Содержание:
- Как люди становятся тощими, но толстыми?
- Перепрограммирование – ваше спасение!
- Решение #1: силовые тренировки
- Решение #2: контроль за поступающими калориями
- Решение #3: фокус на приеме белка
- Остальные решения для фигуры скинни фэт
Написано огромное множество статей о том, как худощавые люди могут нарастить мышцы, и еще больше о том, как тучные люди могут избавиться от лишнего веса. Но что делать, если Вы столкнулись с обоими проблемами одновременно? Недостаток мышц и избыточная жировая ткань дают фигуру “скинни фэт”. И в наши дни она приобретает чуть ли не масштабы эпидемии.
Давайте разберемся в возможных причинах и рассмотрим существующие решения против телосложения скинни фэт.
Как люди становятся тощими, но толстыми?
Цифры, в частности ИМТ, могут говорить человеку с фигурой скинни фэт, что у него “здоровый” вес для своего роста, когда на самом деле он имеет настолько мало мышечной массы, что жир просто компенсирует недостающий вес. Другими словами, его вес на бумаге является нормальным, но его фигура оставляет желать лучшего.
Несколько ключевых факторов способствуют развитию проблемы, но основным, пожалуй, являются плохо организованные циклы диеты. Большинство людей фокусируются на быстром снижении лишнего веса, что приводит их к неустойчивым формам диеты. Такие планы питания обычно дают мало белка (в принципе калорий) и часто сопровождаются интенсивными кардио тренировками почти или вовсе без силовой нагрузки.
Результат предсказуемый: в процессе худеющий теряет и лишний вес, и драгоценную мышечную массу. Увеличение мышц требует значительных калорийных затрат. И наши мышцы стимулируют обмен веществ и служат местом для утилизации глюкозы. Таким образом, потеря мышц сделает ваши усилия по диетированию еще более трудоемкими.
К концу похудения фигура неизбежно становится меньше, и также снижаются потребности в калориях (мускулистое или просто большое тело требует больше калорий для повседневной активности). Кроме того, уменьшается объем мышечной массы, что снижает затраты энергии. Так что, даже если продолжать старый дефицит калорий, каким он был на старте диете, теперь это будет избыток калорий, и ваше тело начнет откладывать лишние калории в виде жировых отложений.
Однако к скоплению жира приводит не только переизбыток калорий. Ситуация усугубляется тем, что многие люди, которые долго придерживались строгого дефицита, по завершению экстремальной диеты поддаются искушению обжорства. Набор лишнего веса начинается с новой силой и приобретает катастрофические масштабы.
На этом этапе можно получить еще больше жира и меньше мышц, чем вначале. В отчаянии худеющие прибегают к новым, еще более жестким диетам, получая еще более ужасающие последствия. Цикл повторяется снова и снова, и состав тела ухудшается экспоненциально с каждым разом, потому что из старых ошибок были сделаны неправильные выводы.
Перепрограммирование – ваше спасение!
Планируя сесть на новую диету, Вы не можете позволить себе ошибаться, особенно если у Вас уже были неудачные попытки. Прекратите искать быстрые решения, потому что их не существует, по крайней мере, без серьезных недостатков.
Есть ли хорошие новости? Вы можете исправить нехватку мышц и избыток жира всего за один цикл. Это может быть долгий цикл, зато он по силам почти каждому.
Если скинни фэт – это болезнь, то перепрограммирование тела (или перестройка) – это лекарство. Вы будете одновременно терять жир и наращивать мышцы, что, вопреки предубеждениям, возможно, если поступать с умом. Да, это нереально для уже стройной спортсменки или мускулистого атлета, но в случае скинни фэт происходит именно двухстороннее улучшение фигуры.
Сжигать накопленный жир и восстанавливать потерянные мышцы – вполне простая задача для новичков в тренажерном зале. И мы ни разу не слышали, чтобы любители силовых тренировок жаловались на фигуру скинни фэт, по крайней мере, лично у себя, а не у девушек в инстаграме.
Решение #1: силовые тренировки
Самое важное, что нужно делать на старте, это тяжело и регулярно тренироваться, полагаясь на прогрессивную нагрузку. Когда силовые тренировки являются интенсивными и систематичными, они соответствующим образом делают нас сильнее, к тому же это служит сигналом для всего тела о необходимости роста мышц.
Напомним, что в процессе наращивания мышц ваш организм будет полагаться в том числе на запасенные жировые отложения в качестве источника энергии. Жир напрямую не превращается в мышцы, но он будет расходоваться как топливо для поддержания вашего тренировочного процесса и повседневной активности. Сам процесс роста мышц не может происходить при недостаточно эффективных силовых тренировках. Только прогрессивная нагрузка обеспечит достаточно четкий и постоянный сигнал для роста мышц.
К сожалению, большинство людей проводит время в тренажерном зале, занимаясь кардио упражнениями в комфортном режиме, а потом удивляется, почему у них нет подтянутого тела и рельефных мышц, как у поднимающих тяжести бодибилдеров.
С другой стороны, не нужно сразу бросаться в крайности, выбирая в качестве начальной программы, скажем, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Этот путь превратит Вас в просто физически активного человека с недостаточной мышечной массой. Вместо этого, прогрессивно упражняйтесь и постепенно становитесь сильнее (мускулистее). В интернете, в том числе на нашем Форуме, нет недостатка информации для начинающих бодибилдеров.
Решение #2: контроль за поступающими калориями
Калории являются энергетическим элементом тела человека. Отслеживать поступление и расход калорий важно, поскольку Вам нужен умеренный дефицит, чтобы преобразовать скинни фэт в стройную фигуру, тем более в мускулистое телосложение.
И да, контроль за калориями требует некоторой предварительной подготовки. В качестве альтернативы можно следовать чужой диете, которая проверено приносит результаты. Но в таком случае всегда есть риск, что даже если выбранные кем-то продукты и добавки хорошо Вам подойдут, то ваш энергетический баланс все равно может "отставать".
Индивидуальный подход к диете и пищевым добавкам будет наиболее безопасным. Ведь если употреблять пищу в избытке, то не приходится рассчитывать на сжигание жира, а если чересчур ограничивать калорийность рациона, то сигнал для строительства новых мышц оказывается слишком слабым. Ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать оба эффекта одновременно, поэтому длительное нахождение в небольшом дефиците является рекомендуемой стратегией.
- Если Вы в среднем теряете 0,5-0,75% от своей массы тела в неделю, то движетесь в правильном направлении.
- Если Вы теряете слишком много слишком быстро, тогда следует несколько увеличить суточный калораж.
- Если Вы вообще ничего не теряете, то сократите суточный калораж примерно на 300 единиц.
Как видите, ничего сложного. Это не ракетостроительство, для стабильного прогресса против фигуры скинни фэт просто нужно быть последовательными как в тренажерном зале, так и на диете.
Решение #3: фокус на приеме белка
Влияние белка часто недооценивают, хотя он играет ключевую роль в бодибилдинге и фитнесе. Тем не менее, сам по себе он не гарантирует рост мышц, по крайней мере, не выраженный рост. Белки просто являются строительным материалом для мышц. Они не будут использоваться по назначению, если не стимулировать мышечную массу через силовые тренировки.
Запомните: белок является самым важным макронутриентом, обеспечивающим фундамент для набора мышечной массы. Вам потребуется минимум 1,5-2 грамма на 1 килограмме веса тела в день, чтобы поддерживать увеличение мускулатуры параллельно тренировочному процессу.
Кроме того, белок является самым насыщающим макронутриентом, что помогает справиться со скачками аппетита при дефиците калорий.
Остальные решения для фигуры скинни фэт
Когда Вы разберетесь с основами, вот дополнительные решения, которые могут пойти Вам на пользу. Некоторые из них влияют на человека глубже, чем другие, поэтому не удивляйтесь, если одно-единственное из предложенных решений станет недостающим звеном для преображения вашей фигуры, тогда как остальные лишь помогут удержать результаты.
- Сон: многочисленные исследования за последние десятилетия показывают, что здоровый сон может изменить вашу фигуру к лучшему. Регулярный сон оптимизирует уровни гормонов, помогая диетирующему наращивать мышцы или сжигать жир.
- Микроэлементы: калории и белок – это не все, что нужно для правильного питания. Почти каждый микроэлемент тем или иным образом способствует продуктивности и восстановлению. Питайтесь в основном цельной пищей, чтобы не испытывать дефицит витаминов и минералов. Но не забывайте про пищевые добавки, если соблюдение рекомендаций только за счет готовых блюд кажется невыполнимой задачей. Особенно рекомендуем обращать внимание на витамин Д и минерал магний, так как от нехватки одного из них (или обоих) страдает подавляющее большинство современных мужчин и женщин.
- Стресс-менеджмент (контроль или минимизация уровня стресса): среди прочего постоянный стресс повышает уровень кортизола, – гормон стресса, который мешает восстанавливаться и набирать мышечную массу. Так что берегите собственные нервы.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/c/t-nation-content/65
