Содержание:

• Неожиданные результаты диеты карнивор
• Подробности исследования карнивор-диеты
• Исторические предпосылки и происхождение диеты карнивор
• ”Подводные камни” карнивор-диеты
• Настоящая причина, почему карнивор-диета работает (но недолго)

Неожиданные результаты диеты карнивор

Вот Вам история: куча людей с медицинскими осложнениями, как ожирение, диабет, аутоиммунные заболевания, желудочно-кишечные проблемы и прочие недуги, которые способны перевернуть жизнь человека с ног на голову, испытывают сегодня удачу с карнивор-диетой. Никакой растительной пищи, фруктов, зеленого чая или утреннего кофе. Только натуральное мясо кур, ягнят, коров, свиней (и так далее по списку) в сыром, вареном или жареном виде.

Можно подумать, что ни к чему хорошему такая диета не приведет. В лучшем случае получится остаться при своем, в худшем – усугубится самочувствие и здоровье. Однако исследование с участием 2 тысяч приверженцев карнивора говорит об обратном.

Подробности исследования карнивор-диеты

Американские ученые из разных медицинских центров, университетов и исследовательских групп объединились, чтобы собрать анамнез респондентов, которые придерживались карнивора как минимум на протяжении 6 месяцев. Цели были следующими:

1. Сформировать и характеризовать тип диеты, которой придерживались респонденты.
2. Описать предполагаемое состояние здоровья и любые изменения в самочувствии респондента с момента начала диеты.
3. Определить наличие или отсутствие дефицита питательных веществ (или других нежелательных эффектов).
4. Оценить эффективность и практичность карнивор-диеты для среднестатистического американца.

Субъектов искали преимущественно через социальные медиа-платформы, такие как Фейсбук, Инстаграм, Твиттер и форумы, где общаются приверженцы карнивора. Суммарно ученые получили информацию от 3883 диетирующих, но из них данные лишь 2029 человек оказались пригодными для интерпретации. Остальные неохотно шли на контакт, неправильно заполнили опросник или откровенно лгали, что могло повлиять на объективность исследования.

Как и чем питались субъекты исследования?

Карнивор-диета (также – хищная или плотоядная диета) вопреки предубеждениям предполагает соблюдение довольно строгого рациона питания. В противном случае это уже не карнивор, а безраздумное поглощение мясных и животных продуктов. Эдакий антипод вегетарианства, каким его видят миллениалы.

Итак, основными продуктами питания в настоящем карнивор-меню будут: говядина, баранина, оленина, буйволиное, козье и другое красное мясо, кроме свиного; за ними следуют яйца, немолочная продукция (соевое или овсяное молоко и аналоги), свинина, мясо птицы и морепродукты.

42% и 72% опрошенных не реже 1 раза в неделю употребляли субпродукты и немолочную продукцию соответственно. Не более 10% позволяли себе крахмалистые овощи (кукуруза, свекла, морковь, редька и т.д.), некрахмалистые овощи (огурцы, баклажаны, шпинат, спаржа и т.д.), фрукты и зерновые продукты, но не чаще 1 раза в месяц.

Большинство респондентов верило, что с помощью диеты карнивор они получают все необходимые питательные вещества. Только 37% дополнительно использовало мультивитамины или иные пищевые добавки.

Что выяснили ученые?

Удивительно, но большинство опрошенных в конце сообщало об улучшениях в состоянии здоровья. Почти все хронические недуги либо полностью проходили, либо показывали положительную динамику. Единственным исключением оказались офтальмологические заболевания – лишь 48% субъектов исследования рапортовало о смягчении симптомов или полном исчезновении проблемы.

Общее самочувствие также улучшалось, как и сон, сила, выносливость, ясность ума, память и концентрация. Если не вникать в подробности, то можно подумать, что диета на мясе является панацеей от всех болезней…

В частности, посмотрите на этот список, представленный американскими исследователями (какие патологии, как реагировали на карнивор-диету):

• Ожирение/лишний вес: проблема решена – 52%, улучшение состояния – 28%.
• Гипертония: проблема решена – 61%, улучшение состояния – 32%.
• Кардиоваскулярные заболевания: проблема решена – 41%, улучшение состояния – 43%.
• Диабет/инсулинорезистентность: проблема решена – 74%, улучшение состояния – 24%.
• Гастроэнтерологические заболевания: проблема решена – 59%, улучшение состояния – 38%.
• Эндокринологические заболевания: проблема решена – 40%, улучшение состояния – 40%.
• Аутоиммунные заболевания: проблема решена – 36%, улучшение состояния – 53%.
• Костно-мышечные заболевания: проблема решена – 42%, улучшение состояния – 54%.
• Неврология: проблема решена – 42%, улучшение состояния – 42%.
• Урология: проблема решена – 76%, улучшение состояния – 16%.
• Дерматология: проблема решена – 44%, улучшение состояния – 48%.
• Онкология: проблема решена – 41%, улучшение состояния – 12%.
• Офтальмологические заболевания: проблема решена – 12%, улучшение состояния – 36%.

Чудеса, да и только. Может всем фармацевтическим компаниям стоит переключиться с выпуска лекарственных средств на производство мясной продукции?

Ладно, оставим скепсис. Вот, что еще узнали ученые: менее 1% респондентов жаловалось на ухудшение самочувствия. Так сказать, крысой в мясной лавке оказался холестерин низкой плотности. Его концентрация зашкаливала почти у всех опрошенных.

Тем не менее, уровни триглицеридов остались в пределах нормы. Поэтому исследователи выдвинули теорию, что подскочивший ЛПНП-холестерин на фоне нормальных триглицеридов может обуславливаться “более подвижными” липопротеиновыми частицами, которые способы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Обнадеживает тот факт, что параллельно росту вредного холестерина рос и холестерин полезный (высокой плотности, ЛПВП). Плюс, фоновое снижение лишнего веса и повышение чувствительности к инсулину положительно сказывается на здоровье сердца.

Но, пожалуй, главное, что в противовес вегетарианству карнивор пришелся по вкусу всем опрошенным. Хищный рацион питания удовлетворял их как физически, так и ментально. Даже лечащие врачи не цокали, услышав о пищевых пристрастиях своих подопечных. С чего бы, когда у тебя появляется повод поздравить человека с выздоровлением?!

Что не так с этим исследованием?

Вы должны быть предельно осторожными, когда рассматриваете научные работы подобные этой. Помните, что вся информация лично и на добровольной основе предоставлялась респондентами. То есть не было объективного стороннего анализа данных, никто не брал анализы и не проводил физиологические замеры. Это не двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование, с результатами которого бесполезно спорить. Вполне вероятно, что опрошенные приукрашивали, дабы представить мясную диету лучше, чем она есть на самом деле.

Также следует учитывать фактор предвзятости самих ученых, которые были заинтересованы в том, чтобы их научная работа произвела фурор. Подобно пропагандистам с государственных телеканалов, они могли опускать неудобные факты. Мы же не знаем, данные скольких из 3883 субъектов исследования действительно оказались непригодными для оценки.

Но глупо отрицать, что опубликованные результаты представляют интерес с обоих теоретической и практической точек зрения.

Исторические предпосылки и происхождение диеты карнивор

Как таковых в человеческой истории не встречается прецедентов диет, состоящих сугубо из мяса и животных продуктов. По крайней мере, в записанной со времен Месопотамии истории. Не сомневаемся, что в каменный век можно было встретить пещерного человека, питавшегося только результатами охоты на живность.

Как отмечают авторы описанного вначале эксперимента: все, что мы знаем о плотоядных диетах, было подчеркнуто из двух источников – арктические общины и практика лечения диабета в начале 19-го века. Относительно первых: первопроходцы Арктики употребляли в пищу преимущественно заготовленное мясо домашних животных, реже – мясо диких животных, добытое благодаря охоте, и совсем редко – плоды флоры, полученные благодаря собирательству. Понятное дело, что такой диете далеко до полноценного карнивора. Тем не менее, судя по имеющимся записям, арктийцы не жаловались на дефицит нутриентов, ведь постоянно ели мясные субпродукты, богатые разными витаминами и минералами, не хуже овощей с фруктами.

Что на счет диабетиков? В 1797 году доктор Джон Ролло успешно вылечил двух пациентов, посадив их на мясную и жирную диету, где растительная пища отсутствовала как таковая. Вплоть до изобретения инсулина данная диета стала стандартным способом лечения больных диабетом. Но если взглянуть на дальнейшие записи, то можно заметить, что после прохождения “мясной терапии” пациенты, даже когда вылечивались, редко доживали до пожилого возраста.

В современной истории практика внедрения карнивора встречается куда чаще. Однако не сказать, чтобы она свидетельствовала в пользу хищной диеты. Например, можно найти исследование из прошлого века, где изучались рацион питания и состояние здоровья мясоедов из 175 стран. Да, его авторы заключают, что изменение рациона питания положительно сказывалось на самочувствии и долголетии испытуемых. Вот только наблюдавшиеся улучшения происходили не вследствие постоянного поедания мяса и животных продуктов, а из-за избавления от вредных пищевых привычек.

Так что же карнивор-диета действительно является панацеей от всех болезней? Или у нее все-таки есть свои недостатки? И если да, то какие именно? Можно ли назвать разумным переход от разнообразного рациона питания на сугубо мясное меню?

”Подводные камни” карнивор-диеты

Давайте рассмотрим всю представленную выше информацию объективно и логически (что для нас с вами как приверженцев сбалансированного рациона питания будет не такой уж тривиальной задачей). По словам авторов первого эксперимента, более половины респондентов переходило на карнивор-диету, чтобы избавиться от аллергий, кожных патологий, аутоиммунных состояний, проблем пищеварения и в целом заболеваний, обуславливающихся инфекционными и воспалительными процессами.

Учитывая, что большинство пищевых аллергий и воспалительных реакций случается из-за взаимодействия с компонентами растительного происхождения, становится понятно, почему карнивор-диета может пойти на пользу больным. Однако те, кто исключает растительную пищу из ежедневного меню, недополучают разнообразные полифенолы и каротиноиды, многие из которых доказано обладают противовоспалительным эффектом, не говоря уже об остальных полезных свойствах для организма человека.

Также встает вопрос дефицита критических нутриентов. Нашему телу необходим витамин C, а в нормальных количествах, способных обеспечить суточную норму, он содержится преимущественно в овощах с фруктами. Да, суточную потребность можно восполнить и за счет мясных субпродуктов, но только если Вы будете есть их сырыми или пареными, слабо проваренными/жаренными.

Напомним, что лишь 42% опрошенных, придерживавшихся хищной диеты, ели мясные субпродукты хотя бы 1 раз в месяц. Каким бы оптимистом Вы ни были, этого явно недостаточно, чтобы снабдить организм нужным количеством витамина C. Для тех, кто отказывается употреблять мясные субпродукты вовсе (из-за вкусовых предпочтений или по другим причинам), дефицит L-аскорбиновой кислоты становится неизбежной реальностью.

Кальций тоже может быть проблемой. Органическое мясо в лучшем случае содержит его в небольшом объеме, поэтому придется прибегать к помощи пищевых добавок, при учете, что конкретно ваша диета карнивор допускает использование оных.

Что мы получаем взамен? По утверждениям опрошенных американскими учеными мужчин и женщин, – стремительное улучшение самочувствия. Но не придется ли в долгосрочной перспективе заплатить здоровьем за свою любовь к мясу? Ведь большинство респондентов придерживалось карнивора на протяжении всего 6 месяцев. Было бы интересно посмотреть на их медицинскую карту по прошествии года-двух.

И еще один момент: почему плотоядная диета кажется настолько полезной для здоровья человека, есть одно рациональное, а главное, простое объяснение, о котором все забывают.

Настоящая причина, почему карнивор-диета работает (но недолго)

Незамедлительным результатом перехода на мясную и жирную диету становится изменение инсулина, точнее его отсутствие. Хотя аминокислоты в мясе действительно вызывают повышение уровня сахара в крови и соответствующий рост уровня инсулина, изменения носят незначительный характер, если сочетать белок с жиром.

С другой стороны, растительная пища, в особенности крахмалистые овощи и фрукты, способна приводить к выраженным скачкам сахара и инсулина. Если хронически высокий уровень сахара в крови не регулировать с помощью физических упражнений, лекарственных средств и полифенолов или каротиноидов, то это чревато развитием болезненных состояний, наиболее опасным из которых, конечно, является диабет.

Добавим, что когда Вы увеличиваете или восстанавливаете инсулиновую чувствительность, например, употребляя в пищу продукты, которые не повышают или незначительно повышают уровень сахара в крови, как органическое мясо и мясные субпродукты, тогда активируется сжигание подкожного жира. Избавление от лишнего веса само по себе дает множество преимуществ. Так похудение подавляет воспалительные белки, принимающие непосредственное участие в образовании самых разных болезненных состояний, включая кардиоваскулярные, аутоиммунные, даже дерматологические заболевания.

Те же воспалительные белки могут повредить нервы вокруг кишечника, провоцируя симптомы СРК и в целом нарушая функцию ЖКТ.

Все это происходит из-за нечувствительности к инсулину и лишнего сахара в крови. Вот она потенциальная причина, почему хищная диета кажется настолько полезной для здоровья человека. Скорее всего, разгадка кроется в благоприятном уровне сахара в крови и снижении инсулиновой резистентности.

Опять-таки было бы интересно посмотреть на анализы практиков карнивора спустя пару лет после “мясной терапии”. Вероятно, к тому времени они уже столкнулись с последствиями дефицита необходимых для нормальной жизнедеятельности нутриентов и недостатка полезных фитохимических веществ. Кто-то возразит: “Но ведь арктические первопроходцы за отсутствием альтернативы ели преимущественно животное мясо – и ничего, как-то выжили. А мы ответим, что продолжительность и качество жизни в ту эпоху не идут ни в какое сравнение с современностью.

Да, современная реальность таит в себе разнообразные риски для здоровья, будь то загрязнение окружающей среды, ксеноэстрогены или обработанные пищевые продукты, с которыми арктийцам не приходилось сталкиваться. Но даже так 16-19 века находятся в проигрышном положении по условиям жизни: постоянный физический и психологический стресс, сопровождающиеся гормональным дисбалансом, отсутствие полноценного здравоохранения, не говоря уже о суровом арктическом климате, который сам по себе выступает источником огромного стресса.

Поэтому напрямую сравнивать первых со вторыми, соответственно, переносить преимущества карнивор-диеты на современного человека, будет, мягко говоря, некорректно.

В конце хотелось бы обратиться к тем, кому наши доводы за и против карнивор-диеты показались неубедительными. Есть множество других способов получить благоприятный уровень сахара в крови и оставаться чувствительными к инсулину, не прибегая к крайностям. Пожалуй, наиболее доступным будет несколько измененная средиземноморская диета. Она богата на омега-3, в достатке включает фрукты и овощи, подразумевает готовку на оливковом масле и регулярное употребление рыбы (морепродуктов), а главное, умеренная на животное мясо. И если дополнить ее приемом пищевых добавок, то Вы легко получите те же преимущества, но без долгосрочных последствий.

Такого пути мы бы рекомендовали Вам придерживаться, пока не появятся более убедительные факты в пользу плотоядной диеты.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/lean-built-eating/carnivore-diet-benefits-results-drawbacks
• www.zen.yandex.ru/media/beauty_nutrition/hiscnaia-dieta-karnivor-chto-eto-takoe-i-kak-vliiaet-na-zdorove-604574a8b8613c1dbb566cdd
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34934897

• Ходим с пользой, как это сделать?
• Сколько шагов получится сделать за 1 тренировку?
• Насколько такие прогулки полезны?
• Разве кардио и силовые тренировки не полезнее?
• Ходьба во вред, как все испортить…

Доказано на практике: Вам не нужно марафонить по 15 000 – 20 000 шагов каждый день, чтобы увеличить долголетие или сбросить лишний вес, однако Вы должны проходить как минимум 7 000 шагов ежедневно для поддержания крепкого здоровья и улучшения композиции тела. 7 000 шагов позволяют снизить риск преждевременной смерти на 50-70 процентов. В то же время продолжительные прогулки являются простым, но рабочим фитнес-хаком.

Но легче сказать, чем сделать. В наши дни, когда многие профессии и хобби являются сидячими, по крайней мере, стационарными, не каждый может себе позволить полутора–двухчасовую прогулку. К тому же отслеживать пройденную дистанцию не так просто, как кажется. Тем не менее, для завсегдатаев тренажерных залов мы можем предложить один трюк, который позволит проходить нужную дистанцию без задней мысли.

Суть в следующем: не стойте или сидите, а ходите во время отдыха между подходами. Таким образом за среднестатистическую тренировку можно закрыть до половины от рекомендованной нормы шагов.

Просто, не правда ли? Вам не придется тратить драгоценное свободное время на прогулки, но Вы будете в фоновом режиме укреплять здоровье и улучшать композицию тела (без негативного эффекта на набор мышечной массы, сжигание подкожного жира или повышение силовых показателей). Как это сделать, и почему оно работает – узнаете, если прочтете нашу статью.

Ходим с пользой, как это сделать?

Сразу уточним: под ходьбой во время тренировки мы имеем в виду именно ходьбу, а не кардио между подходами силовых упражнений. Интенсивность должна быть такой же, как если бы Вы совершали обычную прогулку на свежем воздухе. Добиться этого можно, гуляя по тренажерному залу, если позволяет его площадь, или используя беговую дорожку (лучшая опция для поддержания равномерного темпа).

Например, между подходами каждого упражнения ходим по 2 минуты. Тогда, перед тем как браться за новый подход, следует отдыхать еще 30-60 секунд. Суммарная продолжительность отдыха составит около 3 минут.

3-минутное восстановление идеально подходит для набора мышечной массы. Оно минимизирует "центральную усталость", позволяет сохранять сильное нервное возбуждение в мышцах и помогает задействовать высокопороговые моторные единицы (МЕ) скелетной мускулатуры.

Сколько шагов получится сделать за 1 тренировку?

Большинство людей выполняет от 90 до 110 шагов в минуту (при условии спокойного темпа ходьбы). Это значит, что за каждые 2 минуты прогулок в перерывах между подходами Вы будете делать от 180 до 220 шагов. Для удобства подсчетов предлагаем округлить эту цифру до 200.

Если ваша тренировка суммарно включает 18-20 подходов, – вполне стандартное количество, когда на 5-6 упражнений приходится по 3-4 подхода, в таком случае до ее конца Вы сможете пройти от 3 400 до 3 800 шагов. Получается примерно половина от рекомендованной суточной нормы, причем даже без учета разминочных подходов.

Хотите закрывать потребность на все сто, тогда начинайте свое занятие с 10-минутной разминочной ходьбы и заканчивайте еще 10 минутами, чтобы остыть после силовых упражнений. Это дополнительные 4 000 шагов, которых в противном случае не хватает до суточного минимума.

Насколько такие прогулки полезны?

С точки зрения здоровья есть немало доказательств, указывающих на преимущество прогулок продолжительностью именно в 7 000 шагов. Возможно, сейчас продление здоровой жизни или снижение рисков преждевременной смерти кажется Вам не такой интересной задачей, как набор мышечной массы. Но, поверьте, чем старше Вы будете становиться, тем больше будете благодарны себе прошлому за включение ходьбы в тренировочный процесс.

Обязательно ли делать 10-минутные разминочные и заминочные прогулки в тренажерном зале? Скорее нет, чем да. Куда полезнее для вашего организма, когда значительная часть из 7 000 шагов выполняется естественным образом. Но у семьянина, бизнесмена или просто мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, вероятно, не будет другой возможности, чтобы закрыть рекомендованную суточную норму.

Ладно, если долголетие Вас совсем не интересует, то, как насчет положительного взаимодействия между ходьбой и похудением? Количество калорий, которое сжигается во время ходьбы, напрямую зависит от массы тела. Чем Вы тяжелее, тем больше энергии требуется для передвижения. Ориентироваться можете по следующей таблице, где мы за Вас посчитали, сколько калорий, при какой массе реально сжечь в результате прогулок:

• 5 000 шагов: при весе в 125 фунтов (56,7кг) – 150 калорий; 150 фунтов (68,04кг) – 200 калорий; 200 фунтов (90,72кг) – 250 калорий; 250 фунтов (113,4кг) – 310 калорий; 300 фунтов (136,08кг) – 270 калорий.
• 7 000 шагов: при весе в 125 фунтов (56,7кг) – 200 калорий; 150 фунтов (68,04кг) – 280 калорий; 200 фунтов (90,72кг) – 350 калорий; 250 фунтов (113,4кг) – 435 калорий; 300 фунтов (136,08кг) – 520 калорий.
• 10 000 шагов: при весе в 125 фунтов (56,7кг) – 280 калорий; 150 фунтов (68,04кг) – 395 калорий; 200 фунтов (90,72кг) – 495 калорий; 250 фунтов (113,4кг) – 625 калорий; 300 фунтов (136,08кг) – 745 калорий.

В вашем случае цифры могут несколько отличаться в большую или меньшую сторону, ведь все мы обладает разным уровнем метаболизма и физической подготовки. К тому же влияет средний темп ходьбы конкретно взятого человека. Но вряд ли разница будет больше 5-10 процентов.

Предположим, что ваша масса равняется 80-100 килограммам (попали в точку, не правда ли?). Тогда Вы можете рассчитывать на расход 300-400 калорий за 7 000 шагов в день. А если получится увеличить продолжительность прогулки до 10 000 шагов, то спалите еще 200-240 калорий. Не слишком много, но достаточно, чтобы заставить себя двигаться активнее.

Учитывайте вот что: прием фармакологических жиросжигателей, как кленбутерола гидрохлорид, обеспечивает 21-процентное увеличение расхода энергии в состоянии покоя. “Клен” представляет собой мощное действующее вещество с выраженной жиросжигающей составляющей, но и с соответствующим побочным действием. 21 процент – кажется много, однако на практике при массе тела в 80-85 килограмм Вы получите лишь 420 сожженных калорий в день. Столько же можно расходовать, если заставлять себе ходить по 10 000 шагов. И никакого побочного действия, только польза!

Разве кардио и силовые тренировки не полезнее?

Кто-то скажет, что влияние ходьбы на похудение переоценено. Обычно они аргументируют это тем, что тренировки для набора мышечной массы являются лучшим способом сжечь калории. Мол, когда мускулатура увеличивается, ускоряются темпы метаболизма (общего обмена вещества), потому что дополнительная мышечная масса требует много энергии, даже в состоянии покоя.

Близко к истине, но Вам известно, насколько нужно увеличить мускулатуру, чтобы получить фактическое, а не номинальное ускорение метаболизма? Если Вы где-то услышали или прочли, что 1 фунт (0,45кг) мышц улучшает обмен веществ на 50 калорий в день, то знайте, что это неправда.

В действительности, наращивая 1 фунт избыточной мышечной массы, мы получаем прибавку всего лишь в 4-7 калорий в день. Даже вундеркинды от бодибилдинга, набирающие по 10-20 фунтов (4,5-9кг) в короткие сроки, усиливают ежедневный расход энергии не более чем на 40-140 калорий. Снова предлагаем посмотреть на нашу таблицу: 140 калорий – в любом случае меньше, чем обеспечивает ходьба во время отдыха между подходами.

Конечно, как атлет или фитнесистка Вы всегда должны стремиться к набору мышечной массы. Однако сильная и объемная мускулатура – вовсе не повод отказываться от прогулок для укрепления здоровья и улучшения композиции тела. Это рационализация собственной лени, когда ходьбе на тренировке Вы предпочитаете удобный стул и социальные сети в телефоне, и только.

Ходьба во вред, как все испортить…

Превратить ходьбу во вредную привычку можно лишь единственным способом – если ваши прогулки на тренировке превращаются в полноценное кардио. Да, возможно, бег трусцой, подъемы в гору или степпер между поднятием тяжестей позволит Вам сжигать больше калорий, но в то же время, сами того не осознавая, Вы будете снижать эффективность выполняемых силовых упражнений.

Винить стоит ограниченность потенциала человеческого тела. Как бы хорошо Вы не были подготовлены кондиционно, сочетание кардио-упражнений и поднятия тяжестей всегда ведет к экспоненциальной потере мощности. Это сказывается на силе сигнала, посылаемого от нервной системы к мышцам. Чем выше “центральная усталость”, тем слабее посылаемый сигнал. По факту, Вы можете вообще не ощущать эффектов “центральной усталости”, но она будет накапливаться.

Важно понимать, что слабый сигнал не способен возбудить высокопороговые моторные единицы (быстрые мышечные волокна). При накопившейся “центральной усталости” даже выполнение взрывных повторений, тяжелых повторений или повторений до отказа не позволит Вам задействовать весь свой физический потенциал.

Напомним, что быстросокращающиеся мышечные волокна, присоединенные к высокопроговым двигательным единицам, лучше всего предрасположены к росту. Если у Вас не получается их задействовать, то и максимального набора мышечной массы Вы никогда не добьетесь.

Объективно любая физическая нагрузка ведет к образованию “центральной усталости”, но здесь куда опаснее фактор продолжительности, нежели интенсивность работы. Вот почему кардиоваскулярные тренировки намного сильнее и на дольше повышают “центральную усталость”. В свою очередь ходьба, которую при всей ее пользе нельзя назвать полноценным кардио или кондиционированием, никак не мешает активации наиболее предрасположенных к росту быстрых мышечных волокон.

Надеемся, мы смогли донести до Вас суть проблемы. И последний момент: если Вы загорелись желанием добавить кондиционирование в свои тренировки, но не хотите увеличивать количество занятий, то безопаснее всего поставить его после гипертрофии или силовой нагрузки.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/fitness-hack-easy-weight-loss-health

Оригинальным автором является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних статей.

Содержание:

• Миф 1. Тестостерон превращает девочек в мужиков
• Миф 2. Женщинам тестостерон нужен только для секса
• Миф 3. Высокий тестостерон вреден для сердца
• Миф 4. Высокий тестостерон вреден для печени
• Миф 5. Из-за тестостерона выпадают волосы
• Миф 6. Из-за тестостерона трансформируется женский характер
• Миф 7. Мужской половой гормон может вызвать рак груди
• Миф 8. ЗГТ тестостероном для женщин не изучена

Информация к размышлению: тестостерон уже давно характеризуется как “мужской гормон”, когда, по сути, он является настолько же активным гормоном в женском организме. Конечно, у мужчин наблюдаются намного более высокие выработка и уровень тестостерона, чем у женщин. Тем не менее, именно тестостерон, а не эстрогены, выступает главенствующим сексуальным стероидом у женщин на протяжении всей их жизни. По крайней мере, так считают исследователи Ребекка Глейзер и Константин Димитракакис.

Пара европейских ученых, пишущих для “Maturitas” (ежемесячный журнал о репродуктивном здоровье с почти полувековой историей), предлагает нам переосмыслить роль эстрогенов, в частности обратить внимание на то, как измеряются уровни женских половых гормонов. Ребекка и Константин отмечают, что эстрадиол и еже с ним мерятся в пикограммах на миллилитр, в то время как единицей измерения мужского полового гормона всегда были нанограммы на децилитр. Десятикратная разница!

Помимо эстрогенов, в женском теле циркулирует экспоненциально большее количество проандрогенов, таких как дегидроэпиандростерона сульфат, дегидроэпиандростерон и андростендион, каждый из которых дополнительно обеспечивает андрогенную активность.

Да что говорить, когда даже ген для андрогенных рецепторов, к которым присоединяются тестостерон и другие сексуальные гормоны, располагается на X-хромосоме, а не на Y, считающейся мужской. Глейзер и Димитракакис сетуют на близорукую позицию современного медицинского сообщества, заканчивая свою статью в “Maturitas” следующей фразой: “Несмотря на многочисленные научные обоснования, эстроген почему-то остается единственной валидной опцией для заместительной гормональной терапии у женщин”.

Почему мужской половой гормон не получает широкого распространения при лечении пре- или постменопаузы? Ответить на этот вопрос не могут ни медики-ретрограды, ни специалисты, которые продвигают тестостерон в качестве альтернативы эстрадиолу и прогестерону при заместительной гормональной терапии у женщин. Как можно починить шатающийся стол, укрепив только 2 из 3 его ножек? Идиотизм или халатность – кто знает...

Однако, если брать мифы, ассоциирующиеся с тестостероном у женщин, тогда происходящее становится очевидным. Ведь многие из них отрицают доказанную пользу или просто выдумывают последствия от мужского полового гормона в женском организме, что противоречит использованию оного в качестве заместительного стероида.

Миф 1: тестостерон превращает девочек в мужиков

Отчасти в появлении этого мифа виноваты олимпийские спортсменки из Восточной Германии и СССР, выступавшие на международной арене в 60-80-ые годы. Но основная часть вины, как мне кажется, все-таки ложится на современных бодибилдерш из западных стран.

Я лично знаком с несколькими фитнесистками, которые, занимаясь в свое удовольствие, обладали сладкими голосами, словно песня соловья. А когда перешли от любительских к профессиональным тренировкам, запихивая в себя неадекватные количества анаболическо-андрогенных стероидов, начали звучать как Кори Тейлор (солист Slipknot) во время исполнения “Sic”. Теперь у этих женщин больше общего с дальнобойщиками, не выпускающими пиво из руки и сигарету изо рта, чем с собою прошлыми.

Так что, нет ничего удивительного в том, что медицинское сообщество и сами пациентки опасаются тестостерона. Хотя кто как не врачи должны понимать, что серьезность последствий при использовании мужского полового гормона в первую очередь зависит от дозировки. Замещение тестостероном в рекомендуемых дозах наоборот помогает стимулировать феминизацию, фертильность и овуляцию. В прошлом тестостерон даже использовали как средство против тошноты на начальных стадиях беременности.

Отрицать существование побочных эффектов глупо. Они возникают, но, как отмечают Глейзер и Димитракакис, настоящая маскулинизация невозможна с нормальными дозами тестостерона. Более того, польза от мужского полового гормона бывает настолько выраженной, что пациентки решают терпеть и лечить побочные эффекты, вместо того чтобы снизить дозировку.

Авторы также признаются, что фармакологические и сверхфармакологические дозы, используемые при трансформации трансгендеров, действительно приводят к видимым последствиям. Среди них некоторое увеличение клитора и рост волос на лице и теле (гирсутизм в целом). Но даже эти побочные эффекты являются обратимыми при снижении дозировки или отмене заместительной гормональной терапии.

К тому же увеличенный клитор не является медицинской проблемой. Это косметический недостаток. Его можно стыдиться, и он может причинять дискомфорт, но с другой стороны увеличенный клитор за счет дополнительной длины способен повышать сексуальное удовольствие.

Так что, нет: когда тестостерон используется в нормальных дозах, риск маскулинизации фактически отсутствует. Наоборот, в таких случаях мужскому половому гормону свойственно обратное действие.

Миф 2: женщинам тестостерон нужен только для секса

Не спорю, заместительная гормональная терапия тестостероном зачастую выкручивает женское либидо (сексуальная активность) на максимум. Но андрогенные рецепторы располагаются по всему женскому телу, а не только в мозге или репродуктивных органах. Они обнаруживаются в сердце, груди, кровеносных сосудах, легких, позвоночнике, мочевом пузыре, костях, периферической нервной системе, синовиальной оболочке (мягкая ткань, составляющая суставные сумки), мускулах и, конечно, в уретре, яичниках и влагалище.

Также как у мужчин, у женщин уровень тестостерона снижается с возрастом, принося перепады настроения (беспокойство, раздражительность), депрессию, физическую усталость, снижение мышечной и костной массы, бессонницу, ухудшение памяти, боли в груди, расстройства мочеиспускания и да, сексуальную дисфункцию или сексуальное неудовлетворение.

Очевидно, функции “мужского гормона” в женском организме не ограничиваются только взрослыми развлечениями. От его наличия или отсутствия напрямую зависят самочувствие и здоровье женщины. И чем ближе старость, тем сильнее оно ощущается.

Миф 3: высокий тестостерон вреден для сердца

Несложно понять, как появился этот миф. У мужчин в среднем выше выработка и содержание тестостерона, и мужчины чаще умирают из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Однако это пример того, что принято называть причинной ошибкой.

Для наглядности приведу аналогию. Каждое утро, когда Вы включаете сериал “Женаты и с детьми”, соседская собака начинает лаять. Но что именно ее беспокоит? То, что Вы смотрите дешевую мыльную оперу, или то, что в то же самое время почтальон разносит почту? Скорее всего, последнее. Между мужским половым гормоном и сердечно-сосудистыми заболеваниями такая же взаимосвязь, точнее ее отсутствие.

Но это не значит, что тестостерон никак не влияет на здоровье сердца. Наоборот, было установлено, что систематически низкий уровень тестостерона сопровождается повышенным риском сердечных приступов, инфарктов, инсультов и в целом сердечной недостаточности. Доказательства наличия у тестостерона кардиопротекторных свойств на сегодняшний день многочисленные и неопровержимые. Как минимум он помогает нормализовать метаболизм глюкозы и липидный профиль (два фактора, от которых зависит формирование сердечно-сосудистых заболеваний).

Кроме того, тестостерон расширяет сосуды, позволяя крови легче проходить холестериновые бляшки и частичные закупорки. Плюс, у него есть иммуномодулирующий эффект, который может препятствовать образованию этих самых бляшек.

Все это не просто предположения. Помимо уже перечисленных фактов, в исследованиях была подтверждена способность мужского полового гормона подавлять инсулинорезистентность, улучшать функциональность и силу мышц у мужчин и женщин с застойной сердечной недостаточностью.

Конечно, определенное количество тестостерона ароматизируется (химически конвертируется) в эстрадиол. А избыток эстрогенов связывают с неблагоприятными побочными эффектами как у сердечных пациентов, так и у здоровых людей. В числе последствий: потливость, тревожность, бессонница, гинекомастия, даже ожирение. Сопутствующий прием эстрогенсодержащих препаратов, которыми нередко лечат болезни сердца у женщин, лишь усугубляет ситуацию. Как следствие, получаем ситуацию, когда на фоне использования тестостерона ухудшается здоровье сердца.

Из всего вышесказанного Вам следует вынести следующую мысль: мужской половой гормон обладает кардиопротекторными свойствами, а замещение им в нормальной дозировке не только не провоцирует болезни сердца, но и может поспособствовать укреплению сердечно-сосудистой системы.

Миф 4: высокий тестостерон вреден для печени

Самостоятельно тестостерон ни при каких условиях не вредит печени. Но я могу понять людей, которые верят в обратное. Опять-таки, винить стоит современных бодибилдеров и бодибилдерш. Они в неадекватных дохах используют запрещенные препараты, включая производные тестостерона. Особенно опасны оральные стероиды. Злоупотребление ими также полезно, как заточка в печень.

А тестостерон даже в виде фармакологических препаратов остается относительно безвредным. Потому что разрешенные медициной изделия вводятся парентерально, в виде кремов, гелей или другими способами в обход печени. Орган не задействуется в обработке поступающего гормона, поэтому не получает повреждений, если сравнивать с приемом таблеток.

Миф 5: из-за тестостерона выпадают волосы

Как отмечают Ребекка Глейзер и Константин Димитракакис, потеря волос является сложной в лечении, многофакторной и генетически обоснованной проблемой, которая до сих пор плохо изучена. Тем не менее, с уверенностью можно говорить, что доказательства взаимосвязи между замещением тестостероном и облысением у женщин или не получают подтверждения, или отсутствуют как таковые.

Это правда, что женщины с поликистозом яичников и сопутствующей инсулинорезистентностью (что нередко сопровождается выпадением волос) могут иметь повышенный тестостерон. Однако, как и в случае с сердечно-сосудистыми заболеваниями, перед нами наглядный пример причинной ошибки. Выпадение волос в принципе является распространенным явлением среди мужчин и женщин с инсулинорезистентностью.

Объяснить происходящее легко: невосприимчивость к инсулину (как следствие ожирение) сопровождается повышением уровня 5-альфа-редуктазы, что может стимулировать конвертацию тестостерона в дигидротестостерон, – андроген, участвующий в процессе облысения.

Но в организме здоровой женщины этого не происходит. Примерно 1/3 случаев женской алопеции обуславливается старением, которому всегда сопутствуют сниженная выработка и содержание тестостерона. Таким образом, мужской половой гормон физически не может быть связан с появлением проблемы.

Непосредственным подтверждением невиновности “мужского гормона” являются 285 пациенток, получавших лечение тестостероном вплоть до 56 месяцев. Ни одна из них после не жаловалась на потерю волос.

Удивительно, но вопреки устоявшемуся мнению, порядка 2/3 женщин, прошедших через заместительную гормональную терапию тестостероном, наоборот наблюдали у себя усиление роста волос. А большинство из тех, кто отказывался от использования мужского полового гормона, впоследствии столкнулось с новыми “болячками”, – от дефицита железа до гипо- или гиперпаратиреоза, что только способствовало проблеме облысения.

Миф 6: из-за тестостерона трансформируются женский характер и поведение

Несмотря на участившиеся случаи “тестостероновой агрессии” или “стероидной ярости” среди мужчин (когда на самом деле спортивная фармакология ни при чем, а виноваты исключительно сами провинившиеся и их испорченный характер), среди женщин, прошедших через заместительную гормональную терапию тестостероном, не зарегистрировано ни одного подобного случая. Дозы слишком маленькие, чтобы повлиять на женское поведение.

Нет, я не утверждаю, что “стероидной ярости” не существует, просто явление это не такое распространенное, как принято считать.

Плюс, есть немало доказательств того, что у самых разных особей эстроген, а не тестостерон, влияет на агрессивное поведение. И хотя мужской половой гормон частично конвертируется в эстрогены (путем ароматизации), получаемого с ЗГТ количества первого или вторых явно недостаточно для превращения миролюбивой женщины в бушующего демона.

И еще один момент: у 9 из 10 пациентов, прошедших через коррекцию тестостероновой недостаточности (путем подкожного применения лекарственных средств), вопреки ожиданиям происходит подавление агрессии, раздражительности и беспокойства.

Миф 7: мужской половой гормон может привести к раку груди у женщин

Ну это уже совсем ни в какие ворота. Давно известно, что рак молочной железы является чувствительным к эстрогенам заболеванием. И, несмотря на возможную ароматизацию мужского полового гормона, медики ни разу не рапортовали о повышении уровня тестостерона, последующем скачке уровня эстрогенов и, как следствии, о появлении опухолей.

С другой стороны, клиническое подтверждение получает способность тестостерона бороться с раком груди за счет снижения пролиферации раковых клеток и предотвращения их стимуляции.

Хотя правильнее будет сказать, что развитие опухолей предотвращает не сам тестостерон, а нормальное соотношение тестостерона к эстрадиолу. Вследствие активации андрогенных рецепторов (к которым присоединяются эстрогены и мужской половой гормон) оказывается проапоптический (вызывает отмирание раковых клеток), антиэстрогенный и ингибирующий рост эффект на больную или здоровую грудную ткань.

Если мы говорим именно о замещении тестостероном, тогда сценарий появления рака молочной железы у женщины несовместим с реальностью. Другое дело злоупотребление содержащими тестостерон препаратами в спортивных или других целях. Но и этот вопрос пока слабо изучен, чтобы делать громкие заявления. Впрочем, появлению мифов оно никак не мешает…

Миф 8: заместительная гормональная терапия тестостероном плохо изучена

Заместительная гормональная терапия тестостероном не в новинку для женщин. Это даже не изобретение 21-го века, как некоторые ошибочно полагают. В Англии и Австралии ЗГТ мужским половым гормоном при женских заболеваниях практиковали еще 70 лет назад. Если конкретнее, то имплементация тестостероном безопасно используется с 1938-го года. Согласно архивным данным, уже тогда применялись дозы вплоть до 225 мг, что является относительно большим количеством, особенно для женщины.

Что касается целесообразности такой терапии, то знайте, что с возрастом ароматизация (конвертация тестостерона в эстрадиол) только усиливается, также как увеличиваются жировые отложения, возрастает инсулинорезистентность и повышается риск рака молочной железы, накапливаются осложнения на фоне употребления алкоголя, лекарственных средств, загрязненной окружающей среды, сильно обработанных продуктов питания. Все это неблагоприятные факторы, сказывающиеся на гормональном балансе.

Вот почему в обязанности современного врача-терапевта входит мониторинг уровня ароматазы, мужского и женских половых гормонов. Ведь патологии проще заблаговременно предотвратить, чем потом долго и мучительно лечить.

В заключение: когда мифы диктуют реальность

К сожалению, тестостерон принадлежит к препаратам III списка. То есть, несмотря на наличие или отсутствие доказательной базы, по мнению DEA (Управление по борьбе с наркотиками), он относится к лекарственным средствам с необратимыми побочными эффектами. Буду честен, при неконтролируемом приеме мужской половой гормон действительно на это способен. Но то же самое можно сказать и про аспирин с анальгином или детские витамины в форме динозавриков.

Понемногу, но ситуация налаживается. Все больше врачей осознает плюсы тестостерона, перекрывающие собой его немногочисленные минусы (тем более мифологические недостатки). А значит, все больше женщин проходят терапию, которая куда полезнее для их здоровья и самочувствия, чем бесконечное вливание эстрадиола или прогестерона.

Однако по-настоящему широкое распространение тестостерона в качестве лекарственного средства для обоих полов остается недостижимой целью, по крайней мере, в США. Этим материалом я надеюсь раскрыть глаза на правду хотя бы нескольким женщинам и, возможно, тем самым продлить им жизнь.

…

В конце хотим предложить читательницам форума ознакомиться с еще двумя нашими статьями. Первая расскажет о преимуществах силовых тренировок над кардио и недостатках последнего для женского тела. Вторая поможет лучше понять плюсы мужского полового гормона при взаимодействии с женским организмом.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/sex-hormones/testosterone-for-women-myths-hormone-replacement-therapy
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23380529

Понятное дело, что в увлечении кардио нет ничего плохого, если оно не перерастает в помешательство. Эти тренировки отлично подходят для повышения общей выносливости и снижения лишнего веса. По крайней мере, так принято считать.

Спорить с этим мы не собираемся, но добавим вот что: даже если у Вас получилось сбросить лишние 3, 5 или 10 килограмм благодаря кардио (в зависимости от первоначальной физической формы и поставленных задач в тренажерном зале), дальше-то что?! Какое тело Вы получите в итоге? Согласитесь, анорексичная фигура не по нраву не только большинству мужчин, но и многим женщинам. К тому же здоровым анорексичное тело точно не назовешь.

Здесь на выручку приходят силовые упражнения, которых многие девушки, впервые приходя в тренажерный зал, стараются избегать. Основная причина, почему они так поступают, – боязнь превратиться в мужеподобное “нечто”, обросшее мускулами и засыпанное акне, когда от женского шарма не остается ни следа.

Эти страхи, мягко говоря, безосновательны. Если не заниматься бодибилдингом конкретно с целью бодибилдинга (речь идет о наборе мышечной массы при помощи спортивной фармакологии), то при всем желании и независимо от генетики у Вас не получится стать “Мисс Олимпия”.

В свою очередь польза силовых тренировок очевидна для любого мало-мальски опытного качка: они повышают силовые показатели, придают телу эстетики, подчеркивают формы и линии, а главное, повышают тонус и улучшают самооценку. Все это важные составляющие сексуальности, – цель, к которой стремится большинство женщин, начиная заниматься спортом.

Тут важно добавить, что силовые упражнения не заменят кардио, и наоборот. Все это – неотъемлемые слагаемые тренировочного режима, позволяющего получить “идеальную фигуру”. Просто, как нам кажется, современным женщинам нужно задуматься, может лучше сместить акцент в сторону построения сильного тела и крепкого здоровья, вместо истощения ресурсов организма?

Содержание:

• Взаимосвязь между физическими упражнениями и сжиганием жира
• Сочетание силовых и кардио-тренировок для женщин
• Силовые тренировки и расход калорий
• Силовые упражнения для пропорций и форм тела
• Силовой тренинг против стресса
• Силовой тренинг для здоровья сердца
• Укрепление костной системы благодаря силовым тренировкам
• Силовые тренировки и сексуальная функция
• Влияние силового тренинга на ночной сон

Взаимосвязь между физическими упражнениями и сжиганием жира

Наука не первый год пытается разобраться в этом вопросе, но пока, к сожалению, ей не удалось расставить все точки над “i”. Тем не менее, кое-какие факты о взаимосвязи между силовыми или кардио-тренировками и похудением уже были выявлены.

• С одной стороны, физические упражнения при всей их пользе не гарантируют мужчине или женщине сжигание подкожного, тем более висцерального жира. Тогда как 99% энергии поступает к нам с пищей, регулярная физическая активность в среднем обеспечивает 10-30% сжигания запасов энергии.
• С другой, занятия спортом запускают целый ряд биохимических реакций в организме, включая регуляцию чувства аппетита/голода: сколько калорий мы едим, сколько будет потрачено, как следствие, сколько весит тело. Однако влияние спорта разнится от человека к человеку.

Таким образом, установлено, что…

Во-первых, исключительно благодаря физической активности невозможно добиться похудения. Тренировки играют важную роль для здоровья и самочувствия, но при сжигании жира куда более значимым фактором выступает диета, – качество, размер и количество ежедневных приемов пищи, то есть Б/Ж/У + общая калорийность питания.

Во-вторых, ожирение без преувеличения является бичем современного общества. Но его нельзя объяснить только снижением уровня физической активности среди населения или плохими пищевыми привычками. Это комплексная проблема, решить которую можно, только глобально переосмыслив собственный образ жизни.

В итоге, мы подготовили 9 пунктов, которые должны доступно объяснить значимость силовых тренировок для женщины и их участие в процессе снижения лишнего веса. Не нужно бояться упражнений со штангой, гантелями или на тренажерах, ведь без них невозможно построить “идеальную фигуру”.

Сочетание силовых и кардио-тренировок для женщин

Вследствие увлечения исключительно бегом, степпером или велосипедом в качестве средств для похудения Вы рискуете столкнуться с явлениями стагнации и перетренированности. Первое обуславливается способностью тела человека адаптироваться к повторяющейся нагрузке. Ваш организм, не встречая сопротивления, перейдет в режим энергосбережения, при котором снижается основной обмен веществ (метаболизм). Второе же можно объяснить усталостью организма. Выполняя одинаковую работу, Вы изнуряете себя и ментально, и физически. Тем более, если речь идет о регулярном интенсивном кардио.

Сниженный метаболизм с одной стороны грозит ухудшением самочувствия, с другой – замедлением похудения. Это не только важный показатель расхода калорий, но и непосредственно его основной “двигатель”. Как мы уже отмечали, на занятия спортом в среднем тратится от 10 до 30% энергозапасов.

Получается, что наиболее эффективным способом сжигания жира и снижения веса будет тот, который лучше остальных активирует метаболизм. И если говорить откровенно, упражнения на выносливость относятся к этой категории лишь частично.

Другое дело – сочетание силовых и кардио-тренировок (их необязательно выполнять вместе, разные сессии можно ставить на разные дни). Подобный подход к тренировочному процессу обеспечивает лучшее использование калорий и усиление метаболизма, чем кардио или силовая тренировка по отдельности. Этим отчасти объясняется польза при похудении от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они, по сути, представляют собой именно комбинацию из упражнений на силу и выносливость.

Силовые тренировки и расход калорий

Силовой тренинг в значительной степени стимулирует метаболические процессы, а значит, и сжигание подкожного жира (не только в течение тренировочной сессии, но и на протяжении всего дня).

Объяснить этот эффект несложно, он обуславливается увеличением размера митохондрий в клетках. Митохондрии представляют собой компонент клетки, ответственный за выработку энергии. Чем они больше, тем выше метаболизм, тем сильнее расход калорий и эффективнее жиросжигание.

Подтверждение чему было получено в многочисленных научных исследованиях за последние 5-10 лет. Поэтому сегодня принято считать фактом, что силовые упражнения способствуют биохимическим трансформациям в организме, включая увеличение размеров митохондрий. В свою очередь избыточная кардио-нагрузка, как считают ученые, может вести к противоположному эффекту (вплоть до ухудшения обмена веществ и замедления или остановки похудения).

Вывод: силовые тренировки приводят к трансформациям на клеточном уровне, благодаря чему возрастает метаболизм и усиливается жиросжигание.

Силовые упражнения для пропорций и форм тела

Среди посетительниц фитнес-залов по какой-то причине укрепилось мнение, что абонемент лучше тратить на йогу, велотренажер или беговую дорожку. Но мы уже выяснили, что такой подход в лучшем случае ведет к анорексичному телосложению, в худшем – оказывается полностью бесполезным или вообще вредным.

Если не брать в расчет пластическую хирургию, то единственным надежным способом подчеркнуть женские формы являются силовые упражнения. Мечтаете об объемных ягодицах? Приседайте со штангой и делайте ягодичный мостик с отягощениями. В конечном итоге большинство фитнесисток, кого действительно заботит свой внешний вид, приходят к такому выводу.

А фокус на упражнениях на выносливость наоборот истощает ваш организм. Формы тела теряются вследствие снижения мышечной массы. Особенно последствия заметны при плохой диете (дефицит белка). Поэтому в периоды сушки в бодибилдинге принято кардинально менять подход как к режиму питания, так и к тренировочному процессу, чтобы держать под контролем катаболизм мышц.

К слову, избыточное увлечение кардио с такой же вероятностью, как и отсутствие физической нагрузки, может привести к формированию телосложения “скинни фэт”. Когда выглядящая стройной девушка под одеждой скрывает отсутствие форум, иногда складки жира и целлюлит. Похудение за счет снижения мышечной массы (при сохранении, а иногда и увеличении жировых отложений) – последнее, к чему должен стремиться качек или фитнесистка в спортзале.

И не забывайте, что описанный процесс будет сопровождаться замедлением метаболических реакций, о чем мы рассказывали в предыдущем пункте.

Вывод: идея, что для похудения необходимо провести сотни часов на беговой дорожке или за велотренажером, является заблуждением. Снижение массы в таких случаях редко происходит исключительно за счет сжигания жира. Лишь добавив силовые упражнения в свою программу тренировок, Вы сможете добиться улучшения форм тела в нужных местах. О том, как можно накачать красивые бедра и ягодицы, читайте в одном из наших прошлых материалов.

Силовой тренинг против стресса

Вряд ли мы ошибемся, если предположим, что большинство девушек начинает интересоваться диетами и спортом из-за неудовлетворения собственным внешним видом. В этом между мужчинами и женщинами почти нет отличий. Но в то время как парней в первую очередь интересует мускулатура, поэтому они берутся за тренировки со штангой, гантелями и на тренажерах, взгляд девушек обычно падает на кардио для похудения. В результате у некоторых может получиться преобразить собственное тело. Вот только неудовлетворенность внешним видом никуда не денется. Если раньше Вас раздражали лишние килограммы, то теперь не будет давать покоя отсутствие форм.

Поэтому мы рекомендуем женщинам силовые тренировки, ведь они с одной стороны позволяют выделить формы тела, а с другой положительно сказываются на самоощущении/самовосприятии. Бесконечные пробежки на беговой дорожке помимо лишнего веса истощают психологически или эмоционально. Силовой тренинг же как минимум стимулирует выброс адреналина и эндорфинов, положительно сказываясь на психосоматике.

Между прочим, это одна из причин, почему психологи советуют тяжелые физически упражнения для борьбы со стрессом.

Вывод: в состоянии стресса и при отсутствии настроения силовые упражнения – лучшее терапевтическое средство.

Силовой тренинг для здоровья сердца

Наше сердце – это такая же мышца, поддающаяся тренировочному процессу не хуже скелетной мускулатуры. При этом сердце является самой важной мышцей в теле человека, от которой напрямую зависят процессы жизнедеятельности. Любоваться ее в зеркале спортзала, как накаченными бицепсами или прессом, не получится, но это ни в коем случае не умоляет значимость упражнений, позволяющих укрепить ваше сердце.

Тут кто-то вспомнит, что аэробные упражнения являются одним из лучших способов оздоровления сердечно-сосудистой системы. Да, но один из лучших – не значит, что лучший. Комбинация силовых и кардио справляется с этим ничуть не хуже.

• Во-первых, в исследованиях установлено, что упражнения со штангой, гантелями и на тренажерах позволяют снизить концентрацию плохого холестерина (низкой плотности) и повысить концентрацию хорошего холестерина (высокой плотности) в крови.
• Во-вторых, силовой тренинг позволяет понизить инсулинорезистентность, другими словами – повысить чувствительность клеток к инсулину. А это в том числе помогает организму эффективнее расходовать поступающие углеводы, вместо того чтобы складировать избыток в виде жировых отложений.
• В-третьих, наукой доказана взаимосвязь между регулярными тренировками с отягощениями и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Инфаркт, ишемическая болезнь, стенокардия, тахикардия, артерия – все они возникают вследствие пренебрежительного отношения к здоровью сердечной мышцы.

Укрепление костной системы благодаря силовым тренировкам

Остеопороз или хрупкость костей – весьма распространенное заболевание в современном мире. Причем с ним сталкиваются не только мужчины или женщины в возрасте, как можно было подумать, но и молодые парни и девушки. Одними из основных причин формирования остеопороза медики называют сидячий образ жизни, неправильное питание и отсутствие физической нагрузки, а именно работы с отягощениями.

В нашем теле все строится на балансе. Если по какой-то причине системы или органы не задействуются на регулярной основе, то они начинают ослабевать. Это происходит с мозгом (развивается слабоумие), мышцами (мышечная дистрофия) и, конечно, костьми, выполняющими опорную функцию. При аморфности последних снижается костная масса, повышается риск переломов и хронических заболеваний.

Рассмотрим ситуацию с другой стороны: Вы регулярно занимаетесь физически, упражняясь с железом, что создает стимул для укрепления костной системы, понижает риск переломов и хронических заболеваний. Можете спросить мнения у своего терапевта. Не сомневаемся, что для предотвращения остеопороза он Вам посоветует именно силовые упражнения базового типа.

Ради справедливости отметим, что отдельные виды аэробных упражнений, которые комплексно задействуют костную систему, не менее эффективны в борьбе с болезнями скелета.

Вывод: как и в случае сердечной мышцы, костную систему можно укрепить благодаря регулярной работе с отягощениями.

Силовые тренировки и сексуальная функция

Если Вы знакомы со строением женского организма, то знаете, что его главным гормоном является эстроген. Он в том числе ответственен за развитие женских половых признаков.

Но женское тело также производит собственный тестостерон, пусть и в небольших количествах по сравнению с сильным полом. Тестостерон – основной андроген, мужской гормон. Избыток последнего в женском теле чреват явлениями маскулинизации (нежелательные эффекты по мужскому типу, как оволосение тела, огрубление голоса, гипертрофия клитора и некоторые другие). А при дефиците тестостерона у девушки как минимум ухудшается самочувствие и настроение.

Причем здесь силовые тренировки? Объясняем: вопреки предрассудкам женщине никогда не достичь профицита тестостерона только за счет силовых тренировок. В вашем теле его естественный уровень даже на максимуме остается достаточно низким. Для явного избытка необходима гормональная терапия (прием андрогенов), которая и превращает прекрасный пол в сильный пол, что можно наблюдать на профессиональных соревнованиях по бодибилдингу. Зато силовые упражнения эффективно противостоят дефициту тестостерона.

Вывод: железные тренировки способствуют легкому повышению уровня тестостерона, который ни в коем случае не опасен явлениями маскулинизации, но почти наверняка улучшит вашу сексуальную функцию, повысит тонус и настроение. Понятное дело, что немаловажную роль в этом также играет поддержание здорового уровня эстрогенов, но о них не здесь и не сейчас.

Влияние силового тренинга на ночной сон

У сна есть четкое физиологическое назначение – отдых и восстановление. Для здоровья человеку и женщинам в частности необходимо 7-8 часов сна ежесуточно.

После тяжелого рабочего дня или изнурительной тренировки в мышах развивается усталость (они слегка повреждаются, – катаболизм, за которым следует анаболический период). Сон – это время для их восстановления. Чем больше Вы поработали в качалке, тем выше потребность в отдыхе – все предельно просто.

Вывод: силовой тренинг для женщин улучшает качество сна и даже помогают избавиться от бессонницы. Научно доказана эффективность тяжелых тренировок для лечения бессонницы как натуральной альтернативы фармакологическим препаратам.

В заключение:

Надеемся, мы смогли объяснить, что даже регулярные и изнурительные силовые тренировки не сделают женщину мужеподобной. Все еще не верите? Тогда присмотритесь к завсегдатаем вашего тренажерного зала, которые занимаются с отягощениями и на силовых тренажерах. Как много среди них воплощений ваших страхов? Что говорить о женщинах, если далеко не у каждого мужчины, придерживающегося натурального бодибилдинга, получается преобразить свое тело мускулатурой.

Силовые упражнения помогают девушке укрепить здоровье, сбросить вес и подчеркнуть фигуру, не более.

Мы прошлись по основным преимуществам силовых тренировок для девушек и женщин. Конечно, тяжелые упражнения не отменяют пользы кардио-тренинга, однако, когда дело доходит до построения фитнес-фигуры, не существует замены штанге, гантелям, гирям или силовым тренажерам. Есть у силового тренинга и серьезные недостатки, о которых мы расскажем как-нибудь в другой раз, но плюсы в любом случае перевешивают минусы.

Смело смещайте акцент от аэробных к силовым упражнениям, чтобы приблизиться к телу своей мечты!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.bhliveactive.org.uk/6-benefits-of-weight-training-for-women
• www.womenshealthmag.com/fitness/a34030549/strength-training-benefits
• www.womanandhome.com/health-wellbeing/fitness/strength-training-for-women

Сегодня о вреде сахара рассказывают и специалисты, и самопровозглашенные эксперты. “Белая смерть”, “сладкая смерть”, “сладкий наркотик” – как его только не называют. Тем не менее, проблема действительно существует. Пристрастие к сладостям развивается у нас с самого рождения и в зрелом возрасте может перерастать в настоящее помешательство. Отказаться от чреватой ожирением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы привычки не так-то просто.

Да, глюкоза, фруктоза и сахароза (популярнейшее трио сахаров) имеют естественное происхождение. Однако не все натуральное полезно и не все синтетическое вредно. Поэтому в данной статье мы рассмотрим, что собой представляют сахара, чем отличаются друг от друга, а главное, какие из них более/менее опасные для диеты и здоровья.

Содержание:

• Что такое глюкоза, фруктоза, сахароза?
• Об усвоении и функциях сахаров
• Какой сахар более/менее вредный?
• В заключение: подводим итоги

Глюкоза, фруктоза, сахароза: химические отличия, свойства и определение

С точки зрения химии все сахара принято разделять на две большие группы: моносахариды и дисахариды.

Моносахариды – это группа простейших по структуре сахаров, которые не требуют переваривания (как правило, усваиваются в первоначальном виде и в кротчайшие сроки). Процесс их усвоения начинается уже во рту, а заканчивается в прямой кишке. Как Вы уже могли догадаться, к данной группе относятся глюкоза и фруктоза.

Дисахариды, на что намекает название, состоят из двух моносахаридов. Для усвоения они должны быть переработаны в процессе переваривания или разделены на отдельные составляющие (моносахариды). Наиболее распространенным представителем дисахаридов является сахароза.

Что такое глюкоза?

Глюкоза является главным, базовым источником энергии в теле человека. Для "заправки" она переносится по всему организму вместе с кровью. Параметр, как уровень сахара в крови или содержание сахара в крови, существует именно для обозначения концентрации глюкозы (ммоль/л). Остальные виды сахаров либо уже содержат глюкозу, либо должны быть в нее переработаны, чтобы использоваться в качестве источника энергии.

Являясь моносахаридом, глюкоза не требует переваривания: усваивается в максимально короткие сроки. Среди повседневных продуктов питания она входит в состав простых и сложных углеводов, в частности дисахаридов, – сахароза или лактоза (глюкоза в лактозе в том числе придает сладкий вкус молоку). Вопреки предубеждению, из трех основных сахаров глюкоза наименее сладкая на вкус. То есть сладость фруктозы и сахарозы сильнее воспринимается вкусовыми рецепторами.

Что такое фруктоза?

Фруктоза, которую также называют фруктовым сахаром, – это еще один моносахарид. Подобно глюкозе она максимально быстро усваивается организмом человека. Именно фруктоза придает сладость большинству фруктов и меду. А для выпуска в качестве сахарозаменителя ее получают из сладкой свеклы, тростника, кукурузы.

Если сравнивать с другими сахарами, то фруктоза наиболее сладкая из троицы (не значит, что самая вредная).

Сегодня фруктоза является популярнейшим сахарозаменителем среди диабетиков, поскольку в рекомендуемых количествах она оказывает наименьшее влияние на уровень сахара в крови. Более того, если принимать фруктовый сахар вместе с глюкозой, то он способствует сохранению последней в печени. Таким образом, еще меньше глюкозы попадает в кровоток.

Что такое сахароза?

Сахароза – это научное обозначение обыкновенного сахара. По химическому строению она является дисахаридом, молекула которого состоит из одной “доли” глюкозы и одной “доли” фруктозы. То есть в составе столового сахара, который мы добавляем в чай, кофе, выпечку или соусы, – 50% глюкозы и 50% фруктозы. При этом важно понимать, что сахароза имеет естественное происхождение. Некоторые ошибочно полагают, что если “подсластитель”, то обязательно “химия”. Это не так. Сахарозу получают из самых разных натуральных продуктов, включая фрукты, овощи, злаки.

На вкус сахароза слаще глюкозы, но постнее фруктозы.

Что касается сладостей, их подавляющая часть приобретает свой конечный вкус вследствие добавления сахарозы: конфеты, мороженное, газировка, мучное.

Об усвоении сахарозы, глюкозы и фруктозы

Начнем с глюкозы:

Как она усваивается? Во-первых, при попадании в кровь глюкоза стимулирует секрецию инсулина, транспортного гормона, ключевой функцией которого выступает доставка ее (глюкозы) внутрь клеток. В теле человека глюкоза либо сразу направляется для переработки и использования в качестве источника энергии, либо накапливается как гликоген в мышцах и печени с целью последующего использования.

Этим отчасти объясняется важная роль, которую углеводы играют в силовых, и не только, видах спорта. С одной стороны углеводы снабжают нас энергией для жизнедеятельности и тренировок, с другой – придают объем мышцам, поскольку каждая единица гликогена, накапливающегося в мышечной ткани, связывает несколько единиц воды.

Организмом предусмотрены четкие механизмы для контроля уровня сахара в крови (которые, к сожалению, дают сбой при заболеваниях и в пожилом возрасте): если содержание глюкозы снижается, то происходит расщепление гликогена для поддержания нормального уровня, а когда концентрация зашкаливает, инсулин помогает избавиться от лишней глюкозы – отправляется в мышцы и печень для хранения в виде гликогена. При переполнении гликогеновых депо же избыточное количество преобразуется в жир/накапливается в жировой ткани.

Это, если Вам нужно было объяснение, почему сладости вредны для диеты.

Добавим, что, когда концентрация глюкозы низкая и углеводы не поступают вместе с едой, наше тело начинает производить энергию из белка и жира (не только из тех макроэлементов, которые мы употребляем, но и из находящихся непосредственно в организме). Этим обуславливаются такие явления, как мышечный катаболизм, – является серьезной проблемой в бодибилдинге, и сжигание жира, возможное при низкой калорийности пищи.

Катаболизм мышц превращается из потенциальной в реальную проблему, когда с ошибками осуществляется сушка тела при низкоуглеводной диете. Если утрировать, энергии из жиров и углеводов недостаточно для полноценной жизнедеятельности – в расход идет мышечный белок. Вот почему низкокалорийное питание никогда не должно быть низкобелковым.

Далее фруктоза:

По сравнению с глюкозой уровень сахара в крови под воздействием фруктозы поднимается постепенно. Следовательно, не происходит резких инсулиновых скачков. Это существенный плюс для больных диабетом с нечувствительностью или недостаточностью гормона инсулина.

В свою очередь с биохимической точки зрения основным отличием фруктозы от глюкозы является тот факт, что она не может использоваться самостоятельно в качестве источника энергии. Организму приходится преобразовывать ее в глюкозу, а уже потом сжигать как топливо или накапливать как гликоген. Процесс преобразования также происходит в печени. Сегодня в медицине существует предположение, что печень человека не способна перерабатывать большие количества фруктозы, из-за чего избыток фруктового сахара конвертируется в триглицериды. Триглицериды же среди прочего увеличивают риск скопления лишнего веса и образования жирной печени.

Этот предположение можно услышать в спорах “что лучше глюкоза или фруктоза”. Но не все так однозначно. Поскольку современные исследования его не подтверждают или вовсе опровергают. По крайней мере, ряд научных работ с 2001 по 2018 год показал, что концентрация триглицеридов в одинаковой степени возрастает и при избытке фруктозы, и при лишней глюкозе или сахарозе. А когда фруктоза употребляется в нормальных количествах (в пределах суточной калорийности), то содержание триглицеридов вообще остается в допустимых значениях.

Наконец, сахароза:

Как уже было сказано, сахароза является дисахаридом. Это ее главное отличие от глюкозы и фруктозы. Чтобы организм усвоил сахарозу, она должна быть разделена на составляющие, – глюкоза и фруктоза соответственно. Процесс расщепления начинается уже в ротовой полости, а заканчивается в тонкой кишке. Далее глюкоза и фруктоза усваиваются теми способами, о которых мы говорили выше по тексту.

У такой комбинации сахаров есть одно любопытное свойство: при присутствии глюкозы фруктоза лучше поглощается и дополнительно возрастает уровень инсулина. Сама по себе фруктоза усваивается достаточно плохо. И при определенных обстоятельствах организм вообще может ее отторгать (непереносимость фруктозы). Однако если вместе с фруктозой поступает глюкоза, то ее поглощение происходит быстрее, эффективнее.

На бумаге звучит хорошо, но на практике сплошные минусы… Ведь получается, что одновременно употребляя в пищу фруктозу и глюкозу, как в столовом сахаре, мы увеличиваем риски для здоровья, если сравнивать с ситуацией, когда они употребляются по отдельности.

В США, Канаде и некоторых других западных странах медики уже давно бьют тревогу из-за растущей популярности кукурузного сиропа. Потому что он представляет собой указанную комбинацию сахаров, кишит простыми (быстрыми) углеводами и относительно калорийный. Многочисленные научные исследования намекают на взаимосвязь между пристрастием к кукурузному сиропу и развитием ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, даже диабета.

Какой сахар лучше/хуже (менее или более вредный)?

Тем, кто здоров, не нужно опасаться сахара в натуральной еде. Природа не перестает удивлять своей мудростью: чтобы навредить себе, питаясь сугубо натуральными продуктами, нужно очень сильно постараться… или иметь хроническую/генетическую предрасположенность к развитию конкретных заболеваний. Органическая пища преимущественно сбалансированная. Она насыщена нутриентами, как клетчаткой, водой, витаминами и минералами, что фактически исключает сценарий переедания.

А вред сахара, о котором без умолку рассказывают эксперты и СМИ, как правило, является следствием избыточного употребления сладких продуктов. Согласно данным западных исследователей, среднестатистический мужчина в США съедает около 80-100 грамм “вредного сахара” в день. То есть без учета глюкозы, фруктозы и сахарозы, поступающих из натуральных продуктов. 80-100 грамм – порядка 10-15% от общей суточной калорийности, куда больше, чем рекомендуют медики.

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) заявляет, что для поддержания крепкого здоровья и хорошего самочувствия суммарная калорийность всех сахаров в рационе питания не должна превышать 5-10%. В пересчете на сладкое получается 1 банка газировки или плитка шоколада в день. В частности пол-литровая бутылка кока-колы содержит свыше 50 грамм сахара.

Также важно учитывать, что избыток сахара можно получить, вовсе не употребляя сладкую пищу. Сахароза в разных количествах присутствует в приправах, кетчупе, майонезе, хлебе, консервах, даже колбасе. Поэтому мужчинам и женщинам, кого беспокоит собственный уровень сахара, мы рекомендуем внимательно изучать состав общепринято несладких продуктов.

Отдельное уточнение про диабетиков и фруктозу. Да, фруктоза действительно безопаснее аналогов при частичной или абсолютной недостаточности инсулина. Но даже с ней необходимо соблюдать меры предосторожности. К тому же жизненно важную роль играет понимание разницы между сахарами.

Вот несколько простых правил, которых следует придерживаться диабетикам, и не только:

• Минимизируйте, а лучше полностью исключите из рациона питания рафинированные и другие производимые человеком продукты, в избытке содержащие сахара.
• Избегайте использования подсластителей (сахарозаменители не в счет).
• Выстраивайте свое питание из расчета на органические продукты. Опасаться содержащихся в них сахаров не приходится, поскольку при условии нормированного употребления они обладают сбалансированным составом.

Вывод: весь сахар, – и столовый сахар, и заменяющая его фруктоза, вреден для здоровья, когда регулярно употребляется в чрезмерном количестве. Фруктоза безопаснее при инсулиновой резистентности или инсулиновой недостаточности, поскольку отличается наименьшим гликемическим индексом (и не вызывает резких скачков содержания сахара в крови). Однако даже ее употребление чревато последствиями, если не знать меру.

В заключение: подводим итоги

Суммируем все вышесказанное:

• Во-первых, сахароза, фруктоза и глюкоза – это три вида сахара, различающиеся между собой скоростью усвоения (самая низкая у сахарозы), степенью сладости (самая высокая у фруктозы) и влиянием на уровень сахара в крови, как следствие, инсулина.
• Во-вторых, глюкоза является базовым источником энергии для человеческого организма. В ответ на рост уровня сахара в крови происходит секреция инсулина, транспортного гормона, ответственного за доставку глюкозы внутрь клеток. Лишняя глюкоза сохраняется в гликогеновых депо, избыток гликогена преобразуется в жир.
• В-третьих, по сравнению с глюкозой чистая фруктоза слабо влияет на содержание сахара и инсулина в крови, к тому же рост этот происходит постепенно (преимущество для диабетиков). С другой стороны, возможен скачек концентрации триглицеридов. Однако последнее ученым еще предстоит доказать, пока это лишь предположение.
• В-четвертых, сахароза представляет собой дисахарид, – комбинация из остатков простых сахаров. Опасность для здоровья при одновременном употреблении глюкозы и фруктозы, как в столовом сахаре, выше, чем при их раздельном поступлении.
• В-пятых, при избыточном употреблении все виды сахара вредны для человека. И столовый, и фруктовый сахар опасен, если поступает свыше суточных норм (допустимой калорийности). Но в натуральном виде (продукты питания) они относительно безопасны. Тут важно помнить, что профицит даже витаминов с минералами приводит к последствиям для здоровья, что тогда говорить про подсластители.
• И последнее – все три сахара используются нашим телом для выработки энергии: глюкоза – самостоятельно; фруктоза, поступая в печень, преобразуется в глюкозу; сахароза тоже в печени расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Сахар – враг диеты. Верно на 100%, вот только его влияние на похудение зависит от количества и качества углеводов, которые Вы едите. Низкоуглеводные диеты настолько популярны в бодибилдинге и фитнесе, потому что они работают, а не из-за трендов!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• ru.wikipedia.org/wiki/Сахар
• www.legionathletics.com/sugar-facts
• www.bodybuilding.com/content/the-science-of-sugar-and-fat-loss.html

Еще в 2014 году медики били тревогу об “эпидемии” пониженного тестостерона среди спортсменок, и не только. Перемещаемся на 7 лет вперед и что мы видим? AUA (Американская ассоциация урологов) теперь включает способы повышения и последствия снижения тестостерона у женщин в число обязательных для изучения вопросов при получении профильного образования.

Однако сегодня мы хотим обсудить не это, а рассмотреть теории касательно мужского и женских половых гормонов в организме атлетки. Теории, которые еще 5-10 лет назад казались невероятными, но в наши дни получают фактическое подтверждение в результате исследований.

Содержание:

• Зачем спортсменкам уролог?
• О нормах тестостерона для женщины
• Причины низкого тестостерона у женщины
• Об опасности прогестерона и эстрогенов
• Рекомендации и назначение тестостерона
• "Скрытые" (маскирующиеся) эстрогены
• Тестостерон до, во время и постменопаузы
• В заключение

Зачем спортсменкам уролог?

Сегодня как минимум в США спортивные базы для женских команд оборудуются урологическими кабинетами, поскольку именно в профиль урологов входит вопрос суплементации женщин (и, конечно, мужчин) при низком тестостероне.

Как утверждают специалисты AUA, низкий тестостерон является диагнозом, который сложно определить только по “плохим” цифрам по сравнению с лабораторными референсами. Это совокупность уровня тестостерона и симптомов, типа набора лишнего веса, потери мышечной массы, снижения костной массы (остеопороз, остеопения), переутомления, снижения либидо, приступов жара, анемии, перепадов настроения или депрессии.

Новые показания к использованию тестостерона поступили даже для ортопедического сообщества. Теперь они назначают мужской половой гормон при восстановлении от ран, травм и после операций.

В целом, медики в наши дни уделяют куда больше внимания тестостерону, чем прогестерону или эстрогенам, когда дело доходит до заместительной терапии половых гормонов у женщины. Нужного эффекта добиваются благодаря манипуляциям с мужским половым гормоном, вместо непосредственного взаимодействия с эстрадиолом и аналогами.

Какая она, норма тестостерона для женщины?

Если говорить о мужском поле, то нормы тестостерона, согласно лабораторным референсам, были установлены по 20-летним мужчинам. И даже так диапазон сильно варьируются – от 187 до 1300 нг/дл (в зависимости от конкретно взятой лаборатории). Аналогичными значениями, но более строгими, оперируют страховые компании, перед тем как утвердить клиента и выплаты.

С женщинами все еще сложнее, поскольку у них содержание тестостерона в крови значительно варьируется до, после и во время менопаузы, к тому же редко или вообще не учитываются эффекты менструального цикла.

Дальше – хуже. Так как синтез и уровень тестостерона у обоих полов падают с возрастом, настоящий "нормальный тестостерон" для пожилых мужчин и женщин определяется сугубо индивидуально. Установить средние значения, мягко говоря, проблематично. Например, если 55-летний мужчина обладает уровнем тестостерона в 250 нг/дл, и у него есть симптомы, указывающие на снижение мужского полового гормона, то не исключено, что в 25-летнем возрасте этот же мужчина обладал уровнем тестостерона в 700 нг/дл. Настолько много факторов и такие серьезные скачки...

Поэтому, вместо того чтобы отталкиваться от конкретных значений мужского полового гормона, конечной целью квалифицированного уролога является составление клинической картины при постоянном мониторинге анализов крови в целях безопасности. К сожалению, никакие симптомы не позволяют выяснить, насколько “неправильный” у человека уровень тестостерона, из-за чего лечение проблемы превращается в долгий и сложный процесс.

Причины низкого тестостерона у женщин

Наблюдение ученых, что снижение синтеза тестостерона с возрастом (начиная с 40 лет) происходит параллельно увеличению риска кардиоваскулярных заболеваний и остеопороза, намекает нам на частичную взаимосвязь между недостатком мужского полового гормона и повышенной предрасположенностью к названным заболеваниям.

Рассматривая именно причины: существует огромное множество внешних и внутренних факторов, сказывающихся на синтезе тестостерона. В частности, согласно статистическим данным, одними из наиболее распространенных внешних причин являются наркотики (опиаты, марихуана) и неблагоприятная экологическая обстановка (загрязнение воды, воздуха).

Непроизвольно задумываешься, а что было первым: курица или яйцо? Ведь больше половины самых опасных болезней по количеству смертей в Европе и Америке так или иначе коррелирует с понижением тестостерона. В их числе: диабет, болезни сердца и сосудов, остеопороз, нарушение памяти и когнитивной функции.

Пока нет доказательств, мы можем лишь спекулировать, что развитие перечисленных заболеваний связано с падением уровня тестостерона или наоборот, что падение уровня тестостерона вызвано их развитием. В любом случае общественность, включая спортсменов, сильно недооценивает влияние “нормального тестостерона" на общее состояние здоровья.

Опасность прогестерона и эстрогенов

Как мы уже говорили, AUA лишь недавно осознало значение мужского полового гормона для женского здоровья, особенно в период постменопаузы. Обычно во время менопаузы уровень тестостерона в крови женщины стремительно падает, что после может вылиться в потерю мышечной массы, снижение либидо, психологические расстройства, вазомоторную нестабильность и физическую усталость. Похоже на мужские симптомы, не правда ли?

К счастью, специалисты сходятся во мнении, что прием бустеров тестостерона должен помочь с решением проблемы. Все больше и больше исследований подтверждает эффективность тестостероновой суплементации в борьбе с симптомами постменопаузы. С другой стороны мы имеем прогестерон и эстрогены, с которыми далеко не все так однозначно.

Исторически сложилось, что заместительная гормональная терапия для женщин состоит преимущественно из эстрогенов/прогестерона. Такой тип ЗГТ действительно помогает против приступов жара и остеопороза, однако вместе с тем увеличивается риск рака (злокачественных опухолей, чувствительных к эстрогенам или прогестерону). Очень сомневаемся, что те минимальные преимущества, которые обеспечивает устаревшая ЗГТ, могут перекрыть собой потенциальные недостатки в виде злокачественных опухолей. Пусть вероятность небольшая, но кто захочет рисковать, когда есть альтернативные опции?

Учитывая, что, по статистике, у каждой 8-ой женщины диагностируют рак груди, получается, что для 12,5% женского населения заместительная гормональная терапия эстрогенами и прогестероном является противопоказанной.

В то же время на данный момент суплементация тестостерона считается относительно безопасной, даже для пациенток с раком груди. Конечно, существуют негормональные препараты против симптомов менопаузы. И они должны быть предложены врачом и использованы пациенткой в первую очередь.

Кто-то скажет, что тестостероновые бустеры могут вызвать у женщины вагинальную атрофию и снижение лубрикации, тогда как из-за эстрогенов и прогестерона этих проблем не бывает (при местном применении – возможно, но потом они оказывают обратное действие). Наш ответ: Вы упускаете из виду истинное значение мужского полового гормона для женского организма.

Сколько ты не накачивай мужчину силденафилом или тадалафилом, если у партнерши нет сексуального желания, то ничего у них не получится. А что, как Вы помните, выступает одним из симптомов пониженного тестостерона у женщины? Правильно – отсутствие либидо. Это, не учитывая положительное влияние мужского полового гормона на общее самочувствие.

Так сколько нужно тестостерона?

Во избежание побочных эффектов девушкам и женщинам с нехваткой тестостерона чаще прописывают гормональные крема, как Андрогель (тестостероновый гель) для использования каждый второй день. Тем не менее, при соблюдении общих рекомендаций инъекционные препараты (эфиры тестостерона) также могут использоваться без последствий для здоровья и внешности. И там, и там нужен рецепт.

Решение, как правило, ложится на пациентку: что для нее комфортнее, выгоднее в конкретно взятом случае? А уже потом врач индивидуально подбирает дозировку лекарственного средства. Были ситуации, когда женщины на “мужских дозах" и с "мужским уровнем" гормона (в диапазоне от 100 до 280 нг/дл) не показывали ни малейшего признака маскулинизации. Типичными побочными явлениями оной выступают: акне, огрубление голоса, оволосение (на лице и теле), гипертрофия клитора.

Более того, некоторым таким пациенткам удавалось сбросить лишний вес без изменений рациона питания. То есть они не прибегали к диетам или тренировкам, а сжигали подкожный жир сугубо благодаря высокому уровню тестостерона. Параллельно наблюдалось улучшение показателей холестерина и липидов, стабилизация гематокрита. Содержание эстрогенов в крови же оставалось стабильным (не повышенным, но и не пониженным).

Удивительно, но все это согласуется с информацией в медицинской литературе: у пациенток женского пола не происходит избыточной конверсии тестостерона в эстрадиол, повышения гематокрита, негативных изменений холестерина или функции печени на фоне суплементации тестостерона. Отличие в том, что в мужском и женском организме тестостерон выполняет смежные, но разные функции. Грубо говоря, как сравнивать гель для душа и шампунь против перхоти.

И нет, мы не предлагаем накачивать себя тестостероновыми добавками, кремами и инъекциями до отказа, как поступают некоторые профессиональные бодибилдеры, даже атлетки. Ведь существует биологический лимит, при пересечении которого мужской половой гормон перестает приносить пользу и начинает творить бесчинства с организмом: от скачков холестерина до роста опухолей.

Таким образом, девушки тоже нуждаются в тестостероне, но без консультации лечащего специалиста нельзя однозначно ответить, сколько его потребуется. Зато исследователи точно знают, как много эстрадиола и прогестерона – слишком много.

У женщин во время менопаузы строго лимитируются дозы и продолжительность приема эстрогенов и прогестерона. Менопауза, точнее сопутствующие ей низкие уровни половых гормонов, могут выступать своеобразной защитой от их же избыточного влияния. А суплементация женских половых гормонов на данном этапе жизни сопровождается повышенным риском образования опухолей. Примечательно, что сразу несколько видов рака (груди, эндометрия, яичников и легких, а также рак простаты у мужчин) являются эстрогенозависимыми. Может ли быть, что увеличенная заболеваемость раком у женщин, которую мы наблюдаем в 21 веке, обуславливается применением эстрадиола в молодости и постменопаузе?

Опасайтесь “скрытых” эстрогенов

Продолжая тему рака. Повышенная раковая заболеваемость может объясняться овер-эстрогенизацией как у женщин, так и у мужчин. Эстрогены и эстрогенные вещества (estrogenic compounds) присутствуют в окружающей среде, поэтому мы получаем их не только с добавками или препаратами, но и во время еды. Эстрогеновые вещества представляют собой химические соединения, которые обладают способностью активировать гены-мишени эстрогенов.

К осложнениям, развивающимся при избыточной подверженности эстрогенным соединениям, относятся: гипоспадия (деформация пениса у 1/125 новорожденных); ранние месячные (начиная с 8-10-летнего возраста); половое недоразвитие (главным образом вторичные половые признаки); мужское бесплодие (снижение качества и количества спермы); рак груди, яичников и матки; тромбоз артерий, инфаркт, сердечный приступ; рак простаты и эректильная дисфункция у мужчин. И это далеко не полный список.

Биологическая гиперболизация – огромный риск для каждого живущего человека. Пластмассы и пестициды накапливаются в наших телах с едой и через окружающую среду (загрязненный воздух). Эстрогенные соединения обнаруживаются в воде и продуктах питания. Корма, на которых выращивается домашний скот, пестрят пестицидами и антибиотиками. Как следствие, мы употребляем их вместе со свежей курятиной и говядиной, тем более в консервах. Активирующие гены-мишени эстрогенов химические вещества еще долго остаются в тканях животных. Выходит, что мы чуть ли не ежедневно получаем лишнюю дозу, в частности с мясом животных и через воду или воздух. Вегетарианцев это тоже касается. Как Вы думаете, чем на фермах удобряют ваши баклажаны, спаржу и кукурузу? Все ради богатого урожая круглый год!

Как следствие, огромное значение приобретает разноображивание рациона питания. Изменение пищевых привычек точно пойдет на пользу жителям мегаполисов. Как на счет получения суточной нормы белка из растительной пищи? Не каждый день, но систематически (один или пару раз в неделю). А женщинам дополнительно стоит задуматься об отказе от ЗГТ эстрогенами и прогестероном в пользу тестостерона.

Будьте скептиками ради собственного здоровья

Насколько оправдан скептицизм в отношении общепринятой информации о половых гормонах?

Начнем с того, что дефицит тестостерона у женщин в постменопаузе с высокой вероятностью является всего лишь физиологическим последствием старения, а не императивом. О фактах в пользу этой теории мы говорили выше по тексту: суплементация тестостерона хоть и связана с некоторыми рисками, но считается относительно безопасной по сравнению с заместительной терапией эстрогенами и прогестероном.

Кроме того, современные исследователи предполагают, что остеопороз у мужчин и женщин может развиваться вследствие нехватки тестостерона. Поскольку это заболевание есть у большинства мужчин с раком простаты на АДТ (андрогенная депривационная терапия). Если эстрогены действительно выступают защитниками костей, то откуда берется остеопороз?

Медицинское сообщество до недавнего времени было близоруким в отношении тестостерона у женщин с одной стороны и эстрогенов/прогестерона с другой. Гипотеза “что ушло, необходимо восстановить” является одним из главных заблуждений медицины прошлого. Это чрезмерное упрощение биологии человека.

Эволюция решила, что женское тело в определенный момент перестает продуцировать эстрогены и прогестерон. Возможно, нам стоило прислушаться к эволюции, вместо того чтобы пытаться исправить “ошибку природы”. Наш вид уникален в том смысле, что женские особи переживают свои репродуктивные способности. Поэтому для девушки, независимо от возраста, главной целью должно быть сохранение здоровья, долголетие и улучшение качества жизни, а не бесцельное поддержание способности к деторождению.

Что на счет женщин до и во время менопаузы?

Информация о безопасности тестостерона и опасности эстрогенов или прогестерона для женщин до и во время менопаузы, мягко говоря, является недостаточной, чтобы делать какие-то выводы. Мы знаем, что использование противозачаточных на основе эстрогенов нередко приводит к снижению мужского полового гормона и либидо у девушек. Также оно явно не в лучшую сторону сказывается на женском телосложении, самочувствии, статистике раковых заболеваний. Но на этом все.

А что тестостерон? Его чрезмерную продукцию в юном возрасте связывают с развитием синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) и диабета. Что опять-таки показывает, насколько важен баланс гормонов на любом этапе жизни.

Да, медицинской практике известны случаи, когда женщинам до и во время менопаузы назначались небольшие дозы тестостероновых добавок (параллельно наблюдению и лечению симптомов). Однако долгосрочные эффекты подобной терапии для нас остаются неизвестными. Вот почему тестостероновая терапия в наши дни рекомендуется исключительно девушкам, которые способны и заинтересованы в деторождении.

Истина где-то рядом

Идея, что тестостерон в женском и мужском организме одинаково важен, пусть он и выполняет отличные функции, получает все большее распространение среди урологов и гинекологов. Основным предрассудком против нее является поголовный страх женщин перед маскулинизацией. Тем не менее, мы движемся в нужном направлении. Истина уже близко. И в ваших же интересах непредвзято относиться к новой информации, ведь в будущем она может лечь в основу революционных методов лечения, улучшения качества жизни и продления долголетия.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/sex-hormones/women-testosterone-yes-estrogen-no

Содержание:

• Проблема 1 – использование модной, чужой диеты
• Проблема 2 – игнорирование очевидных ошибок
• Проблема 3 – ненастоящие полезные продукты питания
• Проблема 4 – помешательство на похудении
• Проблема 5 – зависимость диеты от эмоций
• Проблема 6 – переедание по ночам
• Проблема 7 – недостаток белка в рационе питания
• Проблема 8 – избыток диетических жиров
• Проблема 9 – недобор углеводов
• Проблема 10 – любовь к сладкому из-за имиджа

Чаще из-за отсутствия достоверной информации, но иногда из-за лени женщины допускают серьезные ошибки во время похудения. Это ведет к слабым результатам или их полному отсутствию.

Как минимум в половине случаев основной причиной проблем является плохо продуманная диета. Не зря говорят, что прогресс физической формы настолько же зависит от рациона питания, насколько от выполняемых в тренажерном зале упражнений.

Сегодня мы хотим, во-первых, рассказать о популярных диетических ошибках женщин, а во вторых, предложить способы их решения.

Что нужно знать:

• Селебрити из Инстаграма, Ютуба и ТВ, а также поддельные здоровые продукты питания вводят женщин в заблуждение относительно действительно полезных пищевых привычек. Первым мы бы рекомендовали сначала позаботиться о собственной диете. Большинству “гуру" диетологии до идеальной физической формы, как пешком до луны.
• Женщины должны есть и тренироваться, чтобы поддерживать рост мышц. Мышечная масса и метаболизм (основной обмен веществ) тесно связаны.
• Не доводите похудение до экстрима. Контроль над употреблением углеводов и жиров не значит, что их необходимо избегать целиком и полностью. Организму спортсменки, даже больше чем обычному человеку, требуются правильные виды жиров и углеводов.
• Женщины часто слишком придирчивы к еде. В первую очередь обращайте внимание на преимущества и недостатки конкретных продуктов. Диета – не то место, где стоит демонстрировать собственную избирательность.

Использование модной, чужой диеты

”Сбросьте 5 килограмм за 7 дней”, “покупайте заранее приготовленные блюда и Вам не придется отказываться от пиццы, тортов и маффинов”, “ешьте в день определенное количество продукта “X”, и лишние килограммы уйдут сами собой” – на подобные рекламные трюки ведется немало женщин. Им обещают результаты почти без усилий, главное, отключить критическое мышление.

К сожалению, в 99% случаев эти схемы не работают.

Новомодные диеты редко дают долгосрочные результаты, поскольку почти всегда представляют собой очень низкоуглеводное и низкокалорийное питание. В короткой перспективе от них может быть некоторая польза – Вы потеряете 2-5 килограмм, но на длительном отрезке времени, после возвращения к нормальному питанию, вес начнет резко обратно накапливаться. Возможно, даже свыше того, что Вы имели.

Чересчур низкокалорийные диеты являются верным способом сжечь мышечную массу. Из-за них существенно замедляются процессы обмена веществ. Поэтому после отказа от модной схемы организм женщины попытается наверстать упущенное. Скорее всего, произойдет упомянутая компенсация калорий.

Также учитывайте тот факт, что большинство рекламируемых диет нацелено на женщин, которые никогда не тренировались или бросили занятия в тренажерном зале. Следовательно, к ним вернутся уже не мышцы, сожженные при дефиците углеводов, а подкожный жир, накапливаемый на бедрах, ягодицах, руках и талии.

Конечно, будет некоторый процент девушек, кому повезет выбрать более или менее рабочую программу. Ведь далеко не все селебрити на ТВ и в интернете являются обманщиками. Но разумно ли полагаться на удачу в таких вещах, как собственное здоровье и внешний вид?

Все эти модные схемы перестанут приносить прибыль своим авторам, научись женщины избегать поступков, которые изначально приводят к накоплению лишнего веса. И наверняка исчезнут из информационного поля, если их клиенты будут правильно питаться, наберут немного мышечной массы и таким образом нормализуют собственный метаболизм.

Получается, что авторам рекламируемых диет вовсе невыгодно кому-то помогать. Например, диеты с системой балов или заранее спланированным меню держат девушек в неведении относительно долгосрочных изменений. Те, в свою очередь, добровольно возвращаются к мошенникам: видя результаты на коротком отрезке времени и наблюдая регресс после отмены, они убеждают себя в эффективности проданной им программы.

И последние: 9 из 10 новомодных диет являются неполноценными в плане питательных веществ (макро и микроэлементов). Они настраивают девушек против “злых” жиров, без исключений. С другой стороны заставляют нас есть сомнительные ингредиенты, типа кукурузного сиропа или ростков бамбука.

Решение:

Худеющие девушки чаще добиваются успеха, когда сами себе готовят – по подобранной лично схеме (возможно, с помощью профессионального диетолога) и, обязательно учитывая индивидуальные потребности организма.

Вы должны взять на себя ответственность за свои здоровье и внешний вид. Приложите некоторые усилия, разузнайте о действительно полезных пищевых привычках. И перестаньте рассчитывать на моментальные диеты, авторы которых никогда не были и не собираются посещать тренажерный зал. В бодибилдинге чудес не бывает!

Игнорирование очевидных проблем

Девушки, у которых долго не получается сбросить лишний вес, ищут надуманные причины для своих неудач, упуская из виду очевидные проблемы.

Проще обвинить в отсутствии результатов персонального тренера или производителя спортивного питания, чем покончить с вредными пищевыми привычками: “Не могу же я толстеть из-за газировки и мороженого. Наверное, мне просто попался некачественный протеин”.

У многих женщин вошло в привычку оправдывать собственные слабости, поскольку они верят, что каким-то образом смогут обойти проблему и все равно добьются поставленной цели.

Шумные уикенды, сопровождающиеся бесконтрольным употреблением вредной еды, постоянные перекусы сладким или мучным между полноценными приемами пищи, десерты, кофейные напитки, даже слишком много полуполезных снеков или высушенных фруктов и арахисового масла – все это вещи, на которые женщины любят закрывать глаза, пока ищут способы для моментального похудения.

Некоторые могут подсознательно догадываться, что именно делают не так, но вряд ли признаются себе в ошибке, если не услышат о ней вслух. Особенно смешно видеть, как девушки едят джанк-фуд небольшими порциями. Вы действительно верите, что маленькая кола, средняя картошка и обычный бургер вместо больших каким-то образом помогут Вам похудеть?

Решение:

Честно посмотрите на свое питание. Если нужно, заведите дневник, куда будете записывать каждый прием пищи. Он позволит взглянуть на собственную диету со стороны.

Вы должны осознанно подходить к выбору продуктов питания – что, когда и в каком количестве едите. Это касается как полноценных приемов пищи, так и перекусов в течение дня. Некоторые перекусывают на автомате во время работы или доедают за непослушными детьми, принимая лишние калории.

Записи в дневнике питания вскроют все ваши вредные привычки, в том числе наиболее неприятные. Это не протеин перед тренировкой виноват в паре набранных килограммов, а тот вкуснейший торт-мороженое и несколько алкогольных коктейлей, которые Вы позволили себе после ссоры с парнем.

Ненастоящие полезные продукты питания

Когда заботящаяся о своем здоровье женщина слышит, что ей нужно есть больше белка и клетчатки, она мчится в магазин и покупает готовые, обогащенные нужными нутриентами продукты. Минус в том, что такие ложные полезные продукты питания нередко оказываются “сахарными бомбами”, взрывающими аппетит.

Не все знают, что на этикетках сахара прячутся под десятком разных названий. И при беглом изучении состава их не всегда получается распознать. Но как ты сахар не называй – кокосовые кристаллы или органический янтарный сироп агавы – его свойства останутся неизменными. По аналогии обезжиренные, обессахаренные, с высоким содержанием клетчатки и безглютеновые продукты все равно могут сделать Вас толще.

А поскольку эти товары выгладят и позиционируются как здоровые, нам легче рационализировать их употребление в избытке. Наверняка Вы знаете человека или, может, сами им являетесь, кто не в силах отказаться от питательных батончиков. Почему? Потому что они производятся не для удовлетворения чувства аппетита, а чтобы их хотелось есть еще и еще.

У них всего одно назначение – ввести в заблуждение потребителя, чтобы тот чувствовал себя счастливым, когда вместо обычных сладостей покупает якобы полезные для диеты аналоги из заменителей.

Большинство питательных батончиков, печенья, моментальных завтраков и каш является ничем иным, как нездоровой пищей, скрывающейся под видом диетического питания.

Решение:

Женщинам, которые ищут в супермаркете белковые продукты питания, лучше остановиться на рыбе, мясе и яйцах, получая клетчатку из натуральных источников. А если Вы выбираете именно пищевые добавки, то хотя бы покупайте их в специализированных магазинах спортивного питания.

Также не помешает подтянуть собственные знания в химии и товароведении, чтобы поддельные здоровые продукты питания не могли ввести Вас в заблуждение.

Помешательство на похудении

Некоторые женщины, кажется, всегда на диете. Что странно, поскольку те же самые женщины обычно страдают от лишнего веса. Если она побывала на 6 диетах за прошедшие 2 года, разве она не должна была похудеть?

Вот в чем проблема: большинство посетительниц спортзалов, для кого сжигание жира является приоритетной задачей, не осознает, какую роль в похудении играет мышечная масса. Нарасти они побольше мускул, смогли бы быстрее и эффективнее добиваться результатов.

Питание для потери веса делает женщину меньше. Соответственно, чтобы и дальше улучшать физическую форму, ей приходится еще сильнее уменьшать размер порций. Мышечная масса потеряна, метаболизм замедлен, калории требуется снижать снова и снова – погружение в бездну продолжается до тех пор, пока ситуация не выходит из-под контроля.

Вскоре она будет кричать в своем инстаграме, что “диеты не работают”!

Если Вы не болеете ожирением, то Вам лучше сменить фокус в питании и на тренировках. Вместо похудения и уменьшения в размерах сосредоточьтесь на росте мышц, что сделает Вас стройной надолго. Постоянное преследование цели сжигания жира бессмысленно. Оно уничтожает больше мышечной массы, чем девушка может себе позволить.

Сменив приоритет на гипертрофию, Вы раньше или позже добьетесь желаемого снижения веса – вначале медленно, потом уверенно, а главное, надолго и без такого же вреда здоровью.

Вначале работают почти все стратегии снижения веса. Но со временем тело адаптируется, наступает плато, а затем регресс результатов параллельно тому, как происходит катаболизм мышечной массы. Ничего хорошего в этом нет, особенно при интенсивном тренировочном режиме. Массовая потеря мышц ведет к телосложению “скинни фэт” и искалеченному метаболизму.

Для женщин лучшим способом избежать адаптации тела к похудению является глобальное развитие физической формы (улучшение мускулатуры от бицепсов до икроножных мышц). Тогда для диеты Вам не нужно будет прикладывать столько усилий. В свою очередь, постоянное стремление к сжиганию жира слишком часто приводит к истощению организма.

Решение:

Как добиться того, чтобы не нужно было постоянно сидеть на диетах? С помощью питания для гипертрофии и роста мышц. Это не значит, что Вы должны есть всегда и везде, словно заправский бодибилдер. Достаточно полноценного питания, включая белки с углеводами до и после занятия в тренажерном зале. Активируйте мышцы, снабжая их питательными веществами!

Что касается тренажерного зала, то здесь Вам придется упражняться специально для увеличения мускулатуры. Каким образом? Поднимая тяжелый вес. Не резиновые гантельки, а настоящие снаряды, которые вызывают мышечную боль и напряжение, что сигнализирует об эффективности проводимой тренировки.

Тренировка для роста мышц должна отличаться от аэробики и йоги, неспособных сжечь даже сотню калорий, съеденных за завтраком.

Это правда, что тяжело добиться сжигания подкожного жира параллельно набору мышечной массы. Но каждой женщине по силам построить достаточную мышечную массу, чтобы в дальнейшем сжигание жира выглядело пустяковой задачей.

Зависимость диеты от эмоций

Женщины придают еде больше значения, чем мужчины. Когда мужчина совершает ошибку, он говорит “упс” (или выругивается) и двигается дальше. Женщины же склонны наказывать себя за оплошности, в том числе во время диеты.

Если девушка по какой-то причине отклоняется от плана питания, то это прямо сказывается на ее самооценке. Она будет глубоко сожалеть о случившемся. Затем инстинкты подскажут ей, что себя нужно наказать, компенсировав оплошность или недоеданием, или ужесточением тренировочного режима. Опять-таки получается сверхнорма.

Таким образом прекрасный пол добровольно заключает себя в садистский цикл, где с одной стороны случайное переедание (потом намеренное, чтобы компенсировать), а с другой – чрезмерные ограничения.

Если бы женщины могли просто двигаться дальше, не озираясь на совершенные ошибки, как это делают мужчины, то похудение не вызывало бы у них столько дискомфорта.

Женская самооценка напрямую зависит от внешнего вида, поэтому тесно связана с диетой и тренировками. Во времена, когда женщина ест немного, она счастливее и уверена в себе. А если случается переедание, то ее настроение резко падает. Вот почему прекрасный пол так бурно реагирует на каждое отклонение от диеты. Для нас еда является как инструментом для снятия стресса, беспокойства и раздражения, так и причиной их возникновения.

Решение:

Если Вы не будете привязывать чувство собственного достоинства к пищевым привычкам и относиться к еде только как к инструменту для снятия стресса, то начнете правильнее есть для сжигания жира / роста мышц. Пробежка на свежем воздухе – намного лучший способ проветрить голову, чем пачка печенья. Хороший удар под дых в виде силового воркаута эффективнее в борьбе со стрессом, чем торт-мороженое.

К слову, последствия единичного переедания не такие существенные, как Вы себе накручиваете. А его влияние на гипертрофию вообще мизерное (это еще одна причина, почему питание для роста мышц лучше, чем постоянное похудение).

Гипертрофия мышечной массы подразумевает рост, а не ограничения. С ее помощью женщина может выбраться из бесконечного цикла ошибок и наказаний, в который сама себя заключила.

Переедание по ночам

Девушки, которые не уделяют завтраку должного внимания, особенно те, кто тренируется по утрам на пустой желудок, часто заканчивают свои вечера парой сотен лишних калорий. Таким способом они восполняют то, что случайно или намеренно недополучили в начале дня.

Их тела ноют от изнеможения, от отсутствия питательных веществ. И каждый час при дефиците нутриентов поддерживает высокий уровень кортизола (гормон стресса). В итоге комбинация из повышенного кортизола, переутомления вследствие отсутствия энергии и любых других негативных факторов подталкивает девушек к перееданию на ночь глядя.

Когда желудок скручивает от голода, последнее, чем хочется заниматься, это приготовление пищи. Быстрее бы добраться до холодильника и съесть любую, даже вредную еду, которая попадется под руку. В такой ситуации ни один человек, мужчина или женщина, не будет думать о пропорциях белка, жиров и углеводов, необходимых для диеты.

Решение:

Когда женщина нормально питается в начале дня, у нее не возникает потребности в заправке организма избытком калорий после обеда и поздно ночью. К тому же хороший завтрак является обязательным условием для продуктивной утренней тренировки.

Недостаток белка в рационе питания

Некоторые девушки, даже те, кто помешан на здоровом образе жизни, могут просто не осознавать, что им недостает белка.

Да, большинство посетительниц спортзалов в курсе золотого правила 1 грамм белка на 1 фунт (0,45 кг) собственного веса, которое редко подводит атлетов или фитнесисток. Но если Вы специально не отслеживаете употребление макроэлементов, то вряд ли будете знать, как это количество выглядит на тарелке. Грубо говоря, без протеиновых добавок оно представляет собой целую гору мяса.

Если для Вас первостепенной задачей является сжигание подкожного жира, тогда вашему организму может потребоваться даже больше чем стандартные 1 грамм/1 фунт. Почему? Потому что белок насыщает и позволяет сохранить мышечную массу, он является источником аминокислот, а также при переваривании калорийнее, чем жиры или углеводы.

Не все знают, что дополнительные белки позволяют не только надолго утолить голод, но и эффективно защищают от атрофии мышц. А наибольшему риску мышечной атрофии как раз таки подвержены женщины, которые худеют, минимизируя калории. Мы уже объясняли, что достаточная мышечная масса является необходимым условием для безопасного похудения.

Решение:

В дневнике питания или отдельно считайте количество поступающих макроэлементов – белок, жиры, углеводы. Другим способом нельзя убедиться, что Вы едите достаточно.

Женщинам, страдающим от лишнего веса, мы бы рекомендовали попробовать высокопротеиновый подход к диете. Как минимум дополнительный белок позволит лучше контролировать собственный аппетит.

Избыток диетических жиров

В последние годы все больше и больше женщин, следящих за своей фигурой, осознает пользу диетических жиров. Мы становимся любителями авокадо, говядины травяного откорма, кокосового масла и кофе со сливками. Но некоторые в своем желании отделаться от страха перед жирами заходят слишком далеко.

Без сомнения, утверждение, что жир делает нас толще, является устаревшим. Наши знания о человеческом организме и продуктах питания давно развеяли этот миф. Но это не значит, что “хорошими” жирами можно переедать. Последствия будут! Лишние 100 грамм чеддера или грецких орехов в меню непременно скажутся на вашей фигуре.

Есть черта, после которой употребление диетических жиров становится избыточным. В конечном итоге Вы не сможете закрывать глаза на появляющиеся на талии складки.

На обратной стороне спектра находятся женщины, у которых слово “жир” до сих пор вызывает холодный пот. Даже после многочисленных исследований в девяностые и двухтысячные годы они продолжают верить, что все жиры одинаково опасны. А при упоминании омега-3-ненасыщенных жирных кислот перекрещиваются, словно встретили антихриста. Им невдомек, что без жира и диетического холестерина наш организм не способен производить достаточное количество гормонов, необходимых для нормального метаболизма и полноценной сексуальной жизни.

Традиционная диета бодибилдера, состоящая из чистых, натуральных продуктов питания, кучи овощей, злаков и протеина, все равно может оказаться неполноценной без содержащих холестерин животных жиров. И в первую очередь от нехватки жира пострадает эндокринная система. Это те самые гормоны, которые помогают женщине наращивать мышечную массу, эффективно расходовать энергию и оставаться сексуально активной.

Решение:

В диете женщины должно присутствовать разнообразие жиров. Отрицать пользу омега-3 глупо по современным меркам. Их положительное влияние на воспалительные процессы и сжигание подкожного жира неоднократно доказано наукой.

С другой стороны, неконтролируемое желание употреблять жирную пищу может выступать маркером неадекватного поступления других макроэлементов, в частности углеводов. Этот момент тоже нужно учитывать.

Чтобы хорошо себя чувствовать в повседневной жизни (от тренировок до секса), постарайтесь найти баланс между состоянием, когда жиров слишком много и когда их слишком мало.

Недобор углеводов

Нет сомнений, что малоподвижное население выиграет от отказа от булочек, хлопьев и в целом мучного или сладкого, снабжающего организм преимущественно быстрыми углеводами. Но ничем не лучше фанатики низкоуглеводного питания, которые сначала добиваются маломальских результатов, а потом попадают в непреодолимое плато.

Правда в том, что девушки, любой ценой избегающие углеводов, более склонны к употреблению жирной пищи. Они добровольно отказываются от важнейшего источника энергии. На замену ему обычно приходит переполненная жирами и очень калорийная еда. Но, даже употребляй Вы исключительно здоровый и правильный жир, он все равно не сможет в полной мере обеспечить потребности тренированного тела.

Атлеты и фитнесистки часто не осознают реальную способность мускулатуры накапливать гликоген. Иногда ситуация доходит до абсурда: бывает, женщины на низкоуглеводных диетах, поэтому без особой мышечной массы, жалуются на непереносимость углеводов, ведь, когда они отказываются от привычной рутины, у них начинает резко расти вес.

Практикуй эти женщины силовые тренировки и имей нужную мускулатуру, почти все углеводы уходили бы на восполнение запасов гликогена. А так основная масса питательного вещества преобразуется в лишний вес.

Чем больше объем мышечной массы у спортсменки, тем выше количество углеводов, откладывающихся в качестве гликогена. Некоторые считают, что при истощении гликогена организм эффективнее расходует жиры, но это заблуждение. Скорее он попытается использовать энергию и воду в мышцах, чем захочет избавиться от лишнего веса.

Спортивные девушки могут склонить весы в нужную сторону в течение нескольких дней, просто манипулируя углеводами. У женщин на низкоуглеводном питании такой возможности нет. Их мышцы борются за выживание, вместо того чтобы помогать с похудением.

Решение:

Тренирующиеся девушки не должны отказываться от углеводов. Контроль – хорошо, но дефицит чреват последствиями. Достаточное поступление углеводов (наличие гликогена) сделает ваши занятия в тренажерном зале более продуктивными.

С другой стороны, женщинам, ведущим сидячий образ жизни, углеводные ограничения пойдут только на пользу. Вам лучше свести к минимуму употребление простых (быстрых) углеводов, как в мучном или сладком.

Любовь к сладостям из-за имиджа

Молодые девушки продолжают есть вещи, которые им не нравятся или не нужны, потому что еще не научились говорить “нет”. Они более чувствительны к настроению окружающих, поэтому из вежливости не могут отказаться от подаренного шоколада.

Хуже, когда любовь к сладкому навязана устаревшими предрассудками – ты же женщина, значит, должна любить пирожные, мороженое и конфеты. И неважно, что их употребление не согласуется с твоей диетой, бьет по фигуре и самооценке.

Решение:

Решить эту проблему нелегко. Все зависит от вашей ситуации. Если это не подарок от специального человека, то лучше быть напористой и дать отказ. Когда девушка тренируется не для показухи, соблюдая строгую диету, ее друзьям нужно привыкнуть к ответу “нет, спасибо”.

Но даже если вкусный подарок преподнесен близким человеком, Вас никто не заставляет съедать все целиком. Коробка конфет, растянутая на 2-4 недели, вряд ли глобально навредит фигуре спортсменки.

Уважайте чувства других. Однако окружающие не должны мешать Вам добиваться поставленных целей, будь то набора мышечной массы или сжигания подкожного жира.

Об авторе

Автором оригинальной статьи является Дэни Шугарт (Dani Shugart). Спортсменка и пишущий редактор на популярнейшем англоязычном сайте “T-Nation”. Дэни считается специалистом в вопросах женской диетологии и бодибилдинга. Доказательством ее профессионализма выступает спортивное тело, которому позавидуют многие профессионалки IFBB. Помимо бодибилдинга, Шугарт яростно увлекается пауэрлифтингом.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/diet-fat-loss/10-mistakes-women-make-with-diets
• www.t-nation.com/training/10-mistakes-women-make-in-the-gym

Содержание:

• О синдроме "скинни фэт"
• Боязнь набора мышечной массы (1)
• “Показуха” или чрезмерная забота о внешнем виде (2)
• Одержимость кубиками пресса (3)
• Тренировки пресса, как у пауэрлифтеров (4)
• Упражнения с фитболом, босу (5)
• Слишком много аэробики (6)
• Тренировочная моногамия (7)
• Беспорядочные тренировки (8)
• Страх перед едой (9)
• Сок, сок и еще раз сок (10)

Многие девушки куда серьезнее относятся к своим занятиям в тренажерном зале, чем парни. Но многие – не все. К тому же информация о женском бодибилдинге и фитнесе часто является неактуальной. Поэтому, бывает, спортсменки допускают критические ошибки во время тренировок, что выливается в отсутствие результатов и потерю мотивации. Сегодня мы хотим рассмотреть эти ошибки. И по возможности предложим способы их решения.

Что Вам нужно знать:

• Во-первых, из-за специфического тренировочного режима женщины часто получают складки жира на худом теле вместо красивых форм. Так называемое телосложение “скинни фэт”. Это кондиция, когда в одежде девушка выглядит стройной, но стоит ей обнажить тело, как наружу вываливается подкожный жир (вопреки ожиданиям, его видимость наоборот может увеличиваться при сбросе веса).
• Во-вторых, для трансформации тела и роста мышц спортсменка должна привыкнуть к использованию тяжелых весов.
• В-третьих, большинству молодых девушек в тренажерном зале следует пересмотреть свое отношение к воркауту. Вы слишком сильно ударяетесь в аэробику – слезайте с фитбола, отложите скакалку и коврик для йоги, лучше подберите для себя умную программу силовых тренировок.
• И последнее – польза от послетренировочного окна (когда организм особенно хорошо усваивает питательные вещества) для женщин не меньше, чем для мужчин. Научитесь им пользоваться!

Синдром “скинни фэт”

Девушки, только начинающие посещать тренажерный зал, разрываются между тем, что им советует популярная блогерша в Инстаграме, модное фитнес-приложение и любимый парень или супруг. В довесок на них сваливаются противоречивые ожидания общества, как должна выглядеть современная женщина.

Не удивительно, что новички не могут определиться, чем им заниматься – поднимать штангу, ходить на аэробику, пока не похудеешь, или записаться на йогу, чтобы негативные чакры не мешали процессам похудения. В итоге они решают смешать элементы всех этих практик вместе, только ухудшая свою физическую форму.

Вот именно из-за такой неразберихи женское тело превращается в “скинни фэт”. Парадоксальная кондиция, когда ты одновременно и худая, и толстая. А развивается она, поскольку, вместо нормальных тренировок и сжигания жира, медленно, но верно расходуется мышечная масса.

Осмелимся предположить, что большинство девушек записывается в тренажерный зал, чтобы выглядеть лучше. Под лучше обычно понимают стройное тело и объемные формы.

Женские тела, по крайней мере, наиболее эстетически приятные, представляют собой сочетание выпуклых и вогнутых кривых. Женщина – это удивительное и притягательное млекопитающее, а не дерево, чтобы состоять из множества прямых линий. Таким образом, дабы подчеркнуть естественные изгибы тела, Вам придется работать над собственной мускулатурой.

Если повезло от природы иметь выпуклые формы, то в тренажерном зале необходимо работать над вогнутыми кривыми, сжигая подкожный жир. Если есть вогнутые, но не выпуклые линии, тогда необходимо сосредоточиться на наборе мышечной массы. Добиться обоих этих целей можно с помощью поднятия тяжестей – штанга, гантели и машины (силовые тренажеры).

Немало женщин уже приняло суровую реальность. Но все равно в жару или на пляже иногда натыкаешься на представительниц прекрасного пола, которые больше верят советам селебрити из Инстаграма, чем в эффективность силовых тренировок. Оно и понятно: первые обещают трансформацию без особых усилий, словно по волшебству; со вторыми же придется трудиться на протяжении многих месяцев, может даже лет.

Для тех, у кого есть голова на плечах, повторяем: избегайте синдрома “скинни фэт”, прокачивая натуральные формы тела!

Ошибка 1: боязнь набора мышечной массы

Мы уже об этом говорили, но не до всех доходит с первого раза: Вам нужно развиваться! Перестаньте использовать резиновые гантельки для фитнеса, словно детские игрушки, и возьмите в руки настоящие гантели. Другими словам, Вам нужно использовать более тяжелые веса. Хватит притворяться нежным цветком.

Ваши мышцы не будут расти (формы не улучшатся), если Вы будете приседать со штангой и поднимать гантели, которые немногим тяжелее Айфона. Поприветствуйте 10-15-килограммовые гантели и стремитесь к тому, чтобы упражняться, используя отягощения в 20-25 килограмм. Поднимайте настоящий вес с расчетом на реалистичные 8-15 повторений за подход.

И не пытайтесь разыграть старую карту “Я не хочу стать слишком большой”. Если только Вы не уникум среди женщин, одна на миллион, у кого настолько высокий собственный тестостерон, что могут позавидовать мужчины, то Вам не стоит опасаться превращения из нимфетки в бодибилдершу. Резкое увеличение в размерах, огрубление голоса и гипертрофия клитора у последних происходит главным образом на фоне использования спортивной фармакологии (действующие вещества, производные от тестостерона, и тестостероносодержащие препараты).

К тому же ваша мускулатура никогда не выйдет за рамки эстетического идеала, если Вы не будете перекармливать ее питательными веществами. Мышечная масса растет не из воздуха – для такой трансформации, которой опасается большинство женщин, мышцам понадобится избыток белков и углеводов, в купе с интенсивными силовыми тренировками, полноценным восстановлением и, возможно, “химией”.

Вот почему мужчины, для которых идеал тела это “Мистер Олимпия”, за год съедают тонны куриных грудок, говядины, рыбы, гречки или риса и переваривают горы спортивного питания. Если у Вас нет таких же пищевых привычек, то Вам не грозит стать “слишком большой”.

Ошибка 2: “показуха” или чрезмерная забота о внешнем виде

Мы только что обсудили работу с большими весами, но ни слова не сказали про интенсивность. Так вот: когда Вы поднимаете гантели или приседаете со штангой не для “показухи”, у Вас не получится сохранить такое же счастливое и самодовольное выражение лица, с каким позируют инстаграмные фитнес-блогерши.

Слишком много женщин в тренажерном зале боятся, что называется, “испачкаться”. На их лице не видно даже толики стараний, поскольку они в лучшем случае занимаются вполсилы.

Послушайте, ради набора мышечной массы придется мириться с некоторым дискомфортом. Постаравшись, Вы можете сохранить красоту и сдержанность в течение первых нескольких повторений. Но к последнему подходу злобная гримаса сама собой появится на вашем лице. Вы будете пыхтеть, злиться, даже ругаться. Все потому, что интенсивная физическая нагрузка это больно.

Нет страшного лица – плохо стараетесь, а значит, не будет силы и мышц. Отбросьте предрассудки, что девушка всегда и везде должна выглядеть сногсшибательно. Неважно, что подумают окружающие, ведь Вы тренируетесь не ради их оценки.

Ошибка 3: одержимость кубиками пресса

В целом, в одержимости тренировками нет ничего хорошего. Это прямая дорога к перетренированности и травмам, как следствие, к застою. Не лучше, когда человек слишком увлекается одной конкретной частью тела. Обычно одержимость мужчин приходится на бицепсы, а у женщин жертвой чаще становится пресс.

Шокирующая новость: у каждого на животе есть кубики пресса, просто некоторым необходимо сжечь подкожный жир, чтобы они проступили. Да, можно целенаправленно упражнять живот, что позволит лучше выделить брюшные мускулы. Но не надо отводить под упражнения на пресс половину сессии в тренажерном зале.

3-4 тяжелых подхода по 15-20 повторений (используя сопротивление или более сложные углы, если требуется) несколько раз в неделю – в большинстве случаев этого достаточно для получения рельефного живота. Освободившееся время потратьте на остальные части тела и активности, которые позволят глобально активировать сжигание жира.

Ошибка 4: тренировки пресса, как у пауэрлифтеров

Знаем, что в начале статьи мы рекомендовали Вам использовать более тяжелые веса. Но пресс является единственным исключением из этого правила. По какой-то причине спортсменки любят перегружать брюшную область чрезмерным весом. Они убеждены, что тем больше будут отягощения, тем быстрее уйдет живот, и тем лучше получится рельеф.

Талия состоит из мышц, а мышцы реагируют на тяжелый вес увеличением размеров. Если Вы хотите получить живот, как у про-бодибилдера, то вперед, мы Вас останавливать не будем. Однако, если “талия” Фила Хита не входит в ваши цели, то прекращайте тренировать пресс максимальными отягощениями.

Остановитесь на размере снарядов и объеме сопротивления, которые позволят Вам выполнять в среднем 15-20 повторений за подход. Что еще важнее: не используйте вес, когда упражняете бока талии, они же – косые мышцы пресса. Самый надежный способ нарастить массивный живот – это выполнять боковые наклоны с гантелями в руках.

В качестве альтернативы для безопасной проработки косых мышц предлагаем дважды в неделю делать несколько подходов боковых планок.

Ошибка 5: упражнения с фитболом (босу)

Не спорим, фитбол не полностью бесполезен. Например, он может помочь с развитием баланса. Поэтому мы рекомендуем его циркачам и акробатам. Что же касается тренажерного зала, то данный снаряд бывает полезен при тренировке пресса или для восстановления после легких травм – ушибы, вывихи, растяжения. Но с чего вдруг персональные тренеры, а главное, посетительницы спортзалов решили, что фитбол является отличным аксессуаром для силового воркаута?

Ни с того, ни с сего фитбол начали использовать в качестве опоры или как скамью для выполнения упражнений, причем вполне классических по меркам бодибилдинга, типа разводки гантелей, жимов над головой, даже подъемов штанги. Некоторые особенно одаренные личности для аналогичных целей вообще применяют босу (балансировочная полусфера).

Это кто Вам такое рекомендовал?

Сама идея, что несбалансированная поверхность каким-то образом сделает силовую тренировку эффективнее, у любого адекватного бодибилдера вызовет только смех. Балансировка – это не тот тип нагрузки, который стимулирует набор мышечной массы. К тому же, выполняя упражнения с фитболом (или на босу), Вы существенно повышаете их травмоопасность.

Подъем тяжестей, даже относительно небольшого веса, на несбалансированной поверхности ускоряет истощение мускулатуры. Соответственно, Вам придется либо закончить на 1 подход раньше, либо продолжать с нарушенной техникой, что при всем желании нельзя назвать эффективным тренингом.

Мало? Тогда советуем ознакомиться с результатами исследований за последние 5-10 лет. Ни одна современная научная работа не нашла фитбол (или босу) хоть сколько-нибудь полезным инструментом при наборе мышечной массы. У них просто нет преимуществ перед классическими скамьями и тренажерами для бодибилдинга.

Если персональный тренер заставляет Вас приседать на босу, можете его смело увольнять!

Ошибка 6: слишком много аэробики

Вы когда-нибудь видели успешного марафонца или триатлета с накаченным телом, неважно парень или девушка? Скорее всего, нет. Обычно они имеют худощавое телосложение, почти без форм (в случае прекрасного пола). И никто из них специально не стремится к получению такой фигуры.

Чтобы не утонуть в рассказах о гормонах и эволюционной предрасположенности, давайте просто примем тот факт, что при дефиците калорий организм человека охотнее жертвует мышцами, чем жиром. А что собой представляют интенсивные упражнения на выносливость, как не искусственно вызванный дефицит калорий?

Но почему-то число девушек, истинно верующих в пользу аэробных тренировок для одновременного сжигания жира и роста мышц, со временем меньше не становится.

Помните, для упругих форм Вам нужны мускулы, а аэробные упражнения и увеличение мускулатуры вместе не сочетаются. К тому же аэробика – даже не лучший способ избавиться от подкожного жира. Оживленные прогулки или пробежки с утра пораньше работают намного эффективнее (и не угрожают вашим мышцам).

Точно также короткие сессии высокоинтенсивных упражнений в форме спринта или езды не велосипеде в стиле “Табата” (или поднятие тяжестей) позволяют одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.

Если Вы не знакомы с системой тренировок “Табата”, то это простой, но брутальный протокол: в течение 20 секунд упражнение выполняется настолько интенсивно, насколько возможно, затем идут 10 секунд отдыха, а потом снова цикл из 20 секунд тяжелейшей нагрузки и 10 секунд заслуженного отдыха. Продержитесь 4 минуты и можете собой гордиться.

Протокол “Табата” применим к махам гирями, приседаниям с гантелями, спринту на велотренажере и огромному количеству других полезных для бодибилдинга упражнений.

Ошибка 7: тренировочная моногамия

Моногамия в личной жизни, как у лебедей, волков, черепах или католиков (которые находят себе 1 партнера и терпят его всю жизнь), вероятно, имеет свои биологические преимущества. Но у моногамии в тренажерном зале их нет. К сожалению, далеко не все осознают эту простую истину.

Возможно, из-за лени или нехватки воображения многие спортсмены и спортсменки склонны выбирать одну тренировочную программу и следовать ей на протяжении долгих лет. Также этим грешат самопровозглашенные эксперты. Иногда самостоятельно, но чаще с помощью интернета они придумывают “гениальную рутину”, а потом просто не могут от нее отказаться.

Как уже было сказано, плюсов здесь нет. Тело быстро адаптируется к однообразию, будь это силовая тренировка или аэробный воркаут.

Вот почему в спортзалах так много инструкторов по фитнесу, которые сами страдают от лишнего веса. Не имея реальных навыков, они из года в год практикуют одинаковые тренировки. Их неврологическая система настолько привыкает к однообразной нагрузке, что большинство упражнений уже выполняется на автомате (почти без расхода калорий).

Вам нужно чередовать тренировочную рутину каждые 4-6 недель. Можете поступить следующим образом – в первый цикл акцентируйтесь на руках и плечах, во второй – на груди и спине, третий – на ногах, и так далее до победного конца. Не обязательно в таком порядке, но регулярно, согласно логике, перекидывайте акцент на разные части тела.

Ошибка 8: беспорядочные тренировки

Противоположностью тренировочной моногамии будет непостоянство тренировок. Пусть эта проблема более распространена среди мужчин, но все равно в тренажерном зале можно встретить девушек, которые не могут определиться с оптимальными для себя упражнениями.

Они пробуют какой-то модный воркаут в течение пары занятий, видят отсутствие моментальных результатов, и, не задумываясь, переходят к чему-то новому. Одним из воплощений этой проблемы стало помешательство на кроссфите.

Однако новички понятия не имеют, что собой представляет настоящий кроссфит. Поэтому пробуют его разные убогие версии – наполовину силовые, наполовину аэробные тренировки. Им невдомек, что пользы от таких занятий не больше чем от экзорцизма. “Франкенштейн” вместо воркаута не поможет Вам набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир.

В общем, беспорядочные тренировки хаотичны и в лучшем случае дают слабый прогресс. Найдите для себя логичную, прогрессирующую схему, которая будет отвечать конкретно вашим требованиям. И дайте ей 4-6 недель, чтобы ощутить пользу. Не существует программы тренировок, даже если она разработана профессионалами с Олимпии, гарантирующей моментальные результаты.

Ошибка 9: страх перед едой

Готовы перевернуть собственные диетические убеждения? Тогда вот: практически невозможно, независимо от того, что Вы едите, набрать жир в послетренировочный период. Грубо говоря, это окно продолжительностью в 1 час после завершения силовой тренировки.

Скопление жира в этот период маловероятно, а дополнительно он способствует построению мышечной массы, но при условии поступления необходимого количества белка (и калорий) для выполнения задачи.

Все сводится к инсулину, гормону, который раскидывает глюкозу и аминокислоты по мышечным клеткам. Если упрощать, у инсулина есть 2 выбора – он может или направить глюкозу и белок для хранения в жировой ткани и печени, или доставить эти нутриенты к мышечным клеткам, где они будут использованы как топливо, для починки и строительства мускулатуры.

Путь, который он выберет, зависит от выполняемых Вами упражнений. При подъеме тяжестей инсулин как раз таки направляет питательные вещества в мускулы.

Наши мышцы особенно чувствительны к инсулину во время воркаута и в упомянутый послетренировочный период. Так что если Вы хотите улучшить формы тела, то Вам придется есть и незадолго до, и сразу после тренировки.

Таким образом, убеждения многих фитнесисток о вредности приемов пищи вокруг тренировок в корне неверны. О своем страхе перед углеводами тоже можете забыть. Поскольку послетренировочное окно идеально подходит для снабжения организма питательными веществами (углеводы нужны для увеличения мускулатуры почти так же как белок).

Практически совет: выпивайте белковый / углеводный коктейль за 45-60 минут перед воркаутом и съедайте достаточное количество белка и углеводов по завершению тренировки. В идеальном мире девушка еще должна успевать принимать нутриенты прямо во время воркаута, но хотя бы убедитесь, что Вы не пропускаете свой послетренировочный перекус.

Ошибка 10: сок, сок и еще раз сок

Нет, это не сленг. И речь сейчас пойдет не про “химию”, как некоторые подумали. В данном случае мы хотим обсудить именно проблему сока в его прямом значении. Особенно недостатки самодельных фруктово-овощных смесей из капусты, огурцов, ежевики, водорослей и других непопулярных ингредиентов. Если Вы чаще раза в год посещаете тренажерный зал, то наверняка видели фитнесисток с подобным питьем в руках. Оно всегда почти несъедобно и неприятно на вид.

Знаем, что предложение прекратить употребление этих напитков может показаться противоречивым, даже бредом, но выслушайте нас!

Овощи и фрукты содержат простые сахара и более сложные, тяжелые для усвоения углеводы, так? Вроде бы пока все хорошо. Однако, перемалывая овощи с фруктами, Вы превращаете нормальные, сложно усваиваемые углеводы в кашицу. Выпей ее, и она почти полностью обойдет систему пищеварения. Вот на этом этапе появляются проблемы: масса сахаров поступит в ваш кровоток, на что поджелудочная железа ответит выбросом инсулина.

Что дальше? Инсулин раскидает часть сахаров по мышечным клеткам, остальное отложится в печени или как подкожный жир. Затем уровень инсулина начнет падать ниже исходного уровня. В конце концов, Вы достаточно быстро снова проголодаетесь. Поддавшись чувству голода, придется употребить дополнительные калории. А дополнительные калории опять-таки ведут к накоплению жира.

Что еще хуже, употребляя фруктово-овощные смеси на регулярной основе, человек может выработать некоторую инсулиновую резистентность. От нее не так далеко до диабета II типа.

Стоит понимать, что среднестатистическая женщина не способна за раз съесть столько овощей и фруктов, сколько Вы вкидываете в самодельные смузи. Избыток полезных ингредиентов сам по себе бывает опасен, без учета перечисленных выше осложнений.

Они занимают слишком много места в желудке. Вряд ли даже спандекс в лосинах сможет скрыть образующийся живот. С другой стороны, если перемолоть данную массу в напиток, то желудок ее, скорее всего, уместит. За последствия потом придется отвечать всему организму. Помешательство на соках опосредованно заставляет Вас есть больше. Для худеющих спортсменок, пытающихся выдавить последние граммы жира из-под кожи, оно явно не пойдет на пользу.

Мы не советуем отказываться от соков в принципе. Пейте их умеренно, ешьте овощи и фрукты в их первоначальном виде. Или пользуйтесь одним простым трюком: делайте из приготовленного напитка полноценный протеиновый коктейль, добавляя в него разовую норму белка.

Протеин смягчит нагрузку на поджелудочную железу (выброс инсулина), не говоря уже о его первоначальном назначении как источника аминокислот.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/10-mistakes-women-make-in-the-gym
• www.t-nation.com/diet-fat-loss/10-mistakes-women-make-with-diets

Содержание:

• Факты о восстановлении
• Рекомендация 1 – прием BCAA
• Рекомендация 2 – польза углеводов
• Рекомендация 3 – массажный ролик
• Рекомендация 4 – холодная ванная
• Рекомендация 5 – упражнения на мобильность
• Рекомендация 6 – микросон
• Рекомендация 7 – сбалансированная диета
• Рекомендация 8 – разгрузочная неделя
• Рекомендация 9 – питьевой режим
• Рекомендация 10 – мультивитамины

О физическом и психологическом восстановлении: основы

Ваши усилия в тренажерном зале ничего не значат, если Вы не даете своему организму восстановиться. Да, тот час, который Вы провели под штангой и с гантелями в руках, важен для набора мышечной массы. Но не меньшую, а может даже большую роль играют оставшиеся 23 часа в сутках.

Все потому, что во время поднятия тяжестей Вы разрушаете мышечную ткань, создавая условия для ее анаболизма. Однако рост мышц происходит непосредственно после упражнений, то есть в течение восстановления. Что Вы едите (и не едите), количество и качество сна, и как атлет обращается со своим телом вне тренажерного зала – все это напрямую сказывается на способности мышечной ткани “ремонтировать" себя, увеличиваясь в размерах.

Для начала давайте рассмотрим питание. Чтобы восстановиться, нашему телу требуется определенное количество белка и углеводов. Белок (аминокислоты) – условные кирпичи, из которых строится мускулатура, а углеводы перерабатываются и превращаются в энергию для тренировочных сессий. Секрет успеха в балансе – если есть плохо, то Вы никогда не добьетесь видимого мышечного роста, а если много, то можно резко увеличиться в размерах за счет накопления подкожного жира.

Другой важный компонент для оптимального восстановления – это режим сна. По мнению специалистов из сферы спортивной медицины, 7-8-часовой сон каждый день нужен атлету не меньше, чем правильное питание. Именно во время сна или перед отходом ко сну наш организм выбрасывает в кровь максимальное количество тестостерона и гормона роста (мощные естественные анаболики).

Что еще? Несколько полезных, но не обязательных привычек, как принятие ванной, холодный душ или массаж, которые помогают стимулировать восстановление. К тому же они позволяют снять психологический стресс, минимизировать напряжение и боли в мышцах. Выделив час-два в день, чтобы побаловать собственную мускулатуру, Вы избавитесь от неприятных, сковывающих ощущений в плечах, шее, низу спины, руках и ногах.

Дальше предлагаем конкретные рекомендации, как облегчить восстановление, чтобы сделать будущие тренировки продуктивнее. Поверьте, ваши мускулы еще скажут Вам спасибо!

Принимайте BCAA

Восстановление на 100% после тяжелой тренировки не происходит само собой. И не случается сразу после завершения воркаута. Оно может длиться многие часы, даже дни. Но в ваших силах поспособствовать реконструкции мышечной массы путем приема незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин, валин. Это и есть комплекс BCAA.

5 грамм BCAA между приемами пищи обеспечат стабильно высокий синтез белка в течение дня.

Выбирая добавку, убедитесь, что она пропорционально дозирована. В стандартном продукте действующие вещества лейцин, изолейцин и валин содержатся в соотношении 2:1:1.

Польза углеводов

Внешний облик человека, в том числе его физическая форма, на 80% зависит от пищевых привычек. Поговорка “Ты то, что ты ешь” существует не просто так...

Физическая нагрузка выступает анаболическим триггером для мышечного роста. А правильное питание после тренировки может ускорить восстановление мышц и стимулировать процессы роста.

По завершению каждой силовой тренировки Вы должны употреблять 20-30 процентов от общего количества суточных углеводов. Наш организм лучше всего усваивает углеводы именно после упражнений.

Помимо достаточного количества углеводов, Вам также следует съедать порядка 25-50 грамм белка. Отличной опцией в данном случае является сывороточный изолят (протеин), обеспечивающий адекватное содержание лейцина и быстрейшее поступление аминокислот.

Что касается жиров, то их объем в посттренировочном приеме пищи не должен превышать 10 грамм. В противном случае блюдо будет медленнее усваиваться, а значит, пользу от него можно получить не вовремя. Объем до 10 грамм обеспечит быстрое усвоение нутриентов.

Массаж (массажный ролик)

Конечно, профессиональный массаж приносит больше пользы. Однако, если у Вас нет времени или средств для посещения специализированного солона, то расслабиться можно и с помощью обычного массажного ролика. Он тоже разрушает мелкие мышечные спайки, которые со временем вызывают дисбаланс мускулатуры. К тому же массажный ролик хорошо подходит для профилактики травм и повышения подвижности суставов.

Используйте его до и после тяжелой тренировки. Упражнения перед воркаутом помогут размяться, улучшая мышечную функцию. Массажный ролик после тренажерного зала нужен для выведения токсинов и молочной кислоты из мышц.

Рекомендуемая продолжительность упражнений – 15 минут каждый день. Это не гарантирует моментальное восстановление, тем более отсутствие травм, но как минимум можно сбросить лишний физический стресс.

Холодные ванные

Ванная или холодный душ – не тайная техника, которая доступна только избранным атлетам. Это распространенный способ восстановления, которым пользуются тысячи качков по всему миру.

Что в них такого хорошего? Купание в холодной воде позволяет снять воспаление, стимулируя естественные процессы восстановления. Оно особенно полезно для любителей бодибилдинга, кто агрессивно работает в тренажерном зале.

Наполните ванную холодной водой, можете добавить несколько кубиков льда, и окунитесь на 10 минут. По необходимости процедуру можно повторить.

Восстановление мобильности

Массажный ролик не является единственным способом повысить собственную мобильность, расслабить мышцы и суставы, зажатые после интенсивного воркаута.

В качестве альтернативы подходят почти любые фитнес-инструменты, включая гимнастический мяч, массажные инструменты, даже эластичные ленты.

Суть не в том, каким образом Вы упражняетесь, а в преимуществах, которые это дает: различные упражнения на мобильность помогают с доставкой к мускулам богатой нутриентами крови, что так необходимо для полноценного восстановления. Дополнительно улучшение диапазона движений способствует развитию силы и функции мышц.

Микросон

В дополнение к хорошему ночному сну (если ваше расписание позволяет) стоит добавить 15-20 минут микросна в течение дня.

Такие микро-сессии сна позволят лучше восстанавливаться. Также доказана их польза для сердца, нормализации кровяного давления, снижения уровня стресса и управления весом.

Пока мы спим, наше тело себя “ремонтирует”. Скорейшее восстановление сейчас значит более продуктивные тренировки после.

Сбалансируйте свою диету

Хорошо сбалансированная диета чрезвычайно важна для любой задачи бодибилдера, будь это сжигание подкожного жира или набор мышечной массы.

Похудение или массонабор не происходит только за счет упражнений. Придерживаясь правильно сбалансированный диеты, Вы помогаете собственному организму расти (в прямом и переносном смысле) с помощью нутриентов. А если в рационе питания чего-то не хватает, например, какого-то макроэлемента или нескольких минералов, то существенно снижается ваша способность восстанавливаться.

При сложностях с подбором оптимальной диеты попробуйте использовать максимально нейтральный вариант, где нет перегибов в сторону одного из макроэлементов (белок, жиры, углеводы). Уже после, когда поймете, что именно было не так, принимайтесь за исправление и дополнение рациона питания.

Разгрузка

Если Вы думаете, что человек способен тяжело тренироваться в течение 3-6 месяцев к ряду, то глубоко заблуждаетесь.

Для повышения силовых показателей и набора мышечной массы крайне важно включать в программу тренировок 1 разгрузочную неделю. Она может представлять собой 7 разгрузочных дней подряд или 1 тренировочную неделю с 60-65-процентным объемом работы.

Такие облегченные тренировки необходимы для восстановления. В дальнейшем “остуженная” мускулатура позволит Вам быстрее и качественнее прогрессировать.

”Гидрация”

Болевые ощущения в мускулах возникают из-за накопления в них молочной кислоты. Выпивая адекватное количество жидкости, Вы сможете вывести токсины из своих мышц.

И, конечно, не стоит забывать, что нашему телу вода жизненно необходима для нормального функционирования: всего 1-процентная дегидрация организма ведет к снижению силовых показателей человека вплоть до 10 процентов. Соответствующее поступление жидкости также обеспечивает смазку ваших суставов, снижая риск получения травм.

Коротко говоря, пейте воду, чтобы оставаться продуктивными в тренажерном зале и быстро восстанавливаться по завершению воркаута.

Прием мультивитаминов

Витамины C, D, E и альфа-липоевая кислота все играют важную роль при восстановлении организма после физической нагрузки.

Они предотвращают урон, наносимый свободными радикалами, и помогают с укреплением иммунной системы. Когда тренировка заканчивается, уровень свободных радикалов в мышцах выше, чем в любое другое время дня. Перечисленные витамины помогут с разрушением свободных радикалов, так что мультивитамины в некотором роде являются страховкой для тела атлета.

И вообще, прием витаминно-минеральной добавки рекомендуется проводить хотя бы во избежание дефицита микроэлементов.

Отдельно расскажем о спортивной фармакологии. Ее использование связано с некоторыми рисками, как побочные эффекты для здоровья и внешности. Тем не менее, если делать выбор обдуманно, то можно без последствий стимулировать прогресс физической формы. Восстановительные процессы – не исключение.

В этом отношении себя лучше всего зарекомендовали анаболические стероиды. Туринабол, оксандролон, метандиенон, тестостерон пропионат, болденон ундесиленат, нандролон деканоат пользуются высоким спросом среди качков на протяжении более полувека. И список их эффектов на тело человека не ограничивается увеличением мышечной массы. Почти все действующие вещества изначально разрабатывались для медицины!

Если обычные методики по восстановлению Вам не помогают, то стоит задуматься над причинами хронического энергодефицита. Возможно, упадок сил вызван действиями, которые Вы совершаете или не совершаете в течение дня. Наиболее распространенные причины снижения выносливости мы указали в нашей предыдущей статье.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-best-ways-recover-after-tough-workout

Узнайте, почему Вы постоянно ходите уставшими, и как изменить собственный образ жизни, чтобы добавить энергии для достижения поставленных целей.

Содержание:

• Проблема нехватки энергии
• Причина 1 – лишний стресс
• Причина 2 – депрессия
• Причина 3 – злоупотребление кофеином
• Причина 4 – злоупотребление алкоголем
• Причина 5 – недостаток отдыха
• Причина 6 – дефицит углеводов
• Причина 7 – нехватка полезных жиров
• Причина 8 – нехватка витамина D
• Причина 9 – дефицит железа
• Причина 10 – гормональные расстройства
• Причина 11 – плохой сон

Проблема нехватки энергии не такая простая, как Вам кажется

Помните, были времена, когда Вы каждое утро просыпались полными сил и готовыми совершать подвиги, в том числе в тренажерном зале? Вы могли без проблем пережить рабочий день с 9 до 5, после завершить часовую силовую тренировку, а затем еще встретиться с друзьями, чтобы пообщаться и поужинать, и может даже выпить. Тогда Вы знать не знали, что такое усталость. Ничто не могло Вас остановить. Но сейчас… что-то изменилось.

Вы истощены еще до завышения рабочего дня. Бывает тяжело вставать с постели по утрам. И ваши тренировки не такие интенсивные и продуктивные, какими были раньше. А самая притягательная вещь дома – это не штанга или гантели, а кровать, на которую можно рухнуть, словно из Вас высосали все соки.

Что случилось, должна же быть причина, почему Вы все время ходите уставшими? Отчасти виноват возраст. Кто-то остается полноценно активным и в шестьдесят лет, некоторые – до семидесяти. Но это не про Вас. Большинство мужчин и женщин уже после тридцати осознает, насколько сильно уступает самим себе в юности. Уровень суточной энергии неумолимо снижается.

Однако не стоит во всем винить биологию. Высока вероятность, что есть много вещей, которые Вы делаете или наоборот не делаете, и которые ведут к истощению запаса сил. Это может быть переизбыток кофеина, несбалансированный рацион питания, вредные привычки, плохой сон, перенасыщенное расписание дня… продолжать можно очень долго. К счастью для Вас, мы вычислили основных злоумышленников. Поэтому представляем список из 11 причин падения энергии (и способов, как ее можно вернуть).

1. Слишком много стресса

“Постоянное эмоциональное перенапряжение причиняет немало вреда, включая физическое истощение”, – объясняет доктор Стивен Ламм, медицинский директор Центра здоровья мужчин имени Лангона (Нью-Йорк). Слишком большое количество обязанностей на работе и дома может надломить вашу выносливость, особенно если у Вас не так много возможностей расслабиться в течение дня. В таком случае одним из самых лучших способов "отдохнуть" будет беседа о психологическом здоровье с близким другом или профессионалом (психологом), чтобы сбросить с себя оковы напряжения.

На ваше везение есть множество эффективных методик для борьбы с психологическим стрессом. Помимо уже названных, Доктор Ламм также советует йогу и медитацию. Кроме того, не лишним будет поразмыслить, а подходит ли Вам ваше текущее место работы, если каждодневные обязанности доставляют столько неудобства? Может стоит сменить компанию или профессию на более подходящую? То же самое с отношениями. Когда источником стресса выступает близкий человек, стоит прямо ему об этом сказать. А пока разбираетесь, заведите домашнего питомца. Тогда по возвращению домой у Вас будут другие поводы для радости, кроме мягкой постели и холодной подушки.

Как понять, что стресс берет над Вами верх? “Для мужчины наиболее очевидным признаком будет отсутствие утренней эрекции”, – говорит доктор Ламм. Их наличие в целом является маркером мужского здоровья. Если эрекции по утрам больше не случаются, значит, вашему организму чего-то не достает или что-то угрожает, например, стресс.

2. Депрессия

Еще один не столько физический, сколько психологический фактор. Большинство мужчин не осознает или не хочет признавать, что плохое настроение может выступать причиной упадка сил. Но это серьезная проблема, которую нельзя игнорировать.

Помимо снижения выносливости и повышения утомляемости, признаками депрессии являются отсутствие либидо, замедление когнитивных функций, чувство апатии и беспомощности. Хотя бывает наоборот: у некоторых личностей депрессия проявляется в виде раздражительности и агрессии. Это, не считая многочисленных физических симптомов, как хронических головных болей, падения иммунитета, нарушения зрения.

Если Вы заподозрили у себя депрессию, первым делом обратитесь к лечащему специалисту. Он подберет для Вас наиболее эффективную терапию (не обязательно препараты), которая поможет подняться на ноги в максимально короткие сроки. Надежнее, чем советы от знакомых или из интернета. Часто самолечение депрессии ведет к усугублению ситуации.

3. Злоупотребление кофеином

”В краткосрочной перспективе небольшая доза кофеина, скажем, от 20 до 200 миллиграмм максимум, восполнит ваши запасы энергии”, – говорит дипломированный диетолог из Нью-Йорка Джессика Кординг. “Но хроническое употребление избыточного количества – 300-400 миллиграмм кофеина на ежедневной основе – может нарушить Ваш цикл сна, снизить способность к засыпанию и нахождению в глубоком сне”. В конечном итоге: Вы будете просыпаться уже изможденными.

”Кофеин может оказаться тяжелой привычкой, чтобы бросить”, – признается Миссис Кординг. Но если Вы чувствуете, что уже не можете протянуть без 3-4 чашек кофе в течение дня, то лучше заставить себя снизить его употребление. Первые несколько дней бывают невероятно сложными, пока организм себя перекалибрует. Но, когда беспокойные ночи закончатся, Вы непременно почувствуете разницу. Доказанная польза от нормированного приема кофеина с лихвой перекрывает любые преимущества от злоупотребления, которые Вы сами придумали.

В качестве альтернативы или замены кофе попробуйте использовать пищевые добавки, в частности экстракт французского дуба, который обладает похожими с кофеином свойствами и поможет Вам пережить тяжелый день на работе. Такой совет дает доктор Стивен Ламм. Сразу несколько клинических испытаний показали эффективность экстракта французского дуба в способности восстанавливать уровень энергии у взрослых и спортсменов.

4. Слишком много алкоголя

После тяжелого дня многие из нас любят снять стресс с помощью крепких напитков, особенно если подбирается хорошая компания. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, два бокала вина, ликера или пива считаются “умеренным” количеством алкоголя для взрослого мужчины. Все, что выше, уже сопряжено с риском для здоровья, включая падение уровня энергии.

Хотя спиртное может помочь с засыпанием, злоупотребление напитками для взрослых наоборот чревато нарушением цикла сна. Снижается время, которое Вы проводите в фазе глубокого сна, ухудшается восстанавливающая способность сна и прерывается быстрый сон. По мнению некоторых исследователей, последний играет особенно важную роль в процессе консолидации памяти.

”Алкоголь, как и кофеин, также действует в качестве диуретика”, – утверждает Мисс Кординг. Последствием этого является дегидрация, в результате еще сильнее усугубляется энергетическое истощение организма.

5. Недостаток отдыха (восстановление)

”Отсутствие хотя бы 1 дня для отдыха в вашей тренировочной программе или тренировка одних и тех же мышечных групп несколько дней подряд замедляет способность организма к восстановлению, тем более к повышению силы и выносливости”, – делится своими наблюдениями доктор Ламм.

С возрастом снижается ваша способностью к быстрому восстановлению, как это было на пике юности. После 35 наблюдается существенное падение скорости, с которой мышечные и хрящевые клетки мужчин приходят в ному после интенсивных силовых тренировок. Данный фактор необходимо учитывать. Конечно, известны случаи, когда 60-70-летние старики успешно пробегали марафоны и даже осиливали триатлоны, но далеко не каждый может похвастаться таким впечатляющим генетическим профилем.

Вы, наверное, уже сами ощутили, что правильно будет делать хотя бы 1 день отдыха в неделю. И речь здесь идет не про стандартный выходной от работы, за который в лучшем случае успеваешь справиться с домашними обязанностями, а про полностью свободный день. Его можно потратить на любимое хобби, времяпрепровождение в кругу семьи и друзей или на какое-то другое занятие, приносящее Вам столько же пользы, сколько и удовольствия.

А если жить не можете без тренировок, то день отдыха можно отвести под кардио, йогу, пробежку на свежем воздухе или подъем в горы.

6. Дефицит углеводов

К Джессике Кординг как к диетологу приходим немало клиентов, допускающих одну и ту же ошибку: они чересчур урезают количество употребляемых углеводов, продолжая тренироваться в интенсивном режиме. По ее мнению, это прямая дорога к переутомлению: ”Когда Вы тренируетесь, ваше тело получает энергию из запасов гликогена, лишняя энергия содержится в мускулах и клетках печени, накапливающей поступающий с едой сахар”. “Вы должны восполнять эти запасы после тренировки, съедая достаточное количество правильных углеводов”.

Не все углеводы созданы равными в плане способности восстанавливать энергетический уровень. “Держитесь подальше от простых или быстрых углеводов, как сахарной пудры и переработанных сахаров, увеличивая количество сложных углеводов в меню”, – советует доктор Кординг завсегдатым тренажерных залов. Неплохим источником медленных углеводов являются бобы, горох, чечевица, сладкий картофель, свежие фрукты.

Сложные или медленные углеводы помогают дольше оставаться сытым. Как правило, пищеварительной системе требуется больше времени на их обработку, поэтому они способны обеспечить Вас энергией не только для тренировки, но и на остаток дня. Плюс, Вам не придется беспокоиться об уровне сахара в крови, когда Вы употребляете сложные углеводы, поскольку они не провоцируют такие же выраженные и резкие скачки, как это делают легкоусвояемые углеводы из сладостей и фастфуда. К слову, польза от простых углеводов очень быстро сходит на нет.

”Бонусные очки Вы получите, если будете употреблять сложные углеводы вместе с белком, так как это обеспечивает еще более стабильное сжигание энергии, следовательно, можно еще дольше оставаться сытым и выносливым”, – подводит итог Мисс Кординг.

7. Нехватка полезных жиров

”Еще одна диетическая ошибка, которая может привести к упадку сил, – это недостаточное потребление жиров”, – предупреждает Кординг. Хотя многие атлеты и фитнесистки уже в курсе, что далеко не весь жир опасен, ребята, кто всеми силами пытается похудеть, все равно ошибаются, недооценивая его влияние. Чтобы урезать калории, худеющие парни и девушки до минимума сокращают количество жиров в рационе питания. В результате наоборот снижается чувство насыщения и ухудшается энергоэффективность.

”Исследования за последние десятилетия показали, что даже некоторые насыщенные жиры, особенно из диетических продуктов, как кокоса или яиц, могут оказаться полезными”, – говорит Джессика. Тем не менее, она советует включать в меню преимущественно ненасыщенные жиры, содержащиеся, например, в рыбе, орехах и авокадо. Жир – это важный и богатый источник энергии для тела. Он помогает сохранять эффективную функцию и структуру клеток, а также замедляет пищеварение, что позволяет Вам дольше оставаться сытыми.

Спросите у любого соревнующегося бодибилдера, и он Вам скажет, что без добавок с Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами невозможна ни одна спортивная диета.

8. Нехватка витамина D

С началом зимы у многих из нас на долгие месяцы пропадает доступ к солнцу. А при недостатке солнечного света тело человека генерирует существенно меньше витамина D, чем положено. Это еще одна причина, почему Вы можете чувствовать себя уставшим и измотанным большую часть дня.

Поскольку не у каждого есть возможность провести отпуск в солнечных краях, наиболее адекватным решением проблемы дефицита витамина D будет употребление богатых им продуктов питания и спортивных добавок. Дабы облегчить процесс выбора препарата, отметим, что суточная норма микроэлемента для мужчин младше 70 лет составляет 600-800 IU (международных единиц). Выбирайте так, чтобы с помощью 2-4 капсул в день Вы могли восполнить ее большую часть.

9. Дефицит железа (минералы)

”Недостаточное поступление железа также может выступать причиной физического истощения, поскольку одной из основных функций этого минерала в организме человека выступает помощь красным кровяным тельцам в транспортировке кислорода”, – говорит мисс Кординг. Чтобы преодолеть истощение энергии, убедитесь, что Вы употребляете достаточно продуктов, известных своим богатым содержанием железа. В первую очередь это мясо, включая домашнюю птицу, и рыба. Вегетарианцам можно порекомендовать фасоль, чечевицу, зелень и цельнозерновой хлеб.

Между прочим, употребление продуктов, богатых железом, а также витамином C, способствует усвоению пищи. Например, отличным источником названных микроэлементов является вегетарианское чили с черной фасолью, бурый рис, помидоры и большинство видов капусты. Так витамин C в томатах поможет Вам лучше усваивать железо и остальные съеденные за завтраком, обедом или ужином нутриенты.

10. Гормональные расстройства

Распространенная среди жителей мегаполисов и достаточно серьезная проблема. По словам доктора Сары Реттингер, эндокринолога в центре здоровья Сент-Джонс (Санта-Моника, Калифорния), различные заболевания или сбои в работе гормональной системы почти всегда сопровождаются хронической усталостью. Предупредить осложнения позволяет только своевременная сдача анализов.

Одним из таких заболеваний является гипотиреоз. Помимо постоянной усталости, его симптомами выступают непереносимость холода, сухость кожи, набор лишнего веса и гипертрофия щитовидной железы. Низкий тестостерон, характеризующийся потерей мышечной массы, снижением либидо и выпадением волос на теле, тоже может выступать виновником упадка сил. Не всегда, но если Вы чувствуете сильную тягу к соленому, у Вас кружится голова, когда стоите, резко уходит вес, усилилась пигментация на лице, руках, локтях и коленях, то есть смысл провериться на надпочечниковую недостаточность. Список осложнений можно продолжать очень долго…

Доктор Реттингер советует всем мужчинам и женщинам за тридцать проходить регулярные проверки у эндокринолога. Вначале симптомы могут быть незначительными, чтобы самостоятельно распознать проблему, но конечные последствия почти всегда долго и сложно лечатся. Очевидно, проще раз в несколько месяцев сдавать биоматериал на анализы, чем потом неделями валяться на больничной койке.

11. Плохой цикл сна

”7-8-часовой сон каждый день не менее важен для атлетов и фитнесисток, чем здоровая диета или силовые тренировки”, – утверждает доктор Ламм. К сожалению, согласно статистике за 2013 год, около 40% американцев регулярно недосыпает, получая менее 6-7 часов сна в рабочие и выходные дни. Да, далеко не всегда это проблема режима. Иногда люди намеренно отказываются от полноценного ночного отдыха, чтобы добавить лишние час-два бодрствования. Но, поверьте, ни к чему хорошему это не приведет.

А что делать человеку, у которого при всем желании не получается выспаться?

Во-первых, ваша рутина перед отходом ко сну играет не последнюю роль в том, насколько отдохнувшими Вы будете, когда проснетесь. Не используйте телефон и другие приборы, излучающие синий свет, как минимум за 1 час до сна. Откажитесь от вечернего кофе (если проблема серьезная, то кофеина в меню не должно быть уже после обеда). При сидячем образе жизни добавьте в распорядок дня хотя бы полчаса физической нагрузки – бассейн, тренажерный зал, пробежки. В большинстве случаев этих трех простых советов хватает, чтобы существенно улучшить качество ночного отдыха.

Во-вторых, не недооценивайте влияние солнечного света. И речь здесь идет не только о витамине D. Утренние прогулки под солнцем помогают откалибровать циркадный ритм мозга. Таким образом, ночная сонливость будет ощущаться куда сильнее, и помимо рабочих или бытовых обязанностей у Вас появится естественный стимул, чтобы засыпать и просыпаться вовремя.

В-третьих, доктор Росенберг, автор руководства для врачей по снотворным препаратам при стрессе и тревоге, рекомендует сохранять комфортную температуру спальной комнаты. В идеале она должна быть между 18 и 20 градусами Цельсия (65-68 градусов по Фаренгейту), чтобы человек не мучился от перегрева, как следствие, от физического дискомфорта.

И последнее – если ваш воркаут начинается слишком поздно или слишком рано, мешая нормальному циклу сна, то стоит дополнительно поработать над своим расписанием. Жертвуя сном ради жима штанги и тяги гантелей, Вы наоборот замедляете прогресс физической формы. Эффективные силовые тренировки невозможны без полноценного восстановления.

В заключение предлагаем ознакомиться с рекомендациями по восстановлению после тренировок. Возможно они, вместе с устранением причин энергодефицита, помогут Вам вернуть былую выносливость.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• muscleandfitness.com/features/active-lifestyle/11-reasons-you-have-no-energy

Содержание:

• Биологические предпочтения человека
• Как человек меняет собственное тело?
• История фэтшейминга
• Почему история важна?
• О пропаганде и самовнушении
• Стандарты красоты и их противники

Правда глаза режет

Посмотрите любой источник информации, связанный с красотой тела, и Вы можете подумать, что маркетологи устанавливают несправедливые стандарты для “выглядеть хорошо без одежды”. Но разве это так? Нет! Разве сама идея фитнеса является чем-то новым? Нет. Изменили ли они наше представление о мужской или женской красоте? Нет. А понятие сексуальности как-то поменялось за последние десятилетия? Ни капли...

Все это неспроста. Если прочесть любую из современных политкорректных статей о внешности, может сложиться впечатление, что наши стандарты фитнеса являются чем-то новым. Вы также можете решить, что фэтшейминг был придуман современным человеком. Но в обоих случаях будете неправы.

Биологические предпочтения

Как вид мы, люди, не менялись психологически или биологически целую вечность. Поэтому давайте конкретизируем, дав красоте или сексуальности более-менее точное определение. Вот, от чего они зависят:

• Симметрия – обоих лица и тела.
• Здоровье – внешний облик как показатель жизненных сил и хорошего самочувствия.

Вряд ли кто-то с этим поспорит. Вы можете не соглашаться с данными факторами, но просто будете лгать самим себе. И они связаны между собой. На подсознательном уровне мы желаем в партнеры такого человека, кто внешне излучает здоровье. Так как с эволюционной точки зрения это даст нашему потомству лучшие шансы на выживание. В свою очередь, привлекательность интерпретируется наукой через симметрию (как лица, так и тела), поскольку для человеческих особей она выступает одной из главных оценок при выборе сексуального партнера.

Как вид мы стремимся к двум вещам: выжить и произвести потомство. Таким образом, хотите Вы это признавать или нет, но все люди ищут себе достойного партнера, с которым можно вырастить здорового, полноценного ребенка. Что научно связано с симметрией, которая прямо или косвенно влияет на наш выбор пары.

Женщины с соотношением талии к бедрам около 0.7 в целом более привлекательны для мужчин. Ожидаемо, представительницы прекрасного пола с подобными пропорциями чаще являются обладательницами крепкого здоровья. А если рассматривать черты лица, то его симметрия выступает показателем здоровья. Пластические хирурги (действительно хорошие хирурги) не наугад делают девушек более привлекательными. Они, врачи, исправляют вашу видимую симметрию.

Обратимся к физиологии: эстрогены (женские половые гормоны) ограничивают костный рост в нижней части лица и подбородка, делая челюсть меньше и короче, благодаря чему глаза кажутся пропорционально больше. Высокий уровень эстрогена у женщины также связывают с хорошей фертильностью, что подсознательно притягивает противоположный пол. Нет, мы не смотрим на девушек и видим в них только способность к деторождению. Просто через внешность мужчины способны оценивать фертильность женщин, хотя многие не отдают себе в этом отчет.

Похожие правила работают для сильного пола: высокий уровень тестостерона наделяет мужское лицо жесткими линиями и сильной челюстью, которые так нравятся девушкам. Для них это тоже подсознательный сигнал – перед тобой отличный партнер для спаривания.

Все названные характеристики указывают на общее качество здоровья, а более здоровые особи привлекают к себе больше внимания. Такова наука! И своей обличающей писаниной о несправедливости современных стандартов красоты Вы ее не измените.

Что мы можем контролировать?

Не беря в расчет пластическую хирургию, никто не в силах исправить свое лицо, если не повезло родиться симпатичным/ной. Косметика, на что намекает название, имеет лишь косметический эффект. Симметрию с ее помощью не изменить. Зато в ваших руках все инструменты для контроля над собственным телом. Вот почему пропаганда "красоты тела любых размеров” является фарсом.

Конечно, красота – понятие относительное. У людей бывают разные предпочтения. И отдельные черты характера могут сделать Вас более притягательными для противоположного пола. Но, говоря сугубо о внешности, обычно мы понимаем, почему подавляющее большинство населения Земли называет того или иного человека привлекательным, как в случае голливудских старлеток.

По статистике, чаще мужчины начинают ходить в тренажерный зал, чтобы стать привлекательными для женщин. Женщины придерживаются модных диет и посещают фитнес-классы, потому что хотят оставаться стройными. Факт в том, что, как бы ни менялись наши приоритеты, мы все также будем стремиться выглядеть лучше для потенциальной пары, – увеличивать сексуальность за счет поднятия тяжестей или здоровой диеты.

Однако в последнее десятилетие силу набирает движение политкорректности, заставляющее общественность принимать людей разных форм и размеров наравне с физически подтянутыми мужчинами или женщинами. Вы можете и дальше притворяться, что согласны с этой идеей, но биологически все ваше нутро будет ей противиться. Отдельным личностям может не понравиться даже сам факт ее обсуждения, настолько легко сейчас кого-то обидеть. Тем не менее, это не изменит человеческой истории, эволюции, биологии. Есть причины, почему Дэнни Де Вито никогда не попадет в список “топ-100 самых сексуальных людей планеты”, и почему Бейонсе всегда будет в его верхней половине.

История фитнеса и фэтшейминга

Фэтшейминг не является чем-то новым. Сам термин и гиперчувствительность к нему – да, но фэтшейминг, как он есть, был с нами на протяжении многих столетий. Также как стандарты красоты, согласно которым нормально превозносить мужчин и женщин с физически развитым телом.

Тысячу лет назад единственными, кто мог позволить себе ожирение, были обеспеченные люди с землей во владении. То есть немногочисленная знать, поскольку им не приходилось до физического изнеможения работать в поле, на ферме, в кузне. И угадайте что? Их ненавидели и над ними смеялись из-за толстоты.

Например, Птолемей VIII Эвергет, правитель в древнем Египте, за обильный лишний вес получил прозвище “Фискон”, что фактически переводится как “толстяк” или “толстячок”.

Древние греки тоже предпочитали спортивные тела. Вполне ожидаемо от народа, придумавшего Олимпийские игры. В “Голой Олимпиаде” Тони Перротте пишет: “Немногие культуры в истории были настолько бессовестно и поверхностно одержимы идеалом физической красоты, как древние греки”. Над дряблостью и бледной кожей открыто насмехались. Сохранилось даже несколько древнегреческих ваз, на которых изображены дети, издевающиеся над толстыми сверстниками.

Другими словами, в античной Греции любили мышцы и загар. Там превозносили физически здоровые тела, в то же время издевались над теми, кто не мог побороть собственное обжорство. Отчасти это объясняется постоянными войнами за ресурсы (в ту эпоху успешная нация – это нация с мощной армией, где нет места слабым и толстякам). Но лишь отчасти, потому что, если посмотреть на древнегреческие скульптуры, созданные уже при мирном правлении, все равно вырисовывается печальная картина для современных борцов за политкорректность.

Греки верили, что для здорового ума необходимо здоровое тело, и наоборот. Физическое благополучие способствует благополучию ментальному, и от них обоих в равной степени зависит процветание нации – такой была идеология античной цивилизации. Масла в огонь подливают современные ученые. Недавнее 5-летнее исследование, опубликованное в журнале “Неврология”, подтверждает верность мышления древних греков: ученые обнаружили, что избыточный вес косвенно связан с ухудшением когнитивных способностей и понижением IQ человека. Эй, не надо злиться на меня, злитесь на науку!

Если Вам нужен урок о вреде ожирения на примере древней истории, то вспомните, что стало с Римской империей. В эпоху воинственных завоеваний в Риме возводили на пьедестал красоту и здоровье мужского тела. А когда империя превратилась в супердержаву, мода на мышцы постепенно сошла на нет, уступив место лени и развлечениям. Не зря говорят, что достаток рождает слабость. В конечном итоге, обессиленные римляне не смогли ничего противопоставить варварским племенам из Северной Европы.

Почему это важно?

Вы будете правы, если скажете, что исторические предпосылки не играют особой роли в современных реалиях. В конце концов, мы на лодках и с мечами в руках не покоряем неизведанные земли, как это делали наши предки. Мы живем в современном веке, когда цивилизация, благосостояние и технологии помогли создать эпидемию ожирения, – эпидемию, которая является бременем для обоих системы здравоохранения и эффективности труда.

Тучные люди склонны чаще пропускать работу по причинам плохого здоровья, что обходится экономике в 5-10 миллиардов долларов каждый год. А приблизительная оценка медицинских расходов на обслуживание пациентов с лишним весом составляет 100-150 миллиардов долларов в год. Вы только вдумайтесь в эти цифры!

Кто-то может указать на тот факт, что тучные люди в среднем живут дольше. Но ведь продолжительность жизни не отображает ее качества. Жить дольше – не значит жить лучше, особенно когда речь идет про постоянную борьбу с болезнями, с побочными эффектами препаратов, направленных на лечение этих болезней, с осложнениями из-за сидячего образа жизни и пристрастия к паршивой еде.

Несмотря на сказанное, в обществе усиливается мнение, что мы должны принимать ожирение как нечто очень красивое, сексуальное и просто положительное. Но есть причина, почему не все готовы мириться с подобным лицемерием. Потому что ожирение выступает физическим олицетворением нездорового тела, а это не сочетается с заложенным в нас эволюцией обликом идеального партнера. Мантра “будь здоров при любом размере” прижилась в массах, однако с точки зрения медицины она не имеет никакого смысла. Ожирение и здоровый образ жизни не могут сосуществовать друг с другом.

Исследователи из госпиталя “Маунт-Синай” в Торонто проверили научные работы вплоть до 1950 года и установили, что человек не может иметь одновременно здоровое тело и лишний вес. Концепция “полезного ожирения” – это выдумка миллениалов, которая начала набирать популярность в последнее десятилетие (или около того), и не подкрепляется никакими медицинскими фактами, кроме упомянутой продолжительности жизни. Здесь тучные люди должны сказать спасибо развитой системе здравоохранения в странах первого мира.

Впрочем, отсутствие логики и фактов не мешает адептам политкорректности продвигать свои бредовые идеи. Сегодня и мужчины, и женщины участвуют в социальных компаниях, позиционирующих полноту тела такой же привлекательной как накаченный пресс или стройные ноги. Открывая сайты, каждый из нас натыкался на социальную рекламу “новой сексуальности”. Это они, а не маркетологи пытаются подменить людские стандарты красоты.

Благо, еще не все поддались гипнозу. И ваши глаза автоматически останавливаются на сексуальном спортивном теле, даже когда политкорректная совесть кричит, что это неправильно.

Ты не веришь, а только делаешь вид

Девушки с низкой самооценкой убеждают себя, что им нравятся полные парни. Все потому, что за пузом партнера они могут не стесняться собственных недостатков. Легкий способ компенсировать. Куда проще, чем начать правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Мужчина с мышцами же, одинаково заботящийся о своих здоровье и внешности, никогда не поведет пару на завтрак в МакДональдс.

В наши дни над качками любят подшучивать за их маниакальное пристрастие к тренировкам. Однако, по сути, это проявление усердия и дисциплины. Людям с вредными привычками, – от обжорства до алкоголизма, сложно принять такое пристрастие к физическим нагрузкам. Придумывая для себя бесконечные оправдания, обладатели слабой силы воли никогда не перейдут от слов (“когда-нибудь я похудею”) к делу (“я на диете”).

Так что, нам стоит снизить собственные стандарты красоты в угоду слабохарактерным личностям? Или мы должны восхищаться заплывшими жиром телами любителей фастфуда? Надо ли нам притворяться, что их целлюлит ничуть не менее сексуален, чем формы парней и девушек-моделей?

Отдельные медиа убеждают нас – что да. Пропагандисты политкорректности даже пытались сделать Эми Шумер новой Афродитой. Конечно, безуспешно. Как только Эми появлялась в одном кадре с классическими голливудскими знаменитостями, подвох сразу становился очевиден.

Стандарты красоты и те, кто им противостоит

Некоторые говорят, что современное информационное поле перенасыщено спортивными телами, и сам факт существования таких изображений уже является фэтшеймингом по отношению к людям, кто не может похвастаться аналогичными формами. Но ведь хвастовство добытой потом и кровью физической формой – не прерогатива современного человека. Наши предки занимались тем же самым. Сильное мужское тело почти всегда и везде считалось поводом для гордости.

Порицание нездорового образа жизни, которому так активно противостоят СЖВ-деятели – тоже не новость. А вот восхваление лишнего веса – да, что печально. Общественные движения, пытающиеся убедить социум в отсутствии проблемы ожирения, процветают за счет слабых. И если мы сдадимся под их натиском, будем сидеть, закрыв рты, и кивая в согласии, то в лучшем случае западную цивилизацию ждем судьба некогда великой Римской Империи.

В заключение, об авторе

Автором оригинальной статьи является Пол Картер, – специалист по гипертрофии и реконструкции тела. Он тренирует соревнующихся бодибилдеров (NPC и IFBB) и других элитных атлетов силовых видов спорта. Картер сотрудничает с лучшими умами в индустрии фитнеса, пишет для журналов “FLEX”, “Muscle & Fitness” и “T-Nation”, а также под его авторством был выпущен сборник современных тренировочных методик “Суперсолдат”.

Если такой профессионал говорит, что существует проблема пропаганды нездорового образа жизни, в частности лени и ожирения, значит, это повод задуматься!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• ru.wikipedia.org/wiki/Фэтшейминг
• www.t-nation.com/opinion/sex-appeal-fitness-and-fat-shaming

Все бы ничего, но недосыпание неблагоприятно влияет на работу мозга, замедляя скорость передачи данных между клетками. Также плохой сон не в лучшую сторону сказывается на памяти и восприятии человека. И в целом, ученые утверждают, что систематическое недосыпание в этом плане ничем не лучше алкоголизма или наркозависимости.

Наш мозг потребляет около четверти всех запасов энергии организма, но составляет лишь 2 процента от общей массы тела. Каким образом он получает необходимые питательные вещества? По мнению специалистов, сон принимает в этом непосредственное участие. Так в 2017 году группа европейских исследователей доказала взаимосвязь между полноценным сном с одной стороны и здоровьем, самочувствием и даже привлекательностью мужчины или женщины с другой. То есть от того, насколько хорошо Вы спите по ночам, в том числе зависит ваш внешний вид днем.

И еще один интересный момент. Эксперты из США собрали данные по стране, опросив свыше 74 тысяч взрослых человек. Целью исследователей было установить, насколько крепко спит среднестатистический американец, из-за чего у местных жителей возникает бессонница, и как она влияет на их повседневную жизнь. Согласно результатам опроса, опубликованным еще в 2011 году, порядка 35% взрослых американцев не может позволить себе больше 7 часов ночного сна, примерно 40% пожаловалось на наличие сонливости днем и почти 5% хоть раз, да засыпало на рабочем месте или за рулем автомобиля. Это статистика по 12 штатам (данные за крайний месяц на момент опроса).

Функции сна

Основные функции сна следующие:

• Здоровый сон обеспечивает отдых организма.
• Полноценный сон необходим для правильных переработки и хранения информации, в частности медленный сон облегчает запоминание, закрепление изученного материала, а быстрый – регулирует, реализует подсознательные модели грядущих событий.
• Сон является приспособлением организма к изменению освещенности, – утро, день/вечер, ночь.
• Сон способствует восстановлению иммунитета, в том числе за счет активации Т-лимфоцитов, которые борются с простудными и вирусными заболеваниями.
• Сон – это благоприятная обстановка для вывода из мозга токсичных продуктов жизнедеятельности.

Также есть предложение, что во время сна происходит репарация (“ремонт”) ДНК, неминуемо повреждающейся в ходе функционирования нейронов. Кроме того, согласно висцеральной теории сна, во время ночного отдыха наша центральная нервная система проводит анализ и регуляцию работы внутренних органов.

Сон и баланс гормонов

Коротко разберемся с основными моментами, поскольку для подробного обзора влияния сна на гормональный уровень у мужчин или женщин понадобится написать отдельную большую статью.

Первое – самое важное, что необходимо уяснить: да, недостаток сна может стать причиной нарушения гормонального фона. Особенно это актуально для атлетов, применяющих гормональные препараты, будь то стероиды, гормоны или пептиды, для развития физической формы.

Во-вторых, согласно одному из последних исследований, проведенному в Университете Чикаго, снижение времени сна с 9 до 5 часов уменьшает уровень тестостерона на 10-20% от исходных показателей. Отметим, что речь идет не об одноразовом, а о систематическом снижении времени сна.

В-третьих, научно подтвержден и не вызывает сомнений тот факт, что плохой сон ударяет по секреции гормона роста и инсулиноподобного фактора роста в организме человека. Для спортсмена это чревато потерей мышечной массы и снижением силы с выносливостью, не говоря уже об осложнениях на связки, суставы или кости.

Влияние сна на тренировки

Можно подумать (и многие склонны этому верить), что даже одной бессонной ночи будет достаточно для выраженного снижения силы, скорости и выносливости. Однако результаты официальных исследований не подтверждают это предположение. По крайней мере, полностью.

Специалисты из Международного Университета имени Имама Хомейни сначала не выявили прямой зависимости между качеством ночного сна и силовым потенциалом мужчин. Зато позже те же иранские ученые установили, что недосып пагубно сказывается на реакции.

Похожее исследование проходило в Институте медицинских сил и средств гражданской обороны (США). Здешние специалисты привлекли к опыту несколько десятков здоровых мужчин, половину из которых заставили упражняться после 60 часов бодрствования. В частности тестеры тренировали предплечья и ноги. В итоге: группа мужчин, лишенных сна, продемонстрировала в тренажерном зале такие же результаты, что и испытуемые, спавшие не меньше 7 часов в сутки.

Тем не менее, более глубокое исследование того же института показало, что у “подопытных” с недосыпанием значительно снизилась выносливость (они не могли упражняться также долго, как и раньше) и повысилась утомляемость (тренировки казались дольше обычного).

К тому же сегодня имеется достаточно доказательств, позволяющих утверждать, что недостаток сна ведет к повышению риска получения травм при выполнении физической работы. Например, подростки, отдыхающие ночью меньше 6-8 часов, по статистике травмируются в 1.5-2 раза чаще, чем их сверстники, которые спят от 8 до 10 часов.

Да и по собственному опыту можем сказать, что после плохого сна или при его отсутствии любая физическая нагрузка воспринимается крайне утомительно и добиться полноценной концентрации в тренажерном зале становится практически невозможно. А вследствие уменьшения выносливости мышц в упражнениях фактически теряется несколько последних повторений.

Вывод: пусть нарушение сна и не оказывает выраженного воздействия на результативность тренировок, но зато его хорошее качество точно положительно влияет на их безопасность. На это намекают многочисленные эксперименты независимых и государственных ученых со всего мира, – от Ирана до США. Так что не стоит пренебрегать ночным отдыхом, если Вы хотите в короткие сроки и без последствий набрать мышечную массу или сжечь лишний жир.

Сон и жиросжигание

Мало кто знает, но основная часть жира сжигается не днем при бодрствовании, а ночью, когда мы отдыхаем. Во время сна организм человека активно расходует калории (около 70 килокалорий для мужчины весом порядка 70 килограмм), по большей части поступающие из жирового депо. К тому же гормон роста, у которого наиболее высокий и предсказуемый пик секреции происходит именно в ночное время, является мощным природным жиросжигателем.

Опять-таки, обратимся к результатам официальных исследований. В эксперименте, инициированном специалистами из ранее упомянутого Университета Чикаго, приняло участие 10 мужчин и женщин с лишним весом. Их разделали на 2 группы, предложив соблюдать строгую диету (дефицит калорий) и спать по 5.5 и 8.5 часов соответственно. В итоге было установлено, что у представителей первой группы наблюдалось меньшее сжигание жира (на 55 процентов) и большая потеря мышц (на 60% процентов). Таким образом, ученые пришли к выводу, что здоровый сон выступает необходимым условием для качественного похудения.

Аналогичная корреляция наблюдалась и в других экспериментах. Например, в исследовании, проведенном Национальным Центром Здоровья и Медицины. Местным специалистам удалось установить взаимосвязь между недостатком сна и накоплением жира у человека. Также есть данные, указывающие на способность плохого сна повышать инсулиновую резистентность организма (вплоть до диабета второго типа, из-за чего снова происходит набор лишнего веса).

Дополнительно

Многие ученые, занимающиеся вопросами сна, рекомендуют спать без одежды. Обуславливают они это тем, что сон голышом, во-первых, помогает сжигать калории, а, во-вторых, позволяет эффективнее восстанавливаться. Кроме того, сну без одежды предписывается способность улучшать сексуальную жизнь и снижать риск образования диабета или вероятность формирования инфекций. Последние два пункта пока остаются предположением (поскольку не получили окончательного подтверждения).

Что является 100-процентным фактом, так это зависимость качества сна от рациона питания: в частности при чрезмерном употреблении сладкой или жирной пищи днем возникают проблемы с засыпанием ночью. Наличие такой зависимости американские исследователи подтвердили еще в 2016 году.

Дальше больше: специалисты из Королевского колледжа в Лондоне заключили, что регулярное недосыпание повышает склонность человека к обжорству и употреблению вредной пищи. С итогами исследования британских ученых можно ознакомиться в издании “European Journal of Clinical Nutrition”. Если коротко, то специалисты проанализировали 11 научных работ, общее количество участников которых составило 172 человека. Во всех этих работах изучалось и сравнивалось потребление калорий в течение суток после нормального или прерванного сна. Что в итоге? Очевидно, мужчины и женщины, страдавшие от недосыпа, в среднем употребляли больше калорий (если сравнивать с теми испытуемыми, кто нормально высыпался).

Авторы исследования полагают, что нехватка сна негативно сказывается на циркадных ритмах, а это ведет к снижению секреции лептина (гормон, отвечающий за чувство сытости) и повышению секреции грелина (гормон, отвечающий за чувство голода). По поводу вредной пищи: у невыспавшихся мужчин и женщин ученые наблюдали пристрастие к продуктам питания с пониженным содержанием белка и повышенным содержанием жира.

Сколько нужно спать?

У всех нас разные потребности во сне. Оптимальная продолжительность суточного сна – индивидуальный показатель, который зависит как от физических, так и от психологических факторов.

Если приводить средние значения, то Американский Национальный Фонд по проблемам сна рекомендует: новорожденным от 1 до 3 месяцев – не менее 14-17 часов сна; детям от 3 до 5 лет – не менее 10-13 часов сна, детям от 6 до 13 лет – не менее 9-11 часов сна, подросткам от 14 до 17 лет – не менее 8-10 часов сна, взрослым старше 18 лет – не менее 7-9 часов сна. Причем в пожилом возрасте наблюдается обратная тенденция. То есть, чем старше мы становимся, тем дольше нам нужно спать, чтобы полностью восстановиться.

Какими бы ни были обстоятельства и события в вашей жизни, никогда не пренебрегайте ночным отдыхом в угоду другим занятиям или интересам!

Примечание: ради эксперимента во время следующего отпуска попробуйте просыпаться не по будильнику, а самостоятельно, во сколько сами того пожелаете. Но при этом ложитесь спать в одно и то же время, чтобы не сбить график. В противном случае у Вас не получится плавно возвратиться к рабочим будням.

Хотите угадаем, что произойдет в течение этого эксперимента? В первое время Вы будете спать намного дольше обычного (даже больше, чем требуется). Обуславливается это тем, что в рабочей обстановке, – 5 трудовых дней + 2 выходных, большинство взрослых мужчин и женщин сталкивается с недостатком сна. Таким образом, в начале отпуска ваш организм попытается компенсировать его нехватку (и, вероятно, с избытком). А позже ситуация наладится, – время сна нормализуется. Что, к слову, позволит Вам определить оптимальную для себя продолжительность ночного отдыха.

Последствия хронической бессонницы

Речь идет не о мелком дискомфорте, типа снижения концентрации и головной боли, а о реальных последствиях систематического нарушения сна.

Эксперты из Университета Аризоны утверждают, что хроническая бессонница (в течение нескольких лет) повышает риск преждевременной смерти более чем на 50%. К тому же в таком случае возрастает уровень воспаления в крови, что может спровоцировать депрессию, ожирение, слабоумие, сахарный диабет, болезни сердца и даже рак. На чем основывается столь громкое заявление? На групповом анализе официальных исследований за последние полвека. Сразу несколько экспериментов на эту тему показало у пациентов с бессонницей повышение уровня смертности и проявление выраженного воспаления крови, маркером которого является C-реактивный белок.

В частности люди с хронической бессонницей намного чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний и болезней органов дыхания. Причем это никак не связано с полом, возрастом, приемом лекарственных средств (снотворных) и любыми другими факторами. То есть основным вредителем здесь выступает именно длительное нарушение сна.

Схожего мнения придерживаются и во Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Ученые из ВОЗ проанализировали статистику по Новосибирску, изучив данные более чем 600 мужчин, и пришли к выводу, что хроническая бессонница также опасна для здоровья сердечно-сосудистой системы или состояния органов дыхания, как и табакокурение. Примечание: возраст мужчин в выборке Всемирной организации здравоохранения варьировался от 25 до 64 лет, при этом до проблем со сном никто из них не страдал от болезней сердца или легких.

Как улучшить качество сна?

Эксперты из Университета Мичигана установили, что сон ощутимо повышает стойкость человека к внешним раздражителям и может использоваться для эффективного противодействия импульсному поведению. Большинству взрослых мужчин и женщин необходимо спать 7-9 часов в сутки, чтобы сохранить хорошее самочувствие и крепкое здоровье. Но проще сказать, чем сделать. В начале статьи мы уже приводили статистику по США, которая показывает, насколько там актуальна проблема бессонницы. В странах СНГ, – от Беларуси до Казахстана, ситуация ничем не лучше. Например, считается, что не менее 30 миллионов россиян страдают от нарушений сна, будь то преходящая или хроническая бессонница.

Сегодня самым распространенным способом лечения (или купирования) бессонницы является прием снотворных. Главным образом это бензодиазепины. Однако назвать их оптимальным средством для восстановления сна нельзя, ведь любые снотворные, даже относительно легкие, обладают широким списком побочных эффектов, включая:

• Депрессию;
• Повышение риска образования инфекций;
• Повышение риска развития опухолей;
• Кошмары, бренд и галлюцинации;
• Или амнезию (провалы в памяти).

Поэтому полагаться на снотворные препараты при первом появлении проблем со сном – не лучшая идея. Потенциально они (снотворные) сами могут привести к намного более серьезным последствиям, чем простое нарушение сна.

К счастью, есть множество других способов, как можно безопасно улучшить гигиену и качество сна:

Во-первых, при предрасположенности к бессоннице следует избегать употребления кофеина, никотина и спиртных напитков. Все мы знаем, что кофеин и никотин по своей природе являются достаточно сильными стимуляторами, но не всем известно, что спиртное обладает способностью нарушать засыпание. Алкоголь может помочь заснуть здесь и сейчас, но вот спустя несколько часов после распития он обычно начинает действовать как стимулянт, из-за чего происходит пробуждение посреди ночи.

Во-вторых, сделайте полноценный сон таким же приоритетным событием в своем графике дня, каким являются приемы пищи или силовая тренировка. Как минимум стоит побеспокоиться о создании благоприятной обстановки для сна. Пусть в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно, что способствует засыпанию. И перед отходом ко сну избегайте ярких источников света, ведь они могут сбить продукцию мелатонина (гормона, ответственного за сон-бодрствование организма).

В-третьих, не смотрите телевизор, не сидите за компьютером и не залипайте в телефон или планшет, по крайней мере, за час до сна. Причина? Они являются искусственными источниками света, излучают “синие свечение”, которое мешает продуцироваться мелатонину. Это было доказано израильскими учеными (даже двух часов за компьютером или у телевизора достаточно, чтобы нарушить сон, внимание и биологические ритмы).

В-четвертых, перед сном необходимо расслабиться. Это должно войти у Вас в привычку. Например, можно читать книгу или слушать легкую музыку. Также хорошо себя показывают дыхательные упражнения и теплый душ или ванная. А вот от чего лучше отказаться перед ночным отдыхом, так это от стрессовых бесед (и другой раздражающей деятельности). Отложите на завтра выяснение отношений со своей второй половинкой, родственниками или друзьями.

В-пятых, не концентрируйтесь на времени, когда пытаетесь уснуть. Это наоборот выступает источником стресса, что сопровождается выбросом кортизола. Такими темпами Вы только отсрочите засыпание на неопределенный срок. В кровати нужно расслабиться, а не считать каждую минуту с мыслями “когда я там уже усну, мне вставать через “N” часов”.

В-шестых, сон, как и приемы пищи или силовые тренировки, должен проходить в одни и те же часы. То есть Вам необходимо отладить свои внутренние часы. Если Вы научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то бессонница для Вас никогда не будет проблемой. Конечно, когда нет сторонних неблагоприятных факторов, типа психологического или физического стресса.

И последнее – не тренируйтесь непосредственно перед сном. Ваш воркаут должен заканчиваться как минимум за 1.5-3 часа до ночного отдыха, чтобы кортизол в крови и температура тела успели прийти в норму. В противном случае полноценного сна Вам не видать (Вы или еще долго не сможете заснуть, или будете просыпаться посреди ночи). Отметим, что речь здесь идет именно о силовом тренинге. Легкие упражнения на растяжку же наоборот не только не ухудшают, но и улучшают качество сна.

Дополнительно

А есть ли относительно безопасные лекарственные средства или пищевые добавки для улучшения качества сна? Есть, правда их немного (и еще меньше, если учитывать только те препараты, которые доступны на отечественном рынке).

В первую очередь это гормон мелатонин, упомянутый выше по тексту. Он доступен в виде самостоятельных препаратов, а также встречается в составе разнообразных спортивных добавок (во втором случае обращайте внимание на концентрацию гормона, поскольку она может быть слишком низкой, чтобы оказать хоть какое-то полезное действие). Обычно мелатонин принимают за 30-40 минут до отхода ко сну в дозировке 3-6 мг.

Второй вариант – это GABA (или гамма-аминомасляная кислота). Это аминокислота, вызывающая расслабление организма и способствующая погружению в сон. Ее эффективность в качестве снотворного средства фактически подтверждена исследованиями, что является неоспоримым плюсом. При приеме пищевой добавки с GABA Вы с одной стороны быстрее сможете заснуть, с другой – повысите продолжительность сна. Она хорошо подходит тем мужчинам и женщинам, кто сталкивается с преждевременным пробуждением. Средняя разовая доза гамма-аминомасляной кислоты – 500-1000 мг (не более 2-4 гр).

На этом все, как конкретно со списком препаратов, так и в целом с перечнем рекомендаций.

В заключение

Вы уже должны были понять, насколько сильно сон влияет не только на самочувствие и здоровье человека, но и на его результаты в бодибилдинге. Как-никак полноценный сон является неотъемлемой составляющей эффективного восстановления, без которого невозможно добиться прогресса в наборе мышечной массы или сжигании лишнего жира. Чтобы выжать максимум из своих тренировок, к этому вопросу следует подходить со всей серьезностью.

От себя добавим, что быстро и качественно улучшить результаты в бодибилдинге помогает спортивная фармакология. В частности выраженного прогресса в зависимости от поставленной цели позволяют добиться стероиды, гормоны, пептиды или жиросжигатели. Их Вы в широком ассортименте найдете у нас в интернет-магазине. AthleticPharma.com предоставляет клиентам исключительно выгодные и надежные условия, что подтверждают многочисленные хвалебные отзывы о работе сайта.

Желаем всем удачных покупок и успешных тренировок!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• ru.wikipedia.org/wiki/Сон
• ru.wikipedia.org/wiki/Бессонница
• health.mail.ru/disease/bessonnitca
• sportwiki.to/Бессонница

В первую очередь, насколько успешным будет лечение бессонницы, зависит от правильности поставленного диагноза.

Сегодня разработано и продается огромное множество лекарственных средств, направленных на улучшение качества сна. Но хорошее снотворное должно приводить к естественному засыпанию, принося сон с нормальной, а не измененной структурой. То есть, действующее вещество не должно провоцировать последствия, типа остаточной сонливости или рикошетной тревожности. К тому же необходимо, чтобы длительный прием препарата не вызывал зависимость, из-за него не возникало непереносимости, и сам он безопасно взаимодействовал с другими лекарственными средствами. При минимальном количестве (а еще лучше при полном отсутствии) побочных эффектов.

Так уж получилось, что не одно из современных снотворных не обладает всеми указанными качествами. Каким бы ни был медицинский препарат, у него обязательно найдутся недостатки, которые необходимо учитывать при проведении лечения. Даже банальная физическая нагрузка для улучшения качества сна может быть рекомендована далеко не всем: например, у пациента обнаруживаются противопоказания, как порок сердца, или есть физические ограничения, как инвалидность. Кроме того, просто физической активности часто оказывается недостаточно для устранения бессонницы.

Два основных спорных вопроса при диагностировании и лечении бессонницы – это показания к медикаментозному лечению и выбор лекарственного средства короткого или долгого действия. До 1990-го года при проблемах со сном повсеместно использовались бензодиазепины. Тем не менее, несмотря на доказанную эффективность, в наши дни они встречаются в разы реже. И виной всему паника в обществе, которая возникла на фоне безосновательных статей в СМИ. Журналисты подняли шумиху, якобы бензодиазепины обладают страшными побочными эффектами, люди начали отказываться от их употребления, и спрос/предложение на соответствующие препараты снизился до минимума. Позже специалисты заявили, что побочные эффекты снотворных необходимо сопоставлять с последствиями хронической бессонницы, но было уже поздно.

И еще один момент: как и в прошлом, сегодня мы недостаточно внимания уделяем поиску способов или проведению немедикаментозного лечения бессонницы. При этом ни для кого не секрет, что наряду с приемом снотворного пациент также должен позаботиться об устранении причин бессонницы, улучшении гигиены сна, снижении боязни бессонницы при отхождении ко сну и “настройке” биологических часов (таким образом, чтобы сонливость возникала в нужное время без помощи снотворных препаратов или алкогольных напитков). Все это в конечном итоге способствует улучшению качества сна.

Подробно о бессоннице

В настоящее время принято выделять три основные вида бессонницы (были установлены и описаны еще в 1984 году):

Первый вид – преходящая бессонница. Как правило, она длится не дольше трех суток и обусловлена кратковременным психологическим или физическим стрессом. Для ее лечения бывает достаточно улучшения гигиены сна, а если снотворные и назначают, то исключительно в минимальной дозировке (их прием прекращают еще до исчезновения симптомов). Ограничением для использования снотворных, – бензодиазепинов, при преходящей бессоннице также выступает тот факт, что они (снотворные) могут приводить к снижению физической работоспособности. Для атлетов или спортсменок это существенный недостаток.

Второй вид – кратковременная бессонница. Такая бессонница длится от трех суток до трех недель в зависимости от ситуации, и ее тоже могут вызвать стрессовые состояния: от рабочих проблем (психологический стресс) до вирусного заболевания (физический стресс). Лечение кратковременной бессонницы всегда начинают с улучшения гигиены сна. Снотворные препараты же назначают на относительно короткие отрезки времени – в среднем не более 7-10 суток. Часто практикуется прерывистая терапия, например, один через один (в первую ночь пьем препарат, во вторую – не пьем, в третью – снова пьем, в четвертую – опять не пьем, и так далее).

И последний вид – это хроническая бессонница, которая продолжается свыше трех недель. Причины для ее проявления обычного намного серьезнее, чем проходящий стресс. Пациентам в таких случаях нередко назначают глубокое исследование для точного определения диагноза. Единственно верной методики лечения здесь нет.

Дополнительно

Бессонница, будучи симптомом психического расстройства, часто проходит естественным путем на фоне лечения основного заболевания. В частности при приступах депрессии справиться с бессонницей и улучшить качество сна помогают даже относительно легкие антидепрессанты, как ингибиторы обратного захвата серотонина (у которых бессонница, между прочим, обозначена в числе побочных эффектов). Если же в результате приема названных лекарственных средств бессонница не проходит или наоборот усиливается, то в таких случаях добавляют применение тразодона, что почти всегда положительно сказывается на качестве сна.

Успешное лечение тревожных расстройств тоже может привести к устранению бессонницы. Сегодня мужчинам и женщинам с патологической тревожностью все реже назначают транквилизаторы, поскольку подтвердилась эффективность многих более “мягких” успокоительных, включая курс из бета-адреноблокаторов и уже упомянутых ингибиторов обратного захвата серотонина, что позволяет снизить чувство страха и беспокойства, а главное, улучшить общее психологическое состояние пациента. В свою очередь для лечения выраженных психозов, вида мании или шизофрении, обычно используются нейролептики. Самостоятельно или в комплексе с бензодиазепинами они должны устранить бессонницу. Здесь транквилизаторы точно не будут оптимальным вариантом.

Аналогичная картина, когда исчезновение бессонницы происходит на фоне лечения основного заболевания, наблюдается и при других хронических болезнях: например, при хронической обструктивной болезни легких, бронхиальной астме или сердечной недостаточности. У раковых пациентов бессонница, как правило, исчезает параллельно с проведением обезболивания. То есть, в онкологии для улучшения качества сна чаще используют обезболивающие, а не снотворные препараты.

Примечание: многие мужчины и женщины, страдающие от разных типов бессонницы, банально не соблюдают гигиену сна, что только усугубляет их состояние. В подобных ситуациях рекомендуется отказаться от употребления кофеина, никотина, алкоголя и сосредоточившись на внедрении в собственное расписание физической нагрузки. Не обязательно ходить в тренажерный зал, иногда достаточно коротких пробежек или прогулок на свежем воздухе.

При неэффективности мероприятий, направленных на повышение гигиены сна, а также при отсутствии психологических или физических стрессов, следует подозревать рефлекторную бессонницу. У таких больных нарушены поведенческие реакции: спальня у них в первую очередь ассоциируется с бодрствованием. И, чтобы устранить проблему, им нужно перенести все дневные активности, будь то чтение или просмотр телевизора, в другие жилые помещения. А в спальне при рефлекторной бессоннице необходимо именно спать, это не место для досуга.

Признаки бессонницы

С научной точки зрения бессонница является клиническим синдромом, который сопровождается наличием жалоб на повторяющиеся пресомнические (долгое засыпание), интрасомнические (ощущение поверхностного сна, пробуждение посреди ночи), или постсомнические (раннее пробуждение, отсутствие бодрости после сна) нарушения. При этом зачастую они возникают, несмотря на достаточное время и благоприятную обстановку для сна. Похожее определение можно встретить в любом медицинском учебнике.

Типичными признаками, позволяющими диагностировать бессонницу, выступают:

• Жалобы на плохое качество сна, включая процесс засыпания и сохранение сна;
• Проблемы со сном регистрируются не реже 3 раз в неделю в течение одного месяца;
• Ощущение тревожности и беспокойства из-за самой бессонницы или ее последствий;
• Проблемы с социальным/профессиональным функционированием, спровоцированные нехваткой сна или его плохим качеством;
• Поверхностная первая стадия, уменьшение третьей и четвертой стадий медленного сна;
• Выраженное уменьшение продолжительности быстрого сна;
• Сокращение длительности сна и, как следствие, снижение ощущения бодрствования.

После подтверждения одного или нескольких признаков бессонницы для ее диагностики может быть назначено комплексное обследование, которое включает в себя:

• Сбор полного анамнеза;
• Физикальный осмотр;
• Опрос по системам органов;
• Лабораторное исследование;
• Полисомнографию;
• Ведение дневника сна.

Как правило, процедуры осуществляются в комплексе, а их степень зависит от показаний пациента. Например, при преходящей бессоннице обычно не требуется таких глубоких мер, как проведения лабораторного исследования и полисомнографии.

Причины бессонницы

Причины бессонницы мы уже коротко описывали выше по тексту. Но сейчас хотим расширить информацию и систематизировать сказанное:

Итак, наиболее распространенными являются следующие причины бессонницы:

• Нарушение гигиены сна и (или) неблагоприятные условия для засыпания, – шум и непривычная обстановка в помещении, прочий физический или психологический дискомфорт;
• Вынужденное смещение ритма сна-бодрствования (например, из-за изменения рабочего графика или смены часового пояса);
• Прием фармацевтических препаратов (включая лекарственные и допинговые средства, как ноотропы, психостимуляторы, антидепрессанты, анаболические стероиды и тиреоидные гормоны);
• Психосоциальные стрессы разной степени тяжести и продолжительности;
• Психические расстройства (от тревожности до депрессии);
• Соматические и неврологические расстройства, вида нарушения функции эндокринной системы, заболеваний органов дыхания, сердечно-сосудистых заболеваний, желудочно-кишечных расстройств, инфекционных заболеваний, кожных заболеваний и состояний, сопровождающихся выраженным + систематическим болевым синдромом;
• Детский или подростковый возраст (преходящая бессонница);
• Пожилой возраст (хроническая бессонница).

Примечание: при подозрении на бессонницу или предрасположенности к ней перед приемом любого фармацевтического препарата необходимо тщательно изучить показания и противопоказания к применению (если Вы уже этого не сделали), выбирая те лекарственные и допинговые средства, которые не потакают недугу.

Взаимосвязь между нарушением сна и депрессией трудно определяется: порой сложно сказать, является ли бессонница симптомом депрессии или же это фактор, который провоцирует проявление депрессивного приступа. К тому же развитию хронической бессонницы нередко способствуют ситуации, когда человек остро переживает, получится ли у него нормально выспаться (ведь последствия плохого сна или его отсутствия вовсе не заканчиваются на снижении работоспособности). При бессоннице у людей есть реальный повод беспокоиться о собственном психическом и физическом здоровье. В конечном итоге пациент только усугубляет протекание недуга, устраивая дневные сессии сна или употребляя алкоголь на ночь.

Важно: в 15% случаев определить причину или причины бессонницы вообще не представляется возможным, тогда ей присваивают статус первичной.

Реальные последствия систематического нарушения сна:

• Проявление окислительного стресса (при хронической бессоннице), что приводит к снижению обучаемости, ухудшению краткосрочной и долгосрочной памяти;
• Повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт и инфаркт миокарда;
• Замедление обмена веществ (метаболизма), что чревато накоплением лишнего веса/подкожного жира;
• Нарушение процесса остеогенеза, – формирования соединительной и костной тканей.

Указанные физиологические отклонения в разной степени, но всегда негативно отражаются на самочувствии/здоровье человека.

Неправильное восприятие сна

Бывает, что больной жалуется на плохой сон, но сомнография не выявляет у него признаков бессонницы. Очевидно, что таких пациентов сложно лечить.

Или иногда за снотворным обращаются люди с апноэ во сне, которые жалуются на раздражительность и утомленность после пробуждения. Им ни в коем случае нельзя принимать снотворные, зато требуется проведение сомнографии для уточнения диагноза и определения лечебных процедур. Например, по итогам исследования человеку, страдающему от апноэ и столкнувшемуся с бессонницей, могут рекомендовать немедикаментозное лечение, предусматривающее обучение гигиене сна, регулярную физическую активность, методы релаксации и поведенческой психотерапии, – ограничение и осознание сна.

• Для ограничения больной заводит дневник сна, где отмечает время, проведенное в постели, и постепенно сокращает его (сон) на 30-60 минут, чтобы создать реальный дефицит и облегчить засыпание.
• Для осознания больной ложится в постель только после появления выраженного ощущения сонливости, и спальной комнатой пользуется исключительно по назначению (для сна или секса). Если спустя 15-20 минут он по-прежнему находится в бодрствовании, то спальную комнату необходимо покинуть, и вернуться в постель только после вторичного (и так далее в зависимости от количества повторений) проявления сонливости.

В обоих случаях вставать необходимо строго по будильнику, в одно и тоже время, независимо от того, получилось выспаться или нет. И днем нельзя устраивать сессии сна, поскольку это может сбить суточные ритмы и помешать проводимым лечебным процедурам.

Отметим, что применение снотворных при апноэ во сне ограничивается присущими им побочными эффектами. Это в том числе осложняет лечение хронической бессонницы. Так, длительный прием почти любого снотворного ведет к снижению эффективности действующего вещества и вызывает рикошетный эффект при отмене. Плюс, некоторые препараты способны менять структуру сна: барбитураты – уменьшать быстрый сон, бензодиазепины – уменьшать как быстрый (незначительно), так и медленный (выражено) сны.

Насколько опасны подобные сдвиги до сих пор точно неизвестно, но считается, что глубокий сон играет ключевую роль в процессах восстановления организма, а быстрый – в способности мозга воспринимать и закреплять информацию. К слову, вероятно, что именно из-за укорачивания глубокого сна при приеме бензодиазепинов наблюдается постепенное ухудшение их эффективности и усиливаются ночные страхи, возникающие при спонтанном пробуждении.

Также бензодиазепины вызывают когнитивные нарушения: из-за препаратов длительного действия на следующий день проявляется оглушенность сознания, из-за препаратов короткого действия – рикошетная тревожность, которая может сохраниться даже после отмены. Еще хуже, когда лекарственное средство лишь дает ощущения спокойного сна, маскируя сохраняющиеся симптомы. Например, триазолам в некоторых случаях просто сглаживает субъективные различия между сном и бодрствованием, а не вылечивает от бессонницы. То есть, пациент все еще страдает от нарушения сна со всеми вытекающими, но сам того не осознает. По всей видимости, это обуславливается амнестическим эффектом действующего вещества (триазолама).

Возвращаясь к теме апноэ во сне. Нельзя не сказать, что бензодиазепины нередко сами провоцируют или усугубляют недуг. Вот почему данный тип снотворных строго противопоказан пациентам с апноэ: лекарственные средства этой группы способны снижать тонус мышц верхних дыхательных путей и параллельно подавлять вентиляторную реакцию на гипоксию. В противном случае последствия бывают критическими.

Примечание 1: если у Вас гиперсомния, то даже полноценный сон не всегда приносит облегчение, следовательно, для устранения симптомов может потребоваться прием снотворных.

Примечание 2: встречаются уникумы, которым хватает относительно короткого сна (не более 6 часов), чтобы после ночи чувствовать себя отдохнувшими. Если утром у человека не возникает сонливости, а в течение дня не наблюдается плохого настроения или снижения работоспособности, то нет смысла назначать прием снотворного и проводить лечебные мероприятия.

Бессонница в старшем возрасте

Пожилые люди, как и дети, в отличие от мужчин и женщин молодого или среднего возраста, кроме ночи могут спать днем (по несколько раз). Оптимальное время сна при этом рассчитать намного сложнее. У любого человека, который устраивает себе дневные сессии сна, ночной сон всегда укорочен. И с возрастом эффект только усиливается. К тому же в течение дня может возникать сонливость.

В пожилом возрасте также возрастает период полураспада бензодиазепинов, виной чему ухудшение функции почек, снижение содержания воды и повышение содержания жира в организме. В результате дозы, дающие стабильный сон на старте курса лечения, к его второй и так далее неделе начинают оказывать побочное действие, вызывая дневную сонливость и амнезию (вследствие накопления препаратов). Особенно это характерно для действующих веществ с продолжительным периодом полужизни. Например, такое может происходить с диазепамом, у которого период полувыведения при приеме в 80-летнем возрасте увеличивается от двух до четырех раз (если сравнивать с приемом в подростковом или среднем возрасте).

Те же старики, кто не ощущает дневной сонливости, нередко жалуются на появление симптомов бессонницы, поскольку теперь они суммарно спят меньше, чем в молодости. Назначение снотворных в таких ситуациях неоправданно и чревато развитием когнитивных нарушений + снижением качества жизни.

Примечание: отмену бензодиазепинов в пожилом возрасте, если человек долгое время использовал их для лечения тревожности и бессонницы, следует осуществлять с осторожностью. Иногда даже лучше продолжить прием снотворного, чем отменять его (так как при отмене препарата вероятны множественные краткосрочные или долговременные последствия).

Особенности снотворных

Сон с механической точки зрения представляет собой состояние покоя с многократно повторяющимися фазами активности головного мозга, которые отчетливо регистрируются при ЭЭГ (электроэнцефалограмме). За ночь стадии сна повторяются циклами по 4-5 раз, прерываясь на фазу быстрого сна (ФБС).

Электроэнцефалограмма фазы быстрого сна как похожа, так и отличается от электроэнцефалограммы бодрствования. Например, ФБС характеризуется быстрыми движениями глазных яблок, наличием сновидений, подергиванием отдельных мышц и апатичностью остальных мышц. У здорового человека ФБС всегда предшествует ФМС (фаза медленного сна). А у больного сон часто обрывистый, и продолжительность ФБС снижается, следствием чего выступает состояние беспокойства и раздражительности в течение дня. В последующие ночи этот дефицит устраняется за счет удлинения фазы быстрого сна.

Снотворные в своем большинстве способны нормализовать нарушенную ФБС. При применении согласно рекомендациям часто регистрируется восстановление соотношения стадий сна.

Часто, но не всегда! Ведь вероятны индивидуальные реакции на действующее вещество, из-за которых даже при нормальном приеме возникает сокращение фазы быстрого сна, а при отмене препарата, наоборот, происходит ее удлинение. В итоге у человека создается ощущение неполноценного сна. И он продолжает пить снотворное, когда делать этого не нужно. То есть, образуется зависимость.

Наиболее распространенными снотворными, несмотря на снижение спроса/предложения после 1990 года, сегодня остаются бензодиазепины. Ранее также активно использовались барбитураты, но в наши дни они фактически вышли из употребления. Причина – высокие риски. В частности при передозировке возможен паралич дыхательных путей.

И бензодиазепины, и барбитураты начинают действие с рецепторов ГАМК, однако дальнейшее развитие эффекта у них отличается. В целом, в зависимости от режима дозирования оба указанных типа снотворных могут оказать успокаивающее, усыпляющее действие: в малых количествах – снизить чувство страха, тревожности, в больших – вызвать сонливость, привести к засыпанию. Отметим, что барбитураты при условии использования высокой дозировки способны проявлять и антагонистические ГАМК свойства.

Разница в том, что бензодиазепины попутно не проявляют наркотического эффекта, не понижают общую активность нервной системы и не влияют на артериальное давление, частоту сердечных ритмов или температуру тела. Поэтому терапевтический диапазон у них всегда был намного шире, чем у барбитуратов.

Такие действующие вещества, как залеплон (пиразолопиримидин), золпидем (имидазопиридин) и зопиклон (циклопирролон) по своему химическому строению не похожи на бензодиазепины, тем не менее, они тоже соединяются с ГАМК рецепторами. Но в конечном итоге их нельзя назвать родственными снотворными. Золпидем и его аналоги, во-первых, после приема не так выражено влияют на фазы сна, а во-вторых, при их использовании присутствует лишь минимальный риск формирования зависимости. Предполагают, что разница в конечном эффекте этих препаратов обуславливается отличиями в типах субъединиц, из которых состоят ГАМК-рецепторы.

К отпускаемым без рецепта снотворным относятся антигистаминные лекарственные средства, например, с действующим веществом доксиламином или дифенгидрамином. У них как у снотворных основным считается седативный эффект, а дополнительно они обладают гипнотическим действием (первый преобладает над вторым). Несмотря на свободное распространение, к применению антигистаминных препаратов следует относиться со всей осторожностью, исключая потенциальные противопоказания.

Отмена снотворных

Ведение больных, получающих снотворные в течение многих месяцев или лет, вызывает большие сложности. После систематического и продолжительного приема (дольше 2 недель) отменить их можно лишь постепенно. Иногда при лечении снотворными короткого действия удобнее перейти на препараты длительного действия, а затем постепенно снижать дозу вплоть до полной отмены.

Так, чтобы безопасно слезть с бензодиазепинов, можно заменить их использование на прием зопиклона и по завершению одномесячного курса лечения сразу или постепенно его отменить. На фоне зопиклона будет наблюдаться улучшение качества сна, а после его отмены не возникнет абстинентного синдрома, другими словами, зависимости.

Примечание: при использовании снотворных длительного действия синдром отмены может иметь отсроченный характер; как правило, больного сразу предупреждает о его потенциальном проявлении.

Рекомендации по назначению снотворных

Стимуляторы бензодиазепиновых рецепторов, – собственно сами бензодиазепины, а также их последние аналоги, включая залеплон, золпидем и зопиклон, имеют явные преимущества перед барбитуратами. В частности у них шире терапевтических диапазон, меньше риски при злоупотреблении и ниже вероятность формирования зависимости. Все это при относительно мягком усыпляющем эффекте.

Препараты короткого действия предпочтительны для работающих мужчин или женщин при подтвержденном нарушенном засыпании ночью в отсутствии выраженной тревожности днем.

Подобные снотворные препараты подходят даже пожилым людям (если исключить противопоказания к применению). Ведь их использование не сопровождается высоким риском угнетения дыхания. В противном случае (если есть предрасположенность) они могут вызвать преждевременное пробуждение и спровоцировать чувство тревожности или приступы амнезии.

Бензодиазепины и их современные аналоги длительного действия предпочтительны для мужчин и женщин с выраженным беспокойством, когда сонливость в течение дня не является серьезной проблемой, а вот дальнейшие увеличение тревожности может привести к реальным последствиям.

Например, данные лекарственные средства подходят пациентам с депрессией. По крайней мере, они лучше себя показывают на фоне депрессивного расстройства, поскольку, в отличие от препаратов короткого действия, не усиливают склонность к преждевременному пробуждению. В то же время долгодействующие бензодиазепины способны провоцировать моментальные или отсроченные когнитивные расстройства (вследствие накопления действующего вещества).

В свою очередь барбитураты и альтернативные им глутетимид или мепробамат лучше не употреблять при бессоннице: и те, и другие опасны в дозах выше среднего и нередко приводят к привыканию. Им почти всегда находится более безопасные замены (по ситуации/показаниям).

В заключение: оригинальные, рабочие лекарственные средства для предупреждения или устранения побочного действия стероидов, и не только, можно приобрести в нашем интернет-магазине. На фармацевтическом рынке AthleticPharma.com работает дольше 9 лет, предоставляя клиентам максимально качественный и надежный сервис, что подтверждают их положительные отзывы на самом ресурсе или тематических площадках.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• ru.wikipedia.org/wiki/Бессонница
• znatoksna.ru/sovety/vazhno-znat/gigiena-sna.html
• ru.wikipedia.org/wiki/Снотворные_средства
• sportwiki.to/Снотворные_средства

Мы решили расставить все точки над “i” в этом вопросе, представив актуальный список действительно полезных ягод и фруктов. Думается, что данная информация пригодится не только новичкам.

Какие ягоды и фрукты можно есть при похудении?

Любая диета, направленная на похудение, предполагает употребление низкокалорийных продуктов. Особое место в плане питания атлета занимают богатые витаминами, минералами и прочими полезными веществами (нутриентами) ягоды и фрукты. Даже если просто разнообразить ими свой план питания, то это уже положительно скажется на результатах, как минимум на запасе сил и жизненном тонусе. Диета в таком случае будет не только эффективной, но и полезной.

Рекомендуемые для похудения ягоды и фрукты обладают низкой калорийностью. И при попадании в организм они способствуют сжиганию жира, а не его накоплению. К таким, например, относятся: ананас, грейпфрут, апельсины, абрикосы, яблоки, груши, киви и гарант. В свою очередь финики, изюм, курагу и бананы нельзя употреблять в большом количестве. Многие из них имеют как высокую калорийность, так и запредельный гликемический индекс.

Калорийность ягод и фруктов

Обилие фруктов на прилавках кого угодно может сбить с толку. А для худеющих мужчин и женщин это лишняя головная боль. Далеко не все плоды являются диетическими, поэтому Вы должны тщательно отбирать те, которые снабдят организм необходимыми нутриентами, и если не помогут, то хотя бы не помешают сжиганию жира. Одними из самых эффективных фруктов для фитнесистки или атлета будут цитрусовые. Помимо двух указанных выше свойств, они также способны усиливать метаболизм (обмен веществ) и улучшать работу кишечника.

Шортлист низкокалорийных ягод и фруктов:

• Папайя (≈ 43 ккал на 100 гр плода);
• Лимон (≈ 29 ккал на 100 гр плода);
• Грейпфрут (≈ 42 ккал на 100 гр плода);
• Апельсин (≈ 47 ккал на 100 гр плода);
• Мандарин (≈ 53 ккал на 100 гр плода);
• Персик (≈ 39 ккал на 100 гр плода);
• Яблоко (≈ 52 ккал на 100 гр плода);
• Груша (≈ 57 ккал на 100 гр плода);
• Помело (≈ 32 ккал на 100 гр плода);
• Арбуз (≈ 30 ккал на 100 гр плода);
• Ежевика (≈ 34 ккал на 100 гр плода);
• Клубника (≈ 41 ккал на 100 гр плода);
• Малина (≈ 52 ккал на 100 гр плода).

Ягоды в целом отличаются низкой калорийность. Даже на 100 грамм самых “жирных” плодов здесь приходится не больше 60-70 килокалорий.

Несладкие ягоды и фрукты

Степень сладости плода измеряется содержанием в нем фруктозы. Обычно фруктовый сахар усваивается медленнее, поскольку содержит пищевые волокна. Его изобилие в диете точно не пойдет на пользу качку или спортсменке.

Разделением ягод и фруктов на категории по содержанию фруктозы активно занимался американец Герберт Шелтон (адвокат, а главное, натуропат и вегетарианец). Он предложил отличать кислые и полукислые плоды (несладкие): кислица, лимон, грейпфрут, апельсин, ананас, персик и прочие. И, собственно, сладкие плоды: банан, хурма, финик, инжир, чернослив, изюм и прочие.

Очевидно, что если Вы видите своей целью сжигание жира и снижение веса, то употребление вторых стоит свести к минимуму.

Ананас

Калорийность ананаса – 50 ккал, состав – 0.54 гр белков, 13.12 гр углеводов и 0.12 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 9.9 гр. Все на 100 гр продукта.

Для отечественных стран ананас – в некотором роде экзотический фрукт. По крайней мере, многие любители спорта в СНГ не хотят или не могут себе позволить употреблять его на регулярной основе. А зря! Во-первых, ананас является низкокалорийным и нежирным фруктом, во-вторых, он богат разнообразными витаминами и минералами, которые помогают не только сбросить вес, но и укрепить здоровье.

Правда есть один нюанс. В состав ананаса входит растительный фермент бромелаин, расщепляющий белки. Это существенный минус для атлетов. Поэтому мы рекомендуем есть ананас перед или после завтрака, чтобы тот расщеплял клетчатку и облегчал пищеварение. Параллельно он должен придать чувство насыщения.

Грейпфрут

Калорийность грейпфрута – 42 ккал, состав – 0.3 гр белков, 11.8 гр углеводов и 0.1 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 6.9 гр. Все на 100 гр продукта.

В плоде полно натрия, который среди прочего усиливает чувство насыщения, что позволяет снизить общее потребление калорий в сутки. Следовательно, включив грейпфрут в собственную диету, можно значительно облегчить процесс похудения.

Также известно, что грейпфрут обладает антиоксидантным действием, снижает уровень вредного холестерина (ЛПНП), укрепляет иммунную защиту и за счет клетчатки улучшает работу пищеварительной системы. А еще его советуют есть при проблемах со сном. Цитрус, скорее всего, не избавит Вас от бессонницы, но должен облегчить засыпание.

Немножко дегтя в бочке меда. Слышали о грейпфрутовой диете? Так вот, при всей очевидной пользе плода мы настоятельно не рекомендуем ставить на себе столь спорные пищевые эксперименты.

Апельсины

Калорийность апельсинов – 47 ккал, состав – 0.94 гр белков, 11.75 гр углеводов и 0.12 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 9.4 гр. Все на 100 гр продукта.

Апельсины – отличный стимулятор метаболизма. Плюс, они в достатке содержат витамин C, тиамин и фолиевую кислоту. Среди положительных свойств этого фрукта можно выделить противовирусное действие, активацию пищеварительной системы, нормализацию артериального давления, выведение и расщепление вредного холестерина, даже омолаживающий эффект.

Но не допускайте ошибку, заменяя натуральные апельсины свежевыжатым, а тем более покупным соком (у них разная пищевая ценность). Спелые плоды обладают относительно низким гликемическим индексом и выступают хорошим источником клетчатки. В то время как любой апельсиновый сок отличается повышенной сладостью и содержит не более 0.50-1 грамма клетчатки.

Яблоки

Калорийность яблок – 52 ккал, состав – 0.26 гр белков, 13.81 гр углеводов и 0.17 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 10.4 гр. Все на 100 гр продукта.

Яблоко – один из самых эффективных фруктов для похудения. Поэтому не удивительно, что они пользуются таким высоким спросом среди качков и спортсменок. Главный плюс яблок заключается в высокой концентрации пектина (сложного углевода, который способен увеличиваться в объеме за счет желудочного сока, придавая или усиливая чувство насыщения).

Но на этом положительные качества яблок не заканчиваются. Также при попадании внутрь они быстро снижают уровень холестерина в крови, нормализуют пищеварение, улучшают метаболизм (обмен веществ), оказывают дезинфицирующее действие, защищают нас от шлаков и токсинов. Конечно, тут многое зависит от конкретного сорта и качества плода. Но в целом это невероятно полезный и безопасный фрукт.

Груши

Калорийность груши – 57 ккал, состав – 0.36 гр белков, 15.23 гр углеводов и 0.14 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 9.8 гр. Все на 100 гр продукта.

Как и яблоки, груши эффективно используются для похудения, а дополнительно помогают с поддержанием здоровой микрофлоры кишечника и сохранением прочной иммунной защиты. Все благодаря богатому составу витаминов и минералов. В частности обнаруживающиеся у груши дубильные вещества обладают противовоспалительным эффектом и налаживают работу желудочно-кишечного тракта.

Дополнительные полезные свойства плода: мочегонное, отхаркивающее и дезинфицирующее. Груши рекомендуют употреблять при простудах, мигренях, диарее, бессоннице, лишнем весе, диабете, заболеваниях почек, желчного и мочевого пузырей. Хоть и опосредованно, но еще одним плюсом яблок и груш выступает низкая стоимость и высокая доступность.

Бананы

Калорийность банана – 89 ккал, состав – 1.09 гр белков, 22.84 гр углеводов и 0.33 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 12.2 гр. Все на 100 гр продукта.

Кто-то скажет, что бананы слишком калорийны. А мы ответим – зато у них богатый состав микроэлементов: калий, магний, цинк, кальций, фосфор, витамины A, C, B и E. Поэтому они эффективно себя показывают как при диетах для развития физической формы, так и в плане питания для общего укрепления здоровья (например, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему).

Отметим, что как средство для похудения бананы результативны лишь в долгой перспективе. Они помогают снижать аппетит за счет пребиотических волокон, а благодаря неперевареваемому крахмалу дают организму сигнал использовать запасенные жиры в качестве источника энергии. Но здесь и сейчас “волокнистые” не способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Персики

Калорийность персиков – 39 ккал, состав – 0.91 гр белков, 9.54 гр углеводов и 0.25 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 8.4 гр. Все на 100 гр продукта.

Персики хорошо подходят для низкокалорийной диеты. Кроме того, они богаты клетчаткой, минералом калием и витаминами от A до B9, что способствуют укреплению и оздоровлению организма. Нельзя не сказать и об антиоксидантных свойствах персиков (фрукт выводит очевидно вредные и просто ненужные для человека вещества).

Персики часто сравнивают и даже путают с абрикосами. В принципе это оправданное сравнение, ведь абрикосы тоже отличаются высокой концентрацией калия и разнообразных витаминов (особенно A, C и бета-каротина). С другой стороны у абрикосов выше гликемический индекс и калорийность, что делает их не таким выгодным вариантом для диеты на похудение.

Киви

Калорийность киви – 61 ккал, состав – 1.14 гр белков, 14.66 гр углеводов и 0.52 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 9 гр. Все на 100 гр продукта.

Не самый популярный, но тем не менее широкодоступный фрукт для отечественного покупателя. Во многом низкий спрос на киви обуславливается блеклым кисло-сладким вкусом. К тому же его не так просто чистить, а его кожица фактически не обладает полезными свойствами. По крайней мере, если сравнивать с мякотью.

Чем же тогда отличен киви? Во-первых, высокой концентрацией нерастворимой клетчатки, что идет на пользу пищеварению и хорошо для диеты. Она содержится как непосредственно в самой мякоти, так и в черных семенах плода. Во-вторых, достаточным содержанием растворимых растительных волокон, которые помогают долго не испытывать чувство голода, другими словами, продлевают чувство насыщения.

И, конечно, не стоит забывать о наличии в составе фрукта разнообразных микроэлементов: обнаруживаются витамины, как K, E и C (свыше 100% от суточной нормы витамина C), и минералы, типа фосфора, калия, меди и марганца.

Манго

Калорийность манго – 60 ккал, состав – 0.82 гр белков, 14.98 гр углеводов и 0.38 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 13.7 гр. Все на 100 гр продукта.

Хоть манго и отличается достаточно высокой калорийностью и сладостью, при умеренном употреблении он не только безопасен, но и полезен для похудения. Цельный плод содержит не менее 3 грамм клетчатки, а также обеспечивает почти 100-процентную суточную потребность в витамине C. Помимо этого, в нем в немалом количестве находятся минералы магний, фосфор, калий, медь и марганец, витамины A, бета-каротин, E, B6 и B9 (не менее 5-10% от суточной нормы).

Если не переедать манго, то он поможет снизить уровень сахара в крови, вывести лишний холестерин, укрепить костную систему, улучшить зрение, восстановиться физически и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Примечание: несмотря на “сахарность”, фрукт можно есть при диабете.

Для атлета у манго явно больше плюсов, чем минусов.

Папайя

Калорийность папайи – 43 ккал, состав – 0.47 гр белков, 10.82 гр углеводов и 0.26 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 7.8 гр. Все на 100 гр продукта.

Папайя – уникальный фрукт, по консистенции напоминающий мягкое масло. Однако любители спорта редко обращают на него свое внимание. Возможно потому, что далеко не все осведомлены о реальной пользе диковинного плода.

На деле же известно, что благодаря нахождении в составе природного фермента, способствующего более быстрому прохождении пищи через ЖКТ, папайя хорошо себя показывает в борьбе с лишним весом. Плюс, фрукт богат антиоксидантами, очищающими организм от шлаков и токсинов, флавоноидами, бета-каротином, витаминами C и B9. Да и клетчатки в нем не то чтобы мало (примерно 1.7 грамма на 100 грамм плода). В общем, вполне себе сбалансированный состав.

Отдельно отметим, что необычная консистенция и интересный вкус делают папайю превосходным компонентом для свежих витаминных салатов. Плод отлично сочетается с большинством ягод и фруктов (и даже некоторыми овощами).

Авокадо

Калорийность авокадо – 160 ккал, состав – 2 гр белков, 8.5 гр углеводов и 14.66 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 0.7 гр. Все на 100 гр продукта.

Калорийный, жирный плод, который компенсирует данный недостаток за счет множества других полезных качеств. Его можно включать в диеты направленные как на набор мышечной массы, так и на сжигание лишнего жира. Авокадо богато калием, выводит из организма вредный холестерин и препятствует задержке лишней жидкости. А пантотеновая кислота, которая также в достатке содержится в его составе, снижает риск возникновения стрессов, нормализует гормональную систему и обмен веществ.

К тому же ни для кого не секрет, что авокадо выступает ценным источником клетчатки и омега-3-ненасыщенных жирных кислот (большая часть жиров плода как раз таки полезные).

Гранат

Калорийность граната – 83 ккал, состав – 1.67 гр белков, 18.70 гр углеводов и 1.17 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 13.7 гр. Все на 100 гр продукта.

Если верить данным исследователей из Калифорнийского Университета, то в гранате в достатке содержатся полифенольные соединения (антиоксиданты), способные стимулировать обмен веществ в организме человека. Плюс, он снижает аппетит, выводит токсины, уменьшает уровень холестерина ЛПНП, профилактируя атеросклероз, и улучшает кровообращение.

Среди фруктов это один из лучших вариантов (если не лучший) для восстановления и укрепления сердечно-сосудистой системы. И пусть гранат не так просто чистить, все трудности с лихвой перекрываются его положительными качествами.

Из витаминов во фрукте в наибольшей концентрации находятся K, C, B5 и B9, из минералов – калий, фосфор и магний (по несколько десятков миллиграмм, что немало в процентном соотношении от суточной нормы).

Черника

Калорийность черники – 44 ккал, состав – 1.1 гр белков, 7.6 гр углеводов и 0.6 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 8.5 гр. Все на 100 гр продукта.

Низкая калорийность, разнообразие микроэлементов в составе, способность регулировать и ускорять метаболизм (обмен веществ) делают чернику одним из рекомендуемых продуктов в диетологии. А клетчатка (не менее 3.1 грамма на 100 грамм плода) продлевает чувство насыщения и нормализует пищеварительные процессы.

Также утверждается, что черника является ценным источником антиоксидантов, поддерживает здоровье глаз, улучшает внешний вид кожи, стимулирует кровообращение, положительно влияет на память, обладает противомикробным действием, полезна для печени и почек, профилактирует диабет и рак.

Важно: для максимального эффекта специалисты рекомендуют есть только свежие или замороженные ягоды черники. Их можно употреблять самостоятельно или использовать при приготовлении разнообразных витаминных блюд, в частности натуральных закусок и салатов.

Ежевика

Калорийность ежевики – 43 ккал, состав – 1.39 гр белков, 9.61 гр углеводов и 0.49 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 4.9 гр. Все на 100 гр продукта.

Чем полезна ежевика? Достаточно посмотреть на содержащиеся в составе ягоды нутриенты, чтобы самостоятельно ответить на этот вопрос: витамины A, B, C, E, P, PP и K; минералы железо, фосфор, магний, цинк, кобальт и молибден; органические кислоты, пектин, клетчатка и дубильные вещества. И это далеко не полный список.

У ежевики подтверждены иммуностимулирующее, противовоспалительное, успокаивающее и общеукрепляющее действия. При нормированном приеме ягоды помогают привести к норме кровяное давление, работу пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем организма. Кроме того, ежевика характеризуется низкокалорийностью и умеренной сладостью (тем не менее, по вкусу она ничуть не уступает клубнике, малине или вишне, хотя тут многое зависит от личных предпочтений).

Ежевика отлично сочетается с греческим йогуртом и орехами.

Малина

Калорийность малины – 52 ккал, состав – 1.20 гр белков, 11.94 гр углеводов и 0.65 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 4.4 гр. Все на 100 гр продукта.

Это вкусная и полезная ягода, которая в свежем или замороженном виде обладает множеством хороших свойств: предупреждение заболеваний сердца и сосудов, усиление потенции (а также улучшение качества спермы), снижение лишнего веса (ягоды притупляют чувство голода), улучшение зрения (в составе обнаруживаются полифенольные соединения и флавоноиды) и укрепление иммунитета.

К тому же малина быстро нормализует пищеварение и оказывает выраженное противовоспалительное действие (способна устранить язвенный колит), а в долгосрочной перспективе положительно сказывается на памяти, качестве волос и кожи.

В целом, сплошные плюсы. Поэтому не удивительно, что ягоды малины являются рекомендуемым продуктом как для общего укрепления здоровья, так и конкретно для развития физической формы.

Послесловие

На нашем Форуме Вы можете получить индивидуальную консультацию по темам диеты, тренинга и допинга для похудения. А приобрести соответствующие спортивные препараты, в том числе пептиды и жиросжигатели, можно у нас в интернет-магазине. Клиентам AthleticPharma.com гарантирует качественный сервис и предоставляет выгодные условия. За более чем 9 лет честной работы мы успешно выполнили свыше 39 000 заказов.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits
• fitnessdeadline.com/best-fruits-for-bodybuilding
• bodybuildingfoodandnutrition.com/the-best-fruits-for-bodybuilding
• fitnessrepublic.com/nutrition/healthy-eating/10-must-have-muscle-building-fruits.html
• chem-polezno.com
• fitaudit.ru

Стресс (от английского слова “stress”, что в переводе означает “давление”) – это ответная реакция организма на неблагоприятное физическое или психологическое влияние, которое нарушает спокойствие человека. Под стрессом подразумевают не только нервное напряжение, но и любое нетипичное состояние, будь то гнев, страх, ненависть, холод, жару или инфекцию. По сути, это отклик организма человека на разнообразные непривычные чувства и явления.

Ранее считалось, что избегать стрессовых ситуаций не нужно, да и невозможно, ведь стресс – сопутствующее жизни явление, а его отсутствие означает смерть. Мол, благодаря нему живые организмы развиваются физически и эмоционально. Но сегодня врачи и психологи придерживаются кардинально противоположной точки зрения. Мнение специалистов изменилось, когда были окончательно подтверждены последствия стресса. Например, исследователи из Университета имени Бригама Янга установили, что стрессовые ситуации также опасны для здоровья желудочно-кишечного тракта, как и вредная пища (джанк-фуд). К тому же, учеными из США, Европы и Азии было выявлено негативное влияние стресса на чувство опасности. Регулярно находясь в стрессовом состоянии, человек начинает игнорировать угрозы, а главное, притупляется реакция организма на раздражители, в том числе на потенциально опасные для здоровья.

Виды стресса

Различают психологическое и физическое стрессовые состояния, которые в одинаковой степени могут быть полезными или вредными для животного организма:

• Психологический стресс является не только состоянием, разрушающим психику человека и провоцирующим депрессию, но и явлением, при котором развивается личность, формируется характер и приобретается ценный жизненный опыт.
• Физический стресс чаще всего представляет собой реакцию организма на жару, холод, боль, голод или жажду, реже это посттравматическое состояние.

Примечание: посттравматический стресс обычно является физическим. От него страдают люди, подвергшиеся насилию, побывавшие в авто или авиакатастрофе, пострадавшие от пожара, природной стихии или другого бедствия. Также посттравматический стресс часто диагностируют у свидетелей трагедий и вернувшихся с войны солдат. Если он образуется у физически здорового человека, то, как правило, выступает эмоциональный реакций, направленной на защиту личности от будущих потрясений.

С медицинской точки зрения долгое воздействие любого стресса чревато формированием и накоплением разнообразных проблем со здоровьем: повышается уровень холестерина в крови, снижается защитная реакция организма, увеличивается предрасположенностью к развитию простудных, вирусных, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также мигрени (головная боль). Для атлета стресс – это один из катаболических факторов, напрямую или опосредованно замедляющий прогресс и снижающий результаты.

Симптомы стресса

Первичными проявлениями стресса выступают: раздражительность, утомляемость и общая слабость. Например, в повседневной жизни человек из активного и жизнерадостного может превратиться в пассивного, а также начать грубо реагировать на любые замечания.

Симптомами психологического или физического стресса, в частности посттравматического стрессового состояния, считаются:

• Навязчивые воспоминания (когда человек раз за разом вспоминает пережитые события, обычно негативные; например, такое часто встречается у свидетелей трагедий, которым впоследствии снятся кошмары);
• Эмоциональный барьер (когда пациент отказывается обсуждать свою проблему и в целом ограничивает себя в социальных контактах);
• Состояние апатии или депрессии (окружающий мир теряет краски, будущее кажется бесперспективным);
• Рост возбудимости и агрессии (объясняется усилением выброса адреналина).

Причины стресса

Причины проявления стрессового состояния бывают разнообразными и многочисленными. Даже при схожих симптомах они могут кардинально разниться от человека к человеку:

1. Наследственные факторы;
2. Особенности личности;
3. Возрастные факторы (особенно актуально в подростковом и пожилом возрастах);
4. Особый период жизни (например, уход за ребенком, финансовые сложности или проблемы на работе);
5. Эмоциональные потрясения (как смерть близкого человека);
6. Физические перегрузки (в том числе интенсивный рабочий или тренировочный график);
7. Тяжелые заболевания;
8. Пережитая травма (та же автокатастрофа);
9. Межличностные конфликты (типа ссоры с близким другом, родителями или женой);
10. Отсутствие социальных контактов.

Как и в случае депрессии, определение причины стресса – это важный шаг на пути человека к выздоровлению.

Профилактика и лечение стресса

Не секрет, что нет лучшего средства от усталости и стресса, чем хороший сон. Поэтому в первую очередь необходимо побеспокоиться о восстановлении нормального суточного графика и позаботиться о повышении качества сна. Вот несколько простых рекомендаций, как можно лучше высыпаться:

• С процессом засыпания хорошо помогают регулярные физические нагрузки и времяпрепровождение на свежем воздухе. В теории эти два занятия можно объединить в одно.
• Перед тем как лечь спать, важно успокоиться физически и эмоционально. С этим могут помочь теплая ванна и прослушивание спокойной музыки.
• Для качественного сна организму человека необходим гормон мелатонин. На его концентрации напрямую сказывается прием витаминов группы B. Оные содержатся в рисе, бобовых, ячмене, печени говядины, курином мясе, яйцах, грибах и рыбе. Подробный список не составит труда нагуглить в интернете.
• Не менее важна обстановка, в которой человек проводит ночь. Температура в помещении не должна быть выше или ниже комнатной. Кроме того, следует ограничить присутствие света и наличие посторонних шумов.

Днем справиться со стрессовой ситуацией помогает правильное дыхание. Простое, но эффективное дыхательное упражнение – чтобы расслабиться, глубоко вдыхайте через нос, а выдыхайте медленно через рот.

Ключевую роль в поддержании психического и физического здоровья также играет правильное питание. Ешьте легкую и хорошо усваиваемую пищу, не спеша, небольшими порциями. После завтрака, обеда или ужина рекомендуется немного отдохнуть.

Какие лекарственные средства принимают от стресса? Хорошо себя показывает прием препаратов и добавок, стимулирующих питание клеток (это медикаменты, оптимизирующие внутриклеточный метаболизм и обеспечивающие нормальную работу нейронов, даже при кислородном голодании, которое нередко сопутствует стрессовой ситуации). Клетки мозга, если защищены от дефицита кислорода, работают эффективно. Тогда организму проще справиться со стрессом.

И, конечно, не стоит забывать о средствах народной или нетрадиционной медицины. Многие из них полезнее и безопаснее официальных аналогов. Несколько популярных примеров: настой из душицы, масло шалфея, чай с мелиссой или ромашкой – все они хоть и в разной степени, но помогают бороться с бессонницей, головной болью, эмоциональным напряжением и физической усталостью. Это вполне рабочий и относительно безопасный способ профилактики стресса.

Влияние спорта на стресс

Исследователи из Университета Базеля (Швейцария) выявили, что фитнес снижает риск проявления стресса и развития заболеваний на фоне стресса. Результаты работы были опубликованы в журнале “Медицина и Наука в Спорте и Упражнениях” (в оригинале – “Medicine & Science in Sports & Exercise”).

Если рассказывать подробнее, то, по мнению ученых, физические упражнению существенно снижают пагубное влияние стресса на работоспособность и физиологию человека. В частности подобную зависимость можно наблюдать при психологическом стрессе, формирующемся на почве чрезмерной рабочей нагрузки. Сотрудники, которые регулярно занимаются фитнесом, спокойнее реагируют на внешние раздражители и менее склонны к развитию невротических расстройств. А ведь психосоциальное стрессовое состояние может вылиться в формирование последствий и даже патологий для сердечно-сосудистой системы.

Маркус Гербер (профессор в базельском университете) отмечает, что проведенное ими исследование имеет первостепенную важность для науки, поскольку подтверждает корреляцию между физиологическим, психосоматическим и невротическим состояниями. К тому же они сумели доказать влияние низкой физической активности на увеличение концентрации “плохого” холестерина при стрессе, что только повышает опасность последнего для здоровья.

Но не все так печально. В одном из исследований от 2017 года было продемонстрировано, что физическая активность и подвижные упражнения положительно сказываются на личности человека, – способности воспринимать стресс, выступая своеобразным буфером. То есть, если вести спортивный образ жизни, то стрессовые события не будут оказывать такого негативного влияния на ваше психическое или физическое состояние.

Контроль волнения и стресса на соревнованиях

Специалистам уже давно стало понятно, насколько большую роль играют эмоции и психика спортсмена при необходимости развить максимальную силу. Впоследствии “пекинский рывок” тяжелоатлета Маттиаса Штайнера, когда тот в последнем подходе поднял доселе никому не поддававшийся вес, лишь доказал правильность их точки зрения.

Физиология – точная наука. Здешние ученые еще в прошлом веке предположили наличие прямой связи между психическим здоровьем и физическими показателями человека, в том числе максимальной силой. Одним из главных факторов тут выступает уровень возбудимости, что подразумевает совокупность физической и психической активации организма. Как правило, он колеблется от полной расслабленности (спокойствия) до нервной нерешительности (сметания).

Многие ошибочно считают высокий уровень возбудимости положительным явлением. На самом деле в таком состоянии возрастает напряжение атлета, что ведет к лишним тратам энергии и ее нехватке при необходимости выполнить физическую работу. Особенно это ощущается при необходимости показать взрывную силу, то есть выдать максимум результатов за минимум времени.

По правде при спортивных нагрузках оптимальным является средний уровень возбудимости, что за последние 30 лет было доказано в ряде научных исследований. И тут встает вопрос: а что я могу сделать, чтобы добиться этого среднего уровня возбудимости? Специалистами в силовых видах спорта были разработаны целые методики, позволяющие регулировать уровень возбудимости на тренировках или соревнованиях. Данные методики направлены на управление различными аспектами психического состояния атлета, например, на преодоление страха, который часто появляется перед стартом или ближе к кульминации турнира.

Но перейдем от теории к практике. В частности к так называемой модуляции возбудимости относятся некоторые техники расслабления (включая дыхательные упражнения), представления движений (например, положительная визуализация) и прогрессивной мышечной релаксации. Их суть заключается во взаимной компенсации напряжения и расслабления. В таком случае страхи начинают терять свою силу, а позитивные установки лучше усваиваются.

Размышления, оценки, эмоции, физические ощущения и внешние факторы – все они взаимодействуют друг с другом на разных уровнях. Поэтому еще одним распространенным методом модуляции возбудимости выступает ведение позитивного внутреннего диалога. Приведем конкретный пример. Если ночью человек услышит громкий звук, то он с одной стороны может подумать, что к нему ломятся воры, соответственно начнет нервничать или даже паниковать. А с другой – решит, что виной всему сильный ветер, а значит, ни капли не испугается.

В спорте происходит также. Мысли, типа “у меня ничего не получится” и “я точно опозорюсь, выйдя на сцену” лишь повышают тревожность и стимулируют напряжение. В свою очередь позитивный внутренний монолог “я же столько тренировался, все будет хорошо” или “сейчас я выйду на сцену и сделаю также идеально как на тренировках” помогает бороться со страхом, нормализовать уровень возбудимости.

Конечно, это не гарантирует Вам высоких результатов, но как минимум улучшит ваши шансы на их достижение.

Еще один популярный способ – это управление вниманием, хотя он больше относится к технике фокусировки, чем к модуляции возбуждения. Любой атлет, стремящийся преуспеть в выбранном виде спорта, будь то пауэрлифтинг или фехтование, должен уметь контролировать собственное внимание. Ведь способность концентрироваться влияет на качество различных моторных параметров. Так, доказано, что при упражнениях на бицепс фокусировка внимания на грифе штанги сопровождается меньшей активацией мышц и мышечных групп, чем при фокусировке на предплечье, что при правильном подходе позволяет экономить энергию. Очевидно, что это будет полезно не только при железных тренировках, но и при работе на выносливость. Как-никак нам всем еще в школе рассказывали, что концентрация на окружении, а не на своем дыхании или шаге, позволяет улучшить результаты в беге.

В заключение хочется сказать, что у всех (перечисленных и неназванных) методик модуляции возбуждения есть существенные ограничения: во-первых, не каждый способ подойдет для выбранного вами вида спорта, а во-вторых, этими методиками нужно уметь пользоваться. Не факт, что у Вас с первого раза получится нормализовать нервное напряжение, используя те же дыхательные техники или ведя позитивный внутренний диалог. Здесь, как и на тренировках, нужно пробовать, учиться и совершенствоваться.

Примечание: автором оригинального текста является Бритта Лори, – доктор, естественных наук, которая изучала физиологию человека в университете Юстуса Либиха. В настоящее время она также учится на психотерапевта (по специальности “поведенческая терапия”). С 2007 года Бритта работает научным сотрудником лаборатории спортивной физиологии. Одним из основных направлений ее исследований выступают психологические тренировки. На данную тему Лори защитила диссертацию и провела не один эксперимент.

В заключение

Крепкая психика и победный настрой – важные составляющие успеха спортсмена, независимо от дисциплины. Тем не менее, в бодибилдинге не добиться высоких результатов без соответствующего уровня физической подготовки. И в этом плане преуспеть поможет спортивная фармакология, актуальный ассортимент которой представлен в интернет-магазине AthleticPharma.com. Здесь Вы можете найти проверенные стероиды для набора мышечной массы, и не только, заказав их по лучшей цене и без ненужного риска. Мы гарантируем всем клиентам качество сервиса, что подтверждают многочисленные положительные отзывы на самом ресурсе или тематических площадках.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forbes.com/sites/quora/2017/02/15/how-does-stress-affect-sports-performance
• thesportdigest.com/archive/article/stress-and-anxiety-athletics
• bodybuilding.com/fun/behar5.htm
• ru.wikipedia.org/wiki/Стресс
• sportwiki.to/Стресс

Факт: с помощью трейлового бега, включающего как подъемы и спуски, так и ровные участки, реально не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и прокачать икры, ягодицы, квадрицепсы или кор. Трейлраннинг также помогает атлету развить чувство равновесия и кинестезии, что полезно в любом физическом виде спорта, – от футбола до бодибилдинга.

Влияние бега по пересеченной местности на организм человека

Мышцы кора

Природный рельеф включает в себя вытоптанные тропы и естественные препятствия в виде корней, камней и ям. Преодолевая их, Вы задействуете мышцы кора для сохранения устойчивости тела. Поэтому каждый новый шаг при трейлраннинге хоть и опосредованно, но способствует прокачке пресса, поясницы и спины.

Ягодицы

Все предельно просто – подъем в гору или спуск с горы сделает ваши ягодицы сильнее. Кроме того, во время бега по узкой природной тропе ягодичные мышцы задействуются для сохранения баланса.

Бедра и квадрицепсы

Бег по пересеченной местности в целом является одним из лучших способов накачки бедер и квадрицепсов. А максимально работать их заставит спуск с горы, где они используются для сдерживания темпа бега (в качестве тормозов).

Икроножные мышцы

Лесистый участок, холмистый рельеф или горное плато – при прохождении любой из этих дистанций и при каждом следующем шаге ваши икры будут работать на 100%. Здесь (на протяжение всего “трека”) они нужны не только для толчка, но и для баланса.

Связки, суставы и кости

Трейлраннинг одновременно является испытанием на силу, ловкость и выносливость. Атлету приходится постоянно искать ровную поверхность, а главное, обходить препятствия и удерживать равновесие. Все это положительно сказывается на соединительных тканях. В частности сильнее, гибче и прочнее становятся те сухожилия и связки, что окружают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

А если говорить конкретно о суставах и костях, то бег по песку, земле и камню создает более выгодные и разнообразные условия для развития всей костной системы.

Другими словами, при помощи трейлраннинга Вы профилактируете получение травм во время обычных тренировок.

Сердечнососудистая система

Бег полезен для сердца, бег по пересеченной местности – не исключение. Также хочется добавить, что разнообразие и чередование аэробных нагрузок ведет к повышению выносливости сердечнососудистой системы. Организму человека свойственно адаптироваться к физической работе, особенно если это одинаковые от тренировки к тренировке сессии в тренажерном зале или на стадионе.

Плюс, не стоит забывать о пользе чистого горного воздуха для сердца, легких, нервной и прочих систем нашего организма.

Дополнительно

Хорошие новости для качков: бегая по пересеченной местности, Вы будете сжигать на 10% больше калорий, чем при прохождении ровной трассы.

Особенности и техника бега по пересеченной местности

Перед тем как изучать особенности или технику, необходимо разобраться с основами.

Первое, что должны освоить мужчины и женщины, интересующиеся трейлраннингом, – это эффективную разминку. Одними из лучших упражнений для разминки перед бегом, в том числе по пересеченной местности, выступают приседания, выпады, круговые движения стопой, коленями и тазом.

Каких-то существенных отличий между обычным бегом (на тренажере или по стадиону) и бегом по пересеченной местности нет. Есть лишь уникальные особенности последнего, которые возникают из-за необычных условий внешней среды. О чем мы расскажем ниже по тексту.

И еще одно: даже если Вы считаете себя опытным спортсменом, начинать всегда следует с легкого бега, выбирая комфортную (или знакомую) дистанцию. Вначале можно тренироваться и на чистой, ровной поверхности без возвышенностей и препятствий. Впоследствии (обычно 2-4 недели регулярного бега), конечно, необходимо повысить сложность трассы, увеличивая нагрузку за счет изменения поверхности и/или добавления преград. Не стоит сразу бросаться с места в карьер, к трейлраннингу ваш организм в любом случае быстро не привыкнет.

Техника бега в гору

Это наиболее сложный участок любой трассы. Когда спортсмен поднимается на возвышенность, его тело, – от икр до корпуса, испытывает максимальную нагрузку. Да и траты энергии в таком случае куда выше, чем при беге по ровной поверхности.

При подъеме в гору распространенной ошибкой большинства новичков и даже некоторых опытных бегунов является чрезмерный наклон туловища вперед. Им кажется, что так будет проще двигаться вверх, а на самом деле они лишь нарушают координацию движений (нагрузка приходится на “ненужные” мышцы и, как следствие, быстрее наступает утомление).

Правильным считается положение туловища с наклоном не более 7-15 градусов. Здесь основную работу должны выполнять руки и ноги, а не пресс, поясница или спина. В противном случае Вы забьете себя еще на старте, и оставшуюся дистанцию придется проходить с ощущением тяжести из-за скопления молочной кислоты.

Техника спуска с горы

С технической точки зрения спуск с горы немногим легче подъема. Однако он экономнее в плане энергозатратности и при правильном подходе даже позволяет восстановить силы.

Важно:

Во время спуска с возвышенности старайтесь держать корпус максимально ровно (можно слегка склониться назад, но ни в коем случае не вперед). А главное, ступайте ровными и частыми шагами, чтобы ступни как можно меньше времени находились в свободном полете. Руки же необходимо держать согнутыми в локтях, помогая себе с управлением координацией и удержанием равновесия.

Дополнительно:

Переход с пятки на носок допускается, только когда спуск проходит по сыпучей поверхности, например, по песку или гальке. Иначе повышается вероятность растяжения/вывиха голеностопа. Во всех остальных случаях движение обязательно начинайте с носка, переходя на пятку, а не наоборот. Независимо от вида или типа трассы подобная техника обеспечивает спортсмену одинаково скоростное и безопасности прохождение дистанции.

Примечание: многие новички, которые только учатся правильно бегать по пересеченной местности, допускают серьезную ошибку, врезая носок в землю (тем самым они провоцируют мышечные спазмы в нижней части тела). Чем быстрее Вы отучите себя так делать, тем будет лучше для вас.

Техника дыхания при беге

Эффективное дыхание при беге по пересеченной местности играет такую же важную роль, как и правильный шаг. От него (дыхания) зависит способность человека переносить интенсивные и длительные нагрузки, когда из-за физической работы возрастает потребность организма в кислороде.

Трейлраннинг требует, чтобы дыхание было: во-первых, равномерным и плавным, во-вторых, комфортным и естественным. При медленном беге вздох обязательно осуществляется через нос, а выдох – через рот. При быстром – допускается смешанное дыхание (и носом, и ртом). Обычно оптимальным вариантом дыхания для бегунов, включая марафонцев, выступает слегка приоткрытая ротовая полость и последовательные вдохи и выдохи через нос и рот соответственно.

Тем не менее, трейлраннинг может проходить по пыльной территории или в холодной местности. Тогда будет сложно (или вовсе невозможно) придерживаться правильной техники дыхания. Поэтому хороший бегун должен уметь дышать только носом для фильтрации кислорода и защиты легких. Лично мы не рекомендуем пробежки по таким экстремальным трассам. Но если Вы решили испытать себя по-настоящему, то останавливать Вас не будем.

Выбор обуви для бега по пересеченной местности

Специальная обувь для бега по пересеченной местности (обыкновенные кроссовки или кеды не подойдут), позволит Вам двигаться и проходить дистанцию без риска травмировать суставы.

Есть несколько ключевых аспектов, на которые спортсмен должен опираться, выбирая обувь для трейлраннинга.

Композиция:

– Во-первых, комфорт. Кроссовки должны соответствовать форме ваших стоп, поэтому не жалейте времени на примерку. Попробуйте пройтись, попрыгать и поприседать, чтобы понять, насколько удобно ощущается та или иная пара обуви. При этом ее верхняя часть не должна сковывать движение голеностопа. И если Вы планируете бежать по пыльной, мокрой или снежной тропе, то нужно выбирать сникеры с верхом из плотного материала (а не из вентиляционной сеточки, предусмотренной главным образом для снижения неприятного запаха пота). Последняя хорошо подходит только для забегов по ровной дороге или на треке стадиона.

– Во-вторых, размер. Чтобы понять, подходят ли сникеры по размеру вашей ноге, – плотно затяните шнурки и выполните перекаты с пятки на носок, как при беге. Очевидно, что обувь не должна жать или спадать. Если ни того, ни другого не происходит, значит, Вы выбрали пару по размеру. Также обратите внимание на пространство между пальцами ног и от пальцев до носка – хорошо, когда ботинок плотно прилегает, но не сдавливает их.

Примечание: внешний вид обуви для трейлраннинга играет далеко не первую роль, если вообще важен.

Комплектация:

– Во-первых, шнурки. Кроссовки желательно выбирать именно со шнурками, а не на липучках или с каким-то другим методом крепления. Завязывая шнурки стандартным методом плетенки, Вы обеспечиваете более надежное фиксирование стопы в обуви. Также необходимо отметить, что в последнее время набирают популярность шнурки из полиэстера (salomon quickLace), – тоже достойный вариант, поскольку они отличаются высокой прочностью, легкостью и скоростью завязывания.

– Во-вторых, носок. Здесь не столько рекомендация, сколько оговорка – мягкий носок ботинка не подходит для бега по пересеченной местности, поэтому специальная обувь имеет жесткий носок или защитное крепление на носке, которое может защитить носителя от попадания песка, камней, влаги и снега.

– В-третьих, подошва. Желательно, чтобы она была толстой, грубой и рельефной, поскольку при трейлраннинге на дороге часто встречаются камни, острые поверхности и некоторые другие преграды, способные затруднить движение или навредить стопе. Правильная подошва обладает достаточной цепкостью и амортизацией. Тогда атлет комфортно себя чувствует при прохождении “трека”, независимо от его сложности или длительности. Тем не менее, толстая, грубая и рельефная – не значит жесткая. Подошва у сникера должна гнуться (на сочленении пальцев с плюсной). В противном случае Вы будете ощущать дискомфорт даже во время медленного шага.

– В-четвертых, стелька. В специальном кроссовке стелька не должна ерзать (ездить по ботинку) или сминаться (морщиться при движении). Вот почему выбирать стоит разглаженные и толстые стельки, которые к тому же проще извлекать и чистить по завершению тренировки.

Если Вам не по карману дорогостоящая фирменная обувь из спортивного магазина, то прислушайтесь к нашим рекомендациям, чтобы выбрать подходящие сникеры из доступных вариантов. К их покупке стоит относиться максимально серьезно, ведь для бега по пересеченной местности подходит далеко не любая обувь, а плохие кроссовки так вообще могут стать причиной получения травмы, – от растяжения до перелома.

В заключение

Преуспеть в трейлраннинге помогают не только правильная техника и хорошая обувь, но и спортивные препараты. Для любителей и профессионалов бега в нашем интернет-магазине представлен допинг на силу и выносливость, который можно приобрести одновременно выгодно и надежно. Такие действующие вещества, как станозолол (в таблетках или инъекциях), оксандролон (тоже в таблетках или инъекциях) и тренболон (от быстрого ацетата до длинного энантата), способны в короткие сроки повысить работоспособность атлета.

В свою очередь индивидуальную консультацию по темам допинга, тренинга и диеты можно получить у нас на Форуме. Там для посетителей работают опытные и квалифицированные специалисты.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• runnersworld.com/trail-running
• tangelohealth.com/blog/trail-running-101-pros-cons
• pumpmuscles.ru/fitness/beg-po-peresechennoy-mestnosti-tehnika-i-vliyanie-na-organizm.html

Но не нужно паниковать. Высокий холестерин реально снизить даже в домашних условиях. Правда, для этого придется пересмотреть свой образ жизни, и, возможно, прибегнуть к помощи лекарственных препаратов. Как минимум необходимо исключить употребление вредной пищи, так называемого джанк-фуда, и повысить уровень физической активности. К тому же существуют вполне рабочие средства народной медицины.

Обо всем этом мы и хотим рассказать в нашем сегодняшнем материале.

Холестерин: что это?

Холестерин представляет собой органическое соединение, липофильный спирт, который обладает высокомолекулярным составом. Он обнаруживается в клетках (мембранах) или крови (циркулирует) всех животных организмов, включая человека, но его нет у растений, грибов или прокариотов. Среди положительных функций холестерина можно выделить участие в метаболизме, образовании некоторых витаминов и гормонов. Его дефицит приводит к нарушению синтеза половых гормонов. Для атлета это критическая уязвимость.

От всей массы холестерина в нашем организме лишь 20% поступает из внешних источников, а именно с едой. Остальной объем продуцируется в печени, почках, надпочечниках и кишечнике, на работу которых данное соединение также оказывает влияние. Кроме того оно напрямую или опосредованно способствуют поддержанию нормальной мозговой и мышечной активности. Так что считать холестерин 100-процентным антагонистом, как многие делают, будет серьезной ошибкой.

С другой стороны, холестерин в клетках человека обладает эффектом накапливания. Его уровень выражено повышается, если происходит нарушение липидного обмена. Что не сулит ничего хорошо. В измененном виде он начинает оседать в сосудах, вызывая закупорки. К этому сильнее предрасположен холестерин высокой плотности, который также называют “плохим” или “вредным” холестерином.

Нужно ли уточнять, что закупоривание сосудов сопряжено с реальным риском для здоровья? Игнорировать эту проблему не стоит! Если вовремя не позаботиться о лечении, то ситуация лишь усугубится. Тромбы – это не простуда, чтобы пройти сами по себе. Но Вы можете обратить эффект. Во-первых, скорректируйте собственное питание, во-вторых, ведите активный образ жизни, в-третьих, если диагноз подтвердился, используйте средства традиционной и народной медицины. Тогда холестерин можно снизить, а в дальнейшем держать под контролем, защищая здоровье сердечно-сосудистой системы.

Продукты питания для снижения холестерина

Среди пищи, которая полезна и безопасна для диеты, хватает ингредиентов, в той или иной степени способствующих снижению холестерина. О некоторых из них мы и хотим рассказать, а главное, посоветовать Вам включить их в собственный рацион питания.

Миндаль

БЖУ на 100 грамм продукта: белки – около 18-19 грамм (≈ 21.5%), жиры – около 51-53 грамм (≈ 60%), углеводы – около 15-16 грамм (≈ 18.5%). Калорийность на 100 грамм продукта – до 600 килокалорий.

Среди всех продуктов миндаль занимает первенство по способности нормализовывать липидный обмен. К тому же он в большом количестве содержит витамин E и антиоксиданты, предупреждая развитие многочисленных заболеваний, включая атеросклероз.

Яблоки

БЖУ на 100 грамм продукта (усредненное, поскольку Вы сами понимаете, сколько разных яблок существует, и как сильно они отличаются друг от друга по виду, вкусу или составу): белки – около 0.40 грамма (≈ 3.5-4%), жиры – около 0.40 грамма (≈ 3.5-4%), углеводы – около 9.5-10 граммов (≈ 92-93%). Калорийность на 100 грамм продукта (также усредненная) – до 45-50 килокалорий.

Они в высокой концентрации содержат пектин и, попадая в желудок, образуют вязкую массу, которая способна выводить из организма избыточный холестерин. Причем еще до того, как он попадет в кровеносную систему.

Кстати, все тоже самое можно сказать про цитрусовые (от лимонов до грейпфрута). Если по какой-то причине Вы не любите яблоки, то их можно спокойно заменить каким-то цитрусовым плодом.

Авокадо

БЖУ на 100 грамм продукта: белки – около 2.2-2.3 грамма (≈ 8.5-9%), жиры – около 16.8-16.9 грамма (≈ 67%), углеводы – около 6-6.1 грамма (≈ 24-24.5%). Калорийность на 100 грамм продукта – до 185 килокалорий.

Авокадо богат клетчаткой и полезными омега-3-ненасыщенными жирными кислотами (они составляют основной объем жиров в составе плода). Его часто рекомендуют при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или просто советуют употреблять для ее укрепления. Он способствует выведению именно “плохого” холестерина. Но наиболее полезен, когда концентрация того не зашкаливает, а находится на среднем уровне.

Черника

БЖУ на 100 грамм продукта: белки – около 1-1.1 грамма (≈ 9%), жиры – около 0.60-0.70 грамма (≈ 5.5%), углеводы – около 10 грамм (≈ 85.5%). Калорийность на 100 грамм продукта – до 45-50 килокалорий.

Эта богатая птеростилбеном (антиоксидант) ягода оказывает непосредственное влияние на холестерин, нормализуя его концентрацию в крови.

Овсяные отруби

БЖУ на 100 грамм продукта: белки – около 15 грамм (≈ 23.5%), жиры – около 6.3 грамма (≈ 9.5-10%), углеводы – около 42.5-43 грамм (≈ 66.5-67%). Калорийность на 100 грамм продукта – до 270-280 килокалорий.

Недорогой, а главное, полезный продукт со способностью снижать уровень холестерина.

Жирная морская рыба

БЖУ и калорийность зависят от конкретного вида, но в целом жирная морская рыба эффективно себя показывает при диете, выступая чуть ли не обязательным элементом меню отечественных и зарубежных атлетов.

Скумбрия, тунец, лосось – вся эта (и похожая) морская рыба отличается высокой концентрацией ненасыщенных омега-3 жирных кислот, которые имеют первостепенную важность для здоровья и главным образом поступают из внешних источников (вместе с едой). Чтобы поддержать нормальный уровень холестерина, понадобится съедать не менее 100 грамм того же тунца, но для тренирующегося качка это не должно стать проблемой.

Продукты питания, повышающие холестерин

Обратная сторона медали – это продукты, которые напрямую или опосредованно вызывают рост уровня холестерина (зачастую “вредного” холестерина, что небезопасно для здоровья). Чтобы нормализовать его концентрацию, придется или от них отказаться, или минимизировать их присутствие в меню.

Ярким примером выступают продукты животного происхождения:

• Свинина;
• Баранина;
• Солонина;
• Сметана;
• Сливочное масло.

Если у Вас подтвердился диагноз и холестерин находится на высоком уровне, то предпочтение стоит отдавать растительным жирам. А также желательно разнообразить меню кашами, орехами, семенами, фруктами, овощами и зеленью. Многие из них самостоятельно или за счет сторонних механик помогают привести холестерин в норму.

Под запретом: белый хлеб и сладкая выпечка. Мало того, что они провоцируют буст концентрации холестерина, так в них к тому же полно простых углеводов. Здоровой альтернативой выступает цельнозерновой хлеб из муки грубого помола. Он фактически безвреден для диеты.

Разрешается: пища, богатая растительными маслами и клетчаткой. Очевидно, что в первую очередь это разнообразные овощи, – от шпината и салата до свеклы и капусты. В крайнем случае растительную клетчатку можно приобрести в экстрагированном виде. Она есть во многих аптеках и некоторых магазинах.

Общие рекомендации

Врачи и диетологи охотно дают рекомендации, как сбросить холестерин до безопасной концентрации. Особенно часто можно встретить советы по употреблению большого количества жирных полиненасыщенных кислот, пектина и клетчатки, о которых мы рассказывали выше по тексту. Богатые этими соединениями продукты действительно снижают холестерин, плюс, не мешают процессу похудения или массонабора (за редкими исключениями).

Что касается продуктов животного происхождения, то свинину и баранину можно заменять курятиной (куриные грудки – одно из лучших диетических блюд), а сливочное масло – кунжутным, соевым, льняным или оливковым аналогом. Отметим, что перечисленные растительные масла употребляются в не рафинированном виде, а также не используются для жарки. В противном случае вероятно смещение действия в направлении побочных эффектов. Они принимаются свежими, то есть в качестве готовой заправки для салата или иного вкусного и полезного блюда.

Лекарственные препараты для снижения холестерина

Изменение рациона питания не всегда позволяет быстро и эффективно справиться с высоким холестерином. Бывают ситуации, когда без медикаментов не обойтись. Если приписано домашнее лечение, то вот список актуальных лекарственных препаратов, среди прочего способствующих снижению холестерина.

Статины

Это группа медикаментов, быстро и эффективно воздействующих на избыточный холестерин. Их нахождение в домашней аптечке если не обязательно, то желательно. Среди всех статинов можно выделить следующие торговые марки: Ловастатин, Правастатин, Симвастатин, Флювастатин; – которые обладают аналогичным действием, показаниями и противопоказаниями к применению.

Как правило, статины употребляют незадолго до сна, когда наблюдается максимальная продукция холестерина. Какие у них преимущества? Во-первых, быстрая усваиваемость, во-вторых, относительная безвредность. Побочные эффекты возникают редко и главным образом при злоупотреблении действующим веществом.

Секвестранты желчных кислот

Далее – просто секвестранты, чтобы сэкономить наше и ваше время. Итак, они отличаются стремительным выводом избыточного холестерина. Также из положительных особенностей выделяется способность блокировать всасывание жирных липидов.

Популярные секвестранты представлены следующими торговыми марками: Колестид, Колестипол и Холестирамин; – каждую из которых Вы наверняка найдете в ближайшей к себе аптеке.

Важное уточнение: секвестранты используют исключительно по рекомендации лечащего врача, поскольку они обладают целым рядом ограничений и противопоказаний к приему, – от подозрения на беременность до сопутствующего приема некоторых лекарственных препаратов.

Фибраты

Фибраты представляют собой действующие вещества, производные от фибровой кислоты, что можно понять по названию. Они обладают относительно мягким эффектом, то есть – относительно безвредны, но недостаточно сильны. В аптеках обычно представлен широкий ассортимент препаратов-фибратов отечественного или зарубежного производства.

Никотиновая кислота

Не самый эффективный, но все-таки рабочий вариант для человека с избытком холестерина. Проблема никотиновой кислоты – это необходимость использования высоких доз для проявления полного спектра действия. Перед приемом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы исключить потенциальные противопоказания. Среди побочных явлений никотиновой кислоты: усиление потоотделения, приливы жара, головная боль и головокружения, даже дистрофия печени.

Биологически активные добавки

БАДы (в аббревиатуре) не являются медикаментами в прямом смысле этого слова. Они выступают скорее пищевыми добавками, нежели лекарственными средствами. Тем не менее, в состав БАДов часто входят травы и другие компоненты, которые положительно сказываются на повышенном или избыточном холестерине. Некоторые из них влияют на его продукцию, снижая оную, другие – на концентрацию, приводя ее к норме.

Пожалуй, наиболее доступной биологически активной добавкой от холестерина является рыбий жир. Надо ли говорить, насколько он в целом полезен для человека. Чтобы перечислить все положительные свойства этого действующего вещества, придется написать отдельную статью. Кстати, такая уже есть на нашем Блоге. В ней рассказывается о воздействии рыбьего жира в виде масла или капсул на результаты в бодибилдинге.

Нетрадиционная медицина для снижения холестерина

Для многих прием лекарственных препаратов выгладят последним шагом, когда другого выхода уже нет, и далеко не каждый решается на их использование, чтобы просто снизить холестерин. На выручку таким людям приходят средства нетрадиционной или народной медицины. Благо, за годы в обществе было придумано немало способов, как нормализовать холестерин в домашних условиях. В своем большинстве это профилактические средства, позволяющие предупредить нежелательное повышение концентрации.

Вот лишь несколько популярных рецепторов, которые можно взять себе на вооружение:

1. Чесночное масло. Оно помогает справиться даже с критическим повышением холестерина. А процесс его приготовления предельно простой – возьмите 10 зубчиков чеснока, пропустите через пресс, залейте 500 миллилитрами оливкового масла и дайте настояться в холодильнике (должно хватить 1 недели). В дальнейшем такое масло можно применять для заправки овощного салата или иного полезного блюда.
2. Спиртовой настой с чесноком и перцем. Это рабочий метод борьбы с избыточным холестерином. Опять-таки, ничего сложного в его приготовлении нет. Вам потребуется всего несколько зубчиков чеснока, щепотка перца и стакан водки. Питье будет готово через 5-9 дней настаивания в темном и сухом месте. Температура хранения – не выше комнатной.
3. Настой из корня валерьяны, натурального меда и семени укропа. Он эффективно очищает сосуды, успокаивает нервы и в целом укрепляет организм.

Как правило, подобные напитки употребляют в нормированных дозах. Скажем, начиная с минимального количества, чтобы определить переносимость и реакцию организма. Для начала должно хватить и 3-5 капель в день, а после дозировку можно увеличить, доведя до 10-20 капель, если будет такая необходимость. В конце лечебного курса объем обратно снижают (вплоть до полной отмены).

Примечание: не стоит злоупотреблять приемом, ведь при передозировке даже самые безопасные ингредиенты способны оказывать побочное действие. В данном случае больше – не значит лучше. Нормой считается 2-4-недельный курс лечения. Также не стоит повторять прием чаще 1 раза в несколько лет. В противном случае повышаются риски и снижается польза от настойки.

Более мягкими (по действию, но не по эффекту) являются приготовленные в домашних условиях препараты из трав:

1. Порошок из липы. Народное средство, предназначенное для приема внутрь. Его делают из липовых цветков, которые можно купить в аптеке или собрать самостоятельно.
2. Квас из желтушника. Желтушник тоже продается в аптеках, хотя не во всех. Правильно приготовленный квас этого растения помогает не только очистить сосуды, но и улучшить память, снизить раздражительность или успокоить давление.
3. Настой из прополиса. Также очищающее сосуды средство. Обычно употребляется перед едой, поскольку при использовании на голодный желудок может нарушить работу пищеварительной системы, например, вызвать изжогу или несварение.
4. Настой из календулы. Его можно пить на регулярной основе, поскольку побочные эффекты практически отсутствуют. Основная цель приема – это профилактика образования избытка, то есть контроль концентрации холестерина.
5. Настой из золотого уса. Еще одно рабочее средство нетрадиционной медицины, предназначенное для очистки кровеносных путей.

Примечание: травы не обязательно использовать для приготовления порошков или настоек, многие из них хорошо себя показывают в свежем виде (например, люцерна).

Физические нагрузки для снижения холестерина

Если у Вас сидячий образ жизни, то без повышения уровня физической активности (упражнений и тренировок) не получится полностью решить проблему избыточного холестерина. Физические нагрузки в том или ином виде обязательно должны присутствовать в вашем распорядке дня. Как минимум стоит добавить зарядку, разминаясь утром, днем и вечером.

Физическая работа – это один из лучших методов профилактики атеросклероза, что подтвердит любой медик. Те же подвижные упражнения ведут к частичному или полному разрушению закупорок сосудов, умеренно или выражено снижая концентрацию “вредного” холестерина.

Для атлетов все это, конечно, – не новость. Они итак постоянно тренируются, чтобы сжечь жир, набрать массу или сохранить вес. Тем не менее, мы посчитали необходимым включение данного пункта, поскольку наш Блог читают не только мужчины и женщины, ведущие спортивный образ жизни. Проблема избыточного холестерина актуальна для людей разных полов, возрастов и социальных групп.

Дополнительно

В конце хотим дать несколько общих рекомендаций, как нормализовать высокий холестерин в домашних условиях:

• Во-первых, избегайте лишнего стресса. Не стоит нервничать и раздражаться по пустякам. Это прямой путь к проявлению атеросклероза.
• Во-вторых, избавьтесь от вредных привычек. Пьянство и курение не только провоцируют сердечно-сосудистые заболевания, но и в целом пагубно сказываются на здоровье человека.
• В-третьих, больше времени проводите на свежем воздухе. Если по работе Вы вынуждены по долгу находиться в душных и тесных помещениях, то устраивайте себе пешие прогулки по утрам или вечерам, чтобы сбалансировать картину.
• В-четвертых, избавьтесь от избыточного веса. Лишние килограммы – еще один прекурсор, а также симптом атеросклероза.
• В-пятых, следите за кровяным давлением. Его скачки могут указывать на рост уровня холестерина и на проявление или развитие соответствующих заболеваний.
• В-шестых, контролируйте уровень гормонов. Нарушенный метаболизм провоцирует ухудшение липидного обмена, что, в свою очередь, ведет к образованию избытка холестерина.

В заключение

Интернет-магазин AthleticPharma.com работает дольше 8 лет, предоставляя отечественным атлетам доступ к спортивным и около спортивным препаратам для любых задач, – от набора мышечной массы до устранения побочных эффектов. Здесь Вы можете без лишнего риска и по демократической стоимости приобрести анаболические стероиды или лекарственные средства от перспективных и проверенных брендов. За прошедшие годы нами было выполнено свыше 39 000 заказов, и ни один клиент не был обманут, что подтверждают множественные положительные отзывы на самом сайте, а также Блоге или Форуме.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• ru.wikipedia.org/wiki/Холестерин
• healthline.com/nutrition/how-to-lower-cholesterol#section8

Качество пресса лишь отчасти зависит от тренировок. Питание – другая, не менее важная его составляющая. Когда целью стоит получение красивого тела, то необходимо достижение баланса между интенсивным воркаутом, полезной пищей и полноценным отдыхом. Иначе о вожделенных кубиках на животе можно забыть. Причем относится это к мужчинам и женщинам в одинаковой степени. Другими словами, представителям обоих полов следует внимательно относиться к тому, как Вы упражняетесь, питаетесь и восстанавливаетесь.

Для тех, кто столкнулся с трудностями на пути к рельефному прессу, мы подготовили несколько фактов и рекомендаций. Надеемся, они помогут Вам разобраться с возникшими сложностями.

Для пресса работайте над всеми мышцами туловища

Чтобы живот стал плоским и рельефным, нужен мощный корпус, а значит, придется работать над его мускулами, – от прямой и поперечной до косой и тазовой мышечных групп. Это целая система, обеспечивающая поддержку тела в движении и спокойствии. Вот почему, когда атлет прокачивает пресс, он уделяет внимание не только мышцам живота.

К тому же сильное туловище позволяет в целом повысить результативность воркаута, независимо от того, какие мускулы Вы прокачиваете или планируете прокачать. И упражнения на корпус в любом случае (напрямую или опосредованно) будут задействовать мышцы на животе, улучшая качество вашего пресса.

Что мы хотим сказать? Все просто: необязательно концентрировать свое внимание только на животе, если Вы хотите получить красивый пресс. Наоборот, при таком подходе может потребоваться больше времени для достижения поставленной цели. В свою очередь комплексные тренировки, в том числе направленные на развитие мышц корпуса, позволят повысить работоспособность и могут ускорить прогресс.

Жировыми отложениями на животе можно управлять

Мы имеем в виду, что избыточный жир в области живота образуется под влиянием конкретных (широко известных) факторов. Эти факторы бывают разными и требуют уникальных решений. Но, уже зная их, атлет получаете в свое распоряжение мощное оружие, которое можно применить для устранения глобальной проблемы.

Основное здесь – это разобраться, какими бывают жировые отложения в области живота:

1. Подкожными – как намекает название, они располагаются непосредственно под кожей и формируют собой тот самый “жирный живот”, который выражено или не очень описывает линию талии. Бороться с ними сложно, поскольку образование подкожного жира на животе обычно сопровождается ожирением в n-ной степени. То есть, для устранения проблемы Вам нужно будет в общем снизить вес, а не заниматься исключительно животом (для начала сбросьте лишние килограммы, а уже после работайте над качеством пресса).

2. Висцеральными – они располагаются не под кожей, а “глубже” (например, могут окружать желудок, печень или кишечник), поэтому также имеют название внутренних жировых отложений. Как правило, образование висцерального жира на животе связывают с возникновением проблем со здоровьем и (или) нарушением правильного образа жизни. Бороться с ним реально, но тоже непросто. Потребуется полная самоотдача: если болеете – вылечитесь, если нарушен режим – восстановите, если едите мало клетчатки – исправьте меню. В целом, нужно вернуться к норме настолько, насколько это возможно.

Важно! В обоих случаях (подкожный жир или висцеральный) первостепенной задачей выступает корректировка питания. Вы можете месяцами упражняться и хорошо высыпаться, но если будете постоянно употреблять вредную пищу, запивая газировкой или алкоголем, то не получится никакого прогресса. В лучшем случае удастся удержать текущую физическую форму. Поэтому требуется внести положительные изменения как в рацион питания, так и в питьевой режим. В конечном итоге никто еще не умирал от отсутствия джанк-фуда в меню. Наоборот, это пойдет Вам только на пользу.

Рекомендации по питанию для красивого пресса

Чтобы жировые отложения на животе уходили, необходимо выбирать продукты питания, которые, во-первых, не провоцируют набор лишнего веса, а во-вторых, сами способствуют похудению. Если проанализировать все рекомендации от диетологов для тренирующихся мужчин и женщин, то можно выделить несколько основных правил. Соблюдая их, реально ускорить прогресс и приумножить результаты.

Белковые продукты как основа меню

Мускулатура увеличивается, а жир сжигается тогда, когда основу рациона питания составляет белок. Если Вы будете просто сжигать имеющиеся жировые отложения, не заботясь о сохранении набранной мышечной массы, то красивый пресс не получите. При этом атлет должен учитывать не только качество и количество белковой пищи, но и время ее приема.

Ключевую роль здесь играет здоровый завтрак. Отказываться от еды сутра, во-первых, глупо, во-вторых, небезопасно. Ведь белковая пища на завтрак с одной стороны помогает поддержать нормальный уровень сахара в крови, с другой – избавляет от необходимости перекусывать, что может нарушить режим и помешать похудению. Не стоит недооценивать важность первого приема пищи в день. Во многом именно от него зависит, насколько Вы будете готовы к физической или интеллектуальной работе после.

Также важно понимать, что не существует идеального соотношения Б/Ж/У (белки/жиры/углеводы), которое бы подошло представителям обоих полов, различных весовых категорий и физических групп. В одних источниках рекомендуют придерживаться формулы 30%:20%:50%, в других – 40%:20%:40%, а в третьих вообще говорят, что определяться лучше самостоятельно (мы тоже так считаем).

Если же приводить среднее значение, то для цели похудения у мужчин это будет 25-40% белка, 15-30% жира и 35-50% углеводов, но конкретно в вашем случае цифры могут отличаться, колеблясь в большую или меньшую сторону. Тут уж всем не угодишь, ведь существует огромное количество факторов, в той или иной степени влияющих на определение Б/Ж/У.

А на счет белка добавим, что его не обязательно получать исключительно с 5-6 (или сколько их в вашем меню) полноценными приемами пищи. Так, если Вам сложно есть столько белковых блюд, то эффективным решением проблемы станет протеиновый шейк, который поднимет уровень потребления макроэлемента до оптимального.

Не игнорируйте жиры и осторожнее с углеводами

Сегодня многие связывают образование жира с его употреблением, что в реальности далеко от истины. На самом деле углеводы, когда в избытке поступают вместе с едой, куда сильнее сказываются на качестве фигуры, особенно если это быстрые или простые углеводы. И, чтобы избежать появления видимого живота и сохранить красивый пресс, атлет или спортсменка должны отказаться от джанк-фуда, включая газированные напитки, пирожные, торты и мороженое. Как минимум человеку, упражняющемуся с целью похудения, следует минимизировать его присутствие в меню.

Думается Вам не нужно рассказывать о последствиях избытка сахара в крови (как конкретно для диеты, так и для здоровья в целом). Повышение уровня сахара напрямую и негативно сказывается на результатах. А неконтролируемый прием быстрых или простых углеводов ведет непосредственно к такому скачку.

В то же время не стоит полностью отказываться от богатой углеводами пищи. На пользу это не пойдет. Все-таки она представляет собой ценный источник энергии. Просто ее необходимо есть нормировано, если мы говорим про медленные или сложные углеводы, а если про быстрые или простые, то употреблять по минимуму и вместе с клетчаткой.

Здоровым источником углеводов выступают такие продукты, как орехи, крупы, овощи и фрукты. Полный список Вы без проблем найдете в интернете.

У жиров тоже есть свои нюансы. В частности не все они одинаково опасны. Взять хотя бы омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты красная рыба, рыбий жир, грецкие орехи, авокадо, чиа и тофу. Подобные полезные жиры побуждают ускорение обмена веществ и набор сухой мышечной массы. Причем это лишь малая часть их положительных эффектов.

Употребление богатых клетчаткой продуктов

Данная пища не только вкусная, но и полезная (в большинстве случаев). К богатым клетчаткой продуктам относятся, например, некоторые фрукты, ягоды и овощи, соответственно, салаты, чили и рагу. Получается достаточно привлекательный список, которым можно оздоровить собственное меню и разнообразить рацион питания.

Чем хороша клетчатка? Среди прочего, она способствует насыщению, практически лишена калорий, благоприятно влияет на ЖКТ и помогает нормализовать сахар в крови. Никаких секретов тут нет: если хочешь добиться успеха в похудении – не забывай о роли и значении клетчатки.

Еда для сжигания жира и укрепления организма

В ряде исследований было доказано, что метаболизм во многом зависит от здоровья ЖКТ, а именно от баланса бактерий в нем. В одном из таких исследований изучалась микрофлора кишечника двух однояйцевых близнецов, которые, тем не менее, обладали разным весом тела. Сопоставив различия, специалисты пришли к выводу, что определенные бактерии провоцируют набор лишнего веса.

К чему мы это? К тому, что худеющему важно следить за здоровьем собственного желудочно-кишечного тракта. И не последнюю роль в этом играют пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, – от кефира до йогурта. Их употребление может помочь с контролем и сжиганием жира. К тому же многие кисломолочные продукты в большом количестве содержат кальций, что дополнительно помогает укрепить организм.

Отдельно хотим выделить греческий йогурт. Этот продукт не столь распространен или известен в отечественных странах, но входит в рацион питания почти каждого зарубежного атлета. Все потому, что греческий йогурт, обладая типичными для кисломолочных продуктов полезными качествами, отличается низкой жирностью или калорийностью и богатым составом микроэлементов, – от того же кальция до витамина B.

Вред намеренного или случайного голодания

Снижение общей калорийности питания при похудении выступает не менее важной задачей, чем нахождение оптимального для себя соотношения Б/Ж/У. Проблема многих заключается в том, что они полностью или частично отказываются от приемов пищи в течение дня, дабы снизить общую калорийность меню. Такой подход является опасным хотя бы потому, что при голодании происходит усиленный выброс кортизола, – гормона стресса, который в том числе провоцирует набор лишнего веса.

К тому же следует различать понятия снижения калорий и недостатка калорий. Первое, если все сделано правильно, сугубо положительно сказывается на похудении, как следствие, на прессе. Второе же сопряжено с рисками, типа замедления метаболизма и падения уровня энергии. При диетическом меню Вы съедаете меньше, но получаете все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро и микроэлементы. Тренинг на пустой желудок – последнее к чему должен стремиться качок или фитнесистка.

Определить, какое количество пищи необходимо конкретно в вашем случае, чтобы и жир сжигался, и здоровье крепло, не так уж сложно. Для этого есть разнообразные формулы, например, следующие коэффициенты калорий: собственный вес x 26.5 при малоподвижном образе жизни; собственный вес x 28.7 при умеренном уровне активности; собственный вес x 30.9 при активном образе жизни. После еще необходимо отнять 500, и Вы получите искомое значение (приблизительное).

Важно! Здесь есть свои исключения. Так при низком собственном весе и при минимальном уровне активности человек (особенно это касается женщин) может получить неправильное значение. В каком смысле неправильное? В таком, что Вы в любом случае должны есть не меньше 1200 калорий в сутки.

Польза воды при диете

Вода полезна! Что, не удивили? Тогда как на счет такого – чистая питьевая вода благоприятно сказывается как на здоровье или самочувствии человека, так и на результативности тренировок. К тому же поступающая в желудок жидкость вымывает остатки натрия, способствуя, таким образом, улучшению функций желудочно-кишечного тракта и ускоряя метаболические процессы.

Количество воды, которая требуется в сутки, также как и оптимальный объем калорий, напрямую зависит от собственного веса. Просто умножьте свою массу на 30мл, чтобы получить искомое значение. Получается, что при собственном весе около 70 кг человеку следует выпивать порядка 2.1л воды в день. Конечно, цифра приблизительная, ведь необходимо учитывать еще и индивидуальные особенности каждого организма. Другими словами, масса тела – это главный, но не единственный параметр расчета. Подробнее об этом мы хотим рассказать в одном из следующих материалов. Так что следите за обновлениями блога.

Откажитесь от алкоголя или минимизируйте его прием

Факт опасности алкоголя не только для тренирующегося, но и в целом для человека не вызывает сомнений. Выпивка как напрямую, так и опосредованно сказывается на здоровье пищеварительной, выделительной, сердечно-сосудистой и еще десятка других систем организма. Для атлета одним из основных негативных краткосрочных эффектов алкоголя выступает нарушение аппетита. В долгой перспективе же может усилиться катаболизм, снизиться анаболизм, уменьшиться выносливость и увеличиваться утомляемость.

Крепкий алкоголь, а также натуральная выпивка, типа вина или саке, не так опасны, а в малых дозах даже бывают полезными. Но при злоупотреблении они тоже приобретают выраженные недостатки. В общем, решите для себя сами, что Вам дороже – бокал шампанского или красивый пресс? Для нас ответ очевиден!

В заключение

В сушке или массонаборе ускорить и приумножить результаты реально с помощью спортивной фармакологии, будь то анаболические стероиды или пептидные гормоны. Широкий ассортимент рабочих препаратов Вы найдете в нашем интернет-магазине. AthleticPharma.com дольше 8 лет работает на фармацевтическом рынке, предлагая клиентам только качественный сервис и выгодные условия. Что подтверждают многочисленные отзывы на самом ресурсе или тематических площадках.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/fun/10_ab_nutrition_tips.htm
• menshealth.com/nutrition/a19539584/abs-diet-guidelines

Процесс похудения сравним с хождением по канату. Один неверный шаг и вот Вы уже летите в пропасть. Понятно, что тут последствия не такие критичные, но все равно. Каждый тренирующийся должен четко понимать, какие действия ускорят выполнение поставленной задачи, а какие наоборот замедлят прогресс. Ведь эффективно сбросить вес, как и быстро набрать массу, можно только следуя жесткой программе тренировок и соблюдая строгий план питания.

Поэтому мы приготовили актуальный список из 30 продуктов, которым нет места в диете атлета или спортсменки. У некоторых из этих продуктов, например, у белого риса, просто есть более выгодные альтернативы. Другие же, – от сухофруктов до кетчупа, по своей сути почти бесполезны или вообще вредны.

Итак, начнем…

Готовые завтраки

Хотя готовые завтраки в своем большинстве отличаются низким содержанием жиров, в них в то же время часто добавляют слишком много сахара. Избыток сахара – бич для спортсмена, поскольку это грозит как усилением аппетита, так и множественными проблемами со здоровьем. Сбросить вес и сжечь жир в такой ситуации будет крайне проблематично.

Готовьте себе сами или покупайте полностью натуральные завтраки, чтобы с первым приемом пищи получать только важные нутриенты.

Замороженные обеды

Для тех атлетов и спортсменок, у кого мало времени, чтобы готовить самостоятельно, замороженные блюда выглядят не такой уж и плохой опцией. В любой другой ситуации лучше отдавать предпочтение свежим, натуральным продуктам.

Проблема в том, что производители плевать хотели на Вас и Вашу диету. Им главное, чтобы замороженная еда как можно дольше сохраняла презентабельный вид и оставалась съедобной, для чего в нее в избытке добавляется соль. А она повышает порог насыщения и заставляет организм задерживать воду. Это никак не сочетается с похудением.

Консервированные супы

Да, это без сомнения удобно – встал, открыл банку, подогрел и сел есть. Вот только пользы от консервированного супа всегда меньше, чем от свежего, сваренного из 100% качественных ингредиентов.

Консервы хранятся так долго, потому что в них полным-полно натрия. А когда в организме атлета наблюдается избыток натрия, то ему становится сложно определять степень насыщения. Другими словами, употребляя консервированные супы, Вы будете есть больше почти бесполезной или даже вредной пищи.

Не умеете или не хотите варить для себя супы? Тогда как минимум выбирайте консервы с низким содержанием натрия.

Магазинные салаты

Если в названии написано “домашняя кухня”, то это вовсе не значит, что еда будет полезной для Вас и Вашей диеты. Большинство магазинных салатов заправляется растительным маслом, жирным майонезом или сметаной. К тому же они нередко готовятся из продуктов вне кондиции. Что хорошего в таком перекусе?

Выход есть – готовьте салаты самостоятельно. Тогда Вы точно будете знать, что заправка использована безопасная, а ингредиенты взяты качественные.

Маринованные огурчики

Калорий в них почти нет, как и жира, зато полно натрия. Даже домашние огурцы не являются на 100% безопасными, что уж говорить про магазинные, сделанные не пойми как и не пойми кем.

Полуфабрикаты

Если Вы еще не уловили тенденцию по нескольким предыдущим пунктам списка, то объясняем на пальцах: полуфабрикаты в любой форме желательно исключить из диеты или, по крайней мере, минимизировать их употребление. Они могут быть сделаны из хороших компонентов и даже быть съедобными, но все равно полезность такого рода товаров для худеющих мужчин и женщин будет стремиться к нулю.

Снеки

Любые, включая низкокалорийные.

Вездесущая реклама заставляет многих поверить, что выбирая низкокалорийные снеки вместо аналогов с высоким содержанием жира, они никак не вредят своей диете. Это серьезное заблуждение. Любые быстрые закуски мешают процессу похудения. В них может не быть жира, зато наверняка есть другие, не сочетающиеся с похудением ингредиенты. К тому же снеками крайне сложно наесться.

Вместо того чтобы перекусывать разнообразными сухариками или чипсами, лучше полноценно пообедайте, зайдя в кафе или дойдя до дома.

Соленый арахис

Орехи – это ценный источник полезных веществ, чего нельзя сказать про соленый арахис. Опять-таки в нем немало соли (на что намекает название), а также могут в избытке содержаться нитраты. Все это заставит Вас есть больше и насыщаться медленнее. Поэтому соленый арахис, как и упомянутые выше снеки, выступает небезопасной закуской для любителей и профессионалов спорта.

Обычные орехи тоже стоит есть с осторожностью, ведь они слабо утоляют голод. Мы хотим сказать, что какими бы полезными не были продукты питания, употреблять их нужно нормировано.

Искусственные подсластители

Заменять обычный сахар искусственными подсластителями – модная тенденция 21-го века. Сегодня их добавляют от фруктовых соков до томатного соуса, а позиционируют такие продукты питания как максимально безопасные. Для чего-то они может и безопаснее, но точно не для диеты атлета. Данные сахара напрямую или опосредованно провоцируют скопление подкожного жира, что было доказано в ряде научных исследований.

Сладкая газировка

Нужно ли тут что-то объяснять? Любая сладкая газировка изобилует химией, включая искусственные подсластители, что провоцирует набор лишнего веса. И не обманывайтесь надписями “диетический” или “с содержанием натурального сока” на этикетке. Такое питье настолько же полезно для диеты, насколько шоколадные батончики и сосательные конфеты.

Иначе говоря, если Вы действительно хотите похудеть, то обязательно исключите из своего рациона питания все сладкие газировки. Минимизировать будет недостаточно, нужно именно исключить.

Смузи

Еще один вид питья, употребление которого следует контролировать при диете. Да, смузи богаты различными микроэлементами (витамины и минералы), поскольку они готовятся из заведомо полезных компонентов, включая овощи и фрукты. Но их ни в коем случае нельзя считать полноценным приемом пищи. Это не больше чем неплохой перекус или дополнение к настоящему завтраку, обеду или ужину.

Постоянное употребление смузи чревато для тренирующегося лишними сантиметрами на талии.

Фруктовые соки

Спорный пункт, ведь фруктовый сок состоит из фруктов, а они полезны. Но это относится только к натуральному, свежевыжатому соку. В то время как большинство соков из банок и коробок не иначе как “ароматизированной подслащенной водой” назвать нельзя. Во многих из них такой переизбыток красителей и подсластителей, что они убивают любые потенциальные плюсы.

Хотите вкусного и безопасного напитка? Тогда Вам понадобится собственная соковыжималка.

Консервированные фрукты

Это еще один продукт, который лишь выглядит полезным. Практика показывает, что почти все консервированные фрукты, – от клубники до ананасов, содержат просто чудовищное количество сахара, не говоря уже о потенциальном добавлении в состав концентратов, красителей и прочей химии, что может напрямую сказаться на эффективности тренировок и похудения.

Фрукты желательно есть в свежем виде, получая ценные нутриенты без сопутствующих рисков.

Сухофрукты

Кто бы мог подумать, что не все фрукты одинаково полезны? Но это так.

Проблема сухофруктов заключается в наличии лишнего сахара. Во многих засушенных фруктах он содержится в профиците. Выбирая подобный продукт в магазине, тщательно изучайте написанное на ценнике или этикетке, чтобы не загнать самого себя в ловушку.

Виноград

Все мы знаем, что виноград – это фрукт (технически ягода, но не суть). Следовательно, он точно будет полезным в диете, так? А вот и нет!

В винограде содержится слишком много сахара, что никак не поможет Вам сбросить вес и сжечь жир. Если Вы все-таки намерены включить его в собственный рацион питания (из-за вкусовых предпочтений или по какой-то другой причине), то хотя бы комбинируйте употребление сладких ягод с приемом богатой белками пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Белый хлеб

Белый хлеб является продуктом с высоким гликемическим индексом. Это значит, что его употребление приводит к выбросу в кровь большого количества сахара. Ситуация станет еще опаснее, если Вы будете намазывать белый хлеб сливочным маслом. Слишком много сахара, чересчур много калорий – хуже не придумаешь…

Качкам рекомендуется цельнозерновой или “серый” хлеб. Он (если не переедать) не навредит вашей талии и сердечно-сосудистой системе.

Белый картофель

Белый картофель тоже имеет высокий гликемический индекс. Его употребление ведет сначала к резкому скачку сахара в крови, а затем к стремительному падению. Это критично для тех, кто пытается сбросить лишний вес и избавиться от подкожного жира. Как вариант можете попробовать сладкий картофель (батат). В противовес названию, он не вызывает выраженного повышения уровня сахара в крови.

Белый рис

Речь идет про обычный белый рис, который Вы можете свободно приобрести в ближайшем к себе продуктовом магазине. Дело в том, что он уступает более редкому, по крайней мере, для стран СНГ, коричневому рису. Не только по содержанию питательных веществ, но и по другим параметрам. В частности белый рис усваивается настолько быстро, что может вызвать скачек уровня сахара в крови. В результате вероятен энергетический спад, что в свою очередь чревато появлением желания подкрепиться, съев что-нибудь сытное и калорийное.

Зарубежные бодибилдеры не зря называют коричневый рис кашей номер один (он выступает обязательным компонентом в диете чуть ли не каждого американского атлета). Ведь его употребление дает больше полезных нутриентов и не провоцирует обжорства.

Ради справедливости отметим, что белый рис ни в коем случае не является опасным продуктом. Просто так получилось, что у него есть более выгодная альтернатива в виде коричневого риса.

Макаронные изделия

Макароны – весьма полезный продукт, если рассматривать их питательную ценность. Вот только почти вся эта энергия заключена в быстрых (простых) углеводах, моментально усваивающихся и выражено повышающих уровень сахара в крови. То есть, макаронные изделия провоцируют эффект, которого при диете желательно избегать.

Отказываться от макарон полностью не стоит, просто нужно выбирать те варианты, которые изготовлены из цельнозерновой муки. Так Вы будете получать необходимые питательные вещества без резкого скачка уровня сахара в крови.

Необезжиренные сыры

Проблема многих молочных продуктов в том, что, во-первых, ими сложно наесться, а во-вторых, с ними легко превысить суточную норму. Допустимая доза необезжиренного сыра составляет порядка 30 грамм. Большинство же ест сыр в куда большем объеме, не отдавая себе отчет о последствиях.

Наш совет – покупайте заранее нарезанные и фасованные сыры. Так Вам будет проще придерживаться рекомендуемой нормы.

Мясная вырезка

Вы считаете, что правильно питаетесь, покупая постные куриные грудки. Но с ними не все так однозначно. Производители часто добавляют в состав подобных мясных продуктов большое количество натрия, чтобы продлить их сохранность. Поэтому для спортсмена оптимальным вариантом в большинстве случаев будет покупать необработанное мясо, а уже после лично его разделывать, сервировать и готовить.

Красное мясо

С одной стороны красное мясо богато такими ценными нутриентами, как железом, витаминами A, D и E, а с другой – может содержать слишком много жира, чтобы оставаться безопасным при похудении. Не запрещается иногда баловать себя блюдами из красного мяса или мясного фарша, но концентрация жира в них не должна превышать 10%. В противном случае не удивляйтесь, если весы вдруг покажут, что Вы набрали пару-тройку лишних кило.

Тунец в масле

Спрашиваете, что не так с тунцом, ведь в нем полно витамина C, есть магний и цинк, а также омега-3-ненасыщенные жирные кислоты? С обычным тунцом у нас, как и у Вас, проблем нет и быть не должно. Мы имеем претензии к тунцу в масле, который чересчур жирный.

Подсолнечное масло

Одни масла куда полезнее других. И поверьте, подсолнечное масло находится далеко не на вершине рейтинга безопасных продуктов. Если нужно пожарить пищу или заправить блюдо, то лучше используйте оливковое масло. У него более очевидные преимущества и менее заметные недостатки.

Томатная паста

Помидоры без сомнения полезны, но не в виде пасты, в которую не жалея добавляют соль и (или) сахар. Регулярное употребление такой заправки незамедлительно отразиться на диете, очевидно не в лучшую сторону. И вообще, если Вы действительно хотите похудеть, то старайтесь избегать употребления спорных пищевых добавок. Что можно сказать и про несколько следующих пунктов в списке.

Кетчуп

На первый взгляд кетчуп выглядит вполне безопасным продуктом. В нем есть помидоры и часто бывают другие овощи, – от перца до сарахи. Но это лишь на первый взгляд. Вы уже должны были осознать, что производители в избытке добавляют в него соль и (или) сахар. К тому же представленные в магазинах образцы, особенно дешевые, изобилуют химией. Все это точно не пойдет на пользу худеющему.

Соусы для салатов

Допустим, Вы решили приготовить себе вкусный и полезный салат. Что в таком случае нельзя делать? Правильно, заправлять его жирным и высококалорийным соусом. В качестве заправки следует использовать оливковое масло или уксус, где это возможно, а где нет – выбирать максимально безопасные опции соусов (без лишнего жира и калорий).

Соевый соус

Безусловно, многие блюда становятся только вкуснее, если добавить немного соевого соуса, особенно это применимо к блюдам восточной кухни. Но вкуснее – не значит полезнее. С соевым соусом очень просто превысить суточную дозу натрия (его на самом деле нужно не так много, чтобы образовался избыток).

Если жить не можете без соевого соуса, то, во-первых, выбирайте заправку с минимальным содержанием натрия, а во-вторых, не перебарщивайте с ее использованием.

Соленые приправы

Уже не раз было сказано, что избыток соли или натрия в продуктах питания – не есть хорошо. Поэтому применение соленых приправ следует контролировать. Вам же не нужны проблемы с усилением аппетита и повышением давления?

Другими словами, мы не говорим полностью отказываться от соленых приправ, ведь постная пища как минимум является неаппетитной, а просто советуем следить за тем, куда, что и сколько Вы добавляете, чтобы не перебарщивать.

Алкоголь

Опять-таки нужно ли тут что-то объяснять? В больших количествах любые алкогольные напитки вредны для человека. В случае атлета они ощутимо и не в лучшую сторону сказываются на работоспособности и восстановлении, делая тренировки тяжелее, чем они есть на самом деле. И, конечно, не стоит забывать о типичных рисках спиртных напитков, которыми нас не без причины пугают врачи.

В минимальных дозах алкоголь может быть полезен (то же вино или виски), что доказано во множественных научных исследованиях. Но ограничить себя порой бывает крайне сложно. Поэтому спортсменам лучше вообще не пить, чем потом переживать последствия.

В заключение

В качестве послесловия хочется отметить, что эффективным подспорьем в процессе похудения выступает не только правильное питание или интенсивный тренинг, но и спортивная фармакология. Рабочие жиросжигатели по демократической стоимости и с качественном сервисом можно приобрести на сайте нашего интернет-магазина. Здесь для любителей и профессионалов спорта представлена продукция проверенных и перспективных брендов.

А если Вам необходима индивидуальная консультация по вопросам диеты, воркаута или допинга, то ее можно получить на Форуме AthleticPharma.com. Там для посетителей работают квалифицированные и опытные специалисты.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• healthline.com/nutrition
• bodybuilding.com/category/nutrition

Все углеводы, потребляемые нами с пищей, подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные). Быстрые углеводы, – всевозможные сладости, выпечка и сухофрукты, тормозят рост мышц и способствуют скоплению жира. Медленные углеводы (от гороха до кукурузы) – совсем другое дело. Они в своем большинстве безопасны на сушке и рекомендуются к употреблению худеющим мужчинам и женщинам.

Чтобы не тратить время на размышления о том, какие товары хорошо подойдут для вашей диеты, а какие лучше исключить из рациона питания, стоит заранее вооружиться конкретным списком низкоуглеводных продуктов. Его-то мы и подготовили для читателей Блога. Ниже представленная информация обязательна к запоминанию молодым фитнесисткам и начинающим бодибилдерам.

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

Лосось

Это один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о собственном здоровье. Атлеты и спортсменки – не исключение. На то есть множество причин. В частности лосось является жирный рыбой, а значит, он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Также он в большом количестве содержит минерал йод, витамины B12 и D3.

Лосось отлично сохраняет свои положительные свойства при разных видах термической обработки. Его варят, запекают и жарят, готовя по-настоящему вкусные блюда.

Кстати, почти все то же самое относится и к форели (рыба №2 по популярности среди любителей и профессионалов спорта).

Горбуша

Она выступает превосходным источником белка и ненасыщенных жиров, к тому же обладает целым витаминно-минеральным комплексом. Чем не достойная причина для включения горбуши в рацион питания атлета или спортсменки?

Если по какой-то причине Вы не хотите есть свежую горбушу, то ее можно заменить на консервированную. Это бюджетный вариант, который значительно уступает живой рыбе по положительным качествам, но все равно имеет минимум углеводов. Не более 0.5-1 грамма макроэлемента на полбанки консервы.

Сом

Король пресных вод, почитаемый профессионалами и любителями рыбалки! Его отличительные черты – это почти полное отсутствие чешуи и костей (как минимум маленьких, которыми реально подавиться) и богатый на минералы состав: от калия и магния до натрия и цинка.

При этом сом считается относительно низкокалорийной рыбой. Будучи приготовленными на пару или запеченным в фольге с гарниром, он превосходно сохраняет свои полезные качества и представляет собой изысканное диетическое блюдо.

Говядина

Лучшим видом говядины для тех, кто хочет придерживаться правильного питания, будет вырезка. Обычно мясо получается жестким, но его можно сделать нежнее, замариновав со специями. Для спортсменов оно ценно еще и потому, что содержит кератины, которые способствуют снижению утомляемости и повышению выносливости.

Между прочим, говядина отлично сочетается с овощами. Тем же мангольдом (читайте, листовая свекла). Вкусные рецепты, чтобы меню не казалось однообразным, Вы без труда найдете в интернете.

Мясо ягненка

Ягненок, как и говядина, в достатке содержит полезные вещества, в том числе минерал железо и витамин B12. Поскольку обычно животное вскармливается свежей травой или заготовленным сеном, в его мясе часто обнаруживается столь значимая для нас с вами конъюгированная линолевая кислота (CLA – в сокращении и на английском языке).

Правильно приготовить мясо ягненка непросто, но, как правило, результат того стоит.

Мясо птицы

Конечно, когда мы говорим мясо птицы, то в первую очередь подразумеваем курятину и индюшатину. Объяснять, чем они хороши, думается, никому не нужно.

Если куриное филе Вам вдруг наскучило, то для разнообразия попробуйте голени. Количество углеводов в этой части птицы тоже минимальное, зато мясо в лучшую сторону отличается по текстуре и сочности. И советуем не снимать кожицу перед готовкой (делайте это непосредственно перед употреблением, чтобы голень получилась максимально ароматной).

Курятина и индюшатина – для многих синоним диетического мяса!

Дополнительно

Другие виды мяса с низким содержанием углеводов:

• Грибы;
• Сардины;
• Моллюски;
• Телятина (молодое мясо);
• Свинина (включая бекон);
• Экзотическое мясо (от оленины до медвежатины).

Овощи (и другие растения) с низким содержанием углеводов

Цветная капуста

Цветная капуста, помимо положительного влияния на микрофлору кишечника и в целом ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), также способствует предотвращению многих заболеваний. В ней обнаруживаются антиоксиданты, которые укрепляют здоровье, продлевают молодость и защищают сердечно-сосудистую систему.

Есть цветную капусту можно в вареном или запеченном виде, заменив жареную картошку с курицей или варенные макароны с сыром сытным овощным блюдом. Жарить ее не рекомендуется по нескольким причинам. В частности из-за потери вкусовых качеств и полезных свойств.

В 100 граммах цветной капусты содержится не более 3-7 грамм углеводов.

Болгарский перец

Это один из рекордсменов по содержанию витамина С в составе. К тому же он выступает эффективным природным средством для борьбы с депрессией и бессонницей. Хватает в нем и других полезных веществ: витамин B, витамин PP, натрий, йод, минеральные соли – и это далеко не полный список.

Как употреблять? В свежем виде, в салатах и в качестве основы или компонента многочисленных здоровых блюд.

Листовая свекла

Ее редко встретишь в меню кафе или ресторана, но это не значит, что мангольд (“официальное” название листовой свеклы) бесполезен. Даже наоборот. При подробном изучении становится понятно, насколько велика его ценность и насколько он богат полезными нутриентами. Например, в такой свекле содержится много калия, что защищает нас с вами от развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Мангольд можно есть приготовленным на пару или без термической обработки. На 100 грамм растения приходится около 1 грамма углеводов.

Сельдерей

Не многие знают, но сельдерей, во-первых, съедобен от листьев до корня, а во-вторых, содержит минимум углеводов (в 1 стебле порядка 1 грамма макроэлемента).

Он уникален по своему составу настолько, что фактически не имеет аналогов, поэтому часто попадает в списки продуктов питания, рекомендуемых профессиональными диетологами: это травянистое растение из семейства зонтичных состоит преимущественно из воды, может употребляться в виде сока, отлично сочетается с самыми разными по вкусу блюдами, а главное, богато многочисленными витаминами и минералами.

Шпинат

Любимая еда моряка Папая, которая в достатке содержит полезные нутриенты (от витамина A до антиоксиданта селена).

Сомневаться в пользе шпината не приходится. Из-за высокой концентрации в составе калия и йода его часто рекомендуют подросткам и старикам. А по содержанию белка он превосходит если не все, то большинство овощей. Шпинат эффективно себя показывает как при похудении, так и в диете мужчин и женщин, страдающих от авитаминоза или сахарного диабета.

Важно: это растение содержит щавелевую кислоту, но она почти отсутствует в свежих побегах. В крайнем случае ее можно нейтрализовать термической обработкой растения или добавлением в блюдо молока.

Кабачки и цуккини

Цуккини – крайне полезный овощ. С его помощью реально сократить потребление углеводов, ведь в одном среднем по размерам плоде содержится всего-то 5-9 грамм макроэлемента.

Не менее важно, что из цуккини и кабачков можно приготовить массу вкусных блюд, скажем, запечь в духовке со специями, пожарить оладьи на сковородке или просто свернуть в рулетики и начинить красной рыбой и любимой зеленью.

Но эти овощи примечательны не только низким содержанием углеводов. Также они отличаются высокой концентрацией витаминов и минералов: натрий, фосфор, калий, магний, витамин B, витамин C и многие другие полезные микроэлементы, которые необходимы любому атлету.

Дополнительно

Конечно, это не все и даже не большинство овощей (и других растений) с низким содержанием углеводов. Чтобы подробно рассказать о каждом, нам понадобилось бы написать не одну, а десять статей. Поэтому, чтобы не тратить свое и ваше время, мы просто перечислим еще несколько достойных примеров:

• Брюссельская капуста;
• Кудрявая капуста;
• Спаржевая капуста;
• Спаржа;
• Стручковая фасоль;
• Баклажан;
• Огурцы;
• Помидоры;
• Лук.

При направленной на похудение диете можно есть почти любые овощи и растения, продающиеся в магазине. Исключение составляют главным образом крахмальные корнеплоды.

Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов

Авокадо

Довольно уникальный фрукт, который вместо углеводов под завязку забит полезными жирами. Плюс, в авокадо огромное количество клетчатки, калия и прочих нутриентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности человеческого организма.

Содержание углеводов – примерно 8.5 грамма макроэлемента на 100 грамм авокадо. Здесь важно понимать, что большая часть этой массы (от 75% до 80%) приходится на клетчатку, то есть “чистые” (усваиваемые) углеводы в нем практически отсутствуют.

Яблоки

Яблоки любят дети и взрослые во всем мире. И не только потому, что в них мало углеводов. Будучи обогащенными минеральными веществами, пектинами, витаминами A и B, они помогают сохранить красоту и здоровье (например, способствуют предотвращению атеросклероза, заболеваний кожи, ломкости волос и ногтей).

К тому же не стоит забывать, что при всем разнообразии сортов яблоки, как правило, обладают приятным вкусом (часто сладкие и с легкой кислинкой). Поэтому они хорошо дополняют самые разные блюда, – от фруктовых салатов до мясного рагу.

Лимоны

Среди всех цитрусовых, которые в целом отличаются минимальным уровнем углеводов, у лимонов их концентрация самая низкая (в среднем 5 грамм макроэлемента на 1 плод).

Лимоны сложно употреблять сами по себе, но, тем не менее, есть их нужно, ведь фрукт помогает бороться с простудой благодаря витамину C.

Абрикосы

Употребление абрикосов в пищу может повысить работоспособность и пополнить запас сил атлета. Есть их лучше в сезон созревания, поскольку в таких плодах наблюдается максимальное содержание питательных веществ.

Одним из наиболее ценных нутриентов в составе абрикоса выступает бета-каротин, предупреждающий развитие различных опасных заболеваний, включая недуги сердечно-сосудистой системы и раковые опухоли.

Сколько углеводов в абрикосах? Всего-то 8 грамм на 2 зрелых фрукта.

Клубника

Клубнику, как и абрикосы, лучше приобретать в сезон созревания, чтобы получить полный объем витаминов и минералов. Несмотря на высокую сладость, зрелые ягоды содержат очень мало сахара. Так что бояться нечего.

Со 100 граммами клубники Вы употребите примерно 10-12 грамм углеводов.

Оливки

Специфические на вкус, но все равно любимые многими из нас оливки отличаются высоким содержанием “хороших” жиров. Также они могут похвастаться высокой концентрацией железа, меди и витамина E.

Что касается низкоуглеводности, то 100 грамм оливок содержит около 6 грамм макроэлемента.

Дополнительно

Другие фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов:

• Малина;
• Шелковица;
• Апельсины;
• Грейпфрут;
• Киви.

Молочные изделия с низким содержанием углеводов

Творог

В ближайшем к себе магазине Вы наверняка найдете множество видов творога и творожных изделий. Это с одной стороны не может не радовать, а с другой – затрудняет выбор, ведь не все кисломолочные продукты одинаково полезны.

Если не можете определиться, какой купить, то лучше не мудрите. Простой творог хорошо подходит для худеющих мужчин и женщин. Он богат белком (казеином), но не отягощен углеводами (фактически на нуле), за что высоко котируется среди тренирующихся.

Кефир

Кефир – тоже неплохой вариант. Этот кисломолочный продукт проверен временем и незаменим для диеты, особенно при слабом желудке. Он налаживает работу желудочно-кишечного тракта и среди прочего насыщает организм кальцием и цинком.

Его не обязательно употреблять постоянно. Но поверьте, Вы быстро почувствуете разницу, если хотя бы раз в день будете выпивать “разгрузочный” стакан кефира.

Сливки

В составе сливок мало белков или углеводов, зато много молочных жиров. Их не нужно пить сами по себе. Делайте, как поступают многие фанаты низкоуглеводной диеты, – добавляйте сливки в утренний кофе или другие блюда. Также напиток можно использовать, чтобы приготовить насыщенный нутриентами ягодный или фруктовый десерт.

Греческий йогурт

Не самый популярный в отечественных странах молочный продукт, а вот за рубежом греческий йогурт любят и уважают. По сравнению с простым йогуртом, он намного гуще и несколько богаче в плане питательных веществ, особенно белка.

Углеводов в составе по минимуму – 6 грамм на среднюю упаковку.

Твердый сыр

Это один из самых популярных молочных продуктов, по крайней мере, в странах СНГ. Он хорош как в виде самостоятельного блюда, так и в качестве пищевого ингредиента. А большое разнообразие сортов позволяет подобрать сыр на любой вкус (какими бы уникальными не были ваши предпочтения).

Он высокопитателен и в худшем случае имеет умеренное количество углеводов. Например, если взять чеддер, то в 100 его граммах их будет не больше 1-1.5 грамма.

Дополнительно

Прочие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

• Сметана;
• Ряженка;
• Простокваша;
• Обычный йогурт;
• Сливочное масло (сложно поверить, но да).

Важно понимать, что, несмотря на низкоуглеводность, многие молочные продукты жирные и калорийные. Вот почему далеко не всем из них есть место в диете атлета или спортсменки.

Орехи и семена с низким содержанием углеводов

Грецкие орехи

Углеводы – 14 грамм на 100-граммовую порцию. Умеренно-низкое количество, учитывая, что обычно грецкие орехи используют в качестве ингредиента для приготовления какого-нибудь вкусного и полезного блюда, а не едят сами по себе.

В них хватает питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. Особенно в грецких орехах много “хороших” омега-3 жирных кислот, способствующих укреплению здоровья и улучшению физической формы.

Семена чиа

Семена чиа максимально распространены в западных и восточных странах, а у нас только набирают популярность как продукт здорового питания. Они буквально забиты разнообразными микроэлементами и используются в многочисленных рецептах низкоуглеводной кухни. Так, в их составе обнаруживаются витамины A, C, E и B, минералы железо и калий, а также антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты.

Отдельным пунктом выделим, что семена чиа выступают если не лучшим, то одним из лучших источников диетической клетчатки.

Углеводы – не более 40-45 грамм на 100-громмовую порцию. Цифра кажется большой, но макроэлемент почти полностью находится в клетчатке (от 80% до 90%). Поэтому “чистого” (усваиваемого) углевода в семенах чиа фактически нет. Это их ощутимое преимущество.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки куда полезнее и безопаснее семян подсолнуха. Из одной порции Вы в достатке получите белок, а углеводов съедите по минимуму. Содержание макроэлемента не превышает 5 грамм на 30-граммовую жменю.

Важно, что тыквенные семечки отлично сочетаются как со сладкими, так и с кислыми или солеными блюдами. Попутно они пополнят ваши витаминно-минеральные запасы (PP, железо, цинк, магний, медь, фосфор и марганец) и снабдят организм другими ценными нутриентами (от аминокислот до антиоксидантов). Не стоит недооценивать их эффективность.

Миндаль

Миндаль – отличное лакомство. В нем обнаруживается много клетчатки и витамина E. К тому же он выступает ценным источником магния (минерала, с недостатком которого в разной степени сталкивается большинство мужчин и женщин). Но и это еще не все: миндаль положительно сказывается на чувстве насыщения, что может облегчить путь к похудению.

Что касается углеводов, то в 100 граммах продукта их содержится от 20 до 25 грамм.

Арахис

Технически арахис не принадлежит к семенам или орехам. Он относится к семейству бобовых. Тем не менее, мы решили его оставить в данной категории, чтобы не усложнять поиск нашим читателям. Кстати, то же самое мы сделали с помидорами, отнеся их к овощам и растениям, а не к фруктам или ягодам (споры о принадлежности томата к одной из указанных категорий продолжаются по сей день).

Чем хорош арахис? Во-первых, умеренной концентрацией углеводов (в рамках 10-20 грамм на 100-граммовую жменю). Во-вторых, богатым комплексом нутриентов, включая магний и витамин E.

Дополнительно

Прочие орехи и семена с низким содержанием углеводов:

• Кешью;
• Лесные орехи;
• Орехи макадамии;
• Кокос.

Напитки с низким содержание углеводов

Вода

Неважно, какой диеты Вы придерживаетесь и придерживаетесь ли вообще, вода в любом случае должна находиться в вашем питьевом рационе, составляя его основу.

Углеводы – нуль!

Чай

Речь не идет о консервированных чаях в бутылках и банках, которые зачастую пестрят вредными ингредиентами. Мы говорим про сделанный собственными руками, из качественной заварки, черный или зеленый чай. Это эффективный тонизирующий и утоляющий жажду напиток, способный к тому же оказать антиоксидантное действие. С сахаром по понятным причинам лучше не перебарщивать (или стоит вообще воздержаться от его добавления).

Кофе

Вокруг кофе ходит много слухов, насколько опасным и вредным он может быть. На самом деле правильно приготовленный кофе – это вполне себе здоровый напиток.

Кофе может выступать одним из источников антиоксидантов и энергии для атлета. А некоторые исследования намекают, что у него даже имеются профилактические свойства, мешающие развитию таких серьезных заболеваний, как диабета 2-го типа, болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой напиток вредные добавки. Хорошо себя показывает черный кофе, немного хуже – кофе с молоком или со сливками. Как и в случае чая, углеводов в таком питье почти нет.

Томатный сок

По сравнению с максимально популярным апельсиновым соком, томатный сок содержит в разы меньше сахара и, соответственно, углеводов (порядка 10 грамм на стандартный стакан, как на фото).

Очевидно, что это относится только к натуральному напитку, не содержащему вредных подсластителей и прочей химии.

Интересный факт: атлету или спортсменке томатный сок поможет быстрее восстановиться, побороть усталость и смягчить воспалительные процессы.

Кленовый сироп

За кленовый сироп, получаемый из сока одноименного дерева, стоит сказать спасибо индейцам Северной Америки. Он особенно популярен в Канаде, где считается чуть ли не обязательным компонентом рациона питания. И не зря, ведь это рабочее средство для повышения потенции, укрепления костей и иммунитета.

В кленовом сиропе на самом деле высокое содержание углеводов (около 60-70 грамм на 100 грамм питья), но используют его в минимальных количествах. Поэтому переживать не стоит.

Дополнительно

Вместо того, чтобы перечислять, какие еще напитки содержат минимум углеводов, мы лучше расскажем, какие стоит полностью исключить из своего питьевого рациона. Конечно, это сладкие газированные напитки – всевозможные Кока-Колы, Пепси, Спрайты, Фанты, Миринды и так далее по списку. Сжечь жир они Вам точно не помогут, а вот набрать вес – запросто. Если хочется выпить чего-нибудь газированного, то купить минеральную воду. Потом себе еще спасибо скажете.

Прочие низкоуглеводные продукты

Яйца

По сей день идут споры о допустимом ежедневном количестве яиц, о холестерине в их составе и о пользе белков и желтков. Но одно известно наверняка – это без сомнения популярный продукт, который как употребляли, так и будут употреблять по всему миру.

Белок куриного яйца богат аминокислотами, а в желтке содержатся витамины B, P, K, E и PP. А главное, у них практически оптимальное соотношение макроэлементов.

Съев за завтраком, обедом или ужином 2 куриных яйца Вы поглотите не больше 0.5-2 граммов углеводов.

Тофу

Для тех, кто не в курсе: тофу – это соевый сыр, который пришел к нам из стран Восточной Азии. В тех же Китае, Японии и Южной Корее его можно заказать от локальной забегаловки до элитного ресторана. Конечно, при ощутимой разнице в цене и качестве.

На западе тофу получил широкое распространение как вегетарианский продукт. Соевый сыр богат растительным белком, содержащим все незаменимые для человека аминокислоты, а также насыщен железом и кальцием. При этом он остается низкокалорийным продуктом. В нем вообще нет холестерина.

Многие профессиональные диетологи сегодня рекомендуют есть тофу, независимо от того, являетесь Вы вегетарианцем или нет.

Травы и специи

Травы и специи для приготовления вкусного блюда важны не меньше, чем сами продукты. Без них наша еда была бы в лучшем случае неаппетитной, в худшем – несъедобной.

В продаже встречается множество приправ, которые можно и нужно употреблять в пищу. Только на вскидку вспоминаются: соль, перец, чеснок, кунжут, орегано, имбирь и корица.

Что на счет углеводов? В большинстве случаев его концентрация в приправах стремится к нулю. То есть они вряд ли помешают вашей низкоуглеводной диете.

В заключение

На этом все, но напоследок хотим уточнить, что выше были представлены и описаны не лучшие товары для похудения, а просто продукты с низким содержанием углеводов. Какие-то из них по понятным причинам могут не подойти для конкретно вашей диеты, скажем, где-то много жиров, а где-то мало белка. Целью материала было расширить ваш пищевой кругозор, ни больше ни меньше.

И еще: мы рекомендуем всем, кто стремится вести спортивный образ жизни, сперва посетить наш интернет-магазин, а затем перейти к нам на Форум. На сайте AthleticPharma.com реально приобрести спортивные препараты для любых задач, включая биологически активные добавки, наделенные множеством полезных свойств. На Форуме же можно пообщаться с опытными “коллегами по цеху”, получив индивидуальную консультацию.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• dietdoctor.com/low-carb/foods
• eatingwell.com/article/289192/30-healthy-low-carb-foods-to-eat
• healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods#other-foods

От себя, состава администрации AthleticPharma, добавим, что эта статья является переводом одноименно текста сайта “T-Nation” (“T-Nation” или “Testosterone Nation” – один из наиболее старых и уважаемых зарубежных ресурсов о бодибилдинге и фитнесе). В отношении перевода нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинала. Предлагаем оставлять свои вопросы и мнения в комментариях. Ссылку на первоисточник для ознакомления Вы легко найдете в разделе “по материалам” (внизу статьи).

Пол Картер (тренер по бодибилдингу и силовой подготовке)

Много чего. Вот список:

1. Девушки, которые без конца постят свои откровенные фото, сопровождая их, как правило, бесполезными фитнес-советами.
2. Дурацкие поступки спортсменов, совершаемые ради привлечения внимания. Мы поняли, друг. Ты глупый и тебя не любили родители, но хватит позорить себя и своих коллег.
3. Все эти статьи с заголовками “люби свое тело”, не имеющие никакого отношения к фитнесу и пишущиеся ленивыми, заплывшими жиром людьми.
4. Активисты, которые защищают толстяков. Мол, это их выбор, а не отклонение. Мы знаем, что Вы такие же как они – толстые и ленивые.
5. Худышки, весящие от силы 100 фунтов, но без конца треплющиеся о тренинге и правильном питании, только потому что они когда-то один раз сходили в “Planet Fitness” и осилили пару сетов приседа.
6. Нехватка лайков и подписчиков у действительно умных людей, кто делает полезный контент, но не получает должного признания. Я знаю как минимум пару-тройку выдающихся специалистов по тренингу и правильному питанию, которые остаются незамеченными в социальных медиа. И вправду, зачем они нужны большинству тренирующихся, когда можно подписаться на ту дурочку с огромными сиськами или на того смешного качка…
7. Атлеты и фитнесистки, искренне верящие, что без допинга невозможно стать сильнее, стройнее или накаченнее. Ты слабый и толстый, потому что сосешь. Анаболические стероиды здесь ни при чем. Твои тренировочные принципы – полный отстой, твой ментальный настрой по жизни и в тренажерном зале – еще хуже. Тебе как последнему лузеру проще ныть на форуме, чем делать что-то в реальности.
8. Тренеры по функциональной и силовой подготовке, воркауты которых строятся вокруг шестов, фит-боллов, раскручиваемых дисков, ковриков для йоги и прочего бесполезного инвентаря. Я никогда не встречал титулованного бодибилдера или успешную фитнесистку, добившихся успеха благодаря стрип-дэнсу. Это максимум тянет на кардио.

Крис Колуччи (администратор форума “T-Nation”)

Главная проблема современной фитнес-индустрии – это тупые люди, которые настолько тупые, что сами этого не понимают. Вместо признания факта собственной тупости, они как ни в чем не бывало раздают окружающим советы. Если Вы еще не поняли, то я говорю про фитнес-селебрити из интернета.

Для того чтобы считаться специалистом по тренингу и здоровому питанию, недостаточно популярного аккаунта в Инстаграме, тысячи подписчиков на Ютубе и пары кубиков пресса. Может, ради приличия, получите реальную сертификацию и закончите профильный ВУЗ? Видимость фитнес-образования, типа “я читал какие-то там статьи”, не считается.

Перед тем как просить деньги за тренировочные программы, приведите примеры собственных удачных кейсов. Попросите бывших клиентов поделиться фотографиями “до и после”. Успешный кейс – необязательно результативное выступление клиента на национальных соревнованиях. Если Вы действительно помогаете людям избавляться от лишних килограммов и увеличивать бицепсы, то докажите это фактами.

Когда некомпетентный тренер говорит собственным подписчикам на Ютубе, что ношение 10-фунтового отягощения в качестве ожерелья решит все их проблемы с поясницей, или, когда стройная благодаря пластике фитнесистка рассказывает своим читательницам в Инстаграме, что отказ от глютена – это лучший способ омолодить организм, – мы получаем еще больше необучаемых кретинов.

Благо, что в отличие от других проблем современного железного спорта, эта легко решается. Также как мы избавились от реалити-шоу, можно избавиться от фитнес-селебрити из интернета. Просто перестаньте их смотреть, читать и фолловить. Без спроса не будет и предложения. Может хотя бы тогда “онлайн-эксперты” задумаются о получении реальных сертификаций и образования.

Бронвин Блант (пауэрлифтер и тренер по силовой подготовке)

Мне не нравятся перепалки между бодибилдерами, пауэрлифтерами и кроссфитерами. Почему кто-то должен быть лучше остальных, если мы все делаем примерно одно и то же?!

Постоянно читаю, вижу и слышу, как пауэрлифтеры принижают бодибилдеров, бодибилдеры кроссфитеров, кроссфитеры пауэрлифтеров и наоборот. Но ведь среди наших видов спорта нет лучшего или худшего. Силовые и физические дисциплины – это единое комьюнити, когда дело доходит до тренировок, диеты и образа жизни. Вместо поливания друг друга дерьмом, нам следует сосредоточиться на популяризации всего железного спорта. Фитнес – не такая большая индустрия. Мы должны сплотиться, иначе не выживем.

Недавно я начала соревноваться в новом спорте под названием “Супер Лига”. В нем оценивается как физическая форма (мускулатура), так и силовой потенциал атлета (несколькими упражнениями). “Супер Лига” вобрала в себя черты самых разных дисциплин, что делает ее по-своему уникальной. Здесь кроссфитеры, пауэрлифтеры и бодибилдеры соревнуются на равных, уважая один другого. Почему вся индустрия фитнеса не может быть такой?!

Чад Кой (стронгмен и тренер по силовой подготовке)

Я тренирую людей уже 30 лет и мой самый сильный раздражитель – это менталитет “хочу все и сразу”.

Он присущ дегенератам-отцам, которым наплевать на своих детей, но они записывают их ко мне в группу, ведь “на кону школьные соревнования, и сын не должен опозорить мою фамилию”, престарелым дамочкам, рассчитывающим сбросить 20-30 фунтов за первые 3 недели, а также начинающим атлетам, у которых первых вопрос: “Тренер, а что мне принимать, чтобы быть таким же сильным и накаченным?”.

Даже если ты запихаешь в себя рабочую химию, набор массы, сжигание жира и рост силы все равно потребует времени, много времени. Я начал тренироваться в 12 лет и с тех пор пропустил лишь с десяток сессий. Исключительно по уважительной причине, будь-то болезнь, травма или семейные обстоятельства. Сколько тренировок ты пропустил за последние полгода, а сколько вредной пищи съел за это время? Вот тебе и ответ!

Тренирующимся часто не хватает выдержки, многие бросают воркаут, не дожидаясь первых результатов: “Бесполезно, я не предрасположен ко всему этому спорту”. Или еще лучше: “Вы плохой тренер, подруги мне рассказали, как похудеть за четыре недели, ни в чем себе не отказывая”. Я не говорю, что советы от друзей или из интернета бесполезны, нет. Наоборот, современный мир тем и хорош, что у каждого есть доступ к полезной информации. Просто ее нужно уметь фильтровать.

Пожалуйста, будьте терпеливее!

Марк Дагдейл (профессиональный бодибилдер)

Я не хочу быть этим парнем. Знаете, тем старшим качком в тренажерном зале, который при первой возможности вспоминает времена былой славы. Мол: “В моем поколении бодибилдеры тренировались лучше и тяжелее”.

Не хочу им быть, но, видимо, придется. Я тягаю железо вот уже 30 лет. У меня были свои взлеты и падения. Не буду вспоминать, сколько весил в 20-летнем возрасте и как упражнялся, а просто приведу несколько примеров вещей, по которым скучаю.

Меня тошнит от всех этих безопасных гантелей и пластиковых блинов. Я скучаю по тем дням, когда в тренажерном зале стоял звон железа, и ты сразу понимал, что бодибилдеры здесь серьезно работают, а не валяют дурака. Современным качалкам этого недостает. Там все прорезинено и обеззаражено, чтобы не дай бог какой-нибудь криворукий подснежнмик не уронил себе на ногу железный снаряд или не поранился о силовую раму. А то ведь и засудить может!

Я часто занимаюсь в небольших тренажерках, таких как “Eastside Gym”, потому что снаряжение там до сих пор железное, огромное и гремящее. Скорее всего, во мне говорит ностальгия, но так упражняться куда приятнее. Воркаут бодибилдера должен ассоциироваться с кровью, потом и слезами. Фит-боллы, коврики для йоги, резиновые штанги, брендовые кроссовки и наушники “Beats” миллениалы могут оставить себе.

Джейсон Браун (тренер по силовой подготовке и фанат бокса)

Два слова – самопровозглашенные эксперты.

Онлайн-консультирование за последние несколько лет стало невероятно популярным. Мне повезло быть одним из первопроходцев этой системы. Первых интернет-клиентов я начал принимать еще в 2010 году и относился к ним также серьезно, как к реальным.

Но, чем дальше в лес, тем темнее становится. Сегодня мы наблюдаем, как сотнями плодятся самопровозглашенные эксперты, предлагающие за большие и не очень деньги составить программу тренировок или помочь с планом диеты. Отсутствие у них должной квалификации подвергает настоящему риску всех тех, кто соглашается заплатить.

Не доверяйте никому собственный организм, пока не увидите успешное резюме!

Как давно человек в индустрии? Раз за разом мы видим, что люди начинают учить других, когда сами не имеют даже 2-3 лет опыта. Такой наставник не может никому помочь, ведь он еще со своими проблемами не разобрался.

Практические навыки важны не меньше, а может и больше, чем сертификация и количество прочитанных книг о бодибилдинге. Клиент берет пример с ментора, как с ролевой модели. Но то, что у парня из интернета есть кубики на прессе, не означает, что он достаточно квалифицирован для работы онлайн-консультантом.

Его клиенты смогли добиться прогресса, избегая травм? Расспросите тех тренирующихся, кого сейчас обучает интересующий Вас тренер, неважно в реальности или интернете. Я сталкивался со случаями, когда потенциальные клиенты отказывались от предлагаемых услуг, пообщавшись с кем-то из моих прошлых подопечных. Воркаут слишком жесткий, расписание невыгодное, цены высокие – причины назывались разные. На отправку сообщения Вы потратите от силы пару минут, но оно определит, насколько удачным будет ваш будущий тренинг.

Прочтите био. Если у специалиста нет общедоступного био, тогда как Вы поймете, с кем предстоит работать? Узнайте о его прошлом, опытности, профиле и поручителях. После этого решайте, стоят предлагаемые услуги своих денег или нет.

Это еще один аспект расследования, который не отнимет больше пары минут. Спортсмен должен заранее убедиться, что тренер, к которому он присматривается, имеет необходимые теоретические и практические знания. В противном случае можно нарваться на шарлатана. В сети хватает сайтов с архивами фитнес-сертификаций. С их помощью можно подтвердить, что человек действительно получил образование, а может результаты поиска, наоборот, Вас неприятно удивят.

В общем, сделайте свою домашнюю работу: перед тем как обратиться за помощью к эксперту, ознакомьтесь с его биографией, пообщайтесь с бывшими и настоящими клиентами, а главное найдите подтверждение этой информации. Соглашайтесь только на оптимальные условия!

Амит Шапир (профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер)

Моментально получающие признание тренеры и спортсмены. Не поймите меня неправильно, бывают редкие исключения, когда кто-то приходит в спорт и благодаря таланту быстро добивается успеха. Но обычно это не так. И современная фитнес-индустрия работает следующим образом:

Реальный опыт неважен. Сегодня ключевую роль играет то, сколько у тебя подписчиков в Инстаграме и как часто ты постишь НЮ фото. За 10 лет карьеры ты поучаствовал всего в двух шоу? Не проблема, ведь читатели на Фейсбуке называют тебя экспертом. Ты не можешь в становую тягу с нормальным весом? Какая разница, посмотри какие у тебя выделяющиеся кубики пресса, прямо как у звезды Голливуда.

Быть в отличной форме (не говоря уже о том, чтобы помогать другим ее достигнуть) тренерам теперь необязательно. Зачем год за годом пахать в спортзале, выступать на соревнованиях и экспериментировать с питанием, когда можно зайти в Твиттер, запостить дурацкий мем и получить сотню-другую фолловеров?

Постоянно вижу сообщения, типа: ”К сожалению, я не попал на подиум, как того хотел, хотя целых 8 недель сидел на диете. Судьи точно слепые. Парень, который выиграл турнир, наверняка чей-то бойфренд, брат или друг. Мама со мной согласна. Я не расстраиваюсь, ведь за 2 месяца подготовки узнал так много о собственном теле, правильном питании и силовом тренинге, что теперь готов стать тренером. Осталось всего 5 свободных мест, не тормозите!”.

Профильное образование и последующее самообразование также неважны. Потратить 4-8 лет на получение диплома и курсы повышение квалификации? Пффф! Платить за сертификацию и учиться у лучших коллег? Глупость! Сегодня недоучка может процитировать Википедию и стырить пару предложений из чужих заметок, получив собственную статью о похудении.

Базовых фундаментальных упражнений и прогрессивной нагрузки более недостаточно. Теперь результативный тренинг – это присед на одной ноге с жимом шейкера, сидя на фит-болле, который катается вокруг шеста для стрип-дэнса. Как же классические бодибилдеры не догадались до такой революционной методики? К черту тяжелые веса и сложные движения!

Людям неинтересны специалисты, которые достигли в спорте реальных высот. В наши дни ты можешь после первого про-шоу, если оно прошло неудачно, объявить себя частным тренером или онлайн-консультантом, раздавая бесполезные советы и зарабатывая тысячи долларов. Не нужно больше вкладывать свои деньги и время в тренировки. Требуются лишь раздутые социальные сети. Остальное за тебя сделают войны за клавиатурами. Такие дела…

Эрик Кресси (тренер по функциональной и силовой подготовке)

Меня сейчас ничего сильно не раздражает. По факту, Вы можете назвать меня “пофигистом”, ведь я не ищу конфликтов внутри фитнес-индустрии.

Людям хватает негатива в повседневной жизни. Мы видим плохие новости, каждый раз включая телевизор или открывая интернет-браузер, читаем их в социальных сетях, слышим по радио, даже обсуждаем с друзьями. В наши дни, когда среднестатистически житель Земли становится только толще и болезненнее (во многом из-за того, что постоянно сокращается потребность в физической активности), зачем думать о спорте?!

У меня как у мужчины, отца, мужа и бизнесмена есть более важные вещи, о которых нужно беспокоиться, чем споры в интернете о необходимости отдельного дня рук или полезности новых советов очередной инстаграм-модели. Есть ли моменты, которые можно улучшить в индустрии фитнеса? Определенно! Думаю ли я, что моя злоба как-нибудь исправит ситуацию? Нет!

Приведу пример. Я много работаю с профессиональными бейсболистами. Даже лучшие хиттеры лажают в 60-70% случаев. Такое у меня к ним отношение. Если Вы спросите , кто, по их мнению, топовый менеджер, то в ответ, скорее всего, услышите имя школьного физрука. Моя фамилия вряд ли всплывет. Никто не вспомнит строгого тренера по функциональной и силовой подготовке, критикующего спортивных мультимиллионеров.

Злость может решить проблемы на короткой дистанции, а дальше ты только будешь наживать себе новых врагов. Вся эта писанина – конечно, увлекательное занятие, но пользы от нее почти никакой.

Тим Энрикес (тренер по пауэрлифтингу и учредитель Национального института персональных тренеров)

Степени и дипломы экспертов в фитнес-индустрии должны цениться сильнее.

Иерархия образования следующая (от лучшего к худшему): сначала идет степень, после диплом, затем сертификация. Получение степени или диплома отнимает куда больше времени и требует намного большей образованности, чем сертификация. Для последней многого не нужно. Ты заканчиваешь, как правило, короткие курсы, а затем, чтобы сертификат оставался актуальным, периодически посещаешь классы повышения квалификации.

В индустрии фитнеса эта иерархия почему-то перевернута с ног на голову. Многие здесь отдают предпочтение сертификатам, а дипломы и звания для них не столь важны, если вообще играют какую-то роль. Помню, как выпустился из колледжа. На одном из первых собеседований меня спросили: “Где Вы проходили сертификацию?”. Я был шокирован: ”Зачем она, когда у меня есть научная степень?”.

Однако не все так плохо! За последние 15 лет ситуация несколько улучшилась. Время от времени я, конечно, встречаю менеджеров, которые при найме персонала в первую очередь смотрит на имеющиеся у соискателей “грамоты”. Эти гении с большей охотой отдают должности девушкам с 1-2 сертификациями, но без высшего образования, чем парням с 1-2 высшими образованиями, но без сертификаций.

Полный абсурд… Научная степень требует 4 лет (иногда больше) кропотливого изучения анатомии, психологии, биомеханики и прочих наук. Это правда, что во многих ВУЗах учебные программы несколько устарели и их не мешало бы обновить. Но получение степени – в любом случае солидный старт. Или, чтобы заслужить диплом, ты должен потратить свыше 500 часов на обогащение собственных знаний и оттачивание навыков в выбранной сфере. Тебе дается как теоретический, так и практический опыт, пригождающийся на рабочем месте.

Сертификация же обычно подразумевает самообучение. Ты где-то регистрируешься онлайн, и тебе отправляют какие-то учебные материалы. Все, что от тебя требуется в дальнейшем – не быть полным кретином. Сдать тест из 100 вопросов, где можно допускать ошибки, – на такое способна даже обезьяна.

Я не понимаю, почему тогда сертификат какого-то там диетолога считаться валидным документом и цениться не меньше, чем диплом, скажем, спортивного врача?

Мой совет тем, кто сегодня нанимает персонал: включите уже голову! В противном случае некомпетентные работники будут отпугивать клиентов от ваших заведений.

Послесловие

В заключение добавим несколько слов от себя, администрации AthleticPharma. Любители и профессионалы спорта сталкиваются сегодня с различными сложностями. Но бесполезные тренировки не должны быть одной из них. Иначе в чем смысл? Для тех, кто не желает тратить время впустую, на нашем сайте представлен широкий ассортимент спортивной фармакологии: станозолол, болденон, метандростенолон, оксандролон, метенолон, тестостерон и прочие анаболическо-андрогенные стероиды, которые уже десятки лет используются атлетами по всему миру. При сочетании правильного тренинга, диеты и курса можно не только ускорить получение результатов, но и приумножить их!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• T-Nation.com/opinion/these-coaches-and-pros-are-pissed

У новичков две основные проблемы. Первая – это плохие результаты вследствие слабой физической формы и нехватки опыта. Вторая – высокая травмируемость (как раз таки из-за погони за лучшими результатами, когда все остальное неважно). По сути, причиной их обоих выступают небольшой тренировочный стаж и слаборазвитые мышцы тела. Тут преимущество имеют те спортсмены, кто пришел в бег, плавание, велоспорт, лыжи или греблю из другой дисциплины. Какая-никакая, но база у них есть.

Чтобы наверстать упущенное, многие новички стремятся проводить в спортзале как можно больше времени, забывая при этом про полноценное восстановление. Они загоняют себя несоразмерными нагрузками, практикуя слишком интенсивные и/или слишком долгие занятия. В конечном итоге горе-атлеты сталкиваются с перетренированностью и повреждениями. Очевидно, что такой подход является серьезной ошибкой. По нашему мнению, любителям наоборот следует плавно повышать выносливость, постепенно улучшать технику и медленно, но верно укреплять мышцы. Знаете, как говорят – поспешишь, людей насмешишь. В вашем случае, правда, одними насмешками не отделаешься. Последствия будут куда серьезнее.

Риски при повышении выносливости

В легкоатлетических и выносливых видах спорта серьезная нагрузка приходится на опорно-двигательный аппарат, а именно на позвоночник + мышцы, суставы, связки и сухожилия ног. Некоторые начинающие спортсмены, переоценивая собственные возможности, если не накапливают травмы на ранней стадии карьеры, то провоцируют их развитие в будущем. Но этого можно избежать, например, работая над повышением анаэробной выносливости без ударной нагрузки.

Так, снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат позволяют занятия на эллиптическом тренажере, бег в воде и езда на велосипеде или велотренажере:

● Эллиптические машины не зря используются в реабилитации травмированных триатлонцев и других атлетов. Они позволяют вернуться в форму, не усугубляя ситуацию (травму). Даже скорость в 90 шагов/минута при восстановлении считается полезной работой. А всего одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю может выступать эффективным способом профилактики повреждений опорно-двигательного аппарата и дополнительным методом укрепления спины или верхнего плечевого пояса.

● В свою очередь, бег в воде позволяет сочетать работу на скорость и мощность. Начинать лучше с бега на небольшой глубине, где-то на уровне колен, а затем постепенно погружаться дальше, увеличивая силовую нагрузку. Плюс в том, что вода будет поддерживать ваше тело, снижая стресс для позвоночника, колен, голеней и стоп. Темп необходимо удерживать умеренный, скажем, 150 шагов в минуту. Тогда тренировка окажется одновременно эффективной и безопасной.

● Что на счет езды на велосипеде или велотренажере? Это классический тренинг выносливости. Крутя педали, Вы заставляете активно работать мышцы ног, в том числе квадрицепсы и бицепсы бедер, а позвоночник находится в относительно расслабленном состоянии.

В целом, кросс-тренинг в большинстве случаев преследует собой цель не заменить привычные тренировочные схемы, а разнообразить или дополнить их. Результативность повышается, а травмоопасность снижается.

Последовательность при повышении выносливости

Рациональность или последовательность – это важный атрибут тренировки не только начинающего, но и опытного спортсмена.

Последовательный тренинг сочетает в себе адекватные физические нагрузки с полноценным восстановлением. Для новичка может хватить и 2-3 сессий в неделю по 30 минут каждая (также не забывайте про кросс-тренинг и силовой воркаут). Следующим шагом будет повышение объема и снижение интенсивности тренировки. Например, в случае бега необходимо повысить время под нагрузкой, а скорость снизить или оставить умеренной. Таким образом, Вы, во-первых, защитите себя от травм, а во-вторых, улучшите собственную технику.

Постепенное наращивание тренировочной нагрузки позволяет развивать выносливость куда эффективнее и безопаснее, чем постоянная работа на максимуме сил. Как правило, начинающие спортсмены быстро прогрессируют. Но мы не рекомендуем новичкам бросаться с места в карьер, скажем, увеличивая размер проходимой дистанции на 1-2 километра каждую следующую неделю. Ключевое слово здесь “постепенно”. То есть, наращивать объем тренировки стоит только тогда, когда Вы чувствуете, что легко справляетесь с текущей нагрузкой.

С другой стороны, вашей целью все-таки является прогресс, а значит, необходимо систематически усложнять тренинг. Прохождение одинаковых дистанций из месяца в месяц вряд ли поможет Вам улучшить результаты. Если оно чему и помогает, то лишь адаптации организма к выполняемой работе.

Новичку важно нащупать баланс, когда ты и не слишком быстро мчишься вперед, и не стоишь подолгу на месте. Обе крайности опасны для атлета, который поставил перед собой цель развить выносливость без последствий.

Упражнения на выносливость мышц

Основные силовые и фитнес упражнения для бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов или гребцов – это:

• Приседания со штангой (с разной постановкой ног и положением самого снаряда – на спине, на груди или над головой);
• Становая тяга, также известная как мертвая тяга (если позволяет физическая форма, то с пола);
• Подтягивания (с отягощением или без). В крайнем случае можно выполнять австралийский вариант упражнения, когда грудная клетка касается перекладины;
• Жим штанги (стоя и лежа). На последний вариант упражнения атлеты от лыжников до гребцов не часто обращают внимание. А зря! С его помощью реально укрепить как плечевой пояс, так и мышцы кора;
• Выпады (или проходка), которые развивают не только выносливость, но и мощность;
• Скручивания на пресс (и планки), способствующие стабилизации центра тела.

Нужно ли представителям легкоатлетических и выносливых видов спорта тренировать ноги на тренажерах (речь идет об изолирующих упражнениях)? Зависит от конкретного спортсмена, а именно от уровня его мышц. Но обычно разнообразные сгибания и разгибания ног используются как разноображивающий элемент тренировочной программы или в качестве апперетива перед основным блюдом, не больше.

Успех атлета в долгосрочной перспективе зависит от того, насколько он последователен. В таком случае пренебрежение силовым тренингом не сулит ничего хорошего. Поэтому он должен быть регулярным и даже может проводиться также часто, как занятия в спортзале (читайте, бег, лыжи, велосипед, плавание или гребля). При этом нужно полноценно отдыхать. Недопустимы никакие экспериментальные методики восстановления.

Предрасположенность к повышению выносливости

Многие специалисты называют основой развития выносливости тренировочный план, включающий кросс-тренинг, беговые сессии и силовой воркаут, который сбалансирован и подобран в соответствии с уровнем подготовки атлета.

Важно понимать, что выносливость не развивается сама по себе. Среднестатистически, чтобы о себе дали знать первые результаты, нужно около 10 дней бега. Конечно, кое-какие позитивные улучшения могут наблюдаться и после начальных тренировок, скажем, хорошее настроение и бодрость духа. Но у Вас не получится подготовиться к марафону за 10 дней.

Сколько необходимо времени, чтобы с нуля пробежать такую длинную дистанцию? Честно говоря, пройдут многие недели, перед тем как ваша выносливость действительно возрастет. В большинстве случаев – не менее 6-12 месяцев. То есть, если сейчас Вы находитесь в своей худшей физической форме, то осилить многокилометровый забег сможете лишь через год-полгода. И это еще позитивный прогноз.

Вывод прост – есть физические кондиции и в первую очередь от них зависит, насколько успешен лыжник или гребец. Другой вопрос – это талант или предрасположенность к тому или иному виду спорта. Однако назвать эти атрибуты постоянными переменными язык не поворачивается (как можно измерить талант?). Поэтому мы не будем заострять на них внимание, а лучше перейдем к следующим пунктам.

Долгий бег

Полумарафон или триатлон не одолеть без навыков долгого бега. Некоторые эксперты считают, что слишком активное увлечение продолжительностью бега (тоже можно сказать и о других выносливых видах спорта) ведет к перетренированности и травмам. Но есть альтернативы! В частности, периодически увеличивая объем работы (например, на 1-2 км раз в несколько недель или месяцев) и продолжительности тренировки (на 5-10 минут каждый следующий цикл), за год-полгода реально подготовиться к тому же марафону.

Наверняка какие-то недели выпадут из процесса, поскольку прогресс не может быть линейным. Тем не менее, результаты будут улучшаться, а риск повреждения или переутомления останется в пределах разумного.

Интенсивный бег

В случае бегунов высокоинтенсивность – это прохождение прежней дистанции с большей мощностью. Для новичков трек не обязательно должен измеряться многими километрами. Тут куда важнее именно скорость.

Такие пробежки натренируют ваши сухожилия, связки, суставы и мышцы, а главное, научат Вас сохранять темп, какой бы напряженной не была гонка. Многие предпочитают концентрироваться на трассах с непривычной поверхностью, – от воды до песка, или чередовать классический бег с бегом по лестнице (или в гору). Все это положительно сказывается на уровне подготовки спортсмена.

Экономичность бега

Этот параметр во многом зависит от техничности атлета. К тому же хорошая техника обычно подразумевает низкий риск получения травм и высокую результативность тренировок. При беге на короткие или длинные дистанции как минимум требуется правильная осанка и ровный ритм или темп шагов.

Собственный вес – это еще один важный атрибут, от которого зависит экономичность бега. Если своя масса слишком высокая, то трек покажется сложнее, чем он есть на самом деле. И на его прохождение будет потрачено больше сил и энергии. Вы когда-нибудь видели успешного тяжелого марафонца, сравни профессиональному бодибилдеру? Вот и мы ни разу!

Ментальная концентрация

Обмануть себя, чтобы бегать эффективнее и дольше, не так сложно, как кажется. Наш мозг устроен таким образом, что каждое большое число вызывает у него бурную реакцию. Но если представить 10-километровый забег как 5 + 5 быстрых километров (а не мучительные 10 000 метров), то пройти дистанцию получится увереннее.

Этот совет скорее пригодится начинающим атлетам, ведь опытного марафонца не испугать какими-то там цифрами.

Подпитка энергией

Для хороших результатов в легкоатлетическом или выносливом виде спорта необходимо, чтобы не менее 55-60% от употребляемых в сутки полезных веществ приходилось на углеводы. Получить их можно из коричневого (бурого) риса, пшена, гречки, разных видов макарон или твердых сортов пшеницы. При необходимости Вам не составит труда нагуглить подробный список богатых углеводами продуктов.

Можно ли есть простые (быстрые) углеводы? Это ценный источник энергии, поэтому периодически – не запрещается. Но без злоупотребления. Все-таки основным топливом атлета должны оставаться сложные (медленные) углеводы, поскольку они куда полезнее и безопаснее для тренировок. В сладостях и прочих источниках простых или быстрых углеводов, как правило, содержится мало других полезных веществ (читайте, белка, витаминов и минералов).

Спортивная фармакология

Какие спортивные препараты благоприятно влияют на выносливость? Ассортимент по-настоящему огромен. Только в нашем интернет-магазине на выбор любителей и профессионалов спорта представлено около десятка действующих веществ, которые напрямую или опосредованно развивают силу, выносливость и скорость.

В первую очередь это разнообразные анаболические и андрогенные стероиды:

● Станозолол (в таблетках или инъекциях). Производное от дигидротестостерона с высокой анаболической и низкой андрогенной активностью, одним из эффектов которого выступает именно повышение выносливости. В свое время на его использовании попался Бен Джонсон (канадский легкоатлет), а также подозревался Андре Агасси (американский теннисист). Так что сомневаться в эффективности Винстрола (распространенная торговая марка станозолола) не приходится.

● Оксандролон (в таблетках или инъекциях). Инъекции оксандролона – относительно новый продукт для фармацевтического рынка, но его таблетки уже многие десятилетия применяются атлетами по всему миру, чтобы развить силу с выносливость и добиться качественного роста мышц. Тем не менее, парентеральная и пероральная форма стероида почти на 100% биоидентичны. То есть, потенциально они одинаково полезны для тех же лыжников или гребцов.

● Болденон ундесиленат (инъекции). Относительно безвредный стероидный анаболик и андроген, который вместе с развитием выносливости и ускорением восстановления способствует росту мышц и усилению аппетита. Ему фактически не свойственна ароматизация (конверсия в эстрогены), поэтому при правильном проведении и построении курса мускулатура получается качественной, – никакой задержки воды или скопления жира.

Также в арсенал выносливых спортсменов регулярно попадают многочисленные гормоны и пептиды, – от соматропина до эритропоэтина. И, конечно, как можно забыть об “ЭКА” (эфедрин, кофеин, аспирин). Хотя у этой ядерной смеси минусов не меньше, чем плюсов.

Если уж Вы решили применять спортивный допинг, то не бросайтесь в крайности, а лучше используйте проверенные временем действующие вещества, подробно о которых Вам расскажут на нашем Форуме.

Правильный отдых

В течение получаса после тренировки следует употребить пищу, богатую углеводами (это может быть спортивная добавка или полноценный обед). Что поможет вернуться в строй. Но, пожалуй, основным составляющим правильного отдыха выступают здоровый сон, который способствует сохранению положительного уровня гормонов, несмотря на изнурительные тренировки.

Спортсмену, чтобы не словить переутомление, требуется минимум 8 часов сна. Также не забывайте о таких важных аспектах тренировочного процесса, как разминке и заминке.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• runtastic.com/blog/en/tips-on-how-to-increase-running-stamina
• livestrong.com/article/186038-how-to-increase-stamina-endurance
• mensjournal.com/health-fitness/7-ways-to-boost-your-endurance-and-stamina

У профессиональных спортсменов тренировки выносливости отнимают до половины годового цикла. В оставшееся время они развивают силу, скорость и технику, а также набирают массу или сбрасывают вес. В свою очередь, любители могут тратить на повышение выносливости до 2/3 от своих тренировок в год, ведь новички, за редкими исключениями, приходят в спорт со слабыми показателями.

Но высокая выносливость играет важную роль не только в легкой атлетике или биатлоне. В повседневной жизни она пригождается не меньше, например, чтобы взобраться на 9 этаж, когда сломался лифт, или пройти пешком 3-4 остановки, если не ходит общественный транспорт. Поэтому, считаем, что представленные ниже факты будут полезными для любого посетителя нашего Блога.

Выносливость: базовая информация

Уровень выносливости зависит от 3 факторов:

1. От типа тела человека и от соотношения разных видов мышечных волокон. Те, у кого от природы больше так называемых медленных волокон, как правило, обладают повышенной выносливостью.
2. От скорости усвоения кислорода или от максимального потребления кислорода (также – VO2 max). VO2 max позволяет измерить, как быстро в теле человека проходят окислительно-восстановительные процессы. Этот параметр хоть и закладывается генетически, но его реально натренировать. Здесь на помощью приходят интервальные занятия, как при чередовании спринтов и длинных забегов.
3. От анаэробного порога, а также от лактатного порога (который определяет, после нагрузки какой интенсивности и длительности накапливается мышечная кислота, а мускулы в теле забиваются, не позволяя человеку эффективно выполнять многоповторную работу. При правильном подходе их тоже реально натренировать.

Важно! Все составляющие выносливости программируются на генетическом уровне, но их можно развить. Обычно для повышения выносливости атлетом используется тренинг, похожий на фитнес для похудении. Это комбинация из круговых тренировок и восстановительных процедур. Где предпочтение отдается анаэробным нагрузкам (тому же бегу) средней или высокой интенсивности.

Можно ли как-то улучшить готовность мышц к работе на выносливость? Честно говоря, нет, у Вас не получится изменить соотношение разных видов мышечных волокон. Однако Вы можете, так сказать, развить собственные медленные волокна, если будете регулярно упражняться.

Что делать и чего не делать для повышения выносливости?

Браться за развитие физической формы, будь то повышение выносливости или рост силы, можно только в том случае, когда составлен четкий план тренировок, отдыха и питания, который позволит получить максимум от каждого из этих аспектов. При отсутствии баланса Вы будете прогрессировать слишком медленно или вовсе топтаться на месте. Мало отдыхаете, едите или тренируетесь – плохо, много отдыхаете, едите или тренируетесь – тоже плохо.

Также отметим, что атлеты, гоняющиеся за несколькими зайцами сразу, скажем, пытающиеся и набрать вес, и повысить выносливость, обычно терпят неудачу. Если стоит четкая цель развить атлетические показатели, то рекомпозицию тела лучше отодвинуть на второй план. Поскольку она требует иных видов упражнений, восстановления и диеты.

Далее по пунктам:

● Берите полный отдых. Вы упражняетесь не для похудения, когда чем больше движения, тем лучше. Ваша цель – повысить выносливость мышц, поэтому в дни без тренировок нужно именно отдыхать. Восстановление может быть разным, но в вашем случае лучше подойдет массаж или сауна (а не футбол с друзьями). Случайно перебрав с не тренировочной нагрузкой, очень просто нарушить восстановительный процесс.

● Ешьте, чтобы восстановиться. Если в классическом фитнесе под диетой обычно подразумевают повышенный прием белка, то в рационе питания бегунов или пловцов приоритет чаще отдается углеводам. Как правило, на 1 час тренировки дополнительно необходимо до 50-60 гр макроэлемента. Конечно, речь идет о чистых углеводах, поэтому спортсмены, которые не могут в себя больше вместить, пьют разнообразные энергетические напитки или добавки.

Чтобы покрыть потребности организма, Вам может понадобиться до 5-6 гр макроэлемента на 1 кг собственного веса. Существует ли способ не терять при этом мышечную массу? Эксперты советуют есть не меньше 1 гр белка на 1 кг собственного веса. В профессиональном спорте цифра повышается – вплоть до 2.2-2.8 гр нутриента на 1 кг своей массы, к тому же подключаются аминокислоты в чистом виде, в частности BCAA.

Отдельно хочется отметить свекольный сок. Этот напиток помогает с одной стороны бороться с усталостью, с другой – увеличить содержание углеводов, витамина C и антиоксидантов в рационе питания. Его способность повышать выносливость получила подтверждение в ряде научных исследований. У многих марафонцев последняя трапеза перед забегом обязательно включает стакан свекольного сока.

● Тренируйте не только выносливость, но и мощность. Интенсивный интервальный тренинг – это один из лучших видов нагрузки для мощности в беге, плавании или другом выносливом спорте. Классической интенсивным интервальным тренингом будет чередование 30-секундой работы на высокой скорости с 1-2-минутной работой на восстановление при низком пульсе.

● Не забывайте про силовой тренинг. Для повышения мощности чаще используют классические базовые упражнения – приседания, жим лежа, жим стоя, становую тягу и аналогичные. Они выполняются в исключительно силовом стиле при умеренном количестве сетов (подходов) и малом объеме повторений, например, 3 сета (подхода) по 5 повторений. Многоповторная работа строго противопоказана.

Такой тренинг способствует увеличению взрывной силы и общей мощности, укреплению костей, связок и суставов и, конечно, повышению выносливости. Обычно его практикуют в межсезонье, когда тренировки становятся более узконаправленными. Новичкам или любителям не стоит сразу браться за максимальные веса. Вначале используйте комфортные для себя отягощения, чтобы не страдала техника выполнения упражнений.

Есть и еще один способ – попытаться с помощью тренировок увеличить потребление мышцами кислорода. Тогда упражнения выполняются без отдыха и объединяются в циклы. Он хорош для снижения утомляемости, но потенциально травмоопасен. Тело неподготовленного атлета вряд ли справится с интенсивной работой без передышки.

● Работайте над своими слабыми местами. Собственные недостатки необходимо изучать, знать и исправлять. Например, в случае марафонцев тренировки с чередованием скоростного спринта и размеренного бега позволят лучше справляться с горными участками, бег в гору – с гонками на плоской поверхности, занятия на грунте или песке – с забегами по асфальту.

Профессиональным спортсменам в этом помогает тренерский состав. А новичку или любителю не остается ничего другого, кроме как просить советов у более опытных “коллег по цеху”. Взгляд со стороны точно лишним не будет.

● Держите темп. Если сложно сконцентрироваться, то слушайте бодрую музыку. Ритмичное звуковое сопровождение помогает сохранить высокий темп, к тому же может улучшить ваше настроение и сделать воркаут более ярким. Подмечено на практике – под трек хорошего ди-джея или любимой группы проще упражняться с полной отдачей.

● Рационализируйте собственный воркаут. Правило “чем больше, тем лучше”, которого придерживаться многие бодибилдеры и тяжелоатлеты, не применимо к большинству других спортсменов. Выкладываться на 200% необходимо единожды в макроцикл – на отборочных или соревнованиях. В остальное время атлет должен оставаться энергичным, чему способствуют рациональные тренировки и полноценный отдых. Конечно, во время тренинга нужно работать изо всех сил. Но это не значит, что Вы должны убивать себя под снарядом.

● Спортивная фармакология. Кто-то за, кто-то против, но сомневаться в ее эффективности глупо. Анаболическо-андрогенные стероиды, типа Винстрола (инъекционный станозолол), Анавара (оксандролон в таблетках) и Эквипоиза (болденон ундесиленат) в представлении не нуждаются. Большинство ААС было синтезировано еще в 50-60-ые годы 20-го века. И они уже многие десятилетия используются спортсменами по всему миру.

К тому же выбор допинговых средств не ограничивается только стероидными анаболиками и андрогенами. В этом плане себя также отлично показывают разнообразные гормоны или пептиды, – от эритропоэтина до ТБ-500.

Популярные способы повышения выносливости

Длительные марафоны, забеги по пересеченной местности и гонки с препятствиями с каждым днем становятся все более популярным развлечением. Сегодня люди чаще выбирают активные атлетические занятия, вместо однотипных сессий в тренажерном зале. Ведь такой тренинг позволяет с пользой и удовольствием провести свободное время.

Но участие в любительском марафоне или триатлоне требуют высокой выносливости. И многие новички, чтобы преуспеть, начинают бегать, плавать и крутить педали до изнеможения. Однако это не помогает и в конечном итоге они сдаются. Их мышцы работают не на выносливость, а в мощностном режиме, поэтому ощущается банальная нехватка сил и энергии.

Так что же делать? Специалисты рекомендуют заниматься глобальным развитием физической формы, а не сосредотачиваться на каком-то одном параметре, – допустим, на мышцах спины. Очевидно, что на сильных ногах и с сильными руками бежать, плыть и ехать на велосипеде будет проще и можно дольше, чем рассчитывая только на собственную выносливость.

Далее мы предложим несколько популярных способов, как стать лучше в беге, плавании или езде на велосипеде, которые в сумме помогут Вам улучшить результаты. Все это эффективные, а главное, доступные решения. А значит, Вам не понадобятся глубокие познания в анатомии или физике.

Сочетание разных типов тренировок

В частности речь идет о комбинации из воркаута на силу и тренинга на выносливость. Так, в последнее время специалисты начали рекомендовать любителям “гонок” тренинг в кроссфит стиле (вместо классического воркаута с железом).

Они предлагают комбинировать тяжелые жимы, приседания и тяги в мощности до 70-80% от одноповторного максимума с разнообразными упражнениями на силовую выносливость, типа бега на среднюю дистанцию на максимальной скорости или бега на среднюю дистанцию с препятствиями. И еще лучше, если Вы добавите несколько комплексов упражнений, направленных на восстановление для беговой тренировки на следующей день.

Обычно для тех же бегунов силовой тренинг не является приоритетом, хотя безусловно важен, поэтому его проводят не чаще 1-2 раз в неделю и стараются не затягивать по времени. Это вам не воркаут бодибилдера или тяжелоатлета, который может продолжаться до 2-3 часов.

Какие упражнения можно использовать в комплексе? Зависит от конкретного спортсмена. От себя посоветуем с одной стороны жим лежа со штангой, становую тягу и армейский жим, с другой – бег на 1 км в быстром темпе, прыжки со скакалкой и скручивания на пресс.

Силовые нагрузки без отдыха

Тренинг на выносливость отличается от типичного силового воркаута тем, что практически лишен отдыха. Если в тренажерном зале атлет между сетами (подходами) отдыхает в среднем 30-90 секунд, то комплексы упражнений на выносливость часто выполняются до отказа, когда и дыхание уже сбито, и мышцы так горят, что невозможно продолжать.

Тем не менее, не нужно убивать себя под снарядом. Ваша цель развить физическую форму, а не получить травму или словить переутомление. Выкладывайтесь во время тренировки на 100%, но адекватно оценивайте собственные способности.

Сохранение темпа

Высокая скорость выполнения силовых упражнений (конечно, не жертвую их технической стороной) – это эффективный способ усилить мышцы и повысить выносливость. Такой подход позволит Вам заметно прогрессировать как в беге, плавании или езде на велосипеде, так и непосредственно в поднятии тяжестей.

Каким образом можно удержать темп? Мы уже предлагали слушать ритмичную музыку. Если такой вариант Вас не устраивает, то просто ведите счет про себя.

Фундаментальные упражнения

Базовые движения позволяют задействовать разные группы мышц, способствуют развитию силовых показателей и не так сильно вредят мускулатуре (особенно если атлет должным образом не подготовлен к более специфической работе).

В теории изолирующие упражнения делать проще, вот только для повышения выносливости они подходят не лучшим образом. Большинство из них если не бесполезно, то малоэффективно для тех же бегунов, пловцов или велосипедистов. Предназначение изолирующих нагрузок – это развитие одной конкретной мышечной группы.

С другой стороны, их можно результативно использования, чтобы придать разнообразия вашей программе тренировок.

Борьба с адаптацией

Тело человека в короткие сроки привыкает к работе на выносливость. Если при классическом силовом тренинге можно продержаться до 12 недель на довольно однообразной тренировочной программе, состоящей главным образом из фундаментальных движений и почти не включающей изолирующие упражнения, то при работе на выносливость придется регулярно чередовать виды нагрузки.

Так, бегуны могут переключиться с бега на езду на велосипеде, пловцы – с плавания на бег, велосипедисты – с езды на велосипеде на плавание (или наоборот).

Включив в свой тренировочный план всего 1-2 кросс-тренинговых занятия, Вы не позволите собственному организму привыкнуть к действительно полезной работе.

Гибридные упражнения

Одними из самых простых гибридных упражнений считаются фронтальные приседания с жимом штанги вверх и выпады с подъемом гантелей на бицепс. Эти движения, когда грамотно встроены в программу тренировок, задействуют разнообразные мышечные группы и выражено развивают силу с выносливостью.

Работа во взрывном стиле

В тренировочной программе любителей и профессионалов легкой атлетики плиометрические движения или упражнения с собственным весом во взрывном стиле при высокой интенсивности занимают важное место. Вам тоже стоит обратить на них внимание. Те же прыжки на тумбу или лягушка на месте будут полезны как для улучшения композиции тела и удержания мышечной массы, так и для повышения скорости, силы и выносливости.

Мы в целом рекомендуем всем, кто только начинает работать над собственной физической формой, не проходить мимо плиометрики.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• runtastic.com/blog/en/tips-on-how-to-increase-running-stamina
• livestrong.com/article/186038-how-to-increase-stamina-endurance
• mensjournal.com/health-fitness/7-ways-to-boost-your-endurance-and-stamina

Другая часть истины заключается в силовом тренинге, а именно в тренировках мощности с сопротивлением. Даже если атлет желает улучшить только собственное время на средних или длинных дистанциях, где главную роль играет выносливость, то он все равно будет вынужден работать над силой. Сегодня это уже не просто опция, а реальная необходимость.

Тем бегунам, кто желает видеть прогресс результатов, мы советуем незамедлительно мчаться в тренажерный зал (очевидно, чтобы тягать железо).

Преимущества силовых тренировок для бегуна

Что касается бегунов на выносливость, в систематическом обзоре журнала “Спортивная медицина” за 2014 год говорится, что программа тренировок, направленная на повышение силовых показателей, в самом начале может выступать наиболее эффективным способом наращивания краткосрочной или долгосрочной мощности (взрывной силы и максимума силы соответственно).

На языке нормальных людей это означает, что простая (без излишеств) программа силовых тренировок, где, вероятно, отсутствуют сложные жимы, потому что текущая физическая форма или банальное незнание техники, не позволяет выполнять упражнения корректно, поможет добиться положительных изменений на долгую перспективу. То есть, не только здесь и сейчас.

Уловили суть? Отлично! Потому что проще не станет. Дальше мы представим несколько фактов, доказывающих эффективность силового тренинга для бегунов, которые могут Вас по-настоящему запутать.

В первую очередь: силовые тренировки играют важную роль в улучшении всех факторов, требующихся для повышения скорости бега: анаэробной энергии, нервно-мышечной эффективности, экономичности бега и потенциала ускорения.

Силовые тренировки приносят намного больше пользы, чем просто укрепляют все тело. Увеличение запаса анаэробной энергии позволяет справляться с интенсивными нагрузками на протяжении дольшего периода времени, не выплевывая после собственные легкие. Увеличение нервно-мышечной эффективности помогает быстрее и полноценнее задействовать необходимые мышечные волокна (в том числе при беге). А увеличение экономичности – это снижением затрат энергии на прохождение заданной дистанции. Объяснять, чем хорошо максимальное ускорение, думается, не нужно – не стоит недооценивать значение стартового рывка и последнего спринта во время гонки.

В сумме развитие перечисленных качеств позволит Вам бегать быстрее и дольше, теряя при этом меньше сил.

Условия развития силы для бегуна

Несмотря на очевидные преимущества, многие легкоатлеты отказываются от силового тренинга, чтобы не стать слишком большими (читайте, тяжелыми) и не получить повреждение (например, травмировать суставы). Их можно понять. Но, как уже отмечалось, бегунам не нужна сложная, сопряженная с названными рисками, программа тренировок.

И даже при интенсивной тренировочной программе Вы все равно будете тратить больше времени на занятия бегом и увеличение выносливости, чем на упражнения с железом, что сделает практически невозможным набор лишнего веса.

Физиологическая приспособленность к бегу напрямую мешает развитию физиологических изменений, сопряженных с железным тренингом. В таких условиях набрать хоть сколько-нибудь значимый объем массы почти также тяжело, как вырыть туннель и сбежать из тюрьмы с помощью чайной ложки.

Поймите, силовой тренинг бывает разным. Здесь многое зависит от целей. Получить сильное тело для бега – не значит стать похожим на Арнольда Шварценеггера!

Условие первое: соревновательный сезон – всему голова

Поддерживайте функциональную базу во время осеннего сезона и работайте над максимальной мощностью в другие времена года.

Очень важно, чтобы атлет комфортно себя чувствовал при выполнении фундаментальных жимов, не пренебрегая техникой упражнений и не сталкиваясь с нехваткой силы (больше об этом в следующем пункте). А в соревновательный сезон просто снижайте частоту силовых тренировок, если опасаетесь потерять время на восстановление, когда необходимо показывать максимум результатов.

Точно так же, как Вы регулярно продолжаете бегать, чтобы не заржаветь, убедитесь, что Вы тягаете достаточно железа, чтобы оставаться сильным на протяжение всего года. Увы, но даже отказа от тяжелых нагрузок на месяц-другой будет достаточно для ощутимой потери силовых показателей.

Условие второе: выбирай функционально сложные упражнения

Не все упражнения одинаково полезны. Так, от разнообразных вариаций приседа и становой тяги бегун получит гораздо больше, чем от тяги в наклоне или разводки рук. Перед началом тренировочного прогресса рекомендуем ознакомиться со списком доступных упражнений, выбрав из их числа наиболее функциональные, а также посоветоваться с опытным тренером, чтобы изучить технические нюансы каждого движения.

К слову, варианты приседаний и становой тяги на одной ноге или с выпадами будут полезны для улучшения динамической стабильности, которая играет важную роль в увеличении экономичности бега.

Условие третье: занимайся в спектре сетов и повторов

Повторы (или повторения) – это количество выполнений одного и того же упражнения без перерыва, а под сетами (или подходами) подразумевают количество выполнений этих повторов. То есть, когда говорят, что нужно сделать 3 сета по 10 повторов приседания со штангой, имеют в виду, что необходимо одно за другим сделать 10 приседаний со штангой… и так 3 раза (между сетами обычно берется короткий отдых).

Существуют идеальные диапазоны сетов и повторов для достижения разнообразных целей в развитии мускулатуры. Бегунам же при поднятии тяжестей обычно рекомендуют не выходить за рамки 5 повторов. Выберите вес, который к 5 повтору заставит ваши мышцы гореть огнем, и вперед за дело.

Примечание: если говорить о бегунах, то для классических приседаний и становой тяги лучше всего подойдет именно 5-повторный диапазон. Однако при выполнении более специфических движений стремитесь к диапазону от 8 до 12 повторений.

И еще: в случае ключевых стабилизирующих упражнений каждый сет должен быть ограничен по времени и длиться не дольше 30-60 секунд.

Условие четвертое: придерживайся баллистического подхода

Другими словами, Вы должны поднимать вес с лучшей техникой, какой только владеете, и делать это настолько быстро, насколько вообще можете. Иногда вес будет подниматься медленно, но “баллистическое намерение” заставит работать в первую очередь ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Что позволит сгенерировать необходимую для завершения упражнения силу, когда Вы подберетесь к лимитам собственных возможностей.

Условие пятое: быстрее, выше, сильнее

Лягушка на месте, выпрыгивания вверх и другие плиометрические упражнения – это виды работы с собственным весом во взрывном стиле, которые будут полезны для бегуна. Плиометрика может улучшить сокращение мышц нижних конечностей, делая суставы, сухожилия и сами мышцы менее жесткими (но не бойтесь, сама по себе жесткость не является проблемой).

Когда нога приземляемся после очередного бегового шага, ваши сухожилия и мышцы накапливают статическую энергию, которую затем можно использовать для дальнейшего отталкивания от земли. Чем эффективнее атлет “обращается” с этой энергией, тем выше экономичность его бега.

Простая, но эффективная тренировка силы для бегуна

Предложенный воркаут достаточно прост в освоении, а проводить его можно не чаще раза в неделю (желательно не в беговые дни). Фокусируйтесь на соблюдении техники упражнений, эффективно их выполняя и гарантируя себе безопасность. Анализируйте каждое движение тела, не позволяя суставам изгибаться в неестественной форме для жимов, а главное, бега.

Трисет:

• Прыжки на тумбу – 3 подхода по 8-10 повторов;
• Горизонтальный бег – 3 подхода по 10-15 повторов;
• Растяжка сгибателей бедра (стоя на колене) – 3 подхода с 5-секундными задержками.

Трисет:

• Становая тяга (со штангой) – 3-5 подходов по 5 повторов (60-120 секунд на отдых);
• Кроссоверы одной рукой – 3 подхода по 8-12 повторов (30-60 секунд на отдых);
• Ягодичный мостик на фитболе – 3 подхода с 20-секундными задержками.

Трисет:

• Приседания на одной ноге (спиной к креплению) – 3 подхода по 5 повторов (60-120 секунд на отдых);
• Тяга нижнего блока к поясу – 3 подхода по 8-12 повторов (30-60 секунд на отдых);
• Проходка (в стороны с резинкой) – 3 подхода по 10 шагов.

На этом все. Желаем всем бегунам громких побед и новых рекордов в спринте или марафоне. А также предлагаем посетить наш интернет-магазин спортивной фармакологии, где любители и профессионалы спорта находят допинговые средства для любых задач. В частности здесь можно без лишнего риска и по демократической стоимости приобрести стероиды, которые способствуют повышению силы, увеличению выносливости и качественному росту мышц.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• strengthrunning.com/weight-training-for-runners
• verywellfit.com/benefits-of-strength-training-for-runners-2911925
• runnersworld.com/training/a20865330/weight-lifting-for-runners.html

Эта статья является компиляцией и переводом нескольких текстов из журнала “Muscle & Fitness”. В отношении перевода нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинальных материалов. Ссылка на первоисточники (для ознакомления) есть в разделе “по материалам”. Вопросы, если такие возникнут, оставляйте в комментариях. Обсудим спорные моменты вместе.

Автором оригинального текста, который отчасти лег в основу нашей статьи, является Дэвид Кингсбери. Это персональный тренер, работающий со знаменитостями. Дэвид прославился благодаря подготовке Хью Джекмана. Он тренировал звезду перед съемками в таких фильмах, как “Росомаха: Бессмертный”, “Люди Икс: Дни минувшего будущего”, “Люди Икс: Апокалипсис” и, предположительно, “Логан”.

Тренировки голливудских знаменитостей

Качаться – несложно. Правда. Проблема в том, что люди путают простоту с легкостью. В результате фитнес-индустрия полнится “специалистами”, которые намеренно решают обыкновенные проблемы замысловатыми способами: тренажерные залы заполоняют некомпетентные тренеры, а спортивные каналы впаривают комплексные программы. Перед всеми ними стоит одна задача – опустошить кошелек тренирующегося.

Вот почему в тренинге я придерживаюсь простоты. Однако это не значит, что заниматься под моим началом будет легко.

Приведу конкретный пример. Один из моих последних клиентов, благодаря трансформации которого Вы, парни, скорее всего, обо мне узнали, – это Хью Джекман. Я помогал ему качаться для съемок в “Росомахе” и “Людях Икс” (последние фильмы, где он выглядит по-настоящему устрашающим и рельефным). Несмотря на то, что голливудский тренинг, как правило, подразумевает посещение класса йоги или функциональной аэробики, наши с ним занятия были максимально приближены к оным у профессиональных культуристов или пауэрлифтеров. Не без отличий, но сравнимо.

По итогам Хью получил свою оптимальную физическую форму – сильные руки, способные живьем гнуть сталь, поджарый торс, сравни физикам, выступающим на “Олимпии”, и мощные ноги, по силе не уступающие соревнующимся легкоатлетам. Можете лично изучить программу тренировок, по которой готовился Джекман. Ее сейчас не составит труда отыскать в интернете (примечание переводчика – читайте в одном из наших будущих материалов). И не стесняйтесь троллить меня, если, по вашему мнению, она представляет собой полный нонсенс.

Мне не стыдно за результат, поэтому я не боюсь критики в свой адрес или в отношении собственной схемы. Я счастлив, что могу поделиться с Вами подробностями. А хейтеры – они всегда были, есть и будут. В таком мире мы живем.

Индивидуальный воркаут для селебрити

Прозвучит спорно, но я уверен, что на пике формы Хью составил бы конкуренцию участникам любого соревнования физиков или даже бодибилдеров. Наверное, он единственный реальный актер, после Арнольда Шварценеггера, кто на это способен. Последний (Арни) и по завершению спортивной карьеры был в состоянии соперничать с выступающими культуристами. Что он доказал в 1980 году, когда после 5 лет отдыха вернулся и победил на “Олимпии”.

Если говорить о Джекмане, то его тренировки от бодибилдерских отличались тем, как традиционные элементы в них соединялись воедино. Студийные боссы желают видеть резкую трансформацию своих актеров. Больше продюсеров ничего не волнует. И неважно, как мало времени тебе дается. По завершению контракта тренируемая тобой звезда должна выглядеть словно супергерой, готовый спасти мир в любое время дня или ночи.

В эпоху интернета халтура не прокатывает. У Вас не получится нарисовать мускулатуру или спрятать жир с помощью CGI (примечание переводчика – компьютерная графика), чтобы никто не догадался. Такие вещи легко обнаруживаются и часто критикуются. Поэтому актерам и актрисам, снимающимся в экшн-фильмах, приходится упражняться не меньше, чем соревнующимся спортсменам.

Передо мной всегда ставится плюс-минус одинаковая задача: помочь селебрити построить тело, достойное героя комиксов, с настолько низким содержанием жира и за столь короткий срок, насколько возможно. Как правило, мне дается лишь пара месяцев.

После долгих лет реализации и превышения возложенных ожиданий я стал известен как “парень-супергерой”, чувак, который прилетит и за считанные недели превратит любую знаменитость в качка. Мне льстит то, как голливудские боссы, а главное сами тренирующиеся отзываются о проделываемой мной работе. Но для этого я пашу – тружусь как физически, так и ментально.

Например, для одного из подопечных я видоизменил немецкий объемный тренинг, с которым, думается, многие из Вас знакомы. А после лично протестировал обновленную схему. Если никогда не слышали об этой программе, то ее суть заключается в выполнении 10 сетов по 10 повторов на одно упражнение. Этот проверенный временем план работает не хуже, чем продукты немецкого автопрома. В чем заключалась моя модификация? Я смиксовал немецкий объемный тренинг с прочими сессиями, состоящими из меньшего количества движений, но больше объема сетов.

Когда Вы новичок в тренажерном зале, занятия по классике (3 сета из 8-12 повторов на упражнение) являются превосходной стартовой точкой. Они помогают построить базу, которая необходима для перехода к серьезным силовым тренировкам. К тому же на первых этапах низкое число сетов – отличная возможность простимулировать мускулы, не уничтожая их. Уничтожение никогда не должно быть целью воркаута, если мы говорим о новичке.

Но для более опытных лифтеров высокое число сетов на ключевых упражнениях является необходимым для дальнейшего роста бустером. Серьезно, попробуйте сами. Используйте меньшее количество движений за тренировку, стремясь к увеличению объема работы для каждого из этих движений. Звучит просто, но на самом деле нелегко. Поймете, когда на следующий день не сможете нормально ходить, сидеть или лежать.

Этот подход выглядит не так сексуально, как тренинг, состоящий из дюжины упражнений и позирования перед зеркалом. Однако акцент на простоту принесет плоды быстрее. Другими словами, работая больше над ключевыми упражнениями и меньше над вторичными, Вы спрогрессируете стремительнее (не эффективнее, а именно стремительнее).

В конце концов, для меня главным врагом всегда было время. И воркаут Хью Джекмана – не исключение. Я за несколько месяцев должен был приблизиться к результатам, на достижение которых у тренеров спортсменов уходят многие сезоны. Результативные, но долгоиграющие схемы в такой ситуации – не вариант.

Тренинг звезды: Хью Джекман

Теперь подробнее. Мы применяли систему с 6-8 сетами на “больших жимах”, упражняясь в диапазоне 5-8 повторов, обычно включавших 3-4-секундную эксцентричную фазу. Если хотите, приведу немного научных сведений: мускульные микротравмы в течение тренинга являются результатом эксцентричных движений; было установлено, что эти микротравмы служат сигналом для начала адаптационного процесса в мышцах.

Так что, фокусируясь на продлении и добавлении эксцентричного стресса, что подразумевает большее нахождение мышц под напряжением, мы только выигрываем. Вот, как можно совместить указанную систему с описанной ранее программой “меньше движений < больше сетов”:

• Приседания со штангой на плечах – 5 сетов x 6 повторений (4 секунды в эксцентричной фазе), 120-секундный отдых между подходами;
• Приседания со штангой на груди – 3 сета x 12 повторений, 90-секундный отдых между подходами;

Суперсет с –

• Выпады со штангой – 3 сета x 12 повторений (на каждую сторону), 60-секундный отдых между подходами;
• Разгибание спины (гиперэкстензия) – 3 сета x 12 повторений, 60-секундный отдых между подходами;
• Раскатывание ролика для пресса – 4 сета x 8 повторений, 60-секундный отдых между подходами.

Если ваша основная цель – набор массы, тогда Вам, скорее всего, захочется упражняться именно в диапазоне 6-12 повторений. Но не стоит уделять им все свое внимание. Несколько тщательно спланированных тяжелых повторов (3-5) помогут повысить силу и способствуют росту мышц за счет миофибриллярной гипертрофии. Как-никак низкое число повторений позволяет работать с увеличенными весами.

Нельзя не сказать, что представленные в тестовой схеме упражнения не рассчитаны на жим максимального веса, поскольку Вам придется работать с медленной эксцентричной фазой. Тут веса должны быть легче, чем при работе с быстрой эксцентричной фазой. Не слушайте собственное эго, оно будет только мешать.

В целом об отягощениях: как бы уверенно Вы себя не ощущали – не задирайте планку. В бодибилдинге “перебор” куда опаснее, чем “недобор”. Травмы, даже мелкие, могут замедлить, остановить или откатить прогресс. Тренирующийся должен найти для себя золотую середину, что не так просто, как кажется.

В заключение отвечу на напрашивающийся вопрос: практикую ли я с клиентами высокоповторный тренинг? Да, практикую. Мы можем включать в сессии такого рода нагрузки, чтобы вызвать эффект гиперстимуляции мышц. По собственному мнению, они отлично сочетаются с ограниченными по времени сетами. Это эффективная связка для достижения лимита. Но лучше не строить на ней весь воркаут.

Рекомендации звезд Голливуда

От темнокожей красавицы Холли Бэрри до бывшего рестлера Дуэйна Джонсона – мы собрали советы любимых всеми знаменитостей, которые могут оказаться полезными для вашего тренинга.

Хью Джекман

Хью в представлении не нуждается. Во-первых, поскольку он частично герой этой статьи. Во-вторых, потому что даже не фанаты супергероики знают, кто такой Росомаха. Настолько удачно Джекман влился в образ одного из главных персонажей “Людей Икс”. Не будем тянуть кота за хвост, а сразу перейдем к делу. Вот несколько рекомендаций от знаменитого актера:

1 – “Когда я только начинал, то полагал, что форму получится набрать за месяц. Сейчас это звучит смешно. Если ты думаешь, что сможешь прибавить 10 килограмм мышц меньше чем за полгода, то сильно заблуждаешься. Это тяжелая работа. За такой срок можно вернуть потерянный вес, но не нарастить массу с нуля”;

2 – “Я – Росомаха. Иногда прямо так и кричу, поднимая штангу. Окружающие смотрят на меня как на безумца. Мол, что за псих? Но это работает. Направь копящуюся ярость в нужное русло, тогда у тебя получится достичь желаемого. После люди начнут смотреть на тебя совсем по-другому, что бы ты ни делал”;

3 – ”Один трюк: в течение тренировки держите при себе монитор сердечного ритма (пульсометр). Я никогда не позволяю сердцебиению опускаться ниже 140 ударов в минуту. Выкладываюсь на полную катушку!”.

Эмма Стоун

Эмма – молодая актриса, уже добившаяся мирового признания. Ее игра в “Бердмене” и “Ла-Ла Ленде” была высоко оценена критиками и обычным зрителем. При этом на экране Стоун всегда выглядит спортивно, притягивая к себе внимание противоположного пола. Но для сохранения сексуальной фигуры девушке приходится упорно работать в тренажерном зале.

1 – “Совет прекрасному полу: когда мышцы упражняются силовыми тренировками, а потом растягиваются при помощи стретчинга, тогда получаются красивые формы”.

2 – ”Удерживать вес для меня – настоящая проблема. Особенно это сложно, когда я нахожусь под давлением стресса. Чем старше становлюсь, тем сложнее не растолстеть”.

3 – “Я регулярно посещаю тренажерный зал, перед отдельными съемками до 5 дней в неделю. Но как бы я не выглядела, прекрасно или ужасно, всегда остаюсь собой. Люди тычут пальцами друг в друга в первую очередь из-за собственной неуверенности. Так большинство скрывает свои глубинные комплексы”.

Джон Сина

Сина – рестлер, актер, шоумен, бизнесмен и герой мемов. Его популярность, как и мышцы, с каждым годом только увеличивается. Посмотрите на последние фото Джона. Становится понятно, что тренировки в “WWE” – не шутка.

1 – “Оттачивайте приседания. Это единственный вид жимов, без которого нельзя обойтись. Точка! И не спорьте со мной!”.

2 –“Воркаут с партнером – для мотивации лучше ничего не придумаешь. Вы подстегиваете друг друга работать на максимуме возможностей”.

3 – “Мне по силам приседать с 225-килограммовой штангой, делая глубокие сеты по 5 чистых повторений. Но это не значит, что я буду заниматься с подобным весом каждый день. Здоровье важнее показухи”.

Кэмерон Диаз

Камерон Диаз – популярная актриса и бывшая модель. Вы можете знать ее по фильмам “Маска”, “Банды Нью-Йорка” и ”Очень плохая училка”. В свои 45 лет она все еще выглядит привлекательной. Как ей это удается? Этим вопросом задаются тысячи фанатов.

1 – “Моя обычная тренировка проходит следующим образом: 5 минут на беговой дорожке, причем бегаю я по 30 секунд на скорости 15-20 километров в час и делаю 15-секундные перерывы между пробежками. Далее – выпады, приседания, сгибания и разгибания рук. Каждое упражнение рассчитано на 2 подхода по 15 повторений. Суммарно воркаут продолжается до 30 минут”.

2 – “При беге значительная часть нагрузки приходится на колени и суставы. Важно защитить их от повреждений. Чтобы избежать травм, я бегаю меньше, но быстрее. Делаю короткие пробежки на высокой скорости”.

3 – “Я впервые начала регулярно посещать тренажерный зал перед съемками в “Ангелах Чарли”. Для меня это стало настоящим испытанием. А теперь не представляю свою жизнь без фитнеса. Не бросайте тренировки на полпути! Потом пожалеете о принятом решении”.

Вин Дизель

Вин Дизель вряд ли нуждается в представлении. Но, если Вы последние 10 лет жили в бункере, то сообщим, что актер получил всемирную известность благодаря фильмам “Три Икса”, “Хроники Риддика” и “Форсаж” (1, 3-8 части франшизы).

1 – “В молодости я все время старался стать больше. Остальное меня не интересовало. А сегодня сильнее фокусируюсь на качестве мышц. Мой современный тренинг представляет собой тщательную проработку каждой мускулы, чтобы на экране были заметны плоды тяжелой работы. Вес уже не так важен”.

2 – “Первое, что я делаю, когда у меня удаленные съемки или непродолжительный отпуск, то есть нет возможности нормально тренироваться – нахожу себе велосипед. Колешу по округе, пока не упаду без сил”.

3 – “Не недооценивайте влияние отдыха. Восстанавливаться тоже надо уметь. Нельзя всю неделю упражняться до изнеможения. Результаты от этого быстрее не проявятся, скорее наоборот”.

Холли Берри

Сексуальная и талантливая Холли Бэрри, даже будучи пятидесятилетней матерью двух детей, остается мечтой миллионов мужчин по всему миру. Вряд ли у кого-то повернется язык называть нашу героиню непритягательной. Чего только стоит ее образ в “Бонде” (примечание переводчика – “Умри, но не сейчас”)”.

1 – “Одна из первых ролей, потребовавших от меня серьезного физического преображения, – Селина Кайл (примечание переводчика – “Женщина-кошка”, 2004 год). Я тренировалась по 5 дней в неделю. Сначала мы с тренером хотели заниматься в обеденный перерыв, но времени явно не хватало, поскольку у нас было всего всего 25-30 минут. Упражнения давались с трудом, но результат того стоил”.

2 – “После такого (примечание переводчика – в 23 года Холли Бэрри узнала, что больна диабетом) начинаешь следить за собой: что и когда ешь, сколько спишь, какой вес? В результате волей-неволей больше думаешь о себе. Это точно прибавило мне мотивации посещать тренажерный зал”.

3 – “Спорт – лучший выход, ведь я хочу оставаться собой. А когда злоупотребляешь даже мелкими косметическими процедурами, то становишься другим человеком”.

Дуэйн Джонсон

Дуэйн Джонсон, как и Джон Сина, бывший рестлер, а ныне – актер, шоумен, бизнесмен. Со времен “WWE” он сохранил прозвище “Скала” (англ. – “The Rock”). Сегодня “Скала” является одним из самых высокооплачиваемых мужчин-актеров в Голливуде.

1 – “Ключ к эффективности моего тренинга – люблю циклические тренировки и обожаю суперсеты. Как правило, каждую сессию работаю над 1-2 частями тела”.

2 – “У меня есть не только персональный тренер, но и личный повар. Следить за диетой – не менее важно, чем эффективно упражняться. Правильное питание играет ключевую роль и при наборе массы, и при похудении”.

3 – “Я даже во время съемок постоянно занимаюсь в тренажерном зале. 5 дней тренировок, силовой тренинг + кардио, – мой стандарт. План питания тоже насыщенный. Он включает до 7 приемов пищи в день”.

Мэнди Ингбер

Мэнди Ингбер – персональный тренер, работающий с Дженнифер Энистон, Ким Кардашян и Брук Шилдс. Ее специальность – йога и аэробика. Курс тренировок специалиста под названием “йоголософия” пользуется огромным спросом среди селебрити, так как состоит из простых, но эффективных упражнений.

1 – “Если хотите обрести тело мечты, сначала полюбите то тело, которое имеете сейчас”.

2 – “За счет одной лишь йоги Вы никогда не добьетесь видимого прогресса. Мой тренинг в равной степени состоит из кардио и силовых нагрузок. Бегайте, крутите педали, занимайтесь с гантелями и штангой – тогда Вы увидите результат”.

3 – “Всегда приходите на тренировку в хорошем настроении и занимайтесь с усердием. Без мотивации в тренажерном зале делать нечего”.

Дженнифер Энистон

Звезда сериала “Друзья” Дженнифер Энистон – почти ровесница Холли Бэрри. Однако, несмотря на немолодой возраст (примечание переводчика – 48 лет), она регулярно попадает в списки самых сексуальных знаменитостей. Возможно, советы актрисы подскажут Вам, как сохранить красивую фигуру в 50-летнем возрасте.

1 – “Если у меня запланирована тренировка, то я просыпаюсь в полпятого утра. Если нет, то встаю в 8-9 часов. Первое, что делаю утром – выпиваю стакан теплой воды с лимоном. Перед воркаутом мы с тренером (Мэнди Ингбер) разминаемся 15-30 минут. Сам тренинг длится 40 минут”.

2 – “В тренажерном зале я занимаюсь на беговой дорожке, велотренажере, эллиптическом тренажере, делаю силовые упражнения. Мне нравится чередовать нагрузки. Это как минимум подогревает интерес к тренировкам, не дает им превратиться в рутину”.

3 – “В моей диете нет ничего уникального. Сотни похожих программ Вы сможете найти в журналах, книгах и интернете. Если просто откажитесь от вредной пищи, то уже ощутите разницу”.

Сильвестр Сталлоне

Сильвестр Сталлоне – ветеран кинематографа. Он начинал с боевиков и в наши дни продолжает в них сниматься, хвастаясь превосходной для своего возраста мускулатурой (примечание переводчика – 71 год).

1 – “Придумано бесконечное количество упражнений для рук. Но, по-моему, нет ничего лучше классики – подтягивания и отжимания”.

2 – ”Я встаю рано утром – в 7:00. Через 45 минут по плану первый завтрак. Ем что-нибудь легкое. Далее у меня есть еще 30 минут, когда можно расслабиться, а после я собираюсь на тренировку. Так начинаются 5-6 из 7 моих дней в неделю”.

3 – “Мой тренинг проходит по схеме – 3 дня тренировок подряд + 1 день отдыха. Если неделя занятая, например, много деловых встреч, то занимаюсь только 2 дня подряд. Бывают, конечно, недели, когда не получается найти даже один свободный час для воркаута, но такое случается крайне редко. Спасибо моему агенту!”.

Трейси Андерсон

Это личный тренер Мадонны, Шакиры, Виктории Бекхэм, Николь Ричи, Кейт Хадсон и Гвинет Пэлтроу (фитнес-рекомендации которой Вы можете прочесть несколькими абзацами ниже). Женщина не первый год работает со знаменитостями и пользуется среди них бешеным спросом. Ее профессиональные навыки восхваляют рассказы многочисленных селебрити из Голливуда.

1 – “В моем видении фитнес — это много повторений и немного упражнений. Делая 60 повторений с 10 различными упражнениями, Вы качаетесь, а делая 30 повторений с 30 упражнениями – скорее всего, страдаете фигней”.

2 – ”Причина, почему мои звездные клиенты тренируются по 2 часа в день, в том, что их уровень выносливости должен быть выше, чем у среднестатистического человека. Если мы говорим о певице или певце – они часами вытанцовывают на сцене. К таким нагрузкам необходимо готовиться”.

3 – “Попробуйте 30 минут кардио (аэробика, бег, скакалка, что угодно) + 30 минут силовых нагрузок (гантели + штанга) 5 раз в неделю, если не знаете, с чего начать. Насколько мне известно, классические сессии еще никого не подводили”.

Гвинет Пэлтроу

Гвинет Пэлтроу – обладательница “Оскара” и звезда мировой величины. В ее фильмографии хватает достойных картин. Из последних работ можно выделить роль подружки Тони Старка в “Железном Человеке”. Суммарно Гвинет более 20 лет снимается в кино. Однако ни тяжелая работа, ни рождение 2 детей не испортили прекрасной фигуры Пэлтроу.

1 – “Будь последовательной. Я занимаюсь по программе, которую мне составила Трейси Андерсон. Она буквально трансформировала мое тело. И все же, когда мы только начинали, не скажу, что было легко. Тяжело заставить себя посещать тренажерный зал, если ты не понимаешь, зачем или для кого это делаешь. Тренируйся для себя!”.

2 – “Забыть о диете и перейти на нездоровую пищу – проще, чем кажется. Чтобы этого не случилось, я с утра занимаюсь готовкой чуть ли не на весь день”.

3 – ”Детокс – надежное подспорье при похудении. Мой врач рекомендует чистить организм хотя бы раз в год. Он утверждает, и я склонна ему верить, что система пищеварения является основой крепкого здоровья”.

Терри Крюс

О Терри Крюсе мы рассказывали ранее. Сделали про него отдельный материал “Терри Крюс – от достижений в НФЛ до успеха в кино”, с которым Вы можете ознакомиться, если интересуетесь жизнью актера.

1 – “Мне уже 50 лет (примечание переводчика – на самом деле Терри Крюсу 49, он родился в 1968 году). Поэтому я больше склоняюсь к тренингу спортсменов, нежели бодибилдеров. В моем возрасте здоровье куда важнее внешности”.

2 –“Американский футбол научил меня пахать. Но сегодня я понимаю, что нельзя жить в тренажерном зале. На пользу такой режим не пойдет. Нужно уметь расслабляться”.

3 – “Или набирай вес или худей. Когда у тебя есть цель, ты никогда не стоишь на месте, не останавливаешься ни на минуту!”.

Харли Пастернак

Харли Пастернак тренировал и продолжает тренировать знаменитостей первой величины. Среди его клиенток: Меган Фокс, Кэти Пэрри и Леди Гага. К их персоналиям можно относиться по-разному, но нельзя отрицать влияния этих звезд на поп-индустрию.

1 – “Перед тем как записаться в тренажерный зал, определитесь, какие результаты Вы хотите увидеть. Это первое, что нужно сделать. А потом уже думайте о подборе программы тренировок, схемы питания и прочих нюансах”.

2 – “В воркауте фокус должен быть не на продолжительности, а на интенсивности. Долгие сессии вовсе не гарантируют максимального прогресса”.

3 –”Если в первую очередь хотите похудеть, то тренируйтесь на 100%, а ешьте на 80%. Прозвучит банально, но я все равно скажу, ведь многие этого не понимают, сколько им не вдалбливай: во время диеты следите и за тем, сколько Вы едите, и за тем, что Вы едите. Мини-пирожные или мини-пицца – не диетические продукты!”.

Меган Фокс

Несмотря на то, что Меган Фокс относительно недавно стала матерью третьего ребенка, она по-прежнему отлично выгладит. Это подтверждает инстаграм-аккаунт звезды. Ее советы нельзя назвать профессиональными, но и бесполезными они не являются.

1 – “В наши дни прослеживается модная тенденция – люди стараются носить как можно меньше одежды. Девушки больше не стесняются своих тел, наоборот, хотят их показывать. И каждая желает одеваться так, как ей нравится. Для этого и нужен тренинг!”.

2 – “Я долго тренировалась, чтобы вернуть форму после рождения Джорни (примечание переводчика – третий ребенок Меган Фокс). В этот раз пришлось по-настоящему попотеть. 5 тренировочных сессий в неделю + кардио, точно как у профессиональных спортсменов”.

3 – “Я занимаюсь с персональным тренером. Не претендую на звание эксперта, чтобы самостоятельно составлять программы. Мой совет начинающим: если не разбираетесь и не планируете разбираться, то не стройте из себя черт знает что. Наймите квалифицированного специалиста, сэкономите силы и время”.

Валери Уотерс

Частный тренер, который помогает удерживать оптимальную физическую форму таким звездам кино, как Дженнифер Гарнер и Джессике Бил. Валери востребована главным образом среди девушек и женщин, поскольку ее сессии не фокусируются на силовых упражнениях. Но это не значит, что она в них не разбирается. Уотерс точно нельзя назвать некомпетентной.

1 – “Мой первый совет: выпады, выпады и еще раз выпады!”.

2 –“Не теряй время на тренировке. Выполняй упражнения одно за другим, чтобы держать сердечно-сосудистую систему и в целом свой организм в постоянном тонусе”.

3 – “Девушки, не зацикливайтесь на собственных пропорциях и весе. Конечно, важно следить за прогрессом. Однако не нужно каждые 5 минут бегать на весы. Так Вы только прибавите себе стресса. А он, как известно, негативно сказывается на результативности диеты и тренировок”.

В заключение

В качестве послесловия нам хотелось бы добавить пару слов от себя. Интернет-магазин AthleticPharma, не блоге которого Вы сейчас находитесь, предлагает актуальный ассортимент спортивной фармакологии и надежный сервис для ее приобретения. Если Вы мечтаете получить объемную мускулатуру, то обратите внимание на анаболические препараты, если похудеть, то на жиросжигатели, а если увеличить мужскую силу, то на стимуляторы эрекции. Мы, со своей стороны, заботимся, чтобы к клиентам поступала только качественная продукция.

Желаем удачи в ваших тренировках!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• muscleandfitness.com/athletes-celebrities/pro-tips
• muscleandfitness.com/athletes-celebrities/pro-tips/more-sets-more-muscle-set
• muscleandfitness.com/athletes-celebrities/pro-tips/fitness-tips-your-favorite-shredded-celebrities