Исследователи наконец-то обратили пристальное внимание на женщин, которые тренируются с отягощениями. Вот шесть современных исследований и их результатов, которые раскрывают новую информацию о тренировках, метаболизме и потреблении белка среди спортсменок.
Несмотря на то, что подавляющее большинство наших читателей является мужчинами, мы тратим немало сил и времени на то, чтобы убедить женщин поднимать тяжести. В женском бодибилдинге и фитнесе всегда существовало множество мифов. К счастью, современные девушки чаще отдают предпочтение именно силовым тренировкам. Хочется верить, что мы этому поспособствовали. Но даже если нет, то наука наконец обратила внимание на женские мышцы.
Ниже Вы найдете шесть рекомендаций для девушек, которые тренируются с отягощениями (а также для парней, которым нравятся девушки, которым нравится тренироваться с отягощениями).
Содержание:
- Хотите ускоренный метаболизм? Много ешьте и тренируйтесь
- Хотите выйти на соревновательный уровень? Сбросьте 8 килограмм
- Хотите сжечь жир? Начинайте есть белок
- Хотите нарастить мышечную массу? Не пренебрегайте макронутриентами
- Хотите начать силовые тренировки? Не бойтесь экспериментов и ошибок
- Хотите быть сильной? Откажитесь от комфортного веса в пользу тяжелых повторений
Хотите ускоренный метаболизм? Много ешьте и тренируйтесь
Скорость обмена веществ в значительной степени зависит от общей массы и размера вашего тела. Большие люди обычно имеют более высокую скорость метаболизма. Но, как отмечает Билл Кэмпбелл (врач-физиолог, исследователь и доктор наук), в этом уравнении есть и другие переменные.
В исследовании мужчин и женщин из разных дисциплин легкой атлетики мышечная масса оказалась главным фактором, который оказывал влияние на уровень основного обмена веществ среди представителей сильного пола, или, по-другому, она была предиктором мужского метаболизма. Это вполне ожидаемо. А вот у прекрасного пола основным предиктором было потребление калорий/пищи. Другими словами, женщины с самым высоким уровнем обмена веществ много ели и также много тренировались. Они поднимали тяжелые веса, делали кардиоупражнения и не стеснялись за обеденным столом.
Доктор Кэмпбелл предупреждает: “Проверенный способ замедлить свой метаболизм – поступать от обратного – сокращать калораж и не тренироваться”. Согласитесь, звучит, как типичные оправдания фитнес-неудачников, которые никак не могут начать или не знают, как получить результаты благодаря спортивному образу жизни.
Возможно, Вы слышали о таком явлении как "'энергетический обмен". Что, по сути, означает употребление большого количества калорий, а затем их систематическое сжигание через тренировки: много едим/много упражняемся.
К слову, вот Вам еще один аргумент против похудения через голодание и кардио. Эффективный женский метаболизм и спортивная фигура строятся за счет употребления разнообразной здоровой пищи и активного тренировочного процесса с использованием штанги, гантелей и силовых тренажеров, а также благодаря выполнению кондиционных упражнений.
Например, вспомните о лучших представительницах женского кроссфита. Они тренируются в различных направлениях. И хотя большинство из них делает выбор в пользу здорового питания, они определенно не придерживаются низкокалорийных и низкоуглеводных диет. Результат их трудов: спортивные тела в сочетании с высокой производительностью, быстрый обмен веществ и низкое процентное содержание жира в организме.
Хотите выйти на соревновательный уровень? Сбросьте 8 килограмм
Согласно данным нескольких исследований, среднестатистическая спортсменка, готовящаяся к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, должна будет сбросить около 17 фунтов (чуть менее 8 килограмм) или 10-15% веса своего тела, чтобы подойти к выступлению в пиковой форме. В свою очередь, мужчине придется сбросить аж 27 фунтов (12,25 килограмма). Конечно, это приблизительные цифры, но от этого не менее интересные.
Мы не уверены на счет девушек, но парни обычно недооценивают, сколько жира им нужно сжечь, чтобы получить оптимальную физическую форму. Большинство качков полагает, что им не хватает 5, от силы 10 килограмм мышечной массы для достижения рельефной мускулатуры. Но, согласно тем же исследованиях, как правило эта цифра оказывается в 2 раза больше. Также давайте не будем забывать, что соревновательная форма не является устойчивой, к тому же нередко несопоставима со здоровым образом жизни. Каких усилий выступающим атлетам и фитнесисткам стоит одна только сушка накануне выхода на сцену.
Возвращаясь к женщинам, чтобы получить вожделенные кубики на прессе, процент жира в их организме должен составлять около 10-11% (можно измерить с помощью подкожных жировых складок или ультразвука). Как предупреждает Билл Кэмпбелл, желание сохранить кубики на прессе на всю жизнь является почти таким же нездоровым, как и процесс достижения соревновательной физической формы в про-бодибилдинге.
Хотите сжечь жир? Начинайте есть белок
В исследовании, которое проводилось в лаборатории физической формы доктора Кэмпбелла, испытуемых, – здоровые женщины разного возраста, но с некоторым спортивным бэкграундом, разделили на две группы:
- Первая группа увеличила суточный калораж на 250 единиц, полностью за счет белка.
- Вторая группа наоборот убрала 300 калорий/день из своего рациона питания, в том числе за счет источников белка.
Спустя 8 недель группа женщин, которые получали дополнительные калории и белок, сбросила 2% жировой массы. Тогда как у испытуемых из второй группы почти не наблюдалось снижения лишнего веса (в среднем разница была не более 1%, что нельзя назвать статистически значимым результатом).
Вы поняли, что произошло? Женщины теряли больше жировой массы, увеличивая потребление калорий, если эти дополнительные калории поступали от белка. Но было одно условие, о котором мы забыли упомянуть: все испытуемые регулярно тренировались в силовом стиле. Без силовых тренировок результаты первой группы явно не были бы настолько положительными.
“Это исследование повлияло на мое представление о значимости белка”, – отмечает доктор Кэмпбелл. “Раньше я думал, что, если Вы увеличиваете калории, то набираете лишний вес. Я все еще считаю, что это в целом верно. Но теперь для меня очевидно, что если человек, в частности женщина, увеличивает поступление калорий в форме белка и занимается силовыми тренировками, то при таких условиях происходит снижение жировой массы тела.”
Хотите нарастить мышечную массу? Не пренебрегайте макронутриентами
Если девушка весом 60-65 килограмм съедает около 100 грамм белка в день, то она максимизирует прирост мышц. Это примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм веса тела.
Как отмечает Билл Кэмпбелл, обычной женщине может показаться, что это довольно много белка. Однако у преданной тренировкам спортсменки, скорее всего, будет противоположное мнение: “И всего-то?”.
Вкратце, если женщине, практикующей силовые тренировки, кажется, что она не получает достаточно белка для прироста мышечной массы, в таком случае ей стоит попробовать увеличить поступление белка – до 1,5 г/кг. С другой стороны, как минимум несколько исследований продемонстрировало, что после этой цифры прибавка мышц замедляется, то есть для большинства нет особого смысла превышать рекомендуемое значение.
Превращается ли этот дополнительный белок в жир? Не обязательно. Он даже может снизить процент жира в теле, если женщина в тренажерном зале занимается не только фитнесом, но и поднимает тяжести, как мы говорили выше по тексту.
По сути, доктор Кэмпбелл рекомендует женщинам использовать соотношение 1,5 г/кг как стартовую ежедневную норму белка, чтобы получить стройную и рельефную фигуру. Если Вы превышаете это число, то не ожидайте дополнительного прироста мышц. Но, впрочем, качеству фигуры оно тоже вряд ли повредит. Зато дополнительное количество белка точно поможет Вам дольше чувствовать себя сытыми и заменит собой более калорийные продукты.
Хотите начать силовые тренировки? Не бойтесь экспериментов и ошибок
В эксперименте, проведенном спортивным исследователем Джейсоном Чолевой, две группы начинающих спортсменок прошли через одну и ту же программу тренировок (3-недельный сплит на протяжении 9 недель). Испытуемые в обоих группах находились в одинаковых условиях за исключением пары оговорок:
- Первая группа использовала умеренные нагрузки и достигала технического отказа после 10-14 повторений.
- Вторая группа использовала более тяжелые нагрузки и достигала технического отказа после 5-7 повторений.
Результат? Все испытуемые набрали примерно одинаковое количество мышечной массы: 1,5-1,7 килограмма. Это позволяет нам сделать вывод, что количество повторений не имеет критического значения, если сами подходы остаются интенсивными, то есть выполняются до отказа или близко к нему (конечно, при условии сохранения правильной техники).
У нас есть несколько замечаний по эксперименту от Чолевы...
Все участницы были новичками в силовых тренировках. Более опытная спортсменка, скорее всего, не получила бы таких же результатов, как при использовании оптимального диапазона повторений, особенно если она хочет развиваться в направлении силовых показателей и силового потенциала.
К тому же эксперимент продолжался всего 9 недель. Если смотреть не только на средние цифры, а внимательно изучить отдельные результаты, то можно заметить, что группа с умеренным количеством повторений набирала 1,6-1,7 килограмма мышц, в то время как группа с легкими повторениями набирала 1,5-1,6 килограмма мышц. Теперь представьте, что использовавшаяся в эксперименте программа тренировок продолжалась бы не 9 недель, а, скажем, 6-12 месяцев. Кажущийся небольшим дефицит между двумя группами превратился бы в огромную разницу.
Ладно, по сути, мы уже начали придираться к мелочам. Какой из всего этого можно вынести урок? Любые диапазоны повторений помогают наращивать мышцы, если последнее повторение достаточно тяжелое. Это также верно для мужчин.
Хотите стать сильной? Откажитесь от комфортного веса
в пользу тяжелых повторений
Три разных независимых исследования продемонстрировало, что девушки, которые хотят стать сильнее, но у них не получается, обычно работают с недостаточно тяжелым весом, чтобы достичь поставленной цели.
Для развития максимальной силы следует поднимать не менее 85% от своего максимального веса в каждом повторении. В упомянутых выше исследованиях, когда женщинам позволяли самостоятельно определять нагрузку, выяснилось, что как начинающие, так и опытные спортсменки почти всегда выбирали комфортные для себя веса, которые были меньше, чем нужно для статистически значимого увеличения силовых показателей. Делали они это осознанно или нет – другой вопрос.
Сомневаемся, что большинство девушек намеренно себя ограничивало, например, из-за лени. Наша гипотеза заключается в том, что они, вероятно, старались быть осторожными во избежание травм или просто недооценивали себя. Мужчины обычно делают наоборот, идя на неоправданные риски.
Спросите любого фитнес-тренера, и он подтвердит, что его клиентки способны выполнять базовые жимы с весом тяжелее, чем им самим кажется. Другими словами, большинство женщин себя недооценивает. И мы хотим, чтобы они это осознали.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-new-science-of-women-who-lift/282471
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8537566
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28699923
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17313286
