Если Вы женщина, то не должны тренироваться одинаково целый месяц. Как оптимально синхронизировать свои физические нагрузки с гормональным циклом для более выраженных и долгосрочных результатов? Сегодня мы постараемся ответить именно на этот вопрос.
Содержание:
- Трендовые рекомендации по синхронизации с гормональным циклом
- Подробнее о женском гормональном цикле
- Как синхронизировать свои силовые тренировки?
- В заключение, подводим итоги
В настоящее время среди женщин и тренеров по фитнесу быстро распространяется идея: синхронизация с менструальным циклом не просто важный пункт в программе тренировок, а необходимость. Что это вообще означает? Идея в том, что женщины должны тренироваться определенным образом в зависимости от того, в какой фазе они находятся в течение 28-дневного цикла. Всего принято выделять четыре фазы: менструальная, фолликулярная, овуляционная и лютеиновая фазы.
Звучит здорово, верно? В конце концов, гормональный фон в женском организме изменяется драматически от фазы к фазе. И сам менструальный цикл действительно может выступать ключом к успеху в сжигании жира, росте мышц и прибавке силы. Вы можете улучшить свое самочувствие и результаты через планирование собственных тренировок.
Так что имеет смысл планировать все таким образом, чтобы пользоваться биологическими изменениями в женском организме по максимуму. Но… всегда есть какое-то “но”. Самые распространенные рекомендации по синхронизации с циклом направлены на тех, кто не имеет намерения наращивать мышечную массу и/или повышать силовые показатели. К тому же эти рекомендации чрезвычайно обобщены и нередко вводят женщин в заблуждение.
Трендовые рекомендации по синхронизации с гормональным циклом
Внимательно изучите таблицу ниже и скажите, не бросается ли Вам что-то в глаза. Вот как “следует” тренироваться синхронно с циклом, если верить трендовым сегодня методикам из социальных сетей:
- Фолликулярная фаза: кардио с умеренной интенсивностью, по типу степпера или подъемов в гору.
- Овуляционная фаза: высокоинтенсивные тренировки и интервальные тренировки или их комбинация (ВИИТ).
- Лютеиновая фаза: силовые тренировки и пилатес.
- Менструальная фаза: релаксирующие и восстанавливающие упражнения, такие как йога и растяжка.
Выглядит как слишком много кардиотренировок и разного рода фитнеса, согласитесь? Якобы это сделано для того, чтобы не перегружать тело женщины и способствовать сжиганию жира. Но даже новичку должно быть понятно, что нельзя перегрузить тело человека, следуя базовым методикам силовых тренировок и полноценно восстанавливаясь между занятиями. Самое плохое, что рекомендации выше основываются не на проверенных принципах бодибилдинга и фитнеса. Это просто совокупность идей, которая кажется логичной, и не более.
Эти рекомендации не учитывают необходимость прогрессивной нагрузки, которая приведет к реальным изменениям в композиции тела. Подумайте вот о чем: лютеиновая фаза длится 12-14 дней, и только тогда, согласно этому странному графику, позволено поднимать тяжелые веса. Удачи Вам добиться хоть какого-то прогресса с такой схемой тренировок.
Как это исправить?
Тренировки с учетом фаз менструального цикла – самый эффективный способ для женщин сжигать жиры и наращивать мышечную массу без переутомления. Спорить с этим глупо.
Понимание того, как ваши гормоны колеблются на протяжении цикла, и сочетание этой информации с проверенными временем методиками тренировок и прогрессивной нагрузкой гарантирует получение долгосрочных результатов. И произойдет это гораздо быстрее, чем если Вы будете следовать новомодным кардио- и фитнес-тренировкам из социальных сетей.
Подробнее о женском гормональном цикле
Сначала давайте рассмотрим основы физиологии. Каждый месяц женщины проходят через четыре менструальные фазы. В течение этих фаз ключевые половые гормоны немного или сильно колеблются. Это напрямую влияет на скорость метаболизма, уровень энергии, способность к силовым нагрузкам и скорость восстановления мышц.
Существует множество важных гормонов для состояния здоровья и физической формы, но, чтобы не перегружать Вас ненужными данными, предлагаем выделить три основных.
- Эстрогены: это главные женские половые гормоны и мощные естественные анаболики, которые помогают защитить мышцы от повреждений, вызванных упражнениями, а также противостоят воспалению.
- Прогестерон: гормон, поддерживающий здоровое зачатие. Он производится только после овуляции и увеличивает скорость синтеза белка на 50%. Прогестерон также уменьшает ответ на инсулин и позволяет организму метаболизировать жир для получения энергии.
- Тестостерон: его уровень достигает пика во время овуляции, чтобы вызвать высвобождение лютеинизирующего гормона (ЛГ) для выхода яйцеклетки. Тестостерон увеличивает выносливость, повышает силовые показатели и развивает мышечную массу. Он также увеличивает потребление глюкозы, особенно при высокоинтенсивных и анаэробных упражнениях.
Чтобы извлечь максимальную выгоду из колебаний уровней гормонов, Вам потребуются очень конкретные методики тренировок и прогрессивная нагрузка, которые будут соответствовать изменениям гормонального баланса. Что значит, Вы не должны следовать традиционным рекомендациям по разделению нагрузки, например, на недельные циклы. Ваш подход к занятиям в тренажерном зале будет меняться, когда ваши гормоны этого потребуют, а не наоборот.
И такой подход уже будет соответствовать вашему естественному уровню энергии в конкретно взятый момент. Вы когда-нибудь ощущали себя аномально слабыми во время высокоинтенсивных тренировок? Предполагаем, это происходило из-за того, что Вы продолжали интенсивно упражняться, не взирая на изменения в гормонах. А еще, скорее всего, каждая женщина ощущала себя невероятно подавленной во время менструаций. Да, это тоже происходит из-за ваших гормонов.
Таким образом Вы не только сможете добиться оптимальных результатов, но и будете превосходно себя чувствовать во время тренировок, что, в свою очередь, увеличит мотивацию и уменьшит риск срыва (бросить начатую программу тренировок в угоду бесполезным, зато легко выполнимым кардио- и фитнес-сессиям).
Как синхронизировать свои силовые тренировки?
1. Менструальная фаза (дни 1-5)
В эти дни уровни ваших анаболических гормонов будут наиболее низкими, и вместе с тем ваше тело будет избавляться от лишнего слизистого покрова матки. Из-за пониженных уровней гормонов естественно чувствовать определенную усталость, испытывать снижение силового потенциала и желать больше отдыха.
Вашему организму для стабильной работы потребуется некоторое снижение нагрузок в тренажерном зале и повседневной жизни, которое мы ему и обеспечим. Если нужно еще больше отдыха, то не стесняйтесь его брать. А если все-таки хотите продолжить заниматься спортом, то поддерживайте низкую интенсивность. Сначала сосредоточьтесь на легкой ходьбе, мобилизационных движениях и разнообразных растяжках. Затем, когда ваша энергия начнет расти, переходите к крайне низкоинтенсивной силовой нагрузке.
При выполнении силовых упражнений делайте по несколько подходов с большим количеством повторений и низким RPE (оценка воспринимаемой нагрузки), фокусируясь на качественном сокращении мышц. Это обеспечит Вам максимальные результаты без риска переутомления или травм, которые не редкость в менструальную фазу.
Например, Вы можете сделать железную тренировку с диапазоном от 15 до 20 повторений на подход в упражнении (и RPE не более 5). Что значит, необходимо выбирать такие веса, с которыми Вы легко сможете закончить 15-20 или более повторений.
Что касается кардио, то здесь тоже поддерживайте низкую интенсивность. Не выходите за рамки ходьбы, разминочного фитнеса и легкой йоги.
2. Фолликулярная фаза (дни 6-10)
В этот период ваше тело готовит яйцеклетку к овуляции, поэтому уровень эстрадиола (эстрогенов) начинает заметно повышаться и достигает своего максимума непосредственно во время овуляции.
Эстрогены – это ваши гормоны энергии. Они повышают работоспособность, стимулируют метаболические процессы, значительно усиливают анаболический ответ на физические нагрузки и улучшают отклик на тренировки выносливости. По мере увеличения уровня эстрадиола ваш организм может использовать больше гликогена, что повысит вашу предрасположенность к объемным тренировкам. Воспользуйтесь этим, сосредотачиваясь в тренажерном зале на упражнениях для гипертрофии и выносливости. Другими словами, занимайтесь с умеренным количеством повторений и уровнем ощущаемого напряжения.
При приближении к концу фолликулярной фазы, когда уровень эстрогена подбирается к пиковому значению, можно попробовать увеличить силовую нагрузку выполняемых упражнений. Приоритет отдавайте тяжелым весам (порядка 70-75% от максимальных) и среднему количеству повторений с небольшими отрезками отдыха. Такой тип тренировок позволяет использовать естественные преимущества более короткого времени для восстановления, которое обеспечивает эстрадиол.
Например, можно делать по 4 подхода из 8 повторений в многосуставных упражнениях (жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга) с перерывами около 75 секунд между подходами.
А если говорить о кардио, то высокоинтенсивные интервальные сессии хорошо подойдут для улучшения кардиореспираторной подготовки в конце фолликулярной фазы.
3. Овуляционная фаза (дни 11-15)
Производство эстрогенов продолжает расти, к тому же тестостерон достигает пика, чтобы помочь вашему организму высвободить яйцеклетку для овуляции. Из-за происходящего скачка гормонов уровень энергии и силовые возможности будут близки или уже находиться на пике.
Благодаря тестостерону ваше тело также готово активно использовать жиры в качестве топлива и может запасать (или сразу использовать) углеводы для энергии.
Тяжелые анаэробные тренировки (классические силовые упражнения, даже высокоинтенсивные интервальные тренировки в силовом стиле) можно осуществлять только при использовании углеводов в качестве топлива. Поэтому сейчас самое время увеличить интенсивность занятий в спортзале. Приоритет отдавайте максимально тяжелым весам (от 85% до 100% от вашего максимума) и минимальному количеству повторений для развития силового потенциала. Конечно, в сопровождении с короткими отрезками отдыха. Все это позволит по максимуму использовать преимущества как эстрогенов (женские половые гормоны), так и тестостерона (мужской половой гормон).
Например, можно делать по 5-10 подходов из 1-3 повторений в многосуставных упражнениях (приседания, жимы и тяги) с отдыхом между подходами порядка 30 секунд.
И не забываем про кардио-нагрузку: ВИИТ отлично работают во время овуляции.
4. Ранняя лютеиновая фаза (дни 16-19)
После овуляции уровни эстрогенов и тестостерона снижаются, зато начинает расти концентрация прогестерона. Прогестерон способствует синтезу белка и процессам восстановления, для того чтобы гарантировать, что ваш организм имеет достаточно возможностей для потенциального зачатия. В это же время возрастают метаболические запросы и уменьшается чувствительность к инсулину. Эстрадиол все еще будет достаточно высоким (с возможными скачками), что позволяет поддерживать адекватный анаболический ответ на железные тренировки.
Таким образом, во время ранней лютеиновой фазы Вы по-прежнему можете тренироваться в силовом стиле (от 85% до 100% от вашего максимума) с низким или средним количеством повторений и умеренным временем отдыха. Увеличение метаболических запросов подразумевает, что восстановление после тренировочных сессий теперь играет ключевую роль. Это идеальное время для установления персональных рекордов в силовых упражнениях, поскольку как минимум в теории это позволяют сделать ваши текущие силовые показатели.
Например, Вы можете выполнять по 3 подхода из 2-6 повторений в многосуставных упражнениях и из 6-10 повторений в случае изолирующих (на бицепсы, трицепсы, задние дельты и так далее). А время отдыха довести ровно до 1 минуты.
Если говорить о кардио, то выбирайте умеренную интенсивность, пока уровень эстрадиола все еще высокий. Подъемы в гору, езда на велосипеде, степпер или аналогичная нагрузка хорошо себя покажут.
5. Поздняя лютеиновая фаза (дни 20-28)
В случае если зачатия не происходит, одновременно и заметно начнут падать уровни прогестерона и эстрогенов, достигнув своего минимума прямо перед началом менструаций.
Вследствие чего уменьшается способность вашего организма переносить по-настоящему интенсивные нагрузки. И этим фактом также объясняется избыточный ответ на физический стресс, с которым сталкиваются многие девушки и женщины перед началом менструальной фазы. К тому же учитывайте, что будет выше метаболический спрос, а ваше тело будет менее охотно использовать жир в качестве источника энергии.
По мере снижения анаболических гормонов, падают и ваши силовые показатели (плюс, способность организма переносить тяжелые нагрузки). С другой стороны, может заметно увеличиться накопление жира, и, как следствие, всплески кортизола из-за перетренированности могут привести к ухудшению результатов. Фокусируйтесь на умеренной силовой нагрузке (от 55% до 70%), чуть больших количествах повторений и времени отдыха между подходами/восстановления после тренировок.
Например, делайте по 8-12 повторений в многосуставных упражнениях и по 10-15 (или даже больше) в изолирующих упражнениях, отдыхая между подходами до полутора минут.
В заключение: подводим итоги
Вот основные пункты, которые стоит запомнить, если Вы решили сразу перейти к выводам:
- Нет, Вам это не кажется, ваше тело действительно проходит через крупные изменения в каждой фазе цикла. Вместо того чтобы пытаться заставить свое тело подчиниться и рисковать столкнуться с перетренированностью, адаптируйте интенсивность тренировок и деты в соответствии с изменяющимися потребностями.
- У Вас не должны быть одни и те же цели на каждой тренировке или даже цели по сжиганию калорий от одного к другому занятию. Установка строгих одинаковых стандартов приведет к неудаче.
- Вы можете использовать определенные схемы тренировок и тренировочные методики в соответствии с изменениями гормонального баланса в каждой фазе. Это означает, что каждую неделю Вам нужно будет устанавливать новый диапазон повторений, цель по интенсивности и цель по RPE (показатель воспринимаемого напряжения), чтобы максимизировать результаты с одной стороны и снизить риски с другой. Но не пугайтесь. Скорее всего, потребуются лишь незначительные и плавные изменения в программе тренировок, в зависимости от того, на какой фазе цикла Вы сейчас находитесь.
- Прогрессивная нагрузка между тренировками также должна соответствовать вашим естественным гормональным возможностям в конкретно взятый момент, чтобы гарантировать себе лучшие результаты без ущерба для физической формы и общего здоровья.
На этом, пожалуй, закончим. И в качестве последнего слова хотим пожелать всем девушкам и женщинам, которые нас читают, продуктивных тренировок, а главное, крепкого здоровья!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/t/cycle-syncing-to-burn-fat-and-build-muscle/285789
- welllifefm.com/does-the-menstrual-cycle-affect-exercise-performance
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32661839
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7039319
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28847313
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16690766
