Польза сауны для тренированных мужчин и женщин. Прав ли Джо Роган?

Содержание:

1. Потенциальные (исследуемые) преимущества сауны
2. Тренировки против сауны: что полезнее?
3. Механизм действия сауны: кардиоваскулярный и тепловой стресс
4. Помогает ли сауна при заболеваниях дыхательной системы?
5. Влияние сауны на сжигание жира и энергетический обмен
6. Правда ли, что сауна выводит токсины?
7. В заключение: горячие, как сама сауна, факты

Джо Роган, популярный комик и подкастер, а главное, большой фанат ММА, обожает сауну. Но действительно ли посещение сауны продлевает жизнь, сжигает жир и выводит токсины? Вот что об этом думает современная наука.

Раньше в саунах отдыхали только престарелые потные мужики. Молодое поколение недоумевало, в чем смысл? Может быть старики пытаются почувствовать, будто занимаются спортом? Или есть какая-то скрытая причина, которая открывается уже после появления седины?

Однако в наши дни сауну выбирают в том числе здоровые молодые парни и девушки, включая бодибилдеров, фитнесисток и разнообразных представителей силовых и бойцовских дисциплин. Частично благодаря Джо Рогану сауна открыла свое второе дыхание. Но действительно ли она полезна для нашего здоровья и тела? Давайте обратимся к исследованиям, чтобы получить ответы.

Потенциальные (исследуемые) преимущества сауны

1. Снижение кровяного давления

Интервенционные исследования показали, что сауна может снижать артериальное давление, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. И как минимум было одно долгосрочное наблюдательное исследование (за 25 лет; учитывавшее факторы, влияющие на результат, такие как кардиореспираторная фитнес-подготовка) среди мужчин, посещавших сауну 4-7 раз в неделю. Так вот, оно продемонстрировало, что риск развития хронического повышенного артериального давления среди испытуемых был почти в 2 раза ниже.

Однако идеальной средой для определения пользы сауны, насколько хорошо она помогает снижать кровяное давление, были бы рандомизированные контролируемые исследования, продолжавшиеся как минимум в течение нескольких месяцев с повторным использованием сауны в качестве фактора вмешательства. Но таких, насколько нам известно, пока не проводилось.

2. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Авторы одного наблюдательного исследования утверждают, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, внезапной остановки сердца, летальной коронарной болезни и общей смертности по кардиоваскулярным причинам обратно пропорционален продолжительности и частоте посещения сауны. При этом исследователями учитывались потенциальные факторы влияния, такие как физическая активность, ИМТ, социально-экономический статус и образ жизни испытуемых.

А также предполагается, что регулярное посещение сауны (4-7 раз в неделю против однократного использования сауны) может снизить риск инсульта.

3. Улучшение функции и здоровья мозга

Благодаря другому наблюдательному исследованию удалось выяснить, что мужчины, которые часто посещают сауну (5-7 раз в неделю), реже страдают от болезни Альцгеймера и старческой деменции: на 65% по сравнению с теми, кто ходит в сауну не чаще 1 раза в неделю. Обнадеживает, что авторы научной работы учитывали разнообразные факторы влияния, такие как физическая активность, ИМТ и вредные привычки.

Риск развития психоза также был ниже, если рассматривать мужчин, которые посещали сауну 4-7 раз в неделю: на 78% ниже (по сравнению с теми, у кого был лишь один сеанс сауны в неделю). И аналогичная положительная статистика была собрана по другим, не менее опасным или распространенным нарушениям функций мозга.

4. Снятие мышечных и прочих болей

Есть данные исследований, намекающие, что сауна может помочь с симптомами отсроченной мышечной боли (крепатура). Кроме того, посещение сауны, вероятно, снижает интенсивность головной боли у мужчин и женщин, страдающих хроническими болями напряженного типа. Плюс, есть некоторые ограниченные доказательства в пользу эффективности инфракрасной сауны против ряда воспалительных заболеваниях, например, против ревматоидного артрита.

Тренировки против сауны: что полезнее?

Поскольку некоторые приведенные нами выше исследования имеют наблюдательный характер, всегда есть возможность влияния одной или нескольких путанных переменных на связь между использованием сауны и конкретным эффектом. Это может привести к неправильным предположениям и выводам. Учет этих переменных помогает определить, есть все-таки связь или нет. К счастью, последние исследования стараются учитывать эти факторы.

Тем не менее, единственным надежным способом проверки эффективности сауны в тех или иных случаях, будь то снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний или смягчение мышечных болей, будет осуществление контролируемого рандомизированного исследования, которое должно быть масштабным и длительным. А когда какая-то переменная имеет достаточное влияние на риск различных заболеваний в наблюдательных исследованиях, это может означать одну из трех вещей:

• Ее влияние реально и развивается таким образом, что наблюдается положительная разница до и после.
• Переменная является надежным показателем здоровья, но не является причиной.
• Существует смешанный эффект: некоторые болезненные состояния это действительно затрагивает, в то время как другие просто совпадение (или есть косвенная связь).

Сауна влияет на переменные показатели, такие как артериальное давление и холестерин (хоть это и были неконтролируемые испытания), которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время при посещении сауны могут наблюдаться и другие эффекты, обычно получаемые при занятиях физическими упражнениями.

Пользу сауны в этом направлении, скорее всего, можно объяснить ее воздействием на организм и сердечно-сосудистую систему, которое напоминает преимущества умеренной формы аэробных упражнений. Впрочем, возможно, сказываются иные механизмы влияния.

Например, когда Вы сочетаете сауну с упражнениями, польза может быть выше, чем только при упражнениях или только при посещении сауны. В долгосрочных наблюдательных исследованиях риск остановки сердца, внезапной остановки сердца и общая смертность были ниже у тех, кто регулярно тренировался и вместе с тем посещал сауну, если сравнивать с отдельной пользой тренировок или сеансов сауны.

Добавочная польза сауны (отдельно от упражнений) вряд ли будет существенной, однако это как минимум указывает на наличие факторов влияния, которые все-таки дают положительную разницу. Но повторимся, что этот вывод был сделан по результатам наблюдательных исследований. И, вероятно, есть иные неустановленные причины, которые приводят к снижению риска внезапной смерти и общей смертности.

В конце концов, нетрудно представить, что те, кто регулярно посещает спортзал и сауну, в целом ведут здоровый образ жизни. Они могут быть высококлассными спортсменами, обладать благосостоянием, испытывать мало или вовсе не испытывать стресс, а главное, придерживаться правильного питания. Лучший способ ответить на все оставшиеся вопросы – провести масштабные и продолжительные рандомизированные контролируемые испытания (которых, к сожалению, пока нет даже в планах).

Механизм действия сауны: кардиоваскулярный и тепловой стресс

Когда Вы находитесь в сауне, ваше сердце вынуждено работать усерднее, чтобы перекачивать кровь от внутренних органов к поверхности тела. Это помогает поддерживать более низкую температуру внутри тела. Такое сердечно-сосудистое напряжение, как минимум в теории, должно приводить к некоторым улучшениям со стороны здоровья и самочувствия.

Сам стресс от тепла, вероятно, тоже сказывается. Сауна может вызывать нейромышечную усталость, особенно после физической активности. Это демонстрирует, что она оказывает стрессовое воздействие на организм, стимулируя положительную адаптивную реакцию, аналогичную самим физическим нагрузкам.

Здесь хотим еще раз напомнить Вам про одно исследование, авторы которого пришли к выводу, что напряжение на сердечно-сосудистую систему в сауне сравнимо с умеренно-интенсивными аэробными тренировками. Что помогает объяснить по крайней мере часть положительных эффектов посещения сауны.

Есть и другие предполагаемые механизмы действия, многие из которых могут быть ответом на сам стресс от тепла, в том числе изменения в натрийуретических пептидах, усиление экспрессии белков теплового шока (HSP), повышение уровня нейротрофического фактора, производимого мозгом (BDNF), иммунологические эффекты или снижение окислительного стресса.

Вы могли заметить, что некоторые из них пересекаются с физической активностью. То есть отчасти или полностью аналогичные улучшения можно получить при занятиях физическими упражнениями, что поднимает вопрос о том, приносит ли сауна какую-то уникальную пользу, отличную от той, которую обеспечивают тренировки, направленные на укрепление кардиореспираторного здоровья. Одно известно наверняка, влияние на HSP (белки теплового шока) у кардио-тренировок гораздо более существенное, чем у сауны. А что касается остальных механизмов действия, то нам еще предстоит получить ответы.

Помогает ли сауна при заболеваниях дыхательной системы?

Регулярное посещение сауны, если верить одному долгосрочному наблюдательному исследованию, снижают риск респираторных заболеваний, по крайней мере, у мужчин.

В небольшом интервенционном исследовании выяснилось, что пользователи сауны в два раза реже сталкивались с простудными заболеваниями по сравнению с теми, кто не любит тесные помещения и повышенные температуры. Однако важно уточнить, что продолжительность или тяжесть простудных заболеваний не отличались между испытуемыми.

Интересно, что в то время как горячая сухая сауна, судя по всему, не помогает с симптомами простуды, паровая баня способна смягчить или убрать симптомы аллергического ринита. Менее масштабные исследования с детьми и взрослыми также показали облегчение респираторных инфекций, таких как простуда и грипп.

Каким образом сауна приносит пользу? Вероятно, положительные эффекты обуславливаются ее влиянием на активность белых кровяных клеток и HSP (белки теплового шока). Сейчас многие врачи рассматривают повышение температуры тела как положительный процесс, поскольку это помогает организму бороться с инфекциями. Скорее всего, именно слегка гипертермическое состояние обеспечивает антипростудные эффекты сауны.

Впрочем, не все так однозначно: хотя есть факты в пользу того, что сауна снижает вероятность респираторных инфекций, ее ни в коем случае нельзя рассматривать в качестве меры против вирусных инфекций. Никогда не посещайте сауну при повышенной температуре. Даже если Вы полностью здоровы, лучше проконсультироваться с терапевтом перед походом в сауну.

Влияние сауны на сжигание жира и энергетический обмен

Сейчас принято считать, что сауна помогает с похудением. Это правда?

Вполне возможно, что сауна действительно усиливает липолиз и увеличивает потребление энергии, но, также вероятно, что она не оказывает существенного влияния на окисление липидов, по примеру кофеину. Предположительно увеличение энергетических затрат происходит вследствие повышенного расхода углеводов, но для подтверждения этого эффекта требуются дополнительные исследования.

Пока что лучше не полагаться на сауну в качестве компенсации за лишнюю порцию макарон с сыром.

Правда ли, что сауна выводит токсины?

По нашему мнению, очищение организма от токсинов через сауну – это очередное популярное помешательство, точно такое же как очищение организма различными напитками, голоданием и другими способами, не имеющими за собой достаточного научного обоснования. Вот почему:

• Большинство химических веществ, с которыми мы (люди) взаимодействуем на регулярной основе, очень быстро метаболизируются. Хотя, да, есть исключения (некоторые органические соединения и тяжелые металлы), которые накапливаются в тканях, например, в жире или костях, а также в органах, включая мозг, печень и почки.
• Большинство соединений, которые принято считать токсинами, не выводятся из организма через пот. Основные пути их вывода – моча и фекалии. Кроме пота, к минорным путям вывода относятся слезы, слюна, семя, волосы, кожа и грудное молоко. Дыхание также может быть основным путем вывода газообразных или иногда высоколетучих токсинов. А еще цереброспинальная жидкость может выступать способом транспорта токсичных соединений из мозга в кровь.
• Даже когда скорость выведения через пот выше, чем через мочу, во многих случаях суммарный объем пота оказывается ниже.

Однако мы решили проверить, есть ли исследования, которые могут указывать на исключения из приведенных выше правил. И мы нашли несколько, намекающих на то, что искусственное потоотделение через сауну или другие методы может привести к значительному выводу химических соединений, даже более существенному, чем через мочу. Это верно как минимум для ряда тяжелых металлов и определенных липофильных соединений, которые аккумулируются в организме человека.

В частности, в сауне Вы можете потерять через пот до 1,5-2 литров жидкости в час. Довольно существенное количество, учитывая, что человек в среднем выделяет 1,5 литра мочи в день. Даже если Вы выведете только половину этого объема за короткий сеанс в сауне, все равно получится немало жидкости. Особенно существенной будет разница в отношении липофильных соединений, которые трудно выделяются почками даже после обработки печенью.

Впрочем, у этих исследований и результатов есть свои критики, которые утверждают, что за повышенное выведение токсинов из организма мог отвечать не пот, а себум (жирное вещество, производимое организмом для увлажнения кожи). На что у нас есть контраргумент, поскольку организм очищается от себума в том числе в течение индуцированного потоотделения, то есть во время сауны.

Далее предлагаем подробно обсудить конкретные токсичные соединения и их поведение.

Полибромированные дифениловые эфиры (ПБДЭ)

Это огнестойкие вещества, которые содержатся в пластике и текстиле для домашнего использования, и они часто обнаруживаются в организме человека. Некоторые ПБДЭ могут искажать уровни гормонов (особенно щитовидной железы) и быть канцерогенными. Хотя выделение отдельных конгенеров с потом довольно низкое, с помощью мочи их вообще невозможно вывести.

Хлорорганические пестициды (ХОП)

ДДТ и метоксихлор являются наиболее широко распространенными веществами данной группы, но в конечном итоге они были запрещены в большинстве стран первого мира из-за огромного числа потенциально вредных эффектов. Тем не менее, из-за их выживаемости в окружающей среде они до сих пор обнаруживаются у человека. В определенных случаях выделение ХОП через пот превышает выделение через мочу.

Полихлорированные бифенилы (ПХБ)

Тоже почти везде запрещенные в настоящее время, но все еще обнаруживаемые у людей. По крайней мере некоторые конгенеры ПХБ выделяются через пот активнее, чем через мочу. Благодаря клиническим наблюдениям также выявлено обильное выделение через себум в ответ на индуцированное потоотделение. В более крупном исследовании обнаружили снижение конгенеров ПХБ в жировой ткани. Учитывая, что воздействие тепла может увеличить выделение себума из сальных желез, сауна кажется неплохим способом избавиться от липофильных соединений.

Тяжелые металлы

Хотя не все тяжелые металлы являются липофильными, некоторые из них могут выделяться через пот несколько активнее, чем через мочу. Кадмий демонстрирует последовательно более выраженное выделение через пот, чем через мочу. В то время как свинец и ртуть продемонстрировали неоднозначные результаты. Последний, мышьяк, может выделяться через пот, но, судя по всему, предпочитает мочу.

…

Примечание: с момента рождения каждый человек подвергаемся воздействию органических загрязнителей и тяжелых металлов. Конечно, мы не можем знать наверняка, но фоновые уровни этих соединений в наших телах, скорее всего, имеют незначительное, если вообще оказывают какое-либо влияние на наше долголетие. Тем не менее, глупо спорить с тем фактом, что снижение общей нагрузки на организм должно пойти ему на пользу (уж точно не во вред).

От критиков можно услышать следующий аргумент: липолиз, возникающий при потоотделении, может привести к высвобождению и перераспределению соединений, накапливаемых в жировых клетках, в другие области организма, где они могут причинить куда больше вреда. Но ведь физическая нагрузка сама по себе вызывает липолиз. И кажется, что при потоотделении эти соединения скорее выделяются через кожу, чем выбирают путь перераспределения.

В заключение: горячие, как сама сауна, факты

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/is-joe-rogan-right-about-sauna-benefits/280984
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32599642
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32814462
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30077204
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30173212
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26446307