Пульсовые зоны для вашей фитнес-тренировки

Содержание:

1. Для улучшения кардиоваскулярного здоровья
2. Для снижения лишнего веса
3. Для увеличения выносливости
4. Для наращивания мышечной массы
5. Оптимизация дней отдыха

С ростом разнообразия носимых девайсов стало проще, чем когда-либо, отслеживать свой пульс и использовать эту информацию для создания индивидуализированной программы тренировок в соответствии с намеченными целями. В то время как многие приложения могут рассчитать ваши индивидуальные пульсовые зоны, стандартная формула определения максимального пульса (220 минус собственный возраст) все еще работает. Таким образом, Вы можете собственноручно определить зоны пульса, умножив максимальное значение на следующие проценты: 50%, 60%, 70%, 80%, 90%. Например, если Вам 40 лет, то ваш максимальный пульс составит около 180 ударов в минуту.

Как только у Вы есть эти данные, Вы можете начать использовать информацию о пульсе для формирования своих оптимальных тренировок. Вот несколько рекомендаций, которые помогут определиться, какой вид упражнений и при каких условиях лучше всего использовать.

Для улучшения кардиоваскулярного здоровья

Если вашей целью является улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы, то Вам следует сосредоточиться на легких и умеренных тренировках, повышающих пульс в пределах 1-ой и 2-ой зоны (50-70% от вашего максимального пульса) в течение продолжительного времени.

Эксперты рекомендуют проведение не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю для поддержания крепкого здоровья: укрепление сердечной мышцы, повышение эффективности кровообращения, снижение артериального давления и уменьшение риска сердечных заболеваний. В то же время кардио-упражнения увеличат емкость ваших легких и эффективность потребления кислорода, что приведет к повышению выносливости в физических упражнениях и повседневных задачах. Носимый девайс для отслеживания пульса предоставит обратную связь в реальном времени, что поможет Вам сохранить мотивацию для достижения намеченных целей.

Для снижения лишнего веса

Если вашей целью является снижение процента жира в организме, тогда Вам следует сосредоточиться на том, чтобы сжигать больше калорий, чем поступает с пищей. Вероятно, будет лучше начать с тренировок умеренно-легкой интенсивности, которые поддерживают пульс в пределах 2-ой зоны (60-70% от вашего максимального пульса) в течение продолжительного времени.

Тренировки во второй зоне обычно рекомендуются для снижения лишнего веса, поскольку при них организм использует жир в качестве основного источника энергии для физической активности в пределах аэробного порога. Это также имеет дополнительные преимущества: ощущение легкости, что позволяет тренироваться в течение более долгого времени, быстрее восстанавливаться, а главное, испытывать меньше мышечных болей в повседневной жизни.

Для увеличения выносливости

Если вашей целью выступает увеличение общей продуктивности и кардиоваскулярной выносливости, тогда, как правило, следует сосредотачиваться на тренировках средней интенсивности, поддерживающих значение пульса в пределах 3-ей зоны (70-80% от вашего максимального пульса) в течение продолжительного времени.

По мере наращивания нагрузки ваш организм должен будет переключиться с использования жира на использование углеводов. Тренировки в пределах этой зоны должны увеличить расход кислорода, порог лактата и плотность митохондрий, что позволит Вам бегать, крутить педали, грести или плавать в течение более долгих отрезков времени, не ощущая усталости.

Для наращивания мышечной массы

Если вашей целью является достижение мускулистой фигуры путем наращивания мышечной массы и снижения уровня жира, тогда следует отдать предпочтение интервальным тренировкам, которые чередуют высокоинтенсивные интервалы (80-90% от вашего максимального пульса) с периодами активного восстановления (50-60% от вашего максимального пульса).

Подобная схема позволяет увеличить анаэробную выносливость и ускорить метаболизм, будет способствовать сжиганию жировых отложений и общему улучшению физической формы. Интервальные тренировки являются наиболее эффектными и эффективными, поскольку могут охватывать все пять пульсовых зон.

Отметим, что ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) обычно меньше по продолжительности, если сравнивать их с традиционными кардио-сессиями при умеренной интенсивности, но они способны сжигать столько же или даже больше калорий. Кроме того, в клинических испытаниях было показано, что ВИИТ отлично подходят для снижения лишнего веса при сохранении мышечной массы. Наконец, высокоинтенсивная интервальная тренировка увеличивает чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, что полезно для предотвращения весьма распространенного в наши дни сахарного диабета 2 типа.

Оптимизация дней отдыха

Пожалуй, самой интересной особенностью носимых девайсов является возможность отслеживать ежедневную продуктивность с помощью вариабельности сердечного ритма (ВСР). ВСР – это показатель того, насколько ваш организм готов к физической активности. Значения ВСР могут подсказать, следует ли Вам заниматься интенсивными тренировками или лучше выбрать занятия, направленные на восстановление. Проще говоря, если у Вас высокий ВСР, то Вам позволено себя нагружать. А если у Вас низкий ВСР, то, вероятно, будет лучше сделать день отдыха. Таким образом, внимание ко своим биологическим показателям позволяет снизить риск перетренированности, уменьшить риск выгорания и травм.

Так что не стоит пренебрегать столь ценным показателем, как вариабельность сердечного ритма. Он определенно полезен для тренирующихся мужчин и женщин, которые только начинают или которым наоборот не занимать опыта в тренажерном зале.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/benefits-of-heart-rate-training-by-goals.html