, почему так происходит. Кетогенная диета позволяет есть столько жирной пищи, сколько Вам хочется. При этом она приносит какие-никакие фитнес-результаты. Но Вы видите айсберг только сверху, а под водой там куча потенциальных проблем для фигуры, самочувствия и здоровья. Некоторые из них настолько серьезные, что кето-диету лучше не рекомендовать атлетам и спортсменкам, нацеленным на реальный прогресс.

Вот основные моменты, о которых кетогенные пропагандисты не любят рассказывать своим клиентам.

Несбалансированное питание

Кето-диета игнорирует целые пищевые группы, что нередко дарит ее пользователям дефицит витамина D, кальция, магния, фосфора или незаменимых жирных кислот. В теории нехватку питательных веществ можно компенсировать за счет приема мультивитаминов и отдельных пищевых добавок, но это слабая замена настоящим нутриентам из цельных продуктов. Кроме того, большинство приспешников кетогенного питания отказывают себе в десятках, если не сотнях, содержащихся в зерновых культурах, фруктах, вине, даже пиве полифенолов. Заменить их все с помощью вспомогательных продуктов нереально.

Не подходит для силовых видов спорта

Не будем отрицать, что кето-диета может пойти на пользу многочисленным легкоатлетам (при работе на выносливость), но если Вы тяжелоатлет, для кого во главе стола стоит взрывная сила, то от нее лучше отказаться в пользу проверенного временем плана питания.

Вред для кишечника

Отказ от углеводов подразумевает отказ от клетчатки. Неважно, как быстро Вы теряете лишний вес или набираете мышечную массу на кето-диете, недостаток в виде неработающего кишечника (скопление фекальных масс) перекрывает собой любые потенциальные преимущества.

Вред для женщин

Да, они не являются основными пользователями кетогенной диеты, но среди фитнесисток тоже нередко встречаются любительницы поесть жирное и мясное.

Чем это грозит? Оказывается, мясоедение изменяет pH влагалища, создавая благоприятную среду для нежелательных бактерий вследствие низкой кислотности, которые, в свою очередь, в лучшем случае провоцируют неприятный запах, в худшем – половые инфекции.

Антагонист спортивного образа жизни

Нельзя сказать, что высокий холестерин однозначно вреден, но в то же время это не означает, что он идет на пользу вашей фигуре в краткосрочной перспективе и здоровью на продолжительном отрезке времени. И Вы непременно получите высокий холестерин, если будете придерживаться кетогенной диеты дольше одного дня.

Но худшая черта кето, по крайней мере, для завсегдатаев тренажерных залов, заключается в ее способности перенаправлять аминокислоты, переназначенные для мускулатуры, на другие потребности организма. Что в довесок усугубляется низкими углеводами/высоким холестерином, что тоже снижает предрасположенность к росту мышц.

Миф 4: Вы должны постоянно принимать мультивитамины

Идея, что с помощью мультивитаминов Вы можете заткнуть все дыры в своей диете, такая же нереалистичная, как и похудение на мясе. На бумаге-то оно работает, но вот в действительности витаминно-минеральные добавки сами имеют кучу дыр.

Пищевая добавка для всех и сразу

Ученые уже давно сошлись во мнении, что всего существует 24 жизненно важных для человека витамина и минерала. Впоследствии различные здравоохранительные организации сварили целый алфавитный компот (RDA, DRI и т.д.), который должен подсказывать, сколько и каких питательных веществ нам требуется для того, чтобы выжить.

Проблема в том, что большинство этих рекомендаций предназначаются для среднестатистических мужчины и женщины, – кривая нормального распределения (распределение Гаусса). А то, что подходит для 75-килограммового Вадима или секретарши Натальи, не факт, что будет работать в вашем конкретном случае. Вадим может ни разу в своей жизни не посещал тренажерный зал и никогда не поднимал больше собственного веса, поэтому его потребности будут сильно или не очень отличаться от ваших.

Так много возможных взаимодействий

Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, следовательно, их лучше принимать вместе с едой. Железо нельзя сочетать с кофе или чаем, так как танины в них препятствуют усвоению столь важного минерала. По аналогии железо мешает усваиваться цинку и меди. А витамины E и А не лучшим образом сочетаются с витамином K. Что их объединяет? Несмотря на противоречия, они одновременно находятся в составе популярных мультивитаминов от известных брендов.

А еще есть проблема фитатов, – компонентов, обнаруживающихся в цельнозерновых продуктах, семенах, бобовых и орехах. Они плохи тем, что не дают полноценно усваиваться жизненно важным минералам. В регионах, где распространено употребление фитатов и редко встречается мясо или морепродукты, наблюдается эпидемический уровень дефицита минералов. Среди последствий такого дефицита: задержки развития, умственная отсталость, карликовость и гипогонадизм.

Таким образом, если Вы являетесь одним из миллионов человек, кто ежедневно употребляет мультивитамины вместе с утреней овсянкой и кофе или чаем, то ваши усилия по затыканию дыр в собственной диете уходят в никуда.

Затыкаем дыры, но не видим, что корабль уже потонул

Как было отмечено выше по тексту, суммарно ученые насчитали 24 жизненно важных витамина и минерала. Нетрудно догадаться, как в головах фармацевтов зародилась идея изолировать эти питательные вещества, выпустить в виде таблеток или капсул на каждый день и накормить ими весь развитый мир, который не прекращает беспокоиться о проблеме здорового питания.

Но теперь Вы знаете, что легких решений в диете не бывает. Люди не остаются и не становятся здоровыми только благодаря мультивитаминам.

Вряд ли у фармацевтических мегакорпораций, считающих выручку миллиардами долларов, появится совесть. Поэтому каждый должен лично прийти к осознанию, что, возможно, жизненно важные витамины и минералы не должны изолироваться и употребляться вместе. Вероятно, они приносят максимальную пользу, только когда поступают с цельными продуктами. И может быть им нужны другие микроэлементы и фитохимикаты (один или множество), чтобы оказать полноценное действие.

Так что подавляющему большинству населения мультивитамины не требуются. Исключением будут разве что вечные домоседы, кто выживает на чипсах с энергетиками.

Миф 5: красное мясо сделает Вас сильнее

В красном мясе в высокой дозировке содержится гемовое железо, которое обычно усваивается в соотношении от 7% до 35%. Если сравнивать с не гемовым минералом, обнаруживающимся в растительной и другой пище, то уровень его усвоения варьируется от 2% до 20%. Тут необходимо уточнить, в чем заключается польза железа для нашего организма. Среди прочего без него клетки крови не будут создавать достаточное количество гемоглобина, чтобы снабжать требующимся количеством кислорода весь организм. Это ведет к физической слабости и умственному переутомлению.

Дополнительно стейк (красное мясо в целом) обладает высокой концентрацией витамина B-12. Данный микроэлемент позволяет телу эффективно бороться с переутомлением и общей усталостью. Плюс, если Вы суммарно за день съедите 2-3-фунтовый стейк (900-1350 грамм), то получите приблизительно 5 грамм чистого креатина.

Основываясь на перечисленных фактах, намекающих на способность красного мяса повышать силовые показатели, и не только, не сложно догадаться, как появился миф о невероятной пользе бифштексов со стейками для качков. Но правда познается в сравнении. Конечно, в красном мясе содержатся высокие дозы железа и витамина B-12, однако этих количеств далеко недостаточно, чтобы справиться даже с небольшим дефицитом.

К тому же вместо ежедневного поедания полутора килограмм красного мяса Вы можете съесть всего горсть изюма и тарелку хлопьев, обеспечив себе соизмеримое поступление уменьшающих усталость и увеличивающих силу микроэлементов. Впрочем, изюм + хлопья тоже не является оптимальным решением, ведь существуют субпродукты (органическое мясо), которые намного полезнее бифштексов со стейками или любого другого мышечного мяса.

Хотите действительно много железа? Стушите гуляш из печени или поищите в интернете рецепты съедобных блюд с говяжьим сердцем. Ладно, последнее будет опцией для отчаявшихся. Но вот печенка, помимо того, что невероятно полезна, довольна проста в приготовлении, чтобы прийтись по вкусу любому гурману. По пищевой ценности она ничуть не уступает свежим фруктам и овощам.

А как же креатин? Ведь его животная печень не заменит в полном объеме. Вы внимательно читали написанное? Повторяем еще раз: для получения всего-навсего 5 грамм креатина Вам потребуется съесть не менее 900 грамм отборного красного мяса. Те же 5 грамм, если не больше, дает 1 чайная ложка спортивного питания, разбавленного в стакане воды. И не забывайте, что стоимость пищевой добавки будет в несколько раз меньше, чем у говядины 100-процентного травяного откорма.

Получается, что у красного мяса нет реальных биохимических преимуществ для представителей силовых видов спорта. Тогда что на счет ментальных причин? Ведь настоящие мужчины едят мясо!

Скорее всего, это кровь, почему красное мясо ассоциируется у нас с мужеством. “Соки”, стекающие по губам и подбородку. Мы словно стая волков, раздирающая добычу после удачной охоты. Эдакое олицетворение дикой природы. Эмоционально мужчина чувствует себя сильнее, когда ест жареное мясо, нежели тушеные овощи или фруктовый салат.

Вот только красный цвет мясу придает вовсе не кровь (по крайней мере, не полностью). За это отвечает белок под названием миоглобин, краснеющий при взаимодействии с кислородом. Его основная функция заключается в транспортировке кислорода к мышечным клеткам. Если в ресторане Вам подали красный до бурого стейк – значит, в нем просто много миоглобина. А жидкой крови в покупном мясе настолько мало, что она практически невидима. Ее основная масса была выцежена из туши еще на скотобойне. Так что, как ни крути, способность красного мяса придавать мужчине силу основывается на дезинформации.

Миф 6: яичные желтки приносят только вред

В среднем большое куриное яйцо содержит 187 миллиграмм холестерина, что немало, учитывая рекомендацию медиков употреблять не более 300 миллиграмм холестерина ежедневно.

Поскольку в яйцах содержится так много холестерина, качки автоматически предполагают, что он целиком и моментально попадает в кровоток, стоит только съесть яичницу. Но на практике этому нет доказательств. Одни исследования показывают незначительный скачек холестерина после употребления куриных яиц, в других связь между поеданием яичных белков или желтков и увеличением уровня холестерина вовсе не обнаруживается.

Одно яйцо в день – нуль изменений, два яйца – минимум изменений. Даже четыре яйца, съедаемых за завтраком, обедом или ужином, согласно некоторым исследованиям, не приведут к закупориванию ваших сосудов вследствие скопления вредного холестерина.

И, кажется, у современных ученых есть ответ, почему не происходит предсказуемой негативной реакции. Несколько лет назад было установлено (Kim, et al. 2018), что холестерин из яиц плохо усваивается человеческим организмом. В теории пара фосфолипидов (фосфатидилхолин и сфингомиелин), обнаруживающихся в куриных желтках, мешает метаболизму липидов в кишечнике и снижает лимфатическую абсорбцию холестерина. Дополнительно яичные белки тоже ограничивают поглощение холестерина путем снижения его мицеллярной растворимости в желудочно-кишечном тракте.

Если теория окажется реальностью, значит, природа наделила куриные яйца автоматическим защитным механизмом, чтобы они не вредили людям и другим млекопитающим, которые любят ими полакомиться. Так что, пока не доказано обратное, утверждение об опасности яичных желтков из-за высокой концентрации холестерина является ненаучным.

Миф 7: все протеиновые добавки одинаковые

Каким-то образом многие пользователи спортивного питания и пищевых добавок вбили себе в головы, что все протеиновые добавки одинаковые и отличаются исключительно размером порции, названием и стоимостью.

В принципе, оно не далеко от правды, если брать копеечные протеиновые порошки, продающиеся на развес в пакетах или контейнерах на сайтах объявлений. Непонятно кем, когда и из чего сделанные они действительно похожи один на другой.

Также подобную ремарку, наверное, можно отпустить в адрес растительного белка, – наиболее быстроразвивающийся сектор спортивного питания.

Объяснить, почему растительный протеин получает широкое распространение среди приверженцев здорового образа жизни, несложно. Любой ассоциирующийся с растениями продукт нам автоматически кажется полезным для здоровья. Но такой образ мышления является обманчивым, так как в реальности Вы едите не растения, а аминокислоты, остающиеся, когда вода, клетчатка, хлорофилл, полифенолы, микроэлементы (в общем, порядка 99% состава растений), извлекаются в процессе обработки.

И еще один немаловажный момент: аминокислотный профиль растений существенно отличается от нашей мышечной массы. Да, большинство аминокислот на месте, однако обычно не в том количестве или соотношении, чтобы поддержать и стимулировать рост мышц.

Два примера выше объединяет только то, что они одинаково не рекомендуются для завсегдатаев тренажерных залов.

Далее идут мясные говяжьи и куриные протеины. Не самые популярные порошки, но у них есть свои ярые поклонники, в частности среди приверженцев палеолитических диет. Идея в том, что раз пищевые добавки изготавливаются из мяса животных, значит, должны подойти человеку для набора мышечной массы.

На самом деле – не очень. В целях экономии эти порошки состоят из кожи, костей, сухожилий, соединительной ткани, а уже потом мяса. Продукт, который Вы получаете по итогу, представляет собой вываренный коллаген. Такой же как в популярных среди бабушек и их внуков десертах, – воздушное плавающее желе, домашний и иногда покупной зефир. Только не пытайтесь загуглить рецепт последнего, чтобы не травмировать себя на всю оставшуюся жизнь. Смотреть на любимые сладости теми же глазами у Вас больше не получится. Вас предупредили!

И не сказать, что у коллагена нет своих преимуществ (полезен для здоровья суставов, кожи и так далее), просто это не тот продукт, который стоит рекомендовать голодным до БЦАА качкам.

Сывороточный изолят и молочный протеин (особенно казеин) кажутся лучшим выбором для целей бодибилдинга, с какой стороны не посмотри.

Как правило, сывороточные порошки позиционируются в качестве предтренировочного спортивного питания, поскольку они достаточно быстро усваиваются. В свою очередь, относительно медленно усваивающийся казеин подходит для большинства других случаев, когда требуется подпитка аминокислотами. Бонусом сывороточный протеин содержит целый ряд интересных иммуноглобулинов, судя по всему, способствующий укреплению здоровья.

На этом, пожалуй, закончим рассматривать разные виды коммерческого белка и перейдем к выводу. Основная мысль в том, что, учитывая сказанное выше, как Вы можете называть все протеиновые добавки одинаковыми? Одни явно лучше, другие очевидно хуже для тех или иных целей. Что касается силовых видов спорта, то здесь мы бы рекомендовали быстро усваиваемые сывороточные порошки и медленно усваивающийся казеин. По сумме качеств они отлично подойдут 9 из 10 практикам физически активного спорта.

Миф 8: хлеб является нездоровой пищей

Вильям Дэвис, автор “Пшеничных килограммов”, перепугал кучу народа, кто зачитывается бестселлерами фитнес-литературы. Во-первых, он заявил, что весь хлеб, изготавливаемый по современным технологиям из промышленной пшеницы, содержит глиадин, – вызывающий привыкание белок (предположительно), который превращает обычного человека в зависимого от хлебобулочных изделий зомби. Мол, большинству хватит пары сэндвичей, чтобы стать пшеничным наркоманом.

Во-вторых, Вильям утверждает, что амилопектин (тип глюкозы) в пшенице существенно и не в лучшую сторону отличается от амилопектина, обнаруживающегося в прочей богатой на углеводы пище, как картофеле или овощах. Согласно книге Дэвиса, тот тип глюкозы, что мы употребляем вместе с хлебом, намного быстрее превращается в сахара, а значит, его систематическое поедание грозит развитием диабета II типа. Мягко говоря, неприятный диагноз и, по сути, приговор для пшеницы как ингредиента диетических продуктов.

Но вот в чем загвоздка: подозреваемый во всевозможных бесчинствах глиадин содержится во всех зерновых культурах. И в некоторых популярных в прошлом злаках его концентрация намного выше, чем в современной пшенице. К тому же, если верить последним исследованиям, желудочно-кишечный тракт человека лишен способности переваривать опиоидную фракцию белка глиадина. Ту самую, что вызывает привыкание. То есть ваша зависимость от сдобных булочек объясняется только тем, что они чертовски вкусные.

С амилопектином тоже не все так однозначно. Пшеничный амилопектин ничуть не отличается от типа глюкозы в остальных углеводных продуктах, а его количества будет недостаточно, чтобы спровоцировать реальные последствия для здоровья. Получается, что вызванная книгой Вильяма Дэвиса паника является безосновательной.

Правда в том, что цельнозерновой хлеб наоборот снижает риск ишемической болезни сердца. И даже помогает тучным людям поддерживать здоровый вес после похудения. А полифенолы в нем, по всей видимости, укрепляют здоровье и улучшают самочувствие (отказ от оных сравни отсутствию овощей с фруктами в диете).

Миф 9: не ешьте перед сном

В то время как одни эксперты предупреждают об опасности ночных перекусов для здоровья и телосложения, другие исследователи предоставляют факты, доказывающие обратное. Конечно, если перед сном Вы решите доесть оставшуюся с обеда или ужина курочку, закусив десертом, которым Вас угостили на работе (просто из-за бережливости или ради удовольствия, а не потому что голодны), то ни к чему хорошему это не приведет.

Однако если гедоническая гиперфагия – не ваш случай, то и причин для беспокойства нет.

Тем же, кто жить не может без второго ужина, мы бы рекомендовали вот какое решение: бонусная порция протеина перед сном, поскольку сразу несколько исследований за последние 5-10 лет показали, что он способен простимулировать синтез мышечного белка, не провоцируя отложение подкожного жира.

Миф 10: искусственные подсластители – фактор риска лишнего веса

Несколько лет назад ученые из Центра медицинских наук при Техасском университете сообщили, что диетическая сода может заставить Вас набирать лишний вес. С доводами техасских исследователей никто не хотел спорить, настолько подробной и конкретной выглядела их научная работа. Они пришли к выводу, что каждая выпитая банка содовой увеличивает риск ожирения на 41%.

Не совсем понятно, что именно это значит. По логике, если Вы выпьете две с половиной 0,33-0,5-литровых диетических газировки, то с вероятностью 102,5% превратитесь в толстяка. Что-то не сходится, не согласны? Либо американские исследователи нарочно преувеличили опасность искусственных подсластителей, либо они не в ладах с алгеброй.

В последнее верится с трудом, а вот первое вполне может быть.

В любом случае, существует несколько теорий, почему диетические газировки провоцируют ожирение.

Одна из них гласит, что разовое воздействие сладкого (как искусственных подсластителей в диетической содовой) может стимулировать психологическое желание употребить еще сладкого. Вторая предполагает, что у людей, у кого получается сбросить немного лишнего веса благодаря диетическим продуктам, появляется подсознательное желание наградить себя, выпив или съев что-нибудь калорийное и сладкое или жирное. Читмил, как это называют завсегдатаи тренажерных залов.

Третья – что искусственные подсластители, несмотря на отсутствие калорий, каким-то образом провоцируют инсулиновый ответ, а он вызывает у человека физическую тягу к большому количеству сладкой пищи. В принципе, все три предположения имеют налет правдоподобности. В них можно было бы поверить, если бы ученые не доказали обратное.

Не будем ходить вокруг да около, а просто скажем, что Соренсон в 2014 году и после него Роджерс в 2018 году нашли ошибки в исследовании Центра медицинских наук при Техасском университете. Было доказано, что люди быстрее и больше теряют вес на диетических содовых, нежели на сладких газировках. Основная мысль в том, что сниженная калорийность диетических напитков вследствие искусственных подсластителей, по сравнению с газированными напитками на настоящем сахаре, играет куда более важную роль, чем любая из теорий, как содовые якобы заставляют человека употреблять калорийную и сладкую или жирную пищу.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/lean-built-eating/nutrition-myths-diet-fat-loss-healthy
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31965140
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29166970

1. О калориях и метаболизме при похудении
2. Первое правило обмена веществ: компенсация
3. Второе правило обмена веществ: многозадачность
4. Третье правило обмена веществ: эффективность
5. СОЗ против и бактерии для похудения

Почему у так многих качков зависимость между гормонами, калориями и похудением вызывает замешательство? Даже некоторые не последние люди в фитнес-индустрии допускают в этом вопросе банальные ошибки.

Относительно недавно я был на одной конференции вместе с другими успешными авторами, клиницистами, диетологами и просто экспертами по здоровью. В конце дня мы бурно обсуждали тему калоража и снижения веса. Мнения разделились на две группы: первая, что “калории – это все при снижении веса”, вторая, что “гормоны куда важнее”.

Я не стал примыкать ни к одному из сформировавшихся лагерей. По-моему, это обсуждение такое же бессмысленное, как и спор автолюбителей, что важнее в машине – руль или педаль газа. Глупо до смеха… Выслушав доводы обоих сторон, я решил спросить: “Что именно Вы посоветуете клиенту, который хочет избавиться от лишнего веса?”.

Неожиданно выяснилось, что ранее спорившие фитнес-эксперты вдруг сошлись в едином мнении. Все согласились, что диета должна состоять преимущественно из белка и овощей, тренировки с отягощениями будут основным видом физической нагрузки, а также критически важно поддерживать здоровый сон и избегать лишнего стресса.

Нельзя было не задаться вопросом, почему такой акцент на белок? Почему не углеводы? Они ведь дают соизмеримое количество калорий. И почему силовые тренировки вместо кардио? Ведь аэробные упражнения сжигают больше калорий. И с чего вдруг все так забеспокоились о сне и стрессе? Ни в первом, ни во втором нет никаких калорий.

Понимаете, к чему я клоню? А вот специалисты, присутствовавшие на конференции, упустили основную суть, к которой я их подталкивал. Вместо этого они продолжили спорить, сколько, какие и когда нужно есть калории, чтобы добиться эффективного похудения.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Джейд Тета (Jade Teta), – сертифицированный врач интегративной медицины, соучредитель онлайн-проекта “Метаболический эффект”, фокусирующегося на здоровье и фитнесе. Он периодически пишет для таких престижных западных изданий, как “T-Nation”, “Wellness Force”, “HuffPost” и других.

Калории калориям рознь

Любой, кто утверждает, что калории неважны при снижении веса или наборе массы, не заслуживает вашего доверия. Однако профпригодность тех специалистов, которые считают калории основным инструментом похудения, вызывает еще больше сомнений.

Для стабильного (продолжающегося) похудения требуются две вещи: во-первых, дефицит калорий, во-вторых, сбалансированный метаболизм. Каждый может добиться сжигания подкожного жира/снижения лишнего веса на коротком отрезке времени. Но вот дальше подавляющее большинство диетирующих (в 95% случаев, согласно статистике) допускают ошибки, из-за чего весь сожженный жир постепенно возвращается обратно. Не исключено, что Вы даже наберете больше веса, чем имели первоначально (происходит в 66% случаев).

Из-за чего это происходит? Многие полагают, что метаболизм работает следующим образом:
Урезаем калории – теряем вес – получаем сбалансированный метаболизм.

На самом же деле он работает иначе:
Выстраиваем сбалансированный метаболизм – естественным образом снижаем калории – добиваемся похудения без особых усилий.

В обоих случаях калории являются важной переменной, но меняется их приоритет в уравнении (грубо говоря, переменная первого или второго порядка). Разобраться в вопросе позволяют “три основных закона метаболизма”. Законы – это, конечно, привлечение. Скорее просто правила, но мне нравится называть их законами, поскольку это отражает, насколько важную роль они играют для понимания вопроса метаболизма.

1. Закон метаболической компенсации

Как правило, когда человек ест меньше, а упражняется больше, он создает дефицит калорий. Но в то же время образуется дисбаланс основного обмена веществ. Эта истина хорошо известна не только специалистам фитнес-индустрии, но и самим диетирующим, по крайней мере, некоторым из них, кто основательно подходит к диете и тренировкам.

Чем меньше Вы едите, тем сильнее чувство голода. А при переходе на регулярные и интенсивные тренировки усиливается ваша тяга к еде. Если довести оба этих аспекта до крайности, улетучится мотивация даже самого целеустремленного качка (параллельно истощению запасов энергии).

Вместе с тем произойдет еще одна неприятная вещь – замедлится метаболизм. Профессиональные диетологи называют это явление адаптивным термогенезом. И оно существенно варьируется от человека к человеку. Исследования показывают, что в среднем обмен веществ ухудшается на 300 калорий, но в крайних случаях происходят падения вплоть до 500-800 калорий или наоборот отрицательная динамика почти не наблюдается. И это не просто последствие снижения массы тела, как можно было подумать. Сидящий на диете мужчина весом под 90 килограмм может сжигать на 300 калорий в день меньше, чем офисный планктон с той же комплекцией, который ничего не предпринимает для похудения.

Предположим, что Вы пришли ко мне в клинику с просьбой помочь избавиться от лишнего веса. Я решаю придерживаться чисто калорийного подхода, поэтому рекомендую Вам снизить суточный калораж на 500 единиц в день (за счет ужесточения рациона питания и усложнения программы тренировок). Вы как послушный клиент соблюдаете мои рекомендации и в течение следующих двух-трех недель избавляетесь от пары-тройки килограмм подкожного жира.

Затем в дело вступает закон метаболический компенсации. Вас начинает преследовать постоянное чувство голоса, падают и становятся менее предсказуемыми запасы энергии, появляется непреодолимая тяга к полуночным перекусам соленой, жирной или сладкой пищей. Однако как обладатель железной воли Вы не поддаетесь на провокации организма.

Но теперь за дело берется адаптивный термогенез. И если Вам не повезло выиграть в генетическую рулетку, то темпы вашего обмена веществ ухудшатся на 500-800 калорий в день.

В конечном итоге Вы не только перестаете терять лишний вес, но и, скорее всего, будете набирать его обратно. Не говоря уже о том, что ваше тело после продолжительного изнеможения диетическими продуктами начинает еще сильнее требовать подпитки вредной/калорийной пищей.

Дальше у Вас остается два выхода из ситуации: Вы можете удвоить диетическую и тренировочную нагрузку, чем сделаете только хуже; либо можете сдаться, вернувшись к обыденному рациону питания и редким тренировкам (если они вообще останутся), после чего, словно воздушный шар в жаркую погоду, раздуетесь до первоначальных размеров и сверх того.

Как правильно поступить в таком случае? Необходим обратный (умный) подход, когда атлет или спортсменка сначала создает сбалансированный метаболизм, а уже затем все остальное.

Контроль “ГЕТ”

Надеюсь, что пример выше показал, почему чисто калорийный подход не всегда приносит пользу, а иногда вовсе идет во вред. Он, несомненно, заманчивый. С калориями проще разобраться, поскольку их легко считать и контролировать. И после снижения калоража обычно появляются быстрые результаты. Но этот краткосрочный прогресс является обманчивым. Он загоняет огромное число качков в ловушку диетического/тренировочного плато.

Это тоже самое, что воспользоваться услугами быстрых займов. Вначале Вы видите только плюсы, но скоро о себе дадут знать коллекторы, и деньги придется вернуть, плюс, проценты сверху.

Возвращаясь к теме, “ГЕТ” (голод, энергия, тяга к калорийной, зачастую вредной пище) является ключом к пониманию собственного метаболизма и работы вместе с ним, нежели против него.

Если ваш “ГЕТ” под контролем, значит Вы добились сбалансированного обмена веществ. Последний позволяет снижать калораж естественным образом. Тут мы не выбрасываем в форточку огромное количество калорий, а действуем от обратного – сначала балансируем метаболизм, после чего предоставляем телу калории, в которых оно нуждается.

Разные калории влияют на “ГЕТ” по-разному. Наглядной демонстрацией является отличие в пищевой ценности между пончиком и куриной грудной. Оба дают примерно 250 калорий, но что из них обеспечит лучший контроль за чувством голода, запасами энергии и тягой к соленой, жирной или сладкой еде? К слову, современные интервенционные (клинические) исследования показывают, что замена углеводов равным количеством белка способствует сжиганию подкожного жира при сохранении мышечной массы без или с минимальным риском возвращения лишнего веса. Хотя это и так должно быть очевидно для большинства диетирующих.

Комбинирование калорий

Другой интересный аспект метаболической компенсации – как разные калории взаимодействуют друг с другом и влияют на “ГЕТ”. Среди прочих предлагаю взглянуть, как сочетание сахара, жира и соли (так называемая фастфуд-диета) замыкает центры аппетита человека. По результатам исследований на животных, эти продукты увеличивают потребление пищи (увеличивается размер порций) и провоцируют тягу к высококалорийной еде при последующих приемах пищи.

Так что съеденный за завтраком пончик, составляющий жалкие 250 калорий, может заставить Вас съесть еще пару штук, а потом Вы захотите купить еще несколько на обед и ужин. Нет причин полагать, что на человека фастфуд-диета действует как-то иначе. По личным наблюдениям, здесь мы ничем не отличаемся от лабораторных животных. По крайней мере, это объяснило бы огромное количество пациентов в моей клинике, которые начинают с читмилов раз в неделю, а затем переходят на чит-дни и чит-недели, не в состоянии справиться с собственной тягой к вредной еде.

2. Закон метаболической многозадачности

Наш организм – не швейцарский нож, чтобы одновременно и осознанно выполнять несколько противоположных функций. В частности, он умеет строить мышцы или сжигать жир, но не параллельно друг другу. Да, как у любого правила, здесь есть свои исключения. Пожалуй, двумя основными будут качки на стероидах и новички в спортзале.

Другое название этого закона – “правило метаболического спроса”. Тело реагирует на стресс, которому Вы его подвергаете. Это позволяет с противоположной стороны взглянуть на проблему калорий. Так утверждение, что избыток калорий всегда ведет к увеличению массы, а недостаток калорий обязательно вызывает снижение веса, является неточным. Вы можете уменьшить калораж и добиться снижения веса, но похудение произойдет не только или вообще не за счет сжигания жира.

Современные исследования показывают, что классический подход к диете “ешь меньше – упражняйся больше” в среднем сопровождается потерей 20-50% объема мышц (вода, гликоген, сами мышцы). Это серьезная проблема, поскольку BMR (скорость основного обмена веществ), от которой на 2/3 зависит количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, отчасти определяется вашей мышечной массой.

С другой стороны, Вы можете резко увеличить суточный калораж и быстро набирать вес, но не вследствие накопления подкожного жира, по крайней мере, не полностью. Вместо жировой ткани будет увеличиваться мышечная масса (вода, гликоген, мышцы), что свидетельствует об обеспечении организма соответствующим стрессу количеством калорий. В обоих случаях именно от нагрузки на тело зависит, превратятся ли избыточные калории в мышцы или жир, и приведет ли дефицит калорий к сжиганию подкожного жира или потере мышечной массы.

Вот почему эксперты на конференции, о чем я рассказывал в начале статьи, пришли к единому мнению, что силовые тренировки должны быть преобладающей формой физической активности во время похудения. Анаэробные упражнения является единственным надежным инструментом в арсенале диетирующего, позволяющим направить лишние калории в сторону мышц, а не жира.

И это не мои домыслы, а подтвержденный в исследованиях факт.

В качестве примера, предлагаю ознакомиться с результатами научной работы, опубликованной в апрельском номере (1999 год) “Журнала американского института питания”. Во время эксперимента ученые подвергли две группы испытуемых с лишним весом идентичной, крайне низкой на углеводы диете. Первая группа занималась по аэробной программе: ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой четыре раза в неделю. Испытуемые во второй группе же выполняли исключительно силовые тренировки (три раза в неделю).

Что выяснили исследователи:

• Спустя 12 недель эксперимента у всех испытуемых снизилась масса тела.
• Аэробная группа – потеря 37 фунтов (16,78 килограмма), 27 из которых (12,25 килограмм) пришлись на жир, и еще 10 (4,54 килограмма) составили мышцы.
• Силовая группа – потеря 32 фунтов (14,51 килограмма) на 99% благодаря уменьшению жировых отложений, то есть испытуемые потеряли 0 килограмм мышечной массы.

В заключение ученые измерили скорость основного обмена веществ у представителей обоих групп в состоянии покоя. И получили вполне предсказуемые цифры: любители аэробики сжигали на 210 калорий в день меньше, а толстяки, поднимавшие тяжести, в противовес им улучшили свой метаболизм на 63 калории в день.

Что делать с этой информацией – решайте сами. Я же суммирую сказанное: от нагрузки на тело зависит, во что превратятся съеденные калории. Нельзя отделить калории от собственного образа жизни.

3. Закон метаболической эффективности

В мире не существует такой вещи как идеальный или вечный двигатель. Тоже самое можно сказать про тело и системы организма человека. Второй закон термодинамики в действии. Кстати, многие качки любят вспоминать первый закон термодинамики (“закон сохранения внутренней энергии”), чтобы доказать, что “калория – всегда калория”. Однако он не применим к открытым системам, коей является человеческий организм. Второй закон, с другой стороны, еще как применим.

Попробую объяснить простым языком, чтобы донести свою точку зрения: дизельное топливо против обычного неэтилированного. Они имеют разную эффективность. По статистике машины на дизеле обладают лучшим расходом топлива, поскольку эффективнее преобразуют энергию в движение и меньше теряют в виде тепла. А на обычном неэтилированном в среднем выше расход, так как больше энергии теряется в виде тепла.

Так вот, протеин можно сравнить с неэтилированным бензином (расход выше). Тогда углеводы будут дизелем (нормальный расход). Жиры же представляют собой наиболее эффективный макронутриент.

И белок, и углеводы имеют 4 калории на 1 грамм. Однако ваше тело получит меньше калорий, если Вы будете сжигать белок вместо углеводов. И да, это подтверждено исследованиями. При замене равного количества углеводов на белок происходит повышение температуры тела и усиливается сжигание жира.

К тому же белок является более насыщенным макронутриентом. В том смысле, что мышечная масса лучше сохраняется при низкоуглеводной/высокобелковой диете, чем при низкобелковой/высокоуглеводной. Таким образом, белковая пища будет главным инструментом, позволяющим Вам придерживаться всех трех законов метаболизма.

Вопрос: равны ли 4 калории углеводов 4 калориям белка? Ответ – нет!

”СОЗы” против похудения

Мой рассказ не будет законченным без упоминания двух других факторов, влияющих на эффективность метаболизма: СОЗ и бактерии.

СОЗ является аббревиатурой для стойких органических загрязнителей. Это химикаты, которые мы вдыхаем вместе с кислородом, употребляем с едой и выпиваем с водой. Они накапливаются в нашем теле и хранятся в жировой ткани.

Когда человек теряет вес, СОЗ выделяются из жировой ткани, влияя на метаболизм таким образом, что он начинает эффективнее расходовать энергию (сохранять топливо). Напомню, что для сжигания жира нам наоборот нужен неоптимизированный двигатель, выбрасывающий максимально безопасное количество тепла. Противоположный нужному эффект достигается вследствие замыкания метаболических гормонов, особенно тироидов, – гормоны щитовидной железы. От них сжигание жира зависит даже сильнее, чем от регулирующего энергетический обмен лептина. Простыми словами, тиреоидные гормоны – “важная шишка” при похудении.

Вот почему диетирующий атлет (или спортсменка) обязан обращать внимание на качество продуктов, которые попадают к нему (или ей) на стол. Низкокачественные продукты питания кишат стойкими органическими загрязнителями, соответственно, отрицательно влияют на обмен веществ при похудении. Максимальный урон наносит жирное животное мясо низкого качества: от мясных полуфабрикатов до дешевой свинины.

Второй момент – заселяющие ваш кишечник бактерии, также называемые пробиотиками. В вашем пищеварительном тракте находится больше бактерий, чем клеток в теле. Их так много, что не сосчитать. И некоторые из них, в чем не сомневаются современные исследователи, напрямую взаимодействуют с перевариванием пищи и усвоением калорий.

Они как надоедливый близкий друг, который сам никогда не заказывает картошку в Макдональдсе, но обязательно украдет пару штук из вашей тарелки. Вам же не жалко, правда? Возможно, не самая удачная аналогия, однако бактерии в кишечники отнимают поступающие калории, поскольку впитывают энергию в первую очередь. Это крайне интригующая область исследований метаболизма. Например, в одной научной работе испытуемые добились видимого снижения веса (около 1 килограмма) и уменьшения объема талии (порядка 1,5 сантиметра) только благодаря включению в диету пробиотической добавки. Согласитесь, неплохой результат, учитывая, что Вам не нужно ничего делать, кроме как съедать несколько кишечных бактерий каждый день.

В заключение

Вопрос, равны ли калории друг другу, не является корректным. Правильно спрашивать, какова роль калорий в краткосрочном и долгосрочном похудении, а также, от каких факторов зависит использование и хранение калорий? Чтобы добиваться результатов вместе с метаболизмом, а не против него, Вы должны понимать, что первое связано со вторым и неразделимы между собой.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/lean-built-eating/calories-and-weight-loss-hormones-diet-metabolism
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15282028
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10204826
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216555

• Исследование диетического разнообразия
• Однообразная диета, какие нюансы?
• Преимущества однообразной диеты
• Недостатки однообразной диеты
• Компромисс между однообразием и разнообразием диет

Небольшое предисловие, перед тем как мы перейдем к обсуждению вопроса. У меня есть знакомый, допустим, его зовут Тони (а фамилия Сопрано, чтобы никого не обидеть). Тони был типичным толстяком, весил под 120 килограмм при росте около 160 сантиметров. Понятное дело, мышечную массу в его теле было невозможно найти при всем желании. Выглядел Тони, как среднестатистический подражатель Элвиса Пресли в Лас-Вегасе: белоснежные штаны и ветровка, а сам тучный и бледный настолько, что нельзя разобрать, где заканчивается одежда и начинается сам Тони.

Печальная картина, не правда ли?

В один прекрасный день Тони осознал, что такими темпами скоро загонит себя в могилу. Поэтому он созвонился со мной и попросил о встречи, чтобы я дал ему парочку советов, как можно похудеть. Как со старого знакомого я не стал брать с Тони деньги. Наоборот, для меня это был челлендж. С горящими глазами я решил помочь товарищу избавиться от лишнего веса, чего бы это ни стоило.

К сожалению, Тони нельзя назвать самым умным парнем на Земле, даже не близко. Из всех моих рекомендаций, которые я наговаривал ему в течение наших встреч, у него в голове отложилось лишь 2 слова: лосось и брокколи. Каким-то образом он вбил себе в голову, что лосось с брокколи должны стать основой его рациона питания, – обеда и ужина, каждый день, на протяжении двух лет…

Вы удивитесь, но оно сработало. Тони сбросил по меньшей мере 25 килограмм. Очевидно, что регулярный рацион здорового питания имеет свои преимущества. Но насколько вредно пищевое однообразие? А главное, нужно ли вообще диетическое разнообразие для поддержания физической формы или улучшения здоровья и самочувствия? Давайте разбираться.

Об авторе:

Оригинальным автором является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке спортсменов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних статей.

Исследование о разнообразии диет – как раз кстати!

Исследователи из Испании решили узнать, дают ли разные уровни диетического разнообразия какие-то преимущества для человека. В частности, как оно сказывается на качестве и продолжительности жизни. Для этого ученые отобрали 1540 испытуемых в возрасте от 20 до 97 лет, предложив им заполнить “Валенсийский опросник питания” (свое название он получил уже постфактум по месту проведения эксперимента).

В документе задавались вопросы, как часто испытуемые едят перечисленные 93 продукта питания из 10 разных пищевых групп: овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, диетические продукты и так далее по списку. Ученые собирали и обрабатывали информацию на протяжении ни много ни мало 18 лет.

В течение этого 18-летнего периода умерло 430 человек, принимавших участие в эксперименте. Приблизительно 40% скончалось из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, когда исследователи разделили субъектов на четыре примерно-равные группы, выяснилось, что группа с наилучшим диетическим разнообразием имеет наименьшее количество погибших (смертность ниже на 30%, независимо от причин).

Можно подумать, что это просто совпадение. Но нет, во второй по диверсификации группе количество смертей также было ниже (на 29%), чем среди участников, которые питались плюс-минус одинаковыми продуктами.

И хотя между двумя группами-лидерами по диетическому разнообразию не было существенной разницы (30% против 29%), исследование, несмотря на все противоречивые факторы и возможные придирки со стороны скептиков, намекает, что, чем разнообразнее у человека рацион питания, тем ниже риск преждевременной смерти, в частности вследствие сердечно-сосудистых заболеваний.

Но это лишь одна научная работа. К тому же в мире хватает людей, которые соблюдают однообразную диету, при этом неплохо себя чувствуют и доживают до преклонного возраста.

Но ведь все качки едят примерно одно и то же!

Готовясь к роли Геракла в одноименном фильме, Дуэйн “Скала” Джонсон ежедневно съедал целую гору яичных белков, филе-миньона, курятины, рыбы, овсянки, брокколи, спаржи, запеченного картофеля, рисового крема, зеленого салата и функциональных углеводов.

Аналогичного рациона питания придерживался Генри Кавилл, исполнитель роли супермена. Сразу после подъема он выпивал белково-ягодный шейк, а немного позже в качестве полноценного завтрака съедал омлет с ветчиной. После утреней тренировки обязательно шел прием спортивного питания. На обед – курятина с белым рисом, заправленным соусом карри (просто для вкуса, никаких особых преимуществ перед другими соусами у него нет). Третий прием пищи – такой же, только вместо белого готовился бурый рис.

На четвертое у будущего супермена шла говядина со сладким картофелем, приготовленным во фритюре. Опять-таки, просто вкусовые предпочтения самого Генри Кавилла (картофель не обязательно должен быть сладким или фри, чтобы нести диетическую ценность). Последний перед сном прием пищи состоял из 1-2 порций протеина.

Конечно, обе описанные выше диеты имеют свои нюансы. Во-первых, они были пусть достаточно однообразными, зато лимитированными по времени. “Скала” и Кавилл придерживались строгого рациона питания до тех пор, пока не накачают нужную мышечную массу. В среднем на подготовку к роли с точки зрения физической формы у голливудских актеров уходит от 1 до 3 месяцев. Во-вторых, сразу после съемок оба артиста вернулись к привычному для себя умеренному рациону питания, который позволяет не растолстеть, а главное, не умереть от скуки за обеденным столом.

Но даже так невольно задумываешься, какими были бы последствия от их диеты для организма, если ее придерживаться каждый день на протяжении долгого времени, скажем, в течение 1-2 лет?

Вряд ли мы когда-нибудь узнаем. Но это и не нужно. Ведь есть профессиональные атлеты и спортсменки, которые до полугода (и дольше) едят скучную и однообразную пищу. Однако о них немного позже. Перед этим давайте рассмотрим еще одного человека, который каждый день, не изменяя привычке, питается одними и теми же продуктами.

Хотим представить Вам Дональда Горске, обладателя, наверное, самого странно-вредного рекорда Гиннеса. Наш герой вот уже на протяжении 50 лет ежедневно употребляет лишь фастфуд: 2 Биг Мака и 2 стакана колы (изредка он экспериментирует с другими, не менее вредными газировками, чтобы не подавиться)… и почти ничего больше. За все время Дон. А. Горске съел приблизительно 36 тысяч Биг Маков.

При этом рекордсмен Гиннеса, по собственным словам, не жалуется на здоровье. Рост у него под 190 сантиметров, вес в районе 85 килограмм. В конце 2011 года (последний раз, когда Дональд Горске посещал врача) холестерин в его крови находился на допустимом уровне – 156 мг/дл. Это на 52 единицы меньше, чем среднестатистический показатель по стране (в США средний уровень холестерина среди населения составляет 208 мг/дл).

Может быть он особенный? Один человек на миллион с уникальной генетикой и невероятным метаболизмом? Ведь в противном случае наши многовековые знания о здоровом питании теряют всякий смысл. Мы как персонаж Вуди Аллена в “Спящем”, который проснулся в будущем, где сигареты и мороженое вдруг стали полезными.

Не сомневаемся, что в определенном смысле Дон. А. Горске является уникумом. Но не больше, чем исполнители ролей Геракла и Супермена, которые могут себе позволить скудную на разнообразие диету без долгосрочных последствий для организма, если сравнивать со среднестатистическим американцем. Также нет никаких сомнений, что если бы Дональд Горске придерживался здорового питания вместо меню Макдональдса, то прожил бы на несколько лет дольше, чем у него получится сейчас.

…

Этот случай выбивается из нормы, особенно если учитывать подтвержденные преимущества и потенциальные недостатки однообразного рациона питания, о которых мы поговорим во второй части нашей статьи.

У однообразной диеты есть свои преимущества?

Если коротко – да:

1. Контроль физической формы. Употребление одинаковой пищи каждый день, варьируя только количество, предоставит Вам полный контроль над композицией своего тела. Хотите вырастить шесть кубиков пресса на животе, чтобы приковывать к себя взгляды окружающих во время пляжного сезона? Не вопрос – достаточно есть меньше обычного в течение месяца-двух. Хотите наоборот приумножить мышечную массу? Тоже несложно – увеличиваем размер порций во время основных (завтрак, обед, ужин) и промежуточных (перекусы, прием спортивного питания) приемов пищи. В остальном успех будет зависеть от эффективности вашего режима тренировок и восстановления.

2. Пищевое постоянство. Если у Вас получится спланировать диету таким образом, чтобы повторяющееся из раза в раз меню включало все необходимые для здоровья питательные вещества и макроэлементы, вместе с широким разнообразием полифенолов и каротиноидов, то в теории Вы сможете продлить себе жизнь как минимум на пару лет.

3. Удобство. Придерживаясь постоянно повторяющегося меню, Вы избавляете себя от необходимости вести дневник питания и считать Б/Ж/У с калориями. Это как готовый план питания “Purina Pro” для щенков, взрослых или старых собак, который избавляет хозяина от лишней головной боли.

4. Усвояемость. Предполагается, что план питания, которого атлет или спортсменка будет придерживаться на протяжении долгого срока, например, в течение соревновательного сезона, не будет включать плохо усваиваемые и вызывающие расстройства желудка продукты. Так что однообразная диета должна свести к минимуму риск изжоги, метеоризма, тошноты, диареи и прочих сюрпризов пищеварения.

5. Практичность. Очевидно, что диету, где не приходится ломать голову над каждым следующим блюдом и меню на завтрашний день, проще поддерживать. Употребление одинаковой пищи, даже если в разных количествах и соотношении, не требует от Вас особой силы воли и принятия решений. Это диетический эквивалент работника службы доставки. Ему не нужно думать, в какую одежду сегодня одеться, чтобы соответствовать дресс-коду: вот летняя форма, вот зимняя, а вот на межсезонье. Все заранее подготовлено, как и адреса доставки, по которым он должен развести имеющиеся посылки.

А какие недостатки у однообразных диет?

В теории минусов у постоянно повторяющегося рациона питания должно быть больше, чем плюсов, но на практике это не совсем так. Давайте по порядку:

1. Дефицит полифенолов и каротиноидов. Предположим, что Вы выбрали постоянную диету, которая включает 20 продуктов питания и на 2/3 состоит из растительной пищи. Это уже лучше, чем у среднестатистического американца или американки, но далеко не оптимально. Поскольку Вы отказываете себя в десятках, если не сотнях разных полифенолов и каротиноидов, обнаруживающихся в овощах, травах, злаках и фруктах, которые не уместились в ваш план питания.

2. Пищевое непостоянство. У пищевого постоянства, как было отмечено выше, есть свои преимущества. Но в то же время оно имеет массу недостатков. Жизнь не статична, поэтому ваши потребности в еде не могут быть статичными. Такие факторы, как стресс, травмы, болезни, окружающая среда, погодные условия, могут заставить Вас изменить собственным пищевым привычкам. Ваше тело будет нуждаться в различных питательных веществах в соответствии с обстоятельствами, которые от Вас лично почти никак не зависят.

К тому же варьируется пищевая ценность самих продуктов. С точки зрения состава и соотношения питательных веществ одни и те же культурные растения, не говоря уже о мясе, существенно отличаются в зависимости от сезона, производителя, страны поставки, в конце концов, срока годности. Например, межсезонные фрукты могут неделями валяться на полке, теряя пищевую ценность, пока их кто-то не купит.

Любые такие кажущиеся мелкими несостыковки, суммируясь, обязательно скажутся на эффективности вашей диеты. Ваше идеальное меню на каждый день перестает быть идеальным, как только в него попадают неидеальные продукты.

Плюс, не исключено, что где-то Вы сами обсчитаетесь, рассчитывая жизненно важные метаболически пути. И, возможно, это станет причиной реального дефицита питательных веществ, что, в свою очередь, выльется в ухудшение здоровья и самочувствия, как следствие, потерю физической формы.

3. Скука. Помните, как в детстве ваша мама доставала самую большую кастрюлю, которая только есть в доме, перед тем как готовить суп для всей семьи? В вашей груди сразу что-то сжималось, ведь Вы понимали, что в следующие два-три дня на обед будет одно и то же. И отказаться не получится, ведь это мама готовила.

Вспомнили? А теперь свыкнитесь с этим чувством, поскольку ваша постоянно повторяющаяся диета будет сопровождаться им 24/7. Никаких приятных сюрпризов за столом. От каждого завтрака, обеда и ужина будет разить вторичностью. И не важно, как сильно Вы любите куриные грудки и отварное брокколи, скука обязательно даст о себе знать. Приятного Вам аппетита, и мои соболезнования…

4. Испорченный микробиом. Исследования желудочно-кишечного тракта пока еще находятся в зародыше. Тем менее, ученые уверены, что от проживающих в кишечнике человека полезных бактерий не в последнюю очередь зависит благополучие всего организма. Они помогают нам переваривать всякое и вырабатывают огромное количество самых разных метаболитов, которые сказываются на нашем с вами здоровье.

Однако, когда рациону питания не хватает разнообразия, новые бактерии, оказывающие благоприятное воздействие на человеческий организм, не заселяют ЖКТ, а те, что уже там обосновались, образно говоря, сталкиваются с засухой. Ваш кишечник превращается в безлюдную пустыню, где умирающим от жажды и голода органеллам только и остается, что проклинать собственное существование.

5. Скрытые и отсроченные последствия. Не обманывайте себя, вся пища содержит какие-либо химические загрязнители. Это могут быть микротоксины, диоксины, акриламиды, ртуть, кадмий или другие ужасы химии, о которых науке еще ничего неизвестно. Однообразная диета превращает ваш организм в хранилище определенного химиката или химикатов. А люди, кто практикует диетическое разнообразие, как правило, редко сталкиваются с последствиями опасного уровня химической грязи.

Вам нужен компромисс!

Вы можете сказать, что тема этой статьи меня не касается, ведь я регулярно ем разные продукты питания и люблю пробовать новые блюда. Вы себе врете. Вам может казаться, что ваш рацион питания равноценен меню лучших ресторанов мира, тогда как на самом деле ваша диета по разнообразию сопоставима с меню Сабвея или Чипотле. Да, там хватает интересных блюд, вот только в целях экономии они готовятся из плюс-минус одинаковых ингредиентов.

Согласно последним исследованиям, рацион питания среднестатистического атлета или спортсменки состоит всего из 20 пищевых продуктов, которые обеспечивают все вкусовые и питательные потребности их организма в течение большей части года. Экзотический фрукт раз в месяц или необычный ужин, которым у Вас получилось угоститься во время отпуска, никак не влияют на глобальную картину диетического разнообразия.

Это касается 9 из 10 завсегдатаев тренажерных залов. И отчасти в проблеме отсутствия пищевого разнообразия у современных качков виноваты их тренера и диетологи. Обычно они внимательно выслушивают диетические жалобы/потребности своих клиентов, но в ответ почти всегда рекомендуют крайне лимитированный список продуктов (за вычетом пищевых аллергий, если такие имеются). Эти продукты, как авокадо, брокколи и говядина, несомненно, являются полезными, что доказывают исследования. Но этот факт не делает ваше меню хоть сколько-нибудь уникальным, по сравнению с остальными качками.

Реальность такова, что однообразная диета, как у большинства фитнесистов, хорошо себя показывает на коротких отрезках времени, например, когда нужно резко похудеть перед очередным турниром по боевым искусствам, чтобы влезть в весовую категорию, или набрать максимально возможную мышечную массу для соревнований по бодибилдингу. Но она не олицетворяет собой здоровый образ жизни.

Секрет здоровья в разнообразии, но при условии, что еда на вашем столе всегда свежая и полезная.

Решением будет компромисс, к которому в перерывах между выступлениями приходят многие соревнующиеся спортсмены. На завтрак, обед и перекусы ешьте плюс-минус одинаковые продукты/блюда, пищевая ценность которых Вам хорошо известна, а вот ужин следует максимально диверсифицировать. Это ваше время для пищевых экспериментов... до тех пор, пока они не превращаются в эксперименты безумного ученого. Последний полноценный прием пищи по-прежнему может состоять из мяса, овощей, возможно, небольшого количества зерновых, но они не должны постоянно повторяться.

Также разнообразить меню помогает суперпища, которая стремительно завоевывает популярность среди приверженцев здорового образа жизни. Это 18 сублимированных овощей и фруктов без добавления подсластителей, красителей, ароматизаторов и любых других химикатов, сказывающихся на ее пищевой ценности. Суперпищу можно рассматривать в качестве альтернативы вездесущим витаминно-минеральным добавкам (aka мультивитамины).

Таким образом Вы получите лучшее из обоих миров: с одной стороны – удобство, постоянство и полный контроль над физической формой, как у однообразной диеты; с другой – процветающий микробиом, сенсорные удовольствия и отсутствие скуки, словно при диетическом разнообразии.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/lean-built-eating/diet-diversity-study-weight-loss-health-longevity
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35458145

1. Недостатки эллиптического тренажера и его альтернативы
2. Недостатки джоггинга и его альтернативы
3. Недостатки тренажера-эскалатора и его альтернативы
4. Недостатки спин-байка и его альтернативы

Если кардио спланировано с умом, то оно идеально впишется в любую программу тренировок. Проблема в том, что многие популярные варианты на практике малоэффективны или вовсе опасны.

Как сертифицированный физиотерапевт, врач реабилитационной клиники и мануальный терапевт в первую очередь я, а не пациенты, замечаю, что плохое кардио делает с их телом. Если коротко – ничего хорошего. Но даже без учета потенциального вреда остается фактор времени, которое Вы тратите на не дающую результатов тренировку, вместо того чтобы избавляться от лишнего веса.

Ниже я перечислю и опишу 4 худших из лучших варианта кардио, а главное, предложу Вам более эффективные им альтернативы.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является д-р Джон Русин, – признанный во всем мире специалист по физической подготовке, специализирующийся на реабилитации после травм и их профилактике. За авторством Джона Русина вышло несколько научных работ и профильных книг. Наиболее известной является “12-недельная программа функциональных тренировок для гипертрофии мышц”.

Лузер #1: эллиптический тренажер

С момента появления в продаже в середине 90-ых годов эллиптика уверено заняла место в пятерке, если не выше, самых популярных тренажеров для кардио. Зайдите в любую мало-мальски известную качалку, и в ней обязательно будет стоять целый ряд этих самопровозглашенных революционных машин.

Как бы я их описал? Пластиковая каторга, отнимающая ваши силы и время.

Главная проблема – монотонность работы и отсутствие челленджа

Уж не знаю, что именно это было, – проплаченный производителями пиар-пуш или самая настоящая любовь журналистов и ученых, но в конце девяностых – начале двухтысячных невозможно было открыть журнал о бодибилдинге и фитнесе, чтобы в нем не нахваливали преимущества эллиптического тренажера перед беговой дорожкой. Наконец-то у фанатиков монотонных трехчасовых кардио-тренировок появилось научное обоснование их бездумного поведения.

Как и большинство полезных нововведений, фитнес-сообщество превратило некогда благородную идею, – снизить нагрузку на суставы во время кардио (чем, по сути, является эллиптический тренажер), в патологическое безумие. Медленно, но верно эта машина стала символом того, чем фитнес не должен быть. Какую пользу могут принести многочасовые упражнения без темпа, ритма и челленджа параллельно просмотру Нетфликса?

Вы спросите, почему люди продолжают крутить эллиптические педали, даже когда научное сообщество развеяло мифы о превосходстве эллиптического тренажера над беговой дорожкой? Скорее всего, дело в простоте освоения и привычке (как физической, так и психологической). Людям нравится делать вид, что они упражняются… Отсюда такое количество позеров в тренажерных залах.

Используясь в качестве единственной фитнес-отдушины, эллиптический тренажер предлагает чувство самоудовлетворения тем атлетам и спортсменкам, кто по разными причинам не готовы или не способны тренироваться со страстью, мотивацией и самоотдачей.

Включение автопилота в предвкушении скучнейшего кардио в следующие полтора-два часа не принесет пользы вашему здоровью или физической форме. К сожалению, добиться улучшающих жизнь результатов не так просто, как хотелось бы.

Альтернативный вариант – ВИИТ всего тела 1-2 раза в неделю

Данный курс не предусматривает время отдыха между упражнениями:

1. 10 приседаний с собственным весом.
2. 10 строгих отжиманий.
3. Попеременные обратные выпады – 8 на каждую ногу.
4. 6 подтягиваний средним хватом.
5. Румынская тяга на одной ноге – по 12 повторов.
6. RKC-планка – 15 секунд.

* Повторяйте 3-4 раза, отдыхая 45 секунд между циклами.

Кардио не обязательно должно осуществляться с машинами. Разбавив свою тренировочную рутину реальными аэробными упражнениями, Вы не только предотвратите тренировочное плато в отношении лишнего веса, но и функционально укрепите собственный организм.

А тем, кто боится расставания с любимым эллиптическим тренажером, я напомню, что ваш личный агрегат никто не отбирает, и из тренажерных залов в ближайшие 10-20 лет эллиптика никуда не денется. Любовь к фитнесу, каким бы бесполезным или вредным он ни был, трудно вывести из человека.

Лузер #2: бег трусцой (джоггинг)

Если вашей целью не является рекорд Гиннесса по болям в коленях, и Вы не балдеете от ощущения собственного покачивающего живота, то для похудения есть более интересные варианты, чем джоггинг или шаркающий бег.

Защитите себя от унижения и окружающих от стыда. Бег трусцой, даже если по-вашему это упорная работа, того не стоит (по крайней мере, не на виду у посторонних). Вы же не хвастаетесь своими сексуальными фетишами перед незнакомцами? Или хвастаетесь?!

Главная проблема – ортопедические осложнения

Из-за своей простоты бег был и остается самым популярным видом упражнений в мире. Сегодня свыше миллиарда человек используют пробежки в качестве основного инструмента для похудения. Спорим, что прямо сейчас, когда Вы читаете нашу статью, несколько миллионов человек бегает на свежем воздухе или в тренажерном зале? Не может же такое огромное количество людей ошибаться, правда ведь?

Согласно современной науке и вопреки мотивирующим плакатам, чтобы стать настоящим бегуном, будущим чемпионом, надо родиться с определенным набором характеристик. А те, кто от природы не обладает предрасположенностью к беговым видам легкой атлетики, – идеальная структура ступни, контроль шага и чувство ритма среди прочего, в лучшем случае добираются до любительского уровня. В свою очередь для избавления от лишнего веса, укрепления здоровья и улучшения самочувствия требуется долгосрочное решение, от которого не отказываются после осознания, что вокруг полно более талантливых и мотивированных людей.

”Умеренный джоггинг” с пользой для тела и разума – одно из главных заблуждений во всем фитнесе. Оно противоречит само себе. Медленный бег трусцой – значит бесполезный, полезный – значит не медленный и не бег трусцой.

Основываясь на фундаментальных энергетических системах человеческого тела (аэробной и анаэробной), на том, как и когда они задействуются, чтобы передвигать ваше бренное тело, умеренная интенсивность бега трусцой (что подразумевает соответствующую частоту сердечных сокращений) имеет крайне низкий КПД. Другими словами, дает минимум преимуществ относительно потраченного времени.

Неприятный факт для заядлых бегунов, но такова реальность.

Альтернативный вариант – тренировка энергетической системы

Вместо бега в развалку попробуйте спринты на наклонной беговой дорожке:

• Скорость – 12-16 км/ч.
• Угол наклона – 3-8 градусов.
• Время 1 повтора – 15-25 секунд.
• Время отдыха – от 30 до 45 секунд.
• Количество подходов – 5-8.

* Небольшая хитрость: бегайте напротив зеркала, это позволит в кротчайшие сроки обнаружить и исправить ошибки в походке.

Качественная тренировка отражает цели атлета. Если основной задачей, которую Вы перед собой ставите, является жиросжигание, значит – уровень физической нагрузки и частота сердечных сокращений должны быть соответствующими. Чрезвычайно низкоинтенсивные упражнения, как ходьба или джоггинг, в отличие от метаболически сложной нагрузки (разнообразные спринты), не предназначены для похудения. У Вас выше шансы убить хомяка взглядом, чем получить спортивное телосложение только благодаря шаркающему бегу.

В принципе, как в хобби в джоггинге нет ничего плохого. Разве что можете вызвать отвращение у прохожих. Однако для снижения лишнего веса хотя бы сочетайте продолжительные пробежки со скоростной нагрузкой, – интервалы и спринты, дабы повысить продуктивность работы. Прекращайте мучить себя ради неудовлетворительных результатов.

Лузер #3: тренажер-лестница

У этой машины для пыток столько же названий, сколько и выдуманных производителями преимуществ перед аналогами. Вам она может быть известна как тренажер-лестница, лестница-степпер, тренажер-эскалатор или степпер-ступеньки среди десятка прочих имен от разных брендов.

Появление и лечений болей в пояснице остается одной из самых комплексных проблем в современной ортопедии. При всем развитии медицины за последние 50-100 лет количество пациентов с жалобами на боли в пояснице продолжает неумолимо расти. К сожалению, популярная среди посетителей тренажерных залов форма кардио-упражнений, – подъемы по лестнице, входит в число подтвержденных факторов риска.

Главная проблема – падения и травмы

Слишком много людей с месячным абонементом в тренажерный зал попусту тратит свое время на подъемы по лестнице. Не получая пользы, как обещают рекламные брошюры, а еще чаще, получая боли в спине, они принимают решение навсегда отказаться от фитнеса. Это правда, что при правильном использовании лестничный тренажер позволяет накачать задницу не хуже чем ягодичный мостик и приседания со штангой. Проблема в другом. Эта безобидная на первый взгляд машина может пожизненно Вас искалечить.

Основной причиной, почему тренажер-эскалатор настолько травмоопасен, выступают завышенное эго и переоценка собственных физических возможностей. Выкручивание рубильника скорости на максимум не поможет Вам быстрее похудеть, зато наверняка лишит Вас ритма и равновесия. В лучшем случае Вы будете выглядеть как деревенщина, впервые увидевшая эскалатор в метро, в худшем – навернетесь, переломав себе кости и спину.

Меня правда поражает, на какие идиотские действия, сопряженные с реальным риском получить травму, решаются фитнесисты в погоне за моментальными результатами. Вместе с пренебрежением техникой безопасности на лестничном степпере в их число входят:

• Намеренная сутулость.
• Конторсионизм рук и остальных частей тела.
• Почасовые изо-задержки верха тела.
• Боковая и обратная проходки.

В комментариях можете рассказать о своих встречах с необучаемыми идиотами. Наверняка завсегдатаем тренажерных залов есть что вспомнить.

Альтернативный вариант – подъемы в гору без помощи рук

Лучшим, а главное, более безопасным способом накачать ягодичные мышцы будет ходьба на наклонной беговой дорожке:

• Скорость – 4-6 км/ч.
• Угол наклона – 5-10 градусов.
• Продолжительность кардио – 25-45 минут.

* Примерно каждые 5 минут проверяйте частоту сокращений своего сердца, чтобы она не выходила за рамки дозволенного (низкая и стабильная). По необходимости регулируйте угол наклона и скорость тренажера.

Суть данного упражнения в простоте и эффективности, поэтому не нужно его усложнять. Не каждый обладает олимпийской выносливостью и стойкостью, позволяющими выдерживать спринтерские забеги по лестнице. Если Вы не являетесь альпинистом со стажем, то я бы рекомендовал Вам отказаться от лестницы-степпера в пользу аналогов. С другой стороны, тем, кто в ладах со здравым смыслом, ничто не мешает комбинировать первую со вторыми.

К слову, ходьба на тренажере-эскалаторе без помощи рук полезнее для композиции тела, чем выкручивание рубильника скорости на максимум.

Лузер #4: спин-байк

Ах, копеечные спин-байки, устанавливаемые в большинстве тренажерных залов, а еще лучше – мини-велотренажеры, которые на практике оказываются естественными врагами правильной осанки, нежели машинами для кардио. Согнутая спина, зажатые плечи, болтающиеся как сосиски руки, многочасовые заезды во имя пота и головокружения – разве можно придумать что-то хуже?!

Минусов слишком много, чтобы все перечислить

Дозированная езда на обычном велосипеде или классическом велотренажере, в отличие от продолжительных кардио-сессий на спин-классе, является невероятно полезной. Она позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, плюс, помогает накачать старые-добрые бедренные мышцы. О спин-байках этого сказать нельзя.

По мне так они больше напоминают агрегаты для выработки электроэнергии, как в мультфильмах. Ты отрабатываешь очередную смену на каторге до тех пор, пока не прозвучит звуковой сигнал или твоя задница не напомнит о своем существовании дискомфортом и болями.

Дальше – больше. Пока спин-байк медленно, но верно завоевывал место под солнцем среди кардио-тренажеров (к моему огромному сожалению), какой-то “гений” решил объединить езду на нем с недо-силовой нагрузкой, в результате чего родился, наверное, самый разрушительный из существующих методов тренировки сердечно-сосудистой системы.

Эти кретины добавили резкие силовые движения к и без того безумному спин-классу, полному интервалов и спринтов, перегружающих суставы. Например, популярное комбо среди качков-самоубийц – тысячи подъемов 2,5-килограммовых розовых гантелек на бицепс во время поездки на байке в умеренном или высоком темпе. Что ж, поздравляю Вас, Вы изобрели отличный способ заработать тендинит.

Но и это еще не все. Я лично наблюдал, как тренер группы велосипедистов-подростков заставляет своих подопечных, экипированных в дорогущее профессиональное снаряжение, выполнять сеты из 30 берпи между байковыми спринтами. Сам тренер в это время восседал на табуретке, выкрикивая оскорбления в адрес умирающих под пытками пацанов. Хуже уже точно не будет…

Альтернативный вариант – велотренажер с умом

Запрыгивайте на эйрбайк, какие выпускает фирма “Ассаулт”, и начинайте крутить педали:

• Сопротивление – максимальное.
• Продолжительность спринта – до 30-45 секунд.
• Количество подходов – от 5 до 8.

* Держите под рукой мусорное ведро. Оно может Вам пригодиться в случае пересечения собственного предела интенсивности.

Если Вы стремитесь к гипертрофии, то велосипедные спринты вызывают тяжелый метаболический стресс в квадрицепсах и ягодицах, необходимый для их анаболического роста. Если же ваша программа кардио в первую очередь фокусируется на кондиционировании – отлично. Более долгие спринтерские заезды при сокращении времени отдыха могут резко увеличить частоту сердечных сокращений и степень васкуляризации, что ведет к повышению выносливости.

Вы в любом случае не ошибетесь, выбрав велосипедные спринты. Они действительно работают!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/cardio-workouts-to-lose-weight

Содержание:

• 1-2. Рекомендации по тренировкам
• 3-6. Мужской половой гормон
• 7-13. Женские половые гормоны
• 14-22. Рекомендации по диете
• 23-26. Витамины и минералы
• 27-31. Добавки к пище
• 32-39. Еще диетические рекомендации
• 40. В заключение

40-50 лет – возраст, с которого, согласно общественному мнению, начинается старость. Кто-то скажет – преувеличение, но нет смысла отрицать, что именно на четвертом десятке происходит снижение спортивных показателей. Поддерживать высокий уровень физической формы, мягко говоря, становится сложнее, чем в молодости.

Человечество еще не придумало, как отменить старение. Однако Вы можете ему противостоять, отсрочивая старческие недуги и дискомфорт настолько, насколько возможно. Помогут с этим 40 фитнес-рекомендаций, представленных ниже.

1. Не меняйте свои тренировки слишком часто или резко

Предположим, что Вы являетесь опытным бодибилдером или тяжелоатлетом, кому недавно исполнилось 40 лет. Вам не нужно кардинально менять подход к тренировкам, чтобы добиваться прежних целей.

Вообще это распространенное заблуждение, что на четвертом десятке необходимы какие-то особенные тренировки. Если Вы заботились о собственном здоровье в юности и среднем возрасте, то Вам даже не придется снижать рабочие веса или периодичность тренировок. Тем более навсегда отказываться от поднятия тяжестей, заменяя штангу с гантелями ковриком для йоги.

Продолжив оказывать всестороннюю поддержку своему организму, включая перечисленные ниже рекомендации, Вы сможете и дальше заниматься в привычной для себя манере. После сорока повышенное внимание требуется разве что восстановлению.

2. Сосредоточьтесь на плавности и правильности движений

Возможность свободно двигаться и выполнять упражнения без болей и дискомфорта – проблема, с которой сталкиваются не только возрастные качки. Тем не менее, снижение подвижности почти всегда дает о себе знать после 40 лет. Несмотря на этот факт, мало кто предпринимает попытки исправить ситуацию, пока не наступит переломный момент (под ним мы подразумеваем разнообразные костно-мышечные заболевания, в частности артрит в качестве основной угрозы).

Выше мы говорили, что Вам не придется выбирать между силовыми тренировками и йогой. Это правда, однако подумайте о том, чтобы добавить ее в свое расписание. Или как альтернативный вариант можете записаться на тай-чи/джиу-джитсу, а еще неплохо было бы на регулярной основе выполнять упражнения на растяжку. Не суть важно, что именно Вы выберите, главное, начните действовать, пока не стало поздно. Настоящим мерилом спортивной молодости является тот факт, насколько хорошо атлет или спортсменка может двигаться.

3. Поддерживайте нормальный или высокий тестостерон

Пожалуй, это третий лучший совет после физических упражнений и правильного питания, который можно дать возрастному качку.

Параллельно тому, как Вы стареете, снижаются уровни важных гормонов, и повышаются уровни гормонов нежелательных (так природа показывает Вам свой средний палец). Из первых основным, конечно, является тестостерон. Он не только поможет Вам выглядеть и чувствовать себя моложе, но и снизит риск кардиоваскулярных заболеваний. Мета-исследование, опубликованное в “Журнале американской кардиологической ассоциации”, рассматривало свыше 100 научных работ о влиянии мужского полового гормона на здоровье сердца и сосудов. Вот к каким выводам пришли ученые.

При нехватке тестостерона:

• Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Сужаются сонная и другие артерии.
• Наблюдаются аномалии ЭКГ.
• Чаще образуется застойная сердечная недостаточность.
• Увеличивается частота стенокардии.
• Увеличивается индекс массы тела.
• Возрастает риск диабета II типа.
• Формируется метаболический синдром.
• Снижается чувствительность к инсулину.
• Больше подкожного жира в области талии.
• Выше смертность по разным причинам, включая болезни сердца и сосудов.

И это лишь верхушка айсберга. Надо ли говорить, как важен тестостерон для вашей продуктивности в тренажерном зале или постели.

4. Регулярно проверяйте собственный тестостерон

Наблюдать нужно как общий, так и свободный уровни тестостерона. Если цифры средние – ничего страшного, можно не предпринимать каких-то особых мер для его повышения сверх нормы. В первую очередь Вы должны обращать внимание на симптомы низкого тестостерона.

Распознать нехватку реально без помощи анализов. Поводом бить тревогу будут скопление подкожного жира, потеря мышечного тонуса, уменьшение работоспособности и увеличение утомляемости на тренировках, снижение эректильной функции (потенция), снижение сексуального желания (либидо), ухудшение концентрации и внимания, отсутствие мотивации или агрессии в тренажерном зале, а также повседневной жизни, депрессия. Эти симптомы способны указать на приближающуюся катастрофу, но, чтобы измерить угрозу и предотвратить повреждения, все-таки придется посетить врача.

5. Вам может потребоваться ЗГТ (заместительная гормональная терапия)

При появлении симптомов и подтверждении проблемы низкого тестостерона задумайтесь о том, чтобы получить мужской половой гормон извне. В некоторых странах он свободно отпускается в государственных (и частных) аптеках. Однако в большинстве стран Запада и СНГ Вам понадобится рецептурное разрешение. 100 мг в неделю – достаточное количество для большинства мужчин.

А если прохождение ЗГТ для Вас не представляется возможным по причине отсутствия профильных специалистов или бюрократии и неадекватных законов, то Вы всегда можете заказать рабочий тестостерон в нашем интернет-магазине. Нет, мы не предлагаем заниматься самолечением. Перед тем как начать инъекции, как минимум пройдите врачебную консультацию. Хорошо, если это будет спортивный врач.

6. Подкожные уколы хороши в лекарственных целях

В то время как в силовых видах спорта повсеместно выполняются внутримышечные инъекции, в лекарственных целях подкожное введение может оказаться более эффективным. По крайней мере, на это намекают современные исследования. По сравнению с внутримышечным введением от подкожных инъекций меньше ароматизации (меньше тестостерона конвертируется в эстрогены) и следов, рубцов.

7. Наблюдайте и за уровнями эстрогенов

Вместе с увеличением возраста все больше и больше тестостерона будет конвертироваться в эстрадиол. Оставив повышенные эстрогены без внимания, Вы гарантируете себе различные дегенеративные заболевания. Например, увеличивается риск атеросклероза, сердечных приступов, инсульта, диабета II типа, депрессии, рака простаты (злокачественная гипертрофия предстательной железы).

На этом список не заканчивается. Можете попрощаться с эрекцией и сказать привет жиру на животе. Почти наверняка Вас посетит гинекомастия. Станет сложнее набирать мышечную массу. В целом, зашкаливающие уровни эстрогенов у мужчины сопряжены с увеличенным риском преждевременной смерти.

Когда исследователи проверили уровни эстрогенов у 501 мужчины с хронической сердечной недостаточностью, оказалось, что субъекты наблюдения, у кого эстрадиол не выходил за пределы нормы (между 21,8 и 30,11 пг/мл), умирали реже. За трехлетний период среди мужчин с эстрадиолом свыше 37,99 пг/мл было зарегистрировано на 133% больше смертельных случаев. Неприятная математика, но такова реальность.

Здесь важно отметить, что меньше эстрадиола – не значит лучше. Среди мужчин с показателями ниже 12,90 пг/мл смертность достигала рекордных 317%. Очевидно, что здоровье вашего сердца не в последнюю очередь зависит от концентрации женских половых гормонов, также как состояние большинства частей тела, систем и функций организма.

8. Следите за появлением симптомов эстрогенового профицита

Основными признаками скачка эстрадиола (и остальных эстрогенов) являются:

• Увеличение жировой прослойки в брюшной полости.
• Потеря мышечной массы.
• Ухудшение либидо и потенции.
• Утомляемость.
• Увеличение жировой ткани в области сосков.
• Перепады настроения, депрессия.

Плюс, симптомы суженных мочевыводящих путей (затрудненное мочеиспускание), обуславливающиеся доброкачественной гипертрофией предстательной железы.

9. Держите эстрогены на оптимальном уровне

Что за оптимальный уровень? Это нормальные значения женских половых гормонов (в данном конкретном случае рассматривается эстрадиол), согласно лабораторным анализам. Допустимыми считаются цифры в районе 22-28 пг/мл. Для точного сопоставления “возраст – эстрогены” можете воспользоваться следующей таблицей:

• Мужчина, 40-49 лет – 24,7 пг/мл.
• Мужчина, 50-59 лет – 22,1 пг/мл.
• Мужчина, 60-59 лет – 21,5 пг/мл.
• Мужчина, 70-80 лет – 21,9 пг/мл.

10. По возможности избегайте ксеноэстрогенов

Это химические вещества в окружающей среде, которые имитируют эффекты эстрогенов. Данные химикаты, преимущественно тяжелые металлы, имеют синтетическое происхождение. В качестве примера можно привести ДДТ и ДЕС. Сюда же относятся промышленные химические вещества, как фталаты, выброс и накопление которых увеличивается с каждым следующим годом.

Не обольщайтесь, Вы можете получить дозу ксеноэстрогенов, не только проживая рядом или работая на тяжелом производстве. Сегодня они содержатся в еде, питьевой воде, клеях, моющих средствах, воске, парфюмерии, смазочных материалах… практически во всем, чем человек пользуется на ежедневной основе.

Пусть мы не знаем точного масштаба ущерба, причиняемого этими химикатами, но за последние пару десятилетий отовсюду начали поступать сообщения о биологических аномалиях как у животных, так и людей (физические мутации, массовый психоз, снижение рождаемости и так далее по списку).

Хотите конкретики? Как Вам такое: согласно докладу группы исследователей репродуктивного здоровья из Копенгагена, количество спермы у мужчин в промышленно развитых странах, начиная с 1938 года, сократилось на 50%. Грубо говоря, современное поколение как мужчины вдвое хуже, чем их деды или прадеды.

Дальше больше: ученые предполагают, что синтетические химикаты становятся неотъемлемой частью каждого живущего на Земле человека. Так 70% образцов тканей, взятых у 400 американских мужчин среднего возраста, в избытке содержали промышленные ксеноэстрогены, в то время как ДГТ и его производные обнаруживались лишь у 98,3% субъектов исследования. Печальная тенденция.

Не менее настораживает тот факт, что определенные ксеноэстрогены, судя по всему, обладают синергетическим действием, усиливая эффекты друг друга. Полностью избежать их влияния у Вас не получится, но Вы можете придерживаться следующих правил, чтобы потенциальная угроза не превратилась в реальную:

1. Покупайте только органические продукты.
2. Храните еду в стеклянной (не пластиковой) посуде.
3. Подогревая еду в микроволновой печи, удаляйте пленку и другие обертывающие материалы.
4. В быту используйте “полностью натуральные” стиральные порошки и чистящие средства.
5. Тоже касается средств гигиены и парфюмерии.

В целом, старайтесь избегать пластика везде, где это возможно. И не пейте бутылочную воду, которая долгое время находилась на солнце.

11. Фитоэстрогены тоже представляют угрозу

Ксеноэстрогены являются созданными человеком чудовищами, фитоэстрогены же имеют натуральное происхождение. Это растительные компоненты, не вырабатываемые эндокринной системой человека.

Ксеноэстрогены накапливаются в жировой ткани, а фитоэстрогены быстро метаболизируются и выводятся из организма. Поэтому первые считаются намного более опасными, чем вторые.

Тем не менее, лучше избегать избыточного контакта с фитоэстрогенами, поскольку молекулярно они напоминают реальные женские половые гормоны и могут оказывать аналогичное оным действие. В разной концентрации растительные эстрогены содержатся в большинстве переработанных и готовых продуктов, но сильнее всего их уровень подскакивает после употребления сои и соевого протеина. Еще одна причина, почему соевый белок не рекомендуется мужчинам в бодибилдинге.

12. Диета против эстрогенов

Самые разные овощи содержат индол-3-карбинол, который снижает эстрогенную активность. Например, данное действующее вещество есть в брокколи, обыкновенной, цветной и брюссельской капусте.

Похожим действием обладает Д-глюкорат кальция. В частности он помогает избавляться от эстрогенов до реабсорбации организмом. Получить его можно из яблок, апельсинов, грейпфрута и уже названных овощей, богатых индол-3-карбинолом.

Однако, какими бы полезными ни были овощи с фруктами, в одиночку они не способны регулировать уровни эстрогенов. В лучшем случае у них получится скорректировать количество метаболитов женских половых гормонов в вашу пользу. Чтобы приумножить эффективность яблок или брокколи, перестаньте есть соевые и иные продукты, изменяющие количество метаболитов эстрогена в обратную сторону.

13. Пищевые добавки против эстрогенов

Учитывая, насколько серьезной проблемой для мужчины могут стать завышенные эстрогены, производители спортивного питания и пищевых добавок позаботились, чтобы в их ассортименте присутствовали препараты против женских половых гормонов. Вот список витаминов, нутриентов и просто действующих веществ, которые лучше остальных подавляют функцию или синтез эстрогенов:

• Бор – снижает свободно циркулирующие эстрогены.
• Куркумин – снижает действие ароматазы (препятствует конверсии тестостерона в эстрадиол).
• Рыбий жир (в особенности ДГК) – снижает количество эстрогеновых рецепторов.
• Зеленый чай – похоже, блокирует ароматазу.
• Ресвератрол – также борется с ароматизацией.
• Цинк – снижает активность эстрогеновых рецепторов.

14. Позаботьтесь о своих митохондриях

Митохондрии – миниатюрные органеллы, то есть что-то типа крошечных органов. Их основная функция заключается в питании клеток. Без митохондрий ваши глаза лишатся энергии и перестанут работать быстрее, чем Вы до конца дочитаете это предложение. В зависимости от энергетических потребностей клетка может иметь одну единственную или несколько сотен тысяч митохондрий.

У клеток метаболически активных тканей и органов, таких как печень, почки, мозг, сердце и мышцы, митохондрии составляют вплоть до 40% объема. В то время как менее трудолюбивые клетки (например, кровь или кожа) снабжаются всего парой-тройкой органелл.

По сути, именно митохондрии определяют, будет клетка жить или умрет, – процесс, называемый апоптозом. Приобретая глобальный масштаб, апоптоз вызывает старение и болезни. Подобно тому, как Вы нарезаете колбасу на бутерброды, в результате апоптоза уменьшается масса, следовательно, эффективность всех органов и систем организма (от гонад до иммунной системы).

Сильнее остальных страдают части тела, клетки которых особенно богаты на митохондрии, включая уже упомянутые печень, почки, мозг и мышцы. Множество тяжелых и неизлечимых болезней обуславливается снижением митохондриальной функции: Паркинсон, Альцгеймер, афазия, диабет, сложнодиагностируемые костно-мышечные расстройства, даже “синдром X”.

Для наглядности возьмем пациентов кардиологического отделения. В среднем у них на 40% снижена митохондриальная ДНК. И к слову, дефицит митохондрий может передаваться из поколения в поклонение, что доказывают дети диабетиков II типа, рождающиеся с инсулинорезистентностью. Несмотря на юный возраст, их мышечные клетки имеют на 38% меньше митохондрий, чем у здоровых ровесников. Не исключено, что в будущем медицина научится предугадывать появление болезней по митохондриальной дисфункции, как сегодня определяют ремиссию прогрессирующего рака предстательной железы. Намного проще и безопаснее хирургического вмешательства.

Очевидно, ваша спортивная молодость и в целом срок жизни напрямую зависят от здоровья митохондрий. А значит, при должной заботе они позволят отсрочить многочисленные старческие недуги.

15. Пищевые добавки для здоровья митохондрий

• Во-первых, коэнзим Q10, который поддерживает митохондриальную функцию.
• Во-вторых, нитраты (обнаруживающиеся в шпинате и свекле) способствуют эффективности митохондрий.
• В-третьих, витамин Д улучшает окислительную функцию у митохондрий.
• В-четвертых, детский аспирин действует как безопасный “респираторный расширитель”.
• В-пятых, цианидин-3 глюкозид опосредует деление митохондрий.
• В-шестых, пирролохинолинхинон (PQQ) может вызвать пролиферацию клеточных митохондрий.

И последний по очереди, но не по значимости – ресвератрол. В дополнение к антиэстрогенным и про-тестостероновым свойствам он увеличивает размер и плотность митохондрий. Кроме того, ресвератрол защищает наши митохондрии от окислительного стресса.

16. Ешьте белок и принимайте протеин – много, часто

Вашей целью должно быть что-то около 0,7-1 грамма белка на 1 фунт собственного веса (1 фунт равняется 0,45 килограмма). Цифры несколько отличаются от рекомендованных для 25-летних парней, у которых в голове только набор мышечной массы. Эта рекомендация рассчитана на тех, кто уже не молод, но хочет прожить долгую здоровую жизнь.

Очевидно, что следует избегать продуктов и блюд, которые состоят преимущественно из углеводов или из углеводов и жира. Времена пончиков в глазури остаются позади, их место занимают сэндвичи с лососем, индейкой и яйцами.

Если Вы привыкли на обед есть салат, то хотя бы убедитесь, что в нем достаточно курицы. Ужин может состоять из тушеных или приготовленных на гриле овощей, обильно политых оливковым маслом (конечно, куда же без мяса – 4-6 унций нежирной говядины, курятины, на худой конец свинины).

Как и раньше, чтобы обеспечить необходимое поступление белка, Вам, вероятно, потребуется спортивная добавка. Оптимальным вариантом будут мицеллярный казеин + сывороточный протеин от проверенного бренда. Не скупитесь на цену! В случае белковых порошков цена, как правило, соответствует качеству – получите настолько качественный продукт, сколько готовы за него заплатить.

Несколько мерных ложек растворяем в воде или молоке и пьем по мере необходимости, чтобы обеспечить суточную потребность в белке. И не забывайте принимать 1-2 порции перед сном, дабы ваша мускулатура продолжала увеличиваться даже ночью.

17. Уделяйте особое внимание питанию для тренировок

Аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), во время тренировки обеспечивают до 15% необходимой мышцам энергии. Но потребность в BCAA может увеличиться до 5 раз в зависимости от продолжительности и интенсивности выполняемых упражнений.

Если Вы не получаете нужное количество белка вместе с готовыми блюдами и спортивным питанием, ваше тело начинает пожирать собственную мышечную массу. Остановить катаболизм позволяет прием правильных нутриентов незадолго до, во время и сразу после тренировки. Благодаря максимизации синтеза и минимизации распада белка мускулатура настраивается на регенерацию и ремоделирование, более известные как анаболический рост.

Например, можно выпивать коктейль из функциональных углеводов с высоким содержанием белка перед посещением и непосредственно в самом тренажерном зале.

Посттренировочный высокобелковый/углеводный прием пищи не менее важен для построения и поддержания мышечной массы. Случаться он должен не позже чем через час-два, как Вы закончите с упражнениями.

18. Ешьте много клетчатки

Съедайте хотя бы 20 грамм клетчатки в день с такими продуктами, как бобы, овощи, фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб среди прочего. В крайнем случае в продаже встречаются спортивные препараты с ее высоким содержанием. Но обращайте внимание на остальной состав, чтобы он не враждовал с вашей диетой.

19. Питайтесь свежим и домашним

До 18 века диабет не был распространенным заболеванием. Ситуация изменилась после изобретения высокоскоростного фрезерного круга. До его появления в хозяйствах встречалась только мука грубого помола. Выпеченный из нее хлеб выглядел так, словно в него добавили опилки, что недалеко от правды. Он медленно переваривался и усваивался.

Но как только место колеса мельницы заняли цеховые станки, на широкие прилавки хлынула легкоперевариваемая мука высшего сорта, которая провоцирует всплески инсулина похлеще многих сладостей. В конце концов диабет приобрел современные (близкие к эпидемическим) масштабы.

Казалось бы, не ешь дешевый магазинный хлеб – проблема решена. Но нет, позволяющая сэкономить кучу времени на готовке коробочная еда представляет собой угрозу не меньше. Она кишит углеводами с высокой степенью переработки, – одни из виновников эпидемии ожирения в развитых странах. Держитесь от нее подальше. По возможности покупайте цельные и свежие продукты, а главное, готовьте самостоятельно.

20. Выбирайте правильное мясо

Давайте по чесноку, когда на ценнике с говядиной пишут “травяной откорм”, обычно или лгут, или недоговаривают. Всех коров до определенного момента кормят травой. А за несколько месяцев или недель до убоя скот переводится в откормочные отделения, где его начинают пичкать кукурузой и химией, что изменяет пищевую ценность мяса. Приносим свои извинения вегетарианцам и борцам за права животных, чьи чувства мы могли неосознанно задеть.

Выбирая говядину в мясной лавке, обращайте внимание на описание. Вам нужно мясо с припиской “полный травяной откорм” или “100% травяной откорм”. Только это гарантирует наличие и правильное соотношение полезных жиров/питательных веществ.

21. Хватит есть странные франкенфуды

В большинстве “нестандартных” продуктов питания, например, в еде из тюбиков, как у космонавтов (только это дешевая поделка), наблюдается преступная нехватка питательных веществ. К тому же производитель может маскировать ингредиенты, заменяя одно широкоизвестное “плохое” питательное вещество на другое, которое не на слуху у широкой публики. В результате чего потребитель получает еще более жалкий состав.

Взять хотя бы обезжиренное молоко или “немолоко”. Из них извлекают жир, но, чтобы сохранить густую текстуру, добавляют порошковые заменители, содержащие окисленный холестерин. Плюс, удаление жира из молочной продукции приводит к удалению жирорастворимых витаминов, которые потом приходится добавлять обратно. И, когда Вы пьете “немолоко”, эти витамины не будут усвоены, если не съесть что-нибудь жирное.

Так что да, независимо от диеты предпочтение следует отдавать обычному молоку. В крайнем случае с 2-процентной жирностью, поскольку все, что ниже, превращается в пищевую катастрофу.

То же самое с остальными “нестандартными” продуктами питания. Их либо лишают большинства питательных веществ, либо пичкают “химией” до неузнаваемости, а чаще и то, и другое.

22. Лучше ешьте квашеную капусту

Ваше физическое и психологическое самочувствие во многом зависит от кишечника, точнее от живущих в нем бактерий. Таким образом, Вам необходимо заселить собственный ЖКТ правильными бактериями, а затем позаботиться об их благополучии.

Представляем квашеную капусту! Она проста в изготовлении – измельченная белокочанная капуста с солью, возможно, с другими овощами и специями, даже ягодами, подвергается ферментированию в течение нескольких недель (в среднем от 5 дней до 3 недель). Добавляя ее в небольших количествах в ежедневное меню, Вы с разных сторон помогаете своему организму, – от пищеварительной до сердечно-сосудистой системы. Причем квашеную капусту не обязательно готовить самостоятельно. Благодаря простецкому рецепту зауэркраут из магазина почти также полезен, как и домашнего изготовления. Главное, убедитесь, что Вы едите его в охлажденном виде. Последующая температурная обработка (жарка/тушение) убивает полезные бактерии.

Альтернативным вариантом, как обеспечить здоровье кишечника, будет натуральный йогурт. Однако в нем не должно быть сахара, так как сахар наоборот способствует размножению вредоносных бактерий. Покупайте йогурты, которые не выглядят слишком промышленными. Ну, знаете, с назойливой рекламой, броскими этикетками и приторным вкусом. Конечно, среди них тоже встречаются достойные продукты, но намного реже.

23. Мультивитамины не так полезны, как принято считать

Витамины и минералы в виде пищевой добавки, употребляемой для обеспечения суточной потребности в микроэлементах, не работают, даже не близко.

Во-первых, они разрабатываются по универсальной формуле “для всех и каждого”. Дозировки и соотношение действующих веществ там определяются по среднестатистическому человеку. Но то, что работает для 30-летнего Васи, который ведет преимущественно сидячий образ жизни, не факт, что подойдет атлетам и спортсменкам, изнуряющим собственное тело строгой диетой и интенсивными тренировками.

Во-вторых, витамины и минералы могут неоднозначно (негативно) друг с другом взаимодействовать. Так витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, поэтому должны употребляться вместе с едой. Железо в свою очередь лучше не пить с кофе или чаем, поскольку танины в них мешают абсорбции этого важного минерала. К тому же железо не рекомендуется принимать параллельно цинку и меди. В данном случае наоборот первый мешает усвоению последних. По аналогии витамины A и E несовместимы с витамином К.

Третьим минусом будут фитаты, – это органические соединение, обнаруживающиеся в зерновых и бобовых культурах, семенах и орехах. Проблема в том, что они прямо противодействуют абсорбции микроэлементов. Вот почему в регионах, где массово потребляют фитаты и редко едят мясо или рыбу, наблюдается близкий к эпидемическому витаминно-минеральный дефицит среди населения. Нехватка нутриентов проявляется в виде задержек физического развития, умственной отсталости, гипогонадизма (среди прочих патологий). Сомневаемся, что кому-то в бодибилдерском сообществе нужно объяснять, насколько это плохо, когда организм недополучает витамины и минералы.

Большинство витаминно-минеральных комплексов разрабатывается без оглядки на общую картину. Ученые установили, что существует порядка 24 ключевых витаминов и минералов, поддерживающих нормальную жизнедеятельность. И мы понимаем, как или почему фармацевтические производители решили, что если просто выделить и сгруппировать эти 24 действующие вещества, то они получат сверх полезную, а главное, невероятно популярную пищевую добавку. К сожалению, оно так не работает.

Люди не становятся и не остаются здоровыми только благодаря мультивитаминам. Может быть, питательные вещества не предназначены для того, чтобы их без разбора запихивали в пилюли с целью накормить весь развитый мир?! Вероятно, чтобы быть по-настоящему эффективными, витамины и минералы необходимо употреблять в виде цельной пищи?! Приходило ли Вам в голову, что в натуральном виде питательные вещества не просто так объединяются с микроэлементами и фитохимикатами?!

Ладно, все это пустая риторика. Наши вопросы и ваши ответы не остановят заводы, выпускающие “революционные” пищевые добавки из 10, 20 или даже 30 враждующих друг с другом действующих веществ.

24. Не экономьте на овощах с фруктами

Часто и много ешьте овощи с фруктами. Добавляйте горсть изюма или замороженных ягод/фруктов в овсянку и хлопья. Держите яблоки, бананы и сухофрукты (главным образом чернослив) под рукой для полезного перекуса. Можете разнообразить скучную яичницу листьями шпината, готовить овощные закуски и фруктовые салаты на греческом йогурте. В общем, опций у Вас достаточно.

Секрет успеха в разнообразии. Поэтому не бойтесь пробовать овощи и фрукты, о которых Вы раньше ничего не слышали. Сделайте для себя правилом – “Я буду съедать один новый овощ или фрукт каждую следующую неделю”.

25. Не забывайте принимать эти хелатные минералы

Вы – бодибилдер, значит, много потеете во время тренировок, следовательно, больше, чем среднестатистический человек, нуждаетесь в цинке. Вместе с силеном они поддерживают нормальный уровень тестостерона и обеспечивают здоровье иммунной системы. Мужчины в возрасте дополнительно сталкиваются с нехваткой магния, минерала, ответственного более чем за 300 разных биохимических реакций в нашем теле, начиная с нервной или мышечной функции и заканчивая синтезом белка.

Также можете рассмотреть прием хрома и ванадия для поддержания стабильного уровня сахара в крови и инсулина. Конечно, это не единственное их полезное свойство. Чтобы описать остальные, потребуется отдельная огромная статья.

Надо ли уточнять, что обеспечение полной потребности в этих минералах только за счет готовых продуктов не всегда представляется возможным. Поэтому, когда мы говорим, что Вам следует рассмотреть прием магния, силена, цинка, ванадия или хрома, имеется в виду покупка и использование хелатных добавок.

26. Вам нужен витамин D3

Если у Вас есть возможность каждый день проводить по 15-30 минут под палящим солнцем, не рискуя получить рак кожи или превратиться в сморщенную фасолину, то Вам не нужно принимать витамин D3. Всем остальным он потребуется в дозировке от 1 до 5 МЕ, чтобы улучшить когнитивные способности, укрепить иммунную систему, повысить прочность костей, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Когда будете выбирать пищевую добавку, обращайте внимание не только на ее состав, но и на форму выпуска. Микрокапсулированный D3 представляет собой водорастворимые гранулы, помогающие с усвоением столь полезного витамина. Именно эта форма выпуска обеспечит его оптимальную долговечность и биодоступность.

27. Коэнзим Q10 тоже важен

КоQ10 является жизненно необходимым для человека псевдовитамином. Однако для поддержания нормальной жизнедеятельности, даже в пожилом возрасте, его не обязательно употреблять в виде добавки к пище. В целом, Вам потребуется от 90 до 200 мг ежедневно, чтобы прокормить митохондрии и предотвратить появление или увеличение артериальных бляшек. А получать КоQ10 в полном объеме можно и без сторонней помощи. Правильное меню из готовых продуктов отлично с этим справится.

28. И не забудьте про ресвератрол

Данное действующее вещество способно напрямую или опосредованно продлить срок вашей жизни. Хотя ученые еще не до конца уверены, как именно у него это получается.

Если перечислять конкретные эффекты ресвератрола, то наиболее значимым для возрастного качка будут защита от инсулинорезистентности, укрепление сердца и сосудов, воздействие наподобие антиэстрогенам или ингибиторам ароматазы. Рабочая дозировка составит около 1800 мг в день.

29. Употребляйте цианидин-3-глюкозид

Чем примечателен цианидин-3-глюкозид? Он обнаруживается в темных ягодах и фруктах, а в организме человека регулирует основной химический переключатель, называемый AMPK (аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа). Этот переключатель играет огромную роль в определении вашего телосложения и продолжительности жизни.

В день Вам понадобится от 2400 до 3600 мг. Принимать следует перед едой.

30. Употребляйте CLA (конъюгированная линолевая кислота)

Жирная кислота, которая, если брать готовые продукты, в наибольшем количестве содержится в говядине травяного откорма.

Скорее всего, сами того не осознавая, Вы уже давно живете с дефицитом CLA. Огромное упущение с вашей стороны, ведь многочисленные исследования подтверждают выраженное влияние конъюгированной линолевой кислоты на композицию тела, в целом на самочувствие и здоровье.

Принимайте ежедневно около 1 мг (лучше всего выбирать мясо или добавки к пище, которые содержат сразу оба изомера CLA).

31. Употребляйте омега-3 жирные кислоты

В повседневной жизни мы окружены омега-6, и они нас убивают. По задумке природы соотношение омега-6 к омега-3 у человека должно быть либо 2 к 1, либо 3 к 1. Но вследствие поедания фастфуда, перекусов франкенфудами и прочих продуктов быстрого приготовления их соотношение у среднестатистического мужчины или женщины будет ближе к 20 против 1, конечно, в пользу омега-6.

С этим нужно что-то делать, если Вы не хотите скоропостижно скончаться. Пока что лучшим и, по сути, единственным решением является рыбий жир. Придется терпеть, запихивая его в себя ложками, или можете присмотреть пищевую добавку на основе рыбьего жира (омега-3) в ближайшем магазине спортивного питания. Мы не настаиваем, но, кажется, выбор очевиден.

32. Ешьте печень

Субпродукты или потроха – лучший из доступных каждому человеку источников питательных веществ и микроэлементов. Если та же печень не соответствует вашим вкусовым предпочтениям, то научитесь ее готовить так, чтобы соответствовала.

33. Вместо приправ используйте натуральные травы

Почему-то им не уделяют достаточно внимания, когда речь заходит о полезной диете. Однако натуральные специи, изготавливаемые из травм, корней и семян, являются почти таким же богатым источником нутриентов, как и субпродукты. Используйте их настолько много и часто, как можете, пока еда на вашей тарелке остается съедобной.

34. О пользе мицеллярного куркумина

Куркумин – одна из тех добавок, которая кажется слишком эффективной, чтобы быть реальной. Огромное количество невероятно полезных эффектов: помогает укрепить кардиоваскулярную систему, сжечь подкожный жир, снять боли, даже уменьшить уровни эстрогенов. Но все это правда, в чем Вы можете убедиться сами, принимая около 1 мг куркумина на ежедневной основе. Такой дозировки должно хватить для общего улучшения самочувствия и здоровья.

Но будьте внимательны, Вам нужен не любой куркумин, а особая формула, отличающаяся повышенной биодоступностью. Речь идет о мицеллярной формуле, разработанной специалистами Биотеста. В ее основе находятся твердые липидные частицы куркумина, доставляющие в кровоток до 95 раз больше действующего вещества, если сравнивать с высокочистым стандартизированным куркумином с пиперином. Не бойтесь, в продаже она встречается почти также часто, как и обычная формула.

35. Суперпища и правда супер

Суперпища или суперфуд сегодня становится полноценной заменой мультивитаминам. Она состоит из 18 обогащенных нутриентами овощей и фруктов, которые были высушены, измельчены и хранятся в пакетах или банках, подобно пищевым добавкам. Таким образом, суперпища содержит все те же питательные вещества, витамины и минералы, а также фитохимикаты, что лежат в основе овощей и фруктов в ее составе. Двух мерных ложек в день будет более чем достаточно.

36. Попробуйте Со Пальметто

Доказательная база за или против пальмы сереноа в качестве спасителя простаты пока не является 100-процентной. Мы не можем утверждать, что она снимает симптомы гиперплазии предстательным железы, тем более полностью предотвращает гипертрофию предстательной железы вследствие снижения уровня простат-специфического антигена. Однако было окончательно установлено, что Со Пальметто уменьшает концентрацию дигидротестостерона и увеличивает содержание тестостерона у мужчин.

Последнего факта и потенциальной возможности защитить простату уже должно хватить, чтобы Вы задумались о включении пальмы сереноа в свой дневник питания. Но, как и в случае с куркумином, Вам нужна не любая формула. У пищевой добавки, изготовленной методом “сверхкритического диоксида углерода (CO2)” слишком много преимуществ перед устаревшими концентратами. Принимайте от 160 до 320 мг на ежедневной основе.

37. Йод, йод и еще раз йод

Люди, живущие на морском или океанском побережье, редко сталкиваются с дефицитом йода, поскольку имеют фактически круглогодичный доступ к морепродуктам. В Канзасе, Швейцарии или Центральной России ситуация иная. В прошлом почти все, кто находился вдали от побережья, страдали от йододефицита. Это одна из причин, почему продуктовые компании начали добавлять данный минерал в поваренную соль.

В наши дни дефицит йода не является распространенным явлением, однако вследствие употребления экзотических солей или экологической обстановки Вы все еще можете столкнуться с его нехваткой. Похожие симптомы наблюдаются у людей, которые питаются исключительно ресторанной пищей, ведь рестораны редко используют йодированную соль. Уж не знаем, почему так. Вероятно, она сильнее аналогов сказывается на вкусовых качествах блюд.

Ничего хорошего в этом нет. Йод имеет критическое значение для здоровья человека. Распознать нехватку можно по сухой коже или набору лишнего веса. Кроме того, не нее указывают хроническая усталость, аутоиммунные заболевания, перепады настроения (вплоть до депрессии). Плюс, дефицит йода принимает непосредственное участие в развитии сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака.

Рекомендуемым количеством йода является 150 мкг в день, но при подозрении на йододефицит ежедневную дозу следует увеличить на 6-12 мкг.

38. О пользе зеленого чая

Зеленый чай – наверное, единственный напиток, который настолько же полезен, насколько популярен. Он напрямую или опосредованно защищает большинство органов и систем организма, к тому же сжигает подкожный жир. Одна среднестатистическая чашка зеленого чая содержит порядка 50 мг действующего вещества галлат эпигаллокатехина, однако, чтобы в полной мере ощутить эффект сжигания жира, Вам потребуется от 400 до 500 мг каждый день.

39. Принимайте низкодозовый (детский) аспирин

Спорный пункт и мы не настаиваем на его исполнении, но не упомянуть тоже не можем.

Аспирин является одним из старейших лекарственных средств. Однако, если бы его представили сегодня, он бы вряд ли прошел сертификацию FDA, ведь аспирин вызывает желудочно-кишечные кровотечения среди прочих побочных эффектов. В остальном же это чудесный препарат.

Полезные свойства аспирина давно и хорошо изучены: предотвращает слипание тромбоцитов, сдерживает воспалительные процессы, судя по всему, останавливает развитие некоторых видов рака (опухоли предстательной железы и толстой кишки), а дополнительно выступает легким дыхательным расширителем и барьером против избыточной утечки свободных радикалов. На все это способна небольшая доза в 80 мг в день.

Тем не менее, последние исследования намекают, что мужчине весом свыше 150 фунтов (68+ килограмм) вместо одной взрослой таблетки лучше принимать две детских, по крайней мере, лучше с точки зрения сердечно-сосудистой системы. Ваш лечащий врач может возразить (потенциально выше риск желудочно-кишечных кровотечений и остальных побочных эффектов), но ведь мы никого не заставляем, просто называем факты своими именами. Решение остается за Вами.

40. Расслабьтесь

Да, для многих сорокалетие ознаменовывает собой приближение старости. Но если Вы не били баклуши на протяжении последних 10-20 лет, то и поводов для беспокойства у Вас не будет.

Придерживаясь здравого смысла и перечисленных выше рекомендаций, бодибилдер после 40 лет сможет тренироваться и в целом вести привычный для себя образ жизни. Легче, чем в молодости, конечно, не станет, однако это не причина для апатии. Превратиться в нигилиста всегда успеете.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/alpha-life/fitness-over-40-workout-diet-hormones

• Соревновательная диета против голодания
• Современное исследование фитнес-диеты
• Выводы для применения на практике

Обзор: соревновательная диета против голодания

Что происходит с человеком, когда он добровольно или вынужденно сталкивается с голоданием? В далеком 1950-ом году профессор Ансель Кейс, выпускник таких престижных учебных заведений, как Королевского колледжа в Кембридже и Калифорнийского университета при Беркли, решил разобраться в этом вопросе. Во времена Второй мировой войны голод был вполне реальной глобальной проблемой. Поэтому Ансель Кейс, чтобы определить последствия, с которыми столкнулись его современники, собрал 36 волонтеров, противников войны, с целью изучения голодания (и восстановления после него). Если коротко – их уморили голодом до костей, а затем вернули в нормальное состояние.

В современных реалиях проведение такого эксперимента кажется невозможным, учитывая его бесчеловечность. Но в 50-ые никто даже глазом не моргнул. И как бы Вы не относились к методам Анселя Кейса, “Миннесотский голодный эксперимент” позволил нам получить много важной информации. В частности мы узнали, сколько времени требуется, чтобы оправиться от голодной диеты.

А что если мы Вам скажем, что последствия от соревновательной диеты, через которую проходят все профессиональные фитнесистки, сопоставимы или превосходят голодание? Как Вы отреагируете на это? Почему-то никто не выстраивается возле тренажерных залов, выступая за права женщин в бодибилдинге…

Современное исследование фитнес-диеты

Исследование, о котором пойдет речь, проводилось при участии физически активных молодых женщин – 27 спортсменок уровня NPC (IFBB для любителей), готовившихся к очередному шоу. 17 девушек соревновалось в категории “бикини”, еще 9 были из “боди фитнеса”, последняя – самая что ни на есть фитнесистка (“фигур-спортсменка”, выполняющая трюки). “Боди фитнес” – тот же “фигур”, но пока не настолько большой или важный, чтобы стать полноценной частью Олимпии.

Исследователи поставили перед собой задачу определить, что произойдет с девушками с точки зрения здоровья за 4 месяца предсоревновательной подготовки, а также изучить все нюансы восстановления после изнуряющей диеты и интенсивных тренировок.

Редкая научная работа, ведь большинство похожих экспериментов проводится с участием мужчин или женщин с лишним весом – субъекты пытаются похудеть, а затем сохранить более здоровый вес. Очевидно, что они отличаются от практиков силовых видов спорта. Последние уже находятся в отличной физической форме. Их цель перед соревнованиями – построить настолько качественную фигуру, насколько возможно в принципе (баланс между мускулистой и стройной фигурой). По завершению шоу те, кто поумнее, возвращаются к своему нормальному физическому облику (которому среднестатистический американец или американка может только позавидовать).

Итак, ученые сформировали контрольную группу – взяли лабораторные анализы перед, во время и после соревнований, а также сделали DXA-сканы (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия). Надо ли говорить, что исследование вышло тщательным и доскональным… за исключением одной потенциальной ошибки, о которой мы расскажем ниже по тексту.

К выступлению девушки готовились в привычной для себя манере: дефицит калорий, низкие углеводы, высокий белок, поднятие тяжестей, более интенсивное кардио или ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по сравнению с межсезоньем и, конечно, регулярные обновления для поклонников в инстаграме.

Результаты эксперимента

Большинство участниц эксперимента добились 35-50-процентного снижения жировой массы. Да, они стали сухими и рельефными. Объем мышечной массы при этом слегка уменьшился или остался на прежнем уровне. Силовые тренировки в купе с богатой на белок диетой позволили спортсменкам сохранить основной костяк мускулатуры. К такому выводу пришли исследователи.

Звучит отлично, однако за превосходным внешним видом скрывалась разрушенная гормональная система. “Сывороточные концентрации лептина, T3 (трийодтиронин), тестостерона и эстрадиола – все были снижены”, – отмечают ученые. Нарушение менструального цикла и упадок сил также стали распространенным явлением среди фитнесисток.

По завершению шоу субъекты исследования продолжили тренировки, но уменьшили уровень аэробной нагрузки, увеличив калораж и углеводы в рационе питания до нормальных. Спустя 3-4 месяца проблемные концентрации гормонов вернулись к исходным показателям. Тем не менее, не полностью: “Трийодтиронин (T3) и тестостерон остались немного сниженными даже после восстановления, если сравнивать с началом эксперимента”, – заключили авторы научной работы.

Потенциальная ошибка

Исследователи положительно оценили результаты эксперимента, поскольку объем мышечной массы почти не потерпел изменений, а основной урон, нанесенный соревновательной диетой по гормональной системе, удалось восстановить за 3-4 месяца после выступления.

Но ведь треть года – это огромный срок гормональной нагрузки, особенно в отношении щитовидной железы и репродуктивной системы. И многие спортсменки выступают чаще 1 раза за сезон, а значит, рискуют не получить должного восстановления. Что случится с их организмом, если, закончив с одним шоу, они сразу начнут подготовку к следующему?

К тому же ученые не учли фактор использования спортивной фармакологии, без которой, давайте будем честными, не обходится ни один турнир по бодибилдингу и фитнесу. При отсутствии нормального допинг-тестирования никакие устные угрозы не остановят участников от нарушения правил. Запрещенные препараты обеспечивают слишком серьезные преимущества перед “чистыми” оппонентами.

Предположим, что фитнесистки ограничивались минимальным использованием спортивной фармакологии. Все-таки они соревновались на любительском, а не профессиональном уровне. Но даже так “химия” могла повлиять на результаты научной работы, в частности на способность девушек сохранять мышечную массу и восстанавливаться между тренировками.

Любой, кто выступал хотя бы на локальных шоу для любителей, где главным призом является месячный запас спортивного питания или полугодовой абонемент в тренажерный зал, знает, что запрещенные препараты уже тогда становится “маст-хэф”. И отдельные образцы современной “химии” эффективны настолько, что могут сделать разницу всего за пару недель в небольшой дозировке.

Выводы для применения на практике

• Во-первых, употребляя достаточно белка и не отказываясь от силовых тренировок, можно минимизировать или вовсе избежать потери мышечной массы, даже при экстремальной диете профессиональных фитнесисток.
• Во-вторых, урон, нанесенный изнурительной и продолжительной соревновательной диетой, реально восстановить, однако на это Вам потребуется не менее 3-4 месяцев. Девушки, желающие выйти на профессиональный уровень, должны быть в курсе гормональных изменений. Особенно сильно удар ощущается по концентрациям мужского полового гормона и гормонов щитовидной железы. Долгий соревновательный сезон, когда спортсменка готовится к выступлению более чем на 1 шоу, может не привести к последствиям здесь и сейчас, но в долгосрочной перспективе обязательно скажется на вашем здоровье.

Основная мысль, которую стоит подчеркнуть всем женщинам в бодибилдинге, – если хотите соревноваться, делайте это с умом, а главное, не слишком часто.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/lean-built-eating/competition-diet-women-bikini-figure-bodybuilding
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28119632