Содержание:
- Разогревайтесь перед главным событием
- Заигрываем с упражнениями до отказа
- Твердый и сильный
- Тяжело дыша
- Ешьте мясо, мужики
- Берем качеством, а не количеством
- Размер имеет значение
Примените эти 7 фитнес-рекомендаций для того, чтобы разительно изменить свою фигуру и придать ей желаемый эстетический вид. Это ключевые факторы, которые обеспечат долгосрочное изменение как внешнего, так и внутреннего состояния вашего тела. Мы расскажем, как каждый из них повлияет на вашу физическую форму, создавая и поддерживая сухую мышечную массу.
Для начала давайте определимся с тем, какой образ у Вас возникает в мыслях, когда Вы слышите слова "сексуальный человек" или "сексуальная фигура": под этими словами мы как правило понимаем физическое состояние, при котором человек обладает привлекательностью и эстетичностью, вызывающими сексуальное влечение. Сексуальность как правило подразумевает обладание здоровой, стройной фигурой с атлетическими пропорциями и выраженными мышцами, которые способствуют уверенности в собственном теле. Все согласны? Тогда давайте двигаться дальше.
1. Разогревайтесь перед главным событием
Большинство людей считают разогрев или разминку исключительно способом предотвращения травм. Однако в функциональном бодибилдинге используется особый вид подготовки, называемый предварительным утомлением, который может стать вашим секретным оружием в формировании мышечной массы и визуально привлекательной фигуры.
Изнуренные мышцы вынуждены работать более интенсивно в силовой тренировке, которая следует после подготовки. Например, перед жимом гантелей сконцентрируйтесь на тренировке трицепсов, сделав несколько подходов с фитнес-резинкой. Это придаст дополнительный стимул для наращивания качественной мышечной массы.
2. Заигрываем с упражнениями до отказа
Для построения соблазнительной мускулатуры или снижения жировой массы тела необходимо упражняться с должным усилием. Принято считать, что диапазон от 6 до 15 повторений лучше всего подходит для наращивания мышц. Но это верно только в том случае, если Вы тренируетесь до полного изнеможения внутри заданного диапазона повторений.
Предположим, Вы выполнили 15 повторений на бицепс в кроссовере. Но, по ощущениям, Вы могли бы осилить все 30 повторений без остановки. Таким образом, ваш подход из 15 повторений был закончен всего с 50% усилий.
Приведенный пример не способствует наращиванию мышц, но многие атлеты и спортсменки все равно так тренируются. И нет, мы не призываем постоянно доводить тренировки до отказа. Однако соответствующие усилия должны быть приоритетом, чтобы достичь оптимального стимула. Пробуйте приближаться к отказу на 3-5 повторений в каждом подходе с отягощениями, то есть останавливайтесь за 3-5 повторений до отказа мышц, упражняемых силовым способом. Или время от времени приближайтесь к отказу на 1-2 повторения. Обычно этого более чем достаточно.
3. Твердый и сильный
Тренировка с использованием веса и в полном диапазоне движения – это надежный способ повысить свои силовые показатели и увеличить объем мышц, одновременно придавая им длину. В чем заключается польза от такой тренировки для достижения сексуальной фигуры? Очевидно, она куда эффективнее для наращивания мышечной массы, чем упражнения, ограниченные частичным диапазоном движения.
Для достижения оптимального стимула мышц необходимо создавать напряжение в вытянутой/растянутой позициях.
Когда мы тренируемся в полном диапазоне движения, мы также выполняем больше работы. 6-8 частичных повторов по сравнению с 6-8 повторами в полном диапазоне дают разный объем нагрузки. Если же Вы предпочитаете тренироваться в полном диапазоне, как поступают все здравомыслящие качки, то Вы не только наращиваете больше мышц или делаете их сильнее, но и повышаете расход энергии в течение своих тренировочных сессий.
4. Тяжело дыша
Кардиотренировки не всегда имели положительную репутацию в мире бодибилдинга и фитнеса. Говорят, что кардио может плохо отразиться на достижениях атлета или спортсменки. И когда кардио используется для снижения веса, как правило это сводится к повторяющимся скучным тренировкам на беговой дорожке или велосипеде.
Но, на самом деле, кардиотренировки не замедлят ваш прогресс в тренажерном зале. Наоборот, благодаря разумной аэробной нагрузке, то есть за счет повышения работоспособности и снижения утомляемости, Вы будете получать больше пользы от своих силовых тренировок.
С улучшением кардиоваскулярного состояния организма Вы сможете быстрее восстанавливаться между силовыми подходами и суммарно проводить больше качественных силовых тренировок для наращивания мышц, так как будете способны поддерживать высокую интенсивность.
К тому же кардио-тренировка не обязательно должна быть монотонной. Вот лишь несколько популярных, а главное, рабочих видов кардио, которые Вы можете совмещать или чередовать:
- Беговая дорожка (в качестве альтернативы – ходьба или бег на свежем воздухе).
- Спринты (бег на короткие дистанции).
- Велосипед или велотренажер.
- Эллиптический тренажер.
- Гребля.
- Плавание.
- Аэробика.
И этот список можно продолжать очень долго. Качки сами себя загоняют в рамки однообразия.
5. Ешьте мясо, мужики
Это не обязательно должно быть животное, красное мясо, но белок выступает ключевым макроэлементом для улучшения фигуры по трем весьма убедительным причинам:
- Это главный макроэлемент, необходимый для построения мышц, что, в свою очередь, улучшает метаболизм. Все это способствует достижению мускулистого и стройного внешнего вида.
- Белок позволяет контролировать аппетит и снижает риск сорваться при строгой диете. В частности, богатые белком и клетчаткой продукты помогают уменьшить чувство голода между основными приемами пищи, что облегчает процесс диетирования. Употреблять полезную, но не всегда самую вкусную пищу, станет легче.
- Переваривание белка расходует больше калорий, чем усвоение других макроэлементов. То есть при усвоении белка сжигаются дополнительные калории, по сравнению с жирами или углеводами.
Понятное дело, белок несет с собой и другие преимущества. Но перечисленные, по нашему мнению, сильнее всего отражаются на фигуре, как следствие, на сексуальной привлекательности человека.
6. Берем качеством, а не количеством
Под пищевой ценностью подразумевается количество питательных веществ в конкретном продукте или блюде, а также насколько легко нашему организму усваивать эти питательные вещества.
Объем пищи (количество калорий) напрямую влияет на физическую форму и внешний вид. Но есть две веские причины обращать внимание еще и на качество пищи, когда речь идет о построении привлекательной фигуры.
Если Вы в основном питаетесь низкокачественными продуктами, то со временем ваш организм может столкнуться с дефицитом основных питательных веществ, – макро- и микроэлементы. При нехватке возникнет потребность в дополнительном поступлении пищи, чтобы компенсировать тот самый дефицит. То есть организм будет стремиться употреблять больше пищи, следовательно, получать больше калорий, что, очевидно, не лучшим образом сказывается на фигуре, если, конечно, Вы не отличаетесь железным самоконтролем.
Кроме того, могут быть снижены энергия и мотивация. Как хорошо организм может использовать и производить энергию, а также насколько остро и сфокусировано ваше мышление зависит в том числе от поступающих питательных веществ. Когда образуется недостаток макро- или микроэлементов, будь то углеводы или минералы, мотивация для тренировок и уровень энергии в течение дня начинают падать.
7. Размер имеет значение
Калории из пищи играют критическую роль, и не все калории одинаковы. Вы можете употреблять пищу высокого качества, но получать на 1000 калорий в день больше, чем нужно, из-за чего набирать жировую массу. С другой стороны, Вы можете выбирать продукты низкого качества, но находиться в дефиците на 300-500 калорий в день, благодаря чему терять лишний вес стабильно, а главное, безопасно.
Понимание того, сколько пищи (калорий) требуется, чтобы получить положительные изменения, является ключевым моментом. Недостаточный или избыточный калораж всегда, без исключений, приводит к неблагоприятным последствиям, таким как скопление жировых отложений и/или потеря мышечной массы. Важно попасть в "золотую середину", что подразумевает прогресс на диете и в тренажерном зале.
К счастью, ни Вы первый, ни Вы последний, кого волнует этот вопрос. Поэтому, чтобы отыскать для своих целей подходящую отправную точку, сейчас можно воспользоваться одним из многочисленных калькуляторов макроэлементов (бесплатным или платным). Платные опции – если Вы действительно серьезно настроены. По нашему опыту, никаких существенных преимуществ они предложить не могут.
- "MyFitnessPal": популярное приложение и веб-сервис, которое позволяет отслеживать потребление калорий и макроэлементов. Отличается обширной базой данных продуктов.
- "Cronometer": приложение и сайт, ориентированное на здоровое питание. Предоставляет пользователю подробную информацию о пищевой ценности продуктов.
- "FatSecret": также приложение и сайт со всеми необходимыми инструментами для отслеживания калорий и макроэлементов. Есть функция сообщества для поиска решений по возникшим вопросам.
- "Lose It!": приложение, которое помогает следить за рационом питания. Обладает инструментарием для установки и отслеживания конкретных диетических целей.
- "Nutritionix Track": приложение для диетирующих с интуитивно понятным интерфейсом.
Чтобы выглядеть и чувствовать себя привлекательно…
Эти 7 правил помогут Вам не только выглядеть соблазнительно, но и продлят ваше спортивное (а также фактическое) долголетие. Причем, благодаря им Вы будете превосходно себя чувствовать.
Вы еще помните задор и удовольствие после первых успехов в тренажерном зале? А может быть, давно их не ощущали? Если так, значит, ваше тело находится не в лучшей форме, и пора что-то менять.
- AthleticPharma.com
- functional-bodybuilding.com/7-habits-of-sexy-people
